Мышц

Ягодичные мышцы: Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

alexxlab -- 14.03.199131.10.2022

Комментариев к записи Ягодичные мышцы: Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы нет

Содержание

Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

25 сентября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Собрали пять самых эффективных упражнений по результатам исследований.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое средние ягодичные мышцы

Это плоские парные мышцы, которые крепятся к подвздошной кости таза и бугру бедренной кости, а сверху частично закрываются большими ягодичными.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Сокращаясь, средние ягодичные мышцы отводят бедро в сторону, а также стабилизируют таз и поясницу, когда вы стоите на одной ноге, например между двумя шагами в беге или обычной ходьбе.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Зачем укреплять средние ягодичные мышцы

Причины две.

Чтобы не болела спина

Если средние ягодичные мышцы слабые, таз и корпус теряют стабильность и тело слишком сильно сгибается вбок в пояснице во время ходьбы и других движений. В результате межпозвоночные диски могут сдавливаться, возникают проблемы со спиной.

Анализ 24 научных исследований подтвердил, что у пациентов с больной поясницей, как правило, более слабые средние ягодичные мышцы, чем у людей без таких проблем.

Чтобы защитить колени и бёдра от боли и травм

Слабость ягодичных мышц может повлиять на положение ног: заставить колени заворачиваться внутрь, а бёдра, наоборот, наружу. Это увеличивает нагрузку на суставы и со временем может привести к воспалению и травме.

Какие упражнения помогут укрепить средние ягодичные мышцы

Эти мышцы используются практически во всех упражнениях на низ тела. Особенно если нужно отводить бедро в сторону или удерживать равновесие на одной ноге.

Однако метаанализ научных работ показал, что есть движения, которые лучше прочих нагружают средние ягодичные мышцы. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон и при этом не требуют специального оборудования.

Боковая планка

Лягте на правый бок, выпрямите ноги, поставьте на пол правое предплечье пальцами вперёд и, опираясь на него, оторвите таз от пола. Левую руку выпрямите и прижмите к левому боку или вытяните вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от макушки до стоп, таз не провисал и не выдавался назад, а поясница находилась в нейтральном положении — без прогиба.

Удерживайте позицию 10 секунд, затем опуститесь на пол и повторите ещё два раза. Выполните то же самое на другую сторону.

По мере привыкания увеличивайте время в боковой планке до 30 секунд. Когда это начнёт получаться без проблем, попробуйте более сложную вариацию.

Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Выполните движение по 10–15 раз на каждую сторону.

Также вы можете просто поднимать ногу и удерживать положение 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу, слегка поднимите прямую ногу, руки сложите перед собой.

Присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся стула, выпрямитесь и повторите. И приседание, и подъём выполняйте в течение 2 секунд: две вниз, две вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сделайте три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Если это получается без проблем, попробуйте более сложную версию. Встаньте на устойчивое возвышение. Для начала подойдёт ступенька лестницы или степ‑платформа, позже можно будет использовать стул.

Расположитесь так, чтобы одна стопа стояла параллельно краю, а вторая оставалась на весу. Руки вытяните перед собой.

Согните опорную ногу настолько сильно, насколько сможете. Вторую ногу удерживайте прямой. Поднимитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Со временем увеличивайте диапазон движения, пока не сможете присесть так, чтобы таз опустился ниже опорного колена.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, оторвите одну ногу от пола, а вторую чуть согните в колене и тазобедренном суставе. Наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Сохраняйте равновесие и следите, чтобы спина оставалась ровной, поясница не округлялась и не слишком прогибалась, а бёдра не перекашивало на одну сторону. Тазобедренный сустав старайтесь удерживать от вращения во время наклона.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если вы занимаетесь в зале, возьмите гриф штанги в качестве утяжеления. Дома для этих целей можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Подбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить 8–12 раз с правильной техникой.

Опускание таза на возвышении

Встаньте на невысокую устойчивую опору, например ступеньку. Одну стопу расположите параллельно краю, другую оставьте на весу, выпрямите колени.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Плавно опустите одно бедро вниз, чтобы таз наклонился вбок настолько, насколько это возможно. Поднимите бедро, чтобы выровнять таз, и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 раз для каждой ноги.

Отведение бедра, лёжа на боку

Лягте на бок, подложите руку под голову, выпрямите ноги. Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

По мере привыкания можете увеличить сложность движения — надеть на лодыжки резинку‑эспандер. Чем больше сопротивление резинки, тем труднее выполнять упражнение.

Как часто заниматься

Два раза в неделю.

Для первой тренировки выберите 2–3 движения. Отдыхайте по 1–2 минуты между подходами и упражнениями.

На следующей тренировке сделайте оставшиеся упражнения из списка, чтобы равномерно прокачать все части средних ягодичных мышц.

Если у вас нет времени работать над ними отдельно, включите 1–2 упражнения в свою утреннюю зарядку или разминку перед обычной тренировкой. Чередуйте движения и по мере привыкания увеличивайте их сложность, как указано выше.

Все через жопу. Или почему так важны работающие ягодицы

В выражении «Всё через жопу» присутствует оттенок негатива, как будто бы что-то идёт не совсем так, как было задумано. Однако нам в Анатомии это использование данного идиоматического оборота кажется несправедливым. Мы предлагаем вам ряд соображений, почему тренеру следует многое, если не всё делать «через жопу».

Так как эта статья размещена на ресурсе, посвященному тренировкам и движению, то и говорить мы будем в этом контексте. А ягодичные мышцы в нашей среде чаще называют «задницей» или «жопой».

Тренер, я хочу жопу подкачать, а то на меня мужчины не обращают внимания!
Это называется тренировка «Ягодиц»
Это вы там называйте как хотите! Я не хочу ничего решать, я хочу Жопу как у той красотки!

Шутки шутками, давно не секрет, что цель всех тренирующихся – получить красивое женское тело. Но давайте взглянем на этот вопрос с точки зрения специалистов движения. Ягодичные мышцы являются одними из самых потенциально мощных и крупных в теле человека и именно они в первую очередь обеспечивают нам функцию прямохождения. Зона ягодиц и таза является центральной частью тела и через нее проходят все функциональные линии и, так называемые, «анатомические поезда». Давайте посмотрим, на какие регионы и как на систему в целом влияет состояние ягодиц или в просторечии – жопы.

Мы задумались о несправедливом отношении к выражению «всё через жопу», когда, решая проблему с неработающими ягодицами, мы слышали от наших клиентов: «У МЕНЯ ПЕРЕСТАЛА БОЛЕТЬ ШЕЯ!!! Никогда бы не подумал (а), что через работу с ягодицами можно убрать боль в шее!». Неработающие ягодичные мышцы приводят к смещению центра массы. Чаще всего таз уходит вперед. Компенсаторно грудная клетка уходит назад, а голова смещается вперед. Таким образом, если вспомнить о биомеханике движения, происходит перегрузка шеи и появляются боли.

БОЛЬ В ШЕЕ МОЖНО УБРАТЬ ЧЕРЕЗ Ж… (+1)

Боль в крестце может быть ликвидирована системной активизацией ягодичных мышц. Из учебников анатомии мы знаем, что ягодичная мышца стабилизирует крестцово-подвздошный сустав и тем самым отвечает за его безопасность и нормальное функционирование.

БОЛЬ В КРЕСТЦЕ МОЖНО УБРАТЬ ЧЕРЕЗ Ж… (+1)

Боль в пояснице может быть вызвана неработающими ягодичными мышцами. При выключении ягодиц будут перегружаться разгибатели поясницы и это может спровоцировать боль и перенапряжение в этом регионе.

БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ МОЖНО УБРАТЬ ЧЕРЕЗ Ж… (+1)

Боль в тазобедренном суставе может быть вызвана плохо работающими ягодицами, т.к. ягодицы стабилизируют тазобедренный сустав. Если ягодицы плохо справляются со своей задачей, то мышцам, окружающим ТБС приходится трудиться за себя и «за того парня», а это приводит к перегрузке и нарушению функционирования тазобедренного сустава.

БОЛЬ В ТБС МОЖНО УБРАТЬ ЧЕРЕЗ Ж… (+1)

Боль в коленном суставе может быть вызвана несбалансированной работой ягодичных мышц, т.

к. ягодичные мышцы играют важнейшую роль при ходьбе, беге и всех видах спорта, где человек стоит на ногах. Коленный сустав — это бедренная и большеберцовая кость. Если одна из этих костей плохо стабилизирована, то коленный сустав будет испытывать дискомфорт. А бедренную кость стабилизируют ягодицы. Включая ягодицы в работу — мы помогаем коленному суставу работать лучше.

БОЛЬ В КОЛЕНЕ МОЖНО УБРАТЬ ЧЕРЕЗ Ж… (+1)

Синдром грушевидной мышцы может быть вызван слабыми ягодицами. Как указано выше, если ягодичные мышцы плохо работают, то им начинают помогать другие мышцы и одна из них — грушевидная. Эта маленькая, по сравнению с ягодицей, мышца вынуждена брать на себя дополнительную нагрузку. Конечно она будет перегружаться. И одно из первых, на что стоит обратить внимание — это тонус ягодичных мышц

СИНДРОМ ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ МОЖНО УБРАТЬ ЧЕРЕЗ Ж… (+1)

Смотрите сколько всего мы уже привели в защиту правильности этой крылатой фразы! Но это все про функциональность и движение.

И здесь мы вновь вспомним обо всех желающих получить в итоге красивое женское тело.

Привлекательность женщин и мужчин во многом зависит от объема и тонуса ягодичных мышц. Женщина смотрит на мужские ягодицы и думает «Какие они у него классные! Он сможет бегать и охотиться на дикого зверя. Он сможет прокормить семью. Беру его!»

Мужчина смотрит на женские ягодицы и думает «Какая красивая попа. Она сможет стать хорошей мамой моему сыну. Пойду предложу ей выйти замуж!»

И так личная жизнь налаживается благодаря красивым и здоровым ягодицам. Да, в большинстве случаев не через жопу. Понятие «личная жизнь через жопу» и правда несет какой-то негативный окрас, поэтому здесь можно поставить (-1) или остаться в нейтралитете.

мышц ягодичной области — поверхностная — глубокая

1 Поверхностные мышцы
- 1,1 Клиническая значимость: повреждение превосходного ягодичного нерва
2 Глубокие мышцы
- 2.1 Клиническая значимость: вехой из глютеальной области
- 2. 1.
Ягодичная область представляет собой анатомическую область, расположенную кзади от тазового пояса, на проксимальном конце бедренной кости. Мышцы в этой области двигают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.
Мышцы ягодичной области можно условно разделить на две группы:
- Поверхностные отводящие и разгибающие мышцы – группа крупных мышц, отводящих и разгибающих бедренную кость. Включает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции бедра.
- Глубокие латеральные ротаторы – группа более мелких мышц, которые в основном действуют для бокового вращения бедренной кости. Включает квадратную мышцу бедра, грушевидную мышцу, верхнюю близнецовую мышцу, нижнюю близнецовую мышцу и внутреннюю запирательную мышцу.
Артериальное кровоснабжение этих мышц в основном осуществляется через верхнюю и нижнюю ягодичные артерии – ветви внутренней подвздошной артерии . Венозный отток следует за артериальным.
В этой статье мы рассмотрим две группы ягодичных мышц – их прикрепление, иннервацию и действие. Мы также рассмотрим клинические последствия заболеваний ягодичных мышц.
Поверхностные мышцы
Поверхностные мышцы ягодичной области состоят из трех ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции. В основном они отводят и разгибают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц. Он же и самый поверхностный, формирующий форму ягодиц.

Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и располагается между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу.
- Приспособления : Начинается от ягодичной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к латеральной поверхности большого вертела.
- Действия : Отведение и медиальная ротация нижней конечности. Он стабилизирует таз во время движения, предотвращая «опрокидывание» таза на противоположную сторону.
- Иннервация : Верхний ягодичный нерв.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. Она похожа по форме и функциям на среднюю ягодичную мышцу.
- Приложения : Начинается от подвздошной кости и сходится, образуя сухожилие, прикрепляющееся к передней стороне большого вертела.
- Действия : Отведение и медиальная ротация нижней конечности. Он стабилизирует таз во время движения, предотвращая «опрокидывание» таза на противоположную сторону.
- Иннервация : Верхний ягодичный нерв.
Напрягатель широкой фасции
Напрягатель широкой фасции представляет собой небольшую поверхностную мышцу, которая располагается по направлению к переднему краю гребня подвздошной кости. Он натягивает широкую фасцию, отводит и медиально вращает нижнюю конечность.
- Прикрепления: Начинается от переднего гребня подвздошной кости, прикрепляясь к передней верхней подвздошной ости (ASIS). Он прикрепляется к подвздошно-большеберцовому тракту, который прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости.
- Действия: Помогает средней и малой ягодичным мышцам при отведении и медиальной ротации нижней конечности. Он также играет вспомогательную роль в цикле походки.
- Иннервация: Верхний ягодичный нерв.
Клиническая значимость: повреждение верхнего ягодичного нерва
Верхний ягодичный нерв иннервирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы играют важную роль в стабилизации таза во время движения. В положении стоя малая и средняя ягодичные мышцы сокращаются, когда контралатеральная нога поднимается, предотвращая опускание таза на эту сторону.
При повреждении верхнего ягодичного нерва ранее описанные мышцы парализуются, и таз становится неустойчивым. Характерным признаком слабости ягодичных мышц является Знак Тренделенбурга .
Симптом Тренделенбурга
Симптом Тренделенбурга возникает, когда пациента просят встать без посторонней помощи на каждую ногу по очереди. При положительном знаке падение таза произойдет на неподдерживаемой ноге. Опущение таза можно распознать, наблюдая за уровнем гребней подвздошных костей с обеих сторон.
Например, при слабости левой ягодичной мышцы правая сторона таза будет опускаться, когда пациент стоит на левой ноге (правая нога не поддерживается).
TeachMeSeries Ltd (2022)
Рис. 2. Положительный симптом Тренделенбурга, характерный для паралича левого верхнего ягодичного нерва.
Глубокие мышцы
Глубокие ягодичные мышцы представляют собой набор меньших мышц, расположенных под малой ягодичной мышцей. Общее действие этих мышц заключается в боковом вращении нижней конечности. Они также стабилизируют тазобедренный сустав, «втягивая» головку бедренной кости в вертлужную впадину таза.
Пириформис
Грушевидная мышца является ключевым ориентиром в ягодичной области. Это самая верхняя из глубоких мышц.
- Вложения : Начинается от передней поверхности крестца. Волокна проходят вниз и латерально через большое седалищное отверстие и прикрепляются к большому вертелу бедренной кости.
- Действия : Боковая ротация и отведение.
- Иннервация : Нерв грушевидной мышцы.
Внутренняя запирательная мышца
Внутренняя запирательная мышца образует боковые стенки полости таза. В некоторых текстах внутренняя запирательная мышца и мышцы гемелли рассматриваются как одна мышца – трехглавая тазобедренная мышца.
Гемелли – верхняя и нижняя
Гемелли – это две узкие треугольные мышцы. Они разделены сухожилием внутренней запирательной мышцы.
- Вложения : Верхняя близнецовая мышца начинается от седалищной ости, нижняя — от седалищного бугра. Оба они прикрепляются к большому вертелу бедренной кости.
- Действия : Боковая ротация и отведение.
- Иннервация : Верхняя близнецовая мышца иннервируется нервом внутренней запирательной мышцы, нижняя близнецовая мышца иннервируется нервом квадратной мышцы бедра.
Квадратная мышца бедра
Квадратная мышца бедра представляет собой плоскую мышцу квадратной формы. Это самая нижняя из глубоких ягодичных мышц, расположенная ниже близнецов и внутренней запирательной мышцы.
- Приложение : Начинается от латеральной стороны седалищного бугра и прикрепляется к квадратному бугорку на межвертельном гребне.
- Действия : Боковой поворот.
- Иннервация : Нерв квадратной мышцы бедра.
Клиническая значимость: ориентир ягодичной области
Грушевидная мышца является важным анатомическим ориентиром ягодичной области.
Проходя через большое седалищное отверстие, мышца эффективно делит ягодичную область на нижнюю и верхнюю части. Это деление определяет название сосудов и нервов, снабжающих эту область. верхний ягодичный нерв и сосуды выходят в ягодичную область выше грушевидной мышцы (и наоборот для нижнего ягодичного нерва).
Кроме того, грушевидную мышцу можно использовать для обнаружения седалищного нерва (крупного периферического нерва нижней конечности). Седалищный нерв входит в ягодичную область непосредственно ниже грушевидной мышцы и виден в виде плоской полосы шириной примерно 2 см.
TeachMeSeries Ltd (2022)
Рис. 4. Грушевидная мышца как анатомический ориентир в ягодичной области.
распечатать Распечатать статью
Ягодичные мышцы: что это такое и как их укрепить
(Изображение предоставлено Гетти)
Мы используем ягодичные мышцы каждый день, просто стоя, сидя и ходя. Но что именно они собой представляют? И как сделать их сильнее?
Ягодичные мышцы (и соответствующие типы мышечных волокон ), которые находятся в вашей задней цепи, переживают некоторый момент. Вам нужно всего лишь просмотреть последние тенденции в упражнениях, пролистать Instagram или перейти на YouTube, чтобы увидеть множество способов, с помощью которых вы можете нарастить большие и сильные ягодицы. Некоторые люди клянутся, что приседания укрепляют мышцы спины, другие предпочитают становую тягу, в то время как некоторые исследования, такие как это, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии (открывается в новой вкладке), рекомендуют добавлять одни из лучших эспандеров (открывается в новой вкладке). вкладку), чтобы повысить уровень тренировки ног и активировать определенные ягодичные мышцы.
Чтобы помочь расшифровать все, что нужно знать о наших ягодичных мышцах, включая то, что они из себя представляют, почему они важны, как вы можете укрепить ягодичные мышцы и какие упражнения помогут вам в этом, мы поговорили с доктором Эдвардом Мерриттом, который адъюнкт-профессор кинезиологии Юго-Западного университета и член Американского физиологического общества .
Мерритт окончил Технологический институт Вирджинии со степенью в области питания человека, продуктов питания и физических упражнений. Он получил степень магистра кинезиологии и докторскую степень по физиологии физических упражнений в Техасском университете, а также получил постдокторскую стипендию на кафедре клеточной, молекулярной и биологии развития в Университете Алабамы в Бирмингеме.
Что такое ягодицы?
Ягодицы находятся на ягодицах. Причина, по которой мы говорим о наших «ягодицах», а не о «ягодичных мышцах», заключается в том, что они состоят из трех разных мышц. Сюда входят большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.
(Изображение предоставлено Getty)
Мерритт говорит: «Большая ягодичная мышца — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о ягодицах. Это самая большая из трех мышц, и это самая большая мышца в теле. Он начинается на задней части таза и крестца и прикрепляется к задней стороне верхней части бедренной кости, а также соединяется с подвздошно-большеберцовой связкой, которая проходит по боковой части бедра до колена».
Средняя ягодичная мышца тоже крупная. «Он возникает в задней части таза, где у вас может быть большой палец, если вы стоите, положив руки на бедра», — говорит Мерритт. «Он вставляется прямо в верхнюю часть бедренной кости очень близко к тому месту, где он соединяется с тазом».
В то время как малая ягодичная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы прямо под средней ягодичной мышцей, Мерритт добавляет, что: «Она также берет начало в тазу — ниже места, где ваш большой палец должен находиться на бедрах — а также прикрепляется к на самом верху бедренной кости в тазобедренном суставе. Он соединяется там чуть впереди того места, где соединяется медиус».
Почему они важны?
Наши ягодичные мышцы помогают нам выполнять все функции, такие как сидение, стояние, ходьба, бег или прыжки. Кроме того, исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии (открывается в новой вкладке), показывает, что наши ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и помогают поддерживать прямое вертикальное положение. Они также способствуют оптимальному движению и спортивным результатам.
(Изображение предоставлено Getty)
«Из-за своего размера, формы и соединений ягодичные мышцы важны почти в каждом движении, которое отводит ногу назад, выпрямляет ногу в бедре — когда вы переходите из положения сидя в положение стоя — вращает его вокруг бедра или перемещает ногу вперед или назад», — говорит Мерритт. «Из-за того, как они соединяются с верхней частью бедренной кости, части ягодичных мышц заставляют вашу ногу/бедренную кость вращаться внутрь или могут вызывать вращение ноги наружу.
«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая и средняя ягодичные, также чрезвычайно важны в больших мощных движениях, которые вы должны совершать, чтобы перенести вес всего тела. Например, когда вы встаете со стула, поднимаетесь по лестнице, бегаете или прыгаете. Но также они важны для стабилизации тазобедренного сустава во время любых движений, потому что они, по сути, удерживают головку бедренной кости в тазовой впадине», — говорит он.
Как укрепить ягодицы?
Лучший способ сделать любую мышцу сильнее — это подвергнуть ее достаточному сопротивлению.
«Одна вещь, которую многие люди делают неправильно, особенно когда они пытаются проработать большую ягодичную мышцу, — это недостаточное сопротивление», — говорит Мерритт.
Вы можете сделать это с помощью упражнений с отягощениями или с помощью эспандеров, которые могут поддерживать повышенную активацию большой ягодичной мышцы.
Мерритт говорит: «Ягодичные мышцы нуждаются в больших силовых движениях/подъемах, чтобы получить нагрузку, необходимую для адаптации».
И исследования согласны. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , исследователи обнаружили, что мышечная гипертрофия, то есть увеличение и рост мышечных клеток, следует «отношению доза-реакция, при котором достигается все более значительный прирост». с более высокими тренировочными объемами».
Лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц
1.
Приседания
Исследование из журнала «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке) показало, что наряду с большой ягодичной мышцей приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы живота. .
Меррит говорит: «Даже если вы просто используете собственный вес без штанги, гантелей или гирь, вы можете получить отличную тренировку ягодичных мышц со всеми различными вариациями приседаний и выпадов — но не пренебрегайте приседаниями из стороны в сторону. и выпады».
(Изображение предоставлено Getty)
Чтобы выполнить приседание с собственным весом:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер или плеч, носки направьте вперед.
- Отведите лопатки назад и вниз и напрягите мышцы кора. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
- Держите грудь прямо и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки.
- Поднимите свое тело назад через пятки, чтобы встать. Вы можете держать руки перед собой, если вам трудно сохранять равновесие.
2. Прыжки на ящик
По словам Мерритта, это упражнение особенно важно для тех, кто занимается спортом, требующим более быстрых и взрывных движений. Он говорит: «Плиометрическая тренировка с использованием таких движений, как прыжки на ящик, может быть важна для адаптации ягодичных мышц».
(Изображение предоставлено Getty)
Для выполнения прыжков на ящик:
- Встаньте, ноги на ширине плеч с ящиком на расстоянии одного шага от вас
- Слегка согните ноги в коленях (аналогично приседанию но не так глубоко).
- Прыгните вверх на коробку, вытянув руки перед собой в качестве противовеса.
3. Становая тяга
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning , становая тяга помогает тренировать разгибатели бедра, в том числе большую ягодичную мышцу.
«Статовая тяга — это более продвинутое движение, которое я бы не рекомендовал всем, но для более опытных лифтеров они также могут быть полезны для ягодичных мышц», — говорит Мерритт.
(Изображение предоставлено Getty)
Чтобы выполнить становую тягу:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху.
- Слегка согнув колени, задействуйте корпус и наклонитесь вперед в бедрах.
- При этом опускайте штангу на переднюю часть голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Медленно вернитесь в нейтральное положение стоя. Это одно повторение.
4. Пожарные гидранты
Меррит говорит: «Не пренебрегайте упражнениями на вращение. Пожарные гидранты — особенно с эластичными лентами — хороши для средней ягодичной мышцы, а упражнения приведения и внутреннего вращения — для малой».
(Изображение предоставлено Getty)
Для выполнения пожарных гидрантов:
- Встаньте на руки и колени, плечи выше рук, а бедра выше колен.
- Задействуйте корпус и поднимите одну ногу от тела под углом 45 градусов.
- Опустите поднятую ногу обратно в исходное положение и повторите с другой ногой.
Лучшие предложения сегодня на полосах сопротивления
Пониженная цена
(Openens in New Tab)
FIT упростить петлю сопротивления
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$ 15.917
. открывается в новой вкладке)
$10.95
(открывается в новой вкладке)
View Deal (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Сниженная цена
(Opens in New Tab)
Выполните лучшие мини -полосовые сопротивления
(Opens in New Tab)
(Opens in New Tab)
$ 18,95
(Opens in New Tab)
$ 18,95
(Opens in New Tab)
.
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(открывается в новой вкладке)
Набор резинок сопротивления TheraBand
(открывается в новой вкладке) 7 (откроется в новой вкладке)
17,11 $
(откроется в новой вкладке)
9,55 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
inopens tab7
Цена со скидкой
Набор резинок сопротивления Whatafit
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
39,66 $
(открывается в новой вкладке)
24,97 $
(открывается в новой вкладке) 90 новая вкладка)
Посмотреть все цены
Reduced Price
Draper’s Strength Heavy Duty Resistance
$16.
No related posts.