Тренировка широчайших мышц: Упражнения для широчайших мышц

Упражнения для широчайших мышц

Берн — Фрибур-Готтерон

07.09.2021 20:45:00

2,40

Россия — Мальта

07.09.2021

1,74

Рейлли Опелка – Ллойд Джордж Харрис

06.09.2021 18:00:00

1,90

Спартак — Витязь

06.09.2021 19:30:00

1,95

Южная Африка — Гана

06.09.2021 19:00:00

1,66

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Читайте также

Как накачать широчайшие мышцы спины, как сделать широкую спину и развить крылья

30 июня 2016

Упражнения на турнике на широчайшие мышцы спины

Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на…

Базовые знания для развития широчайших мышц.

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

---

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

---

Упражнения для крыльев на тренажере.

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

---

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

---

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

---

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

---

Тренировка для крыльев в домашних условиях.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Как получить широкую спину

Именно благодаря развитым широчайшим мышцам спины, фигура мужчины кажется мужественной. Из названия мышцы понятно, что она занимает обширную часть спины. Мышца имеет треугольную форму и занимает нижнюю и среднюю части спины. В простонародье эту мышечную группу часто называют «крылья» за своеобразный внешний вид.

На самом деле у широчайшей мышцы 3 основные функции:

• Приведение плеча;
• Его разгибание;
• Внутренняя ротация плеча.

Помимо движения, широчайшая мышца выполняет защитную, образуя внешний слой мышц спины и предохраняя ребра от травм.

Широчайшая мышца является ведущей для многих видов спорта – плавание, гребля, беговые лыжи, метание копья, гандбол, волейбол, теннис, спортивная гимнастика и прочие.

Правила тренировки широчайших мышц спины

Тренировку широчайших мышц оптимально совмещать с упражнениями для трицепса, бицепса, плеч и задней поверхности бедра.

Так как мышцы спины большие, для их восстановления потребуется больше времени. В связи с этим тренировку широчайших лучше повторять с периодичность 2-3 раза в неделю.

Для того, чтобы раскачать широчайшие мышцы можно просто добавить по 2-3 дополнительных упражнений в Вашу стандартную тренировку и выполнять их в 3-4 подхода. По мере достижения прогресса увеличьте количество подходов до 6-8.

Так как крупные мышцы спины утомить сложно, можете выполнять каждое движение в упражнении на 10-15 счетов.

Если Вы выполняете тягу весов, старайтесь не раскачивать корпус. Допускается лишь небольшое колебание в 10 градусов.

Во время любого упражнения необходимо делать движения осознанно и чувствовать, как работает целевая мышца. Постарайтесь исключить активное включения смежных мышц, например, в тяге это работа мышц рук.

Выполняя движения, сохраняйте полную амплитуду движения.

Для того, чтобы не допустить перетренированности, начинайте работу с небольших весов, постепенно приходя к тяжелым. Только благодаря большим весам Вам удастся добиться значительных форм.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины

1. Подтягивание

Ухватитесь за перекладину турника прямым хватом. Начните подниматься вверх, стараясь задействовать только лишь мышцы спины. В верхней точке неизбежно включение бицепса. Наверху, коснувшись грудью или подбородком перекладины, немного задержитесь на пару секунд. В нижней точке движения важно ни на минуту не расслаблять лопатки. Они должны быть максимально сведены.

Тип хвата во время выполнения упражнения не так важен, главное, чтобы Вам удобно было выполнять движение вверх. Если прямым хватом Вам стало легко выполнять упражнение, можете поменять его на обратный.

2. Тяга штанги в наклоне

Чем шире Ваш хват, тем больше мышц спины будет работать. Угол наклона также влияет на объем упражнения. Оптимальный угол, для проработки широчайших мышц спины – 30 градусов. При угле в 45-50 градусов в работу будут включаться больше мышцы верхней части спины.

Во время тяги таз отводится назад, а сам снаряд как бы скользит по внешней поверхности бедер в сторону живота.

3. Тяга гантели в наклоне

Стоя у спортивной скамьи или любой другой подобной опоры, согните ногу и облокотитесь на ее поверхность. Также баланс тела можно сохранять, придерживаясь за нее рукой. В противоположной руке у Вас должна находится гантель, которую на выдохе необходимо поднять максимально вверх. Локоть при этом сгибается до 90 градусов и двигается, прижавшись к телу. Движение в локте должно быть минимальным.

4. Тяга двух гантелей в наклоне

Подобное упражнение можно выполнять без опоры. Возьмите в руки 2 гантели. Согните руки в локтях и наклонитесь вперед. На выдохе, сомкнув лопатки, подтяните обе руки вверх, совершая движение вдоль тела. Движения вверх и вниз должны быть плавными.

5. Тяга эспандера или фитнес резинки

Если у Вас дома нет гантелей, но есть фитнес резинка или эспандер, можно выполнить тягу с их помощью. Наступите обеими ногами на растянутую ленту и наклоните корпус вперед. Подняв одновременно согнутые в локтях руки вверх, постарайтесь максимально растянуть резинку.

При помощи фитнес резинки также можно выполнить верхнюю тягу. Для этого закрепите фитнес резинку или эспандер над собой. Можете выполнять упражнение, стоя на двух ногах или стоя на одном колене на полу. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться параллельно телу. Потяните резинку вниз.

6. Тяга нижнего блока тренажера

В тренажерном зале тяговые упражнения делаются на блочных тренажерах. Встаньте лицом к тренажеру, наклонитесь вперед и схватитесь обеими руками за рукоять тренажера. Колени должны быть немного согнуты. Потяните на себя рукоять, выполняя работу преимущественно широчайшими мышцами спины. Ни в кое случае не старайтесь оказать тренажеру противовес.

7. Тяга в тренажере Смита

Данное упражнение больше подойдет новичкам или прекрасной половине человечества, так как движение штанги в тренажере контролировать проще, встаньте рядом с тренажером, наклонитесь вперед и выполните тягу грифа вверх. Спина должна быть согнута под углом в 90 градусов.

8. Тяга верхнего блока в тренажере

Верхний блок тренажера может заменить подтягивания. Постарайтесь взяться за рукоять широким хватом. Удерживая спину в ровном положении, потяните обеими руками рукоять на себя, сгибая руки в локтях. В нижней точке легка задержитесь, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.

9. Горизонтальная тяга

Тяги можно выполнять и из положения сидя. Тягу рукояти тренажера выполняйте преимущественно за счет работы широчайших мышц спины к низу живота. Плечи при этом остаются расправленными, а корпус неподвижен.

Все тяговые упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и при помощи спортивного снаряжения дома или на улице.

Для более быстрого достижения результата выполняйте упражнения регулярно и следите за своим питанием. Для роста мышц и сохранения сухого рельефа в питании должен преобладать белок. Углеводы нужно максимально ограничивать.

При работе над мышцами спины, не забывайте о правильных пропорциях тела. Обязательно уделяйте внимание нижней части тела, особенно икроножным мышцам. Разделите тренировку спины и икроножных мышц на 2 тренировки в виде сплит тренировки, чтобы не перегружать мышцы и выделить время на их восстановления. Ведь основной рост мышц происходит в период, когда мышцы восстанавливаются после полученной нагрузки.

Тренировочная программа для Широчайших | youiron.ru

 

1. Анатомия Широчайших мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме широчайших мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки широчайших. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти широчайшие, как правильно подтягиваться и многое другое. 

Широчайшие мышцы самые большие мышцы корпуса находящиеся на спине. Исторически так сложилось, что за все время своего существования человеку приходилось куда-то лезть, карабкаться и подтягиваться. И эволюция наградило человека большими и сильными мышцами, которые ему в этом помогают.

 Но, за последние несколько тысяч лет человечество пришло к такому образу жизни, когда лазить по деревьям за фруктами уже нет нужды, но большие и сильные широчайшие мышцы остались. Поэтому, для полноценного физического развития и красивой фигуры, следует тренировать широчайшие, как их еще иногда называют «крылья». 

 

Крепление:

1. Начало – грудные, поясничные позвонки и крестцовые позвонки, подвздошный гребень, нижние ребра.
2. Конец – гребень малого бугорка плечевой кости.

Основные функции:

1. Разгибает и пронирует плечо.
2. Вспомогательная дыхательная мышца. 

2.Изменение нагрузки на мышцу.

Подробно разберем влияние различных углов, хватов и положений локтей на нагрузку на широчайшую мышцу.

От автора: Данное описание будет чисто с точки зрения и многолетнего опыта культуризма, все описания подтверждены практически, но не подтверждены научно. Наука отрицает деление упражнений для широчайшей на толщину и ширину, но при этом все бодибилдеры многие годы используют эти термины и упражнения, и скажу вам, что очень эффективно. 

В качестве примера влияния нагрузки на широчайшую мышцу взято самое популярное упражнение для нее – подтягивания.

 

Ширина хвата.

Чем уже хват тем:

• Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце ближе к позвоночному столбу.
• Больше включается в работу бицепс.
• Увеличивается амплитуда движения.

Чем шире хват тем:

• Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце к ее краям.
• Меньше включается в работу бицепс.
• Уменьшается амплитуда движения.

Положение локтей.

• Локти направлены в стороны – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
• Локти направлены внутрь – в работу больше вовлекаются бицепсы.

Амплитуда движения. 

• Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

• При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
• При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

Хват.

• Прямой хват – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
• Обратный хват – в работу больше вовлекаются бицепсы.
• Параллельный —  в работу больше вовлекаются бицепсы. 

К груди и за голову.

• К груди – больше амплитуда движения и больше помогает бицепс.
• За голову – меньше амплитуда движения и меньше помогает бицепс. 

Прогиб.

• Чем сильнее прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу широчайших мышц.

Общий вывод:

Широчайшая мышца может нагружаться под разными углами и разными хватами – все это эффективно и работает. Главное хорошо чувствовать мышцу и понимать, что и когда работает.

Если проанализировать такое упражнение как подтягивания, становится понятно, что даже одним упражнение, но изменяя: хваты,  ширину хвата, положение локтей можно абсолютно по-разному нагрузить широчайшие.

Виды подтягиваний с акцентом на тот или иной участок:

1. Подтягивания средним хватом к груди – акцент на ширину и верхние части широчайших, при средней амплитуде движения.
2. Подтягивания узким обратным хватом  с прогибом – акцент больше на низ спины.

3.Тренировка широчайших мышц.

В культуризме все упражнения для широчайших мышц делят на:

1. Упражнения для ширины широчайшей.
2. Упражнения для толщены широчайшей.

• Все горизонтальные тяги – для толщены.
• Все вертикальные тяги – для ширины.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

1. Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
2. Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Из-за особенностей широчайшей мышцы, тренировки со свободными весами ограничены, большая часть упражнений выполняется на тренажерах.

 

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

1. Тяга штанги в наклоне – для толщины.
2. Подтягивания – для ширины.

Многосуставные упражнения с гантелями:

1. Тяга гантелей в наклоне – для толщины.

Многосуставные упражнения на тренажере:

1. Тяга на верхнем блоке широко к груди – ширина.
2. Тяга на верхнем блоке узко к груди – ширина с акцентом на низ широчайшей.
3. Тяга на нижнем блоке к животу широким хватом – толщена с акцентом на внешнюю часть.
4. Тяга на верхнем блоке узко к животу – толщена с акцентом на внутреннюю часть.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения широчайших мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, можно перейти к построению тренировочного процесса.

Широчайшая мышца относится к большим мышечным группам, так как большая по размеру, также выполняет различные функции. Ее можно тренировать под разными углами, что и целесообразно делать.

 

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

• Новички – 4-6 подхода.
• Продвинутые – 8-15 подходов

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 3-4 упражнения.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или свободным весом – многосуставные.
2. Подтягивания или упражнения на тренажерах – многосуставные.
3. Упражнения на тренажерах – многосуставные.
4. Упражнения на тренажерах – односуставные.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Подтягивания*	3	8-10	ширина
2	Тяга гантелей в наклоне	3	8-12	толщина

* (если человек не может подтянуться – заменяется тягой в верхнем блоке к груди или подтягиваниями на гравитроне).

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека.

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Тяга штанги в наклоне	4	8-10	толщина
2	Подтягивания	4	8-10	ширина
3	тяга на верхнем блоке узким обратным хватом к груди	3	10-12	ширина низ
4	тяга нижнего блока хватом к животу узким хватом	3	10-12	толщина средина

4. Почему не растут широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы могут не расти по большому ряду причин:

 

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на широчайшие мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Не смотря на то, что широчайшая очень большая мышца и практически участвует только в тех движениях, которые направлены на нее, не помогает в других движениях, все равно есть возможность ее перетренировать, делая очень большой тренировочный объем или если давать мало отдыха между тренировками.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой и соответственно роста не будет.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Не правильная техника очень часто встречается в тренировках новичков. Основная причина тому – включение бицепса и короткая амплитуда.

Бицепс: как говорилось раньше, широчайшая очень сильная мышца, но при этом практически не участвует в процессе жизнедеятельности человека, из-за чего нервно-мышечная связь очень плохо развита, в отличие от бицепса. Бицепс выполняет очень много работы в повседневной жизни, поднять, подержать и тому подобное, поэтому очень хорошо развит и может забирать большую часть нагрузки на себя. Даже если вспомнить когда в детстве пытались подтянуться, то брались уже и все нагрузку направляли в бицепс, а не широчайшую.

Короткая амплитуда – вторая из самых распространенных ошибок. Связано это с тем, что многие люди не выпрямляют полностью локти во время выполнения упражнения, а также подымают плечи. Две эти ошибки приводят к существенному сокращению амплитуды, что в свою очередь к маленькой нагрузки на мышцу.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Широчайшая очень большая мышца, в теории не одна другая мышца не может «украсть» у нее много нагрузки, но, увы, маленький, но очень сильный бицепс на это способен.

Бицепс: людей с очень развитым бицепсом, таких мало, но они есть, плохо растет широчайшая, потому, что бицепс забирает слишком много нагрузки.

Решение проблемы – лямки. При сильном сжатии в работу включается бицепс, если держать с помощью лямок, тогда есть возможность снизить нагрузку на бицепс и сильнее включить широчайшую. Посмотрите на профессионалов, практически все используют лямки.

Плохая подвижность плечевых суставов – вторая проблема. При плохой подвижности нет возможность отпустить плечи (подать их вверх) во время фазы растяжения и максимально свести во время фазы сокращения. Что приводит к неправильной технике и не полной амплитуде.

Решение проблемы – растяжка. Следует растянуть мышцы, которые закрепощают подвижность плечевых суставов, тогда будет полная амплитуда.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Широчайшая большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка широчайших мышц, та, когда широчайшая тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только широчайшей. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому широчайшую делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для широчайшей мышцы.

1.Широчайшая + бицепс – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

1. Бицепс малая мышечная группа и не потребует много сил, также практически все упражнения на бицепс односуставные, не тратят много энергии.
2. Бицепс принимает участие в тяговых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать, так как он уже будет утомлен.

Минусы:

1. Не полноценная тренировка бицепса, а тренировка после предварительного утомления.
2. Широчайшая + трицепс — большая + малая

Плюсы:

1. Трицепс малая мышечная группа и не потребует много сил.

Минусы:

1. Будет тяжело сделать полноценную тренировку на трицепс, так как такие упражнения как: жим узко, отжимания на брусьях – тяжелые и многосуставные, тратят много сил, которых очень мало после тяжелой тренировки большой мышечной группы – широчайшей.

3.Широчайшая + плечи – большая + малая.

Плюсы:

1. Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку.

Минусы:

1. Плечи, не смотря на то, что маленькая мышечная группа, требует много упражнений, которые будет тяжело выполнять после большого количества упражнений на широчайшую.
2. Отпадают такие упражнения как жим сидя, потому, что тратят много сил, которых практически нет после тяжелых подходов на широчайшую.

4  Широчайшие + средняя и задняя дельта – большие + малые.

Плюсы:

1. Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку. 
2. Нужно сделать только 2 пучка, что легче, чем 3. Также тренировка переднего пучка более тяжелая, чем среднего и заднего.
3. Можно сделать больше упражнений на средний и задний пучок.

5-6. Широчайшая + грудь и Ноги + широчайшая (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Минусы:

1. Тренировка широчайшей и груди — полноценная для широчайшей мышцы, но неполноценной для груди. Вторую большую мышечную группу на одной тренировки делать очень сложно.
2. После тренировки ног, полноценно сделать широчайшую вообще не будет возможности. Ноги самая большая мышечная группа и ее тренировка очень тяжелая. С учетом, что тренировка широчайшей тоже тяжелая, потренировать ее полноценно не получится.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы

 

Тренировочная программа для бицепса

Накачать спину

Накачать спину – это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп. Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться. Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину: широчайшие мышцы

Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину: длинные мышцы

Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку. Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях

Рассмотрим основные ошибки возникающие во время тренировки широчайших мышц спины.

1. Общая ошибка для всех упражнений.

Само собой разумеется тот факт, что в базовых упражнениях задействовано множество мышц. Во время проработки спины бицепс участвует почти всегда. И наша задача как можно уменьшить его участие.

Дело в том, что бицепс намного слабее тех же широчайших и его утомление ограничивает нагрузку в упражнении и широчайшие ее недополучают.

Следует экспериментировать с техникой чтобы задействовать бицепс меньше, при этом сконцентрировавшись на мышцах  спины. Для этого сгибание локтей отводите на второй план как движение позволяющее только достигнуть полной амплитуды.

2. Скругленная спина.

Скругленная спина может быть недостатком в технике для всех тяг. Но мало того что нарушаются правила выполнения упражнений, это еще и дополнительный риск травмы.

Дело в том, что в таком положении тело меньше устойчиво и во время тяги происходит перекос в одну из сторон, который незаметен. Под нагрузкой это приводит к микрорастяжениям связок и надрывам мелких мышц. Обычно последствия накапливаются годами и перерастаю в крупную травму.

Поэтому следует стараться держать, как советуют специалисты, во всех тягах спину выгнутой и без скругления.

3. Тяга штанги в наклоне.

Выполнению эффективных базовых упражнений часто препятствует слабая поясница. Чаще всего об этом вспоминают во время выполнения приседаний и становой тяги. Но тяга штанги в наклоне не исключение.

По этой причине в этом упражнении не получается наклоняться до горизонтали и используется наклон в 45 градусов. Но если использовать больше чем 35 градусов, то нагрузка смещается от целевых мышц и к тому же уменьшается амплитуда движения.

Чтобы правильно накачать мышцы спины в этом упражнении нужно взять штангу и наклониться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. И в таком положении выполнить все повторы.

4. Тяга блока к груди.

Неправильный выбора нагрузки в этом упражнении может приводить к тому, что рукоятка опускается слишком низко, даже ниже груди. Увеличение амплитуды в этом случае пользу в накачке спины не принесет. Такое выполнение свидетельствует о необходимости увеличить вес.

Для правильного выполнения упражнения нужно сесть прямо и немного прогнуть спину, мощным движением подтянуть рукоять к верхней части груди, отведя при этом локти назад.

5. Тяга блока к поясу сидя.

Очень часто в тренажерных залах можно увидеть нарушение техники тяги блока к поясу сидя, которое сопровождается раскачиванием. Не следует уподоблять себя маятнику. К тому же при наклоне вперед происходит рассмотренное уже скругление спины. А при откидывании назад включаются разгибатели позвоночника уменьшая нагрузку на широчайшие. Тяга за счет движения туловища позволит увеличить вес на тренажере, но не принесет пользы для накачки спины.

Для правильного выполнения нужно выгнуть спину и слегка наклониться вперед немного отклонившись от прямого угла. Ноги тоже слегка сгибаются для уменьшения нагрузки на поясницу.

Возможно будет интересно и это:

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Кэтрин Вирсинг

Отслеживание сокращений мышц похоже на запоминание текстового сленга, tbh. У вас есть квадрицепсы, трапеции, дельты, ягодицы … список можно продолжить. Но ваши широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшая мышца спины) не должны теряться при перемешивании. Это огромные мышцы, которые проходят от задней части плеч до бедер и отвечают за все, от тяги до поддержания осанки.

И хотя может показаться достаточно простым найти правильные тренажеры для нацеливания на широту в спортзале (буквально есть один, который называется вытягиванием широты вниз), если вы дома только с набором гантелей … эээ … с чего начать?

Вот где вступают в игру упражнения, представленные знаменитым фитнес-тренером и звездой Revenge Body Лейси Стоун. Добавьте их в свой день тренировки спины или посвятите целую процедуру этим столь важным широчайшим.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (начинайте с 5-10 фунтов для начинающих)

Подходит для: латов

Инструкции: Выберите три движения ниже.Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Или включите их в программу тренировок для спины.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Попеременная тяга в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Сожмите мышцы кора, затем потяните один вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Тяга вниз в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к потолку.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь обращена к телу.Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга к груди в наклоне одной рукой

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь смотрит вверх, к потолку.Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в правой руке лицом к телу и поднимите правую ногу немного позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это ваша отправная точка. Перенесите вес на грудную клетку. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Наклонная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная муха в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в сторону, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Альтернативная Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги.Сожмите ягодицы и поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

11 Renegade Row

Как делать: Примите положение для отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните правую руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение с греблей на левом весе. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 интенсивных упражнений на широчайшие мышцы тела

W hat Является ли широчайшая мышца спиной?

latissimus dorsi берет начало в средней и нижней части спины и является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на широчайшие, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

Они активируются для стабилизации спины, а также для сжатия, разгибания и поворота плеч.

B Упражнения для широчайших с собственным весом

Если вы не уделяли внимания широчайшим во время тренировки верхней части тела, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка широчайших может дать следующие преимущества:

1 . Широчайшие мышцы сильнее и больше

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны веса, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше.

Последовательные тренировки со следующими упражнениями на широчайшие мышцы абсолютно улучшат вашу спину.

Стабильность верхней части тела важна для повседневной деятельности, спортивных результатов и различных сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой и приседания на спине.

2. Улучшение осанки

Плохая осанка почти всегда возникает из-за недостаточной нагрузки мышц верхней части спины. Сидение в течение длительного периода времени — наиболее распространенная деятельность, которая приводит к слабости спины и сутулости.

Эти упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом помогут вам укрепить спину и укрепить эти важные постуральные мышцы.

Выполняя постоянные упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3 . Улучшенная эстетика

Большинство людей склонны акцентировать внимание на мышцах, которые они видят в зеркале — бицепсах, прессе, груди и т. Д.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, сбалансированный подход к наращиванию мышц безопаснее и, возможно, лучше эстетично.

Другими словами, обязательно тренируйте и свою спину! Эти упражнения на широчайшие с собственным весом — отличное место для начала:

7 Интенсивные упражнения для широчайших с собственным весом

1. Попеременное возвращение назад

Это упражнение на широчайшие с собственным весом — идеальное домашнее упражнение для спины, чтобы почувствовать сильное сокращение широчайших. каждый раз.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки над головой, руки согнуты, ладони обращены вниз.

Действие:

a) Сожмите широчайшую правую руку, чтобы поднять правый локоть вверх и назад.

б) Сделайте паузу и сожмите широчайший сверху.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и переключите рычаги.

г) Делайте желаемое количество повторений чередуя стороны.

2 . Удержание для подтягиваний с супинированной рукой

Удержание для подтягиваний с задними руками — идеальное упражнение для отслеживания роста силы вашей спины.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят к вам.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

б) Задержитесь в этом положении не менее трех секунд и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3. Пингвины живота

Пингвины живота можно использовать для индивидуальной нацеливания на каждую сторону вашей спины, чтобы исправить любой дисбаланс мышц, который у вас может быть.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Поднимите грудь и напрягите правый широчайший, как можно ниже, опуская правый бок.

б) Затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение с левой стороны.

c) Продолжайте чередовать стороны и повторите необходимое количество повторений.

4. Обратные снежные ангелы

Обязательно поднимайте руки как можно выше во время каждого обратного снежного ангела, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тому же вращению положения рук.

c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите необходимое количество повторений.

5 . Pulse Row

Это упражнение на широчайшие мышцы с собственным весом прорабатывает ваши широчайшие, а также ромбовидные мышцы и другие важные мышцы спины.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

а) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая и отводя руки назад.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6 . Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом нацелено на внешнюю часть широчайших в большей степени, чем вариант с супинированным хватом.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями от себя.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу, сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7 . Seal Push Up

Это упражнение на широчайшие с собственным весом максимизирует напряжение широчайших и выпрямителей.

Подготовка:

а) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

Действие:

a) Держа бедра в вертикальном положении, толкайте верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите тренировку спины с полным весом?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой спины с собственным весом:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Распад мышц: широчайшая мышца спины | Your House Fitness

Подтягивания

Подтягивания, похожие на подтягивания, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений.Тяга вниз — альтернатива для тех, кто не может выполнять подтягивания, так как вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация ядра значительно ниже, чем при подтягивании. Дополнительная основная работа может помочь сбалансировать это.

Тяга штанги, Pendlay, Landmine

Тяга со штангой или тяга со штангой, например подтягивания, должна быть основным продуктом любого упражнения для наращивания широчайших. Так как он позволяет перевести широчайшую мышцу спины в гиперэкстензию (т.е. руки за туловище), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Имейте в виду, что чем дальше наклон вперед, тем больше диапазон движений. Таким образом, работа в направлении наклона вперед (т. Е. Тяга с наклоном вперед) была бы идеальной для наращивания широчайших

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на одну руку. Тяга гантелей имеет те же преимущества, что и тяга штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне тела. Я рекомендую начать со своей более слабой стороны и сопоставить количество повторений с другой рукой.

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это эквивалент отжимания для спины. Это отличное упражнение, так как его легко определить. Чем больше наклон, тем сложнее становится. Кроме того, это может стать эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать перевернутый ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.

Отжимания / пуловеры на прямой руке

Отжимания прямыми руками полностью изолируют широчайшую мышцу спины, выполняя только разгибание.Включите их в конце тренировок для спины, чтобы улучшить накачку или получить дополнительный стимул в тренировке широчайших.

Вытягивание широчайшей мышцы одной рукой

Ранее мы говорили о том, чтобы чувствовать широчайшую мышцу спины. Втягивание одной руки может быть лучшим для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайшей мышцы спины, но также выполнять боковое сгибание. Сочетание этих функций вызывает интенсивное сокращение.Позволяет легко почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайшего, включите в упражнение какую-нибудь форму вертикальной и горизонтальной тяги.

Включите широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге с гантелями и тяге со штангой.

Это будет:

• Предотвратить смещение штанги от вашего тела.

• Держите лопатку втянутой

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника за счет изометрического разгибания и бокового сгибания.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Чтобы оптимизировать рост широчайшей мышцы спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю. Чем выше частота, тем больше стимуляция широчайшей мышцы спины в течение недели.Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Многократная тренировка широчайших в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного протеина.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в течение недели, не каждое упражнение может быть тяжелым. Или вы рискуете перетренироваться или получить травму, например, растяжение широчайших. Включение некоторых умеренных и легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку на широчайшие, вы должны начать с предварительного упражнения, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами.Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. Используйте тягу на одной руке на широчайшем или любое изолирующее упражнение для этой части тренировки.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет вашим основным движением тренировки. Я рекомендую начинать либо с подтягиваний, либо с тяг.

Затем я рекомендую выполнить тягу со штангой в какой-нибудь форме. Он также должен быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины будут утомлены, поэтому работайте с весом, который можно контролировать.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например тяговым движением гантелей. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировок.

Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу вниз прямой рукой, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели переходят к постепенной перегрузке. Придерживаясь одного и того же распорядка, вы выйдете на плато.Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Пример двухдневной тренировки для широчайшей мышцы спины

Лучшие упражнения для укрепления и растяжки широчайших в домашних условиях

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Тренируйтесь в тренажерном зале, и есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины.Вы можете использовать штангу и силовые пластины для выполнения становой тяги или для жима лежа. Использование перекладины для подтягиваний также наращивает эту мышцу.

Но как вы можете проработать широчайшие мышцы спины, когда тренируетесь дома, когда у вас нет доступа к какому-либо настоящему спортивному оборудованию? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.

Преимущества сильных и гибких широчайших мышц

Вы задействуете широчайшую мышцу спины много раз в течение дня.Каждый раз, когда вы берете в руки детей или внуков, эта мышца задействуется. Вы также можете использовать его, когда берете пакеты с продуктами из сундука или выдергиваете сорняки.

Вы даже используете его, сидя за своим столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Сохранение силы и гибкости широчайших позволяет с легкостью выполнять все эти задачи.

Регулярная работа над широчайшими также улучшает вашу подвижность над головой.Это позволяет брать предметы с более высоких полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая при этом скованности или боли. Узкие широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.

Плохая осанка имеет множество негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск боли в спине и проблемы с пищеварением , такие как изжога, запор и недержание мочи. Укрепление широчайшей мышцы спины способствует поддержанию здоровой осанки. В частности, эта мышца помогает поддерживать правильное положение грудного и поясничного отделов позвоночника.

Знаете ли вы, что короткие, тугие широчайшие мышцы могут привести к округлым плечам? Округлые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не на одной линии с позвоночником. Вместо этого они сгорбились. Это может вызвать боль в шее и спине.

Это также ваши широчайшие, которые помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие мышцы подтягивают ядро, придавая телосложению более тонус. Итак, как вам накачать эти мышцы, когда вы тренируетесь дома?

Лучшие домашние упражнения для развития силы широчайшей мышцы спины

По общему признанию, определенное оборудование может облегчить сборку больших лат.Но это не значит, что вы не можете хорошо разминать спину, когда тренируетесь в гостиной или домашнем тренажерном зале.

Упражнения на широчайшие, не требующие никакого оборудования

Если у вас дома нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела для хорошей тренировки широчайших. Отжимания — яркий тому пример. Помимо наращивания широчайших, это упражнение также прорабатывает ряд мышц верхней части тела. Он укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

Еще одно упражнение, которое следует рассмотреть, — это Супермен.Удерживая это вытянутое положение, лежа на груди, вы можете почувствовать напряжение в средней и нижней частях спины.

Складной нож обычно используется для укрепления мышц живота. Тем не менее, это тоже работает с вашими широчайшими. Итак, включение упражнения с собственным весом в домашнюю тренировку — отличный способ увеличить силу нижней части спины.

Если у вас есть браслет сопротивления

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления, если она у вас есть дома.Это даст вам широкую спину наверху и аккуратную середину.

Один — это выпадение широты вниз. Закрепите середину ремешка на крючке над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца ремешка вниз к своему телу. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.

Вы также можете использовать ленту сопротивления для выполнения тяги приседа. Оберните ленту вокруг ножки крепкого стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках.Это упражнение прорабатывает не только спину, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Укрепление широчайших мышц со свободными весами

Есть ли у вас дома гантели? В таком случае вы можете тянуть гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас нет скамейки, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто делайте это движение с обеих сторон, чтобы не вызвать мышечный дисбаланс.

Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы позвоночника, выполняя тягу со штангой.Преимущество этого упражнения в том, что вы работаете над обеими широчайшими одновременно. Это полезно, если у вас мало времени на тренировки.

Вы также можете сделать становую тягу или муху на спине с гантелями. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы создать хорошее напряжение, но не такие тяжелые, чтобы вы не рисковали повредить мышцы плеча или спины.

Использование тренажера для упражнений с опорой на мышцы живота дома

Кроссовки с подвеской

— еще один хороший способ накачать широчайшие, когда вы не можете ходить в спортзал.Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.

Упражнения с подвеской для широчайших мышц спины включают тяги в подвешивании одной рукой, подъемы по Y и W. Каждое из этих движений укрепит мышцы нижней части спины.

Какая лучшая растяжка для широчайшей мышцы спины?

Плотные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но также могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается в средней и нижней частях позвоночника.В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопатки или даже на руках.

Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боли, вызванные напряжением мышц бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайшей мышцы спины? Ответ на этот вопрос касается не столько самих растяжек, сколько последовательности, в которой вы их выполняете.

Существует два типа растяжек: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку.Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, например стены или ремня. Для активных растяжек не нужны посторонние предметы. Вместо этого вы сами форсируете растягивающее движение, а не используете какой-либо предмет для обеспечения силы.

Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполните пассивное растягивающее движение, за которым следует активное растяжение. Это помогает облегчить сжатие широчайших мышц, а также уменьшить возникающую в результате боль.

Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку.Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу за собой и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей грудной клетке. Следуйте этому типу движения с активной растяжкой на широчайшие, например, активной растяжкой на полу или боковым изгибом.

Если у вас есть поролоновый валик, он также поможет вам растянуть широчайшую мышцу спины. Прокатывание пеной помогает освободить плотные соединительные ткани вокруг широчайших мышц, например грудопоясничной фасции.

Как часто нужно укреплять и растягивать широчайшие?

В идеале, вы должны укреплять и растягивать широчайшие мышцы два-три раза в неделю. Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.

Растяжка широчайшей мышцы спины несколько раз в неделю также помогает повысить гибкость. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон движений.Польза от этих растяжек распространяется не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность сгибаться в стороны) и многое другое.

Чтобы узнать больше о способах помочь вашим клиентам предотвратить боли в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат Corrective Exercise Specialist . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и научит их устранять. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

комментариев?

Упражнения для широчайшей мышцы спины без отягощений

Женщина делает подтягивания на кольцах.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Ваши широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие, расположены сбоку от спины и связывают ваши руки с туловищем.Эти большие крыловидные мышцы отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава, а также за внутреннее вращение — действие поворота руки по направлению к средней линии тела. Самый традиционный способ тренировать широчайшие — выполнять тяги на боку или на широчайшие, но несколько упражнений с собственным весом также могут быть нацелены на эту область.

Подтягивания

Подтягивания — это сложное упражнение, похожее на тяги широчайших. Возьмитесь за прочную перекладину рукоятью чуть шире плеч.Подвесьте штангу так, чтобы руки были вытянутыми, но напряженными, а ступни не касались пола. Согните руки и подтяните подбородок вверх над перекладиной. Сконцентрируйтесь на ведении с помощью локтей, чтобы максимально задействовать широчайшие в этом упражнении. Вытяните руки и медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Подтягивания

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, при которой ваши руки располагаются в выгодном с биомеханической точки зрения положении.Это позволяет выполнять больше повторений. Возьмитесь за перекладину над головой хватом на ширине плеч снизу. Держитесь, вытянутые руки и ноги от пола. Подтяните подбородок вверх и над перекладиной, одновременно пытаясь опустить локти вниз и назад. Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите. Вы можете сделать это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями.

Перевернутые строки

Перевернутые тяги, также известные как тяги тела, повторяют тяги в наклоне, которые обычно выполняются со штангой или гантелями.Установите штангу на стойке для приседаний или в тренажере Смита на высоту бедер. Сядьте на пол под перекладину, затем возьмитесь за нее на ширине плеч, хватом сверху. Вытяните ноги и оторвите бедра от пола. Теперь ваш вес должен поддерживаться только на пятках и руке. Держите тело прямо, согните руки и подтяните нижнюю часть груди / верхнюю часть живота вверх, чтобы коснуться перекладины. Медленно опуститесь обратно до полного разгибания рук, затем повторите. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или положив вес на бедра.

Развертывание колес Ab

Это упражнение обычно связано с тренировкой пресса, но также является мощным и сложным упражнением на широчайшие. Встаньте на колени и поставьте колесо пресса на пол перед собой. Возьмитесь за колесо пресса, вытяните бедра прямыми руками и отодвиньте колесо пресса от себя. Опустите грудь как можно ближе к полу. Из этого растянутого положения напрягите пресс и широчайшие и вернитесь в исходное положение.Не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться, так как это может привести к травме. Для более продвинутой тренировки выполняйте выкатку стоя. Если у вас нет валика для пресса, вы можете выполнять это упражнение со штангой.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайшей

Широчайшие мышцы спины — это большие V-образные мышцы верхней части спины. Укрепление широчайших мышц — ключ к наращиванию функциональной силы, а также к созданию спортивного образа.

Нацеленность на широчайшие мышцы создает впечатление более тонкой талии и более сильного торса.

Неважно, пришли ли вы сюда из-за того, что во время домашней тренировки застряли в тренажере, или потому, что вам не нравятся подтягивания и тяги со штангой, эта статья будет для вас.

На самом деле тренировка широчайших с помощью гантелей вполне возможна, но требует умной стратегии и некоторых отличных упражнений. К счастью, мы вас поддержали (в буквальном смысле) и собираемся дать вам простой анализ этих движений!

Краткий обзор — 7 упражнений на ширь с гантелями:

1. Тяга гантелей стоя
2. Тяга гантелей широкой рукой
3. Тяга гантелей одной рукой
4. Тяга отступников
5. Обратная муха
6. Тяга гантелей вниз
7. Тяга на наклонной скамье

1.Тяга гантелей стоя

Тяга гантелей стоя является основным движением при наращивании широчайших. Чтобы выполнить это движение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и сосредоточьтесь на сгибании в талии и сохранении прямой спины. Вытяните гантели, руки полностью вытянуты, а суставы смотрят вперед. Подтяните гантели к грудной клетке и опустите их в исходное положение.

2.Тяга гантелей широким хватом

Вариация — ключ к наращиванию широчайших, а тяга гантелей к груди — отличная вариация тяги гантелей стоя. Форма имеет решающее значение при выполнении этого упражнения. Примите то же положение, что и при выполнении обычной тяги гантелей стоя. Затем потяните гантели к груди, но держите руки немного шире плеч. Перед повторением убедитесь, что вы вернулись в исходное положение.

Также лучше убедиться, что вы освоили обычную тягу стоя, прежде чем пробовать ее.

3. Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке — отличный способ изолировать широчайшие мышцы и сосредоточиться на них. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой примерно до бедер. Опустите ногу на скамью на коленях и держитесь за скамью рукой, находящейся с той же стороны, что и ваша нога.

Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и поднимите гантель ладонью к себе. Поднесите гантель к груди и снова медленно опустите.

4. Renegade Row

Если вы еще не догадались, гребные движения невероятны для наращивания широчайших. Ренегатская тяга — сложное упражнение, которое нацелено на целый ряд мышц, включая пресс, и требует только гантелей и небольшого пространства на полу.

Разместите гантели перед собой и сядьте в положение планки, положив пальцы ног на пол, а руки на гантели.

Отсюда поднимите одну руку и прижмите гантель к груди, поддерживая тело другой рукой.Вам нужно придерживаться меньшего веса с помощью этого движения!

5. Обратный ход

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени мягкими и с плоской спиной опустите грудь, пока она не станет почти параллельной полу. Руки должны свисать перед собой ладонями друг к другу.

Отсюда поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части этого движения.Обратный мух также можно выполнять сидя на скамейке.

6. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности — немного менее известное упражнение, которое невероятно эффективно для сжигания широчайших мышц. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов так, чтобы ваша голова была ниже ног.

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности, просто наклонив голову и поддерживая шею. Держите одну гантель над головой, руки прямые.Держите их прямо, когда вы опускаете гантель дугообразным движением за головой и обратно вверх.

7. Тяга на наклонной скамье

Если у вас есть скамья, доступная для использования, наклонная тяга — это еще один вариант, который вы не должны пропустить. Расположите скамью под углом 45 градусов и наклонитесь в нее лицом вперед.

Держите гантели по бокам, костяшками пальцев к телу, и опустите подбородок на скамью. Отсюда поднесите гантели к себе, сосредотачиваясь на втягивании лопаток, как и вы.

Убедитесь, что вы не поворачиваете запястье при выполнении этого движения, и что ваш торс полностью прямой.

Последняя нота:

Вот и все! 7 упражнений, которые требуют только гантелей и действительно проработают эти широчайшие.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, попробуйте начать с более сложных движений, таких как тяга гантелей стоя, и переходить к таким упражнениям, как пуловер с наклоном гантелей, который, как вы заметите, будет более обременительным для широчайших мышц.

Как всегда, умение задействовать мышцы является ключевым моментом, поэтому привыкайте сосредотачивать свое внимание на широчайших во время выполнения этих упражнений.

И не забудьте добавить эту статью в закладки, чтобы вернуться к ней в следующий раз, когда захотите поменять тренировки для спины!

Упражнения на 5 широт, которые вы можете попробовать дома

Если вы хотите улучшить свое телосложение, то вам нужно сосредоточить внимание не на бицепсах, груди или даже не на прессе.Нет, это может вас удивить, но самые важные мышцы верхней части тела, которые нужно тренировать, — это широчайшие мышцы спины, и вы можете задействовать эти огромные мышцы, используя эти пять практических упражнений на широчайшие!

Широчайшие мышцы — одни из самых массивных мышц тела, но слишком часто на них не обращают внимания. Это одна из причин, почему так мало людей могут достичь этой легендарной V-образной формы, потому что немногие люди тренируют широчайшие достаточно регулярно, чтобы построить такую ​​форму тела.

Теперь, когда вы знаете секрет, вы можете начать тренировку широчайших мышц и построить более крупную, сильную и четкую спину. Самое приятное то, что для начала вам даже не нужны веса или тренажерный зал; Вы, , можете тренировать широчайшие из дома с помощью нескольких простых подтягивающих лент !

В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений на широчайшие, которые нужно включить в свои силовые тренировки!

Итак, где и что такое латы?

Учитывая, что это самая большая мышца верхней части тела, удивительно, насколько недооцениваются широчайшие.Фактически, многим людям будет сложно даже найти их. Но когда вы знаете, где они находятся, вы начинаете понимать, почему они так важны — и почему так важно, чтобы вы их тренировали!

Latissimus dorsi, или широчайшие, являются важной частью спины. У вас их два, и они простираются от плеча до бедер. Вместе они образуют знаменитую V-образную мышцу, хотя вы увидите это только в том случае, если будете достаточно усердно тренироваться!

Широчайшие мышцы соединяют руки с позвоночником, и они приносят много пользы! Ваши широчайшие не только позволяют вам двигать плечами и спиной, но также защищают спинной мозг от повреждений (и, честно говоря, вам это действительно нужно.)

Эффективная тренировка широчайших может дать вам множество отличных преимуществ. Это не только преимущества для бодибилдеров (которые уже знают о преимуществах тренировки мышц спины), но и преимущества для повседневных движений и повседневной жизни.

Вот значительные преимущества тренировки широты:

• Улучшить осанку
• Улучшите форму тела (получите V-образную форму, если будете достаточно много работать!)
• Повышение мобильности и гибкости
• Повысьте свою силу и физическую форму
• Избегайте травм спины, плеча и бедра
• Дополняет и поддерживает другие важные мышцы, такие как плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Есть много других преимуществ. Однако, возможно, наиболее важным преимуществом в повседневной жизни является тот факт, что более здоровая спина поможет вам избежать мучительных болей в спине, которые, кажется, всегда усиливаются с возрастом! Невозможно иметь более сильную спину, не проработав широчайшие мышцы спины (это факт!)

Не забывайте растягивать широчайшие

Перед тем, как приступить к тренировке спины, не забывайте, что вам нужно сделать несколько растяжек, чтобы разогреться.Вы можете выполнять эти растяжки, даже если не планируете большую тренировку. Регулярная практика растяжки широчайшей мышцы спины очень поможет вам расслабиться и избежать болей в спине и травм.

В следующих упражнениях на растяжку используются ленты сопротивления, так как это позволяет вам лучше контролировать растяжку и нацеливаться на широчайшие мышцы для лучшего разогрева или заминки. Если вы просто разминаетесь, удерживайте растяжку не более 30 секунд. Удерживайте растяжку дольше, по крайней мере, 45 секунд, когда вы остываетесь.

Вот несколько наших любимых растяжек на широчайшие, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте:

# 1 Растяжка ремешка на запястье

1. Оберните длинную эластичную ленту под ногой или, что еще лучше, привяжите ее к надежному объекту на уровне земли.
2. Потяните повязку за спину одной рукой и сделайте шаг вперед, чтобы повязка была натянутой.
3. Удерживайте это в течение 30 секунд, затем поменяйте руки.

# 2 Растяжка на широчайшие приседания с эспандером

1. Привяжите ленту сопротивления к надежной точке над вами, чтобы она свисала к вам.
2. Возьмитесь за ремешок обеими руками и поставьте ступни на ширине плеч.
3. Опустите тело в положение приседания, удерживаясь за ленту.
4. Продолжайте приседать и опускаться к земле, позволяя спине расслабиться и растянуться.
5. Удерживайте 30 секунд.

# 3 Растяжка для широчайших над головой

1. Привяжите ленту сопротивления к надежной точке над вами, чтобы она свисала к вам.
2. Повернитесь к ремешку и возьмитесь за него одной рукой.
3. Сделайте несколько шагов назад и сядьте в приседе до тех пор, пока резинка не выдержит достаточно веса вашего веса, чтобы хорошо растянуться в широчайшем.
4. Слегка потяните ленту на себя, чтобы задействовать широчайший, а затем ослабьте напряжение, чтобы раскрыть мышцы.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Упражнения на шир с эспандером

Вы также можете использовать эспандеры для активной тренировки и тренировки широчайших. Они не только для растяжки!

Эспандеры

— полезная альтернатива гантелям или тренажерам. Они особенно полезны для тренировки спины, если вы боитесь болей в спине или травм, так как вы не будете прикладывать большой вес к позвоночнику или мышцам спины.

Тем не менее, сопротивление, предлагаемое бандажами, на удивление велико, и вы обнаружите, что не только наращиваете мышцы, но и начинаете сжигать жир. Использование сопротивления дает вам гораздо более четкую и естественную спину, чем если бы вы просто использовали гантели или силовые тренажеры.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы также можете увеличивать сопротивление, выбирая для упражнений более прочную повязку.

И как бонус, эти упражнения можно выполнять где угодно; вам просто нужно взять с собой свой отряд сопротивления!

# 1 Подтягивание с ассистентом

Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания широчайших мышц. Однако для многих подтягивание может быть чрезмерным — оно требует сочетания некоторых интенсивных мышц рук, плеч, корпуса, груди и спины, поэтому это такое эффективное упражнение для верхней части тела!

Однако с лентой сопротивления вы можете начать с подтягиваний с отягощением.Это снизит вес вашего тела и значительно упростит выполнение упражнений. По мере улучшения вы можете ослабить ремешок, чтобы удалить упор.

Для этого упражнения вам понадобится прочная перекладина для подтягивания и длинный пояс для поддержки подтягивания. Сделайте столько повторений, сколько сможете за один присест.

1. Оберните эластичную ленту поверх перекладины, а затем проденьте ее через себя, чтобы закрепить.
2. Примите положение для подтягивания, крепко держась руками за перекладину над собой.
3. Встаньте на эластичную ленту, используя колено или ногу, чтобы удерживать вас на месте.
4. Слегка оторвитесь от земли и позвольте ленте снять нагрузку.
5. Подтянитесь, чтобы выполнить подтягивание.
6. Опуститесь и повторите

# 2 Тяга широты с лентой

Вытягивание широчайших вниз — еще одно классическое упражнение, направленное на широчайшие мышцы спины.Опять же, вы можете изменить полосу сопротивления, чтобы создавать большее сопротивление по мере вашего прогресса и наращивания силы.

Подтягивания широты с лентами невероятно разнообразны, поэтому мы любим их предлагать. В стандартном упражнении используется узкий двуручный хват с прямыми руками. Вы тянете браслет на себя, держа обе руки прямо.

Измените упражнение, используя одну руку вместо двух. Просто повернитесь боком, подняв одну руку вперед.Тяга верхнего блока на одной руке — отличный способ лучше задействовать обе стороны спины для более комплексной тренировки.

Еще одна отличная альтернатива вытягиванию верхних тяг использует широкий хват вместо узкого. Это помогает максимально воздействовать на плечи и грудь, а также на спину, что отлично подходит для тренировок верхней части тела.

Мы предлагаем попробовать несколько разных тяг вниз, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.Вы даже можете создать целую схему тренировки на верхних тягах, чтобы тщательно проработать мышцы спины!

1. Надежно привяжите резистивную ленту к анкеру над вами.
2. Возьмитесь за эспандер обеими руками плотным хватом ладонями вниз.
3. Потяните ремешок вниз до уровня плеч.
4. Удерживайте, затем отпустите до середины.
5. Повторить несколько раз.

Могу ли я настроить таргетинг на нижние широчайшие?

При тренировке спины часто упускают из виду нижние широчайшие, потому что большинство упражнений нацелены на верхние широчайшие во время их движений.

Однако, чтобы получить эту V-образную форму, вам нужно проработать нижнюю часть спины так же сильно, как и верхнюю часть. Однако не волнуйтесь, потому что существует множество упражнений, специально предназначенных для нижних широчайших.

Лучшее упражнение — тяга вниз широким хватом, о котором мы уже говорили выше. Просто выполняйте стандартные отжимания на широчайших, используя широкий хват вместо узкого. Это переносит напряжение на нижнюю часть спины.

Другие упражнения для поясницы, которые фокусируются на широчайших, включают тягу гантелей, когда вы тренируетесь со свободными весами, или тягу с полосами, которую вы выполняете сидя на скамье или на полу.

Последнее слово об упражнениях для широчайших мышц спины!

С помощью эластичной ленты и некоторой мощности для спины вы можете начать прорабатывать широчайшие мышцы спины для получения четкого вида! Тренировки для широчайших необходимы для здоровой спины, но не только любители становой тяги или приседания могут извлечь выгоду из включения регулярных упражнений на широчайшие в свой график тренировок.