Ягодичные мышцы анатомия: анатомия и строение большой, средней и малой ягодичной

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

• Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
• Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
• Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
• Крестцово-бугорная связка.
• Ягодичный апоневроз.
• Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

• Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
• Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

• Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
• Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

• Разгибание бедра из положения лежа на животе.
• Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
• Зашагивания на платформу/тумбу.
• Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Ягодичные мышцы. Практика от Анатомии

Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье  «Почему и как включаются мышцы», естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность – это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

1. Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
2. Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
3. Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе – чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит» на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра – это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит – обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать» поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация – перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы – совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми», выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории – часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

1. Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.

2. Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес – тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед – в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины – чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт – ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.

3. Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.

4. После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.

5. Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой», пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.

6. Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.

7. Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.

8. После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.

9. Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях – включает всю цепь от стоп до корпуса.

10. Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Узнать больше вы сможете на авторских семинарах в «Анатомии», которые стартуют в марте 2016 года!

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

Анатомия ягодичных мышц для совершенствования практики йоги | YogaWorld

Сильная, гармонично развитая задняя часть тела ー ключ к стабильной и безболезненной практике. Изучите анатомию этой важной мышечной группы.

Называете ли вы эту часть тела задом, задницей, или попой, скорее всего, вы оцениваете только внешний вид ваших ягодиц. Но большинство из нас не принимает во внимание, насколько полезны эти булочки. Вместе с более мелкими поддерживающими мышцами, gluteus maximus, medius и minimus позволяют вращать бедро внутрь и наружу, отводить ногу назад и стабилизировать бедренную кость в суставе. Развитие ваших ягодичных мышц может оказать большое влияние на осанку, а также помочь облегчить или предотвратить боль в спине, бедрах и в области таза.

«Мышцы ягодиц имеют решающее значение у всех позвоночных для того, чтобы просто оставаться в живых», ー говорит Лорен Фишман, доктор медицинских наук, медицинский директор Манхэттенской клиники физической медицины в Нью-Йорке, доцент клинического факультета Медицинского центра Колумбийского университета и автор пяти книг по йоге. «Они помогают вам стоять и ходить, размножаться и, будучи одними из самых больших мышц в теле, также помогают амортизации, когда мы сидим».

К сожалению, некоторые аспекты нашего современного образа жизни могут вызвать чрезмерное или недостаточное развитие наших ягодиц, а также расхождения в силе между левой и правой сторонами. Обычно виновниками являются перенапряжение в таких видах деятельности, как бег, и сидячая работа, которая приводит к плохой осанке. Дисбаланс сил в наших ягодицах может повлиять на диапазон движения бедер, крестца ー этой костной пластинки у основания позвоночника ー и на то, испытываем ли мы нестабильность и боль в позах йоги с наклоном вперед, стоя и позах на баланс.

Лесли Говард, преподавателя терапевтической йоги из Окленда, борьба с болезненным гипертоническим тазовым дном (состояние, отмеченное чрезвычайно напряженными мышцами тазового дна) привела к поиску решений с помощью йоги. Она обнаружила, что страдает от слабых ягодичных мышц с обеих сторон, и что их укрепление и проверка на то, чтобы они активировались во время исполнения поз стоя и балансируя, ослабили ее симптомы, включая боль в положении сидя и во время полового акта.

«Как йогов, нас всегда учили подкручивать, подкручивать, и подкручивать таз для определенных поз», ー говорит Говард, имея ввиду обычную инструкцию на занятии по йоге, которая заставляет многих учеников сгибать нижнюю и верхнюю части спины и разглаживать ягодицы. «Если вы слишком сильно подкрутите таз, ягодичные мышцы отключатся». Вместо этого хотелось бы использовать эти мышцы так, как они задуманы ー задействованы, но не сжаты, во время стояния и ходьбы, или выполнения таких поз, как Врикшасана (Поза Дерева) или Вирабхадрасана I, II и III (Поза Воина I, II и III). По ее словам, когда ваши ягодичные мышцы не работают в таких ситуациях, вы часто полагаетесь на другие поддерживающие мышцы, такие как сгибатели бедра, большая и квадратная поясничные мышцы. Из-за искажения связанного с этой техникой воздействия на тело, постоянно подкручивающие копчик йоги часто испытывают боль в нижней части спины около крестцово-подвздошных суставов, где позвоночник встречается с тазом.

Вооружившись этой информацией, Говард разработала семинар под названием «Умный зад, тупой зад», который помогает студентам заново познакомиться с этой часто игнорируемой частью тела ー и не только в зеркале. Отличное занятие для начала ー просто стоять в Тадасане (Поза Горы), как говорит Говард. Если вы обычно подкручиваете копчик и сутулитесь, отставьте бедренные кости назад и дайте верхнему краю ягодиц отодвинуться от нижней части спины. «Не бойтесь надавить пальцами на ягодицы, чтобы понять, задействованы ли они», ー говорит Говард. «Нет ничего лучше, чем лично убедиться в этом».

Вид сзади крупным планом

Быстрый урок анатомии перед тренировкой

На базовом уровне «умный» зад ー это подтянутые и гармонично развитые ягодицы, которые способны поддерживать хорошую осанку, объясняет Говард. Четко очерченные, округлые и приподнятые. «Тупой» зад ー плоский и обвисший, плавно переходящий в ноги. Но, конечно, в целом все немного сложнее.

Gluteus maximus является самой большой из трех ягодичных мышц. Она прикрепляется к боковой поверхности крестцовой и берцовой (бедренной) костей и закрепляет бедро в тазобедренном суставе. Gluteus maximus также работает, чтобы отводить ногу назад и во внешнем вращении, дополняет поддержку вертикальных поз. Если большая ягодичная мышца слаба, мышцы вдоль нижней части позвоночника, в дополнение к задней поверхности бедра, часто будут чрезмерно включаться в компенсацию, что может привести к растяжению спины и смещению позвонков. Кроме того, слабые мышцы большой ягодичной мышцы могут указывать на зажатое тазовое дно и напряженную паховую область.

Вы также можете заметить, что у вас крепкие, плотные ягодичные мышцы. Не думайте, что ваши стальные булочки хороши: зажатая мышца ー это часто слабая мышца, которая не может работать слишком долго, объясняет Говард. «Здоровая мышца может растягиваться, сокращаться и полностью расслабляться», — говорит она.

Средняя ягодичная мышца расположена частично под большой мышцей и соединяет подвздошную кость, часто называемую бедренной костью, с верхней частью бедра. Средняя ягодичная мышца помогает вращать ногу наружу, когда она вытянута назад, и внутрь, когда нога согнута перед вами. Вместе средняя и малая ягодичные мышцы двигают вашу ногу в сторону (отведение). Вы можете найти малую ягодичную мышцу под средней; это самая маленькая из трех ягодичных мышц, которая также помогает при вращении ноги внутрь.

Хорошо, урок окончен. Вернемся на коврики!

Источник

Анатомия — ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ НЕ РАЗГИБАЮТ БЕДРО В ХОДЬБЕ…

СГИБАТЬ ИЛИ НЕ СГИБАТЬ?
⠀
До недавнего времени я считала важным удерживать нейтраль в пояснице во многих упражнениях, начиная с «мертвых жуков» и заканчивая приседами и тягами (естественно!😱). Однако же новая информация (и теоретическая, и практическая — на собственном опыте) заставила меня пересмотреть свои взгляды.
⠀
Я перевела очень классный пост @modernpaincare на эту тему. Возможно и вы перестанете бояться «круглой спины».
⠀
❓Вы боитесь включать в тренировку упражнения, способствующие сгибанию поясницы для клиентов с болями в пояснице?
⠀
❓ Вы настоятельно советуете клиентам поднимать что-то с прямой спиной?
⠀
❓ Вы называете себя специалистом по движению, выступающим за то, чтобы все выполнялось с «правильной осанкой»?
⠀
❗Многие направления продвигают идею о том, что людям необходимо иметь «правильную осанку», особенно при поднятии тяжелых предметов.
⠀
❗Однако большинство исследований, на основании которых базируются эти убеждения, были получены в ходе изучения кадавров и реакции мертвых тканей, а не живых моделей.
⠀
❗При просмотре данных, изучающих движения живых людей, можно сделать вывод, что существуют индивидуальные различия, и не каждому важно иметь идеальную технику приседаний.
⠀
❗️Наш позвоночник сильный, упругий и легко приспосабливающийся. Он должен двигаться и адаптироваться к разным движениям и нагрузкам.
⠀
❗Наша работа не заключается в том, чтобы говорить клиентам, что им нужна идеальная осанка, иначе они повредят спину, но вместо этого мы должны учить их разнообразным движениям, выясняя, какие положения наиболее удобны и безопасны для них.
⠀

При сравнении подъема с согнутой поясницей и приседаний, многочисленные исследования пришли к выводу, что нет значительных различий между компрессией позвоночника, внутридисковым давлением или сжатием позвоночника при разных техниках подъема.
Эти результаты НЕ поддерживают сторонников специальных поз для уменьшения травм поясницы.

Точно так же другое исследование показало, что, несмотря на то, что могут сказать вам ваши глаза, как только поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, он сгибается почти на 27 градусов, даже если выглядит «нейтральным».

Систематический обзор 2020 года не обнаружил достоверных доказательств, что поднятие тяжестей с согнутым поясничным отделом позвоночника является фактором риска возникновения боли в нижней части спины.

Далее было указано, что в среднем при подъеме тяжестей у людей с болью в пояснице было на 6 градусов меньше поясничного сгибания, чем у людей без боли, что противоречит большинству общепринятых убеждений.

И, наконец, еще одно новое исследование, предполагает, что поднятие тяжестей с согнутым позвоночником дает большую силу и эффективность по сравнению с нейтральным положеним.
Результаты этого исследования ставят под сомнение необходимость выполнения тяг с прямой спиной.

ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ???
Приведенные исследования говорят, что не стоит опасаться сгибания поясницы, поскольку это нормальный паттерн движения, к которому мы адаптируемся при поднятии более тяжелых весов.
Однако при лечении людей с болью в пояснице важно понимать все факторы, связанные с их симптомами, включая позы комфорта и позы провокации.

При этом это может означать, что сгибание поясничного отдела позвоночника облегчает их симптомы и его не нужно избегать;
или это может означать, что сгибание поясничного отдела позвоночника вызывает их симптомы, и этого следует избегать в течение короткого времени;
в любом случае персонализируйте это по отношению к человеку перед вами

С уважением, Александра Жук @alexandrazhuk
Тренер-эксперт Анатомии @anatomyclubcom
⠀
Приходите заниматься!
⠀
✅ «Анатомия» на Спортивной: Усачева 35с1
✅ «Анатомия» на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
📞 Телефон для записи: +7(909)679-34-96

Большая ягодичная мышца: функции и строение

Мышечная ткань ягодиц – это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань – это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта часть тела. По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области таза, большие мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
2. Разгибает туловище при его фиксации.
3. Поворачивает бедра наружу.
4. Помогает отводить их в разные стороны.
5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе – дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

1. С утяжелителями или без них.
2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, приседания, сплит-присед и становая тяга.

Приседания – это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед – это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Рекомендации

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок – не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок – оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

первый шаг к идеальным ягодицам

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1

. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику , по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

большая;

средняя;

малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

вредные привычки;

отсутствие физических упражнений;

сидячий образ жизни;

гравитация;

резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз », который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Это Вам будет интересно:

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол . Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её. опубликовано

Мышечная ткань ягодиц — это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань — это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно — от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
2. Разгибает туловище при его фиксации.
3. Поворачивает бедра наружу.
4. Помогает отводить их в разные стороны.
5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе — дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

1. С утяжелителями или без них.
2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, и становая тяга.

Приседания — это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед — это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок — не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок — оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира .

(лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

• поддерживает положение туловища, когда человек стоит
• участвует в разгибании туловища после наклона
• поворачивает бедро наружу
• участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

(лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует во вращении бедра внутрь и наружу

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?

Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.

Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.

Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине,колене и бедре.

Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?

Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.

Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается, то определенно есть слабость ягодичной мышцы. Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.

Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:

• Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
• Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне. Держите колено на линии 2-3 пальца стопы. Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ — АНАТОМИЯ — 2021

Бедра и бедра могут двигаться по-разному из-за сочетания множества мышц, от мышц ягодичной области до мышц бедра. Ягодичные мышцы расположены на задней стороне и двигают бедро.

Gluteus maximus: эта мышца берет начало в задней ягодичной линии подвздошной кости (изогнутая линия, которая проходит от гребня подвздошной кости до большой седалищной выемки), крестца, копчика и крестцово-туберкулезной связки. Он вставляется в подвздошный тракт (полосу) тензорных фасций latae и ягодичную бугристость бедренной кости. Он иннервируется нижним ягодичным нервом и расширяет бедро (выпрямляет его из согнутого или согнутого положения) и вращает в боковом направлении бедро.

Gluteus medius: эта мышца начинается на подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями и вставляется в боковую часть большого вертела бедренной кости. Он иннервируется верхним ягодичным нервом. Большая ягодичная мышца отводит и медиально вращает бедро, а также поддерживает уровень таза, когда противоположная нога поднята.

Gluteus minimus: эта мышца возникает между передней и задней ягодичными линиями подвздошной кости и вставляется на переднюю поверхность большого вертела бедренной кости. Он иннервируется верхним ягодичным нервом и помогает средней ягодичной мышце.

Lense Tensor Fasciae: эта мышца берет начало в переднем верхнем подвздошном отделе позвоночника и гребне подвздошной кости. Он вставляется в подвздошный тракт, который вставляется в латеральный мыщелок голени. Он иннервируется верхним ягодичным нервом и помогает отвести и согнуть бедро.

Грушевидная мышца. Возникающая на передней поверхности крестца, большей седалищной выемки и крестцово-туберкулезной связки, эта мышца вставляется в большой вертел бедренной кости. Он иннервируется ветвями первых двух крестцовых нервов позвоночника. Груша образует боковое вращение бедра, когда бедро находится в разгибании, и отводит бедро, когда оно согнуто.

Obturator internus: эта мышца берет начало в подвздошной и седалищной кости и вставляется в большой вертел бедренной кости. Он иннервируется нервом в запирательную мышцу и работает с грушевидной мышцей.

Верхний и нижний гемелл: верхний гемелл происходит от седалищного отдела позвоночника, а нижний гемелл — от седалищного бугра. Они оба вставляются в большой вертел. Верхний гемеллус иннервируется нервом по отношению к внутреннему запирательному элементу, а нижний гемеллус иннервируется нервом по отношению к четырехугольному бедру. Они работают с грушевидной мышцей и внутренним обтуратором, чтобы вращать бедро в поперечном направлении и разгибать бедро при сгибании.

Quadratus femoris: эта мышца возникает на боковой стороне седалищной бугристости и вставляется в межточечный гребень бедренной кости. Он иннервируется нервом в quadratus femoris и латерально вращает бедро.

Мышцы, которые работают вместе, чтобы вращать бедро в боковом направлении, называются боковыми вращателями, и включают в себя грушевидную мышцу, верхнюю гемеллюс, внутренний обтератор, нижнюю гемеллю, наружную обтурацию и четырехугольник бедренный.

Глютеальные сумки содержат синовиальную жидкость и помогают уменьшить трение между мышцей, ее сухожилием и костью. У ягодичных мышц есть три сумки:

Trochanteric bursa: лежит между большой ягодичной мышцей и большим вертелом бедренной кости

Седалищная бурса: отделяет большую ягодичную мышцу от седалищной бугристости

Глютеофеморальная бурса: лежит между подвздошно-подвздошной полосой и источником обширного латерального

Бурсит — это воспаление бурсы, которое может привести к боли в области сустава. Трохантерическая бурса — наиболее часто поражаемая бурса тазобедренного сустава. Трохантерный бурсит может вызывать боль в боковой части бедра, которая может распространяться вниз по боковой части бедра. Боль часто вызывается во время занятий, таких как бег, подъем по лестнице или вставание из сидячего положения.

Gluteus maximus: начало, вставка, иннервация, функция

Большая ягодичная мышца: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор: Роберто Груичич, доктор медицины • Рецензент: Яна Васькович
Последний раз отзыв: 18 мая 2021 г.
Время чтения: 4 минуты

Большая ягодичная мышца (Musculus gluteus maximus)

Большая ягодичная мышца — это самая поверхностная ягодичная мышца, которая формирует выступ ягодичной области.Наряду со средней ягодичной мышцей, малой ягодичной мышью и напрягающей широкой фасцией, она относится к ягодичной группе мышц бедра. Большая ягодичная мышца простирается от таза до ягодичного бугорка бедра. Он иннервируется нижним ягодичным нервом (L5-S2).

Основные функции большой ягодичной мышцы — разгибание и внешнее вращение бедра в тазобедренном суставе. Кроме того, его верхняя часть может приводить к отведению бедра, а нижняя — к приведению бедра.

Основные сведения о большой ягодичной мышце

Происхождение	Латерно-задняя поверхность крестца и копчика, ягодичная поверхность подвздошной кости (за задней ягодичной линией), грудопоясничная фасция, крестцово-бугристая связка
Вставка	Подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугристость бедра
Действие	Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра, отведение бедра (верхняя часть), приведение бедра (нижняя часть)
Иннервация	Нижний ягодичный нерв (L5, S1, S2)
Кровоснабжение	Нижняя ягодичная и верхняя ягодичные артерии

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию большой ягодичной мышцы.

Начало и вставка

Большая ягодичная мышца происходит из нескольких участков; заднебоковой аспект крестца и копчика, крестцово-бугристая связка, ягодичная поверхность подвздошной кости (за задней ягодичной линией), грудопоясничная фасция и ягодичный апоневроз. Мышечные волокна проходят нижнебоковой курс, сходясь к бедренной кости.

Самые поверхностные три четверти мышцы образуют сухожильную пластинку, которая вставляется между двумя слоями широкой фасции, тем самым способствуя формированию подвздошно-большеберцового тракта.Оставшаяся глубокая четверть мышцы прикрепляется к ягодичному бугру бедренной кости через широкий апоневроз.

Отношения

Большая ягодичная мышца — самая поверхностная и самая большая из всех трех ягодичных мышц. Он окутан тонкой фасцией, отделяющей мышцу от прилегающей подкожной клетчатки.

Глубокая поверхность большой ягодичной мышцы покрывает ряд структур; средняя ягодичная мышца, кости таза, проксимальные прикрепления мышц подколенного сухожилия и несколько боковых вращающих мышц бедра (грушевидная мышца, нижний гемеллус, верхний гемеллус и внутренняя запирательная мышца).

Глубокая поверхность мышцы также находится по отношению к трем сумкам:

• Бурса вертела отделяет мышцу от большого вертела.
• седалищно-бедренная сумка , если она есть, расположена на бугорке седалищной кости.
• Ягодично-бедренная сумка находится между сухожилием большой ягодичной мышцы и сухожилием латеральной широкой мышцы бедра.

Иннервация

Gluteus maximus получает свою иннервацию от нижнего ягодичного нерва (значение корня L5-S2).

Кровоснабжение

Большая ягодичная мышца васкуляризирована мышечными ветвями нижних ягодичных артерий , и верхних ягодичных артерий , ветвей внутренней подвздошной артерии.

Функция

Большая ягодичная мышца оказывает четыре воздействия на тазобедренный сустав; разгибание, внешнее вращение, отведение и приведение бедра.

Когда проксимальное прикрепление фиксировано, большая ягодичная мышца действует как главный разгибатель тазобедренного сустава, оттягивая стержень бедренной кости назад.Наружное вращение бедра происходит одновременно с разгибанием, помогая поднять медиальный продольный свод стопы.

Напротив, когда ее дистальное прикрепление зафиксировано, большая ягодичная мышца тянет таз назад. Как это обычно происходит в синергии с тем же действием мышц подколенного сухожилия, это действие большой ягодичной мышцы помогает вывести туловище из согнутого в вертикальное положение. Кроме того, эти мышцы помогают поддерживать вертикальную осанку, уравновешивая таз на головках бедренной кости.

Верхняя часть мышцы участвует в отведении бедра , в то время как нижняя часть участвует в ее приведении . Кроме того, последняя часть напрягает широкую фасцию и стабилизирует бедро с боковой стороны коленного сустава.

В отличие от других ягодичных мышц, большая ягодичная мышца не активна в положении стоя; вместо этого он периодически активируется при ходьбе или подъеме. Когда сидит, статическое сокращение большой ягодичной мышцы важно для снятия давления веса туловища на седалищные бугры.

Чтобы расширить свои знания о мышцах бедра и бедра, просмотрите другие наши статьи, видео, викторины и маркированные диаграммы.

Большая ягодичная мышца: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.” — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Gluteus Minimus Muscle — обзор

Мышцы нижней конечности

Нижняя конечность, состоящая из ног и ступней, выполняет другую функцию, чем верхняя конечность. В то время как руки и кисти используются для манипулирования объектами, ноги передвигаются. Эта разница в функциях отражается в организационной сложности мышц двух придатков. Мышцы, которые двигают нижние конечности (см. Видеоролик 2), задействованы больше для обеспечения силы и устойчивости, чем для сложных манипуляций.Мышцы нижних конечностей здесь делятся на функциональные группы в зависимости от их действия.

Ниже приведены дополнительные данные, относящиеся к этой статье:

Мышцы, двигающие верхнюю ногу (бедро)

Поскольку бедренная кость соединяется с тазовой костью через шарнирное соединение (бедро), a возможны самые разные движения. Сгибание бедра в основном осуществляется тремя мышцами (то есть подвздошной, большой и малой поясничной мышцами), которые расположены кпереди от позвоночного столба и тазовой кости (рис. 16 (а)).Малая поясничная мышца — еще одна генетически изменчивая мышца, которая отсутствует примерно у 40% населения (Gaudin, 1997). Поскольку сухожилия этих трех мышц сливаются с малым вертелом бедренной кости, эти три мышцы часто называют подвздошно-поясничной мышцей. Помимо сгибания бедра, они также помогают в боковом вращении бедра. Портняжная и прямая мышца бедра (обе описаны в разделе «Мышцы, двигающие голень (голень)» ниже), а также мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, также являются сгибателями бедра, первые две имеют лишь небольшой вклад в работу, тогда как более поздние являясь важным антагонистом большой ягодичной мышцы (Rosse and Gaddum-Rosse, 1997).

Рис. 16. Мышцы бедра: а — вид спереди; (б) вид сзади: поверхностный и глубокий.

Изменено из Drake, R.L., Vogel, W., Mitchell, A.W.M., 2005. Анатомия Грея для студентов. Эльзевир, Филадельфия, рис. 6.11, 6.12, 6.44, стр. 475, 506.

Разгибание бедра в таких действиях, как лазание и вставание из положения на корточках, осуществляется главным образом большой ягодичной мышцей, которая формирует большую часть мясистой части тела. ягодицы (рисунок 16 (б)). Однако в нормальном цикле походки мышцы подколенного сухожилия в первую очередь отвечают за разгибание бедра.

Отведение бедра в основном осуществляется за счет средней и малой ягодичных мышц. Эти мышцы также вращают бедренную кость кнутри. Растяжение широкой фасции и некоторые волокна большой ягодичной мышцы также могут способствовать отведению. Tenor fasiae latae прикрепляет подвздошно-большеберцовый тракт (т. Е. Широкую фасцию или подвздошно-большеберцовый тракт) к широкому поверхностному слою соединительной ткани (Рисунок 17). Он также прикрепляется к большой ягодичной мышце и нескольким другим мышцам на переднебоковой поверхности бедра.Подвздошно-большеберцовый тракт доходит до латерального мыщелка большеберцовой кости. Сокращение нескольких прикрепленных к нему мышц служит укреплению вытянутого коленного сустава во время ходьбы и бега.

Рисунок 17. Подвздошно-большеберцовый тракт. Левая ягодичная область, вид сбоку.

Изменено из Drake, R.L., Vogel, W., Mitchell, A.W.M., 2005. Анатомия Грея для студентов. Эльзевир, Филадельфия, рис. 6.46, стр. 508.

Пять основных приводящих мышц бедренной кости — это тонкая мышца, пектинус, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца (рис. 18 (b)).Gracilis длиннее остальных четырех, простирается от лобковой кости до большеберцовой кости, чуть ниже медиального мыщелка. Следовательно, он также сгибает колено. Остальные четыре мышцы этой группы способствуют боковому вращению бедра. Группа из шести более мелких мышц около тазобедренного сустава вращает бедро в сторону. Это piriformis, obturatorius internus, obturatorius externus, gemellus superior, gemellus inferior и quadratus femoris (рис. 18). Эти маленькие боковые вращатели могут компенсировать последующее медиальное вращение, которое происходит при таких действиях, как отведение бедра средней и малой ягодичной мышцами.

Рисунок 18. Мышцы левого бедра.

Изменено из Drake, R.L., Vogel, W., Mitchell, A.W.M., 2005. Анатомия Грея для студентов. Эльзевир, Филадельфия, рис. 6.57, 6.61, стр. 522, 525.

Мышцы, двигающие голень (голень)

Мышцы, которые перемещают голень, на бедре разделены на передние и задние функциональные группы. Передняя группа включает портняжную мышцу, самую длинную мышцу тела, и четырехглавую мышцу бедра, которая состоит из четырех отдельных мышечных головок: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра (рис. 18 (b)).Портняжная ткань простирается от подвздошной кости по диагонали над передней поверхностью бедра, в конечном итоге проходя за медиальную сторону колена. Его связь с этими двумя суставами позволяет ему двигать бедром и ногой за счет сгибания бедра и колена соответственно. Массивные четырехглавые мышцы сливаются в общее сухожилие прикрепления, сухожилие надколенника, которое окружает надколенник и продолжается со связкой надколенника, прикрепляясь к бугорку большеберцовой кости. Четырехглавая мышца, мощный разгибатель колена, используется при ходьбе, беге и особенно при ударах ногами.При стоянии важно поддерживать напряжение в этих разгибателях колена. Прямая мышца бедра, единственная головка четырехглавой мышцы, отходящая от подвздошной кости, также помогает в сгибании бедра.

Антагонисты этих мышц образуют заднюю группу мышц бедра. Их обычно называют группой подколенных сухожилий, потому что мясники прикрепляют ветчину к мясным крючкам за сухожилия этих мышц. Подколенное сухожилие состоит из трех мышц — двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц, которые берут свое начало от седалищного бугра (рис. 18 (а)).Их прикрепленные сухожилия легко прощупываются кзади от коленного сустава, двуглавой мышцы сбоку, а два других — медиально. Все три мышцы подколенного сухожилия разгибают бедро и сгибают колено. Относительно короткая подколенная мышца также сгибает колено (см. Раздел «Мышцы, двигающие стопы и пальцы ног»).

Мышцы, двигающие стопы и пальцы ног

Стопа прикрепляется к ноге в области голеностопного (предплюсневого) сустава — диартроз, который позволяет двигаться в четырех направлениях: вверх, вниз и из стороны в сторону.Из-за своего положения мышцы, разгибающие пальцы ног, также помогают сгибать лодыжку и поднимать стопу (тыльное сгибание), а мышцы, сгибающие пальцы ног, помогают разгибать лодыжку и опускать стопу (подошвенное сгибание). Как и в случае с рукой, антагонисты, которые действуют только на лодыжку, позволяют нам ограничивать движение лодыжки при сгибании или разгибании пальцев ног (см. Видеоролик 3).

Ниже приведены дополнительные данные, относящиеся к этой статье:

Группа из четырех мышц лежит на передней поверхности голени впереди межкостной перепонки между большеберцовой и малоберцовой костью (рис. 19).Передняя большеберцовая мышца приподнимает и выворачивает стопу, тогда как меньшая третичная малоберцовая мышца поднимает и выворачивает ее. Длинный разгибатель большого пальца и длинный разгибатель пальцев разгибают пальцы стопы и обеспечивают тыльное сгибание стопы.

Рисунок 19. Мышцы переднего отдела голени.

Изменено из Drake, R.L., Vogel, W., Mitchell, A.W.M., 2005. Анатомия Грея для студентов. Эльзевир, Филадельфия, рис. 6.88, стр. 554.

Боковая пара мышц ног, длинная малоберцовая мышца (малоберцовая мышца) и короткая малоберцовая мышца (малоберцовая мышца), проходят вдоль боковой поверхности малоберцовой кости (рис. 20 (b)).Обе мышцы опускают и выворачивают стопу.

Рис. 20. Мышцы заднего отдела голени: а — вид сзади; (б) вид сбоку.

Изменено из Drake, R.L., Vogel, W., Mitchell, A.W.M., 2005. Анатомия Грея для студентов. Эльзевир, Филадельфия, рис. 6.82, 6.83, 6.86, стр. 547, 549, 552.

Задняя группа мышц голени состоит из семи мышц, разделенных на поверхностные и глубокие группы (рис. 20 (а)). Толстые мясистые икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы относятся к поверхностной группе.Сухожилия этих мышц срастаются на своих нижних концах, образуя пяточное сухожилие (то есть ахиллово сухожилие), которое прикрепляется к пяточной кости. Все три мышцы опускают стопу (подошвенное сгибание). Икроножная мышца и подошва также помогают сгибать коленный сустав. Глубокая группа включает четыре мышцы. Подколенная мышца упоминалась ранее как сгибатель колена. Задняя большеберцовая мышца опускает и переворачивает стопу. Длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев ног сгибают пальцы ног, а также помогают опускать стопу.

Внутренние мышцы стопы

Кисть и стопа состоят из трех схожих групп костей и обладают схожими наборами мышц. Однако из-за очень разных функций этих двух структур в мышцах существуют значительные различия. Стопе не хватает гибкости руки, но она обладает большей силой для поддержки и передвижения.

Стопа имеет дорсальную мышцу, brevis разгибателя пальцев, которая отсутствует в кисти. Остальные десять мышц лежат в четырех перекрывающихся слоях на нижней поверхности стопы (Рисунок 21).Эти мышцы принадлежат к трем функциональным группам: одна группа двигает только большой палец ноги, другая двигает только пятый палец ноги, а третья группа перемещает пальцы 2–5 (Gaudin, 1997).

Рисунок 21. Мышцы подошвы стопы.

Изменено из Drake, R.L., Vogel, W., Mitchell, A.W.M., 2005. Анатомия Грея для студентов. Эльзевир, Филадельфия, рисунки 6.113, 6.114, 6.115, стр. 575, 576, 577.

мышц ягодичной области — 3D-модели, видеоуроки и примечания

Часть 1 — Поверхностные мышцы

В этом уроке я буду говорят о мышцах ягодичной области и мышцах тазобедренного сустава.Тазобедренный сустав — это сустав между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной тазовой кости. Вот этот косяк.

Этот сустав довольно устойчивый и имеет несколько движений. В тазобедренном суставе вы получаете сгибание и разгибание. Сгибание поднимает бедро вот так. Разгибание возвращает бедренную кость, бедренную кость назад. Вы получаете похищение и приведение. Отведение, отведение бедра от средней линии; приведение, приближающее бедро к средней линии.А затем у вас есть медиальное и латеральное вращение. Медиальное вращение — это вращение бедренной кости внутрь, а латеральное вращение или внешнее вращение — вращение бедренной кости наружу.

Вы получаете эти движения в тазобедренном суставе. Ягодичная область — это область между гребнем, гребнем подвздошной кости и ягодичной складкой . Ягодичная складка определяет нижнюю границу ягодиц. Мы просто перейдем на … так что ягодичная складка здесь внизу, а у вас здесь подвздошный гребень.Это заднебоковая область, ягодичная область. Мы будем говорить об этих мышцах, мышцах этой группы мышц.

Эти мышцы разгибают, отводят и вращают бедренную кость в боковом направлении. Об этих мышцах полезно думать как о глубокой и поверхностной группе. Сначала я расскажу о поверхностной группе, а затем перейду к глубокой группе.

Поверхностная группа — это большая группа мышц. У вас есть три большие мышцы — большая ягодичная мышца , средняя и минимальная , и эти мышцы отводят и разгибают бедро.А еще у вас есть глубокие мышцы, которые намного меньше, и они являются боковыми вращателями бедра.

И у вас также есть эта мышца, которая расположена более латерально, tensor fasiae latae , которая также является частью поверхностной группы.

Начав с поверхностной группы мышц, мы рассмотрим четыре мышцы. Во-первых, у нас есть тензор широкой фасции. Эта мышца берет начало на гребне подвздошной кости сразу за передней верхней подвздошной остью.Чтобы увидеть это, это тазовая кость. У вас есть передняя верхняя подвздошная ость и только там передняя нижняя подвздошная ость. Tenor fasiae latae берет начало сразу за [00:03:05] и сразу кпереди от бугорка гребня подвздошной кости (вот этот немного здесь). Это происходит именно от этого бита.

Tenor fasiae latae прикрепляется к этой полосе фасции, которая проходит по латеральной стороне ноги. Эта полоса называется подвздошно-большеберцовый тракт , потому что она проходит от гребня подвздошной кости, то есть от бугорка гребня подвздошной кишки вплоть до голени , так называемого «подвздошно-большеберцового тракта».И тензор широкой фасции прикрепляется к передней части этой полосы фасции.

То, что делает эта мышца, напрягает широкую фасцию, стабилизирует колено при разгибании, а также стабилизирует тазобедренный сустав. Он действует вместе с большой ягодичной мышцей, на которую я сейчас остановлюсь. Он стабилизирует бедро и вертлужную впадину, а также стабилизирует коленный сустав при разгибании. Это тензор широкой фасции, который иннервируется верхним ягодичным нервом .Средняя, ​​малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция иннервируются верхним ягодичным нервом, а большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом .

Это следующий мускул, на который я наткнусь. Это самая большая мышца ягодичной области. Эта мышца имеет треугольную форму, форму четырехугольника. Он имеет это широкое прикрепление к подвздошной кишке, а также к задней, нижней части крестца и копчику .У него такая широкая привязанность.

И имеет две точки вставки. Он вставляется на тыльную часть подвздошно-большеберцового тракта, а также на ягодичную бугорку на бедренной кости. Давайте просто пошевелим некоторыми из этих мышц. Вы можете увидеть, как он вставляется на тыльную сторону бедренной кости, и он вставляется на ягодичную бугорку, а также имеет эту вставку на задней стороне этого подвздошно-большеберцового тракта (эта полоса фасции).

Эта мышца разгибает согнутые бедра.Он отводит бедро вот так. Он также стабилизирует тазобедренные и коленные суставы из-за прикрепления к подвздошно-большеберцовому тракту. Это большая ягодичная мышца, иннервируемая нижним ягодичным нервом.

Далее мы получили среднюю и малую ягодичные мышцы. Минимальная ягодичная мышца находится между минимальной и большой мышцами. Это веерообразная мышца. Вы можете увидеть его происхождение на подвздошной кишке здесь. Эта мышца перекрывает малую ягодичную мышцу. Он прикреплен к подвздошной кишке, это широкое прикрепление, и он вставляется латерально на большой вертел .Эта мышца отводит бедро. Когда он сокращается, он приносит — но отводит тазобедренный сустав.

Сразу под средней ягодичной мышцей расположена минимальная ягодичная мышца. Как следует из названия, это самая маленькая мышца ягодичной области. Эта мышца также берет начало на внешней поверхности подвздошной кишки и прикрепляется переднебоковой к большому вертлугу. Он также отводит бедренную кость в тазобедренном суставе.

Как средняя, ​​так и минимальная ягодичные мышцы иннервируются верхним ягодичным нервом вместе с напрягающей широкой фасцией мышцей.Это четыре мышцы поверхностной группы.

Затем у нас есть более мелкие глубокие мышцы, которые являются боковыми вращателями бедра. Я просто сейчас о них расскажу.

Часть 2 — Глубокие мышцы

Хорошо! Следующая часть этого урока посвящена глубоким мышцам ягодичной области. Это маленькие, маленькие мышцы, которые в основном действуют как боковые вращатели бедра в тазобедренном суставе.

К сожалению, эта модель на самом деле не так точна, поэтому я немного буду переключаться между диаграммами и этой 3D-моделью, просто чтобы попытаться объяснить вещи ясно.Раньше я находил эту довольно сложную область, потому что там много маленьких мышц с точным началом и прикреплением. Я просто расскажу тебе об этом сейчас.

Эти мышцы, очевидно, лежат под большой ягодичной мышцей — большой ягодичной мышцей, средней и минимальной . Эти мышцы вращаются в боковом направлении и отводят тазобедренный сустав.

Я только что переключился на одну из этих старых диаграмм, которая показывает вещи немного более точно.Мы смотрим сзади на то же изображение, на которое только что смотрели. Это разрез, большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, и мы смотрим на эту группу мышц, которая находится под поверхностной группой.

Я буду работать от высшего к низшему, говоря о мышцах. Я просто сначала быстро их прикрою.

Самая верхняя — мышца piriformis . Он начинается на переднебоковой поверхности крестца между передним крестцовым отверстием и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.

Ниже у вас есть gemellus superior . Ниже у вас есть обтуратор internus . Это сухожилие внутренней запирательной мышцы, потому что настоящая мышца расположена немного дальше медиальнее (я покажу вам это через секунду).

Тогда у вас есть gemellus inferior .

На латыни слово «gemellus» означает близнец. Эти мышцы представляют собой маленькие треугольные мышцы, расположенные выше и ниже сухожилия внутренней запирательной мышцы.Все эти мышцы прикрепляются к большому вертлугу.

Gemellus superior берет начало около позвоночника, седалищного отдела позвоночника и, очевидно, прикрепляется к большому вертлугу, но также и вдоль границы верхней части сухожилия запирательной внутренней мышцы. Gemellus inferior прикрепляется вдоль нижней части внутренней запирательной мышцы и сухожилия, а также у большого вертела.

Эти три мышцы, внутренняя запирательная мышца вместе с верхним и нижним гемеллюсом, соединяются вместе на большом вертеле.Эти мышцы вращают бедренную кость в боковом направлении и могут отводить ее.

Самая нижняя мышца — вот эта мышца четырехугольной формы. Она называется квадратной мышцы бедра . Эта мышца берет начало на латеральной стороне седалищной кости сразу перед седалищным бугром и затем прикрепляется к бедренной кости между большим и малым вертелом. Эта мышца чисто латерально вращает бедренную кость.

У вас есть грушевидная мышца наверху, а затем у вас есть верхний драгоценный камень, внутренний запирательный элемент и нижний гемеллюс, которые соединяются вместе в большом вертеле.У вас есть верхний и нижний драгоценные камни, прикрепляющиеся к верхней и нижней части сухожилия внутренней запирательной мышцы.

И затем у вас есть самая нижняя мышца из глубокой группы, квадратная мышца бедра, которая начинается впереди седалищного бугра и вставляется между большим и малым вертелом .

Я только что вернулся к трехмерным мышцам и расскажу вам об этих мышцах. Эти мышцы на самом деле не на своем месте, поэтому я собираюсь избавиться от них, чтобы сделать вещи более точными.Я избавлюсь от тензор широкой фасции и подвздошно-большеберцового тракта .

Грушевидная мышца, которую вы видели на этой диаграмме, была самой верхней мышцей. Это происходило на переднебоковой стороне крестца между передними крестцовыми отверстиями и вставлялось на большой вертел. Он шел отсюда и вставлялся в большой вертел. Эта мышца проходит через большого седалищного отверстия .

Здесь этим отверстием является большее седалищное отверстие.На этой модели это не показано, но у вас есть связка между крестцом и седалищной остью. Эта небольшая выпуклость представляет собой седалищный отдел позвоночника, и здесь есть связка, соединяющая седалищный отдел позвоночника с крестцом. Это крестцово-бугристая связка , а у вас крестцово-бугристая связка .

Крестцово-бугристая связка прикрепляется к крестцу и седалищному бугру. Вот так он работает более вертикально.

И тогда у вас есть небольшое пространство, окруженное этими двумя связками.Это большое седалищное отверстие. Вот эта небольшая выемка большая седалищная выемка . Большое седалищное отверстие образовано большой седалищной вырезкой и границами крестцово-остистой и крестцово-бугристой связок. Грушевидная мышца фактически проходит через большое седалищное отверстие и вставляется в большой вертел бедренной кости.

Я только что вернулся к этой диаграмме. Мы смотрим на то же изображение, которое я вам только что показал. Эта связка здесь — крестцово-остистая связка.И тогда вы могли увидеть эти два пробела.

Это большое седалищное отверстие с проходящей через него грушевидной мышцей. У вас есть два небольших промежутка, сверху и снизу, а сверху и снизу проходят разные сосуды и нервы. Седалищный нерв проходит ниже грушевидной мышцы и большого седалищного отверстия, а у вас есть верхние ягодичные нервы и сосуды, которые проходят над грушевидной мышцей и большим седалищным отверстием.

Важно знать о взаимосвязи между грушевидной мышцей и большим седалищным отверстием и о том, что седалищный нерв проходит ниже грушевидной мышцы и большого седалищного отверстия.

Я также упомянул крестцово-бугристую связку . Это та вертикально ориентированная связка, которая идет кзади от крестцово-остистой связки. Он идет от седалищного бугра и соединяется с крестцом, так что «крестцово-бугристая связка» — это крестцово-остистая связка.

Грушевидная мышца иннервируется ветвями от S1 и S2. Он вращается в боковом направлении и расширяет бедренную кость.

Чуть ниже у нас есть gemellus superior.Помните эту связку, прикрепленную к седалищному отделу позвоночника? Отсюда происхождение высшего драгоценного камня. Я просто вам это покажу.

Вот, если вы просто посмотрите на эту модель, это седалищный отдел позвоночника, и именно здесь берет начало верхний гемеллус. Он вставляется на большой вертел. Над ней лежит грушевидная мышца, берущая начало в переднебоковой части крестца и проходящая через большое седалищное отверстие, разделяющее его на две части. Он проходит здесь и вставляется в большой вертел.

Внутренняя запирательная мышца расположена ниже верхней части драгоценного камня. Gemellus superior, вы знаете, где это, потому что здесь он лежит на седалищной ости. Чуть ниже находится внутренняя запирательная мышца.

И внутренняя запирательная мышца, сухожилие лежит чуть ниже верхней gemellus (здесь), но мышца берет начало на медиальной стороне запирательной мембраны . Запирательное отверстие — это отверстие в тазовой кости здесь, и оно фактически покрыто мембраной.

Я просто показываю вам эту диаграмму. Мы смотрим спереди на таз и запирательное отверстие. Вы могли видеть эту мембрану, которая частично закрывает запирательное отверстие. У вас есть небольшое отверстие над запирательным каналом , которое не закрывается запирательной мембраной, через которую проходят сосуды и нервы. Но это обтураторная мембрана.

У вас есть обтуратор externus , который прикрепляется к нему на внешней поверхности.Но внутренняя запирательная мышца берет начало на медиальной стороне запирательной мембраны.

Просто оглянувшись на эту модель, можно увидеть, что здесь должна лежать запирательная мембрана.

Я поворачиваю его кзади, так что мы смотрим на заднюю поверхность запирательной мембраны, и именно там находится внутренняя запирательная оболочка. Он находится внутри на медиальной стороне запирательной мембраны. Здесь лежит мышечный живот, а сухожилие проходит между седалищной остью и седалищным бугром.Он проходит здесь и проходит так, что изгибает на 90 ° сухожилие внутренней запирательной мышцы.

Мышца берет начало здесь на медиальной стороне запирательной перепонки и прилегающей кости, а сухожилие проходит ниже верхней геммеллуса и выше нижнего геммелуса (в этом пространстве здесь) и изгибается на 90 °. Вы можете видеть, как он изгибается и вставляется в большой вертел. Это внутренняя запирательная мышца.

И верхний гемеллус, и внутренняя запирательная мышца иннервируются нервом, ведущим к внутренней запирательной кости, который идет от L5 и S1.Эти мышцы фактически вращаются и отводят бедренную кость.

Ниже мы рассмотрим только gemellus inferior. Это происходит на верхней стороне седалищного бугра.

Снова вернемся к этой модели: здесь седалищный бугор — седалищный отдел, у вас есть это пространство, где проходит сухожилие внутренней запирательной мышцы, а под ним — происхождение мышцы gemellus inferior. Здесь он возникает из-за верхней части седалищного бугра.И снова он вставляется на большой вертел. Эта мышца также вращается наружу и отводит бедро.

Последняя мышца глубокой группы — квадратная мышца бедра. Квадратная мышца бедра — самая нижняя мышца, берущая свое начало непосредственно перед седалищным буграми, так что именно здесь. Он имеет прямоугольную форму, отсюда и название «квадратная мышца», и он вставляется между большим и малым вертелом бедра, таким образом, квадратный бугорок на межвертельном гребне .Эта мышца латерально вращает бедренную кость.

И нижняя, и квадратная мышца бедра иннервируются нервом, ведущим к квадратной мышце бедра. Это происходит от L5 и S1.

Вы можете снова увидеть эту мышцу здесь, эту мышцу прямоугольной формы.

Это мышцы глубокого слоя ягодичной области. Просто чтобы повторить это еще раз. У вас есть верхняя грушевидная мышца, верхняя грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя мышца бедра и самая нижняя квадратная мышца бедра.Мне жаль, что это был очень длинный урок, но я пытался прояснить, откуда берутся эти мышцы и как они действуют. Надеюсь, это было полезно.

Еще одна вещь, которая может вас удивить, — это внешняя запирательная мышца. Эта мышца на самом деле не считается частью ягодичной области. Его часто считают частью медиального отдела бедра. Эта мышца лежит на боковой поверхности запирательной перепонки.

: если вы помните внутреннюю запирательную оболочку, она берет свое начало на медиальной поверхности запирательной мембраны, поэтому и получила название «внутренняя запирательная оболочка», потому что находится на внутренней поверхности запирательной мембраны.

Наружная запирательная мышца лежит снаружи на боковой поверхности запирательной мембраны и огибает тазобедренный сустав. Он берет начало здесь и огибает тазобедренный сустав, чтобы вставить его в вертельную ямку . Эта мышца вращает бедренную кость в боковом направлении, но ее часто рассматривают с медиальным отделом бедра, а не с ягодичными мышцами.

Ягодичные мышцы: прикрепление, нервное питание и действие

Мышцы ягодичной области: Ягодичная область расположена кзади от тазового пояса, на проксимальном конце бедра.Его можно охарактеризовать как область ягодиц. Есть две ягодичные области, левая и правая. Мышцы ягодичной области перемещают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.

Мышцы ягодичной области можно разделить на две группы:

Поверхностные отводящие и разгибающие мышцы — Мышцы, отводящие и разгибающие бедренную кость. К поверхностным групповым мышцам относятся большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.

Глубокие латеральные ротаторы — Мышцы, которые в основном выполняют латеральное вращение бедренной кости.Глубокие латеральные вращающие мышцы — грушевидная, верхняя, нижняя, квадратная и внутренняя запирательная мышцы.

Поверхностные мышцы

Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца — это главный разгибатель бедра. Большая ягодичная мышца — это самая большая и самая поверхностная мышца ягодичной области. Его толстая мясистая масса четырехугольной формы выделяет ягодицы.

Происхождение:

• Наружный наклон дорсального сегмента гребня подвздошной кости
• Ягодичная поверхность подвздошной кости
• Дорсальная поверхность нижней части крестца
• Сторона копчика
• Крестцово-бугристая связка

Вставка:

• Бугристость ягодиц
• Подвздошно-большеберцовый тракт

Снабжение нервом: Нижний ягодичный нерв

Действие:

• Главный разгибатель бедра
• Необходим для поддержания прямой осанки
• Боковое вращение бедра
• Отведение бедра

Gluteus Medius: Средняя ягодичная мышца — это широкая, толстая, лучистая мышца, расположенная на внешней поверхности таза.Задняя треть средней ягодичной мышцы покрыта большой ягодичной мышцей, ее передние две трети — ягодичным апоневрозом.

Происхождение: Ягодичная поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичной линией

Место введения: Боковая поверхность большого вертела бедренной кости

Снабжение нервом: Верхний ягодичный нерв

Действие: Мощные отводящие бедра

Минимальная ягодичная мышца: Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая из трех ягодичных мышц, минимальная ягодичная мышца расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей.

Происхождение: Ягодичная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичной линией

Место введения: Передняя поверхность большого вертела бедренной кости

Снабжение нервом: Верхний ягодичный нерв

Действие: Мощные отводящие бедра

Tensor Fasciae Latae: Tenor Fasciae latae — это крошечная мышца, она связана с большой ягодичной мышцей по функциям и структуре и является продолжением подвздошно-большеберцового тракта, который соединяется с большеберцовой костью.Эта полоса, также описываемая как полоса IT, расположена на бедре и колене. Мышца помогает сохранять равновесие таза при ходьбе, стоянии или беге.

Происхождение: Передняя поверхность наружной губы гребня подвздошной кости до бугорка

Место введения: Подвздошно-большеберцовый тракт на 3-5 см ниже уровня большого вертела

Снабжение нервом: Верхний ягодичный нерв

Действие:

• Отводящий бедро
• Медиальный ротатор бедра
• Разгибатель коленного сустава

Глубокие мышцы

Грушевидная мышца: Грушевидная мышца — это мышца ягодичной области.Грушевидная мышца является одним из шести глубоких боковых вращателей бедра, в том числе одной из трех мышц, которые прикрепляют ноги к позвоночнику.

Происхождение:

• Тазовая поверхность крестца
• Верхний край большой седалищной вырезки

Вставка: Вершина большого вертела бедренной кости

Нервное питание: Вентральные ветви S1, S2

Действие: Боковое вращение бедра

Gemellus Superior: Gemellus superior, меньшая из двух мышц gemellus.Gemellus superior и gemellus inferior помогают вращать вытянутое бедро в боковом направлении.

Происхождение: Верхняя часть малой седалищной вырезки

Место введения: Медиальная поверхность большого вертела бедренной кости

Нервное снабжение: Нерв, ведущий к внутренней запирательной мышце

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Gemellus Inferior: Gemellus inferior происходит от верхней части бугристости седалищной кости. Gemellus superior и gemellus inferior помогают вращать расширенное бедро в боковом направлении.

Происхождение: Нижняя часть малой седалищной вырезки

Место введения: Медиальная поверхность большого вертела бедренной кости

Нервное снабжение: Нерв, ведущий к внутренней запирательной мышце

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Obturator Internus: Внутренняя запирательная мышца возникает на медиальной поверхности запирательной мембраны, седалищной кости рядом с мембраной и краю лобковой кости.

Происхождение: Тазовая поверхность запирательной мембраны

Место введения: Медиальная поверхность большого вертела бедренной кости

Нервное снабжение: Нерв, ведущий к внутренней запирательной мышце

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Наружная запирательная мышца: Наружная запирательная мышца — это плоская треугольная мышца, покрывающая внешнюю поверхность передней стенки таза.

Происхождение: Наружная поверхность запирательной мембраны

Место введения: Медиальная поверхность большого вертела

Снабжение нервом: Задний отдел запирательного нерва

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Quadratus Femoris: Квадратная мышца бедра представляет собой плоскую четырехугольную мышцу. Расположенный на задней стороне тазобедренного сустава, он представляет собой мощный внешний вращатель и приводящую мышцу бедра, но дополнительно стабилизирует головку бедренной кости в вертлужной впадине.

Происхождение: Верхняя часть внешней границы седалищного бугра

Вставка: Квадратный бугорок

Снабжение нервом: Нерв квадратной мышцы бедра

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Движения бедра

Сгибание бедра: Движение вперед и вверх от бедра через бедро происходит в сагиттальной плоскости вокруг медиально-латеральной оси.
Сгибатели бедра — подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра, портняжная мышца, грудная клетка.
Разгибание бедра: Движение вверх в направлении задней части бедренной кости в области бедра в сагиттальной плоскости.
Разгибатели бедра — большая ягодичная мышца; полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия).
Отведение бедра: Движение бедра на бедре в направлении от средней линии тела во фронтальной плоскости.
Отводящие мышцы бедра — средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.
Приведение бедра: Движение бедра на бедре по направлению к средней линии тела во фронтальной плоскости.
Приводящие мышцы бедра — Приводящие мышцы длинная, короткая и большая, пектинусная и тонкая.
Внутренняя ротация бедра: Вращение бедра по направлению к средней линии тела в поперечной плоскости.
Внутренние вращающие мышцы бедра — передние волокна средней и малой ягодичных мышц, напрягающие широкую фасцию.
Внешняя ротация бедра: Вращение бедренной кости от средней линии тела в поперечной плоскости.
Наружные вращающие мышцы бедра — двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, которым помогают запирающие мышцы, гемилли и квадратная мышца бедра.

Изучение средней и минимальной ягодичных мышц

Хотя вы, возможно, уже знакомы с большой ягодичной мышцей (поверхностная «ягодичная» мышца), на самом деле у нас есть по три ягодичные мышцы с каждой стороны таза. В этой статье мы рассмотрим менее известные, но, безусловно, не менее важные, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Где находятся средняя и минимальная ягодичные мышцы?

Средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца фактически перекрывают друг друга вдоль боковой стороны таза.Минимальная ягодичная мышца является меньшей из двух и находится глубоко по отношению к более крупной средней ягодичной мышце, которая лежит поверх нее.

Прикрепления мышц

Gluteus medius

Средняя ягодичная мышца прикрепляется проксимально к внешней подвздошной кости и гребню подвздошной кости. В частности, средняя ягодичная мышца прикрепляется между передней и задней ягодичными линиями. Ягодичные линии — это небольшие выпуклые, почти бугристые костные линии или выступы внешней подвздошной кости.

Дистально средняя ягодичная мышца прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца проксимально прикрепляется между передней и нижней ягодичными линиями наружной подвздошной кости. Прикрепление простирается от передней верхней подвздошной ости (ASIS) до бугорка подвздошной кости.

Дистально, как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.

Действия мышц

Боковые ягодичные мышцы часто называют «отводящими». Но как часто мы на самом деле делаем движения, требующие отведения ноги? Ключевое действие боковых ягодичных мышц — это стабилизация, особенно во время ходьбы и бега, но также и в положении стоя.

Кроме того, эти боковые ягодичные мышцы имеют участки волокон, которые способствуют или помогают другим мышцам в других движениях. Исследования показывают, что средняя ягодичная мышца состоит из трех (Semciw et al., 2013; Al-Hayani, 2009) или четырех (Flack et al., 2014) различных подсекций в зависимости от направления волокон и иннервации. Он состоит как минимум из передней, средней и задней частей. Минимальная ягодичная мышца состоит из двух частей волокон: передней и задней (Al-Hayani, 2009).Каждая из этих частей средней и малой ягодичных мышц питается своими собственными нервами, поэтому они могут стрелять независимо друг от друга.

Каждая часть средней и малой ягодичных мышц задействуется в разное время, чтобы стабилизировать таз и внести свой вклад в цикл действий, который происходит при ходьбе, называемый циклом походки. Передняя часть средней ягодичной мышцы также способствует вращению таза при ходьбе (Al-Hayani, 2009). Одна группа исследователей обнаружила, что задние сегменты средней ягодичной мышцы были активны, когда нам нужно было вывести ногу из вытянутого положения при ходьбе, в то время как передние сегменты были активны во время тех частей движения, когда нам нужно сгибать и внутренне вращать нашу ногу. нога (Андерс и др., 2017).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы — важные мышцы тела, которые позволяют нам стоять, ходить и бегать. Если вы хотите узнать больше о других структурах, поддерживающих эти действия, ознакомьтесь с нашими публикациями по теме из этой серии: Tensor Fascia Latae и Iliotibial Band, Синдром Iliotibial Band и Боковые мышцы бедра при беге и езде на велосипеде.

Список литературы

Аль-Хайани, А. 2009. Функциональная анатомия отводящих тазобедренных суставов. Folia Morphologica.68 (2): 98-103.

Андерс, К., С. Патендж, К. Сандер, Ф. Лейер, У. Бидерманн и Р. В. Кинне. 2017. Подробная пространственная характеристика активации поверхностных мышц бедра во время ходьбы: исследование многоэлектродной поверхностной ЭМГ ягодичной области у здоровых пожилых людей. 5 июня. 24pgs. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178957

Флэк, N.A.M.S., H.D. Николсон, С.Дж. Вудли. 2014. Анатомия отводящих мышц бедра. Клиническая анатомия. 27: 241-253.

Семцив, А.И., Т. Пиццари, Г.С.Мёрли, Р.А. Зеленый. 2013. Gluteus medius: внутримышечное ЭМГ-исследование переднего, среднего и заднего сегментов во время ходьбы. Журнал электромиографии и кинезиологии. 23: 858-864.

1. Мышцы ягодичной области — SimpleMed

Core

Введение

Мышцы ягодичной области играют важную роль в мобилизации нижней конечности в тазобедренном суставе. 3 движения, которые обеспечивают ягодичные мышцы: отведение , , разгибание , и поворот, бедра.Мышцы ягодичной области можно разделить на два отдела; поверхностный и глубокий .

Поверхностный ягодичный отсек

Внутри поверхностного ягодичного отсека находятся 4 мышцы. Все они иннервируются (либо верхним ягодичным нервом, либо нижним ягодичным нервом) и действуют, отводит, и расширяет бедро.

Большая ягодичная мышца

Это наибольшая мышца тела. Gluteus maximus берет начало от подвздошной кости , копчика и крестца и прикрепляется к ягодичному бугру бедренной кости. Он иннервируется нижним ягодичным нервом и действует, расширяет тазобедренный сустав (одновременно обеспечивая некоторую помощь при боковом вращении , ). Большая ягодичная мышца используется только для разгибания ноги, когда требуется дополнительная сила, например, при подъеме или подъеме по лестнице.

Gluteus Medius

Эта мышца находится на между Gluteus Maximus и Gluteus Minimus.Он берет начало от подвздошной кости и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости . Он иннервируется верхним ягодичным нервом (). Он действует, отводит, и вращает медиально на бедренную кость в тазобедренном суставе. Это также ключевая мышца для стабилизации таза , с отказом этой мышцы, вызывающей признака Тренделенберга (подробнее см. Здесь).

Gluteus Minimus

Эта мышца является самой глубокой и самой маленькой из поверхностного отсека и берет начало от подвздошной кости .Он прикрепляется к большому вертлу . Как и средняя ягодичная мышца, она иннервируется верхним ягодичным нервом и действует, отводит и вращает медиально на бедренную кость у бедра.

Tensor Fasciae Latae

Это небольшая поверхностная мышца, которая берет начало от передней верхней подвздошной ости ( ASIS ) и проходит через подвздошно-большеберцовый тракт для прикрепления к боковому мыщелку большеберцовой кости , что означает, что он находится на боковой стороне бедра.Он иннервируется верхним ягодичным нервом и действует, отводит и медиально, вращает бедренную кость в тазобедренном суставе.

Это реклама — мы используем ее, чтобы SimpleMed оставался бесплатным! Если вы видите что-то, что вам нравится, нажмите на это — сайт поддерживает 🙂

---

Глубокий ягодичный отсек

В глубоком ягодичном отсеке 5 мышц. Все они находятся глубоко в малой ягодичной мышце и обычно действуют для бокового вращения бедренной кости у бедра.Эти 5 мышц перечислены здесь в порядке от более высокого до низшего.

Piriformis

Самая поверхностная мышца глубокого отсека. Эта мышца берет начало от крестца , , проходит через большое седалищное отверстие перед тем, как прикрепиться к большому вертлу бедренной кости. Он иннервируется нервом , ведущим к грушевидной мышце . Он действует на , вращая в боковом направлении, на и на отводя на бедренную кость.Это важная мышца из-за ее тесной связи с нервами крестцового сплетения , каждый из которых проходит через большое седалищное отверстие.

Superior Gemellus

Это одна из пары мышц в глубоком отделе ягодичной области, которые располагаются по обе стороны от сухожилия внутренней запирательной мышцы, и поэтому составляет половину от близнецов-воров из года. ‘. Мышцы Джемелли известны как эти, потому что они «крадут» иннервацию у мышцы, которая находится под ними, а это означает, что верхний гемеллус иннервируется нервом , ведущим к внутренней запирательной мышце .Он берет начало от седалищной ости и прикрепляется к большому вертлу . Оба Gemelli действуют на латерального поворота на и отводят на бедренную кость.

Внутренняя запирательная мышца

Эта мышца берет начало от лобковой и седалищной костей в пределах запирательного отверстия , эта мышца прикрепляется к большому вертлугу и иннервируется нервом к внутренней запирательной мышце . Он действует на бокового поворота, и отведения на бедренной кости.

Inferior Gemellus

Это другой из «близнецов-воров», сидящий ниже сухожилия запирательной внутренней мышцы. Подобно верхнему гемеллусу, нижний гемеллус «крадет» свою иннервацию у находящейся под ним мышцы, что означает, что он иннервируется nevre к quadratus femoris. Он берет свое начало от седалищного бугра и прикрепляется к большому вертлу . Оба Gemelli действуют на латерального поворота на и отводят на бедренную кость.

Quadratus Femoris

Эта мышца является самой нижней из глубоких мышц и берет начало от седалищного бугра . Он прикрепляется к межвертельному гребню бедренной кости . Эта мышца иннервируется нервом к , quadratus femoris, и действует на , вращая в боковом направлении бедренную кость.

Схема — Мышцы ягодичной области — обратите внимание, что средняя и большая ягодичные мышцы отрезаны, чтобы можно было визуализировать глубокие мышцы.

Источник Creative Commons, отредактированный Сачином Судхакараном

Отредактировал: Мэдди Суоннак

Проверено: Бен Appleby

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с вашим системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файлах cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

No related posts.