Отжимания для верха грудных мышц: эффективный комплекс физических упражнений, советы и рекомендации тренеров
Как правильно тренировать мышцы груди?
В бодибилдинге нет универсальной тренировочной программы или универсальной методики, которая бы при ее применении всегда и всем гарантировала максимальный результат. Индивидуальная настройка и импровизация не только допустимы, но и обязательны. Сегодня я хочу предложить ОДИН ИЗ вариантов тренировки грудных мышц, который будет основан на выполнении простых базовых упражнений и традиционно охватывать разные режимы утомления мышц для максимально полной стимуляции их гипертрофии.
И так, перейдем сразу к делу. Мышцы груди одна из немногих мышечных групп, которые нельзя полноценно развить одним упражнением. Связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:
- Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
- Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже — нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте, форма груди зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища.
Набор упражнений для нашего варианта тренировки:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье;
- Отжимания на брусьях;
- Отжимания от пола.
Если кто-то спросит, почему нет такого любимого всеми упражнения, как горизонтальный жим штанги лежа, отвечу: перечисленные выше упражнения задействуют в полой мере все те мышечные волокна, которые задействует и горизонтальный жим.
Наклонный жим
Первым упражнением идет наклонный жим, так как показывает практика у большинства любителей самая неразвитая область груди верхняя. Отсутствие «верха» делает грудь более узкой и невзрачной, потому человеку, занимающемуся бодибилдингом лучше ставить в приоритет те упражнения, которые тренируют именно эту область. Угол наклона я бы рекомендовал не менее 45-ти градусов. Меньший наклон может не создать акцента на верхней части. Почему? Достаточно часто приходится наблюдать, как в наклонных жимах, тренирующийся создает прогиб в области поясницы, поднимая повыше грудную клетку. Таким образом, при выполнении жима руки начинают двигаться относительно туловища точно также, как в горизонтальном положении, за счет усилия преимущественно средней и нижней части груди. Это позволяет работать с большим отягощением, но это не способствует смещению акцента на верхнюю область. Чем выше угол наклона, тем сложнее обмануть себя, превратив наклонный жим в горизонтальный. Потому 45, а кому-то даже и 60 градусов принесут больше пользы. Здесь я бы хотел процитировать Франко Коломбо, у которого верх груди был просто феноменальный: «Нужно ставить скамью не под углом в 45 градусов, поверьте моему опыту, это не для тренировки верха груди, так вы тренируете всю грудь целиком. Если вы действительно задались целью прокачать именно верх, скамью ставьте выше, как я, до 60 градусов. Когда я советовал своим коллегам тренироваться также слышал в ответ то, что и вы, наверное, хотите мне сказать — мол, нагрузка ложиться в большей степени на плечи. Да, на плечи ложится большая нагрузка и что?! Это ваши плечи и лишние мышцы вам не помешают».
Режим утомления для наклонного жима подбираем такой, чтобы выполнить 6-10 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях замечательное упражнение, которое задействует весь массив мышечных волокон груди (что было подтверждено исследованием с использованием миографа и измерением электрической активности разных областей грудных мышц; Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.) Это не значит, что одними отжиманиями можно построить полноценную грудь, но в качестве основного движения они могут применять очень даже успешно. Еще на заре «золотой эры» бодибилдинга такой замечательный методист и тренер, как Винс Жиронда считал отжимания на брусьях лучшим упражнением для мышц груди, более того, он запрещал в своем зале делать горизонтальный жим, считая его крайне не эффективным и портящим эстетику. Как и в жиме штанги, в отжиманиях грудные мышцы работают в большей степени в момент, когда они максимально растянуты, то есть в нижнем положении туловища. При выходе на выпрямленные руки, степень участия трицепса в движении резко увеличивается, что ведет к снижению нагрузки на грудь. По этой причине надо соблюдать полную амплитуду и чтобы свести риск травмирования к минимуму, опускаться надо медленно и подконтрольно . Наиболее частой ошибкой, которую приходится наблюдать в залах, являются частичные отжимания в верхней части амплитуды, то есть на том участке, где трицепс наиболее силен. Да, это позволяет взять больший вес отягощения и хорошенько нагрузить трицепс, но для развития груди это не походит. Атлетам, испытывающим дискомфорт в плечевых суставах при выполнении отжиманий, я бы рекомендовал использовать такой элемент облегченной экипировки, как «слинг-шот». С ним движение происходит гораздо мягче и опуститься в глубину становится очень даже комфортно.
Режим утомления для отжиманий на брусьях подбираем такой, чтобы выполнить 6-12 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний, на негативной фазе медленный.
Отжимания от пола
Это первое силовое упражнение на мышцы плечевого пояса в жизни каждого мужчины. Анатомически очень схожее с жимом лежа. Его единственным минусом является то, что трудно создать высокую интенсивность нагрузки, так как приходится работать с весом собственного тела, точнее даже с его частью. Однако этот минус можно превратить в плюс, если поставить перед собой задачу поработать в многоповторном режиме. А усилить отдачу от многоповторного режима можно с помощью непрерывного выполнения упражнения, без выключения суставов – статодинамикой. В нашем варианте тренировки груди это как раз и является одним из ключевых моментов , в частности объединение двух режимов работы: высокоинтенсивного (в жиме в наклоне и отжиманиях на брусьях) и низкоинтенсивного (в отжиманиях от пола).
Режим утомления для отжиманий от пола подбираем такой, чтобы выполнить подход до отказа, без точного числа повторов в подходе (кто-то сможет сделать 40, кто-то 60), количество подходов 2-3. Амплитуда частичная, ограниченная внутренним участком, без касания пола грудью и без выключения рук в локтях, темп низкий или высокий (кто как лучше чувствует работу грудных), основной ориентир в подходах- появление жжения.
В общем-то, и все. Два упражнения тяжелых и одно легкое, так сказать «добивающее». Все движения базовые, многосуставные, простые в техническом плане. Отдых между подходами во всех упражнениях 3-5 минут.
Итоговый вариант тренировки:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3х6-10;
- Отжимания на брусьях 2-3х6-12;
- Отжимания от пола 2-3х до отказа в режиме постоянного напряжения.
Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Главная » Тренировки » ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ТренировкиАвтор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 390 Опубликовано
- Друзья, всем привет! Когда я впервые попробовал выполнить отжимания в этой технике, мне очень понравилось то, что я почувствовал растяжение верхнего отдела грудных мышц.
- Думаю, практический каждый хоть раз в жизни выполнял классические отжимания от пола. Отжимания от пола с собственным весом, являются отличным многосуставным упражнением, которое очень хорошо развивает большие грудные мышцы. Если правильно выполнять классические отжимания от пола, то очень хорошо включаются в работу нижний и средний отдел грудных мышц, а также мышцы передней дельтовидной мышцы плеча и мышцы трицепсов. Естественно это не все мышцы, которые принимают участие во время выполнения отжиманий. Также хорошо включаются в работу мышцы кора и широчайшие мышцы спины.
- Когда мы ходим в тренажерный зал у нас есть отличная возможность прорабатывать верхний отдел грудных мышц под разными углами благодаря жимам лёжа на наклонной скамье.
- А также существуют различные тренажеры, при помощи которых можно направить нагрузку именно на верх груди-это сведение рук в «бабочке» и кроссоверы. Но когда мы тренируемся в домашних условиях и в нашем спортивном арсенале есть только наше тело, то задача резко начинает усложняться в плане тренировки верха грудных мышц.
- На самом деле выход есть. Многие слышали, что для тренировки верха грудных мышц нужно «закинуть» ноги на диван и отжиматься от пола, но при этом угол наклона ваших рук относительно корпуса тела не сильно изменится, так как появится сильный прогиб в поясничной области и из-за этого нагрузка будет как и прежде ложиться на нижний и средний отдел грудных мышц.
- Поэтому, чтобы компенсировать этот прогиб и направить всю нагрузку на верх груди, нужно принять исходное положение в виде уголка. То есть ноги нужно сдвинуть в сторону рук приблизительно от 20 до 50 см, тем самым вы будете менять угол наклона и нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
- Постановка рук средняя или широкая, в этом упражнении вы как бы имитируете жим штанги лёжа на наклонной скамье. Самое важное в этом упражнении почувствовать растяжение верхнего отдела грудных мышц при опускании тела.
- Для увеличения амплитуды движения я подложил под точки опоры рук, стальные диски от штанги, а сверху поставил гантели весом десять килограмм и обхватил их. По сути дела можно подложить книги и отжиматься на кулаках, в общем кому как удобней. Локти относительно тела желательно держать немного под углом, чтобы немного снять нагрузку с плечевых суставов. Для увеличения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, можно ноги ставить на диван, но при этом обязательно соблюдать уголок. В данном упражнении я выполняю 2-3 рабочих подхода по 10-15 повторений.
- Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)
Прокачкой грудных мышц девушки занимаются редко, так как эта зона закрыта молочными железами. Тренировки на грудь не повлияют на ее размер и форму, однако этот момент не должен стать поводом для отказа от занятий, ведь польза имеется.
Из самых главных эффектов в тренировках груди для женщин отмечают повышение упругости и подтягивание подмышечной зоны, проявление более привлекательных линий в верхней части корпуса. Предлагаем вам подборку из 8 простых упражнений на грудь для женщин без гантелей и отжиманий в домашних условиях.
Тренировка груди для женщин дома
Комплекс содержит 8 простых упражнений на проработку мускулатуры грудной зоны, программа будет по силам каждой женщине. Дополнительную нагрузку также получат передние дельты, руки, спина, улучшится осанка. Такой набор упражнений на грудь для девушек в домашних условиях поможет сделать верхнюю часть корпуса более подтянутой за счет повышения питания и тонуса мышц.
Тренировка будет с собственным весом, без нагрузки на суставы. Всего вам потребуется 8-10 минут на занятие, выполняйте программу не чаще 2-3 раз в неделю. Делать упражнения можно стоя или сидя, по вашему удобству.
План тренировки для груди:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд .
План 8-минутных тренировок для девушек:
1. Разведения выпрямленных рук
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
2. Разведения с руками за головой
Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
3. Развороты рук со сведением локтей
Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
4. Жим сложенных рук перед собой
Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
5. Тяга скрещенных рук к груди
В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.
Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.
6. Разведение согнутых рук
Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
7. Ножницы руками
Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.
Сколько выполнять: 35-40 разведений.
8. Сжимание ладоней с разведением
Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
Тренировки на 8 минут для спины:
Комплекс упражнений для всех частей грудных мышц
Хорошо развитая грудь всегда смотрится эффектно и если уделять ей достаточно внимания, то результаты не заставят себя долго ждать. Из наших познаний в анатомии, мы знаем, что грудь состоит из большой грудной мышцы (ключичная, грудино-реберная, брюшная), малой грудной мышцы и передней зубчатой. Перед тем, как приступить к тренировке, я рекомендую ознакомиться с анатомией грудных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
План действий
Начинать тренировку, следует, конечно, с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Сначала выполняем качественную разминку с легким весом — это нагонит кровь в мышцы и позволит избежать различных травм. Затем выполняем 4 подхода по 10 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы последний подход вы выполняли на грани отказа. После этого, нужно уменьшить вес на 30% и выполнить еще один подход на максимум.
После жима на горизонтальной скамье, переходим на наклонную и прорабатываем верхнюю часть груди. Хочу заметить, что в эстетическом плане именно верхняя часть груди очень важна. Я видел спортсменов которые уделяли мало внимания проработке верха груди и при этом имели мощную среднюю часть — складывалось впечатление, что грудь у них просто обвисла.
Итак жим на наклонке. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. Можно менять угол наклона скамьи. Допустим, одну тренировку выполняем под углом 30 градусов, а на следующей увеличиваем угол, при этом вес на штанге следует уменьшить, для того, чтобы технически правильно выполнить 4 подхода по 10 повторений.
После прокачки верхней части груди, следует уделить внимание нижней. Я рекомендую выполнять отжимания на брусьях. Достаточно сделать 3 подхода. Многие спортсмены могут сделать 40 и больше раз на брусьях, поэтому я советую выполнять это упражнение с утяжелителями. Следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 10-20 повторений но не более 3 подходов. В конце выполните один подход без веса на максимум.
И наконец последнее, но самое важное — отжимания от пола. Я считаю что именно отжимания от пола являются самым эффективным упражнением для проработки грудных мышц. Мне нравиться выполнять отжимания на подставках (когда я начинал тренироваться и подставок у меня не было, я использовал гири, но нужно быть аккуратным, так как гири являются очень неустойчивыми и есть риск травмироваться) при этом амплитуда намного больше.
Руки я ставлю так, как мне удобно, и концентрируюсь только на качественном выполнении отжиманий. Хочу сказать о том, что ноги можно ставить на различные возвышения, тем самым меняется нагрузка и мышцам сложнее привыкнуть и перестать реагировать на это упражнение.
Не забывайте также о растяжке грудных мышц в конце тренировки.
Итак, комплекс упражнений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений (+1 подход с весом на штанге минус 30%).
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторений с дополнительным весом (+1 подход без дополнительного отягощения на максимум повторений).
- Отжимания от пола — 3 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
- Растяжка грудных мышц — 3-5 минут.
Статью подготовил Александр Рева — эксперт JustSport.info, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа.
Техника выполнения упражнений
Коллекция отжиманий: ru_healthlife — LiveJournal
Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.
Что дают отжимания:
- Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
- Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
- Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
- Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
- Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.
Девушкам
Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.
Мужчинам
- Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
- Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
- Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.
Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»
Основная нагрузка грудные мышцы
Вторичная нагрузка Дельты, трицепсы
Так же задействованы Бицепсы, пресс, спина
Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности. В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
1. Отжимания от стены
Имеют низкий уровень сложности.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Отжимания с коленей (Knee push ups)
Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Смотреть
3. Отжимания головой верх
Имеют низкий уровень сложности.
В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.
4.Классические отжимания
Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте таз, делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
5.Отжимания головой вниз
Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
6. Круговые отжимания (Side-to-Side «Crab» Push-Ups)
Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону
Смотреть
7. Отжимания с шагом в сторону
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
8. Глубокие отжимания
Имеют высокий уровень сложности
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.
9. Отжимания с широкой постановкой рук (Spartan Push-Up)
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Смотреть
10. Мальтийский жим
это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.
11. Индийский жим (Отжимание с нырком, Hindu push Up)
Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс.
Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
Смотреть
12. «Гильотина»
еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!
13. Отжимания на кулаках
При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.
14. Отжимания на пальцах (FINGERTIP PUSH-UPS)
Имеют высокий уровень сложности
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Смотреть
15. Отжимания с отягощением.
Имеют высокий уровень сложности
Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.
16. Отжимание с опорой на три точки. (Alternating Grip Single leg Push-Up)
Имеют срседний уровень сложности
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.
Смотреть
17. Разноименные отжимания (Spartan Push-Up)
Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
Смотреть
18. Разновысокие отжимания
Одна рука находится на возвышении (степ-платформа, опора для отжимания, медбол)
Смотреть
19. Отжимание от пола с поворотом корпуса (Т-Push-Up)
Действующие мышцы: мышцы груди, верхней части спины, трицепс.
Встаньте в стойку как для обычного отжимания. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку так, что бы ваше тело образовало подобие буквы Т.
Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повторите упражнение для другой стороны.
Смотреть
20. Отжимания на одной руке
Имеют высокий уровень сложности
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
Смотреть
21. Плиометрические отжимания
Имеют высокий уровень сложности
плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу
Как выполнять плиометрические отжимания?
Базовые плиометрические отжимания
Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию
Плиометрические отжимания с хлопком
Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.
Плиометрические отжимания с тройным хлопком
Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.
22. Отжимания на ремнях
довольно непривычный и необычный вид отжиманий. Хотя после отжиманий, описанных в статье «Отжимания от пола в боевых искусствах», уже наверно ничему не удивишься. Несмотря на свою необычность этот вид отжиманий очень хорошо понагружает Ваши мышцы.
В качестве оборудования Вам понадобится два прочных ремня с петлевыми рукоятками закрепленные на высокой опоре. Такое приспособление можно соорудить и у себя дома.
Техника выполнения: Подвесте рукоятки на высоту 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и примите упор на прямых руках. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Распрямите локти и поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать тело ровно.
Так ка опора не очень стабильна, это может привести к небольшим раскачиваниям во время упражнения. Чтобы этого избежать в нижней точке отжиманий делайте короткую паузу
23. Отжимания без ног
Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс — тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое. Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться.
24. отжимания с подтягиванием колена к плечу (Spider Man Push Up)
При опускании корпуса вниз одновременно подтянуть колено к плечу.
25. отжимания «Крокодил». (Reptile Pushups)
Представьте себе как ходит крокодил — он использует свои мощные передние лапы чтобы перемещать своё тело. Теперь попробуйте повторить это движение выполняя отжимания. По началу не ставьте руку далеко от корпуса, научитесь технике таких отжиманий. Как только вы будете готовы перейти к следующему шагу выполните одновременно выброс опорной руки параллельно с ногой, сделав отжимание, аналогично проделайте это же движение с опорой на другую руку. Выполняя упражнение двигайтесь сначала вперёд а затем назад.
Смотреть
26. Отжимания с «длинными руками»
Руки вытягивать максимально вперед, далеко от корпуса.
Смотреть
27. Отжимания-роллер (The Roller Advanced Pushups )
Исходное положение — упор на 2 роллера.
Смотреть
28. Отжимания-бабочка (Push Up — Chest Fly — Combo Chest Exercise )
Под руки подкладывается скользские куски ткани или используется Slide board
Смотреть
29. отжимания «Супермен».
Не пытайтесь повторить этот вид отжиманий, пока не освоите все остальные описанные выше! Этот вариант отжиманий очень травмоопасный. Нужно быть в очень хорошей форме чтобы практиковать его. Для начала попробуйте сделать на мате, и только потом переходить на жёсткую поверхность. Согните руки и опустите тело коснувшись грудью пола, затем резко выполните подъем с выбросом вперёд рук и отрывом ног в пиковой точке. Этот вид чем-то схож с взрывными отжиманиями, но усложнён в несколько раз, поэтом не удивляйтесь если у вас не получится. В самой пиковой точке ваше тело будет параллельно земле, а вы похожи на летящего Супермена, отсюда и название отжимания
Смотреть
30. отжимания с касанием коленей в воздухе.
Эти отжимания являются смесью классических с элементом фристайла. Примите упор на полу как при простых отжиманиях, а затем мощно вынесите себя вверх коснувшись коленей, вернитесь в исходное положение. От вас потребуется сила и гибкость, поэтому имеет смысл по практиковать классические отжимания прежде чем переходить к этим. Вариантов выполнения много от хлопков за спиной, выброса рук вперёд до касания бёдер.
смотреть
ДЛЯ ТРИЦЕПСА.
1. Боковые отжимания
Лягте на пол на один бок и уприте руку рядом с вашим нижним плечом. Другую руку положите на верхнее плечо. Толкнитесь рукой в пол чтобы выпрямить локоть и поднять вашу верхнюю часть тела.
2. Отжимания со средней постановкой рук.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
3. Отжимания с узкой постановкой рук (Diamont Push-Up, Triangle Push-Up, Алмазные отжимания)
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Смотреть
4. Отжимания от скамьи (обратные отжимания)
При выполнениии отжиманий от скамьи прежде всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, а так же передние дельты. Отжимания от скамьи можно выполнять как только с собственным весом, так и положить пару блинов себе на ноги, если отжиматься просто так слишком просто.
Отжимания от скамьи для новичков
Сядьте на скамью и положите руки на край скамейки рядом с бедрами. Затем сместитесь со скамейке, так, чтобы вы поддерживаете себя только с руками и ногами.
Расположите ноги так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол приблизительно 90-градусов друг к другу. Бедра должны быть на ширине плеч, держите их параллельно земле.
Медленно начинайте опускать себя, сгибая локти и позволяя коленям сгибаться. Держите голени перпендикулярно земле.
Поднимите себе в исходное положение, делая паузу в верхней точке. Концентрируйтесь на ваших трицепсах.
Отжимания от скамьи для продвинутых —Положите 15-килограмовый блин на верхнюю части бедра для более сложных отжиманий от скамьи.
Смотреть
ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
1. Отжимания уголком
Мышцы: плечевые мышцы
Исходное положение: Наклонитесь и обопритесь об пол пальцами ног и ладонями. Руки прямые и перпендикулярны полу, ладони смотрит вперёд. Ноги и спина тоже прямые, тело согнуто под прямым углом.
Выполнение: Согните локти и медленно снижайте голову по направлению к полу. Смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта:
• Вы можете усложнить упражнение, подняв ступни на скамью или стул.
2. Отжимания в стойке на руках (у стены) (Handstand Pushups)
Смотреть
3. Отжимания «Спичаги»
Стойка силой в основном выполняется за счёт напряжения мышц плеч. Поэтому, когда у стены научитесь, пробуйте и без неё. Для выполнения стойки наклоняйтесь больше вперёд плечами и тащите ноги наверх. Если спичаг не получился, уходите в кувырок. Спичаг ноги вместе выполняется, если ноги врозь тащить уже не сложно. Здесь нагрузка добавляется как на плечи, так и на бёдра.
Смотреть
ОТЖИМАНИЯ НА БИЦЕПС
Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.
Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.
интересное видео:
Квадрат
Calistenic Kings
Отжимания для спецназа
материалы с сайтов:
http://www.jv.ru
http://www.steeltime.ru
http://www.mhealth.ru
http://www.dvosport.ru
http://otjimaniya.ru
Отжимания для увеличения силы верхней части тела
Отжимания — одно из самых основных упражнений для укрепления верхней части тела, особенно области груди.
Существует большое количество разнообразных отжиманий, которые может выполнять человек, чтобы охватить все маленькие мышцы, составляющие грудную область.
Это упражнение действительно сложное, в зависимости от того, какие варианты вы выполняете, от медленных контролируемых отжиманий, которые могут помочь вам улучшить технику и увеличить мышечную силу, до плиометрических отжиманий всего тела, от которых действительно захватывает дух.
Если вы хотите тренировать грудные мышцы наилучшим образом, попробуйте это отжимания для увеличения силы верхней части тела .
Отжимания для верхней части тела
Перед началом этого отжимания , вы должны с комфортом выполнить не менее 10 обычных отжиманий подряд. С этого момента вы можете начать использовать некоторые из этих вариаций, начиная от самых простых до самых сложных.
Вы также можете делать отжимания от колен, что позволит вам использовать меньший процент веса вашего тела (если вы не можете нести весь свой вес).
1. Отжимания в прыжке.
Отжимания в прыжке — это легкое упражнение, которое считается вводным и начинается с взрывные отжимания . Сделать их
- Начните с положения отжимания, положив руки прямо под плечи.
- Опуститесь в нижнюю часть положения отжимания, при этом ваша грудь парит над полом, но не касается ее.
- Отрывайтесь от земли с максимальной скоростью и мощностью.
Ваша цель — не только все время подниматься во время отжимания, но и на мгновение оторваться от пола с вытянутыми руками. Это должно выглядеть так, как будто вы делаете «прыжок» верхней частью тела.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
2. Отжимания в ладоши.
Как только вы сможете без проблем выполнить предыдущее упражнение, вы будете готовы приступить к этому новому испытанию. Попробуйте отжимания пощечину, это одно из самых интенсивных плиометрические отжимания когда-либо разработанные вариации, согласно исследованию, опубликованному в Международный журнал науки о физических упражнениях (Vossen et al., 2000).
Чтобы сделать их:
- Начните с верхней точки отжимания, положив руки прямо под плечи и колени, а локти полностью прямые.
- Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь парит над полом.
- Поднимитесь как можно быстрее и стремительнее, чтобы руки оторвались от земли.
- Поднимаясь вверх, быстро поднимите руки от земли и хлопните в ладоши в воздухе.
- Услышав шлепок, быстро разведите руки и положите их на пол, желательно на ширине плеч, чтобы не упасть.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений для этого упражнения.
3. Плиометрические отжимания с набивным мячом.
Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя вышеуказанное упражнение, пора попробовать движение, включающее прыжки по возвышенной поверхности, используя только верхнюю часть тела.
Сделать это:
- Начните с верхней позиции отжимания, положив правую руку на набивной мяч. Чем больше набивной мяч, тем сложнее.
- Сделайте отжимание вниз между рукой с набивным мячом и другой рукой, лежащей на полу.
- Опустите грудь до уровня набивного мяча, вместо того чтобы опускаться на землю.
- Отрывайтесь от земли обеими руками. Одновременно надавите на набивной мяч правой рукой и переместите верхнюю часть тела на другую сторону мяча.
- Прыгая на набивной мяч, уберите правую руку с набивного мяча и положите ее на землю с правой стороны от мяча. Одновременно положите левую руку на набивной мяч и опуститесь на землю.
- Поднимитесь и прыгните на левую сторону набивного мяча, снова поменяв руки.
В этом упражнении выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую руку.
4. Плиометрические отжимания всего тела.
Это одна из более сложные варианты отжиманий . Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, что можете летать на короткое время. Чтобы сделать их:
- Начните с верхней точки отжимания.
- Спуститесь в позицию отжимания. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется над землей, не касаясь ее.
- Поднимитесь вверх быстро и резко, как будто вы делаете пощечину. Одновременно оторвите ноги от земли.
- Когда вы находитесь в воздухе, быстро сожмите руки, чтобы дать пощечину, но держите ноги поднятыми, готовыми приземлиться после прыжка.
- Быстро разведите руки и приготовьтесь приземлиться на руки и ноги.
- Смягчает приземление, слегка опускаясь в положение отжимания.
Выполните 5 подходов по три повторения для этого упражнения.
заключение
Отжимания — это лучшее упражнение для укрепления верхней части тела , и их также очень легко выполнять, поскольку большинство из них выполняется только с использованием веса тела или с помощью нескольких простых приспособлений, таких как набивной мяч.
Этот режим отжиманий поможет вам улучшить физическую работоспособность и укрепить руки и грудь.
дело
- Фоссен, Дж., Крамер, Дж., Берк, Д. и Дебора, П. (2000). Сравнение динамических отжиманий и плиометрических отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования. DOI: 2 (6)
- Генри, Х. Тренировка силовых отжиманий. Для Livestrong [пересмотрено в сентябре 2019 г.].
|
|
На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса. Активируемые мышцы Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук. Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен. Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди! После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь. Важные замечания Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?! Ссылки: Показать источник В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде. |
Сотрудничество Реклама на сайте |
3 способа развить грудную клетку с помощью PUSH UPS
3 варианта отжимания для многих частей грудной клетки (внешней, внутренней, средней и верхней). Правильно выполненное отжимание — упражнение высокого уровня!
Отжимания часто недооценивают, потому что их считают базовым упражнением для новичков. Это могло быть дальше от истины.
Реальность такова, что нет реального продвижения от новичка к продвинутому. Тот факт, что вы можете выполнять расширенное упражнение, не означает, что «упражнение для начинающих» перестает быть эффективным.
Более того, работа над основами часто дает гораздо лучшие результаты, чем более сложные упражнения, независимо от того, насколько вы продвинуты. Развитие силы и развитие навыков — не обязательно одно и то же.
Как такое возможно? В основах всегда есть области, которые нужно улучшить, мышцы, на которые нужно воздействовать, и формы, которые нужно улучшить. Небольшое изменение формы может превратить базовое упражнение в упражнение-убийца.
Даже в боевых искусствах лучший мастер боевых искусств — это не тот парень, который может сделать 100 ярких ударов ногами.Лучшим мастером боевых искусств считается тот, кто освоил основные удары руками и ногами и довел их до высочайшего уровня.
То же самое и с отжиманиями или другими базовыми упражнениями. Дело не в повторениях, весе или сложности, а в качестве и направленности вашей тренировки.
По этой причине, хотя в нашей программе «Движение 20ХХ» есть много навыков, которые нужно освоить, силовые и подвижные тренировки направлены на освоение основ.
В этой статье мы взяли базовые отжимания и превратили их в превосходные упражнения для груди.Обычно отжимания развивают грудь, плечи и трицепсы, но здесь мы сосредоточены исключительно на груди.
Распространенные ошибки в отжиманиях:
- Использование позвоночника (выгибание) для подъема вверх
- Плохое выравнивание плеч и стабильность лопатки
- Отсутствие контроля и фокусировки
В этих При упражнениях самое главное — слегка отвести лопатки назад (втягивание лопатки) и удерживать лопатку стабильно и опущенной (депрессия).
Чтобы воздействовать на мышцы груди, необходимы втягивание лопатки и стабильность, потому что в противном случае легко использовать движение лопатки и передние дельтовидные мышцы для создания силы.
Вначале просто сосредоточьтесь на отжиманиях на наклонной скамье или стуле. Вы, скорее всего, заметите, что не так сильны, как думали.
Сколько? Вы можете выполнять эти отжимания как часть тренировки верхней части тела. Делайте 3 подхода в упражнении и забудьте о повторениях: сделайте как можно больше качественных повторений .Как только форма начинает разрушаться, пора отдыхать.
Обычные отжимания (средняя и внутренняя часть груди)При обычных отжиманиях вы расставляете руки на ширине плеч и выполняете обычные отжимания. Ваши лопатки опущены и немного позади, что обеспечивает устойчивость.
Регулярные отжимания нацелены на средние и внутренние мышцы груди. Внутренние мышцы груди прорабатываются, потому что вы можете сжать грудь ближе к верху благодаря близкому расположению рук.
Держите руки втянутыми (внутрь), напрягая широчайшие, чтобы в дальнейшем задействовать мышцы груди.
Широкое отжимание (внешняя часть груди)В широком отжимании вы расставляете руки очень широко, держите лопатку немного позади (втянутой) и сосредотачиваетесь на сжатии грудными мышцами.
Широкие отжимания растягивают грудную клетку и в основном нацелены на внешнюю часть груди. Это потому, что диапазон движений не так велик, и вы не можете соединить руки вместе.
Расширение локтей безопасно для плеч, пока вы выполняете точно: держите плечевой пояс устойчиво и сосредоточьтесь на контроле.
Контроль, связь разума и мускулов и сохранение устойчивости лопаток позволят вам ударить в грудь как можно сильнее.
Отжимание снизу вверх (верхняя часть груди)В отжимании снизу вверх ваши пальцы направлены назад, и вы располагаете руки немного шире плеч.
Отжимания снизу нацелены на верхнюю часть груди, если вы выполняете их правильно. Если ваши плечи повернуты вперед (вытянуты), вы будете больше ориентироваться на передние дельтовидные мышцы (подумайте о отжиманиях с псевдопланше), чем на грудь.
Ваши передние дельтовидные мышцы еще немного проработаны, потому что верхняя часть грудной клетки в основном помогает сгибанию плеча. Сосредоточьтесь на контроле и связи между мозгом и мышцами, чтобы по-настоящему почувствовать сокращение верхней части груди.
Оптимальные тренировки верхней части груди для достижения крепких и сильных грудных мышц
Введение в эффективную тренировку верхней части грудной клетки
Тренировки верхней части груди могут показаться излишними.В конце концов, разве верхняя часть не получает достаточно работы от многих упражнений на жим и муху, которые мы выполняем? Нужно ли уделять особое внимание верхней части груди? Да и нет. Нет, потому что верхняя часть груди действительно работает во время упражнений на грудь и плечи. Например, если все, что вы делаете, это жим лежа, ваша верхняя часть груди вырастет (1). Жим над головой также прорабатывает верхнюю часть груди, как и большинство упражнений на лету (2). Да, потому что, хотя большинство упражнений нацелены на верхнюю часть груди, они редко подчеркивают ее. Выполнение жима лежа на горизонтальной скамье в основном прорабатывает среднюю и нижнюю грудные мышцы, в то время как добавление наклона перемещает работу в верхнюю часть грудных мышц.Чтобы развить эту область, вам нужно уделить ей достаточно внимания, включив в свою тренировку правильные упражнения.
Почему это важно? Во-первых, тренировка верхней части груди позволяет ей хорошо развиваться и вести к более сбалансированному развитию — как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения силы. А во-вторых, потому что это позволит нам разнообразить наши тренировки, сохранить свежесть и снизить риск чрезмерных травм. Подвергание одних и тех же суставов одинаковым нагрузкам может ухудшить их целостность.Варьируя стресс, который мы вызываем, мы можем поддерживать их здоровье и силу в долгосрочной перспективе. Если вы хотите создать свои собственные тренировки для верхней части груди, попробуйте использовать Hevy.
Четыре совета по созданию хорошо очерченной верхней части грудной клетки
1. Жим на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье — самый очевидный совет, который мы можем вам дать. Проще говоря, если вы хотите увеличить верхнюю часть груди, вам нужно делать жим на наклонной скамье каждую неделю (4).
2. Начните некоторые упражнения на жим с верхней части груди
Большинство людей обычно начинают тренировку груди с классических движений, таких как жим лежа.В этом нет ничего плохого, но если вы хотите развить верхнюю часть груди, вам нужно время от времени расставлять приоритеты. Например, начните некоторые тренировки с жима на наклонной поверхности. Имея на раннем этапе наклон туловища, вы можете тренировать верхнюю часть груди, пока еще свежи.
3. Установите связь между разумом и мышцами
Связь разума и мускулов может показаться уловкой, но это еще не все (6). Например, как вы можете надеяться развить мышцу, если вы никогда не чувствуете, что она работает? Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для верхней части груди, осознавайте верхнюю часть и пытайтесь активировать ее и почувствовать, как она работает при каждом повторении.
4. Делайте разнообразные движения
Хорошее развитие верхней части груди — и действительно, это относится к каждой группе мышц — происходит благодаря разнообразному подходу, когда вы акцентируете внимание на многих упражнениях и тренируетесь в различных диапазонах повторений. Такой подход к участкам плечевой кости обеспечивает оптимальное задействование мышечных волокон, адекватное механическое напряжение и хороший метаболический стресс для роста (7). Ниже мы рассмотрим девять отличных упражнений для верхней части груди, так что следите за обновлениями.
Две тренировки для верхней части груди
Тренировка 1: Тренировка верхней части груди дома
Поскольку вы будете выполнять эту тренировку дома, мы решили, что будет уместным выбрать упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием или без него.Эта тренировка разработана таким образом, чтобы для одного из упражнений потребовался только эспандер. Вы можете выполнять первые два упражнения без оборудования, что делает их идеальным вариантом для тренировки верхней части груди дома и в дороге. Что касается диапазона повторений, делайте достаточно, чтобы бросить вызов самому себе. Для одного человека это может быть всего 7-8 повторений в подходе; для другого — до 30, даже 40 повторений.
- Отжимания с наклоном — 3-4 подхода по 6-25 повторений
- Отжимания с отжиманием — 2-3 подхода по 6-25 повторений
- Размах груди с низко-верхним диапазоном — 3 подхода по 15-30 повторений
Тренировка 2: Тренировка в спортзале
Эта тренировка представляет собой идеальное сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Мы начинаем тренировку с проверенного упражнения на верхнюю часть груди, чтобы поднять больший вес и вызвать значительное механическое напряжение. Затем мы переходим вниз по списку к еще одному фантастическому движению по поддержке верхней части груди. Наша цель — использовать немного меньший вес, сосредоточиться на правильной активации верхней части груди и делать умеренные повторения. Мы сделаем еще одно фантастическое движение, которое почти изолирует верхнюю часть груди, чтобы закончить верхнюю часть груди. Здесь мы хотим поднимать меньше веса, делать больше повторений и вызывать значительный метаболический стресс.
- Жим штанги обратным хватом — 3-4 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье с полупрогнозом — 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги от низкого к высокому — 3 подхода от 15 до 20 повторений
9 лучших упражнений на верхнюю часть груди
Упражнение 1: Жим штанги обратным хватом
Жим обратным хватом, хотя и немного необычный, хорош, потому что он подчеркивает верхнюю часть груди и позволяет поднимать приличный вес (5).
Группы мышц: грудь, трицепс, бицепс, плечи, пресс, передняя зубчатая мышца
Оборудование: скамья, штанга и гантели
Пошаговая инструкция:
- Установите скамью так же, как при обычном жиме лежа.
- Лягте и возьмитесь за перекладину ровным хватом снизу (ладони обращены назад). Ваша хватка должна быть немного шире уровня плеч.
- Опустите плечи в скамью, сделайте вдох, снимите перекладину со штанги и перенесите ее на грудь.
- Плотно поставьте ступни на пол и уперните ягодицы в скамью.
- Сделайте вдох и опустите штангу — цельтесь чуть ниже груди.
- Нажимайте на штангу дугообразными движениями, сначала поднимая ее вверх, а затем отжимая ее назад, чтобы она оказалась у вас на груди.Выдохните вверху.
Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье
Наклонный жим вряд ли нуждается в представлении. Упражнение является эффективным, относительно простым в освоении и отлично подходит для подчеркивания верхней части груди при значительных нагрузках (4).
Группы мышц: грудь, плечи (в основном передняя голова), трицепс, пресс, передняя зубчатая мышца
Оборудование: регулируемая или наклонная скамья, гантели и штанга
Пошаговая инструкция:
- Установите штангу на такой высоте, чтобы вы могли ухватиться за нее, не вытягивая полностью руки.
- Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху (ладони смотрят вперед). Ваша хватка должна быть немного шире плеча.
- Опустите ступни в пол и вытяните локти, чтобы освободить штангу.
- Осторожно выдвиньте его вперед, пока он не зависнет над вашей грудью.
- Отведите плечи назад, упритесь ягодицами в скамью и убедитесь, что ступни стоят на полу.
- Сделайте вдох и опустите штангу. Нацельтесь на линию сосков.
- Слегка постучите штангой по груди и верните ее в исходное положение, делая выдох на пути вверх.
Упражнение 3: Подъем троса от низкого до высокого
Эта мушка отлично подходит для верхней части груди, потому что движение ваших рук почти противоположно ориентации волокон верхней части груди. Кроме того, тросы обеспечивают постоянное натяжение и позволяют сжечь верхнюю часть груди.
Группы мышц: грудь, бицепс, плечи, передняя зубчатая мышца, пресс
Оборудование: канатная станция, пара насадок для ручек
Пошаговая инструкция:
- Установите одинаковый вес на оба стека кабельной станции.
- Установите оба шкива кабельной станции в самое нижнее положение.
- Возьмитесь за одну ручку, затем перейдите на другую сторону и возьмитесь за другую.
- Вернитесь к середине, руки по бокам и локти вытянуты.
- Сделайте шаг или два вперед, чтобы снять грузы со стопок.
- Отведите плечи назад, пошатните стойку и сделайте вдох.
- Одним плавным движением поднимите обе руки по бокам перед собой.Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
- Поднимите руки, пока запястья и локти не окажутся на уровне плеч, и задержитесь в этом положении на мгновение.
- На выдохе осторожно опустите руки по бокам.
Упражнение 4: Отжимания на наклонной скамье
Отжимания с упором — фантастическое упражнение с собственным весом, которое подчеркивает верхнюю часть груди. Кроме того, поскольку ваша нижняя часть тела находится в более высоком положении, вы должны нажимать на больший процент веса своего тела, что затрудняет движение.
Группы мышц: грудь, плечи, трицепс, передняя зубчатая мышца, пресс и поперечный живот
Пошаговая инструкция:
- Поставьте ноги на ящик, табурет, скамейку или другой предмет.
- Вытяните тело и положите ладони на пол. Руки должны быть немного шире плеч.
- Выпрямите руки, напрягите пресс и убедитесь, что ваше тело также прямое, как стрела.
- Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии. Ваши плечи, бедра и колени также должны быть на прямой линии.
- Сделайте вдох и опуститесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола.
- Отжаться, развести локти и вернуться в исходное положение. Выдохните вверху.
Упражнение 5: Отжимания от пола
Самый простой способ понять, что такое отжимания и отжимания, — это не толкаться прямо вверх и вниз.Вместо этого вы отжимаетесь вверх и назад, что позволяет больше подчеркнуть плечи и верхнюю часть груди. Один из способов отслеживать свой прогресс — использовать приложение для тренировок.
Группы мышц: грудь, плечи, трицепс, пресс, передняя зубчатая мышца, ягодицы
Оборудование: нет
Пошаговая инструкция:
- Спуститесь и положите руки на пол примерно на ширине плеч.
- Выпрямите руки и тело, приняв типичное положение для отжиманий.Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии. Ваше тело также должно быть прямым, как стрела.
- Напрягите пресс, сделайте вдох и опускайтесь, пока ваше лицо не окажется на расстоянии пары дюймов от пола.
- Теперь вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, проедьте ладонями и оттолкнитесь назад и вверх. Это движение поднимет бедра вверх и назад, при этом плечи будут опущены.
- Разгибая локти, следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и выдохните.
- Сделайте еще один вдох и снова опустите, двигаясь вперед и вниз.
Упражнение 6: Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
Жим в тренажере на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для верхней части груди. Во-первых, его легче освоить, поэтому он отлично подходит для начинающих. Во-вторых, вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, что позволяет вам полностью сосредоточиться на тренировке груди.
Группы мышц: грудь, плечи, трицепсы
Оборудование: жим от груди на наклонной скамье
Пошаговая инструкция:
- Выберите свой вес и отрегулируйте сиденье тренажера.Когда вы садитесь за тренажер, ручки должны находиться примерно на уровне середины груди.
- Сядьте в тренажер, возьмитесь за обе ручки, отведите плечи назад и поставьте ступни на пол.
- Опустите лопатки в заднюю опору тренажера, задействуйте пресс и сделайте вдох.
- Надавите вперед и вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
- Задержитесь на мгновение в верхнем положении и медленно верните вес в исходное положение.
Упражнение 7: Подъем гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей на наклонной скамье — хорошее изолирующее упражнение для груди.Как и в жиме на наклонной скамье, угол наклона туловища позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди.
Группы мышц: грудь, бицепс, плечи
Оборудование: скамья на наклонной скамье и пара гантелей
Пошаговая инструкция:
- Установите скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину.
- Возьмите пару гантелей, сядьте и положите их на бедра.
- Держа гантели близко к туловищу, лягте на скамью и вытяните руки вверх.
- Отведите плечи назад, слегка согните руки в локтях и сделайте вдох.
- Постепенно опускайте обе гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
- Задержитесь на мгновение и верните гантели вверх, осторожно постукивая по ним. Выдохните.
Упражнение 8: Жим гантелей на наклонной скамье с полутонами
Полупронированный жим гантелей — это небольшая вариация классического жима на наклонной скамье. Он не особенный или уникальный, но он может помочь вам лучше почувствовать верхнюю часть груди.
Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, пресс, поперечный живот
Оборудование: скамья на наклонной скамье и пара гантелей
Пошаговая инструкция:
- Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Как и в случае с мухой, не стесняйтесь немного поэкспериментировать, пока не найдете золотую середину для активации верхней части груди.
- Возьмите пару гантелей, сядьте и положите гантели на бедра.
- Одним движением отведите гантели назад, когда вы лежите, вытяните руки и держите обе гантели на груди и сомкните их вместе.
- Отведите плечи назад, поставьте ступни на пол и слегка поверните запястья, пока они не станут почти нейтральными (лицом друг к другу).
- Сделайте вдох и опустите обе гантели по бокам.
- Нажмите прямо вверх и внутрь, чтобы вернуть их вверх, и выдохните.
Упражнение 9: Отжимания с пайками
Отжимания согнувшись — это сложное и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы подчеркнуть свои плечи и верхнюю часть груди, даже если у вас нет доступного оборудования.
Группы мышц: грудь, плечи, трицепс, пресс, передняя зубчатая мышца, спина и ягодицы
Оборудование: нет
Пошаговая инструкция:
- Начните в стандартной позе отжимания, выпрямите тело и руки, запястья прямо под плечами.
- Напрягите пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.
- Конечности держите прямо, а спину — в нейтральном положении.
- Включите пресс, сделайте вдох и опуститесь на пол.
- Опуститесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола, и задержитесь на мгновение.
- Надавите на локти, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая почти сверху.
Растяжка верхней части грудной клетки
1. Растяжка дверного проема
Стой в дверях. Меняйте стойку поочередно — одна нога должна быть впереди, а другая — назад. Поднимите правую руку так, чтобы локоть находился на уровне плеч. Согните руку в локте и прижмите предплечье и кисть к краю дверного проема.Слегка надавите грудью вперед, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Как только вы закончите, поверните на другую сторону и повторите то же самое. Поднятие локтя немного выше должно позволить вам лучше подчеркнуть верхнюю часть груди.
2. Стенные ангелы
Встаньте на расстоянии фута или двух от стены и повернитесь к ней спиной. Сложите ноги вместе, отклонитесь назад и прочно соприкоснитесь с головой, лопатками, спиной и ягодицами. Разведите руки по бокам, согните их в локтях и прислоните к стене.Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов и подняты до уровня плеч. Из этого положения осторожно начните водить руками по стене, пока не почувствуете, что потеряете точку соприкосновения с ней. Задержитесь на мгновение в верхнем положении и опустите руки вниз, не позволяя голове, лопаткам, пояснице или ягодицам потерять контакт. Продолжайте скользить вверх и вниз в течение минуты или двух.
3. Растяжка груди над головой
Сядьте или встаньте. Поднимите руки вверх и заведите руки за голову.Сожмите лопатки и отведите локти как можно дальше назад, не позволяя рукам потерять контакт с головой. Задержитесь в растянутом положении от 30 до 60 секунд и расслабьтесь. Вы можете подчеркнуть здесь верхнюю часть груди, подняв руки выше на голове. Например, вы можете переместить их от основания черепа к макушке.
3 мифа о тренировках верхней части груди
1. Для большой груди нужен только жим лежа
Мы ничего не имеем против жима лежа.Мы считаем это упражнением фантастическим и рекомендуем вам делать это, если можете. Он хорошо тренирует грудь, развивает силу нажатия и доставляет удовольствие. Плюс, как бы ты ответил на вопрос: «Сколько ты жмешь, брат?» если вы не жмете? С учетом сказанного, одного только жима лежа недостаточно, чтобы по-настоящему подчеркнуть и развить верхнюю часть груди. Как обсуждалось ранее, исследования показывают, что жим лежа с наклоном позволяет лучше активировать ключицу (4). Кроме того, такие движения, как взмах груди от низкого к высокому, также лучше подчеркивают верхнюю часть груди.
2. У вас не получится собрать прочную верхнюю часть грудной клетки дома
Неэффективность домашних тренировок — это общий миф, который распространяется не только на верхнюю часть груди. Бытует мнение, что в тренажерном зале происходят эффективные тренировки, а домашние тренировки — не что иное, как плохой компромисс. Но вот правда: наши мышцы понимают стресс и напряжение; им все равно, откуда эти двое (8). Выполняете ли вы сложный вариант отжимания или тяжелый жим лежа, ваша грудь, плечи и трицепсы не заметят разницы.
Ранее в этом руководстве мы показали вам три отличных упражнения для верхней части груди, единственным снаряжением для которых была лента сопротивления. Пока вы достаточно напрягаетесь, оставайтесь последовательными и видите постепенное улучшение производительности, ваша верхняя часть груди будет расти.
3. Вы должны тренировать верхнюю часть грудной клетки до отказа
Ранее в этом руководстве мы упоминали идею о том, что верхняя часть грудной клетки меньше и более устойчива для роста. Проблема в том, что многие люди соотносят «упрямый» с «мне нужно тренировать эту мышцу до отказа, чтобы она выросла».’Часто людям сложно накачать верхнюю часть груди не из-за недостатка усилий, а из-за того, что:
- Они не делают достаточно качественных подходов
- Им трудно активировать верхнюю часть груди
Исследования показывают, что выполнение подходов без отказа лучше, потому что плечевая часть стимулирует наши мышцы, не вызывая излишней усталости или стресса (9, 10). Поэтому вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, сделайте достаточно работы (до 5-8 подходов в неделю) и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами.
Заключение
Вот и все. Хотя это часто упускается из виду, уделяя достаточно внимания верхней части груди, жизненно важно для сбалансированного развития и силы. У вас может быть отличная середина и нижняя часть груди, но она никогда не будет выглядеть такой выдающейся и развитой, как в противном случае, если вы недостаточно проработаете верхнюю часть. Хорошая новость в том, что тренировка верхней части груди не является сложной задачей, и вам не нужно изо всех сил делать это. Множество фантастических упражнений на верхнюю часть груди органично вписываются в ваш распорядок грудной клетки и приводят к значительному прогрессу.
Когда спрашиваешь себя: «Хорошо ли я тренирую верхнюю часть груди?» просто пройдите этот контрольный список:
- Вы делаете вариацию жима под наклоном?
- Вы начинаете хотя бы часть тренировок груди с верхней части груди?
- Чувствуете ли вы, что ваша верхняя часть груди хорошо активизируется во время тренировки?
- Вы делаете различные упражнения для верхней части груди?
Также избегайте самых распространенных мифов, связанных с верхней частью груди:
- Требуется только жим лежа, чтобы хорошо развить верхнюю часть
- Невозможность построить внушительную грудь дома
- Необходимость тренироваться до отказа, чтобы увидеть положительные результаты
Помимо тренировки с отягощениями, ваша грудь также выигрывает от регулярной растяжки, потому что это помогает держать мышцы расслабленными, способствует здоровью плеч и предотвращает округлую осанку.Мы рекомендуем эти три вида деятельности:
- Дверной проем
- Стеновые ангелы
- Растяжка груди над головой
Часто задаваемые вопросы
Сколько раз в неделю мне следует тренировать верхнюю часть груди?
Вот несколько рекомендаций:
- Если вы пренебрегали своей верхней частью груди, мы рекомендуем тренировать ее до трех раз в неделю, чтобы она могла успеть до середины и нижней части груди.
- Если вы всегда тренировали его, и он достаточно развит, тренируйте его два раза в неделю вместе со средней и нижней частью груди.
- Если вы хотите поддерживать свои результаты, вы можете тренироваться раз в неделю.
Какая тренировка для верхней части груди с отягощениями является лучшей?
Нет единственной лучшей тренировки для верхней части груди. Вы можете выбирать из множества упражнений, поэтому важнее то, что вам нравится тренировка, вы можете выполнять движения без боли и чувствовать, как тяжело работает верхняя часть груди.
Какая тренировка для верхней части груди самая лучшая без отягощений?
Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, здесь нет лучшей тренировки с собственным весом.С учетом сказанного, он должен включать как минимум один из трех вариантов отжиманий, о которых мы рассказали выше: отжимания с отжиманием, отталкивания или отклонения.
Количество отжиманий в день для груди | Live Healthy
Отжимания укрепят вашу грудь, но делать их каждый день слишком далеко. По словам Джессики Мэтьюз, магистра наук, доцента кафедры физических упражнений в колледже Мирамар, ежедневная тренировка мышц не дает им времени на восстановление. Вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, делайте их три раза в неделю.Попробуйте запланировать их на понедельник, среду и пятницу. Поставьте себе цель делать определенное количество отжиманий в эти дни, постепенно увеличивая количество повторений.
Выполнение отжиманий
Отжимания в основном нацелены на большую грудную мышцу или грудь. Лягте на пол с полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни вместе. Спина и бедра должны оставаться прямыми. Вдохните и опустите тело, пока грудь не коснется пола; идея состоит в том, чтобы отодвинуть пол от себя.Используя руки, поднимитесь в исходное положение и выдохните. Отжимания могут быть сложными — поставьте цель сделать определенное количество повторений и увеличивайте это количество повторений по мере их облегчения.
Достигайте цели
Установите цель — сделать определенное количество отжиманий. Например, если вы только начинаете, попробуйте относительно умеренное количество отжиманий, например 30 в день. Необязательно делать 30 отжиманий за одно занятие. Разбейте их на подходы: три подхода по 10 или шесть подходов по пять. Поскольку 30 отжиманий в день станут легкими, поставьте перед собой другую цель.Если ваша новая цель — 50 отжиманий, например, разбейте их на пять подходов по 10. Записывайте свои тренировки, чтобы следить за своим прогрессом; используйте этот прогресс как мотивацию для увеличения числа повторений.
Don’t Over Push It
По мере того, как ваши грудные мышцы станут сильнее, вы сможете увеличить количество повторений. Важно знать, что перетренировка груди потенциально может привести к травме. По словам Лена Кравица, доктора философии, исследователя и координатора упражнений в Университете Нью-Мексико, мышцы реагируют и адаптируются, но перетренированность может привести к травмам.Травмы плеча связаны с толкающими упражнениями. Вы также уязвимы для травм запястий от приложенного давления каждый раз, когда поднимаете и опускаете свое тело.
Push Harder
Вместо того, чтобы перетренировать грудь, делая слишком много отжиманий, чередуйте положение рук, чтобы увеличить сложность. Например, отжимания узким хватом — руки под плечами — нацелены не только на грудь, но и на трицепсы. Это сложнее, потому что вы увеличиваете свой вес с меньшими усилиями.С их помощью вы тоже можете поставить цель. Начните с умеренного количества и увеличивайте количество повторений, когда их станет легче выполнять. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки.
Ссылки
Биография писателя
и Ре Христос Гелиос начали писать и редактировать для студентов колледжей в 2009 году, освещая вопросы уголовного правосудия, теологии и английского языка. В 2013 году Гелиос стал спортивным обозревателем Rant Sports. Он также ведет два блога. Гелиос сертифицирован по дополнительной и альтернативной медицине и специализируется на биологии в колледже IONA.
Как улучшить отжимания, чтобы увеличить грудь
Жим штанги лежа может быть популярным упражнением для больших мышц груди, но что происходит, когда вы не можете попасть в тренажерный зал? Или, что еще хуже, что вы делаете, когда в вашем спортзале нет надлежащей скамьи? Вот что вы делаете: вы доверяете одному из основных упражнений современного фитнеса: отжиманиям.
Последние достижения в области фитнеса могут показаться яркими и предложить необычный способ проработать грудь, но есть причина, по которой отжимания все еще существуют: они чертовски хорошо работают.Отжимания, предназначенные для вашей груди, передних дельтовидных мышц и корпуса, являются отличным упражнением для верхней части тела, которое может увеличить размер груди, силу и выносливость.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или увлекаетесь фитнесом, ищите новые способы увеличить грудь, варианты отжиманий — это ответ. Давайте рассмотрим лучшие варианты отжиманий, которые помогут вам преодолеть плато для наращивания мышц и увеличить грудь.
КАК СДЕЛАТЬ ОБЫЧНЫЙ ПУШ-АП?
Прежде чем мы перейдем к лучшим вариантам отжиманий для большей и сильной груди, давайте рассмотрим форму, основные советы и меры безопасности, как делать регулярные отжимания.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Лягте на удобную поверхность, например, на коврик, тренажерный зал , мат и т. Д. Положите пальцы ног на землю, а руки под плечами. Держите взгляд нейтральным, когда вы поднимаетесь в традиционное положение для отжиманий.
Когда вы напрягаете мышцы кора, ваше тело будет образовывать прямую линию. Держите бедра слегка приподнятыми на протяжении всего движения. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Когда верхние части рук (трицепсы) параллельны полу, сделайте паузу и сократите мышцы груди.Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а затем переходите к следующему повторению.
Вот пошаговое руководство по отжиманию.
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ:
- Убедитесь, что ваши бедра не опускаются ниже параллели. Если вы не можете напрячь мышцы кора и держать бедра слегка приподнятыми, подход окончен.
- Не позволяйте себе упасть на пол. Не торопитесь и медленно спускайтесь, уделяя внимание сокращению мышц груди.
- Не вытягивайте руки слишком далеко перед собой. Положите руки прямо под плечи.
- Не разгибайте локти, чтобы сделать больше отжиманий. Держите локти плотно прижатыми к телу.
- Хотя это нормально, если ваша грудь касается пола, не позволяйте себе отдыхать, опираясь грудью на пол.
ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ
Если вы новичок или у вас ранее была травма запястий, мы рекомендуем использовать бинты .Они не только поддерживают вашу форму, но и снимают напряжение и давление в запястьях во время отжимания.
Для наших атлетов постарше, которые все еще ломают голову, если вы беспокоитесь о том, что ваши бедра опускаются во время отжимания, вы можете использовать спинной бандаж . Это будет поддерживать форму, а также снимать напряжение после перенесенной травмы или операции.
ВАРИАНТЫ НАПРЯЖЕНИЯ
Ниже приведены некоторые из лучших вариантов отжиманий, чтобы увеличить общее количество обычных отжиманий, которые вы можете выполнять, а также увидеть увеличение размера груди, четкости, силы и выносливости.
Мы рекомендуем освоить все варианты отжиманий для начинающих, прежде чем переходить на следующий уровень (средний). Если у вас уже есть опыт выполнения этих разновидностей отжиманий, начните со среднего уровня и убедитесь, что вы можете правильно их выполнять, прежде чем переходить к отжиманиям продвинутого уровня.
Помните, что в начале изучения нового упражнения важно не число, а форма. Сделайте все возможное, чтобы овладеть формой каждого отжимания, и оставьте свое эго за дверью.В конце концов вы получите желаемые цифры, но не нужно торопиться с упражнением и навредить себе.
ВАРИАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НАПРЯЖЕНИЙ
Эти удобные для новичков варианты отжиманий — первый шаг после стандартного отжимания.
Эксцентрические отжимания
Эксцентрическое отжимание подчеркивает ту часть упражнения, когда вы активно опускаете верхнюю часть тела к земле. Этот вариант лучше для выносливости, и это отличный способ добиться полной мышечной усталости.Следуйте той же форме, что и обычное отжимание, но, опуская верхнюю часть тела к земле, сделайте счет до пяти.
Отжимания на наклонной скамье
Это отжимание нацелено на нижнюю часть грудных мышц. Он также отлично подходит для достижения полного диапазона движений, если вы используете две отдельные скамейки или стулья. Следуя той же форме, что и выше, убедитесь, что есть место посередине, когда вы кладете руки на две отдельные скамейки или стулья. Если у вас только одна скамья, ничего страшного; просто убедитесь, что вы располагаете руки на ширине плеч.Выполните обычное отжимание, позволяя себе немного опускаться ниже параллели. Вы сразу почувствуете разницу в груди.
Отжимания на одной ноге
Слегка приподняв одну ногу над землей, вы почувствуете большую активацию своего кора. Вы также по-новому бросите вызов своему равновесию и стабильности. Примите обычное положение для отжиманий и оторвите левую ногу от земли. Выполняйте отжимания, как обычно, затем поменяйте ноги для следующего подхода. Если вы не можете удерживать его в приподнятом состоянии во время отжимания, вы можете положить его на правую ногу.Не забывайте чередовать, какая ступня отрывается от земли в каждом подходе.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом лучше подходят для упражнений на трицепс, но они по-прежнему активизируют грудную клетку. Это также представляет собой новую проблему для вашей устойчивости, поскольку ваши руки будут ближе, чем обычно. Используя обычное положение для отжиманий, сведите руки ближе друг к другу. Они должны совпадать с мышцами груди, а не плеч. Выполняйте отжимания, как обычно.
Отжимания широким хватом
В отличие от отжиманий узким хватом у нас есть разновидность отжиманий широким хватом. Вытянув руки за пределы ширины плеч, вы обнаружите, что передние дельтовидные мышцы активнее. Вы также добьетесь более широкого диапазона движений. Используя обычное положение для отжиманий, просто выведите руки за пределы ширины плеч и выполняйте упражнение как обычно.
ТРЕНИРОВКА ОТТАЛКИВАНИЯ НАЧИНАЮЩЕГО УРОВНЯ
Используйте эту тренировку отжиманий для новичков на следующий день груди.
- Эксцентрические отжимания: 2 подхода по 5-15 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: 2 x 10-15
- Отжимания на одной ноге: 2 x 5 — 10
- Отжимания узким хватом: 1 x 10-15
- Отжимания широким хватом: 1 x 10-15
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ВЫДВИЖЕНИЯ
Использование этих вариаций отжиманий среднего уровня — отличный способ увеличить не только мышечную массу; вы также сможете увеличить свой жим лежа на ().
Отжимания с отклонением от пола
Отжимания с упором вызывают большую активность в верхней части груди и передних дельтовидных мышцах; вам также понадобится ваша основная игра, чтобы быть на высоте.Поставьте ноги на скамейку, стул или устойчивую приподнятую поверхность. Убедитесь, что ваше ядро сжато и плотно, когда вы опускаете грудь к полу. Сохраняйте нейтральный взгляд и следите за расклешенными локтями.
Отжимания со смещением рук
Используйте обычную стойку для отжиманий, описанную выше, но сдвиньте левую руку вниз к ребрам, удерживая другую под плечом. Каждые несколько повторений меняйте руки. Просто убедитесь, что он одинаков для каждого набора.Например, если вы хотите сделать 20 отжиманий, меняйте руки каждые пять повторений.
Человек-паук Отжимания
Выполняя обычное отжимание, поднимите левую ногу и сбоку от тела к левому плечу. Сделайте паузу прямо над землей, удерживая эту форму. Медленно откиньте левую ногу назад, затем повторите для другой стороны тела.
Отжимания бок о бок
Из обычного положения для отжиманий переместите правую руку и ногу одновременно в правую сторону.Выполните отжимание, и как только вы вернетесь к вершине движения, снова перейдите в правую сторону. Выполните пять отжиманий вправо, затем переключитесь, перемещая левую руку и ногу одновременно влево. Сохраняйте одинаковое количество отжиманий с каждой стороны. Например, если вы не можете сделать десять отжиманий, но можете выполнить шесть, тогда стремитесь сделать три с правой стороны и три с левой.
Расширенная версия этого упражнения включает в себя опускание вниз к полу, а затем переход в сторону из опущенного положения.
Тигр отжимание
Из обычного положения для отжиманий опустите себя, как обычно, по направлению к земле. Отсюда отведите бедра назад и положите предплечья на землю. Сделайте паузу, затем двигайтесь вперед и вернитесь в нижнюю позицию отжимания. В конце переместите верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение.
ТРЕНИРОВКА С ОТЖИМОМ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
Если вы чувствуете себя комфортно во всех отжиманиях среднего уровня, то можете использовать их в следующий день на грудь.Однако, если есть одно или два упражнения, которые вы все еще пытаетесь освоить, ничего страшного. Не стесняйтесь выполнять одно или два упражнения для начинающих, если вам это нужно.
- Отжимания с упором: 3 x 10 — 12
- Отжимания для рук со смещением рук: 2 x 8 — 12
- Отжимания человека паука: 3 x 5 — 10
- Отжимания из стороны в сторону: 3 x 5 — 10
- Отжимания с тигром: 2 x 5
РАСШИРЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПУСКА
Для безопасного выполнения следующих отжиманий требуется прочная основа физической формы.Мы не рекомендуем эти отжимания новичкам из-за опасности травмы. После того, как вы потратите месяц или два на совершенствование формы отжиманий для начинающих и среднего уровня, вы сможете перейти к этим расширенным вариациям отжиманий.
Плиометрические отжимания
Начните с обычного отжимания. Вытяните руки на ширину плеч и сделайте то же самое с ногами. У вас должно получиться хорошее, широкое и устойчивое основание. Опуститесь на дюйм или около того над землей.Сокращая мышцы груди, с силой оттолкнитесь от земли так, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли. Не стесняйтесь хлопать здесь, если хотите, но при приземлении обязательно держите руки под собой. При приземлении убедитесь, что ваши бедра не опускаются к земле. Если у вас хорошие бедра, не теряйте времени, сразу переходите к следующему повторению.
Отжимания на одной руке
Начните с обычной позы для отжиманий, но расставьте ноги так, как вы делали плиометрические отжимания.Переместите левую руку к бедру, так как правая рука находится прямо под плечом, но в центре. Вы, естественно, немного повернетесь вправо, и это нормально. Медленно опускайтесь к земле, чтобы поддерживать форму. Если вы начали падать, подумайте о том, чтобы немного расширить стойку стопы, но со временем работайте над ее сужением. Поменяйте стороны и выполните такое же количество отжиманий. Это один комплект.
Отжимания от стены
Найдите стену или устойчивую поверхность, на которой вы можете удобно и безопасно поставить ноги.Вы можете ходить ногами по стене в обратном направлении, глядя на землю. Как только вы достигнете точки, в которой ваше тело выпрямится, остановитесь здесь. Соберите мышцы кора и сохраняйте нейтральный взгляд, медленно опускаясь к полу. Вы почувствуете это в своих плечах и верхних мышцах груди. Когда вы закончите подход, медленно разведите руки так, чтобы вы, по сути, спустились по стене.
Чередование отжиманий с набивным мячом
Найдите набивной мяч среднего размера и поставьте его на землю перед собой.Примите обычное положение для отжиманий, поместив правую руку рядом с набивным мячом. Для начала положите правую руку на набивной мяч. Выполните отжимание, затем переместите левую руку, чтобы соединить правую руку с набивным мячом. Сделайте еще одно отжимание, затем оставьте левую руку на мяче, а правая опустите на землю. Сделайте отжимание и продолжайте это попеременное движение рук, двигаясь справа налево и обратно.
Полупланше отжимания
Примите обычное положение для отжимания.Опустите обе руки к ребрам. Выверните пальцы так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от вашего тела. Медленно опуститесь в обычное положение для отжиманий, сделав паузу в конце упражнения.
Для выполнения полного отжимания на плоской подошве требуется безумная сила верхней части тела. Мы не рекомендуем пробовать, если у вас нет многолетнего опыта в тренировках и опыта в гимнастике или йоге. По сути, при выполнении полного отжимания планше вы должны оторвать ноги от земли, чтобы поддерживать себя только руками.Отсюда вы опускаете свое тело к земле и снова поднимаетесь. Как мы уже говорили, это не шутка, поэтому не пытайтесь быть героем, если вы новичок.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ ОТТАЛКИВАНИЯ
Как упоминалось выше, если вы успешно выполнили пару месяцев отжиманий для начинающих и среднего уровня, вам следует попробовать эти отжимания для продвинутого уровня. Как и в случае с предыдущей тренировкой, можно смешать пару отжиманий для начинающих или среднего уровня, если вы не можете выполнить полную сложную тренировку.
- Плиометрические отжимания: 3 x 5 — 10
- Отжимания на одной руке: 3 x 1 — 7
- Отжимания от стены: 2 x 5 — 10
- Отжимания от мяча поочередно: 2 x 6 — 12
- Полупланше отжимания: 3 x 1 — 10
ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА HYBRID CHEST
С учетом всех вышеперечисленных вариаций отжиманий, могут ли эти упражнения комфортно вписаться в дневную тренировку груди с отягощениями? Конечно! Во время программы тренировок с отягощениями отжимания — отличный инструмент для полного утомления мышц.
Мы рекомендуем использовать формат супер-сета, сочетая упражнения на большие груди, такие как жим штанги лежа, с отжиманиями в качестве завершающего движения. Вот дневная тренировка груди, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и различные отжимания.
A1: Жим штанги лежа: 3 подхода по 6-10 повторений (используйте от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения)
A2: Отжимания широким хватом: 3 x 5 — 10
B1: Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 — 12
B2: Отжимания руками в шахматном порядке: 3 x 5 — 10
C1: Кабельный кроссовер: 3 x 10-15
C2: Плиометрические отжимания: 2 x отказ
КАКОВА ВАША ЛЮБИМАЯ ВАРИАЦИЯ PUSH-UP?
Умеете ли вы делать сложные отжимания? У вас есть видео или фото, на котором вы делаете отжимания, о которых мы не упоминали выше? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!
Отжиманий с отклонением • Мастер бодибилдинга
Большинство из вас наверняка знакомы с классическими отжиманиями.В этом посте вы получите подробные инструкции и полезные советы о том, как выполнять отжимания с отклонением, используя безупречную (правильную) технику, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения для верхней части груди. Движение такое же, но ступни опираются на скамейку, стул, мяч или ступеньку. В этом варианте интенсивнее работают верхняя часть грудной мышцы (ключичная область) и центральная часть. Отжимания на наклонной скамье похожи на жим лежа на наклонной скамье, но в них используется собственный вес тела. Это также похоже на отжимания на наклонной скамье, но ваше положение тела обратное.
Хотя это называется отжиманием на наклонной поверхности, оно больше фокусируется на верхней части груди. Кроме того, поскольку ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление, которое ваше тело оказывает, увеличивается по сравнению с отжиманиями на полу. Это делает отжимания с упором тяжелее, чем стандартные отжимания.
Идеальная техника отжиманий с отклонением
СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ПОДГОТОВКА) : Примите положение отжимания, поместив нижнюю часть голеней на скамью для упражнений (в идеале, только пальцы ног касаются скамьи).Ваша голова, спина, бедра и колени должны быть на прямой линии. Приняв правильное положение тела, расположите руки на полу чуть шире плеч, а локти полностью вытянуты.
Отжимания в наклонной плоскостиДЕЙСТВИЕ (ДВИЖЕНИЕ) : Держа локти близко к телу (грудной клетке), согните руки так, чтобы нос почти касался пола. Направьте грудь между руками. Сделайте паузу, затем поднимите тело вверх, упираясь ладонями в пол, чтобы полностью вытянуть руки, не блокируя локти вверху.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а голени и подъемы ног не смещались с верхней части плоской скамьи для упражнений.
Любое упражнение, в котором вы используете свои руки, чтобы оттолкнуть себя или какой-либо предмет против силы тяжести, укрепит не только ваши грудные мышцы, но также ваши плечи и трицепсы.
Основные мышцы : большая грудная мышца (верхняя ключичная область), трицепсы, дельтовидные мышцы (передние)
Вторичные мышцы : передняя зубчатая мышца, коракобрахиалис, подлопаточная мышца
Антагонисты : широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы, дельтовидные мышцы (задние)
Варианты упражнений
- Сложите руки ближе друг к другу, чем на ширине плеч, и это сделает больший акцент на ваших трицепсах.
- Точно так же положение рук на ширине плеч больше фокусируется на ваших грудных клетках.
- Отжимания с опорой на раму, стопы на скамье (отжимания с упором). Использование пары оправ даст вам больший диапазон движений, чем при стандартном отжимании. Если вы возьмете пару оправ, а не положите ладони на пол, ваше запястье останется ровным и прямым, что предотвратит болезненное напряжение.
- Отжимания со стабильным мячом на спуске. Поскольку мяч для упражнений заставляет вас сосредоточиться на балансе, вы также улучшаете стабилизацию корпуса.
Упражнения по замене
Есть много других упражнений на пресс для верхней части груди. Проанализируйте преимущества и недостатки каждой версии, чтобы выбрать наиболее подходящую.
Если вы хотите найти больше упражнений для верхней части груди, посетите нашу категорию упражнений для верхней части груди.
Отжимания с отклонением, дополнительные советы и хитрости
- Держите позвоночник в нейтральном положении — голова, спина, бедра и лодыжки должны быть на прямой линии — и не позволяйте нижней части подниматься выше плеч.Постоянно сокращайте брюшной пресс, чтобы тело оставалось сильным и прямым.
- Держите брюшной пресс втянутым — избегайте «раскачивания».
- Держите голову на одной линии с позвоночником — не позволяйте ей падать.
- На протяжении всего движения ваше тело должно быть на прямой линии. От пяток до шеи ничего не должно сгибаться. Особенно следите за тем, чтобы таз не падал на землю и не позволял ягодицам вообще торчать в воздухе.
Подведение итогов
Отжимания с поднятыми ногами (отжимания с упором) — это сложное упражнение для грудных мышц, в котором используется больший процент веса тела и изменяется угол, чтобы сделать движение более похожим на наклонный жим, тем самым активируя большую часть верхней грудной мускулатуры.Хотя для максимальной эффективности вам нужно погружаться глубоко, старайтесь не слишком сильно смотреть вверх в нижней части движения, чтобы не чрезмерно растягивать шею.
Кроме того, если поставить ступни на поверхность, больший акцент будет сделан на плечах и верхней части груди. Чем выше поверхность, тем труднее становится и тем сильнее вы перекладываете концентрацию на плечи. Но всегда имейте в виду, что, несмотря на то, что вы могли услышать в тренажерном зале или прочитать в журналах статьи об определенных упражнениях, которые изолируют внутреннюю или внешнюю, верхнюю или нижнюю грудные мышцы, физиологически невозможно стимулировать рост любой части грудной мышцы, не выполняя так во всей мышце.
8 лучших упражнений по художественной гимнастике для массивной груди
Считаете ли вы, что с помощью гимнастики невозможно получить ярко выраженную мускулатуру груди ? Чтобы развеять этот миф, сегодня мы собираемся показать вам 8 лучших упражнений по художественной гимнастике для массивной груди.
Отжимания на гимнастических кольцах
Отжимания на гимнастических кольцах — отличное упражнение для тренировки мышц груди. Из-за нестабильности кольца , кольца , вам нужно больше напрячься и приложить дополнительную силу, чтобы правильно выполнить упражнение.
Подвесьте кольца на высоте 5-10 см над полом. Теперь возьмитесь за кольца и примите положение отжимания. Ноги могут быть либо на земле, либо вы можете положить их на какой-либо предмет, чтобы поднять их. Внимание: этот вариант еще сложнее. Теперь опустите верхнюю часть тела вниз, пока грудь не окажется на уровне рук, затем снова подтолкните себя вверх. Чрезвычайно важно, чтобы ваше ядро было стабильным и не позволяло вашему телу провисать. Когда вы находитесь в самой высокой позиции движения, вы можете сделать кольцо разворотом.Для этого поверните кольца наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Это небольшое движение чрезвычайно эффективно для стабилизации плечевого пояса. Он также укрепляет мышцы рук и сводит к минимуму риск травмы локтя игрока в гольф / теннис.
Ring Flies
В тренажерном зале это упражнение известно как «бабочка». Поскольку мы не используем тренажер, нам снова нужно использовать гимнастические кольца . Кольца устанавливаются примерно на 5-10 см над землей, как при отжиманиях с кольцами.Еще раз, вы начинаете в исходном положении для отжиманий. Теперь разведите вытянутые руки в стороны и опустите верхнюю часть тела к полу. Важно, чтобы вы держали расстояние между руками в пределах диапазона, в котором вы все еще контролируете ситуацию. Как только вы достигнете самой нижней точки, снова заведите руки под тело и снова подтолкните себя вверх. Важно, чтобы вы держали руки вытянутыми по всему радиусу движения, чтобы грудная клетка работала эффективно.Если упражнение для вас слишком сложное, можно просто повесить кольца чуть выше. Это облегчает упражнение.
К нашим спортивным кольцам!
(40)
Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, как и мышцы чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …
Отжимания
Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений художественной гимнастики на жим. Они не зря участвуют в каждом соревновании по художественной гимнастике. Правильное выполнение прорабатывает не только трицепс, но и мышцы груди. Отжимания можно делать на перекладине или на гимнастических кольцах .Здесь я должен упомянуть, что отжимания на брусьях намного сложнее отжиманий на грифах. Поэтому вам следует до совершенства отработать отжимания на брусьях, прежде чем переходить к кольцам. Есть разные варианты отжиманий. Самая изящная и эффективная форма — это также форма, используемая на соревнованиях, поэтому я остановлюсь на этом варианте более подробно.
Начните с самого верхнего положения и потяните плечи вниз и немного вперед, чтобы убрать их от ушей. Это гарантирует устойчивость плечевого пояса, и вы можете начать движение, поддерживая напряжение в плечевом поясе и сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела.Как только ваше плечо окажется ниже 90 ° по отношению к предплечью, снова толкните вверх. Важно, чтобы ноги оставались под телом, не раскачивались и не наклонялись. Локти должны оставаться прижатыми к телу на протяжении всего радиуса движения и никогда не должны выходить наружу.
Отжимания с кольцами для гимнастики идентичны, за исключением того, что когда вы достигаете наивысшей точки, вы снова выполняете поворот на кольце.
Отжимания на наклонной поверхности
Отжимания на наклонной поверхности выполняются с поднятыми ногами.Упражнение специально направлено на верхнюю грудную мышцу. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее станет упражнение. Для этого упражнения особенно важно поддерживать напряжение тела и не прогибать спину. Поэтому вы должны втянуть пупок и напрячь ягодицы, чтобы получить максимальное напряжение тела. Локти остаются прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. Грифы для отжиманий идеально подходят для защиты запястий нейтральным хватом.
Наши штанги для отжиманий!
(59)
Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …
Отжиманиям от лучников
Отжимания от лучников являются отличной подготовкой к отжиманиям на одной руке и помогут вам лучше расслабиться. тренировка груди на новый уровень.Опять же, вы начинаете с позиции отжимания, но наши руки немного разведены, а пальцы слегка направлены наружу. Вы начинаете движение, перемещая верхнюю часть тела в сторону и делая отжимание на одной руке. Другая рука остается полностью вытянутой на протяжении всего движения. Теперь снова поднимитесь на согнутую руку. Другая рука остается вытянутой. Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите с другой рукой. Если вы еще не можете выполнять упражнение таким образом, вы также можете делать все это, опираясь на верхнюю часть тела поднятым предметом.
Плотные отжимания
Плотные отжимания — отличное упражнение для комплексной тренировки грудных мышц. Это также предполагает усиленную работу трицепсов, что укрепляет их. В этом упражнении вы кладете руки под грудь, соприкасаясь большими пальцами, а остальные пальцы указываете вперед. Теперь слегка наклонитесь вперед, чтобы при эксцентрическом движении ваша грудь прижалась к рукам. Это переведет ваши плечи в нейтральное положение, так что вы сможете прижать локти к телу.Теперь снова подтолкни себя вверх.
Взрывные отжимания
Взрывные отжимания дают вашей груди совершенно новый тип стимуляции и отличную накачку. Просто делайте обычные отжимания, но отталкивайтесь от пола с максимальной взрывной силой. Ваши руки должны оторваться от пола. Через некоторое время вы можете начать хлопать в ладоши в самой высокой точке или даже оторвать руки и ноги от земли.
Отжимания с отягощением: отжимания против полосы сопротивления
Последнее упражнение, которое мы приготовили для вас, даст вам настоящую тренировку.Возьмите полосу сопротивления по вашему выбору и положите ее на спину, затем возьмитесь за концы руками. Теперь делайте обычные отжимания. Лента сопротивления дает вам другую кривую силы, потому что отжимания чрезвычайно утомительны из-за сопротивления ленты. Это отличное упражнение, которое поможет вам выкладываться на полную в конце тренировки. Гарантированно будет максимально эффективно сцеживать грудь.
К нашим полосам сопротивления!
(30)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиум бинты для подтягиваний / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …
В этой связи мы желаем вам много удовольствия от выполнения упражнений.
Вы ищете подходящий аксессуар для художественной гимнастики, чтобы эффективно выполнять упражнения, перечисленные выше?
Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!
Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
8 лучших гимнастических упражнений для начала! Правильные упражнения на грудь помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь.Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны с помощью простого поиска в Интернете. Попытка найти все из них, подходящие именно вам, может оказаться сложной задачей. Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы. Затем вы можете расширить свои программы тренировок, включив в них более интенсивные движения. Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений для груди. Вместо этого он сосредоточен на основных, но эффективных движениях, с которых может начать каждый.Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц. При проработке груди вы в основном сосредотачиваетесь на грудных мышцах. Это самая большая группа мышц груди. Теперь, чтобы проработать все грудные мышцы, вам нужно будет сделать то же движение, но под другим углом. Каждый вариант воздействует на разные части грудных мышц. Тренировка груди должна включать сочетание движений и вариаций.Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки. Если вы только начинаете, подумайте об использовании меньшего веса, чтобы ваша грудь привыкла к поднятию тяжестей. Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, не высечено на камне. У фитнес-экспертов и профессиональных бодибилдеров есть свой уникальный подход к тому, сколько вам следует поднимать, подходам и периоду отдыха. С учетом сказанного, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений являются движениями с собственным весом, вам следует ограничить количество подходов до трех с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей.Целью должно быть достижение отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете. Следовательно, ни боли, ни выгоды. Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере завершения подхода. Это должно усилить ожог. К концу третьего подхода вы должны почувствовать глубокий ожог в груди. Если вы хотите развить силу, вам нужно сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов. Сделайте 8 повторений, а подходов — три.Закончив подход, увеличьте вес и продолжайте подъем. Продолжительность отдыха зависит от того, насколько тяжело вы поднимаете. Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Однако вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если поднимаете тяжести. Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, — это те же движения, которые прорабатывают грудные мышцы. Отклонения и изменения наклона необходимы для того, чтобы воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают набирать массу.Варианты отжиманий также помогают воздействовать на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Причина, по которой мы выполняем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И просто стандартного отжимания или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части ваших грудных мышц. Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно поднимать тяжести, давайте посмотрим на 6 движений. Давайте начнем этот список с двух вариаций жима от груди.Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди. Три варианта: наклон, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевую штангу и два рюкзака, полных книг или любого другого веса, который вы можете собрать, можно превратить в самодельную штангу. Цель жима с наклоном от груди — проработать верхние грудные мышцы. Начните с наклона скамьи от 15 до 30 градусов.Наклон также оказывает давление на ваши плечи. Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы вроде как проработаны. Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что ваша грудь проработана полностью, обязательно включите версию с отклонением, чтобы сбалансировать прирост груди. Пошаговая инструкция: Версия с понижением действует на нижнюю часть груди. Теперь переместите скамью на угол от 15 до 30 градусов. Жим от груди со снижением определенно помогает вашей грудной клетке выглядеть более четкой и сбалансированной. Точно так же, как дельтовидные мышцы были проработаны в наклонном жиме от груди, опускание также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. Пошаговая инструкция: Самое распространенное упражнение, известное человечеству. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Итак, если вы только что закончили жим от груди на наклонной плоскости, эти повторения не будут легкими. Отжимаясь, вы прорабатываете всю грудь. Это движение прорабатывает малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и четкими.Это означает, что отжимания — абсолютная необходимость, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь. FYI: Разница между отжиманиями и отжиманиями — это хват. Если руки шире, чем хват на ширине плеч, это отжимание. Однако отжимания — это все о форме, и не все понимают это правильно. Каждый эксперт будет обсуждать, насколько важна форма во время отжиманий, потому что небольшое изменение заставит вас работать над другой группой мышц. Эти правила должны помочь достичь правильной формы. Пошаговая инструкция: Это еще одно отличное упражнение для груди, использующее только собственный вес.Наклон помогает вам работать не только с грудными мышцами. Это немного проще, чем следующий вариант, так как при наклоне используется меньший вес тела. Пошаговая инструкция: Прежде чем вы начнете, вам понадобится устойчивая конструкция высотой 3 фута. Табурет, стол, лестничная клетка — все работает до трех футов в высоту. Более интенсивное упражнение для груди, которое воздействует на верхние грудные мышцы и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет лежать на земле. Пошаговая инструкция: Вам нужен приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамейка. Чем выше приподняты ноги, тем сильнее ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих. Последнее в этом списке упражнений для груди — алмазные отжимания. Общее движение работает на груди, корпусе, плечах и трицепсах. Стойка алмазного отжимания, составляющая ромб руками, особенно акцентирует внимание на трицепсах и мышцах груди. Алмазные отжимания — более сложное упражнение для груди. Поскольку ваши руки практически соединены, у вас меньше места для поддержки. Итак, это упражнение требует большого баланса. Пошаговая инструкция: Твоя грудь — огромная мышца. Правильно подобранные упражнения на грудь могут иметь желаемый эффект. Даже упражнения на грудь с собственным весом могут помочь увеличить массу и укрепить силу. Когда вы комбинируете 4 или 5 качественных движений, вы получаете полноценную тренировку. Советы по получению максимальной отдачи от упражнений для груди
6 упражнений на силу и наращивание мышц груди
Жим от груди в наклоне:
Как делать жим гантелей на наклонной скамье. Источник: Verywellfit Жим от груди с наклоном:
Как делать наклонный жим от груди. Источник: ChrisGym Отжимания:
Отжимания на наклонной скамье:
Как делать отжимания на наклонной скамье. Источник: Verywellfit Отжимания с упором:
Как делать отжимания на наклонной поверхности Источник: Verywellfit Алмазные отжимания:
Заключительное замечание по упражнениям на грудь
Добавить комментарий