Как восстановить мышцы живота после родов: Как убрать живот после родов

Как убрать живот после родов

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та. От этого портится настроение и понижается самооценка. Так как же сделать живот плоским?

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.

Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

• Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
• Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
• Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
• Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу.

В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг

Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.

Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.

Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:

• Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
• Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
• Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
• Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.

Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.

Пресс надо тренировать минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.

Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно , понемногу увеличивая интенсивность занятий.

При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.

Не ешьте за 1 час до и после упражнений.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:

• Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
• Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шариком».

Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, «дыхание животом». С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.

Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.

Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.

При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.

Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!

При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.

На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.

Затем, разведите ноги — левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.

Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.

Если вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо. На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.

Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, поясница прижата к полу.

На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.

Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.

Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.

На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.

Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.

Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).

Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.

Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8

Выполняется на кровати или скамейке.

Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.

Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Невидимые тренировки

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.

• Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
• Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
• Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
• В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.

Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.

Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

Источники

• Dijxhoorn AQ., Brom L., van der Linden YM., Leget C., Raijmakers NJ. Healthcare professionals’ work-related stress in palliative care: a cross-sectional survey. // J Pain Symptom Manage — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33864848
• Silva LFD., Cursino EG., Brandão EDS., Góes FGB., Depiant JRB., Silva LJD., Aguiar RCB. The therapeutic itinerary of health workers diagnosed with COVID-19. // Rev Lat Am Enfermagem — 2021 — Vol29 — NNULL — p.e3413; PMID:33852685
• Reid A., Rhonda-Perez E., Schenker MB. Migrant workers, essential work, and COVID-19. // Am J Ind Med — 2021 — Vol64 — N2 — p.73-77; PMID:33355943
• Schwarz B., Stegmann R., Wegewitz U. [Workplace and Work-Related Return to Work Interventions for Employees with Common Mental Disorders: Between Health-Promoting Organisational Development and Self-Management]. // Rehabilitation (Stuttg) — 2020 — Vol59 — N5 — p.263-272; PMID:32871608
• Cedrone F., Santangelo OE., Provenzano S., Alagna E., Dellagiacoma G., D’ambrosio A., Voglino G., Gianfredi V. Attitude of students of health professions towards a health care workers’ mandatory vaccination: a multi-center cross-sectional survey. // G Ital Med Lav Ergon — 2020 — Vol42 — N2 — p.87-93; PMID:32614538
• Meesters Y., Horwitz EH., van Velzen CJM. [Treatment program for psychological work-related complaints: employees with or without a job in sick leave]. // Tijdschr Psychiatr — 2020 — Vol62 — N5 — p.340-350; PMID:32484562
• Schlicker S., Baumeister H., Buntrock C., Sander L., Paganini S., Lin J., Berking M., Lehr D., Ebert DD. A Web- and Mobile-Based Intervention for Comorbid, Recurrent Depression in Patients With Chronic Back Pain on Sick Leave (Get.Back): Pilot Randomized Controlled Trial on Feasibility, User Satisfaction, and Effectiveness. // JMIR Ment Health — 2020 — Vol7 — N4 — p.e16398; PMID:32293577
• Lippke S., Schüz N., Zschucke E. Temporary Disability Pension, RTW-Intentions, and RTW-Behavior: Expectations and Experiences of Disability Pensioners over 17 Months. // Int J Environ Res Public Health — 2019 — Vol17 — N1 — p.; PMID:31905698
• Zechmeister-Koss I., Tüchler H., Goodyear M., Lund IO., Paul JL. Reaching families where a parent has a mental disorder: Using big data to plan early interventions. // Neuropsychiatr — 2020 — Vol34 — N2 — p.39-47; PMID:31741296
• Adamsson A., Bernhardsson S. Symptoms that may be stress-related and lead to exhaustion disorder: a retrospective medical chart review in Swedish primary care. // BMC Fam Pract — 2018 — Vol19 — N1 — p.172; PMID:30376811

Как восстановить живот после родов

Главное — терпение

На протяжении девяти месяцев беременности женский организм претерпевает серьезные изменения. Незаметно, потихоньку, с каждым днем в теле будущей матери происходят важные перестройки, направленные на то, чтобы выносить малыша, родить его, а затем еще и успешно выкормить грудью.

Логично, что восстановление после родов будет тоже происходить медленно. У кого-то на это уходит 6-9 месяцев и даже больше. Поэтому очень важно принять, полюбить новую себя и наслаждаться материнством.

Накопление жировых отложений в области живота (талии) при беременности — это абсолютно нормальное явление. Жир является хорошим источником энергии, которая пригодится для вынашивания, а затем и вскармливания ребенка. Некоторые в шутку называют эти жировые отложения «подушкой безопасности».

По мере увеличения роста матки также снижается тонус мышц живота, растягивается кожа.

И все-таки: можно ли убрать живот?

Таким образом, увеличение живота после родов обусловлено тремя основными причинами: растяжение мышц, кожи и отложение жира. Стоит отметить, что с проблемой обвисшего после родов живота сталкиваются как полные, так и стройные женщины. Причем худышки воспринимают перемены во внешности наиболее болезненно.

Чтобы вернуть былую физическую форму, некоторые молодые мамы начинают изводить себя физическими упражнениями и диетами.

Да, это может привести к желаемым переменам, но вместе с тем появятся и новые проблемы: усталость, нервозность, гипогалактия, снижение иммунитета, гормональный дисбаланс, обострение хронических болезней.

Поэтому врачи рекомендуют не бросаться в омут с головой, а подойти к проблеме обдуманно, без вреда для здоровья.

Укрепление мыщц брюшного пресса

Прежде чем заняться физическими упражнениями, направленными на укрепление мышц брюшного пресса, стоит проконсультироваться с гинекологом. Только врач может оценить, как происходит восстановление организма после родов.

Обычно специалисты разрешают приступить к физическим упражнениям через 6-8 недель после обычных родов и через 9-12 недель после кесарева сечения. Так как при оперативных родах происходит рассечение всех тканей передней брюшной стенки, то времени на их восстановление требуется гораздо больше.

Сильные физические нагрузки в более ранние сроки после родов могут осложниться расхождением наложенных швов на животе или на промежности, опущением влагалища.

Кроме того, важно оценить, нет ли расхождения мышц передней брюшной стенки, что также нередко случается после беременности и родов. Если расхождение есть, то сильные нагрузки на мышцы брюшного пресса могут навредить.

Восстановить эластичность кожи помогают питательные кремы, маски, скрабы, пиллинги, контрастный душ, легкий массаж живота.

Какие простые упражнения можно делать в домашних условиях

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и выполнять упражнение «велосипед». Ноги при этом должны распрямляться поочередно параллельно полу. Таким образом вы укрепляете прямые мышцы живота.
• Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь задействован еще и корпус. Для этого согнутые руки нужно завести за голову, скрепить пальцы кистей на затылке, приподнять верхнюю часть спины. Далее нужно плавно скручивать тело то в правую, то в левую сторону, стараясь максимально приблизить локоть к противоположному колену. Упражнение помогает вернуть тонус косым мышцам живота.
• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, прижать ступни к полу, руки убрать за голову. На выдохе нужно приподнять верхнюю часть туловища и руками потянуться к коленям. Стоит задержаться в таком положении на несколько секунд. Не нужно напрягать шею, работать должны мышцы спины и живота.

Еще вариант — в положении стоя поочередно напрягать и расслаблять мышцы живота, втягивая на вдохе брюшную стенку (задержать на несколько секунд и расслабить).

Любительницам покрутить обруч на талии рекомендуется выбрать гладкий снаряд, без массажных выступов.

Голод — не помощник!

Строгие диеты и материнство не совместимы! Кормящей маме нужно питаться полноценно. Даже если по каким-то причинам женщина не кормит ребенка грудью, она все равно должна быть сытой, ведь заботы по уходу за малышом отнимают много энергии.

Тем не менее, стоит немного пересмотреть свой рацион. Например, максимально сократить потребление сдобной выпечки и сладостей. Рекомендуется выбирать цельнозерновой хлеб, злаковые хлебцы, ежедневно есть каши, заменить сладости на сухофрукты, орехи, натуральный мармелад, немного меда.

Не стоит увлекаться жирными сортами мяса. Это никому не приносит пользы. Нежирная свинина, говядина, куриная грудка, мясо кролика, индейка, блюда из рыбы помогут насытить организм полезными питательными веществами. Важно каждый день есть кисломолочные продукты, фрукты и овощи, нежирные супы.

Можно ли ходить в спортзал?

Если женщина до родов не была любительницей фитнеса, то в первый год после появления малыша на свет начинать тренировки не желательно. Лучше отдать предпочтение плаванию, аквааэробике, пилатесу, йоге, больше гулять, зимой кататься на лыжах.

Если же организм привык к интенсивным физическим упражнениям, возвращаться к любимому спорту можно через 3-4 месяца после родов. Перед этим стоит показаться врачу. Ну и конечно, интенсивность тренировок должна быть снижена и нарастать постепенно под руководством опытного тренера.

Диастаз после родов. Что делать, если мышцы живота не пришли в форму

Во время беременности матка растёт, а наше тело приспосабливается. Роды прошли, а расширенная белая линия живота осталась — это очень частое явление, называющееся диастазом. Разбираемся в вопросе вместе с врачами акушером-гинекологом и пластическим хирургом.

Диастаз — это расхождение мышечно-апоневротического каркаса живота по белой линии (Linea alba). Белая линия (БЛЖ) представляет собой тонкую полоску волокнистой соединительной ткани между прямыми мышцами живота, начинающимися от ребер и заканчивающиеся лобком. «В норме ширина этой полоски 1,5-1,6 см, на уровне пупка может достигать 3 см. Если ширина белой линии достигает 5 см и более, то можно говорить о диастазе», — рассказывает пластический хирург Владислав Спицын.

Есть две классификации — наша и западная, уточняет врач-акушер Сарина Нюркина. 

«Согласно российской классификации хирургов, у диастаза три степени. До 5 см – это первая, 5 – 9 см – вторая и больше 10 см – третья. Первые две, как правило, лечатся консервативно.  

На третьей рекомендована операция. Есть также западная классификация физиотерапевтов (наши не занимаются подобными вопросами) и специалистов в области женского здоровья — размер белой линии живота свыше 3 см считается диастазом.

Мы стараемся лечить консервативно всегда – если диастаз после родов, то дать маме дополнительное время на спорт и работу над собой. Например, не оперировать в первый год».

«Есть еще одна разновидность диастаза — функциональный. Когда БЛЖ не растянута и не расширена, но живот при этом дряблый, «половинчатый» и не уменьшается от нормализации питания и обычных тренировок. Могут появляться и валик, и «домик», и пальцы проваливаться. Это слабость косых мышц живота», — поясняет Сарина.

Откуда берётся диастаз

Есть ли люди, предрасположенные к диастазу и «удобный» для его появления возраст? Да и нет, говорит Владислав. В плане генетики у человека может быть удобный для появления этой проблемы состав соединительной ткани – она недостаточно эластична или тонка. Коме того, брюшные мышцы крепятся не у всех одинаково и кого-то расстояние между ними больше среднего, соответственно, нагрузка на БЛЖ больше.

Соединительная ткань состоит из коллагена, эластина и протеогликанов. Наиболее важны: коллаген — плотный малорастяжимый белок и эластин — растяжимый гибкий белок. Нарушение их количества в соединительной ткани и приводит к снижению качества. Это может быть врожденное заболевание соединительной ткани, возрастные изменения, приобретенные заболевания.

Влияет на качество соединительной ткани и питание. Например, в рационе должно быть достаточно белка.

Сарина добавляет, что расхождение мышц живота и растяжение БЛЖ — это норма при беременности. И схождение обратно — тоже. 

В первые два месяца после родов не стоит судорожно искать у себя диастаз, нужно дать мышцам время на самостоятельное восстановление. Конечно, необходимо соблюдать технику безопасности. Например, не начинать качать пресс поднятием ног на второй день в роддоме.

Как проверить себя

Есть уже ставший известным в сети тест с подъёмом головы. Вы лежите на спине, не отрывая плеч от пола, поднимаете голову на 10 – 15 см. И смотрите на белую линию живота. Есть ли впадины, какого они размера?

Владислав уточняет: «В положении лежа и согнутых в коленях ногах вы кладете ребро ладони на середину живота выше пупка (ребро ладони вдоль белой лини), затем, поднимая голову, стараетесь коснуться подбородком грудины. При этом движении напрягаются прямые мышцы живота, и между ними образуется впадинка. Если ребро ладони свободно помешается туда, то у вас есть начальные проявления диастаза. Если это расстояние шире (можно посчитать, развернув ладонь, и посмотреть, сколько влезает пальцев) — например, 3 пальца и более говорят о диастазе».

Сарина поясняет: «Мы смотрим не только ширину, но и плотность белой линии. А также наличие валика, «домика». Кроме того обратите внимание, есть ли во время теста дискомфорт в области поясницы и промежности. Тест выполнять лучше утром натощак – каждый раз в одно и то же время. Так как в течение дня на его результаты может сильно повлиять усталость мышц».

Что сулит диастаз

Сам по себе диастаз не опасен, подтверждают оба специалиста. Но за этим, с одной стороны, кроется ухудшение качества жизни — недовольство собой, невозможность легко быть в тонусе и возможный дискомфорт, ограничения — на подъём тяжестей, нагрузки. С другой, диастаз опасен грыжами — пупочной и БЛЖ. А грыжа — это всегда не хорошо. В лучшем случае она провоцирует нарушение работы внутренних органов (ведь что такое грыжа — это выпирание того, что должно быть плотно уложено внутри и удержано крепкими мышцами). В не самом позитивном — это некроз из-за ухудшения кровообращения и необходимость операции.

Врачи уточняют, что если по поводу диастаза вы сомневаетесь и стараетесь решить вопрос сами, то с грыжей надо незамедлительно отправляться к врачу, так как оперировать её лучше планово. 

Осанка, поперечная мышца и тонус тазового дна

Сарина Нюркина, акушер-гинеколог и специалист по восстановлению формы мам после родов, рассказывает, какие упражнения необходимо делать женщине после появления ребёнка на свет. Первые три опорные точки — это осанка, мышцы тазового дна и поперечная мыщца живота (глубинные каркасные мышцы). Если выдрессировать эти «огневные мощи», то любой спорт станет приносить пользу. 

Для начала надо почувствовать, где у вас та самая глубинная каркасная мышца живота, поперечная. Представьте, что вы надеваете узкие джинсы и лёжа стараетесь их застегнуть. Надо втянуть нижнюю треть живота, не середину и не верх, а именно низ – и тогда бинго, вы её «нащупали»!

Дальше всё зависит от вашего упорства – можно найти видео и пробовать тренироваться самим, а можно заручиться очной поддержкой специалиста и следить за состоянием БЛЖ и мышц вместе с врачом.

Какой спорт полезен и разрешен

Любой, отвечает Сарина, при котором ваша белая линия ведёт себя «хорошо» — не становится «домиком» и не формуется валиком. При этом, утверждает эксперт, научившись контролировать глубинные мышцы и держать замок в мышцах тазового дна, вы сможете отменить почти все «нельзя».

Полезны при диастазе плавание, ходьба и эллипсоид, занятия на тренажере и велопрогулки (не горный велосипед), ходьба на беговой дорожке.

Очень важно, занимаясь кардио, держать спину прямой. Этот совет применим к любым нагрузкам.

Прямая спина и активная поперечная мышца живота равномерно распределят нагрузку на белую линию и тазовое дно.

Полезны виды спорта, требующие слаженной координации движений: ролики и коньки, упражнения на растяжку без прогибов туловища, беговые лыжи и скейтборд, сёрфинг и фехтование.

Отлично отрабатывают правильно втянутый живот йога и пилатес, аквааэробика и любые танцы. Во время выполнения упражнений следите за поведением белой линии живота.

Полезными могут быть вакуум, дыхание капалабхати из йоги и бодифлекс.

Если диастаз не идёт в комплекте с опущением гениталий, рекомендован по прошествии времени бег трусцой, прыжки, в том числе и со скакалкой — но не стоит ими увлекаться, а также приседания и выпады без веса.

Начинать заниматься спортом можно и стоит после того, как ваш гинеколог «даст добро», поясняет Владислав. Если же спорт не помогает, можно обратиться к тренеру или ЛФК-инструктору за индивидуальной программой, а в случае подозрения на высокую степень диастаза или грыжи стоит идти даже не к терапевту, а к хирургу.

Когда показана операция и что она даёт

«Операцию может посоветовать врач при третьей степени диастаза, а также человек сам может захотеть решить проблему таким образом. Чаще всего диастаз — это вопрос эстетики, — поясняет Владислав. И при этом редко кто приходит к нам, едва узнав диагноз. Как правило, вначале люди пытаются скорректировать свою форму спортом, а уж потом, если ничего не помогло, — оперироваться. При обращении сами мы на вмешательстве никогда не настаиваем, так как это дополнительный рубец, хоть и аккуратный. 

Необходима операция, если врач поставил диагноз «грыжа».

Противопоказания общехирургические: любые вирусные и инфекционные заболевания, обострения хронических, декомпенсация диабета, сосудистых или легочных заболеваний.

С осторожностью говорим об операции, если есть обширные рубцы передней брюшной стенки.

Помимо абдоминопластики есть эндоскопическое или лапароскопическое ушивание диастаза через проколы в пупке. Оно проводится без удаления избытков кожи и жира. Но мы этого не делаем, так как к ней слишком узкие показания: очень мало людей с диастазом и при этом хорошей кожей и тонкой подкожножировой клетчаткой», — рассказывает Владислав.

Вынашивание беременности и естественные роды возможны после абдоминопластики. Поэтому, если в жизни женщины есть существенный дискомфорт от диастаза, показана операция, — добавляет Сарина.

Реальные истории

Врач, мама двойни , 25 лет г. Киев, Украина.

— Диастаз появился после беременности двойняшками: заметила я его сразу после родов, но 2 месяца давала себе время. Я врач и определила его самостоятельно, а также наличие грыжи. Мешает он мне скорее эстетически. До материнства я делала акцент на пресс – кубики и всё такое. Я и сегодня стройная, наладила питание, однако с диастазом ни упражнения, ни бег и правильный рацион мне не помогают. Живот выглядит на 3-4 месяца беременности, а после еды и питья и того больше. Например, меня часто спрашивают, не жду ли я пополнения. А в положении лёжа четко видно расхождение мышц и впадину: если дети прыгают на меня и попадают в ту область, я испытываю боль.

За советом я обращалась к гинекологу и пластическому хирургу. Их мнения разошлись. Хирург рекомендует операцию, а гинеколог считает, что если я планирую (а это так) беременность в будущем, то операция будет мешать её нормальному течению.  

Пока для себя я нашла решение в вакууме — это дыхательная практика с проработкой поперечных мышц пресса.

Да, кстати бандаж не помогает. Вакуум надо делать каждое утро натощак, если пропустить несколько дней, результат будет утерян. Внешне упражнение немного помогло. К сожалению, я так и не решила, что мне делать с диастазом, но эстетическая проблема загоняет меня порой в грустно-депрессивное состояние. Я решусь на операцию, если найду информацию о её безопасности для моей будущей беременности.

Ася, мама близнецов, фитнес-тренер, автор блога  @asya_prokachka по работе с телом и борьбе с диастазом. г. Тула, Россия.

— Я всегда была стройной девочкой. В 24 года забеременела близнецами. Выносила отлично, но живот рос не по дням, а по часам. Набрала 12 кг, и хотя после родов вес слетел мгновенно, живот остался и был жутким: растянутая кожа, словно я всё еще на 5 месяце. Его невозможно втянуть и пупок торчал. Я поняла, что что-то не так. Проштудировала интернет, проверила: расхождение на 2 пальца и две грыжи. Два года верила в лучшее и ходила как есть, ничего не менялось. Я начала тренироваться дома: качала прямые мышцы пресса, делала вакуум и массажи, скрабы и обёртывания. Живот стал лучше, но совсем не так, как хотелось. Хирурги ничего приятного не предложили: удалить пупок, разрезать вертикально – все 5 врачей, к которым я обратилась. Мне хотелось эстетики.

Выйдя из декрета, я отправилась в зал и стала много заниматься. Вначале в корсете, чтобы не ухудшить диастаз. Из худышки превратилась в девушку с фигурой. И я увлеклась: открыла магазин спортивного питания, стала работать тренером в зале, начала готовиться к чемпионату по бодибилдингу. Выбрала категорию фитнес-модели в основном из-за слитного купальника. Втягивать живот на сцене было нереально сложно. А в жизни я по-прежнему ходила с постоянно втянутым животом.

В какой-то момент тренировок я забросила фитнес-корсет. Однако ответом стали боли и новая грыжа. И я решилась на еще один поход к хирургу. И — о чудо — мне предложили операцию через маленький надрез в районе пупка. Сохранили пупок, а сам диастаз устранили путём сшивания связок. 6 лет у меня был диастаз 1,5- 2см в ширину и 15 см в длину, две грыжи. 

Сейчас прошло 2 месяца, я безумно довольна, что здорова и без диастаза. Очень стеснялась носить любимые платья, а теперь кайфую и одеваю всё, что заблагорассудится! Однако всем своим клиенткам с этой проблемой советую тренироваться только в корсете, чтобы не навредить себе. А выступать я буду ещё: теперь легче держать живот на сцене. И это самый приятный бонус от операции.

---

— поделитесь с друзьями!

---

Эксперты: Владислав Спицын Сарина Нюркина

Читать дальше

у кого развивается диастаз после родов

Роды позади, на руках лежит самый прекрасный малыш в мире, и нужно подумать о том, как вернуться в прежнюю форму, убрать живот и восстановить работоспособность. Но, несмотря на все усилия, результат в виде плоского живота отсутствует, а общее самочувствие только ухудшается. Почему? Добиться цели мешает распространенное состояние у новоиспеченных матерей — диастаз прямых мышц живота.
Нельзя считать диастаз только эстетической проблемой, которая мешает достичь желаемой физической формы. Это потенциальный вред для здоровья. Казалось бы, какова связь между диастазом прямых мышц живота и таких симптомов, как боль в спине, недержание мочи? Но выявлена прямая связь, объединяющая эти проблемы. Хорошая новость: специалисты клиники «Качество Жизни» избавят от диастаза консервативными методами, даже если расхождение 6-8 см.

Диастаз: определение понятия

Живот имеет мощную мускулатуру и можно выделить следующие основные группы:
• внешние — косые и прямая мышцы, последняя образует столь желанные «кубики» на животе;
• внутренние — поперечная и косые мышцы, их главная задача – поддерживать положение органов.
Прямые мышцы разделены тонкой сухожильной перепонкой – она же белая линия. От ее послеродового состояния зависит многое. В норме расстояние между мышцами не более 20 мм. Но под действием определенных причин сухожильная мембрана ослабляется, чрезмерно растягивается, а соседние мышцы расходятся. Такое состояние называют диастазом прямых мышц живота.
Выделено несколько видов диастаза. В основе классификации лежит область расхождения: над или под пупком, либо смешанный вариант. Именно от этого во многом зависят симптомы и прогноз.

Причины

Диагноз «диастаз» выставляется 2-3 из 10 женщинам после рождения малыша. Определены и группы риска: вероятность расхождения прямых мышц выше у обладательниц хрупкого телосложения, не занимающихся спортом. Рискуют и многодетные матери детей с небольшой разницей в возрасте.

Статистически реже диастаз регистрируется у активных женщин, с развитыми и тренированными прямыми мышцами живота и нормальным весом.

Отмечается прямая связь между неправильно функционирующей мускулатурой грудобрюшной диафрагмы, дна малого таза и живота, и нарушением их слаженной работы, что приводит к их дисфункции. Это одна из причин увеличения внутрибрюшного давления и, приводит, как следствие, к диастазу.
Беременность и роды – еще одни явные причины увеличения внутрибрюшного давления. Объяснений этому несколько: рост плода и матки. Роль играет выработка гормона релаксина, способствующего «размягчению» связочного аппарата костей таза для возможности естественных родов. Но релаксин действует и на белую линию, что может провоцировать ее слабость и как следствие формирование диастаза.

Предрасполагающими факторами в развитии диастаза с его возможными осложнениями можно считать беременность двойней или тройней, большой вес плода к моменту родов, тяжелое и длительное родоразрешение.

Диастаз вполне возможен у мужчин и даже у детей. Поэтому беременность, рождение ребенка — не единственные причины, есть и другие:
• Врожденные особенности
Белая линия (апоневроз) образована соединительной тканью. При ее врожденной слабости значительно увеличивается вероятность того, что мышцы начнут расходиться. Для профилактики осложнений важно выявить предрасположенность к расхождению еще до беременности, предпринимая профилактические меры: их укрепление методами лечебной гимнастики.
• Болезни и нарушения функций кишечника
Хронический запор – одна из причин повышенного внутрибрюшного давления. Его длительное существование в сочетании с другими факторами повышает риск расхождения. В целом опасны быстрый набор веса, ожирение, малоактивный образ жизни и ряд хронических заболеваний, одним из симптомов которых является повышение внутрибрюшного давления.
• Силовые тренировки
Рискуют столкнуться с диастазом люди, практикующие тяжелые силовые тренировки. Тренерские ошибки, излишняя нагрузка – не только фактор риска диастаза, но и его осложнений, например, пупочной грыжи.

Крайне важно выявить расхождение мускулатуры своевременно, иначе неправильно подобранный комплекс занятий, тренирующих живот и его мускулатуру, особенно в период послеродового восстановления, приведет к серьезным осложнениям – усилению расхождения между мышцами.

Как самостоятельно определить диастаз?

При подготовке к беременности рекомендовано посещение целого ряда врачей и выявление диастаза, предрасположенности к нему — один из пунктов обязательного обследования. В клинике «Качество Жизни» специалисты не только смогут выявить, но и устранить проблему нехирургическими методами, помогая быстрее восстановиться после родов, избежав осложнений.
Расхождение прямых мышц выявляется самостоятельно, при этом не нужны сложные методы обследования – если напрячь живот, то по его центру заметен продольный валик, как раз в области белой линии. Существуют и другие тесты, доступные в домашних условиях:
• займите лежачее положение, слегка согнув ноги в области колен;
• правая или левая рука должна расположиться в области затылка;
• пальцами другой руки, ориентируясь по пупку, найдите среднюю линию;
• поднимая вверх и одновременно скручивая торс, пальцами нужно искать «провал».
Если на животе провал не более двух сантиметров, ориентировочно 1-1,5 пальца — повода для переживаний нет. Но в рамках планирования беременности консультация врача не помещает.
В зависимости от величины расхождения, выделяют следующие степени диастаза:
• I – не превышает 22-50 мм;
• II — около 51-70 мм;
• III – более 71 мм. В таком случае выпячивание постоянное, не зависит от натуживания, изменяется его конфигурация.

Сразу после рождения малыша мышцы могут разойтись на величину до 3 см – это вариант нормы. Чтобы сократить срок восстановления, не допуская осложнений, нужна медицинская помощь в раннем послеродовом периоде.

Чем опасно расхождение?

Самые яркие последствия диастаза – выпуклый живот и изменение его конфигурации и фигуры в целом. Наиболее выраженными симптомы становятся спустя 2-3 месяца после родоразрешения. В попытках вернуть прежнюю форму, женщины принимаются за активные физические упражнения. Но проблема остается и даже становится более серьезной и выраженной.
Диастаз – это далеко не только эстетическая проблема. При нарушении целостности брюшной стенки, вызванной расхождением прямых мышц, возникают типичные жалобы: боль в зоне поясницы, расстройство венозного кровотока в малом тазу, застойные явления в венах голеней и бедер, что способствует развитию варикозной болезни и угрозе тромбообразования. Еще это одна из причин опущения внутренних органов, что является предрасполагающим фактором и причиной недержания мочи, частых циститов (воспаление мочевого пузыря).

Нередки и проблемы со стороны пищеварительного тракта – хронический запор, диспепсические расстройства: боль или дискомфорт, чувство быстрого насыщения, бурления в животе, тошнота, вплоть до рвоты, отрыжка и изжога.

Лучшее лечение диастаза и его осложнений – профилактика, ведь снизить его вероятность возможно. Главное — укрепить мышцы еще на этапе планирования беременности. Тогда даже сформировавшаяся проблема уйдет самостоятельно и безболезненно.

Лечение

При обнаружении диастаза прямых мышц живота, возникающего спустя несколько недель с момента родов, важно не волноваться. Главное – своевременно выявить проблему и начать лечение, под контролем специалистов. Обычно восстановление длится 10 недель, за это время мышцы начинают смещаться к центру. Но этих «поверхностных» изменений недостаточно, необходимо еще и восстановление структуры тканей, на которое приходится значительно больше времени – 8-12 месяцев.
В клинике «Качество Жизни» специалисты готовы помочь существенно сократить восстановительный период и избежать хирургического лечения (результаты уже через 7-10 недель), даже если расхождение составляет 6-8 см.
Имеются успешные случаи восстановления. И практика показывает, что чаще хирургическое вмешательство, даже при II степени диастаза, является крайней мерой.
Самостоятельно избавиться от расхождения невозможно, а неправильно подобранный комплекс мер только усугубляет состояние. Необходим контроль специалиста, индивидуальный подбор упражнений, учитывающих клиническую картину.
Лечение диастаза может осуществляться 2 способами, и выбор определяется его степенью и самочувствием пациентки:
• Консервативное лечение
Комплекс, включающий регулярное выполнение лечебной и дыхательной гимнастики, курс массажа, ношение бандажа и тейпов и другие рекомендации, касающиеся образа жизни, питания.
• Хирургическое лечение
После обязательно следует период реабилитации, включающий методы ЛФК, кинезиотейпирование и др.

Если причина расхождения мышц болезни пищеварительного тракта, легких, то их необходимо лечить как первопричину. Иначе избавиться от проблемы сложнее, и высока вероятность рецидива. Добиться плоского живота также невозможно.

Методы лечебной физкультуры

Главная задача лечебной физкультуры (ЛФК) запустить поперечную мускулатуру живота, а также тазового дна, диафрагмы, это способствует нормализации внутрибрюшного давления, тем самым устраняют основной провоцирующий фактор. Во многих случаях, ЛФК предшествует остеопатическое лечение. Оно создает основу, каркас для дальнейшей работы, «размягчает» тело, облегчая дальнейшую работу при помощи лечебной гимнастики.
Лечебная физкультура, безусловно, важна и полезна, но при диастазе далеко не все упражнения разрешены. Некоторые из них могут оказаться опасными и причинить вред, то есть усугубить ситуацию.

ЛФК и комплекс гимнастических мероприятий должен быть предварительно одобрен врачом и проводиться под его контролем, дать правильную и безопасную нагрузку мышцам может только врач.

Существуют упражнения, которые при расхождении категорически запрещены:
• упражнения с фитболом лежа на спине;
• некоторые асаны йоги, подразумевающие воздействие на мышцы пресса;
• упражнения на пресс, скручивания торса;
• категорически запрещены упражнения с поднятием тяжестей, да и в повседневной жизни нельзя поднимать груз весом больше 4-5 кг.
Лечебная гимнастика осуществляется по алгоритму и преследует несколько целей:
• первый этап лечения – подготовительный, его основная задача – подготовить мышцы для дальнейшей работы с ними, что может продолжаться до 2-х месяцев;
• укрепление и тренировка поперечной мышцы обеспечивает поддержание внутренних органов в правильном положении, что можно рассматривать как профилактику многочисленных заболеваний и состояний.
Рекомендованный комплекс упражнений должен выполняться регулярно и на постоянной основе. Раз в неделю необходим диагностический тест, позволяющий оценить результаты лечения.

Консервативное лечение – это длительная и сложная работа, поэтому не стоит ждать моментальных результатов. Но главное преимущество — возможность избежать оперативного вмешательства и минимизировать последствия.

Кинезиотейпирование

Тейп-ленты, наклеенные на живот по специальной схеме, являются эффективным методом лечения, который в дополнении с другими методиками позволяет быстрее получить результат.
Кинезиотейпирование живота позволяет добиться следующих эффектов:
• стабилизировать мышцы;
• избавить от неприятных и даже болезненных ощущений;
• устранить перерастяжение и не допустить его прогрессии;
• обеспечить мышцам необходимый тонус;
• стимулировать обменные процессы.

Для достижения максимального эффекта тейпы должен устанавливать специалист по схеме. Но лечебный эффект достигается только при сочетании тейпирования и лечебной гимнастики продолжительностью несколько месяцев.

Коррекция питания и образа жизни

Питание всегда, независимо от состояния здоровья, должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в питательных веществах, витаминах и минералах. Но при диастазе от продуктов, способствующих газообразованию и метеоризму, необходимо отказаться (бобовые, капуста, большое количество сладостей и др.).

Основу рациона должны составлять продукты, стимулирующие нормальную работу кишечника: молочные и кисломолочные, содержащие клетчатку, свежие фрукты и овощи. При соблюдении рекомендаций риск диастаза ниже на 40%.

Поза для сна также имеет значение. При диастазе наиболее оптимальной считается сон на боку или спине. От привычки спать на животе необходимо отказаться. Дело в том, что способствует усилению нагрузки на белую линию, из-за чего мышцы подвержены дополнительному растяжению. Вставать с постели утром рекомендовано с положения на боку, а основная мышечная нагрузка должна распространяться именно на мышцы ног.

Изменения в осанке, происходящие при беременности, усугубляют расхождение мускулатуры живота, поэтому воздействие должно быть комплексным. Важно действовать быстро, чтобы не сформировался порочный круг: диастаз ухудшает осанку, а осанка – диастаз.

Лечение после кесарева сечения

Рубец, формирующийся после кесарева сечения, мешает полноценной работе грудобрюшной диафрагмы и мускулатуры тазового дна. В совокупности именно эти факторы предрасполагают к повышению внутрибрюшного давления, что способствует расхождению мускулатуры живота. При реабилитации и лечении важно работать с рубцом, сделать его более мягким, податливым.
Мягкие остеопатические техники, позволяют сделать его более податливыми, что и даст возможность работать с мускулатурой пресса и тазового дна, диафрагмой, но и предотвратить спаечные процессы и увеличить вероятность естественных родов в будущем.

Работа с рубцом после кесарева сечения позволят создать правильные предпосылки для лечебной физкультуры. Это позволяет убрать «жесткость» тела и основных областей тела, необходимых для лечения диастаза.

Реабилитация после хирургического вмешательства

Если мускулатура расходится более чем на 10 см, возможно, понадобится хирургическое лечение, имеющее строгие показания. Но даже после такого лечения следует период реабилитации.
Уже спустя 10-14 недель после хирургического лечения, пациентам рекомендовано вернуться к привычной жизни, и разрешаются нагрузки. Но лечебная гимнастика, то есть комплекс упражнений, направленный на скорейшее восстановление, разрешен гораздо раньше.
Сценарий восстановления и комплекс упражнений подбираются индивидуально, и это зависит от целого ряда факторов:
• методика оперативного лечения: эндоскопическое, классическое хирургическое;
• степень диастаза и расхождение в сантиметрах;
• состояние пациента;
• и др.
Но даже после хирургического лечения высока вероятность рецидива, поэтому без лечебной гимнастики никак не обойтись. Лишь правильно подобранный комплекс упражнений, контроль специалиста и регулярное их выполнение – залог полного выздоровления, нормализации состояния.

Важно чтобы комплекс профилактических упражнений был составлен специалистом. Некоторые из них требуют некоего обучения. Важно правильно их выполнять, иначе — вреда будет больше, чем пользы.

Меры профилактики и преимущества клиники «Качество Жизни»

«Любое заболевание и состояние гораздо легче предупредить, чем после вылечить» – неписаное правило современной медицины. Избежать диастаза в послеродовом периоде вполне возможно, главное — комплексный подход и своевременное начало действий.
В идеале посетить врача необходимо еще на этапе подготовки к беременности. Меры по профилактике помогут избежать целого ряда проблем в период вынашивания долгожданного малыша и после родов.
К числу рекомендованных мер по профилактике диастаза можно отнести:
• нельзя поднимать тяжести, нужно заручиться поддержкой близких;
• вставая, нужно опираться на руки, а вес тела стараться перемещать на ноги;
• исключить упражнения, тренирующие прямые мышцы живота;
• разрешенные упражнения направлены исключительно на укрепление глубоко расположенную мускулатуру малого таза и живота.

Рождение ребенка – одна из главных жизненных миссий женщины. Но все имеет свою цену. Не стоит паниковать при обнаружении проблем, сразу после рождения малыша. Специалисты клиники «Качество Жизни» имеют большой опыт в лечении диастаза, разработают эффективный комплекс упражнений, который поможет быстро, безболезненно и безопасно решить проблему и избавиться от возможных последствий. Главное – своевременно обратиться за помощью и начать восстановление как можно раньше.

Как убрать живот после родов

Многие женщины после родов сталкиваются с проблемой обвисшего живота и растяжек на коже живота.

 

В первую очередь нужно настроиться на позитивный лад и поблагодарить свое тело за новую жизнь и счастье материнства. ведь моральный настрой очень важен при достижении любых целей. А психологический комфорт необходим для вашего здоровья и здоровья вашего малыша.

 

Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. После родов матка сокращается в течение 40 дней, лишь затем запускается процесс восстановления мышц и кожи на животе. Нельзя заниматься спортом в это время, так как есть риск кровотечения и опущения матки, либо расхождения швов, если роды были с помощью кесарева сечения.

 

Итак, что делать?

 

Для начала, через неделю после родов можно надевать бандаж, если будет возникать дискомфорт, то бандаж следует снять. Также следует наносить на живот специальные кремы, которые помогут восстановить эластичность кожи. Но для полного исчезновения дряблого живота нужен комплексный подход, включающий в себя:

 

• Правильное питание

 

Молодой кормящей маме нужно сбалансированное питание из белков, сложных углеводов, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Есть лучше часто и помалу, сократить потребление жиров и сахара, пить не менее 1,5 литра чистой воды в день и полностью отказаться от белого хлеба, мучного и выпечки.

 

• Физические упражнения

 

Перед этим получите разрешение от врача, а затем начинайте заниматься, постепенно увеличивая нагрузку и, переходя к интенсивным тренировкам через 6-8 месяцев после родов.

 

Помимо упражнений на мышцы брюшного пресса желательно включить в комплекс тренировок упражнения на бедра и ягодицы, руки и спину. А также следите за своей осанкой, это ускорит процесс подтягивания мышц живота.

 

 

Если вам некогда посещать массажиста, вы можете делать массаж сами дома. начинайте с поглаживаний, переходите на пощипывания, растирания, постукивания, «пиление» ребрами ладоней и заканчивайте снова поглаживаниями. Делать массаж нужно ежедневно в течение 15-20 минут. После массажа можно нанести масло виноградных косточек или крем от растяжек. После душа можете массировать кожу массажной щеткой круговыми движениями в течение 15 минут.
Регулярно выполняя все рекомендации, вы уже через полгода-год сможете увидеть отличный результат своей работы, а дряблый живот останется лишь воспоминанием.

Диастаз после родов. Как убрать живот?, Красота, Пластическая хирургия

• Что такое диастаз и как его определить?
• Как определить диастаз?
• Почему возникает диастаз?
• Опасен ли диастаз?
• Физические упражнения при диастазе
• Операция при диастазе

Сегодня большинство женщин старается следить за своей фигурой. В моде здоровое, красивое упругое тело, и отвисший после родов живот никак не вписывается в картину идеального образа современной молодой мамы.
С одной стороны, изменения фигуры после родов вполне обоснованы происходящими в организме женщины физиологическими изменениями. Во время беременности передняя брюшная стенка растягивается, и только спустя несколько месяцев после рождения малыша, мышцы и кожа приходят в тонус, животик подтягивается и становится плоским.

С другой стороны, ситуация осложняется, если прямые мышцы живота после родоврасходятся. Истонченная полоска соединительной ткани, расположенная между ними по средней линии живота, перестает удерживать внутренние органы в нормальном положении, они выпячиваются, опускаются и формируют некрасивый выступающий живот.

Самодиагностика диастаза

Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.

Диастаз измеряется по трем параметрам:

• Длина расхождения

Измерьте, на сколько сантиметров от пупка вверх и вниз разошлись мышцы.

• Ширина расхождения

Сколько сантиметров между мышцами над пупком и под пупком.

• Глубина погружения пальцев

Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

• Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
• Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените – это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
• Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
• Прислушайтесь к ощущениям – испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).

Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

Видео теста самодиагностики можно просмотреть ниже:

Нагрузки при диастазе

Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс. Это в корне неверное решение.

Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота.

Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.

В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:

• подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»;
• асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и подобные;
• силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;
• позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе, на фитболе или скамье для прогибов, подтягивания;
• прямые планки;
• длительные стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола.

В повседневных делах следует избегать нагрузок, приводящих к повышению внутрибрюшного давления. Поэтому вам предстоит подумать о перераспределении домашних дел на некоторое время.

Учтите несколько важных моментов:

• Надевайте послеродовой бандаж, когда носите вашего малыша на руках, особенно если это занимает длительное время
• Не берите тяжести весом больше 5-6 кг. Поднимая предметы, сгибайте руки в локтях, а не держите их на вытянутых руках:

Правильно

Не правильно

• Ложитесь и вставайте с кровати через бок, как и во время беременности. Спите на спине или на боку.
• Если нужно подняться со стула, втяните живот и вставайте в основном за счет силы ног.
• Сохраняйте правильную осанку: не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.

Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

Основная ошибка многих женщин – это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд – это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени – вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы.

Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

​Диастаз прямых мышц живота после родов. Кто виноват и что делать? (ЧАСТЬ 1)

Дамы, Вы же узнаете все о диастазе – что это такое, почему возникает особо часто у беременных, какие существуют вокруг него мифы и какие телодвижения, а точнее упражнения помогут улучшить ситуацию с ним.

Диастаз прямых мышц живота. Что, к чему и почему?

Рождение ребенка – это одна из главных миссий женщины на этой планете. Однако рождение ребенка (а тем более второго) не проходит бесследно для роженицы и часто несет целый ворох последствий, в частности, таких:

набор веса; появление галифе – ушки/бока; целлюлит; увеличение/растекание груди; оплощение ягодиц; диастаз мышц живота; и прочее. Таким образом получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою красоту, в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма распространенной. Посему давайте в этой заметке постараемся разобраться с этим явлением.

Диастаз мышц живота: теоретическая сторона вопроса Диастаз – разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения, правая и левая половины прямой мышцы живота раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.

Примечание:

Диастаз наиболее часто (в двух случаях из трех) встречается у женщин, родивших второго и последующего ребенка. Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенки, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблематичной. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка, достаточно мягкая и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии, происходит во время всех беременностей и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2-х пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки 2,5.

Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки и также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. Большую роль в деле получения диастаза во время родов играет генетика, в частности миниатюрные и мелкогабаритные барышни находятся в группе повышенного риска. Для более плотных женщин и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.

Мифы про диастаз мышц живота:

-вызывает необратимые повреждения живота;

-требует исключительно хирургического вмешательства;

-вызывает постоянное вздутие живота а.к.а. “mummy-tummy”;

-вызывает боль;

-мышцы живота после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут слабыми;

-все женщины должны ждать по крайней мере 8-10 недель после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.

Запомните, ни одно из этих утверждений не верно.

Как определить есть ли у меня диастаз?

Следующий простой тест позволить определить есть ли у Вас расхождение мышц живота. Для того, чтобы выявить диастаз проделайте следующие действия: -лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол; -положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей вашей средней линии, параллельной с вашей талией, на уровне пупка; -расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость; -слегка скрутите/оторвите Вашу верхнюю часть от пола с помощью кранчей, убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться – сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь; также зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны).

Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит диастаз у Вас нет, в противном случае он имеет место быть и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз.

Примечание:

Не паникуйте, если нащупали «большие дыры» в животе в первые несколько послеродовых недель. Соединительная ткань срединной линии после родов довольно мягкая, однако со временем и при выполнении соответствующих упражнений она медленно, но верно вернет себе былую плотность и эластичность, уменьшая размер дыр.

Хирургическая коррекция

Абдоминопластика – хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

Что такое диастаз и как его определить?

Диастазом называют расхождение прямых мышц живота и сопутствующее ему растяжение центральной сухожильной пластинки. В разной степени он встречается у 0,5-1% рожавших женщин и создает не только эстетические, но и медицинские проблемы.

В зависимости от выраженности выделяют три стадии диастаза:

1. расхождение прямых мышц живота на расстояние 5-7 см;
2. расхождение мышц на 7-10 см;
3. расхождение мышц на расстояние более 10 см, часто в сочетании с грыжей белой линии живота.

Кроме того хирурги выделяют три типа диастаза.

Диастаз характеризуется расхождением прямых мышц живота на уровне пупка и мало влияет на форму живота.

Диастаз прямых мышц на уровне от пупка до лобковой кости, сопровождается расслаблением боковых мышц и проявляется образованием выпячивания в нижней части живота.

Диастаз прямых мышц живота на всем протяжении средней линии, приводящий к увеличению объема талии, образованию круглого живота, часто сопровождающийся грыжами белой линии живота и пупочной грыжей.

Упражнения для коррекции диастаза

Важно отметить, что подход к коррекции диастаза с помощью физических упражнений должен быть поэтапным и регулярным. Наша система включает в себя постепенное включение глубоких мышц корпуса, обеспечивающих равномерную нагрузку. В итоге такой подход приводит к закрытию или значительному уменьшению диастаза.

Выполнять комплекс упражнений для коррекции диастаза можно при 1 и 2 степени, при отсутствии грыж и не ранее, чем через 6 месяцев после родов путем кесарева сечения и 1 месяца после естественных родов (начинать с первого этапа упражнений).

При наличии диастаза 3 степени следует остановиться на первом этапе программы до тех пор, пока он не достигнет хотя бы 2 степени.

Программа реабилитации диастаза #sekta условно разделена на два этапа:

• первый этап – это формирование режима физической активности;
• второй этап – это переход к выполнению более интенсивных упражнений.

Работа над коррекцией диастаза начинается с коррекции или укрепления осанки, ходьбы, суставной гимнастики, нормализации режима питания, упражнений по дыхательной гимнастике, укрепления поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.

Как лечить диастаз?

Имеются единичные исследования, говорящие о самостоятельной коррекции диастаза в течение года после родов. Несмотря на недостаточную доказательную базу, в течение первого года мы не рекомендуем оперативную коррекцию диастаза, отдавая предпочтение физическим упражнениям. И лишь при отсутствии достаточного эстетического эффекта – планируем операцию.

Надо отметить, что физкультура может визуально улучшить форму живота, сделать его более плоским, но уменьшить ширину белой линии с ее помощью невозможно — соединительная ткань, в отличие от мышечной, не способна к гипертрофии, ее нельзя “накачать”.

Какие же упражнения нельзя делать при диастазе? Опять же, качественных исследований по этому вопросу на сегодня нет. Не рекомендуют “классические” упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса: скручивания, подъемы ног или корпуса, “велосипед” и т.д., так как они могут способствовать даже увеличению диастаза.

Основная мышца, которую следует укреплять при диастазе — это поперечная мышца живота (transversus abdominis). Это наиболее глубоко лежащая мышца передней брюшной стенки, в функции которой входит поддержание плоской формы живота. Основные упражнения, которые задействуют эту мышцу:

Втягивание живота

Лежа на спине с полусогнутыми ногами, максимально втяните нижнюю половину живота. Удерживайте в таком положении сначала 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30. 10 повторов 3 раза в день

Пульсация живота

Быстрое чередование втягивания и расслабления живота. 5 раз в день по 100 пульсаций

«Кошка”

В положении “на четвереньках”, на выдохе выгните спину вверх, округляя ее, как кошка, при этом напрягая и прижимая живот к спине. Сохраняя мышцы напряженными, вдохните и слегка прогните спину в обратном направлении. 10-15 повторений 3 раза в день.

Также при диастазе прямых мышц рекомендовано упражнение Кегеля, укрепляющее мышцы тазового дна и ряд других. Повторим, что их регулярное выполнение вполне способно улучшить форму живота, но, к сожалению, устранить диастаз, и уж тем более — часто сопутствующие ему грыжи передней брюшной стенки, упражнения неспособны.

Ношение бандажей во время и после беременности, по некоторым данным, уменьшает риск развития диастаза и уменьшает интенсивность болей. Однако, качественных исследований, посвященных этому аспекту, на сегодняшний день также не существует.

Правильная осанка

Одно из самых важных, хоть на первый взгляд и несущественных упражнений, – формирование навыка правильной осанки.

В течение некоторого времени вам потребуется постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.

Первое время это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения. Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.

Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперед, а вес был распределен равномерно, не смещаясь на одно бедро – все эти тазовые наклоны указывают на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.

Сформировать правильное вертикальное положение тела поможет упражнение у стены: подойдите к стене, развернитесь к ней спиной и плотно прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки, плечи и затылок. Отстроив положение, проведите 15-20 дыхательных циклов:

• На вдохе: живот расслабляется, рёбра расходятся в сторону.
• На выдохе: подтягиваем живот вовнутрь, работают только мышцы живота, плечи не двигаются.

Выполняйте это упражнение не менее 5 раз в день на первом этапе. Для того чтобы ваше тело запомнило правильное положение мышц, потребуется некоторое время.

Дыхание

Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).

Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза – они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.

Для этого можно использовать различные дыхательные техники:

1. Дыхание животом.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую на грудную клетку. Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна вовнутрь.

Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.

2. Боковое (ребёрное) дыхание.

Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите ладони (все 5 пальцев) на нижние ребра под грудью, направьте локти в стороны. Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки; плечи при этом должны оставаться неподвижными.

3. Чередование верхнего и нижнего дыхания сидя или лежа.

Займите положение лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки. На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза вовнутрь).

Диастаз: причины и симптомы.

Сегодня ясно, что белая линия — одна из наиболее важных структур передней брюшной стенки и играет ключевую роль в ее выполнении ее основных функций, обеспечивая движения туловища и стабильность передней брюшной стенки и таза. За счет сложной структуры, наличия в составе белой линии эластичных волокон, она способна к растяжению и сокращению (преимущественно в продольном направлении).

Почему появляется диастаз?

В большинстве случаев диастаз появляется в третьем триместре беременности. В этот период увеличивающаяся матка (а объем ее возрастает с 4 до 4000 мл) занимает довольно большой объем в брюшной полости. Растяжение белой линии позволяет дать ей этот объем. Также имеет значение изменение гормонального фона, биомеханические и структурные изменения как прямых мышц, так и белой линии. На 35-м конгрессе Европейского общества герниологов даже был предложен термин PPAWI — postpartum abdominal wall insufficiency или послеродовая недостаточность передней брюшной стенки.

Таким образом, диастаз при беременности – это физиологическое состояние, благодаря которому возможно вынашивание ребенка. После родов у большинства женщин ширина белой линии уменьшается, но практически никогда не приходит к дородовому состоянию – у 98% рожавших белая линия остается расширенной. В исследовании Mota et al. значимый диастаз после родов выявлен у 40% женщин (статья в Current Women’s Health Reviews, 2015, Vol. 11, No. 1)

Диастаз прямых мышц может появиться и у мужчин. Основная причина – все то же повышение внутрибрюшного давления, к примеру, при избыточных жировых отложениях. Обычно он становится видимым после снижения массы тела на фоне диет и физических нагрузок.

Упражнения на укрепление мышц пресса

Включение косых мышц живота, боковые наклоны, различные варианты позы планки и специально адаптированная тренировка для наших учеников с учётом повышения нагрузки от минимальной к интенсивной.

Вы можете выбрать любые 3-5 упражнений и начинать с 10 повторов на каждую сторону.

Ножницы в боковой планке, колено на полу

Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.

Исходное положение (ИП): лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, опорная нога согнута в колене, спина прямая.

Отрываем таз от пола, тело напряжено, от плеча до колена – одна прямая линия. Поднимаем прямую левую ногу вверх, затем опускаем её на пол и опускаем таз в ИП.

Ножницы в боковой планке

Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.

ИП: лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, ноги прямые, спина прямая.

С выдохом отрываем таз от пола и поднимаем верхнюю ногу как можно выше. Со вдохом опускаем её и возвращаемся в исходное положение. ВАЖНО: не заваливаемся в сторону, корпус максимально напряжен.

Боковая складка

Косые мышцы пресса.

ИП: лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу (но не лежат на нём!).

На счёт «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь не просто согнуть ноги в коленях, а поднять их как можно выше, локтем тянемся к коленям. Опорная рука во время скручивания сгибается в локте. На счёт «два» возвращаемся в ИП. ВАЖНО: ноги не опускаются на пол в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперёд или назад.

Динамичная боковая планка с предплечья (колено на полу)

Косые мышцы пресса.

ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, опорная нога согнута в колене на 90 градусов и лежит на полу, спина прямая, таз подкручен, тело – одна прямая линия.

Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.

Динамичная боковая планка с предплечья

Косые мышцы пресса.

ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, спина прямая, таз подкручен, тело – одна прямая линия.

Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.

Подтягивание колена к локтю на четвереньках

Мышцы спины, мышцы рук и ног.

ИП: Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья – строго под плечами. отрываем противоположные руку (правую) и ногу (левую) от пола, вытягиваем ногу – назад, руку – вперед, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

На счет «раз» согнули ногу – в колене, руку – в локте и подтянули колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом, при движении – несколько скругляется спина, прогиб в пояснице исчезает. На счет «два» – вытянули ногу и руку до ИП.

Подъем таза с подъемом ноги

Ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра, прямые мышцы пресса.

ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С выдохом поднимаем таз наверх. Тело от плеч до колен находится на одной прямой, опора на стопы и плечи.

Не опуская таз и сохраняя угол в колене 90 градусов, подтягиваем правую ногу к груди так, чтобы в верхнем положении угол между ногой и корпусом был тоже 90 градусов. Возвращаем ногу на пол, со вдохом опускаем таз. Повторяем то же самое на другую сторону. ВАЖНО: во время подъёма ноги таз не должен опускаться ниже, удерживаем его на максимальном уровне!

Видеокомплекс

На втором этапе реабилитации вы можете сделать упражнения из нашего видеокомплекса:

Дистанционная программа, которую представляет Школа идеального тела #Sekta для мам, содержит подробные рекомендации по сокращению диастаза, широкий набор упражнений и поддержку специалистов. В данной статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали вектор работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе со столь неприятной проблемой.

Женщины – великая сила, они генерируют любовь ежесекундно: к мужу, к детям, к себе. В наше время как никогда важно иметь здоровое тело и душу для того, чтобы вечный двигатель любви работал без перебоев, чтобы мама была активна и бодра, успевала заниматься собой, реализовывать свой потенциал, жила в гармонии со своим телом. Диастаз – не приговор, а повод грамотно выстроить свой график тренировок с поправкой на имеющиеся особенности.

Достичь эстетически красивого живота, укрепить брюшную стенку и избежать осложнений, связанных с расхождением мышц, – это цели, которые ставят перед собой многие женщины, проходящие курс #sektamama. И все они отмечают прогресс, выраженность которого зависит от усилий, которые прикладывает каждая. Даже многолетний стаж расхождения прямых мышц живота хорошо поддается коррекции, зачастую помогая избежать хирургического вмешательства. Пробуйте, и вы достигнете цели!

Автор: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова

Литература:

1. https://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php. 2. Lee D G 2004 The Pelvic Girdle 3rd edn. Elsevier SyntaxError. 3. Lee D G 2007 Clinical Reasoning and Pelvic Girdle Pain: Show me the Patient! In: Proceedings of the 6th World 4. Congress on Low Back and Pelvic Girdle Pain, Barcelona, Spain, p 27. 4. https://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php#sthash.ACQZUzfw.dpuf. 5. https://www.befitmom.com/diastasis_recti.php. 6. https://www.physiotherapy-treatment.com/diastasis-recti.html. 7. Fit Healthy Moms. 3 Ab Exercises to Heal Diastasis Recti. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=Q6Sfih3-TEQ . 8. MomsIntoFitness. Diastasis Recti Exercises 5 min Core Workout. 9. Lee D, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery. JBMT 12(4):333-348. 10. Lee D 2011 Chapter 6 Pregnancy and its potential complications. 11. Lee D 2011 The Pelvic Girdle – An integration of clinical expertise and research, Elsevier.

Диастаз мышц живота после родов

Согласно определению, диастаз прямых мышц живота означает растяжение живота, то есть состояние, когда пространство между левой и правой мышцами живота расширено. Он возникает, когда чрезмерное давление на живот приводит к потере формы его мышц.

Хотя в некоторых случаях этот недуг встречается у детей или мужчин (которые поднимают слишком тяжелый вес), в основном им страдают женщины, особенно беременные, так как при росте матки мышцы расходятся, поэтому у двух из трех беременных женщин встречается данная проблема.

Есть несколько показателей, которые увеличивают вероятность развития данного состояния, а именно: беременность после 35 лет, двойня или тройня, а также наличие большего числа детей, то есть при большом числе родов.

Стадии диастаза

Специалисты выделяют 3 стадии диастаза:

• При первой стадии расхождение мышц составляет максимум 5 см. Данный случай – сымый безобидный, встречающийся у женщин после первых родов.
• При второй стадии расхождение мышц превышает 5 см, также расслабляются боковые мышцы живота и он начинает немного выпирать снизу.
• При третьей стадии расхождение составляет более 10 см, что является наиболее серьезным случаем. Могут образоваться брюшные и пупочные грыжи, случается атрофия мышц и смещение внутренних органов.

Сопутствующие проблемы

Проблемы с кишечником и стулом

Растяжение создает постоянное сильное давление в тазу и брюшной стенке, вызывая перенапряжение кишечника. Дополнительное давление на эти области может вызвать и усугубить запор, который проявится в следующих симптомах: стул менее 3 раз в неделю, твердый стул и напряжение или боль в кишечнике.

Можно решить вопрос с запором с помощью небольших диетических корректировок. Попробовать есть больше пробиотиков, чтобы улучшить пищеварение. Лучшими источниками являются йогурт, кефир и квашеная капуста. Кроме того, подумать о приеме добавок магния, так как они притягивают больше воды в стул, что смягчает текстуру и облегчает отхождение. Кроме того, магний является миорелаксантом, поэтому он может снизить напряжение стенок кишечника.

Боль в пояснице

Боль в спине характерна для диастаза. Нижняя часть спины связана с мышцами живота, поэтому любое разделение или слабость этих мышц может вызвать хроническую боль в пояснице. Люди, которые до этого состояния страдали от болей в спине, подтвердили, что их симптомы ухудшились после роста диастаза.

Плохая осанка

Мышцы брюшного пресса важны для удержания туловища в вертикальном положении, поэтому ослабление мышц брюшного пресса влияет на способность удерживать правильную осанку. Диастаз неизбежно поражает мышцы живота уже на поздних сроках беременности, что приводит к структурным несоответствиям и неправильной осанке.

Как избавиться от диастаза после родов?

Если проблемы не очень серьезные (первая или вторая стадия диастаза), то мышцы живота можно восстановить с помощью специальных упражнений, которые назначит физиотерапевт. При этом важно не усугубить состояние мышц неправильными упражнениями, поэтому ни в коем случае не следует их делать без консультации со специалистом.

Если же наблюдается самая тяжелая третья стадия, то может потребоваться хирургическое вмешательство.

Исцеление мышц живота после беременности

Одним из компонентов шестинедельного послеродового визита является оценка прямых мышц живота. Разделение этих мышц является нормальным явлением во время беременности, поскольку мышцы и соединительная ткань растягиваются и истончаются, чтобы вместить ребенка. После родов на восстановление и сближение этих мышц может потребоваться несколько месяцев. Для некоторых людей разделение может оставаться значительным, это состояние называется диастазом прямых мышц живота. Это состояние может привести к слабости корпуса, болям в спине и упорным послеродовым животам.К счастью, диастаз прямых мышц живота можно значительно улучшить или вылечить с помощью медленного выполнения некоторых стабилизирующих упражнений.

Во-первых,
полезно проверить на степень разделения мышц. Лежа на спине, слегка приподнимите голову и плечи от пола (как при выполнении мини-кранча) и надавите пальцами на пупок. Если ваши пальцы опускаются в живот, у вас есть разделение прямых мышц живота. Затем вы можете двигать пальцами выше и ниже пупка, чтобы почувствовать различную степень разделения в разных областях.Знакомство со степенью разделения полезно в начале упражнений, чтобы отслеживать прогресс заживления. Вот демонстрация того, как проверить диастаз прямых мышц живота.

Прежде чем мы поговорим об упражнениях, которые должен делать для предварительного закрытия диастаза, давайте быстро рассмотрим, что мы, , не должны делать . Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, приседания и планка, контрпродуктивны при работе с диастазом прямых мышц живота и фактически могут ухудшить состояние.Любые упражнения, которые заставляют брюшные мышцы отталкиваться от тела (положите руку на живот, делая скручивание, чтобы почувствовать это на себе), оказывают дополнительное давление на эти и без того слабые мышцы живота. Планка заставляет мышцы живота поддерживать внутренние органы, а также увеличивает давление в брюшной полости и внешнюю силу. Как только ваш диастаз излечится, эти упражнения можно будет снова добавить в свой распорядок, но важно избегать их при восстановлении основного ядра.

Одно из первых упражнений, с которого нужно начинать после 6-недельного послеродового визита, — это простое дыхательное упражнение, которое может помочь изолировать основные мышцы живота.Лягте на спину, колени согнуты, свод спины прижат к земле (вам нужен плоский позвоночник). Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох, пытаясь расширить мышцы живота, чтобы отодвинуть руку вверх и от пола. На выдохе сократите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику. Это действие «тянуть пупок к земле» является основой для всех других упражнений. Вы можете выполнять это простое упражнение по десять повторений несколько раз в течение дня, пока не почувствуете, что хорошо разбираетесь в технике.

Затем добавьте в свою практику «наклон таза». Здесь начните в том же положении на спине, согнув колени. На этот раз согните бедра к грудной клетке, напрягая пресс и прижимая поясницу к земле. Это очень тонкое движение, которое задействует как основные мышцы живота, так и мышцы тазового дна. Посмотрите на это, чтобы увидеть наглядные примеры наклона таза.
По мере того, как вы улучшаете свою силу и технику, вы можете добавлять в свой распорядок другие упражнения.Вот отличное руководство по 6 упражнениям для лечения диастаза прямых мышц живота (некоторые из которых мы уже обсуждали выше).

Наконец, вот еще несколько простых начальных упражнений для работы с…
В конечном итоге физиотерапевт сможет лучше всего оценить ваши мышечные слабости и подобрать индивидуальные упражнения. Если вы чувствуете, что вам будет полезна профессиональная физиотерапия, поговорите со своим врачом о направлении.

Вот несколько ресурсов по физиотерапии для местной Филадельфии, штат Пенсильвания (** обратите внимание, что мы не поддерживаем ни одного из этих поставщиков.Этот список — просто место для вас, чтобы начать собственное исследование).

Физическая терапия действия

ООО «Сентрал Бакс физиотерапия»

Выберите физиотерапию

Свойство изображения Fit2B https://fit2b.us/how-to-check-for-diastasis-hd/

Мы знаем, насколько заняты семьи жизнью, детьми и особенно новорожденными. Я уверен, что вы смеетесь над идеей тренировок с 6-недельным младенцем дома. К счастью, эти упражнения действительно быстрые и простые, и их можно разделить на весь день или даже интегрировать в вольные игры с малышами.Чем раньше вы выполните легкие упражнения на мышцы кора (конечно, после получения разрешения от врача), тем лучше ваше тело заживет. Даже если у вас были дети много лет назад, никогда не поздно укрепить эти важные мышцы живота!

Для тех из вас, кто планирует иметь больше детей, ознакомьтесь с этим постом о здоровой мускулатуре / структуре таза и их важной роли в оптимальном положении плода для родов.

В следующий раз мы поговорим о дисфункции тазового дна и о том, как восстановить силу тазового дна.Кегелю или не кегелю? Вот в чем вопрос! Наилучшие пожелания в вашей заботе о себе!

Copyright © Midwifery Traditions 2015, все права защищены.

ЭТОТ БЛОГ не претендует на право собственности на изображения, размещенные на этом сайте, если не указано иное. Права на изображения в этом блоге принадлежат его уважаемым владельцам. Если в этом блоге есть изображение, которое принадлежит вам и вы не хотите, чтобы оно появлялось на этом сайте, отправьте электронное письмо со ссылкой на это изображение, и оно будет незамедлительно удалено.

Связанные

Как восстановить сердечный ритм после беременности

В начало

Человеческое тело поистине удивительно. То, как наши мышцы работают вместе, чтобы помочь нам двигаться, стоять прямо и, что самое удивительное, расти и родить человеческого ребенка, является не чем иным, как экстраординарным.

В частности, ядро ​​- это область нашего тела, которая больше всего трансформируется во время беременности. Как кусок соленой воды ириски, основные мышцы растягиваются, растягиваются и перестраиваются, чтобы освободить место для вашей маленькой булочки в духовке! Это может оставить вас с ужасным животиком мамочки или разделением мышц живота.Но не волнуйтесь, именно поэтому мы собрали наши любимые послеродовые тренировки пресса, чтобы помочь привести в тонус вашу середину и предотвратить чрезмерную компенсацию других частей вашего тела и, в конечном итоге, причинить вам боль.

Не существует чудодейственной пилюли, которую можно было бы принять, чтобы исцелить свое тело после рождения ребенка. Хотя, если бы это было так, я уверен, что кто-то уже заработал бы на этом ОЧЕНЬ много денег. То есть не существует волшебной пули, которая волшебным образом заставит ваше тело сжаться до размеров перед беременностью в одночасье.Вашему телу требуется время и терпение, чтобы восстановить себя, даже при пуленепробиваемых постнатальных тренировках. Секрет в том, чтобы заботиться о своем теле, занимаясь спортом, питаясь здоровой пищей и принимая такие питательные вещества, как коллаген, чтобы помочь вашему телу возродиться и восстановиться. В конце концов, вы должны бороться с желанием стать суперженщиной и стремиться к своему телу до рождения ребенка.

Медленно восстанавливайтесь, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, и помните о том, как упражнения влияют на ваши мышцы живота.В качестве некоторого руководства в этом блоге будут описаны послеродовые тренировки пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы свести к минимуму или избавиться от разделения пресса, а также советы о том, как выполнять упражнения для диастаза прямых мышц живота в домашних условиях.

Вот что мы расскажем:

Как беременность влияет на основные мышцы?

Все в теле взаимосвязано, и ваши основные мышцы похожи на самого популярного школьника, который знает всех и задает все крутые тенденции. Когда ядро ​​делает что-то новое, все мышцы идут по его стопам.Эта метафора не идеальна, но я думаю, вы понимаете, о чем я. Это означает, что сильное ядро ​​обычно означает сильное тело. А слабый корпус означает, что другие группы мышц должны работать усерднее. По сути, ядро ​​изнутри стабилизирует все тело, включая вашу спину и таз, и эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и двигаться без боли.

Итак, что происходит, когда ядро ​​становится слабым во время и после беременности? Когда ваш живот начинает растягиваться и расти, передние мышцы живота смещаются вперед, что затрудняет стабилизацию этой части тела.Вы когда-нибудь видели женщину, держащую спину от боли во время беременности? Это потому, что ее основные мышцы напрягали мышцы спины, чтобы стабилизировать ее.

Когда мамы полагаются на спину для равновесия и поддержки, это может привести к проблемам с позвоночником и спиной. Укрепление основных мышц до, во время и после беременности не только помогает предотвратить боли в спине, но и помогает во время родов. Более сильное ядро ​​означает больший контроль над мышцами тазового дна, поэтому, когда приходит время толкать, роды могут быть как можно более плавными.

Что такое диастаз прямой кишки?

Разделение Ab — естественное и очень частое явление. Выращивание и ношение ребенка в течение 9 месяцев меняют ваше тело бесконечными способами, которые могут включать или не включать диастаз прямых мышц живота, разделение мышц живота.

Итак, что такое диастаз прямых мышц живота? Этот термин используется для обозначения постепенного истончения и расширения средней линии мышц живота. В зависимости от вашей генетики и вашей физической силы во время беременности, давление со стороны растущего плода может привести к тому, что две стороны вашего живота оттолкнутся друг от друга и вызовут разделение.Это разделение может оставить заметную шишку, также известную как «брюшная щель». Согласно исследованиям, даже через 12 месяцев после родов у 33% женщин все еще может наблюдаться диастаз прямых мышц живота.

Хотя диастаз прямых мышц живота чрезвычайно распространен, он может вызвать вредные последствия, если не лечить его должным образом. Но будьте осторожны … многих молодых мам сбивают с пути блоги и даже личные тренеры, которые утверждают, что если они просто сделают дополнительные приседания или скручивания, шишка исчезнет. Но, к сожалению, все наоборот. Некоторые тренировки пресса даже усугубляют проблему!

Как восстановить ядро ​​после беременности

Вот в чем дело … чтобы ваше тело могло адаптироваться к послеродовым изменениям, вам необходимо убедиться, что в вашем организме есть необходимые питательные вещества.Коллаген является одним из наиболее важных и пополняющих питательных веществ, помогающих соединительным тканям восстановить эластичность. Ежедневный прием коллагеновых добавок, таких как SkinnyFit Super Youth, направлен на заживление ран, поддержку мышц и связок и повышение эластичности кожи, что может помочь укрепить связки во всех областях тела. Если вы укрепляете свой стержень в послеродовом периоде, попробуйте включить добавку коллагена в свой распорядок дня. Исследования показали, что женщины с диастазом прямых мышц живота сообщают о более низких уровнях коллагена I и III в организме, а коллаген может помочь ускорить восстановление диастаза прямых мышц живота.

Другие способы помочь вашей соединительной ткани восстановить силу:

СВЯЗАННЫЙ: Как вывести токсины из сахара за 5 простых шагов (+ почему вы зависимы)

Упражнения при диастазе прямых мышц живота (разделение живота)

Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, вы знаете, что разделение брюшного пресса может вызывать дискомфорт и вызывать слабость кора. Наряду с вашей индивидуальной генетической структурой, одним из главных показателей того, как ваше ядро ​​восстановится после беременности, является то, насколько сильным было ваше ядро ​​до того, как вы забеременели.Конечно, некоторые женщины будут испытывать диастаз прямых мышц живота, даже если они будут лучше всех в своей физической форме. Верно и обратное: тот, кто никогда в жизни не занимался приседаниями, может не испытывать диастаза прямых мышц живота. У каждого свой опыт, потому что каждый человек индивидуален. По мере того, как вы узнаете больше об упражнениях для разделения пресса, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде, найдите те, которые наиболее полезны для вашего тела.

Послеродовой период — напряженное время, для которого характерны темные круги под глазами и немытые волосы.С учетом сказанного, выполнение быстрых 10-20-минутных упражнений с диастазом прямых мышц живота может помочь вам восстановить силы и уверенность, чтобы постепенно сократить разрыв в средней линии.

Упражнения при диастазе: Do’s

Отделение Ab после беременности может серьезно повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете испытывать трудности с выполнением вещей, которые когда-то были «легкими», например, вставать с постели или переносить тяжелые предметы.

Первый шаг в борьбе с диастазом прямых мышц живота — это провести тест на диастаз прямых мышц живота и выяснить, есть ли он у вас.Когда вы узнаете, есть он у вас или нет, вот несколько советов, что делать дальше.

• Поговорите со своим врачом и получите разрешение на тренировку
• Избегайте упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота, таких как планка, скручивания, приседания и скручивания
• Укрепление поперечной мышцы живота
• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Включите оздоровление в свой лечебный режим
• Позвольте вашему телу отдохнуть и восстановить
• Используйте это как время, чтобы укрепить связь между разумом и телом

Упражнения для диастаза: не надо

К сожалению, в мире послеродового лечения циркулирует много дезинформации.Убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны и удобны для вашего тела.

Прочтите эти правила перед тем, как заняться скручиванием в тренажерном зале или запрыгнуть на занятия йогой. Вот несколько вещей, которых следует избегать при восстановлении средней части живота:

• Не делайте упражнений, которые больше растягивают живот
• Не делайте упражнений, от которых ваш живот сводит или сводит конус
• Не делайте прогибы на набивном мяче или на полу
• Не выполняйте позы йоги, которые растягивают пресс, например поза собаки, кобры или лука лицом вверх.

Безопасная послеродовая тренировка пресса

Важно помнить, что ваш послеродовой стержень будет во многом зависеть от вашего организма до беременности.Если у вас был сильный корпус до беременности, вам будет легче восстановить разделение живота после родов. Если вы думаете о беременности или только что узнали, что беременны, определенные упражнения могут помочь укрепить живот, предотвратить боль и добиться более мягких родов.

1. Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна — незамеченные герои беременности. Прессу всегда уделяют много внимания, но именно мышцы тазового дна помогут вам в сексе, посещении ванной и контроле над мочевым пузырем после родов.В течение всего периода беременности эти мышцы ослаблены, и в ваших интересах тренировать их сразу после родов.

1. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
2. Слегка сожмите и расслабьте мышцы промежности (область тазового дна) в течение 2–3 секунд.
3. Медленно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать сокращение, увеличивая до 5 или 10 секунд.
4. Сделайте 10 повторений в течение дня столько раз, сколько хотите.

2.Шлепанцы

Несмотря на то, что ножные скольжения звучат и выглядят легко, они могут быть чрезвычайно сложными для ваших основных сил. Одна из проблем — сохранять позвоночник в нейтральном положении, пока вы двигаете ногой вверх и вниз по полу. Попробуйте синхронизировать скольжение ноги с дыханием, чтобы получить дополнительные преимущества. Вдохните, когда вы выпрямите ногу, и на выдохе, когда вы снова вставите ногу внутрь. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на упражнении во время движения.

1. Лягте на ровную поверхность и согните одно колено.
2. Сдвиньте пятку прямой ноги вверх и вниз, удерживая спину прямо на земле.
3. Продолжайте глубоко дышать животом.
4. Сделайте 3-5 раундов с каждой стороны.

3. Ягодичные мосты

1. Лягте на пол, положив руки на бок.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч.
3. Надавите на пятки и оторвите бедра от пола, удерживая спину прямо.
4. Задержитесь наверху в течение 3 секунд и медленно опустите, сделайте глубокий вдох и опустите бедра обратно на землю.
5. Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра вверх.
6. Сделайте 10-15 повторений.

Итог: послеродовая тренировка

Может быть, сложно заниматься физическими упражнениями сразу после родов, но дайте им время. Скоро ваш тон в этом регионе вернется. Выполняя эти упражнения, выполняйте каждое повторение осторожно и медленно.Практикуйте глубокое дыхание при каждом движении. И всегда останавливайтесь, если чувствуете избыточное давление или боль.

Выполнение упражнений при диастазе прямых мышц живота может показаться вам незнакомым, но при регулярной практике кора выздоровеет. Убедитесь, что вы не выполняете ту же программу тренировок, к которой привыкли до родов. Дайте себе время подлечиться. Если у вас есть конкретные вопросы о вашем теле и правильной реабилитации, поговорите с врачом, чтобы он мог обнаружить это и знать, как его лечить. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится и который легко включить в свой распорядок дня.

Ваш животик после ребенка — 5 фактов о разделенных мышцах живота

Слышали ли вы о диастазе прямых мышц живота, также называемом «расщепленными» или «разделенными» мышцами живота? Или ты бы сказал: «Разделить животик что?» как со многими молодыми мамами, с которыми я работаю?

Диастаз прямой кишки — очень распространенное заболевание на поздних сроках беременности и в послеродовой период, как указано на веб-сайте NHS. И все же, похоже, подавляющее большинство молодых мам никогда (или лишь смутно) не слышали об этом, и поэтому совершенно не подозревают, что, возможно, действительно страдают от этого.

Итак, вот 5 вещей, которые вам нужно знать об этом.

1 — ЧТО ТАКОЕ DIASTASIS RECTI?

Диастаз прямых мышц живота — это заболевание, поражающее прямые мышцы живота (мышцы из 6 блоков) и соединительную ткань (волокна, окружающие мышцы), проходящую вдоль средней линии, которая связывает левую и правую полосы прямой мышцы живота (также называемую линией прямой мышцы живота). alba).

Во время беременности эта соединительная ткань растягивается, чтобы приспособиться к растущему ребенку, раздвигая две полосы мышц (хотя на самом деле они очень редко расщепляются), создавая «разрыв».

Большинство животов восстанавливаются естественным путем с течением времени после рождения: соединительная ткань восстанавливает нормальное напряжение, и поэтому промежуток по средней линии прямой мышцы живота сужается назад.

Но иногда этого просто не происходит или не происходит полностью, и «разрыв» остается.

Хотя наличие «разрыва» может вызывать беспокойство, в конечном итоге на самом деле важно то, сколько напряжения может быть восстановлено в соединительной ткани, чтобы все ваше ядро ​​функционировало нормально, что может иметь место, даже если разрыв не закрывается полностью.

2 — ЭТО ВАЖНО?

Неизлеченный диастаз может быть причиной многих основных проблем, таких как боль в пояснице, нестабильность таза, и часто связан со слабостью тазового дна (утечки мочи и т.п.) или пролапсом. На поверхностном уровне это также может быть причиной того, что ваш живот по-прежнему выглядит так, как будто вы на пятом месяце беременности, спустя долгое время после родов, даже если ваше тело, возможно, уже избавилось от лишней воды и веса, набранных во время беременности.

Если вы не подозреваете, что у вас диастаз в той или иной степени, очень легко и часто непреднамеренно ухудшать его и усугублять симптомы, особенно если вы выполняете неподходящие упражнения в надежде вернуть плоский животик (например, классические скручивания или высокие упражнения). ударное упражнение).Неизлеченный диастаз также может ухудшиться с последующими беременностями, увеличивая вероятность появления симптомов до и после родов, а также усилия, необходимые для его лечения в период послеродового восстановления и в последующий период.

3 — НАСКОЛЬКО Я МОГУ ИМЕТЬ ДИАСТАЗ?

Считается, что по крайней мере у 60%, если не у большинства женщин, на поздних сроках беременности разовьется некоторый уровень диастаза.

Большая часть абдоминального разделения затем заживет постепенно и естественным образом в первые 8–12 недель после рождения («Золотое окно» послеродового восстановления), когда тело работает, чтобы снова сузиться и срастаться.

Однако, поскольку исследования показывают, что неизлеченный диастаз через 3 месяца после родов, вероятно, останется таким же через 12 месяцев после родов, действительно стоит поддерживать естественный процесс заживления вашего тела как можно раньше после родов, например, в первые дни после родов. упражнения йоги и внимание к своей осанке. Также очень важно избегать определенных движений, которые могут усугубить его или помешать процессу заживления (например, «классические скручивания», некоторые глубокие скручивающие движения и подъемы, а также переходы из положения сидя в положение лежа и из положения лежа в положение сидя).

4 — КАК ПРОВЕРИТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ DIASTASIS RECTI?

Диастаз измеряется по тому, сколько пальцев может поместиться в «зазоре» между двумя полосами прямой мышцы живота, а также по тому, насколько глубок этот зазор, т. Е. Какое напряжение существует или может возникнуть в соединительной ткани. средней линии.

Хотя есть некоторые споры о точном измерении, зазор шириной около 1 пальца (или 25 мм) обычно считается нормальным, а ширина 2 пальца считается легкой степенью диастаза.

В этом коротком видео показано, как самостоятельно проверить в домашних условиях ширину брюшной щели и напряжение в белой линии живота. Если вы все еще в послеродовом / послеродовом периоде (первые 8 недель после родов), вы можете выполнять эту простую проверку неделю за неделей, чтобы увидеть, как заживает ваш диастаз.

Однако для тщательной оценки, особенно если вы испытываете такие симптомы, как проблемы с тазовым дном или боль в пояснице, всегда лучше всего обратиться к профессиональному практикующему врачу, например, к физиотерапевту по женскому здоровью, который более точно измерит степень разделения, так как а также исследовать все способствующие факторы.К сожалению, диастаз обычно не проверяется в рамках шестинедельного послеродового осмотра, предлагаемого врачами общей практики, поэтому многие женщины не подозревают, что у них может быть какая-то его степень.

Если вы все еще беременны, вы можете попросить акушерку проверить вас.

5 — ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ИСЦЕЛИТЬ СВОЮ ДИАСТАЗ РЕКТИ?

Если вы обнаружите, что у вас диастаз, не паникуйте. Потому что самое важное, что вы должны знать и помнить, — это то, что вы можете вылечить его, даже если у вас прошло несколько лет после послеродового периода!

Простые, но специфические движения и практики, основанные на йоге, легко интегрировать в ваш распорядок дня — да, даже с маленьким ребенком! — в сочетании с корректировкой вашей осанки и дыхания (и в некоторых случаях с дополнительными упражнениями на основе физиотерапии) может помочь вам улучшить или полностью восстановить диастаз до функционального уровня.

Если вы беременны, похожие, но скорректированные простые упражнения могут помочь вам исправить или даже предотвратить его до рождения ребенка. Вместе они могут реально повлиять на ваше общее самочувствие и здоровье женщины в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите подробнее изучить, как специализированная йога может помочь вам исправить или предотвратить выпрямление диастазы, просто нажмите на профиль Амелеса вверху страницы.

8 упражнений после беременности, которые стоит попробовать

Ваше тело во время беременности кардинально меняется.Однако после родов он не приходит в норму. Рост и забота, через которые вы прошли за последние девять месяцев, действительно могут сказаться на ваших мышцах, коже, суставах и гормонах, и это лишь некоторые из них. Возможно, наиболее затронутые, и наиболее резкие и заметные различия до и после родов можно найти в вашем ядре, поэтому очень важно укрепить и восстановить его в послеродовом периоде с помощью некоторых простых упражнений после беременности.

Brides поговорила со специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям, а также по основным упражнениям Эрикой Зил, чтобы получить совет о том, как восстановить область, которая так усердно работала как дом для вашего ребенка.

Знакомьтесь, эксперт

Эрика Зил — сертифицированный инструктор по пилатесу, персональный тренер и тренер по питанию. Она изучала пилатес STOTT в Калифорнии и была представлена ​​в большом количестве публикаций о здоровье и фитнесе.

По сути, что происходит с вашим внутренним телом во время и после беременности?

Помимо очевидного растяжения и роста, Зил объясняет, что «ваши мышцы, фасция [слой плотной и волокнистой соединительной ткани, которая окружает отдельные мышцы] и кожа также растягиваются.«Когда вы сосредотачиваетесь на фасции, она говорит, что вы получаете больший контроль над изменениями, пока они происходят, тем самым улучшая свое самочувствие во время беременности. Что касается после того, как вы поработали над фасцией во время беременности, у вас может быть более плавное восстановление в послеродовом периоде. , тоже.

Самые распространенные проблемы для мам

По словам Зил, многие женщины «шокированы» тем, сколько времени может потребоваться, чтобы «вернуть свое тело» после рождения ребенка.

«Ожидание, что вы полностью выздоровеете и вернетесь к своему телу до рождения ребенка через три месяца, нереально и не является здоровым.«Итак, она говорит своим послеродовым клиентам эти три вещи» 1. Перестаньте сравнивать себя с другими женщинами или знаменитостями; 2. Будьте терпеливы и проявляйте милость и любовь; и 3. Вы МОЖЕТЕ стать сильнее и лучше после ребенка ».

Она предупреждает, что слишком ранние действия могут вызвать неприятные и потенциально опасные проблемы со здоровьем, включая пролапс тазовых органов, недержание мочи и боль в спине. Зил говорит: «Ключ к успеху — это научиться безопасно и эффективно укреплять мышцы кора после ребенка, постепенно повышая уровень активности!»

Она подчеркивает: «НИКОГДА не поздно исцелить свое тело.«Так что, даже если ваш ребенок немного старше, не переживайте. На самом деле, Зил видела, как женщины на всех этапах жизни« резко улучшили свое тело, уверенность в себе и качество жизни »благодаря своему членству.

Временные рамки для лечения и тонизирования

Один из наиболее часто задаваемых вопросов относительно послеродового восстановления — это сроки. Зил объясняет, что время зависит от осознания того, что все тела разные. «Если дать своему телу время на заживление, а также научиться правильно укреплять ядро, как вас, вероятно, никогда не учили, это может привести к невероятному осознанию тела, знаниям и лучшему качеству жизни на всю жизнь», — говорит она.

Чего следует избегать

Что бы вы ни делали, Зиэль старается держаться подальше от скручиваний живота. «Абсолютно НИКАКИЕ хрусты во время беременности или в первые месяцы после родов», — предупреждает она.

Также она рекомендует избегать движений, которые могут вызвать недержание мочи. «Если вы делаете упражнение и писаете в штаны — даже немного — это признак того, что вы подвергаете нагрузку тазовое дно. Продолжительный стресс может привести к серьезной дисфункции тазового дна, поэтому не забудьте немедленно прекратить эти упражнения, если Это случилось.»

«Если вы заметили какое-либо изгибание живота (виден выступ вдоль средней линии), это признак того, что упражнение вызывает слишком сильное внутрибрюшное движение», — отмечает она далее. «Это может способствовать диастазу прямых мышц живота, который может резко замедлить ваше выздоровление».

К счастью, она вносит изменения почти во все упражнения в рамках своего пред- и послеродового членства, чтобы помочь укрепить ваше тело безопасно и эффективно. Затем, когда ваше тело станет достаточно сильным, «вы можете снова включить эти упражнения в свой распорядок дня», — говорит Зил.

Основные упражнения после беременности, которые стоит попробовать

Для женщин, которые хотят ускорить процесс восстановления своего ядра, вот несколько ключевых шагов, которые вы можете сделать дома прямо сейчас.

GETTY IMAGES / Якобчук

Наклоны таза

Наклоны таза хороши для того, чтобы помочь вам найти и соединиться с вашим глубоким ядром. Глубокое ядро ​​включает в себя тазовое дно, которое играет ключевую роль в общей силе ядра. Если вам неудобно лежать на спине, вы всегда можете делать это стоя.
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

2. Выдохните, визуализируя объединение тазового дна и легкое движение вверх через тело.

3. Вдохните, позволяя тазу вернуться в исходное положение.

GETTY IMAGES / Epiximages

Набедренные повороты

Бедра отлично подходят для создания движения в позвоночнике и укрепления кора, подколенных сухожилий и ягодиц.Легкая модификация — замена бедренного валика стоячим коровам.
1. Начните с наклона таза на выдохе и продолжайте поднимать бедра, перекручивая по одному позвонку за раз.

2. Вдохните и задержитесь наверху.

3. Выдохните, чтобы откатиться назад, с упором на грудную клетку.

ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / SolStock

Стоячие кошачьи коровы

Они оставляют ощущение прекрасной спины, а также помогают укрепить мышцы кора.
1. Встаньте за стул, положив руки на стул.

2. Выдохните, начав наклонять таз, и продолжайте округлять позвоночник вверх.

3. Вдыхайте, вытягивая позвоночник.

Зил также рекомендует ходьбу как форму мягкого кардио, которая укрепит ваши бедра, ноги и корпус. «Во время прогулки подумайте о том, чтобы удлиняться в высоту через макушку, сохраняя легкую связь в ядре, чтобы поддерживать тазовое дно и спину», — говорит она.

GETTY IMAGES / Виорел Попарча

Разгибания поднятых ног

Эта тренировка поможет задействовать мышцы кора и укрепит спину.

1. Лягте на спину, поставив колени под углом 90 ° к полу в положении на столе.

2. Вытяните обе ноги по диагонали.

3. Верните ноги под углом 90 ° и повторите движение.

ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Westend61

Шлепанцы на каблуке

Хотя сначала может показаться, что это не работает для вашего кора, но скольжение на пятке на самом деле помогает укрепить вашу нижнюю часть спины, поддерживая ваш корпус.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

2. Согните пятку, вдавливая ее в пол.

3. Используя мышцы брюшного пресса, оттолкните пятку от тела, держа колено слегка согнутым.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой пяткой.

ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / LaylaBird

Касание одной ногой

Касания одной ногой — быстрый и простой способ восстановить силу кора.

1. Лягте на спину, ноги под углом 90 ° параллельно земле.

2. Поднимите одно колено к груди и опустите его обратно.

3. Чередовать с другой ногой.

ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Kanawa_Studio

Сидеть у стены

Приседания у стены проработают не только корпус, но и ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

1. Прижмите спину к стене, расставив колени на ширине плеч, как будто вы сидите на стуле.

2. Удерживайте эту позицию.

ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / эврим эртик

Окантованные похищения бедра

Для этого упражнения вам понадобится под рукой эспандер. Здесь вы почувствуете, как задействованы мышцы кора, внешние ноги и ягодицы.

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Оберните эластичную ленту вокруг колен.

3. Задействуйте мышцы кора при наклоне таза назад.

4. Разведите колени в стороны и удерживайте.

5. Вернитесь в центр и повторите это движение.

Лучший совет

Зил, будучи экспертом в своей области, дает классический совет. «Мне нравится мантра: медленный и упорный побеждает в гонке. Я не хочу, чтобы вы боялись движения, но я призываю вас учиться, узнавать о своем теле и повышать осознание своего тела, потому что эти навыки могут принести вам огромную пользу. сейчас и на всю оставшуюся жизнь! »

Быть молодой мамой — это далеко не просто, и буквально каждый аспект вашей жизни, включая ваше тело, претерпел быструю трансформацию.Во всех аспектах нового материнства и в том, что касается вашей физической формы, Зил говорит: «Когда у вас бывают моменты уныния, взгляните на удивительного драгоценного человека, которого вы создали! , благодать и принятие «.

Она добавляет: «Помните, что вы находитесь не там, где вы находитесь сегодня, а через три месяца, шесть месяцев или два года. Все дело в доверии к процессу».

Ваше тело после беременности — NHS

Рождение ребенка меняет ваше тело.Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно с вашим телом.

Физические проблемы после беременности

Могут возникнуть физические проблемы после рождения ребенка.

Они могут быть связаны с беременностью или родами, а также с вашими действиями по уходу за маленькими детьми, такими как поднятие тяжестей и наклоны.

При некоторых проблемах вы можете многое сделать, чтобы помочь себе. Например, если у вас негерметичный мочевой пузырь (недержание мочи) или ощущение тяжести между влагалищем и анусом, вам может потребоваться укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря, выполняя упражнения для тазового дна.

Кроме того, если у вас болит спина, вам может потребоваться научиться ухаживать за спиной и сделать некоторые упражнения для ее укрепления.

Если вас беспокоит физическая проблема, в любое время обратитесь за помощью к терапевту или патронажной сестре. Они могут проконсультировать вас, а терапевт при необходимости направит вас к специалисту.

Послеродовой осмотр

Послеродовой осмотр примерно через 6-8 недель после рождения ребенка — хорошее время, чтобы поговорить с терапевтом о любых проблемах физического или психического здоровья, которые у вас были с рождения.

Узнайте больше о послеродовой проверке.

Разделенные мышцы живота

Две мышцы, проходящие по середине живота, обычно разделяются во время беременности. Это называется диастазом прямых мышц живота или раздвоением.

Степень разделения может быть разной. Это происходит потому, что ваша растущая матка (матка) раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее.

Разделение мышц живота обычно приходит в норму к тому времени, когда вашему ребенку исполняется 8 недель.

После рождения ребенка вы можете проверить размер разделения с помощью этой простой техники:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
3. Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком. Посмотрите, сколько пальцев вы сможете уместить в промежутке между мышцами.

Делайте это регулярно, чтобы убедиться, что зазор постепенно уменьшается.

Если через 8 недель после родов разрыв все еще очевиден, обратитесь к терапевту, так как у вас могут возникнуть проблемы со спиной. Врач общей практики может направить вас к физиотерапевту, который порекомендует вам выполнить определенные упражнения.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна и глубоких мышц живота могут помочь уменьшить расстояние между мышцами живота. Также важно стоять прямо и следить за своей позой.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, влагалища и ягодиц.Это может помочь остановить недержание мочи, улучшить пролапс и улучшить секс.

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя или стоя. С практикой их можно делать где угодно и в любое время:

1. Сожмите и втяните ягодицы, как будто вы держитесь на ветру.
2. Сожмите влагалище и мочевой пузырь (уретру), как будто вы останавливаете поток мочи или сдавливаете во время полового акта.
3. Долгие сжатия — удерживайте столько, сколько сможете, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Короткие сжатия — быстро сожмите мышцы, а затем немедленно отпустите их. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут.

Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения не менее 3 раз в день.

Во время выполнения этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не тянете живот, когда сжимаете.

Сидение на унитазе может быть хорошим напоминанием о том, что нужно делать зарядку. Просто убедитесь, что вы делаете их после того, как закончите.

Посетите веб-сайт Сертифицированного общества физиотерапевтов, чтобы получить дополнительные советы по укреплению тазового дна.

Упражнение для желудка

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы живота:

1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
2. Позвольте животу расслабиться и нежно вдохнуть.
3. На выдохе осторожно втягивайте нижнюю часть живота, как корсет, сужая талию.
4. Одновременно сжимайте мышцы тазового дна.
5. Задержитесь на счету до 10, дышите нормально, затем осторожно отпустите.

Повторить до 10 раз.

Способы облегчить боль в спине

Эти практические советы могут помочь облегчить боль в спине:

• Во время кормления ребенка сядьте с прямой опорой на спину. Положите небольшую подушку или подушку за талию, чтобы поддерживать поясницу. Убедитесь, что ваши ноги могут достигать пола.
• встаньте на колени или присядьте (не сгибайте спину), чтобы выполнять задачи, которые находятся рядом с полом, например поднимать игрушки или купать ребенка.
• смените подгузник на приподнятой поверхности.Вы можете встать на колени рядом с диваном или кроватью. Никогда не оставляйте ребенка без присмотра на возвышении, иначе он упадет.
• Держите спину прямо и сгибайте колени при подъеме.
• Держите спину прямо, когда толкаете коляску или коляску. Или носите ребенка в удобной слинге

Подробнее о вашем благополучии после рождения:

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя редакция страницы: 22 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 октября 2022 г.

Руководство по восстановлению силы кора в послеродовом периоде

Когда альпинистка Бет Родден была ребенком, она спросила свою маму, почему она решила гулять, а не бегать со своими друзьями.Одна из подруг ее матери засмеялась и сказала: «Когда у тебя будут дети, ты поймешь. Это просто больше не актуально «. Родден рассказала об этом воспоминании в Instagram в августе прошлого года рядом с фотографией, на которой она была в мокрых шортах для бега. Ее шестилетний сын Тео спросил, что случилось. «Тазовое дно мамы так и не восстановилось полностью после того, как вы родили тебя, поэтому я писаю, когда бегаю», — сказала она ему.

Проблемы, связанные с возвращением к спорту после родов, выходят далеко за рамки поиска времени и энергии в качестве молодой мамы. Когда у Роддена был Тео, она решила, что быстро придет в норму.В конце концов, ее тело уже провело ее через выдающуюся спортивную карьеру, включая первое свободное восхождение на Lurking Fear на Эль-Кап Йосемити с Томми Колдуэллом и первое восхождение на Meltdown (5.14c), одного из самых сложных трековых восхождений в мире. , подвиг, который не повторялся десять лет. Но ее возвращение в спорт потребовало большего терпения, чем она ожидала.

«Как профессиональный спортсмен, я просто хотела вернуться к нормальной жизни после родов, но мое тело сильно изменилось», — говорит она.«Это был огромный сдвиг для меня, чтобы понять и принять».

У нее возникло цистоцеле, также известное как пролапс мочевого пузыря, при котором мочевой пузырь опускается из своего нормального положения в тазу и давит на влагалище, как определено в клинике Майо. Затем она занялась инфекциями мастита и трудностями в уходе. Когда она вернулась к скалолазанию примерно через девять месяцев после родов, Родден обнаружила, что у нее диастаз прямых мышц живота или раздвоение живота. Эти состояния на удивление часто встречаются в послеродовом периоде. Одно исследование показало, что более 60 процентов беременностей приводят к некоторой степени диастаза прямых мышц живота.Выпадение тазовых органов поражает почти 20 процентов беременных, а послеродовое недержание мочи встречается у 33 процентов женщин.

Беременное тело

«Я хочу, чтобы каждый человек, переживающий беременность, независимо от того, рожают он или нет, мог автоматически обратиться к специалисту по тазовому дну и пройти физиотерапию», — говорит Николь Хаас, врач физиотерапии и основательница Boulder Physiolab в Боулдере. , Колорадо. «В идеальном мире у вас была бы целая команда — акушер-терапевт, физиотерапевт, психолог, диетолог, служба поддержки по уходу за детьми — чтобы помочь справиться с этими серьезными физиологическими и жизненными изменениями.”

Тело претерпевает три основных типа изменений во время беременности и родов: гормональные, физические и постуральные, объясняет Хаас.

С точки зрения спортсмена, важным гормоном является релаксин, который вырабатывается яичниками и плацентой. Это приводит к ослаблению связок, особенно в тазовой области, для адаптации к родам. Эта слабость может вызвать дисфункцию суставов в местах пересечения таза и позвоночника. Но, как и большинство гормонов, релаксин циркулирует в крови и может влиять на все связки, а не только на те, которые связаны с беременностью.По словам Хааса, это может привести к другим травмам, таким как подошвенный фасциит, который усугубляется переносом лишнего веса. А поскольку релаксин продолжает присутствовать в организме во время грудного вскармливания, ослабление связок может сохраняться еще долгое время после родов.

Помимо очевидной шишки и увеличения веса у ребенка, опорно-двигательная система претерпевает множество невидимых изменений во время беременности. По словам Хааса, структура таза расслабляется, поэтому бедра могут расшириться, что также может привести к небольшому вращению бедер наружу.Суставы становятся нестабильными. Ребра расширяются, чтобы освободить больше места для растущего ребенка. Миофасциальные ткани, такие как тазовое дно и брюшная стенка, начинают расширяться изнутри. Белая линия, соединительная ткань, образующая вертикальную центральную линию шести кубиков, начинает истончаться и отделяться. «Вещи растягиваются, — говорит Хаас, — и они не приходят в норму после беременности, как резинка». Время восстановления у всех будет немного разным.

По мере того, как тело расслабляется, смещается и растет, ваша осанка будет адаптироваться к физическим изменениям.«Когда вы, например, несете перед собой что-то тяжелое, вы склонны отклоняться назад в плечах, чтобы противодействовать этой силе, что означает, что ваша голова будет выдвигаться вперед, а затем ваши бедра и таз войдут в переднюю часть тела. наклон таза », — говорит Хаас. Это напрягает мышцы плеч и шеи, поясницы и бедер.

Это серьезные изменения, и для того, чтобы вернуться к спортивным достижениям до рождения ребенка, потребуется время. «Если бы я мог дать один совет, я бы сказал, просто проявите терпение и знайте, что вам может потребоваться больше времени, чтобы выздороветь, и это нормально», — говорит Родден.

тренировки

Ниже Хаас и Эрика Зил, специалист по упражнениям в дородовой и послеродовой периоды и мать троих детей, рассказывают о прогрессивной основной программе послеродового периода и предполагаемом графике возвращения к физической активности.

Когда вы думаете о основных тренировках, вы можете подумать о скручиваниях или семиминутных упражнениях на пресс, которые в основном нацелены на поверхностный пресс. Но в послеродовом периоде вы должны избегать любых движений, основанных на сгибании вперед, таких как скручивания, по крайней мере в течение пары месяцев, — говорит Зил.Такое сгибание вперед и сцепление могут вызвать нагрузку на тазовое дно и усугубить диастаз прямых мышц живота. Приемы, описанные в следующем разделе, помогут вам безопасно улучшить силу, стабильность и осанку, прежде чем полностью вернуться к любому виду спорта. Они также могут облегчить боль в пояснице, поскольку побуждают ваше тело восстановить равновесие и уменьшают стресс в этой области.

«Всегда начинайте с меньшего диапазона движений и постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее», — говорит Зил. «Слушайте свое тело.Если вам больно, вы писаете в штаны или видите изгиб живота, это все признаки того, что ваше тело говорит: «Я просто еще не готов», — говорит Зил. « Тем не менее, — ключевое слово, потому что в конце концов вы туда доберетесь».

Ходы

Старайтесь использовать их при любой возможности в течение дня. «Я бы предпочел, чтобы вы занимались 10-15 минут в день, чем двухчасовыми занятиями в неделю», — говорит Зил.

Обратите особое внимание на осанку и механику каждого движения, а не на большое количество повторений и дополнительную нагрузку.Всегда лучше делать меньше качественных повторений, чем больше неаккуратных. И обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличивать интенсивность и объем активности после беременности.

Старайтесь делать от одного до трех подходов за одно движение в каждом временном блоке, два-три раза в неделю, но не беспокойтесь, если все они не будут выполняться один за другим или даже в один и тот же день.

До двух недель послеродового периода: (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Глубокое дыхание

Что он делает: Беременность растягивает брюшную стенку, выталкивает диафрагму из ее нормального положения и меняет характер вашего дыхания.«В течение первых двух недель после родов важно заново научиться дышать и вернуть сердечно-сосудисто-диафрагмальную систему в норму», — говорит Хаас. Глубокое дыхание также успокаивает симпатическую нервную систему и снимает стресс.

Как это сделать: Медленно вдохните через нос на счет от трех до четырех секунд, задержите дыхание на три-четыре секунды, затем медленно выдохните еще на три-четыре секунды. Повторить. Вы можете делать это лежа, сидя или стоя в любое время в течение дня.

Объем: Старайтесь уделять хотя бы несколько минут в каждом сеансе и в общей сложности от 10 до 15 минут в день.

---

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Наклон таза до бедра

Что он делает: Активизирует тазовое дно и другие глубокие мышцы кора, чтобы подготовить их к более сложным упражнениям в ближайшие недели. «Наклоны таза и перекатывание бедер — мои первые шаги, чтобы разбудить ядро», — говорит Зил.«Они очень нежные. Я смотрю на них больше как на движения, чем как на упражнения ».

Как делать наклон таза: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Глубоко вдохните, позволяя тазу наклониться вперед и немного прогнуть поясницу. Затем полностью выдохните, отклоняя таз назад, прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение на секунду или две. Затем вдохните еще раз, позволяя тазу наклониться вперед, и повторите.

Как делать перекатывание бедром: Когда вы освоите наклон таза, самое время добавить еще один шаг.Из той же исходной позиции выдохните и отклоните таз назад, затем сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы медленно поднимать бедра, поднимая вверх по одному позвонку за раз. Вверху вдохните и задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните и медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Внизу вдохните и расслабьте заднюю часть ног, чтобы позволить тазу наклониться вперед. Повторить.

Объем: Стремитесь выполнять каждое движение от 30 секунд до одной минуты.

---

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Поза кота-коровы стоя

Что он делает: Увеличивает подвижность позвоночника для улучшения осанки, а также мягко активирует основные мышцы.

Как это сделать: Делайте это так же, как если бы вы делали это на полу в классическом потоке йоги, но стоя, положив руки на стол, или стоя на коленях на полу для равновесия. На вдохе медленно откидываете голову назад, позволяя животу выдвигаться вперед и втягивая копчик, чтобы изогнуть позвоночник назад. Затем выдохните, подставляя копчик под себя, позволяя голове расслабиться вперед и выгибая позвоночник. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Объем: Цельтесь от 30 секунд до минуты.

---

Послеродовой период через две-четыре недели (с одобрения вашего врача): (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Бедренный мостик

Назначение: Укрепляет основные мышцы и заднюю цепь (нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия) за счет изометрической фиксации. Это движение также мягко растягивает сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол и расставив бедра.Включите корпус и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не будут на одной линии с туловищем, затем удерживайте позицию.

Объем: Стремитесь удерживать позицию в течение 30 секунд.

---

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Птичья собака

Назначение: Укрепляет мышцы кора, поясницу и ягодицы, тренируя кросс-туловище.

Как это сделать: Начните с положения на столе, руки ниже плеч, колени ниже бедер и позвоночник в нейтральном положении. Медленно поднимите и вытяните противоположную руку и ногу, пока они не станут параллельны полу (помните, чтобы не изгибать позвоночник и не поворачивать бедра), и сделайте паузу на пару секунд. Затем верните поднятую руку и ногу назад так, чтобы локоть коснулся колена под туловищем, и снова сделайте паузу. Снова вытяните их и повторите.Держите бедра ровно, а спину ровно на протяжении всего движения. (Представьте, что у вас на пояснице стоит миска с водой, и вы не хотите ее пролить.)

Объем: Цельтесь по 10-15 повторений на каждую сторону. Отдохните 30 секунд или дольше, если необходимо, между сторонами.

---

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Нижняя часть на одной ноге

Что он делает: Безопасно укрепляет мышцы живота, без сгибания и разгибания вперед, вместе с сгибателями бедра.

Как это сделать: Лягте на спину, поднимите ноги в положение на столе, затем выпрямите их вертикально к потолку над бедрами. Напрягите корпус, чтобы прижать поясницу к полу. Затем вдохните, медленно опуская одну ногу к полу, и на выдохе поднимите ее обратно в вертикальное положение. Повторите то же самое с другой стороной, и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении. Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его, пока не сможете опускать ноги чуть выше уровня пола, не выгибая спину.Если в какой-то момент ваша спина начинает выгибаться, уменьшите диапазон движений или выполняйте упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

Объем: Цельтесь по 10-15 повторений на каждую сторону.

---

От четырех до шести недель послеродового периода: (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Направляющая для модифицированной (настенной) доски

Назначение: В первую очередь укрепляет поперечные мышцы живота, самые глубокие мышцы живота, посредством изометрической фиксации.

Как это сделать: Положите руки на ширине плеч на стену или столешницу. Включите мышцы кора, затем отойдите назад, насколько вам удобно (чем они дальше, тем сложнее движение). Держите тело жесткой прямой линией от головы до пяток. Затем медленно надавите пальцами ног и опустите себя, как если бы вы поднимали икры или пятку, что помогает с активацией кора, — говорит Зил. Продолжайте раскачиваться вперед и назад в положении планки в течение всего времени.Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Объем: Стремитесь удерживать от 30 секунд до минуты.

---

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Боковой вылет на коленях

Назначение: Укрепляет поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и ягодичные мышцы (мышцы-стабилизаторы задней поверхности бедра) с помощью модифицированной боковой планки с очень мягким сгибанием и разгибанием позвоночника.

Как это сделать: Начните с модифицированной боковой планки, положив руку на пол ниже плеча, выпрямите руку и согните нижнее колено под углом 90 градусов ниже бедра.Включите сердечник , отведите плечо от уха и вытяните позвоночник. Затем поднимите свободную ногу в сторону, а свободную руку к потолку, как морскую звезду. Это исходное положение. Если это кажется достаточно сложным, оставайтесь здесь и удерживайте 30 секунд или дольше.

Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте к упражнению компонент вытягивания: вдох, осторожно потянитесь назад свободной ногой и рукой и выгните позвоночник. Затем выдохните и мягко округлите позвоночник вперед, сжимая локоть и колено, чтобы коснуться друг друга.Вдохните, чтобы изменить движение, и повторите.

Объем: Либо удерживайте от 30 секунд до минуты, либо выполните от пяти до десяти повторений на каждую сторону

---

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Нижняя часть с двумя ножками

Что он делает: Более сложный переход от опускания на одной ноге, это движение продолжает безопасно укреплять мышцы живота и сгибатели бедра без сгибания или разгибания.

Как это сделать: Выполните опускание ног, как описано выше, но обеими ногами одновременно. Еще раз, начните с меньшего диапазона движений и постепенно продвигайтесь, пока не сможете опускать ноги чуть выше пола, не выгибая поясницу. Держите мышцы кора в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы упираться спиной в пол на протяжении всего движения.

Объем: Цель от 10 до 15 повторений.

---

От шести до восьми недель послеродового периода: (Hayden Carpenter)

Планка предплечья

Назначение: Повышает силу и стабильность глубоких основных мышц (поперечных мышц живота) за счет изометрической фиксации.

Как это сделать: Из положения на коленях расположите предплечья на полу на ширине плеч, локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите корпус напряженным, а спину ровной — не прогибайте, не выгибайте и не поворачивайте бедра — и поднимите голову так, чтобы ваша шея находилась на одной линии с позвоночником. Удерживайте это положение, пока не начнете трясти или нарушите форму.

Объем: Стремитесь удерживать эту доску от 30 секунд до одной минуты или до тех пор, пока ваша форма не начнет ломаться. Если вы теряете форму менее чем за минуту, начните с нескольких более коротких удержаний (например, шесть повторений по 15 секунд с отдыхом между ними от 15 до 30 секунд) и увеличивайте до минуты.

---

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Боковая планка

Назначение: Укрепляет сердечник с упором на наклонные поверхности за счет изометрической фиксации.

Как это сделать: Начиная с бока, опустите одну руку на землю прямо под плечами, держа руку прямо. Вытяните ноги и расшатайте ступни с пятки на носок. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от ступней до головы. Поднимите свободную руку к потолку и удерживайте ее. Повторите с другой стороны. Держите бедра вертикально и ровно (не позволяйте им подниматься и провисать).

Если полная боковая планка на данном этапе слишком сложна, попробуйте сделать это с опорой на пол коленом, а не ступней.Вы также можете сделать это, согнув локоть и положив предплечье на пол.

Объем: Стремитесь удерживать по 30 секунд с каждой стороны.

---

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Становая тяга на одной ноге с прямыми ногами ( Становая тяга бегуна )

Что он делает: Активизирует весь корпус для баланса и стабильности без сгибания или разгибания, одновременно укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы с помощью функционального паттерна движений.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите корпус, поверните бедра вперед и опустите туловище к полу, поднимая за собой свободную ногу. Продолжайте до тех пор, пока ваша верхняя часть тела и поднятая нога — которая должна находиться в одной плоскости — не станут параллельны полу (или насколько вы можете опускаться, не теряя формы или контроля колен). Затем переверните движение на один повтор. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите бедра ровно (пальцы поднятой стопы направьте к полу), а спину — ровно на протяжении всего движения.

Начните с веса тела и меньшего диапазона движений. Как только вы научитесь выполнять это упражнение в правильной форме, постепенно увеличивайте диапазон движений и усложняйте его, удерживая груз в руке со стороны заземленной ноги.

Объем: Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Ab rehab — как восстановить мышцы кора после беременности

11 сен.2019

Ранее я писал статью о разделенных мышцах живота, в которой объяснял, что это означает и как это можно восстановить.

Я организовал информационные занятия по разделенным мышцам живота и послеродовым упражнениям для профессиональных спортсменов вместе с физиотерапевтом, специализирующимся на мышцах тазового дна, и личным тренером, который специализируется на упражнениях во время и после беременности. Цель заключалась в том, чтобы расширить знания по этой теме, поскольку ранее она не входила ни в какие тренинги для персональных тренеров или в тренинги для медицинских работников. Другими словами, знания по теме зависели от самостоятельного изучения и заинтересованности каждого человека.К счастью, с тех пор ситуация немного улучшилась, и об этой теме пишут и говорят более широко.

Причина моего собственного интереса и желания распространить информацию по теме заключается в том, что у меня есть личный опыт разделения мышц живота.

Как избавиться от детского живота

У меня быстро родилось двое детей. С момента моих последних родов прошло около пяти лет. Я всегда много тренировался, отчасти из-за моей работы спортивным инструктором, но также потому, что мне нравятся интенсивные тренировки.Я действительно не тренировалась между двумя беременностями, и когда я вернулась к тренировкам после рождения моего младшего ребенка, разница между тем временем и временем до беременности, когда я была в хорошей форме, была огромной! Я потерял равновесие и координацию, и мне пришлось заново учиться делать некоторые упражнения с самого начала. Выпады были одними из самых сложных для освоения. Кроме того, я чувствовал, что не могу доверять своему корпусу, что делало меня относительно робким во время тренировок.

Когда я начал искать информацию по теме, я, наконец, наткнулся на разделенные мышцы живота и понял, что сам страдаю этим заболеванием.На тот момент моему младшему ребенку было 1,5 года. Позже квалифицированный физиотерапевт подтвердил диагноз. Для меня с самого начала было ясно, что надо начинать реабилитировать себя с помощью профессионала. Я очень хорошо знаю свое тело и стараюсь прислушиваться к его сообщениям как можно внимательнее. Мое тело еще не было готово вернуться к моей обычной тренировочной программе, но я верил, что с правильными упражнениями и инструкциями я в конце концов добьюсь этого.

Мы прошли различные функциональные тесты с физиотерапевтом, и они показали, что e.грамм. моя поперечная мышца живота ни разу не активировалась, но практически все время оставалась «спящей». Поэтому моей первой задачей было «разбудить» эту мышцу и заставить ее участвовать в нормальной мышечной деятельности.

Безопасное возвращение к физическим упражнениям после родов

Очень важно, чтобы все основные мышцы были задействованы в правильном порядке и участвовали в мышечной деятельности. В противном случае это может вызвать дисбаланс в теле, боли в спине, недержание мочи и кишечника.В худшем случае это увеличивает риск выпадения матки или влагалища. Поскольку мышцы живота удерживают внутренние органы на своих местах, состояние мышц живота также влияет, например, на работа кишечника.

Упражнения для мышц живота следует начинать медленно после беременности; Вместо того чтобы напрягать мышцы до предела, ключевым моментом является концентрация. В связи с изменениями, происходящими в организме во время беременности (растяжение прямых мышц живота по горизонтали в стороны), цель упражнений для брюшного пресса — научить мозг снова правильно активировать мышцы и укрепить нервы, что дает возможность активизирует мышцы и заставляет их работать эффективно и целенаправленно.А что для этого нужно? Непрерывная и систематическая работа с умеренной интенсивностью.

Тренировка мышц тазового дна

После родов в больнице и родильном доме часто просят молодых мам тренировать мышцы тазового дна. Это очень здравый совет, но они часто не объясняют, как тренировать мышцы тазового дна и какова цель тренировки. Кроме того, не всегда упоминается, что научиться расслаблять мышцы тазового дна так же важно, как и тренировать их.

На моем собственном тренинге, помимо активации поперечной мышцы живота, была начата реабилитация мышц тазового дна. Младшему из двух моих детей, родившихся в быстрой последовательности, потребовалось кесарево сечение, что является более серьезной операцией, чем обычно думают: при кесаревом сечении рассекают семь слоев живота, чтобы вывести ребенка из матки. . Это означало, что нервы в области моего живота были повреждены. Это вызвало, например, онемение и трудности с активизацией мышц.Поскольку я привык тренироваться относительно усердно, мне было трудно найти достаточно медленный темп тренировок.

Слишком тяжелые тренировки могут вызвать скованность мышц тазового дна и усугубить проблемы с ядром — именно это и случилось со мной.

Восстановление активной зоны требует систематической работы

К счастью, меня контролировал опытный физиотерапевт, и вскоре после небольшой неудачи мы вернулись в нужное русло. Однако процесс реабилитации моего ядра продолжается.Эта тема очень важна для меня из-за моего личного опыта и потому, что я надеюсь, что никому не нужно страдать и искать помощи так долго, как я делал это до моего диагноза. Я надеюсь, что знания как специалистов, так и рожениц будут расти, и что специалисты смогут оказать нужную помощь, а женщины смогут требовать помощи и знать об этом состоянии.

Лично я продолжаю регулярно посещать физиотерапевта и тренироваться с профессиональным личным тренером, потому что вначале я навредил себе, слишком усердно тренировавшись, что усугубило разделение моих мышц живота и ослабило мою осанку.

Я прекрасно понимаю, сколько требуется систематической трудовой реабилитации, но хорошая новость заключается в том, что с помощью профессионала почти всегда что-то можно сделать. Я видел, как отдельные мышцы живота заживают всего после нескольких тренировок, а женщины, родившие несколько десятков лет назад и страдающие, например, недержание мочи, чтобы восстановить контроль над мышцами тазового дна и избавиться от недержания.

Мои собственные отделенные мышцы живота потребовали более систематической работы, но прогресс происходит постоянно.И что лучше всего, я снова могу доверять своему ядру и могу заниматься теми видами спорта, которые мне нравятся больше всего, а именно сноубордингом и серфингом, как я делала до беременности, хотя они требуют многого от ядра.

Я хочу сказать всем женщинам, которые борются с этими же проблемами — оставайтесь сильными! Забота о себе способствует повышению качества жизни не только вас самих, но и ваших близких. Мы, мамы, это заслужили!

.