Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

  • •трапециевидные;
  • •широчайшие;
  • •ромбовидные;
  • •разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

  • •шейной;
  • •грудной;
  • •поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

  • •поддерживает хребет, связывая позвонки;
  • •помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
  • •защищает кости, суставы, внутренние органы;
  • •позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

  1. Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
  2. Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
  3. Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
  4. Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

  • •становую тягу – прокачка поясничного отдела;
  • •шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

  • •тяга гантелей к поясу в наклоне;
  • •поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
  • •мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

  1. Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
  2. Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
  3. Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

  1. Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
  2. Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
  3. Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
  4. Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
  5. Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
  6. Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
  7. Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели - это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

  • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
  • Беременным женщинам.
  • Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
  • Людям, страдающим от болезней позвоночника.
  • Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
  • Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
  • Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
  • Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
  2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
  2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
  3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
  2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями - это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки снаряды.
  2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
  3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

  1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
  2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм - это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
  4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
  5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

  • Накопление свободного креатина в мышцах
  • Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
  • Накопление в мышцах молочной кислоты
  • Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.


Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом) 3 6-8
Пулловеры с гантелью 3 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

Тяга гантели


Тяга гантели
– это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое применяют для того, чтобы более качественно проработать каждую сторону широчайших мышц. Имеет ввиду не низ или верх, а правую и левую сторону. Дело в том, что всегда одна сторона сильнее, чем другая, это связано с генетикой, тем левша человек, или правша, а также с другими факторами, важно то, что силовые показатели мышц отличаются, поэтому, выполняя упражнение со штангой, распределить нагрузку равномерно не получается.

Тяга гантели может заменить тягу штанги в наклоне, причем, если, выполняя упражнение со штангой, его необходимо выполнять в начале тренировки, то тягу гантели можно выполнить даже третьим упражнением. Как бы там ни было, это упражнение позволит развить широчайшие мышцы спины, увеличивая их размер в ширину, что, в свою очередь, поможет достичь вожделенного V-образного силуэта фигуры. Поэтому, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а размер правой и левой части широчайших мышц существенно различается, то Вам понадобятся именно гантели.

Работа мышц и суставов


Тяга гантели, как и все базовые упражнения, «цепляет» целый спектр мышечных групп. Основную нагрузку получает внешняя часть широчайших мышц, при этом неплохо можно нагрузить и середину спины, а также переднюю дельту, предплечье и бицепс. Бицепс в данном упражнении, вообще, выполняет одну из основных задач, поэтому, учитывая то, что вес снаряда большой, бицепс получает достаточно мощную нагрузку, стимулирующую его к росту. Собственно, если у Вас генетически бицепс хорошо развит, то качать его отдельно Вам не придется, достаточно будет просто хорошо тренировать спину и грудь.

Тяга гантели позволяет не только накачать спину, но ещё и сохранить суставы, которые подвергаются достаточно большой нагрузке во время тренировки других мышечных групп. В первую очередь, речь идет о пояснице и позвоночнике, поскольку тяга штанги в наклоне выполняется стоя, то на позвоночник и поясницу ложится много нагрузки, частично её снимает работа длинной мышцы спины, но тяга гантели выполняется в упоре, поэтому эту нагрузку получается снять полностью.

Именно то, что это упражнение выполняется в упоре и является причиной того, что во время силовых тренировок, после становой тяги, рекомендуется выполнять, конечно же, подтягивания широким хватом и тягу гантели. Заметьте, не смотря на то, что тяга со штангой более мультисуставное и тяжелое упражнение, тем ни менее, предпочтительнее работать с гантелью, это связанно именно с тем, что гантель меньше изнашивает суставы. При этом, техника выполнения упражнения должна быть правильной, поскольку, неверная техника выполнения нивелирует любые преимущества.

Тяга гантели – схема


1) Уприте в скамейку колено противоположной руке с гантелью ноги, а свободной рукой упритесь в скамейку, чтобы она находилась на уровне груди, при этом локоть необходимо немного согнуть.
2) Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице, в тоже время ногу, которой Вы упираетесь в пол следует отвести немного в сторону и развернуть носком к себе, чтобы центр тяжести проходил через пяточку.
3) Тягу гантели следует делать именно сокращая широчайшую мышцу, поэтому плечо следует зафиксировать.
4) Из исходного положения притяните руку, как можно выше, сокращая именно широчайшую мышцу, и лишь затем немного доведите движение до конца с помощью руки.
5) Немного подержав мышцы в положении максимального сокращения, опустите гантель вниз и вперед, максимально растягивая широчайшую, а затем повторите движение.

Тяга гантели – примечания


1) В положении пикового сокращения мышц, локоть должен быть совсем немного выше задней части спины.
2) В нижней точке локоть распрямлять полностью не следует, то позволит лучше контролировать гантель мышцами.
3) Ноги и локти должны быть немного согнуты все время, это касается не только тех суставов, которые непосредственно участвуют в работе.
4) Голова во время упражнения должна смотреть вперед, поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
5) Если Вы не чувствуете ,как сокращаются широчайшие мышцы, значит упражнение Вы делаете неправильно, обязательно консультируйтесь с тренером, иначе травмируетесь и ничего не накачаете!

Анатомия


Тяга гантели прокачивает одну из самых больших мышц в теле мужчины, да, впрочем, и женщины тоже, хотя у последней основной массив мышечных волокон расположен в нижней части тела. Тем ни менее, девушкам тоже следует выполнять это упражнение, вернее, именно оно и должно быть основой тренировки широчайших мышц спины у женщин. Широчайшая мышца очень большая, поэтому тренировать её следует разными упражнениями, которые позволят добиться её гипертрофии в разных её частях.

Тяга гантели в этом отношении выполняет очень важную функцию, поскольку способствует не только росту мышечной массы, но ещё и равномерности развития частей широчайших мышц спины. Кроме того, все упражнения с гантелями задействуют мышцы стабилизаторы, что ещё больше стимулирует мышцы к росту. С другой стороны, тяга гантели позволяет разгрузить позвоночник и снять нагрузку с поясницы, что делает возможным одновременную тренировку длинных мышц спины и широчайшей.

Другие упражнения

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели - это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

  • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
  • Беременным женщинам.
  • Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
  • Людям, страдающим от болезней позвоночника.
  • Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
  • Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
  • Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
  • Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
  2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
  2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
  3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
  2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями - это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки снаряды.
  2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
  3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

  1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
  2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм - это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
  4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
  5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

Упражнения для развития широчайших мышц спины дома – Medaboutme.ru

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев


За ширину спины и основной ее объем отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

  • «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объема, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

  • Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

  • Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объемную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

  • сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
  • подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
  • выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
  • делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок


Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

  1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
  2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
  3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
  4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
  5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

В свою очередь, мышцы спины можно разделить на верхние (широчайшие мышцы спины) и нижние (низ спины).

Разведение рук с гантелями в наклоне

Для проработки широчайших мышц спины рекомендуется делать разведение рук, при этом корпус тела слегка наклонен вперед.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели зажаты в опущенных руках. Наклоните корпус слегка вперед.

Упражнение

Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх, не меняя наклона вперед, руки чуть согнуты в локтях, возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Старайтесь держать спину прямо и сводить лопатки вместе.

3. Взгляд перед собой.

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину, а также задействует бицепсы и мышцы плеча (дельтовидные).

Исходное положение

Встаньте справа от стула, держите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и упритесь левой рукой о скамью. Спину держите прямо. Правая гантель свисает вниз.

Упражнение

Тяните правую руку вверх, стараясь коснуться гантелей талии. Продолжайте держать спину прямой, когда выполняете упражнение.

Выполнив 20 подъемов правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте столько же подъемов.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход - 20 повторений, 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Несмотря на то что движение производится рукой, тренируются в первую очередь широчайшие мышцы спины. Поэтому сконцентрируйтесь именно на этой части тела и старайтесь почувствовать свою спину, когда выполняется упражнение.

Наклоны вперед с гантелями (становая тяга)

Упражнение укрепляет низ спины, а также задние мышцы бедер.

Если вы периодически испытываете боли внизу спины, то будьте осторожнее при выполнении упражнения.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Взгляд перед собой.

Упражнение

Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных перед собой руках, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Держите спину прямо все время, пока выполняете упражнение.

2. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.

3. Выберите точку и смотрите все время перед собой.

Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении.

Для начинающих:

В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.

Смотрите также:

Как тренировать более сильную спину

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Многим клиентам нравится эстетичный вид хорошо развитой спинки. Однако сильная спина - это больше, чем просто взгляд. Правильно тренированная спина может помочь уменьшить боль в спине, улучшить спортивные результаты и поддерживать основные движения в течение дня (поднятие тяжестей, наклоны и т. Д.)).

Для наращивания силы важно добавить мышцам дополнительную нагрузку и нагрузку. Однако правильное задействование мышц без веса намного важнее, чем неправильное выполнение упражнения с большим весом. Итак, сначала исправьте форму и активацию мышц, а затем продолжайте нагружать и укреплять мышцы.

Есть множество упражнений, которые вы можете использовать с клиентами, чтобы укрепить их спину. Просмотрите следующие упражнения для новичков, среднего и продвинутого уровней для трех основных мышц спины.Вы также можете использовать порядок упражнений как способ прогресса. Но имейте в виду, что любой уровень подготовки может выполнять любое из этих упражнений при условии, что они выполняются правильно.

1. Упражнения на трапеции (трапеции) для укрепления спины

Ловушки представляют собой довольно крупную ромбовидную мышцу спины. Он прикрепляется к затылку, шее и верхнему отделу позвоночника, а затем снова к плечу. Трапеция состоит из трех частей (нижней, средней и верхней). Каждая часть имеет определенные функции.Трапеция в целом известна как мышца, которая помогает пожимать плечами. Но такова функциональность верхних ловушек. Многие люди при тренировке мышц уделяют большое внимание верхним ловушкам. Однако для сильной и устойчивой спины клиенты должны делать упор на нижнюю и среднюю трапеции, которые помогают поддерживать правильную осанку и стабилизируют плечо.

Упражнение для новичков: лежа «Y»

Чтобы обучить нижнюю часть ловушек, вам нужно сначала научиться стрелять в них.Лежа «Y» - это простое упражнение, не требующее веса. Лягте лицом вниз на ровную поверхность или скамью. Руки должны быть вытянуты над головой и немного в стороны (около 45 градусов), образуя «Y» руками. Внешняя сторона ладоней должна опираться на землю, но ладони должны быть обращены друг к другу, а большие пальцы рук направлены вверх в потолок. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки назад и вниз, и медленно поднимайте и опускайте руки.

Промежуточное упражнение: тяга за лицо на тросе

Шкив должен быть установлен примерно на высоту лица.Возьмитесь за скакалку хватом сверху, большими пальцами вверх. Отойдите от машины, чтобы натянуть трос. В спортивной стойке задействуйте ягодичные и основные мышцы. Сожмите лопатки вместе, потянув веревку к лицу. Работайте над тем, чтобы плечи были опущены, а локти - высоко. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Расширенное упражнение: тяга гантелей в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке медленно поворачивайте бедра, удерживая спину прямо.Пусть руки свисают прямо перед собой. Держите корпус напряженным и неподвижным, медленно согните руки в локтях, подтягивая веса к бокам. Сожмите локти и сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнения для широчайшей мышцы спины (широчайшие) для укрепления спины

лат - одна из самых больших мышц тела. Это плоские мышцы треугольной формы, которые проходят под рукой и прикрепляются к передней стороне плечевой кости.Они соединяются с нижней половиной позвоночника и спускаются к гребню подвздошной кости. Широчайшие также соединяются в нескольких других местах на спине. Благодаря этому они помогают нашему телу выполнять множество различных движений и являются сильными стабилизирующими мышцами.

Упражнение для новичков: подтягивания с помощником

Перед тем как перейти к подтягиванию с собственным весом или подтягиванием с отягощением, сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и задействуйте широчайшие. Вы можете сделать это с помощью тренажера для подтягиваний или прикрепив эластичную ленту к перекладине и ноге, чтобы компенсировать часть веса вашего тела.Следуйте приведенной ниже форме для промежуточного упражнения.

Промежуточное упражнение: подтягивание

Гриф обеими руками на ширине плеч и ладонями наружу. Полностью вытяните руки в висе. Включите широчайшие и медленно подтянитесь. Держите плечи назад и вниз и опустите локоть к полу, в то время как широчайшие сокращаются. Поднимите подбородок и грудь и представьте, что вы тянете грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно вниз.

Расширенное упражнение: Подтягивание с отягощением или Подтягивание широким хватом

Освоив технику подтягиваний с собственным весом, вы можете испытать себя, добавив к своему телу жилет с утяжелителями. Вы также можете изменить положение хвата на подтягивание широким хватом. Итак, вместо того, чтобы держать штангу на ширине плеч, возьмитесь за штангу примерно на 30-45 градусов с каждой стороны тела. Итак, когда вы висите, ваши руки выглядят как буква «Y». Следуйте правильной форме подтягивания.

3. Упражнения для разгибания позвоночника для более сильной спины

Выпрямитель позвоночника - это группа длинных мышц, которые проходят вертикально вдоль позвоночного столба от крестца до верхних ребер и шейных позвонков.Они в первую очередь поддерживают голову и позвоночник и помогают в разгибании спины, повороте головы и боковом сгибании (боковые изгибы). Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, не считается основной мышцей, поэтому иногда ее игнорируют. Но это чрезвычайно важная мышца, потому что она помогает стабилизировать позвоночник, поддерживать правильную осанку и играет ключевую роль в нашей основной силе.

Упражнение для начинающих: Супермен

Лежать на ровной поверхности экраном вниз. Обе руки и обе ступни должны быть вытянуты на ширине плеч.Медленно одновременно поднимите обе руки и ноги от пола. Стремитесь оторваться от пола примерно на шесть дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать грудь от земли, используя только мышцы спины. Визуализируйте задействование этих мышц каждый раз, когда поднимаетесь. Держите лицо направленным к полу, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Сделайте паузу на одну секунду вверху. Медленно опустите руки и ноги на землю. При необходимости вы можете изменить это упражнение, поочередно поднимая одну руку и одну противоположную ногу за раз.

Промежуточное упражнение: разгибание спины на мяче для устойчивости

Встаньте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Пальцы ног должны быть вытянуты за спиной, а ноги должны быть достаточно широко расставлены, чтобы создать прочную, устойчивую основу. Поместите руки за голову и задействуйте ягодичные и основные мышцы. Поднимите туловище вверх, используя мышцы поясницы. Ноги должны твердо стоять на земле. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Расширенное упражнение: становая тяга с гантелями или штангой

Убедитесь, что вы используете соответствующий вес для начала становой тяги гантелей или штанги.Помните, что правильная форма важнее, чем больший вес. Держите плечи назад, а туловище прямо на протяжении всего упражнения в становой тяге. Руки должны сжимать гантели ладонями к верхней части бедер. Медленно согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно земле, удерживая веса близко к голеням. Продвиньтесь сквозь ступни и вернитесь в положение стоя. Выпрямите бедра и сократите ягодицы в верхней части упражнения.

Создание сильной базы

Имейте в виду, что в вашей спине больше мышц, чем только эти три.И есть множество упражнений, которые могут эффективно укрепить мышцы спины. Умение правильно задействовать нужные мышцы во время упражнения - ключ к крепкой функциональной спине. Эти упражнения являются отправной точкой, чтобы помочь вашим клиентам укрепить спину, которую они хотят и в которой нуждаются.

Если вы хотите узнать больше о том, как уменьшить боль в спине, плечах и коленях с помощью коррекции мышечного дисбаланса и двигательной дисфункции, ознакомьтесь с курсом специалиста по коррекционным упражнениям ISSA.

ISSA

комментариев?

Упражнения для плеч: как сделать плечи мускулистыми и широкими с отягощениями

Каждый раз, когда вы поднимаете что-то над головой, кладете ли вы предмет на верхнюю полку или тренируетесь с отягощением, вы используете для этого плечи. Широкие плечи являются синонимом силы, а мышцы плеча, известные как дельтовидные мышцы, - очень важная мышца для тренировки.

Почему упражнения на плечи так важны?

(Изображение предоставлено iStock)

Как и любые другие мышцы и суставы, важно практиковать упражнения для плеч, так как сила и подвижность принесут пользу в дальнейшей жизни. Исследование, опубликованное в журнале « Clinical Features» «», финансирует, если вы продолжите тренироваться и в дальнейшей жизни, то сможете сохранить мышечную массу с возрастом, сохраняя физическую силу. Поскольку большинство упражнений на плечи включают подъем и опускание веса, они предотвратят ослабление верхней части тела и суставов.

Когда вы впервые приступаете к упражнениям для плеч, лучше всего приобрести набор гантелей. Поскольку гантели не соединены вместе, как штанга, требуется больше контроля, чтобы поднять их и снова медленно опустить обратно. Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что использование гантелей для выполнения жима плечами продемонстрировало большую активность дельтовидных мышц. Однако это компромисс: со штангой вы можете поднять больше веса в целом.

Ниже вы можете найти серию движений с использованием как гантелей, так и штанги, которые помогут вам правильно начать тренировку плеч. Не забывайте сначала держать веса легкими, так как удерживание тяжелых предметов над головой создает риск для безопасности.

Боковое поднятие

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это классическое упражнение выполняется стоя, а не в наклоне. Он работает так же, как и задний боковой подъем, но немного легче для вашей спины.Сделайте вдох, прежде чем поднимать, затем выдохните, поднимая руки. Опуская гантели, снова вдохните.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их вместе прямо перед собой.
  • Поднимите руки в стороны до уровня плеч, удерживая их прямыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Попеременный подъем в стороны

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это эквивалент «подъема» попеременно тяги гантелей. Это хороший вариант, если вам надоедает классический боковой рейз. Попробуйте поднимать одну гантель, опуская другую, для более динамичной тренировки с быстрым темпом.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их вместе перед собой. Поднимите правую руку в сторону, пока она не совпадет с плечом.Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите подъем левой рукой, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Скапция (подъем вперед)

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение предлагает отличную тренировку для плеч, особенно при выполнении с гантелями средней и большой тяжести. Вы также можете попробовать это с гантелями, расположенными сбоку, а не прямо перед собой, для немного другой тренировки.

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей среднего и тяжелого веса с хватом сверху вниз и позвольте рукам свисать перед телом. Костяшки пальцев должны быть направлены от тела, а концы гантелей должны касаться друг друга.
  • Одновременно поднимите обе руки прямо перед собой, пока руки не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим штанги плечами

(Изображение предоставлено в будущем)

Жим штанги плечами - это классика тяжелой атлетики.Многие люди выполняют его сидя, чтобы защитить свою спину. Это также позволяет им поднимать более тяжелые веса. Мы рекомендуем делать это стоя, используя легкую или среднюю штангу.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч, прямо перед собой.
  • Корпус должен быть втянут, а пресс напряжен - как будто вы ожидаете удара в живот.
  • Поднимите штангу над головой, при этом выпрямляя руки. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим гантелей

(Изображение предоставлено: Будущее)

Попробуйте этот вариант жима плечами, который добавляет движения ногами для создания более динамичного упражнения.

  • Встаньте прямо, слегка согнув колени и держа пару гантелей на уровне головы. Локти должны быть согнуты, а плечи должны быть на одной линии с плечами.Опуститесь вниз, еще больше согнув колени в преувеличенной манере.
  • Одновременно сильно оттолкнитесь ногами и поднимите гантели над головой. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кубинский жим

(Изображение предоставлено: Future)

Кубинский жим - это классическое упражнение с отягощениями, которое всегда популярно среди фанатиков тренажерного зала и экспертов по фитнесу. Сначала может быть немного сложно понять, и, чтобы запутать, существует несколько вариантов.Это упрощенная версия, которая должна оказаться легкой для понимания как новичками, так и экспертами.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их по бокам. Вы должны стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Поднимите гантели на уровень груди, скручивая при этом запястья так, чтобы гантели были повернуты боком, а суставы пальцев были параллельны полу.
  • Продолжайте поднимать, пока гантели не окажутся на уровне плеч.При этом ваши плечи должны немного отклониться назад.
  • Примите положение вытянутого жима плечами, вытягивая руки прямо над плечами.
  • Сделайте паузу, а затем опустите гантели до уровня плеч, чтобы оказаться в исходном положении для классического жима от плеч.
  • Поверните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
  • Опустите руки так, чтобы гантели снова оказались на уровне бедер. Поверните запястья, чтобы вернуть гантели в исходное положение по бокам, и выполните одно повторение.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга с гантелями Hardcastle 30 кг предлагает

Лучшие упражнения на шир для мужчин | Построй свою идеальную латину

Детали упражнения (тренировки широчайшего)

Кузов: Зад

Целевая мышца: латов

Снаряжение: гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Большинство латов в размере человек игнорируются.«Из-за природы общества и повседневных привычек: долгое сидение за столом, долгая офисная работа, компьютеры, время, проведенное за телефоном, и отсутствие движения.

Хорошая осанка требует сильных широчайших мышц тела. Это не только улучшит вашу осанку, но и повысит вашу уверенность в себе!

Выполняя лучшие упражнения на широчайшие для мужчин Сильные широчайшие поддерживают мышцы плеч и в целом создают здоровую спину.

В факте латинское название (или Latissimus Dorsi) этой мышцы происходит от латинского и буквально означает «широчайшая мышца спины».«Итак, очевидно, что ваши широчайшие мышцы - важная мышца, о которой нужно заботиться.

Итак, почему так важно тренировать широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы спины - это самые большие мышцы спины, которые состоят из трех мышц: двух плоских и больших мышц верхней части спины, которые соединяют верхние конечности и руки с позвоночником, обеспечивая устойчивость туловища. Эти мышцы также защищают позвоночник и помогают движению рук. Мощные широчайшие также улучшат симметрию верхней части тела и помогут поддерживать правильную форму.

Когда широчайшие мышцы хорошо развиты при выполнении лучших упражнений на широчайшие для мужчин, они выглядят как пара крыльев по обе стороны от туловища и больше всего способствуют «V-конусности». Эти крылья, которые охватывают заднюю часть ребер, помогают поднять руки над головой и необходимы для вращения туловища и устойчивости корпуса.

С другой стороны, слабость широчайшей мышцы может привести к хронической боли в плече, хронической боли в спине или тендиниту, воспалительному состоянию сухожилия.Особое внимание следует уделять, если у вас плохая осанка, вы не можете поднять руки над головой, страдаете от боли в спине или травмы плеча, которая ограничивает диапазон ваших движений.

В посте ниже вы продемонстрируете, как лучше всего выполнять упражнения на широчайшие мышцы дома, гарантируя широту вашей мечты.

Преимущества этой тренировки

Много преимуществ тренировок для широчайших, которые нацелены на спину и максимизируют мышцы кора. Ниже приведен список основных преимуществ:

  • LAT упражнения полезны для укрепления плеч и различных мышц, таких как дельтовидная, подостная и большая круглая мышца.
  • Кроме того, упражнение LATS укрепляет мышцы спины, которые находятся в нижней и верхней части спины. Эти мышцы состоят из ромбовидной и трапециевидной формы.
  • Выполняя упражнения, нацеленные на широчайшие, вы можете сжигать калории и повысить общую силу.
  • Сохраняйте устойчивость и равновесие тела.
  • Сохраняйте правильную осанку с V-образной спинкой.

Защитное оборудование

Перед выполнением любого упражнения LATS у вас должен быть поясной ремень.Сгибание коленей и сохранение прямой спины в любом упражнении на широчайшую дистанцию ​​очень важно, так как это может спасти вас от серьезной травмы спины.

Нужна ли нам разминка?

Да. Вы можете использовать переднюю спинку для разминки спины. Вы можете выполнить 1 подход разминки до 20 повторений с нормальным весом.

Лучшие упражнения на шир для мужчин

Упражнение 01: Тяга на тросе сидя

( Оборудование : Гребня сидя на тросе (Pull Down))

Как выполнить?

  • Чтобы начать выполнять это упражнение для спины дома, сядьте на скамейку для спины и поставьте ноги на предусмотренную переднюю платформу.Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не зафиксированы прямо.
  • Возьмитесь за ручку V-образной перекладины и немного наклонитесь. Сохраняйте естественное выравнивание спины.
  • Вытянув руки, потяните к себе V-образную перекладину и убедитесь, что туловище находится под углом 90 градусов к бедрам. Держите спину прямо, а грудь наружу. Дело здесь в том, чтобы ваши широчайшие мышцы почувствовали некоторое давление и растяжение. Это исходное положение для этого упражнения.
  • Держите туловище неподвижно и дайте полосе V подняться до максимального уровня.Здесь снова дело в том, чтобы ваши широчайшие мышцы чувствовали давление и накачку. Сделайте небольшую паузу, когда ваш V-образный стержень максимально растянут, и осторожно верните его в исходное положение. Держите колени согнутыми, туловище неподвижным, а спину прямой - вот ключ к этому шагу.

Повторы

Повторите рекомендуемое количество повторений. Вы можете повторить это от 8 до 10 повторений и (3) подхода для начального уровня.



Упражнение № 02: Наклон двух рук с тягой Т-образной перекладины

( Снаряжение : требуется олимпийская штанга и пара пластин)

Как выполнять тягу Т-образной перекладины в наклоне?

  • Во-первых, положите приличный вес на один конец штанги, который вы можете поднять в зависимости от вашей силы.В целях безопасности поместите другой конец штанги в угол стены или положите какой-нибудь тяжелый груз, чтобы он не соскользнул и не вызвал травму.
  • Немного наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Убедитесь, что вы держите колени немного согнутыми.
  • Теперь возьмитесь за гриф обеими руками сразу за пластины со стороны, на которую был помещен вес. Это будет ваша исходная позиция для этого лучшего упражнения на широчайшие.
  • Потяните штангу прямо вверх.Убедитесь, что пластины касаются нижней части груди. Затем сожмите мышцы спины, поднимая вес, и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Выдохните, поднимая вес.
  • Медленно позвольте штанге опуститься в исходное положение, при этом испытывая приличную накачку ваших LATS.

Повторы

повторения для рекомендованного количества повторений, обычно 6-8 раз.



Упражнение № 03: Тяга двух гантелей в наклоне ладонями в наклоне

( Оборудование : требуется пара гантелей веса )

В этой тренировке шаг за шагом будет отображаться, как накачать широчайшие с гантелями?

Как выполнять наклоны с гантелями?

  • Возьмите по две гантели в каждую руку и приведите туловище параллельно полу, сгибая поясницу.Убедитесь, что вы держите спину прямо и параллельно земле. Для этого нужно держать голову высоко. Его следует повесить прямо перед вами, и это будет ваша исходная позиция для этого упражнения на широчайшие с гантелями.
  • Удерживая туловище в неподвижном состоянии, вы должны поднять гантели на бок.
  • Находясь сверху, напрягите мышцы спины и задержите этот момент на пару секунд.
  • На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторы

Вы должны повторить это упражнение в соответствии с рекомендациями, обычно это упражнение на шир с гантелями 8-10 раз.



Упражнение № 04: Тяга Т-образной перекладины лежа

( Оборудование : требуется Т-образный стержень, вес )

Как выполнить?

  • Загрузите Т-образную перекладину достаточным весом и отрегулируйте высоту ног тренажера так, чтобы верхняя часть груди находилась на подушке тренажера.
  • Лягте на подушку лицевой стороной вниз и возьмитесь за ручки Т-образной перекладины. Поднимите штангу со стойки с вытянутыми руками до максимального уровня. Это будет ваша исходная позиция для этого лучшего упражнения на широчайшие.
  • На выдохе медленно поднимите вес и сожмите спину, когда она находится наверху.
  • После некоторых сокращений медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Повторы

Вы можете повторить рекомендованное количество повторений, обычно 6-8 раз.



Упражнение № 05: Тяга наклона в машине Смита

( Снаряжение : требуется тренажер Смита, штанга и гантели)

Как выполнить?

  • Поместите какой-нибудь груз на штангу штанги, прикрепленную к кузнечному станку, и отрегулируйте ее высоту так, чтобы она была на 2 дюйма ниже ваших колен.
  • Немного согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, сгибая поясницу.Здесь вы должны держать спину прямо, пока она не станет параллельной полу.
  • Теперь возьмите штангу и снимите ее с тренажера. Это будет ваша исходная позиция для этого упражнения.
  • На выдохе осторожно поднимите штангу. Не забывайте держать туловище неподвижно перед выполнением этого упражнения для спины дома. Сожмите мышцы спины в верхнем напряженном положении и на секунду почувствуйте насос.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение на вдохе.

Повторы

Вы можете повторить рекомендуемое количество повторений для этого упражнения для спины дома, обычно 6-8 раз.

Достаточно испытаний, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Еще (много)! В следующей статье, , вы изучите различных тренировок для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Тренировка спины с гантелями - Как тренировать спину с гантелями

Ваша спина состоит из сети сложных групп мышц, которые обеспечивают поддержку вашей голове и позвоночнику.Итак, очень важно, чтобы ваша спина была сильной.

Многие люди спрашивают меня: «Как я могу тренировать спину без всякого оборудования в тренажерном зале?» Я всегда говорю им, что им не нужен абонемент в спортзал или много специального оборудования, чтобы вылепить потрясающую спину!

В этой статье я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам сформировать, вылепить и укрепить спину!

Вам понадобится пара гантелей и, возможно, скамья для упражнений. Чтобы добиться стройной и сильной спины, я рекомендую вам включить следующие упражнения с гантелями в свой план тренировки для спины.Вот так!

# 1

Становая тяга гантелей для нижней части спины

Становая тяга гантелей включает сложные движения, задействующие мышцы спины, а также большинство основных групп мышц. Итак, это одно из самых эффективных упражнений для спины с гантелями, которое вы можете выполнять в начале тренировки для спины с гантелями.

Метод:

(i) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пару гантелей (по одной в каждой руке) хватом сверху, удерживая их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.

(ii) Держа спину прямо, плечи назад и голову высоко, немного согните ноги в коленях.

(iii) Теперь, не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.

(iv) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Это упражнение необходимо, если вы хотите стать сильнее и крупнее. Давайте посмотрим на повторения и структуру подходов:

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: если вы можете, попробуйте увеличивать вес на 10–20% с каждым прогрессивным подходом. Кроме того, отдыхайте 40 секунд между подходами.

# 2

Тяга гантели одной рукой для средней части спины

Это отличное упражнение для укрепления и утолщения средней части спины. Это будет ваш основной массонаборник для спины. По этой причине вы можете использовать более тяжелый вес для его набора.

(i) Выберите ровную скамью и поместите по гантели с каждой стороны от нее.

(ii) Согните бедра и поставьте одно колено на край скамьи. Наклоните туловище вперед от талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и положите руку той же стороны на скамью для поддержки.

(iii) Держа другую ногу на полу рядом со скамейкой, держите гантель в свободной руке так, чтобы она свисала прямо к полу, локоть расслаблен, а ладонь обращена к туловищу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прямой. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Потяните вес прямо вверх по направлению к груди, удерживая плечо близко к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Примечание: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете положения полного сокращения. Убедитесь, что сила выполняется мышцами спины, а не руками. Кроме того, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь подтянуть гантель предплечьями.

(v) Опустите гантель под контролем по той же траектории. Повторите движение и выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений для другой руки - это один подход.

Примечания:

(i) Не превращайте упражнение в сгибание рук, когда поднимаете вес. Вес должен оставаться ориентированным на пол - думайте о своей руке как о крюке, соединяющем вес с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

(ii) Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и опускаться при спуске.Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Вариант: Тяга обычно выполняется, как описано выше, одной рукой и одной ногой на скамье. Это также можно сделать без скамьи, поставив обе ноги на пол и согнувшись в талии.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: старайтесь увеличивать вес с каждым прогрессивным подходом. К третьему подходу вы должны использовать вес, который действительно бросает вызов вашему телу.Попробуйте отдыхать около 40 секунд между подходами.

# 3

Подтягивание гантелей для верхней части спины

Если все сделано правильно, пуловер с гантелями в основном задействует мышцы верхней части спины. Хотя это упражнение также в той или иной степени прорабатывает почти все мышцы верхней части тела. Самая большая мышца спины с научной точки зрения известна как «широчайшие». Широчайшие используются каждый раз, когда вы что-то тянете. Например, когда вы открываете холодильник или дверцу машины, вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы.

Метод:

(i) Поместите соответствующий вес гантели, стоя на ровной скамье.

(ii) Лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как в форме креста), расположив верхнюю часть спины (лопатки) на скамье. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.

(iii) Потянитесь, возьмите и удерживайте гантель обеими руками прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа руки прямыми, медленно опускайте гантель прямо назад, пока руки не станут параллельны полу (некоторые тренеры рекомендуют опускать гантель медленно по дуге за головой).

(v) Вернитесь в исходную точку, используя тот же путь, по которому был опущен груз.Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение необходимое количество повторений.

Примечание: ваши локти можно немного согнуть, но они должны оставаться зафиксированными во время пуловера. Цель состоит в том, чтобы попытаться минимизировать активность трицепса. Обязательно держите грудь всегда высоко.

Советы:

(i) Я видел много людей, которые спешили в движении и не сосредотачивались на правильной растяжке. Опустите гантель до упора, пока не почувствуете растяжку.

(ii) Кроме того, держите бедра и голову опущенными, это гарантирует, что вы не просто качаете вес. Попробуйте использовать приятные медленные движения и по-настоящему напрягите широчайшие. Опустив бедра вниз, вы действительно почувствуете, как работают широчайшие, и добьетесь лучших результатов.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора - если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 4

Тяга гантелей к верхней и средней части спины

В упражнении с широкой тягой гантелей задействуется верхняя и средняя часть спины, а также широчайшие мышцы, расположенные по бокам спины. Работа над этими мышцами улучшает симметрию верхней части тела, а также помогает вам стоять прямо и прямо и сохранять правильную осанку.

Метод

(i) Встаньте, держа пару гантелей перед бедрами, хватом ладонями вниз.

(ii) Поднимите грудь, спину ровно, а колени слегка согните, наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу, а гантели свисают прямо перед вашими голенями.Держите голову в нейтральном положении и смотрите в пол перед собой.

(iii) Потяните гантели к груди, держа руки немного шире плеч. Когда вы тянетесь к груди, вытяните и поднимите локти по широкой дуге.

(iv) В верхней части упражнения сильно сожмите спину в течение 1-2 секунд перед тем, как опустить вес по той же траектории и вернуться в исходное положение.

(v) Повторите движение, сделав желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Примечание: держите колени слегка согнутыми, откройте грудную клетку, держите шею на одном уровне с позвоночником и держите спину ровной. Потяните гантели к груди и сожмите спину в верхней части упражнения. Держите ядро ​​напряженным, чтобы вернуть ему поддержку.

Советы:

(i) Используйте плавное движение. Не опускайте ноги и не используйте инерцию для тяги, потому что это задействует другие мышцы и / или рискует получить травму.

(ii) Сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, а не смотрите в зеркало.Это позволяет дополнительно задействовать мышцы спины и помогает избежать травм.

(iii) Сохраняйте устойчивость туловища, напрягая пресс и выпячивая грудь.

(iv) Не садитесь слишком быстро. Правильная форма и диапазон движений важны для имитации эффекта тяги штанги на наращивание мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора - если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 5

Мышка гантелей назад для спины

Это упражнение также известно как муха гантелей назад.

Метод:

(i) Возьмитесь за пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу.

(ii) Поставьте ноги на ширину плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки слегка согнуты.

(iii) Держа спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом (пока руки не станут параллельны земле).

(iv) Не меняйте изгиб в локтях. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора - если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

Это мой 8-й пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые семь сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для верхней части спины

(vi) Верх Упражнения для плеч с гантелями

(vii) Упражнения с гантелями для ног

11 упражнений для развития более широких и лучших ловушек в тренажерном зале

Чтобы нарастить большую и сильную спину, вам придется стать ловушкой король.

Хорошо развитые трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы) могут быть ключом к хорошо развитой и впечатляющей спине. Длинная треугольная мышца занимает массу места в верхней части спины, поэтому вы можете серьезно изменить топографию верхней части тела, наращивая ее.

Помимо увеличения размера спины и плеч, вы также улучшите силу почти в каждом подъеме верхней части тела - трапеции являются ключом к движению лопатки и позвоночника, поэтому все, от пожатия плечами до поддержки рук, проистекает из мышц.

Начните прямо сейчас с этих 11 отличных упражнений с ловушками.

1. Переноска фермера

Тяжелые переноски - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и мышцы кора.

Как:

  • Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам.
  • Напрягите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу.
  • Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение заданного времени или расстояния

2. Вытягивание стойки

Вы не просто будете работать с ловушками с помощью тяги за решетку - вы также Оттачивайте свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

Практическое руководство:

  • Установите стойку или коробки так, чтобы штанга находилась выше ваших голеней.
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.
  • Поднимите шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая перекладину вверх и сохраняя спину прямой.
  • Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Статья по теме: План тренировки и тренировки ловушек для создания возвышающихся ловушек

3.Шраги с гантелями

По сравнению с шрагами со штангой, шраги с гантелями меньше нагружают ваши плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы удерживать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

Как:

  • Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони смотрят друг на друга.
  • Пожмите плечами как можно выше.
  • Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.
  • Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите гири в исходное положение.

4. Шраги гантелей на наклонной скамье

Размещение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

Как:

  • Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.
  • Опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга.
  • Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе.
  • Пауза, а затем обратное движение.

Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна - те, которые обладают наибольшим потенциалом для роста и роста. сила - ваших ловушек и телят.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

Как:

  • Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях.
  • Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны.
  • Не округляйте поясницу.
  • Одновременно вытолкните бедра вперед, с силой пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.
  • Приземлитесь как можно мягче и перезагрузите.

6. Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы, мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

Как:

  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.
  • Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу.
  • Держите спину естественно выгнутой.
  • Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Статья по теме: 10 лучших упражнений на спину для наращивания мышц!

7. Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой рабочей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают.Они помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Не поворачивайте плечи внутрь в верхнем положении. (Изображение наливает кувшин пива.) Это может привести к удару плеча. Держите ладони вперед, а вес - прямо вверх и вниз.

Как:

  • Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.
  • Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Руки должны образовывать букву Т с телом.
  • Сделайте паузу в течение 1 секунды в конце движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

8. Шраги со штангой над головой

Удерживая вес над головой, когда вы пожимаете плечами, работают ваши верхние трапеции. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки - веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

Как:

  • Держите штангу над головой нижним хватом примерно в два раза шириной плеч.
  • Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.
  • Замкните локти и держите их в таком положении.
  • Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.
  • Пауза, затем обратное движение в исходное положение.

Статья по теме: Супер сексуальный прирост спины с простыми суперсетами

9. Тяга штанги рывком хватом

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальную тягу и сделайте вместо нее высокую тягу. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе.Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь - точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда - с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом. Однако высокая тяга - это быстрое силовое движение, в котором для перемещения веса используются трапеции, середина спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.

Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, в то время как тяга вверх - это медленное «скрежетное» движение.Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? Рывочный хват - широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч - предъявляет меньшие требования к дельтовидным мышцам и больший - к трапециям, чем при более узком положении руки.

Как:

  • Нагрузите штангу легким весом.
  • Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.
  • Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов.
  • Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях.
  • Нижняя часть спины должна быть естественной.
  • Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи.
  • Вы должны встать на цыпочки.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Перенос гантелей над головой

Чтобы гантели не двигались при ходьбе, нужно задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой над головой, сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

Как:

  • Возьмите пару гантелей и надавите ими на голову ладонями друг к другу.
  • Плечи должны быть рядом с ушами.
  • Идите вперед.

Статья по теме: Сделайте спину толстой и широкой с помощью этой программы тренировок

11.Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

Как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
  • Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
  • Встаньте как можно выше.
  • Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Большие пальцы обеих рук должны быть обращены вверх.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Ваш проект для создания большой спины

Как говорят в бодибилдинге: «Шоу выиграно со спины.«Судьи ожидают, что у бодибилдеров будут скульптурные формы груди и рук, поэтому именно тот, кто обращает внимание на детали в спине, выделяется из толпы. Размер тоже имеет значение - большое время. Маленькая талия и широкие широчайшие могут отлично смотреться с определенных углов , но если ваша спина недостаточно толстая, вы можете потерять ценные очки, сделав полный поворот на 180 градусов.

Если смотреть в сторону, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травм, а также улучшить вашу общую производительность. Если вы занимаетесь спортом, вам нужна толстая спина, чтобы лучше блокировать мяч в футболе, более сильный тейкдаун в борьбе и более динамичный удар в боевых видах спорта.

В этом руководстве мы дадим вам общий обзор мышц спины, объясним, какие упражнения лучше всего подходят для избавления от боли в спине или ее предотвращения и какие упражнения задействуют какие мышцы спины.

Анатомия спины

Ваша спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительных тканей. Все эти части работают вместе, чтобы позвонки в позвоночнике были выровнены. Сам позвоночник делится на три части: шейный отдел в области шеи, грудной отдел в средней части спины и поясничный отдел в нижней части спины.Неправильное сгибание и скручивание при поднятии тяжестей может повредить диски между позвонками. Чтобы спина стала крупнее, вы должны поддерживать хорошую осанку в течение дня, а не только когда вы поднимаете тяжести.

Мышцы, расположенные в вашей спине, включают трапециевидную (верхнюю часть спины), ромбовидную (верхнюю часть спины, под трапециевидной мышцей), широчайшую мышцу спины (самые широкие мышцы спины), большую / малую круглую мышцу (под плечом на вашей стороне) и выпрямители позвоночника ( такие как мультифидус и лонгиссимус).

Мышцы передней части тела также играют ключевую роль в силе спины.Прямая мышца живота (шесть кубиков) и косая мышца (расположенная сбоку от туловища) стабилизируют позвоночник и помогают поднимать, тянуть и переносить тяжести. Упражнения для спины могут задействовать все или только некоторые из этих мышц.

Наступит момент, когда вы сможете контролировать внешний вид своих широчайших, когда вы сможете встать прямо и раздвинуть их по своему желанию. Обычно это происходит, когда вы знаете, что добились значительных результатов.

Король всех упражнений для спины

Многие поклонники бодибилдинга считают становую тягу королем всех упражнений, поскольку она наращивает массу в спине и укрепляет многие основные группы мышц.Когда вы хотите увеличить спину, становая тяга - ваше самое важное упражнение.

Становая тяга - тоже хороший обучающий инструмент. Начинающие атлеты увеличивают свою общую силу не обязательно из-за их схем повторений в становой тяге, но из-за улучшенной нейронной эффективности, которая приходит с обучением тому, как перемещать тяжелую штангу в диапазоне движений становой тяги. Обучая свою центральную нервную систему, как задействовать каждую часть каждой мышцы, задействованной в становой тяге, вы наращиваете силу.

После того, как вы какое-то время тренируетесь - достаточно долго, чтобы достичь плато в становой тяге в диапазоне 1–5 повторений - пора начинать тренировку общей эстетики. Идеальный диапазон повторений для гипертрофии или наращивания мышц - 8-12 повторений с умеренным весом. Переход к диапазону 15-20 повторений, что по необходимости означает, что вы будете использовать более легкие веса, улучшит мышечную выносливость, но не толщину.

Дополнительные упражнения для спины со свободным весом

Вы также можете увеличить массу спины с помощью тяги штанги в наклоне, тяги гантели одной рукой, пожимания плечами со штангой или гантелями и махами гантелей на дельтовидных мышцах.Тяга штанги в наклоне нацелена на широчайшие, круглые, средние трапеции, ромбовидные мышцы и задние (задние) дельтовидные мышцы. Выполняйте эти тяги в день спины, когда вы не занимаетесь становой тягой.

Тяга гантели одной рукой нацелена на те же группы мышц, что и тяга в наклоне, и позволяет вам задействовать каждую сторону спины с умеренным весом. Пожимания плечами нацелены на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, чтобы сделать верхнюю часть спины толще. Подъем гантелей на дельтовидную мышцу также нацелен на верхнюю часть спины, и, поскольку для этого вы будете использовать легкие веса, вы действительно сможете улучшить ландшафт верхней части спины.

Тренажеры для спины

Уходя от свободных весов, тяга широчайших вниз, тяга сидя на низком блоке и муха на задних дельтелях - это упражнения на тренажере, нацеленные на широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Использование более широкой перекладины и рукоятки для тяги широчайших вниз и гребли может помочь увеличить общую ширину широчайших. Используя узкий хват, вы можете увеличить свой вертикальный диапазон движений, что может привести к увеличению толщины всей мышцы живота.

Использование тренажеров для вытягивания широчайших вниз и гребли, которые позволяют выполнять упражнения на одной руке, позволяет вам сосредоточить все свои усилия на увеличении размера мышц в одной области за раз.Менее известным преимуществом тренажеров с одной рукой является концепция отрицательной тренировки или эксцентрической тренировки, когда вы увеличиваете затрачиваемое время или фактический вес, поднимаемый во время последней части повторения.

Например, если вы работаете над широчайшими, используя D-образную рукоятку на тренажере для вытягивания широчайшего вниз, чтобы преобразовать его в опускание широчайшего вниз одной рукой, установите весовой стек на 20 фунтов и потяните его вниз с помощью правая рука. Затем левой рукой переключите стек на 40 фунтов и верните вес в исходное положение.Вернитесь к 20 фунтам для концентрического снова и добавьте 20 фунтов для эксцентрического (возвращая вес на вершину). Сосредоточившись на второй части повторения, вы стимулируете рост мышц, к чему ваши мышцы не привыкли, что приводит к более быстрому приросту.

Упражнения с собственным весом для спины

Если часть вашего стремления к массивной спине заключается в улучшении ваших показателей, то какой в ​​этом смысл грести с большим весом, если вы даже не можете перемещать свое тело в пространстве? Подтягивания, перевернутые тяги, разгибания спины и тяги для тренировки подвески - это упражнения, предназначенные для наращивания силы и размера спины таким образом, чтобы задействовать все ваше тело, а не одну мышцу или группу мышц.И вам не нужно ограничивать себя фактической массой тела, когда вы выполняете эти упражнения с собственным весом.

Например, как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 подтягиваний, увеличьте нагрузку, прикрепив пояс для отжиманий к талии и прикрепив к нему петлю весовой пластины или гири. Если вы не можете подтягиваться, начните с перевернутой тяги и тяги для упражнений на подвеске, чтобы узнать, как стабилизировать мышцы кора при движении тела вверх.

Упражнения с собственным весом «птица-собака», «супермен», «мертвый жук» и «планка» могут помочь предотвратить травмы и ускорить восстановление после боли в пояснице.Они также могут помочь вам после травмы восстановить силы и укрепить основные мышцы, чтобы улучшить спортивные результаты с точки зрения как выносливости, так и силы. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений всех четырех упражнений в начале или середине тренировки для спины. Выполняйте их дома в выходные дни, чтобы продлить свою спортивную карьеру.

Как расширить плечи (10 лучших упражнений)

Большинство мужчин в спортзале хотят широкие и широкие плечи, которые придали бы ему фигуру, достойную зависти. Трудно достичь , если у вас нет биологии , но есть некоторые обходные пути, на которых мы можем сосредоточиться, которые максимизируют восприятие ваших плеч, давая вам то, что фактически является более широким изображением.

Мы собираемся углубиться в 10 лучших упражнений, которые укрепят ваши дельты, лучшие способы проецировать большую рамку и некоторые подводные камни, которых следует избегать на пути к успеху.

Мышцы

Наращивание широких плеч - это наращивание мышц в нужных местах. Как и при наращивании расширенной шеи, размах плеч зависит от количества мышц, которые вы можете построить поверх уже существующей костной структуры.

Есть три набора мышц, которые могут помочь с этим восприятием, и если вы сможете задействовать все из них во время регулярных тренировок, у вас будет хороший путь к увеличению размера плеч.

Дельты

Ваши дельты - звезда шоу, когда дело доходит до увеличения ширины плеч. В частности, ваши средние дельты - это то, на чем вы хотите сосредоточиться, если пытаетесь расширить плечи. Они разделены на три части: переднюю, заднюю и медиальную дельты, образующие треугольные опоры плечевого сустава.

Ваша цель - максимально нарастить эти мышцы, чтобы увеличить общую ширину плеч. Ваши средние дельты, в частности, потребуют большого внимания, если вы хотите получить выгоду, направленную вовне.

Трапециевидные мышцы

Ваши ловушки удерживают ваши плечи отведенными назад. Если вы потратите кучу времени на работу с передней половиной тела, вы, естественно, начнете горбиться вперед без поддержки своих ловушек.

Хорошо продуманные ловушки позволят вашей груди естественным образом открыться. Таким образом, вам не придется сознательно бродить по повседневной жизни, постоянно корректируя осанку, чтобы ваши плечи не образовывали жалкий полумесяц, несмотря на всю тяжелую работу, которую вы проделали.

лат

Ваши широчайшие расположены вдоль нижней части спины. Они наименее важны в этой сети, но они имеют решающее значение для улучшения вашей осанки вместе с вашими ловушками. Если вы хотите продемонстрировать силу и уверенность, создавая у людей впечатление резко расширенных плеч, тогда вам нужна поддержка, которую ваши широчайшие оказывают вашей пояснице.

Печ

Ваши грудные мышцы расположены не совсем на плечах. Фактически, они подключаются к этой области только в некоторых периферийных областях.Грудные мышцы - это в первую очередь набор широких мышц, покрывающих верхнюю часть груди. Они простираются от ключицы до грудины, доходят до груди и снова прикрепляются к разрывам.

Функционально они помогают передавать силу толчка и угол поворота плечам. Ваши грудные мышцы также являются неотъемлемой частью вашей осанки и энергии, которую вы передаете окружающему миру.

Если вы можете увеличить свои грудные мышцы, у вас будет гораздо более широкая грудь, если вы можете расширить свою грудь, это также даст людям ощущение, что ваши плечи также шире.Небольшая работа с грудью может иметь большое значение, если вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется.

Сложная правда

Самое важное, что нужно помнить о плечах, - это строение скелета .

Все люди устроены по-разному от рождения, а это означает, что в какой-то момент вы естественным образом начнете сталкиваться с физическими ограничениями своего тела.

Погоня за более широкими плечами означает, что вы всегда будете работать против этой трудной истины.Вот почему мы предлагаем работать над грудью, трапециями и широчайшими вместе с дельтовидными мышцами.

Если вы можете нарастить широкую грудь, одновременно наращивая широкие плечи, это резко увеличит желаемый эффект, оставив вас с телом, которым вы можете гордиться.

Упражнения

1. Жим лежа

Жим лежа - одно из упражнений, к которому тяготеет большинство людей, начиная свое путешествие в спортзал. Это отличное упражнение для демонстрации своей силы, и они одновременно воздействуют на несколько групп мышц.

Сложный характер этого упражнения делает его отличным для очень быстрого увеличения вашего запаса энергии и подталкивания вашего тела к росту мышц намного быстрее, чем другие упражнения.

  • Начните на скамейке с отягощениями рядом с грудью
  • Полностью вытяните руки вверх по направлению к штанге
  • Установите корпус и твердо держите ноги на полу
  • Поднимите вес со стойки и опустите его к груди, пока штанга не коснется вашей груди
  • Взрывным усилием надавите на штангу, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты
  • Повторите в зависимости от вашего текущего уровня навыков


2.Жим на наклонной скамье

Когда вы почувствуете, что начали осваивать стандартные жимы лежа, вы можете варьировать упражнение, наклоняя скамью, с которой вы выполняете жим. Изменение наклона скамьи сдвигает мышцы, участвующие в отжимании веса, от груди.

  • Начните на скамейке, наклонив скамью примерно на 20–30 градусов, с отягощениями, расположенными рядом с грудью
  • Полностью вытяните руки вверх по направлению к штанге
  • Установите корпус и твердо держите ноги на полу
  • Поднимите вес со стойки и опустите его к груди, пока штанга не коснется вашей груди
  • Взрывным усилием надавите на штангу, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты
  • Повторите в зависимости от вашего текущего уровня навыков

Вы почувствуете это в верхней части груди и в дельтах сильнее, чем при стандартных жимах лежа.Это отличный способ увеличить массу и силу ваших дельт.

3. Боковой подъем

Боковые подъемы - это упражнение, которое приходит на ум в первую очередь, когда мы думаем об упражнениях, которые проверят силу наших дельт. Они в значительной степени идеально подходят для выделения именно этой части вашей анатомии. Это, безусловно, самое простое упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал, если хотите увеличить мышечную массу до ширины плеч.

  • Начните с положения с гантелями в каждой руке
  • Начните с рук по бокам, ладони должны быть обращены внутрь, а ступни должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
  • Включите ядро ​​и держите голову прямо вперед
  • Поднимите обе руки прямо в стороны, пока вес не будет на уровне плеч
  • Сделайте паузу на несколько секунд в верхней части движения перед медленным опусканием груза
  • Повторить 8-10 раз за подход

Простой способ повысить уровень сложности и эффективность этого упражнения - потратить более длительные периоды времени, опуская свои веса обратно в исходное положение.Используя высокую степень контроля, чтобы вернуть вес в исходное положение, вы задействуете свои дельты в эксцентрическом сокращении.

Эксцентрические сокращения - это то, что вы называете, когда вы поддерживаете напряжение в мышце, увеличивая длину согнутой мышцы. Эти сокращения вытягивают из ваших мышц много силы, если начинать их с позиции силы. Поскольку эксцентрические сокращения настолько хороши для того, чтобы довести ваши мышцы до предела, они отлично подходят для быстрого изнашивания мышц и стимулирования роста мышц.

4. Жим гири одной рукой на полу, стоя на коленях

Это упражнение заставляет вас сосредоточиться на балансе и не дает верхней части спины принять ужасное положение. Пока прорабатываем плечи

  • Начните с одного колена на полу и поставив противоположную ступню на пол
  • Возьмитесь за гирю рукой с той же стороны, что и поставленная стопа
  • Установите корпус и отодвиньте гирю на несколько дюймов от пола
  • Вытяните гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не поднимется над плечом
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуть гирю в исходное положение
  • Поменяйте стойку и поднимите руку противоположной
  • Повторить 7-10 раз за подход

5.Подтяжка лица

К счастью, это не имеет никакого отношения к морде. Название происходит от уровня, на котором вы должны настроить кабельную машину для этого упражнения. Это отличный способ укрепить ваши плечи.

  • Используя трос на канатной машине, начните с веревки на несколько дюймов выше линии глаз
  • Возьмитесь за веревку хватом сверху и отойдите на шаг или два назад от тренажера, чтобы немного натянуть веревку
  • Слегка отодвиньте бедра и потяните кабель к лицу
  • Пусть ваши локти немного расширяются, они должны образовывать параллельную линию с землей
  • Медленно верните веревку в исходное положение и повторите

6.Накладной пресс

  • Сядьте на тренажерную скамью или встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  • Со штангой или набором гантелей установите корпус и начните с веса на уровне плеч
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока они не окажутся над головой
  • Медленно верните их в верхнюю часть груди
  • Повторить 5-8 раз за подход

7. Жим сидя за шеей

  • Начните с сидения на скамейке для тренировки, желательно такой, чтобы спина была достаточной, чтобы поддерживать ваше тело
  • Возьмите штангу с пронацией рук немного шире плеч
  • Поднимите штангу над головой, выпрямив руки
  • Медленно опустите штангу за голову.Убедитесь, что вы отклонили голову от перекладины, чтобы не удариться о купол
  • Поднимите штангу над головой перед тем, как вес коснется ваших трапеций или основания шеи
  • Повторить примерно 5-7 раз за набор

8. Подъем в стороны под наклоном

Боковые подъемы на наклонной скамье

могут показаться вам немного глупыми, когда вы в первый раз выполняете их в тренажерном зале, но их результаты - не то, над чем можно смеяться. Отрывая ноги от земли и помещая свое тело под углом относительно силы тяжести, вы заставляете свою верхнюю часть тела выполнять упражнение более полно.Этот вариант классики - отличный способ подтолкнуть себя еще дальше.

  • Найдите скамейку для тренировок, которую можно наклонять, и поднимите скамью под углом 70-80 градусов
  • Лицом к наклонной скамейке с грузом в каждой руке лягте на нее грудью
  • Поставьте ноги на скамью
  • Расположите запястья и поднимайте вес по естественной дуге, пока они не будут на уровне плеч
  • Сделайте паузу, прежде чем снова опустить их в исходное положение

9.Передние подъемы

Front позволяет сосредоточить внимание во время тренировки на передних дельтовидных мышцах. Это не идеальное упражнение для создания вашего горизонтального присутствия, но они важны для поддержания округлой формы дельтовидной мышцы и помогают определить ваши плечи в достаточной степени, чтобы более эффективно выразить их.

  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы хотите чувствовать себя комфортно и устойчиво во время этого упражнения
  • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями, расположенными на несколько дюймов впереди бедер
  • Поднимите руки перед собой, держа локти слегка согнутыми, чтобы они не приходили в неудобное положение из-за вашего веса
  • Удерживайте веса перед собой на короткую секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение
  • Повторить примерно 8-10 раз за подход

10.Отжимания

Отжимания - лучшее упражнение для универсальности. Если у вас есть мышца в верхней части тела, которую вы пытаетесь отполировать, им будет полезно добавить в ваш распорядок отжимания .

  • Начните на полу с полностью вытянутыми руками перед туловищем примерно на ширине плеч
  • Держите спину, ноги и голову на одной линии друг с другом
  • Опустите тело на пол так, чтобы нос почти коснулся
  • Сделайте паузу, затем нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить 10 раз за набор

Советы по расширению

Основы роста мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы кормите свое тело белком, необходимым для восстановления поврежденной мышечной ткани.Если в вашем рационе сильно не хватает необходимого белка, вы не собираетесь набирать массу. Ваше тело уделяет особое внимание восстановлению поврежденных тканей.

Если у вас нет строительного материала для восстановления повреждений, нанесенных вашему телу, тогда оно будет стараться изо всех сил, и вы просто в конечном итоге восстановите свои дельты до их прежнего состояния. Это сотрет вашу тяжелую работу и затянет на процесс наращивания мышечной массы . Вы также должны много отдыхать между занятиями.

Если вы продолжите работать с мышцами, не давая себе возможности восстановиться между тренировками, вас ждет аналогичная судьба.Ваше тело работает быстро, но никогда не бывает мгновенно.


Не упускайте шанс

Боковые дельты задействованы больше всего в верхней половине диапазона движений руки. Это означает, что если вы собираетесь тратить время на наращивание своих дельтовидных мышц, то вам следует убедиться, что ваши веса увеличиваются до тех пор, пока не сравняются с вашими плечами.

Если вам не хватает упражнений, вы все равно будете выполнять некоторые упражнения, и это нормально, но вы не сможете полностью задействовать свои мышцы, что очень быстро расстроит ваши прогресс.

Самое меньшее, что вы можете сделать для упрощения тренировок, - это подтолкнуть себя как можно дальше. Если у вас возникли проблемы с этим или вы не совсем уверены, насколько хорошо у вас все получается, зеркало творит чудеса для вас.

Ведущий своими руками

Это идет рука об руку с предыдущим пунктом. То, как вы держите гантели, влияет на то, насколько вы можете задействовать дельты и трапеции. Хватка молотка лишит ваше тело его потенциала. Кривизна рук эффективно снижает расстояние по высоте, на которое ваше тело способно перемещать вес, что снижает нагрузку на мышцы.

Если вы можете атаковать плечо пронаированными руками, это сгладит плоскость рук и позволит вашим плечам более широкий и удобный диапазон движений. Убедитесь, что вы также держите руки плоско. Недостаточно просто пронировать руку и закончить это дело, вы должны держать руки плоскими на протяжении всего подъема.

Расширяйте свой кругозор

Сложно согласиться с истиной, но вы можете сделать очень много, чтобы добиться более широких плеч.Однако вы можете потратить время на то, чтобы развить другие аспекты своего телосложения, которые дадут вам наилучший силуэт, который можно разместить поверх естественного каркаса, которым вы были благословлены.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*