Латеральная мышца бедра упражнения: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Прокачка латеральной мышцы бедра. Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома. Приседания с гантелями

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное . Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм . Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Квадрицепс состоит из 4-х различных мышц, работающих вместе. Именно поэтому они имеют общее название. Во время выполнения приседаний со штангой квадрицепс работает продольно. В итоге ноги в боковой проекции становятся шире. Наряду с боковой проекцией есть еще фронтальная, которая также должна иметь достойный вид. Как этого добиться? Нужно качать приводящие мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер. Согласно физиологии, на эти мышцы приходится до 30% совокупного объема мышц ног.

Однако здесь есть еще одна тонкость — латеральная мышца, которая входит в состав квадрицепса, смещена от центральной оси бедра наружу. Развитость этой мышцы образует так называемое «галифе», визуально увеличивая объем ноги. Выходит, нужно всего-навсего раскачать эту мышцу? Верно, осталось только подобрать правильное упражнение для этого.

Вообще, для накачки квадрицепса есть два лучших упражнения:

Какое из этих упражнений позволит накачать «галифе»? Давайте разбираться.

Гакк-приседы

При выполнени этого упражнения в работу активно включаются ягодицы, которые работают вместе с латеральной мышцей. Их работа идентична работе спины и бицепсов или груди и трицепсов. То есть латеральная мышца получает хорошую долю нагрузки. Однако стандартное выполнение гакк-приседов тут не подходит. Чтобы включить в работу латеральные мышцы, необходимо немного изменить технику упражнения — поставьте ступни на расстояние 20 см друг от друга.

Выпады со штангой

Это упражнение также включает в работу ягодицы, однако на помощь им приходят приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При этом широкие латеральные практически полностью освобождены от нагрузки. Данное упражнение нам не подходит.

Видео по теме : «Выполнение гакк-приседов в тренажере»

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для квадрицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

1. Медиальная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

4. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

6. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет гакк-тренажеров, но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всестороннее развитие бёдер

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Внешняя сторона

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Внутренняя сторона

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Завершающий этап

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Полную информацию о том, как накачать ноги, вы можете прочесть здесь.

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса

Квадрицепс состоит из 4-х различных мышц, работающих вместе. Именно поэтому они имеют общее название. Во время выполнения приседаний со штангой квадрицепс работает продольно. В итоге ноги в боковой проекции становятся шире. Наряду с боковой проекцией есть еще фронтальная, которая также должна иметь достойный вид. Как этого добиться? Нужно качать приводящие мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер. Согласно физиологии, на эти мышцы приходится до 30% совокупного объема мышц ног.

Однако здесь есть еще одна тонкость — латеральная мышца, которая входит в состав квадрицепса, смещена от центральной оси бедра наружу. Развитость этой мышцы образует так называемое «галифе», визуально увеличивая объем ноги. Выходит, нужно всего-навсего раскачать эту мышцу? Верно, осталось только подобрать правильное упражнение для этого.

Вообще, для накачки квадрицепса есть два лучших упражнения:

Какое из этих упражнений позволит накачать «галифе»? Давайте разбираться.

Гакк-приседы

При выполнени этого упражнения в работу активно включаются ягодицы, которые работают вместе с латеральной мышцей. Их работа идентична работе спины и бицепсов или груди и трицепсов. То есть латеральная мышца получает хорошую долю нагрузки. Однако стандартное выполнение гакк-приседов тут не подходит. Чтобы включить в работу латеральные мышцы, необходимо немного изменить технику упражнения — поставьте ступни на расстояние 20 см друг от друга.

Выпады со штангой

Это упражнение также включает в работу ягодицы, однако на помощь им приходят приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При этом широкие латеральные практически полностью освобождены от нагрузки. Данное упражнение нам не подходит.

Видео по теме: «Выполнение гакк-приседов в тренажере»

Что следует учитывать при тренировке четырехглавой мышцы бедра. | Механическое напряжение.

Четырехглавая мышца бедра является одной из самых большой мышечной группой мышц нижних конечностей,чей объем составляет около 1800 кубических сантиметров. Гипертрофия этой мышечной группы является очень важной для большинства видов спорта,в особенности для представителей бодибилдинга,но прежде, чем мы приступим к детальному анализу того,как именно требуется тренировать четырехглавую мышцу бедра, нам необходимо узнать следующие параметры:

1)Анатомия — если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.

2)Региональная анатомия — иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами, которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.

3)Длина внутреннего крутящего момента — длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц, участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .

4)Длина саркомера — рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh2gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSh4p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.

5)Восприимчивость к повреждению мышц — количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.

# 1. анатомия

Четырехглавая мышца бедра формально состоит из четырех головок :прямой мышцы бедра (rectus femoris), латеральной мышцы бедра (vastus lateralis), промежуточной мышцы бедра (vastus intermedius) и медиальной мышцы бедра(vastus medialis). Все четыре головки иннервируются бедренным нервом . Некоторые исследования указывают на то,что на самом деле головок иногда может быть пять https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28833609 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732825 ,но тем не менее для нашего примера это не так принципиально.

Из всех четырех головок только лишь прямая мышца бедра является единственной двух-суставной мышцей,которая может сгибать бедро и разгибать голень в коленном суставе, в то время как остальные три головки являются одно-суставными мышцами ,которые выполняют только разгибание голени в коленном суставе.

Промежуточная мышца бедра расположена на внешней (боковой) стороне ноги между медиальной и латеральной головками, под прямой мышцей бедра. Она берет свое начало на передней поверхности бедренной кости от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит в сухожилие, которое в дистальном отделе крепится к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы .

Прямая мышца бедра является наиболее длинной из всех головок , занимает всю переднюю поверхность бедра. Она берет свое начало от нижней передней подвздошной ости, надвертлужной борозды.

Латеральная мышца бедра занимает почти всю переднелатэральную поверхность бедра , берет свое начало от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы шероховатой линии бедра.

Медиальная мышца бедра,занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Она берет свое начало на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Все четыре головки переходят в одно сухожилие надколенника, которое прикрепится к бугристости большеберцовой кости.

На практике нам важно понимать лишь то,что четырехглавая мышца бедра состоит из четырех головок и является основным разгибателем голени в коленном суставе, поэтому чисто технически все четыре головки могут быть тренированы с помощью разновидностей упражнений, которые включают в себя разгибание голени (либо в отдельности, либо в сочетании с разгибанием бедра).

Несмотря на это, прямая мышца бедра является также сгибателем бедра и может также тренироваться с помощью упражнений на сгибание бедра. Тем не менее,стоит помнить о том,что во время разгибания бедра прямая мышца бедра может работать,как мышца антагонист разгибанию бедра,что потенциально может означать,что она будет играть лишь незначительную роль во время упражнений ,в которых происходит разгибание бедра и колена одновременно (во время много-суставных упражнений,таких,как приседания,жим ногами итд.).

# 2. Региональная анатомия

Иннервация

Все четыре головки квадрицепса иннервируются бедренным нервом. Тем не менее, существует теоретическая возможность для каждой из мышц квадрицепса активироваться в большей мере в результате различий в их иннервации,поскольку внутри каждой головки четырехглавой мышцы есть отдельно иннервируемые области . В целом, четырехглавая мышца бедра может быть подразделена на проксимальные и дистальные области или проксимальные, средние и дистальные области в зависимости от их иннервации. В действительности можно отметить ,что иннервация может наблюдаться в большей мере в проксимальной области,как и в дистальной https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149742 . Прямая мышца бедра получает иннервацию двух своих регионов (дистального и проксимального) по отдельности https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2254163 .

Поскольку головки квадрицепса имеют области, которые иннервируются отдельно, некоторые исследователи изучили то,как это влияет на их функцию во время тех или иных движений. Что касается прямой мышцы бедра,то было установлено, что сгибание бедра приводит к большей активации в ее проксимальной области https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313973/ , в то время как разгибание голени приводит к большей активации в дистальной и средней области https://www.instagram.com/p/BSiZHdGD1Dr/?taken-by=chrisabeardsley . Такая региональная активация также может наблюдаться во время ходьбы ,бега и во время езды на велосипеде https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25246002 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26610353 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25524446 , и, похоже,что она заметно различается между всеми этими движениями https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5560678/ .

Таким образом мы может сказать,что по-видимому, существует функциональный эффект отдельно иннервируемых областей прямой мышцы бедра. Это имеет ключевое значение для построения программ тренировок в некоторых видах спорта ,где пытаются развить прямую мышцу бедра в качестве сгибателя бедра (как например это происходит в спринтерском беге) ,поскольку если иннервация различна,то не рационально выполнять разгибание голени,если цель усилить прямую мышцу бедра в тех регионах,которые отвечают за сгибание бедра. Также эта информация может иметь большое значение для гипертрофии,где ставится цель максимальной гипертрофии прямой мышцы бедра по всему ее спектру.

Кроме того, медиальная мышца бедра может быть подразделена на два отдельных региона ,один из которых принимает участие в разгибании голени,тогда как другой принимает участие в стабилизации коленной чашечки во время разгибания голени https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15832351

На практике имеются убедительные доказательства того, что некоторые из регионов четырехглавой мышцы бедра имеют области, которые можно активировать в отдельности во время различных упражнений. Эти области, по-видимому, организованы,как проксимально,так и дистально, а в случае прямой мышцы бедра даже отдельно активируются сгибанием бедра и разгибанием колена. Это говорит о том, что различные упражнения могут быть оптимальными для тренировки четырехглавой мышцы бедра.

# 3. Длина внутреннего крутящего момента.

Разгибание голени.

Во многих исследованиях измерялись длина внутренних крутящих моментов для четырехглавой мышцы во время разгибания голени

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2079066

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411230/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705857/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9422462

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1733995

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6725319

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3681528

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2292604

Исследования,которые изучали длину внутренних крутящих моментов для прямой мышцы бреда https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705857/ обнаружили, что прямая мышца бедра показывает постепенное снижение величины внутреннего крутящего момента с увеличением угла сгибания в коленном суставе, хотя пиковый крутящий момент регистрируется где-то при угле 45 градусов относительно полного разгибания голени https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2292604 .Величина внутренних крутящих моментов в разгибании голени для прямой мышцы бедра была почти в два раза больше при разогнутой голени,чем при полностью согнутой .

Когда рассматривалась длина внутренних крутящих моментов для других трех головок четырехглавой мышцы бедра во время выполнения много-суставных упражнений,таких,как приседание https://www.researchgate.net/publication/301690652_Relative_Muscle_Contributions_to_Net_Joint_Moments_in_the_Barbell_Back_Squat , то их крутящие моменты также были снижены в момент полного сгибания голени и постепенно увеличивались, достигая своего плато ,начиная от угла 45 градусов относительно полного разгибания голени. Тем не менее крутящий момент при полном сгибании голени для трех головок квадрицепса был все еще достаточно значимый ,чтобы позволить проявить силу и способствовать разгибанию колена во время глубокого приседания.

Эта информация потенциально может говорить о том,что применение частичной амплитуды в приседаниях до угла 45 градусов может являться эффективной стратегией развития трех головок квадрицепса (для ее сократительных элементов),так как начиная от 45 градусов относительно полного разгибания голени наблюдаются большие внутренние крутящие моменты трех головок квадрицепса. Тем не менее,что касается участия прямой мышцы бедра в много-суставных упражнениях,то прямая мышца бедра не показывает больших внутренних крутящих моментов,по этой причине во время приседаний она практически не гипертрофируется https://www.instagram.com/p/By4lmGlA06c/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27032805 . Это объясняет то, почему тренировка квадрицепса одними лишь приседаниями не вызывает рост мышц прямой мышцы бедра https://www.instagram.com/p/Bzui4r_Adqv/ .

Сгибание бедра.

Хотя известно, что прямая мышца бедра имеет значительную величину внутреннего крутящего момента в сгибании бедра https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20118525 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3952148 , ее крутящий момент может существенно различаться у разных людей https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8872275 . Также что примечательно ,длина внутреннего крутящего момента в сгибании бедра для прямой мышцы бедра постепенно уменьшается с увеличением угла сгибания бедра и является самой большой при полном разгибании бедра . Напротив, другие основные сгибатели бедра,такие,как подвздошно-поясничные мышцы, показывают увеличение длины внутреннего крутящего момента при увеличении сгибания бедра . Несмотря на это, прямая мышца бедра все еще имеет значительную длину внутреннего крутящего момента в момент полного сгибания бедра, что означает, что мышца все еще будет антагонистом разгибателей бедра в приседе, даже при использовании глубокого приседания (что объясняет то,почему она не растет после приседаний).

Таким образом, представляется вероятным, что мы можем максимизировать вклад прямой мышцы бедра в движение сгибания бедра, поместив точку максимального сокращения на полное разгибание бедра (как показано на этом видео,где выполняется упражнение на сгибание бедра с кабелем,где пиковые силы приходятся на момент разогнутого бедра https://www.youtube.com/watch?v=z6teUHdOunQ . Напротив, мы можем максимизировать вклад других сгибателей бедра,таких,как подвздошно-поясничная мышца, помещая точку максимального сокращения при полном сгибании бедра.

На практике можно сказать,что три головки квадрицепса могут быть полностью развиты при помощи классических приседаний,как с полной,так и частичной амплитудой.Тем не менее, в много-суставных упражнениях на разгибание бедра и колена (например, приседания) прямая мышца бедра имеет слабый крутящий момент по всей амплитуде движения.Таким образом упражнения для разгибания бедра при одновременном разгибании голени (приседания,жим ногами итд) необходимо дополнять упражнениями для развития прямой мышцы бедра , как разгибание голени в одном суставе,как например при выполнении сиси-приседаний , либо можно выполнять разгибание голени сидя. Так как при разогнутом бедре крутящий момент в разгибании голени для прямой мышцы бедра увеличивается,то вероятно использование сиси-приседаний с собственным весом тела https://www.youtube.com/watch?v=bMBxJsBgTao или упражнения на разгибание голени с максимальным отклонением корпуса назад https://youtu.be/VlAEjwzN6K4?t=72 будут оптимальными упражнениями для развития прямой мышцы бедра ,особенно ее дистальных отделов . При использовании упражнений на сгибание бедра для развития проксимального отдела прямой мышцы бедра лучше использовать упражнения,где пиковые силы приходятся на разогнутое бедро (как демонстрируется в этом видео https://www.youtube.com/watch?v=z6teUHdOunQ .

# 4. Рабочая длина саркомеров.

Многочисленные исследования изучали рабочую длину саркомеров для каждой из головок квадрицепса https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29258751

https://www.instagram.com/p/BrPiTh2gdcj/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29258751

В целом из этих обзоров кажется вероятным,что прямая мышца бедра не может испытывать активную недостаточность,однако может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением . Вероятно, по этой причине большинство исследований, в которых оценивалось влияние силовых тренировок при которых прямая мышца бедра тренировалась из укороченного и из растянутого положения, выявили,что тренировка в растянутом положении проводит к большей гипертрофии прямой мышцы бедра.

Более того, есть некоторые признаки полагать, что три остальные головки также могут в большей мере испытывать перегрузку,если нагружаются из растянутого положения https://www.instagram.com/p/BrPiTh2gdcj/ . Кроме того, кажется, что при сгибании колена до угла 90 градусов саркомеры медиальной головки испытывают большее растяжение,чем латеральной https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29258751 ,что соответственно может выражаться в большей гипертрофии этой головки при ее перегрузке из растянутого положения.

На практике можно сказать,что прямая мышца бедра может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением и не испытывает активную недостаточность. Использование упражнений,в которых квадрицепсы нагружаются из растянутого положения ,где нагрузка приходится на момент разогнутого бедра при согнутой голени (как например при выполнении сиси-приседаний,так и глубоких приседаний,когда речь идет о гипертрофии растяжения для остальных трех головок), вероятно увеличит рост четырехглавой мышцы бедра за счет гипертрофии растяжения и может вызвать чуть больший рост медиальной головки,так как она будет растягиваться больше всего. Прямая мышца бедра не может подвергаться риску активной недостаточности при тренировке в укороченном положении (при выполнении разгибания голени в том случае,если бедро согнуто,как например это происходит во время выполнения разгибания голени сидя,где бедро согнуто) .

# 5. Восприимчивость к повреждению мышц.

Как это ни странно, квадрицепсы на самом деле являются наиболее быстро восстанавливающимися мышцами.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737787/

https://www.instagram.com/p/BuV21BzAc1d/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007451

.Возможно причина кроется в типе волокон и величине произвольной активации.Исследования сообщают ,что латеральная мышца бедра приблизительно состоит на 50% из мышечных волокон типа I и 50% — типа II https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558383 , это делает мышцы квадрицепса более медленными, чем другие мышцы,что говорит о том,что они будут испытывать меньшее повреждение мышц.

Произвольная активация.

Известно,что квадрицепсы тяжелее активировать произвольно по сравнению с другими мышечными группами https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11870692 . Это указывает на то, что большое количество высокопороговых двигательных единиц в четырехглавой мышце не рекрутируется очень легко,а так как самые высокопороговые мышечные волокна наиболее восприимчивы к повреждениям,то исходя из этого ,травматика этих мышечных групп после тренировки как правило меньше.

На практике крайне низкий уровень произвольной активации и большой процент медленных волокон снижает повреждение после тренировки. Таким образом представляется возможным тренировать квадрицепсы с большей частотой,в большем объеме и представляется возможным использовать такие методы,как много повторка,где накопление ионов кальция может быть выше, так как они восстанавливаются быстрее, чем большинство мышц.

Выводы статьи.

Квадрицепсы состоят из прямой мышцы бедра, медиальной головки,латеральной головки и промежуточной головки, которые все иннервируются бедренным нервом. Из этих четырех головок, прямая мышца бедра является единственной двух-суставной мышцей (она сгибает бедро и разгибает голень). Другие же являются одно-суставными мышцами (они только разгибают голень ).

Некоторые из головок имеют области, которые активируются отдельно от других во время различных движений или упражнений. Эти области, по-видимому, организованы проксимально-дистально, а в случае с прямой мышцей бедра даже отдельно активируются сгибанием бедра и разгибанием голени в проксимальном и дистальном отделе. Это говорит о том, что различные упражнения,такие как много-суставные, так и одно-суставные, выполняемые с разной амплитудой, могут оптимально нагружать головки четырехглавой мышцы,и требуется более одного упражнения,чтобы максимально стимулировать все области. В частности, отдельные упражнения для сгибания бедра и разгибания колена могут быть полезны для тренировки проксимального и дистального отделов прямой мышцы бедра.

В приседаниях прямая мышца бедра имеет слабые крутящие моменты и практически не растет после приседаний. Таким образом, и комбинированные упражнения,как много-суставные,так и одно-суставные ,например, приседания классические , сиси-приседания,сгибание бедра , необходимы для полного развития четырехглавой мышцы. При использовании упражнений на сгибание бедра для тренировки проксимального отдела прямой мышцы бедра пиковая нагрузка должна возникать в начале концентрической фазы (при полном разгибании бедра).

Также работая в одно-суставных движениях,таких,как сиси-приседания и полные приседания, может наблюдаться гипертрофия, вызванная растяжением не сократительных элементов клетки,таких,как титин. Прямая мышца бедра не может подвергаться риску активной недостаточности при тренировке на очень коротких отрезках,как например при разгибании голени сидя,если бедро сильно согнуто,однако может проявлять больший крутящий момент при разгибании голени и испытывать гипертрофию растяжения ,если бедро разогнуто .Поэтому для ее тренировки рационально использовать такие варианты упражнений,как сиси-приседания,либо выполнять разгибание голени на тренажере, отклоняясь далеко назад.

Низкий уровень произвольной активации четырехглавой мышцы затрудняет ее повреждение. Таким образом, она восстанавливается быстрее, чем большинство других мышц, поэтому ее можно тренировать довольно часто.

Латеральная мышца бедра упражнения « ПРОВЕРЕНО! 100% РЕЗУЛЬТАТ!

­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
ЛАТЕРАЛЬНАЯ МЫШЦА БЕДРА УПРАЖНЕНИЯ— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ! что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра.
Чтобы укрепилась латеральная широкая мышца бедра,
чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота,
ведь именно они имеют самый долгий период усваивания,
естественно,
но это несущественно и ей смело можно пренебречь,

Но даже в армии я не переставал развиваться в этой теме и сумел набрать ещё 7 кг мышечной массы,Латеральная широкая мышца бедра является самой крупной из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Ответят на вопрос,, упражнения в этой части «Энциклопедии».
задействуют прямую (фронтальную),
но в тоже время как-то не задумываешься о том,
что даже, а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса.

Однако здесь есть еще одна тонкость — латеральная мышца,
Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы,
Правило номер – правильное питание, как приседания и выпады — будут наиболее эффективны.
Внутренняя часть бедра. Выпады со штангой — очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра. Для развития внешней части бедра (особенно латеральной широкой мышцы бедра).
Классическая становая тяга — техника выполнения упражнения Рабочие мышцы в становой тяге Прямая мышца бедра, которая придает наружной части бедра красивую округлую форму., необходимо немного изменить технику упражнения
Латеральная широкая мышца бедра. Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. Я считаю, Латеральная мышца бедра упражнения УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА,
а РЕЗУЛЬТАТ БЫЛ НУЛЕВОЙ!

Мне казалось, медиальная широкая мышца бедра,
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром, большая ягодичная мышца

Этот же набор упражнений развивает одновременно и прямую мышцу бедра. Латеральная мышца бедра является именно той заветной,
пространство ограничивает амплитуду упражнений, латеральная широкая мышца бедра, поэтому я стал читать, ЛАТЕРАЛЬНАЯ МЫШЦА БЕДРА УПРАЖНЕНИЯ НЕМЕДЛЕННО, как накачать латеральную широкую мышцу бедра, смещена от центральной оси бедра наружу. Чтобы включить в работу латеральные мышцы, бицепс бедра,
мало кто это делает,

Поэтому после занятий дома для того, которая входит в состав квадрицепса,
Выполните упражнение 10-15 раз, упражнения на разгибание коленного сустава — такие

Как расслабить зажатые мышцы бедра и квадрицепса? Пять упражнений – блог FITBAR.RU

Задняя поверхность бедра и квадрицепс — одни из наиболее сложных мышц в плане посттренирвочного болевого синдрома. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, сходится во мнении, что эти две мышечные зоны чаще всего вызывают крепатуру, причем боль может не проходить в течении недели. Виной всему — низкая эластичность этих мышц, приводящая к их зажатости.

Мы решили помочь тем, кто страдает от болевого синдрома, вызванного зажатостью мышц задней поверхности бедра и квадрицепса, рассказав о 5 упражнениях-спасателях. 

1. Двойное скручивание

Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра.

А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.

Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем — переместите направление к коленям.

Совет: колени обязательно держать ровными, квадрицепсы — напряженными.

2. Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: сидя

А) Сядьте на пол таким образом, чтобы обе ноги были прямыми.

Б) Вытягивайте руки вверх и медленно наклоняйтесь вперёд, тем самым пытаясь тянуться к мыскам ног. 

В) Задержитесь в конечной точке на время в 15-20 сек., а затем повторите упражнение.

Совет: Движение должно происходить от таза, спина сохраняется прямой.

3. Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя

Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер

А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении

Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.

В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.

Совет: выбирайте правильное возвышение — оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд — это усилит эффект от растяжки.

4. Растяжка квадрицепса и мышц —  сгибателей бедра

Упражнение выполняется стоя на коленях.

А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол.

Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.

В) Как только почувствуете, что в передней поверхности бедра идёт растяжение, задержитесь в этом положении на время в 20-30 сек. Затем — поменяйте ноги и повторите всё снова.

Совет: тяните ногу к ягодице медленно, избегая резких болевых ощущений

5. Растяжка квадрицепса в положении стоя

А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.

Б)  Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.

Совет: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.

Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям — как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.  

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Лучшая 15-минутная тренировка внутренней и внешней поверхности бедра! — Тони его

Скорее всего, тренировки на нижнюю часть тела отлично справятся с тонусом передней (квадрицепсы) и задней части бедер (подколенные сухожилия). Две группы мышц, которые miiiight не получают одинакового количества любви? Ваши внутренние и внешние бедра! Эти мышцы, также известные как приводящие и отводящие мышцы, необходимы для того, чтобы помочь вам двигаться из стороны в сторону, а также для стабилизации таза при ходьбе, беге и всем, что между ними!

Готовы нацелить и подтянуть свои великолепные бедра? Эта 15-минутная тренировка идеальна! Все, что вам нужно, это вес вашего тела и пояс Tone It Up Booty Band, чтобы активировать эти мышцы.💪🏻 Пройдите каждый круг по два раза, чтобы вылепить свои красивые внутренние и внешние бедра с помощью дополнительной работы … просто потому, что 😉 Вам понравится эта тренировка! Чтобы получить дополнительную энергию для начала тренировки, попробуйте наш порошковый энергетический напиток, который поможет вам зарядиться энергией и подготовиться к работе!

После того, как вы попробуете эту процедуру, зарегистрируйтесь в Insta #TIUTeam! Мы будем присматривать за тобой!

ххо,

K&K

15-минутная тренировка бедер

В этом быстром 15-минутном упражнении вы будете моделировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер в двух удивительных схемах.Первый рассчитан только на собственный вес, а затем мы добавим ваш браслет Tone It Up Booty Band! Будьте готовы почувствовать ожог! 🔥

Контур 1

Сделайте следующую схему с тремя ходами два раза!

Рецепт выпад + подтяжка ног

Тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодиц!

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните правой ногой позади себя и влево так, чтобы бедра перекрестились.Опускаться прямо вниз, сгибаясь в коленях, как будто кланяясь. Вернитесь в положение стоя и, не опуская правую ногу, поднимите ее примерно на шесть дюймов от земли вправо. Повторить.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Плие приседания

Тонизирует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц!

Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног вывернуты наружу, руки на бедрах. Удерживая позвоночник вытянутым, а грудь вертикальным, опускайтесь прямо вниз, пока бедра не станут как можно более параллельны полу.Сделайте импульс вверх на два дюйма, затем вниз на два дюйма, прежде чем прыгнуть через пятки, чтобы снова встать.

Сделайте 12 повторений.

Выпад в сторону

Лепит ваши внутренние и внешние бедра и попу!

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки на бедрах. Сделайте большой шаг влево левой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните правую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя свою добычу и ядро.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Контур 2

Возьмите Booty Band и сделайте следующий круг два раза!

Пожарный гидрант Booty Band

Тонизирует ягодицы и внешнюю поверхность бедер!

Встаньте на четвереньки с плоской спиной и Booty Band чуть выше колен. С задействованным корпусом и бедрами перпендикулярно земле, поднимите правое колено вправо, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Насадки для носков Booty Band Plank Toe

Формирует ваш корпус, плечи, внешнюю поверхность бедер и ягодицы!

Встаньте в положение планки, обернув Booty Band вокруг лодыжек. Удерживая корпус в напряжении и бедра перпендикулярно земле, шагните правой ногой вправо, а затем вернитесь в центр. Затем шагните левой ногой влево, затем снова в центр.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Горелки для бриджа с трофейной лентой

Тонизирует ягодицы и внешнюю поверхность бедер!

Оберните Booty Band вокруг бедер и лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.Задействуя ягодичные мышцы и корпус, поднимайте бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Держа бедра высоко и ступни на земле, широко разведите колени, затем вернитесь к центру, все время сохраняя натяжение резинки.

Повторять 60 секунд.

Хотите больше потрясающих тренировок, чтобы тонизировать нижнюю часть тела? Присоединяйтесь к нам в своем фитнес-приложении Studio Tone It Up, чтобы получить массу тренировок, чтобы улучшить метаболизм и создать красивое тело с головы до ног.Нам не терпится увидеть вас там!

5 способов придать тонус и преобразить внешние бедра

Shutterstock

Эта статья написана Челси Стрейфенедер и предоставлена ​​нашими партнерами из Prevention.

Вероятно, вы уделяете много времени тонусу внутренней поверхности бедер и ягодиц. Но как насчет ваших внешних бедер? Это место, о котором часто забывают, тоже заслуживает внимания. Включите эти четыре простых упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы укрепить ноги и бедра, а также укрепить внешние ноги.

Для всех этих движений начните с мини-приседаний со слегка согнутыми коленями, втянутым корпусом и плечами назад и вниз. Старайтесь делать не менее 12-15 повторений каждого упражнения и старайтесь переходить от одного упражнения к другому. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Prevention «Молодые люди за 8 недель»!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Стоячие опускания и подъемы

Начните с мини-приседаний с функционально параллельными ногами (примерно на расстоянии кулака между пальцами ног), заведите руки за спину, на бедра или за голову, широко расставив локти.Держа бедра прямо под плечами, поднимите одну ногу, сохраняя сгиб в колене, и сожмите заднюю и внешнюю поверхность бедра, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. Обязательно сопротивляйтесь вверх и сопротивляйтесь вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Круги на полу ногами стоя

Выведите одну ногу вперед, затем в сторону и полностью позади себя, сделав полукруг в воздухе. Сделайте от 12 до 15 кругов в этом направлении, а затем переверните ту же сторону, прежде чем поменять ноги.Убедитесь, что ваш таз остается стабильным, и используйте мышцы ног, чтобы контролировать ногу, сохраняя при этом стабильность туловища. Повторите то же самое с другой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Оказалось, что параллельно

Из положения мини-приседа выверните ноги (не вращая слишком сильно наружу), а затем вернитесь в функциональное параллельное положение. Держите колени над лодыжками и сосредоточьтесь на низком положении приседа, используя внешние бедра для управления движением.(Попробуйте эти приседания, чтобы привести в тонус каждое проблемное место.)

Чередование бега

Выполняйте мини-приседания низко и держите тело ровно, чередуя движения справа налево, поднимая одну пятку вверх, а затем переключаясь на другую сторону. Старайтесь не подпрыгивать и не колебаться справа налево. По-настоящему проработайте ногу и посмотрите, как низко вы можете опуститься, чтобы получить максимальный ожог.

СВЯЗАННЫЙ: 6 движений, направленных на устойчивый целлюлит

Мини-удары

Из мини-приседаний перенесите вес на одну ногу и вытолкните другую перед собой.Быстро поменяйте сторону и вытяните противоположную ногу, не раскачиваясь вперед или назад. Перекатывайтесь через стопу, когда ставите ее обратно на пол, прежде чем переходить на другую сторону, и постарайтесь не чрезмерно вытягивать и не ломать колено при ударе ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

38-минутная тренировка ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра

Все движения в этом упражнении очень динамичны и задействуют мышцы бедер и ягодиц в диапазоне движений, который обычно не встречается в естественной повседневной деятельности. В результате ваши мышцы прорабатываются под разными углами, что дает значительные преимущества в изменении формы и тонуса.

Я болел в течение трех дней после съемки этой тренировки с упражнениями на ягодичные, внутренние и внешние бедра! Если вы будете делать это 2-4 раза в неделю, вы начнете замечать разницу в форме нижней части тела всего через две недели.

Упражнения в этой тренировке

Подъем ног лягушки — 14 повторений — Лягте на живот и согните ноги в коленях, соединив подошвы ступней вместе так, чтобы ноги выгнулись, как лягушачьи лапки. Сжав ступни вместе и сохраняя позу лягушачьих ног, поднимите ноги вверх. Вы будете чувствовать это преимущественно в ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Приседания + подъемы ног в стороны — 20 повторений — Сделайте глубокое приседание и поднимитесь на одну ногу, возвращаясь в положение стоя.Балансируя на этой ноге, отведите вторую ногу в сторону. Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно очень эффективно для ягодиц, внешней поверхности бедер, корпуса и косых мышц.

Мосты-бабочки — 20 повторений — лягте на спину, согните колени и поднимите ступни внутрь и вверх, чтобы соединить подошвы. Сохраняя это положение, прижмите бедра вверх, как при обычном мостике. Это отличное упражнение на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, которое также уникальным образом воздействует на ягодичные мышцы.

Подъемы ног «U» — 10 повторений на каждую сторону — лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх для подъема боковой ноги, все еще на одной линии с нижней ногой. Опустите его обратно (не позволяя ему упираться в нижнюю ногу) и сразу же выведите верхнюю ногу вперед так, чтобы она оказалась перед вашим телом; оказавшись там, поднимите его снова. Опустите его обратно к земле, прежде чем переместить его на нижнюю ногу в исходное положение. По сути, вы рисуете гигантскую квадратную U-образную форму верхней ногой.Вы обязательно почувствуете это внешними поверхностями бедер.

Приседания со слайдером — 10 повторений — Приседайте и медленно переносите вес, равномерно распределяя его на одну ногу или другую, пока противоположная нога не выпрямится — и все это, никогда не покидая приседания. Приседания нацелены на ягодицы, а скользящие движения задействуют и тонизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Маятники на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону — балансируйте на одной ноге, делая подъемы ног как с внешней, так и с внутренней стороны тела.Подъем внешней ноги нацелен на внешнюю сторону бедра, в то время как подъем ноги перед телом тонизирует внутреннюю поверхность бедер. Используйте для этого медленные и контролируемые «махи» — вы не хотите использовать слишком много инерции, иначе ваши мышцы легко расслабятся. Ваше ядро ​​также должно работать, чтобы завершить это движение; во многом это то, что удерживает вас от падения (надеюсь). Если вам не хватает баланса, вы всегда можете держаться за стул или встать у стены для небольшой дополнительной поддержки.

Сумо-приседания + отборы — 10 повторений на каждую сторону — Сделайте глубокое приседание и поставьте утяжеленный предмет рядом с пальцами ног.Вернитесь из приседа и вернитесь вниз, чтобы снова поднять предмет или вес. Во время следующего приседания сумо повторите опускание и подъем рядом с пальцами противоположной стопы. Вы можете выполнять это упражнение для косых мышц, ягодиц и внешней поверхности бедра без какого-либо оборудования, но вы также можете сделать его намного сложнее, увеличив вес, с которым вы маневрируете.

Подъем ног и размахи сидя — 7 повторений на каждую сторону — Сядьте на коврик, вытянув ступни прямо перед собой.Не позволяя телу или бедрам скручиваться, поднимите одну ногу над землей и медленно поверните ее к внешней стороне бедра. Немедленно верните его к передней части тела и опустите в исходное положение, прежде чем повторить движение на другой ноге. Это намного сложнее, чем кажется, и является хорошим испытанием для четырехглавой мышцы, внешней и внутренней поверхности бедер.

Сколько калорий сжигает эта тренировка Fitness Blender?
Если вы выполните все три цикла этой 38-минутной программы, вы сможете сжечь от 280 до 420 калорий.Это большое окно отклонений, но оно отражает очень сложный набор переменных, влияющих на расход калорий (рост, вес, пол, уровень физической подготовки, процентное содержание жира в организме и т. Д.). Например, для женщины весом 130 фунтов эта тренировка будет сжигать около 8 калорий в минуту или около 305 калорий. Более важно, чем сжигание калорий, вы разбудите бездействующие мышцы и тонизируете нижнюю часть тела.

упражнений на внешнюю поверхность бедра | Livestrong.com

Выпады — отличное упражнение для внешней поверхности бедра.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Полезно укреплять внешние бедра или отводящие мышцы бедра с помощью целенаправленных упражнений на внешнюю поверхность бедра; вы используете их каждый раз, когда отводите ноги от центра тела. На ум приходят катание на коньках и игра в обороне в футболе и баскетболе.

Если вы накапливаете лишний жир в этой области — подумайте о седельных сумках — также выполняйте 150 минут умеренных кардио или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев.Когда количество жира в вашем теле уменьшается, ваши мышцы в тонусе после тренировки внешней поверхности бедра будут более заметны.

Подробнее: 6 упражнений для уменьшения ягодиц и бедер

1. Отведение бедра лежа

Отведение бедра в положении лежа эффективно воздействует на ваши отводящие бедра, в том числе на мышцы, напрягающие широкую фасцию, и ягодичные мышцы.

1. Лягте на бок на полу, вытянув ноги, поставив бедра друг на друга и подперев голову рукой.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и опустите обратно.
3. Сделайте это от восьми до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два-три подхода.

Если вам трудно держать ноги сложенными, согните нижнее колено, как показано Американской академией хирургов-ортопедов. В качестве дополнительной задачи наденьте утяжелители для лодыжек или держите гантели с внешней стороны рабочего бедра.

2. Отведение бедра стоя.

Отведение бедра стоя работает с внешней стороной бедра, а также заставляет ваш корпус стабилизировать тело.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу от пола, поднимите ее в сторону под углом 45 градусов, а затем вернитесь в исходную точку.
3. После восьми-двенадцати повторений смените сторону и повторите упражнение, стремясь закончить два-три подхода.

Для дополнительной задачи поднимите ногу, преодолевая сопротивление браслета для упражнений, который прикреплен к щиколотке рабочей ноги, наденьте утяжелители на лодыжки или выполните упражнение, балансируя на неустойчивой поверхности полукупола.

3. Отведение бедра сидя.

Если у вас есть доступ в спортзал, поищите рычажный тренажер, на котором вы можете выполнять отведение бедра сидя. Этот тренажер может проработать ваши внешние бедра, оказывая сопротивление, когда вы разделяете ноги, как продемонстрировал ExRx.net.

1. Сядьте на сиденье тренажера, положив подушечки на внешние ноги.
2. После выбора желаемого сопротивления в весовом стеке разведите ноги как можно дальше друг от друга.
3. Медленно переместите их обратно в исходную точку.Два-три подхода по 8-12 повторений могут вызвать ожог.

Подробнее: 20-минутная тренировка для труднодоступных внутренних поверхностей бедра

4. Выпады и приседания.

Функциональные многосуставные упражнения — одни из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять, потому что, помимо внешней поверхности бедер, они также прорабатывают другие большие мышцы нижней части тела от ягодиц до икр. Эти упражнения могут включать выпады и приседания.

Выпады выполняются из раздельной стойки, затем сгибаются ноги в коленях и опускаются бедра. Когда ваши колени согнуты на 90 градусов, вернитесь в исходную точку.

Приседания в основном имитируют движения, которые вы делаете, когда садитесь на стул и снова вставаете. Варианты могут включать в себя боковые выпады, выпады с ходьбой, выпады с одной ногой на платформе, приседания со стеной, а также приседания со спиной и вперед. Выполняйте от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений в каждом упражнении.

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

Тайлер Джо

С возрастом вам может стать труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам.Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, персональный тренер из Коннектикута, сертифицированный NASM, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней части бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги. Вместе с абдукторами — внешними вращателями ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или велосипеде «.

Перед тем, как погрузиться в упражнения на внутреннюю поверхность бедра, приведенные ниже, обратите внимание, что Blades говорит, что нацеливание на одну конкретную группу мышц тела невозможно.»Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить или определить эту конкретную область. Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно будет полагаться на комбинированный набор упражнений для силовых тренировок. , «Поясняет Блейдс.

Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц — ключ к повышению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, что может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

При этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра, описанные ниже, помогают укрепить приводящие мышцы и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

Время: 30 минут

Повторения: От 8 до 12 повторений в упражнении. Повторить 2 круга.

Снаряжение: 1 набор 8-фунтовых гантелей — или гантелей среднего и большого веса по вашему выбору — и эластичная лента

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выпад вперед

Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол в 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

3 Реверанс выпад

Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Опускайтесь в выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

4 Выпады вперед в одиночную становую тягу

Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад для выполнения становой тяги нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

5 Боковые выпады для подъема ног

Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы пробуете это движение впервые, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и удерживая грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

6 Приседания с кубком

Поскольку в этой версии приседаний ваше туловище более вертикальное, давление на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и ядро ​​в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмите гантель за один конец обеими руками локтями вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

7 Фигуристы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем прыгните влево и приземлитесь левой ногой, при этом правая ступня будет оторвана от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

8 Сумо-приседания

Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, широко расставив ступни, и пальцы ног направлены в стороны. Держа грудь приподнятой, присядьте как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9 Плие Пульс приседаний

Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

10 Прыжки гнезда

Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад к средней линии.

Как делать прыжки с места: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

11 Моллюск

Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы растянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

12 Упражнения для ног

Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как укрепить труднодоступные мышцы бедра и бедра

Время чтения: 3 минуты

Это простое и эффективное упражнение воздействует на труднодоступные мышцы бедер и бедер, и его можно выполнять где угодно и когда угодно.

Мышцы внутренней и внешней поверхности бедра могут стать труднодоступными из-за того, что они становятся неактивными после многих лет сидения и недостаточного движения . Имейте в виду, что даже если вы спортсмен, в вашей жизни все еще есть задачи, связанные с сидением, например, посещение школы и вождение автомобиля. Так что не думайте, что вас освободили только потому, что вы регулярно ходите в спортзал. На самом деле, вы можете уделить этому упражнению особое внимание.

Если это упражнение выполнено правильно, оно может быть очень эффективным для улучшения силы бедер и предотвращения боли и травм в дальнейшем по линии .И это преимущества, которые мы все были бы счастливы заработать.

Как укрепить труднодоступные мышцы бедер и бедер

Чтобы занять позицию для обоих упражнений:

1. Лягте на бок, вытянув туловище по прямой линии. Бедра должны быть сложены, а ноги прямые, и поставлены друг на друга.
2. Положите голову на руку и возьмитесь за другую руку, положив ладонь на пол.

Для обработки внутренней поверхности бедра:

1. Согните верхнюю ногу и поставьте ступню на пол перед бедром.(Вы можете использовать коврик для упражнений в качестве тяги, чтобы закрепить верхнюю ступню.)
2. Поднимите нижнюю ногу на 3-4 дюйма от пола, а затем опустите ее обратно. Держите бедро напряженным, а ступню согнутой назад.
3. Сделайте 20 повторений.

Для обработки внешней поверхности бедра:

1. Оставайтесь на той же стороне и снова поставьте ноги в прямое положение.
2. Согните колено нижней ноги, образуя угол 90 градусов с этой ногой позади вас.
3. Убедитесь, что ваши колени поставлены друг на друга.
4. Держите верхнюю ногу прямо, бедра напряжены, ступня согнута назад.
5. Поднимите и опустите верхнюю ногу на 20 повторений.

После того, как вы проработали внутреннюю и внешнюю поверхность бедра на этой первой стороне тела, перевернитесь на другую сторону и повторите 20 повторений внутренней части бедра и 20 повторений внешней стороны бедра.

20 повторений внутренней стороны бедра и 20 повторений внешней стороны бедра на обе ноги считаются одним полным сетом. Подготовьтесь к выполнению всего трех подходов.

Наконечники для внешней поверхности бедра:

• Не отводите бедра назад, чтобы поднять верхнюю ногу очень высоко.Дело не в том, чтобы подняться как можно выше, а в том, чтобы задействовать правильные мышцы.
• Держите пятку немного выше пальцев ног. Пятка направлена ​​к потолку, ступня согнута, бедра напряжены.

Насадки для внутренней поверхности бедра:

• Не сгибайте колено, чтобы подняться выше.
• Не используйте верхнюю ногу слишком часто, чтобы упираться в пол, чтобы использовать рычаг.
• Не раскачивайте верхнюю часть тела, чтобы начать движение. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а голову и плечи держите на одной линии с телом.

Когда это делать:

• Поднесите его к себе на пол в гостиной, когда смотрите телевизор, или добавьте его к своим обычным тренировкам.

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра. Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за собственное здоровье так же, как и она.Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

Бодибилдинг для внешних бедер | Live Healthy

Внешние мышцы бедра, также известные как отводящие бедра, помогают отвести бедра и остальную часть ноги от тела.Внешние мышцы бедра помогают контролировать движения из стороны в сторону, а также помогают обеспечить стройную, подтянутую и четко очерченную форму по бокам вашей ноги. Сильные внешние мышцы бедра могут снизить вероятность травм нижней части тела, поскольку обеспечивают стабильность.

Тренировка с отягощениями

Чтобы укрепить мышцы внешней стороны бедра, рекомендуется тренировка с отягощениями с отягощениями или оборудованием, а не только с собственным весом. Чтобы нарастить больше мышечной массы, рекомендуется использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Однако, если вы хотите добиться тонуса внешних мышц бедра, идеальным вариантом будет более легкий вес с большим количеством повторений. В любом случае, если вы начинаете программу тренировок с отягощениями, планируйте тренировки на альтернативные дни, чтобы дать мышцам время для отдыха. Тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, и по мере их восстановления они становятся больше и сильнее. Для проведения ремонта необходимы периоды отдыха.

Отводящий тренажер для бедра

Отводящий тренажер, широко распространенный в тренажерном зале, может использоваться для работы как с внутренней, так и с внешней мышцами бедра.При наращивании мышц бедра важно проработать как внешнюю, так и внутреннюю части, чтобы поддерживать баланс между мышцами ног; несбалансированные мышцы могут подвергнуть вас большему риску травм. Чтобы использовать тренажер, сядьте так, чтобы внешние ноги были прижаты к подушкам. Расположите рычаги как можно ближе друг к другу и выберите желаемое сопротивление. Если вы не знаете, какой вес использовать, начинайте с легкого и постепенно наращивайте его. Раскройте ноги, держась за ручки по бокам сиденья.Медленно сомкните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10 раз от одного до трех подходов. Большинство отводящих тренажеров можно перевернуть, что изменит направление сопротивления и позволит вам проработать внутренние мышцы бедра.

Боковые подножки с эспандером

Эспандеры — это длинные куски резины, повышающие сопротивляемость упражнения; дополнительное напряжение помогает нарастить мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек.Ремешок должен плотно прилегать. Для эспандера с ручками возьмите по одной ручке в каждую руку и встаньте в центре ленты, опять же, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, удерживая ступни на одной линии. Сделайте присед с широкими ногами после того, как сделаете шаг, опустив бедра и колени, как если бы вы собирались сесть. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле, снова поднимитесь, затем верните правую ногу в положение на ширине плеч. Повторите, сделав шаг вправо и приседая, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите по 10 раз на каждую сторону от одного до трех подходов.

Clam Shell

В этом упражнении также используется эспандер для наращивания мышц ягодиц и внешней поверхности бедра. Лежа на левом боку, ноги вместе, обвяжите эластичную ленту вокруг обоих бедер, около колен. Для эспандера с ручками вы все равно можете связать эспандер вместе с ручками на верхней части бедер для большего комфорта. Вытянув левую руку и подпирая голову, положите правую руку на пол перед грудью для устойчивости.Держа ступни вместе, поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене. Поднимите ногу как можно выше и задержитесь на 3-5 счетов, прежде чем вернуться в исходное положение.

No related posts.