Латеральная широкая мышца бедра упражнения: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках.

Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема.

В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет гакк-тренажеров, но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всестороннее развитие бёдер

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Внешняя сторона

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Внутренняя сторона

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Завершающий этап

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Полную информацию о том, как накачать ноги, вы можете прочесть здесь.

Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать. Часть 1 | kyonigbar

Это первая статья из цикла статей «Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать», в ней я расскажу вам о самых эффективных упражнениях для мышц ног. Я не понимаю почему, но почему-то никто не знает как нормально проработать ноги при полном отсутствии оборудования, все знают о стандартных приседаниях, выпадах, которые вообще не эффективны в плане построения мускулатуры ног. Всю эту х*ету в большинстве своём делают девушки, но даже для них пользы это никакой не несёт, эти упражнения смогут привести мышцы ног в тонус, но не более. Для того, чтобы ваши ноги начали расти вам нужные упражнения, которые заставят вас попотеть и о них сейчас и пойдёт речь.

Приседания на стул на одной ноге

Техника выполнения:

1. Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и вытяните руки перед собой. Поднимите одну ногу.

2. Начиная движение со сгибания в тазобедренном суставе, опуститесь на стул. Грудь расправлена, спина прямая. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка. Вес тела перенесен на пятку.

3. После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Пистолетик

Техника выполнения:

1. Встаньте на одну ногу.

2. Сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах, выполните приседание. Руки при этом вытягивайте перед собой, а свободную ногу сгибайте в тазобедренном суставе. Грудь расправлена, вес тела перенесен на пятку.

3. Максимально опустившись, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к скамье, ступени, дивану, кровати, столику или стулу и положите на край одну ногу тыльной стороной стопы вниз.

2. Выпрямив спину и слегка наклонив туловище вперед, опустите колено задней ноги к полу. Вес тела при этом должен быть сосредоточен в основном на передней ноге.

3. Опуститесь, касаясь коленом пола, и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Мостик на плечах на одну ногу

Техника выполнения:

1. Лягте на спину и согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.

3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. После выполнения определённого количества повторения смените ногу.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Подъем на носке одной ноги

Техника выполнения:

1. Встаньте носком одной ноги на степ-платформу или ступеньку и выпрямитесь.

2. Держась для равновесия за опору, опустите пятку и почувствуйте растяжку мышц задней поверхности голеней.

3. Поднимитесь на носках как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на 1 секунду. После выполнения определённого количества повторения смените ногу.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: икроножная мышца.

Дополнительные: камбаловидная мышца.

Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Анатомия квадрицепса

Анатомия квадрицепса

• Прямая мышца бедра (лат. Musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. 
• Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. 
• Промежуточная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок.
• Латеральная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра.

Основные функции квадрицепса

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

• Разгибание ноги в коленном суставе
• Участвует в сгибании ноги
• Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Как правильно растягивать мышцы бедра

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

 Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

• Анатомия передней части поверхности бедра
• Растяжка мышц передней части бедра
• Упражнения для растяжки мышц бедра
• Позы для растяжки мышц бедра
• Советы
• Предупреждения

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

• Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
• Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
• Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
• Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

• Прямо встать.
• Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

Растягиваемся как балерины

• Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

• Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки

• Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
• Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
• Потом ногу поменять.
• Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

• Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
• Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
• Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

• Лечь на правую сторону.
• Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
• Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

• Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
• Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
• 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

• Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
• По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
• 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч.
• Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
• 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

• Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
• Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
• Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

• Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
• Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
• Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

• Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
• Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
• 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

• Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
• Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

• Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
• Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. 

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как тренировать двусторонние мышцы ног

Существуют мышцы, которые в силу своей природы и функции одновременно выполняют более одной совместной работы: это так называемые двусторонние мышцы , также известен как двудольные мышцы .

В отличие от того, что происходит с большинством более мелких и простых мышц, кинезиология двусторонних мышц охватывает большие протяженности нашего тела, выполняя более одной функции. Они могут растягивать одну часть тела и сокращать другую, но обычно они не могут делать и то, и другое одновременно. Это, конечно, затрудняет их тренировку, и мы должны тщательно выбирать для них упражнения.

Узнать что такое двусторонние мышцы ног , их функции и способы их обучения на основе выполняемой ими работы.

Что такое двусторонние мышцы?

Наше тело представляет собой сложную систему, в которой каждая мышца выполняет очень специфическую функцию, которая связана с функцией, выполняемой другими мышцами. Но двусторонние мышцы еще сложнее. Обычно они работают на двух суставах, поэтому их еще называют двусуставными мышцами.

У нас есть двусторонние мышцы на большей части тела, соединяющие два сустава. Двусуставные мышцы рук, например, состоят из бицепса и трицепса, которые соединяют плечо и предплечье через локоть и руку.

Причина, по которой мы должны знать как тренировать двусторонние мышцы это просто. Работая над двумя суставами, эти мышцы объединяются и выполняют функции сгибания и разгибания мышц. То есть у них более одного естественного движения, и их поза влияет на работу более чем одной области тела. Если мы не будем обращать на все это внимание и тренировать эти мышцы только в одном из выполняемых ими движений, мы будем тренироваться плохо, оставляя слабые места в нашем теле, даже не подозревая об этом.

Что такое двусторонние мышцы ног?

Двусторонние мышцы ног — это те, которые соединяют бедро с коленом, а колено с лодыжкой. На основании этого деления можно выделить три группы двусторонних или двусуставных мышц ног:

Подколенные сухожилия: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра

Они состоят из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра (только длинная головка последней). Все они отвечают за соединение задней части бедра, от таза, с коленом.

Из-за своего положения подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена.

Четырехглавая мышца: прямая мышца бедра

В четырехглавой мышце есть только одна двусторонняя мышца — прямая мышца бедра. Эта мышца берет начало от гребня подвздошной кости (в тазу) и прикрепляется к большеберцовой кости (голени).

Самый большой основная функция прямой мышцы бедра состоит в том, чтобы согнуть бедро и разогнуть колено.

Близнецы: икроножные

Как и в четырехглавой мышце, у икры есть только одна двусторонняя мышца: икроножная мышца. Эта мышца возникает от мыщелков нижней части бедра и прикрепляется к ахиллову сухожилию.

Область голени, охватывающая икроножную мышцу, заставляет ее функционировать как при подошвенном сгибании стопы в голеностопном суставе, так и при сгибании колена.

Как тренировать двусторонние мышцы нижней части тела?

1. Тренировка подколенного сухожилия.

Самый большой двусторонние мышцы подколенного сухожилия работайте, сгибая колено (как когда мы касаемся ягодиц пятками) и разгибая бедра (как при вытягивании ноги назад).

Чтобы развить потенциал этих мышц как сгибателей колена, важно подбирать упражнения, которые минимизируют их действие в качестве разгибателей бедра. Сгибание бедра лежа на животе — хорошее упражнение, но пока оно выполняется на скамье с небольшим изгибом на уровне бедер, чтобы функция сгибания колена была свободна.

В противном случае, если мы хотим развивать подколенные сухожилия как разгибатели бедра , мы должны минимизировать их роль как сгибателей коленного сустава. Идеальное упражнение для этого — румынская становая тяга.

1.1. Сгибание бедра лицом вниз (сгибание колена)

1. Лягте лицом вниз на скамейку для сгибания бедра, расположив бедра на уровне изгиба скамьи. Ролик тренажера должен быть чуть выше щиколоток, в нижней части икры.
2. Отжимание следует делать медленно, чувствуя, что движение опирается на тыльную сторону бедер, где находятся подколенные сухожилия. 3 подхода по 10-12 повторений — подходящий тренировочный диапазон.

1.2. Румынская становая тяга (разгибание бедра)

1. Обеими руками держите гирю на высоте бедер, это может быть штанга или гантели. Колени должны быть слегка согнуты, взгляд вперед, грудь высоко, а спина слегка согнута.
2. Опустите вес до уровня чуть ниже колена, одновременно слегка отодвинув бедра назад.
3. Всегда держите колени слегка согнутыми, но не позволяйте им сильно двигаться.
4. Вернитесь в исходное положение, чувствуя усилие в задней части, с напряжением подколенных сухожилий, чтобы помочь вам выпрямиться.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Тренировка прямой мышцы бедра.

Большинство мышц четырехглавой мышцы являются моноартикулярными: как широкая мышца медиальная, так и медиальная широкая широкая мышца, а также латеральная широкая мышца бедра берут начало от бедра и переходят в большеберцовую кость. Только прямая мышца бедра соединяет бедро с коленом. Проблема заключается в том, что большинство тренажеров для работы с четырехглавой мышцей сосредотачиваются на функции этих мышц только как разгибателей колена, игнорируя прямую мышцу бедра в ее функции сгибателя бедра.

Пример того, как это работает, — тренажер для сгибания бедра сидя: спинка не обеспечивает достаточного диапазона движений бедра, фокусируя упражнение только на функции разгибания колена.

Лучшим способом тренировать прямую мышцу бедра стоит искать альтернативы обычным машинам. Это может быть сисси-приседание (разгибание колен) и подъем ноги висячим (сгибание бедра в сочетании с некоторой работой на животе).

2.1. Сисси приседания (разгибание колен)

1. Встаньте в профиль к посту или любой другой структуре, которая вас поддерживает. Вы должны стоять на подушечках стоп, пятками вверх; При необходимости положите пятки на небольшую платформу, например, на пару шестигранных гантелей.
2. Сгибайте ноги вперед, отклоняя туловище назад. Работа должна ощущаться в квадрицепсе и низе живота, чтобы не повредить колени.
3. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2.2. Подъем четырехглавой мышцы в висе (сгибание бедра)

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний обеими руками так, чтобы вы висели с вытянутыми ногами.
2. Надавливая квадрицепсами, бедрами и частью живота, приподнимите согнутые ноги, как будто хотите коснуться квадрицепсами своего живота.
3. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Тренировка Gastrocnemius.

Правильная тренировка икроножной мышцы пожалуй, самый простой, поскольку изменение его двухсуставной функции ограничивается положением голеностопного сустава: если голеностопный сустав находится в тыльном сгибании (пальцы ног обращены вверх), его эффект как сгибателя колена максимален; если лодыжка находится в подошвенном сгибании (пальцы направлены вниз), задействуется сгибание голеностопного сустава. Вот упражнения, которые вам следует делать в обоих случаях:

3.1. Сгибание бедра в положении лежа на тыльной стороне лодыжки (сгибание колена)

Это то же самое упражнение, которое мы видели в работе с подколенным сухожилием. Сохраняя сгибание голеностопного сустава назад, икроножная мышца также работает как сгибатель колена. Вы можете сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

3.2. Подъем гантелей на пятку (подошвенное сгибание в голеностопном суставе)

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Спина должна быть прямой, а взгляд — вперед.
2. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая ноги, чтобы они были на кончиках, медленно, пока не выполните 3 подхода по 15 повторений.

Справка

• Келсо, Т. Двустворчатые мышцы нижней части тела: что это такое и как тренировать. Для разрушения мышц. [Отредактировано в июле 2018 г.].
• Тренер Е. 2 ​​упражнения для лучшей растяжки прямой мышцы бедра. Для Precisionmovement.coach. [Отредактировано в июле 2018 г.].

Латеральная мышца бедра упражнения « ФЕНОМЕНАЛЬНО!

­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
ЛАТЕРАЛЬНАЯ МЫШЦА БЕДРА УПРАЖНЕНИЯ— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ! что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра.
Чтобы укрепилась латеральная широкая мышца бедра,
чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота,
ведь именно они имеют самый долгий период усваивания,
естественно,
но это несущественно и ей смело можно пренебречь,

Но даже в армии я не переставал развиваться в этой теме и сумел набрать ещё 7 кг мышечной массы,Латеральная широкая мышца бедра является самой крупной из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Ответят на вопрос,, упражнения в этой части «Энциклопедии».
задействуют прямую (фронтальную),
но в тоже время как-то не задумываешься о том,
что даже, а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса.

Однако здесь есть еще одна тонкость — латеральная мышца,
Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы,
Правило номер – правильное питание, как приседания и выпады — будут наиболее эффективны.
Внутренняя часть бедра. Выпады со штангой — очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра. Для развития внешней части бедра (особенно латеральной широкой мышцы бедра).
Классическая становая тяга — техника выполнения упражнения Рабочие мышцы в становой тяге Прямая мышца бедра, которая придает наружной части бедра красивую округлую форму., необходимо немного изменить технику упражнения
Латеральная широкая мышца бедра. Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. Я считаю, Латеральная мышца бедра упражнения УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА,
а РЕЗУЛЬТАТ БЫЛ НУЛЕВОЙ!

Мне казалось, медиальная широкая мышца бедра,
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром, большая ягодичная мышца

Этот же набор упражнений развивает одновременно и прямую мышцу бедра. Латеральная мышца бедра является именно той заветной,
пространство ограничивает амплитуду упражнений, латеральная широкая мышца бедра, поэтому я стал читать, ЛАТЕРАЛЬНАЯ МЫШЦА БЕДРА УПРАЖНЕНИЯ НЕМЕДЛЕННО, как накачать латеральную широкую мышцу бедра, смещена от центральной оси бедра наружу. Чтобы включить в работу латеральные мышцы, бицепс бедра,
мало кто это делает,

Поэтому после занятий дома для того, которая входит в состав квадрицепса,
Выполните упражнение 10-15 раз, упражнения на разгибание коленного сустава — такие

ПРОФЕССИОНАЛЬНО!

Пока ваши ноги никого не удивляют, вы — не культурист!   Большая масса мышцы еще ничего не решает. Кому нужны руки, похожие на толстый батон докторской колбасы? Они не «заиграют» до тех пор, пока вы упорным многомесячным трудом (и очень неудобными подъемами на бицепс широким хватом) не раскачаете как следует короткий внутренний пучок бицепса. Вот тогда между двумя пучками проляжет глубокая ложбина. Она «разрежет» ваш бицепс надвое и создаст эффект, от которого у обывателя удивленно выкатываются глаза: вместо одной мышцы у вас две! Та же история с ногами. Они могут быть большими, но невзрачными. Как поправить положение? Да, большой объем ног мало что значит. У борцов сумо тоже ноги не маленькие. Ну, так о чем тут секрет? Чем могут удивить ноги культуриста? Как ни странно, но сделать свои ноги шокирующими не так и сложно. За объем вам бороться не нужно. Следует только иначе расставить акценты в тренинге, Итак, поехали. Все упражнения для ног, которые, вы делали до настоящего времени, заставляют бедра расти в боковой проекции. С каждый новым годом ваши ноги делались все больше при взгляде сбоку, Ну а вам нужен другой эффект — «широкие» бедра, называемые на качковом сленге «галифе». Секрет простой. Квадрицепсом называют группу из 4 отдельных мышц. Одной мышцей их считают в силу объективного анатомического курьеза. Мышцы имеют общее на всех коленное сухожилие. В любом случае разгибают коленный сустав только 2 мышцы, занимающие центральную переднюю область бедра: прямая широкая мышца и промежуточная широкая, залегающая под ней. Эти мышцы одинаково велики у спортсменов многих специализаций: спринтеров, футболистов, штангистов и пр. Короче, у всех, кто берет медали за счет недюжинной силы ног. Чтобы стать ни на кого не похожим, вам нужно раскачать те мышцы квадрицепса, которых ни у кого «нет». Первым делом, латеральную (боковую) широкую мышцу бедра. Вот тогда ваши бедра нешуточно раздадутся вширь. Это и есть эффект «галифе». И второе. Вам нужно предельно «надуть» среднюю широкую мышцу, чтобы она тяжелой «каплей» нависла над коленом. Как вы понимаете, ваша работа сводится к перестановке акцентов. Приятная новость в том, что вам не следует искать новых упражнений. Вы будет делать те же упражнения, что и всегда, но внесете в них непривычные изменения. Прежде всего лишний раз напомним, что традиционные приседания, жим ногами, гакк-приседы и приседания в Смите укладывают нагрузку во все мышцы ног разом; квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер. Ну а нам предстоит уделить прицельное внимание квадрицепсу. Неужели эти упражнения годятся? Единственным движением, которое нам совершенно не подходит, будут классические приседания. Как ни мудри, но приседы всегда будут нагружать мускулатуру ног сверху донизу. Это делает данное упражнение незаменимым в накачке общей массы нижних конечностей, но в нашем случае плюс оборачивается минусом. Зато гакк-приседы, жим ногами и приседы в Смите дадут нам полную свободу … рук. Особенно нам пригодятся изолированные разгибания сидя. Они позволяют вести по избранным пучкам квадрицепса точечное бомбометание. Пересказ технических «хитростей» вы найдете в описании упражнений, а пока поговорим о базовых методических приемах. Предварительное истощение. Перед базовым упражнением вам следует выполнить изолирующее. В силу привычки и в этом упражнении основную нагрузку примут на себя «главные» пучки квадрицепса. Так что когда вы перейдете к тяжелому базовому упражнению, они подустанут и поневоле передадут эстафету тем пучкам, которые прежде «отдыхали» — боковым и надколенной «капле». Частичные повторы. В любом упражнении для ног квадрицепс по максимуму включается в работу только во второй половине разгибаний. Причем, сила сокращения квадрицепса нарастает и становится пиковой в последней трети амплитуды. Вот это нам и стоит приметить. Чтобы посильнее нагрузить нужные пучки, мы будем делать частичные повторы в верхней четверти полной амплитуды. Но! Рабочий вес мы многократно повысим! Это принесет убойную отдачу! Через полтора месяца вам останется встать перед зеркалом и, подивившись на свои «новые» ноги, согласно кивнуть: «Да, это профессионально!». Данный классический вариант применяется для предварительного утомления квадрицепсов перед самым последним упражнением комплекса. Ступни здесь должны быть нейтральны. Старт: Примените уже освоенные регулировки тренажера. Разогните колени в замок и сделайте короткую паузу. Опустите валик. Выполните 3 сета по 10 повторений.   РАЗГИБАНИЯ НОГ Это упражнение отлично решает сразу две наших задачи. Если вы развернете носки внутрь, больше нагрузки примет на себя надколенная «капля». Если повернуть носки наружу, активна заработают боковые пучки обоих квадрицепсов. Чтобы не рисковать коленями при вы полнении «истощающих» разгибаний, не напирайте на большой вес. Делайте многоповторные сеты. Разгибания применяются нами только, как «истощающее» упражнение. Для пользы дела сразу разворачивайте носки, чтобы больше крови отправить в целевые пучки квадрицепсав. СТАРТ: Отрегулируйте положение спинки так, чтобы нижний край сиденья оказался точно под ваши колени. Если край скамьи придется на середину бедер, коленные суставы останутся на весу, ну а это может привести к травме. Нижний валик установите на высоте лодыжек. Если он придется на подъемы ступни, вы не сможете осилить оптимальный вес. Валик нужно вывести вперед (если позволяет устройство тренажера). Ваши ноги на старте должны быть согнуты точно под прямым углом. Заводить ступни под сиденье нельзя. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием квадрицепсов полностью разогните ноги. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте короткую паузу. Медленно опустите валик. СЕТЫ+ПОВТОРЫ: Поскольку в обоих позициях ступней немалую нагрузку принимают на себя прежде отстающие мышцы, упражнение покажется вам более трудным. Не гонитесь за весам. Выберите такую нагрузку, которая позволит выполнить все повторы до самого последнего технически верно. Сделайте 4 рабочих сета по 10-12 повторений. ГАКК-ПРИСЕДЫ Гакк-приседы и без того не плохо нагружают «каплю». Однако нам нужно конкретно нацелить это упражнение на боковые пучки квадрицепсов. Для этого поставьте ступни узко. Напомним, что перед «узкими» гакк-приседами следует выполнить разгибания ног сидя носками внутрь. СТАРТ: Обопритесь спиной о подвижную платформу и заведите плечи под упоры. Ступни поставьте уже ширины плеч. Поверните рычаги запорного устройства и освободите подвижную платформу. Попробуйте присесть до параллели бедер с полом. Если ваши пятки отрываются от платформы, поставьте ступни чуть выше. ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь в присед. Не засиживаясь в нижней точке, начинайте обратное движение. В верхней позиции не распрямляйте колени. Держите их немного согнутыми. СЕТЫ+ПОВТОРЫ: По причине «предварительного истощения» прежний вес вам, возможно, уже не покорится. Выполните 3 сета по 8-10 повторений.   частичный вариант Такая форма выполнения упражнения предполагает, что вы опуститесь не глубоко — примерно вполовину прежней амплитуды. При этом рабочий вес нужно существенно поднять. В итоге мы зверски нагрузим и «каплю» и боковые пучки квадрицепсов. СТАРТ: Займите исходное положение в тренажере, однако ступни поставьте шире. Носки развернуты наружу. Стойка должна быть удобной, чтобы вы могли реализовать максимально мощное усилие. ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь на половину прежней амплитуды и тут же мощно выжмите себя в исходное положение. СЕТЫ+ПОВТОРЫ: 3 сета по 6 повторений с большим весом.

ЖИМ НОГАМИ Жим ногами сильно нагружает «каплю», особенно при узкой постановке стоп. СТАРТ: Примите положение лежа на опорной подушке. Ступни поставьте в середину подвижной платформы немного уже плеч. Освободите упоры и примите на себя вес платформы. ВЫПОЛНЕНИЕ: Опустите платформу, медленно сгибая колени. Остановитесь, когда колени будут согнуты под углом 90 градусов или раньше, если почувствуете, что ваша поясница отрывается от скамьи. В течение всего повтора ваша поясница должна оставаться плотно прижатой к подушке. Выжмите платформу кверху. В верхней точке колени полностью не разгибайте, держите их чуть согнутыми. Запомните, толкать платформу нужно пятками, а не носками! СЕТЫ+ПОВТОРЫ: Поскольку вы делали «истощающие» разгибания, рабочий вес вам, скорее всего, придется уменьшить. Выполните 3 сета по 8-10 повторов. ПРИСЕДЫ В СМИТЕ Ступни поставьте, как обычно: чуть шире плеч. Носки разверните наружу. СТАРТ: Подсядьте под штангу и примите гриф на трапеции. Освободите упоры. Ваши ступни должны стаять точно под грифом. Голову держите прямо. Спину распрямите. ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Когда колени будут согнуты под прямым углом, остановитесь и без паузы мощно выжмите себя кверху на прямые ноги. СЕТЫ+ПОВТОРЫ:Выполните 3 сета по 8-10 повторов. ПРОФЕССИОНАЛ! Данный комплекс упражнений прицельно нагружает разные области квадрицепсов в следующей последовательности: сначала «каплю», потом внешние и наконец центральные пучки. Последнее упражнение заставит предельно напряженно работать и главные целевые области, поскольку первые комбинации упражнений выполнят функцию предварительно утомления. Однако в дальнейшем производите ротацию первых двух комбинаций. Самая первая ротация должна считаться главной. Тут вам нужно стремиться поднять рабочий вес. Через 4-6 недель вернитесь к привычному комплексу упражнений, который включает классические приседания, а также нагружает бицепсы бедер и ягодицы.   КОМПЛЕКС Упражнения Сеты Повторы ЦЕЛЬ: КАПЛЯ (внутренняя область) Разгибания ног (носки наружу) 4 10-12 Жим ногами 3 8-10 ЦЕЛЬ: ВНЕШНИЕ ПУЧКИ (боковая область) Разгибание ног (носки внутрь) 4 10-12 Гакк-приседы 3 8-10 Частичные гаки 3 6 ЦЕЛЬ: СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ Разгибания ног 3 10 Приседания в Смите 3 8-10

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

Тайлер Джо

С возрастом вам может стать труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней поверхности бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги.Вместе с абдукторами — внешними вращающими элементами ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или езде на велосипеде ». группа мышц в теле невозможна. » Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно полагаться на комплекс упражнений для силовых тренировок », — объясняет Блейдс.

Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц — ключ к повышению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, что может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

При этом приведенные ниже упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогают укрепить приводящие мышцы и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

Время: 30 минут

Повторений: От 8 до 12 повторений в упражнении.Повторить 2 раунда.

Снаряжение: 1 комплект 8-фунтовых гантелей — или гантелей от среднего до тяжелого по вашему выбору — и эспандер.

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri в пауэрлифтинге в Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выпад вперед

Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол в 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

3 Реверанс выпад

Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Сделайте выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

4 Выпады вперед в одиночную становую тягу

Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

5 Боковые выпады для подъема ног

Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы пробуете это движение впервые, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и держа грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

6 Приседания с кубком

Поскольку в этой версии приседаний ваше туловище более прямое, нагрузка на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмитесь за гантель обеими руками локтями вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

7 Фигуристы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем прыгните влево и приземлитесь левой ногой, при этом правая ступня будет оторвана от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

8 Сумо-приседания

Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, широко расставив ступни, и пальцы ног направлены в стороны. Держа грудь приподнятой, присядьте как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9 Плие Пульс приседания

Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

10 Прыжки гнезда

Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад к средней линии.

Как делать прыгуны: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

11 Моллюск

Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы вытянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

12 Упражнения для ног

Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 способов придать тонус и преобразить внешние бедра

Shutterstock

Эта статья написана Челси Стрейфенедер и предоставлена ​​нашими партнерами по адресу Prevention.

Вероятно, вы уделяете много времени тонусу внутренней поверхности бедер и ягодиц. Но как насчет ваших внешних бедер? Это место, о котором часто забывают, тоже заслуживает внимания. Включите эти четыре простых упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы укрепить ноги и бедра, а также укрепить внешние ноги.

Для всех этих движений начните с мини-приседаний со слегка согнутыми коленями, втянутым корпусом и плечами назад и вниз. Старайтесь делать не менее 12-15 повторений каждого упражнения и старайтесь переходить от одного упражнения к другому.(Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Prevention «Молодые люди за 8 недель»!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Стоячие опускания и подъемы

Начните с мини-приседаний с функционально параллельными ногами (примерно на расстоянии кулака между пальцами ног), заведите руки за спину, на бедра или за голову, широко расставив локти. Держа бедра прямо под плечами, поднимите одну ногу, сохраняя сгиб в колене, и сожмите заднюю и внешнюю поверхность бедра, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.Обязательно сопротивляйтесь вверх и сопротивляйтесь вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Круги на полу ногами стоя

Выведите одну ногу вперед, затем в сторону и полностью позади себя, сделав полукруг в воздухе. Сделайте от 12 до 15 кругов в этом направлении, а затем переверните ту же сторону, прежде чем поменять ноги. Убедитесь, что ваш таз остается стабильным, и используйте мышцы ног, чтобы контролировать ногу, сохраняя при этом стабильность туловища. Повторите то же самое с другой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Оказалось, что параллельно

Из положения мини-приседа выверните ноги (не вращая слишком сильно наружу), а затем вернитесь в функциональное параллельное положение. Держите колени над лодыжками и сосредоточьтесь на низком положении приседа, используя внешние бедра для управления движением. (Попробуйте эти приседания, чтобы привести в тонус каждое проблемное место.)

Чередование бега

Выполняйте мини-приседания низко и держите тело ровно, чередуя движения справа налево, поднимая одну пятку вверх, а затем переключаясь на другую сторону.Старайтесь не подпрыгивать и не колебаться справа налево. Действительно проработайте ногу и посмотрите, как низко вы можете опуститься, чтобы получить максимальный ожог.

СВЯЗАННЫЙ: 6 движений, направленных на устойчивый целлюлит

Мини-удары

Из мини-приседаний перенесите вес на одну ногу и вытолкните другую перед собой. Быстро смените сторону и вытяните противоположную ногу, не раскачиваясь вперед или назад. Перекатывайтесь через стопу, когда ставите ее обратно на пол, прежде чем переходить на другую сторону, и постарайтесь не чрезмерно вытягивать и не ломать колено при ударе ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

18 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для сильных, подтянутых ног

Кэтрин Вирсинг

Когда вы думаете о проработке внутренней поверхности бедер, то вряд ли вас можно обвинить в том, что на ум приходит образ человека, давящего на Мастера бедер.Просто знайте, что есть множество других упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые вы можете использовать для укрепления и моделирования внутренней части верхней части ног.

Эти мышцы, которые называются приводящими мышцами, к вашему сведению, важны, потому что они помогают вам двигать ногами внутрь, например, после выполнения бокового выпада, поддерживают вас при ходьбе и беге, стабилизируют таз, и удерживают колени (и нижняя часть тела в целом) сильные. Наличие жестких приводящих мышц также помогает держать бедра и поясницу в более нейтральном положении, что помогает избежать чрезмерного прогиба спины и справляться с болями и болями, которые с этим связаны.Все это говорит о том, что эти мышцы играют действительно важную роль в поддержании вашей спортивной формы и отсутствии травм!

Ключи к тому, чтобы действительно поджечь их: боковые (или из стороны в сторону) движения и упражнения на одной ноге. Вы можете использовать 18 упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые я выбрал ниже, чтобы создать свою собственную тренировку для внутренней поверхности бедра. Я рекомендую включать эти типы движений в свой распорядок по крайней мере два или три раза в неделю, чтобы ходить, бегать и просто двигаться с силой и равновесием.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет оборудования? Без проблем.Ниже представлено множество упражнений, рассчитанных только на собственный вес. Но для некоторых упражнений требуется следующее оборудование — мяч для настойчивости или блок для йоги, эспандер, гири (гири или гантели), тренировочный коврик

Подходит для: Ноги, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите не менее трех движется ниже, включая одно упражнение с одной ногой и одно упражнение с выпадом в стороны. Выполните по 10 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему. Закончив все три движения, отдохните 45 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сжимание подколенного сухожилия на мяче для устойчивости

Практическое руководство: Начните лежа на животе, положив лоб на предплечья, ноги вытянуты прямо на коврике, а стабилизирующий мяч (или блок для йоги) осторожно зажат между лодыжками и ступнями. Не двигая верхней частью тела, согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч или заблокировать высоту на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 10, затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: Помимо укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, это движение также сильно воздействует на внутренние мышцы бедра.

2 Боковой выпад

Практическое руководство: Начните стоять боком у основания мата, ступни под бедрами и руки по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сядьте бедрами назад и согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а левая нога останется прямой, пальцы обеих стоп смотрят вперед. Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, держа вес в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

4 Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Сгибайте обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром (держите правую пятку высоко), одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Протолкните ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: Это упражнение заставляет ваше сердце биться чаще, так что считайте его укрепляющим средством для ног и кардио одновременно.

5 Боковой выпад с вытягиванием ягодиц

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая правое колено и втягивая его руками в грудь. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: Это сверхсложное движение бросает вызов координации и силе всего тела.

6 Боковой шаг вперед приседания с лентой сопротивления

Практическое руководство: Встаньте прямо с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

7 Прыжки гнезда

К вашему сведению, это считается боковым движением!

Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам.Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой. Соедините ноги вместе, а руки опустите по бокам. Это одно повторение. Выполните 10, затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

8 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: Это настоящий тест на одной ноге.Ваши внутренние мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы работают сверхурочно.

9 Изометрические приседания

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: Проведение большого количества времени под напряжением в правильной форме приседаний гарантированно осветит внутреннюю поверхность бедер, поэтому не стоит недооценивать силу замедления движения.

10 Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу правой ладонью к бедрам, держа гирю. Вытяните левую руку в сторону для равновесия и держите левую ногу слегка согнутой.Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за корпус, пока туловище не станет параллельно ковру, а гиря почти не коснется земли. Сделайте движение левой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя на обеих ногах. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

11 Боковой выпад с размахом

Как делать: Встаньте, расставив ступни шире плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская туловище, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

12 Сумо-приседания

Практическое руководство: Встаньте, поставив пятки на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, отведя бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10, затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: Ничто так не возбуждает внутреннюю поверхность бедер, как стойка сумо!

13 Дефицитный выпад передней стойки

Практическое руководство: Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором грузов, очищенным перед грудью. Поднимите правое колено на высоту бедра перед телом, затем заведите его за корпус, пока подушечка стопы не коснется земли. Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не образуют угол в 9 градусов.Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: Эта настройка выпадов увеличивает диапазон движений и время под напряжением, увеличивая нагрузку на внутреннюю поверхность бедер (и всю нижнюю часть тела).

14 Изометрические выпады

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед.Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните по пять с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: Эта фиксация на одной ноге помогает выровнять силу нижней части тела и улучшает механику бега.

15 Реверанс выпад

К вашему сведению, это считается боковым движением!

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью.Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: это вращательное упражнение на одной ноге действительно бросает вызов внутренним мышцам бедра на ноге, несущей вес.

16 Боковой выпад с балансом

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу.Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

17 Шаг вперед

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или лестницу и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу.Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

18 Боковой выпад с отягощением

Как делать: Держа пару гантелей за грудь, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, сядьте бедрами назад и опускайтесь до тех пор, пока левое колено не станет почти параллельно полу. Правая нога должна быть прямой. Надавите на пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Интересный факт: Этот выпрямленный боковой выпад сильно ударяет по внутренней стороне бедер и ягодицам.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений для создания промежутка между бедрами, которые займут всего 10 минут в день

Многие женщины (и, честно говоря, даже некоторые парни) упорно трудятся, чтобы получить идеальный промежуток между бедрами. Тем не менее, нет причин перебарщивать. Простые вещи, такие как размещение пакета со льдом, могут помочь удалить жир. Есть даже несколько простых упражнений, которые занимают всего несколько минут в день, которые помогут вам освободить бедра вашей мечты.

Мы в AdMe.ru, делимся различными упражнениями, которые помогут избавиться от разрыва бедер безопасным, полезным для здоровья, не говоря уже о веселье способом!

1. Приседания с широкой стойкой

Это упражнение действительно поможет нацелить ваши бедра, особенно на подколенные сухожилия и задние ноги.

Техника выполнения упражнений:

1. Встаньте, широко расставив ноги и слегка разведив пальцы ног.
2. Опустите попку, как будто пытаетесь сесть.
3. Вытяните колени так, чтобы они совпадали с вашими ступнями.
4. Чем больше вы укажете пальцами ног, тем сильнее вы почувствуете бедра.
5. Вернитесь в исходное положение, сделав всего 30 повторений.

2. Подъем ног для пилатеса

Это упражнение, которое десятилетиями было основным продуктом пилатеса, не только помогает тонизировать бедра, но и помогает укрепить мышцы живота и бедер.

Техника выполнения упражнений:

1. Сначала лягте на бок и полностью вытяните ноги.

2. Медленно поднимите ногу как можно выше. При этом старайтесь нацеливаться на внешнюю поверхность бедер.

3. Затем снова опустите ногу в исходную позу.

4. Как и выше, добавьте веса, если это станет слишком легко.

3. Мостик

Поднимая бедра, вы можете привести в тонус бедра, пресс и подколенные сухожилия.

Техника выполнения упражнений:

1. Лягте на спину, держа ноги согнутыми, а ступни на ширине плеч.

2. Поместите между коленями какой-либо предмет, например полотенце или подушку.

3. Поднимите бедра, чтобы помочь телу подняться с колен и образовать прямую линию. При этом сожмите любой предмет, который у вас есть, между колен как можно сильнее.

4. Опустите бедро в исходную позу. Помните, что нельзя давать отдых спине, пока вы не закончите упражнение.

4. Растяжка «бабочка»

Это упражнение может показаться простым, но к концу вы обязательно почувствуете силу бедер.

Техника выполнения упражнений:

1. Сядьте на пол и держите спину прямо.
2. Соедините подошвы стоп и согните ноги в коленях, пытаясь имитировать образ бабочки.
3. Попробуйте подвигать бедрами вверх и вниз, приближая пятки как можно ближе к паху.
4. Продолжайте движение в этом направлении десять раз.
5. Наклоните голову до ступней.
6. Удерживая это положение, вы должны почувствовать растяжение бедер.

5. Боковые выпады

Это идеальная растяжка, чтобы подтянуть бедра, а также укрепить ягодицы.

Техника выполнения упражнений:

1. Встаньте прямо, расставив ноги.

2. Возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо.

3. Приседайте как можно ниже, пытаясь выпрямить левую ногу.

4. Поднимитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

6.Звездные прыжки

Вот трюк, который так же прост, как прыжки вверх и вниз. Это похоже на прыжок с ноги на ногу, когда большую часть работы делают ноги.

Техника выполнения упражнений:

1. Встаньте, ноги вместе, носки направлены вперед. Либо держите руки на бедрах, либо вытяните руки наружу.
2. Держите грудь высоко, согните колени и прыгайте прямо, вытянув обе ноги наружу. Ваше тело должно напоминать звезду с вашей головой, ногами и плечами (или руками), служащими 5 точками.
3. Приземлитесь, поставив ноги вместе.
4. Повторить 10 раз подряд.

7. Удары ножницами

Это упражнение может помочь не только бедрам, но и прессу.

Техника выполнения упражнений:

1. Лягте на спину и вытяните ноги. Ладони рук должны быть плоскими.
2. Поднимите ноги от земли. Поднимите левую ногу выше правой, стараясь образовать угол в 45 градусов.
3. Поменяйте положение ног, имитируя стрижку ножницами.Если вы будете держать пальцы ног как можно более острыми, это поможет проработать бедра.
4. Повторить 30 раз по 2 подхода.

8. Поперечный шаг

Если вы когда-нибудь думали, что подъем по лестнице — это работа, вы уже на правильном пути; это упражнение можно использовать для помощи бедрам и даже в качестве разминки перед танцами.

Техника выполнения упражнений:

1. Это упражнение лучше всего выполнять на лестнице или подобном основании. Держитесь за перила для безопасности и равновесия.

2. Для первого шага скрестите одну ногу над другой.

3. Повторите предыдущий шаг с противоположной ногой и так далее, пока не достигнете вершины лестницы. Чтобы усложнить задачу, наденьте утяжелители для лодыжек, которые действительно помогут тонизировать бедра.

9. Сжимание мяча для устойчивости

Это упражнение прорабатывает бедра напрямую и требует использования швейцарского мяча или мяча для упражнений. Перед использованием убедитесь, что мяч не слишком тяжелый для вас.

Техника выполнения упражнений:

1.Новичкам это упражнение можно выполнять сидя, но в некоторых вариантах вы лежите на спине, хотя все еще напоминают сидячую позу. Если вы сидите, держите пятки на полу, а ступни должны быть параллельны полу.

2. Держите швейцарский мяч между бедрами.

3. Постарайтесь как можно сильнее сжать ноги вместе.

4. Задержитесь в этом положении несколько минут. Повторить.

10. Приседания со стулом

Наконец, вот упражнение, которое так же просто, как сесть на стул! Фактически, вы даже можете использовать стул или подобное основание, хотя некоторые люди могут делать это сами после достаточной практики, которая должна помочь остановить искушение сесть.В любом случае это упражнение поможет вашей нижней части тела стать сильнее.

Техника выполнения упражнений:

1. Для начинающих встаньте спиной к стулу, расставив ноги на ширине плеч.

2. Держите вес на пятках, напрягая пресс.

3. Откиньтесь вперед, медленно перемещая ягодицы на сиденье стула. Остановитесь прямо перед тем, как сесть в кресло, и вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 3 подхода этого упражнения по 10-15 повторений.Не садитесь, пока не закончите.

Бонус: не набухайте в ногах.

Хорошего всегда слишком много, поэтому некоторые люди беспокоятся, что слишком большая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра фактически приведет к увеличению их ног. Как правило, этого легко избежать. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь на массу, а вместо этого выполняйте упражнения в умеренных количествах. Кроме того, не увеличивайте количество калорий или белка перед выполнением упражнений.

Знаете ли вы или выполняете какие-либо упражнения, которые помогают развить разрыв бедра? Дайте нам знать!

6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса мышц

По мнению экспертов, внутренняя часть бедра является одной из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.

«Большую часть дня мы делаем движения вперед или назад, поэтому у нас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. Они начинают действовать только тогда, когда мы делаем движения в стороны или из стороны в сторону », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

Хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы трудно это ни казалось.

Секрет в том, чтобы знать правильные движения, которые помогут настроить мышцы внутренней поверхности бедра и настроить их.Чтобы помочь вам подтянуть эту область, мы попросили ведущих тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра.

Завершена ли тренировка для ног? Как и большинство людей, вы не задействуете мышцы внутренней части бедра во время тренировки.

В конце концов, ими легко пренебречь. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день для ног, но нельзя игнорировать внутреннюю поверхность бедер. Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

Мы нашли шесть лучших упражнений для тонирования этой проблемной области.Лучшая часть? Вы можете завершить эту тренировку внутренней части бедра за считанные минуты!

Боковые выпады

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, также известное как боковые выпады, является отличной отправной точкой для тонуса мышц. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также убирает жир с внутренней и внешней поверхности бедер.

«Он включает интегрированные движения в тренировку приводящих мышц и воздействует на ягодицы вместе с приводящими мышцами, чтобы вы сжигали калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям из Нью-Йорка.

«Это также довольно универсально, так как вы можете прибавить вес, прибавить скорость, [и] включить балансировку шага и упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны».

Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

Для выполнения этого упражнения начните со ступней вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и сделайте выпад.При опускании держите бедра назад и избегайте слишком большого отклонения верхней части тела вперед. Оттолкнитесь той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, а затем поменяйте ноги. Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.

Совершенствуйте форму бокового выпада с помощью одного из множества профессиональных тренеров и классов Aaptiv. Посмотрите их сегодня!

Приседания сумо

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но также делают суставы более гибкими и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы даже можете заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

Чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, спортивный ученый Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает встать, ноги шире, чем обычно, носки направлены наружу. Это упражнение, также известное как «приседания сумо», легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от вашего уровня опыта.

«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать это« приседание с кубком », прижав гантели (это отличное дополнение к домашнему тренажерному залу) обеими руками к груди перед выполнением приседа», — говорит она.

Для выполнения приседаний сумо доктор Адамс рекомендует встать, ноги немного шире плеч, а туловище должно быть как можно более прямым и вертикальным. Более широкая стойка похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

Сгибая ноги в коленях, опустите ягодицу ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног наружу, но все время на одной линии с коленями. И постарайтесь не выворачивать пальцы ног », — говорит он.

«Когда вы выходите из этого приседа, вытолкните колени наружу.Это действительно поможет нагрузить ваши пятки и поможет еще больше втянуть внутреннюю поверхность бедра ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы не повредить колено.

Также держите грудь открытой, напрягите пресс, а затем присядьте. Приседая, сохраняйте вертикальное положение нижней частью тела. Не наклоняйтесь вперед.

Приседания сумо также называются приседаниями плие (которые мы повторяем ниже с различными вариациями), которые представляют собой упражнение со штангой, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, возьмите гантель, чтобы усложнить задачу.

Нужна мотивация для выполнения этих приседаний? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с вдохновляющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

Сжимает мяч для фитнеса

Если вы были живы в 80-х, вы, вероятно, помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного мастера бедер. Он прославился тем, что можно «протиснуться к более упругим бедрам», поместив его между ног и сжимая.На самом деле, чтобы добиться того же эффекта, вам не понадобится такое модное оборудование. Простое снаряжение в вашем местном спортзале подойдет.

«Найдите мяч для упражнений, в который можно поставить ноги с обеих сторон (как в этом бестселлере). Возможно, вам придется использовать меньший по размеру, чем вы обычно используете для кранчей », — говорит д-р Адамс.

«Лягте на спину, согните колени и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд с максимальной силой, а затем расслабьтесь на две секунды.«Чтобы сделать этот ход более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч от пола, когда вы сжимаете его.

Сделайте 20 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Cable Hip Adduction

Приводящая мышца сидя может быть простым и очевидным выбором для воздействия на внутренние мышцы бедра. Однако, по словам Раффла, это не самое лучшее.

«Он фактически сочетает внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны для повышения тонуса », — говорит он.

Кабельное приведение бедра, с другой стороны, является более целенаправленным способом проработки внутренней части бедра. Обычно это делается с помощью манжеты на щиколотке, прикрепленной к шкиву.

Он предлагает начать с малого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете переместить его выше на ногу.

«Примите широкую стойку и медленно сведите ноги вместе и в стороны», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть бедро и колено, чтобы движущаяся нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

Ballet Plié

Этот классический балетный прием невозможно выполнить безупречно без сильных бедер. Вы можете только представить, какие чудеса он творит для этой области мышц.

«Когда я был младшим юристом Королевского балета, мы проделывали этот прием около миллиона раз, и это основной продукт большинства барр-классов во всем мире», — говорит д-р Зендорфер.

Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте, поставив пятки вместе, носки наружу). Осторожно держась за стойку, стульчик для кормления или стол, примите положение плие вниз (слегка согните колени, удерживая тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

Это движение идентично приседаниям сумо, упомянутым ранее, за исключением того, что приседания плие, описанные здесь, включают удерживание за поверхность для равновесия. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседаниями сумо и плие состоит в том, что положение сумо может быть шире.

Когда вы достигнете нижней части плие, ваши бедра должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого.

Держите вес на пятках, чтобы поддерживать равновесие и обеспечивать правильное выравнивание.

Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

Шаги в сторону

Это движение в сторону заставляет внутреннюю часть бедра напряженно работать, генерируя движение, а также стабилизируя ваше колено, — объясняет д-р Адамс.

Для выполнения этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра найдите скамейку или стул (или такую ​​платформу, как эта), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет на нее наступить!

«Встаньте рядом со скамейкой, встаньте на нее боком, держа ступню ровно, а заднюю ногу вверх.А затем осторожно отступите, все время сохраняя положение боком », — говорит доктор Адамс.

«Важно не поворачивать бедра или туловище лицом к скамейке. Это делает его простым шагом вперед ». Сделайте как можно больше подъемов на бок, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать это движение более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или набивного мяча. Вы также можете добавить кардио-компонент, быстро двигаясь. Только будьте осторожны, сохраняйте правильную форму и следите за своей походкой!

Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра к своим еженедельным тренировкам, чтобы воздействовать на эту труднодоступную область и поддерживать форму и тонус бедер.

Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардиотренировок на своем смартфоне.

4 простых упражнения для самых сексуальных бедер

Аманда Батлер из примерочной демонстрирует четыре невероятно эффективных упражнения для бедер. Делайте это два раза в неделю для стеблей-убийц.

1. Приседания плие с широкой стойкой. Встаньте в широкую стойку (ступни за пределами плеч) и разверните пальцы ног в стороны. Присядьте прямо, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер. Перенесите вес на левую ногу, когда поднимаетесь, и переместите правую ногу наружу от левой. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз, чередуя ноги.

2. Приседания на одной ноге. Возьмите полотенце для рук и поместите его под пальцы правой ноги (если вы на ковровом покрытии, вам понадобится скользящий диск).Встаньте, ноги вместе, носки направлены вперед. Перенесите вес на левую ногу и выведите правую ногу как можно дальше. Медленно втяните левую ногу и повторите. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги. Вы захотите по-настоящему прижать фиксирующую ногу и отодвинуть ягодицу назад для максимального эффекта.

3. Боковой дощатый подъемник. Лягте на правый бок и подперните тело на правом вытянутом предплечье ладонью к полу.Вытяните левую ногу прямо, носки вверх. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол сразу за левой ногой, удерживая бедра в положении боковой планки. Перенесите вес на правую ногу, так, чтобы палец правой ноги едва касался пола. Сожмите бедра вместе, поднимая левую ногу и соприкасаясь с правым коленом, задержитесь на два счета, затем опустите. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Чтобы сделать упражнение более сложным, положите левую ладонь на пол и держите левую руку прямо.

4. Боковой подъемник для ног. Лягте на левый бок и положите ноги друг на друга. Поднимите правую ногу примерно на высоту плеча и удерживайте ее в этом положении. Затем поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой, и снова опустите ее, при этом правая нога остается поднятой. Сделайте 15 подъемов, затем поменяйтесь сторонами. Как только вы начнете движение вниз, повторите, но используйте крошечные импульсы вместо длинных подъемов — быстро двигайте левой ногой вверх и вниз, не касаясь пола или правой ноги.

Удачи!

Фото: Corbis

Хотите больше от Тесс? Следите за ней в Твиттере.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бодибилдинг для внешних бедер | Live Healthy

Внешние мышцы бедра, также известные как отводящие бедра, помогают отвести бедра и остальную часть ноги от тела.Внешние мышцы бедра помогают контролировать движения из стороны в сторону, а также помогают обеспечить стройную, подтянутую и четко очерченную форму по бокам вашей ноги. Сильные внешние мышцы бедра могут снизить вероятность травм нижней части тела, поскольку обеспечивают стабильность.

Тренировка с отягощениями

Чтобы укрепить мышцы внешней части бедра, рекомендуется тренировка с отягощениями или оборудованием, а не только с собственным весом. Чтобы нарастить больше мышечной массы, рекомендуется использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Однако, если вы хотите добиться тонуса внешних мышц бедра, идеальным вариантом будет более легкий вес с большим количеством повторений. В любом случае, если вы начинаете программу тренировок с отягощениями, планируйте тренировки на разные дни, чтобы дать мышцам время для отдыха. Тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, и по мере их восстановления они становятся больше и сильнее. Для проведения ремонта необходимы периоды отдыха.

Отводящий тренажер для бедра

Отводящий тренажер, широко распространенный в тренажерном зале, может использоваться для работы как с внутренней, так и с внешней мышцами бедра.При наращивании мышц бедра важно проработать как внешнюю, так и внутреннюю части, чтобы поддерживать баланс между мышцами ног; несбалансированные мышцы могут подвергнуть вас большему риску травм. Чтобы использовать тренажер, сядьте так, чтобы внешние ноги были прижаты к подушкам. Расположите рычаги как можно ближе друг к другу и выберите желаемое сопротивление. Если вы не знаете, какой вес использовать, начните с легкого и постепенно наращивайте его. Раскройте ноги, держась за ручки по бокам сиденья.Медленно сомкните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10 раз от одного до трех подходов. Большинство отводящих тренажеров можно перевернуть, что изменит направление сопротивления и позволит вам проработать внутренние мышцы бедра.

Боковые подножки с эспандером

Эспандеры — это длинные куски резины, повышающие сопротивляемость упражнения; дополнительное напряжение помогает нарастить мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек.Ремешок должен плотно прилегать. Для эспандера с ручками возьмите по одной ручке в каждую руку и встаньте в центре браслета, снова расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, держа ступни на одной линии. Сделайте присед с широкими ногами после того, как сделаете шаг, опустив бедра и колени, как если бы вы собирались сесть. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле, снова поднимитесь, затем верните правую ногу в положение на ширине плеч. Повторите, сделав шаг вправо и приседая, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите по 10 раз на каждую сторону от одного до трех подходов.

Clam Shell

В этом упражнении также используется эспандер для наращивания мышц ягодиц и внешней поверхности бедра.