Мышц

Протеиновые коктейли для мышц: Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

alexxlab -- 26.03.198222.10.2021

Комментариев к записи Протеиновые коктейли для мышц: Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц нет

Содержание

Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Как приготовить домашний коктейль для роста мышц

Рецепты таких коктейлей, как правило, в основе содержат молочную и кисломолочную продукцию, сахар, воду. Дополнительные компоненты можно добавлять по вкусовым предпочтениям.

Вот такие коктейли помогут быстро нарастить мышцы:

Углеводный. Для его приготовления надо смешать 100мл воды, 1,5ч.л. какао-порошка, 1ст.л. сахара, покипятить все это на протяжении минуты. Добавить в смесь 300г творога, 2ст.кефира и ванилин. Для более насыщенного вкуса в напиток добавляется перетертый банан.
Яичный. Сварить яйцо, положить его в блендер. Добавить 25г сухого молока, 1ст.л. простокваши и 1ст.л. подсолнечного масла. Смешать все компоненты.
Молочный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г йогурта, 100г мороженого, 2ст.л. овсяных хлопьев и 1 банан.
Молочно-клубничный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г творога и 150г клубники. Лучше добавить сахарный песок, который берется по вкусу.

Такими напитками можно заменить основной прием пищи, ведь калорийность их очень высока. Употреблять такие коктейли стоит в утреннее и дневное время. Молочные коктейли будут еще насыщеннее и калорийнее, если в них добавить варенье, свежие ягоды и фрукты.

Если нет времени готовить дома коктейль, можно приобрести в спортивном магазине специальные порошковые протеиновые коктейли. Их надо просто разводить в молоке – 2ст.л. концентрата на 200мл молока. Разнообразить вкус напитка можно добавлением шоколада или ягод.

Как правильно употреблять коктейль для роста мышц

Чтобы получить от протеинового коктейля только пользу и красивые рельефные мышцы, важно употреблять его, придерживаясь таких правил:

пить его надо медленно за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее;
напиток не должен быть холодным. Чтобы он быстрее усваивался, нужно задать температуру 37°С;
употребляя коктейль перед сном следите, чтобы содержание углеводов в нем было понижено, иначе можно просто набрать лишний вес;
оптимальное количество напитка перед тренировкой составляет 300-400мл, что не превышает 600 кКал.

Употребление протеиновых коктейлей благоприятно влияет на рост мышц, если принимать их в строго определенное время, иначе есть риск не только ничего не нарастить, но и утратить некоторый объем мышечной массы.

Коктейли для наращивания мышц необходимы людям, которые желают добиться высоких результатов на спортивном поприще. К тому же такие напитки позволяют заменить приемы пищи, насыщая мышцы полезными микроэлементами и аминокислотами, даря организму жизненную энергию.

В следующей статье: десерт из груши с шоколадом

Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Главная » Разное » Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

по 3 мг/ 100 г магния;
кальция;
серебра;
серы, калия;
натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

белков – около 40 г;
углеводов 80г;
жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

2 порции спортпита;

для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
20 мл льняного масла;
пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

10 г пивных дрожжей;
белок Grovo – 70 г
1 стандартная норма сывороточного продукта;
3 кубика льда;
горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

500 г мюслей;
2 л. йогурта;
160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
добавляют 2 банана;
ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

Рецепт №8

Ингредиенты:

1 банан;
стакан измельченных листьев шпината;
150 г миндального молочка;
сухой концентрат – мерная порция;
по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

полстакана йогурта и молока;
5 г любого сывороточного концентрата;
2 л арахисовой смеси;
стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

150 изолята с ванилью;
4 стакана фруктового сока;
100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

200 мл разведенного изолята;
5 клубник;
15 черники;
пол-литра йогурта;
пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

пол-литра 1% кефира;
180 г сырковой массы;
2 банана;
200 мороженого;
100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
230 творога и взбивают;
густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

меланж Grovo – 50 мл;
пару ложек сухого молока;
банан;
ложка желатиновых гранул;
мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

50 г тертого грецкого ореха;
40 мл сиропа;
200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

3 деревенских яйца;
20 г сухого молока;
банан;
12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

25 г сывороточного изолята с запахом какао;
300 мл молока;
120 г измельченного в пыль миндаля;
половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
300 мл молока;
50 г «Нествика»;
около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

чашка черного кофе;
2 л. меда;
порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме
Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

протеиновых коктейлей могут не сильно повлиять на ваши мышцы после тренировки

Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстановиться после тренировки. Getty Images

Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом — это употребление протеиновых коктейлей.

Но новое исследование Университета Линкольна в Великобритании показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно изучить специфику исследования.

Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годовой опыт тренировок с отягощениями до исследования.

30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («мышечная болезненность отсутствует») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов силы и мощности, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низкую. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

Тем не менее, не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», — говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированные ежедневные методы питания в большей степени повлияют на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может уменьшить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько моментов, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли встряхивать напиток после дня ног.

Во-первых, исследование совсем небольшое — всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях — и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими — но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки хоть какую-то ценность для восстановления.

«Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», — говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.”

Действительно, восстановление и восстановление мышц требует как белков, так и углеводов. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген — это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

При краткосрочном восстановлении — скажем, через 24-48 часов после тренировки — возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти только углеводы или белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

«В моем 15-летнем тренерском опыте, для спортсменов-любителей или обычных людей наиболее важным является общее количество и качество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретное время приема протеина», — говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

«Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», — говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

Быстрый рост мышц за 10 дней

Увеличение размеров мышц за 10 дней

Вы не поверите, но существует формула и методика, которые отвечают на вопрос, как стимулировать рост ваших мышц, и не только о том, как вы тренируетесь. Человеческое тело имеет различные потребности в наращивании мышц, и существует ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Эта статья поможет другим понять, что нужно, чтобы вызвать реакцию роста в мышцах, и обсудит методы и потенциальные факторы, которые будут влиять на то, насколько велик будет ваш набор мышц.Для успешного наращивания мышечной массы важно понимать, как тренировки могут повлиять на ваши результаты, какие продукты помогают наращивать мышечную массу и что наиболее важно вашему организму для наращивания мышц. На самом деле, вы можете многое узнать о том, что нужно для наращивания мышечной массы, используя другие ресурсы для бодибилдинга.

Тренируйте мышцы усердно, но не слишком сильно

Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно их усердно работать. Взрывные тренировки важны, если вы хотите добиться максимального набора мышц.Меняйте свой распорядок каждую неделю и выполняйте разные упражнения, которые по-разному прорабатывают одни и те же мышцы. Если вы делаете жим лежа одну неделю, делайте жим лежа на наклонной скамье и откажитесь от жима лежа на следующей неделе. Продолжайте менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно приспосабливались и развивались. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, вы в конечном итоге достигнете плато, и вам будет сложно продолжать наращивать мышцы.

Продукты, которые помогают вашим мышцам расти

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и белка.Также важно, чтобы ваш рацион был разнообразным. Не будьте одним из тех бодибилдеров, которые говорят, что едят 12 унций. стейка каждый день, это может быть отличный способ нарастить мышечную массу, но это не сбалансировано и вредно есть одно и то же каждый день. Включите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые продукты, а также ваш штраф.

Продукты, которые помогают наращивать мышцы

Бобы (суперполезные, с высоким содержанием белка, полезные для сердца, с большим количеством аминокислот)
Рыба (определенно один из лучших постных продуктов для высокобелковой диеты)
Тофу (важный продукт для высокобелковой диеты)
Яйца (В умеренных количествах яйца прекрасны.Но если вы каждый день едите яйца в больших количествах, знайте, что это много ненужного холестерина. Большая часть холестерина содержится в яичном желтке, поэтому яичные белки так популярны. В любом случае яичные белки содержат более 90% белка.)
Постное красное мясо, такое как стейк, с высоким содержанием белка и великолепно !!! Только не ходи на барбекю каждую ночь.
Курица — еще одно нежирное мясо с очень высоким содержанием белка. В курице меньше насыщенных жиров, чем в говяжьем фарше, но она по-прежнему очень богата белком.Тоже очень вкусно.

Что нужно организму для наращивания мышечной массы

У нашего тела есть базовые потребности, и если эти базовые потребности не будут удовлетворены, наши тела либо станут недоедать, либо обездолены. Когда это происходит, наше тело не может расти, потому что для роста ему требуется больше питательных веществ. Когда наше тело не получает достаточно пищи или питательных веществ, оно пытается метаболизировать наши мышцы для получения питательных веществ, а это означает, что наше тело находится в катаболическом состоянии. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как можно чаще поддерживать свое тело в анаболическом состоянии.

Катаболический — Когда наш метаболизм расщепляет мышцы на белок, мышцы снабжают организм энергией. Катаболическое состояние происходит, когда вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, и организм ищет альтернативные источники энергии. Также бывает, когда вы долгое время не ели. (Например: пропускать обед — плохо)
Анаболические — это когда ваше тело метаболизирует предпочтительный источник энергии. Тело получает питание и сытость, поэтому вашему организму не нужно расщеплять мышцы для получения энергии.Вот почему они рекомендуют культуристам есть 5-6 небольших порций в день. Он поддерживает быстрый, постоянный обмен веществ и поддерживает тело в анаболическом состоянии.

Ваше тело должно оставаться в анаболическом состоянии, чтобы наращивать мышцы, и чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии, важно, чтобы потребности вашего тела удовлетворялись гидратированным, питаемым и отдохнувшим образом.

Основные требования организма, чтобы оставаться здоровым и, таким образом, наращивать мышцы.

Вода — Оставайтесь гидратированными.Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Это поможет сохранить ваши мышцы гидратированными, что будет способствовать росту, а также поможет предотвратить случайные мышечные травмы, вызванные обезвоживанием или перенапряжением. Наши тела становятся более хрупкими, когда они обезвожены.
Сон — Нашему организму требуется от 7 до 8 часов сна каждый день. Если наше тело не высыпается, мы не сможем расти. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, быстрее стареют, медленнее думают и т. Д.Интересно исследовать тематические исследования, которые были проведены во сне, поскольку они действительно показывают, что люди буквально умрут, если не будут спать в течение длительного периода времени. Сон очень важен для наращивания мышечной массы, так как это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и омолаживаются.
Здоровая диета с большим количеством белка — Белок необходим, поскольку он необходим вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы не получаете достаточного количества белка, вы, вероятно, не заметите прироста мышц.Обычно бодибилдеры потребляют около 1 грамма белка на фунт веса тела. В некоторые дни у меня были проблемы с этим в прошлом, но я всегда был близок к 1 грамму на фунт веса тела. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, ешьте такие нежирные белки, как стейк, рыба и курица. Дайте своему организму различные источники белка, фасоль — один из самых полезных белков, поэтому обязательно включайте фасоль в свой рацион ежедневно. Употребление в пищу излишка мяса только накапливает больше жира, и это не самый полезный выбор белка, но в значительных количествах он необходим.Кроме того, важно сбалансированно питаться, не забывайте включать в свой рацион овощи. Брокколи, зелень, помидоры, лук, чеснок и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и очень важны, потому что они богаты антиоксидантами.
Сбалансированная программа тренировки — Очень важно, чтобы программа тренировки заставляла ваши мышцы гадать. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, ваши мышцы не будут удивлены и разовьются меньше. Тренируйте мышцы по-разному, чтобы они адаптировались к изменениям и развитию.Часто бодибилдеры обнаруживают, что через некоторое время они выходят на плато, и им становится трудно продолжать наращивать мышцы. Это называется плато, и единственный способ выйти из него — изменить режим тренировки, чтобы вы могли по-разному прорабатывать мышцы.

Протеиновые коктейли для мышц

Протеиновый коктейль для роста мышц: как принимать

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Чтобы набрать мышечную массу необходимо упорно тренироваться и употреблять пищу, богатую белком, также отличным источником белка будет протеиновый коктейль для роста мышц. Наша сегодняшняя тема будет посвящена именно этому.

Основные понятия

Все профессиональные спортсмены, занимающиеся в зале, добавляют в свой рацион питания протеиновые коктейли тем самым набирают мышечную массу и улучшают силовые показатели. При этом от многих можно услышать, что протеин – химия, употребляя его отвалится печень, нарушится основная мужская функция.

На самом деле это не так. Протеин с английского переводится как белок, это по сути те же яйца или мясо, только в виде обработанного молока, переработанного в порошок.

Протеин употребляют в качестве спортивной добавки в свой рацион питания.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо дробно питаться 5-6 раз в день, увеличивая калорийность. Это делается для того, чтобы максимально разогнать свой метаболизм (обмен веществ). Белок выступает основным строительным материалом для наших мышц, именно поэтому, для роста, в день необходимо употреблять определенное количество белка.

Для среднестатистического атлета весом 80кг в день необходимо употреблять 130гр белка. Протеиновый коктейль послужит отличной добавкой, из которой вы будете получать 20-30гр белка.

Из чего состоит

Сейчас я вам расскажу об основном составе протеинового коктейля. Это может быть как вариант спортивного питания – концентрат, изолят сывороточного протеина, так и протеиновый коктейль, сделанный самостоятельно в домашних условиях.

Вариант спортивного питания: В шейкер наливается 300-400мл молока и добавляется 30-35 грамм протеинового порошка. Необходимо тщательно взболтать его, после чего протеиновый коктейль готов к употреблению.

Вариант протеинового коктейля домашнего приготовления, как сделать?

1. Берем 300мл молока, добавляем 100гр творога, ложку малинового или клубничного варенья, тщательно сбалтываем.

2. 300-400мл молока, к ним добавляем 1-2 банана, 1-2 сырых яйца, ложку сахара по желанию, тщательно сбалтываем.

3. 300-400мл молока, 50гр сухой овсянки, ложку варенья, 1-2 сырых яйца, один банан.

4. Можно использовать также протеиновый коктейль из детского питания. Для этого нам понадобится сухая смесь, молоко, можно добавить злаки, пару яиц для большего содержания белка.

На изготовление одного коктейля уходит 5-10 минут.

Если вы не любите копошится на кухне и смешивать продукты занимая свое драгоценное время рекомендую применять уже готовые протеины или гейнеры, которые представлены в спортивном магазине.

Как правильно принимать

Существует два основных понятия в тренажерном зале. Это анаболизм – построение мышц и катаболизм – разрушение. Во время того как мы тренируемся, происходит катаболизм, наши мышцы в процессе интенсивной нагрузки не выдерживают напряжения и происходит разрыв мышечных волокон.

Однако не пугайтесь, дорогие друзья, во время нашего отдыха на месте мышечных волокон образуются новые, в большем количестве, это происходит, только если вы даете им необходимый строительный материал – белок.

Многих интересует вопрос, как принимать протеин? Сейчас я вам расскажу обо всех нюансах.

Во время тренировки израсходуются аминокислоты, имеющиеся в организме человека. Принимая их извне(из пищи, богатой белком) можно минимизировать потерю необходимых ресурсов, которые нужны для построения мускулатуры.

Принимать протеин необходимо перед тренировкой за час – тем самым вы обогащаете свой организм нужными аминокислотами, которые входят в состав белка, ваши мышцы будут защищены от сильного разрушения.

После тренировки также стоит пить протеиновый коктейль, тем самым вы будете заменять катаболические процессы анаболическими. В тренировочный день протеин нужно пить два раза – перед тренировкой, и после. Вне тренировочные дни, я рекомендую употреблять протеиновый коктейль с утра, натощак, тем самым вы даете организму необходимые для строительства мускулатуры ресурсы.

Ошибки спортсменов

Конечно плюсов в употреблении протеиновых коктейлей масса, однако я бы хотел рассмотреть основные ошибки атлетов при применении спортивного питания.

1. Протеин – химия. Дорогому автомобилю потребуется дорогой, элитный бензин. Что произойдет с Феррари, если в бак влить 92 бензин? Она сломается в кратчайшие сроки и перестанет нормально функционировать. Так и человеку для построения мышц и тела необходимо качественное питание, а также спортивные добавки. Протеин это тот же белок.

2. Чрезмерное употребление протеина. Если вместо положенных 30-35гр протеинового порошка насыпать в шейкер 50 и более грамм, то может произойти несварение, белок просто напросто не усвоится, вы рискуете получить расстройство желудка.

3. Замена основной пищи протеином. Спортивное питание, в том числе протеин используется в качество добавки к пище, но не как нельзя заменять им основные приемы пищи.

Дорогие друзья, мы с вами поговорили о протеиновых коктейлях, рассмотрели все нюансы, как приготовить, как принимать, я рассказал о самых распространенных ошибках. Рекомендую посмотреть видео, которое я прикрепил, в нем вы сможете отыскать интересную для себя информацию.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею в социальных сетях, нажав кнопку «рассказать друзьям». Впереди весна, пора приводить себя в форму, питайтесь правильно, занимайтесь спортом. До скорых встреч.

Александр Белый

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Повышает чувство сытости

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калорий, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заняться либо тренировкой с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Резюме
Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме
Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи

Если вы едите, чтобы набрать вес или похудеть, ваш рацион, вероятно, включает один-два протеиновых коктейля … или 10. Добавьте некоторые ингредиенты, которые изменят правила игры, чтобы улучшить ваши результаты — и сделать коктейли самой декадентской частью вашего рациона. день.

Прежде чем углубляться в индивидуальные рецепты, имейте в виду, что Bodybuilding.com предлагает широкий выбор протеиновых порошков, которые помогут вам приготовить полезные смеси, подобные этим.Как только вы определитесь с типом необходимого вам белка (сыворотка или казеин, растение или яйцо и т. Д.), Читательские обзоры станут отличным способом узнать, какие продукты больше всего нравятся вашим сверстникам.

Время завтрака

Получите смешанный кофе или кондитерские изделия с гораздо меньшими повреждениями. Эти вкусные протеиновые коктейли на основе завтрака идеально подходят, когда вам нужно сладкое. Овсянка, содержащаяся во многих из них, содержит полезные сложные углеводы и отличную текстуру.

Ванильный кофейный коктейль

Замените свой смешанный напиток с сахаром из кафе на этот более полезный, насыщенный белком вариант.

Посмотреть рецепт здесь

Соевый миндальный коктейль

Этот протеиновый коктейль можно сделать вегетарианским, если использовать порошок растительного белка и отказаться от греческого йогурта.

Посмотреть рецепт здесь

Быстрый старт

Добавьте к завтраку витамин С и яркий вкус свежих апельсинов.

Посмотреть рецепт здесь

Овсяный коктейль

Теперь вы можете пить овсянку — ведь у кого есть время по утрам жевать?

Посмотреть рецепт здесь

Мятно-овсяный коктейль

Да, вы можете съесть на завтрак шоколадно-мятный молочный коктейль.Ни вины, ни извинений.

Посмотреть рецепт здесь

Минеральный энергетический коктейль

Добавьте в протеиновый коктейль жидких минералов и льняного семени.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк для завтрака со льдом

Сделайте свой «Мгновенный завтрак» еще дальше, смешав его с дополнительными лакомствами.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с корицей

Все вкусы вашей любимой выпечки для завтрака, без 10 а.м. сахарный крах.

Посмотреть рецепт здесь

Миндальный коктейль

Этот сытный протеиновый коктейль поможет вам пережить все, что вам грозит утром.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый миндальный крем-коктейль

Встречайте свои макросы с этой кремовой и хрустящей смесью банана, миндаля и протеинового порошка.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый хлебный коктейль

Хлопья отрубей и овсяные хлопья содержат медленно перевариваемые сложные углеводы для поддержания энергии на все утро.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодно-протеиновые смузи

Откажитесь от сладких смузи ради одного из этих ягодных коктейлей с протеиновыми добавками. Клубника и черника содержат хорошую дозу витаминов А, К и комплекса В. В них также много кальция, магния и фосфора.

Коктейль из лесных ягод

Ягоды в этом рецепте содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше, чем простой протеиновый коктейль.

Посмотреть рецепт здесь

Клубничный коктейль Спаситель

Замороженная клубника сводит к минимуму время на приготовление и максимизирует питательные вещества, позволяя максимально эффективно усваивать креатин.

Посмотреть рецепт здесь

Энергетический коктейль с клубникой

Этот тройной набор белков, клетчатки и полезных жиров будет держать вас в восхитительном насыщении на несколько часов.

Посмотреть рецепт здесь

Клубнично-ванильный коктейль

Этот простой коктейль легко приготовить, когда вы спешите, и он очень питателен благодаря свежим фруктам.

Посмотреть рецепт здесь

Клубнично-ореховый коктейль

Орехи макадамии добавляют этому клубничному протеиновому коктейлю полезный жир и насыщенный аромат.

Посмотреть рецепт здесь

Клубничный чизкейк

Нежирная сметана — секретный ингредиент, придающий этому коктейлю терпкость в виде чизкейка.

Посмотреть рецепт здесь

Двойной ягодный коктейль

Вы командная клубничка или командная черника? Почему выбирают?

Посмотреть рецепт здесь

Черничный коктейль Dream

Сделайте этот коктейль с порошком ванильного протеина для получения еще более кремово-мечтательного удовольствия.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодный коктейль со сливками

Ананасовый сок пробуждает этот протеиновый коктейль и делает его дополнительным успокаивающим действием после тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодный коктейль Good Shake

Этот коктейль поражает все ягодные основы с клубникой, черникой и малиновым йогуртом.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом

Если вас одолевает тяга к шоколаду, возьмите блендер, а не банку с конфетами.

Какой бы рецепт вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить сладкоежек без ущерба для ваших вкусов!

Шейк с арахисовым маслом

Не нужно отказываться от десерта в погоне за прибылью — просто делайте это правильно.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый коктейль с арахисовым маслом

Снова почувствуйте себя ребенком с классическим сочетанием арахисового масла и банана.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с арахисовым маслом и шоколадом

Самый простой и безгрешный способ получить арахисовое масло и шоколад прямо здесь.

Посмотреть рецепт здесь

Арахисовый хрупкий коктейль

Пудинг быстрого приготовления делает этот протеиновый коктейль более насыщенным и кремообразным.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк для любителей шоколада

Шоколад на шоколаде? Да, пожалуйста.

Посмотреть рецепт здесь

Шоколадно-кофейный коктейль

Нет ничего лучше, чем мокко со льдом — кроме того, от которого вы разбухнете.

Посмотреть рецепт здесь

Шоколадно-миндальный коктейль

Этот протеиновый коктейль по вкусу напоминает шоколадный батончик в стакане, за вычетом пустых калорий.

Посмотреть рецепт здесь

Карамельный коктейль с фундуком

Creamer — это не только для кофе, но и для протеиновых коктейлей.

Посмотреть рецепт здесь

Плохая девочка встряхивает

Добавьте печенье в протеиновый коктейль. Не скажем.

Посмотреть рецепт здесь

Тропические протеиновые смузи

Эти рецепты тропических смузи привнесут фруктовые нотки в ваш рацион с высоким содержанием белка.Смешайте одно и представьте, что вы лежите на пляже в тепле. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанатик манго или любите киви, бросьте их в блендер.

Протеиновый коктейль Tropical Punch

Наслаждайтесь ярким цветом в любое время с кокосовым кремом, ежевикой, ванилью, манго и апельсиновым соком, чтобы испытать свои чувства.

Посмотреть рецепт здесь

Вита-сливовый коктейль

Абсолютно самый увлекательный способ принимать поливитамины.

Посмотреть рецепт здесь

Тропический коктейль для угощений

Сливочный и острый, этот рецепт избавит вас от рутины протеиновых коктейлей.

Посмотреть рецепт здесь

Тропический коктейль с удовольствием

бонусных балла, если вы выпьете коктейль из кокосовой скорлупы в стиле острова.

Посмотреть рецепт здесь

Супер персиковый коктейль

Воспользуйтесь ароматом лета со свежим сочным персиковым протеиновым коктейлем.

Посмотреть рецепт здесь

Сливовый лимонный коктейль

Добавьте новый виток в протеиновый коктейль со свежими фруктами.

Посмотреть рецепт здесь

Ананасовый энергетический коктейль

Все отличное в дайкири, без похмелья.

Посмотреть рецепт здесь

Персонализированный протеиновый коктейль

Поэкспериментируйте с любыми фруктами в магазине, пока не найдете свой любимый фирменный рецепт.

Посмотреть рецепт здесь

Персик и кремовый коктейль

Клетчатка персика делает этот смузи дополнительной начинкой.

Посмотреть рецепт здесь

Апельсиновый и кремовый коктейль

Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

Нада Колада Шейк

Сделайте это для своих друзей, и вы не пропустите алкоголь.

Посмотреть рецепт здесь

Медово-банановый коктейль

Спирулина может выглядеть странно, но не пробуйте этот суперпродукт, пока не попробуете.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый шейк

Льняное масло дает дополнительную энергию, наполняет вас энергией и богато жирными кислотами омега-3.

Посмотреть рецепт здесь

Завтрак чемпионов

Попробуйте этот смузи чемпионов на завтрак, наполненный полезными для здоровья ингредиентами.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые коктейли для наращивания массы

Если вы пытаетесь набрать вес, съесть достаточно цельной пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях, может быть почти невозможно.Вот тогда действительно полезны протеиновые коктейли. Эти рецепты для наращивания мышечной массы богаты калориями и белком, поэтому вы можете расти!

Чтобы сделать эти коктейли более калорийными, попробуйте протеиновый порошок для набора массы. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий), чем при использовании изолята сыворотки. Поднимите больше и ешьте больше!

Креатиновый коктейль с катализатором

Совет

Pro: используйте мощный блендер, когда используете хрустящие ингредиенты, такие как яблоки.

Посмотреть рецепт здесь

Халк Шейк

Добейтесь максимальных результатов и сделайте своих друзей по тренажерному залу зелеными от зависти с этим невероятным протеиновым коктейлем.

Посмотреть рецепт здесь

Массовый коктейль

Этот миндальный коктейль — быстрый способ избавиться от большого количества полезных калорий.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с арахисовым маслом

Яичные белки делают этот коктейль более насыщенным и пенистым.

Посмотреть рецепт здесь

Яичный коктейль

Попробуйте добавить немного мускатного ореха в этот декадентский коктейль, похожий на заварной крем, и наслаждайтесь сезонным наполнением.

Посмотреть рецепт здесь

15 лучших домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Если вы спортсмен или бодибилдер и хотите набрать мышечную массу, протеиновые коктейли — лучший вариант . Потребление протеина в качестве добавки до и после тренировки важно для синтеза мышечного протеина. Белковые добавки помогают ускорить потерю жира и улучшить работоспособность и период восстановления (1). Мы составили список из 15 лучших протеиновых коктейлей домашнего приготовления, которые помогут вам в наращивании мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Лучшие домашние протеиновые коктейли для наращивания мышц

1.Горячий какао

Ингредиенты

1 стакан обезжиренного молока
1 стакан молочного шоколада или какао
1 мерная ложка сухого сывороточного протеина
½ стакана нежирного творога

Как приготовить

Налейте в блендер горячую воду и вылейте в нее все ингредиенты. Взбивайте, пока не получите однородную массу.
Налейте ее в шейкер или большой стакан и наслаждайтесь.

Лучшее время для питья

Ужин или после тренировки

2.Сливочный апельсин

Ингредиенты

Свежевыжатый апельсиновый сок
½ стакана обезжиренного ванильного йогурта
1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили

Как приготовить

Смешайте все ингредиенты в блендере.
Добавьте воды желаемой консистенции и взбейте до получения гладкого смузи.

Лучшее время для питья

Утро

3. Шоколадно-миндальное брауни

Ингредиенты

1 чашка обезжиренного молока
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Рубленые орехи
1 пирожное

Как приготовить

Смешайте мерную ложку сухого сывороточного протеина в чашке обезжиренного молока.Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.
Посыпать измельченными орехами и полить пирожным.

Лучшее время для питья

Перед тренировкой

4. Шоколадное арахисовое масло

Ингредиенты

2 ложки шоколадного протеинового порошка
2 ложки жирных сливок
1 столовая ложка льняной муки
1 столовая ложка арахисового масла
Вода

Как приготовить

Смешайте все ингредиенты с достаточным количеством воды до желаемой консистенции.Также можно добавить несколько кубиков льда.

Лучшее время для питья

Утро или перед тренировкой

5. Кофейный коктейль

Это идеальный напиток для всех любителей кофе. Согласно исследованию, опубликованному в Международном обществе спортивного питания , напитков, содержащих кофеин, помогают улучшить физическую работоспособность (2).

Ингредиенты

1 чашка горячего кофе
2 чайные ложки меда
1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина

Как приготовить

Добавьте две чайные ложки меда и одну мерную ложку порошка сывороточного протеина в чашку горячего кофе.Ваш напиток готов!

Лучшее время для питья

Перед тренировкой

6. Lemon Twist

Ингредиенты

2 стакана лимонада
1 мерная ложка ванильного порошка казеина
1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина

Приготовить

Добавьте все ингредиенты и хорошо встряхните. Вы можете добавить еще воды, чтобы сохранить желаемую консистенцию.

Лучшее время для питья

После тренировки

7.Персиковый протеин

Ингредиенты

½ стакана замороженных персиков
½ стакана нежирного йогурта
2 ложки ванильного протеинового порошка
1 стакан воды
2 столовые ложки яблочного сока без сахара (по желанию)

Как приготовить

Смешайте все ингредиенты. Добавьте воды желаемой консистенции.
Вы можете добавить другие свежие фрукты по своему усмотрению.

Лучшее время для питья

Полдень

8.Банановый коктейль

Есть много способов добавить банан в протеиновый коктейль. Один из способов — смешать темный шоколад с бананами, чтобы получить коктейль с богатым вкусом.

Ингредиенты

2 ложки порошка шоколадного протеина
1 чашка несладкого миндального молока
1 нарезанный замороженный банан среднего размера
1 чайная ложка шоколадных чипсов из темного шоколада
Щепотка порошка корицы

Как сделать Приготовить

Добавьте две ложки порошка шоколадного протеина в чашку миндального молока.Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.
Добавьте к этой смеси замороженный банан. Вы можете нарезать банан или смешать его с коктейлем.
Подавать с шоколадными чипсами и щепоткой порошка корицы.

Лучшее время для питья

Перед тем, как отправиться в спортзал в качестве напитка перед тренировкой.

9. Фруктовый протеиновый коктейль

Чаще всего протеиновые коктейли не содержат клетчатки. Протеиновый коктейль с фруктовой начинкой помимо протеина содержит большое количество клетчатки.

Ингредиенты

2 ложки порошка сывороточного протеина
1 стакан несладкого миндального молока или 1 стакан яблочного сока
½ банана
1 чайная ложка зародышей пшеницы
1 стакан нарезанных персиков
3 клубники

Как Подготовка
Смешайте все ингредиенты вместе с мякотью фруктов.
Добавьте воды до желаемой консистенции.
Лучшее время для питья
Перед тренировкой
10. Coconut Almond Joy
Ингредиенты
2 ложки шоколадного протеина
1 чашка несладких чипсов из миндального молока
2 чайные ложки темного шоколада
2 столовые ложки миндального масла
1/4 стакана тертого кокосового ореха без сахара
Как приготовить
Смешайте все ингредиенты в блендере, чтобы приготовить восхитительный кокосово-миндальный коктейль радость.
Лучшее время для питья
Перед тренировкой
11. Ягодный суперпротеиновый коктейль
Ингредиенты
2 стакана смешанных замороженных ягод
1 стакан шпината
½ стакана простого обезжиренного йогурта
2 ложки ванильного протеинового порошка
1 столовая ложка грецких орехов
Вода
Как приготовить
Смешайте все ингредиенты (кроме грецкого ореха) в блендере. Добавьте воды желаемой консистенции.
Подавать с измельченными грецкими орехами или ореховой смесью.
Лучшее время для питья
Утро, полдень (обед) или ночь (ужин)
12. Острый какао-арахисовый коктейль
Ингредиенты
2 столовые ложки арахисового масла
1 стакан несладкого миндального молока
1/4 стакана несладкого какао-порошка
2 мерные ложки ванильного порошка сывороточного протеина
Апинч молотого порошка корицы
Вода
Как приготовить
Смешайте все ингредиенты (кроме порошка корицы) с желаемое количество воды.
Посыпьте сверху порошком корицы, чтобы усилить аромат.
Лучшее время для питья
Перед тренировкой или после тренировки
13. Super food Shake
Ингредиенты
½ стакана замороженной вишни
½ стакана измельченной сырой свеклы
½ стакана замороженной клубники
½ стакана замороженной черники
½ банана
1 стакан нежирного йогурта
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина из шоколада
Нарезанные орехи
Вода
Как приготовить
Смешайте все ингредиенты в блендер.
Украсить измельченными орехами.
Лучшее время для питья
Завтрак или как напиток перед тренировкой.
14. Клубничный смузи с высоким содержанием белка и чиа
Ингредиенты
½ стакана замороженной клубники
1 стакан нежирного йогурта
1 чайная ложка замоченных семян чиа
2 ложки ванильного порошка протеинового порошка
Щепотка корицы
Вода
Как приготовить
Смешайте все ингредиенты (кроме порошка корицы и замоченных семян чиа), чтобы получился однородный коктейль.Добавьте воды желаемой консистенции.
Посыпьте щепоткой порошка корицы и полейте размоченными семенами чиа.
Лучшее время для питья
Предтренировочный коктейль
15. Натуральный протеиновый коктейль без протеинового порошка
Ингредиенты
½ стакана нежирного замороженного йогурта
1 стакан несладкого миндального молока
чайная ложка замоченных семян чиа
1 стакан замороженной фруктовой смеси
2 столовые ложки смеси орехов
Щепотка порошка корицы
Как приготовить
Смешайте все ингредиенты (кроме семян чиа и порошка корицы) вместе с вода.
Посыпать порошком корицы и сверху украсить ореховой смесью.
Лучшее время для питья
Перед тренировкой
Заключение
Домашние протеиновые коктейли всегда являются лучшим вариантом для наращивания мышечной массы. Добавление порошка сывороточного протеина увеличивает содержание протеина в смузи. Это повышает энергию для тренировки и ускоряет восстановление мышц после износа. Чего же ты ждешь? Смело попробуйте эти вкусные рецепты!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Что можно использовать вместо протеинового порошка?
Для приготовления протеиновых коктейлей без протеинового порошка можно добавить арахисовое масло, нежирный йогурт, миндальное молоко и замоченные семена чиа.
Можно ли приготовить сывороточный протеин в домашних условиях?
Да, вы можете приготовить сывороточный протеин в домашних условиях. Вскипятите молоко и добавьте в него сок лимона или лимонную кислоту для свертывания. Процедите молоко, чтобы отделить молочный сыр и молочную воду. Отделенная вода называется сывороточным протеином, и ее можно хранить в холодильнике.
Разве два протеиновых коктейля в день — это плохо?
Слишком много белка может вызвать перегрузку почек. Помимо протеина в коктейлях, мы также получаем протеин из пищи.Следовательно, лучше употреблять протеиновые коктейли в качестве напитков до или после тренировки.
Можно ли пить протеиновый коктейль без тренировки?
Да, протеиновые коктейли можно пить без тренировки. Включение протеиновых коктейлей в рацион помогает удовлетворить суточную потребность в белке, если вашему плану не хватает белка. Но не забудьте поговорить со своим диетологом, прежде чем включать в свой рацион какой-либо протеиновый порошок или коктейль.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

здоровые источники белка
вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.

Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.

Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.

Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.

Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:

Я не согласна с этим утверждением, в большинстве источников цифра рекомендуемой суточной дозы белка колеблется в пределах 1,5- 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела

Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, – эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.

Наука о белке и развитии мышц

Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…

…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.

В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.

Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.

Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц — вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.

Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.

Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.

Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае – даже более важно вашей работы в зале на набор массы.

Лучшие рецепты протеиновых коктейлей для роста мышц и набора массы тела в домашних условиях. Как принимать протеиновый коктейль для набора мышечной массы: до тренировки или после?

В этой статье Вы найдете информацию о том, как самостоятельно приготовить вкусные и эффективные протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Правильное питание наравне с физическими нагрузками влияет на набор мышечной массы, без появления нежелательных жировых запасов. Спортсменам, изнуряющим себя тренировками, необходим рацион, в достаточной степени богатый протеинами, то есть белком.

Белок является строительным материалом для мышц, и без него рост мышечной массы невозможен.

Протеином богаты многие привычные нам продукты — мясо, творог, яйца.

Однако для поступления в организм необходимого количество белка вместе с обычной едой требуется минимум 4 приема пищи, причем незадолго до тренировки и практически сразу после нее. Это не очень удобно и не всегда осуществимо в современном жизненном темпе. И тогда на помощь спортсменам приходят протеиновые коктейли.

Продукты с высоким содержание протеина

Протеиновый коктейль продается в специальных отделах спортивного питания, в виде очищенного порошка, который нужно разводить в молоке, а также в специальных фитнес-барах. Однако не у всех есть финансовая и физическая возможность купить «готовые» составы. Более дешевые варианты спортивного питания или подделки могут содержать стероиды и способны даже причинить организму вред.

Гораздо удобнее самому приготовить домашний протеиновый коктейль, с использованием натуральных и проверенных продуктов, которые всегда под рукой.

ВАЖНО: различают протеиновые коктейли для похудения и для набора мышечной массы. Они отличаются по калорийности, вкусу и содержанию углеводов.

Основная задача правильного питания при наборе мышечной массы — это сохранение высокого уровня белка в организме в течение всего дня. Для этого спортсмену пришлось бы принимать твёрдую мясную пищу каждые 2-3 часа, в том числе и перед тренировкой. Идеально подходят для полезных перекусов домашние протеиновые коктейли.

Употреблять их нужно по такому графику:

Утром, чтобы восстановить запасы углеводов в организме и не допустить образование гормонов, разрушающих мышцы при высоких физических нагрузках. Коктейль должен быть богат фруктозой (ее содержит мед, фрукты).
До тренировки за 40 минут, чтобы обогатить организм питательными веществами перед интенсивными физическими нагрузками. Объём коктейля не должен превышать 200 мл.
После тренировки через 30 минут, чтобы обеспечить быстрое поступление протеина — строительного материала для мышц.
На ночь, чтобы поддержать высокий уровень белка даже во время сна.

Важно: протеиновые коктейли — это лишь добавки к рациону. Не заменяйте ими основные приемы пищи и твёрдую еду.

Следует также помнить, что:

Температура коктейля должна быть 36-37 градусов по Цельсию, то есть близкой к температуре человеческого тела.
За один прием можно употреблять не более 300 мл коктейля.
Ингредиенты домашних протеиновых коктейлей разнообразны, поэтому можно поэкспериментировать со вкусовыми сочетаниями.
Выбирайте хорошо переносимые компоненты, на которых у Вас нет аллергической реакции.

Протеиновый коктейль из молока, творога, яйца: рецепт для роста мышц

Молоко — 250 мл
Творог — 40 гр
Белок 1 яйца
Сахарный сироп — 3 столовые ложки

Все перемешать до однородного состояния и принимать в течение дня.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц из молока, банана и творога?

Самый популярный рецепт, с использованием белков животного и растительного происхождения.

Молоко — 600 мл
Творог — 180 гр (1 пачка)
Бананы — 2 шт
Орехи — 50 гр
Мед — по желанию, не более 2 столовых ложек

Ингредиенты смешиваются блендером, а полученную смесь принимают дважды в день между приемами пищи.

Молоко, яйцо, мед: рецепт протеинового коктейля для роста мышц

При желании в протеиновые коктейли можно добавлять перепелиные яйца вместо куриных, но в двойном количестве.

Молоко — 500 мл
Яйца — 4-5 шт
Творог — 200 гр
Мед — 50 гр
Сметана — 1 ложка

Измельчить при помощи блендера, принимать в течение дня.

Домашние протеиновые коктейли со сметаной для роста мышц

Рецепт 1. С перепелиными яйцами и сметаной

Молоко — 500 мл
Творог — 250 мл
Сметана — 100 гр
Перепелиные яйца — 10 шт
Мед — 50 гр
Изюм, курага

Перемалываем в блендере и выпиваем дважды в день между приемами пищи.

Рецепт 2. С повышенным содержанием углеводов

Молоко — 250 мл
препарат Бифидумбактерин — 1 пакетик, продается в аптеке
Сметана — 50 гр
Яйца куриные — 1 шт
Овсяные хлопья, не требующие варки — 1 стакан
Какао — порошок — 3 чайные ложки
Масло растительное, рафинированное — 1 столовая ложка
Сахар, ванилин по желанию

Перед приготовлением овсяные хлопья лучше измельчить в кофемолке. Полученную смесь принимать в один прием, однако за день нужно выпить три порции.

Протеиновый коктейль с кефиром для роста мышц

Вкусный коктейль на основе кефира отлично подойдет для полезного перекуса.

Кефир — 100 гр
Творог — 200 гр
Сок — 100 гр
Бананы — 1 шт

Протеиновый коктейль с мороженым для роста мышц

Чтобы разнообразить привычные коктейли по вкусу, используйте мороженое вместо сметаны или сливок.

Молоко — 500 мл
Мороженое — 100 гр
Бананы — 2 шт
Ванильный сахар — 1 пакет
Корица — по вкусу

Протеиновый коктейль с орехами для роста мышц

Этот рецепт коктейля с калорийностью ниже среднего, но со значительным белковым компонентом.

Кефир — 300 мл
Вода питьевая — 100 мл
Орехи (арахис, грецкие) — 50 гр
Творог — 200 гр
Банан — 1 шт
Мед — 1 чайная ложка

При желании можно добавить белок одного яйца, чтобы увеличить долю протеина в коктейле.

Протеиновые коктейли из фруктов для роста мышц

Протеиновый коктейль с необычным и свежим фруктовым вкусом.

Сметана — 120 гр
Апельсиновый сок — 100 мл
Сок лимона — 30 гр (из одной половинки)
Киви — 1 шт
Масло растительное — 60 гр
Фруктовый конфитюр или варенье — 25 гр
Белок одного яйца

Смешиваем в шейкере или при помощи миксера.

Протеиновые коктейли с клубникой для роста мышц

В протеиновый коктейль с клубникой можно добавить 4-5 растертых листочков свежей мяты для освежающего вкуса.

Кефир — 300 мл
Молоко — 100 мл
Клубника — 100 гр
Творог — 100 гр
Банан — 1 шт
Орехи — 50 гр

Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт

Мышцы растут не только днём, но и ночью, поэтому поступление белка в организм необходимо и во время сна. Привычная твёрдая пища в ночное время тяжело усваивается и вызывает чувство дискомфорта. Другое дело — жидкая, богатая протеином пища в виде коктейля.

Важно: протеиновые коктейли, принимаемые на ночь, должны содержать минимум углеводов!

Излишки сахара за время сна не только не добавят Вам мышечной массы, но и превратятся в жировые отложения.

Ночной коктейль для набора массы должен быть на казеине (твороге), который медленно усваивается, чтобы пивать организм на протяжении всей ночи без ощущения чувства тяжести в животе. Ниже приведён рецепт очень легкого и вкусного протеинового коктейля на ночь.

Йогурт нежирный — 250 мл
Творог обезжиренный — 200 гр
Корица — 1 чайная ложка
Заменитель сахара — 5 кубиков (по вкусу и по желанию)

Взбиваем миксером и сразу после употребления ложимся спать.

Домашние протеиновые коктейли — это идеальное решение для тех, кто стремится набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья. Натуральные, полезные, разнообразные и легкие в приготовлении, они удовлетворят даже самый изысканный вкус и помогут осуществиться мечте о красивом теле.

Белковые коктейли после тренировки: спор об эффективности

Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 ч. Наблюдается также заметное снижение мышечной функции. Например, исследование, проведенное с участием гребцов, показало, что интенсивные физические упражнения вызывают снижение мышечной активности через 24 ч.

Люди, которые хотят максимально сохранить функциональность мышц, стремятся найти способы восстановить мышечную силу и уменьшить выраженность боли как можно быстрее.

Существует 2 соединения, которые, как известно ученым, важны для восстановления мышечной силы, — это белки и углеводы.

Белки необходимы организму для наращивания и восстановления мышц. В свою очередь, углеводы используются для восстановления уровня гликогена – основной формы накопления глюкозы в организме.

После тренировки люди, посещающие тренажерный зал, часто употребляют протеиновые и углеводные коктейли. Причин для этого может быть несколько:

набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе;
помочь восстановить мышцы и уменьшить выраженность боли в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования подтверждают тот факт, что протеиновые коктейли помогают восстановлению мышечной функции после тренировки. Однако авторы последнего исследования обратили внимание на то, что в состав протеиновых коктейлей могут входить разные типы белков.

Ученые из Университета Линкольна (University of Lincoln), Великобритания, решили изучить эффективность протеиновых коктейлей с разным наполнением, а также сравнить их с углеводным коктейлем. Исследователи опубликовали свои выводы в журнале «Human Kinetics».

Тестирование белков

В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20–30 лет. Каждый из участников занимался упражнениями с отягощениями не менее 1 года.

В ходе исследования ученые провели интенсивную тренировку для каждого участника. Через 10 мин после тренировки ученые дали участникам один из трех напитков:

протеиновый напиток на основе сывороточного белка, который содержит углеводную декстрозу;
протеиновый напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин;
углеводный напиток, содержащий декстрозу.

Объем одного коктейля – 900 мл. Все представленные виды напитков содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 ч после тренировки. В течение всего периода исследования участников просили продолжить свой обычный режим питания и образ жизни, но избегать приема пищевых добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 ч до начала исследования.

Оценка результатов

Во время 24- и 48-часовых проверок ученые сделали ряд оценок.

Во-первых, они попросили участников оценить, насколько болят их мышцы, используя шкалу от 0 (без мышечной боли) до 200 (боль настолько сильная, насколько это возможно).

Исследователи также использовали тест силы ног, называемый противодействующим прыжком. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут прыгнуть прямо вверх из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить медицинский мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил 3-килограммовый мяч, и ученые отметили дистанцию.

Как и ожидалось, уровень боли в мышцах был выше исходного как через 24, так и через 48 ч. В данном отношении эффективность всех трех коктейлей оказалась одинаковой.

Аналогичным образом исследователи определили снижение показателей производительности мышц в двух последующих испытаниях. В целом также не было никаких различий между тремя группами участников.

В связи с этим авторы исследования делают вывод, что нет никакой разницы между белковыми и углеводными коктейлями.

Достоверность исследования

Результаты данного исследования интересны, главным образом, потому, что они противоречат общему пониманию вопроса. Ведь популярность протеиновых коктейли связана с тем, что люди верят в их эффективность.

Также существует ряд вопросов к достоверности данного исследования. Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы сделать надежные выводы.

А во-вторых, наличие четвертой группы участников, которые не принимали никаких напитков, существенно отразилось бы на результатах данного исследования.

Таким образом, несмотря на отрицательный результат нового исследования, существует множество более ранних работ, которые подтверждают эффективность протеиновых напитков.

Есть убедительные доказательства того, что белковые коктейли могут помочь людям набрать мышечную массу и повысить мышечною силу.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление мышц и уменьшить выраженность боли после тренировки. Свет на данный вопрос может пролить только гораздо более масштабное исследование.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Цікава інформація для Вас:

Протеиновые коктейли для набора веса

Критерии выбора протеина
Домашний протеиновый коктейль для набора веса
Когда применять
Как улучшить вкус
Домашний коктейль для набора веса

Идеалы из мира моды и киноиндустрии завоевывают интересы миллионов. Стройная фигура позволяет легче добиться успеха в личной жизни, карьере, особенно, если по роду деятельности приходится часто общаться с другими людьми. Вместе с тем, излишняя худоба может стать серьезной проблемой. В таких случаях помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, а дополнительными средствами будут протеиновые коктейли для набора веса. Девушкам и парням с ускоренным метаболизмом нелегко поправиться, а спортсмены с худощавым телосложением сталкиваются с трудностями в вопросе набора мышечной массы. В этой статье мы расскажем какой вид протеина наиболее эффективен, когда и как его применять, а также поделимся рецептами приготовления коктейлей дома.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, что бы быстро набирать вес.

1. Критерии выбора протеина

Протеиновые коктейли эффективны в тех случаях, когда необходимо нарастить мышечную массу. Они позволят быстро восстановить силы после тренинга, а также могут стать альтернативой одного из приемов пищи или перекуса. Например, в том случае, если не получается осилить большую порцию, протеиновый напиток обеспечит необходимыми калориями.

Выделяют несколько видов протеина, который используют для роста мышечной массы

Сывороточный. Отличное сочетание цена/качество. Представляет собой смесь белков, которые получают из молочной сыворотки. К его преимуществам относят легкую усвояемость, благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.
Комплексный (казеин). Вспомогательное средство, лучше всего принимать перед сном.
Яичный. Легко усваивается организмом, а также имеет значительную биологическую ценность. При этом стоимость этого протеина несколько выше, чем сывороточного.
Мясной. Результат после применения не превосходит другие протеиновые порошки, при этом его цена значительно выше.
Соевый. Наименее эффективен из всех вышеперечисленных, хотя экспертные мнения по этому вопросу расходятся.

2. Домашний протеиновый коктейль для набора веса

Вам понадобятся:

Молоко (2% или цельное) – 1 стакан. В тех случаях, если у вас аллергия на молоко, вы придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты, то выбирайте соевое молоко.

Сывороточный протеин – 1 ложка. Желательно оставить свой выбор на брендах, которые хорошо себя зарекомендовали.

Банан – 1 шт.

Клубника – 4-5 шт. по желанию (можно заменить на любимые ягоды или фрукты).

Убедитесь, что блендер выключен, а затем налейте в его чашу стакан молока и добавьте ложку сывороточного белка. Закройте крышку и смешивайте компоненты на средней скорости около 15 секунд. Выключите блендер и добавьте очищенный банан, клубнику или другие фрукты (ягоды) по желанию. Далее смешивайте на средней скорости до получения однородной массы. Сделать напиток более калорийным можно, если добавить в него орехи, овсяную крупу или йогурт.

Помните о мерах предосторожности:

Выполняйте правила техники безопасности при работе с блендером.
Используйте количество протеина в соответствии с вашими потребностями.
Выбирайте только свежие и качественные ингредиенты.
Аллергикам необходимо тщательно изучить состав всех продуктов перед смешиванием.

3. Когда применять

Коктейль из сывороточного белка с молоком и водой можно выпить на завтрак. Смешав ингредиенты в блендере, вы получите питательный и калорийный коктейль. Дополнением к нему могут стать любимые фрукты, а также бутерброд из цельнозернового хлеба или злаковые.

Наиболее целесообразен прием протеиновых напитков до и после тренингов:

Повысить выносливость перед выполнением физических упражнений на сопротивление и с поднятием веса получится благодаря приему коктейля из сывороточного белка, молока и овсяных хлопьев.
В течение часа после тренировки можно выпить смесь из молока, сывороточного протеина и ягод по вкусу. Добавление нескольких простых углеводов сделает ее эффект, направленный на восстановление мышц, более действенным.

Также рекомендуем выпивать один из предложенных выше протеиновых коктейлей для набора веса во время одного из основных приемов пищи.

Избежать процесса диссимиляции (организм начинает расщеплять мышечные волокна для того, чтобы получить энергию) можно, употребив такой напиток на ночь.

Если у вас не получается набрать вес, придерживаясь рекомендаций по организации питания и тренировок, то обратите внимание на «Биорост Форте». Этот препарат помогает нормализовать обменные процессы, а среди преимуществ – отдельные серии для мужчин и для женщин.

Гарантированно справиться с проблемой критично низкой массы тела и восстановиться после различных заболеваний, связанных с потерей веса (например, анорексии), можно с помощью суперкалорийного концентрата Геркулес 1000.

4. Как улучшить вкус протеинового порошка

Многие протеиновые порошки, прием которых позволяет поправиться быстрее, придают коктейлями неприятный вкус. Предлагаем вашему вниманию несколько полезных советов для улучшения таких коктейлей.

Добавьте несколько ложек сахара, шоколадного сиропа или меда. Если вы ограничиваете потребление сахара, то воспользуйтесь одним из следующих вариантов:

Арахисовая паста. Так вы сделаете смесь сладкой и обеспечите более густую консистенцию.
Фруктовый сок. Выбрав такую добавку, вам удастся получить не только удовольствие от вкуса, но и обеспечить свой организм необходимыми витаминами. Не добавляйте в напиток на основе молока сок цитрусовых, иначе молоко свернется.
Искусственные подсластители.

Несколько ложек какао или ванили, щепотка корицы, мускатного ореха или других специй не только сделают вкус напитка лучше, но и придадут ему насыщенный аромат.

Поэкспериментируйте с различными сочетаниями. Например, добавив сироп и немного ванили.

Попробуйте добавить в ваш коктейль овощи. Такое решение, конечно же, на любителя, но отметим, что с протеиновым порошком хорошо сочетаются зеленые овощи (шпинат, кабачки и другие).

5. Домашний коктейль для набора веса: пятерка лучших

Для приготовления коктейлей понадобятся следующие ингредиенты, которые будет необходимо перемешивать в чаше блендера.

Вариант 1. Молоко – 250 мл, банан – 1 шт, йогурт – 3 ложки, мед (по желанию), овсяные хлопья – 3 ст. ложки, мороженое.

Вариант 2. Творог – 100 г, молоко – 200 мл, банан – 1 шт, мед (по желанию), овсяные хлопья – 2 ст. ложки.

Вариант 3. Бананы – 2 шт, молоко – 500 мл, сливки – 100 мл (можно заменить на мороженое), ванильный сахар – 1 пакетик, корица (по желанию).

Вариант 4. Молоко – 250 мл, сахар (по вкусу), яйцо – 1 шт.

Вариант 5. Творог – 100 г, кефир – 250 мл, хурма (банан) – 1 шт.

Попробуйте добавить в протеиновые коктейли для набора веса фрукты или овощи, вкус которых нравится вам больше остальных. Наслаждайтесь полетом фантазии и вкусовым разнообразием.

5 лучших протеиновых коктейлей для сильных мышц после тренировки

Почему протеиновые коктейли?

После сильного потоотделения мышечные волокна разрываются из-за интенсивного сокращения мышцы. Чтобы восстановить эти микроразрывы и построить сильные мышечные волокна, в нашем организме происходит так называемый синтез белка. Белок, который мы потребляем после тренировки, расщепляется на различные аминокислоты и используется для восстановления мышц. Он ускоряет метаболизм и помогает поддерживать и наращивать мышцы.

Готовить богатые белком блюда для здоровых мышц — сложная и трудная задача. Протеиновые коктейли — альтернатива, чтобы включить белок в свой рацион. Поэтому люди предпочитают рыночные протеиновые коктейли, поскольку они легко доступны. Но чего они не знают, так это того, что в них много сахара и далеко не идеальное количество белка. Так что лучше всего приготовить их дома.

Связано: Рецепты с высоким содержанием белка на целый день

Вот 5 рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях.Их легко приготовить, не нужно готовить и они намного дешевле, чем их рыночные версии или версии для фитнес-центров. Попробуйте эти волшебные формулы для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

1. Апельсиновый кремовый смузи

Этот протеиновый коктейль поможет избавиться от пристрастия к сладкому. Сочетание горького апельсина и мягкого ванильного крема создаст этот пенистый коктейль для ваших сильных мышц.

Состав

Апельсиновая цедра (для подачи)
Взбитые сливки без сахара (для подачи)
Ванильное миндальное / кокосовое молоко (16 унций)
Мороженое Artic Zero Orange Dream (2 шарика)
Порошок сывороточного ванильного протеина (1 мерная ложка)

Проезд

Смешайте мороженое, молоко и протеиновый порошок.
Перелейте полученную смесь в стакан и сверху добавьте взбитые сливки и цедру апельсина.

2. Зеленый белок

Green Protein — это протеиновый коктейль, богатый полезными жирами, углеводами, клетчаткой и антиоксидантами. Этот протеиновый коктейль с уникальной комбинацией зеленых листьев и сладких фруктов обладает невероятной питательной ценностью.

Состав

Ванильный протеиновый порошок (1/2 мерной ложки)
Семена чиа (1/2 столовой ложки)
Яичные белки (2)
Шпинат (1 стакан)
Целое яйцо (1)
Добавка из зелени / Пшеничная трава
Суперфруктовый порошок
Свежий имбирь (1 столовая ложка)
Мята (на вкус)
Корица (1/2 столовой ложки)
Глютамин (1 мерная ложка)
Вода (8 унций.)
Миндальное молоко (4 унции)

Проезд

Смешайте все ингредиенты до получения густой смеси.
Вы можете персонализировать коктейль, добавив арахисовое масло, семена льна или лимонный сок по своему вкусу.

3. Смузи с арахисовым маслом и протеином

Эта комбинация арахисового масла и шоколада идеально подходит для диеты с низким содержанием углеводов.

Состав

Шоколадный протеиновый порошок (1 мерная ложка)
Миндальное молоко (4 унции.Без сахара)
Арахисовое масло (1 столовая ложка)

Проезд

По одному добавьте все ингредиенты в блендер.
Добавляйте смесь до получения желаемой толщины.

4. Смузи с ягодным маслом

Можно использовать на утренний завтрак. Благодаря сбалансированному сочетанию здоровых пищевых продуктов, углеводов и нежирных белков, этот коктейль будет поддерживать вашу активность в течение дня.

Состав

Несладкое миндальное молоко (6-8 унций.)
Свежие ягоды (пригоршня)
Миндальное масло (1 столовая ложка)
Молодой шпинат (1 чашка)
Молотый овес Quaker (1/2 стакана)
Ванильный протеиновый порошок (2 мерные ложки)

Проезд

Добавьте все ингредиенты в блендер в указанном количестве.
Теперь смешайте смесь, чтобы получился ягодно-масляный смузи.

5. Охлажденный смузи из кешью

Это умеренно жирный, с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием белка и вкуса.Этот рецепт напитка с молоком из кешью помогает снизить уровень лактозы.

Состав

Протеиновый порошок из молочного шоколада (1 мерная ложка)
Лед (1/4 стакана)
PB2 (1 столовая ложка)
Несладкое молоко из кешью (4-8 унций)

Проезд

Смешайте PB2, протеиновый порошок и молоко.
Теперь добавьте кубики льда и взбивайте, пока не получите желаемую толщину.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди употребляют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.Однако несколько исследований показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Поскольку ваше общее суточное потребление белка является самым важным. Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. Для здоровых людей существует небольшой риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

7 протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Ищете новый коктейль для наращивания мышечной массы, чтобы начать свой план питания? Избавьтесь от обычных коктейлей «добавьте воды и перемешайте» и внесите в свой белок серьезную силу и аромат с помощью этих простых, но восхитительных рецептов.

Эти отличные угощения исходят от лучших спортсменов Team MuscleTech, и они обязательно вдохнут новую жизнь в любую утомленную белковую рутину. Попробуйте любой из этих рекомендуемых рецептов или немного измените их, чтобы создать свой собственный уникальный вкус на основе проверенных спортсменами фаворитов.

1. Смузи из тыквенных специй

Чтобы приготовить идеальный коктейль, профессиональная фигура IFBB Элисса Мартис добавляет в смесь немного какао-порошка. Преимущества двоякие: добавленное какао усиливает вкус и обеспечивает здоровую антиоксидантную силу.Если вы хотите постный коктейль, который поможет вам сжигать жир на долгие часы, это отличный рецепт!

Посмотреть рецепт здесь

2. Шоколадный смузи с арахисовым маслом

Когда он хочет набрать массу, спортсмен из команды MuscleTech Джесси Хоббс любит сбалансировать свои коктейли, добавляя полезные жиры, повышающие энергию углеводы и немного дополнительного белка. Благодаря быстрому приготовлению, составляющему 2-3 минуты, простота этого коктейля означает, что нет оправдания, чтобы не подпитывать свое тело правильным питанием.

Посмотреть рецепт здесь

3. Орехи для шоколадного смузи

NPC-спортсменка-бикини Кэти Миллер любит следить за тем, чтобы ее протеиновые коктейли соответствовали ее макросам. Чтобы коктейли были с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием жира и высоким содержанием белка и вкуса, она настраивает их. Ее секретный ингредиент: молоко кешью. Даже небольшое количество позволяет ей снизить потребление лактозы, сохраняя при этом желаемую кремообразную консистенцию.

Посмотреть рецепт здесь

4.Смузи Злой Брюс Баннер

Помогите воплотить в жизнь вымышленную сверхчеловеческую силу Брюса Бэннера, также известного как Невероятный Халк, с помощью этого коктейля. Это фаворит тренера Эда Хона, который использует его в качестве утреннего коктейля для завтрака. «Сбалансированное сочетание сложных углеводов, здоровых жиров и постного белка — это именно то, что мне нужно, чтобы оставаться энергичным в предстоящий день», — говорит он. Когда вы в дороге, вдали от дома или просто у вас забитый день, этот коктейль также можно использовать в качестве замены еды.

Посмотреть рецепт здесь

5. Апельсин-кремовый смузи

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, фитнес-модель Джимми Эверетт становится гурманом. В конце концов, зачем употреблять старый добрый коктейль, если можно не испытывать чувства вины? Этот коктейль, сделанный из «подходящего» мороженого, выводит чистое удовольствие на совершенно новый уровень. Приготовьте этот рецепт, чтобы избавиться от тяги к сладкому. Не любите апельсин и ваниль? Измените вкусовой профиль и создайте чистый пенистый коктейль своей мечты.

Посмотреть рецепт здесь

6. Чашка Bliss Smoothie с арахисовым маслом

При создании своего любимого протеинового коктейля личный тренер Линдси Капотелли пытается воссоздать вкус чашки с арахисовым маслом Риз. Эта комбинация шоколада и арахисового масла — отличный вариант с низким содержанием углеводов, который хорошо вписывается практически в любой план диеты!

Посмотреть рецепт здесь

7. Смузи из зеленой машины

Чтобы правильно начать свой выходной день, спортсменка по фитнесу Даниэль Босолей принимает хорошо сбалансированный коктейль, который дает ей белок, антиоксиданты, клетчатку, полезные жиры и бодрящие углеводы, которые ей необходимы в течение дня.Ее рецепт выводит питание на новый уровень, объединяя как зелень, так и суперфрукты, чтобы в одной чашке было как можно больше питательных веществ.

Посмотреть рецепт здесь

Работают ли протеиновые коктейли? | LloydsPharmacy Online Doctor UK

Протеиновые коктейли и аналогичные добавки становятся все более популярным способом ускорения роста мышц.Но работают ли протеиновые добавки? Вопрос во многом зависит от того, что считается «работой». Никакие протеиновые добавки, натуральные или обработанные, сами по себе не увеличат мышечную массу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, белок поможет нарастить мышцы — но только если вы занимаетесь спортом.

Что такое белок?

Белки — это питательные вещества. Они являются ключом к наращиванию, поддержанию и восстановлению мышц, а также всех других типов тканей тела. Все белки содержат аминокислоты, строительные блоки для роста мышц. Всего в белке можно найти 20 различных аминокислот,

Как белок способствует наращиванию мышечной массы?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, крошечные мышечные волокна разрываются.Аминокислоты восстанавливают эти мышечные волокна и, восстанавливая их, заставляют мышцы расти больше и сильнее. Это постоянное восстановление — это то, как упражнения строят мышцы — они не увеличиваются волшебным образом каждый раз, когда вы делаете какие-то веса. Белок — жизненно важная часть процесса.

Недостаток белка тормозит рост мышц

Если в вашем рационе недостаточно белка, вашим мышцам будет труднее расти, независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Нехватка белка означает, что ваше тело не может эффективно восстанавливать и наращивать мышцы.Вы почти наверняка заметите некоторый рост мышц, но гораздо меньше, чем если бы ваша диета была богата белками.

Думаете о лечении для похудания?

Посмотреть варианты

Что делают протеиновые коктейли?

Люди часто принимают протеиновые коктейли непосредственно перед, во время или после тренировки. Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышц, а также всех типов тканей тела. Протеиновые коктейли дают вам высокую дозу белка и позиционируются как ключевой элемент диеты для наращивания мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это быстрый способ включить белок в свой рацион. Но вы также можете добавить больше белка в свой рацион, употребляя в пищу продукты и закуски, богатые белком. Преимущество употребления в пищу продуктов, богатых белком, заключается в том, что вы также получаете другие питательные вещества из других элементов пищи.

Употребление большого количества протеиновых коктейлей вместо еды может означать, что вам не хватает других витаминов и минералов, столь важных для здорового питания.

Помогают ли протеиновые коктейли?

До определенного момента.В идеале вам следует увеличить потребление белка за счет натуральных источников пищи (см. Ниже). Конечно, не делайте добавки своим основным источником белка, не говоря уже о заменителе пищи. Однако употребление белковой пищи после тренировки может быть неудобным. Протеиновые коктейли действительно дают мгновенный импульс после тренировки, и такое потребление белка поможет нарастить мышцы после тренировки. Используйте протеиновые коктейли только в качестве дополнения к своей диете. И помните — чтобы увидеть какую-то пользу от протеиновых коктейлей, вы также должны регулярно заниматься спортом.Белок сам по себе не наращивает мышцы волшебным образом. Именно благодаря восстановлению мышц, разорванных упражнениями, белок помогает мышцам расти.

При покупке протеиновых коктейлей…

Покупайте протеиновые коктейли или добавки только у проверенных поставщиков. Если у вас есть сомнения по поводу продукта, изучите его перед покупкой. Любой продукт, который утверждает, что увеличивает мышцы без упражнений, — ложь. Не существует чудодейственного препарата или порошка. Упражнение — ключ к успеху. В идеале вам нужны протеиновые коктейли, содержащие все 20 аминокислот.Эти коктейли будут наиболее эффективными для роста мышц. Но помочь росту — это все, что они будут делать — вы должны делать тяжелую работу сами.

Продукты, богатые белком

В конечном итоге протеиновые коктейли — это пищевые продукты, подвергшиеся обработке. Всегда предпочтительнее натуральные, необработанные продукты. Богатая белком диета — более питательный способ стимулировать рост мышц. Вам не нужно есть целиком после тренировки — простая закуска должна принести плоды. К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Красное мясо — говядина, баранина, свинина
Птица — курица, индейка, утка
Яйца (особенно желток)
Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр
Рыба — тунец, скумбрия и многое другое
Тофу

Включение этих продуктов в свой рацион значительно увеличит потребление белка.Однако они не нарастают мышцы сильнее, чем протеиновые коктейли.

Прочтите нашу статью о здоровых альтернативах фастфуду, чтобы получить больше вдохновения для приготовления пищи.

Ссылки

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/

4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышечной массы

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / Getty

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ

При таком большом количестве некачественных заменителей пищи, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании.Если вы серьезно настроены стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.

Правило №1: Используйте высококачественный источник белка

Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужно иметь немного белка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, чтобы увеличить энергию, и аминокислот, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль.Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне тоже нравятся. Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.

Сыворотка
Протеиновый порошок коричневого риса
Порошок горохового протеина
Протеиновый порошок из семян конопли

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

Johner Images / Getty

Johner Images

Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые порошковые добавки и листовую зелень

Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось.Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов — это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.

Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам лучшую отдачу за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые редко встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, так как мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени. Я бы поставил 2-4 стакана на коктейль.

Кале
Шпинат
Зеленая капуста
Горчичная зелень
Дульсе и прочие морские овощи
Ромэн
Вся остальная зелень

mikroman6 / Getty Images

микроман6 / Getty Images

Правило № 3: Здоровые, умные жиры

Раньше мы боялись жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что жирные кислоты омега-3 и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшая воспаление и улучшая другие клеточные функции в организме.Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные. В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе и не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подойдут необработанные или не гидрогенизированные растительные жиры и морские масла. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать.Вы можете использовать орех целиком, что даже лучше, поскольку он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховое масло, как правило, смешивается немного лучше.

Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает уникальными свойствами, так как содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из перечисленных ниже в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, прочие морские масла (со вкусом лимона или апельсина)
Кокосовое масло первого холодного отжима
Миндаль или масло
Арахисовое масло натуральное
Орехи макадамия или масло
Кешью или масло из кешью
Фундук или масло
Бразильские орехи или масло

Гвидо Мит / Гетти

Гвидо Мит

Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

Использование целых фруктов — гораздо лучший вариант, чем фруктовый сок.Когда вы употребляете только сок, вы упускаете все фитохимические вещества и клетчатку, которые содержатся в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара. Единственный способ использовать фруктовый сок — при необходимости замаскировать зеленый вкус пищи или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» — добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, так что они действительно хороши.

Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды — черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порции. В зависимости от ваших потребностей в калориях для похудания и набора мышечной массы, от ½ стакана до 1 стакана должно быть достаточно.

Абрикос
Яблоки
Банан
Ежевика
Черника
Грейпфрут
Нектарины
Папайя
персик
Ананас
Слива
Малина
Клубника

Почему они важны? — NF Sports

Протеиновые коктейли — одна из основных диетических добавок.Активные взрослые, серьезные спортсмены и бодибилдеры десятилетиями полагались на протеиновые коктейли. Существует общее мнение, что протеиновые коктейли помогают наращивать мышцы, помогают похудеть и помогают восстанавливаться после тренировок.

Протеиновые коктейли имеют для спортсменов больше преимуществ, чем наращивание мышечной массы. Протеиновые коктейли действительно любимы бодибилдерами и людьми, которые серьезно тренируются с отягощениями. Но протеиновые коктейли также обеспечивают удобную и легкую добавку белка на завтрак, который может остаться с вами и уменьшить вашу тягу к закускам.Протеиновые коктейли наполняют вас и уменьшают вашу жажду перекусов.

На исходном уровне здоровая диета может обеспечить вас всем белком, необходимым для поддержания вашего здоровья. Однако сейчас люди занимаются деятельностью, требующей гораздо более высокого уровня белка. Протеиновые коктейли могут изменить ситуацию. Что-то столь же простое, как употребление протеинового коктейля до или после тренировки, и серьезно улучшить вашу игру с помощью тренировок и набора мышечной массы.

Протеиновые коктейли также содержат аминокислоты и свободные белки, необходимые для восстановления мышц после высокоинтенсивных тренировок конкурентоспособных спортсменов.Для выполнения на высшем уровне требуется гораздо больше белка, чем базовая здоровая диета и протеиновые коктейли обеспечивают спортсменов питательными веществами. Это касается восстановления после высокоинтенсивных тренировок и связанных с ними болезненных ощущений в мышцах.

Более того, очень многие люди очень активны и нуждаются в дополнительной подаче протеинового коктейля. Даже ежедневные тренировки тех, кто ходит в тренажерный зал для общей физической подготовки, могут требовать повышенных требований к протеиновым добавкам.

Протеиновые коктейли также могут помочь вам похудеть.Если вы участвуете в программе по снижению веса, протеиновые коктейли станут полезным завтраком, который поможет вам побороть тягу к нездоровым закускам. Даже употребление протеинового коктейля в качестве ночного перекуса может иметь длительные преимущества для похудания.

Это руководство поможет вам разобраться во многих преимуществах протеиновых коктейлей. Мы также дадим информацию о том, как принимать протеиновые коктейли в зависимости от типа упражнений и тренировок, которые вы выполняете.

Что такое протеиновые коктейли?

Базовый протеиновый коктейль — это просто протеиновый порошок, смешанный с водой или молоком.Однако в этой базовой формуле был достигнут реальный прогресс. Протеиновые коктейли теперь бывают разных вкусов и с широким спектром активных ингредиентов, которые можно адаптировать к вашим потребностям.

В спортзалах высокого класса продают протеиновые коктейли, приготовленные из йогурта и фруктов и смешанные с смузи. Некоторые из них могут содержать высокий уровень сахара, поэтому имейте в виду, если вы не делаете свои собственные протеиновые коктейли.

С ростом осведомленности о протеиновых коктейлях, теперь в супермаркетах продаются протеиновые коктейли.Некоторые из них представляют собой здоровые протеиновые добавки. Главное, что нужно знать, это то, что многие из этих массовых протеиновых коктейлей содержат наполнители и подсластители, которые не дают результата.

По сути, протеиновый коктейль состоит из какого-то типа протеинового порошка, богатого концентрата или изолята протеина, сделанного из молочных продуктов или протеина растительного происхождения, такого как соя или конопля, который смешан с чем-то еще, чтобы сделать его вкусным.

Тип белка, который вы выберете, в конечном итоге зависит от вас.Сывороточный протеин, казеиновый протеин и порошки растительного протеина могут содержать все протеины и аминокислоты, необходимые для достижения ваших целей. Вам просто нужно обращать внимание на этикетки продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты, особенно BCAA, которые наращивают мышцы, и полноценные белки.

Типы протеиновых коктейлей

На рынке представлено так много брендов протеиновых коктейлей, что отслеживать их все просто невозможно. Мы можем сказать вам, что протеиновые коктейли можно разделить на четыре основных типа.У каждого из них есть свои преимущества, и вам не составит труда решить, какой из них лучше всего подойдет вам.

Вам следует обратить внимание на добавленные ингредиенты, такие как подсластители, которые могут вам не понадобиться в пищевой добавке. Эти четыре протеиновых коктейля рекомендуются для наращивания мышечной массы, для восстановления после тренировки и для похудания.

Четыре основных типа протеинового коктейля:

Сывороточные коктейли: Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Сыворотка — это молочный продукт. Одним из явных преимуществ коктейлей из сывороточного протеина является то, что ваше тело может легко и эффективно усваивать протеин.Сыворотка обеспечивает доступную форму белка. Это полезно для наращивания и сохранения сухой мышечной массы. Он помогает контролировать чувство голода и снижает уровень сахара в крови. Одно исследование даже показало, что коктейли из сывороточного протеина могут помочь снизить кровяное давление.
Казеиновые коктейли: казеин также является производным молочных продуктов. Казеин переваривается медленно, и, возможно, это лучшая добавка для тренировок на выносливость, чем для силовых тренировок. Казеин, как правило, продолжает обеспечивать белок для наращивания мышц даже спустя долгое время после его употребления и спустя долгое время после реальной тренировки.Казеиновые коктейли также особенно хороши в качестве замены еды в рамках плана похудания. Поскольку казеин переваривается медленно, он, как правило, наполняет вас и оставляет чувство сытости.
Соевые протеиновые коктейли: соевый протеин — это растительный протеин, который, вероятно, является наиболее широко доступным из растительных протеиновых порошков и коктейлей. Соевые протеиновые коктейли отлично подходят для вегетарианцев и веганов. Они также идеально подходят для людей с непереносимостью лактозы. Недавние исследования показали, что добавки с соевым белком обеспечивают те же преимущества, что и другие белковые добавки, в сравнении с другими.Важно то, чтобы вы получали полную дозу незаменимых аминокислот и свободных белков. Источник не такой критичный.
Веганские протеиновые коктейли: существуют и другие протеиновые коктейли, приготовленные из полностью веганских источников. К ним относятся белки гороха, коричневого риса и конопли. Например, гороховый протеин извлекается из желтого горошка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Веганские и растительные протеины содержат BCAA, которые делают протеиновые коктейли эффективными. Эти растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты и так же эффективны, как и белки, полученные из молочных продуктов.

Преимущества протеиновых коктейлей

В мире тренажерного зала преимущества протеиновых коктейлей широко известны. Если вы новичок в протеиновых коктейлях, вы можете быть удивлены количеством преимуществ и разнообразием преимуществ протеиновых коктейлей. Протеиновые коктейли предназначены не только для тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Протеиновые коктейли могут быть идеальным дополнением к общефитнес-программам. Они могут помочь вам сбросить лишний вес и превратить его в мышечную массу.Протеиновые коктейли также являются прекрасной пищевой добавкой для разностороннего фитнеса.

Поскольку протеиновые коктейли приносят столько преимуществ, мы подумали, что должны разбить их на следующие категории:

Протеиновые коктейли для восстановления

Все мы знаем, что протеиновые добавки отлично подходят для тренировок. Добавленные протеин и аминокислоты обеспечивают питание, необходимое для интенсивных тренировок. Протеиновые коктейли, безусловно, являются одним из лучших источников протеиновой добавки.Но даже больше, чем предтренировочная добавка, протеиновые коктейли идеальны для восстановления после тренировки.

Протеиновые коктейли содержат лейцин и другие аминокислоты с разветвленной цепью, которые немедленно становятся доступными для синтеза мышечного белка. Мышечная ткань разрушается во время тренировок. Протеиновые коктейли содержат BCAA и доступный белок, так что ваше тело может восстанавливать разрушенную мышечную ткань и наращивать новые мышцы.

Протеиновые коктейли усиливают процесс анаболизма: наращивание мышечной ткани.Одним из явных преимуществ протеиновых коктейлей для восстановления является анаболический процесс. Протеиновые коктейли эффективно продолжают наращивать мышцы во время восстановления.

Другое исследование показало, что протеиновые коктейли помогают быстро восстановиться после тренировки. Процесс восстановления мышечной ткани продолжается еще долго после тренировки. Хороший протеиновый коктейль эффективно «накормит» ваши мышцы, чтобы продолжить восстановление мышц после тренировки. Протеиновые коктейли продолжают восстанавливать мышечную ткань, пока вы спите.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Помимо восстановления, протеиновые коктейли содержат все BCAA, необходимые для наращивания мышечной массы. Протеиновые коктейли помогают улучшить соотношение мышечной массы к жировой ткани, оставляя вам больше мышечной массы и меньше жира. Описанные выше анаболические преимущества являются частью этого процесса наращивания мышечной массы.

В качестве предтренировочной добавки протеиновые коктейли содержат лейцин и другие легкодоступные аминокислоты, так что ваши мышцы получают все необходимое для синтеза мышц.Те же процессы, которые влияют на анаболические эффекты после тренировки, работают и на наращивание мышечной массы во время тренировки.

Двойное преимущество протеиновых коктейлей заключается в том, что они способствуют росту мышц во время тренировки, а в качестве послетренировочной добавки протеиновые коктейли оказались питательными веществами для восстановления мышц.

Помимо мышечной массы, которую вы набираете во время тренировок, протеиновые коктейли могут помочь нарастить мышцы у пожилых людей. Одно исследование показало, что протеиновые коктейли могут помочь нарастить мышечную массу и уменьшить потерю скелетных мышц у пожилых мужчин.Потере мышечной массы, которая может наступить с возрастом, можно противостоять с помощью протеиновых коктейлей.

Протеиновые коктейли для похудания

Один из самых проблемных способов перекусить — это поздний прием пищи. Вместо того, чтобы заправляться закусками, богатыми углеводами и жирами, протеиновый коктейль является здоровой альтернативой. Протеиновые коктейли являются отличным перекусом на ночь и наполнят вас гораздо больше, чем жиры и углеводы. Протеиновые добавки просто заставляют вас чувствовать сытость и сохраняют чувство сытости дольше, чем что-либо другое.И вы уменьшите количество потребляемых жиров и углеводов.

Во-вторых, протеиновые коктейли подавляют аппетит. Белки увеличивают выработку гормонов, которые снижают чувство голода. Преимущества протеиновых коктейлей для похудения являются не только физическими, но и химическими. Более того, протеин в этих коктейлях ускоряет метаболизм. Одно недавнее исследование показало, что протеиновые коктейли перед сном могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что вы сжигаете калории даже во время сна.

Протеиновые коктейли для получения энергии

Мы привыкли считать углеводы основным источником энергии. Как нам говорят, расщепление этих сложных сахаров наполняет нас энергией. Это правда, но прилив энергии от углеводов кратковременен. Более долговременным источником энергии могут быть белки.

Протеиновые коктейли содержат комплекс аминокислот. По мере того, как эти аминокислоты метаболизируются, они замедляют расщепление углеводов, позволяя им медленно перемещаться в ваш организм.В результате повышается выносливость для более длительных всплесков энергии.

Протеиновые коктейли могут стать добавкой, обеспечивающей более эффективный прилив энергии при длительных поездках.

Заключение

Одна из лучших особенностей протеиновых коктейлей — это то, что они простые. Что может быть удобнее, чем выпить коктейль до или после тренировки? Вы можете смешивать протеиновые порошки практически со всем, что вам нравится. От коктейлей из йогурта до простых фруктовых коктейлей, протеиновые коктейли очень просты.

Для серьезных спортсменов, людей, которые упорно тренируются для соревновательных видов спорта, протеиновые коктейли помогают наращивать мышцы и помогают восстановлению после тренировки за счет восстановления мышечной ткани. Протеиновые коктейли продолжают помогать вашему организму синтезировать белки для развития мышц еще долгое время после тренировки и даже во время сна.

Протеиновые коктейли могут дать энергию и силу на длинных дистанциях, необходимые спортсменам, работающим на выносливость. Протеиновые коктейли могут повысить выносливость и энергию.

Мы также видим, что протеиновые коктейли обладают терапевтическим действием.Они уменьшают потерю мышечной массы с возрастом и помогают нарастить здоровые, сухие мышцы. Это сдерживает некоторые замедляющие нас эффекты старения.

Наконец, протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть. Если вы хотите сбросить несколько килограммов и начать набирать форму, протеиновые коктейли помогут вам контролировать аппетит и почувствовать большее удовлетворение от здоровой пищи, которую вы едите. Белковые коктейли также помогают сжигать калории, даже если вы не активны.

NF Sports содержит смесь натуральных аминокислот для восстановления после тренировки, которая обеспечивает все преимущества, описанные выше.В нем содержится полная доза основных BCAA от боли в мышцах, восстановления после тренировки и синтеза анаболического белка.

Здоровый протеиновый коктейль может принести пользу почти каждому. От заядлых спортсменов до тех из нас, кто хочет сбросить несколько фунтов и получить хорошую физическую форму, протеиновые коктейли могут помочь.

Как они могут помочь вам нарастить мышцы / Фитнес / Силовые тренировки

Протеиновые коктейли очень популярны среди бодибилдеров, кроссфиттеров и спортсменов по всему миру.Они являются быстрым и легким источником белка, что делает их идеальными для тех, кто пытается повысить уровень энергии перед тренировкой, изо всех сил пытается справиться с тяжелой тренировкой или обеспечивает свое тело питательными веществами, необходимыми после тренировки.

Но как протеиновые коктейли могут помочь вам нарастить мышцы? Все просто: они содержат легко усваиваемый и усваиваемый белок!

На планете много источников белка, и одним из самых популярных является красное мясо. Когда вы едите сочный стейк, вы потребляете много белка, но вместе с ним и много жира.Вашему телу нужно время, чтобы расщепить жир и белок, чтобы они усвоились, поэтому питательные вещества не достигают ваших мышц в течение некоторого времени после еды.

С другой стороны, протеиновые коктейли позволяют получать протеины быстрого действия (главный из них — сывороточный протеин), которые легко усваиваются вашим организмом с минимальным временем ожидания или без него. Вы также можете найти белки, которые медленно всасываются в ваше тело, обеспечивая стабильный запас аминокислот в течение ночи или в течение всего дня. Это одно из основных преимуществ использования протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы: вы можете выбрать нужный тип протеина.

Всем известно, что белок необходим для производства мускулов. Аминокислоты, которые вы едите, используются для производства энергии АТФ (единственная энергия, которую могут сжигать ваши мышцы), гормонов (таких как тестостерон, который приводит к росту мышц), ферментов и компонентов иммунной системы. Но вашему организму также нужен белок, чтобы восстанавливать микроповреждения, нанесенные мышечным волокнам во время тренировки. Благодаря аминокислотам в белках, которые вы едите, ваше тело может восстанавливать и расширять мышечные волокна, увеличивая запасы энергии и тем самым повышая силу, выносливость и выносливость.

Протеиновый коктейль перед тренировкой обеспечит быстрое поступление в организм аминокислот, которые затем будут превращены в энергию АТФ. Когда вы пойдете в спортзал через 60–90 минут, ваши мышцы будут полностью «заряжены» и готовы пройти эту тренировку.

Протеиновый коктейль для середины тренировки идеально подходит для тех, кто тренируется дольше 60 минут. Организм обычно запасает достаточно энергии для 60-90 минут полноценной тренировки, но протеиновый коктейль в середине тренировки может дать вам энергию, необходимую для работы и продолжения интенсивной тренировки.

Посттренировочный протеиновый коктейль снабдит ваш организм питательными веществами, необходимыми для восстановления повреждений, нанесенных мышечной ткани, что приведет к усилению мышечного роста и увеличению силы, выносливости или выносливости (в зависимости от того, какой тип тренировки вы выполняете. ).

Протеиновый коктейль перед сном обеспечит ваш организм стабильным запасом протеина, который он может использовать для восстановления вашего тела в течение ночи. Ваше тело исцеляет в основном во время сна, поэтому употребление протеина перед сном — хороший способ обеспечить максимальное восстановление и рост организма.

Как видите, протеиновые коктейли — определенно хороший способ получить больше белка и обеспечить, чтобы ваше тело получило все аминокислоты, необходимые для серьезного роста мышц и улучшения общего состояния здоровья.

Девять продуктов, богатых витамином B1 (тиамин)

Шеннон Кларк имеет ученую степень по физическим упражнениям Университета Альберты, где она специализировалась на спортивных достижениях и психологии. В дополнение к своей ученой степени она является сертифицированным персональным тренером AFLCA и работает в этой области уже более 12 лет.Она регулярно пишет на Bodybuilding.com, а также дважды подряд была названа «писателем года». Она также опубликовала более 400 статей на различных веб-сайтах, посвященных наращиванию мышечной массы и спортивным результатам.

Протеиновые коктейли для наращивания мышц: они вам действительно нужны?

Когда дело доходит до наращивания мышц или похудения, энтузиасты фитнеса с большим беспокойством относятся к протеиновым коктейлям до и после тренировки.Принято считать, что протеиновые коктейли могут максимизировать результативность вашей тренировки, помогая в росте и восстановлении мышц. Но действительно ли всем необходимо включать в свой рацион протеиновые коктейли?
Простой ответ на этот вопрос — НЕТ.

Что такое белок?
Белок — один из трех макроэлементов, в большом количестве необходимых нашему организму. Он состоит из длинных цепочек из 20 аминокислот, которые расположены в определенном порядке, чтобы определить функцию каждого белка.
Из 20 аминокислот, необходимых для образования белка, девять незаменимых не синтезируются человеческим организмом. Итак, они происходят из пищи, которую мы едим в течение дня.

Существует два основных типа белка: полный (содержит все аминокислоты) и неполный (не хватает некоторых аминокислот). Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками, тогда как большинство растительных продуктов неполноценны.

Роль белка в организме?
Потребление достаточного количества белка важно для здоровья, так как оно помогает вашим внутренним органам работать лучше.Он необходим для поддержания здоровья мышц, костей и тканей, предотвращения свертывания крови, баланса жидкости, повышения иммунитета, улучшения зрения и активации различных гормонов и ферментов в организме. Это строительный блок клеток. Таким образом, прием его в достаточном количестве при наращивании мышц может увеличить мышечную массу и силу.

Этот макроэлемент особенно необходим в детстве, подростковом возрасте и беременности для роста и развития.

Сколько вам нужно в день?
Наше тело не может хранить белок, как другие питательные вещества.Как только потребность дня удовлетворена, весь лишний белок используется для получения энергии или откладывается в виде жира. Его нужно принимать в достаточном количестве ежедневно. Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, каждый взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса своего тела. Но уровень потребления меняется в зависимости от вашего уровня активности. Если вы тренируетесь регулярно, то ваш ежедневный уровень потребления белка возрастет до 1–1,2 грамма белка в день.

Что такое протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли обычно употребляли спортсмены и любители фитнеса, которые хотят улучшить свои результаты и набрать мышечную массу.Выпив стакан протеинового коктейля сразу после тренировки, вы получите необходимое количество питательных веществ для быстрого восстановления.

Протеиновые коктейли — это не что иное, как пищевая добавка, которая помогает дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужна дополнительная доза для достижения ежедневной цели по белку в течение дня. На рынке доступно несколько типов пищевых добавок. которые поступают из растительных или животных источников, таких как коровье молоко, соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

В целом протеиновые коктейли полезны, когда вы не получаете качественный белок из своего обычного рациона или не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды.

Какой протеиновый коктейль вам следует выбрать?
Торговые ряды заполнены различными видами протеиновых коктейлей, которые в основном различаются по содержанию протеина. Если вы пытаетесь построить свое тело, выберите то, которое содержит больше белка. Для повышения выносливости лучше подходит вариант с большим количеством углеводов, а для похудения — с высоким содержанием белка, меньшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Нужны ли протеиновые коктейли?
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли — это просто пищевые добавки, которые помогают сбалансировать дневное потребление белка.Это не является абсолютно необходимым для людей, пытающихся поддерживать форму или набирать мышечную массу. Это рекомендуется только в том случае, если ваша потребность в белке не удовлетворяется ежедневной пищей. Если это соблюдается вашими обычными пищевыми привычками, в коктейлях нет необходимости, так как весь лишний белок будет откладываться в организме в виде жира.

Протеиновые коктейли для мышц: Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Как приготовить домашний коктейль для роста мышц

Как правильно употреблять коктейль для роста мышц

Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Что под крышкой

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Рецепт №1

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

Рецепт №5

Рецепт №6

Рецепт №7

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

Рецепт №8

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

Рецепт №11. Смузи фруктовый

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Рецепт №13

Рецепт №14

Рецепт №15

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Рецепт №19

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

Как пить

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и потеря веса

Повышает чувство сытости

Повышает метаболизм

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Итог

протеиновых коктейлей могут не сильно повлиять на ваши мышцы после тренировки

Быстрый рост мышц за 10 дней

Увеличение размеров мышц за 10 дней

Тренируйте мышцы усердно, но не слишком сильно

Продукты, которые помогают вашим мышцам расти

Что нужно организму для наращивания мышечной массы

Рекомендуемые добавки для наращивания мышечной массы

Протеиновые коктейли для мышц

Протеиновый коктейль для роста мышц: как принимать

Основные понятия

Из чего состоит

Как правильно принимать

Ошибки спортсменов

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и потеря веса

Повышает чувство сытости

Повышает метаболизм

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Итоги

50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи

Время завтрака

Ванильный кофейный коктейль

Соевый миндальный коктейль

Быстрый старт

Овсяный коктейль

Мятно-овсяный коктейль

Минеральный энергетический коктейль

Шейк для завтрака со льдом

Шейк с корицей

Миндальный коктейль

Банановый миндальный крем-коктейль