Упражнение с гантелями для грудных мышц мужчине: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале. Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале. Качайте грудные мышцы в тренажере «Хаммер»

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.

Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

• Во-первых, большие веса.
• Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
• В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
• В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
• В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
• Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
• В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

• отжимание на брусьях;
• жим штанги лежа;
• отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:

Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

Упражнения для грудных мышц:

Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
• Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
• Плечи прижаты к голове.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
• Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
• Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
• В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

Распространенные ошибки:

• Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
• Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
• Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на .

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода. Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин | Илья Перевертунов

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ (ДЛЯ ДОМАШНИХ УСЛОВИЙ)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПОЛУ (ДЛЯ ДОМАШНИХ УСЛОВИЙ)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. ПУЛОВЕР

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

• Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
• В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
• После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
• Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
• Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
• Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
• Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
• Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

• Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
• Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

• Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
• Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
• Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

10 лучших упражнений на грудь для мужчин • inTrends

Грудь – одна из визуально приметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите максимальные усилия для развития этих мускулов, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой, с любопытством и оценкой поглядывать на ваш внушительный силуэт торса. И даже когда вы будете в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте рассмотрим несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для мужской груди хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать для достижения хороших результатов.

Итак, давайте начнем качать грудные мышцы, ок?

Краткий обзор мышц груди

Всегда сложно развивать мышцы, если о них ничего не знать. Итак, отличный старт для начала тренировок по наращиванию объема груди – это немного узнать об впечатляющем составе мышц.

Если быть более точным, то ваша грудь состоит из группы мышц. Включающие в себя несколько разных видов.

Большая грудная мышца – это большая мышца, берущая начало от ключицы и проходящая до задней части плечевой кости. Она имеет две мышечные головки, а именно: ключичную и грудинную. Ключичная головка находится в верхней части груди и требуется для функций горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Грудинная головка расположена в средней и нижней части грудной клетки, она обеспечивает разгибание плеча, внутреннее вращение и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца проходит под большой грудной. Это мышца отвечает за движение плеча вниз и вперед.

Чтобы получить физически сильные и выраженные мышцы груди, важно включать упражнения, воздействующие на следующие верхние части туловища:

• Трапеции или трапециевидные мышцы: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои трапеции.
• Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, направленная на наращивание мышц груди, прежде всего, будет включать дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
• Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая зоны лопаток на спине. Когда вы держите перед собой вес или, принимаете позу планки, эти мышцы помогают сохранять стабильность.
• Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, позволяющие двигаться лопаткам.
• Широчайшие мышцы: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабо развитой спины не эстетично.

Как только вы подберете подходящие упражнения для своего тренировочного плана, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнайте здесь.

10 лучших упражнений для развития грудных мышц

Растягивающаяся лента

Упражнение на растягивание резинки – отличная вариант для остывших после интенсивной тренировки мышц или разминки перед чем-то более продвинутым. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди. Выполнить алгоритм несложных движений довольно легко. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите ленту для упражнений перед собой, руки полностью вытянутые. Убедитесь, что они на ширине плеч. Разведите концы ленты в стороны, одновременно сводя лопатки ближе друг к другу. Растягивайте ленту, пока она не коснется груди. Затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите действия.

• Уровень сложности: начальный;
• Группа мышц: средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы;
• Оборудование: лента-резинка.

Отжимания

Отжимания – одно из упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, так как не требует специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по одной из версий, упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как его правильно выполнять. Осмелимся предположить, что вы уже знакомы с основами базовой техники, поэтому пропустим подробности.

Но есть кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони – единственные части вашего тела, касающиеся пола при правильном выполнении отжиманий. Ваши колени, живот, бедра, грудь или другие части не должны соприкасаться с поверхностью. Точно так же не забывайте, всегда, когда отжимаетесь держать руки и ноги на ширине плеч.

• Уровень сложности: от начального до продвинутого;
• Группа мышц: грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы;
• Оборудование: нет.

Отжимания в подвешенном состоянии

Еще одна разновидность отжиманий – это отжимания в подвешенном состоянии. Как и в оригинальной версии, это уникальное упражнение направлено на укрепление мышц груди. Чтобы сделать все правильно, возьмитесь за ручки подвешенной пары крепких ремней. Начните движение плечами вперед и наклоните тело так, чтобы оно было под углом как можно ближе к ​​полу. Ноги вытянуты позади вас, пятки слегка приподняты.

Затем напрягите пресс и корпус. Продолжайте выполнение упражнения, пока не опуститесь к полу, как в обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже ручек ремней, чтобы не повредить связки плеча. Не резко, с силой надавите на ручки, для возврата в исходное положение. Повторите.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: дельтовидная, грудная, трицепс, плечи, грудь;
• Оборудование: подвесные ремни, перекладина для подтягивания.

Блочный кроссовер

Кроссовер с двумя боковыми блоками – один из самых распространенных тренажеров для грудных мускулов у мужчин, посещающих спортивный зал, кроме того, его можно использовать в качестве дополнительных нагрузок для тренировок пресса. Все что потребуется – это тренажер с перекрестным тросом и регулируемым весом блоков, обеспечивающие нагрузки на различные мышцы, в зависимости от методов воздействия во время выполнения подходов.

Начните с регулировки веса блоков для поднятия их выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Поверните вниз ладони, возьмитесь за ручки, расположитесь в центре тренажера, и разведите руки в стороны. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки вниз к колену впереди стоящей ноги, широкой дугой. Держите руки вытянутыми, сводя рукоятки друг к другу, затем скрестите одну руку над другой.

Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение. Повторите упражнение и не забудьте менять местами руки, когда они пересекаются в конце.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы;
• Оборудование: блочный кроссовер.

Жим гантелей на наклонной скамье

Увеличьте нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, удерживая руки прямыми и ладонями, развернутыми от себя. Затем согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. Повторите необходимое количество раз.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: грудь, трицепсы, плечи;
• Оборудование: наклонная скамья, гантели.

Отжимания на брусьях

Правильно выполненное отжиманий на брусьях – одно из тех упражнений для груди у мужчин, способное легко повредить грудные мышцы. Под правильным выполнением мы подразумеваем наклоны вперед для перераспределения веса при опускании тела. Они создадут нагрузку на вашу грудь, что является основной вашей целью. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, то вы рискуете неправильной техникой получить массу проблем для ваших плеч.

Если выполняете отжимания с дополнительным подвешенным грузом, встаньте в центре брусьев и крепко возьмитесь за поручни. Плавным движением оторвитесь от пола так, чтобы руки выпрямились полностью. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы нагрузку переместить на грудные мышцы. Согните руки и опуститесь вниз, все еще находясь под наклоном вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: грудь, спина, трицепсы, плечи;
• Оборудование: брусья.

Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам нравится пуловер с гантелями, так как они считают его очень эффективной тренировкой груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении ее объема. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на прямой скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину. Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Верните руки в исходное положение. Повторите.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: грудь, широчайшие, грудь;
• Оборудование: скамья, гантели.

Жим штанги лежа

Если вы хотите быстро набрать объем, предлагаем обязательно включить жим штанги в свой тренировочный план. Это одно из базовых упражнений на грудь у мужчин, регулярно посещающих спортзал. При его выполнении полезно иметь под рукой напарника, готового в любую секунду вас подстраховать. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением следует поступать разумно – не перегружайте себя слишком чрезмерным весом.

Поставьте ступни на пол и лягте лицом вверх на скамью, совместив глаза с грифом. Крепко возьмитесь за штангу обычным хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки расставлены больше ширины плеч (иначе вы будете нагружать трицепс). Снимите штангу со стойки и полностью выпрямите руки вверх.

Позвольте штанге задержаться над грудью несколько секунд, прежде чем вы начнете ее плавно опускать. Во время движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова выжать штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Повторяйте необходимое количество раз.

• Уровень сложности: продвинутый;
• Группа мышц: грудь, дельтовидные мышцы, трицепс;
• Оборудование: скамья, штанга.

Сведение рук на тренажере Пек-дек

Сидячий тренажер Пек-дек для груди очень популярен среди посетителей тренажерного зала. Все от того, что он дает стабильные результаты, особенно в области грудной клетки. Все выглядит довольно просто и легко, хотя на самом деле далеко не так. В этом упражнении хорошо то, что оно затрагивает все нужные мышцы, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, при условии последовательности (не форсируя прогресс).

Вот как делать упражнение для грудных мышц сидя в тренажере Пек-дек. Сядьте и возьмитесь за ручки руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Выжмите ручки вперед. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

• Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
• Группа мышц: грудь, большая грудная мышца;
• Оборудование: тренажер Пек-дек.

Отжимания под углом вниз

Подобно обычным отжиманиям, вариация с увеличением угла наклона тела является одним из самых эффективных упражнений на грудь у мужчин, особенно хорошо упражнение воздействует на мышцы плеч и верхней части грудной клетки. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с нагрузкой из собственного веса.

Примите положение планки и поместите ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота подходит вашему общему уровню физического развития и вы способны комфортно выполнять повторения. Подняв ступни на расстояние, напрягите корпус. Если вы сделаете все правильно, ваше тело останется прямым с головы до пят.

Опустите тело вниз плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Затем медленно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: плечи, верхняя часть груди;
• Оборудование: мяч для стабилизации, короткая скамья или любая приподнятая поверхность.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

• Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
• Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
• Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
• Лучше брать обрезиненные блины.
• Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
3. Скорость – делайте медленно и плавно.
4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Комплекс физических упражнений с гантелями для грудных мышц мужчинам

Красивая грудь — это мечта не только каждой женщины, но и каждого уважающего себя спортсмена. Правда, понимают они это немного по-своему. Развитые грудные мышцы делают торс более привлекательным и массивным, а в совокупности с широкой спиной создают тот самый желанный V-силуэт. Если тренинг со штангой уже наскучил, можно выполнять не менее эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Это поможет внести разнообразие в ваши тренировки и позволит добиться неплохих результатов.

Изучаем строение мышц груди

Грудная мышца является довольно крупным парным мускулом и занимает обширную площадь от самых ключиц до конца диафрагмы. Если сильнее углубляться в анатомию, то можно выделить две основные части этой анатомической группы, которые объединяются тремя мышечными пучками:

• Большой пекторалис (состоит из среднего и верхнего пучка мускулов). Большая, округлая и довольно выпуклая мышца. Именно эта часть грудных мышц отвечает за объем и рельеф грудной клетки.
• Малый пекторалис (состоит из нижнего пучка мускулов). Имеет небольшой объем и специфическую треугольную форму. Он выступает в качестве вспомогательной мышцы-стабилизатора и практически не вырисовывается в общем рельефе груди.

Чтобы хорошо растягивать мускульные волокна, лучше всего выполнять упражнения с гантелями для грудных мышц. Старайтесь вникнуть в биомеханику каждого движения, ведь только так вы сможете прочувствовать эффективность тренинга.

Общие особенности тренировки грудных мышц

Выполняя комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо учитывать физиологические особенности тренинга этой анатомической группы:

• Так как грудь состоит из трех независимых сегментов, необходимо уделять пристальное внимание каждому пучку, но больше всего «убивать» верхний отдел. Это поможет добиться пропорционального роста и красивой формы мышц.
• Если вы тренируетесь по методу fullbody, то лучше включать комплекс на грудь не реже чем три раза в неделю. Если же вы большой поклонник сплитов, то перерыв между тренировками на грудь может доходить до трех дней. Это довольно крупная мышечная группа, а значит, и времени на отдых требуется значительно больше
• Старайтесь совмещать тренинг груди с мышцами-антагонистами. В данном случае это будет спина. Запомните, сначала тренируем переднюю часть тела, затем заднюю. Очень важно уделять равноценное внимание как груди, так и спине, ведь рост одной мышечной группы провоцирует увеличение объемов другой.
• Иногда меняйте тренировочную программу или модифицируйте технику упражнений. Мышцы быстро адаптируются к любым формам тренинга, а значит, их нужно постоянно чем-то удивлять и шокировать.

Почему гантели лучше штанги?

Почему упражнения с гантелями для грудных мышц эффективнее, чем со штангой? В подобных занятиях есть масса плюсов:

• Простота техники. Тяжелые базовые упражнения со штангой не всем даются легко, особенно если речь идет о девушках.
• Возможность занятий в домашних условиях.
• Выключение стабилизаторов из упражнения. В тренинге со штангой львиную долю нагрузки ворует трицепс, дельты и предплечья, а в упражнениях с гантелями это просто невозможно.
• Увеличенная амплитуда. С гантелями мы можем максимально сильно растянуть мышечные волокна, а все за счет свободы движения без ограничений.
• Восстановление баланса сил рук. Так как с гантелями каждая рука удерживает собственный вес, со временем они сравняются по силовым показателям. В то время как со штангой только усиливается естественная разница в силе правой и левой частей тела.

Основные принципы эффективного тренинга

Для красивой и атлетичной фигуры очень важно усердно тренировать грудные мышцы. Упражнения дома с гантелями помогут вам добиться желаемых результатов, а чтобы выжать максимальную пользу из тренинга, просто придерживайтесь следующих принципов:

• Всегда концентрируйтесь на технике упражнений. Все движения нужно делать очень медленно и осторожно, особенно если вы работаете с большим весом.
• Всегда держите мышцы в тонусе, никогда не выпрямляйте руки до конца. Во всех жимовых и разводящих упражнениях очень важно работать внутри амплитуды, сохраняя при этом пиковое сокращение мышечных волокон.
• Перед основным упражнением всегда выполняйте 1-2 тренировочных подхода. Это поможет разогреть мышцы, подготовить суставы и скорректировать технику.
• Не стоит выполнять больше 6 подходов одного упражнения, это может привести к излишнему угнетению мышечной группы. Количество повторений лучше всего довести до 8-12 штук.
• В упражнениях на грудь допускаются довольно большие паузы между упражнениями. Отдых может длиться около 4-5 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы дать восстановиться стабилизаторам и продолжить тренировку.

Самое время рассмотреть комплекс упражнений на грудные мышцы.

Альтернатива классическому жиму со штангой

Хорошее базовое упражнение с гантелями, чтобы накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье — это особый вид тренинга, который очень полюбился тем, кто на дух не переносит штангу. Дело в том, что биомеханика остается прежней, техника упрощается в разы, стабилизаторы не воруют нагрузку, а вот эффективность для массонабора существенно возрастает. Причина тому — увеличение рабочей траектории, что в свою очередь провоцирует растяжение мышечных волокон.

Техника:

• Лягте на скамью. Обязательно отрегулируйте ее по высоте: ваши стопы должны полностью упираться в пол. Голова и шея должны полностью лежать на снаряде.
• Удерживайте гантели на вытянутых руках, но ни в коем случае не заваливайте кисти вперед или назад. Снаряды должны находиться примерно по средней линии груди. Также не стоит «втыкать» локти. Сустав должен быть подвижен и расслаблен, а мышцы в свою очередь напряжены.
• Опустите руки вниз до ощущения максимального растяжения грудных мышц, в точке пикового сокращения традиционно выдерживаем паузу. Затем просто вернитесь в исходное положение и повторите подход;

Модифицируем традиционный жим, используя наклонную скамью

Есть возможность немного улучшить традиционное упражнение с гантелями для мышц грудной клетки. Для этого нужно использовать не обычную, а наклонную скамью. При увеличении угла наклона нагрузка постепенно уходит вверх. Так, если выставить скамью на 30-45 градусов, то в работу начнут активно включаться средний и верхний отдел грудных мышц, а если угол будет близок к 60 градусам, то часть нагрузки начнет уходить в плечи. Чтобы всегда держать мышцы в состоянии пикового напряжения, выполняйте упражнение в укороченной амплитуде.

Суть упражнения абсолютно аналогична предыдущему, но есть некоторые особенности техники:

• При опускании снарядов вниз постарайтесь немного разводить локти, это усилит нагрузку на мышцы.
• Опускать гантели нужно как можно ниже, хотя бы до уровня груди. Чем длиннее траектория, тем эффективнее проработка целевого участка груди.

Растягиваем мышечные волокна — разведение гантелей в стороны

Еще один эффективный вид тренинга, знакомый каждому занимающемуся мужчине. Упражнения с гантелями для грудных мышц должны работать не только на сокращение волокон как при жиме, но и на растяжку. И лучше всего это делать стандартным и всем знакомым видом тренинга — разведением гантелей. Это упражнение прекрасно воздействует на большой пекторалис, делая нашу грудь округой и выпуклой. Плюс ко всему в качестве «помощников» здесь неплохо качаются передние дельты, а значит, параллельно мы формируем красивую линию плеч.

Техника:

• Исходное положение — как при традиционном жиме.
• Гантели удерживаются на разведенных руках в удобном для вас хвате. Локти можно немного согнуть, снаряды находятся на одном уровне с корпусом.
• При движении вверх нужно стараться совершать усилие именно грудными мышцами, иначе вы сильно переутомите бицепс.
• В верхней точке не сводите руки вместе, расстояние между кистями должно быть не менее 30 см, так вы сохраните нагрузку в мышцах на всей траектории упражнения.

Усложняем задачу — разведение гантелей на наклонной скамье

Это модифицированный вариант предыдущего упражнения с гантелями для грудных мышц. Выполняется на наклонной скамье, под углом 30 или 45 градусов. Упражнение отличается от классического варианта тренинга увеличенной траекторией движения, а значит, вовлекает мышечные волокна в работу по-новому.

Техника остается прежней, но стоит учитывать несколько особенностей:

• Упражнение можно выполнять как обычным хватом, так и параллельным. Во втором варианте мы активируем супинацию мышц, а значит, в биомеханику автоматически подключится бицепс. С одной стороны, это поможет взять большой вес, но если двухглавая мышца развита очень слабо, вы только усугубите технику и снизите эффективность.
• Не опускайте гантели ниже линии груди, при работе с приличным весом это может привести к вывиху или растяжению сухожилия.

Необычный тренинг — разведение гантелей лежа вниз головой

Весьма необычное упражнение для прокачки грудных мышц с гантелями. Обычно выполняется в римском стуле — приспособлении для прокачки пресса. Там можно зафиксировать ноги и расположиться вниз головой под углом примерно 20-40 градусов. В этом варианте тренинга качается нижний и средний сегмент груди, а вот стабилизаторами будет трицепс и передняя дельта. Техника аналогична с классическими разводками, но для повышения эффективности упражнения можно проворачивать кисть в процессе подъема, похожий прием вы, наверное, не раз использовали при тренировке двухглавой и трехглавой мышц плеча.

Подключаем мышцы-стабилизаторы — пуловер или французский жим

Многие часто выполняют это упражнение для грудных мышц с гантелями стоя. Однако в таком варианте большая часть нагрузки уходит на трицепс, грудь работает лишь частично. Чтобы в полном объеме задействовать грудные мышцы, необходимо сначала лечь на скамью. Техника очень проста: просто опускайте гантели как можно ниже за голову, а после поднимайте обратно по такой же траектории.

На этом список самых эффективных упражнений для груди с гантелями подошел к концу. Обязательно добавьте этот комплекс в свою тренировочную программу, это поможет вам разнообразить свои занятия и «удивить» мышцы новыми видами нагрузки.

4 лучших упражнения с гантелями для силы груди

Группа мышц груди — одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения. Мощный сундук поможет вам проявить уверенность, улучшить осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы. Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди — всеобщий любимый день недели. Есть что-то такое первобытное и приятное в возможности перемещать массивный груз с помощью верхней части тела.

Жим штанги лежа — это классическое упражнение на хлеб с маслом для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения. Основа любого тренажерного зала, пара гантелей, используемых должным образом, поможет вам ускорить рост силы груди и сокрушить ваши плато. Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц груди, чтобы дать вам максимальную отдачу от упражнений. Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их двигаться, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.

Помните о мышцах груди

Грудь — относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела. Говоря о груди, мы обычно имеем в виду большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части. Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя часть груди, центральная часть груди и нижняя часть груди.

В сильном сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении.Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить жимом с наклоном, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье даст вам акцент на нижней части груди.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц.Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.

Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце. Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете на спине или ногах.Хорошее практическое правило — не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Удивительные преимущества использования гантелей

Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, у гантелей есть ряд важных преимуществ перед штангой. Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.

Самым большим преимуществом, вероятно, является то, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут задействованы в самом широком диапазоне, планка коснется вашей груди, и вы не сможете двигаться дальше.

С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать спускаться дальше этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту, и большей силе.

И хотя вы, возможно, не сможете использовать такой же тяжелый груз с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц груди — то, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.

Еще одно преимущество использования гантелей — это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные траектории движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.

Когда вы используете что-то вроде штанги — что-то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути — одна сторона вашего тела всегда будет более комфортной и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это было лучше для ваших суставов. Это эффективно позволяет вам перенести нагрузку на мышцы — там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.

Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развивать более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.

Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело бессознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вам кажется, что вы все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.

С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки двигаются отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной стороне, более слабой, чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отстающей стороне, и вы сразу же станете более симметричными по силе и телосложению.

Лучшие упражнения для подпитки груди

Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы акцентировать внимание на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам пригодится.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.

Жим гантелей лежа

Как и жим штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами при попытке тренировать грудные мышцы. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки — аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.

Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро ​​должно быть активировано, чтобы предотвратить перекатывание в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ступням. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.

Затем идет пресса. Вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вами, зафиксировав руки в верхней части движения. Затем медленно опустите веса обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опустите вес как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу — чего вы определенно не сможете сделать со штангой.

Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движений в верхней части упражнения, поскольку пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.

Подъемы гантелей

Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши для укрепления грудных волокон — волокон, которые прикреплены к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.

Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. И снова поставьте ступни на пол, а корпус напрягите для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите гантели вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно — не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Поменяйте движение и повторите, не забывая держать локти слегка согнутыми.

Держите спину прямо — не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель — задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также не забывайте держать локти согнутыми. Если держать локти прямыми, больше внимания уделяется суставам, чем грудным мышцам, что также повышает риск травм. И хотя, как мы уже упоминали, важно использовать больший диапазон движений, не растягивайте руки слишком сильно.Держите движения под контролем и медленно, максимально увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Пуловер с гантелями

Это движение воздействует не только на грудные, но также на широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и межреберные мышцы. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя ведутся споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследования показывают, что оказывают большее влияние на область груди.

Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к грудным мышцам может придать вашим плечам округлость. Это лишает вас всех преимуществ сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.

Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не будет на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.

Вы также можете выполнить это упражнение с двумя отягощениями, если ищете сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с отягощениями и регулярно выполнять остальные движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой области.

Раздавить пресс

Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса .Это движение особенно эффективно для активизации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.

Еще раз начните это движение лежа на скамейке с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус укреплен, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опускаться, пока они не коснутся вашей груди.

Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения — это поможет сохранить напряжение в грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет при облучении , эффективно обеспечивая большую стабильность плечам и остальному телу.В этом также поможет удерживание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение — это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гантели вверх, одновременно сжимая вместе горизонтально.

Программирование для исходной прочности

Хотя гантели — отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в любой силовой тренировке при г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.

Компромисс в том, что вам нужно поднимать тяжелые гантели, а также увеличить период отдыха между подходами до 3-5 минут. С более тяжелыми весами, особенно в упражнениях, которые подчеркивают диапазон движений, вам нужно будет работать вверх и уделять очень пристальное внимание форме, которую вы используете.Слишком низкое опускание или неправильное сгибание плеч и локтей может привести к травмам при более интенсивных тренировках, особенно при таких движениях, как давящий пресс.

И точно так же, как вы должны уделять внимание программированию своих тренировок, чтобы получить силу, к которой вы стремитесь, помните, что вы также не можете превзойти плохую диету или плохой сон . Любая сила, будь то в груди, где-то еще в вашем теле или в уме, зависит от сильной и здоровой основы.А теперь выходите и ускоряйте рост груди с помощью этих простых, но эффективных тренировок груди с гантелями.

Лучшие упражнения для груди для наращивания огромных грудных мышц

Мужские сиськи, конечно, не самые лучшие, но когда ваши грудные мышцы выглядят так, как будто они вырезаны из мрамора из Парфенона, хорошо, тогда у вас есть грудь, которую стоит показать . Однако есть и другие преимущества тренировки груди, помимо напоминания о древнегреческом божестве.

Сундук побольше поможет заполнить костюм.Сильные грудные мышцы также могут улучшить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, впечатлит потенциальных любовных интересов, это использование грудных мышц супергероя, чтобы спасти борющегося щенка, оттолкнув машину от его плохой лапы) . Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного выпуклого бицепса, сильная грудь может улучшить вас в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других людей, таких как американский футбол или регби.

Так что неудивительно, что один человек, владеющий довольно внушительным стволом сундука, 77 раз выигрывал сборную Англии по регби Джеймс Хаскелл.Как фланкер, Хаскелл считает, что его позиция на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает больше всего ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса на верхней части тела, чтобы выдержать столкновения», — говорит он.

Fronting Up

При весе около 120 кг, Хаскеллу не нужно набирать вес, чтобы улучшить свои выступления на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов. «Для наращивания силы вам нужно, чтобы ваш диапазон повторений составлял от одного до пяти, а затем — от одного до трех», — говорит Хаскелл.

Когда он был подростком, Хаскелл пришел с гораздо меньшим весом — 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Rocky . Я прошел путь от тощего до чертиков и начал свой первый профессиональный контракт в регбийном клубе Wasps в весе 103 кг, а теперь у меня 120 кг ».

Именно в течение этих лет тяжелого труда Хаскелл приложил усилия, которые сделали его таким трудным человеком, чтобы свалить его на землю за всю его карьеру. «Если вы хотите построить огромную грудь, вам нужно делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении.Невозможно поднять действительно тяжелые веса на 10 повторений. Вы должны быть медленными и жестко контролируемыми, следя за тем, чтобы вы точно выполняли концентрические движения. Уделите четыре секунды на каждое повторение и не делайте тяжелых упражнений.

«Преодолейте высокомерие и начните с самого начала, говоря себе:« Я собираюсь дать этому представителю настоящий контроль ». Это больно, скучно, и вы можете выглядеть [слабым], выполняя это с гантелями весом 2 кг. Но послушайте, в конце концов, именно так вы построите большее тело.

Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вам также нужно снабдить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка опухала в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, не едят достаточно», — говорит Хаскелл. «Многие ребята тренируются пять раз в неделю, и вы просите их отслеживать, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день.

«Теперь, чтобы каждый день стоять на месте, мне нужно 2500 калорий. Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий.Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это перед тем, как начать — сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за тренировку, а затем рассчитайте свой избыток калорий ».

Упражнения на грудь Джеймса Хаскелла

Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Хаскелл рекомендует делать жим на наклонной скамье вашей комплексной тренировкой для большой груди в отличие от традиционного жима лежа на горизонтальной скамье.«Я не большой поклонник жима лежа. Очевидно, что это прорабатывает вашу грудь, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы подтолкнуть пол вместе […], и вы мгновенно задействуете грудь. Это отличное движение, но жим лежа, как ни странно, выталкивает руки наружу, и вы намного больше прорабатываете плечи. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, поскольку я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь.”

Подходы

3 подхода по 10 повторений

Техника

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте, держа каждую гантель на бедрах. Используйте бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они будут подняты на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Убедитесь, что вы все время контролируете вес, когда делаете выдох, и подталкивайте гантели грудью вверх.Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вес, чтобы опуститься в два раза дольше, чем подняться.

Упражнение 2: Нажмите вверх

«Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между наборами», — предупреждает Haskell. «Отжимания — это довольно [ужасно], поэтому медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, отпрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова подпрыгните. Это называется супер-набором. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отрастила заново.Вы же не хотите давать себе время на восстановление «.

По мере того, как вы увеличиваете свои размеры и силу, вы можете усложнять упражнение, добавив жилет с утяжелителями, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг ваших плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.

Подходы

3 подхода по 10 повторений (выполняются как суперсет сразу после жима на наклонной скамье)

Техника

Положите руки под плечи и вытяните ноги прямо за собой, поставив подушечки стоп на землю.Удерживая живот и корпус в напряжении, опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется земли. При спуске держите спину прямо и сжимайте ягодицу. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Упражнение для спины в тренировке груди? Неужели сборная Англии по регби, автор книг по фитнесу и вскоре ставшая главой двух тренажерных залов (как владелец франшизы в бутик-студии фитнес-студии F45) сошла с рельсов фитнеса? Не совсем — в этом безумии есть своя методика.

«Чем больше тяги лежа и тяги в наклоне на груди, это поможет вам, потому что у главного героя есть антагонист», — говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход жима лежа, затем пошел и сделал подход тяги лежа, отдых, вернулся, и тогда жим лежа стал легче. Я всегда занимаюсь грудью и спиной на одной и той же тренировке. Так что если я собираюсь делать толчок, я всегда буду тянуть, потому что я считаю, что это уравновешивает себя ».

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Держите гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, а голову поднятой.

Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели на бок, при этом локти прижаты к телу. В верхней части сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.

Упражнение 4: Подъемы гантелей

Отметьте свою территорию, поскольку мы стоим у скамейки для следующего упражнения на грудь.Помимо работы с грудью, махи гантелями являются отличным упражнением для ваших плеч, хотя в этой тренировке большой упор делается на руки, а это значит, что вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол в широкой стойке для повышения устойчивости. Повернув ладони друг к другу, держите гантели над грудью, а затем опустите их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гири в исходное положение.

Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье

Противник супергероя жима на наклонной скамье, тяга лежа действительно проработает ваши широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные по обе стороны спины. Не становитесь самоуверенным и не перегружайте свои веса слишком тяжелыми, так как это заставит вас округлить спину, чрезмерно изнашивая мышцы и связки, а также снижая эффективность этого превосходного упражнения.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Установите скамью под углом немного ниже, чем жим (мы рекомендуем 30 градусов), и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели и опустите руки вниз по обе стороны, убедившись, что они полностью вытянуты.

Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, кулаки вверх), слегка отводя локти от тела (не втянутые внутрь). Затем потяните гантели вверх, как если бы вы выполняли обратный жим гантелей на наклонной скамье, сгибая локти и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опускаться в исходное положение под контролем.

Упражнение 6: Кроссоверы на тросах

Обычно последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили более тяжелые составные движения, кроссоверы на тросе освобождают вас от необходимости использовать скамью со спиной, придавленной вниз, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете канатный тренажер, который поддерживает сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Выберите свой вес и удерживайте блоки по обе стороны от вас над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка сгибая руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока ваша грудь не начнет вытягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и для опускания тяжестей.

Упражнение 7: Жим гантелей горизонтально

Плоский жим работает как хорошая альтернатива замене жима на наклонной скамье или как вращательное упражнение, выполняемое в качестве второго или третьего упражнения в тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы — это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост грудной клетки; а во-вторых, вы получите более глубокую растяжку в нижней части движения, что поможет проработать больше мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Очень похожа на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью плоской. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на пол и по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Слегка согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы они смотрели наружу и находились на уровне туловища.

Руки должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях, остановившись, когда внутренние пластины гантелей отстоят друг от друга на дюйм, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение. Джеймс Хаскелл — посол Великобритании F45 Training, глобального фитнес-сообщества, охватывающего 35 стран, с 145 000 участников и предполагаемым 1500 франчайзинговых тренажерных залов к концу 2018 года. В этом году Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45. .

13 лучших упражнений и тренировок для груди, необходимых для увеличения груди

Лучшие упражнения для груди и тренировка, которые заставят ее вздрогнуть!

Грудь — одна из самых заметных групп мышц, независимо от того, без рубашки ли вы на пляже или в костюме и одежде, чтобы произвести впечатление на совещание в зале заседаний.

Мощная грудь сразу демонстрирует силу, уверенность и мужественность.

Мускулистая грудь — это вершина мощной верхней части тела.

Неудивительно, что парням нужны точеные мускулистые грудные мышцы, а женщинам хочется прикоснуться к ним и положить на них голову.

На самом деле, согласно MuscleandFitness.com, женщины проявляют большее влечение к мужчинам с фигурой, соответствующей идеальному телосложению для охоты:

• сильные плечи
• узкая талия

и вы угадали, широкая грудь и плечи.

«Твердая грудь, не мужская грудь или мускулистая грудь, которые могут соперничать с нашей, а просто точеные грудные мышцы».

Это вершина мастерства изготовления сундуков и воплощение физического гламура.

И нет лучших электроинструментов для создания точеной груди и сильной груди, чем 10 лучших тренировок груди, которые следуют ниже.

Вот 10 лучших упражнений на грудь для наращивания силы и роста.

Аналогичное содержание:

Понимание мышц груди

Вы хотите убийственную колоду для груди?

Тогда вам нужно знать мышцы груди.Прежде чем перейти к программе тренировок, давайте посмотрим на эти мышцы.

Любой тренер подскажет, как лучше всего набрать мышечную массу, а максимальная сила — сосредоточиться на этой области во время тренировки.

Большая и малая грудные мышцы — это ваши основные грудные мышцы, они проходят под грудью женщин.

Вы можете услышать, как личный тренер говорит о верхней, средней и нижней части грудных мышц.

Это физически неточно, но опять же, это способ тренера заставить вас мысленно сосредоточиться на правильных группах мышц во время тренировки для активации мышц.

Мышцы грудной клетки

Большая грудная мышца

Это ваш ключ к мускулистой груди. Это одна из самых больших мышц вашего тела.

Это большая веерообразная мышца, которая берет начало от ключицы, грудины, ребер и внешней косой мышцы живота.

Он проходит от верхней части груди к нижней и прикрепляется к задней части плечевой кости.

У этой мышцы есть две мышечные головки.

Ключичная головка — это верхняя мышца груди, необходимая для сгибания плеча, горизонтального отведения и внутреннего вращения.

Грудина — это средняя и нижняя часть грудной клетки, отвечающая за разгибание плеча, горизонтальное отведение и внутреннее вращение.

Малая грудная мышца

Эта мышца расположена под большой грудной мышцей, проходит вверх и вниз по верхней грудной клетке и прикрепляется к лопатке.

Он отвечает за подтягивание плеча вперед и вниз (1).

Мышцы верхней части туловища

Другие мышцы влияют на силу верхней части тела.

Дополните тренировки для более сильной груди упражнениями, которые их затрагивают, и вы получите желаемое мощное телосложение.

Трапеции (ловушки)

Трапециевидная мышца покрывает шею, верхнюю часть спины и плечи. Ловушки перемещают вашу голову и шею, и они вам понадобятся, чтобы пожать плечами, выкручивать руки и следить за тем, чтобы у вас была хорошая осанка.

Ромбовидные

В верхней части спины по две ромбовидные мышцы с каждой стороны, которые двигают лопатки.(Фактически, если у вас травма плеча, они могут быть виноваты.)

Serratus Anterior

— этот набор мышц охватывает ребра и соединяется под лопатками.

Эти мышцы обеспечивают стабильность лопатки, что означает, что они помогают зафиксировать лопатки в таком месте, как если бы вы держали их в положении планки или когда вы держите гантели перед собой (2).

Дельтовид

Ваши дельты являются частью мышц плеча, и, поскольку они отвечают за все вращение рук, любая силовая тренировка, которую вы выполняете для наращивания силы груди, скорее всего, будет задействовать и эти мышцы.

Широчайшая мышца спины (лат)

Это самые массивные мышцы спины, которые проходят от плеча до талии. На этом сайте есть и другие отличные статьи по наращиванию больших мышц спины, которые вам следует проверить.

Нехорошо иметь огромные мышцы верхней части груди и слабую спину. К счастью, программа тренировок, состоящая из приведенных ниже упражнений, поможет вам в целом укрепить верхнюю часть тела.

Примечание об обучении:

Конечно, вам нужна колоссальная грудь и большая сила верхней части тела.

Но это не значит, что вы приходите в спортзал в понедельник, берете максимально возможный вес и начинаете его бросать.

Хотите выглядеть как пауэрлифтер? Тогда тренируйтесь как один. Понять концепцию прогрессирующей перегрузки.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужна правильная форма, поэтому начните с меньшего веса.

Если вы можете легко выполнить 12 повторений в идеальной форме, тогда поднимайтесь.

Приведенные ниже тренировки позволят вам увеличить количество повторений или прибавить вес для постоянного наращивания мышц.

С другой стороны, если вы продолжите использовать тот же вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, поэтому ожидайте, что со временем вы прибавите в весе.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Вот 10 лучших упражнений для груди, которые помогут вам развить силу и размер.

Обратите внимание, что хотя большинство этих упражнений подходят для начинающих, более сложные движения, такие как жим штанги, следует рассматривать как сложную тренировку .

Для правильного выполнения движения требуется дополнительная мышечная сила и выносливость.

1. Отжимания

Отжимания — самое близкое к идеальному упражнению, и это феноменальное классическое упражнение для груди.

Это идеальная домашняя тренировка груди, потому что все, что вам нужно, — это вес вашего тела. И это отличное упражнение для увеличения размера груди.

Чтобы сделать это идеально и в правильной форме, вы задействуете каждую группу мышц своего тела.

Сюда входят грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи и кора.

Это единственное упражнение для грудной клетки с собственным весом в этом списке, и не зря оно является основным элементом режима упражнений для верхней части тела.

Итак, как правильно выполнять отжимания?

• Встаньте на четвереньки с высокой планкой на циновке. Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч.
• Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот.
• Поддерживайте эти сокращения как верхней, так и нижней части тела во время этого движения.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Мышцы верхней части спины должны напрячься, как если бы вы выполняли греблю.
• Сделайте паузу 1-2 секунды внизу, а затем вернитесь наверх как можно быстрее. Выполните 15-20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.

Совет тренера: Если вы новичок и с трудом удерживаете прямую линию тела во время стандартного отжимания, опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу.

Однако лучшим вариантом может быть отжимание на наклонной поверхности. В этом варианте отжимания, положив руки на ящик или скамью, вы получите другой угол, который ближе к полному диапазону движений, а также это полезно для тренировки нижней части грудных мышц.

Совет тренера № 2: Хотите поразить и бицепс? Попробуйте чередовать подходы стандартных отжиманий с подходом в короткой стойке и сведите руки ближе друг к другу.

2. Отжимания в наклонной плоскости

Это эффективная тренировка груди для тренировки верхней части груди и плеч.

Поднятие ступней поднимает это упражнение с собственным весом на новый уровень. Для этого варианта отжиманий вам понадобится тренировочная скамья или степ, ящик или стабилизирующий мяч, чтобы поставить на них ноги.

Рост должен зависеть от силы верхней части тела и уровня физической подготовки.

• Примите положение доски, поставив подушечки стоп на возвышении. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Не позволяя бедрам провисать. Одним движением сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется коврика.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений от 2 до 3 подходов.

Жим лежа

Бодибилдеры не зря любят упражнения в жиме лежа. Нет лучшего упражнения для груди для наращивания мышечной массы и силы.

Хотите накачать мышцы груди, как бодибилдер? Вам понадобится жим лежа.

Это упражнение нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы, и это хороший способ увеличить силу и размер груди.

Совет тренера: у вас есть два варианта: жим штанги и жим гантелей. И то, и другое можно делать с большим весом.

Однако, чтобы снизить риск травмы, держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу. Если вы атлет-одиночка, придерживайтесь гантелей.

Хотя штанга позволяет перемещать тяжелый груз, упражнения на грудь с гантелями имеют еще одно преимущество.

Нестабильность веса заставит вас стабилизироваться с помощью основных мышц, что означает, что это упражнение по-прежнему является эффективным, даже если вы перемещаете меньший вес.

Примечание. Если вы выполняете это упражнение дома, вам понадобится скамья.

3. Жим гантелей лежа

• Сядьте на край скамьи с парой гантелей. Положите гантели на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч захватом сверху.
• Толкайте гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тяжести, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение. Сведите гантели вместе, не позволяя им соприкасаться.

Без упражнений для груди хорошая форма является ключом к достижению результатов и избежанию травм.

4. Жим штанги лежа

Использование штанги позволяет вам перемещать больший вес, чем тренировка груди с гантелями, но становится изоляционным упражнением, прорабатывающим только грудные мышцы.Положение рук у каждого спортсмена будет немного отличаться, но для большинства идеальным вариантом будет немного шире плеч.

• Лягте на спину на скамью так, чтобы штанга находилась в стойке над вами. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Ваши руки должны быть либо чуть шире плеч, либо широким хватом и положить указательный палец на кольцо.
• Освободите штангу и вдохните, опуская штангу, пока она не коснется середины груди вокруг сосков.
• Сделайте паузу и резко толкните штангу вверх на выдохе.

Совет тренера: Хотите изменить свой жим лежа? Используйте нейтральный хват в жиме гантелей, чтобы воздействовать на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Попробуйте выполнить жим лежа обратным хватом, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Жим от груди на наклонной скамье

Выполнение жима на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть груди (ключичную часть большой грудной мышцы).

Другие пораженные группы мышц — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Если вам нужна огромная грудь, простая и простая — поработайте эту мышцу, которая находится высоко на груди и придает вашим грудным мышцам дополнительный импульс.Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений.

Как и в жиме лежа, у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги от груди.

Вы можете использовать тяжелые гантели, если тренируетесь в одиночку. Или уменьшите риск травмы и держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью со спинкой под углом 45 градусов.
• Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ногам.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

6. Жим лежа на наклонной скамье со штангой

• Для жима штанги лягте на наклонную скамью со спинкой под углом 30-40 градусов. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Ваши ступни должны стоять на полу на ширине плеч, нижняя часть спины прижата к скамейке.
• Снимите штангу и удерживайте ее над головой, вытянутые руки.Вдохните и опустите вес на верхнюю часть груди у ключицы.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Да побольше домашних тренировок с гантелями!

Это упражнение на жим гантелей от груди выполняется на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь наращивает мышечную массу в нижней части грудных мышц. Он также прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

• Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на скамью для наклона, расположив голени под опорой для ног.
• Держите гантели на ширине плеч. Запястья должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться чуть выше плеч. Напрягите лопатки.
• Выдохните и толкайте веса вверх, пока ваши руки не будут вытянуты, а веса почти не соприкоснутся. Сделайте паузу в верхней части движения.
• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.

Совет тренера: Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять эту тренировку на полу, не теряя большого диапазона движений.

Лягте на коврик, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодичные мышцы в ягодичный мостик и удерживайте это положение, пока завершаете жимы от груди.

Сундук Fly

Грудь — отличное изолирующее упражнение для груди.

Он стимулирует всю область грудной клетки и перекачивает кровь в эту область.

Он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса, но не в такой степени, как жим лежа.

Здесь у нас есть две разновидности этой тренировки груди: муха с гантелями и муха с тросом (также называемая мухой с тросом).

8. Грудь с гантелями Fly

Мушка с гантелями (также известная как муха гантелей) создает большую грудь, работая с мышечными волокнами, прикрепленными к груди.

Если вам нравится эстетика большой груди, эти волокна — это то, что создает разделение грудной клетки между грудными клетками.

• Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша голова, плечи и бедра должны соприкасаться со скамьей, ступни должны стоять на полу, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Это та же позиция «3 точки контакта», которая используется в жиме лежа. Если ваши ступни не могут коснуться земли, не выпрямляя спину, используйте ящик или ступеньку, чтобы поднять ступни.
• Гантели должны быть расположены прямо над плечами, костяшками пальцев вверх при захвате гантели ладонями внутрь.Вытянув руки, слегка согните руки в локтях и перенесите тяжести в стороны от груди.
• Поднимите гантели обратно в центр на выдохе. Держите ладони внутрь, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения. Руки должны быть над локтями и на уровне середины груди. Это одно повторение.
• Выполните от 10 до 12 по 2-3 подхода. Когда вы закончите свое последнее повторение, сядьте и переместите гантели на бедра, а затем на пол.

9.Сундук для троса Fly

Для троса установите шкивы тросового станка на высоту груди.

• Возьмитесь за ручки и поднимите руки в стороны от тела ладонями вперед.
• Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы, и встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув руки в локтях.
• Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми на уровне плеч, пока ваши руки не соприкоснутся.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно переключайте ногу вперед в каждом подходе.

Совет тренера: , если вы тренируетесь дома и у вас нет регулируемой скамьи, хорошей альтернативой будет положить плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч.

Отлично подходит для укрепления корпуса. Держите ноги на полу и используйте легкий вес. Вы также можете использовать эластичную ленту, прикрепленную к дверной коробке на уровне груди, вместо троса для троса.

10. Кабельный кроссовер

Кроссовер с тросом — одна из лучших тренировок груди, которую лифтер может использовать, чтобы заменить упражнение на муху от груди или жим.

В отличие от свободных весов, тренажер с тросом позволяет регулировать шкивы, поэтому это отличный способ создать рост мышц в различных областях груди.

• Установите шкивы на высоту выше заплечика или на максимальное положение. Возьмитесь за ручки и вытяните руки по бокам от тела.
• Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы и почувствовать легкое натяжение в области груди.
• Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед так, чтобы вес приходился на вашу переднюю ногу.
• Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми, перекрещивая одно предплечье над другим. Сохраняйте постоянное натяжение троса.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно поменяйте местами, какая рука находится сверху: правая рука вверх, левая рука вниз, затем левая рука вверх, правая рука вниз.

Совет тренера: Это изолирующее упражнение также является отличным способом утомить мышцы в конце тренировки груди.Для максимальной гипертрофии и развития груди вы хотите полностью утомить мышцы, которые вы хотите построить.

11. Жим гантелей

Жим гантелей похож на жим лежа. Тем не менее, это упражнение на силовую тренировку строит вашу грудную колоду, выводя ее на новый уровень.

Эту тренировку груди с гантелями можно выполнять на скамейке или на коврике на полу.

• Держите гантели перед грудью, по одной в каждой руке, ладонями друг к другу и вытянутыми руками.
• Сожмите гантели как можно сильнее. Это вершина движения.
• Продолжайте сжимать их вместе, опуская вес на грудь и нижнюю часть движения.

12. Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями — одна из классических тренировок груди с гантелями, любимая пауэрлифтерами. Это односуставное движение — отличное упражнение для тренировки грудных и широчайших мышц.

• Лягте лицом вверх на плоскую скамью и возьмитесь обеими руками за гантель прямо над грудью, руки перпендикулярны полу.
• Поставьте ступни ровно для устойчивости и прижмите спину к скамье. Для начала вам не понадобится большой вес.
• Медленно опустите вес в дуге над головой с прямыми руками. Когда ваши локти дойдут до уровня ушей, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните от 10 до 12 повторений в 2–3 подходах. Убедитесь, что вы тянете равномерно обеими руками.

Совет для тренера: Большой диапазон движений не обязательно лучше. Состояние плеча у каждого индивидуально и неповторимо.Это касается и веса. Дополнительный вес не всегда лучше или признак лучшей производительности.

Более тяжелые нагрузки могут привести к растяжению плеч. Вместо этого работайте над медленными и контролируемыми движениями.

13. Отжимание для груди

Отжимания — одно из моих любимых упражнений для тренировки груди.

Но они также могут быть хлопотными и тяжелыми для ваших плеч.

Но простая настройка формы позволит вам перераспределить вес так, чтобы ваш торс наклонялся вперед, когда вы опускаете тело, создавая большую нагрузку на грудь (хорошо!) И меньшую — на плечевые суставы (плохо!).

Даже если вы не обнаружите, что классическое отжимание вызывает боль в плече, вам все равно лучше выполнить этот вариант, известный как наклонный отжим.

Это поможет защитить ваши плечи и увеличить грудь.

• Возьмитесь за брусья станции для погружения и поднимитесь так, чтобы руки были полностью прямыми.
• Поднимите бедра перед собой, пока они не станут параллельны полу, и согните колени под углом 90 градусов (почти как если бы вы сидели на стуле).Держите их так на протяжении всего упражнения.
• Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. (Позвольте вашему туловищу наклониться вперед.)
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Если вы пытаетесь развить силу, делайте отжимания от груди с собственным весом с меньшим диапазоном повторений. Для роста мышц увеличьте диапазон повторений и подумайте о добавлении веса.

Вот и все. Вы просто разучиваете самые лучшие упражнения для груди. Выберите или два из них, которые вы будете использовать в следующий день тренировки груди.

Лучшая тренировка груди Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение для груди лучше всего?

Жимовое движение, такое как жим лежа с более тяжелыми нагрузками, даст вам максимальную активацию мышц груди.

Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений с весом, близким к вашему максимуму в 1 повторение. Между подходами нужно отдыхать по 3-4 минуты.

Однако лучшая тренировка груди будет включать сочетание упражнений на грудь, которые включают пресс, подъем и тягу.

Вам нужна программа тренировок, которая затрагивает все основные группы мышц, а также более мелкие мышцы, чтобы женщинам понравился округлый, точеный вид.

Как быстро я увижу, что размер моей груди увеличится?

Прогресс требует времени. Будьте последовательны и включите эти тренировки груди в свой распорядок дня — это наиболее эффективный способ накачать мышцы груди.

Для достижения наилучших результатов вам нужна надежная программа тренировок, которая сочетает в себе ваши движения.

Добавляйте дни с большим весом в дни с меньшим весом. Суперсет изолирующих движений, таких как стандартный жим лежа, с упражнениями, затрагивающими все основные группы мышц.

Если вы каждый день тренируете одни и те же мышцы, вы рискуете получить травму или выйдете на плато.

Ни то, ни другое вам не нужно! Чередуйте упражнения для спины и дни рук, чтобы полностью выглядеть верхней части туловища.

Как мне собрать грудь дома?

Вы можете создать мощный режим грудной клетки, который можно выполнять дома, сочетая вариации веса тела с упражнениями с гантелями.

Купите себе гантели, несколько приличных гирь, эспандер и коврик, и у вас будет почти все, что вам нужно, чтобы серьезно нарастить мышцы.

Сколько тренировок мне следует делать в день груди?

Атлетам следует придерживаться 2–3 дневных тренировок груди, не следующих подряд, продолжительностью от 30 до 45 минут.

Если вы поднимаете тяжелый вес, идеальным вариантом будет трехдневный отдых. Так что тренируйтесь, например, по понедельникам и еще раз по четвергам.

И не забывайте дни отдыха. Единственный способ восстановить мышечные волокна — это отдых.

Лучшая тренировка груди

Выполните каждое упражнение с предписанным количеством повторений, затем отдохните 30-60 секунд и повторите упражнение от 1 до 4 раз, прежде чем переходить к следующему.

Последнее слово

Чтобы грудь стала больше, вам не нужны шикарные программы тренировок и множество дорогих добавок и стимуляторов.

Вам нужны надежные методы тренировки и упражнения со штангой, тросом и гантелями, обеспечивающие прогрессивную перегрузку.

Все тренировки груди в этом списке дадут вам это. Кроме того, проработка грудных мышц поможет верхней части тела выглядеть более завершенной, а также вы станете сильнее и сложнее.

Итак, просмотрите эти упражнения для груди и начните добавлять их в свои дни для грудных мышц.

Хотя многие парни склонны сосредотачиваться исключительно на груди, обязательно выполняйте программу тренировок для разных мышц в другие дни.Тренировки с отягощениями, нацеленные на другие группы мышц, могут привести к более быстрому метаболизму и большей потере жира.

Кроме того, он укрепит все ваше тело и улучшит повседневную деятельность.

Благодаря этому вы сможете быстрее достичь своей цели в фитнесе и в кратчайшие сроки подготовиться к майке. Не говоря уже о том, что это приведет к потере мужских сисек! А теперь готовьтесь к международному дню груди!

Обратитесь за помощью в тренажерный зал к сертифицированному силовому тренеру или личному тренеру.

Вам также может понравиться:

1. «Грудная мышца | Определение, расположение, функции и факты ». Британская энциклопедия, www.britannica.com/science/pectoralis-muscle.
2. «Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI». Национальный центр биотехнологической информации, 10 июля 2020 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/.

Как сгладить грудь

Статьи по теме

В подавляющем большинстве случаев заостренная и дряблая грудная клетка является результатом избыточной массы тела, генетики или сочетания этих двух факторов.В редких случаях они могут быть следствием гинекомастии — состояния, характеризующегося увеличением груди у мужчин. Хотя целенаправленное похудение невозможно, вы все равно можете выполнять силовые упражнения, чтобы тонизировать грудные мышцы, не увеличивая их. Между тем, вы можете сделать свою грудь более гладкой, питаясь более здоровой пищей и выполняя больше сердечно-сосудистых упражнений, чтобы сжечь жир, который может вызвать выступающую грудную клетку.

Step 1

Занимайтесь умеренными сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 150 минут каждую неделю, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.Это сожжет калории и поможет создать ежедневный дефицит калорий. Дополнительное кардио приведет к более быстрому снижению веса. Идеальные кардио-упражнения включают плавание, греблю, бег, езду на велосипеде, теннис и баскетбол.

Step 2

Придерживайтесь здоровой диеты, богатой белками, витаминами, минералами, сложными углеводами и ненасыщенными жирами. Ограничьте ежедневное потребление калорий на 200–300, чтобы увеличить дефицит калорий, который вы достигаете с помощью упражнений. Избегайте употребления быстрых, упакованных и обработанных продуктов, вместо этого выбирайте натуральные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, нежирные молочные продукты, цельнозерновые, бобовые и орехи.

Шаг 3

Выполните жим штанги лежа, чтобы проработать всю грудь. Лягте на спину на скамью с отягощениями, возьмитесь за штангу руками на несколько дюймов шире плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, сцепив руки. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. На мгновение сделайте паузу, затем поднимите штангу в исходное положение на выдохе.

Шаг 4

Отклоняйте штангу с гантелями, чтобы проработать нижнюю часть груди.Лягте на спину на наклонную скамью, зафиксировав в конце ноги. Держите по гантели в каждой руке ладонями вместе над телом перед грудью. Слегка согните руки в локтях. На вдохе опустите руки по бокам горизонтально. Сделайте паузу на мгновение, как только почувствуете растяжение груди, затем выдохните, возвращая гантели в исходное положение.

Шаг 5

Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди. Лягте на спину на наклонную скамью с гантелями в каждой руке ладонями к ногам.Гантели держите на ширине плеч. Выдохните, толкая гантели вертикально. Сделайте паузу, когда ваши руки сцеплены, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Шаг 6

Выполните от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений в каждом упражнении. Выполняйте все упражнения вместе, чтобы получить полноценную тренировку груди. Выполняйте тренировку не реже двух раз в неделю, три или четыре раза в неделю для более быстрых результатов. Увеличивайте уровни сопротивления постепенно по мере роста вашей силы.

Ссылки

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом перед началом программы силовых тренировок, и если ваша грудь не сгладится с помощью диеты и упражнений.

Писатель Биография

Кевин Ричардс был писателем и редактором с 2009 года, специализируясь на фитнесе, здоровье и питании, а также на технологиях, финансах и юридических вопросах. Он получил степень бакалавра искусств в Мичиганском университете.

Изображение предоставлено

Pixland / Pixland / Getty Images

13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

19 июля 2021 г.

У вас есть гантели и вы хотите поработать грудью, но у вас нет скамейки? Не волнуйтесь, есть множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.Это может вас удивить, но в некотором смысле никакие упражнения на грудь с гантелями не могут быть лучше, чем выполнение их со скамьей! Мы собрали 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи в тренажерном зале или дома, читайте пошаговые инструкции с визуализацией, демонстрирующей каждое упражнение, а также причины, по которым упражнения на грудь с гантелями могут привести к серьезным успехам.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц с каждой стороны; большая грудная и малая грудные мышцы.Эти вместе взятые мышцы часто называют грудными. Помимо того, что эти мышцы являются частью тела, которой уделяется много внимания, будь то мужчина или женщина, они необходимы для многих повседневных действий, таких как толкание двери или подъем с пола.

Несмотря на то, что в этой статье мы сосредоточимся на двух грудных мышцах, важно отметить, что в передней грудной стенке есть четыре мышцы; большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная кость.

Давайте посмотрим на эти мышцы и их функции ниже.

Большая грудная мышца

Самая большая мышца грудной клетки — большая грудная мышца или большая грудная мышца — получила свое название от латинского слова «грудная клетка» или «грудь и большая», потому что это большая из двух грудных мышц. Это самая поверхностная мышца в этой области, имеющая веерообразную форму, которая составляет большую часть грудной клетки. Большая грудная мышца покрывает половину верхней части грудной клетки и прикрепляется к точкам на плечевой кости, ключице, ребрах и грудины. Есть две головы пек-мажор; грудинно-реберная головка и ключичная головка, причем обе прикреплены к плечу.Две головы грудной клетки имеют некоторые общие обязанности, но у них также есть некоторые четкие различия в функциях, которые определяются углом, под которым перемещается плечо.

• Головка ключицы: Это верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы, которая начинается от ключицы. Эта головка помогает поднять руку вперед и отвечает за приведение руки и внутреннее вращение плечевой кости. Такие движения, как махи грудью от низкого к высокому и жим лежа на наклонной скамье, специально задействуют эту мышечную головку, на которую вы нажимаете под углом вверх

• Грудино-реберная головка: Начиная с грудины, эта головка составляет примерно 80 процентов от общего размера большой грудной мышцы.Основная функция этой головки также состоит в том, чтобы приводить руку, а также помогает внутреннему вращению плечевой кости. Такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, отжимания и обычный жим лежа, нацелены на эту голову, где вы толкаетесь вперед или вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца треугольной формы находится под большой грудной мышцей. Эта мышца начинается у 3-го ^-го -5 ^-го ребра и входит в клювовидный отросток (небольшой крючковидный отросток) лопатки.Удивительно, но минорная грудная клетка на самом деле помогает контролировать задние части тела из-за того, где она прикреплена.

Грудная мышца минор помогает опускать и раздвигать лопатки и помогает нам правильно дышать. Действие грудной мышцы немного усложняет задачу при выполнении упражнений на грудь, поскольку она не является основным двигателем. Чтобы нацеливаться на минорную грудную мышцу, важно выполнять упражнения, в которых ваше тело находится в положении с опущенными лопатками, когда вы наклоняетесь вперед, как при отжиманиях.

Зубчатка передняя

Хотя переднюю зубчатую мышцу нельзя рассматривать как грудную мышцу, она помогает в некоторых надавливающих движениях. Эта мышца находится по обе стороны грудной клетки. Основная функция этой мышцы — тянуть лопатки вперед при нажатии на вес, нанесении удара или выполнении отжиманий. Эта мышца также позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов и прижимает лопатку к грудной клетке. Передняя зубчатая мышца, которую часто называют «мышцами боксера», получила свое название от латинского слова serrare, означающего «пила», поскольку форма напоминает лезвие пилы, а передняя зубчатая мышца по форме напоминает лезвие пилы, а передняя зубчатая мышца расположена на передней стороне тела.

Подключичный

Еще одно достойное упоминание при разговоре о груди — подключичная мышца, получившая свое название от местоположения, так как это небольшая мышца, проходящая горизонтально под ключицей. Основная функция подключичной кости — стабилизировать ключицу при движении плечевого пояса, а также обеспечивать защиту сосудисто-нервных структур в случае перелома ключицы или другой прямой травмы.

Что такое гантель?

Гантели — это обычное спортивное оборудование, которое бывает разных размеров, форм и материалов. Это короткая перекладина с одинаковым весом на обоих концах.Интересный факт: название «гантель» было впервые использовано в Англии в 1711 году, когда поэт Джозеф Аддисон упомянул упражнения с «гантелью» в своем эссе. Считается, что это был ручной церковный колокол, но без колокола он был бесшумным или «тупым».

Связано: Гантели какого веса мне следует покупать?

Преимущества упражнений на грудь с гантелями

Упражнения на грудь с гантелями дают некоторые преимущества, которых нет при выполнении упражнений на грудь со штангой.Гантели могут помочь нарастить более крупные и сильные мышцы груди, снижая при этом риск травм. Давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений на грудь с гантелями.

Строит и задействует мышцы-стабилизаторы: Использование гантелей для упражнений на грудь означает, что ваше тело должно постоянно регулировать и стабилизировать вес. Мышцы плеча необходимы для стабилизации веса, в то время как грудные мышцы будут сосредоточены на их управлении и предотвращении отклонения от курса.

Меньше нагрузки на суставы: Гантели не заставляют ваши суставы двигаться по определенной траектории. Наши суставы могут немного отличаться друг от друга. При использовании прямого стержня сила распределяется равномерно, что может вызвать ненужное напряжение, так как сустав одной стороны может принять на себя большую нагрузку. Гантели позволяют вашим запястьям, локтям и плечам двигаться по траектории, которая лучше всего подходит для ваших частей тела.

Занимает меньше места: Вы можете выполнять упражнения с гантелями на груди без необходимости использования большого громоздкого оборудования, такого как скамья или штанга.Это идеально подходит для людей, которые хотят тренироваться дома и не имеют большого количества неиспользуемого места для тренировочного оборудования.

Лучше воздействует на грудные мышцы: Выполнение упражнений на грудь с гантелями заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, потому что им приходится постоянно держать вес под контролем. Это исследование показало, что жим гантелей активировал грудные мышцы больше, чем традиционный жим лежа и жим в тренажере Смита.

Более широкий диапазон движения: Гантели позволяют перемещать их через больший диапазон движений по сравнению со штангой.В таких упражнениях, как жим лежа, штанга не может опускаться ниже груди, но с гантелями вы можете опускаться ниже этой точки, что приведет к большему растяжению. Вы также можете вращать запястья, выполняя определенные упражнения для груди, например, упражнения на грудь, которые сильнее сокращают грудные мышцы, что дает вам большую накачку.

Развивает равную силу: Гантели немедленно сообщат вам, сильнее или слабее одна сторона вашего тела, чем другая. Выполнение упражнений на грудь со штангой может замаскировать мышечный дисбаланс, когда одна сторона компенсирует другую.При выполнении упражнений с гантелями на груди, если одна сторона терпит неудачу раньше другой, вы поймете, что это позволяет вам уделять больше внимания более слабой стороне, пока они не станут почти равными.

Могу ли я заниматься грудью без скамьи?

Да, вы можете проработать грудь без скамьи. Вы можете выполнять упражнения на грудь с собственным весом в виде различных отжиманий. Если у вас есть гантели, вы можете выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями, мы рассмотрели выше без скамьи. Вы также можете получить интенсивную тренировку, выполняя упражнения для груди с отягощениями, когда нет необходимости в жиме.Иногда может быть даже более полезным выполнять упражнения для груди без скамьи, просто используя гантели и пол, что может снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы ограничите нагрузку на плечи.

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями без скамьи?

Чтобы выполнить жим лежа с гантелями без скамьи, вы можете выполнить жим от груди с пола, описанный ниже. Просто лягте на спину, затем нажмите гантели вверх и от земли. Выполняя жимы гантелей от груди, вы снижаете нагрузку на плечи и таким образом можете наращивать массивные трицепсы.

Примечание: Если вы поставите себя на ягодичный мостик на полу и выполните жим от груди, вы можете получить больший диапазон движений, хотя это превращает упражнения в своего рода наклонный жим. Что касается верхней части груди, использование стабилизирующего мяча или поролонового валика может увеличить диапазон движений или привести себя в наклонное положение.

Существуют также упражнения на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи, потому что они выполняются из положения стоя или из положения отжимания, как вы скоро увидите в некоторых упражнениях ниже…

13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Если вы когда-либо оказывались в ситуации, когда у вас есть несколько гантелей, но нет скамейки, вы можете выполнить множество упражнений с гантелями на груди. Ниже приведены 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также примеры упражнений на грудь с гантелями для всех уровней.

1. Подъем гантелей вверх стоя

Это отличное упражнение для активации груди к началу тренировки.Это может выглядеть как подъем передних дельт, но в этом случае положение руки и угол, под которым вы перемещаете руки, позволяют нацеливаться на середину и верхнюю часть груди.

Как получить:

• Подставка, ноги на ширине плеч
• Гантели хватом нижним хватом
• Поднимите гантели на высоту плеч, напрягая грудь, пока веса не встретятся посередине тела
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторить желаемое количество повторений

Первичные мышцы: Средняя и верхняя часть грудной клетки

Вторичные мышцы : Передние дельты, трицепсы, бицепсы

Примечание. Поверните запястья внутрь по направлению к вершине движения, чтобы обеспечить максимальное сокращение груди.Выполняйте это упражнение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на эксцентрическом сокращении.

2. Жим гантелей от груди на полу

Это упражнение имитирует жим лежа с тем же толкающим движением. Большая разница здесь в том, что диапазон движений сокращается, когда ваши локти и трицепсы касаются земли, вы не сможете опустить гантели выше этой точки. Этот момент делает упражнение более удобным для плеч, поскольку снижает потенциальную нагрузку на плечи.

Как получить:

• Лягте на землю, согнув колени, стопы на полу
• Возьмите гантели хватом сверху
• Начните с перпендикуляра, трицепс упирается в землю, а локти согнуты под углом 90 градусов
• Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь, трицепс

Вторичные мышцы : Ромбовидные, передняя зубчатая мышца

Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте валик из вспененного материала под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, что даст вам дополнительный диапазон движений, или сядьте в положение ягодичного моста, если вы хотите, чтобы вариация жима на наклонной скамье затронула нижнюю часть груди.

3. Свенд-жим гантелей стоя

Это, казалось бы, простое на вид упражнение идеально подходит для сокращения грудных мышц. Получив свое название от самого сильного человека в мире Свенда Карлсена, это упражнение не требует больших весов для выполнения своей работы.

Как получить:

• Подставка, ноги на ширине плеч
• Возьмите гантель, обхватив ее обеими руками так, чтобы вес находился вертикально
• Удерживая лопатки вдавленными и сжатыми вместе, начните с гантели на груди.Сожмите руки вместе как можно сильнее.
• Медленно надавливайте на гантель вверх и внутрь, пока ваши руки не будут выпрямлены, а локти не зафиксированы.
• Медленно верните гантель в исходное положение

Первичные мышцы: Грудь

Вторичные мышцы : Трицепс, передние дельты, передняя зубчатая мышца

Примечание: Сожмите руки как можно сильнее и двигайтесь очень медленно, уделяя внимание сокращению грудной клетки.

4. Гантель на полу на одной руке

Этот вариант грудной мушки позволяет вам действительно сосредоточиться на сокращении одной грудной мышцы за раз, особенно на грудины большой грудной мышцы. Это также отличный способ выполнить полет без дополнительной нагрузки на плечи, поскольку диапазон движений ограничен.

Как получить:

• Лягте на спину, вытянув ноги
• Возьмите гантель нейтральным хватом
• Начните с активной руки, развернутой перпендикулярно, трицепс к земле, слегка согнутый в локте
• Сожмите грудь, поднимая гантель вверх, пока вес не окажется прямо над плечом
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь

Вторичные мышцы : Передняя дельта, передняя зубчатая мышца, бицепс

Примечание: Вытяните неактивную руку в сторону, чтобы укрепить вас для дополнительной устойчивости.

5. Жим гантелей на полу с молотком

Молотковый жим — это упражнение для груди, которое ограничивает нагрузку на ваши плечи, одновременно нагружая грудь и трицепсы. Это упражнение также поможет задействовать трицепсы немного больше, чем обычный жим от груди.

Как получить:

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу
• Держите гантели нейтральным хватом
• Сложите локти к бокам, согнув под углом 90 градусов, с отягощением прямо над локтями
• Жим прямо вверх, напрягая грудь и трицепсы, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепсы

Примечание: Во время движения держите локти сжатыми по бокам.

6. Жим гантелей на полу, попеременный жим от груди

Вы можете получить дополнительные преимущества от попеременного жима от груди, потому что вы можете сосредоточиться на работе одной стороной за раз. Неравномерное распределение веса при наличии гантели в одной руке также задействует более мелкие мышцы-стабилизаторы.

Как получить:

• Лягте на землю, вытянув ноги
• Возьмите гантели хватом сверху
• Начните с перпендикуляра, трицепс упирается в землю, а локти согнуты под углом 90 градусов
• Поднимайте по одной гантели, пока ваша рука полностью не выпрямится
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь, трицепс

Вторичные мышцы : Ромбовидные, передняя зубчатая мышца

Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте валик из вспененного материала под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, что даст вам дополнительный диапазон движений, или сядьте в положение ягодичного моста, если вы хотите, чтобы вариация жима на наклонной скамье затронула нижнюю часть груди.

7. Пуловер с гантелями на гимнастическом мяче

Выполнение пуловера на спортивном мяче усложняет задачу, поскольку вы вынуждены стабилизировать свое тело и вес. Помимо проработки груди, трицепсов, спины и плеч, это упражнение для груди может помочь построить сильный корпус.

Как получить:

• Установите мяч для упражнений, возьмите гантель и положите ее на бедро, затем сядьте
• Переверните ягодицу вниз и в стороны так, чтобы мяч находился напротив вашей спины, а ваша голова выходила за пределы мяча. Стопы поставлены на пол в широкой стойке с задействованным корпусом
• Держите гантель на груди обеими руками, образуя ромбовидную форму на гири
• Положите гантель прямо на грудь, слегка согнув руки
• Медленно опускайте вес вниз и назад за голову, пока локти не будут на уровне ушей
• Коротко задержитесь, затем сожмите грудь, возвращая ее в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Большая нижняя часть груди, Трицепс

Вторичные мышцы : Задние дельты, широчайшие, большая круглая мышца

Примечание: Держите бедра немного ниже плеч, не позволяя спине выгибаться.

8. Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений

Жим на наклонной скамье с мячом для упражнений даст вам все преимущества обычного жима на наклонной скамье для укрепления верхней части груди и трицепсов, а также дополнительные преимущества выполнения упражнений на неустойчивой платформе. Нестабильность упражнения заставит ваши мышцы-стабилизаторы работать сверхурочно, а также получить хорошую тренировку для кора.

Как получить:

• Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
• Опускайте ягодицы вниз и в стороны, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, ступни на полу перед вами
• Держите гантели хватом сверху, локти согнуты под углом 90 градусов в стороны
• Жми гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Немного подтяните локти, если хотите уменьшить нагрузку на плечи.Если вы готовы к этой задаче, вы можете попытаться поставить ноги на мяч для упражнений, переводя свое тело в положение ягодичного моста, чтобы имитировать движение на наклонной скамье (это будет сложно стабилизировать ноги на мяче, поэтому не используйте тяжелые упражнения). веса).

9. Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье на гимнастическом мяче

Жим гантелей на наклонной скамье с одной рукой в ​​сочетании с использованием мяча для упражнений действительно бросит вызов вашим стабилизирующим мышцам, чтобы держать гантель на правильном пути.

• Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
• Раскатывайтесь, пока мяч не коснется вашей спины, колени согнуты, ступни на полу перед вами
• Держите гантель хватом сверху, согнув локти под углом 90 градусов в стороны
• Жми гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : Передние дельты, ядро ​​

Примечание: Немного подтяните локти, если хотите уменьшить нагрузку на плечи.

10. Подъем гантелей на мяч для упражнений

Полет гантелей на мяче для упражнений обеспечивает максимальный диапазон движений. Это идеальное упражнение, открывающее грудь, которое действительно растянет все мышечные волокна в груди. Здесь не нужно тяжело работать, сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

Как получить:

• Сесть на мяч для упражнений, удерживая гантели нейтральным хватом
• Скатитесь по мячу так, чтобы ваша спина упиралась в мяч, удерживая туловище параллельно полу, ступни прижаты к полу
• Начните с гантелей над грудью, слегка согнув руки, выставив локти.
• Медленно опустите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч
• Сожмите грудь, вернув гантели в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя / средняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

11.Мышка с гантелями в наклоне на мяч для упражнений

Наклонная мушка одновременно воздействует на несколько мышц и является прекрасным упражнением для развития грудной клетки, особенно большой грудной мышцы. Это упражнение отлично разогревает грудь и помогает улучшить осанку.

• Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч, удерживая гантели нейтральным хватом над грудью
• Опускайте ягодицы вниз и в стороны, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, ступни на полу перед вами
• Начните с гантелей над грудью со слегка согнутыми руками, вытянутыми вперед локтями и поставив ступни на пол перед собой
• Медленно опустите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч
• Сожмите грудь, вернув гантели в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

12. Подъем гантели в наклоне одной рукой на мяч для упражнений

Еще одна отличная разновидность наклонной мухи, в которой вы получаете все обычные преимущества наклонной мушки плюс дополнительную активацию мышц за счет стабилизации вашего тела и веса во время движения. При необходимости вы можете использовать неактивную руку в качестве противовеса.

Как получить:

• Сесть на гимнастический мяч, держа гантель одной рукой нейтральным хватом
• Скатитесь по мячу так, чтобы верхняя часть спины касалась мяча, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу
• Начните с гантели над грудью, слегка согнув руку, выставив локоть вперед и поставив ступни на пол перед собой
• Медленно опустите гантель в сторону, пока она не окажется на уровне плеч
• Сожмите грудь, вернув гантель в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

13. Глубокие отжимания с гантелями

Это упражнение на грудь с гантелями может быть полезно для людей с проблемами подвижности запястья, поскольку запястье не нужно растягивать, как обычные отжимания. Однако это упражнение требует большего баланса и стабильности, чем обычное отжимание. Вы можете получить немного больший диапазон движений, позволив груди пройти за ручки гантели.

Как получить:

• Поставьте гантели на землю на ширине плеч
• Встаньте в позицию отжимания, взяв гантели нейтральным хватом, локти по бокам
• Опуститесь, согнувшись в локтях, удерживая тело прямо, пока грудь не будет близко к полу
• Сделайте короткую паузу внизу и надавите на себя, пока руки полностью не вытянутся
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание. Не выполняйте это упражнение, если вы не умеете легко делать отжимания и не используете шестигранные гантели, поскольку они не перекатываются.

Как накачать верхнюю часть груди без скамьи?

Есть несколько способов накачать верхнюю часть груди без скамьи. Лучший способ накачать верхнюю часть груди без скамьи — это изменить положение тела или угол, под которым двигаются руки. Вы можете поставить ступни на платформу так, чтобы ваша грудь была ниже ступней, на этом этапе вы можете выполнять отжимания, чтобы укрепить верхнюю часть груди. Вы можете выполнять упражнения с гантелями на грудь, используя мяч для упражнений в качестве опоры для верхней части спины, наклонив туловище под углом 45 градусов, а затем делать жимы от груди или летать.Эспандеры также позволяют наращивать мышцы верхней части груди без скамьи, используя свое тело или опорную точку, а затем отжимаясь вверх и в сторону.

Связано: Топ-11 упражнений на грудь с эспандером

Тренировка груди с гантелями для начинающих без скамьи

Новичкам следует начинать с упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют дополнительных сложностей, связанных с использованием мяча или движений одной рукой. Следуйте инструкциям из приведенных выше упражнений, чтобы выполнить следующую тренировку груди с гантелями.

Свенд Пресс

3 подхода по 10 повторений

Отдых 1 минута

Жим гантелей на полу

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Жим гантелей на полу с молотком

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Подлет гантелей стоя от низкого к высокому

3 подхода по 12-15 повторений

Отдых 1 минута

Тренировка груди с гантелями среднего уровня без скамьи

Эта примерная тренировка груди с гантелями без жима потребует от вас большего использования стабилизирующих мышц, поскольку вы будете использовать мяч и / или некоторые вариации на одной руке.

Чередующийся жим на полу (* Встаньте в положение ягодичного моста для изменения опускания)

3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку)

Отдых 1 минута

Подъем гантелей на мяч для упражнений

3 подхода по 12-15 повторений (на каждую руку)

Отдых 1 минута

Глубокие отжимания

3 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута

Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений

3 x 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Продвинутая тренировка груди с гантелями без скамьи

Этот образец продвинутой тренировки груди без жима с гантелями обязательно даст вам серьезную накачку.Каждое упражнение в этой тренировке потребует от вас задействовать не только мышцы груди, но и мышцы-стабилизаторы, потому что в некоторых из них задействован мяч для упражнений. Если у вас нет мяча для упражнений, проявите творческий подход, положив верхнюю часть спины на приподнятую поверхность, например на валик из поролона, чтобы имитировать вариации наклона. Сделайте ягодичный мостик, чтобы имитировать вариант снижения.

Попеременный жим гантелей от груди на гимнастическом мяче x Жим гантелей на наклонной скамье на гимнастическом мяче (супер-набор)

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых до 2 минут

Пуловер с гантелями на гимнастическом мяче

3 подхода по 10 повторений

Отдых 1 минута

Гантель одной рукой в ​​наклоне на мяче для упражнений

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Floor Hammer Press (* Встаньте в положение ягодичного моста для изменения опускания)

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Постоянный свенд-пресс

3 подхода x повторение до отказа

Отдых до 2 минут

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Совершенно верно! Использование гантелей для тренировки груди — один из лучших способов создать четко очерченную грудь.Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, активизируют большую грудную мышцу и помогают равномерно распределять силу и наращивать мышечную массу по всей груди.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Использование гантелей и вашего воображения может иметь большое значение при тренировке груди без жима. Некоторые ключевые концепции, которые следует запомнить, заключаются в том, что если вы хотите ударить гантелями по верхней части груди, вам следует занять положение, при котором ваша спина наклонена вверх, используя мяч для упражнений или валик из пенопласта, а затем сделайте несколько мух или жимов от груди.Если вы хотите ударить гантелями по нижней части груди, не используя скамью, просто примите положение ягодичного моста, а затем выполните несколько жимов от груди или флайтов. Мы надеемся, что теперь вы понимаете, что вы можете получить потрясающую тренировку груди, используя гантели, даже если у вас нет скамейки в вашем распоряжении.

Дополнительные ресурсы по упражнениям на грудь:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшая тренировка груди для мужчин

Хотите узнать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так думали.

Итак, вот восемь лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин). О, и еще три дополнительных упражнения для груди, чтобы сделать это!

Какие мышцы составляют грудную клетку?

Грудь состоит не из одной грудной мышцы. Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы».«Они соединяются с передней частью груди с костями плеча и плеча.

Первичные мышцы грудной клетки включают большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца — это доминирующая мышца груди. Он толстый, веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая, треугольной формы, расположена под большой.

Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, вращая голову и руки. Более специфические функции включают просмотр неба и бросок бейсбольного мяча.Дыхание также является жизненно важной функцией благодаря части этих мышц.

Так что укрепление их не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

8 лучших упражнений для груди для мужчин

1. Отжимания
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей
4. Жим сидя в машине
5. Подъем гантелей
6. Кабельные кроссоверы
7. Отжимания (нагрудная версия)
8. Гантели вокруг света

Объяснение упражнений на грудь

1.Отжимания

Одно из самых признанных и лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин) не требует какого-либо оборудования. Упражнение для наращивания мышц можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

Выполнение этих 11 вариаций отжиманий также может поднять вашу накачку на новый уровень. Варианты включают отжимания широким хватом, узким хватом и взрывными хлопками.

2. Жим штанги лежа Жим штанги

позволяет как новичкам, так и опытным специалистам поднимать тяжелый вес с устойчивым контролем.

Наклонная скамья также делает дополнительный упор на верхнюю часть груди. Жим узким хватом и жим лежа — дополнительные способы встряхнуть дневные тренировки груди.

3. Жим гантелей от груди

Замена штанги на гантели требует большей устойчивости от мышц, так как гантелями сложнее управлять.

Выполнение жима гантелей лежа также расширяет диапазон движений. При их использовании каждая сторона тела должна работать независимо.

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете жать гантели под наклоном.

4. Жим лежа на тренажере

Штанги и гантели хороши и все такое. Но жим сидя в тренажере позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторение.

Если тренажер недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движения, предлагаемые жимом сидя.

5. Разводка гантелей

Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, что позволяет задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении.Подъем гантелей на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди.

Особенно, если вы новичок в полетах на груди, попробуйте попробовать Pec Deck (также известную как Butterfly). Тренажер позволяет вам толкать вес без необходимости балансировать гантели или тросы, что объясняется ниже.

6. Кабельные кроссоверы

Кабельные кроссоверы — это изолирующее движение, нацеленное на грудь, особенно если избежать этих грубых ошибок.

Также отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области груди.определяется областью сундука, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий шкив нацелен на нижнюю грудную клетку, а низкий — на верхнюю. Поднятие шкивов на высоту плеч стимулирует средние волокна.

7. Отжимания (версия для груди)

В то время как отжимания, как известно, нацелены на трицепс, их изменение для нацеливания на грудь возможно и очень эффективно.

Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер для помощи, пока не наберетесь сил, чтобы выполнять их без посторонней помощи.

8. Гантели в мире

Игра с гантелями по всему миру — отличный способ проработать грудь под углом, намного превышающим 90 градусов… Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движений на полные 360 градусов!

Поскольку это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес. Продвигайтесь вперед, так как вы снижаете риск получения травм.

Программа тренировки груди № 1

Упражнение 1: Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)

Упражнение 2: Жим в тренажере сидя (3-4 подхода, 8-12 повторений)

Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

Программа тренировки груди № 2

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода, 6-8 повторений)

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 8 повторений)

Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

Упражнение 4: Кругосветное путешествие с гантелями (2-3 подхода, 8-12 повторений)

Программа тренировки груди № 3

Упражнение 1: Жим гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

Упражнение 2: кроссоверы (3 подхода по 8-12 повторений)

Упражнение 3: Отжимания от груди (3-4 подхода, 8-12 повторений)

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)

Дополнительные советы для создания сильной верхней части тела

1.Проконсультируйтесь с профессионалами.

Перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности и отсутствии проблем с безопасностью.

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, поэтому пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, один раз почувствовать себя более уверенно, перемещаясь в тренажерном зале.

2. Поднимайте грузы правильно и безопасно.

Всегда разминайте мышцы и суставы, которые вы планируете проработать в первую очередь, чтобы защититься от травм. Также используйте правильную форму во время всех упражнений.

Вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может улучшить результаты и снизить вероятность травм.

И помните, техника всегда важнее силы, и со временем всегда можно добавить больше веса.

3. Поднимите необходимый груз.

«Сколько мне нужно поднимать?» — частый вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разные силы и способности тела, универсального ответа не существует.

В конечном счете, вес должен казаться тяжелым, но терпимым, и после 12 повторений мышцы начинают чувствовать усталость. Большинство программ силовых тренировок рекомендуют диапазон повторений от 8 до 15 в трех-четырех подходах или раундах.Например, жим от груди — три подхода по 12 повторений.

4. Тренируйте и укрепляйте и другие группы мышц.

Хотя увеличение груди может быть вашей основной целью, необходимо задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

Силовая тренировка, дополненная другими упражнениями, также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут способствовать достижению целей по снижению веса.

5. Максимально увеличивайте мышечную массу, отдыхая, восстанавливаясь и восстанавливая силы.

Больше — не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

Дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно заправляя его топливом. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха перед тем, как снова задействовать ту же группу мышц. Кроме того, рекомендуется спать семь-девять часов каждую ночь и выпивать не менее 64 унций воды в день.

Воистину, мышцы тоже делаются на кухне. Достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, особенно во время силовых тренировок, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.

6. Встряхните рутинные тренировки.

Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно.

Продолжайте прогресс, снижая риск получения травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме с правильной техникой.И если последние несколько повторений сравниваются с первыми, переходите к более тяжелому весу или увеличивайте количество повторений и подходов.

Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Грудь — одна из легко заметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите усилия, чтобы развить эти мышцы, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой поглядывать на ваше внушительное без рубашки туловище.И даже когда вы в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте взглянем на несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для груди для мужчин хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать, чтобы добиться результатов.

Итак, давайте начнем качать эти грудные мышцы, ладно?

Краткий обзор мышц груди

Будет сложно развить незнакомые мышцы.Итак, отличное место для начала тренировок по наращиванию груди — это немного узнать об этом впечатляющем наборе мышц.

Ваша грудь состоит из грудных мышц, если быть более точным. Они сгруппированы в несколько других наборов мышц.

Большая грудная мышца — это большая мышца, которая начинается от ключицы и проходит до задней части плечевой кости. Он имеет две мышечные головки, а именно ключичную и грудинную головки. Ключичная головка находится в верхней части груди и необходима для горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Головка грудины расположена в средней и нижней части грудной клетки и предназначена для разгибания плеча, внутреннего вращения и горизонтального отведения. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Это мышца, отвечающая за подтягивание плеча вниз и вперед.

Чтобы получить сильные физические и вырезать мышцы груди, которые вы так желаете, важно также включать упражнения, которые воздействуют на следующие мышцы верхней части туловища.

• Трапеции или трапеции: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею.Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои ловушки.
• Дельты или дельты: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, нацеленная на наращивание мышц груди, скорее всего, будет связана с дельтами, поскольку они отвечают за вращение рук.
• Serratus anterior: это мышца, окружающая ребра и достигающая лопаток. Например, когда вы держите груз перед собой или принимаете позу планки, эти мышцы помогают поддерживать стабильность лопатки.
• Ромбовидные мышцы: — это мышцы верхней части спины, которые обеспечивают движение лопаток.
• Lats или Latisssiumus dorsi: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабой мышцей спины нехорошо.

Как только вы найдете регулярный распорядок дня, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс.Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнай здесь.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

1. Разъединяющая лента

Упражнение на вытягивание резинки — отличное упражнение для расслабления после интенсивной тренировки или разминки для чего-то более интенсивного. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди для мужчин. Выполнить процедуру довольно просто. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите перед собой ленту для упражнений с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь разведите ленту в стороны, одновременно сжимая плечи. Потяните за ленту, пока она не коснется груди. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процесс.

Уровень сложности: Начинающий
Целевая мышца: Средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы
Снаряжение: Лента для упражнений

2.Отжимания

Отжимания — одно из упражнений, которые вы можете делать сразу и в любом месте, потому что для этого не требуется специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по-видимому, это упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как делать это правильно. Однако я предполагаю, что вы уже знаете, как выполнять это базовое упражнение, поэтому давайте пропустим процедуру.

Но вот кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони — единственные части вашего тела, которые должны касаться пола при правильном выполнении этого упражнения.Вы делаете это неправильно, если ваши колени, живот, бедро, грудь или другие части касаются пола. Точно так же всегда не забывайте держать руки на ширине плеч, когда поднимаетесь, а ноги должны оставаться на ширине плеч.

Уровень сложности: Начинающий к продвижению
Целевая мышца: Грудные, брюшные, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы крыльев под мышкой
Оборудование: Нет

3. Отжимания от упора

Еще одна разновидность отжиманий — отжимания в подвешенном состоянии.Как и в оригинальной версии, это идеальное упражнение для груди. Чтобы сделать это правильно, крепко возьмитесь за ручки тренировочного ремня с подвеской TRX. Вытолкните плечи вперед и над запястьем и наклоните тело так, чтобы вы наклонились под углом к ​​полу. Ноги должны быть вытянуты за собой, пятки слегка приподняты.

Теперь напрягите пресс и корпус, сжимая ягодицы. Делайте это, пока вы опускаетесь к полу в порядке отжимания. Но не опускайтесь ниже ручек подвески, чтобы не поранить плечи.Снова надавите на ручки подвески, когда вернетесь в исходное положение. Повторить.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Дельтовидная мышца, грудная клетка, трицепс, плечи, грудь
Снаряжение: Ремни для подвески TRX, перекладина для подтягивания

4. Кабельный кроссовер

Кроссовер с кабелем — одно из самых распространенных упражнений для груди для мужчин, посещающих тренажерный зал, и его можно использовать в качестве дополнения к упражнению на пресс или муху от груди.Для этого требуется тренажер с перекрестным тросом с регулируемыми шкивами, который обеспечивает гибкость различных мышц, на которые нужно воздействовать во время упражнения.

Начните с регулировки шкивов так, чтобы они были выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Повернув ладони вверх, возьмитесь за ручки, расположившись в центре тренажера, и поднимите руки наружу. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки к телу широкой дугой.Держите руки вытянутыми, когда вы вводите ручки внутрь, а затем скрестите одну руку над другой.

Теперь медленно позвольте руке вернуться в исходное положение. Повторите процедуру и не забудьте поменять местами руки, которые остаются поднятыми, когда они пересекают друг друга.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы
Оборудование: тренажер для кроссовера

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Улучшите активацию верхней части грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов.Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми ладонями к ногам. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, трицепсы, плечи
Инвентарь: Наклонная скамья, гантели

6.Отжимание на брусьях

Правильно выполненное отжимание на брусьях — одно из тех упражнений для груди для мужчин, которое может легко накачать мышцы груди. И под правильным выполнением я подразумеваю наклоны вперед, чтобы перераспределить вес при опускании тела. Это создаст нагрузку на вашу грудь, и это ваша цель. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, вы делаете это неправильно, и это может вызвать проблемы для ваших плеч.

Чтобы выполнить отжимание со штангой, встаньте в центре станции для отжима и крепко возьмитесь за штанги.Одним плавным движением поднимитесь с пола, чтобы руки были прямыми. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы давление переместилось на грудные мышцы. Теперь согните руки и опуститесь, все еще наклоняясь вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, спина, трицепсы, плечи
Инвентарь: Отжимная гриф

7.Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам

нравится пуловер с гантелями, потому что это очень эффективная тренировка груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении груди. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на ровной скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину.Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Теперь верните руку в исходное положение. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Груди, широчайшие, грудь
Инвентарь: Жим, гантели

8. Жим штанги лежа

Если вы хотите набрать массу, я предлагаю вам включить жим штанги в свои упражнения. Это одно из основных упражнений для груди для мужчин, которые регулярно ходят в спортзал.При выполнении этой тренировки груди полезно иметь под рукой наблюдателя. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением нужно вести себя разумно — не заставляйте себя слишком сильно.

Поставьте ступни на пол и лягте на скамью лицом вверх, совместив глаза со перекладиной. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Теперь снимите штангу со стойки, полностью выпрямив руки.

Позвольте штанге зависнуть над грудью в течение нескольких секунд, прежде чем начать ее опускать. Во время постепенного движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова подтолкнуть штангу вверх, пока руки снова полностью не вытянутся. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Продвинутый
Целевая мышца: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы
Инвентарь: Жим, штанга

9.Палуба для грудных мышц с сиденьем

Дека для грудных мышц с сиденьем так популярна среди посетителей тренажерного зала. И это потому, что он дает стабильные результаты, особенно в области груди. Это довольно просто сделать и выглядит легко, хотя на самом деле это не так. Хорошая вещь в этом упражнении состоит в том, что оно воздействует на все нужные точки, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, если будете оставаться последовательными (и не переусердствовать!)

Вот как выполнять деку для грудных мышц сидя. Сядьте за тренажер и возьмитесь за ручки рукой сверху вниз.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь потяните ручки назад. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Уровень сложности: Средний для продвижения
Целевая мышца: Грудь, большая грудная мышца
Снаряжение: Тренажер для дек

10.Отжимания в наклонной плоскости

Подобно обычным отжиманиям, вариация снижения является одним из самых эффективных упражнений для груди для мужчин, особенно разработанным для воздействия на мышцы плеч и верхней части груди. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, ступеньку, скамью или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с собственным весом.

Примите положение доски и поставьте ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота соответствует силе вашей верхней части тела и вашему общему уровню физической подготовки.Подняв ступни, напрягите корпус и ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваша форма должна быть прямой с головы до пят.

Опустите тело одним плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Теперь медленно поднимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Плечи, верхняя часть груди
Снаряжение: Мяч для стабилизации, короткая скамья или любая возвышенная поверхность

.

No related posts.