Какие мышцы работают при жиме лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Красивая спортивная фигура — результат длительной и кропотливой работы над собственным телом. Мускулистый рельеф можно получить путем регулярных тренировок в спортивном зале. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: «Когда выполняешь жим штанги лежа, какие мышцы работают?» Чтобы разобраться в этом, следует детально изучить характеристики, технику, частые ошибки при выполнении упражнения. Выполнение силовых упражнений направлено на проработку определенных мышечных групп, формирующих эффектные формы.

Основные характеристики

Необходимы немалые знания тренировок, чтобы понимать, какие мышцы работают. Жим штанги лежа — распространенное упражнение в среде культуристов и бодибилдеров. Оно относится к базовому комплексу тренировок, помогающих набирать мышечную массу. Популярность его обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.

Атлетам, желающим набрать мышечную массу и получить выдающийся рельеф мускулатуры, не обойтись без тяжелых силовых упражнений. Подъем веса в комплексе упражнений заставляет организм человека работать на пределе своих возможностей. Этот фактор стимулирует спортсмена постоянно повышать уровень нагрузки, вырабатывая при этом большое количество тестостерона. Независимо от того, какие мышцы работают, жим штанги лежа способствует быстрому развитию рельефной мускулатуры.

Техника выполнения

Как и любое спортивное упражнение, жим лежа начинают делать с разминки. Далее следует лечь на скамью, принять исходное положение. Ноги слегка расставляют в стороны, твердо упираясь пятками в пол. Поясницу нужно слегка прогнуть, при этом избегать положения моста. Лопатки немного сводят, максимально расправляя плечи. Руки кладут на гриф штанги, ориентируясь на специальную разметку.

В таком положении можно выполнять жим штанги лежа. Техника выполнения заключается в следующем:

• Гриф снимают с крепления и поднимают на вдохе, чтобы он оказался в пределах низа грудной клетки. Это верхняя точка упражнения.
• Сделав глубокий вдох, штангу опускают к груди, слегка касаясь ее. Таким образом определяется нижняя точка.
• Удерживая дыхание, гриф толкают вверх, сопровождая действие постепенным выдохом. Базовое упражнение заканчивают в исходном положении.

Без использования веса, на одном грифе, можно выполнять разминку перед основным комплексом тренировки. Однако не все делают одинаково жим штанги лежа. Способы выполнения зависят от ширины захвата грифа, наклона скамьи, используемого тренажера.

Правильное дыхание

Для достижения эффективного результата теоретического знания техники выполнения упражнения недостаточно. Необходима регулярная практика под контролем опытного тренера. Кроме того, важную роль играет правильная постановка дыхания во время выполнения. Вдох необходимо делать, занимая исходное положение на скамье, располагая руки на грифе штанги.

Опускают снаряд при задержке дыхания на вдохе. Легкие, наполненные воздухом, максимально растягивают мышечные волокна, позволяют удерживать нужное положение лопаток. Выдох недопустимо делать в нижней точке упражнения, это позволит грудной клетке «сдуться», затрудняя толчок штанги. Выдох делают только в верхней точке упражнения, по возможности не опустошая легочных камер полностью.

Проработка мышц

Разобравшись в технике выполнения упражнения, можно понять, какие мышцы работают при выполнении жима лежа. Эффективность такого вида тренировки основана на комплексной проработке одновременно нескольких основных мышечных групп. При выполнении жима лежа максимальная нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы.

Дополнительно напрягаются передние дельты, покрывающие плечевые суставы. Также часть нагрузки приходится на трицепсы и трапециевидную мышцу. Во время верхнего толчка штанги спортсмен задействует группы мышц пресса, ног, ягодиц. При сведении лопаток подключаются мышцы спины. Чем больше используется вес для выполнения упражнения, тем эффективнее воздействие на мышечную ткань всего тела.

Возможная опасность

Не только новички, но и опытные спортсмены нередко подвергаются опасности, выполняя жим штанги лежа. Какие мышцы работают при этом, знают многие, однако не все соблюдают технику безопасности. Риск травматизма в некоторых случаях связан с началом выполнения упражнения без предварительного разогрева. Правильная разминка поможет не только подготовить тело к серьезной тренировке, но и предотвратить повреждение плечевых суставов.

Другая распространенная причина — использование больших весов без помощи партнера. Излишняя самоуверенность часто приводит к травмам различного рода. Чаще всего это касается новичков, желающих быстрее набрать мышечную массу.

Частые ошибки

Правильно прорабатываться будут мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, только в случае соблюдения техники выполнения. Нередко начинающие атлеты отрывают таз от скамьи. В этом случае большая нагрузка приходится на поясничный отдел. В процессе выполнения должны быть три основные точки опоры – лопатки, ягодицы, пятки.

Ошибкой, которая может повлечь за собой перелом ребер, растяжение мышц, является резкое опускание грифа к грудной клетке. Такое часто случается на последних повторениях упражнения, когда организм сильно утомлен. Еще одной распространенной ошибкой считают нарушение дыхания. Изменение ритма, отсутствие воздуха в легких при опускании штанги к груди нарушает правильность тренировки и влечет за собой вероятность травматизма.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

07.07.2022 admin

Содержание

• Преимущества жима лежа
  • Мышцы, прорабатываемые жимом лежа
• Что такое жим лежа?
• Какое влияние на мышцы оказывают вариации жима лежа?
• Как делать жим лежа
  • Традиционный жим лежа
  • Жим лежа узким хватом
  • Наклонный жим лежа
  • Отказ от груди
• Включите жим лежа в свою рутину
• Часто задаваемые вопросы
  • Чем полезен жим лежа?
  • В чем разница между жимом и жимом лежа?
  • Сколько дней в неделю нужно заниматься жимом лежа?
  • Сколько вам нужно жать лежа?
• Заключение

Преимущества жима лежа

Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела, в том числе грудных, рук и плеч.

В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также работают с немного разными мышцами. Например, жим лежа более узким хватом даст дополнительную нагрузку на трицепсы и предплечья.

Другие преимущества включения жима лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективными укрепляющими упражнениями для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

Мышцы, прорабатываемые жимом лежа

Жимы лежа задействуют несколько различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.

Хотя работающие мышцы могут немного различаться в зависимости от конкретной вариации, которую вы выполняете, жимы лежа могут быть нацелены на следующие мышцы:

• большая грудная мышца
• передняя дельтовидная
• трицепс брахии
• бицепс плечевого пояса
• Serratus Anterior

Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме лежа и о том, как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — комплексное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела.

Он включает в себя лежание на скамье и подъем веса вверх с помощью штанги или пары гантелей. Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, а затем выжимаете вверх, вытягивая руки. Это движение считается одним повторением или повторением.

Существует несколько вариантов жима лежа, каждый из которых работает с разными мышцами. Они могут включать в себя лежание на горизонтальной поверхности, лежание с наклоном или наклоном или сведение рук ближе друг к другу на штанге.

Какое влияние на мышцы оказывают вариации жима лежа?

Каждый вариант жима лежа работает с разными группами мышц. Согласно 2017 исследование, варианты включают:

• Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги вверх и вниз на уровне груди. Работают грудные мышцы, плечи и руки.
• Жим лежа на наклонной скамье. Для этого варианта скамья должна быть наклонена вверх под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка отклонялись назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
• Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы ложитесь, ваши ноги находились выше головы. Работают нижние мышцы груди и плечи.
• Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге сужены вместе. Работают трицепсы и предплечья.

Нет необходимости делать все эти варианты в одной тренировке. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать 2 или более вариантов за тренировку. Попробуйте дать себе 1 или 2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились, прежде чем переключаться между другими вариантами.

Как делать жим лежа

Традиционный жим лежа

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса по желанию) или гантели, горизонтальная скамья

1. Лягте на спину на ровную скамью. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
2. Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
3. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
4. Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
5. Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполнить до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса по желанию), горизонтальная скамья

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но держите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.

Наклонный жим лежа

Необходимое оборудование: две гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов

1. Поставьте ноги на пол и слегка откиньтесь назад, чтобы ваша спина упиралась в скамью с нейтральным позвоночником.
2. Начните с того, что держите гантели или штангу прямо над плечами. Разверните ладони вперед, обхватив рукоять большим пальцем.
3. Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.
4. Вдохните и опустите гантели или штангу медленно и с контролем, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локти и запястья остаются в стороны.
5. Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Отказ от груди

Необходимое оборудование: скамья наклонена вниз на 15 градусов и гантели или штанга

1. Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ваши ноги были выше головы, спина плотно прилегала к спинке скамьи. Поместите ноги в предусмотренные стремена.
2. Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки или взять гантели, если вы их используете. Держите вес прямо над плечами, руки чуть шире плеч.
3. Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов вверху.
4. Медленно опустите вес обратно на уровень груди, локти разведены в стороны.
5. Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Включите жим лежа в свою рутину

Если вы хотите добавить жимы лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь выполнять их только 2-3 раза в неделю. Дайте себе хотя бы 1 день между жимами лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно делать всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Количество подходов также зависит от целей. Атлет, стремящийся улучшить силу, может сделать от 4 до 6 подходов, а тот, кто хочет работать над мышечной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.

Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Кроме того, включите в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

Следование этому типу разнообразной рутины важно, чтобы убедиться, что вы работаете со всем своим телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.

Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений, чтобы попытаться нарастить эту мышцу. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к физическим упражнениям, поэтому важно менять тренировки, чтобы держать свое тело в напряжении.

Часто задаваемые вопросы

Чем полезен жим лежа?

Жим лежа можно использовать для увеличения силы, повышения выносливости и тонуса мышц верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.

Более того, некоторые Исследование 2018 предполагает, что добавление таких упражнений, как жим лежа, к вашим тренировкам может принести и другие преимущества для здоровья, включая увеличение плотности костей.

В чем разница между жимом и жимом лежа?

Термин «жим» может относиться к любому типу упражнений, в которых используются жимовые движения для увеличения силы и наращивания мышц. Это могут быть такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, жим с пола или жим над головой.

Например, жим над головой — распространенное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Он включает в себя жим штанги или пары гантелей от верхней части груди до над головой.

Между тем, жим лежа — это упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части тела, поднимая вес вверх от груди, лежа на скамье.

Хотя оба они нацелены на верхнюю часть тела, каждое упражнение воздействует на определенные мышцы по-разному. Например, небольшое исследование 2020 показали, что жим над головой больше активирует дельты, тогда как жим лежа больше фокусируется на груди.

Сколько дней в неделю нужно заниматься жимом лежа?

Некоторые Исследование 2018 обнаружил, что тренировки от 1 до 3 раз в неделю могут помочь оптимизировать прирост силы.

Однако количество раз, которое вы должны выполнять жим лежа в неделю, зависит от ваших личных целей и режима физической подготовки.

Некоторые могут предпочесть выполнять жим лежа только один раз в неделю. Другие могут обнаружить, что более частое добавление его в свою рутину, например, 3-4 раза в неделю, работает лучше для них.

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте жимы лежа в разные дни, чтобы у ваших мышц был шанс полностью восстановиться.

Сколько вам нужно жать лежа?

Вес, который вы должны жать лежа, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, размер и телосложение, опыт подъема и цели.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько вы можете поднять. Затем вы можете отрегулировать вес по мере необходимости, чтобы соответствовать вашим целям в фитнесе.

Например, если вы сосредоточены на мышечной выносливости, вы можете уменьшить вес, который вы используете, и выполнить большее количество повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить силу, выполнение меньшего количества повторений с большим весом может быть лучшим вариантом.

Заключение

Жим лежа может быть эффективным упражнением для наращивания мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, поработайте со страхующим. Они могут следить за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Если вы не знаете, как добавить жим лежа в эффективную фитнес-программу, поработайте с сертифицированным персональным тренером. Они могут создать рутину, основанную на ваших целях.

Здоровье

Какие мышцы работают при жиме лежа? Объяснение профессионалов в области фитнеса

В области силовых упражнений жим лежа является одним из самых классических упражнений, к которым регулярно обращаются поклонники фитнеса. И на то есть веская причина: он требует совместной работы множества различных групп мышц рук и спины, что делает его отличным дополнением к силовым упражнениям для верхней части тела.

Если вы не в курсе, жим лежа — это упражнение, в котором — сюрприз! — Вы ложитесь на скамью и жимаете штангу или гантели вертикально над грудью, — объясняет Ти Джей Ментус, персональный тренер с сертификатом ACE. Делаете это в первый раз? Хизер Харт, сертифицированный ACSM физиолог, рекомендует выбирать вес, с которым сложно отжиматься в последних трех-четырех повторениях в заданном подходе, но не настолько, чтобы ваша техника рухнула. «Если вам приходится форсировать последние несколько повторений с плохой техникой, значит, вы поднимаете слишком большой вес и вам нужно снизить вес», — говорит она Bustle. Также важно следить за тем, чтобы штанга была установлена ​​на нужной высоте. «Когда вы поднимаете штангу, вам нужно лишь слегка выпрямить локти», — объясняет Ментус.

Чтобы по-настоящему укрепить мышцы, подумайте о том, чтобы делать жим лежа два-три раза в неделю, стремясь к трем-четырем подходам по восемь-двенадцать повторений каждый раз. Харт также рекомендует использовать наблюдателя, также известного как опытный друг или личный тренер, который будет рядом и поможет, если это необходимо. В конце концов, — это сложный ход. Читайте дальше, чтобы узнать, какие мышцы вы будете работать, когда будете выполнять жим лежа, а также советы о том, как правильно выполнять это упражнение.

Все мышцы Жим лежа работает

vitapix/E+/Getty Images

Это не , а просто упражнение для рук — все эти мышцы получают потрясающую тренировку, когда вы выполняете жим лежа.

1. Большая грудная мышца

Жим лежа направлен на грудные мышцы — большую и малую грудные — грудные мышцы. По словам Харта, эти мышцы играют роль в «толкающем» движении, которое выталкивает вес против силы тяжести из груди обратно в исходное положение.

Ментус говорит, что вы почувствуете, как ваши грудные мышцы сжимаются во время движения. «Самое сильное сжатие должно быть в верхней части движения, но они будут работать больше всего в нижней точке, когда вы снова начнете выжимать штангу вверх», — говорит он.

2. Трицепс

По словам сертифицированного личного тренера Роберта Доддса, трицепс также задействуется во время жима лежа. «Ваши трицепсы вступают во владение, когда вы приближаетесь к вершине, чтобы закончить движение и заблокировать вес», — говорит он Bustle. «Это мышцы на тыльной стороне руки, которые участвуют во всех жимовых упражнениях».

3. Передние дельтовидные мышцы

Вы также работаете с передними дельтовидными мышцами, то есть небольшими мышцами на передней части плеч, которые помогают двигать руками вперед. «Они помогают в толчковом движении», — объясняет Доддс.

4. Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца, расположенная по бокам грудной клетки на ребрах, также будет тренироваться. «Передняя зубчатая мышца участвует в поддержке плечевого пояса во время упражнений на пресс и толчки», — говорит Доддс. «Это снимает некоторую нагрузку с вашей вращательной манжеты, позволяя вам поднимать более тяжелые грузы».

5.

Широчайшие мышцы спины

Когда вес снова опускается, широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины загораются, помогая замедлить штангу или гантели, говорит Доддс. Вот почему жим лежа считается составным упражнением: хотя жим лежа может не воздействовать на широчайшие мышцы — или кор, или бицепсы — напрямую, все эти мышцы задействуются, чтобы удерживать вас в стабильном состоянии, пока вы выполняете упражнение.

Как делать жим лежа

Capuski/E+/Getty Images

Здесь Харт объясняет, как правильно выполнять жим лежа, чтобы вы могли работать со всеми нужными мышцами.

— Лягте на спину на плоскую скамью, убедившись, что у вас есть пять точек соприкосновения: затылок, верхняя часть спины и плечи, а также нижняя часть спины/попки должны касаться скамьи, а обе ваши ноги должны твердо стоять на полу.

— Расположитесь на скамье под штангой на стойке. Наклонитесь так, чтобы ваши глаза оказались прямо под перекладиной.

— Положите руки на перекладину закрытым пронированным хватом чуть шире ширины плеч. Убедитесь, что ваши руки равномерно расставлены по всей длине перекладины. Подсказка: вы можете использовать метки на перекладине, чтобы убедиться, что вы держите перекладину равномерно.

— Когда вы будете готовы, снимите штангу со стойки так, чтобы она зависла над вашей грудью, руки полностью выпрямлены в локтях.

— Медленным контролируемым движением опустите штангу к груди, сгибая локти. Ваши локти должны двигаться вниз за туловище и от тела, в то время как ваши предплечья должны оставаться параллельными друг другу, но перпендикулярно полу.

— Опускайте штангу до легкого касания груди. Не позволяйте ему отскакивать от вашей груди!

— Удерживая запястья напряженными, а предплечья перпендикулярными полу и параллельными друг другу, оттолкните штангу назад к потолку движением вверх, пока локти полностью не выпрямятся.

— Повторите желаемое количество повторений.

Ссылки на исследования:

Мелани, А., Гобби, Г., Галли, Д. , Карубби, К., Масселли, Э., Нери, Л. М., Джовинко, Г., Чикчелла, А., Галуппо , Л., Преста, В., Ваккарецца, М., Витале, М., и Мирандола, П. (2019 г.). Активация мышц в традиционных и экспериментальных упражнениях по жиму штанги лежа: потенциальный новый инструмент для поддержания физической формы. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (10), 224. https://doi.org/10.3390/sports7100224.

Источники:

TJ Mentus, сертифицированный ACE личный тренер

Heather Hart, ACSM-сертифицированный физиолог

Роберт Доддс, сертифицированный персональный тренер

.0000 Жим лежа: работа мышц и лучшие альтернативы жиму лежа

T3 поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мэтт Коллат

последнее обновление

Жим лежа — это удивительное комплексное упражнение, которое в основном работает с грудными мышцами, то есть грудными мышцами, и трицепсами, но также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кор и более.

Более того, жим лежа можно выполнять с помощью различных домашних тренажеров, включая штанги, гантели, гири и даже эспандеры. Черт возьми, вы даже можете использовать спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, чтобы делать жим лежа.

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать вашему прогрессу в наращивании мышечной массы в тренажерном зале или дома. Неправильное положение рук, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса могут привести к травмам, а не к приятной, приятной прибыли.

Жим лежа является одним из БОЛЬШИХ 5 упражнений, которые могут дать вам полную тренировку тела, и является важным комплексным упражнением для верхней части тела, которое задействует ваши руки, плечи и, конечно же, ваши грудные мышцы или грудные мышцы, если мы научимся .

Как вы думаете, вы знаете, как правильно жать? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

• СЕКРЕТЫ ЖИМА СКРЕЖКИ!
• Я попробовал этот простой трюк с жимом лежа, и он просто поразил меня
• Как я установил новый личный рекорд в жиме лежа с помощью простого «хака» нервной системы

Жим лежа: безопасность превыше всего!

Нельзя быть достаточно осторожным при работе с большими весами. Во время жима штанги лежа вы помещаете свое тело (голову, шею и т. д.) под штангу, нагруженную тяжелыми дисками. Если он соскользнет или упадет, вы можете серьезно пораниться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа. Во-вторых, лучше всего установить скамью так, чтобы, даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что застежки включены и грузы правильно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разогревайтесь перед тренировкой и следите за тем, чтобы не перенапрягать мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей по отдельности. Жим лежа работает: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы накачать плечи (откроется в новой вкладке), а также секрет, как накачать руки (откроется в новая вкладка). И знаете, вы всегда можете просто сосредоточиться на наращивании больших бицепсов .

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите гриф нужными блинами и закрепите с обеих сторон пружинными хомутами. Обе стороны стержня имеют одинаковый вес.

Лягте на силовую скамью, положив голову под гриф, ноги на пол. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч. Используйте хват сверху (ладони обращены к стопам) и напрягите мышцы кора. Если вы хотите, чтобы ваши ступни немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем подниматься.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. На вдохе опускайте штангу к груди, слегка сводя локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе снова поднимайте штангу.

Лучший способ активировать грудные мышцы — медленно опустить штангу (примерно на 3 секунды), а затем сильно выжать ее вверх. Этот метод увеличивает время «напряжения мышц», более эффективно активируя грудные и трицепсы.

Следите за тем, как вы держите штангу в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с предплечьем, также направленным вверх. Если вы позволите ему упасть назад, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее количества блинов на грифе, и вы увидите результаты быстрее, применяя хорошую технику, чем если бы вы пытались увеличивать веса для каждой тренировки.

Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы выполняете жим лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: работают мышцы

• Грудные мышцы: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
• Дельты: в основном передние плеч. Жим на наклонной скамье больше активирует плечо.
• Трицепс
• Предплечье: хват

Лучшие варианты жима лежа

Жим лежа узким хватом

Этот вариант жима лежа активирует трицепс больше, чем стандартный жим лежа, так же, как ромбовидное отжимание работает на трицепс больше, чем стандартное отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно прокачивайте верхнюю часть груди, выжимая гантели на скамье, установленной в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (сбросьте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает нагрузку с плеч и обнуляет грудные мышцы.

Альтернативы жиму лежа

Отжимания

Отжимания без рук – каламбур – лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая так же хорошо работает в построении грудных мышц, как и жим лежа. Стандартные отжимания и их вариации также в разной степени воздействуют на ваши дельты (дельтовидные, плечи), кор, бицепсы и многое другое. Тем не менее, существует так много вариаций отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

• Как делать отжимания
• Как делать отжимания на бицепс
• Как делать ромбовидные отжимания

Молотковый жим от груди (машина)

В основном рекомендуется для начинающих, молотковый жим от груди выполняется тренажер для жима от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, людям с очень небольшой силой грудных мышц может быть полезно привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Во избежание травм и для ускорения восстановления выполняйте растяжку после каждой силовой тренировки. Ролики из пены можно найти в большинстве тренажерных залов, а также купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массажа уставших мышц.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день.

No related posts.