Мышц

Упражнения для тренировки мышц спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

alexxlab -- 18.06.197707.09.2021

Комментариев к записи Упражнения для тренировки мышц спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома нет

Содержание

Упражнения для мышц для женщин: тренировка мышц спины и груди с сушкой по правилам

К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.

Упражнения для мышц спины женщины

Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.

Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.

«Лодочка»

Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.

Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.

Упражнения для мышц груди и рук у женщин

Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.

Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.

«Ладони»

Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.

Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.

«Красотка на лыжах»

В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх — вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.

Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.

«Отжимания»

Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.

Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.

Спина — упражнения и особенности тренировки

Внешний вид спины определяют три основные мышцы: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясницы.

Тренировка спины: особенности

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку. Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее. Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше. Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Широчайшие мышцы

Самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз. Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины. Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку. Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Это отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч. Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

Тяга на высоком блоке за голову

Для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

Тяга блока сидя к поясу

Данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины. Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

Трапециевидные мышцы

Эти мышцы начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Это тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног. Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Низ спины

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера. Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.

Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

Наклоны со штангой вперед

Такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.

1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 8–10 раз.

2. Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Повторите 6–8 раз.

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

Повторите разведение рук 8–10 раз.

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

6. Разведение бедер

Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 4–6 раз.

7. Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.

На заметку
1.	Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
2.	Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
3.	Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
4.	Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
5.	Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

Смотрите также:

Прокачка спины, особенности, польза, рекомендации новичкам

На чтение 11 мин Просмотров 2.3к.

Мышцы спины представляют собой одну из крупнейших групп мышц в организме — для их проработки нужен комплекс специальных упражнений. Эффективная прокачка спины имеет цель создать V-образный профиль — широкий разворот плеч и сужающийся к талии торс. Помимо этого, спине стараются придать рельефность, чего можно достичь, выполняя изолированные упражнения. Чтобы накачать ее правильно, не травмируя позвоночник, нужно составить подходящую программу тренировок.

Особенности и преимущества

Начиная занятия, многие делают упор на прокачку рук и грудных мышц, уделяя спине меньше внимания. Такой подход нельзя назвать верным, ведь без тренировок на спину в тренажерном зале не удастся сформировать правильную осанку. Если спина недостаточна сильна, накачать ноги не получится, также проблемы будут с упражнениями со штангой.

Обычно для спины в тренажерном зале выбирают многосуставные упражнения базового характера, а изолированные используют реже. На спине находится много различных мышц разного размера, они располагаются слоями. Обычно для мышц спины принципиальна прокачка самых крупных, их названия хорошо знакомы даже новичкам:

трапециевидная мышца — центральная часть спины от шейного до грудного отдела;
ромбовидная мышца — ниже лопаток по сторонам от позвоночника;
широчайшие мышцы — участок между локтем и корпусом (придает спине ту самую ширину).

Для прокачки спины нужно работать с ними — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномерной. Тренировки должны быть направлены на развитие всех указанных мышц — сильная спина станет толчком к набору мышечной массы. Это повлияет на плечи, грудные мышцы, руки и пресс — упражнения на их прокачку станет выполнять легче. Со слаборазвитыми мышцами вдоль позвоночника большинство упражнений могут быть недоступны.

Опытные бодибилдеры для мышц спины выделяют целый день в спортзале, чтобы нагружать их равномерно и регулярно. Новички нередко делают упражнения для спины наравне с другими. Важно понимать, что обязателен комплексный подход — вместе со спиной нагружаются и руки, поэтому расписание тренировок нужно составлять с учетом этого фактора.

Анатомия мышц спиныЧтобы эффективно прокачать спину, основное внимание уделяют трем самым крупным мышцам — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномернойЧтобы равномерно и качественно нагружать мышцы спины, опытные бодибилдеры выделяют для этого целый тренировочный день

Советы для новичков

Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы. Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.

Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.

Для удержания большого веса иногда применяют разнохват — одна ладонь развернута к поясу, а другая — от себя. Это действительно помогает, но эффективности в такой тренировке не будет — неравномерная нагрузка на поясницу и позвоночник только навредят здоровью. Важно нагружать обе стороны тела симметрично, а не стремиться быстро накачать спину за счет больших весов.

Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.

Мышцы спины участвуют во всех базовых упражнениях: при их выполнении нужно стараться почувствовать напряжение. Если сделать это не получается, вес штанги слишком большой.

В первый месяц тренировок спину нагружают постепенно, выполняя лишь базовые упражненияПрокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзалаВ первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями

Видео

5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений.

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, такие как подтягивание, разработаны для тренировки спины.Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть множество важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
Выпрямители позвоночника покрывают всю спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
Трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine , в апреле 2019 года, синдром скрещенного верха является распространенной проблемой осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед.Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, по 5–9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Sports Medicine .

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться.Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений. В этом диапазоне вы найдете хорошее сочетание силы и выносливости.Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги широчайших, вы должны сделать один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«Это упражнение для всего тела, которое специально бросает вызов мышцам нижней части спины», — говорит сертифицированный личный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

Начните со штангой на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
Ваши голени должны касаться перекладины.
Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
Поднимите штангу и встаньте.
Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте в свой микс упражнения для спины с гантелями

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, так как они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному личному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.

Установите скамью под углом 45 градусов.
Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи и ноги вытянуты прямо.
Возьми гантели и расправь плечи с горделивой грудью. Опустите подбородок.
Вытяните гантели под углом к скамье.
Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки вверху.

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга троса с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение в движение. По словам Тамира, большинству людей в их программах не хватает вращательных движений, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение шатания.
Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время повернитесь влево и вытолкните правую руку.
Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

Выберите удобный, но при этом непростой вес для машины. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине

Для выполнения подтягивания или подтягивания требуется серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держа локти прямо.
Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь обратно до мертвой точки.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
Попытайтесь дотронуться грудью до перекладины.
Вернитесь вниз, контролируя себя, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с четырьмя движениями

Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

Начните со штанги и разогрейте сет из 10 повторений.
Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Упражнение 2: Подтягивание или подтягивание .

Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Вы можете сделать от трех до шести повторений в подходе.
Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.

Совет

Если вы не можете сделать полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Используйте противоположный хват, который вы использовали во время подтягиваний или подтягиваний, так как движения практически идентичны.
Выполните 2 подхода по 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 подхода по 10 повторений с 90 секундами отдыха между каждым подходом.

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины в художественной гимнастике.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Вы можете делать все это дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке.Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения в правильной форме, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные

Ромбовидные кости расположены между лопаткой. Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины. Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

Задние дельтовидные мышцы расположены за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
- Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги.
- Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
- Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу много конкретных упражнений.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом сказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

штанга для подтягивания,
тренажер подвески или
набор лент сопротивления.

Мои рекомендации вы увидите ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес и ничего больше.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений для спины, у которых есть несколько преимуществ:

Они укрепляют мышцы верхней части спины
Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которой часто пренебрегают

После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с помощью обычных Домашняя утварь.

Приступим.

Упражнения для спины

Кобра лежа

«Кобра» — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.

Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).

Супермен

Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
Держите колени и локти заблокированными.
Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).

YTI

YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
Поднимите руки прямо над головой.
Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.

Масса тела Задняя дельта Fly

Задняя дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
Держите локти прямо, а руки прямо.
При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Слайды для скапулярной стенки

Горка на стенке лопатки — один из лучших способов укрепить мышцы средней и нижней трапеций и улучшить подвижность плеч.

Чрезвычайно важно использовать правильную технику при выполнении этого движения.

Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
Положите руки на стену ладонями вперед
Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
Вы почувствуете это в своих средних и нижних трапециевидных мышцах.

D0 10 повторений в подходе.

Отжимания на лопатке

Хотя отжимания от лопаток — это не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

Это важная концепция, которую нужно освоить, так как она учит, как активировать переднюю зубчатую мышцу .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.

Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Отжимания прорабатывают спину?

Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.

Упражнения для спины без перекладины

Хорошо, теперь перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие и бицепсы.

Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

Стеновые тяги

Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

Все, что вам нужно, — это дверной проем.

В видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины.
Поставьте ступни как можно ближе к раме и откиньтесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
Чем больше вы отклоняетесь, тем тяжелее упражнение.
Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы приблизиться к вашей талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

Делайте 15-20 повторений в подходе.

Перевернутые ряды

Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

Найдите прочный стол, который сможет выдержать весь ваш вес.
На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!

Художественная гимнастика для спины на тренажерах

Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины дома, вам следует приобрести какое-нибудь оборудование для художественной гимнастики.

Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

Но вот и хорошие новости.

Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

Первая штанга для подтягивания

Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

Тренажер Second Is A Suspension

Подвесные тренажеры чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

Третий набор полос сопротивления

Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.

Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

Упражнения для спины со штангой

Подтяжки

Подтягивания в представлении не нуждаются.Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.

Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
(Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

Примечание: вы также можете использовать подтягивания, в которых используется хват снизу.

Подтягивания на лопатке

Подтягивание лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас правильно задействовать лопатку.

Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

Возьмитесь за перекладину хваткой шире плеч.
Из положения мертвого вешания сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх, втягивая и сжимая лопатку вместе.
Обязательно держите локти заблокированными все время.
Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание в течение желаемого количества повторений.
Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Подъем переднего рычага

Подъем переднего рычага — это продвинутое движение, имитирующее тянущееся вниз с прямой рукой.

На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
Ваша нижняя часть тела естественным образом начнет подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

Задний рычаг

Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.Он также укрепляет основные мышцы.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.

В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.
Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
Медленно опуститесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
Самый простой вариант — это рычаг откидывания назад с согнутыми коленями.
Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одну ногу (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).

Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

Подвеска, тяги тела

Тренажер для подвешивания позволяет легко включить в свой распорядок упражнения на тягу, например, тягу тела.

Тяга тела похожа на тягу сидя на кабеле, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
Держите локти близко к телу и тяните к груди.
Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Ряды простыни

В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.

Подвеска Австралийские подтягивания

Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
Дальнейшая часть упражнения такая же, как и тяга тела.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Тяги передней подвески

Подтяжка лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
Отсюда начните тянуться к ручкам, вращая плечи наружу.
Держите локти вверх и разводите в стороны, когда вы тянетесь к лицу.
В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений в подходе.

Подвеска обратная Flys

Последнее упражнение с подвешиванием — обратная муха. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
Начните упражнение, разводя ручки, локти в стороны.
Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Упражнения для спины с лентой сопротивления

Band Pull Aparts

В последнем упражнении используется резинка сопротивления.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и поднимите ее на уровне груди.
Держите ладони вверх к потолку.
Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений в подходе.

Лента для лица

Вы должны быть знакомы с натяжением ремешка на лицо.

Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно будет прикрепить ленту.

Форма точно такая же.
Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и постепенно продвигайтесь вверх.

Тяга с изгибом ленты

Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два конца ладонями друг к другу.
Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Тяга на ленте с лентой

Последнее упражнение, которое вы можете делать с бинтами, — это тяга вниз.

Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
Держите локти близко к телу.
Удерживайте это положение на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Вот и все упражнения.

Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

Как я могу накачать спину без подтягиваний?

Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

Сюда входят:

Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
Тренировка лопатки
Упражнение на задний фокус плеча
Изометрическое упражнение

Включите одно упражнение из каждой категории в программу два раза в неделю.

Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения, чтобы создать полноценную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дома.

Это займет у вас около 30 минут.

Упражнение	подходов	повторений
Тяга тела	4	12-15
Тренировка на лопатке	3		Плечо	Плечо	Фокус	Плечо	12
Изометрический фокус	3	12

Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания на подвеске или тягу с лентой в наклоне .
Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

Бесплатное обучение художественной гимнастике Шаблон:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике.

Мы все нацелены на эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните поле» для упражнений по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Обзор лучших упражнений для спины:

Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

Cobra
Слайды на стенке лопатки
Мышки с собственным весом в обратном направлении
YTI
Тяги с собственным весом
Подтягивания к стене
Подтягивания
Подъем переднего рычага
Задний рычаг

Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Упражнения с собственным весом для поясницы

Мы не заостряли внимание в этой публикации на пояснице, так как она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

Упражнения на шир

Тяга к стене (подтягивание к талии)
Тяга тела (подтягивание к талии)
Подтягивание
Подъем переднего рычага

Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях

Итак, у вас есть 21 лучшее упражнение для тренировки спины практически без оборудования.

Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.

Итак, теперь ваша очередь.

Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие статьи о лучших упражнениях художественной гимнастики

5 Упражнений для спины с рельефным V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли. Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы.Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в несколько километров!

Упражнение № 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц .Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение в широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще. Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Поднимитесь, станьте тяжелее с perfect form и пожинайте плоды.

a) Начните движение, расположив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
г) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10

ФОРМА ПОДЪЕМНИКА: — очень важно

✓ Стопы должны быть расставлены на ширине плеч, хватка должна быть чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

TOP TIP : Держите широчайшие согнутыми во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение 3 Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины. Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

Фактическое движение гребли работает у ловушек и широты . Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Потяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / ширмах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере со шкивом троса. Широко расставив руки в стороны, вы в конечном итоге получите ширину широчайших, а смещение рук ближе друг к другу будет работать со средним / верхним трапециями.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец над перекладиной).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

TOP TIP : Тяните штангу вниз только перед грудью. Вытягивание за шею связывают с травмами вращающей манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу. Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 — Тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств.Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — к чему бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
b) Удерживая спину прямо и шею на одной линии, потяните вес чуть ниже груди. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса будет означать, что ваше эго останется за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Message

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и повысит концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать 8 часов!

Силовые тренировки эффективно снимают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, у вас может быть побуждение держать спину в неподвижном состоянии, чтобы вы не спровоцировали дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно верной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или лент сопротивления.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить
Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома. Смотреть видео Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине (растяжение подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео
Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и действительно могут помочь облегчить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях.¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ Прочтите, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь спине.
объявление
Силовые тренировки развивают здоровье мышц
Когда у вас болит спина в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и ухудшению боли.¹ ^, ⁴ Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению физического состояния и нестабильности вашей спины. ⁴
См. Мышцы спины и боли в пояснице
Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на ¹:
Повышение функции мышц спины и кора
Повышение мышечной силы
Увеличение сухой мышечной массы
Увеличение диапазона движений позвоночника
Уменьшение жировых отложений
Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения нагрузки по мере переносимости, чтобы постепенно улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.¹
См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине
3 основных правила, которым следует следовать при использовании отягощений для снятия боли в спине
Когда вы думаете о силовых тренировках, важно понимать следующие рекомендации, чтобы безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощением могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть подвержены дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:
1. Убедитесь, что ваша боль не носит серьезного характера.
Если ваша боль в спине возникает из-за такой проблемы, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и / или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подходить. ³
Квалифицированный медицинский работник может помочь поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнение силовых тренировок при боли в спине.
2. Обратитесь к квалифицированному терапевту или инструктору.
Независимо от того, использовали ли вы раньше веса или нет, методы силовых тренировок для облегчения боли в спине могут отличаться от обычных силовых упражнений или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать правильную технику, частоту и тип тренировок, которые подходят для вашего состояния.
Обучение под руководством терапевта может значительно снизить риск дальнейших травм и повреждения позвоночника. После начального периода тренировок вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.
См. Преимущества физиотерапии при болях в спине
3. Используйте меньшие веса, чтобы постепенно наращивать силу.
Не беритесь за стойку для приседаний сразу — есть другие способы эффективно нагружать позвоночник:
Начните с меньшего веса и выполняйте упражнения медленно. Начните программу силовых тренировок с меньшего допустимого веса и выполняйте упражнения медленно. Использование быстрых движений или неправильных приемов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того чувствительных тканей.¹ Может потребоваться начать с упражнений по контролю моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без веса, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут предоставить безопасный и эффективный метод обеспечения прогрессивного сопротивления вашим упражнениям. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность получения травм по сравнению со свободными весами.¹ Может оказаться полезным поддержание спины с помощью жима ногами или груди.
Рассмотрите возможность совмещения регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и основных питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшению скованности. ⁴
См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой.
Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с упражнениями с отягощениями может быть более эффективным в борьбе с болью в спине.⁴
Что можно и нельзя при силовых тренировках при боли в спине
Если вы готовы попробовать себя в силовых тренировках, помните следующие советы:
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь выполнять их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
Особое внимание уделяйте упражнениям, которые могут укрепить основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
Для силовых тренировок не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование.Вы можете делать это дома, и сопротивление может исходить от небольшого веса для рук, лент сопротивления или даже силы тяжести.
Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, требующих экстремальных или резких движений. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
Если вы испытываете стойкое усиление боли в спине, сделайте перерыв или измените силовую тренировку, пока она не утихнет.
Некоторая болезненность — это нормально, и этого следовало ожидать, но резкая боль — это ненормально. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль во время тренировки, немедленно остановитесь.
Перед тренировкой сделайте разминку в течение нескольких минут, используя тепловую терапию и выполняя простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезной при использовании после тренировки для уменьшения воспаления и облегчения боли.
См. «Как использовать ледяной массаж при боли в спине»
объявление
Записывайте свой прогресс
Записывайте базовое измерение вашего веса в начале тренировки и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к более высокому весу.Последовательное улучшение вашей боли, гибкости, силы и функциональности может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. ¹
Силовые тренировки могут помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Поговорите с сертифицированным медицинским работником сегодня, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным лечением боли в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы получить эффективное и длительное облегчение боли.
Подробнее:
Упражнения для укрепления спины
Программа упражнений для снятия боли в пояснице
Список литературы
1.Dreisinger TE. Упражнения при хронической боли в спине. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 101–107.
2.Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Упражнения с высокой нагрузкой и упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой в качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца.J Rehabil Med. 2016; 48 (5): 456-63.
3. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние силовых тренировок со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г.. Doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050
4. Lee JS, Kang SJ. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
10 лучших упражнений для спины для наращивания силы и размера мышц — Fitness Volt
Насколько сильно и как часто вы тренируете спину? Если ответ «не очень», вы можете подорвать свое телосложение, а также производительность. Вы даже можете увеличить риск получения травмы.
Если вы хотите построить спину, которой можно гордиться, увеличивая при этом свою силу и атлетизм, пора вернуться к тренировкам более серьезно.В этом руководстве мы расскажем, почему и как улучшить свою спину.
Анатомия спины 101
Ваша спина состоит из нескольких важных мышц. В таких упражнениях, как становая тяга, все эти мышцы работают вместе. Однако также можно нацелить каждого на определенные движения. Это полезно, если вы хотите изменить форму спины или устранить какие-либо слабые места.
Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:
Мышцы анатомии спины
Мышцы, разводящие позвоночник
Также известные как мышцы нижней части спины, основная функция выпрямляющих позвоночников — это разгибание позвоночника.Выпрямители позвоночника, которые проходят по обе стороны от позвоночника, также важны для сохранения устойчивости спины во время таких упражнений, как тяги в наклоне и приседания. Длительное сидение ослабит и растянет эти мышцы.
Latissimus dorsi
Когда дело доходит до тренировки спины, большинство людей склонно думать об этих мышцах. Расположенные сбоку от верхней части спины, когда они хорошо развиты, широчайшие мышцы выглядят как крылья, поскольку они выходят из-под подмышек. В их функции входит разгибание плеча, приведение плеча и медиальное вращение плеча.
Trapezius
Эта большая мышца в форме змея покрывает большую часть верхней части спины и контролирует движение плечевого пояса. Верхние волокна ловушек приподнимают плечевой пояс. Напротив, средние волокна тянут ваши плечи назад и вместе. Нижние трапеции тянут ваши плечи вниз.
Ромбовидные кости
Ромбовидные элементы, расположенные между лопатками, работают со средними волокнами трапеции, оттягивая плечи назад. Хотя ромбовидные кости не сильно улучшают ваше телосложение, они необходимы для осанки, а также для поддержания устойчивости плечевого пояса во время упражнений на пресс и тягу.
10 лучших упражнений для спины
Какими бы ни были ваши стремления к укреплению спины, это десять лучших упражнений для его достижения. Не пытайтесь делать все эти упражнения на следующей тренировке для спины; это перебор. Вместо этого просто выберите 2-4, убедившись, что вы прорабатываете все части спины, то есть нижнюю, среднюю и верхнюю.
Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая 30-60 секунд между подходами.
1- Становая тяга
Никакое упражнение не прорабатывает столько мышц спины, как становая тяга. Это отличный способ укрепить ноги, предплечья и корпус. Становая тяга также научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Если вы делаете только одно упражнение для спины, становая тяга должна быть им.
Как это сделать:
Поместите штангу со штангой на пол. Он должен быть на высоте около 8-10 дюймов от земли.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
Наклонитесь вперед и удерживайте штангу хватом сверху. Также можно использовать смешанный хват. Подробнее о вариантах хвата для бодибилдинга читайте в этой статье.
Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Убедитесь, что ваша поясница немного выгнута. Укрепите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
Упритесь ступнями в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.Не отклоняйтесь назад, так как это создает нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.
Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол. Дайте весу стабилизироваться, измените положение и сделайте еще одно повторение.
Становая тяга Арнольда
Разгибание спины на 2–45 градусов
Если в становой тяге задействованы все мышцы спины одновременно, это упражнение задействует только мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины. В качестве упражнения с собственным весом это упражнение идеально подходит для новичков, но более продвинутые спортсмены могут усложнить его, удерживая вес на груди или за головой.
Как это сделать:
Отрегулируйте скамью для разгибания спины на 45 градусов так, чтобы край подушки находился на уровне верхней части бедер.
Заберитесь на тренажер и поставьте ступни на подножки. Упритесь тазом в подушечку бедра. Слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми.
Повернитесь вперед и опустите верхнюю часть тела к полу, не слишком округляя спину.
Поднимите туловище обратно, остановившись, прежде чем чрезмерно растянуть позвоночник.
Посмотрите, как правильно выполнять разгибания спины на 45 градусов:
3- Reverse Hypers
Большинство упражнений на нижнюю часть спины включают фиксацию ступней на месте и движение верхней части тела. Обратный гиперс использует противоположное движение, чтобы проработать поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, что очень удобно для позвоночника. В вашем спортзале нет обратного гипер-тренажера? Не волнуйтесь — это упражнение можно выполнить несколькими другими способами.
Как это сделать:
Лягте лицом вниз на обратном гипер-тренажере так, чтобы бедра находились на краю скамьи.Крепко держитесь за ручки.
Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины и поднимите ноги вверх и назад. Не поднимайте их выше своей задницы; чрезмерное растяжение поясницы может привести к травме.
Опустите ноги и повторите.
Посмотрите, как перевернуть гиперс:
4 — Тяга с опорой на грудь
Тяга к груди — отличный способ проработать широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию без нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы не хотите прорабатывать поясницу, может быть, из-за травмы или только что закончили становую тягу, это упражнение — хороший выбор.
Как это сделать:
Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте на него лицом вниз с гантелями в каждой руке. Хотя вы можете использовать штангу, она ударит по скамье и уменьшит диапазон ваших движений. Гантели — лучший выбор.
Удерживая грудь на скамье, согните руки и положите гантели вверх и на ребра. Сконцентрируйтесь на ведении локтями, удерживая запястья прямыми, и тяните плечи вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.
Посмотрите демонстрацию тяг с опорой на грудь:
5- перевернутые тяги
Это упражнение на широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым. Однако нагрузка на эти мышцы минимальна. Это означает, что это хорошее упражнение для начинающих и тех, у кого слабые мышцы поясницы.
Как это сделать:
Отрегулируйте штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Зафиксируйте его на месте.
Сядьте на пол под стойкой. Поднимите руку и удерживайте ее на ширине плеч. Откиньтесь назад и выпрямите руки.
Держа ноги прямыми, оторвите бедра от пола так, чтобы ваш вес поддерживался только руками и ногами. Убедитесь, что ваше тело образует идеально прямую линию.
Согните руки и подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Вытяните руки и повторите.
Вы можете облегчить это упражнение, подняв штангу. Сделайте это сложнее, приподняв ступни или положив на живот платформу с отягощениями.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне 6
Тяга штанги в наклоне проработайте всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это сложное упражнение на широчайшие, поэтому выполняйте его только в том случае, если у вас сильная и здоровая поясница. Кроме того, не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес, так как это создает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Старайтесь также держать туловище неподвижно. Таким образом, ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции будут делать основную часть работы.
Как это делать:
Держите штангу нижним хватом на ширине плеч или чуть более широким хватом сверху.Хват снизу подчеркивает ваши широчайшие, в то время как захват сверху включает больше средних трапеций и ромбовидных фигур.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Ваш торс должен находиться под углом 45-90 градусов к полу.
Начните с прямых рук, согните руки в локтях и потяните штангу вверх и внутрь себя. Если вы используете хват снизу, потяните штангу к животу. Тяните его к груди, если вы используете захват сверху.
Вытяните руки и повторите.
Наблюдайте, как тянуть штангу в наклоне:
Тяга вниз на 7 шир.
Самое замечательное в тяговых тягах на ширых — это то, что вы можете использовать разные ручки и положения рук, чтобы разнообразить свои тренировки. Все варианты прорабатывают ваши широчайшие, а также ваши нижние трапеции, средние трапеции и ромбовидные мышцы.
Как это сделать:
Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте так, чтобы ноги плотно находились под подушечками бедер. Для устойчивости поставьте ступни на пол.
Слегка отклонитесь назад и приподнимите грудь. Потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и, ведя локтями, потяните штангу вниз к верхней части груди.
Вытяните руки и повторите.
8- Подтягивания и подтягивания
Подтягивания и подтягивания в значительной степени взаимозаменяемы. Хотя они используют разные хватки и движения рук, оба этих упражнения прорабатывают ваши широчайшие. В подтягиваниях используется захват сверху вниз или сверху, а в подтягиваниях — хват супинированный или нижний.Вы также можете выполнять это упражнение параллельным или нейтральным хватом.
Как это сделать:
Повесьте на перекладине руки прямо. Согните ноги и скрестите ступни позади себя. Слегка прогните спину и поднимите грудь к перекладине.
Не пиная ногами, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
Опуститесь под контролем и повторите.
9-Band Pull Aparts
Это упражнение в основном прорабатывает средние трапеции и ромбовидные мышцы.В нем используется не что иное, как эспандер, поэтому он идеально подходит для людей, которые проводят много времени, сидя за столом, и которым нужно поработать над осанкой верхней части спины. Прервите длительные периоды сидения одним или двумя подходами из этого замечательного упражнения.
Как это сделать:
Держите ленту для упражнений перед собой, используя верхний хват. Поднимите руки вперед до уровня плеч.
Слегка согнутые, но неподвижные руки раскройте руки и растяните ленту на груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Посмотрите, как выполнять тяги с лентой:
10- Подтягивания лицом
Как и в подтягиваниях с лентой, это упражнение подчеркивает ваши ромбовидные кости и средние трапы. Однако для этого вам понадобится регулируемый шкив, поэтому его лучше всего включить в тренировку спины в тренажерном зале.
Как это сделать:
Присоедините тросовую ручку к регулируемой тросовой машине. Установите шкив примерно на высоту головы.
Возьмитесь за ручку, выпрямите руки и сделайте шаг назад в шахматной стойке для равновесия.
Согните руки и потяните их назад по обе стороны от лица. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши. Потяните плечи вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.
Упражнение на подтяжку лица
Разминка перед тренировкой спины
Разминка важна независимо от того, какую часть тела вы собираетесь тренировать, но она особенно важна перед тренировкой спины.Почему? Поскольку длительное сидение может привести к растяжению и ослаблению мышц спины, а если вы начнете тренировку слишком быстро, это может привести к травме.
Травма поясницы — не повод для смеха. Для заживления травм спины может потребоваться много времени, а боль от упаковок может повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая сидение, стояние, ходьбу и даже сон.
Подготовьте спину к тренировке, выполнив легкое кардио, чтобы поднять внутреннюю температуру и улучшить кровообращение.Затем, когда вам тепло, мобилизуйте верхнюю и нижнюю часть позвоночника с помощью таких движений, как легкие боковые наклоны и повороты талии.
Наконец, сделайте несколько подходов выбранных вами упражнений для спины с очень легкими весами — например, с пустой штангой. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, пока не почувствуете, что готовы начать тренировку.
Кому нужно тренировать спину?
Короткий ответ на этот вопрос всем! Тренировка спины настолько важна, что каждый должен включать упражнения для спины в свои тренировки.Однако, для ясности, давайте взглянем на некоторые отдельные группы, которым действительно нужно усиленно и часто тренировать спину.
Бодибилдеры
Бодибилдеры оцениваются по всему телосложению, а не только по груди, бицепсам или квадрицепсу. Благодаря развитым мышцам спины вы будете выглядеть мощнее, а верхняя часть тела станет более широкой и толстой. Большая мускулистая спина видна как спереди, так и сбоку, а также сзади.
Фил Хит и Кай Грин
Пауэрлифтеры, спортсмены-силачи и тяжелоатлеты
Поднятие тяжестей требует сильной спины.Сила спины жизненно важна для стабильности, осанки и создания силы. Если у вас слабая спина, вы не сможете поднять такой вес. Вы также можете быть более подвержены травмам.
Спортсмены
Всем спортсменам и женщинам нужна сильная спина. Травмы поясницы слишком распространены в спорте, и многие из них вызваны слабостью. Сильные мышцы спины могут защитить ваше тело от травм. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, такими как ММА, футбол, регби и хоккей.
Люди, выполняющие ручной труд
Большинство ручных работ включают в себя много операций сгибания, скручивания и подъема.Все эти действия ложатся тяжелым бременем на вашу спину. Более сильная спина облегчит эти занятия, так что вы закончите рабочий день, чувствуя себя гораздо менее уставшим. Это также снизит ваши шансы получить производственную травму.
Люди, ведущие сидячий образ жизни или образ жизни
Длительное сидение может привести к атрофии и слабости мышц спины. Более мелкие и слабые мышцы спины могут стать причиной плохой осанки, болей в спине и травм из-за перенапряжения. Тренировка спины может помочь обратить вспять атрофию, обычно связанную с сидячей работой и образом жизни.
Люди с болями в спине
Упражнения для укрепления спины могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине при условии, что врач разрешит это делать. Боль в спине часто возникает из-за слабости и неправильной осанки. Многие люди, страдающие болями в спине, избегают тренировок для поясницы, потому что опасаются, что это только ухудшит ситуацию. Но на самом деле наращивание силы спины — один из лучших способов избавиться от многих распространенных проблем со спиной (1).
Подведение итогов
Многие спортсмены тратят большую часть своего времени на тренировки на мышцы, которые они видят в зеркале, а именно на грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и пресс.Хотя эти части тела, несомненно, важны, мышцы спины тоже. Тренировка спины имеет решающее значение для развития уравновешенного телосложения, увеличения силы и производительности, а также предотвращения травм.
Поддерживайте свою спину в отличной форме, тренируя ее так же интенсивно и часто, как и остальные части тела.
Ссылки
PubMed: Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице https: //www.ncbi.nlm.nih.gov
9 упражнений для полной спины
Твоя спина: там много чего происходит
Практически невозможно выбрать «лучшее» упражнение для спины, потому что спина — это не только одна мышца. Если вы делаете только одно или два упражнения на тягу, вероятно, вам не хватает больших участков мускулатуры.
Может быть, вы прибили широчайшие, но «соскучились» по ромбам? Вы забили свои ловушки, но забыли о больших и малых кругах? А как насчет задних дельт? Да, они тоже часть спины.
Точно так же разные мышцы спины лучше реагируют на разные схемы нагрузки. Например, широчайшие хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки, но задние дельты лучше всего реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс.
Вот девять проверенных упражнений и методов тренировки роста, силы и производительности, которые охватывают все основы.
Упражнения
1 — Ряд гориллы

Это забавный вариант, который бросит вам вызов немного иначе, чем обычная тяга на бентовере.Обычно это делается с гирями, но если у вас есть только гантели, просто поднимите их примерно до середины голени.
Начните с гирь между лодыжками, напрягите среднюю линию и верните бедра в правильное положение на шарнирах. Оттуда загоните гирю в набедренный карман, одновременно сжимая и надавливая на другую гирю.
Как и в упражнении на лугу, небольшое вращение в верхней части спины — это хорошо, если вы правильно закреплены и нажимаете на контрлатеральную гирю.Они не только взорвут вашу спину, но вы, вероятно, получите хороший ожог ягодиц и подколенных сухожилий.
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 в каждую сторону. Отдохните от 90 секунд до 2 минут, прежде чем снова начать.
2 — тройной набор боковых подъемов лежа на животе

Это отличный вариант, который тренирует одновременно верхнюю часть спины и задние дельты. Дополнительная поддержка со стороны скамьи не позволяет вам быстро перехитрить повторения.
Этот вариант обычно используется при гипертрофии, поэтому оставайтесь легкими, так как количество повторений будет быстро увеличиваться.Обязательно начинайте подъем в стороны, сжимая лопатки вместе, а затем подумайте о том, чтобы поднять гантели от тела, а не просто вверх.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (пронационный, нейтральный, супинированный). Отдохните минуту между подходами.
3 — Тяга гантели одной рукой с опорой

Это невероятный инструмент для развития сильной, упругой спины. Это может показаться простым, но его по-прежнему забивают, и в конечном итоге он может принести больше вреда, чем пользы.
Вы, вероятно, видите, как люди гребут на гантелях прямо вверх и вниз и непреднамеренно перекатывают плечевую кость вперед. Это не буэно и в конечном итоге вызовет боль в передней части плеча.
Вместо этого начните тягу с того, что потяните лопатку назад и вниз, удерживая плечо в удобном положении. Подумайте о том, чтобы отвести локоть назад за корпус, втянуть нижнюю часть гантели в складку бедра и сильно сжать широчайшие. Верните гантель в исходное положение, не теряя напряжения в широчайших.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут.
4 — Тяга на одной руке в симметричной стойке

Этот вариант, по сути, представляет собой то же движение, что и тяга на одной руке с опорой, но вызовет у вас другой вызов. Без поддержки скамьи вам придется еще сильнее подпирать среднюю линию, чтобы избежать чрезмерного вращения туловища.
Вы не сможете использовать тот же вес, что и в поддерживаемой версии, но я могу обещать, что он вам не понадобится, чтобы выкурить их.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 в каждом. Отдохните минуту между подходами.
5 — Тяга широчайшей V-образной рукояткой вниз

Тяга вниз — классический прием, особенно эффективна V-образная рукоятка. Близкое расположение вашего хвата в сочетании с более высокой нагрузочной способностью — в отличие от тяги вниз широким хватом — является разрушительной комбинацией.
Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.
6 — Ряд наземных мин с выходом локтя

Этот вариант можно выполнить со штангой, если у вас нет фугаса.Просто вставьте штангу в угол и приступайте к работе.
Сядьте под углом 45 градусов к перекладине. Возьмитесь за конец перекладины на несколько дюймов вниз от вершины. Во время гребли ваш локоть должен быть расширен в сторону примерно под углом 45 градусов к туловищу. Вы будете удивлены, насколько это может сокрушить душу.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова начать.
7 — Тяга гири одной рукой с лентой

Это основной продукт в любой хорошей программе для спины, но добавленная полоса поднимает набор широчайших на новый уровень.
Такой способ использования браслета называется «реактивной нервно-мышечной тренировкой». Это отличный способ улучшить неврологическую связь с мышцей, которую вы можете плохо чувствовать во время упражнения.
Если у вас есть какие-либо проблемы с «ощущением» широчайших при любом варианте гребли, попробуйте их. Применяются все подсказки для поддерживаемой тяги гантелей. Обязательно сохраняйте напряжение в бандаже и в широчайших на протяжении всего диапазона движений.
Если вы сделаете это слишком тяжело, вы, скорее всего, упустите суть, а именно жесткое сокращение широчайших.Так что будьте осторожны с отягощениями, пока не сделаете их несколько раз. Сосредоточьтесь на сильном сокращении.
Сделайте 2-4 подхода по 6-8 повторений с изо-удержанием на 2 секунды вверху. Отдыхайте 1-2 минуты.
8 — перевернутый ряд (плюс вариации)

Ноги приподняты или нет, они воспламенит верхнюю часть спины. Независимо от того, выполняете ли вы их пронированным или супинированным хватом, вы обязательно получите потрясающую накачку.
Это один из наших любимых инструментов для моделирования разорванной верхней части спины и создания в процессе работы задних дельт.Тем не менее, их легко превратить в упражнение, которое выглядит так, как будто его можно транслировать на Cinemax только после 22:00. Так что держите бедра вне поля зрения.
Вам нужно оставаться плотно от средней линии вниз, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества. Отожмите лопатки назад, заведите локти за собой, пока грудь не коснется перекладины, и вернитесь в исходное положение под контролем.
Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.
9 — Ряд с опорой на грудь

Легко использовать импульс и обмануть большинство упражнений для спины.Тяга с опорой на грудь может это исправить. Это один из лучших способов изолировать верхнюю часть спины и широчайшие, и гораздо сложнее сделать что-то неправильно. У них не будет такого веса, как у неподдерживаемых строк.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.
Проверьте свое эго
Большинство людей делают слишком тяжелые упражнения, тренируя спину, и их форма выглядит как мусор.
Мы не говорим, что вы не должны быть тяжелыми. Мы говорим, что Ларри, тому парню в углу, который пытается грести на 100-фунтовой гребле по 10 подходов, может быть, лучше опуститься до 70 и выполнить тягу правильно.Мирские Ларри в конечном итоге ни черта не делают, чтобы помочь построить более сильную и стойкую спину.
Чтобы действительно проработать мышцы, нужно почувствовать, как они работают. Отложите в сторону свое эго и найдите время, чтобы потренироваться как следует. В процессе вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше.
9 упражнений на спину с эспандером
Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает боли в спине.Если вам повезет, вы можете время от времени поправлять поясницу. Если вам действительно не повезло, вы регулярно испытываете сильную боль, которая влияет на положение, ходьбу и вашу общую способность передвигаться по миру. Я когда-нибудь видел кого-то, кто отвернулся, вы знаете, что боль настоящая.
Тренировки для спины часто воспринимаются как надоедливый младший брат обычных тренировок. Вы приложите минимум усилий, чтобы снять их со спины (хех), но это не так весело, как тянуть огромные веса, как если бы вы делали это с помощью груди или ног.
Многие из нас работают весь день сидя, что может нанести ущерб мышцам спины. Эти мышцы обеспечивают большую поддержку позвоночника и в буквальном смысле помогают вам стоять. Хорошо сложенные мышцы спины тоже визуально приятны. А кто не хочет выглядеть более подтянутым?
Здесь мы создали простую и эффективную тренировку для спины с эластичными лентами. Без традиционных весов эти упражнения для спины легко выполнять дома или в тренажерном зале.
СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ
Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.Учить больше
СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ
Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи. Учить больше
Зачем нужны ленты сопротивления?
Эспандеры
уже много лет используются в физиотерапии и реабилитации — и не без оснований!
Это фантастический способ тренироваться из любого места.Они практически невесомые, что позволяет легко переносить их из тренажерного зала домой и даже брать с собой в путешествие.
Стоимость невысока по сравнению с другим оборудованием для тренировок.
Они предотвращают травмы, не оказывая давления на суставы, как это делают традиционные весы. Это также делает их удобными для восстановления групп мышц, которые ранее могли быть травмированы.
Ленты для подтягивания отлично подходят для этих упражнений и отлично подходят для подтягиваний с ассистентом, чтобы помочь вам достичь реальных целей.
9 упражнений на спину с эспандерами
Для этой схемы сопротивления вы будете выполнять каждое упражнение по 12-15 повторений , спина к спине или с минимальным отдыхом между упражнениями, насколько это возможно.
Выполняйте каждое упражнение медленно и с контролем, визуализируя мышцы, над которыми вы работаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью растянуть их в движении.
Повторите весь круг 3 раза. Всего для более сильной и счастливой спины.
Делайте эту тренировку 2–3 раза в неделю через день для достижения наилучших результатов.
1. Тяга на ширину
Стоя, закрепите браслет на перекладине чуть выше уровня головы. Лицом к бару.
Возьмитесь за конец каждой рукой и отойдите от перекладины назад, пока она не перестанет свободно висеть. Держите ленту выше уровня головы. Держите спину прямо и слегка подогните бедра, чтобы защитить поясницу.
Держите плечи вниз и назад.Локти должны находиться на уровне плеч и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Оттяните ленты назад и прижмите руки к груди, пока ваши локти полностью не согнуты.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ
На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше
ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ
На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше
2. Back Fly с ремешком
Оберните браслет вокруг перекладины на уровне груди.Лицом к бару.
Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку и отойдите от перекладины назад, пока не удалите провисание ремешка. Ваши руки должны быть обращены друг к другу, прямо перед вами. Слегка подтяните бедра.
Держите локти на уровне плеч на протяжении всего движения. Вытяните руки назад и в стороны, пока локти не окажутся за плечами. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить суставы, чтобы грудь гордилась, и вы не пожимаете плечами. Игра опускается и спина.
Активизируйте спину на протяжении всего упражнения. Когда руки полностью вытянуты, должно возникнуть ощущение, будто вы засовываете лопатки в их суставы.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС
Бандажи Victorem Pull-Up Assist сделаны из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше
ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС
Бандажи Victorem Pull-Up Assist сделаны из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц.Учить больше
3. Тяга в наклоне
Стоя возьмитесь за эспандерную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Ставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки удерживают каждый конец.
Поместите ремешок в противоположные руки так, чтобы свободная часть ремешка образовывала X.
Закрепите бедра на петлях и выпрямите попу. Подогните бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы не перенапрягаться и защитить нижнюю часть спины.Держите позвоночник, шею и голову на одной линии с бедрами.
Повернув ладони друг к другу, оттяните каждый конец ремешка так, чтобы руки образовали угол 90 °, а локти не оказались по бокам или немного позади вас.
Держите локти прижатыми к телу во время всего движения — не позволяйте им выходить наружу. Ваша рука должна следовать прямой линии назад к вашему телу на всем протяжении.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

4.Lat Pulse с полосами
Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на пол так, чтобы лента находилась под бедрами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Слегка оторвите голову от пола, но не отрывайте взгляд от пола, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.
Возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Ладони должны быть обращены вверх, руки прямые, а локти направлены внутрь.
Держа руки плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, активируйте мышцы спины, чтобы оторвать руки от земли.
Это сложное движение, поэтому диапазон движений может быть небольшим, и это нормально!
Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Ленточные тяги для лица
Оберните браслет вокруг перекладины на уровне плеч лицом к перекладине. Исходное положение такое же, как и в упражнении «муха назад».
Возьмитесь за ремешок каждой рукой и отодвиньте его от перекладины, чтобы устранить провисание.Держите руки вниз. Руки должны быть прямо перед вами.
Сохраняйте осанку, слегка подогните бедра и потяните ремешок к лицу. Руки слегка разделятся, когда они приблизятся к вашему лицу и коснутся обеих сторон от висков.
Держите локти на уровне плеч во время движения. Не позволяйте им опускаться ниже линии плеч и позволяйте им полностью сгибаться. В верхней части позы плечо должно быть прямо от плеч, а локти полностью согнуты.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Тяга на одной руке
Сделайте из ремешка петлю и проденьте ее обеими ногами.
Согните оба колена и примите положение выпада. Слегка согните бедра, опирайтесь рукой на одно колено для поддержки и возьмитесь за петлю свободной рукой.
Подогните бедра, задействуйте мышцы пресса и гребите назад, как в упражнении с тягой в наклоне.
Держите локоть втянутым в бок и тяните, пока ваша рука не согнется под углом 90 ° в бок.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Ряд стоя
Оберните ленту вокруг перекладины на уровне плеч, возьмитесь за каждый конец ленты и встаньте лицом к перекладине.
Отойдите от перекладины до тех пор, пока ремешок не перестанет висеть. Держите руки прямо перед собой, ладони смотрят друг к другу.
Держа локти плотно прижатыми к бокам, отведите руки назад на 90 °.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Супермен на коленях
Встаньте на четвереньки в центре коврика для йоги. Оберните ленту сопротивления вокруг левой стопы и правой руки.
Слегка подогните бедра, держите голову опущенной и поднимите правую руку перед собой, а левую ногу — за собой.Ваше тело должно быть на одной прямой.
Вернуться в исходное положение. Как только вы закончите подход на одной стороне, переключите ленту на противоположную руку и ногу и повторите.

9. Лента вертикальный ряд
Стоя возьмитесь за эспандерную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Ставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки удерживают каждый конец.
Встаньте прямо, опустив руки вниз ладонями внутрь к телу. Поднимите руки, ведя локтями. Руки должны следовать прямой линии вверх по телу и заканчиваться вокруг подмышек. Локти должны быть прямо по бокам и немного выше плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы хотите укрепить спину дома или в тренажерном зале, эти тренировки с эспандером сразу же дадут вам результаты!
.
No related posts.