Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.

Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.

Традиционные подтягивания

Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физкультуры. Ладони кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч.

Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.

Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.

Работают следующие группы:

• Спинные (широчайшие и трапециевидные). Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике.
• Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
• Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
• Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
• Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.

Если хотите задействовать мышцы пресса, подтягивайтесь на турнике или брусьях «уголком», подняв ноги перпендикулярно корпусу (прямые или согнутые в коленях).

Разнообразие вариантов

Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.

Подъем тела вверх обратным средним хватом рук

Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.

Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.

Неполный подъем тела обратным средним хватом

В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.

Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.

Подъем тела широким хватом

Эта разновидность нагрузки считается наиболее результативной, но достаточно тяжелой. Кисти располагаются на максимальном расстоянии, большие пальцы над перекладиной. При выполнении подтягиваний с широким хватом по возможности не задействуйте бицепсы. Когда дотронетесь грудью снаряда, опускайтесь вниз. Взгляд необходимо устремить вверх.

В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.

Подъем тела прямым узким хватом

Эта физическая нагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивание на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.

Подъем тела узким обратным хватом

Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.

При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Сложный вариант

Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.

Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч. Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком. Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.

У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.

Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.

Брусья – альтернатива турнику

Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты. Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.

Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.

Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.

Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? И как использовать перекладину

Если вы никогда раньше не занимались подтягиваниями, это должно быть одно из самых пугающих упражнений в тренажерном зале. В конце концов, поднять весь вес своего тела — это немалый подвиг.

Тем не менее, они также могут быть одними из самых полезных движений, если выполняются с правильной техникой. Мы поговорили со знаменитым личным тренером Дэном Робертсом ( @teamdanroberts ) за его лучшие советы по их выполнению.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Во время подтягиваний работают мышцы спины, в первую очередь широчайшие, плечи и бицепсы. «В зависимости от вашего хвата вы можете по-разному нагружать каждую из этих мышц».

Стоит ли включать подтягивания в свои тренировки?

«Они действительно хороши для развития силы», — говорит мистер Робертс. «И сила является одним из наиболее важных компонентов для поддержания формы и снижения веса». область для новичка, потому что они очень сложные», — говорит мистер Робертс. Поэтому он рекомендует начинать с подтягиваний с лентой (иногда называемых подтягиваниями с поддержкой). «Это позволяет вам получить преимущество от выполнения движения, не поднимая весь вес тела», — говорит Робертс.

Чтобы выполнять подтягивания с резинкой, вам понадобится круглая эластичная лента сопротивления. Сначала наденьте его на верхнюю часть стойки для подтягиваний в тренажерном зале, где находятся ваши руки, затем наступите на ее нижнюю часть. Когда вы кладете руки на перекладину, чтобы выполнить подтягивание, лента помогает поддерживать ваш вес.

Посмотрите, как выполнять подтягивания с лентой в этом видео:

Независимо от того, используете ли вы ленту для поддержки или нет, следующий шаг — положить руки на перекладину над головой на ширине плеч и просто подтяните тело вверх. «Цель состоит в том, чтобы перейти от висения к перекладине подбородка, — говорит он. Мистер Робертс предупреждает, что когда вы впервые попытаетесь подтянуться, вы будете раскачиваться из стороны в сторону. Однако, чтобы снизить риск получения травмы, он советует выполнять их в контролируемом темпе.

«Хорошее эмпирическое правило, когда вы работаете с любыми весами, состоит в том, чтобы подняться на пару секунд, затем задержаться на секунду, а затем опуститься на пару секунд», — говорит он.

Сколько повторений и подходов подтягиваний нужно делать?

«Поскольку подтягиваться чертовски сложно, вам нужно делать максимальное количество повторений для достижения наилучших результатов», — говорит мистер Робертс. Он рекомендует делать три подхода по максимально возможному количеству повторений с минутным перерывом между подходами.

Как только вы сможете выполнить десять повторений подряд, он предлагает поиграть с такими вариациями, как свешивание гирь с талии или широкое расставление рук на перекладине, чтобы усложнить упражнение. «Общее правило заключается в том, что если вы можете выполнить десять повторений чего-либо и сделать это хорошо, тогда вам нужно усложнить задачу».0003

Какие еще есть варианты подтягиваний?

Если вы хотите сместить фокус упражнения со спины на руки или наоборот, попробуйте изменить хват. Первый вариант, который рекомендует мистер Робертс, — это подтягивания с супинацией узким хватом, когда ваши руки расположены ближе друг к другу — примерно в десяти дюймах друг от друга, а не на ширине плеч — и ваши ладони обращены к вам.

«Эти упражнения отлично тренируют бицепсы, а также спину и плечи», — говорит мистер Робертс. Они также «легче, чем любая другая позиция, потому что ваши бицепсы находятся в особенно сильной позиции».

Самая сложная вариация — подтягивания широким хватом, когда костяшки пальцев обращены к вам, а руки широко расставлены. «Как правило, чем шире ваш хват, тем шире кажутся мышцы спины», — говорит мистер Робертс. «Если вы хотите больше сосредоточиться на руках, вам нужен плотный хват».

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

5 июля 2022 г.

Обновлено: 5 июля 2022 г.

Эта статья ответит на вопрос, «какие мышцы работают при подтягиваниях»?

Это поможет вам лучше понять, как это эффективное упражнение может помочь вам стать более подготовленным и сильным спортсменом.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — это комплексное упражнение, нацеленное на ряд мышц верхней части тела.

В первую очередь во время подтягиваний работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные и большая грудная мышцы; однако в этом упражнении участвуют и многие другие более мелкие группы мышц.

Содержание

• Какие мышцы работают при подтягиваниях?
• Широчайшие мышцы спины
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Трапециевидные
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Дельтовидные мышцы
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Ромбовидные
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Большая грудная мышца
• Какие мышцы работают при подтягиваниях? Двуглавая мышца плеча
• Плечевая и плечелучевая
• Зачем делать подтягивания?
• Заключение

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц, расположенная по бокам спины.

Помогает при движениях рук, таких как тяга и подъем.

Во время подтягивания вы будете использовать руки, чтобы оторваться от земли и подтянуться к перекладине или другому предмету, на котором вы висите. Это действие задействует как верхнюю часть тела, так и основную силу.

Широчайшая мышца спины помогает в этом движении, потому что она отвечает за движение рук из стороны в сторону и за работу тяга или гребля движение.

Если у вас сильные широчайшие, то вам будет легче подтягиваться. Чем лучше вы будете выполнять подтягивания, тем сильнее станут ваши широчайшие в этом упражнении.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Трапециевидная

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и представляет собой крупную мышцу, соединяющую шею с лопатками. Это помогает двигать плечами и головой.

Трапециевидная мышца также важна для осанки, так как она тянется от основания шеи до лопаток. Если у вас плохая осанка, то вполне вероятно, что вы уже хорошо знаете эту мышцу!

Из-за его размера многие люди в какой-то момент жизни испытывают боль и напряжение в трапециевидных мышцах. Если вы часто испытываете боль или напряжение в этой области, рассмотрите возможность добавления упражнений, таких как подтягивания, в свои тренировки, чтобы вы могли укрепить эти мышцы и потенциально избежать боли в будущем.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы состоят из трех круглых мышц, которые можно увидеть на верхней части плеч. Это передние, задние и боковые дельты.

Вам следует тренировать их, если вы хотите накачать мышцы рук и груди, потому что они также важны для наращивания этих областей.

Дельтовидные мышцы работают вместе с другими мышцами как часть плечевого пояса, который поддерживает и стабилизирует всю руку, когда она поднимается из естественного положения (в состоянии покоя).

Это означает, что подтягивания не только задействуют сразу несколько групп — например, бицепсы, трицепсы, широчайшие, — но также напрямую прорабатывают одну группу: дельтоиды.

Подтягивания особенно хорошо воздействуют на эти мышцы, потому что они включают в себя поднятие рук выше горизонтали, а не простое движение ими прямо вперед или назад, как это делается во многих других упражнениях.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, которые проходят от верхней части спины до середины подмышек. Они несут ответственность за то, чтобы поддерживать ваши лопатки и не давать им распрямляться.

Подтягивания могут помочь укрепить все эти мышцы, что поможет улучшить осанку, что, в свою очередь, приведет к улучшению общего состояния здоровья.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Большая грудная мышца

Большая грудная мышца является самой крупной мышцей грудной клетки и отвечает за приведение, сгибание и внутреннюю ротацию руки. Он также составляет большую часть силы верхней части тела при выполнении отжиманий или подтягиваний.

Большая грудная мышца — одна из трех мышц, составляющих грудную клетку (большая грудная, малая грудная и подключичная). Две другие мышцы также важны, потому что они помогают удерживать лопатки назад, когда вы двигаете их вперед, чтобы они не двигались так сильно во время упражнений, таких как подтягивания.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, помогающую поднимать руку, сгибать ее в локтевом суставе и вращать предплечьем. Это также одна из мышц, на которую нацелены подтягивания.

Длинная головка бицепса находится внутри плечевого сустава. Короткая головка начинается в верхней части суставной впадины (впадины) и прикрепляется к клювовидному отростку (куску кости, выступающему из лопатки).

Обе головки спускаются с каждой стороны плечевой кости (верхняя кость руки), прикрепляясь к лучевой кости. Длинная головка прикрепляется к обеим костям чуть выше места их соединения; например, если бы вы использовали гантели для сгибания рук, то это было бы то место, куда вы бы положили их, выполняя попеременные повторения обеими руками, а не только одной стороной за раз, когда поднимаете вес к плечам во время сетов.

Плечевая и плечелучевая мышцы

Плечевая и плечелучевая мышцы расположены в плече и обе сгибают локоть. Плечевая мышца меньше, чем плечелучевая мышца, которая разгибает локоть.

Зачем подтягиваться?

Подтягивания — отличный способ проработать все тело, укрепляя основные мышцы верхней части тела и кора. Подтягивания — эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что они задействуют не только руки.

Подтягиваться можно где угодно, но вы можете усложнить задачу, используя как свободные веса, так и эспандеры. Добавляя вес или сопротивление к этому упражнению, вы увеличиваете сложность подтягиваний и в то же время тонизируете мышцы!

Подтягивания можно выполнять с отягощением или без него, но всегда следует начинать с небольшого веса, чтобы не травмировать себя при выполнении этого упражнения для начинающих!

Заключение

В общем, подтягивания — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу.