Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Содержание

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

  • Предплечья
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

  • Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
  • Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
  • В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
  • Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
  • Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
  • Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
  • Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

 

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

  • Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
  • Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
  • Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук.
    Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
  • Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

 

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.

Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.

Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.

Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? И как использовать перекладину

Если вы никогда раньше не занимались подтягиваниями, это должно быть одно из самых пугающих упражнений в тренажерном зале. В конце концов, поднять весь вес своего тела — это немалый подвиг.

Тем не менее, они также могут быть одними из самых полезных движений, если выполняются с правильной техникой. Мы поговорили со знаменитым личным тренером Дэном Робертсом ( @teamdanroberts ) за его лучшие советы по их выполнению.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Во время подтягиваний работают мышцы спины, в первую очередь широчайшие, плечи и бицепсы. «В зависимости от вашего хвата вы можете по-разному нагружать каждую из этих мышц».

Стоит ли включать подтягивания в свои тренировки?

«Они действительно хороши для развития силы», — говорит мистер Робертс. «И сила является одним из наиболее важных компонентов для поддержания формы и снижения веса». область для новичка, потому что они очень сложные», — говорит мистер Робертс. Поэтому он рекомендует начинать с подтягиваний с лентой (иногда называемых подтягиваниями с поддержкой). «Это позволяет вам получить преимущество от выполнения движения, не поднимая весь вес тела», — говорит Робертс.

Чтобы выполнять подтягивания с резинкой, вам понадобится круглая эластичная лента сопротивления. Сначала наденьте его на верхнюю часть стойки для подтягиваний в тренажерном зале, где находятся ваши руки, затем наступите на ее нижнюю часть. Когда вы кладете руки на перекладину, чтобы выполнить подтягивание, лента помогает поддерживать ваш вес.

Посмотрите, как выполнять подтягивания с лентой в этом видео:

Независимо от того, используете ли вы ленту для поддержки или нет, следующий шаг — положить руки на перекладину над головой на ширине плеч и просто подтяните тело вверх. «Цель состоит в том, чтобы перейти от висения к перекладине подбородка, — говорит он. Мистер Робертс предупреждает, что когда вы впервые попытаетесь подтянуться, вы будете раскачиваться из стороны в сторону. Однако, чтобы снизить риск получения травмы, он советует выполнять их в контролируемом темпе.

«Хорошее эмпирическое правило, когда вы работаете с любыми весами, состоит в том, чтобы подняться на пару секунд, затем задержаться на секунду, а затем опуститься на пару секунд», — говорит он.

Сколько повторений и подходов подтягиваний нужно делать?

«Поскольку подтягиваться чертовски сложно, вам нужно делать максимальное количество повторений для достижения наилучших результатов», — говорит мистер Робертс. Он рекомендует делать три подхода по максимально возможному количеству повторений с минутным перерывом между подходами.

Как только вы сможете выполнить десять повторений подряд, он предлагает поиграть с такими вариациями, как свешивание гирь с талии или широкое расставление рук на перекладине, чтобы усложнить упражнение. «Общее правило заключается в том, что если вы можете выполнить десять повторений чего-либо и сделать это хорошо, тогда вам нужно усложнить задачу».0003

Какие еще есть варианты подтягиваний?

Если вы хотите сместить фокус упражнения со спины на руки или наоборот, попробуйте изменить хват. Первый вариант, который рекомендует мистер Робертс, — это подтягивания с супинацией узким хватом, когда ваши руки расположены ближе друг к другу — примерно в десяти дюймах друг от друга, а не на ширине плеч — и ваши ладони обращены к вам.

«Эти упражнения отлично тренируют бицепсы, а также спину и плечи», — говорит мистер Робертс. Они также «легче, чем любая другая позиция, потому что ваши бицепсы находятся в особенно сильной позиции».

Самая сложная вариация — подтягивания широким хватом, когда костяшки пальцев обращены к вам, а руки широко расставлены. «Как правило, чем шире ваш хват, тем шире кажутся мышцы спины», — говорит мистер Робертс. «Если вы хотите больше сосредоточиться на руках, вам нужен плотный хват».

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Обновлено:

Эта статья ответит на вопрос, «какие мышцы работают при подтягиваниях»?

Это поможет вам лучше понять, как это эффективное упражнение может помочь вам стать более подготовленным и сильным спортсменом.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — это комплексное упражнение, нацеленное на ряд мышц верхней части тела.

В первую очередь во время подтягиваний работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные и большая грудная мышцы; однако в этом упражнении участвуют и многие другие более мелкие группы мышц.

Содержание

  • Какие мышцы работают при подтягиваниях?
  • Широчайшие мышцы спины
  • Какие мышцы работают при подтягиваниях? Трапециевидные
  • Какие мышцы работают при подтягиваниях? Дельтовидные мышцы
  • Какие мышцы работают при подтягиваниях? Ромбовидные
  • Какие мышцы работают при подтягиваниях? Большая грудная мышца
  • Какие мышцы работают при подтягиваниях? Двуглавая мышца плеча
  • Плечевая и плечелучевая
  • Зачем делать подтягивания?
  • Заключение

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц, расположенная по бокам спины.

Помогает при движениях рук, таких как тяга и подъем.

Источник: CrossFIt Inc.

Во время подтягивания вы будете использовать руки, чтобы оторваться от земли и подтянуться к перекладине или другому предмету, на котором вы висите. Это действие задействует как верхнюю часть тела, так и основную силу.

Широчайшая мышца спины помогает в этом движении, потому что она отвечает за движение рук из стороны в сторону и за работу тяга или гребля движение.

Если у вас сильные широчайшие, то вам будет легче подтягиваться. Чем лучше вы будете выполнять подтягивания, тем сильнее станут ваши широчайшие в этом упражнении.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Трапециевидная

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и представляет собой крупную мышцу, соединяющую шею с лопатками. Это помогает двигать плечами и головой.

Трапециевидная мышца также важна для осанки, так как она тянется от основания шеи до лопаток. Если у вас плохая осанка, то вполне вероятно, что вы уже хорошо знаете эту мышцу!

Из-за его размера многие люди в какой-то момент жизни испытывают боль и напряжение в трапециевидных мышцах. Если вы часто испытываете боль или напряжение в этой области, рассмотрите возможность добавления упражнений, таких как подтягивания, в свои тренировки, чтобы вы могли укрепить эти мышцы и потенциально избежать боли в будущем.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы состоят из трех круглых мышц, которые можно увидеть на верхней части плеч. Это передние, задние и боковые дельты.

Вам следует тренировать их, если вы хотите накачать мышцы рук и груди, потому что они также важны для наращивания этих областей.

Длинная головка бицепса находится внутри плечевого сустава. Короткая головка начинается в верхней части суставной впадины (впадины) и прикрепляется к клювовидному отростку (куску кости, выступающему из лопатки).

Обе головки спускаются с каждой стороны плечевой кости (верхняя кость руки), прикрепляясь к лучевой кости. Длинная головка прикрепляется к обеим костям чуть выше места их соединения; например, если бы вы использовали гантели для сгибания рук, то это было бы то место, куда вы бы положили их, выполняя попеременные повторения обеими руками, а не только одной стороной за раз, когда поднимаете вес к плечам во время сетов.

Плечевая и плечелучевая мышцы

Плечевая и плечелучевая мышцы расположены в плече и обе сгибают локоть. Плечевая мышца меньше, чем плечелучевая мышца, которая разгибает локоть.

Зачем подтягиваться?

Подтягивания — отличный способ проработать все тело, укрепляя основные мышцы верхней части тела и кора. Подтягивания — эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что они задействуют не только руки.

Подтягиваться можно где угодно, но вы можете усложнить задачу, используя как свободные веса, так и эспандеры. Добавляя вес или сопротивление к этому упражнению, вы увеличиваете сложность подтягиваний и в то же время тонизируете мышцы!

Подтягивания можно выполнять с отягощением или без него, но всегда следует начинать с небольшого веса, чтобы не травмировать себя при выполнении этого упражнения для начинающих!

Заключение

В общем, подтягивания — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*