Лучшие упражнения для дельтовидных мышц: Комплекс упражнений для дельтовидных мышц – «Будь в форме»

Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.

Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

• 11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;
• Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как накачать плечи I 10 лучших упражнения

фПринято выделять три отдела дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки. Сразу стоит отметить, что данное утверждение поверхностное и является в некоторой степени заблуждением. По сути это одна целостная мышца, представляющая собой один дельтовидный пучок, в котором условно можно выделить три области: переднюю, среднюю и заднюю. Какое бы упражнение на плечи вы не выполняли, так или иначе все три области вовлекаются в работу практически в равной степени. В отдельных случаях, выполняя специальную технику, можно сместить акцент на ту или иную область дельтовидной мышцы. 

Наиболее часто отстающей областью является задняя, что можно наблюдать среди подавляющего большинства начинающих и непрофессиональных атлетов. Задняя часть дельтовидных мышц самая большая, и преобладание других областей над ней говорит о погрешностях в технике выполнения движений, поскольку, как мы сказали выше, в работе участвуют все три области в равных долях. Более того, именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую невероятную форму шара, которую многие стремятся достичь. Поэтому, если вы желаете добиться эстетичной формы дельтовидных мышц, вам следует особое внимание уделять непосредственно технике и не забывать изолированно нагружать заднюю область плеча.

Мы подготовили для вас ТОП-10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

1. Жим вверх

Это классика жанра. Мощное базовое упражнение, которое несомненно является основным при построении эстетичных плеч. Данное упражнение дает стимул к равномерному развитию всех дельтовидных областей, а при правильной технике достаточно нагружает заднюю область для должного отклика. Не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что жим вверх является упражнением на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Это не так, ибо без участия задней области вы бы просто не смогли выполнить это движение.

В домашних условиях лучшим снарядом для выполнения жима вверх послужат гантели. Если их нет в вашем арсенале, то заменить их можно пятилитровой пластиковой тарой для воды или же равно нагруженными сумками. Разберем пример с гантелями.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовую позицию жима.
• Сведите лопатки и не разводите их на протяжении всего подхода.
• На выдохе выжмите снаряды вверх.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

В негативной фазе движения не опускайте снаряды ниже ушей.

В нижней точке сохраняйте угол в локтевом суставе чуть меньше 90 градусов.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения держите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Все эти условия легче всего выполнить находясь перед зеркалом.

Отдельным вариантом выполнения данного упражнения может являться сохранение в локтевом суставе угла в 90 и чуть больше градусов при достижении нижней точки движения. Таким образом вы добавите в упражнение принцип статодинамики, что еще больше нагрузит ваши дельты.

2. Отведения в стороны

Отведения в стороны также можно отнести к классическим упражнениям на плечи. Его можно выполнять как после, так и до жима вверх, что является поистине убойной связкой. Здесь также лучшим образом подойдут гантели, но если их нет, то заменить их в данном упражнении можно практически любым утяжелителем, например, утюгом. Боковые отведения можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы только знакомитесь с данным упражнением, то мы рекомендуем начать с варианта сидя — так вы сможете быстрее закрепить правильную технику и избежать банальных ошибок.

• Присядьте на стул.
• Сведите лопатки.
• На выдохе отводите руки в стороны.
• На вдохе опускайте руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В верхней точке позитивной фазы движения не допускайте подъема кистей выше плеч.

Держите локтевые суставы чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Не выпрямляйте руки до конца.

На протяжении всего упражнения, а особенно в верхней точке позитивной фазы, держите кисти рук ладонями в пол.

3. Тяга к подбородку

Данное упражнение лучше всего выполнять с грифом, но также прекрасно подойдут и гантели. В классическом варианте выполнения упражнения акцент больше смещен на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Небольшим наклоном вперед можно распределить нагрузку в равных долях по всем областям. Используйте этот прием для того, чтобы гармонично развивать свои дельты. Рассмотрим опять-таки вариант с гантелями.

• Примите положение стоя, ноги врозь.
• Выполните небольшой наклон вперед (на 5-10 градусов).
• На выдохе, сгибая локти и отводя их чуть в стороны, тяните снаряд вверх, устремляя его к уровню подбородка.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

На протяжении всей позитивной фазы тяните снаряд как можно ближе к корпусу.

Не старайтесь довести снаряд непосредственно до уровня подбородка, чуть ниже — это идеальный вариант.

Отводя локти стороны, следите за тем, чтобы в верхней точке движения они были выше плечевого сустава.

Старайтесь изолировать трапециевидную мышцу и не включать ее в работу. Сконцентрируйтесь исключительно на дельтовидных мышцах.

Во время как негативной, так и позитивной фазы движения держите снаряд кистями, обращенными ладонями к корпусу. Не разворачивайте кисти во время подъема снаряда.

4. Коромысло (тяга в стороны)

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.

Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

• Присядьте на стул.
• Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
• На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
• На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.

После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали. В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.

Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.

Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

5. Фронтальные подъемы

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.

Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

• Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
• На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
• Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Вариации:

• Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
• Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
• Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

6. Отведения назад в наклоне

Пожалуй, это единственное упражнение с наибольшим акцентом на заднюю дельтовидную область. При должном подходе можно добиться феноменального утомления непосредственно этой части, и как следствие, невероятной шаровидной формы плеча в целом. Ведь именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую завораживающую форму шара и формирует до 60% всего объема. Если вы находитесь в начале пути построения своих плеч, то рекомендуем особое внимание уделять задней дельтовидной области. Это быстрее приведет вас к желаемой форме и будет держать ваши плечевые суставы в максимальной стабильности, что поможет в дальнейшем избежать травм. Доминирование передней области, наоборот, может привести к дисбалансу плечевого сустава.

Лучший снаряд для этого упражнения — гантели.

• Присядьте на стул.
• Наклонитесь сильно вперед (можно положить корпус на бедра).
• Расположите снаряды на полу, по бокам от ног.
• На выдохе выполняйте отведения в стороны, направляя локти вверх к потолку.
• На вдохе опустите руки в исходное положение, не касаясь снарядами пола.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

В данном движении ведущими должны быть локти. Отводите локти именно в стороны и вверх.

Не допускайте подъема кистей выше локтей.

Держите локти чуть согнутыми, не выпрямляйте руки до конца.

В верхней точке движения не допускайте разворот кистей вовнутрь. Наоборот, старайтесь на пике разворачивать кисти наружу, поднимая большой палец выше мизинца. Это идеальная техника, позволяющая максимально нагрузить заднюю дельтовидную область и в несколько меньшей степени среднюю.

Мы разобрали шесть наиболее распространённых и базовых упражнений на плечи. Все вышеперечисленные движения являются фундаментом для построения мощных и эффектных дельт. Для их выполнения необходим дополнительный инвентарь, часто это гантели, которые легко можно заменить сподручными предметами домашнего обихода.

Далее мы рассмотрим четыре упражнения, которыми можно нагрузить плечи с использованием веса собственного тела. Приведем примеры наиболее эффективных из них.

7. Отжимания в склепке (на возвышенности)

Это альтернатива обычным отжиманиям, смещающая акцент нагрузки с грудных мышц на дельтовидные. Для этого необходимо разместить тазобедренный сустав выше плечевого пояса. Таким образом, большая часть нагрузки перейдет непосредственно на плечи. Приступим!

• Примите упор лежа на выпрямленных руках.
• Несколькими шагами подведите ноги ближе к рукам, поднимая таз вверх.
• Расположите ноги шире плеч для более стабильной опоры и сведите лопатки.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
• На выдохе отожмите себя от пола.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Изначально расположите ладони на такой ширине, чтобы в нижней точке движения ваши предплечья не отклонялись от перпендикуляра относительно пола. Это индивидуально.

Поднимите лицо как можно выше вверх — тем самым вы освободите пространство для большей амплитуды движения.

Данное упражнение можно усложнить, расположив ноги на дополнительной возвышенности. Тем самым вы сместите акцент в сторону дельтовидных мышц.

8. Стойка на руках

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене.
• Присядьте.
• Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
• Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
• Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
• Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

9. Прицеп

Это интересное упражнение из разряда статодинамики, которое развивает взрывную силу дельтовидных мышц. Для его выполнения необходима лишь собственная экипировка. Его можно выполнять как во фронтальном, так и в боковом вариантах.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Сведите лопатки.
• В зависимости от того, какой вариант выполнения вы выбрали — боковой или фронтальный — ухватите себя за шорты сбоку или спереди. Не отпуская свою экипировку, имитируйте отведение в сторону или фронтальный подъем до отказа.

Выполните 3 подхода по 5 повторений до отказа.

Сконцентрируйтесь именно на отведении или же на подъеме непосредственно дельтовидными мышцами, имитируя такое же упражнение с реальным снарядом в руках. Ваш хват — это имитация снаряда.

Упражнение также прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч. Его можно использовать и в качестве разминки в самом начале тренировки.

10. Фронтальные вращения

Это топовое упражнение для разминки плеч перед тренировкой популярно среди выдающихся профессионалов бодибилдинга. Оно прекрасно разогревает плечевой сустав, активирует абсолютно все волокна дельтовидных мышц. При соблюдении правильной техники это упражнение наиболее гармонично нагружает все области в соответствии с их вкладом в формирование дельтовидной мышцы в целом, а именно: 60% нагрузки — на заднюю область и по 20% — на переднюю и среднюю области. Упражнение можно выполнять сидя.

Снаряд, необходимый для выполнения — гантели.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовое положение как при жиме вверх.
• Удерживайте угол в локтевом суставе равный 90 градусам.
• Плечо держите параллельно полу.
• На вдохе плавно опустите предплечье до параллели с полом, сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе.
• На выдохе так же плавно верните предплечья в исходное положение, осуществляя вращение в плечевом суставе.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Очень важно соблюдать угол в локтевом суставе и не опускать предплечье ниже параллели относительно пола.

При возврате в исходное положение максимально концентрируйтесь на задней области дельтовидной мышцы. Именно она должна инициировать данное движение.

Заключение

Дельтовидные мышцы плеча являются уникальной мышечной группой. Поскольку они сопрягают верхнюю конечность с корпусом, то включаются практически во всех движениях с участием рук, будь то простые отжимания или французский жим, где дельты работают как стабилизаторы. Несмотря на свой малый размер, дельтовидные мышцы обладают внушительной силой и выдающейся предрасположенностью к гипертрофии. При правильной технике выполнения упражнений довольно-таки легко нагрузить данную мышечную группу даже в домашних условиях. 

Не забывайте, что главенствующую роль в данной целевой группе играет задняя область. Если хотите заиметь эффектные плечи, то стоит уделять большее внимание именно ей, а также следить за техникой выполнения любого упражнения на плечи. Данная мышечная группа, пожалуй, наиболее капризная из всех, поэтому с вниманием отнеситесь ко всем нюансам, приведенным в этой статье. Удачи!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам.

2020-06-19 08:11:39 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

5 способов как накачать дельтовидные мышцы — deCenterSport

Упражнения для плеч помогают придать им рельефа, укрепить их, а также развить и укреплять дельтовидную мышцу. Перед тем как приступать к тренировкам и выполнять упражнения, настоятельно рекомендуется подробно изучить анатомию плеч, особенности и все нюансы тренировки данной мышечной группы. Благодаря этому можно не только тренироваться более эффективнее и результативнее, но еще и расширить свой кругозор.

Жим штанги вверх от себя в положении сидя

Здесь основная нагрузка идет на переднюю головку нашей дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Грудные.
• Задняя и передняя дельта.
• Трапеция.
• Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо сесть на скамейку, сделать крепкую опору, расставив ноги шире плеч и упершись ногами в пол. Исходная позиция: широкий хват, штанга располагается на верхней части груди. Предплечья вместе со спиной должны располагаться в вертикальном положении, при этом сами плечи и грудь необходимо расправить и держать взгляд строго перед собой.

На выдохе необходимо сильно, но в то же время плавно выпрямлять руки и поднимать штангу вверх. На вдохе крепко контролируйте штангу и медленно опускайте ее в исходное положение, сохраняя правильную траекторию движения.

Вариации

Данное упражнение выполняется как в положении сидя, так и стоя. Главное отличие от выполнения в положении сидя заключается в том, что при жиме стоя будут задействованы все мышцы стабилизаторы, что дает возможность прибавлять вес к снаряду.

Жим гантелей в положении сидя

К числу самых популярных и наиболее результативных упражнений для прокачки дельтовидной мышцы относят жим гантелей в положении сидя. В процессе выполнения упражнения основная нагрузка идет на среднюю головку дельтовидной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Средняя и передняя дельтовидные мышцы.
• Трапеция.
• Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо удобно разместиться на скамье, взять в руки пару гантелей и держать спину ровно. Исходная позиция: руки согнуты в локтях, гантели подняты на уровне головы, а ладони направлены перед собой. На вдохе мощно выжимайте гантели над головой. Когда достигните пиковой точки сделайте выдох. Опуская гантели в исходное положение, делайте вдох.

Особенности выполнения упражнения

Локти необходимо держать четко под кистями по всей амплитуде движения рук. Не нужно разгибать руки до конца в пиковой точке. Гантели должны быть адекватного веса, с которым Вы сможете выполнять данное упражнение с соблюдением техники. Если Вы новичок, то не следует сразу хвататься за большие веса. Всегда необходимо начинать с малого, иначе можно только навредить себе.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение относится к упражнениям базового уровня сложности, поэтому отлично подойдет для новичков. Основная нагрузка предполагается на передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Передняя и средняя дельтовидные мышцы.
• Грудные.
• Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, штангу взять прямым хватом. Исходная позиция: встать ровно, держать спину прямой, руки со снарядом располагаются снизу, взгляд держать строго перед собой. На выдохе необходимо поднять снаряд перед собой до момента, пока он не станет параллелен полу, при этом руки не должны сгибаться в локтях. На вдохе штанга опускается в исходное положение.

Вариации

Упражнение по желанию можно выполнять с использованием гантелей.

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы средней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Средняя и задняя дельтовидные мышцы.
• Надостная.
• Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч и взять гантели в руки. Исходная позиция: руки располагаются снизу, спину нужно держать ровно. Взгляд держать строго перед собой. На вдохе руки разводятся в стороны, пока не достигните параллели с полом. На выдохе руки опускаются в исходную позицию.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение, но довольно сложное в техническом плане. Основная нагрузка идет на мышцы задней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Задняя дельтовидная.
• Трапеция.
• Малая и большая круглые мышцы.
• Ромбовидная.
• Подостная.

Как выполнять упражнение?

Необходимо взять гантели и немного наклониться вперед, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Исходная позиция: опора отсутствует, ноги на ширине плеч, руки располагаются снизу. На выдохе обе руки разводятся в стороны до уровня плеч. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию. Если Вы новичок, то можно упростить упражнение следующим образом: аккуратно упритесь головой в спинку скамьи.

Смотрите также:

тренировка, прокачка в домашних условиях в тренажерном зале

Рельефность придаёт телу девушек и парней привлекательные спортивные очертания. В этой статье остановимся на комплексе упражнений для разработки плечевых мышц, в частности дельтовидных, от которых и зависит форма плеча. Чтобы грамотно спланировать занятия, необходимо ознакомиться с его структурой.

Анатомия мышц плеча

Дельтовидная мышца предназначена для образования формы, она сгибает и разгибает плечо, способствует разведению рук по сторонам. Строится на работе трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Плечевая зона обладает местом без мышц — это подмышечная впадина. Главная её функция, кроме защиты от механических повреждений — усиление двигательной активности.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц

В целях достижения желаемого эффекта от тренировок, рекомендуется работать над каждым пучком дельты, ведь именно тогда она будет формироваться равномерно.

Знаете ли вы? Определение дельтовидной мышца приобрела по причине формы, напоминающей треугольник, и сходства с буквой «дельта» греческого алфавита.

Часто бывает, что некоторые части дельты проработаны не так, как этого хотелось бы. Значит вашему телу попросту не хватило базовой нагрузки, следовательно, нужно больше уделять внимания именно этому участку, прорабатывать его более тщательно.

Для формирования красивого рельефа тела, увеличения мышечной массы женщинам и мужчинам достаточно будет посещать занятия фитнесом три-четыре раза в неделю. Наиболее эффективными будут занятия в тренажёрном зале, потому что там вы сможете наиболее точно проработать каждый участок своего тела с помощью специальных тренажёров.

Кроме этого, необходимо присутствие инструктора, который в любой момент сможет подстраховать и проследить за правильностью выполнения упражнений. Есть довольно широкий перечень упражнений, направленных на дельтовидные мышцы, их принято разделять на базовые и изолирующие.

Базовые

Делая такие комплексы, в работе принимают участие одновременно несколько пучков, могут включаться дополнительные мышцы, например, трапециевидные. Ниже предложены отдельные варианты тренировок. Особенное внимание направляйте на дыхание.

Жим гантелей сидя

Считается начальным, способствует совершенствованию мышцы. Результата можно достигнуть лишь при условии постоянных занятий и соблюдения точности в выполнении.

Важно! Прежде чем взять более тяжёлый вес гантелей – разучите технику с малым. Не берите сразу очень большой вес, вы можете потерять равновесие и травмироваться.

Этот способ выигрывает перед жимом штанги: при первом варианте амплитуда движений значительно выражена, соответственно каждый участок точно прорабатывается.

1. Сядьте на скамью со спинкой и возьмите гантели.
2. Локти строго развёрнуты по бокам. Подбородок прямой. В таком положении необходимо находиться во время рабочего процесса.
3. На вдохе начинайте выжимать утяжелители кверху. В верхней точке делаете паузу на пару секунд, после чего их можно начинать опускать. Повторите необходимое количество раз.

Дополнительные рекомендации:

• гантели необходимо сводить в верхней точке, тогда дельтовидные мышцы будут сокращаться по максимуму;
• запрещается отрывать поясницу от спинки скамьи во избежание травмы;
• следите за дыханием: очень важно задерживать дыхание в конечной точке, ведь тогда увеличивается внутригрудное и внутрибрюшное давление, которое разгружает позвоночник;
• руки должны двигаться в одном ритме.

Жим Арнольда

Довольно популярен, один из любимых элементов Арнольда Шварценеггера, достигшего ошеломляющих успехов в бодибилдинге. Подключает в работу множество бицепсов, ведь диапазон поворота и движения кисти на подъёме гантели намного выше, чем при стандартных жимах.

1. Работа совершается сидя на скамье со спинкой. Ноги следует согнуть и расставить, ступни на полу.
2. Далее необходимо взять гантели и поднять на уровень шеи, затем развернуть руки ладонями кверху.
3. Жим вверх можно делать только на вдохе. Когда утяжелители будут находиться у вас над головой, необходимо будет повернуть их так, чтобы они развернули руки, а ладони направили кверху.
4. В центральной точке сделайте паузу, напрягите максимально мышцы, и только сделав выдох, опускайте инвентарь.

Армейский жим

Упражнение многосуставное, поэтому нужно точно соблюдать технику его выполнения. Нарушение какого-либо пункта может спровоцировать смещение нагрузки на иные мускулы и травмирование сустава.

1. Сперва необходимо подобрать подходящий вес штанги и прочно закрепить блины.
2. Необходимо взяться за гриф штанги на ширину ваших плеч и снять её с опоры.
3. Согните колени, сделав один шаг назад. Спина ровная.
4. Выжимать штангу следует вверх с прямыми руками, опускать медленно, не касаясь груди.
5. Завершив упражнение, следует опустить штангу на грудь, после чего сделать шаг назад, и вернуть снаряд на место.

Важно! Людям с проблемами в области позвоночника такие занятия противопоказаны.

Жим штанги сидя из-за головы

Способствует росту силы и объёма мускул. Особое влияние производит на средний пучок дельтовидной мышцы. Элемент совершается в положении сидя.

1. Снаряд необходимо поместить на плечи и взяться за него средним хватом. Ваши плечи обязательно принимают положение под грифом штанги. Спину немного прогнуть.
2. Перед поднятием помните о дыхании. После вдоха, можно начинать. Локти развести в стороны.
3. После поднятия сделайте выдох, можно начинать опускать снаряд за голову. Нельзя опирать его на плечи.

Важно! Если злоупотреблять этим упражнением, то можно травмироваться – делайте всё в меру.

Тяга штанги к подбородку (протяжка)

Подключает трапециевидные мускулы, повышает общее напряжение в бицепсах.

1. Хватом вверх возьмите штангу и выпрямитесь. Спину прогните в пояснице. Гриф должен находиться на бедрах. Не делайте узкий хват, потому что он сковывает амплитуду движений.
2. Сделав глубокий вдох, нужно задержать дыхание. Поднимите локти кверху, плавно подтяните штангу к подбородку.
3. Вверху локти необходимо поднять как можно выше.
4. Сделайте выдох, паузу и плавно опустите штангу.

Изолирующие

Предназначены для развития одной мышцы или одной группы мышц. Дают возможность усовершенствовать форму и рельеф дельтовидной мышцы. Делаются строго после базовых.

Знаете ли вы? Первый в мире тренажёр разработал немец Фридрих Людвиг Ян. Первые тренажёры в России появились при императоре Александре II, он заказал их за рубежом для своей семьи.

Махи гантелей перед собой

1. Встать ровно и слегка наклониться вперёд.
2. Гантели разместить между ног.
3. Согнуть руки и плавным движением поднять одновременно обе гантели до уровня глаз.
4. Опустить, не касаясь бедер — это важно, так как мышцы будут оставаться в напряжении.
5. Дышите правильно: выдох — на подъёме, а вдох – при опускании. Следите за своим телом, не нужно «надрываться».

Важно! Не игнорируйте положение корпуса. Он должен быть статичен, чтобы нагрузка поступала исключительно на дельтовидные мышцы.

Тяга нижнего блока вперед

Основные работающие мускулы – трапециевидные и широчайшие. Разрабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Желая максимально нагрузить спину, постарайтесь руки подключить к работе только в конце.

1. Выровнять спину. Взяться за рукоять нижнего блока.
2. Руки вдоль корпуса, выпрямите их в локтевых суставах.
3. Начинайте подъём рукояти вертикально перед собой.
4. Делайте тягу столько раз, сколько вам под силу.

Махи гантелей в сторону

Данная тренировка прокачает боковые пучки дельтовидной мышцы.

1. Станьте ровно и наклонитесь вперёд.
2. Возьмите гантели, и опустите руки.
3. На глубоком вдохе разведите их в стороны до уровня подбородка.
4. На выдохе медленно опустите руки.

Махи гантелями в наклоне

Для выполнения этого элемента можно принять положение как сидя, так и лёжа. Махи делаются или обеими руками, или по очереди каждой.

Знаете ли вы? Гантели были созданы для спортсменов в Древней Греции для улучшения результатов на спортивных соревнованиях по тройным прыжкам. Атлеты выполняли прыжки в воздухе, и чтобы прыгнуть подальше – они выбрасывали свои гантели в обратном направлении.

Упражнение выполняется на заднюю дельту, способствует её совершенствованию.

1. Выполняется с инвентарём в обеих руках. Установите стартовое положение своего корпуса, его стоит наклонить вперёд.
2. Колени слегка согнуты, ноги напряжены. Смотрите прямо.
3. Поставьте руки перед собой так, чтобы гантели не могли соприкоснуться. Начинайте делать движения.
4. Перед тем, как развести руки в стороны — сделайте выдох. Плечи не поднимаются, они опущены, локти приподняты кверху.
5. В ключевой точке руки должны повернуться к потолку, на вдохе опускаются и занимают исходную позицию. Движение выполняется уверенно и не спеша.
6. Чтобы сделать мах, необходимо использовать силу дельт. Наблюдайте за углом наклона. Корпус статичен.

Тяга гантелей лёжа на животе

Разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц. Особенностью выступает наклонная скамья, которая применяется тренирующимся для занятия исходного положения.

Знаете ли вы? Интересен тот факт, что на сокращение мышц ежедневно уходит около половины полученной энергии. Даже при обычном движении, без физических нагрузок, мы утрачиваем энергию, которую получаем от расщепления молекул.

Техника выполнения следующая:

1. Необходимо лечь на живот и взять гантели.
2. Поднимать руки необходимо до уровня груди на вдохе, затем важно остаться в таком положении на несколько секунд.
3. Следите за своими локтями.
4. На выдохе опускаете снаряд. Произведите несколько подходов.

Обратные разведения в тренажере Пек Дек

Упражнение развивает задние пучки мышц. Тренажёр для дельтовидных мышц имитирует упражнение разведения рук с гантелями и хорош тем, что снимает нагрузку со спины. Тренировка выполняется без рывков, уверенными медленными движениями.

Растяжка дельтовидных мышц

1. Подойдя к тренажеру, сперва необходимо настроить его параметры под себя.
2. Садиться к спинке тренажёра необходимо лицом.
3. Сидеть с ровной спиной, при этом с немного прогнутой поясницей. Взявшись за рукоятки, делается глубокий вдох, и они разводятся назад.
4. При выдохе ваше тело принимает стартовую позицию.

Важно! Избегайте резких движений. Нельзя упрощать свою работу локтями, иначе мышца не получит желаемую нагрузку.

Растягиваться нужно на разогретые мышцы, поэтому начните с разминки. Выполняйте всё тщательно и не спеша, но с каждым разом увеличивая амплитуду. Это ускорит восстановление дельтовидных мышц после полученной нагрузки, повысится гибкость суставов. Растяжка делается всегда, в обязательном порядке. Рассмотрим несколько вариантов:

• следует поставить ноги на ширине плеч, нельзя сутулиться. Ваши руки немного сгибаются в локтях. Одну заведите за затылок, а вторую – за спину. Сзади соедините их, образуя «замок» – потянитесь;
• сидя на каремате, образуйте руками «замок». Тщательно потянитесь ногами вперёд, только тогда вы сможете задействовать сустав;
• одну любую руку отводите за поясницу, а второй жмите на локоть, подталкивая его раскачивающими движениями. Смените руки, и повторите движение.

Видео: растяжка дельтовидных мышц

Несколько советов

Разработка дельтовидных мышц обладает своими особенностями, поэтому соблюдайте рекомендации, с помощью которых добьётесь заметных результатов:

1. Не давайте максимальную нагрузку на мышцы на начальном уровне занятий.
2. Движения выполняются в среднем темпе, без резких движений.
3. Опуская штангу или гантели, необходимо делать это умеренно, никуда не торопясь, чтобы тщательно прокачать мышцы.
4. Отнеситесь серьёзно к подбору программы своих тренировок, если нужна помощь – обратитесь к инструктору.
5. При возникновении боли, прекратите все действия, максимум, что вы должны ощущать, это лёгкое жжение в мышцах.

Знаете ли вы? Самой старшей в мире спортсменкой в области бодибилдинга считается 82-летняя американка Эрнестина Шепард.

Следовательно, какие бы цели вы не ставили перед собой, помните, что их достижение возможно только благодаря вашей настойчивости и искреннему желанию добиться результата. Комбинируйте при необходимости упражнения, создавайте идеальную схему тренировок для себя. Правильное питание также поможет добиться красивого тела. Опытные спортсмены утверждают, что у каждого человека должна быть связь между телом и умом. Выполняя тренировку, нужно не только думать о её качестве, необходимо фокусироваться на своих плечах, стать с ними единым целым. Вы должны чувствовать каждую жилку своего тела. Идеальное тело придаст вам уверенности. Соблюдайте советы данной статьи, и ваше тело вас обязательно порадует.

5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Лучшие упражнения для средней дельты

Для развития средней части дельтовидной мышцы отлично подойдет поднятие штанги из-за головы. Для выполнения упражнения сядьте. Поместите штангу на плечи за головой, ладони смотрят вверх. Сделав вдох, поднимите штангу, выпрямив руки до конца. В конце этого движения выдохните. Это упражнение считается одним из самых эффективных для данной мышцы.

Если выжимать штангу сидя с груди, можно также прокачать среднюю часть дельтовидных мышц. Для этого штангу нужно взять широким хватом, потому как при узком акцент смещается на переднюю их часть. Держите штангу перед собой, ладони смотрят вверх. Положите штангу на верхнюю часть груди, вдохните и поднимите штангу вертикально. В конце упражнения сделайте выдох.

С гантелями также можно позаниматься для среднего пучка дельтовидной мышцы. Сядьте, возьмите гантели и держите их на уровне плеч с повернутыми вперед ладонями. На вдохе поднимайте гантели вертикально вверх, в конце выдохните. Как вариант данного упражнения – выполнять поднятие гантелей каждой рукой по очереди. Стоя выполняют только хорошо подготовленные люди.

Одно из знаменитых упражнений на всю дельтовидную мышцу – разведение рук с гантелями в наклоне. Ноги нужно слегка расставить и присогнуть в коленях. Корпус склонить вперед, а спину прогнуть. На вдохе разведите гантели в стороны. Вариант упражнения – разводить руки с гантелями в положении стоя. Слегка расставить ноги, выпрямить спину. На вдохе развести руки с гантелями до горизонтального положения. В этом упражнении не используют большой вес, в сете должно быть 10-25 повторений.

Следующее упражнение для средних пучков также выполняется с гантелями. Станьте, немного раздвинув ноги. Гантели в руках, ладони смотрят вниз. На вдохе поднимите руку с гантелью вперед до уровня плеч. Опустите, поднимите вторую руку. Можно также поднимать гантель в сторону в положении полулежа. Лягте на скамью боком, приподнимитесь на локте. В свободной руке гантель, ладонь смотрит вниз. Поднимайте руку до вертикального положения.

Можно также выполнять подъемы рук вперед с одной гантелью. Это делается стоя. Ноги немного расставлены, спина ровная. Гантель в обеих руках, ладонь одной руки поверх другой. На вдохе поднимаете гантель прямыми руками примерно до уровня плеч, после чего медленно опускаете. Поднимать перед собой можно и штангу, при этом нужно держать ее хватом чуть шире плеч.

Для разработки среднего пучка дельтовидных мышц вы также можете воспользоваться тренажерами в спортивном зале. Одно из упражнений выполняется на тренажере с рукоятками. Нужно сесть лицом к тренажеру, взяться за рукояти и отводить руки максимально назад.

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).

Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней. Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю. Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12. Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения. Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

• Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
• Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
• Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
• Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
• На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

• Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
• Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
• Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

• Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
• Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
• Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
• Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

• Становитесь согнув колени;
• Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
• С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки.  Не помогайте раскачиваниями корпуса;
• Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

• Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
• На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
• На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

• Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
• Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
• Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
• Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

• Установите скамью под штангу;
• Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
• Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
• На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
• С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

• Держите гантели перед собой в нижней точке;
• На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.
Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

• Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
• Руки свисают, локти чуть согнуты;
• На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
• На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

• Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
• Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
• На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
• На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

• Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
• На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
• На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

• Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
• Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
• С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
• На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Программа тренировок на массу для дельт

Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.

День 1

1. Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
2. Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
3. Гак-приседания (квадрицепсы).
4. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
5. Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
7. Французский жим лежа (трицепс).
8. Пресс.

День 2

1. Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
3. Мертвая тяга (бицепс бедра).
4. Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
5. Вертикальная тяга за голову (спина).
6. Горизонтальная тяга к поясу (спина).
7. Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
8. Пресс.

Комплекс для продвинутых

У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

1. Жим перед собой в Смите.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Жим гантелей сидя.
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку.
5. Тяга с верхнего блока канатами.
6. Махи гантелями в наклоне.

Как увеличить массу плеч дома?

Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом. Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу. Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка. Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.

Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

• Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
• Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
• Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
• Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
• Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

12 лучших упражнений на дельтовидную мышцу для наращивания массивных плеч

Тренировать плечо — довольно сложная задача для большинства из нас. Иметь большие руки, грудь и ноги — это хорошо, но если у вас нет больших ловушек и плеч, тогда ваше тело будет выглядеть неровным. Кроме того, многие программы тренировки плеч не очень эффективны для тренировки.

Здесь возникает вопрос: есть ли эффективная программа тренировок для тренировки мышц плеча? Да, наша команда проанализировала 12 упражнений на дельтовидные мышцы B est , которые помогут вам нарастить массивные плечи.

Эта программа тренировок включает в себя комплекс эффективных упражнений на дельтовидную мышцу, которые определенно помогут вам более эффективно изолировать плечи. Выберите только 5 упражнений на дельтовидные мышцы из этих 12 и составьте свою собственную эффективную программу тренировки плеч. Перед началом тренировки расскажите о преимуществах тренировки плеч.

Chest Workout для создания Bigger Chest .

Преимущества тренировки плеч

Тренировка плеч дает вам несколько преимуществ.Здесь мы упомянули некоторые плюсы тренировки груди.

• Builds Strength- Тренировка плеч помогает вам в наращивании мышечной силы. Это также увеличивает вашу выносливость.
• Предотвращает травмы — Помогает избежать травм во время тяжелых тренировок.
• Стабилизируйте свое тело — Тренировка плеч помогает повысить устойчивость тела.
• Поднимите свою индивидуальность — Благодаря массивным плечам вы будете выглядеть шире и мускулистее.Это повысит вашу внешность и индивидуальность.

Если говорить о крупных мышцах дельтовидных мышц. В этой программе тренировок мы будем тренировать 3 типа дельтовидных мышц. Вот следующие мышцы.

• Передние мышцы
• Боковые мышцы
• Задние мышцы (Задние мышцы)

В этой программе тренировки дельтовидных мышц мы собираемся очень эффективно тренировать каждую мышцу.

Теперь, когда мы знаем все о том, зачем вам тренировать дельтовидные мышцы.Приступим к тренировке.

Лучшая программа тренировки дельтовидных мышц

12 лучших упражнений на дельтовидные мышцы для наращивания массивных плеч

Вкратце ознакомьтесь с упражнениями, которые мы собираемся выполнять в этой программе.

1.Подтяжка передних дельтовидных мышц

Подъем передних дельтовидных мышц помогает изолировать передние мышцы головы. Известно, что это упражнение лучше всего подходит для тренировки лобной головы, что помогает наращивать мышечную силу. Выполняйте это упражнение с легким весом и большим количеством повторений, чтобы сделать его более эффективным.

Целевые области — Мышцы передних дельт

Уровень — Начальный

Как это сделать

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите в руки пару гантелей.
• Положите руки по бокам. <= Исходное положение
• Теперь медленно поднимите тяжести на уровне груди, держа руки прямыми.
• Сделайте паузу на секунду и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10–12 повторений в каждом с достаточным отдыхом между ними.

2. Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда стоя — одно из лучших упражнений на дельтовидные мышцы, которое поможет нарастить массивные плечи.Он эффективно изолирует все 3 дельтовидные мышцы и помогает в наращивании мышц. Стабилизируйте свое тело во время этой тренировки дельтовидных мышц, чтобы сделать ее более эффективной. Вот краткое руководство для этой окончательной тренировки.

Целевые области — Передние, боковые, задние мышцы

Уровень — Начальный

Как это сделать

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите в руки пару гантелей.
• Поместите гантели на уровне груди так, чтобы план был обращен к вашему лицу.<= Исходное положение
• Поднимите гантель над головой, вращая ладонями от себя.
• Сделайте паузу вверху на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите и завершите свои повторения.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Чтобы эффективно тренировать задние дельты, попробуйте эти Ultimate Back Delt Exercises.

3. Сгибание с помощью молотка для пресса

Сгибание рук с молоточком в жим — это смешанное упражнение, которое включает в себя как сгибание рук с молоточком, так и жим гантелей.Он напрямую воздействует на ваши дельтовидные мышцы и мышцы рук. Если вы новичок, вам необходимо добавить эту потрясающую тренировку для дельтовидных мышц в свой список программ. Не забывайте увеличивать вес вместе с подходами, чтобы тренировка была более эффективной.

Целевые области — Дельтовидные мышцы и мышцы рук.

Уровень — Начальный

Как это сделать

• Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку.
• Положите руки по бокам. <= Исходное положение
• Теперь выполните обычное упражнение с сгибанием рук с молоточком и поднимите гантель над головой.
• Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8, 10, 12 повторений в каждом.

4. Боковой подъем в наклоне сидя

Еще одно эффективное упражнение для дельтовидных мышц, позволяющее полностью изолировать плечи. Боковой подъем в наклоне сидя тренирует задние и боковые дельтовидные мышцы и увеличивает стабильность и силу мышц. Легкий вес поможет вам выполнять это упражнение более качественно. Взгляните на это 10-секундное руководство.

Целевые области — Дельтовидные мышцы и мышцы рук.

Уровень — Начальный

Как это сделать

• Сядьте на одну сторону скамьи. Возьмитесь за гантель и отпустите руки вниз.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вниз, чтобы она наклонилась к полу. <= Исходное положение
• Теперь поднимите гантели вверх, пока обе руки не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу на секунду в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличивающимся весом.

5. Тяга в наклоне на одной руке

Тяга на одной руке в наклоне — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц и мышц спины. Это упражнение помогает увеличить верхнюю часть тела. Кроме того, увеличивает вашу мышечную силу. Выполнение подходов с увеличением веса сделает его более эффективным. Вот 10-секундное руководство для этой потрясающей тренировки.

Целевые области — Дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Уровень — Средний

Как это сделать

• Поставьте левое колено на ровную скамью и возьмите гантель в левую руку.
• Наклонитесь и держите спину прямо. С нетерпением жду. <= Исходное положение
• Теперь поднимите гантель на уровень спины и почувствуйте напряжение в мышцах.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 2 подхода по 12 повторений по 10 повторений в каждом.

6. Подъем в стороны в наклоне стоя

Другой вариант подъема в наклоне более эффективен. Подъем в наклоне стоя — одно из эффективных упражнений на дельтовидные мышцы для увеличения их размеров. Попробуйте выполнять эту тренировку с меньшим весом, чтобы сделать ее более эффективной. Если вы новичок, добавьте эту эффективную тренировку в свой список программ, чтобы получить эффективные результаты.

Вот 10-секундное короткое руководство для этой тренировки.

Целевые области — Дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Уровень — Начинающий

Как это сделать

• Встаньте прямо и возьмите в руку пару гантелей.
• Слегка наклонитесь вперед верхней частью тела и держите спину прямо. <= Исходное положение
• Теперь поднимите гантели вверх, пока руки не станут полностью параллельны полу.
• Остановитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите оставшиеся повторения.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

7. Тренажер для задней дельтовидной мышцы

Тренировка дельтовидной мышцы на тренажере более эффективна, чем другие упражнения. Тренажер для задних дельтовидных мышц — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц. Это помогает укрепить ваши дельты. Новичкам может быть довольно сложно выполнить это упражнение.

Попробуйте снизить вес и увеличить количество повторений. В этом кратком руководстве описывается эта тренировка.

Целевые области — Дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Уровень — Начинающий

Как это сделать

• Сядьте на тренажер «бабочка» грудью к сиденью станка.
• Возьмитесь за ручки обеими руками и вдохните. <= Исходное положение
• Теперь сдвиньте ручки назад, пока не почувствуете растяжение основных мышц.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите повторы.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 10 повторений каждый с увеличивающимся весом.

8. Подтягивания

Все мы знаем о подтягиваниях, это одно из лучших упражнений для повышения устойчивости и силы вашего тела. Подтягивания всегда являются лучшим домашним упражнением для наращивания мышц. Он также эффективно воздействует на мышцы спины и дельт. Что ж, все мы знаем о подтягиваниях, но все же вот краткое руководство для этого упражнения.

Целевые области — Дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Уровень — Начинающий

Как это сделать

• Повесьтесь на перекладине для подтягивания нижним хватом.<= Исходное положение
• Держите спину прямо и медленно подтягивайте тело.
• Остановитесь на некоторое время вверху, а затем медленно расслабьтесь. Повторить.

Выполните 2 подхода по 8–10 повторений в каждом с надлежащим отдыхом между ними.

9. Жим гантели одной рукой

Жим гантелей одной рукой всегда был эффективным упражнением для увеличения мышц дельт. Это упражнение для новичков, которое напрямую нацелено на ваши задние и передние дельтовидные мышцы.Поочередно тренируйте каждую сторону и сделайте это упражнение более эффективным. Вот 10-секундное руководство для этой тренировки.

Целевые области — Мышцы передних и боковых дельт.

Уровень — Средний

Как это сделать

• Встаньте прямо, держа гантель в левой руке. Отпустите левую руку к полу. <= Исходное положение
• Теперь поднимите гантель над головой рывком и остановитесь наверху.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.

Выполните 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Задняя дельта Flye

Разгибание задних дельт, также известное как обратное упражнение, — одна из лучших тренировок дельтовидных мышц для их укрепления. Выполнить эту промежуточную тренировку в первый раз будет сложно, используйте меньшие веса для правильной растяжки. Вот подходящее руководство для этой тренировки.

Целевые области — Задние и боковые дельтовые мышцы.

Уровень — Средний

Как это сделать

• Возьмите в руку пару гантелей. Положите руки друг на друга
• Разведите бедра на шарнире и наклонитесь вниз, образуя дугу. <= Исходное положение
• Теперь поднимите гантели вверх и сожмите задние дельты.
• Остановитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повторы.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 10 повторений в каждом.

11. Тяга лица

Face Pull эффективно тренирует основные мышцы плеча и спины. Это одно из лучших упражнений для средних дельтовидных мышц, которое укрепляет и изолирует ваши мышцы. Если вы новичок, попробуйте сосредоточиться на своей позе, выполняйте упражнение медленно. Вот подходящее руководство для этого упражнения на дельтовидную мышцу.

Целевые области — Мышцы задних и средних дельт.

Уровень — Средний

Как это сделать

• Установите удлинитель кабеля на уровне головы.Возьмитесь за скакалку руками нижним хватом.
• Держите локти прямо так, чтобы ладони были обращены к полу. <= Исходное положение
• Теперь потяните ручки к голове и почувствуйте, как растягиваются основные мышцы.
• Остановитесь и медленно вернитесь в исходную точку. Повторите повторы.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

12. Вертикальный ряд

Тренировка дельтовидных мышц продвинутого уровня для эффективной тренировки средних и задних дельтовидных мышц.Вертикальная тяга — всегда лучший вариант для увеличения дельт. Попробуйте сосредоточить внимание на своих мышцах при выполнении этого упражнения. Вот руководство для этого.

Целевые области — Мышцы задних и средних дельт.

Уровень — Средний

Как это сделать

Для этого упражнения на дельтовидную мышцу вам понадобится штанга EZ или обычная штанга.

• Возьмитесь за перекладину EZ хватом снизу на ширине плеч.
• Опустите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.<= Исходное положение
• Держите спину прямо и подтяните штангу к лицу, сгибая локти от тела.
• Остановитесь наверху и пощупайте. Повторите повторы.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 10 повторений в каждом.

Диета для увеличения дельт

Наряду с упражнениями, питательная диета также очень необходима для наращивания дельтовидных мышц. Многие из нас хотят знать, что нам нужно есть, чтобы получить достаточно калорий для наращивания мышечной массы? Вот и ответ.

Когда вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, диета очень необходима для наращивания мышц. При диетическом питании старайтесь потреблять много белков и углеводов. Вы можете использовать этот счетчик калорий, чтобы подсчитать общее количество калорий, которое вы должны потреблять за день.

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц с помощью этих эффективных упражнений определенно поможет вам в наращивании мышечной массы. Наряду с силовой тренировкой вы должны соблюдать диетическую диету, чтобы получить наилучшие результаты.Следуйте этой эффективной тренировке в течение 4–5 недель, чтобы добиться эффективных результатов. Сообщите нам в комментариях, если у вас возникнут проблемы. Мы обязательно вам поможем. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Buildingbeast.

Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы для мужчин

Мужчины и женщины имеют разное телосложение, и, хотя основная анатомия одинакова, различия действительно влияют на то, что обычно считается лучшим в случае определенных упражнений. Мужчины обычно сильнее женщин в верхней части тела и менее подвержены травмам плеч.Это позволяет им поднимать более тяжелые веса при выполнении упражнений на дельтовидную мышцу, что необходимо для увеличения размера мышц и развития широких плеч, привлекательных исключительно для мужчин.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы, или передние дельтовидные мышцы, сгибают плечо вперед. Одни из лучших упражнений на плечи для передних дельтовидных мышц включают подъемы вперед, армейские жимы, жимы Арнольда и жимы от плеч с гантелями, гантелями и тренажерами. Подъем вперед — яркий пример упражнения на сгибание плеч.Вы просто держите руки прямо напротив передней части тела с гантелями в каждой руке, а затем поднимаете руки вперед и до уровня плеч. Многие эффективные упражнения на плечи, такие как подъем вперед, прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу, но вы не хотите тренировать только ее, иначе ваши плечи будут выглядеть странно.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые части дельтовидных мышц также известны как боковые, или медиальные, дельтовидные мышцы. Упражнения на боковые дельтовидные мышцы помогают мужчинам выглядеть сбалансированно, наряду с упражнениями на передние и задние дельтовидные мышцы.Лучшие упражнения для боковых дельтовидных мышц включают подъемы в стороны и тяги вверх. Вы можете выполнять оба этих упражнения с гантелями или тренажерами, если хотите поднять очень тяжелый вес. Штанги, тренажеры Смита, гантели и тросы — все это можно использовать для выполнения вертикальных тяг. Боковые дельтовидные мышцы поднимают плечи в стороны, что и делают боковые подъемы. Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, прижмите руки к бокам, а затем поднимите их до уровня плеч, держа руки по бокам.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы, расширяют плечо назад. Программа тренировки дельтовидных мышц неполна без упражнений на задние дельты. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы включают подъемы назад, обратную шайбу, тяги гантелей и тяги задних дельтовидных мышц со штангой. Вы также можете использовать тренажер для задних дельтовидных мышц, чтобы воздействовать на эти мышцы. Чтобы выполнить обратную муху стоя с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч и согните верхнюю часть туловища вперед с плоской спиной так, чтобы бедра и живот образовали прямой угол.Положите руки прямо на пол так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а затем поднимите руки в стороны друг от друга и в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Комбинация

Упражнения на дельтовидную мышцу не обязательно должны быть нацелены исключительно на одну секцию группы мышц. Круговые движения руками, жимы и диагональные подъемы задействуют более одной области плеча. Эти упражнения не изолируют одну часть дельтовидной мышцы, а задействуют мышцы как единое целое с другими мышцами. Для выполнения диагональных подъемов возьмите гантель в правую руку и коснитесь верхней частью груза левого бедра рядом с большим пальцем.Правая рука скрещивает грудь и живот, слегка согнув локоть. Затем поднимите руку вверх по диагонали влево, пока она не окажется выше уровня головы. Это действие похоже на вытаскивание меча из ножен на бедре. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения для дельтовидных мышц для женщин | Livestrong.com

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение на дельтовидную мышцу для женщин.

Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех головок: передней или передней, медиальной или боковой и задней или задней дельтовидной мышцы.Женщинам следует стремиться укрепить эти мышцы, выполняя упражнения на дельтовидные мышцы, которые улучшат диапазон движений плеч и функцию плеч.

Подробнее: Эти мини-перерывы на упражнения в сумме дают тренировку для всего тела дома

Исследования показывают лучшие упражнения для дельтовидных мышц

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в сентябре 2014 года, плечи, также известные как дельтовидные мышцы, являются одними из самых важных мышц, которые мы используем каждый день.Нам нужны дельтовидные мышцы, чтобы выполнять необходимую работу по толканию, вытягиванию и поднятию тяжестей. Кроме того, из соображений тщеславия мускулистые дельтовидные мышцы могут заставить женщину выглядеть сильной и создать иллюзию меньшей талии.

В этом исследовании плеч ACE исследователи заявили, что большинство людей обращают внимание на передние дельтовидные мышцы (мышцы плеча, которые вы видите в зеркале) во время тренировки. Но невыполнение упражнений на медиальную и заднюю дельтовидную мышцу может создать неуравновешенный вид и привести к травмам, которым в какой-то момент своей жизни страдают до 69 процентов людей.

Исследователи в исследовании ACE рассмотрели лучшие упражнения для дельтовидных мышц и обнаружили следующие результаты для полной тренировки плеч:

• Передняя дельтовидная мышца — жим гантелей от плеч, предлагаемый выше мышечная активация по сравнению с любым другим укрепляющим упражнением, которое они тестировали.
• Медиальная дельтовидная мышца — тяга с наклоном 45 градусов и согнутой рукой боковой подъем вызвал сильное задействование мышц.
• Задняя дельтовидная мышца — боковой подъем сидя сидя и Тяга под углом 45 градусов обеспечила лучшую активацию мышц спины. плечи участников.

Исследователи предложили избегать вертикальной тяги, потому что, хотя это упражнение является одним из самых популярных для дельтовидных мышц, прирост приходится на нижний предел диапазона. Они также рекомендовали начинать тренировку плеч с движений, нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу, поскольку эта дельтовидная мышца обычно самая слабая. Затем вам следует выполнить укрепляющее упражнение для более сильной передней дельтовидной мышцы.

Как выполнять упражнения на дельтовидную мышцу

Если вы новичок в тренировках плеч или тренировках в целом, эти движения могут помочь вам увеличить силу плеч для достижения спортивных результатов, предотвратить травмы и улучшить общий эстетический вид:

Движение 1: Жим гантелей плечами

1. Установить наклон на скамейке до 90 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поставив ступни на пол.
3. Переместите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
4. Поднимите обе гантели над головой, держа их параллельно. Держите локти слегка согнутыми.
5. Вернитесь в исходное положение с гантелями на уровне плеч.
6. Выполните от 10 до 15 повторений.

Совет

Если вам сложно использовать обе руки одновременно, вы можете вместо этого переключиться на использование одной руки за раз.

Перемещение 2: поворот под углом 45 градусов

1. Переместите силовую скамью под углом 45 градусов.
2. Возьмите гантели в каждую руку.
3. Лягте лицом вниз на наклонную скамью и позвольте рукам свесить стороны.
4. Поднимите локти к потолку, сжав лопатки вместе. Хранить ваши руки указывали на землю.
5. Удерживайте верхнюю часть механизма в течение 1 секунды.
6. Опуститесь в исходное положение.
7. Выполните от 12 до 15 повторений.

Движение 3: Боковое поднятие согнутой руки сидя

1. Сидеть на край скамьи с по одной гантели в каждой руке.
2. Повесьте руки по бокам.
3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
4. Поднять обе руки в стороны, пока они не окажутся немного выше уровня плеч.
5. Обязательно держите ладони вниз в верхней части движения, и вы сохраняйте угол наклона локтя.Удерживайте это верхнее положение на одну секунду.
6. Опустите руки обратно в исходное положение.
7. Выполните от 12 до 15 повторений.

Движение 4: Подъем сзади в стороны сидя

1. Сидеть на край скамейки.
2. Держите гантели в каждой руке, руки свисают по бокам.
3. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не приблизится к бедрам или не коснется их.
4. Изгиб слегка прижмите локти и махните обеими гантелями под бедрами.Держите ваши согните руки в локтях и поднимите обе гантели в стороны, пока ваши локти не будут указывать под потолком.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Завершено От 10 до 15 повторений.

1. Подставка ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
2. Переместите руки перед бедрами.
3. Поднять гантель левой рукой в движение вперед, пока оно не окажется немного выше уровня плеч.
4. Опустите руку в Начальная позиция.
5. Переключатель руки.
6. Чередуйте руки, всего 2 подхода по 30 повторений.

Подсказка

У вас может быть тенденция толкать свое тело вперед во время этого движения, когда вы поднимаете вес. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном, устойчивом движении.

Подробнее: 5 упражнений для закрытых плеч — тяги в вертикальном положении не требуются

Советы по безопасности при тренировках с отягощениями

По данным Национального института здоровья, во время тренировок с отягощениями вам нужна правильная форма, чтобы лучше предотвратить травмы.Если вы перенесли операцию на спине, вам также следует поговорить с врачом, чтобы определить, какие упражнения на дельтовидную мышцу вам больше всего подходят.

Советы по безопасности для правильной формы включают следующее:

• Не забывайте дышать. Вы должны делать выдох, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес.
• Используйте плавные движения, когда поднимаете тяжести в позиция. Не дергайте тяжестей вверх и вниз.
• Всегда держите руки и ноги в небольшом изгибе чтобы избежать блокировки суставов.Блокировка суставов может привести к тому, что вашему телу не будет хватать поддержки.
• Удерживайте конечное положение на одну секунду перед опускание веса обратно вниз.
• Не делайте слишком много слишком рано. Вы должны следовать стабильный темп прогресса, чтобы избежать травм.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы чувствуете усталость или головокружение, немедленно прекратите.
• Упражнения на дельтовидную мышцу не должны вызывать боли. если ты чувствуете, что движения вызывают у вас боль, вы переусердствуете с упражнением. Понизьте масса.

Harvard Health Publishing также рекомендует согреться и охладиться в течение 5–10 минут. Вы можете ходить, чтобы согреться, и потянуться, чтобы остыть.

Подробнее: Скажите эти «волшебные слова» для более продуктивной тренировки

6 упражнений на дельтовидную мышцу для укрепления плеч — 4legsfitness.com

Ваши дельтовидные мышцы — это группа толстых треугольных мышц, образующих ваши плечи. Вам нужны сильные дельтовидные мышцы, чтобы толкать, тянуть или поднимать предметы над головой.Кроме того, с эстетической точки зрения они заставляют вас хорошо выглядеть — позволяя вам иметь сильную и уверенную осанку.

Упражнения на дельтовидную мышцу помогают укрепить плечи и занимают место в тренировках верхней части тела. Однако работать с дельтовидными мышцами бывает непросто. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно прорабатывать дельтовидные мышцы со всех сторон, укрепляя передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Ниже я расскажу вам о различных упражнениях для плеч, которые помогут укрепить дельтовидные мышцы.Кроме того, я предлагаю модификации для каждого упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки и имеющемуся у вас оборудованию.

Хотите построить более сильные дельтовидные мышцы? Это лучшие упражнения для тренировки плеч со всех сторон — проработка передних, боковых и задних дельт.

Для выполнения бокового подъема встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Держите гантели в каждой руке (вам понадобятся довольно легкие гантели — примерно половина веса, который вы используете при сгибании рук на бицепс). Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите пресс.

На вдохе вытяните обе руки по бокам так, чтобы они были параллельны земле (верхняя часть тела должна образовывать букву «Т»). Поднимая руки, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы проработать задние и боковые дельтовидные мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Модификация: Если у вас нет гантелей, встаньте на эспандер, взявшись за его края каждой рукой. Затем поднимите руки, как описано выше (если ваш ремешок слишком тугой, вы можете «встать» на ленту сопротивления коленями).

Для выполнения тяги гантелей стоя, ноги на ширине плеч, по легкой гантели в каждой руке. Положите руки по бокам, перекатите плечи назад и вниз и сожмите пресс.

На вдохе поднимите гантели на уровень груди, направив локти наружу (запястья должны быть примерно на 2 дюйма ниже локтей). Сожмите вместе плечевые мышцы, сохраняя гордость в груди (а не сгорбившись). Вернитесь в исходное положение.

Модификация: Встаньте в центре ленты сопротивления, взявшись за обе стороны ленты каждой рукой. Оттуда поднимите запястья к груди, выставив локти наружу (как описано выше).

Если вы впервые делаете военный жим со штангой, я рекомендую использовать только гриф (без отягощений). Установите штангу на уровне плеч, чтобы вам не приходилось убирать штангу с талии. (Очищение штанги — довольно техничный прием и при неправильном выполнении может легко привести к травме.)

Переверните плечи назад и вниз, сожмите мышцы кора и приблизьтесь к перекладине.Гриф будет опираться на переднюю часть плеч и ладони (обращенными вверх). Сведите локти к бокам и снимите штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы вы могли находиться на удобном расстоянии от стойки (примерно на один шаг).

На вдохе поднимите штангу прямо над головой. Руки должны быть прямыми, но не сгибать локти. Вернитесь в исходное положение.

Модификация: Встаньте в центре ленты сопротивления, положив верхнюю часть ленты на ладони (лицом вверх, около плеч).На вдохе поднимите ленту прямо над головой.

Для выполнения подъема вперед возьмите пару гантелей (гантели должны быть достаточно легкими — примерно половину того, что вы используете для сгибания рук на бицепс). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, перекатите плечи назад и вниз и сожмите корпус. Вместо того, чтобы класть руки прямо по бокам, позвольте гантелям лежать на передней части бедер.

На вдохе поднимите руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле (при подъеме держите руки прямыми, с небольшим сгибанием в локтях). Сожмите лопатки вместе, воздействуя на группы мышц спины и плеч. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, вернитесь в исходное положение.

Изменения: Для выполнения подъема вперед с лентой сопротивления шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за обе стороны ленты каждой рукой.Оттуда поднимите руки прямо перед собой, следуя указаниям, описанным выше.

Чтобы выполнить маху гантелями в обратном направлении, начните с наклона (как если бы вы собирались выполнить тягу в наклоне). Ваш торс должен образовывать угол 45 градусов от нижней части тела и ягодиц, а корпус должен быть задействован.

Позвольте рукам свисать прямо к земле, но не сгибайтесь (сожмите лопатки вместе, чтобы этого не произошло).На вдохе поднимите руки прямо по бокам, как вы это делали при подъеме в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.

Модификации: Мне сложно выполнить обратный полет с эспандером из положения в наклоне. Поэтому я рекомендую встать прямо, придерживая обеими руками центр ленты (чем ближе руки вместе, тем сложнее упражнение). На вдохе вытяните обе руки прямо к себе, держа руки прямыми (верхняя часть тела должна образовывать букву «Т»).Сожмите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение.

Пресс Арнольда может быть немного сложнее. Поскольку вы вращаете лопатки, вы не можете выполнять это движение со штангой, тренажером Смита или эспандерами. Я рекомендую использовать только пару гантелей или гантелей.

Сядьте на наклонную скамью. Положите гантели на плечи, прижав локти к бокам.Вот сложная часть: вам нужно взять гантели из-под руки, как если бы вы собирались сделать подтягивание (то есть ваши ладони смотрят от вашего лица).

На вдохе разверните руки в стороны, чтобы они образовали углы в 90 градусов (верхняя часть тела должна образовывать букву «U»). Ваши бицепсы должны быть параллельны полу, а предплечья — над головой. Сожмите вместе плечи и держите грудь гордой.

Отсюда ваши запястья находятся в захвате сверху (как если бы вы собирались сделать подтягивание).Теперь просто сделайте жим гантелей плечами, вытягивая обе руки прямо над головой. Как только вы достигнете конца диапазона движений, вернитесь в исходное положение (U-образная форма). Наконец, поверните плечевые суставы внутрь и вернитесь в исходное положение.

Сильные задние дельтовидные, медиальные и передние дельтовидные мышцы необходимы в повседневной жизни.Вам нужны сильные дельты для выполнения обычных силовых тренировок (например, отжиманий) и повседневных задач (например, открывать дверь машины, закрывать дверцу холодильника и поднимать корзину для белья над головой).

Выше я рассказал о шести лучших упражнениях на дельтовидную мышцу, которые можно использовать в тренировках для верхней части тела. Кроме того, вы можете выполнять эти упражнения дома (с эластичными лентами) или в тренажерном зале (с отягощениями).

Тренируя дельты, помните обо всех четырех столпах фитнеса «4 ноги»: силе, кардио, питании и восстановлении.В упражнениях на дельтовидную мышцу почти никогда не бывает кардио-компонента, поэтому включите эти упражнения в дни силовых тренировок. После тренировки употребляйте высококачественный белок, который поможет восстановлению. Наконец, я рекомендую приложить мяч для лакросса или поролоновый валик к мышцам спины и плеч, чтобы помочь разложить все сплетенные ткани.

Ваши тренировки всегда должны соответствовать хорошо сбалансированной комплексной программе, разработанной личным тренером. Чтобы получить полный и всесторонний подход к оздоровлению, попробуйте нашу программу Build Bullet-Proof Health.

Чтобы получать обновлений и скидок в области здоровья и фитнеса , подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

Как накачать дельты | Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу

Ничто не делает фигуру более впечатляющей, чем пара широких круглых плеч. Большие широкие плечи дополняют футболку и придают телу восхитительную V-образную форму. Вот несколько советов по тренировкам, упражнениям и передовым методам наращивания массивных дельт.

Создайте свои дельты

# 1 Ударьте по плечам со всех сторон

дельтовидных мышц можно разделить на три определенные мышечные области: передних, (передних) дельт, медиальных, (средних) дельт и задних, (задних) дельт.Чтобы нарастить впечатляющие плечи, вы должны тренировать все три группы мышц равномерно. Удары по дельтам со всех углов, включая жимы над головой, подъемы вперед, боковые подъемы, наклоны и многое другое, сохранят плечи здоровыми и гарантируют, что ни одна область не останется позади.

# 2 Используйте различные диапазоны повторений

Дельтовидные мышцы реагируют на все диапазоны повторений, от низкого до высокого , и их следует тренировать как таковые. Например, тяжелые вариации жима над головой можно выполнять в меньшем диапазоне повторений (<8) для увеличения размера и силы (в первую очередь в передних дельтах), в то время как медиальные и задние дельты лучше реагируют на умеренные и высокие повторения (8-20).Для полноценной тренировки плеч используйте разнообразный подход.

# 3 Максимальное время работы под напряжением

Плечи очень хорошо реагируют на длительное время под напряжением, то есть на время, в течение которого мышца находится под прямым напряжением во время подхода. Есть несколько способов продлить время под напряжением (помимо простого добавления повторений), включая темповые повторения, изометрические удержания, дроп-сеты, суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Все эти методы отлично подходят для увеличения роста мышц на в дельтах.

# 4 Ежедневно тренируйте задние дельты

В современном обществе большинство из нас большую часть дня сидит за столом, водит машину или сутулится, когда пишет текстовые сообщения и смотрит телевизор. Это, наряду с массой тяжелых жимов в большинстве программ бодибилдинга, приводит к плохой осанке и повышает риск травм для плеч . Чтобы компенсировать эти обстоятельства, ежедневно тренируйте задние дельты с легким весом и большим числом повторений. Несколько подходов к упражнению или подтягиванию лица во время типичной разминки или заминки творит чудеса.

1. Жим из-за шеи

Жим из-за головы — превосходная альтернатива типичному жиму над головой, поскольку он более эффективно воздействует на все три области плеча (жим над головой в основном работает только с передней дельтой). Для безопасного выполнения этого упражнения опустите штангу за голову до уровня ушей и отожмите назад над головой.

Не пытайтесь опустить штангу к шее или использовать импульс, чтобы «подбросить» штангу обратно вверх.Практикуйте медленные и контролируемые повторения без полной блокировки локтей, чтобы поддерживать постоянное напряжение в плечах.

2. Арнольд Пресс

Арнольд Пресс прославился легендарным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером. Упражнение похоже на жим гантелей над головой, за исключением того, что вы начинаете движение ладонями внутрь, а руки впереди тела. Когда вы нажимаете вверх, вы поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели наружу в верхней части движения.У этого варианта диапазон движений больше, чем у типичного жима над головой, что приводит к большему времени нахождения под напряжением и создает дополнительную нагрузку на передние дельты .

3. Натяжной трос с тросом

Подтяжка лицевой стороны троса с использованием веревки — отличный конструктор для задней дельты , потому что он позволяет использовать больший вес, чем большинство других упражнений для этой части тела. Вы можете удерживать веревку хватом сверху или снизу, а также можете варьировать натяжение лба, носа или подбородка.Держите локти вверх и ведите их назад, когда вы тянете, сильно сжимая лопатки.

Выполнение стойки с подъемом гантелей в стороны обеспечивает невероятную накачку и отличный способ удерживать плечи под напряжением более 2-3 минут. Возьмите пару гантелей (скажем, 20 фунтов) и сделайте как можно больше боковых подъемов с хорошей техникой.Когда вы дойдете до отказа, немедленно переставьте 20, возьмите пару 15 и продолжайте. Проделайте то же самое с десятками и пятёрками. Попробуйте выполнить эту последовательность 2–3 раза с минимальным отдыхом между подходами.

Это упражнение отлично подходит для задних дельт. Он сохранит ваши плечи здоровыми и может использоваться в качестве разминки или финишера. Возьмите пару легких гантелей (10 фунтов или меньше) и лягте грудью на наклонную скамью.Поднимите гантели вверх и вперед перед собой так, чтобы они находились на одной линии с позвоночником, образуя Y-образную форму. Опустите гантели, а затем поднимите локти (гребным движением) и поверните плечи (поднося гантели к ушам), чтобы образовалась буква «W». Наконец, опустите гантели, затем поднимите их в стороны по схеме «муха», образуя букву «Т». Попробуйте сделать по 10 упражнений, не отдыхая между ними.

Дельты — очень сложная группа мышц.Чтобы построить их, нацельтесь на них со всех сторон, используйте разные углы и максимально используйте время под напряжением. Сделайте акцент на тренировках задних дельт, чтобы компенсировать изобилие тяжелых жимов в тренировочных программах и повседневные привычки. Используйте передовые методы тренировки, такие как дроп-сеты и суперсеты, чтобы увеличить интенсивность тренировки и максимизировать рост.

5 лучших упражнений для роста передних и боковых дельтовидных мышц

Широкие плечи заслуживают уважения, кем бы вы ни были. Как бы то ни было, дельтовидные мышцы — это группа мышц, которая воспринимается как должное многими, кто тратит больше времени на более сексуальные группы мышц, такие как пресс, кора, бицепсы или ягодицы.Дельты являются основными движущими силами рук, и если вы потратите время на наращивание мышц на плечах, вы сможете наслаждаться полным диапазоном движений вращающих манжет со значительно сниженным риском травм.

Дельтовидная мышца разделена на три отдельных набора мышечных волокон, каждый со своей структурой и функцией. Этим трем группам даны названия: передние дельтовидные, промежуточные и задние дельтоиды. У них есть несколько разных названий, в том числе несколько неточных, но для простоты мы можем называть их передними дельтами, боковыми дельтами и задними дельтами.

Хотя задние дельты по-прежнему очень важны для хорошей осанки, их основная функция — отводить плечи назад, поэтому они обычно затмеваются передними и боковыми дельтами.

Для сравнения, передние дельты работают вместе с грудными мышцами практически во всех действиях, когда вы нажимаете на грудь, поднимаете руки над головой или вытягиваете их прямо перед собой. Боковые дельты, так называемые, потому что они простираются по бокам плеча, необходимы для поднятия рук в стороны и их повторного опускания.

Проработка дельтовидных мышц не только улучшит ваш внешний вид, но также поможет улучшить жим лежа, становую тягу и другие подобные упражнения. Если вы занимаетесь бодибилдингом, дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, на которые вы уже должны нацеливаться.

Вывих плеча с огромным краем чаще всего встречается в передней дельте. Нестабильность плеча или предрасположенность к вывиху плеча или разрыву тканей дельтовидной мышцы можно уменьшить с помощью упражнений.Конечно, если вы перегрузите дельтовидную мышцу или не примете надлежащих мер предосторожности, таких как разминка или охлаждение в конце тренировки для плеч, вы также можете нанести травму. Тем не менее, правильно выполненные упражнения на плечи имеют большое значение для укрепления дельтовидных мышц и предотвращения травм.

Вы также можете использовать некоторые из этих упражнений для плеч, чтобы повторно тренировать мышцы плеча после травмы, хотя перед этим вы всегда должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.В более удачных сценариях эти упражнения дадут вам квадратные, мускулистые плечи и значительно улучшат диапазон движений рук.

Большинство этих упражнений требует использования гантелей или штанги. Если вы можете пойти в тренажерный зал, проработка дельтовидных мышц на тренажере, наклонной скамье и с тяжелыми весами может вывести ваши дельтовидные мышцы на новый уровень. Кроме того, многие из этих упражнений служат также для тренировки грудных мышц и других мышц груди, что делает их важной частью любой тренировки для верхней части тела.

Если вы испытываете некоторую форму нестабильности плеча, хотите улучшить верхнюю часть тела или хотите наслаждаться полным диапазоном движений рук, эти упражнения для плеч — лучший способ сделать это в тренажерном зале или во время домашней тренировки. Добавьте несколько из них в свой следующий рабочий день, и вы сразу же заметите результаты.

Дельтовидные мышцы и вращательная манжета

Легко не заметить, как часто вращающая манжета используется в нашей повседневной жизни. По сути, любое движение, которое вы делаете руками, требует наличия сухожилий и мышц вращающей манжеты.Плечевая впадина более мелкая, чем вы можете себе представить, и без сильной вращающей манжеты плечевой сустав вполне может выскочить и вызвать вывих.

Если у вас порвана вращающая манжета, дельтовидным мышцам придется в значительной степени компенсировать , чтобы сохранить полный диапазон движений, что не всегда возможно. Напряжение в дельтовидных мышцах аналогичным образом влияет на функцию вращательной манжеты. Безусловно, наиболее частой причиной травмы вращающей манжеты или дельтовидной мышцы является переутомление этих групп мышц или неспособность правильно разогреть или остыть.

Безопасность и разминка для тренировки плеч

Поскольку многие из этих упражнений требуют использования канатных тренажеров, штанг и более тяжелых весов, чем упражнения с собственным весом и большинство домашних тренировок, важно принять некоторые меры предосторожности, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы получаете запланированные результаты. получить.

Самое важное, что вы можете сделать для предотвращения травм при каждом использовании тяжелых весов и тренажерного зала, — это потратить время на то, чтобы научиться пользоваться всем правильно.Даже если это немного смущает, попросите кого-нибудь объяснить, как работает новая машина. Поверьте, вам будет еще больше неловко, если вы получите травму, пытаясь выполнить упражнение для плеч.

Есть несколько упражнений для плеч, которые помогут вам как разогреться, так и остыть в любом конце тренировки. Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для ваших передних и боковых дельт, возьмите предварительную тренировку из Beach Bod Stack , и давайте рассмотрим несколько способов тренировать эти мышцы.

Круги для прямых рук

В этом простом упражнении все, что вам нужно делать, это поднимать одну руку за раз, пока ваше плечо не окажется на одном уровне. Медленно вращайте плечом, чтобы этой рукой рисовать круги. Попробуйте сделать примерно 10 раз и назад, и вперед, прежде чем сменить сторону.

Очень важно, чтобы бедра были зафиксированы, а мышцы кора были задействованы во время этой разминки, чтобы убедиться, что она сделана правильно. Это подготовит вашу ротаторную манжету и дельтовидную мышцу для большей активности и расширит ваш полный диапазон движений.

Переднее и обратное вращение

Продолжайте открывать плечевой сустав этим одновременным движением левой и правой руки. Вместо того, чтобы выставлять руки прямо, как в предыдущей разминке, это упражнение на плечи требует, чтобы вы образовали широкий круг вокруг вращающей манжеты. Думайте об этом как о противоположности первого упражнения для плеч. Вращайте руку так, чтобы ваша рука образовала широкий круг вокруг центра, где она была раньше.

Поверните правую руку по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки, а затем переключитесь после десяти вращений или около того.

Штопор плечевой

Это немного другое движение, но оно работает по тому же принципу, что и первые два упражнения для плеч. Чтобы понять, как должно выглядеть движение в этой разминке, можно сосредоточиться на ладонях. Вытяните одну руку в сторону ладонью вверх. Попробуйте повернуть плечо так, чтобы ладонь была обращена к земле, а затем продолжайте делать так, чтобы ладонь снова была обращена вверх. Скорее всего, вы не сделаете его на все 360 °, а отодвинетесь как можно дальше.

Выполняя это движение, поднимите и поднимите руку в плечевом суставе. Эта комбинация действий поначалу будет казаться странной и, скорее всего, вызовет некоторую усталость в плечах, но это один из лучших способов раскрыть плечевой сустав.

Роликовые опоры

Расслабьтесь после этих разминок, одновременно двигая плечами по кругу. Это поможет им восстановиться после более необычных движений плечевого штопора и обеспечит разогрев плечевого сустава во всех направлениях.Помните об этом простом движении и при регулярной тренировке плеч, потому что это отличный способ заполнить время отдыха, не позволяя плечам слишком остыть.

Открытые плечи

Движение в этом упражнении для плеч немного похоже на взмах крыльев птицы. Вы также можете представить, как Кинг-Конг соединяет руки, чтобы разбить самолет между ладонями. Поставьте руки в положение «филд-гол», как футбольный арбитр, затем потянитесь назад в плечевом суставе, чтобы отвести руки назад.Ваши лопатки должны соединиться.

Затем сведите ладони друг к другу. Вместо того, чтобы позволить им встретиться, положите каждую руку на противоположное плечо. Повторите это полное движение 10 раз.

5 лучших упражнений для роста передних и боковых дельт

Теперь, когда вы все разогрелись, попробуйте эти пять упражнений для плеч, чтобы улучшить свои дельтовидные мышцы. Pumped AF .

1. Подъем гантелей из стороны в сторону в подъем вперед

Боковой подъем и подъем вперед отлично подходят для проработки плеч и мышц верхней части груди, а также задействуют весь диапазон движений плечевого сустава.Объединение их в одно упражнение даст вам преимущества обоих упражнений для плеч и поможет максимально увеличить время тренировки.

Исходное положение для этого упражнения очень простое. Просто встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать две гири или любой другой вес, чтобы усложнить задачу, просто помните, что ваши руки будут двигаться отдельно друг от друга, поэтому вам нужен гиря для каждой руки.

Чтобы сделать боковой подъем в стороны, начните с рук на уровне бедер.Поднимите их в стороны, пока грузы не будут на уровне плеч, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение с гантелями, выходящими прямо перед собой. Вы должны почувствовать жжение в боковой дельте после нескольких повторений.

Если вы выполняете это упражнение для плеч в тренажерном зале, вы также можете попробовать подъем на тросе в стороны на одном из тренажеров и получить те же преимущества.

2. Жим над головой

Любимое упражнение пауэрлифтеров и спортзалов, жим над головой — это сложное упражнение, которое прорабатывает группы мышц по всему телу так же, как становая тяга.Это также обманчиво просто, как и становая тяга. Многие люди также называют это упражнение жимом гантелей плечами или жимом Арнольда, поэтому не запутайтесь, если услышите об этом под этими названиями.

Чтобы занять исходное положение для жима над головой, вам нужно оторвать штангу от стойки и удерживать ее на передней части плеч, держа руки как можно ближе к плечам. Не вдавливайте штангу в себя. Вы можете использовать несколько разных захватов, но самый простой — захват сверху, когда ладони смотрят прямо вперед.

Вдохните и поднимите штангу прямо над головой. Это помогает раздувать грудь, чтобы увеличить подъемную силу. Когда штанга пройдет мимо вашего лба, переместите грудь вперед. Во время выполнения упражнения на плечи ноги должны быть прямыми, но не сгибайте колени.

Когда ваши руки полностью выпрямлены, а штанга над головой, сожмите локти, одновременно поднимая плечи вверх. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение требует, чтобы вы держали штангу в течение длительного периода, поэтому старайтесь делать до 5 повторений или меньше в зависимости от того, какой вес вы используете. Ultimate Mass Stack поможет максимизировать отдачу от жима над головой.

После того, как ваши плечи и руки будут утомлены этим упражнением, попробуйте дроп-сет с меньшим весом. Не продолжайте до травмы, но сделайте несколько повторений после мышечного отказа, чтобы вырастить передние и боковые дельты.

3. Машинный жим от плеч

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, тренажерный жим от плеч — отличное упражнение, которое прорабатывает переднюю дельту и медиальную. Это также помогает облегчить боль в верхней и нижней части спины, так как вы будете сидеть за тренажером со стулом, который будет поддерживать спину во время движения.

Все, что вам нужно сделать после того, как вы установили вес на тренажере, — это занять сиденье и занять нужное положение. Тренажер для этого жима от плеч имеет две руки, которые выступают в форме буквы V, и пользователь сидит на стуле между ними. Когда вы садитесь на тренажер, убедитесь, что верхняя часть спины и нижняя часть спины касаются сиденья для максимальной поддержки.

Попробуйте это упражнение, положив ладони прямо перед собой на рукоятки тренажера. Если это слишком сложно или вы восстанавливаетесь после травмы, это упражнение будет немного проще, когда ладони повернуты друг к другу.Как только у вас будет хватка, подтолкните руки тренажера вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а затем верните их в исходное положение.

4. Подъем за задний трос

Это упражнение — фантастическое изолирующее упражнение для средних дельтовидных мышц. Может показаться, что тянуть трос за спину не так уж и важно, но это решение заставляет вас наклоняться вперед и заставлять работать среднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите завершить тренировку несколькими дроп-сетами, это отличный вариант, потому что тренажер легко настроить.Просто примите немного Hyperade , чтобы потом ваши мышцы восстановились.

Возьмитесь за одну из рукояток тренажера и поверните так, чтобы рука, держащая рукоятку, находилась дальше всего от тренажера. Кабель должен быть позади вас. После этого сделайте обычный подъем в стороны, не позволяя весу на тренажере расслабиться. Это даст вам постоянную тренировку.

Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество подъемов на канате с каждой стороны тела, чтобы предотвратить неравномерное развитие. Если вы действительно хотите потренировать передние дельты, вы можете повернуться спиной к тренажеру и поднять руку прямо над головой, имитируя подъем плеча над головой.

5. Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении — невероятно сложное упражнение. Вы должны потратить время на изучение правильной формы, иначе вы рискуете получить серьезную травму из-за неправильного выполнения этого приема. Однако, если все сделано правильно, вертикальные тяги проработают ваши дельты и мышцы верхней части спины, включая трапеции.

Возьмитесь за штангу верхним хватом и позвольте ей свисать на уровне бедер с расслабленными руками. Руки должны лежать на перекладине на ширине плеч. Расположив штангу близко к телу, поднимайте ее, опережая локти.Поднимите штангу, пока руки не окажутся на уровне плеч, затем удерживайте положение блокировки в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.

Чрезвычайно важно увеличивать вес, когда вы делаете вертикальные тяги. Даже если ваш максимальный подъем достаточно высок, движение вертикальных тяг все равно может испортить ваш плечевой сустав, если вы выполняете вертикальные тяги со слишком большим весом.

Поднимите передние и боковые дельты на новый уровень

Тренировки плеч — один из лучших способов избежать распространенных травм, таких как разорванная вращательная манжета, которая может серьезно ограничить вашу способность выполнять повседневные задачи, не говоря уже о продолжении силовых тренировок.Гипертрофия средней и передней дельты не только придаст вашим плечам широкий и сильный вид, но также поможет вам использовать весь диапазон движений плечевого сустава.

Многие люди не делают специальных упражнений для плеч, предпочитая прорабатывать бицепс и трицепс, полагая, что это приносит пользу дельтам. В большинстве случаев это лучший способ нарастить мышцы плеча — это попробовать упражнения на изоляцию плеча. Попробуйте одно из 5 лучших упражнений для плеч, и вы почувствуете разницу.

Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, борцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они. Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что, если вы упорно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы практически с любым сопротивлением, которое вы используете. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, собрало 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крохотной. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Тренер по прочности Onnit Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад. Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении. Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, которое снова потребует от ваших дельтовидных мышц поддержки веса вашего тела, а кора — для предотвращения падения.

Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе. Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.