Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подкачать грудные мышцы мужчинам в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.

Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.

Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом. Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.

Существует два способа увеличения грудных мышц:

 — Упражнения, направленные на увеличение объема мышц

 — Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.

Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.

Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.

Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю. Результа виден через 2-4 месяца.

Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.

Накачать грудь дома

Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель. Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.

Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.

Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.

Практичные упражнения с помощью табуреток

Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок. Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.

Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.

Отжимание с наклоном

Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.

Упражнения с гантелями

Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки. Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.

Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.

Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.

Видео по теме

Post Views: 2 526


Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Одной из самых бросающихся в глаза частей тела у мужчины, помимо рук, является грудь. И нет ничего удивительного, что многие представители сильного пола хотели бы иметь развитые и рельефные грудные мышцы. Вот только не каждого есть возможность посещать тренажерный зал и единственный вариант для них это тренироваться дома. И, несмотря на распространенное мнение, что дома значительных результатов добиться сложно, это не так, и если делать все по науке, соблюдая все факторы роста, любой мужчина сможет накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для начала следует сказать, что если у вас есть в наличии такой универсальный инструмент, как гантели (хотя бы до 20 кг), то изобретать велосипед не нужно, просто занимайтесь вот по этой программе: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин. Там дана и объяснена вся необходимая информация, чтобы вы прогрессировали в росте мышц всего тела, включая грудь.

Если же у вас нет вообще никаких снарядов, а иметь накачанную грудь хочется, то прежде чем бездумно отжиматься, давайте разберем, что именно нужно, чтобы мышцы стали расти и каким образом эти условия можно обеспечить в условиях тренировок дома.

Фактически, сейчас современная спортивная наука дала четкий ответ на вопрос, какие факторы влияют на рост мышечных волокон:

  • Оптимальное количество ионов водорода;
  • Выброс анаболических гормонов во время тренировки;
  • Наличие свободного креатина;
  • Достаточное количество аминокислот в питании.

Только эти 4 условия, выполняемые вместе гарантируют рост мышц. Больше ничего! Если они обеспечиваются, то вы будете прогрессировать вне зависимости, где вы занимаетесь. А теперь самое интересное, перейдем к практике и разберем подробно, что нужно сделать, чтобы грудные начали расти.

Начнем с простого, 4й пункт связан исключительно с питанием, нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом, аминокислотами. В среднем взрослому мужчине нужно съедать 1.5 грамма белка на килограмм своего веса. Этого будет более чем достаточно.

По первым трем пунктам я не буду размусоливать теорию и путать вас научным языком и просто скажу, что чтобы обеспечить эти факторы, нужно чтобы мышцы в течении 35-40 секунд получили такую нагрузку, чтобы последнее повторение в этот промежуток было отказным.

Когда вы выполняете упражнение до отказа(то есть вы больше не можете сделать повторение в этот подход) с нагрузкой которая продолжается около 40 секунд, ваш организм на последних повторениях как раз и выделяет огромное количество анаболических гормонов, плюс в кровь попадает достаточно свободно креатина. Ионы водорода это побочный эффект и чтобы их количество было оптимальным нужно между подходами отдыхать не менее 5 минут.

Забудьте про все советы качков из зала, про отдых 1-2 минуты. Почти все они тренируются не натурально и могут игнорировать факт излишнего количества ионов водорода. Плюс гормоны они получают от фармы, а не от тренировок. Для натурального атлета, а если вы занимаетесь дома, то скорее всего делаете это натурально, нужно отдыхать 5-6 минут между подходами. Это научно доказанный множеством исследований и испытаний факт.

Теперь подытожим по пунктам всю эту инфу и перейдем непосредственно к программе упражнений.

  1. Нужно выбрать такую нагрузку в упражнении, чтобы вы делали его 35-40 секунд и на последних секундах уже не могли сделать нового повторения;
  2. Подходов этого упражнения должно быть около 6, с отдыхом не менее 5 минут между подходами.

Теперь еще один малоизвестный многими факт. Наше тело не видит разницу между упражнениями, ему все равно штангу вы жмете, камень или отжимаетесь от пола. Есть только нагрузка. Соответственно, забудь про программы с десятком разных упражнений, половина из которых вообще не нагружает мышцы должным образом, а вторая половина подходит лишь для продвинутых атлетов, способных прочувствовать все мышечные волокна.

Лучше сделать 6 подходов одного упражнения, которое максимально и правильно нагрузит рабочую мышцу, чем 6 упражнений по 1 подходу. Так что для проработки грудных мышц в домашних условиях я порекомендую упражнение — отжимание на подставках. Выглядит оно примерно так.

Это конечно профессиональные подставки, но в домашних условиях можно использовать стопки книг или предметы мебели. Просто следите, чтобы они стояли надежно. В чем такой плюс этого упражнения?

Ну во-первых отжимание более-менее знакомо даже далеким от спорта людям, а значит будет меньше проблем со связью мозг-мышцы. Во-вторых, в отличии от многих упражнений на грудь со своим весом, подставки помогают сильнее растягивать грудь во время выполнения и задействовать больше мышечных волокон. Плюс они серьезно усложняют упражнение.

Схема тренировки выглядит просто. Вы выполняете упражнение так, чтобы вы отжимались 35-40 секунд (в среднем это 12-15 раз). Вся проблема в том, чтобы последнее отжимание стало отказным. Если вы только-только начинаете заниматься, то даже без дополнительной нагрузки так и будет.

Но если вы выполняете все отжимания и чувствуете, что есть силы еще на парочку, то это значит, что нагрузку нужно увеличить. Подойдет простой рюкзак на спину, набитый чем угодно, хоть книгами. Подбирайте вес так, чтобы последнее повторение было отказным. Это можно сравнить с увеличением веса на штанге.

Подытожим все, что было сказано:

  • Выполняете отжимания в течении 35-40 секунд до отказа. Если нужно, то одеваете рюкзак с дополнительным весом;
  • Между подходами отдыхаете 5-6 минут, лучше всего в это время ходите по дому, чем просто сидите;
  • Всего выполняете 5-7 подходов. По началу не гонитесь за количеством, если чувствуете, что не можете сделать даже 12 отжиманий уже на 4м подходе, значит нагрузку вы уже получили достаточную;
  • Всего 1 тренировка в неделю. Поверьте, после такой тренировки, если все сделано правильно мышцы будут болеть дня 3. А всего на полное восстановление и рост нужна минимум неделя. Больше одной тренировки в неделю на грудь не нужно;
  • Очень важно получать достаточное количество белка с пищей. В районе 1.5 грамма на килограмм веса тела.

Если следовать всем этим пунктам, то даже в домашних условиях можно спокойно прогрессировать в течении пары месяцев. Но рано или поздно нагрузки от отжиманий станет не хватать, так что в любом случае будет необходимо, либо купить нужное оборудование (гантели, скамья для жима), либо абонемент в тренажерный зал. Хотя возможно к тому моменту у вас уже и так будет более чем накачанная и достойная грудь.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Правильно подобранный комплекс упражнений и режим питания – все, что необходимо для набора мышечной массы в области грудного отдела. Мужчина начинает свой путь к выразительным формам под присмотром медика. Советы специалиста помогут избежать распространенных ошибок, приводящих к травмам. Продолжительность и степень интенсивности занятий определяется только после детального анализа состояния здоровья.

Целенаправленный характер домашних тренировок


Главное отличие домашних тренировок – отсутствие специальных тренажеров. Представитель сильного пола в буквальном смысле опирается на массу собственного тела. Второй нюанс касается минимально необходимого количества занятий в течение 1 недели. Показатель варьируется от 2 до 4 раз. Последнее слово, как было сказано ранее, остается за врачом. Перед началом курса нужно уяснить значимую деталь.

На заметку! При занятиях дома мужчине не получится накачать грудные мышцы, как у профессиональных атлетов. Для этого потребуется многолетние занятия в спортивном зале. Задача домашнего курса упражнений – сформировать привлекательный рельеф тела, который привлечет внимание противоположного пола. Курс разрабатывается таким образом, что в равной степени прокачать верхний, средний и нижний грудной отдел.

Подбираем упражнения для тренировок


Грудные мышцы – самые большие в теле мужчины. Наибольший интерес в плане тренировок представляет большая грудная мышцы, имеющая форму веера, и малая грудная мышца. Последняя локализована под большой. Ее функция – стабилизация работы каркаса.


При выборе инвентаря для занятий не обязательно приобретать дорогостоящие гантели. Если таковых под рукой нет, воспользоваться можно бутылками с водой. Объем подбирается с учетом необходимой нагрузки. Начать курс домашних тренировок необходимо с отжиманий.

Отжимания  от пола


Принимается упор лежа на строго прямых руках. Тело плавно опускается на вдохе и поднимается на выдохе. Нужно коснуться грудью поверхности пола. Новичок выполняет от 2 до 4 подходов по самочувствию. Желательно сделать до 15 повторов. С каждым занятием нагрузка постепенно увеличивается. После 8-9 суток отжимания нужно усложнить, например, принимать упор не ладонями, а кулаками. Еще 1 способ повысить эффективность тренировок – отжиматься на 1 руке или делать хлопки руками.


Отжимания с использованием книг


Отжимания эффективно разрабатывают средний грудной отдел. Для начала необходимо найти 8 книг, в которых около 500 листов. Дальнейший порядок действий выглядит следующим образом:

- построить 2 равномерных башни, находящиеся на расстоянии около 70 см друг от друга;

- указанное значение меняется таким образом, чтобы мужчине было удобно;

- приняв упор лежа, тело плавно опускается таким образом, чтобы чувствовать напряжение мышцы;


- рекомендуется опускаться не более 6-7 секунд, иначе не избежать травм.

Важно! Спешить не следует. Полноценное развитие мышц средней секции грудного отдела происходит только при соблюдении плавных движений. Каждый день выполняется 4 подхода по 10-15 повторений с учетом самочувствия.

Правила выполнения узких отжиманий


Принимается упор лежа. Руки ставятся максимально близко к друг другу. Тело вытягивается под углом в 90 градусов от ступней до макушки. На каждом вдохе тело движется наверх, а с каждым выдохом – вниз. Делается 4-5 подходов с 10 повторами.


Отжимания с использованием табуретки


Относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Для выполнения понадобится 2 табуретки небольшого размера. Ставятся они так, чтобы обеспечить устойчивость во время занятий. Как и в предыдущих случаях, тело опускается как можно ближе к полу. Кисти должны быть развернуты наружу. Оптимальный угол – 45 градусов.


Отжимания с наклоном вперед


Залогом успеха станет положение ног выше уровня тела. Для выполнения упражнений понадобится скамья или любой другой упор. Руки ставятся «широким» жимом. Вначале курс проходит как обычно. Тело плавно опускается и поднимается. После 7-8 занятия отжимания усложняются. К примеру, в нижней точке задерживаются до 3 секунд. Затем положение тела возвращается в исходную позицию. При наличии достаточной физической подготовки, отжимания с наклоном выполняются с хлопком – так-называемый «взрывной тип».


Эффективная программа занятий без использования гантелей


Понедельник начинается с отжиманий на брусьях – 4 подхода по 15 повторов. Затем выполняются отжимания с наклоном – 3 по 20 повторов. Завершается суточный курс взрывными отжиманиями (с хлопком) – 3 подхода с 8-10 повторами. В последнем случае нагрузка подбирается, исходя из самочувствия.

Дальнейший курс выглядит следующим образом:

Вторник – выходной.

Среда – начинается с отжиманий с остановкой. Выполняется 4 подхода с 12 повторами. Продолжается день отжиманием на книгах (4 по 15) и взрывными отжиманиями (3 по 10-12 повторов).

Четверг - выходной.

Пятница – день для отжиманий с наклоном и на брусьях. В обоих случаях выполняется 4 раз по 15 повторов. Завершается занятия отжиманиями с остановкой – 4 раза по 12-14 повторов.


После каждого подхода необходим отдых. Его продолжительность – 60 секунд. На протяжении каждого подхода мужчина следит за реакцией мышц. Они должны ритмично работать без рывков.

Курс тренировок с использованием гантелей


Как и в предыдущем случае, курс разрабатывается на неделю. Начать стоит с жима гантелей в положении лежа. Берется прямая скамья, на поверхность которой кладут руки с гантелями. Делается это таким образом, чтобы гантели были параллельно рукам, а руки – стояли сбоку параллельно полу. Мужчина лежит на спине. С каждым вдохом руки поднимаются и сводятся над телом. Опускаются руки с каждым выдохом. Упражнение выполняется от 3 до 4 раз с 10 повторами.

Вторник и четверг – выходные. Среда – время для разводки с гантелями. Мужчина ложится на скамью под углом около 30 градусов. Голова находится сверху. Гантели лежат перпендикулярно рукам. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:

- руки сводятся и разводятся над головой;

- все движения плавные;

- за 1 подход выполняется 10 сведений и разведений.


Для закрепления достигнутого результата выполняется до 10 повторов.


Формирование правильного рациона


Ставка делается на сложные углеводы и белки. В рационе должно быть больше яиц, мясных продуктов, даров моря, молока, хлеба, каш и макарон. Начать стоит с потребления около 1 г белка на каждый 1 кг массы тела. Постепенно соотношение увеличивается до 3 г белка на каждый 1кг массы тела. Вещество используется для строительства мышечных клеток. Помимо белковых продуктов, в рационе присутствует достаточное количество воды. Не менее 2-2,5л в сутки.


Сроки достижения оптимального результата


Регулярные занятия, проводимые от 3 до 4 раз в неделю, обеспечат выраженный пресс уже через 1,5-2 месяца. Не рекомендуется увеличивать объем нагрузок. Рельефный торс это не приблизит, а проблем со здоровьем точно добавит. Грудной отдел накачивается в течение 3-4 месяцев. Здесь многое зависит от первоначальной физической формы. Повысить эффективность тренировок поможет консультация с тренером и врачом.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Отжимания, тяга со штангой и упражнения на гантели. Питание для роста грудных мышц.

Накаченная грудь формирует красивый торс. Укрепить грудь без веса отжимания в домашних условиях и добавить нагрузку гантелями или штангой в спортзале.

Отжимания для грудных мышц дома

Упор лежа на прямых руках: поставить руки под плечами, ноги вместе на носках на полу. Отжаться от пола, направить грудь вниз. В верхнем положении проверить корпус: спина не прогибается, пресс подтянут. Повторить отжимание, сгибая руки в локтях.

Усилить нагрузку: 2 варианта отжиманий от возвышения

Поставить руки на спортивную скамью, стул или диван. Отжаться, направляя грудь к опоре. Ноги на полу. Туловище под наклоном: от опоры и по диагонали к ногам.

Поменять положение тела: поставить ноги на возвышение, а прямые руки на пол. Отжаться, направляя грудь к полу. Поясницу не прогибать – мышцы спины удерживать непросто, так и хочется вынырнуть дельфином, но стараться сохранять туловище в прямом положении.

Отжимания на брусьях

Занять положение на брусьях: взяться за опору прямым хватом и держать туловище прямо. Голова также смотрит прямо, шея статична и опускается вместе с туловищем. Ноги согнуть в коленях и скрестить. Опускаться на прямых руках, пока локти не будут на одном положении с плечами.

В подходе контролировать лопатки – не сводить за спиной. Локти прижаты к туловищу. Корпус не наклонен вперед. Проверять положение тела в каждом подходе.

Проработка груди с гантелями

Упражнение на спортивной скамье: лечь на скамью, прижать поясницу и плечи к опоре. Поставить согнутые в коленях ноги на пол. Взять в обе руки гантели и поднять на прямых руках вверх.

Разводить руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и возвращать в исходное положение. Угол сгиба руки в каждом подходе фиксирован. Если мышцы перенапрягаются, не доводить до конца – раскрытые руки должны быть на одной линии с плечами.

Упражнение от пола: лечь на пол и поставить согнутые ноги в коленях стопами на пол. Проверить, чтобы поясница не прогибалась. Прижимать к полу, если образует дугу. Взять в обе руки гантели и разводить по первому принципу.

Жим от груди сидя

Сесть на скамью и прижать лопатки к спинке. Взять гантели в обе руки. Повернуть руки ладонями вниз. Руки согнуты в локтях на одном уровне с плечами. Локти направлены за спину, а кисти с гантелями от груди. Контролировать положение лопаток и шеи. Отводить гантели вперед, выпрямляя руки. Положение плеч статично – работают плечевые мышцы, локти и предплечья.

Подтягивания турнике на грудь

Повиснуть на перекладине и скрестить ноги. Руки в широком хвате, кисти направлены вперед, локти назад. Подтягивать тело усилием руки и груди. Плавно подтянутся к турнику и медленно опустится. Важно не делать рывков, особенно при расслаблении.

Количество повторений: 10-15 раз каждое упражнение.

Количество подходов: 1-3 раза.

Питание для набора мышечной массы

Ввести белковые продукты: творог, яйца, белое мясо, рыбу, грибы. Принимать протеин, повышая запас белка в организме. Вводить по 1-2 грамма белка из обычных продуктов питания на 1 кг веса.

Суточная норма для интенсивных тренировок: 5-10 грамм в день на свой вес.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях или зале | BodyLike

Рельефный пресс — мечта многих представителей сильного пола. Но привлекательный и сексуальный торс — результат не только грамотно спланированных тренировок. Спортсмены говорят, что «кубики готовятся на кухне». Это означает, что питанию необходимо уделять не меньше внимания, чем прокачке мышц. Мы расскажем, как накачать пресс мужчине, и какие продукты питания и упражнения будут полезны в этом нелегком деле.

Как устроены мышцы пресса

Пресс — наиболее популярная группа мышц в фитнесе. Анатомически она делится на внешний и внутренний слои. Внешний состоит из прямой и косой мышц живота. Глубокий внутренний слой включает внутреннюю косую и поперечную.

Прямая мышца анатомически самая крупная: она в фитнесе в приоритете. Мышца напоминает длинный ремень и простирается во всю длину брюшной стенки. Пресловутые «кубики пресса» выделяются из-за ее сухожильных перемычек. Прямая мышца отвечает за наклон и сгибание туловища, опускание ребер, участвует в сильном выдохе. 

Косая наружная мышца располагается по бокам и спереди живота. Ее функция — вращение туловища, опускание ребер.

Упражнения для пресса направлены на внешние мышцы. Внутренние не нуждаются в специальной прокачке, поскольку и так получают достаточную нагрузку во время занятий спортом.

Как накачать пресс мужчине в зале

Чтобы быстро накачать пресс в тренажерном зале, воспользуйтесь следующими упражнениями:

  • Скручивания на наклонной скамье. Ноги зафиксируйте валиками, спина и таз располагаются на скамье. Поднимайте голову с плечами, стараясь приблизить грудную клетку к коленям, минимально задействуя участие поясницы и бедер. Выполняйте не подъем корпуса, а именно скручивания.
  • Скручивания с блоком. Чтобы убрать живот и накачать мышцы, встаньте на колени перед блочным тренажером. Возьмите руками рукоятку и на выдохе усилиями мышц живота наклоняйте корпус вперед. 
  • Скручивания в тренажере. Сядьте на специальный тренажер для пресса, зафиксируйте ноги валиками. Держась за рукоятки, одновременно поднимайте ноги и скручивайте верх спины.

Упражнения выполняйте до тех пор, пока в прессе остается напряжение.

Эксперт школы BodyLike — Сергей Миронов

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачивать без дополнительных приспособлений, лежа на полу или на коврике. Вот несколько эффективных упражнений:

  • Касание носков. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Вытяните их как можно выше и потянитесь к ногам всем туловищем. Вернитесь в исходное положение.
  • Кранчи. Упражнение направлено на укрепление мышц верхнего пресса. Лягте на пол, согните колени. Держите руки на груди или за головой. Приподнимите плечи и корпус, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
  • Боковые ножницы. Упражнение направлено на косую мышцу. Лягте на правый бок, левую руку положите за голову. Поднимайте левую ногу и корпус одновременно. Задержитесь в крайней точке и вернитесь в начальную позицию .

Тренируясь 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, можно уже через 7-10 дней получить ощутимые результаты.

Питание и пресс

Чтобы красивый пресс стал заметен окружающим, необходимо убрать жир на животе и боках. Добиться этого можно с помощью дефицита калорий, что обеспечивается ограничением жиров и углеводов (хлебобулочных изделий, сахаров). Количество белка (мясо, рыба, яйца, молоко) не изменяется или увеличивается. 

Помните: рельеф тела на 80% зависит от питания.

Похудению и успешной прокачке мышц часто мешают типичные ошибки. Например, вы можете обнаружить себя поедающим конфеты под влиянием стресса. Выясните, что заставляет вас отступать от намеченного плана, и не поддавайтесь своим внутренним «провокаторам».

Популярные мифы о прессе

Существует много мифов, касающихся того, как накачать кубики пресса. Некоторые из них весьма давние, но люди все равно в них верят. 

Например, многие полагают, что сделать рельефный пресс можно только благодаря упражнениям. Это в корне неверно. Во время тренировок вы качаете мышцу. Над ней располагается жировая прослойка, не поддающаяся воздействию упражнений. Убрать ее можно, только создав дефицит калорий и отрегулировав питание.

Не существует и «волшебных упражнений», помогающих накачать пресс за неделю. Если хотите красивое рельефное тело, требуется комплексный научный подход.

Узнать о нем вы сможете на бесплатном мастер-классе, где вы получите ценную информацию:

Если вы знаете другие эффективные методы, как накачать пресс мужчине? Поделитесь ими в комментариях с нашими читателями.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!

Вконтакте

Facebook

Телеграм

Google

Твитнуть

Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно

Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

Развитие грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи:

Тренажёрные залы набирают популярность среди молодого поколения, а здоровый образ жизни привлекает внимание всё больше и больше. Но, к сожалению, не каждый сможет тратить деньги и время на походы в зал, а некоторые, может, не хотят ходить в него из принципа. Мол, ерунда это всё, можно и дома прилично накачаться. Отчасти такая точка зрения верна, ведь сейчас существует огромное количество упражнений, которые развивают мускулатуру и нетребовательны к наличию «железа».

Но зал даёт возможность сделать фигуру рельефнее, а мышцы объёмнее, именно здесь опытные тренера помогут добиться максимальной полезности от упражнений, составить рацион питания. Однако, если нет в этом необходимости, тренировки можно проводить и дома. Польза, конечно, от них будет меньше, зато никуда ходить не надо.

Питание и сон

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Строение грудных мышц

Грудные мышцы, по-другому их называют пекторальные, состоят из симметричных групп, в них входят следующие мышцы:

  • Большая грудная, которая по форме напоминает веер. Расположена она спереди на поверхности груди.
  • Малая грудная похожа уже на треугольник, а расположение её в верхнем отделе под веерообразной большой грудной.
  • Передняя зубчатая.

Отжимания от пола

Отжимание – упражнения, доступнее этого, не придумаешь. Отжиматься можно везде и всегда. Существует множество видов отжиманий, развивающих конкретную группу мышц. Имеет значение постановка рук, амплитуда, количество повторений и подходов.

Наиболее эффективными для грудных мышц отжиманиями являются:

Отжимания с узким хватом. Такая постановка рук даёт большую нагрузку, чем стандартная. Лучше всего, чтобы пальцы рук касались друг друга, или образовывали треугольник. Опускаем тело до касания рук грудью, затем выжидаем секунду и снова поднимаем тело в исходное положение. Пауза также увеличивает нагрузку на мышцы.

Отжимания на табуретках или книгах. Данный вид отжиманий является сложным, зато наиболее эффективным. Увеличение нагрузки достигается благодаря амплитуде. Ноги располагаем на возвышенности (диван, стул и т.п.), а руками опираемся на табуретки. Таким образом мы увеличиваем пространства под телом у нас больше, отжиматься можно глубже.

Вместо табуреток можно использовать стопку книг, тогда не придётся искать возвышенность для ног. Просто упираемся в книги и отжимаемся.

Упражнения с использованием спортивного оборудования

Жим гантелей. Начинать надо с маленького веса (1 или 2 кг), затем постепенно увеличивать его. При заболеваниях, связанных с сердцем или сосудами, лучше не заниматься с гантелями и утяжелителями, о которых речь пойдёт чуть ниже.

Итак. Ложимся на пол, либо на атлетическую скамью, если таковая имеется дома. Ноги сгибаем в коленях, гантели держим в руках и поднимаем их над собой, как бы выталкивая вверх. Локти лучше стараться разводить стороны, чтобы грудные мышцы были задействованы по максимуму. Опускаем локти медленно, иначе можно удариться об пол.

Эспандер. Классический пружинный эспандер может хорошо прокачать мышцы груди и спины. Но он требует осторожности при выполнении, так как в случае сильного растягивания пружины могут порваться и больно ударить по лицу. Пружины можно снимать и навешивать, тем самым регулируя степень нагрузки. Чем больше пружин, тем сложнее растягивать эспандер.
Самое простое упражнение – обычное растягивание эспандера. Ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вперёд на уровне груди и тянем в стороны от центра примерно на 40-45 градусов.

Ещё можно приделать к чему-нибудь одну ручку эспандера, а за другую тянуть, сгибая руку в локте на 90 градусов.

Утяжелители. Это такие манжеты, выполненные из ткани и наполненные специальным песком из магнетита. Утяжелители позволяют сжечь калории и развить выносливость. Существует множество разнообразных упражнений на различные группы мышц. Для грудных можно выполнять следующие:
— Поднимание и опускание рук. Утяжелители надеты на руках, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и в стороны до момента, когда они станут параллельны полу. Удерживаем их 2-3 секунды, затем опускаем.
— Подъём на 90 градусов. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Поднимаем их вверх, прижимая к себе, как будто качаем бицепс. Это упражнение развивает грудные мышцы в меньшей степени, чем остальные, но лишним оно не будет.

Турник. Турник найдётся в каждом дворе, также его можно установить дома между дверными проёмами. Обычные подтягивания развивают по большей части трицепс и бицепс. Но если подтягиваться широким хватом, то нагрузка пойдёт на спину и грудные мышцы. Это нам и нужно.

Количество повторений, частота тренировок и советы

Обычно полноценные тренировки проводят через день (понедельник-среда-пятница). Продолжительность одного занятия 1-1,5 часа, больше не стоит, так как это плохо влияет на организм. Подходов чаще всего делают 3 на каждое упражнение, а количество повторений от 6 до 12. Начинать лучше с маленьких нагрузок, постепенно прибавляя. Перерыв между подходами на своё усмотрение, оптимальный вариант – это 30-60 секунд. Сразу загружать себя всеми видами упражнений не надо, так как это будет слишком большая нагрузка на грудные мышцы. Достаточно 3-4 упражнений.

Исходя из опыта, можно добавить, что заниматься можно и каждый день, делая по одному подходу на каждое упражнение. Конечно, рельеф будет хуже, чем после полноценных тренировок, зато энергия на весь день обеспечена.

Будьте в спорте! Удачи!

Как накачать грудные мышцы: эффективные упражнения

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Некоторые мужчины, мечтающие иметь красивую, рельефную грудь сталкиваются с проблемой, а как ее накачать, без посещения тренажерных залов и покупок различных атрибутов, таких как штанги, грифы, гантели.

Многие годы профессиональные тренеры и спортсмены искали подходящие комплексы упражнений, которые помогли бы вам нарастить грудные мышцы. И именно сегодня благодаря им, представлено большое количество всевозможных упражнений, которые обязательно дадут результаты, но при условие если вы не бросите их на начальном этапе (так как в домашних условиях накачать грудь куда сложнее, чем в тренажерных залах), запасетесь терпением и будете следить за своим питанием, которое также играет важную роль в эффективности результата.

Поскольку тренироваться вы будете самостоятельно, то и время выбирать вы будете наиболее для вас подходящее, упражнения должны делаться с желанием, так что не переусердствуйте, не стоит качать мышцы каждый день, а то и два раза в сутки, им тоже необходимо время для отдыха и восстановления. Поэтому раза 3,4 в неделю будет достаточно. Не забывайте употреблять в пищу больше белков, которые способствуют росту мышечной массы, а также позволяют придавать тонус мышцам.

Как накачать грудные мышцы: эффективные упражнения

Старый и проверенный метод - это отжимания с помощью вспомогательных предметов, например книг. Эти упражнения направлены на проработку средней части груди. Книг 4 на каждую сторону хватит, но старайтесь подбирать по одинаковым объемам страниц, каждая примерно по 400-500 страниц. Расстояние между книгами должно быть 70 см. Эти упражнения необходимо делать медленно, в этом вся его прелесть и эффективность. По 5 подходов и 15 повторений для начала будет достаточно.

Еще одно упражнение на отжимание, но без использования каких-либо предметов. Обычное отжимание, но с остановкой в 3 секунды на половине, между начальным положением и полом. Опустившись до пола тоже необходимо остановиться на 3 секунды. 4 подхода по 10 повторений для новичков, со временем можете увеличивать, опираясь на ваши возможности и самочувствие, но не насилуйте себя ради эффекта.

Накачать верхнюю группу мышц груди практически невозможно в домашних условиях, но маленький процент все-таки существует. В упражнениях для верхней части, нужно чтобы ноги находились, например, на стуле или лавочке, то есть выше туловища. Начинаете делать простые отжимания, но у пола делаете паузу в 2-3 секунды и возвращаетесь в исходное положение. Можно делать 4 подхода по 20 повторений, но это среднее число, опирайтесь на свои индивидуальные возможности.

Нижнюю часть, как правило, качают на брусьях. Это те же самые упражнения, которые выполнял каждый на физре, но это детский вариант и его лучше усложнять с приемом паузы в нижнем положении в 3 секунды. Выполнять следует по 4 подхода и 15-20 повторений. 

Измените свою грудь с помощью этой тяжелой тренировки

Увеличение груди, вероятно, является целью номер один для большинства посетителей тренажерного зала, особенно если вы только начинаете строить свое идеальное тело. Правильная тренировка груди является высшим приоритетом, и эта статья предоставит вам идеальную программу. Сначала мы рассмотрим сами мышцы груди, а затем кратко рассмотрим, какие упражнения для груди наиболее эффективны, прежде чем объединить их все в простую и понятную тренировку груди для мужчин.

Мышцы груди


Основная мышца груди - большая грудная мышца, веерообразная мышца, которая простирается от грудины (грудины) до дельтовидных мышц (плеч). Под большой грудной мышцей находится тонкая мышца треугольной формы, известная как малая грудная мышца, которая прикрепляется от ребер к лопатке.

Распространенное заблуждение состоит в том, что есть отдельные верхние и нижние мышцы грудной клетки и что малая грудная мышца - это верхняя часть грудной клетки.Как упоминалось ранее, малая грудная мышца расположена позади большой грудной мышцы и не видна. Большая грудная мышца - это огромная мышца, технически не разделенная на верхнюю и нижнюю части.

Теперь, когда мы избавились от этого заблуждения, давайте разберемся с ним. Хотя большая грудная мышца - это одна мышца, на самом деле у нее есть две части, которые имеют немного разные действия. Есть ключичная головка грудных мышц, которая находится ближе к вершине (около ключицы, которая проходит вдоль верхней части туловища).И головка грудины, которая соединяется с грудиной (грудиной) и состоит из нижней части груди. Хотя это не так просто, как нацелить одну часть груди на другую, можно сделать больший акцент на одной части груди над другой.

Другие задействованные мышцы


Во время тренировки груди вы также будете задействовать ряд дополнительных мышц, например, жим лежа проработает грудь, а также плечи, трицепсы и, в некоторой степени, даже брюшной пресс, квадрицепсы, верхнюю часть спины и т. Д.… Мы упомянем некоторые из основных мышц, прорабатываемых во время каждого упражнения, чтобы вы имели представление о том, что происходит.

Упражнение первое: отжимания


Чтобы выполнить простое упражнение, положите руки на пол немного шире плеч и на уровне груди. Выпрямите ноги, держите спину ровно и поднимите верхнюю часть тела в воздух, пока руки полностью не вытянутся, сделайте паузу, а затем снова опуститесь вниз. Поздравляю, вы только что сделали отжимание, добро пожаловать в клуб.Вы можете трансформировать это упражнение, раздвинув руки шире (для увеличения активации грудной клетки) или ближе, чтобы усилить акцент на трицепс. Вы также можете выполнять плиометрические отжимания, чтобы улучшить свою силу.

Упражнение второе: жим лежа


Есть два варианта жима лежа: жим гантелей и жим штанги. Они очень похожи, работают с одними и теми же мышцами, и вы можете использовать любой из них или оба и получить отличные результаты. В этой статье мы рассмотрим жим штанги лежа.

Лягте на скамью и переведите штангу на грудь, руки должны быть на ширине плеч (здесь тоже есть варианты, но мы обсудим их позже). Убедитесь, что ваша голова не приподнята над скамейкой, а ступни твердо стоят на земле.

Сделайте паузу, положив штангу на грудь, а затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди. Снова сделайте паузу, а затем мощно поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти (но не полностью) полностью вытянуты.Повторите необходимое количество повторений, а затем снова поставьте штангу на упоры.

Вам, вероятно, следует иметь под рукой страхующего, который будет стоять рядом с вами во время жима, поскольку никто не может хорошо провести время, если вы застряли под перекладиной, которую ваши усталые мышцы больше не могут поднять.

Расширение хватки - один из способов изменить это упражнение, точно так же, как отжимания, более широкий хват проработает грудь больше, а плотный хват больше проработает трицепсы. Снизьте вес для этого упражнения, так как оно тяжелое!

Упражнение третье: Жим лежа на наклонной скамье


Это упражнение точно такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы находитесь на наклонной скамье.Это позволит больше задействовать ваши плечи и «верхнюю» часть грудных мышц. Это значительно усложняет упражнение, поэтому выбирайте свой вес соответственно.

Лягте на наклонную скамью (под углом 45 градусов) со штангой в верхнем хвате. Руки должны быть на ширине плеч и полностью вытянуты. Гриф будет немного выше, чем при обычном жиме лежа, и будет зависать над верхней частью груди (известной как ключичная головка большой грудной мышцы).Опустите штангу вниз, чтобы она коснулась груди, а затем резко поднимите ее вверх, чтобы руки снова были полностью вытянуты.

Упражнение четвертое: отжимания


Это сложное упражнение, особенно для более тяжелых парней. Вам понадобится перекладина (две параллельные перекладины, за которые вы держитесь). Возьмитесь за перекладины и держитесь прямо, поджав ноги так, чтобы голени находились под углом 45 градусов от тела. Медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди, при этом следует слегка наклониться вперед (примерно на 30-40 градусов).Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Как только вы обнаружите, что сравнительно легко можете выполнить довольно много повторений, вы можете начать прибавлять в весе. Для этого вы можете купить утяжеленный пояс (вы также можете использовать его для подтягиваний), который позволяет вам подвешивать утяжеленные пластины к вашей талии. Или вы можете положить гантель между ног.

Упражнение пятое: мухи на груди


Есть много вариантов упражнений на грудь, вы можете выполнять их на скамье с гантелями, использовать тросы или даже использовать тренажер для грудных упражнений (если он есть в вашем спортзале).Мы перейдем к версии с гантелями. Возьмите скамью и поставьте ее на небольшой наклон (это также можно выполнять на плоской скамье), возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте оба груза над грудью ладонями внутрь.

Теперь вы собираетесь развести руки в стороны и развести их, пока не почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем снова сведите руки вместе. Убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете грудь во время этого упражнения, так как это может вызвать боль в плече или травму.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете попробовать выполнить 1,5 повторения движения. Это означает, что вы широко расставляете руки, удерживая веса (как обычно), а затем, когда вы снова сводите руки вместе, вы делаете паузу на полпути, а затем возвращаете их в вытянутое положение, прежде чем, наконец, снова полностью собрать руки вместе. Итак, вы выполняете упражнение один полный рабочий день плюс половину повторения. Этот метод можно использовать для многих упражнений (попробуйте его с жимом лежа), но особенно хорошо работает с мухами гантелей.

Упражнение шестое: Трицепс всего


Это тренировка груди, и поэтому большинство упражнений здесь предназначены для активации большой грудной мышцы. Но многие упражнения также будут влиять на трицепс, поэтому любая полезная тренировка груди должна включать как минимум пару упражнений на трицепс. В этой тренировке это будут тяги на трицепс на тросе.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная станция, возьмите веревку и установите ее на высокий уровень, чтобы при натяжении канат двигался вниз.Возьмитесь за обе ручки веревки, прижмите локти к бокам, а затем потяните веревку вниз и на себя. Когда ваши руки выпрямлены, ручки должны быть на уровне талии и близко к телу. Сделайте паузу, а затем снова поднимите скакалку, держа локти согнутыми.

Оптимальная тренировка груди


Разогрейте себя греблей на 500 м или 3-5 минут на кардиотренажере. Для этой тренировки вам потребуется тренажерный зал со скамьями, параллельными брусьями, жимом лежа и набором гантелей.Если в вашем тренажерном зале нет этого оборудования ... тогда вам, вероятно, следует найти себе тренажерный зал получше!

  • Жим лежа 3 подхода по 10 повторений
  • Плиометрические отжимания 1 подход по 8-10 повторений
  • Жим лежа: 2-3 разогревающих подхода по 6 повторений, затем 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Жим лежа на наклонной скамье 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Отжимания от груди - 2-3 подхода AMRAP (как можно больше повторений)
  • Прыжки от груди 2-3 подхода по 15 повторений
  • Жим на трицепс 3 подхода по 8-10 повторений с последующим тройным подходом с падением.

В тройном дроп-сете вы начинаете с определенного веса, например, 36 кг. Затем вы выполняете как можно больше повторений, как только вы больше не можете выполнять повторений, вы снижаете вес. Допустим, вы опускаете вес до 24 кг, а затем выполняете как можно больше повторений. Как только вы истощили руки, вы сразу же второй раз опускаете вес до 12 кг и выполняете упражнение в последний раз.

Между сменами веса не должно быть отдыха, так как все действие непрерывно.Лучше всего, если у вас есть друг, который будет менять веса за вас и достаточно строг, чтобы следить за вашим временем между весами.

Обновление вашей тренировки


В этой статье говорится об оптимальной тренировке груди, но нам необходимо обсудить вашу программу тренировок в целом. Тренировка каждой части тела в отдельные дни может быть не лучшим способом добиться результатов. Вместо этого многие посетители тренажерного зала теперь следуют разделению тела на все тело. Таким образом, вы можете тренировать грудь 2 или 3 раза в неделю, а не один раз.Вот пример тренировки, чтобы вы могли увидеть, как она будет выглядеть.

Понедельник

  • Приседания со штангой
  • Румынская становая тяга
  • Подтягивания
  • Сгибания рук на бицепс

вторник

  • Жим ногами
  • Выпады при ходьбе
  • Жим лежа
  • Трицепс Жим вниз

Среда (ОТДЫХ)

Четверг

  • Сгибания ног
  • Тяга к широте
  • Тяга в наклоне

пятница

  • Фронтальные приседания
  • Разгибания ног
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Сундук мух
  • Жимы узким хватом

Вы видите, как сундук на самом деле работает дважды в неделю, а не один раз? Это приведет к лучшим результатам, так как вы сможете увеличивать еженедельный объем без риска получить травму.

Итак, у вас есть хардкорная тренировка груди для всех вас, бодибилдеров старой школы. Плюс ко всему, тренировка всего тела для мыслящих мужчин для тех из вас, кто предпочитает следовать науке подъема тяжестей. Наслаждаться!

Примечания: Всегда проверяйте правильную разминку перед тренировкой, отличное упражнение для разминки - это подтягивание лица. В этом упражнении используется канатный блок для разминки задних дельт, трапециевидных мышц, а также большой и малой терес. Все эти мышцы склонны к травмам при выполнении упражнений на грудь, поэтому такая разминка очень важна.

Чтобы выполнить забой, поместите веревку на канатную станцию ​​с высоким шкивом. Отойдите назад и потяните веревку так, чтобы каждый конец доходил до ваших ушей. Центр веревки должен двигаться к вашему лицу (отсюда и название), а ваши локти должны быть высоко подняты.

Тяните за скакалку только до тех пор, пока не почувствуете растяжение задних дельт-мышц (на задней части плеч). У многих посетителей тренажерного зала ограниченный диапазон движений плеча, и хотя это упражнение со временем улучшит вашу ROM, его не следует делать принудительно.Это может навредить мышцам, которым вы пытаетесь помочь!

Достаточно выполнить примерно 3 или 4 подхода по 12-15 повторений, и вы можете делать это упражнение каждые пару дней. Это также должно помочь улучшить вашу осанку, так что не пропускайте его!

Кроме того, не забывайте поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки и выполнять несколько упражнений с пеной на тех участках, которые вы тренировали после этого.

Лучшие упражнения для груди 2021 года: тренировки для дома и спортзала

Содержание

Если вы были в спортзале в понедельник, велика вероятность, что вам пришлось ждать в очереди на жим лежа.Среди заядлых тяжелоатлетов первый день недели широко известен как Международный день груди и дает возможность соревнованиям со штангой и скамьями среди тех, кто хочет хорошо начать свою неделю.

Тренировка груди - одной из самых больших групп мышц тела - в начале недели имеет большой смысл, поскольку мотивация посещать тренажерный зал имеет тенденцию к снижению в течение недели, превращая понедельник в возможность для высокоприоритетной тренировки. И хотя руки и пресс получают всю любовь во время пляжного сезона, вам будет сложно (простите за каламбур) найти тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые не рекламировали свои личные рекорды в жиме лежа или рисовали карандашом в груди. тренировка по понедельникам.

Помимо очевидных эстетических преимуществ скульптурных грудных мышц, сила груди способствует любой деятельности, включающей толкающие движения - толкание тележки для покупок, закрытие двери, выход из бассейна. Грудь - это основа верхней части вашего тела, и она должна быть основой любых силовых тренировок.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для груди, важно понять анатомию груди. К счастью, это довольно просто - грудь состоит всего из двух мышц:

.

Большая грудная мышца: Толстая веерообразная мышца, которую легче всего увидеть на торсе бодибилдеров, большая грудная мышца - самая большая мышца груди.Он состоит из двух головок - ключичной и грудинно-реберной головки, - которые берут свое начало от ключицы и грудины соответственно.

Pectoralis minor: Эта мышца треугольной формы расположена под большой грудной мышцей, берет начало от ребер и соединяется с верхней частью вашей лопатки, что делает ее полезной для движений, которые опускают или раздвигают лопатки, например при дыхании.

Если вы собираетесь купить только одну вещь…

Прежде чем мы углубимся в проблемы с упражнениями и снаряжением (и то и другое вы найдете ниже), мы хотели выделить один динамитный продукт, который стоит рассмотреть.Хотя 2020 год был в целом ужасающим, он научил нас ценности тренировок из дома и тому, как мало нам нужно, чтобы сделать много. Если вы не собираетесь делать ничего другого, возьмите пару 15-фунтовых гирь у Sporzon !.

Почему 15? Легкий. Для большинства парней в хорошей или твердой форме пятнадцать - это достаточно тяжело, чтобы несколько подходов сгибаний и мух с большим количеством повторений серьезно поработали ваше тело, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять свои обычные упражнения. Точно так же вы можете удвоить приседания, если хотите больше веса.Да, в мире, где мы все можем позволить себе модульные наборы гантелей, лучше всего стремиться к ним. Но кого мы обманываем? Не всем легко сбросить 500 долларов на набор гантелей. И если вы правильно выполните приведенные ниже упражнения, в этом нет необходимости, если вы взяли с собой эти доступные и прочные гантели от Sporzon !.

Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновой оболочке

5,000+ ОТЗЫВОВ
Амазонка
Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновой оболочке
45,53 долл. США

Лучшие упражнения для груди для спортзала

Если у вас есть доступ в спортзал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя тяжелые упражнения. Не стоит стремиться к достижению рекорда в жиме лежа в первом подходе. Мы рекомендуем от пяти до 10 минут растяжки в сочетании с легкими резиновыми лентами (подробнее об этом позже) и простыми отжиманиями, чтобы улучшить кровоток.

При упражнениях на грудь безопасность должна быть приоритетом. Во многих из них вы поднимаете сотни фунтов над головой и шеей, поэтому всегда используйте корректировщик, когда поднимаете более тяжелые веса, и знайте свои пределы, когда поднимаетесь в одиночку.

1. Жим лежа

Комплекс упражнений для груди. Основа любого нагрудного дня. Легендарный комплексный лифт. Здесь мы сосредоточимся на жиме лежа со штангой, хотя существует множество вариаций, таких как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с гантелями.

Для начала лягте на спину, поставив ступни как можно дальше назад, оставаясь при этом ровно на земле. Встаньте под штангу так, чтобы руки находились прямо над локтями, при захвате штанги чуть шире плеч.Многим тяжелоатлетам нравится располагать мизинец или безымянный палец на изломе хромированной накатки. Снимите штангу и сделайте вдох, опуская ее к груди, удерживая лопатки напряженными, а запястья прямыми. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем выдохните и активируйте грудь, чтобы оттолкнуться, и ноги, чтобы поддержать движение. Это одно повторение.

Как мы уже говорили, люди любят хвастаться тем, сколько они могут жать. Считайте это обрядом посвящения в сообществе бодибилдинга.Но не позволяйте этому запугать вас и, что более важно, не позволяйте этому давлению выйти за пределы вашей зоны комфорта. На развитие сильной груди нужно время, поэтому убедитесь, что вы занимаетесь правильной техникой и постепенно увеличиваете вес в процессе фитнеса. Когда вы поднимаете более тяжелый вес, мы настоятельно рекомендуем нанять страхующего, чтобы вам было удобно снимать штангу и спасать вас на случай, если во время сета у вас откажет газ.

2. Кабельный кроссовер

Кабельные тренажеры

- отличный инструмент для силовых тренировок, так как они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, которое вы выполняете.Пересечение тросов близко имитирует толкающее движение жима лежа, но обеспечивает большую мобильность и (как следует из названия) позволяет вашим рукам скрещиваться в конце движения.

Для начала установите шкивы канатной машины в максимально возможное положение. Расставив ноги, встаньте в центре двух тросов. Вытянув руки, возьмитесь по одной ручке в каждую руку и вытяните тело вперед, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в руках. Держите локти немного согнутыми, а руки выведите вперед, скрестив руки, по завершении движения.Верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы держать их под контролем и чувствовать постоянное напряжение.

3. Скамья на наклонной скамье в тренажере Смита

Тренажер Смита оснащен штангой, закрепленной на стальных рельсах, что позволяет вам с комфортом поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять на обычной штанге, поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке веса самостоятельно. Это также полезный инструмент, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет наблюдателя, поскольку тренажер Смита также оснащен набором крючков для переустановки штанги на любой высоте, требующей всего лишь простого поворота для закрепления.Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамичной тренировке груди.

Сядьте на регулируемую скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой в стойке, чтобы вы могли дотянуться до нее согнутыми руками. Поверните штангу, чтобы расцепить ее, вдохните и опустите ее к груди, выдыхая, когда толкаете ее обратно вверх.

4. Полет гантелей

Как вы, наверное, уже догадались, упражнения на грудь в основном следуют либо толчкам, либо мухам.Таким образом, возникают вариации в зависимости от ракурсов и оборудования, которое вы используете. Гантели позволяют вашим рукам двигаться независимо друг от друга, помогая развить силу захвата, поскольку вы контролируете вес на протяжении всего упражнения.

Лягте на плоскую скамью (или под другим углом по вашему выбору), вытянув руки над грудью, а гантели параллельны телу. Если вы используете тяжелые веса, вы можете попросить наблюдателя вручить вам гантели, когда вы займете нужную позицию. Держа руки слегка согнутыми в локтях, вдохните и опустите гантели так, чтобы руки были параллельны земле, следя за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи.Выдохните и верните их в исходное положение.

Форма здесь превыше всего. Убедитесь, что вы используете удобный вес, держите локти фиксированными на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты, поскольку все это может снизить эффективность упражнения и привести к травме.

Лучшие упражнения для домашних тренировок груди

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку грудная клетка представляет собой такую ​​большую мышцу, некоторые базовые сложные движения могут дать отличную тренировку груди с минимальным оборудованием.Многие из этих упражнений также можно использовать в качестве разминки для упражнений в тренажерном зале, которые мы перечислили выше. Хотя для пары приведенных ниже упражнений требуется только вес тела, для некоторых из них вам понадобится базовое снаряжение, рекомендации по которым мы даем в последнем разделе.

1. Отжимания

Так как все лучшие упражнения для груди сосредоточены на «толкающих» движениях, неудивительно, что здесь можно увидеть проверенные временем отжимания. Какими бы простыми ни были упражнения, отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, но при правильном выполнении они также задействуют ваши руки, спину и корпус.

Сядьте на высокую планку, чтобы сформировать верхнюю позицию для отжимания, ладони ровно и руки на ширине плеч. Ключ в том, чтобы держать ваше тело на прямой линии, не забывая задействовать корпус на протяжении всего движения. Опустите тело на пол, пока ваша грудь не коснется земли, затем надавите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотя отжимания - это здорово и просто, все, что у вас есть, - это вес вашего тела, поэтому легко выйти на плато, если отжимания - ваше единственное упражнение для груди или верхней части тела.Для дополнительной сложности вы можете попросить друга или соседа по комнате положить книги вам на спину. Попробуйте выполнить упражнение под углом с поднятыми ногами на стуле или столе, чтобы по-настоящему нацелиться на верхнюю часть груди.

2. Напольный пресс

Жим с пола - это именно то, на что он похож - жим лежа на полу. Не у всех есть регулируемая скамья для тренировок в гараже, так что это более примитивная альтернатива. Вам понадобится пара гантелей, которые мы купили сверху и снизу.

Движение почти идентично обычному жиму лежа, но здесь особенно важно держать ноги ровно на земле для дополнительной поддержки, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса. Кстати, мы рекомендуем, чтобы гантели подал вам наблюдатель, или вы можете использовать колени, чтобы поднять их в нужное положение.

5. Дипс

Отжимания - это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без оборудования, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Хотя больше всего вы можете ощущать это в области трицепсов, отжимания также сильно сжигают грудь.

Для выполнения отжиманий дома ищите любую прочную поверхность, которая возвышается над землей. Вы можете поставить два крепких стула рядом друг с другом на ширине плеч. Положив руки на сиденья каждого стула, вытяните руки, чтобы подвесить тело над ними. Опуститесь, медленно сгибая руки в локтях.

Это упражнение лучше продемонстрировано, чем рассказано, поэтому мы настоятельно рекомендуем посмотреть это видео и другие похожие.

4. Ремешок Fly

Как и кабели, эспандеры предлагают именно то, что предполагает их название - сопротивление и постоянное напряжение, чтобы ваши мышцы были задействованы на протяжении всего движения. Но кабельные тренажеры дорогие, тяжелые и далеко не входят в список вещей, которые вы можете увидеть в простом домашнем тренажерном зале.

К счастью, эспандеры предлагают многие из тех же преимуществ (хотя и не почти такие же весовые характеристики). Чтобы выполнить прыжок на грудь, закрепите ленты сопротивления и отвернитесь от них.Начните с вытянутых рук по бокам, с повязкой в ​​каждой руке, чтобы вы чувствовали себя немного растянутыми. Сведите руки вместе перед грудью, следя за тем, чтобы мышцы груди были задействованы, а углы локтей одинаковы, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшее снаряжение для тренировок груди дома

Как мы уже упоминали, лучшие упражнения для груди, чтобы выбить из строя дома, не , все идут без снаряжения. Между жимами с пола и лентами вы можете сделать пару вложений, чтобы по-настоящему улучшить свои домашние тренировки груди.Мы глубоко погрузились в лучшее домашнее тренажерное оборудование, но продукты, представленные ниже, должны стать ключом к хорошей тренировке груди дома.

1. Очень толстый коврик для упражнений Amazon Basics

Тренироваться на ковре или паркетном полу просто не кажется правильным. Очевидно, что это представляет собой риск - вы не хотите поцарапать пол или потеть на дорогом коврике, - но наличие специального коврика для упражнений также может помочь вам настроиться на фитнес. Обратите внимание на этот коврик от Amazon, который имеет длину шесть футов и толщину полдюйма и поставляется с эластичным ремешком для удобной переноски и хранения.Если вы занимаетесь жимом с пола, мы рекомендуем сначала бросить мат.

Предоставлено Amazon
Коврик для упражнений Amazon Basics
21,49 долл. США

2. Регулируемые гантели Bowflex 552

У нас есть длинный список лучших регулируемых гантелей, и неудивительно, что Bowflex занимает первое место. Вероятно, это будет первая покупка для любого домашнего спортзала, где силовые тренировки являются приоритетом. Они меняются от 5 до 52.5 фунтов, что по сути заменяет 15 подходов отдельных гантелей в одну пространственно эффективную пару. Зацепите их указанным выше ковриком для упражнений, и вы готовы к жимам с пола.

Предоставлено Amazon
Регулируемые гантели Bowflex 552
399,00 долл. США

3. Набор лент сопротивления Whatafit

Большим преимуществом этих резистивных лент Whatafit является то, что они складываются в компактную дорожную сумку, что позволяет легко не только хранить их дома, но и брать с собой в дорогу.Они имеют пять различных сопротивлений, что дает вам возможность увеличивать сложность во время тренировки, и фактически их можно использовать одновременно, чтобы действительно поднять вес. Их стоит иметь, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, поскольку они предлагают отличный и легкий способ разогреться.

Предоставлено Amazon
Набор лент сопротивления Whatafit
24,97 долл. США

4. Скамья с регулируемыми грузами Flybird

Мы также составили список лучших скамеек с регулируемым весом, но этот вариант от Flybird имеет лучшее соотношение цены и качества.Хотя для четырех домашних упражнений на грудь, которые мы перечислили выше, не требуется скамья, это следующий логический продукт, который стоит уловить, если вы действительно хотите получить дома тренировку груди как в тренажерном зале. В конце концов, его не зря называют «жимом лежа». Но вы также можете использовать его для отжиманий и отрегулировать углы наклона и отклонения ваших любимых упражнений для груди.

Предоставлено Amazon
Скамья с регулируемым весом Flybird
$ 145,79

Как тренировать грудь

Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди.Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь показывает, какой тяжелый труд вы проделали, потому что поднятие груди требует времени и усилий.

Построить прочный сундук - задача не из легких, но и непростая. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.


Анатомия грудных мышц

Грудь разделена на три разные области.Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

Сундук состоит из трех основных частей:

  1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. При накачивании дает выпуклый вид, а точнее - мышцы вокруг ключицы
  2. Средние грудные мышцы : Область вокруг сосков и по бокам подмышек руки.
  3. Нижняя часть груди : Область под сосками.

Методология упражнений

Пора отказаться от старых школьных методов обучения. Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи наблюдателя. Я говорю о том, чтобы работать с большим объемом мышц грудной клетки.После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.


Разминка

Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка для притока крови к мышцам.

Отжимания - Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз.Выполняйте по 10 повторений без перерыва.

Поворот плеча / поворот - Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.


Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (суперсет)

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.

Вся идея максимально тяжелого в первом подходе состоит в том, чтобы использовать силу и задействовать весь потенциал тела.

Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Держите , уменьшая вес для следующих подходов на 20 %.

Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и сохраните угол наклона 15 градусов, а как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, установка для жима лежа / горизонтальная скамья

После того, как вы закончите свой первый подход на наклонной скамье, переходите к жиму гантелей лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, составляющим 60% от вашего 1 ПМ.

Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.

Жим лежа - это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.

Рекомендуется делать это с гантелями, поскольку они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.

Примечание: Во время жима лежа вы можете почувствовать усталость.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышечной массы. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.


Отжимания с отягощением и тренажер на грудную клетку / Разводки гантелей на плоской подошве

Отжимания веса тела (w с дополнительным добавленным весом)

Использованное оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами

Отжимания - отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.

Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.

Примечание : Чтобы почувствовать максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения подхода.

Тренажер Pec Dec / Разводка гантелей на плоской подошве

Используемое оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья

Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с тяжелыми грузами с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и постарайтесь выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.


Жим гантелей на наклонной скамье

Использованное оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (наклон)

Жим гантелей на наклонной скамье - вот чем мы завершаем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные - с минус 30 градусов (-30 градусов).


Сообщение возврата

Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут ударяться с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.

Если в вашем тренировочном режиме 2 грудных дня, поменяйте его на другой день. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!

17 лучших упражнений для груди с собственным весом, чтобы накачать где угодно

Полностью развитая, четко очерченная грудь - это воплощение силы и мужественности.Большинство людей думают, что для этого нужно потратить время на жим лежа, повторить упражнения на грудные декы и сделать бесконечное количество размахов гантелями.

Однако есть и другой способ. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время. В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений для груди с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом.

Подтверждение отжиманий

Самым лучшим упражнением на грудь с собственным весом, несомненно, является стандартное отжимание.Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research , показало, что стандартное отжимание обеспечивает такой же прирост силы, что и жим лежа, когда выполняется при сопоставимых уровнях мышечной активности.

Стандартные отжимания работают больше, чем мышцы груди. Это также укрепит и разовьет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и кора. Вы заметите, что большинство упражнений, которым нужно следовать, являются вариациями отжиманий, так же как большинство силовых тренировок, ориентированных на грудь, являются вариациями жима лежа.Обратите особое внимание на различия в выполнении этих упражнений. Каждый из них прорабатывает мышцы груди немного по-своему и с разным уровнем интенсивности.

6 упражнений на грудь для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Стандартные отжимания

Задействованные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

  • Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч.Поднимите руку до полностью вытянутого положения. Ноги также должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
  • Опуститесь на пол, двигаясь в идеально ровном положении. Опускайтесь, пока ваш нос не коснется пола.
  • Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Отжимания в медленном движении

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

  • Примите обычное положение для отжиманий, расположив плечи прямо над руками.
  • Опуститесь до 15 секунд, когда вы опускаетесь на землю.
  • Считайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 3: Отжимания широким хватом

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Наружные грудные мышцы
  • Вторичный: Передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Примите обычное положение для отжиманий, но с широко расставленными руками и вывернутыми пальцами.Руки должны быть прямо от плеч.
  • Примите положение полного отжимания.
  • Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4: Отжимания на пике

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: верхние грудные мышцы
  • Вторичный: передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Примите обычное положение для отжимания. Теперь слегка приподнимите ягодицу так, чтобы руки находились под углом 25 градусов к туловищу.
  • Опуститесь так, чтобы подбородок коснулся земли.
  • Выдохните, отталкиваясь обратно. Убедитесь, что ягодица не поднимается слишком высоко.

Упражнение № 5: Внутреннее и внешнее отжимание

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

  • Примите обычное положение для отжимания. Начните с обычного отжимания.
  • При взрыве из нижнего положения сведите руки вместе, пока пальцы не соприкоснутся.
  • Выполните отжимание узким хватом. В верхнем положении разведите руку на ширину плеч.

Упражнение 6: Отжимания на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: нижние грудные мышцы
  • Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

  • Встаньте перед ящиком или стулом на высоте 16-18 дюймов от пола.
  • Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, расставив ступни на расстоянии примерно четырех футов.Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.
  • Опуститесь к коробке.
  • Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

6 упражнений на грудь среднего веса

Упражнение № 7: Плавающая доска X

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Наружные грудные мышцы
  • Вторичный: Передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Примите положение планки, ноги вместе, руки широко расставлены на уровне плеч.
  • Опустите туловище и руки в положение среднего отжимания.
  • Удерживайте это положение 30 секунд. Не поддавайтесь желанию подтолкнуть вас к себе в зад. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.

Упражнение № 8: Алмазные отжимания на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: верхние грудные мышцы
  • Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

  • Поднимите ноги на стуле, примите положение отжимания, пальцы соприкасаются ромбовидно.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
  • Опуститесь вниз, чтобы прижать грудь к земле.
  • Толкните грудь и руки, чтобы вернуться в исходную точку. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Локти должны быть прижаты к бокам.

Упражнение № 9: Отжимания суставами на одной ноге

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

  • Примите обычное положение для отжиманий, но опирайтесь на суставы пальцев, а не на ладони.
  • Когда вы опускаетесь в положение нижнего отжимания, поднимите одну ногу над землей. Держите его приподнятым на протяжении всего движения.

Держите корпус плотно и не позволяйте ягодицам подниматься. Ваше тело должно опираться исключительно на пальцы одной стопы и суставы. Сделайте один подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу в следующем подходе.

Упражнение № 10: Скользящая муха

Задействованные мышцы:

  • Первичная: внутренняя / наружная грудные мышцы
  • Вторичная: передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Держа ткань или подобный предмет в каждой руке, примите положение для отжимания, чтобы полотенца соприкасались с полом.
  • Позвольте рукам полностью выскользнуть из плеч, чтобы опустить грудную клетку на пол.
  • На выдохе сильно втяните назад. Включите и почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы, когда вы растягиваетесь вниз и снова сжимаетесь.

Примечание: Это упражнение не работает на полу с ковровым покрытием.

Упражнение № 11: Неравномерные отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

  • Примите обычное начальное положение отжимания, но с одной рукой на перевернутой пластиковой миске или подобном предмете.
  • Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение в поднятой руке.
  • Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Упражнение № 12: Отжимания на распятии широким хватом

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Наружные грудные мышцы
  • Вторичный: Передние дельтовидные мышцы / Ромбовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Примите стандартное положение для отжиманий, но широко вытяните руки.
  • Поднимитесь как можно выше.Опуститесь вниз - вы будете двигаться только на 6-8 дюймов.
  • Выдохните, отталкиваясь. Обязательно нажимайте равномерно обеими руками. Убедитесь, что ваши руки прямо над плечами, а корпус напряжен.

5 сложных упражнений на грудь с собственным весом

Упражнение 13: Отжимания на вытянутой руке

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы / передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Примите обычное положение для отжиманий.Теперь расставьте руки так, чтобы одна была впереди, а другая - позади уровня ваших плеч.
  • Примите положение для нижнего отжимания.
  • Сосредоточьтесь на отжиманиях только вытянутой рукой и той стороной груди.
  • Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Упражнение № 14: Отжимания от кузнечика

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

  • Примите обычное положение для отжиманий, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с локтями.
  • Выполните отжимание. Когда вы опускаетесь, опустите колено влево, чтобы коснуться правого локтя.
  • В следующем повторении чередуйте движения так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем.

Упражнение 15: Отжимания с хлопком

Задействованные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

  • Примите традиционную позу для отжиманий.
  • Опустите тело на землю.
  • Взорвитесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сведите руки вместе, чтобы хлопнуть в самую высокую точку.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 16: Отжимания от стены на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: верхние грудные мышцы
  • Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Встаньте на колени перед стеной, уперев ступни в стену.
  • Опираясь руками ниже плеч, поднимите ступни по стене.В то же время разводите руки, пока ваше тело не образует угол 45 градусов от пола.
  • Опустите грудь на пол, чтобы почувствовать сильное расширение грудных мышц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 17: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: внутренние грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

  • Разместите два прочных стула на расстоянии 20 дюймов друг от друга так, чтобы сиденья смотрели друг от друга.
  • Встаньте между стульями, взявшись руками за верхнюю часть каждой опоры для спины.
  • Поднимитесь так, чтобы вы оторвались от пола, полностью выпрямив руки. Скрестите ноги.
  • Слегка наклонитесь вперед, полностью опускаясь.
  • Толкните грудь и трицепсы, чтобы снова подняться.

Структурирование тренировки груди

Семнадцать лучших упражнений на грудь с собственным весом, описанных выше, позволят вам улучшить тренировку груди в соответствии с прогрессивным континуумом возрастающей сложности.

Если раньше вы не тренировали грудь регулярно, начните с упражнений для начинающих. Выберите четыре из них, обязательно включив стандартные отжимания. Начните со стандартного отжимания, выполняя как можно больше повторений до отказа, когда вы не сможете выполнить еще одно полное повторение.

Отдыхайте 90 секунд.

Теперь переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваша цель - сделать 10 повторений меньше, чем в первом упражнении.

После еще одного 90-секундного отдыха начните третье упражнение, снова пытаясь сделать десять повторений по сравнению с последним подходом.

Повторите это упражнение для четвертого упражнения.

После двух-трехминутного отдыха повторите всю последовательность из четырех упражнений снова с отдыхом 90 секунд между каждым движением.

Ваша тренировка будет состоять из трех раундов этих четырех упражнений.

После четырех недель тренировки для начинающих вы должны быть готовы к более сложной программе среднего уровня. Снова выберите четыре хода, которые нужно включить в вашу программу. Включите два других упражнения в рутину в течение следующего месяца, чтобы добавить разнообразия.

Следуйте той же схеме тренировки, что и в первом месяце.

В течение третьего месяца обучения вы должны быть готовы перейти на тренировку продвинутого уровня. Следуйте той же схеме тренировок, что и раньше, выбрав четыре упражнения для круговых тренировок в общей сложности из трех раундов.

Exercise Cadence

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, вы должны использовать тренировочные концепции времени под напряжением и повышенной мощности.Вот как это сделать:

  • В отрицательной или понижающей части упражнения увеличьте время под напряжением, используя 4-секундный спуск. Например, в отжимании медленно опуститесь на пол на счет 4 секунды.
  • В положительной или подъемной части движения резко подтолкните свое тело вверх. В отжимании из опущенного положения вы взорветесь до исходного положения.

Заключение

Вы можете развить внушительную грудь, даже не ступая ногой в тренажерном зале.17 упражнений на грудь с собственным весом, которые теперь являются частью вашего тренировочного арсенала, очень эффективны для наращивания массы, а также для формирования грудных мышц. Однако, чтобы получить от них максимальную пользу, вам придется напрягать себя на каждой тренировке.

Поскольку вы не добавляете дополнительное сопротивление в виде весов, вы обнаружите, что делаете больше повторений в упражнениях с собственным весом, чем если бы вы тренировались с весами. Это потребует от вас тренировок до полного мышечного отказа.

А что значит полный мышечный отказ?

Позвольте объяснить, пожалуй, величайшему атлету современности...

Когда репортер спросил, сколько отжиманий он может сделать, Мухаммед Али однажды ответил:

«О, около восьми или девяти».

Репортер выглядел удивленным и сказал: «Это все?»

Али приподнял бровь и ответил: «Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу».

Как растягивать грудь полотенцем: методы и преимущества

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : грудные мышцы

Необходимое оборудование : Полотенце или ремень

уровень : Начинающий

Плотность грудных (грудных) мышц может быть результатом неправильной осанки, подъема тяжестей или простых повседневных действий.Вы можете растянуть грудные мышцы - и сохранить их гибкостью - с помощью полотенца или ремня, хотя есть и другие варианты.

Травма одной или обеих грудных мышц может привести к потере диапазона движений плеч (ROM) и общей функции вокруг рук или груди. Одной из частей вашей грудной реабилитации может быть изучение таких упражнений на растяжку.

Преимущества

Сохранение гибкости грудных мышц может помочь вам достичь и поддерживать правильную осанку.Поскольку грудные мышцы помогают двигать плечом, гибкие мышцы груди могут обеспечить полную подвижность плечевых суставов без каких-либо ограничений.

Грудные мышцы прикрепляются к грудины (грудной кости), а затем переходят к передней части каждого плеча. Мышцы помогают подтягивать плечи внутрь и поперек тела, это движение известно как горизонтальное приведение.

Травма грудной клетки может привести к потере способности полностью приводить руки, что приведет к трудностям при подъеме и толчке.Растяжка грудных мышц - это один из компонентов восстановления грудных мышц, который поможет вам восстановить нормальную подвижность.

Смотреть сейчас: Как растянуть грудные мышцы с помощью полотенца

Пошаговая инструкция

Держите под рукой полотенце или ремешок. Во время растяжки дышите нормально.

  1. Встаньте в правильной позе, держа полотенце за спиной.
  2. Поднимите полотенце сзади, взявшись за концы обеими руками.
  3. Используйте полотенце, чтобы осторожно растянуть плечи.Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы максимально растянуть.
  4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь.
  5. Повторить 2-3 раза.

Распространенные ошибки

Тянущие движения должны быть плавными, без рывков.

Не растягивайте холодные мышцы. Лучше всего растягиваться после разминки, после выхода из теплой ванны или душа или в конце тренировки.

Если вы чувствуете большее растяжение в плечевом суставе, чем в мышцах груди, что является вашей целью, измените положение руки.

Модификации и вариации

Эти вариации позволяют растянуть грудные мышцы без какого-либо оборудования.

Дверной проем для грудных мышц

С помощью дверного проема можно легко растянуть грудные мышцы.

  1. Встаньте посреди дверного проема, поставив одну ногу перед другой.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
  3. Перенесите вес на переднюю ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
  4. Удерживать 15-30 секунд.
  5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите эти шаги еще 2–3 раза.

Грудная растяжка лежа

Еще один простой способ растянуть тугие грудные мышцы - это лежа.

  1. Лягте на спину, скрестив пальцы за головой.
  2. Отведите оба локтя назад, чтобы раскрыть плечи и растянуть грудные мышцы.
  3. Удерживайте положение растяжки от 15 до 30 секунд.
  4. Повторить 2-3 раза.

Безопасность и меры предосторожности

Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но не почувствовать боли. Если растяжка вызывает длительную боль, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу.

Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений на растяжку грудных мышц. Несколько сеансов с физиотерапевтом помогут вам определить, какие упражнения на растяжку грудной клетки лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей и / или вашего состояния.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Гантелей Домашние тренировки | Live Healthy

Серьезные крысы в ​​спортзале могут подумать, что вам нужно поднять грудную клетку со штангой, чтобы построить грудь размером с Техас. Конечно, тяжелые веса увеличат ваши мышцы, но вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать и моделировать грудные мышцы, мощные мышцы груди. С помощью гантелей - и, возможно, скамейки или мяча для упражнений - вы можете создать домашний распорядок, который накачает ваши грудные мышцы.

Гантели

Для эффективной тренировки груди вам понадобятся тяжелые веса для гантелей, но их вес будет зависеть от ваших целей. Чтобы набрать массу, вам нужны достаточно тяжелые веса, чтобы ваши мышцы сгорели до усталости после шести или восьми повторений. Чтобы сформировать, привести в тонус и придать форму мускулам, ваш вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений, прежде чем наступит усталость. Возможно, вам понадобится более одного набора гантелей, чтобы включить все упражнения, которые вы хотите включить в программу.Хотя вы можете тренировать грудь, лежа на полу, регулируемая скамья или большая надувная скамья позволят вам разнообразить свои занятия.

Тренировочные дни

Вы можете настроить календарь для упражнений на грудь различными способами. Например, вы можете тренировать грудь как часть тренировки всего тела или верхней части тела. Если вы предпочитаете тренировать разные мышцы в разные дни, вы можете тренировать грудь в тот же день, когда вы прорабатываете другие толкающие мышцы, такие как плечи и трицепсы.Или вы можете тренировать свою грудь и противоположные ей мышцы спины в один и тот же день. Вы можете даже тренировать мышцы груди самостоятельно. Независимо от того, как вы настроили свой календарь, убедитесь, что вы даете мышцам груди 48 часов на восстановление между тренировками.

Наборы

Ваши цели будут определять, какой вес вы поднимаете и сколько повторений выполняете в упражнении, но вы также должны подумать о том, как вы расставляете свои подходы. Чтобы усилить тренировку груди, рассмотрите суперсеты, трисеты и гигантские сеты.В суперсете вы будете выполнять два разных упражнения для груди подряд без отдыха. Как следует из названия, трисет состоит из трех упражнений, а гигантский набор состоит из четырех или пяти упражнений, выполняемых один за другим без отдыха. Суперсеты, трисеты и гигантские сеты добавляют интенсивности вашей тренировке и помогают вызвать мышечную усталость, необходимую для мышечного роста. Планируйте от трех до пяти подходов при тренировке груди.

Упражнения

Доступное оборудование во многом определяет количество выполняемых вами упражнений.Базовыми упражнениями для вашей груди будут жим гантелей и мушка гантелей. Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете добавить жим гантелей на наклонной скамье и жим на наклонной скамье. Вы можете заменить скамью мячом для упражнений при жиме лежа, жиме на наклонной скамье и махе от груди. Вы также можете использовать скамейку или мяч для пуловеров с гантелями. Отжимания добавят еще одно упражнение к вашим домашним вариантам тренировки груди, особенно если вы хотите создавать суперсеты, трисеты или гигантские сеты.

Ссылки

Писатель Биография

Дэвид Рауденбуш имеет более чем 20-летний опыт работы учителем грамотности, штатным разработчиком и тренером по грамотности. Он писал статьи для газет, журналов и интернет-изданий и работал редактором журнала "Golfstyles New Jersey Magazine". Рауденбуш имеет степень бакалавра журналистики и степень магистра образования.

Накачать грудную клетку имплантатами

Фрэнк (имя изменено) говорит из Нью-Йорка (не его настоящего дома) о своей груди (не настоящих мускулах).

Когда Фрэнк был ребенком, он чувствовал себя худым и не думал, что его грудь достаточно большая. Даже после четырех лет плавания в университете и 20 лет занятий тяжелой атлетикой он все еще был недостаточно большим. «Я получил комплименты в адрес моих рук, ног, спины, всего, кроме груди», - сказал инвестиционный брокер ростом 5 футов 9 фунтов 180 фунтов. Ситуация изменилась около девяти месяцев назад, когда 49-летний житель Лос-Анджелеса решил поставить грудные имплантаты. Оказывается, пары твердых силиконовых дисков размером с ладонь хватило.

«Я чувствую себя более позитивно, чем когда-либо, и больше не стесняюсь ношения открытой рубашки», - сказал Фрэнк. «У меня красивые порезы. Мне нравится, как я выгляжу».

По мере того как американские мужчины сталкиваются с потоком изображений накачанного мужского совершенства - достаточно взглянуть на любую обложку журнала Men's Health - все большее число людей готовы платить от 4000 до 10000 долларов, чтобы вложить в грудь какую-то генетику или упражнения. опущены. Точные статистические данные о количестве грудных имплантатов, выполненных в США.S. недоступны, потому что эта тенденция все еще молода, но многие пластические хирурги ожидают, что ее популярность будет продолжать расти.

«Дайте ему пять лет, и вы увидите намного больше грудных имплантатов», - сказал Роберто Оливардия, психиатр из Гарварда, написавший в соавторстве «Комплекс Адониса: тайный кризис одержимости мужским телом». «Мужчины становятся мишенью средств массовой информации и рекламы с такими изображениями, которыми женщины бомбардируются годами. И, как и женщины, это заставляет мужчин недовольны своим телом."

Процедура обычно занимает менее двух часов и обычно выполняется в кабинете врача под общей анестезией. Риски включают чрезмерное кровотечение или скопление жидкости вокруг имплантата, что происходит в 1–2 процентах случаев, и инфекции - в 1. в процентах случаев, иногда требующих удаления имплантатов.

Процедура

Операция по имплантации грудной клетки обычно занимает около двух часов и проводится под общим наркозом.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*