Выпады какие мышцы: как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

Выпады — лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра). Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах). Бытует мнение, что выпады со штангой – упражнение в большей мере для мужчин, а выпады с гантелями – для женщин. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками.
Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

 Квадрицепс — это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца — наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Техника выполнения

Начальная позиция. В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Можно поставить ноги на ширине плеч,
Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения.

Классические выпады

выполняются следующим образом:
Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой — сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) — более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено.
Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
В конечной фазе обе ноги согнувшись в коленном суставе должны образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения.
После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер)
В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий)

 

Выпады с гантелями

Выпады вперед с гантелями выполняют в двух различных вариантах. Классическим является тот, при котором гантели удерживают на вытянутых вдоль туловища руках. В таком положении наиболее удобно удерживать равновесие тела.

Упражнение выполняют и с гантелями на плечах. Таким образом, оно становится аналогичным выпадам со штангой. Равновесие при таком варианте удерживать сложнее. Делая выпады с гантелями на плечах, разворачивайте носок ноги немного вовнутрь.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спину держите прямо, гантели удерживайте на прямых руках, опущенных вдоль туловища, ладони обращены внутрь.

На вдохе шагните вперед, а на выдохе, сгибая колено впереди стоящей ноги, опуститесь вниз до тех пор, пока сзади стоящая нога не соприкоснется с полом. В процессе движения колено должно двигаться в одну линию с носком.
На вдохе переходите в исходное положение.

 

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполняют двумя способами, каждый из которых в большей мере развивает определенные мышечные группы.

1. Выпад с обычным шагом, то есть такой, при котором шаг вперед не широкий. Включая выпады с обычным шагом в свои тренировки, Вы протренируете нижнюю часть тела, а большей мере нагрузка сместиться на квадрицепсы.

2. Выпады с широким шагом, то есть такие, при которых Вы переднюю ногу отводите дальше вперед. Как и обычные выпады, они имеют позитивное влияние на всю нижнюю часть тела, но в большей мере прокачивают большие ягодичные мышцы.

Новичкам не следует делать широкие выпады вообще. Это упражнение еще более сложное с точки зрения удержания равновесия. Приступайте к широким выпадам тогда, когда в обычных Вы не будете «шататься».

В исходном положении, удерживая штангу на плечах, ноги находятся на ширину плеч, направьте взгляд перед собой, спину держите прямо.
На вдохе сделайте шаг вперед. Ногу, которая находиться в выпаде спереди, слегка разверните вовнутрь в области стопы. Такое положение гораздо устойчивее, чем с прямым ее положением.
На выдохе, сгибая колено той ноги, которая находится спереди, присядьте, удерживая напряженную спину и мышцы пресса. «Твердое» и напряженное тело не раскачается в выпаде, соответственно поможет удержать равновесие.
Нога, которая находится внизу, не соприкасается с полом, но близка к нему.
В исходное положение переходите на вдохе.

При выполнении выпадов не стоит прогибать поясницу, отставлять таз назад. Во-первых, потому что это положение не устойчивое. Во-вторых, Вы можете травмировать себе поясницу.
 

Советы и рекомендации

 

• Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам.
   
• Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
   
• Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад.
   
• Не бойтесь пользоваться опорой в качестве поддержки на первых порах! Затем, когда мышцы станут более крепкими и вы сможете выполнять это упражнение устойчиво, уберите опору и тренируйтесь без чьей-либо помощи.
   
• Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков.
   
• Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
  Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

• Упражнение может оказаться чрезмерно сложным для тех, у кого плохо растянуты мышцы. Обязательно разминайтесь, растягивайте мышцы – но не переусердствуйте.
  Вы можете не делать сразу полные выпады. Опускайтесь наполовину до тех пор, пока мышцы не будут готовы к выполнению полных выпадов.

 

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Они обеспечивают хорошую прорисовку среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер.
В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц.
Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия
 

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением.  Читайте также:  Упражнения для ягодиц

При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей :о).
Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»

Дополнительное отягощение

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, мяч с песком, либо гриф штанги как с блинами так и без них.  Гантели удерживаются по одной в каждой руке.
Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы.
Мяч с песком держится в выпрямленных вперёд руках.

В этих вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.
Мяч с песком перенагружает мышцы рук. Сложно удерживать равновесие.

Травмоопасность

Приседая или делая выпады будь-то со штангой, гантелями или вообще без снаряда, помните о риске травмировать колено. Колено – самая незащищенная область в подобных упражнениях. Когда выполняете выпады, обращайте внимание на то, чтобы колено ноги, которая находится спереди, не выходило за уровень носка. В идеале выпад должен быть таким, чтобы спинка стопы и передняя часть голени образовывали между собой прямой угол. На снимке ниже спортсменка выполняет упражнение травмоопасно.

Не забывайте и о том, что и штангу на плечах нужно удерживать правильно. Для выпадов штанга должна соприкасаться с верхней частью спины, прямо под шеей. Удерживайте ее руками, не перегружайте спину.

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности.
Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме.
При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму
http://ru.wikipedia.org, http://bodybuilding-progress.ru

PS. Вы должны четко понимать, что выпады вперед осуществляются силой той ноги, которая находится спереди. Если не ощущаете нагрузку на нее – Вы неправильно выполняете упражнение. Не забывайте: и опускаться и подниматься в выпаде Вы должны, нагружая ногу, которая стоит спереди.

Выполняем упражнения правильно и гордимся идеальной формой попки!

 

Смотрите также:

Как быстро подтянуть ягодицы

Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!

Очень эффективное упражнение для пресса — Floor Wiper

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

как правильно делать, какие мышцы работают

Выпады вперед – это универсальное базовое упражнение для развития почти всей нижней части тела. Основной акцент в выпадах вперед ложится на ягодичные и квадрицепсы. Также движение отлично подходит для развития равновесия, координации и гибкости передней части бедер.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

По общей пользе для мышц выпады ногами вперед уступают только приседаниям со штангой. Основными преимуществами считаются:

• Развитие почти всех мышц ног.
• Растягивание квадрицепса и предотвращение укорачивания мышцы (профилактика поясничного гиперлордоза и разворота таза).
• Пассивная проработка мышц спины и кора.
• Упражнение создает намного меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях, имея лишь пару гантель или других тренажеров.
• Мощная прокачка ягодичных мышц, из-за чего эффект от выпадов вперед особо ценится для женщин.

Недостаток у выпадов с шагом вперед только один – из-за того, что основная нагрузка ложится на ягодичные и квадрицепсы, движение подходит только для гипертрофии этих мышц. Остальные участки работают в меньшей степени и требуют дополнительной прокачки другими упражнениями.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении выпадов вперед нагрузка ложится на (в порядке убывания):

Также нагружаются разгибатели спины, малые и средние ягодичные, но эти мышцы работают в меньшей степени и выступают в роли стабилизаторов.

Ширина постановки ног позволяет смещать акценты на работающие мышцы.

1. При более широком шаге нагрузка смещается на ягодичные и бицепс бедра.

2. При узкой постановке – на квадрицепсы.

Техника выполнения

Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.

Техника:

1. Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
3. Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.

На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:

• Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава.
• Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног. Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой).
• Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед. Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении.
• Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.

Особенности с разными снарядами

Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.

• Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.

• С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.

• С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.

Рекомендации: как правильно делать выпады вперед

Ключевые особенности для повышения эффективности упражнения:

• Не стоит делать движение вначале тренировки. Оптимально ставить его в середину тренировки ног, после тяжелой «базы» в виде приседаний и румынской тяги.
• В силовом варианте лучше выполнять по 10 повторений, в многоповторном – до 15.
• Один подход обязательно включает равное количество повторений на каждую ногу (то есть 1 сет = 10+10 повторов). Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу в будущем.
• Мужчинам и женщинам рекомендуется чередовать по неделям или циклам выполнение в многоповторном и малоповторном режиме, в зависимости от целей.
• Достаточно выполнять выпады один раз в неделю по 3-5 подходов.

Выпады вперед в видео формате

А также читайте, как делать выпады ножницы →
Тренировка ног для девушек в домашних условиях →
Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях →

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Выпады — Workout Russia

Выпады – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. При этом стопа опорной ноги расположена впереди и полностью стоит на полу, стопа второй ноги находится позади и упирается носком в пол. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Анатомия упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Отлично подходит для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. По сути выпады являются разновидностью приседаний. Правда, центр тяжести в данном случае смещается, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом.

Целевыми прорабатываемыми мышцами в выпадах становятся четырехглавая мышца бедра, привычно называемая большинством атлетов квардрицепсом, и большая ягодичная мышца. Дополнительная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу), большую приводящую мышцу, длинную и короткую приводящие мышцы, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Стоит отметить, что мышцы бедер участвуют практически во всех движениях. Так, четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц играет главную роль в спринтерском беге. Трудно перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Учитывая, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. И выпады эту задачу прекрасно решают. 

Выпады, выполняемые с правильной техникой, – упражнение, полезное не только для опытных атлетов, но и для каждого тренирующегося. Помимо наращивания массы и силы мышц выпады отлично развивают равновесие. Они также могут быть включены в тренировочную программу для подготовки спортсменов, особенно лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков.

Примечание: существует множество вариантов выпадов, причем каждая из разновидностей смещает нагрузку на разные группы мышц. Кроме того, выпады в случае необходимости помогут выровнять диспропорцию ног

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на ширине таза.
2. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Руки можете поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
3. Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения контролируйте положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохраняйте спину ровной.
4. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.

Ошибки:

1. Неправильное положение ног. Не заносите опорную ногу на одну линию с позади стоящей ногой. Так вам будет сложно удержать равновесие, особенно, если вы новичок.
2. Слишком маленький шаг. Если вы делаете слишком маленький шаг, колено опорной ноги при опускании тела будет выходить за линию стоп, а пятка будет вынуждена оторваться от пола. Все это создает дополнительную нагрузку на колено, а излишнее напряжение коленного сустава, в свою очередь, может привести к травме.
3. Сильный наклон корпуса вперед. Такое положение корпуса также создает ненужную нагрузку на колено, а мы уже выяснили, чем это чревато.
4. Резкие движения. Опускание и подъем корпуса за счет раскачивания или инерции недопустимы. Упражнение теряет свою суть и становится неэффективным. Садитесь и поднимайте себя вверх исключительно за счет усилия мышц.

Виды выпадов

Для начинающих

1. Ласточка

Если вы никогда раньше не делали выпадов, то «Ласточка» станет прекрасным подводящим упражнением, а кроме того, поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Это также пригодится вам, когда вы перейдете к полноценным выпадам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
2. Перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите позади себя. Руки можете держать скрещенными перед собой.
3. В этом положении начните наклоняться вперед, пытаясь дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус параллельно земле. В конечном положении ваше тело должно представлять собой прямую линию от пятки до затылка.
4. На выдохе, напрягая мышцы поясницы и пресса, вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь не скручивать корпус.  

Если вам слишком просто выполнять упражнение, можете держать руки вдоль корпуса либо завести их за голову. Тогда вам придется потрудиться над сохранением равновесия, что существенно усложнит упражнение.

2. Подъем на скамью

Если мышцы ног еще достаточно слабы для полных выпадов, следует укрепить их, освоив технику подъема на скамью.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед скамье и поставьте на нее одну ногу. Убедитесь, что стопа полностью стоит на скамье. Вторая нога остается на полу. Руки держите на талии или перед собой
2. Перенесите вес тела вперед, корпус можете слегка наклонить, но не смещайте его вперед слишком сильно. Сохраняйте спину ровной.
3. Поднимитесь на скамью за счет усилий опорной ноги, старайтесь не отталкиваться позади стоящей ногой. 
4. Наверху выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.
5. Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобредренном и коленном суставе и поднимите колено.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Не позволяйте себе «упасть» на позади стоящую ногу.

3. Обратный выпад

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный выпад с большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой.
2. Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
3. В этом положении опускайтесь вниз до тех пор, пока колено позади стоящей ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
4. На выдохе на счет усилий мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение.

4. Выпад со скольжением

Это упражнение во многом схоже с обратным выпадом с той лишь разницей, что позади стоящая нога имеет постоянный контакт с полом. Иными словами, вы начинаете опускаться вниз, скользя второй (не опорной) ногой назад. 

По сути, выбор того или другого упражнения – это дело вкуса. Оба они достаточно эффективны, а движения остаются тем же. Пробуйте время от времени переключаться с одного варианта на другой.

5. Выпад в сторону

Такой вариант выпадов позволяет укрепить внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой
2. Из этого положения сделайте шаг в сторону и приседайте вниз, перенеся вес тела на одну ногу. Вторая нога остается вытянутой в сторону. Сохраняйте корпус ровным, голову держите прямо. Контролируйте положение колена – не уводите его за носок ноги, на которую садитесь.
3. На выдохе за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение.

Для подготовленных

1. Диагональные выпады

Такие выпады известны под названиями «перекрестные выпады» или «выпады-реверанс». Несмотря на то, что упражнение считается женским вариантом, поскольку основная нагрузка сфокусирована на ягодичных мышцах, его полезно включать в программу тренировки и мужчинам. Диагональные, или перекрестные, выпады позволяют отлично растянуть рабочие группы мышц и улучшают координацию движений.  

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны. Колени «смотрят» в сторону пальцев ног.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад в диагональ в сторону опорной ноги.
3. Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а угол в коленном суставе составил 90 градусов. Колено не должно выходить за носок рабочей ноги. Колено позади стоящей ноги стремится к полу, но не касается его. В нижней точке вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги.
4. На выдохе поднимитесь наверх и вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым еще больше растянуть мышцы, можете выполнять диагональные выпады с небольшого возвышения, например, со степ-платформы, ступени лестницы и т.д.

2. Болгарские выпады

В отличие от классических выпадов в этом варианте упражнения вторая нога полностью выключается из работы. Это позволяет всю нагрузку сосредоточить на опорной ноге, однако и удержать баланс становится сложнее

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к снаряду (скамье, шведской стенке, кровати или любому другому устойчивому предмету) в шаге от него и положите на край стопу одной ноги так, чтобы подошва вашей обуви смотрела вверх. Вторая нога стоит ровно
2. Выпрямите вторую ногу и, слегка наклонив туловище вперед, перенесите на нее вес тела. Руки держите перед собой или поместите на талию
3. Опускайтесь вниз на комфортную вам глубину, постепенно увеличивая амплитуду движения. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Следите за положением колена: не смещайте его в стороны и не уводите за линию стопы.
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Специалисты советуют начинать упражнение с более слабой ноги, а прежде чем переходить к работе на вторую ногу сделать небольшую передышку (30 – 45 сек)

3. Подъем на скамью с прыжком

Подъем на скамью мы уже разобрали выше, а теперь добавьте в этом упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться – прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за положением корпуса.

4. Выпады с вышагиванием

Техника выполнения упражнения аналогична технике классического выпада, рассмотренной нами выше. По сути это и есть классический выпад, но для его выполнения необходимо сделать шаг вперед при каждом повторении. В этом и есть отличие от выпадов, в которых вы возвращаетесь в исходное положение и остаетесь на месте, попеременно меняя ноги.

Помните, что и ошибки этого упражнения аналогичны ошибкам классических выпадов: не допускайте неестественных прогибов в пояснице, не наклоняйтесь сильно вперед, не уводите колено за носок впереди стоящей ноги и не отрывайте пятку рабочей ноги от пола

5. Обратные выпады с вышагиванием

Эта разновидность выпадов поможет вам разнообразить тренировку. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, это упражнение меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, чем шаг назад.

6. Выпады с прыжком

Освоив технику выполнения классического выпада, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.

Для продвинутых

1. Подъем на скамью с обратным выпадом

Это упражнение – гибрид подъема на скамью и обратных выпадов.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед скамьей, ящиком, высокой платформой или другим устойчивым предметом и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна плотно стоять на снаряде.
2. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, а другой ногой сделайте шаг назад и примите положение выпада. Вы должны почувствовать сильную растяжку ягодичных мышц

Расправьте грудь и слегка наклоните корпус вперед. Основную нагрузку вы должны чувствовать на впереди стоящей ноге. Старайтесь не переносить вес тела на позади стоящую ногу

2. Болгарский выпад с прыжком

Когда вы в совершенстве освоите технику болгарских выпадов, можете усложнить упражнение, добавив в его выполнение плиометрический элемент.

В фазе подъема тела силой мышц вытолкните себя вверх так, чтобы ноги оторвались от опоры. Совершите прыжок как можно выше и мягко приземлитесь на пятку опорной ноги, после чего повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады с зависанием

Выпады с зависанием – это вариация приседаний на одной ноге, при которых свободная нога расположена позади вас. Они выглядят почти как классические или болгарские выпады с той лишь разницей, что отставленная назад нога не касается пола или любой другой опоры.  

Чтобы выполнить это упражнение, вам придется вытянуть руки перед собой и наклонить корпус вперед для удержания равновесия. В первое время тренировки таких выпадов можете держаться за тумбу или любой другой устойчивый предмет. По мере укрепления мышц старайтесь как можно меньше использовать тумбу для удержания равновесия. Стремитесь к тому, чтобы в конце концов и вовсе отказаться от поддержки. 

4. Выпады “Креветка”

Это усложненный вариант выпадов с зависанием. В этом упражнении вам нужно удерживать голень одной рукой за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, в связи с чем сохранять баланс становится еще труднее. Выпады «креветка» отлично тренируют равновесие, координацию и эффективно укрепляют мышцы всего тела.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно и заведите одну голень за бедро опорной ноги сзади.
2. Ухватите ступню заведенной ноги рукой, а вторую руку вытяните прямо перед собой
3. В этом положении начните медленно опускаться на опорной ноге, опуская отведенное назад колено до тех пор, пока не приблизитесь им к полу за пяткой ноги, на которой стоите. Не допускайте удара колена о пол во избежание травмы коленного сустава заведенной назад ноги. Расстояние между полом и коленом должно составлять 1 см.
4. Из нижней точки на выдохе за счет усилий мышц опорной ноги и живота вернитесь в исходное положение

Если вам сложно опуститься так низко, опускайтесь до комфортной вам глубины, постепенно увеличивая амплитуду движения. Если вы не уверены в своей координации, рекомендуем положить что-то мягкое под колено опорной ноги, когда будете пробовать выполнять упражнение впервые. Это также поможет вам избежать ненужных травм.

Программа тренировки для выпадов

Уровень 1	«Ласточка»	3 подхода по 20 повторений
Уровень 2	Подъем на скамью	3 подхода по 20 повторений
Уровень 3	Выпады со скольжением	3 подхода по 25 повторений
Уровень 4	Классические выпады	3 подхода по 30 повторений
Уровень 5	Диагональные выпады	3 подхода по 30 повторений
Уровень 6	Выпады с прыжком	3 подхода по 25 повторений
Уровень 7	Болгарские выпады	3 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Болгарские выпады с прыжком	3 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Выпады с зависанием	4 подхода на максимум
Уровень 10	Выпады «Креветка»	4 подхода на максимум

Источники

1. Энциклопедия силовых упражнений
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Эл Кавадло «Сила без границ»
4. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»

Выпады на месте вперед (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:

1. В первую очередь это передняя поверхность бедра (квадрицепс), который выполняет здесь основную движущую функцию
2. На втором месте по активизации мышечных волокон ягодичные и бицепс бедра
3. В меньшей степени, но все же работают внутренняя и внешняя часть бедра, а также икроножные мышцы
4. На последнем месте мышцы стабилизирующие корпус – поясница и пресс

Преимущества и недостатки упражнения

Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног. Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

1. Самый простой в техническом исполнении вариант выпадов. Поэтому первое знакомство с разнообразием этого движения начинают именно с разучивания техники выпадов на месте
2. Используя дополнительное отягощение добиваются хорошей стимуляции мышечного роста ног и ягодиц
3. При тренировках с массой собственного тела (или с легкими весами) развивается силовая выносливость ног
4. Способствует улучшению координации и развитию равновесия
5. Благодаря своей высокой энергоемкости, выпады на месте вперед незаменимы при похудении и тренировках на рельеф
6. Провоцируют высокий гормональный отклик в организме. Способствуют выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста

Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.

Мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект. Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.

Ну а женщинам окажется кстати жиросжигающий эффект соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.

Тем не менее, выпады вперед на месте обладают и недостатками:

1. Травмы и болезни суставов, связок и мышц, а также проблемы с позвоночником могут поставить под вопрос целесообразность использования упражнения
2. Существенная нагрузка на сердце накладывает определенные ограничения для применения людьми с повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями или отклонениями в работе сердечной мышцы (тахикардия, аритмия и так далее)

Использование в тренировочных программах

Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.

На массу и силу

Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.

Например, в тяжелой атлетике, делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).

Штангу удерживают либо на плечах, либо в вытянутых над головой руках!

Попробуйте такой вариант выпадов и ощутите крепатуру в таких местах, где вы даже не догадывались о существовании мышц.

Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.

Тем не менее, для обычных тренажерных залов такой вариант все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.

Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.

В случае со штангой можно использовать предельные веса. Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.

Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.

На рельеф

Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.

Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.

Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

На какие мышцы нацелены выпады?

Выпады прорабатывают в основном квадрицепсы и ягодицы.

Кредит изображения: bobakphoto / iStock / GettyImages

При выполнении выпадов или обратных выпадов задействованы в основном четырехглавые и большие ягодичные мышцы, хотя также задействованы многие другие мышцы ног и кора. Выпады не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их где угодно.

Подсказка

Основные мышцы, на которые вы воздействуете при выполнении выпадов, включают четырехглавую мышцу бедер и ягодицы бедер и ягодиц.Подколенные сухожилия и икроножные мышцы ног, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время этого упражнения.

Подробнее: Преимущества выпадов

Обратные выпады: проработали мышцы

Два основных типа выпадов, которые вы обычно видите, — это выпад вперед , и выпад назад, . В выпаде вперед вы поднимаете одну ногу и делаете шаг вперед, приземляясь сначала на пятку. Затем опустите тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполняя обратный выпад, вы делаете шаг назад перед тем, как опускаться в выпад.

Подробнее: Выпад назад против выпада вперед

Выпады в первую очередь нацелены на квадрицепс , советует ExRx.net. Другие синергетические мышцы, которые помогают в движении, включают большой ягодичной мышцы в ягодицах, большую приводящую мышцу бедра и камбаловидную мышцу голени. Если сделать еще один шаг и сделать длинные выпады или обратные выпады, мышцы работали с переходом от в первую очередь на четырехглавую мышцу к нацеливанию на большую ягодичную мышцу.

Несколько мышц-стабилизаторов также активируются во время выпада, чтобы поддерживать осанку и стабилизировать суставы. К ним относятся средняя и малая ягодичные мышцы ягодиц, подколенные сухожилия задней поверхности бедра, икроножные мышцы, большая мышца голени и передняя большеберцовая мышца передней части голени. Косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы также действуют как стабилизаторы.

Подсказка

Если выпады с собственным весом не являются достаточно сложными, увеличьте интенсивность , добавив веса.Вы можете использовать штангу или гантели для увеличения сопротивления. Попробуйте добавить вариации выпада, такие как выпад в сторону, диагональный выпад или выпады с ходьбой.

Выпады и подвижность

Выполняя выпад, вы должны уметь сохранять равновесие во время упражнения. В нижней части позвоночника должно быть очень мало движений, а заднее колено должно почти касаться земли. Если вы не можете выполнять выпад в правильной форме, это может указывать на отсутствие подвижности или слабость мышц.

Например, если вы не можете опустить заднее колено почти до касания пола, у вас могут быть напряженные или слабые приводящие мышцы бедра, советует ExRx.net. Если вы делаете короткий выпад, при этом передняя и задняя стопы ближе друг к другу, а передняя пятка отрывается от пола во время выпада, у вас может возникнуть напряжение в камбаловидной мышце.

Распознавание напряженных и слабых мышц позволяет вам растягивать и укреплять их, чтобы вы могли выполнять выпады в правильной форме.Использование неправильной формы при выполнении упражнений может привести к травмам мышц и суставов.

Предупреждение

Если вы испытываете боль при выполнении выпадов, немедленно остановитесь и убедитесь, что ваша форма правильная. Вы также можете попробовать приседания вместо выпадов, чтобы уменьшить давление на колено. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Изучите выпад для лучшего баланса и большей мускулатуры ног

Выпад — возможно, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое можно выполнять — наращивает мышцы ног, силу и координацию.И немногие движения можно так легко адаптировать и запрограммировать, как выпад. Есть много разных способов выполнить выпад, но самый популярный вариант — выпад вперед — включает в себя шаг вперед одной ногой, а затем движение назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Он прост, прост в исполнении и очень эффективен.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о выпаде, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео гид по выпаду

Джейк Боли, бывший редактор по обучению BarBend , расскажет, как правильно выполнять выпад, а также расскажет об ошибках и вариациях в видео ниже.

Как делать выпады

Для выполнения выпада вы должны стоять с гантелями в руках.Затем вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставите ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проезжая по полу передней ногой, верните тело в положение стоя. Ниже вы найдете пошаговые инструкции по правильному выполнению этого упражнения.

Шаг 1 — Выберите цель и шаг

Длина вашей ноги может определять ваш целевой шаг.Низкорослые люди могут сделать меньший шаг, чем более высокие. Вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма (от полутора до двух футов) и твердо поставите ногу на землю.

Совет: Определите длину своего шага (цель шага) без веса в руках. Это дает вам безопасный способ узнать, как далеко вам следует шагнуть, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Неправильная длина шага — слишком близко или далеко — может вывести вас из равновесия и в конечном итоге повлиять на эффективность и безопасность упражнения.

Шаг 2 — Привод и мойка

После того, как ваша ступня плотно поставлена ​​на землю, позвольте переднему (ведущему) колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами, в то время как заднее колено опускается прямо на пол.

Совет: Не торопите эксцентрик. Позвольте себе расслабиться, сохраняя при этом задействование основной мускулатуры. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище слегка наклоненным вперед.

Этап 3 — Проехать через этаж и вернуться к началу

Проехать по полу передней ногой и вернуться в исходное вертикальное положение.В упражнении с выпадом основная движущая сила — передняя нога. Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

Совет: Не отталкивайте заднюю ногу во время концентрической (подъемной) части упражнения. Помните, что это упражнение направлено на то, чтобы распределить нагрузку вокруг бедра и колена на передней ноге. Вы будете тренировать обе стороны тела, чередуя ноги на протяжении всего подхода.

Преимущества Lunge

Выпад предлагает множество преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней.Важно помнить, что преимущества будут отличаться от спортсмена к спортсмену в зависимости от его намерений и того, какой вариант он выполняет. Ниже вы найдете четыре основных преимущества.

Бесконечные возможности для изменения

Есть много вариаций выпадов, которые вы можете выполнить. Мы рассмотрим другие из них ниже, но сама по себе универсальность этого движения является преимуществом, поскольку оно доступно как для новичков, так и для более опытных лифтеров и спортсменов.

Это отличный инструмент для оценки

Выпад — и его множество вариаций и альтернатив — может быть ценным инструментом для оценки дисбалансов и слабостей в структуре человека.С выпадом можно справиться со всем, от смещения бедер до прогиба колен в нижней части приседа.

Так как выпад — это одностороннее упражнение для ног, которое задействует мышцы бедра и колена, могут возникнуть дополнительные требования к координации и повышенная видимость ограничений или компенсаций, вносимых с каждой стороны во время движения.

Повышение эффективности приседаний на спине и становой тяги

Приседания на спине и становая тяга задействуют множество суставов и улучшают координацию в области бедра и колена.И, как говорится, сила самого слабого звена в цепи. Выпад может выступать в качестве универсального инструмента для устранения слабых мест во всем диапазоне движений, помогая вам повысить эффективность приседаний на спине и становой тяги.

Вы можете справиться с несколькими адаптациями

Помимо множества вариаций, выпад может быть нацелен на несколько тренировочных адаптаций. Это полезно для спортсменов, пытающихся улучшить силу, мощность и мышечную гипертрофию.Измените параметры нагрузки, подходы, повторения и время отдыха движения, чтобы настроить различные варианты тренировок.

Мышцы, прорабатываемые выпадом

Выпад — это многосуставное сложное упражнение для нижней части тела, которое помогает создать напряжение в мышцах ягодиц, квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Односторонний характер этого упражнения позволяет уделять больше внимания каждой ноге индивидуально во всех подходах.

Prostock-studio / Shutterstock

Ягодицы

Схема движения в выпаде обеспечивает широкий диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, что создает большое напряжение в ягодичных мышцах.Выпад — отличное упражнение, если вы хотите тренировать ягодицы в одностороннем упражнении.

Аддукторы

Хотя это менее известно, приводящие мышцы играют важную роль в сгибании и разгибании бедра и могут быть недооцененными мышцами-разгибателями бедра, особенно большой приводящей мышцей. Наращивание силы приводящих мышц позволит вам улучшить другие движения, включающие сгибание и разгибание бедра, например, другие варианты выпадов, приседания на спине и становую тягу.

Квадроциклы

Выпад не только тренирует мышцы вокруг тазобедренного сустава, но и сильно затрагивает коленный сустав, что создает большое напряжение четырехглавой мышцы.

Подколенные сухожилия

Сильные подколенные сухожилия не могут напрямую влиять на выполнение выпада, но они играют важную роль в стабилизации соответствующих суставов, подвергающихся нагрузке.

Кто должен делать выпад

Вот разбивка различных групп населения, которые могут получить выгоду от выпада.

Бодибилдинг и общий фитнес

Выпад — популярное упражнение в бодибилдинге, потому что оно нацелено на каждую ногу индивидуально и создает большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

Силовые и силовые атлеты

Увеличение силы и размера ягодиц, квадрицепсов и приводящих мышц является ключом к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как приседания на спине, становая тяга, толчок и многие другие движения, требующие значительной силы ног.

Кроссфит для спортсменов и спортивная подготовка

Спортсмены CrossFit и те, кто тренируется для занятий спортом, могут использовать выпад в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу нижней части тела и мышечную массу, особенно в квадрицепсах, ягодицах и приводящих мышцах. Сильные ноги будут необходимы для максимальных результатов в вариациях жима нижней части тела (становая тяга, выпады с ходьбой, приседания со штангой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (прыжки на ящик, мячи на стене и бёрпи).

Сеты, повторения и рекомендации по программированию выпадов

Вот общие рекомендации по подходам и повторениям или людям, которые хотят нарастить силу, мышцы и улучшить физическую форму с помощью выпада.

Для большей мускулатуры

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренным весом. Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу — для увеличения времени под напряжением для квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц.

Для большей выносливости

Для увеличения выносливости выпада — или метаболических требований — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с низким и средним весом .

Для большей прочности

Поскольку выпад — это одностороннее движение, мы не рекомендуем поднимать максимальную нагрузку. Вместо этого используйте его как аксессуар для силовых упражнений. Сделайте от трех до шести подходов по четыре-шесть повторений со средним или большим весом .

Варианты выпадов и альтернативы

Это множество способов изменить, прогрессировать и регрессировать выпад. Вот четыре альтернативы и вариации, а также инструкции о том, как создать свой собственный вариант этого упражнения для звездных ног.

Обратный выпад

Как следует из названия, выпад назад выполняется шагом назад, а не вперед. Это отличный вариант для новичков, работающих над улучшением общей формы выпада, потому что для некоторых обратное шаговое движение немного легче контролировать, чем выпад вперед. Обратный выпад — отличный вариант для выполнения, поскольку он позволяет увеличить сгибание бедра, поэтому это хороший вариант для тех, кто хочет тренировать ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпады при ходьбе

Выпад с ходьбой — это наиболее близкий вариант выпада, имитирующий выпад вперед. Это отличный вариант выпада для использования, потому что характер шага добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве динамического варианта тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение.Боковой выпад — это здорово, потому что он задействует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение ноги.

Выпад

Эта вариация выпада помогает повысить нагрузку на максимальную ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу) за счет большего растяжения и диапазона движений. Выпад выполняется путем размещения обеих ног на возвышении, затем опускания одной стопы по диагонали позади тела, когда вы подносите пупок к внутренней части квадрицепса, прежде чем вернуться в исходное положение.Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

Создайте свою вариацию

Существует множество вариантов выполнения выпадов, поэтому вместо того, чтобы описывать их все, мы дадим вам инструменты, которые вы можете сделать самостоятельно. Просто выберите нагрузку и изменение высоты, чтобы создать уникальный стимул для выпада.

• Варианты нагрузки: Гантели, гири, штанги (спереди, сзади, над головой), Зеркер, мешок с песком, одиночные гантели / гири.
• Изменение высоты : Шаги на возвышенность, шаги с возвышенности, шаги в сторону.

Часто задаваемые вопросы

Выпады вредны для моих колен?

Выпады — безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Выполнение выпада требует определенного уровня навыков, чтобы обеспечить максимальную пользу. Вообще, выпады — это безопасный и эффективный способ тренировки нижней части тела.

Должно ли мое колено проходить мимо пальцев ног?

Дело не в том, должны ли они.Говоря механически, они так и сделают. В зависимости от конкретной разновидности выпада, который вы выполняете, у вас может быть больше шансов, что ваше колено окажется выше пальцев ног, когда вы находитесь в нижней части повторения. Если у вас в прошлом были травмы колена или вы испытываете боль во время этого упражнения, выберите вариант выпада, при котором колено не проходит мимо пальцев ног.

Стоит ли разминаться перед выпадом?

Выпад — это упражнение, которое вызывает значительное напряжение в нижней части тела и, следовательно, в мышцах бедра и колена.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет вам защитить суставы и не будет напрягать мышцы и не раздражать суставы.

Что мне делать для выпада: гантели или штангу?

Выпады — это упражнение с почти бесконечным количеством возможностей. Вы можете выполнять выпады с гантелями, гирями, штангами или держать мешок с песком или мяч. Если вы новичок, переходящий от использования собственного веса к использованию свободных весов, проще всего начать с гантелей или гирь.

Могут ли новички использовать выпад?

Совершенно верно. Фактически, выпад — одно из лучших упражнений для начинающих, потому что оно помогает укрепить мышцы нижней части тела, а также развивает координацию и осознанность тела. Настоящие новички должны начинать с основного выпада вперед или назад.

Другие руководства по упражнениям

Выпад — отличное упражнение, но лишь одно из многих. Вот еще несколько популярных руководств по упражнениям от BarBend .

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Проработанных мышц, преимущества, инструкции и варианты

Когда дело доходит до наращивания силы нижней части тела и размера мышц, приседания, жимы ногами и становая тяга трудно превзойти. Ведь эти упражнения идеально подходят для больших весов. Но как бы хороши ни были эти упражнения, у них есть недостатки.

Во-первых, все эти упражнения двусторонние, то есть в них используются сразу две ноги. Хотя это хорошо для наращивания силы и роста, многие движения в реальной жизни односторонние, то есть в них используется одна нога за раз.Ходьба, бег, удары ногами, подъем по лестнице — все это примеры односторонних движений.

Кроме того, двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Тяжелые приседания и становая тяга могут сказаться на вашей пояснице и сжать все ваши позвонки. Для некоторых спортсменов это серьезный недостаток.

Пако Баутиста

Наконец, с двусторонними упражнениями слишком легко использовать одну конечность больше, чем другую. Вы можете даже не осознавать, что у вас несоответствие силы слева направо.Незначительный дисбаланс — не о чем беспокоиться, но значительный дисбаланс силы может повлиять на вашу осанку и даже вызвать травмы.

По этой причине большинству спортсменов следует также включать в свои тренировки односторонние упражнения для ног. Есть из чего выбирать, но выпады — одни из лучших.

В этой статье мы углубимся в это популярное упражнение, а также раскроем ДЕСЯТЬ лучших прогрессий и вариаций.

Анатомия выпадов

Выпады — это сложное упражнение.Это означает, что в них задействованы два или более сустава и множество разных мышц, работающих вместе. Из-за этого выпады — очень эффективное по времени упражнение.

Основными мышцами, участвующими в выпадах, являются:

Quadriceps — сокращенно квадрицепсы, это четыре мышцы передней части бедер. Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Основная роль четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедер, подколенные сухожилия сгибают ваши колени и разгибают бедра. Есть три подколенных сухожилия: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.

Максимальная ягодичная мышца — сокращенно ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца — это большая мышца задней поверхности бедра. Его основная функция — разгибание бедра.

Приводящие мышцы бедра — приводящие мышцы бедра — это мышцы на внутренней стороне бедра. В выпадах они действуют как стабилизаторы, не позволяя коленям выпадать наружу.Приводящие мышцы — длинная, короткая и большая.

Отводящие мышцы бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, эта группа мышц предотвращает падение ваших коленей внутрь при выполнении выпада. Отводящие бедра — это малая ягодичная мышца, средняя мышца и растяжимая широкая фасция, или сокращенно TFL.

Core — собирательный термин для обозначения мышц средней части тела, стержень стабилизирует позвоночник во время выпадов. Различные типы выпадов требуют разного уровня задействования кора, но даже в базовых выпадах ваш корпус играет важную роль.

Как делать выпады

Выпады — очень эффективное упражнение для нижней части тела, но только если вы делаете их правильно! Следуйте этим шагам, чтобы каждое выполняемое повторение было максимально продуктивным и безопасным.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм от пола.Не позволяйте ему приземлиться.
4. Передняя голень должна располагаться вертикально или очень близко к ней. НЕ позволяйте ему продвигаться вперед мимо пальцев ног, так как это создает большую нагрузку на коленный сустав.
5. Заднее бедро также должно быть близко к вертикали.
6. Около 60-70% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу.
7. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте все повторения, ведущие на одну и ту же ногу, или на чередующихся ногах по своему усмотрению.

Преимущества и преимущества выпадов

Что делает выпады таким хорошим упражнением? Хороший вопрос! Основные преимущества и преимущества выпадов:

1.Выпады могут улучшить спортивные результаты.

Двусторонних атлетических движений очень мало, за исключением гребли, пауэрлифтинга и олимпийской атлетики. Все остальное — односторонние движения. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, ваши тренировки должны включать выпады.

Вот почему выпады попали в наш список 12 лучших силовых тренировок для бегунов.

2. Выпады хороши для подвижности суставов

Выпады включают большой диапазон движений, особенно бедер.Это обеспечивает полезную растяжку окружающих мышц. Лучшая подвижность бедра может помочь уменьшить боль в бедре, снизить риск травм бедра, а также повысить функциональность.

3. Выпады легко воздействуют на суставы

При правильном выполнении выпады, как правило, легче переносятся коленями, чем приседания и жимы ногами. Если у вас болят колени, выпады могут быть одним из немногих упражнений, которые можно выполнять без дискомфорта. Однако некоторые варианты выпадов более удобны для колен, чем другие, например, обратные или обратные выпады.

4. Выпады очень масштабируемы

Некоторые близорукие спортсмены не обращают внимания на выпады, потому что думают, что они слишком легкие или их лучше оставить новичкам. На самом деле существует множество различных типов выпадов, и большинство из них можно сделать достаточно интенсивными даже для самого заядлого лифтера. Начинающие, средние и продвинутые спортсмены могут извлечь пользу из регулярных выпадов.

5. Выпады прорабатывают одну ногу за раз

Мы уже упоминали об этом преимуществе, но оно настолько важно, что его стоит повторить.Выпады подчеркивают одну ногу за раз, что полезно для увеличения функциональной силы, улучшения атлетизма и исправления любого дисбаланса силы слева направо.

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ классические двусторонние упражнения для ног (приседания, жимы ногами, становая тяга, чистка и т. Д.). Тем не менее, мы также понимаем, что вам нужно больше, чем упражнения для двух конечностей, чтобы построить как можно лучше нижнюю часть тела.

6. Выпады можно делать с отягощением или без него.

Выпады — одно из тех упражнений, которые можно выполнять только с весом вашего тела для сопротивления, но вы также можете выполнять их с гантелями, штангой и другими видами упражнений. масса.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гараже, вы можете воспользоваться преимуществами выпадов.

Варианты выпадов

Базовые выпады — очень полезное упражнение, но если это единственный вариант, который вы делаете, ваши тренировки скоро станут скучными и непродуктивными. Вот множество различных вариантов выпада, которые стоит попробовать.

1. Статический выпад

Если обычные выпады для вас сейчас слишком сложны, вы можете предпочесть статические выпады, которые требуют меньше движений и координации.Это упражнение, также известное как сплит-приседания, идеально подходит для новичков и всех, чье равновесие не так хорошо, как могло бы быть.

Узнайте, как выполнять сплит-приседания, в нашем подробном руководстве.

2. Выпады при ходьбе

Если у вас достаточно места, ходовые выпады — отличная альтернатива более стационарным типам выпадов. Вместо того, чтобы делать их на определенное количество повторений, вы можете делать выпады с ходьбой на заранее определенное расстояние, например, 30 ярдов.

С другой стороны, выпады при ходьбе требуют дополнительного равновесия и контроля, что делает их более сложным упражнением, чем обычные выпады.Вы также должны позаботиться о том, чтобы ваше переднее колено не выходило вперед и за пальцы ног, что является распространенной ошибкой при выполнении выпадов при ходьбе.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм от пола. Не позволяйте ему приземлиться.
4. Оттолкнитесь задней ногой и сделайте еще один выпад вперед.
5. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений или дистанцию.

3. Обратные выпады

Обратные или обратные выпады обычно легче выполняются для коленей, а также более прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия, чем выпады вперед. Большинству людей легче держать передние голени в вертикальном положении при выполнении обратных выпадов.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг назад и согните ноги. Опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и сведите ступни вместе.
4. Выполняйте все повторения, ведущие на одну и ту же ногу, или на чередующихся ногах по своему усмотрению.

4. Поступательные выпады

Это движение объединяет выпады вперед и назад в одно упражнение. Это сложное упражнение, требующее хорошего баланса и координации.Из-за того, что время нахождения под напряжением увеличивается, это упражнение полезно для тех, кто хочет сделать выпады более сложными, но не хочет использовать веса.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад.Не «приземляйтесь», когда вы переходите между выпадами вперед и назад.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще один выпад вперед.

5. Боковые выпады

Боковые или боковые выпады усиливают активацию отводящих и приводящих мышц. Если вы занимаетесь спортом, который предполагает разнонаправленные движения, например, теннис, футбол или хоккей, это будет полезным упражнением. Он также отлично растягивает бедра.

Узнайте, как правильно выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

6. Дефицитные выпады (вперед или назад)

Дефицитные выпады включают в себя выход на возвышенную поверхность или с нее. Это увеличивает ваш диапазон движений, чтобы сделать выбранное упражнение более сложным. Вы можете добавить дефицит к большинству типов выпадов. Используйте платформу от 4 до 6 дюймов, убедитесь, что она не двигается во время тренировки, и убедитесь, что она достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес.

Хотя вы МОЖЕТЕ использовать более высокую платформу, это обычно не лучшая идея, так как очень большой диапазон движений может создать слишком большую нагрузку на ваши суставы.

Примеры дефицитных выпадов:

• Выпады вперед на платформу
• Выпады назад с платформы
• Боковые выпады с платформы
• Поступательные выпады с опорной ногой на платформе

7. Плиометрические выпады

Плиометрические или прыжковые упражнения увеличивают взрывную силу. Сила — это ваша способность быстро наращивать силу, которая является жизненно важной частью большинства видов спорта. Если вы хотите бегать быстрее, сильнее бить ногой или прыгать выше, плиометрические выпады могут вам помочь.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Используя руки для дополнительной инерции, подпрыгните и взлетите в воздух. Поднимите заднюю ногу вперед, а переднюю — назад так, чтобы вы приземлились с перевернутыми ногами.
4. Сделайте еще одно повторение и повторите.
5. Попытайтесь приземлиться и уйти, не делая пауз между повторениями. Представьте, что земля раскалена докрасна, чтобы минимизировать время контакта.

8. Вращательные выпады

В то время как все варианты выпадов включают элемент задействования корпуса, этот вариант гораздо более ориентирован на ядро. Кроме того, вращательные выпады сложнее для вашего равновесия. Это упражнение очень полезно для игроков в ракетные виды спорта, например, в теннис, а также для игроков в гольф.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Держите в руках гирю, например набивной мяч. Поднимите руки над головой и напрягите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Одновременно опустите руки и повернитесь к ведущей ноге. Опустите вес на внешнюю сторону переднего бедра.
4. Оттолкнитесь от передней ноги, вернитесь в исходное положение и повторите. Поочередно повторяйте ведущие ноги по повторениям или делайте все повторения на одну и ту же сторону перед тем, как сменить позицию по своему усмотрению.

9. Выпад с вытягиванием вперед

В большинстве типов выпадов вы должны стараться сохранять туловище в разумном вертикальном положении. Можно немного наклониться вперед, но не более чем на несколько градусов. Наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы избежать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

В этом варианте вы намеренно наклоняетесь вперед, чтобы увеличить активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Вы можете добавлять тяги вперед как к обычным, так и к обратным выпадам. Однако вы должны наклоняться вперед от бедер, а не округлять поясницу.Скругление поясницы даже во время выпадов может вызвать боли в спине и травмы.

Для выполнения этого упражнения выполните выбранный вами выпад как обычно, но затем повернитесь вперед от бедер, потянувшись вниз к передней ноге. Эта простая модификация сделает ваш выпад более ориентированным на задний проход.

10. Выпады с отягощением

Все варианты выпадов, описанные выше, могут быть выполнены с использованием только веса тела ИЛИ с формой внешнего сопротивления. Однако есть несколько способов и методов, которые вы можете использовать, чтобы превратить выпады с собственным весом в версию с отягощениями.

Варианты включают:

Если вы делаете выпады с отягощением, помните, что удерживать гантели рядом с собой легче, чем удерживать их на уровне плеч или выше. Кроме того, использование всего одного веса увеличит активацию глубокого кора, так как вам придется больше работать, чтобы держать торс в вертикальном положении.

Использование веса делает любой тип выпада более требовательным, а также дает вам альтернативу выполнению большего количества повторений как методу прогрессивной перегрузки.

Важные советы по выполнению выпадов

Получите максимальную отдачу от этого упражнения, применив следующие советы по выполнению выпадов!

Смешайте

Не попадайтесь в ловушку, выполняя все время одни и те же выпады.Это отличный способ увязнуть в тренировочной колее. Вместо этого смешайте свои тренировки, используя варианты, перечисленные выше, и измените способ использования сопротивления.

Например, одну неделю вы можете делать выпады вперед с гантелями, а на следующей — выпады с ходьбой. Комбинации практически бесконечны, и выпады не надоедают.

Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать бедра.

Некоторые тренажеры держат заднюю ногу прямо при выполнении выпадов. Это ошибка, которая может привести к боли в бедре, травмам суставов и мышц.Убедитесь, что вы сгибаете переднюю И заднюю ногу, чтобы не допустить перерастяжения бедра. В конце концов, мы делаем выпады в основном для того, чтобы укрепить мышцы, а не в качестве растяжки.

Не позволяйте коленям сгибаться

Выпады — проверка и развитие равновесия. Это одно из их преимуществ. Но если ваше личное равновесие не так хорошо, как могло бы быть, выпады могут привести к боли в коленях и травмам.

Убедитесь, что во время выпада ваши колени не выпадают и не выпадают. Вместо этого они должны находиться прямо над вашими голеностопными суставами.Если вы заметили, что ваши колени сжимаются, вернитесь к менее сложному варианту выпада. Вам также может потребоваться укрепить отводящие и приводящие мышцы бедра, чтобы повысить стабильность суставов.

Используйте правильный диапазон повторений и вес для своих целей

Вы получите больше от выпадов, если сделаете количество повторений, соответствующее цели тренировки. Допустимые диапазоны повторений по целям:

• Сила / мощность — 1-5 повторений с 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ)
• Гипертрофия — 6-12 повторений 67-85% от вашего 1ПМ
• Выносливость — 13-20 повторений 50-67% от 1ПМ

Делать выпады с очень большим весом — не лучшая идея.Потеря равновесия с тяжелым грузом может привести к травме. Вместо этого, если вы тренируетесь на максимальную силу, вам следует использовать выпады как дополнительное упражнение после основных подъемов. Однако силовые упражнения, такие как плиометрические выпады, лучше всего выполняются с небольшим количеством повторений. Таким образом, вы можете сосредоточиться на прыжках как можно выше.

Выпады и BFR

Попробуйте выполнять выпады с тренировкой с ограничением кровотока. — Выпады очень хорошо работают с тренировкой BFR. Без отягощений выпады BFR быстро накачивают и утомляют ваши мышцы, что приводит к увеличению мышечной массы и силы.Попробуйте выполнять чередующиеся выпады ног с использованием интервалов Табата для тренировки нижней части тела, которая длится всего четыре минуты.

Заключение

Слишком легко забыть, насколько универсальны и эффективны выпады. В конце концов, это довольно распространенное упражнение. Но при правильном выполнении это одно из самых полезных и продуктивных упражнений для ног, которое вы можете выполнять. Более того, существует множество различных вариаций, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

Приседания, становая тяга и жимы ногами всегда будут нашими любимыми упражнениями для нижней части тела, особенно для наращивания мышечной массы и силы.Но для улучшения баланса, подвижности и атлетизма выпады действительно сложно превзойти.

Развивайте свою лучшую нижнюю часть тела, по одной ноге за раз, добавляя выпады к своим силовым тренировкам. Независимо от того, ради чего вы тренируетесь, выпады помогут вам быстрее достичь этого.

Приседания VS Выпады: в чем разница

Один лучше другого? Узнайте больше об активации мышц и правильной форме, чтобы увидеть результаты.

Упражнения для ног с собственным весом — отличный инструмент для наращивания ног и в целом разорванного стройного тела.Для достижения наилучших результатов важно знать, какие мышцы работают и как.

В чем разница между двумя наиболее популярными упражнениями для ног с собственным весом — приседаниями и выпадами? Один лучше другого?

Активация мышц

Приседания и выпады используют ягодиц , квадрицепсов и подколенных сухожилий . Однако упражнение на одну ногу, такое как выпад, больше активирует мышцу средней ягодичной мышцы для стабилизации одной ноги.

Выпады и приседания можно настроить для разной активации мышц

Наклон вперед в выпаде означает больше работы для ягодиц и подколенных сухожилий.Сохранение тела в вертикальном положении заставляет квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Приседания с параллельными движениями используют в основном квадрицепсы. Опускание ниже или более широкая стойка активируют больше ягодиц и подколенных сухожилий.

Почему вы должны делать и то, и другое

Регулярные тренировки ног с различными упражнениями наращивают мышечную массу, силу, повышают выносливость и даже вертикальные прыжки. ^{[1 ]} Подробнее о преимуществах и идеях упражнений можно узнать здесь.

Выпады и приседания имитируют функциональные движения, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице, вставание из положения сидя, и они могут помочь вам сохранить здоровье суставов и предотвратить травмы.Но правильная форма и прогресс — ключ к результатам.

---

Как часто нужно тренировать ноги? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свой и быстрее оцените прогресс!

---

О приседаниях

Чтобы научиться правильной технике приседаний, лучше сначала потренироваться в приседаниях на ящик или приседании на стул. Ключ к хорошему приседанию — отвести бедра назад и колени в стороны, при этом вес тела приходится на пятки (в большинстве случаев колени не должны выходить вперед, чем пальцы ног). Пойдите так глубоко, как сможете, обладая очень хорошей техникой. Если ваша форма начинает мешать, поработайте над мобильностью, прежде чем углубляться.

Для наращивания силы и мускулов всегда переходите к большим нагрузкам — , когда обычные приседания становятся легкими, практикуйте болгарские сплит-приседания, а затем приседания с пистолетом.

О выпаде

Выпад отлично подходит для устранения возможного дисбаланса между обеими ногами и тренировки устойчивости. Важно, чтобы управлял движением .Смысл упражнений в том, чтобы увеличить нагрузку на переднюю ногу, а затем оттолкнуться от нее через ступню. Следите, чтобы колени не заходили внутрь. Передняя ступня должна выдерживать вес на пятке, а не на пальцах ног.

Что вам больше нравится — приседания или выпады? Напишите в комментарии ниже!

Сравните другие упражнения:

Широкие и закрытые отжимания от пола

Подтягивания VS Подтягивания

Проработайте каждую мышцу ноги с помощью этой схемы выпадов

Если у традиционных выпадов есть слабость, то они, как правило, сосредотачиваются либо на передних, либо на задних мышцах.Сделайте выпад вперед, и вы действительно загрузите свои квадрицепсы; выпад назад, и вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия.

Но выпад вперед-назад — это движение, в котором оба упражнения объединяются в одно движение для всей ноги, так что работают все мышцы ног. Это основа этой схемы из трех упражнений для ног, которая проверит вашу силу и равновесие, улучшит ваш атлетизм и скорость, а также повысит частоту сердечных сокращений. Это отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять либо в начале быстрого метаболического сеанса ног, либо в конце комплексной тренировки ног.(Если вы хотите больше тренировок, попробуйте Men’s Health Metashred Extreme, чтобы избавиться от жира и ускорить рост мышц.)

Чтобы сделать выпад вперед-назад, возьмите две гантели по бокам (или вообще не используйте вес для начала), встаньте прямо, грудь вверх, затем сделайте выпад назад одной ногой, пока это колено почти не коснется земли. Затем сразу же сделайте выпад вперед. Когда ваше противоположное колено почти касается земли, сделайте выпад назад. Чтобы получить максимальную отдачу от этого выпада, выполняйте его в медленном контролируемом темпе, чтобы лучше управлять своим центром тяжести и сохранять равновесие.

Выполните 8 повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую ногу.

Не кладя гантели и не делая перерывов, переходите в выпады при ходьбе назад-вперед. Эта фаза упражнения служит легким дроп-сетом — вы чередуете ноги, чтобы создать естественную передышку, при этом выполняя еще несколько повторений.

Сделайте в общей сложности 8 повторений, по 4 на каждую ногу, меняя ноги в каждом повторении.

Как только вы сделаете это восьмое повторение, немедленно переходите к другому потрясающему движению для атлетизма нижней части тела, обратному выпаду на высокое колено.Во время этого движения вы сначала сделаете выпад назад, а затем поставите перед собой движущееся колено как можно выше. Задержитесь на счет, прежде чем перейти к следующему выпаду назад.

Это последнее движение в круговой схеме ног — отличный способ увеличить вашу скорость движения прямо. Это шанс научить ноги переходить от разгибания бедра к сгибанию тазобедренного сустава взрывным образом и с помощью чистой механики. Начните с медленного выполнения этого движения, чтобы сохранить равновесие, и увеличивайте скорость в последующих раундах, когда вы освоитесь с движением.

Ваша цель — направить колено вперед и вверх; при подъеме не позволяйте ноге раскачиваться наружу. Убедитесь, что ваша грудь поднята, а верхняя часть тела высока — вы подносите колено к туловищу, а не смещаете туловище вниз, чтобы встретиться с коленом.

Выполните все 8 повторений на одной ноге, прежде чем ударять по другой ноге.

Направления: Выполните каждое из следующих движений по порядку.

1. Выпады вперед-назад: 8 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад-вперед: всего 8 повторений.

3. Выпад назад на высокое колено: 8 повторений на каждую ногу.

Это 1 раунд. Сделайте 2-3 цикла, отдыхая по 2 минуты между каждым.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

приседаний против выпадов: один лучше другого?

В зависимости от целей тренировки вы можете уделяя больше внимания верхней части тела, чем нижней части тела. Если это так, вы обязательно захотите убедиться, что вы начали выкладывать время на нижнюю часть тела тренировки.

У сильной нижней части тела есть свои преимущества: лучшая осанка, повышенная выносливость и более сильные подъемы.

Это лишь некоторые из преимуществ. Кроме того, вы не хотите быть тем человеком в тренажерном зале с впечатляющей верхней частью тела и крошечными ножками.

Пропорции важны не только с эстетической точки зрения. если ты страдают от более развитой верхней части тела, чем нижней части тела, вам следует учитывать некоторые изменения.

Создавая программу тренировки нижней части тела, Вы задаетесь вопросом, следует ли вам больше сосредотачиваться на выпадах или приседаниях?

Когда дело доходит до приседаний и выпадов, можно лучше, чем другие, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Сегодня мы рассмотрим приседания и выпады, их преимущества и различные варианты каждого упражнения. Затем мы рассмотрим разные причины, по которым вы можете подумать о том, чтобы делать приседания или выпады, чтобы удовлетворить ваши цели.

Приседания 101:

Что такое приседания?

Во-первых, давайте посмотрим, что такое приседания. на самом деле есть.

Приседание считается сложным силовым упражнением, которое заключается в опускании бедер из положения стоя в положение сидя.

Пользователь опирается на бедра, держа грудь вверх и глаза вперед, колени за пальцами ног.Оказавшись в сидячем положении, пользователь отталкивается от пяток, чтобы подняться обратно в исходное положение.

Мышцы, используемые во время приседания, включают:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Бедра
• Soleus (икроножная мышца)
• Erector spinae
• Abs
• Косые мышцы
• Подколенные сухожилия

Приседания работают на всю цепочку и на заднюю часть тела. , особенно когда используются веса.Возможно, вы слышали раньше, что приседания считаются королем всех упражнений для нижней части тела.

Имейте в виду, даже если вы не используете приседания как часть вашей тренировки, это не значит, что вы этого не делали раньше. После всего, большинство из нас делало приседания, не осознавая этого, когда мы были младенцами и малышей.

Дети демонстрируют идеальную форму приседания, когда поднимают предметы.

Если не верите, посмотрите, как у малыша играет и перемещается по своей повседневной жизни. Рано или поздно вы заметите, что они неосознанно садятся на корточки, чтобы поиграть.

Не уверен в правильности формы при заполнении приседания? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством, чтобы узнать, как это сделать. правильно, чтобы избежать травм.

Есть много преимуществ в том, чтобы делать приседания частью повседневной тренировки. Вот некоторые из этих преимуществ.

Преимущества приседаний

Приседания имеют множество преимуществ, так как часть вашей тренировки. Давайте взглянем на некоторые из них.

Приседания также помогают поддерживать функциональную работоспособность с возрастом, что важно для повседневной активности (ADL).

Перемещение (вставание и опускание из сидячего положения) — один из ключей к ведению независимого образа жизни.

Различные варианты приседаний

Существуют также различные варианты приседаний, которые могут воздействовать на разные мышцы и приносить пользу. Давайте посмотрим, какие варианты вы можете делать при приседаниях.

Приседания с собственным весом

• Базовые приседания
• Приседания с прыжком
• Приседания с прыжком
• Приседания с пистолетом
• Сплит-приседания
• Приседания с фламинго
• Индусские приседания

Приседания с отягощением

• Приседания со штангой
• Приседания с гаком
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания с нагрузкой
• Приседания Зерчера
• Приседания с поясом
• Приседания с кубиками
• Приседания с гантелями
• Приседания с грифом

• Приседания с тренажерами / оборудованием

  • Приседания с ящиком
  • Приседания со скамьей
  • Приседания с ленточкой
  • Приседания Sissy
  • Приседания с TRX (с дополнительными вариациями)
  • Приседания с мячом Bosu
  • Приседания в машине Смита
  • Прыжки с ящиком до приседаний

  Как видите, существует много разных варианты, которые могут быть выполнены с оборудованием или без него.А теперь давайте посмотрим что такое выпады, их преимущества и варианты.

  Что такое выпады?

  По сути, выпад — это место, где передняя нога согнуты в коленях, стопа поставлена ​​на пол, задняя нога согнута позади. Выпады используются спортсменами, штангистами и даже как часть йоги. практики.

  Некоторые путают сплит-присед с выпадом, и хотя они очень похожи, между ними есть ключевое различие.

  В выпаде активизируются как передние, так и задние ноги.В раздельном приседании задняя нога находится в покое, а весь вес переносится на переднюю ногу.

  Вы также остаетесь неподвижным во время сплит-приседаний и двигаетесь вперед или назад, выполняя выпад.

  Мышцы, используемые при выполнении упражнения с выпадом включают:

  Чтобы выполнить выпад надлежащей формы, обязательно ознакомьтесь с этим пошаговым руководством перед тем, как начать.

  Преимущества выпадов

  Есть преимущества выполнения выпадов как части вашей программы тренировки нижней части тела.Вот несколько преимуществ, которые следует учитывать:

  Выпады также часто используются в программах реабилитации и могут предотвратить подколенное сухожилие. травмы.

  Различные варианты выпадов

  Существует не так много вариантов выпад так же, как и приседания, но их все еще довольно много. Выпады также могут можно комбинировать, чтобы создать комплексное упражнение, ориентированное на другие группы мышц.

  Вот несколько вариантов выпада:

  Выпады с собственным весом

  • Выпад при ходьбе
  • Выпад вперед
  • Выпад назад
  • Выпад с часами
  • Боковой выпад
  • Выпад с реверанс
  • Выпад с приподнятым углом
  • Выпад назад Выпад
  • с подъемом

  Выпады с отягощением

  • Выпад на деревянной доске
  • Выпад с подъемом на бицепс
  • Прогулочный выпад с поворотом набивного мяча
  • Выпад с гантелями назад
  • Выпад с гантелями в ходьбе
  • Выпад с гантелями в стороны
  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем гантелей в стороны
  • Выпад
  Выпад22222

  Практически любой выпад можно сделать с веса.Различные варианты нацелены на группы мышц по-разному, поэтому вы можете легко сделать из выпадов целый день для ног.

  Раньше вы добавляете к тренировке любой вес, убедитесь, что вы идеально подходите для формы, выполняя базовые выпад с собственным весом.

  Теперь, когда мы обсудили, что такое присед и выпад есть, давайте посмотрим, может ли один быть лучше другого.

  Приседания и выпады для начинающих

  Если вы новичок или знаете кого-то, кто только начинает заниматься, одно упражнение лучше.Приседания не требуют такого баланса и координации, как выпады , поэтому они лучше подходят для начинающих.

  Начать сначала с простым собственным весом до идеальной формы , затем медленно начинаем прибавлять веса. Начните со стула или скамейки под ним, чтобы опустите форму, а также снизите риск получения травмы.

  Когда вы только начинаете, ограничьте приседания одним или двумя подходами по 12 повторений. Выполняйте приседания до двух раз в неделю, а затем добавляйте повторения, подходы и время, потраченное по мере улучшения вашей формы.

  Вы также можете добавлять вариации и веса, чтобы усложнить себе задачу.

  Как только вы почувствуете, что ваша нижняя часть тела улучшилась сила и равновесие, работа над выпадами.

  Приседания и выпады для бегунов

  Когда дело доходит до бегунов, приседания или выпады лучше сосредоточиться на упражнении? Честно говоря, это зависит от ваших целей.

  Некоторые бегуны недостаточно тренируются на силу упражнения, которые могут снизить время бега. Это особенно актуально для бегунов на длинные дистанции.

  Приседания помогают не только наращивать силу и мышечную массу, но и повышают выносливость.

  Если вы заметили, что у вас может быть дисбаланс от одной ноги к другой, выпады могут быть нацелены на дисбаланс. Это создаст симметрию в вашей походке, что также поможет снизить риск травм во время бега.

  Для бегуна может помочь сочетание приседаний и выпадов. улучшить время бега, функции и выносливость.

  Выпады и приседания для спортсменов

  Есть ли польза от выбора приседаний или выпадов для улучшения спортивных результатов? Кажется, что не дает достаточно ощутимого преимущества для выбора одного по сравнению с другим.

  Однако выпады могут работать на мышечный дисбаланс от одной стороны к другой. Если ваша цель — создать симметрию, больше сосредотачивайтесь на выпадах, пока дисбаланс не будет исправлен.

  Повышение также может быть рассмотрено для улучшения дисбаланса.

  Выпады при ходьбе также улучшают выносливость, стрельбу сзади и силу в коленях. Использование различных вариаций упражнений в сочетании с различной интенсивностью является ключом к спортивному совершенствованию.

  Приседания также могут быть использованы для создания прочной основы для спортсменов, особенно если они начинали в молодом возрасте.Совершенствуя форму с помощью приседаний без нагрузки, молодые спортсмены могут улучшить свои результаты и уменьшить травмы.

  Это может привести их к долгой и активной жизни с меньшим количеством травм, которые могут привести к окончанию карьеры.

  И выпады, и приседания могут помочь спортсменам в любых спорт закладывает прочную основу для нижней части тела. Следуя структурированной Режим обоих упражнений может помочь с:

  • Выполняется
  • Переходный (как в футболе или баскетбол)
  • Прыжки
  • Спринт
  • Питч
  • Подъем тяжестей

  По мере того, как спортсмен выполняет упражнения, формы обучения через взвешенные прогрессии, они будут соответствовать своим кузовная механика.В каждом виде спорта можно использовать различные варианты приседаний и выпадов.

  Универсальность приседаний и выпадов может быть использована атлетом на пользу. Определите свои цели, а затем создайте программу тренировок для нижней части тела, которая соответствует этим целям.

  Это обеспечит наилучшие результаты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

  Выпады и приседания в бодибилдинге

  Сравнение приседаний и выпадов, как вы думаете лучше работает для тех, кто занимается бодибилдингом? Для этого вида спорта вы будете определенно хочу сосредоточиться на приседаниях чем выпады.

  Основная причина в том, что приседания помогают наращивать силу и мышечную массу, необходимые для бодибилдинга. Вы также можете поднять с помощью приседаний гораздо больше веса, чем при выполнении выпадов.

  Том Платц выполняет приседания со штангой

  Легенда Золотой Эры и посланник Old School Labs Том Платц построил свою карьеру на приседаниях. Когда он усовершенствовал приседания и начал прибавлять в весе, его телосложение стало одним из лучших для своего времени.

  Некоторые сравнивают становую тягу с приседаниями, и пока похоже, есть несколько ключевых отличий. Прежде чем приступить к становой тяге, вы должны: определенно хочу сначала получить основу с приседаниями.

  Если вы планируете соревноваться как пауэрлифтер, то становая тяга и приседания — это два из трех силовых тестов. Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на приседаниях, прежде чем добавлять вес, а затем работайте над становой тягой.

  Работаете над ягодицами? Какой из них лучше?

  Если вы хотите получить более твердую или красивую ягодицы, стоит ли делать приседания и выпады? Да, даже у некоторых мужчин есть цели Создайте лучшую заднюю часть, это не только для женщин.

  Если вы хотите получить более крупную и красивую попу, вам следует делать и то, и другое. Мы разобрали, какие упражнения приседания и выпады лучше всего подходят для ягодичных мышц.

  Убедитесь, что вы проверили его, если хотите поработать над наращиванием ягодичных мышц.

  Еще одно преимущество формирования и наращивания силы ягодиц заключается в том, что они могут уменьшить проявление целлюлита. Как мы узнали ранее, от целлюлита нет лекарства, но приседания и выпады могут помочь.

  Хотите больше способов уменьшить целлюлит? Проверьте ссылку выше, чтобы найти альтернативные способы, которые могут помочь.

  Создание успешной стратегии тренировки

  Теперь, когда вы узнали о приседаниях и выпадах и что может сработать для вас лучше, пора составить план.

  Если вы новичок, тогда вы будете делать ноги только один-два дня в неделю. Более продвинутые спортсмены и бодибилдеры могут выполнять их от трех до трех раз. четыре раза в неделю.

  При создании ежедневной тренировки для ног следует учесть несколько моментов. Чтобы стимулировать рост и восстановление мышц, придерживайтесь меньшего количества повторений и большего количества подходов.

  Согласно этому исследованию, оптимальное количество подходов для гормональной реакции, стимулирующей выздоровление и рост, составляет шесть подходов .

  Это означает, что вам нужно делать не более восьми повторений в подходе , а возможно, даже меньше. Также учитывайте количество времени, необходимое для отдыха между подходами.

  Чтобы повысить выносливость и силу мышц, вам нужно отдыхать от 20 секунд до одной минуты.

  Теперь, когда у нас есть время, количество повторений и подходов. вниз, давайте составим образец распорядка дня для ног.

  Программа дня для ног — для начинающих

  Эта процедура лучше всего подойдет новичку. Мы сейчас немного поговорим о весах, потому что форма важнее всего.

  • Разминка — наклон вперед стоя — задержка на 8-10 глубоких вдохов
  • Разминка — Растяжка сгибателей бедра на коленях — задержка по 30 секунд на каждой ноге
  • Приседания с собственным весом — 6 повторений Всего 4 подхода, 20-секундный отдых между подходами
  • Подъемы гантелей — 5 повторений, всего 4 подхода, 30-секундный отдых между подходами
  • Приседания со сплитом — 4 повторения, всего 4 подходы, 30-секундный отдых между подходами
  • Выпад вперед — 5 повторений в общей сложности 4 подхода, 20-секундный отдых между подходами
  Упражнение для ног — Продвинутый

  Опытные лифтеры могут улучшить свой распорядок дня на ноги, увеличив количество повторений и подходов и увеличив вес.

  Вот пример для работы:

  • Те же разминки, что и у новичков
  • Приседания на спине — 5 повторений, всего 6 подходов, до 45 секунд между подходами
  • Выпады с обратным отягощением — 6 повторений в общей сложности 5 подходов, время между подходами до 45 секунд
  • Приседания со штангой над головой — 5 повторений в сумме 6 подходов, до 60 секунд между подходами
  • Становая тяга на одной ноге — 5 повторений в сумме 6 подходов (по 3 на каждую ногу ), делайте до 60 секунд между подходами
  • Болгарские сплит-приседания -6 повторений в общей сложности 4 подхода (по 2 на каждую ногу), между подходами отдохните до 45 секунд
  • Подъемы на носки — выполните 6 повторений для 5 подходов интервал между подходами до 45 секунд
  • Фермеры выполняют — 6 повторений, всего 5 подходов, между подходами требуется до 45 секунд
  • Приседания в гору — 6 повторений, всего 6 подходов, интервал между подходами до 60 секунд

  Почувствуйте можете совместить день ног с другой группой мышц, если хотите потратить больше время в спортзале.Ваши фитнес-цели будут определять, сколько дней в неделю вы должно получиться, и как долго.

  Последние мысли

  Когда дело доходит до борьбы приседаний и выпадов, ответ на вопрос, что лучше, зависит от ваших целей. Похоже, что многие из этих битв заканчиваются одинаково, но это потому, что это правда.

  Если вы хотите увеличить общую силу и мышечную массу, вам нужно больше сосредоточиться на приседаниях. Существуют разные вариации упражнения, и их можно выполнять с собственным весом или со штангой.

  Однако, если у вас есть травма спины, вы должны сначала получить разрешение от врача.

  Работа над улучшением баланса, формированием подколенных сухожилий и ягодицы, или увеличение силы ног? Тогда вы захотите больше сосредоточиться на выполняйте выпады и используйте различные вариации для формирования мышц.

  Как всегда, прежде чем добавлять вес в любое упражнение, убедитесь, что вы в идеальной форме. Найдите знающего наблюдателя или тренера, который поможет вам с механикой.

  Затем вы можете добавить одно или оба упражнения для ног в еженедельное чередование.

  У тебя предпочитаете приседания или выпады, или вы включаете и то, и другое в свой распорядок дня? Что такое ваше предпочтительное приседание и / или выпад? Мы хотели бы услышать об этом в раздел комментариев ниже.

  Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

  Как делать боковые выпады: техники, преимущества, варианты

  Также известен как : Боковые выпады

  Цели : Нижняя часть тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутренние мышцы бедра)

  уровень : Начинающий

  Выпады — эффективное упражнение, направленное на нижнюю часть тела. В частности, они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Тип выпада, который также включает внутреннюю мышцу бедра, — это боковой выпад (также известный как боковой выпад).

  Если у вас есть дисбаланс в ногах, вы можете сделать выпады. В то время как такие упражнения, как приседания, прорабатывают обе ноги одновременно, боковые выпады нацелены на ноги индивидуально. Это поможет вам укрепить стабилизирующие мышцы, улучшить баланс и создать симметрию на обеих ногах.

  Боковые выпады также могут быть более мягкими для поясницы, чем приседания, хотя они, как правило, более трудны, чем приседания, поскольку требуют достаточного баланса.

  Для начала вам не понадобится никакого специального оборудования, потому что боковые выпады — это упражнения с собственным весом.По мере вашего прогресса вы можете добавлять веса и, следовательно, увеличивать сложность движения. Добавляйте боковые выпады к тренировкам на нижнюю часть тела пару раз в неделю, чтобы воздействовать на мышцы ног и ягодиц.

  Преимущества

  Как и обычные выпады, боковые выпады — это упражнение для нижней части тела. В первую очередь они нацелены на большие группы мышц ног, такие как подколенные сухожилия и квадрицепсы. Боковые выпады также прорабатывают внутренние мышцы бедра, такие как приводящие и внешние ягодичные мышцы.

  Регулярное выполнение боковых выпадов может улучшить баланс и стабильность, что полезно для повседневной жизни.Хорошее равновесие облегчает переход от сидячего положения к стоянию, предотвращает падения и способствует улучшению формы при выполнении упражнений.

  Развитие силы ног с помощью боковых выпадов может быть особенно полезно для любителей кататься на лыжах. При катании задействуются внутренние мышцы бедра, как и приводящие мышцы. Поскольку боковые выпады укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, они отлично подходят для подготовки к лыжной прогулке или соревнованиям.

  Пошаговая инструкция

  Verywell / Бен Голдштейн

  Если вы знакомы с выпадами, изучение боковых выпадов — это естественный процесс.Вам понадобится много места по обе стороны от вас. Для новичков не требуется специального оборудования. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете добавить к этому упражнению вес (например, гирю, изображенную выше, в комбинации с горизонтальным выпадом в стороны) или продолжить с собственным весом. Помимо оборудования, используемого во время упражнения, полотенце не является обязательным, и настоятельно рекомендуется бутылка с водой.

  Когда вы будете готовы, вот как безопасно и эффективно выполнять боковые выпады:

  1.Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

  2. Расположите руки перед грудью.

  3. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону от себя. Пальцы обеих ног должны быть направлены в одном направлении, а ступни должны стоять на полу.

  4. Делая шаг вперед, согните левое колено и отведите бедра назад. Должно быть ощущение, что вы пытаетесь сесть на стул только одной стороной нижней части тела.

  5. Освободите позицию, оттолкнув левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

  6. Сделайте 10 боковых выпадов левой ногой, затем переключитесь на правую ногу. Повторите то же самое для дополнительных подходов.

  Распространенные ошибки

  Хотя боковые выпады удобны для новичков, важно практиковать правильную технику, чтобы минимизировать риск травм. Избежание этих распространенных ошибок поможет вам улучшить свою форму.

  Выпады слишком мелкие или слишком глубокие

  Слишком маленький шаг в сторону во время выпада не способствует правильному развитию силы и равновесия.С другой стороны, выполнение слишком большого бокового выпада может вызвать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и поясницу. Знание того, насколько большой шаг нужно сделать при выполнении бокового выпада, — не идеальная наука, но это важный фактор для правильного выполнения. Использование зеркала может быть полезным, чтобы убедиться, что ваше выравнивание остается правильным.

  Ваша ведущая нога (или нога, которой вы выходите) должна быть под углом 90 градусов, когда вы сгибаете колено, а другое колено должно быть прямо и всего в нескольких дюймах от земли.

  Наклон вперед

  В самой глубокой точке бокового выпада колено ведущей ноги направлено вперед, а бедра назад, поэтому может казаться естественным наклон верхней части тела вперед.Однако это нарушит ваше равновесие и может привести к сутулости и неправильной осанке. Хотя боковой выпад не нацелен на спину, вы должны держать спину как можно более прямой, поскольку изгиб спины может вызвать напряжение.

  Колено ведущей ноги выходит за пальцы ног

  Приседания, регулярные выпады и боковые выпады имеют много общего. Одним из распространенных соображений является то, что ваше согнутое колено (сторона, на которую вы делаете выпад) не должно выходить за пальцы ног.Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и может сильно сказаться на коленях.

  Модификации и вариации

  Боковые выпады — упражнение для новичков, но людям с разным уровнем опыта в этом движении могут потребоваться модификации или более сложные варианты.

  Нужна модификация?

  Боковые выпады требуют хорошего равновесия и координации. Если это сложно для вас, начните с неглубокого варианта бокового выпада, чтобы понять его форму.Когда вы почувствуете себя более уверенно в своей способности сохранять равновесие во время движения, вы можете попробовать выполнить полный выпад в сторону. Хотя неглубокий выпад не приведет к глубокому растяжению, и мышцы могут не чувствовать нагрузки, это хорошая отправная точка для настоящих новичков.

  Наличие чего-то перед вами, например, стула или прочной мебели, также может помочь сохранить равновесие во время этого упражнения. Только будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком далеко вперед, если вам нужно держаться за что-то перед собой.

  Готовы принять вызов?

  Чтобы добавить интенсивности боковым выпадам, переходите от веса тела только к удержанию гантелей в каждой руке.Вместо того, чтобы располагать руки перед грудью, держите руки по бокам. Когда вы делаете выпад в сторону, колено ведущей ноги должно находиться между вашими руками, каждая из которых удерживает вес.

  Увеличение веса не только делает это упражнение более продвинутым, но и способствует прогрессирующей перегрузке. По мере продвижения вы можете продолжать увеличивать вес гантелей. Это поможет вам увеличить силу нижней части тела и со временем нарастить мышцы. Вы также можете использовать гирю в качестве дополнительной задачи.

  Безопасность и меры предосторожности

  К любым упражнениям, будь то упражнения с собственным весом или боковые выпады с отягощением, следует относиться серьезно, чтобы не допустить травм или перенапряжения.

  Особую осторожность следует соблюдать людям с имеющимися травмами колена. Если вы испытываете боль в коленях или дискомфорт при выполнении боковых выпадов, немедленно прекратите упражнение и поговорите с врачом.

  Боковые выпады безопасны для большинства беременных в первом и втором триместрах, но могут потребоваться изменения.

  Попробовать

  Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

  .

  No related posts.