Гликоген в мышцах: Всё, что вы хотели знать про гликоген

Гликоген

Глюкоза является основным источником энергии для наших клеток. Когда организм не использует глюкозу полностью, он откладывает ее в печени и мышцах. Эта сохраняемая форма состоит из молекул глюкозы, называемых гликогенами. Когда организму нужен быстрый источник энергии, гликоген высвобождает глюкозу в кровоток, который используется как «энергия для клеток». Это основное «топливо» для мышц во время физических упражнений.

Хранение гликогена в печени и мышцах служит важной функцией в метаболизме человека. Наша печень является органом, ответственным за контроль уровня сахара в крови между приемами пищи. Когда уровень инсулина падает, противоположный гормон — гликоген, высвобождается. Гликоген стимулирует печень выпустить часть своего сохраненного гликогена в кровь для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Уровни глюкозы в крови жестко регулируются, поскольку глюкоза является основным источником энергии для центральной нервной системы. Глюкоза крови также важна для поддержания функционирования мозга.

Мышечные запасы гликогена хранят энергию для мышц. Он способен разрушаться до уровня глюкозы, когда мышца сжимается и требует энергии. В мышцах наш организм может хранить 500 г гликогена, это эквивалентно примерно 2000 калориям. Поэтому, если вы не едите в течение дня, эти запасы будут сильно истощены.

Большинство специалистов обращают внимание на необходимость восстановления гликогена, так как уменьшенный уровень гликогена соответствует увеличению усталости и снижает общую работоспособность.

Это говорит не только наука, но и реальный опыт знаменитых спортсменов. Мы можем увидеть отличный пример этого в кенийских бегунах, которые на сегодняшний день являются самыми выносливыми в истории. Они доминируют на всех главных событиях на международном уровне в течение десятилетий. Процент углеводов в их рационе составляет 76,5%…и около 20% от их общего ежедневного потребления калорий поступает из сахара! Поэтому становится очевидным, что правильная углеводная диета имеет большое значение.

К сожалению, есть множество спортсменов, которые либо не знают о важности углеводов и пополнении гликогена для эффективных тренировок и производительности, либо просто намеренно ограничивают углеводы из своего рациона, потому что где-то они слышали или читали в интернете.

Отношения, существующие между гликогенами и атлетическими характеристиками, являются простыми, и каждый из них можно суммировать следующим образом:

• Чем выше способность организма хранить гликоген, тем больше повышается способность выполнять физические задачи.
• Чем ниже уровень гликогена, присутствующего в организме, тем меньше интенсивность, с которой спортсмен может тренироваться.
• Когда взрослый человек проявляет умеренный уровень интенсивности, такой как марафон, подача гликогена будет исчерпана примерно через два часа активности. В марафонах чувство выраженной потери энергии и усталости отчасти зависит от истощения гликогена.
• Когда организм полностью или почти полностью истощил запасы гликогена, организму потребуется приблизительно 24 часа, чтобы организм мог потреблять достаточное количество пищи с соответствующей долей углеводов, а также превращать полученные углеводы в гликоген.

Если же вы преследуете цель похудеть, то помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к жировым депо. Именно поэтому тренера и специалисты говорят, что жиросжигающая тренировка должна проводиться не менее 40-45 минут при умеренном пульсе.

3 декабря 2022

Bardaky Frostrail

30 км20 км12 км5 км1.6 км

Владимирская область, п. Вяткино

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

5 февраля 2023

ICE VALDAICE

42 км21 км10 км1 км

Новгородская область, Новгородская область, г. Валдай, ул. Молодёжная, д.18

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

13 августа 2023

VALDAY ULTRA TRAIL

105 км57 км30 км15 км7 км1 км

Новгородская область, Новгородская область, Валдайский район, оз. Находно, деревня Глебово

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

Основы метаболизма гликогена — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: NCBI

Во время интенсивных упражнений и длительных физических нагрузок мышечный гликоген расщепляется, высвобождая молекулы глюкозы. Затем в результате анаэробных и аэробных процессов эти молекулы окисляются мышечными клетками с образованием молекул аденозинтрифосфата (АТФ), необходимых для сокращения мышц. Скорость, с которой разрушается мышечный гликоген, зависит, прежде всего, от интенсивности физической активности.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов у взрослых мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, составляет около 130 г. Эта величина зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Например, в дни с небольшой физической активностью для восстановления мышц и гликогена мышечная ткань требует значительно меньше углеводов, чем в более тяжёлые тренировочные дни. По этой причине текущие рекомендации по потреблению углеводов у спортсменов варьируются в зависимости от ежедневной нагрузки. Однако спортсмены часто не потребляют достаточного количества углеводов. 

Гликоген хранится в цитозоле клеток, занимая 2% объёма клеток сердца, 1-2% объёма клеток скелетных мышц и 5-6% объёма клеток печени. Ни кратковременное голодание, ни длительное сидячее положение не влияют на запасы гликогена в мышцах, хотя гликоген в сердечной мышце может увеличиваться во время голодания, поскольку аминокислоты и глицерин преобразуются в глюкозу и сохраняются в виде гликогена, чтобы обеспечить сердце достаточными запасами энергии. 

Для подготовки организма к последующим тренировкам и соревнованиям важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были восполнены. Данная статья обобщает рекомендации по питанию, тренировкам и восстановлению у спортсменов и людей, занимающихся регулярной физической активностью. Во время интенсивных тренировок глюкоза в крови и мышечный гликоген являются основными видами «топлива», которые окисляются для получения АТФ.  

Помимо человеческих клеток мышц и печени, гликоген в небольших количествах накапливается в клетках мозга, сердца, клетках гладких мышц, почек, эритроцитах и лейкоцитах и даже жировых клетках. При нормальных условиях глюкоза — единственное топливо, которое мозг использует для производства АТФ; в состоянии покоя приблизительно 60% глюкозы в крови метаболизируется мозгом. 

Поскольку мозгу требуется глюкоза, крайне важно поддерживать эугликемию (нормальную концентрацию глюкозы в крови) во время отдыха и физических упражнений. Чтобы обеспечить достаточный запас глюкозы в мозге, печень выделяет глюкозу в кровоток. 

Использование мышечного гликогена во время упражнений снижает поглощение глюкозы из крови, тем самым помогая поддерживать уровень глюкозы в крови при отсутствии потребления углеводов. Достаточное потребление углеводов во время упражнений помогает поддерживать запасы гликогена в печени, и, как сообщается, экономит гликоген в мышечных клетках типа II (быстро сокращающихся).  

В 1920-х годах стало очевидно, что углеводы важны для тренировки мышц, что концентрация глюкозы в крови связана с усталостью и что увеличение потребления углеводов перед соревнованием, а также употребление леденцов во время него, предотвратило слабость и усталость. Несмотря на эти наблюдения и гораздо более раннее открытие гликогена в 1858 году, связь между содержанием углеводов в рационе, мышечным гликогеном и физической нагрузкой не была подтверждена до 1960-х годов.

Содержание гликогена во всем организме составляет приблизительно 600 г, и эта цифра варьируется в зависимости от массы тела, диеты, физической формы и физических упражнений. Во время интенсивных и длительных упражнений содержание гликогена в мышечных клетках может быть существенно ниже, но не падает менее 10% от начальных данных.

Роль гликогена

Мышечный гликоген — это не только источник энергии, но также и регулятор сигнальных путей, участвующих в тренировочной адаптации и влияющим на внутриклеточную осмоляльность. Измерение запасов гликогена в мышцах возможно благодаря методике мышечной биопсии.

Факторы, влияющие на запасы гликогена 

Запасы гликогена в печени и мышцах уменьшаются при физической нагрузке: чем дольше и интенсивнее активность, тем больше скорость и общее снижение запасов гликогена. Богатая углеводами диета приводит к постепенной суперкомпенсации запасов мышечного гликогена. 

Рисунок 1. Метаболизм гликогена в состоянии покоя и во время упражнений

Сокращение запасов гликогена в мышцах, которое происходит во время упражнений, является основным движущим фактором для последующего гликогенеза. После тренировки восстановление мышечного гликогена происходит в два этапа. 

На первом этапе синтез гликогена быстрый — 12-30 ммоль/г массы/ч, — не требуется инсулин и длится он 30-40 минут, если истощение гликогена значительное. Вторая фаза зависит от инсулина и протекает медленнее при эугликемии — 2-3 ммоль/г массы/час, — скорость которой может быть увеличена при дополнительном потреблении углеводов.  

Во время многих упражнений высвобождение инсулина притупляется, а адреналин выделяется надпочечниками. Скорость деградации гликогена (гликогенолиза) зависит от интенсивности упражнений. 

Измерение концентрации гликогена 

У тренированных и сытых спортсменов концентрация гликогена в мышцах составляет примерно 150 ммоль/кг массы после, по крайней мере, 8-12 часов отдыха. Она может достигать уровней 200 ммоль/кг массы у хорошо подготовленных, отдохнувших спортсменов после нескольких дней на высокоуглеводных диетах, а после длительных интенсивных тренировок гликоген в мышцах может упасть до <50 ммоль/кг массы. 

Когда гликоген в мышцах падает до <70 ммоль/кг массы, нарушается высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума. На рисунке 2 показано, как уровни мышечного гликогена могут меняться в течение 4 дней тяжелых тренировок, за которыми следуют 2 дня тренировок в среднем темпе.

Рисунок 2. Изменение уровней гликогена в мышцах

Поскольку ресинтез мышечного гликогена является относительно медленным процессом, спортсмены обычно тренируются со средними запасами мышечного гликогена. Всякий раз, когда запасы гликогена в мышцах уменьшаются в результате физической активности, потребление адекватного количества углеводов требуется для восстановления гликогена до нормального уровня или выше (суперкомпенсация). 

Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов, как правило, требуется скорость 5-6 ммоль/кг массы/час. 

Запасы гликогена

У спортсменов, которые тренируются большую часть дня, скорее всего, запасы мышечного гликогена редко полностью восполняются. Sherman с коллегами обнаружили различия между участниками, которые на протяжении 7 дней тренировок придерживались умеренной или высокоуглеводной диеты. Запасы гликогена на должном уровне сохранялись при высокоуглеводной диете, тогда как у тех, кто придерживался умеренно-углеводной диеты, количество гликогена было снижено на 30-36%.

Время потребления углеводов после физической активности очень важно во время тренировок и соревнований, требующих больших усилий в течение одного дня. Если двухчасовая тренировка снижает содержание гликогена в мышцах на 75 ммоль/кг массы, и у спортсмена есть 6 часов отдыха перед следующей тренировкой, то 1,0-1,2 г углеводов/кг массы тела в час теоретически восстанавливают 80% окисленного гликогена. 

Если гликоген падает до 40 ммоль/кг веса, а достаточное количество углеводов с высоким гликемическим индексом принимается сразу после тренировки и с 30-минутными интервалами, то запасы гликогена могут полностью восстановиться через 4 или 5 часов. С другой стороны, если гликоген снизился до 150 ммоль/кг веса, для полного восстановления может потребоваться около 24 часов, поскольку максимальная скорость синтеза гликогена (10 ммоль/кг веса/час) поддерживается только приблизительно в течение 4 часов. 

Тип углеводов

В своём обзоре литературы Burke и другие исследователи пришли к выводу, что долгосрочное восстановление гликогена, например, ≥24 ч, не зависит от времени или типа углеводов. Это правда, что фруктоза лучше влияет на восстановление гликогена в печени, а глюкоза положительно влияет на мышечный гликоген, но большинство физически активных людей обычно потребляют достаточное количество фруктозы и глюкозы из продуктов и напитках.  

Углеводы в твёрдой и жидкой форме связаны с одинаковыми скоростями синтеза гликогена, поэтому спортсмены могут самостоятельно выбрать, как именно получать углеводы: из еды или напитков. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Вскоре после тренировки потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может ускорить восстановление мышечного гликогена. Потребление углеводов с высоким ГИ эффективно для увеличения запасов гликогена в мышцах после тренировки. Burke с коллегами сообщают, что диета с высоким ГИ привела к лучшему восстановлению мышечного гликогена. 

Потребление продуктов с высоким ГИ важно в тех случаях, когда критически важен быстрый ресинтез мышечного гликогена. Как это часто бывает в науке, необходимы дополнительные исследования для выяснения условий, в которых потребление продуктов с высоким ГИ способствует восстановлению и повышению синтеза гликогена. 

Крахмалосодержащие продукты

Картофель, кукуруза и ячмень содержат много амилопектина и мало амилозы. Амилопектин менее устойчив к пищеварению, поскольку его глюкозные цепи более разветвлены по сравнению с амилозой. По этой причине крахмалы были изучены, чтобы оценить, как они влияют на метаболизм гликогена и физическую активность. 

С точки зрения здоровья, углеводы, полученные из необработанных или минимально обработанных цельных зёрен, овощей, бобов, молочных продуктов и фруктов, также содержат множество витаминов и минералов, клетчатку и многие важные нутриенты. 

Для людей, которые физически активны ежедневно, потребности в энергии могут легко превысить 3000 ккал/день, что приведёт к увеличению потребления с пищей углеводов, белков и широкого спектра микронутриентов. Увеличение потребления картофеля и злаковых может помочь обеспечить адекватное потребление питательных веществ, важных для здоровья, восстановления, адаптации и роста. 

Кетоз 

Голодание между приёмами пищи, во время сна или даже в течение более продолжительных периодов времени, оказывает минимальное влияние на концентрацию гликогена в мышцах у отдыхающих спортсменов, поскольку мышечный гликоген не является основным источником энергии в состоянии покоя. Длительное голодание и диеты с очень низким содержанием углеводов приводят к кетозу (кетоацидозу). 

В обзоре за 2017 год авторы пришли к выводу, что имеющиеся данные того, что кетоз может улучшить работоспособность или пополнить запасы гликогена, не убедительны. Необходимы дополнительные исследования для дальнейшего выяснения метаболических и функциональных реакций на кетоз, вызванных голоданием или длительной диетой с низким содержанием углеводов. Потребление белков с углеводами может быть полезным для стимуляции гликогенеза в течение нескольких часов после тренировки. 

Потребление белка также вызывает повышение концентрации инсулина в крови, что усиливает инсулинемическую реакцию на поступление углеводов, увеличивая скорость выработки гликогена. Важно, что при потреблении достаточного количества углеводов (>1,0 г/кг массы тела/час) добавление белков не способствует улучшению гликогенеза. 

Возраст и пол 

Мужчины и женщины, по-видимому, восстанавливают мышечный гликоген с одинаковой скоростью после тренировки при условии, что потребляется достаточное количество углеводов. У пожилых людей регулярные физические упражнения увеличивают содержание ГЛЮТ-4 и гликогена в скелетных мышцах, однако гликоген в состоянии покоя не увеличивается до уровня, наблюдаемого у молодых людей. Doering с коллегами сообщили, что у спортсменов в возрасте 55+ лет скорость восстановления мышц ещё медленнее.

Питание

К пище, богатой питательными веществами и с высоким содержанием углеводов, относятся зерновые — крупы, рис, макароны, хлеб и т. д., — большинство фруктов, некоторые овощи, особенно крахмальные, такие как картофель, бобы и горох, а также молочные продукты. Фрукты и молочные продукты содержат простые сахара, а также богаты основными питательными веществами. Фрукты — хороший источник пищевых волокон, витаминов, минералов и воды, а молочные продукты — хороший источник кальция, витамина D и калия. 

Заключение

Высокоуглеводная диета остаётся научно обоснованной рекомендацией для спортсменов, которые ежедневно занимаются. Суперкомпенсация гликогена является результатом отдыха, уменьшения числа или интенсивности тренинга и потребления углеводов.  

После тяжёлых тренировок питательные, богатые углеводами продукты, такие как картофель, макаронные изделия, зерновые, овощи и фрукты, являются важными источниками углеводов, которые могут быстро перевариваться и использоваться мышцами и печенью для восстановления гликогена. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом вскоре после тренировки может максимизировать и поддерживать скорость синтеза гликогена. 

Для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, требуется восстановление запасов гликогена в мышцах и печени каждый день. Если запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, силы быстро заканчиваются. 

Дополнительно: о том, в чём разница между сухой массой тела и мышечной массой можно прочитать в этой статье.

все, что вам нужно знать — INSCYD

Гликоген является наиболее важным энергетическим субстратом во время упражнений, особенно при высокой интенсивности. Поскольку большинство гонок требуют такой высокой интенсивности, гликоген важен для каждого спортсмена, который хочет быть сильным, быстрым и стать победителем.

ОТ LOEK VOSSEN

Независимо от того, с какой интенсивностью вы тренируетесь, в какой-то момент запасы мышечного гликогена истощаются, если вы не потребляете достаточно углеводов. Это связано с тем, что в качестве топлива гликоген предпочтительнее глюкозы крови, о чем мы поговорим позже. В результате быстро развивается усталость.

В этом блоге содержится все, что вам нужно знать о гликогене, чтобы вы могли использовать эти знания, предоставленные INSCYD, в своих интересах. Нет времени читать сейчас?

Скачать полную статью в PDF

ЧТО ТАКОЕ ГЛИКОГЕН

Короче говоря, гликоген — это запасная форма углеводов в организме человека. Когда вы едите углеводы, они в конечном итоге попадают в кровь в виде глюкозы. Глюкоза крови может быть использована в качестве срочного источника энергии, например, для работающих мышц, или может храниться в организме для дальнейшего использования. Когда глюкоза крови перемещается в хранилище энергии организма, она называется гликогеном.

СКОЛЬКО ГЛИКОГЕНА ХРАНИТСЯ В ТЕЛЕ

Гликоген хранится в мышцах и печени. Хотя некоторые соглашаются на грубые оценки (например, 500 граммов гликогена хранится в мышцах и 100 граммов гликогена в печени), правда состоит в том, что количество гликогена, хранящегося в организме, было неизвестно для большинства спортсменов (за исключением спортсменов, которым делали биопсию мышц). – до использования INSCYD. INSCYD предлагает первый и единственный инструмент, который может рассчитать индивидуальные запасы гликогена.

Пример того, как общее содержание гликогена различается у разных спортсменов

Мы подробнее рассмотрим, сколько гликогена хранится в ваших мышцах, но сначала мы хотели бы отметить, что: общее количество гликогена, содержащееся в мышцах и в печень не так интересна для спортсменов . Почему?

«Суммарное содержание гликогена в мышцах и в печени не так интересно для спортсменов».

Гликоген – относительно большая молекула.

Из-за своего размера он не может проходить через клеточные мембраны. Проще говоря: гликоген не может переходить из одной мышцы в другую. Это может показаться вам очень научным и теоретическим, но это имеет первостепенное значение для спортивных результатов.

Поскольку гликоген не может проходить через клетки, для вас важно содержание гликогена в мышцах, которые активны во время тренировки  , а не общий запас гликогена в других мышцах или органах. Содержание мышечного гликогена в ваших трицепсах может быть интересным при отжиманиях, но не при беге.

Гликоген: основной белок, окруженный тысячами ответвлений глюкозы.

Скачать полную статью в PDF

СКОЛЬКО ГЛИКОГЕНА ЗАПАСАЕТСЯ В АКТИВНЫХ МЫШЦАХ

Надеюсь, вы понимаете важность наблюдения за содержанием гликогена в активных мышцах , а не за общим содержанием гликогена. Но как узнать, сколько гликогена хранится в активной мышце?

Пример того, как содержание доступного гликогена различается в зависимости от вида спорта

Чтобы лучше понять этот вопрос, мы провели метаанализ, объединяющий результаты нескольких рецензируемых научных исследований. Мы обнаружили, что количество гликогена в активной мышце зависит от:

Состава тела . Поскольку гликоген хранится в мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем больше гликогена вы можете хранить.

• Тип упражнения . Некоторые виды спорта требуют больше мышц для активности, чем другие. Например: при езде на велосипеде активен меньший процент от общей мышечной массы по сравнению с бегом или лыжным спортом.

Уровень физической подготовки . У нетренированных людей запасы гликогена в мышцах меньше, чем у профессиональных спортсменов, занимающихся выносливостью. Например: полностью выздоровевший нетренированный спортсмен хранит около 15 граммов гликогена на килограмм мышечной массы, в то время как профессионал может хранить около 25 граммов или даже больше гликогена на килограмм мышечной массы.

Диета . Диета спортсмена влияет на содержание гликогена. Вы можете ожидать меньше гликогена у спортсменов на относительно низкоуглеводной диете (это не означает отсутствие углеводов!) и больше у спортсменов на диете с высоким содержанием углеводов.

INSCYD – КАЛЬКУЛЯТОР МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА

Чтобы рассчитать точное количество гликогена в активной мышце, пользователи INSCYD могут использовать нашу новую функцию: алгоритм, который рассчитывает содержание гликогена у вашего спортсмена на основе:

Пола

Масса тела

Состав кузова

Спорт

Уровень физической подготовки

Диета

Вы можете найти эту новую функцию в разделе

расширенного состава тела при создании теста. Вы можете оставить настройку на автоматический или вручную введите содержание гликогена, которое вы хотите использовать (на кг мышечной массы).

Результаты также представлены в отчете о метаболическом профиле.

КАК ГЛИКОГЕН РАССЛАБЛЯЕТСЯ В ГЛЮКОЗУ

И гликоген, и глюкоза должны быть расщеплены, прежде чем они смогут доставить энергию в мышцы. Расщепление гликогена происходит легко. Это потому, что гликоген представляет собой цепочку молекул глюкозы, в которой есть несколько мест, где начинается расщепление. Кроме того, гликоген уже находится в мышцах.

Однако расщепление глюкозы требует немного энергии. Он должен транспортироваться из крови в мышцы. В результате, в то время как гликоген генерирует чистый прирост в 3 единицы энергии (АТФ), глюкоза «только» генерирует чистый прирост в 2 единицы энергии.

КОГДА ВАМ НУЖЕН МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН

В отличие от сжигания жира, сжигание углеводов экспоненциально увеличивается с интенсивностью. Чем быстрее вы плаваете, бегаете, катаетесь на лыжах, едете на велосипеде… тем больше углеводов вы сжигаете. Точное количество углеводов, которое спортсмен сжигает при определенной интенсивности, зависит, среди прочего, от индивидуального метаболического профиля. INSCYD не только точно предоставляет вам эти метаболические параметры, но также точно показывает, сколько жира и углеводов вы сжигаете при любой интенсивности (например, скорость для бегунов, мощность для велосипедистов). Узнайте больше об использовании углеводов в этом блоге.

Углеводы, которые будут сжигаться, поступают из двух источников: углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), и углеводы, попавшие в кровь в результате приема углеводной пищи (глюкоза крови).

В заключение: чем выше интенсивность, тем больше гликогена требуется. Потребляя дополнительные углеводы во время тренировки, вы можете уменьшить количество необходимого гликогена. Однако, поскольку в качестве топлива гликоген предпочтительнее глюкозы крови, а количество потребляемых экзогенных углеводов ограничено, вы никогда не сможете тренироваться с высокой интенсивностью и не сжечь гликоген.

Узнайте больше о создании планов подпитки и темпа с использованием скорости сжигания углеводов и запасов гликогена в этой статье: Как сжигание углеводов определяет темп и подпитку (документ включен!) хранилище может быстро закончиться. Мы также знаем, что это приведет к быстрому развитию усталости. Но сколько времени требуется, чтобы запасы гликогена опустели? Чтобы дать вам эмпирическое правило: примерно через 80 минут упражнений при максимальном равновесном состоянии лактата запасы гликогена истощаются.

Хотя это эмпирическое правило дает вам представление, примерное число, оно не помогает отдельному спортсмену тренироваться и работать лучше. Именно поэтому мы создали калькулятор мышечного гликогена INSCYD! Он учитывает все переменные, которые влияют на доступность гликогена, и позволяет вам точно знать, сколько гликогена хранится в ваших активных мышцах.

Объедините это знание со скоростью сжигания углеводов, которую мы показали на предыдущем графике, и вы узнаете, как долго хватит запасов гликогена.

«Узнайте точно, как долго сохраняются запасы гликогена, взглянув на отдельные запасы гликогена и скорость сжигания углеводов».

Конечно, вы можете увеличить срок хранения запасов гликогена. Прочтите, чтобы узнать, как поддерживать запасы гликогена во время тренировки. Но давайте сначала посмотрим, почему следует избегать исчерпания гликогена.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА У ВАС КОНЧИТСЯ ГЛИКОГЕН

Зная о важности гликогена, неудивительно, что истощение гликогена серьезно снижает физическую работоспособность. Это вызовет утомление, которое многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, называют «ударом».

Как видно из графика сжигания углеводов, невозможно тренироваться с большей интенсивностью, когда нет доступных углеводов.

Узнайте, как узнать, достаточно ли гликогена в мышцах, чтобы начать новую тренировку. Заполните форму и получите электронное письмо с более практическими советами по использованию гликогена.

Как измерить доступность гликогена в течение нескольких дней

Вкратце: истощение гликогена — это конец любых усилий, направленных на достижение высоких результатов. Вот почему вы хотите точно знать, сколько гликогена доступно у отдельного спортсмена, вместо того, чтобы иметь какие-то грубые оценки. INSCYD — это первый и единственный инструмент, предоставляющий вам эту информацию.

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Теперь, когда вы знаете о катастрофических последствиях нехватки гликогена, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как поддерживать запасы гликогена во время тренировки.

Наиболее очевидным является снижение интенсивности упражнений. Это уменьшит сжигание углеводов, увеличит сжигание жира и, как следствие: сохранит запасы гликогена в течение более длительного периода времени.

Предполагая, что вы не хотите замедляться, более интересным краткосрочным вариантом является потребление углеводов во время тренировки. Примерами являются энергетические напитки, батончики и гели.

В долгосрочной перспективе вы также можете дольше поддерживать запасы гликогена, повышая уровень физической подготовки. Как уже упоминалось, более высокий уровень физической подготовки увеличивает максимальное количество запасенного гликогена на килограмм мышечной массы. Когда повышение уровня физической подготовки происходит за счет увеличения аэробной мощности, вы также будете меньше полагаться на сжигание углеводов и больше на сжигание жира.

Играя с калькулятором наличия гликогена INSCYD, вы можете увидеть, как изменения уровня физической подготовки и аэробной мощности влияют на то, как долго человек может поддерживать запасы гликогена во время тренировки.

КАК ПОПОЛНИТЬ МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН

Отсутствие запасов гликогена, конечно же, не является большой проблемой после того, как вы пересекли финишную черту. Фактически, в большинстве гонок или интенсивных тренировок это неизбежно. Тем не менее, вы должны убедиться, что после тренировки пополняете запасы мышечного гликогена, чтобы у вас было достаточно энергии для следующего забега или тренировки.

Заполните форму, чтобы получить электронное письмо, в котором вы узнаете, как можно использовать истощение и восполнение гликогена для создания программы тренировок (лагеря):

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГЛИКОГЕН ДЛЯ СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Восполнение запасов гликогена зависит от потребления достаточного количества углеводов в течение нескольких часов/дней после тренировки. Это выходит за рамки этого блога, чтобы говорить о точных стратегиях питания для восполнения запасов гликогена как можно быстрее . Вы можете получить больше информации о питании и гликогене через форму.

Однако полезно знать, что для полного пополнения запасов гликогена после их истощения потребуется как минимум 48 часов. Это требует высокоуглеводной диеты (60-70% энергии приходится на углеводы) и отдыха во время восстановления.

Хорошей новостью является то, что при этом вы можете достичь небольшого эффекта перерегулирования, при котором ваши запасы гликогена будут выше, чем перед гонкой/тренировкой.

В то время как физические упражнения снижают содержание гликогена, восстановление может привести к небольшому перерасходу запасов гликогена.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы обсудили все важные аспекты мышечного гликогена во время тренировки и, надеюсь, дали вам более полное представление о том, как запасы гликогена меняются во время тренировки. Теперь пришло время применить теорию на практике. Подсчитайте, сколько гликогена содержится в активных мышцах ваших спортсменов. Узнайте, сколько они сжигают при любой интенсивности упражнений. Составьте план питания, чтобы никогда больше не исчерпать запасы гликогена.

Узнайте больше о INSCYD с помощью персональной демонстрации или получите более практические советы о гликогене, заполнив форму.

Получите электронное письмо с практическими советами по гликогену

Люк Фоссен

Исследователь движения человека в INSCYD

Подписаться на новостную рассылку

Что каждый тяжелоатлет должен знать о гликогене

Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть много углеводов, чтобы максимизировать вашу способность наращивать мышечную массу и силу, но почему это так?

Вот как эта логика нарушается: 

1. Основным источником топлива для ваших мышц во время интенсивных упражнений является запасенная в организме форма углеводов, известная как гликоген (произносится как гликоген).
2. Углеводы повышают уровень гликогена, что позволяет выполнять больший объем (подходы, повторения) и интенсивность (вес) на силовых тренировках.
3. Повышение объема и интенсивности тренировок в конечном счете приводит к большему приросту мышечной массы и силы.

И по большому счету это правильно.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее и эффективнее, вы хотите, чтобы уровень гликогена был выше, а не ниже, и единственный способ сделать это — придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.

Что такое гликоген и где запасается гликоген в организме? Как это улучшает вашу мышечную массу и состав тела? Как вы максимизируете уровень гликогена?

Эта статья даст вам ответы на все эти вопросы.

Содержание

• Что такое гликоген?
• Что такое синтез гликогена?
• Где хранится гликоген?
• Как гликоген влияет на состав тела
• Гликоген и увеличение мышечной массы
• Гликоген и потеря жира
• Каковы признаки низкого уровня гликогена?
• Как повысить уровень гликогена
• Какие продукты лучше всего подходят для повышения уровня гликогена в мышцах?

Что такое гликоген?

Гликоген – это запас углеводов в организме.

Образуется путем связывания молекул глюкозы в цепочки длиной от 8 до 12 молекул, которые затем соединяются вместе, образуя большие комки или гранул , состоящих из более чем 50 000 молекул глюкозы.

Эти гранулы гликогена хранятся в ваших мышцах и клетках печени до тех пор, пока они не расщепляются и не используются для получения энергии, в основном во время упражнений.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Что такое синтез гликогена?

Синтез гликогена относится к созданию и хранению новых гранул гликогена.

Чтобы понять, как и почему образуется гликоген, важно понять, как ваше тело переваривает и хранит углеводы.

После еды ваше тело расщепляет белки, жиры и углеводы на более мелкие молекулы. Белок расщепляется на молекулы, называемые аминокислотами, жир расщепляется на молекулы, называемые триглицеридами, а углеводы расщепляются на молекулы простого сахара, называемого глюкозой.

Организм может преобразовывать белок и жир в небольшое количество глюкозы, но этот процесс очень неэффективен и производит достаточно глюкозы только для обеспечения основных функций организма, чего недостаточно для интенсивной тяжелой атлетики. Он также ускоряется только тогда, когда уровень гликогена уже низок, поэтому вы должны потреблять углеводы, чтобы производить значительное количество глюкозы.

В любой момент времени организм может хранить в крови только около 4 граммов (одна чайная ложка) глюкозы, и если уровень поднимается слишком далеко за пределы этого диапазона, избыток глюкозы может повредить нервы, кровеносные сосуды и другие ткани. Если уровень глюкозы остается повышенным слишком долго, значит, пора поговорить с Уилфордом Бримли о диабете. . .

Чтобы этого не произошло, организм использует несколько механизмов для выведения глюкозы из кровотока.

Основной способ избавления организма от этого избытка глюкозы – упаковка ее в гранулы гликогена, которые затем можно безопасно отложить в клетках мышц и печени. Затем, когда организму в будущем потребуется дополнительная глюкоза, он может преобразовать эти гранулы гликогена обратно в глюкозу и использовать их по мере необходимости.

Где хранится гликоген ?

Гликоген в основном хранится в мышечных клетках и клетках печени, хотя его следовые количества также хранятся в клетках головного мозга, сердца, жира и почек.

В частности, гликоген хранится в жидкости внутри клеток, называемой цитозолем .

Цитозоль — это прозрачная жидкость, состоящая из воды и различных витаминов, минералов и других веществ, которые определяют структуру клеток, сохраняют питательные вещества и помогают поддерживать химические реакции внутри клеток.

После накопления в цитозоле гликоген плавает, пока не расщепляется на глюкозу, которая затем поглощается для получения энергии митохондриями — «электростанциями» клетки.

Большинство людей может хранить около 100 граммов гликогена в печени и около 500 граммов в мышцах (всего 600 граммов), хотя люди с большей мышечной массой и опытом тренировок могут хранить значительно больше.

Ваше тело использует гликоген, хранящийся в печени, в качестве непосредственного источника энергии для подпитки мозга и выполнения других функций организма в течение дня.

Ваш мышечный гликоген, однако, обычно используется любыми мышцами, сокращающимися во время тренировки. Например, если вы выполняете приседания, то гликоген, хранящийся в ваших четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и икрах, будет расщеплен на глюкозу, чтобы подпитывать упражнение.

Как гликоген влияет на состав тела

Когда дело доходит до потери жира и наращивания мышечной массы, углеводы (и, соответственно, гликоген) пользуются плохой репутацией.

Если вы съедите слишком много углеводов, вы не сможете улучшить состав тела, как утверждают многие. Многие «эксперты» также утверждают, что углеводы не помогают нарастить мышечную массу, так что может показаться, что все они минусы, а не плюсы.

Это неправильно.

Вы можете сбросить жир и нарастить мышечную массу, придерживаясь низкоуглеводной диеты, но, скорее всего, вы добьетесь прогресса так же быстро или даже быстрее, если вместо этого будете придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. И, как вы можете догадаться, причина во многом связана с мышечным гликогеном.

Гликоген и набор мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее и эффективнее, вам нужен высокий уровень мышечного гликогена по двум причинам.

1. Высокий уровень гликогена позволяет тренироваться интенсивнее.

Основной движущей силой мышечного роста является прогрессирующая перегрузка напряжением, то есть увеличение величины напряжения, производимого вашими мышцами с течением времени. Самый эффективный способ сделать это — делать больше повторений и подходов с более тяжелыми весами с течением времени.

Однако такой вид тренировок быстро истощает ваши запасы гликогена, и когда это происходит, ваши результаты в тяжелой атлетике ухудшаются.

Итак, по крайней мере косвенно, более высокий уровень мышечного гликогена помогает быстрее наращивать мышечную массу.

2. Более высокий уровень гликогена улучшает восстановление.

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, то, насколько хорошо вы сможете восстановиться после тренировки, так же важно, как и сами тренировки.

Низкий уровень мышечного гликогена связан с перетренированностью и низкоуглеводными диетами, которые истощают мышечный гликоген, повышают уровень кортизола и снижают уровень тестостерона у спортсменов.

Низкоуглеводные диеты также снижают уровень инсулина. Помимо помощи в хранении питательных веществ, инсулин также обладает мощными антикатаболическими свойствами. Это означает, что инсулин снижает скорость расщепления мышечных белков, что создает более анаболическую среду, способствующую росту мышц.

Поддержание высокого уровня мышечного гликогена также улучшает послетренировочную генетическую сигнализацию, связанную с ростом и восстановлением мышц, что, вероятно, со временем приводит к увеличению мышечной массы.

Было бы преувеличением сказать, что повышение уровня мышечного гликогена непосредственно вызывает рост мышц, но, вероятно, это помогает вам быстрее восстанавливаться после тренировок и, таким образом, наращивать мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Гликоген и потеря жира

Если вы регулярно посещаете эти места, вы, вероятно, знаете, что диеты с низким содержанием углеводов не превосходят диеты с высоким содержанием углеводов для потери жира.

Тем не менее, вы, возможно, слышали, что вы можете терять жир быстрее, если истощаете свой уровень гликогена, и что это особенно верно, когда вы приближаетесь к 15% жира в организме у мужчин или 25% у женщин. Сторонники этой идеи говорят, что, истощая мышечный гликоген, вы заставляете свое тело вместо этого сжигать жир для получения энергии.

Мало того, что это неправда, это может затруднить удержание мышечной массы во время сушки (и, таким образом, улучшить состав тела, что вам действительно нужно).

Если вы уменьшите потребление углеводов и, как следствие, уровень гликогена, вы будете плохо выполнять свои тренировки, медленнее восстанавливаться и, вероятно, потеряете часть силы и мышечной массы, что усложнит получение желаемого тела. .

Таким образом, поддержание более высокого уровня мышечного гликогена не заставит вас терять больше жира, но, скорее всего, поможет вам избежать потери мышечной массы, позволяя вам тренироваться с более тяжелыми весами и большими объемами во время сушки.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Есть несколько явных признаков того, что в ваших мышцах мало гликогена:

• Ваши тренировки кажутся ужасными.

Если вы высыпаетесь и соблюдаете разумную программу тренировок, и вдруг каждый вес кажется в три раза тяжелее, чем должен, вероятно, у вас мало гликогена.

Это особенно верно, если вы чувствуете себя хуже, чем дольше вы в тренажерном зале. Помните, что гликоген является вашим основным источником топлива во время тяжелой атлетики, поэтому чем дольше вы тренируетесь без достаточного количества топлива, тем тяжелее вам будет.

• Вы потеряли несколько фунтов за ночь.

Каждый грамм мышечного гликогена запасается 3-4 граммами воды.

Фунт равен 454 граммам, поэтому, если вы съедите 110 граммов углеводов (около трех чашек приготовленных макарон), вы можете набрать около фунта общей массы тела.

С другой стороны, если вы израсходуете большую часть своих запасов гликогена, вы также можете сбросить несколько фунтов за считанные часы.

Хотя это приносит удовлетворение в краткосрочной перспективе, это также может быть признаком того, что вам нужно пополнить запас гликогена в мышцах.

Есть и другие причины, которые могут привести к потере или увеличению веса воды, но изменения уровня гликогена, как правило, являются основным фактором.

• Вы изо всех сил пытаетесь накачаться в тренажерном зале.

Поскольку гликоген в основном хранится в мышцах, повышение уровня гликогена в мышцах также может сделать ваши мышцы более крупными и толстыми (это одна из причин, по которой бодибилдеры часто потребляют больше углеводов непосредственно перед соревнованиями).

Это особенно заметно, когда вы получаете пампинг во время тренировки, в результате чего ваши мышцы временно набухают и увеличиваются в размерах благодаря усилению кровотока.

Несмотря на то, что вы можете накачаться без высокого уровня гликогена, ваши мышцы обычно будут выглядеть меньше, потому что они истощены от углеводов и воды, которая приходит с ними.

Как повысить уровень гликогена

Одного большого приема пищи с высоким содержанием углеводов недостаточно для поддержания повышенного уровня гликогена.

Гликоген постоянно расщепляется и восстанавливается, поэтому вы должны поддерживать относительно высокое ежедневное потребление углеводов, чтобы ваши мышцы были на высоте.

Насколько точно?

Если вы пытаетесь стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно съедать от 1 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.

Если вы хотите сбросить жир, то потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после того, как вы установили целевые уровни белков и жиров. Для большинства людей это сработает примерно от 1 до 1,5 граммов углеводов на фунт веса тела.

Если в дополнение к тяжелой атлетике вы будете делать кардио, вы будете сжигать гораздо больше мышечного гликогена, чем средний посетитель тренажерного зала. Вам может понадобиться от 4 до 5 граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы поддерживать полный уровень гликогена.

Если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, такими как езда на велосипеде, бег или гребля, ваша пища должна быть насыщена углеводами. Недавний отчет, проведенный Аскером Джеукендрупом из Бирмингемского университета, проливает свет на то, насколько астрономически высоки ваши потребности в углеводах во время тренировок на выносливость. Jeukendrup (который является опытным триатлетом Ironman) пришел к выводу, что если вы интенсивно тренируетесь более двух или трех часов подряд, вы должны потреблять около 90 граммов углеводов в час. Это примерно 1 большой бублик каждые 30 минут.

Суть в том, что если вы хотите максимизировать уровень гликогена, вам нужно есть как можно больше углеводов, убедившись, что вы получаете достаточное количество белков и жиров каждый день.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения мышечного гликогена?

Поскольку гликоген состоит из глюкозы — разновидности углеводов, — лучшими продуктами для повышения уровня мышечного гликогена являются продукты с высоким содержанием углеводов.

Некоторые люди прибегают к рафинированным углеводам, таким как хлопья для завтрака, белый хлеб и закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендельки, тарталетки и тому подобное, чтобы повысить уровень гликогена в мышцах, но это не лучшая идея.

В то время как любая пища с высоким содержанием углеводов выполняет свою работу, лучше всего сосредоточиться на цельных, минимально обработанных, богатых питательными веществами источниках углеводов по нескольким причинам: 

1. Пища содержит не только калории, углеводы, белки и жиры. Он также (должен) обеспечивать микроэлементами, такими как витамины, минералы и фитонутриенты, для поддержания здоровья и жизненных сил.
2. Этот тип диеты может работать, когда вы набираете массу или чрезвычайно активны, но он также укореняет плохие привычки в еде, от которых может быть трудно избавиться, когда вы снова вернетесь к сушке или станете менее активными.

Вот некоторые из моих любимых продуктов с высоким содержанием углеводов для повышения уровня гликогена: 

• Сладкий картофель
• Белый картофель
• Бананы
• Клубника
• Виноград
• Яблоки
• Манго
• Черника
• Овес
• Ячмень
• Белый, коричневый и черный рис
• Сухофрукты
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Фасоль и горох

+ Научные ссылки

1. Jeukendrup, AE (2004). Потребление углеводов во время тренировки и производительности. В питании (том 20, выпуски 7–8, стр. 669).–677). Питание. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017
2. Берк, Л. М., Киенс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
3. Крейцман С.Н., Коксон А.Ю. и Саз К.Ф. (1992). Запасы гликогена: иллюзии легкой потери веса, чрезмерного набора веса и искажения в оценках состава тела. Американский журнал клинического питания, 56 (1 SUPPL.). https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
4. Jeukendrup, AE (2004). Потребление углеводов во время тренировки и производительности. В питании (том 20, выпуски 7–8, стр. 669–677). Питание. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017
5. Берк, Л. М., Киенс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
6. Крейцман С.Н., Коксон А.Ю. и Саз К.Ф. (1992). Запасы гликогена: иллюзии легкой потери веса, чрезмерного набора веса и искажения в оценках состава тела. Американский журнал клинического питания, 56 (1 SUPPL.). https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
7. Паоли А., Марколин Г., Зонин Ф., Нери М., Сивьери А. и Пачелли К. Ф. (2011). Упражнения натощак или кормление для усиления потери жира? Влияние приема пищи на коэффициент дыхания и избыточное потребление кислорода после тренировки на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 21(1), 48–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48
8. Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99(3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
9. Денне, С.К., Лихти, Э.А., Лю, Ю.М., Брехтель, Г., и Барон, А.Д. (1991). Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 261 (6 24-6). https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.e809
10. Гельфанд, Р. А., и Барретт, Э. Дж. (1987). Влияние физиологической гиперинсулинемии на синтез и распад белков скелетных мышц у человека. Журнал клинических исследований, 80 (1), 1–6. https://doi.org/10.1172/JCI113033
11. Лейн, А. Р., Дьюк, Дж. В., и Хакни, А. С. (2010). Влияние потребления углеводов с пищей на свободный тестостерон: реакция соотношения кортизола на краткосрочные интенсивные тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии, 108 (6), 1125–1131. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1220-5
12. Снайдер, AC (1998). Гипотеза перетренированности и истощения гликогена. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 30 (7), 1146–1150. https://doi.org/10.1097/00005768-199807000-00020
13. Хоккен, Р., Лаугесен, С., Аагаард, П., Суэтта, К., Франдсен, У., Ортенблад, Н., и Нильсен, Дж. (2021). Использование мышечного гликогена в зависимости от субклеточной локализации и типа волокон во время тяжелых упражнений с отягощениями у элитных тяжелоатлетов и тяжелоатлетов-олимпийцев. Acta Physiologica, 231(2). https://doi.org/10.1111/apha.13561
14. Робергс Р. А., Пирсон Д. Р., Костилл Д. Л., Финк В. Дж., Паско Д. Д., Бенедикт М. А., Ламберт С. П. и Захвейя Дж. Дж. (1991). Мышечный гликогенолиз при различной интенсивности упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 70 (4), 1700–1706. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.4.1700
15. Фридман, Дж. Э., Нойфер, П. Д., и Дом, Г. Л. (1991). Регуляция ресинтеза гликогена после упражнений: диетические соображения. В спортивной медицине (том 11, выпуск 4, стр. 232–243). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-199111040-00003
16. Дженсен, Дж., Рустад, П.И., Колнес, А.Дж., и Лай, Ю.К. (2011). Роль распада гликогена скелетных мышц в регуляции чувствительности к инсулину при физических нагрузках. В Frontiers в физиологии: Vol. 2 ДЕКАБРЯ. Frontiers Media SA. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112
17. Робертсон, Р. П., Хармон, Дж., Тран, П. О., Танака, Ю., и Такахаши, Х. (2003). Токсичность глюкозы в β-клетках: диабет 2 типа, плохие радикалы и связь с глутатионом. В « Диабете» (том 52, выпуск 3, стр. 581–587). Американская диабетическая ассоциация. https://doi.org/10.2337/diabetes.52.3.581
18. Часкионе, К., Элвин, Д.Х., Давила, М., Гил, К.М., Асканази, Дж., и Кинни, Дж.М. (1987). Влияние потребления углеводов на липогенез de novo в жировой ткани человека. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 253 (6).

    No related posts.