Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

• В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
• Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
• Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
• Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
• Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
• Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Советы мастеров

Персональный тренер с Украины в своей книге, советует выступающим атлетам обратить внимание на гантели, которые не менее эффективны штанги, но при этом не ограничены длиной графа и более вариативны в плане траекторий. Данный снаряд позволяет не только придать груди форму, но и растянуть ее по ширине.

В своей программе тренировок, Евгений не рекомендует делать более 3-ех упражнений на грудные мышцы. Однако выполняться все 3 элемента должны очень качественно с тщательным соблюдением техники и большим весом.

«Чем проще, тем лучше» – вот лозунг чемпиона мира 2010 года в его тренировке на грудь. В ходе прокачки пекторальных мышц Игорь делает упор на жимы с большим рабочим весом. При этом количество сетов и повторов фиксировано, а не «до отказа» как у многих других спортсменов.

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.

2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.

3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.

2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.

3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Грудные мышцы являются объемными, поэтому чтобы их натренировать придется приложить много сил и потратить время. Упражнения для прокачки грудных мышц лучше всего выполнять в тренажерном зале, где есть необходимые снаряды. Кроме регулярных тренировок, важно правильно питаться, делая основной упор на белковую пищу. Только комплексный подход позволит достичь хорошего результата.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Многие, желая быстро достичь хороших результатов, занимаются каждый день, но это большая ошибка, поскольку мышцам необходимо время на отдых. Новичкам стоит начинать с двух тренировок в неделю, а опытные спортсмены могут нагружать эту часть тела через день. Еще один важный момент – степень нагрузки на внешние мышцы груди зависит от ширины хвата, и чем он больше, тем серьезнее нагрузка. Начинать стоит с расстояния немного шире плеч. Еще один важный момент, касающийся упражнений для накачки грудных мышц – чем выше поднимаются руки над головой, тем больше нагружаются верхние грудные мышцы. Тренера дают еще один совет, который позволит повысить эффективность тренировок – выполняя сгибания, двигайтесь медленно, а вот разгибания делайте, наоборот, быстро. Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, важно контролировать дыхание. Выдыхать нужно при максимальной нагрузке, а при расслаблении стоит делать вдох. Каждое упражнение повторяйте в несколько сетов, а количество повторов рассчитывайте в зависимости от собственных возможностей.

Лучшие упражнения на грудные мышцы:

1. Разведение рук с гантелями. Это изолирующее упражнение, которое дает отличную нагрузку на мышцы груди. Возьмите в руки нагрузку и расположитесь на скамье. Поднимите руки, немного согнув их в локтях, так, чтобы гантели находились над плечами. Вдыхая, разведите руки в стороны до максимального растяжения и закрепите положение. Важно, чтобы не ощущалась боль. На выдохе верните руки в ИП и после паузы повторите все сначала. Чтобы не получить травму, не рекомендуется полностью выпрямлять руки. Еще один важный момент – поясница должна быть прижата к полу.
2. Жим штанги лежа. Это базовое упражнение для грудных мышц считается вариацией классических отжиманий. Его рекомендуется обязательно включать в свой комплекс начинающим спортсменам. ИП – расположитесь на скамье и возьмите штангу. Новичкам стоит заручиться поддержкой друга для страховки. Задача – вдыхайте, опустите штангу вниз, чтобы гриф коснулся груди, при этом локти направляйте вниз. После непродолжительной паузы, выдыхая, верните штангу в ИП. Старайтесь задействовать в работу грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях. Рекомендуется выбирать снаряд, чтобы расстояние между брусьями было немного шире плеч. ИП – упритесь в брусья на прямые руки. Задача – немного наклоните торс вперед, а затем, вдыхая, опуститесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые стоит разводить в стороны. Чтобы максимально задействовать мышцы груди, рекомендуется опускаться как можно глубже, чтобы кисти находились на уровне груди. После фиксации положения, на выдохе вернитесь в ИП, выпрямляя руки.
4. Кроссовер у верхнего блока. Это упражнение позволяет проработать внутреннюю часть и низ мышц груди. ИП – стоя между стойками, возьмитесь за ручки, разведя руки в стороны, немного согнутые в локтях. Одну ногу поставьте немного вперед, будто делаете шаг. Торс нужно немного наклонить вперед. Задача – обеими руками притягивайте рукоятки до пояса, делая в конечной точке выдох. После этого, вдыхая, вернитесь в ИП. Совет – важно во время выполнения упражнения держать ноги и спину в неподвижном состоянии.

2. Комплекс упражнений для мышц груди

На основании анатомических особенностей были разработаны профессиональные методики тренировки грудных мышц, которые обеспечивают красоту груди, формируя ее рельеф.

Грудную мускулатуру можно простимулировать к росту. Для этого разработаны упражнения для грудных мышц. Однако подходить к процессу нужно «подкованным», потому что неправильные тренировки, даже весьма длительные и утомительные, к результату не приведут.

Начинать тренировки груди нужно с двух раз в неделю. Не чаще. Выполнять упражнения для грудных мышц следует в несколько подходов (за 4-8 раз). Новичкам достаточно будет двух-трех подходов первое время.

Лучшие упражнения для грудных мышц – это базовые горизонтальные отжимания (или жимы). Упражнения для грудных мышц для мужчин, естественно, отличаются от того, что собой представляют упражнения для грудных мышц для девушек. Разница обусловлена различными целями, которые преследуют мужчины и женщины, выполняя упражнения, ну и конечно, разными физическими возможностями.

Цель мужчин – мощная накачанная грудь, девушки в основном не стремятся стать похожими на бодибилдеров. Их стремления сводятся к тому, чтобы сделать грудь упругой и при необходимости добавить ей некоторый объем.

Упражнения для грудных мышц для мужчин.

Эти упражнения направлены на накачивание мышц груди для создания рельефного мощного торса.

• Жим лежа

• Отжимания на брусьях

• Отжимания от пола

• Разведение рук с гантелями

• Кроссоверы – сведение рук на блоках, выполняется на тренажерах

• Пуловеры прямыми руками

• Армейский жим (жим стоя), можно выполнять с применением штанги или гантелей

• Селективная тренировка груди (для этого подбираются упражнения на отдельные участки грудных мышц с помощью тренера)

Все эти упражнения практически полностью задействуют грудные мышцы. При этом отдельные упражнения направлены на свой участок определенной области мышцы.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Данный комплекс построен для стимулирования роста мышц груди с целью увеличения бюста и придания груди тонуса. При всей кажущейся легкости упражнений, для того чтобы они оказали желаемый эффект, выполнять их нужно, напрягая мышцы груди. Это ощущение нужно не потерять на протяжении всего комплекса выполняемых действий.

• Давление с силой соединенными перед грудью ладонями друг на друга

• Плавные махи руками с гантелями, имитирующие отталкивания лыжников

• Давление ладонями на стену (корпус должен быть немного наклонен к стене, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы и снять ее со спины)

• Отжимания от пола

• Отжимания от стула (стоя к стулу спиной и вытянув ноги вперед под углом 30-45 градусов, нужно опускать и поднимать корпус над стулом, опираясь об него руками)

• Жим от груди, лежа (с использованием гантелей)

• Разведение в стороны рук с гантелями (выполнять сидя на стуле, локти во время упражнений прижаты к бокам, затем повторяется то же, но отведя локти немного в стороны)

Форма и размер грудных желез во многом обусловлены генетическими факторами, проще говоря — передаются по наследству, и кардинально изменить эти параметры можно лишь хирургическим путем. Бюст состоит из 15—20 железистых долек, имеющих вид виноградной кисти и расположенных в толще соединительной ткани; мышц в нем нет. Но поддерживают его мышцы — грудные и плечевого пояса. Полного развития, можно сказать — расцвета грудные железы достигают к 18—20 годам, и поначалу мышцы, как правило, вполне справляются со своей задачей. Все огорчения, связанные с бюстом, начинаются у женщины после рождения ребенка. Известно, что у кормящей матери грудные железы значительно увеличиваются в размерах. Соответственно растягивается и кожа, а поддерживающие мышцы оказываются слабоваты, чтобы удержать эту «новую», потяжелевшую грудь на должном месте. Когда период кормления заканчивается, сама грудная железа возвращается к прежним размерам, но ее внутренняя структура несколько изменяется: упругая железистая ткань частично замещается рыхлой соединительной. Кожа на груди не сокращается до прежней своей площади, так как постоянно испытывает немалое растяжение, а мышцы естественным образом ослабевают с возрастом. Все это вместе взятое приводит к тому, что грудь «обвисает», и мало кого из рожавших женщин удовлетворяет состояние их бюста.

Чтобы вернуть упругость и красоту груди, надо воздействовать и на мышцы, и на кожу.

Вообще-то самое полезное занятие для укрепления мышц, поддерживающих грудь, — это плавание и гребля (особенно на байдарке). Но и специальные упражнения достаточно эффективны; следует только помнить, что именно гимнастика для улучшения формы и упругости груди почему-то требует колоссальных усилий — занятия должны быть частыми, регулярными, интенсивными, и тогда, может быть, месяца через четыре можно будет заметить результат.

Я разработала комплекс упражнений для мышц груди с учетом индивидуальных особенностей своего организма.

Упражнение «Жим гантелей в положении лежа»

Цель:

— тренировка среднего и нижнего отдела большой грудной мышцы.

Основные моменты:

— не распрямляйте локти до конца, это снижает нагрузку на мышцы груди и увеличивает вероятность травмы.

Принадлежности:

— две гантели.

Исходное положение:

— лягте на пол;

— согнув ноги в коленях, сделайте упор на ступни;

— возьмите гантели хватом сверху;

— согнув локти и разведя их в стороны, расположите гантели над подмышечными впадинами.

Выполнение:

1. Одновременно поднимите обе гантели.

2. Почувствуйте напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 6 раз.

Упражнение «Жим гантелей в положении лежа»

Цель:

— развить большие грудные мышцы.

Основные моменты:

— не поднимайте плечи к ушам.

Принадлежности:

— две гантели.

Исходное положение:

— лягте на пол;

— согнув колени, упритесь ступнями в пол;

— возьмите две гантели хватом сверху и разверните ладони от себя;

— поднимите гантели вверх, так чтобы они располагались прямо над подмышечными впадинами.

Выполнение:

1. Согните руки в локтях, приблизив гантели к груди.

2. Локти разведите в стороны.

3. Напрягите грудные мышцы.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Упражнение «Жим гантелей на большом упругом мяче»

Цель:

— тренировка грудных мышц.

Основные моменты:

— сохраняйте твердый упор на ступни.

Принадлежности:

— две гантели;

— большой мяч для упражнений.

Исходное положение:

— лягте спиной на мяч;

— согнув колени, упритесь ступнями в пол;

— возьмите две гантели хватом сверху.

Выполнение:

1. Одновременно поднимите обе гантели над грудью.

2. Ощутите напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Упражнение «Жим палки в положении лежа»

Цель:

— развить большие грудные мышцы.

Принадлежности:

— тяжелая палка, желательно железная.

Исходное положение:

— лягте на пол;

— согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол;

— возьмите палку хватом сверху, расположив кисти на ширине плеч;

— согнув руки под прямым углом, держите палку на уровне груди.

Выполнение:

1. Поднимите палку вверх над грудью, до конца выпрямив локти.

2. Ощутите напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Упражнение «Жим палки в положении лежа»

Цель:

— развитие среднего и нижнего отдела большой грудной мышцы.

Основные моменты:

— не распрямляйте локти до конца, это снижает нагрузку на мышцы и увеличивает вероятность травмы.

Принадлежности:

— тяжелая палка, желательно железная.

Исходное положение:

— лягте на пол;

— согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол;

— согнув локти и разведя их в стороны, держите палку на уровне груди.

Выполнение:

1. Поднимите палку над грудью.

2. Ощутите напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 6 раз.

Упражнение «Касание пальцев ног»

Цель:

— укрепить мышцы верхней части живота.

Основные моменты:

— верхнюю часть спины приподнимайте как можно выше, прижав подбородок к груди;

— не отрывайте поясницу от пола.

Исходное положение:

— лягте на спину;

— поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно туловищу.

Выполнение:

1. Медленно приподнимите верхнюю часть спины, стремясь дотронуться пальцами рук до носков.

2. Напрягите мышцы живота.

3. Медленно примите исходное положение.

Повторите 10 раз.

Упражнение «Отжимания на стуле»

Цель:

— развить большие грудные мышцы;

— приподнять молочные железы.

Основные моменты:

— во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и ноги были расположены на одной линии.

Принадлежности:

— стул.

Исходное положение:

— ноги положите на сиденье стула;

— руками упритесь в пол;

— не прогибайтесь в пояснице.

Выполнение:

1. Сгибая локти, опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь грудью пола.

2. Ощутите напряжение грудных мышц.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Упражнение «Отжимания»

Цель:

— развить большую грудную мышцу.

Основные моменты:

— не до конца выпрямляйте локтевые суставы, это снижает рабочую нагрузку на мышцы и увеличивает вероятность травмы;

— спина должна оставаться совершенно прямой в течение всего упражнения.

Исходное положение:

— встаньте на четвереньки, соединив колени и подняв ступни вверх;

— бедра и корпус расположите на одной линии.

Выполнение:

1. Согните руки, медленно опустив корпус, но, не касаясь грудью пола.

2. Ощутите растяжку грудных мышц.

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 6 раз.

Упражнение «Сведение гантелей в положении лежа»

Цель:

— поднять молочные железы.

Основные моменты:

— локти до конца не распрямляйте, иначе нагрузка переходит на трицепс.

Принадлежности:

— две гантели.

Исходное положение:

— лягте на пол;

— согнув колени, упритесь ступнями в пол;

— полусогнутые руки с гантелями разведите в стороны;

— ладони разверните друг к другу;

— предплечья расположите перпендикулярно поверхности пола.

Выполнение:

1. Не выпрямляя руки, сведите их, слегка коснувшись гантелями друг друга.

2. Ощутите напряженность грудных мышц.

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 6 раз.

3 лучших упражнения для груди для мужчин (согласно науке)

Оказывается, в списке лучших упражнений для груди для мужчин есть несколько обычных подозреваемых. В надежде сделать наши тренировки короткими и при этом сохранить приличный размер груди, мы обратились к науке, чтобы узнать, какие упражнения для груди активируют больше всего мышечных волокон. В свою очередь, это поможет нам быстрее истощить мышцы.

Также: Как получить пресс за 30 дней

Конечно, наши тела адаптивны, и нам нужно будет постоянно переключать переменные.Такие вещи, как количество выполненных повторений, используемые веса, тип используемого сопротивления и т. Д. Все это должно измениться, чтобы избежать плато, что является тупой болтовней для попадания в тупик. Так или иначе, исследователи из Университета Висконсина, Лакросс, провели исследование, в котором участники выполняли девять популярных упражнений на наращивание груди. Исследователи использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы напрямую измерить и оценить эффективность упражнений в соответствии с процентом активированных во время упражнения волокон грудных мышц.В тройку лидеров вошли…

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Активация мышечных волокон: 100 процентов
Часто это показатель силы, хотя мы не знаем, почему. Было обнаружено, что часть большой тройки — жим лежа, приседания и становая тяга — задействует все грудные мышцы при использовании веса от умеренного до тяжелого. Просто не забудьте поменять углы наклона, включая наклон и наклон лежа, чтобы построить хорошо скругленный набор грудных мышц.

2.Печь Deck Machine | Активация мышечных волокон: 98 процентов
Грудная дека — это просто упражнение со штангой на тренажере. При выполнении строгой формы и умеренного веса — это означает, что вы прикладываете столько же усилий к концентрической части движения (тяните вес, как и к эксцентрической части движения — это упражнение эффективно изолирует грудные мышцы. J

3. Кабельные кроссоверы | Активация мышечных волокон: 93 процента
При выполнении перекрещивания троса обязательно наклонитесь вперед на 30-45 градусов, чтобы задействовать верхние и нижние грудные мышцы.Кроме того, будьте осторожны и постоянно контролируйте вес, особенно при растяжении грудных мышц в верхней части упражнения. Ноги могут быть поставлены бок о бок на ширине плеч или слегка смещены одна перед другой для равновесия и устойчивости.

Теперь, когда у вас огромная грудь, поработайте над предплечьями…

Как доминировать в матче по армрестлингу
Эти упражнения и советы помогут вам доминировать, если вы когда-нибудь окажетесь взаперти в матче по армрестлингу.

Лучшие упражнения для груди для мужчин дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем. Если вы хотите получить эту заветную черту мужского телосложения — подтянутую и мускулистую грудь — вам даже не нужно выходить из дома, чтобы получить ее.

Имея только собственный вес и несколько предметов, которые можно найти в доме — или купить за меньшую сумму, чем та, которую вы заплатили бы за один месяц в высококлассном тренажерном зале — вы можете увеличить силу и размер мышц груди.

Не забудьте также растянуть грудь.

Отжимания

С помощью одного простого упражнения вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. Вы также будете нацелены на мышцы рук, спины и живота. Есть множество разновидностей отжиманий на выбор, от новичков до продвинутых, все являются вариациями традиционных отжиманий.

Ключ к идеальным отжиманиям — не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю.

Как только вы сможете выполнить подход из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

Ключ к идеальным отжиманиям — не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю. Как только вы сможете выполнить набор из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ. На четвереньках поднимите колени и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пят. Выровняйте плечи над запястьями.

Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Слегка надуйте верхнюю часть спины. Начните сгибать руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, опуская ваше тело к полу одной жесткой и сильной частью.

Поднимите грудь примерно на дюйм от пола и надавите руками, чтобы выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение.Выполните до трех подходов по восемь идеальных отжиманий с минутным отдыхом между подходами. Когда вы будете готовы к небольшому испытанию, попробуйте эти более сложные варианты:

С помощью одного простого упражнения [отжимания] вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.

Варианты отжиманий

После того, как вы освоите стандартное отжимание, попробуйте вариант, чтобы работать еще усерднее.

Отжимания с наклоном: Поднимите ноги, выполняя отжимания.Начните с низкой ступеньки и поднимитесь на стул или скамью. Поднимая ноги, вы переносите больше веса тела на руки и грудь во время упражнения.

Отжимания с хлопком: Получите достаточный импульс, когда вы отталкиваетесь от низкого отжимания, чтобы оторвать руки от пола в верхней части движения и хлопнуть в ладоши. Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и повторите. Они помогают наращивать взрывную силу в мышцах груди.

Отжимания с эспандером: Оберните ленту для упражнений вокруг спины и возьмитесь за любой конец ленты каждой рукой между полом и ладонью.Выполните отжимание. При правильном натяжении это добавляет сопротивление отжиманию, увеличивая сложность.

Не забудьте также растянуть грудь.

Грудные мушки

Грудные мушки также нацелены на большую грудную мышцу, а также дельтовидные мышцы и бицепсы. Обычно это делается с гантелями, но это не обязательно. Если у вас есть набор дома, вы можете использовать их, но если у вас нет, вы также можете использовать резистивную ленту или даже некоторые тяжелые предметы, такие как кувшины для воды на галлоны.

Вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно лечь — подойдет скамья с весами, скамья для пианино, обеденная скамья или мяч для стабилизации. Имейте в виду, что мяч для стабилизации усложняет выполнение упражнения, потому что это нестабильная поверхность.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с диапазона веса или сопротивления, который позволяет вам сделать от восьми до 12 повторений с небольшим трудом в конце. Работайте с более тяжелыми весами. Если вы делаете три подхода по восемь повторений, последнее повторение последнего подхода должно быть очень сложным, но не настолько сложным, чтобы ваша форма ухудшалась.

Лягте спиной на скамейку или стабилизирующий мяч. Если вы находитесь на скамейке, вся ваша спина будет поддерживаться; Если вы используете стабилизирующий мяч, расположите его под верхней и средней частью спины. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.

Возьмите гантели или другие утяжеленные предметы в обе руки и вытяните руки над лицом. Локти держите слегка согнутыми наружу. Контролируя это, разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Держите локти вниз к полу. С таким же контролем сократите мышцы груди, чтобы вернуть руки вместе в исходное положение.

Не забудьте также растянуть грудь.

Жим от груди

Для жима от груди вам не нужна установка со штангой. Вы можете использовать эластичную ленту и дверную ручку или перила лестницы. Вы не сможете выжать 300 фунтов таким образом, но вам не нужно создавать сильную и подтянутую грудь.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями на скамейке или стабилизирующем мяче, если у вас есть такое оборудование.Выберите вес или сопротивление, которое сложно, но возможно при правильной форме. Продолжайте увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Оберните середину резистивной ленты вокруг дверной ручки, стойки перил, перил или другого устойчивого предмета на высоте от талии до груди. Повернитесь лицом от двери или стойки, держа по одному концу ленты сопротивления в каждой руке.

Поставьте доминирующую ступню на несколько дюймов впереди другой ступни и слегка согните ноги в коленях.Эта спортивная стойка поможет сохранить стабильность. Расположите руки, как куриные крылышки, согнув и приподняв локти, положив руки перед подмышками.

Сожмите мышцы груди и надавите вперед, чтобы выпрямить руки перед собой параллельно полу. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшие тренировки груди для мужчин, повышающие нагрузку на грудь

Часть тела: Сундук

Целевая мышца: Печ

Снаряжение: Гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Пройдите ли вы какие-нибудь тренировки груди и тренировки для наращивания мышц для груди? Вам больше не нужно гадать и искать, мы сделали для вас работу, чтобы предложить вам 5 лучших тренировок груди для мужчин, которые могут волшебным образом быстро построить вашу грудь.

— это множество тренировок, которые вы можете выполнять для развития груди. Но на самом деле вам нужно знать самые эффективные и действенные тренировки, которые наращивают мускулистую грудь.

Этот список не содержит сложных упражнений. Он фокусируется только на самых лучших упражнениях для наращивания массы. Каждое упражнение будет содержать подробное объяснение и соответствующие инструкции по его точному выполнению. Вы можете включить эти тренировки в свое обычное расписание. И с их помощью начните свои собственные упражнения для груди.Вы можете попробовать один из них, если ваши собственные тренировки устарели или менее эффективны.

Это неотъемлемая часть упражнений на наращивание груди, чтобы знать некоторые движения. Вы можете добавлять различные движения, чтобы разработать конкретную программу упражнений в свои планы тренировок для наращивания мышц.

Есть несколько преимуществ упражнений для наращивания груди, которые нацелены на верхнюю часть тела. Ниже я извлекаю список основных преимуществ:

• Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку.
• Сильная грудь увеличивает силу мышц спины.
• Сильные грудные мышцы вносят вклад в общую силу верхней части тела.
• Наши грудные мышцы играют жизненно важную роль в вашей способности толкать тяжелые предметы.
• Увеличьте силу дельтовидных мышц и трицепсов.
• Вы выглядите умно, великолепно по форме и в целом будете иметь привлекательное тело при регулярных тренировках груди для мужчин.

Перед началом рекомендуется надеть рукоятки Crossfit Hand Grips , чтобы избежать повреждений, надорванных мозолей и волдырей на руках.

Вам нужна разминка?

Перед тренировкой для наращивания груди выполните следующую процедуру. Движения задействуют мышцы плеч, груди, рук и спины. Это помогает поднять больший вес и предохраняет вас от травм. На выполнение упражнений уйдет не более 10-12 минут.

1. PushUp : Расположите руки на одном уровне с шириной плеч. Ваше тело по прямой от головы до щиколоток.
   Начните разминку с опускания тела до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. повторить сет 6-8 раз.
2. Отжимания широкими руками : аналогично отжиманиям, но разница в том, что руки расставлены примерно вдвое на ширине плеч.
3. Подъем гантелей в стороны согнутой в руке : возьмите пару легких гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки, ладони повернуты друг к другу.Согните руки в локтях до 90 градусов. продолжая сгибать руки, поднимите плечи в стороны, пока они не станут параллельны полу.
   Поверните предплечья вверх и назад так, чтобы предплечья были направлены к потолку.
   Пауза, затем обратное движение в исходное положение. Выполните 1-2 подхода по 15 повторений.

Чтобы помочь вам в большей степени, я добавил дополнительные увлекательные разминки и Stretch Chest Muscles с бесплатным оборудованием, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и накачать напряженные мышцы.

( Оборудование : Жим штанги лежа )

Вы можете развить большую силу, просто поднимая штангу. Фактически, обычная скамья со штангой позволяет тренироваться с огромными весами. Поднять легче, чем жать тяжелые гантели. Это легкое упражнение, которое нужно изучить и заметить.Есть несколько программ жима лежа, на которые вы можете рассчитывать, чтобы улучшить свою силу. Кроме того, это отличная тренировка для мышц груди в домашних условиях.

Как выполнять тренировку?

• Делайте это в начале упражнения для груди в тяжелых подходах с низким диапазоном повторений. Продолжайте изменять ширину захвата, чтобы добиться полного роста груди.
• Лягте на ровное сиденье. Используя захват средней ширины (захват, который образует точку под углом 90 градусов между развитием между нижними и верхними руками), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее на прямой линии над собой с заблокированными руками.Это будет ваша начальная позиция.
• Из исходного положения примите и начните постепенно опускать штангу, пока не коснетесь вашего центра груди.
• После небольшого перерыва верните штангу в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на толкании штанги, задействуя мышцы груди. Скрутите руки и раздавите грудь в сжатом положении в самой высокой точке движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните постепенно опускаться.
• Повторите процесс для установленного количества 4–5 раз.
• Когда вы закончите, верните штангу обратно в стойку.

Измерение безопасности

В единственном случае, если вы новичок в этом мероприятии, вам будет предложено использовать корректировщика. В случае, если нет доступного наблюдателя, будьте умеренными и используйте меру веса.

Точно так же будьте осторожны, давая штанге шанс уйти слишком далеко вперед. Вам нужно, чтобы штанга касалась вашего центра груди, а не других частей тела.

Постарайтесь не снимать груз с груди.Вы должны постоянно полностью контролировать вес руки.

( Оборудование : Плоская скамья, гантели )

Каждая сторона вашего тела должна выполняться независимо с гантелями. Это лучше стабилизирует ваши мышцы, в то время как управлять гантелями немного сложнее, чем штангой. Тем не менее, гантели позволяют выполнять больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, при движении сверху вниз.

Плоские гантели позволяют поднимать тяжелый вес и позволяют локтям двигаться за туловище. И эти жимы станут лучшей альтернативой, если вам надоели тренировки по жиму штанги лежа.

Выполняйте жимы гантелей на плоскости в начале упражнения на грудь для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений. Мы не предлагаем вам выполнять жим гантелей вместе с жимом штанги лежа. На самом деле оба движения немного похожи.

Электромиографический анализ (ЭМГ) подтвердил сходство обоих типов тренировок.Он не проиллюстрировал никакой особой разницы в жиме штанги и гантелей в отношении развития мышц.

• Электромиография (ЭМГ): Это электродиагностический медицинский метод для оценки и регистрации электрической активности, производимой скелетными мышцами. Он обнаруживает электрический потенциал, генерируемый клетками ваших мышц.

Как выполнять тренировку?

• Лягте на скамью с гантелями, положив каждую руку на бедра.Положите ладони друг на друга.
• Затем, используя бедра для поднятия руки с гантелью, вы можете захватить их на ширине плеч.
• Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони находились на большом расстоянии от вас. Гантель должна легко прилегать к груди, а верхняя и нижняя рука должны составлять угол 90 градусов. Старайтесь надежно удерживать полный контроль над гантелью. Это будет ваша исходная позиция.
• В этот момент, когда вы делаете выдох, грудью поднимите гантель вверх.
• Повторить 8-10 раз.

Измерение безопасности

Когда вы закончите, не роняйте штанги рядом с собой, так как это небезопасно для вашей вращающей втулки в плечах и для других, которые тренируются вокруг вас.

Разновидности

Еще одна разновидность этого упражнения — выполнять его ладонями друг напротив друга.

( Оборудование : жим штанги, жим лежа)

Многие скамьи имеют крутые углы для выполнения различных тренировок. Таким образом, для подъема веса требуется больший вклад передней части тела, чем груди. Если это возможно, вам нужно выбрать менее крутую скамью. Он воздействует на верхнюю часть груди, не вызывая большого напряжения в дельтах. Вы можете делать это на скамейках с низким наклоном на тренажере Смита с регулируемой скамьей.Если вы хотите нарастить верхнюю часть груди, анализ ЭМГ предлагает вам немного приблизить хват. Это значительно нагнетает мышцы груди.

На тренировке

Во-первых, большинство упражнений на грудь начинаются с плоской скамьи, а затем используются наклонные скамьи. Но пора избавиться от такой вредной привычки. Итак, начнем с наклонов. Вы можете поднять больший вес, который подвергнет огромную нагрузку и нагрузку на мышцы верхней части груди. Таким образом, это приведет к большему развитию.

Как выполнять тренировку?

• Загрузите штангу подходящим грузом для вашей подготовки.
• Лягте на скамью и поставьте ступни на землю, доходя до бедер. Ваша спина должна быть под углом 35-45 градусов.
• Захват штанги. Выньте штангу из стойки, удерживая груз на груди, руки сведены под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
• Теперь поднимите штангу, полностью выпрямив руки.Сохраняйте контроль и не качайте штангу. Ваши широчайшие должны оставаться напряженными.
• Затем медленно опустите штангу прямо вниз, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

(Оборудование: Пресс-машина Home Gym )

Жим со свободным весом на ровной скамье — лучший вариант, но жим в тренажере даст больше преимуществ. Таким образом вы можете уменьшить или замедлить количество повторений на тренажере.Вы можете делать это как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Аппараты с загрузкой стопкой также лучше всего подходят для быстрых дроп-сетов. Исследование EMG объясняет, что машинный жим задействует меньше головок дельтовидных мышц (передних, средних и задних), чем движения со свободным весом. Это происходит из-за снижения потребности в стабилизации плечевой кости. Это помогает вам нацеливаться на вашу грудь.

Выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки.Тренажеры дают вам прекрасную возможность подтолкнуть и накачать грудь с минимальной поддержкой плеч. Он подходит всем, кто хочет нарастить массу.

• Выберите подходящий вес нагрузки на машину.
• Сядьте на тренажер для жима от груди, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
• Возьмитесь за ручки у груди ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам от середины.Вы будете в начальной позиции.
• Теперь нажмите на ручки, сгибая грудные мышцы и делая вдох. Сделайте паузу на 1-2 секунды перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Повторите для заданных методов от 8 до 10.

Вы можете использовать свободные нагрузки (гантели и штанги), чтобы разыграть это упражнение на обычном сиденье. С другой стороны, вы также можете использовать шкив.

( Оборудование : Многоцелевой настольный станок )

Многие тренирующиеся считают, что упражнения на грудь с тросом или гантелями сложно выполнять, так как руки во время тренировки требуют фиксированного положения с небольшим сгибанием.К счастью, Pec Deck упрощает эту задачу, поскольку позволяет работать в едином режиме. Итак, эта тренировка является прекрасным учителем движений, и вы можете делать отличные накачки, не удерживая вес для равновесия. Данные ЭМГ объясняют, что передняя дельта и большая грудная мышца статистически одинаковы между жимом лежа и декой грудных мышц. Это означает, что вы будете работать с разным диапазоном повторений на каждой тренировке. Таким образом, вы получите отличную активацию сундука с помощью этой машины.

Как пользоваться клевантом?

• Сядьте на тренажер Chest Fly, при необходимости отрегулируйте сиденье.
• Возьмите ручки, согните руки по бокам тела. это звездная позиция.
• Теперь сожмите сундук, чтобы соединить ручки вместе.
• Как только ручки почти соприкоснутся друг с другом, поверните движение в обратном направлении в положение «звездная палатка».
• Повторите тренировку для подходов от 10 до 12 раз.

Вызов достаточно, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Еще (много) больше! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Эксклюзивное руководство по лучшим упражнениям для груди для мужчин

Тренировки груди могут не только улучшить вашу осанку — они также могут помочь вам с легкостью выполнять несколько повседневных задач. Самое главное, вы почувствуете себя увереннее, когда улучшите свое телосложение.

Упражнения для груди включают несколько эффективных шагов, которые помогут вам накачать не только грудные мышцы или грудные мышцы, но и некоторые более мелкие мышцы, включая трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины.Все эти маленькие мышцы поддерживают грудную мышцу, самую большую в груди.

Широкие плечи и мускулистая грудь — мечта многих мужчин. Но как достичь этой цели? Что ж, ответ очень прост. Сначала выберите лучшие упражнения для груди для мужчин и выполняйте их регулярно. Таким образом вы обретете желаемое телосложение.

Теперь вопрос — как выбрать лучшую тренировку груди для мужчин? Чтобы получить правильный ответ, продолжайте читать эту статью.Здесь мы обсудили несколько упражнений на грудь для наращивания и укрепления грудных и плечевых мышц.

Get Set Go

Итак, вы готовы начать это новое путешествие, то есть наращивать мышцы груди. Что ж, теперь, когда вы готовы двигаться дальше, убедитесь, что вы принесли сначала следующее оборудование:

• Плоская или наклонная скамья
• Гриф или гантели
• Жим от груди в тренажере сидя,
• Кроссоверы с тросом

Если вы новичок, обязательно проконсультируйтесь с опытными тренерами в лучшем тренажерном зале.Они посоветуют вам следовать правильным шагам, чтобы избежать травм. Когда дело доходит до выбора тренажерного зала, большинство жителей Калькутты обычно рассчитывают на помощь Starmark Fitness Studio. Этот тренажерный зал за короткое время получил широкое признание.

Как правило, вам следует подумать о поднятии легких весов, чтобы свести к минимуму риск травм во время тренировок, также вам не следует поднимать вес с чрезмерным напряжением, так как это может привести к боли в плече.

Теперь следуйте правильным инструкциям и получите более крупный и сильный сундук.

Лучшие тренировки груди для мужчин — секреты увеличения груди

Выбор правильной тренировки груди определяет ваш успех в достижении желаемого телосложения. Надеюсь, эта статья поможет вам сделать правильный выбор в соответствии с вашими требованиями.

1. Peck Deck

Тренажер с декой поможет вам увеличить мышечную массу и укрепить грудь. При использовании этого тренажера не следует добавлять лишний вес, так как это может увеличить риск получения травм.Также вам следует избегать этого упражнения, если у вас когда-либо была травма плеча.

Шаги для выполнения

• Поставьте ступни на пол и держите их ровно
• Сядьте твердо и медленно поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч (локти должны быть под углом 75 градусов)
• Положите оба локтя на центр подушки
• Медленно толкните крылья и остановитесь, прежде чем они коснутся друг друга
• Вернитесь в исходное положение снова

2.Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, упражнение на жим верхней части тела, помогает любителям тренажерного зала построить сильную грудь и плечи. Выполняя это упражнение, вам нужно встать на ровную скамью и поставить ноги на землю. Также следует держать на скамейке плечи, голову и ягодицы.

Шаги для выполнения

• Крепко возьмите штангу и поднимите ее.
• Расположите ее над верхней частью груди и подбородком. Устанавливая его, просто держите запястья и локти прямо.
• Медленно опустите его и остановитесь, прежде чем он коснется вашей груди
• Поднимите штангу, удерживая спину ровной, а запястья прямыми

3.Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонная тренировка груди с гантелями — одна из самых популярных тренировок груди для мужчин. Для выполнения этого упражнения на верхнюю часть тела вам понадобится набор гантелей. Если вы хотите следовать традиционному способу, вам нужно лечь на наклонную скамью и выполнять движения. Однако сегодня довольно популярна и вариация стоя.

Шаги для выполнения

• Возьмите две гантели обеими руками и лягте на наклонную скамью.
• Держите ноги на полу.
• Прижмите голову, спину, плечи и ягодицы к скамье.
• Держите гантели возле груди и держите запястья прямыми
• Потяните гантели внутрь и надавите на них над грудью
• Держите оба локтя прямыми, но не фиксируйте их
• Опустите гантели по дуге и держите их параллельно
• Придвиньте их к потолку по той же дуге

4. Отжимания

Отжимания в основном для тех, у кого нет времени на ежедневное посещение тренажерных залов. Вы можете выполнить это дома. Самое приятное в этом упражнении то, что для его выполнения вам не потребуется никакого оборудования.Отжимания обеспечивают максимальную пользу для наращивания мышц, например укрепляют грудь, плечи и руки.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки отжиманий, обращайте пристальное внимание на ее этапы.

Шаги для выполнения

• Держите живот напряженным, выровняйте позвоночник и шею на одной линии, а также держите локти близко друг к другу
• Держите руки под плечами и медленно опускайтесь, полностью контролируя себя
• Нажмите вверх

5. Отжимания.

Отжимание, которое представляет собой упражнение для верхней части тела, может помочь вам накачать мышцы плеч, спины, груди и рук.Для выполнения этого упражнения на грудь вам понадобятся две перекладины.

Шаги для выполнения

• Крепко возьмитесь за две перекладины и медленно поднимите тело
• держите оба локтя прямыми
• Поднесите обе ноги близко, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела
• Медленно опустите тело. Но вам нужно остановиться, когда ваши плечи и пол остаются параллельными
• Сделайте паузу, а затем снова вернитесь в исходное положение
• Повторите это

Если вы столкнетесь с какой-либо проблемой при выполнении указанных шагов, не стесняйтесь обращаться за помощью к фитнесу. эксперты.у них есть многолетний опыт, и они знают, как поддержать вас наилучшим образом во время тренировок.

6. Кроссовер с изогнутым вперед кабелем

Упражнения «Кабельный кроссовер» в основном нацелены на грудную мышцу. Те, кто хочет накачать грудь, являются лучшими кандидатами для этого упражнения. Для выполнения этой тренировки вам понадобится тренажер с высокими шкивами.

Действия, которые необходимо выполнить

• Держите одну ногу впереди другой
• Крепко возьмитесь за ручки шкива и потяните руки внутрь.Держите руки ниже плеч
• Медленно сведите руки вместе, а затем разведите их
• Повторите это

7. Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя считается одним из лучших упражнений для груди для мужчин из-за его удивительных преимуществ, таких как наращивание боковых мышц груди, трицепса и других мышечных тканей, укрепление рук и многое другое. Внимательно изучите следующую процедуру, чтобы узнать, как ее выполнять.

Шаги для выполнения

• Крепко возьмитесь за ручки
• Поднимите локти и остановитесь, когда ваши плечи параллельны полу
• Потяните ручки на себя и вдохните
• Нажмите на ручки и выдохните
• Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться к начальная позиция
• Повторите это

Если у вас есть какие-либо вопросы, например, сколько раз вам нужно повторить это, вы можете поговорить с инструкторами.Они дадут вам лучшее предложение в соответствии с вашими требованиями.

8. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье почти аналогичен другим упражнениям на жим лежа, таким как жим лежа на скамье и жим лежа на наклонной скамье. Он нацелен на грудную мышцу, особенно на нижнюю часть груди.

Шаги для выполнения

• Лягте прямо на скамейке для наклона
• Удерживайте перекладину
• Медленно опустите перекладину
• Остановитесь, когда она достигнет уровня груди
• Вытяните руки и поднимите перекладину.Таким образом, вы вернетесь в исходное положение.
• Повторите этот процесс

Надеюсь, вы нашли всю необходимую информацию о лучших упражнениях для груди для мужчин. Если у вас все еще есть вопросы об упомянутых процедурах, вы можете поговорить с опытными фитнес-экспертами в ближайшем тренажерном зале.

7 упражнений для убийственной тренировки внешней грудной клетки

Ни одно измельченное тело не будет полным без скульптурной и четко очерченной груди.

Заставить эти жилистые мышечные волокна вырваться наружу, как крупнейших бодибилдеров в игре, — мечта каждого.Если вам не хватает роста в области груди, вы не одиноки.

Грудные мышцы относятся к числу групп мышц, которые труднее всего задействовать и наращивать, при этом внешняя часть грудных мышц является наиболее трудной для восприятия результатов. Даже если вы никогда не пропускаете день грудной клетки, вы можете включить некоторые упражнения, чтобы максимизировать развитие внешней грудной клетки.

Анатомия грудных мышц

Для более эффективной работы груди важно понимать функцию и анатомию области грудных мышц.Простое понимание того, как движутся и работают мышцы, определенно даст вам преимущество в тренажерном зале. Группа грудных мышц представляет собой сложную группу мышц, состоящую из четырех отдельных мышц: большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы.

Большая грудная мышца — это часть грудной группы, которая видна под кожей, особенно когда вы сильно разорваны. Эта мышца веерообразная и очень толстая. Большая грудная мышца помогает вам не только выглядеть эстетично, если вы хорошо сложены, но и помогает движению вашего плеча, позволяя отодвигать его от тела и к телу.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и представляет собой небольшую треугольную мышцу. Хотя его нельзя увидеть, не стоит недооценивать его важность. Эта мышца соединяется с ребрами и поддерживает большую грудную мышцу и верхнюю часть спины. Передняя зубчатая мышца находится немного ниже области большой грудной мышцы. Эта мышца берет начало в грудной клетке, а также помогает выполнять функции верхней части спины.

Подключичная кость — очень маленькая мышца, расположенная чуть ниже, как вы уже догадались, ключицы.Он помогает стабилизировать ключицу при других движениях, а также помогает вашим легким расширяться.

7 упражнений для наращивания грудной клетки

Из-за анатомии группы мышц нет реального способа изолировать и задействовать внешнюю часть грудной клетки. Однако, если вы страдаете от недоразвитой внешней грудной клетки, не теряйте надежды.

Есть несколько упражнений на грудь, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы убить эти грудные мышцы, максимизировать общий рост и способствовать гипертрофии внешней части грудной клетки.

1. Подъем гантелей

Полет гантелей — замечательное упражнение для наращивания груди в целом. Мало того, что выполнять упражнения с гантелями просто, они также невероятно универсальны и поддаются индивидуальной настройке в соответствии с вашими потребностями и сценарием. Форма — это все, когда вы пытаетесь правильно нарастить мышцы, поэтому вот как именно выполнять муху гантелей на плоской скамье:

• Встаньте в исходное положение, лежа на спине на ровной скамье. Возьмите гантели обеими руками на уровне груди.Расположите гантели на ширине плеч и избегайте положения слишком высоко над головой.
• Поднимите каждый вес вверх над грудью, удерживая запястья и локти прямыми.
• Как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните медленно опускать руки к земле, удерживая их в основном прямыми с небольшим сгибанием в локтях. Это называется «муха» гантелей, так что подумайте о крыльях с обеих сторон. Грудь должна быть выпуклой, а поясница слегка округленной.
• Вытянитесь в движении, опуская веса чуть ниже уровня спины.
• Поднимите гири медленным контролируемым движением. Следите за тем, чтобы веса не касались друг друга вверху.

Во время движения не сжимайте гантели слишком сильно, иначе вы рискуете задействовать другие мышцы больше, чем грудь. Может быть трудно отдать приоритет своей груди над другими мышцами верхней части тела, поэтому убедитесь, что вы всегда чувствуете, что ваша грудь напрягается.

2.Отжимания

При наращивании груди часто упускают из виду простые отжимания. Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому это может быть последнее, о чем вы думаете в тренажерном зале. Тем не менее, отжимания можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами, что делает их особенно полезными для тренировок дома.

Отжимания могут показаться само собой разумеющимися, но для того, чтобы правильно увеличить грудь с помощью этого движения, вам может потребоваться обновление правильной формы:

• Расставьте руки на ширине плеч и положите ладони на пол.
• Подготовьте остальную часть тела, положив пальцы ног на пол. Постарайтесь, чтобы линия вашего тела была как можно более прямой.
• Отрывайтесь от пола контролируемым образом. Во время движения мышцы кора и ягодицы должны быть задействованы.
• Вытягивайтесь в движении, не округляя спину вверху. Держите локти прижатыми к бокам.
• Медленно и уверенно опускайтесь вниз, зависая чуть выше пола внизу.
• Повторяйте до отказа для достижения наилучших результатов.

Если вы находите это движение слишком легким, есть несколько способов сделать отжимания намного сложнее. Попробуйте положить на спину гантель или пошатнуть руки, чтобы усложнить задачу. Вы также можете сделать его быстрым взрывным движением, добавив хлопок или скрестив руки в верхней части отжимания.

3. Кабельные кроссоверы

Тренажер с тросом — идеальный инструмент для тренировки грудной клетки в тренажерном зале. Он невероятно универсален и обеспечивает огромный диапазон движений.Перекрестное движение — одно из лучших упражнений для развития груди. Сделать это правильно может быть сложно, вот шаги:

• Установите на машине оба шкива на уровне плеча и используйте D-образную рукоятку для каждого троса.
• Затем возьмитесь за ручки и подойдите к середине кабельной машины. Для устойчивости опустите нижнюю часть тела, расставив ступни на ширине плеч. Некоторым людям также нравится принимать колеблющуюся стойку, ставя одну ногу впереди другой.Вам нужно быть очень устойчивым, поэтому выбирайте то, что кажется наиболее сбалансированным.
• Вытяните руки и грудь наружу, слегка согнув локти, ладони смотрят наружу от тела.
• Протяните кабели вперед к передней части тела. Ваши руки должны встретиться перед вами. Завершите движение, скрестив руки друг с другом, образуя запястья «Х».
• Поддерживайте медленное и контролируемое движение, вытягивая руки назад к вершине движения.Позвольте рукам немного вытянуться за спину и сделайте паузу, прежде чем переходить к следующему повторению.

Вы можете переключать руку сверху для каждого повторения. Думайте об этом движении как об открытии и закрытии, когда мышцы груди растягиваются при открытии и сжимаются при закрытии. Это движение также можно изменять, изменяя высоту тросов.

4. Кабельные мухи

Мы уже установили, что канатный тренажер — один из самых полезных инструментов, которые вы можете использовать в тренажерном зале для создания идеально скульптурной груди.Еще одно упражнение на тросе, которое вы можете выполнять, — это махи на тросе, которые сравнимы с мухами гантелей, и включают в себя значительное разгибание грудной клетки.

• Установите на машине оба шкива на самом верхнем уровне и используйте D-образную рукоятку для каждого троса.
• Возьмитесь за ручки и подойдите к центру канатной машины. Примите стабилизирующую стойку, будь то ноги на расстоянии плеч или в шахматном положении.
• Слегка отведите бедра на петли, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой и нейтральной.Ладони должны быть обращены наружу и немного вниз.
• Начните тянуть гантели, сводя руки к середине груди.
• Сохраняйте медленное и устойчивое движение на всем протяжении и слегка вытягивайте руки назад в верхней части движения.

5. Жим лежа

Жим лежа — удивительное сложное упражнение, то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно. Было показано, что жим лежа резко улучшает рост мышц груди с течением времени.

Скорее всего, вы уже хорошо знакомы с этим движением, поскольку оно невероятно популярно в тренажерном зале. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете делать, чтобы максимально увеличить рост груди с помощью этого движения. Правильная форма для жима лежа может иметь решающее значение:

• Лягте на скамейку лицевой стороной вверх. Подготовьте спину к движению, сожмите лопатки вместе и позвольте спине выгнуться. Это очень важно, чтобы максимально задействовать грудь.
• Возьмитесь за штангу на ширине плеч с обеих сторон.
• Поднимите штангу со стойки и опустите штангу к груди, сохраняя медленные и контролируемые движения.
• Поднимите вес назад, стараясь удерживать грудную клетку в напряжении. Именно здесь многие люди совершают ошибки, которые сдерживают потенциальный рост груди, поскольку они позволяют своим плечам округляться, а груди прогибаться. Не забывайте держать плечи сжатыми, а спину изогнутой.

Это движение легко изменить, изменив угол наклона скамьи, например, используя наклонную скамью или наклонную скамью.Вы также можете попробовать другие положения рук, например, жим лежа узким хватом, или заменить штангу гантелями для жима гантелей лежа.

6. Отжимания от груди

Отжимания от груди прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. Ранее считалось, что отжимания работают только на нижнюю часть грудной клетки, однако отжимания отлично подходят для увеличения общей массы грудной клетки и, таким образом, для некоторой гипертрофии этой внешней части грудной клетки. Отжимания могут выполняться только с собственным весом, или вы можете использовать пояс для увеличения веса.

В любом случае, отжимания — отличное упражнение для тренировки грудной клетки.Поначалу это движение может быть довольно сложным, но в большинстве тренажерных залов есть вспомогательная функция на тренажерах для отжиманий, и ее следует использовать при необходимости, чтобы избежать травм. В некоторых случаях может потребоваться использование брусьев.

• Возьмитесь за перекладины с обеих сторон, вытягивая руки так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были в одной линии.
• Перед началом погружения слегка сожмите плечи вместе и вниз. Поднимите ступни с опор и согните ноги в коленях. Скрестите ноги позади себя, чтобы они ни во что не задели при спуске.
• Слегка наклонитесь вперед, наклонив туловище к полу, избегая слишком большого угла вниз. Это создаст большую нагрузку на мышцы груди.
• Разблокируйте локти, чтобы начать спуск. Спуск должен длиться около двух секунд, стараясь не растягиваться слишком сильно внизу. Хорошее правило — позволять локтю подниматься под углом 90 градусов. Спину держите ровно, а плечи сжимайте.
• Вернитесь в положение, в котором ваш локоть, запястье и плечо находятся на одной линии, сохраняя медленные и контролируемые движения.

7. Landmine Press

Наземные мины идеально подходят для наращивания груди без напряжения, связанного с жимом лежа или опусканием груди, что может быть особенно тяжело для ваших плеч. Это движение довольно простое и отлично подходит для начинающих. Прижатие наземных мин может выполняться обеими руками или одной рукой, но двуручный прижим мин более эффективно воздействует на грудь.

• Примите стабилизирующую стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Если вы используете обе руки, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за штангу обеими руками в верхнем положении.
• Затем надавите на штангу над головой и слегка выдвиньте ее перед собой. Штанга будет иметь собственное естественное движение, так как она закреплена на другом конце, поэтому просто следуйте этому.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения на протяжении всего упражнения, возвращая штангу на уровень груди в конце каждого повторения.

Пресса противопехотных мин можно разнообразить разными способами. Пожалуй, самый популярный — это встать на пол в положении стоя на коленях. Это поможет увеличить диапазон движений фиксированной штанги.

Вы также можете поднести штангу к одному плечу, поднимая ее над головой и опуская к другому плечу. Чередование плеч полезно для ударов грудных мышц под разными углами.

Моя внешняя грудь все еще не растет!

Если вы обнаружите, что ваша внешняя часть грудной клетки все еще сильно недоразвита, несмотря на то, что вы пытаетесь выполнить все эти движения и никогда не пропускаете день грудной клетки, вероятно, есть простое объяснение. У вас даже может быть очень развитая верхняя и нижняя части грудной клетки, но ваша внешняя часть грудной клетки действительно отсутствует.

Это не редкость, но может быть легко исправлено путем оценки формы или изменения определенных привычек в тренажерном зале. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, пытаясь отрастить внешнюю грудную клетку:

• Развивайте напряжение в начале мышцы. Для грудных мышц начало находится прямо над подмышкой и выше. Это напряжение может быть достигнуто за счет увеличения диапазона движений, при этом обязательно максимально удлиняя грудные мышцы при каждом движении.
• Создайте больше напряжения в вытянутом положении и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки с полным диапазоном движений.Большинство людей стремятся как можно скорее покинуть положение вытянутой груди, поскольку это обычно самая сложная часть движения. Тем не менее, растяжение жизненно важно для получения этой гористой внешней грудной клетки. Это может быть очевидным, но вы должны действительно чувствовать активацию и вовлеченность во внешней части грудной клетки, насколько это возможно.
• Прогрессирующая перегрузка — ключ к достижению гипертрофии. Это также означает, что не начинайте поднимать тяжелые веса с места, так как это может привести к травме. В конечном итоге вы должны стремиться к тяжелому весу в правильной форме.
• В дополнение к прогрессивной перегрузке убедитесь, что вы делаете повторения для гипертрофии. Обычно это 3–6 подходов по 6–12 повторений .
• Ищите разнообразие, задействуя сундук с нескольких углов.
• Работа по улучшению осанки. Сегодняшний образ жизни поощряет округлые плечи и сгорбленную верхнюю часть спины. Эта неправильная осанка может сказаться на ваших тренировках, что может помешать вашей способности заниматься и увеличивать грудь.
• Убедитесь, что вы получаете правильное питание для роста мышц.Почти для всех это требует избытка калорий с упором на белок. Достаточное количество белка абсолютно необходимо для роста мышц, и люди, как правило, не соблюдают диету.
• Вы можете включить высококачественную протеиновую добавку в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить потребление белка.

Получение чудовищного внешнего сундука: последний дубль

Хотя вы можете страдать от недоразвитости внешней грудной клетки, правда в том, что между внешней и внутренней грудными мышцами нет разделения.Хотя грудная группа имеет отдельные отдельные мышцы, вы должны прорабатывать группу мышц в целом, чтобы увидеть прогресс. Включение вышеупомянутых движений и советов может быть всем, что нужно, чтобы получить убойный сундук вашей мечты.

Гипертрофии мышц очень сложно достичь, поэтому не расстраивайтесь. Возможно, пройдет некоторое время, прежде чем вы увидите реальные успехи в своей внешней груди, но последовательность и дисциплина будут иметь решающее значение.

Если вы действительно боретесь с желаемым ростом мышц, существует множество из добавок для измельчения и сжигания жира , которые вы можете использовать в тандеме с этими потрясающими занятиями в тренажерном зале, чтобы добиться построенной внешней грудной клетки.

21 лучшее упражнение для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Поначалу это будет странно кормить. Но повысьте свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы улучшите физическую форму своего кубика и груди одновременно.

Упражнения для груди Джоша Сильвермана, руководителя отдела образования, Third Space

Упражнение 1: Байесовские мухи с тросом

Установите тренажер с двойным тросом на уровне плеч. Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.

Вы собираетесь выполнить полет, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком. Верните тросы назад так, чтобы руки были на одной линии с плечами, и повторите движение.

Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом

Установите тросы с двойным тросом в нижнее положение. Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов).Вы должны приподнять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положить ягодицу прямо на край сиденья. Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.

Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч. Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее через руки и вокруг спины — когда вы выжимаете, полоса станет туже, так что это вместе с нажатием тросов будет соответствовать профилю силы жима.

Упражнения для груди Тони Таундроу, инструктор, Sweat It

Работа в стандартном темпе отжиманий

Начните с того, что ваш вес опирается на колени или пальцы ног и руки под грудью, удерживая тело на одной линии от плеч до бедер . Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. В первую минуту нужно 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх.Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд повторения 6 минут

Упражнение 1: Жим гантелей

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, локти согнуты. около 90 градусов, удерживая ступни на полу. Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх так, чтобы они находились прямо над грудью.Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.

Упражнение 2: Изометрическое удержание гантелей

Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.

Лестница с гантелями на грудь

Поочередно по 2 повторения в каждом упражнении, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут

Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент к твоей груди.Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела. Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: Разгибание груди

Вытяните руки и удерживайте гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опускайте веса по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху.Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину. Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.

Жим от груди, финишер

20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшая на 2 в подходе в течение 3 минут

Упражнение 1: альпинисты

Начните в положении планки, поддерживая свой вес на вашем Руки и пальцы ног, руки прямые, ноги вытянуты. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.Поднимите одно колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед. Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бежите.

Упражнение 2: Отжимание узким хватом

Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях, напрягая корпус, а спину прямо. Затем, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

через gq-magazine.co.uk

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Советы по снижению веса: как совместить прерывистое голодание и кето для похудения, по словам этого парня, который похудел на 33 кг

9 лучших Упражнения с гирями для тренировки всего тела

Это последняя тенденция в диете, разделяющая оздоровительное сообщество

Подробнее о фитнесе

5 лучших упражнений на грудь для достижения впечатляющих результатов

Мадхура Мохан

Опубликовано 06 июня 2019

Вы всегда восхищались красивыми мужчинами за их фантастическое телосложение и думаете, что у вас тоже было одно такое тело? Вы мечтаете иметь потрясающую грудь, которая сочетается с выпуклыми бицепсами и заставляет вас выглядеть великолепно? Что ж, просто мечтать не поможет! Честная правда заключается в том, что, хотя не все из нас рождаются с подтянутым телосложением, мы можем контролировать и добиваться того, как мы выглядим.Это означает, что вы можете построить и сундук побольше! Все, что вам нужно сделать, это изучить правильный способ и правильную методику увеличения размера груди и эффективно тренировать грудь для оптимального роста.

Вот несколько интересных идей, которые помогут вам найти способ добиться сильных грудных мышц и, следовательно, преимущества хорошо развитой груди.

Мускулистые грудные мышцы олицетворяют силу для мужчин и служат скорее для внешнего вида, чем для производительности.Мышцы груди — это первая группа мышц, которую люди замечают, когда смотрят на вашу фигуру. Кроме того, грудные мышцы вносят свой вклад в общую силу верхней части тела, поскольку они участвуют в очень многих различных движениях верхней части тела. Следовательно, очень важно регулярно укреплять грудные мышцы.

Хотя есть десятки различных упражнений, которые можно выполнять для хорошей груди, давайте выберем те, которые будут наиболее полезными для создания впечатляющей груди, которая также будет сильной и функциональной.

Подъем груди — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для наращивания груди. Это упражнение поможет вам хорошо растянуть и сжать грудные мышцы, когда вы приближаете руки друг к другу. Обязательно завершите повторение, расставив руки на расстоянии примерно ½ дюйма, чтобы добиться наилучших результатов.

Вы можете попробовать аналогичное упражнение на растяжку,

Если ваша главная цель — накачать только грудные мышцы, и вы не сосредоточены на развитии плеч и трицепсов, то жим лежа на наклонной скамье — наиболее эффективная форма. Жим штанги лежа на плоской скамье хотя и выглядит похожим, но ваши результаты по наращиванию только грудных мышц будут ограничены этим типом, потому что он также развивает другие мышцы.Жим лежа на наклонной скамье дает вам лучшее сокращение грудных мышц. Это делает больший акцент на верхней части груди, что может помочь ей развиваться и создавать более крупный и широкий вид.

Те, кому сложно держать штангу, могут попробовать это с гантелями. Оба варианта, хотя и дают схожий эффект, гантели всегда более интересны и лучше подходят для лепки, чем штанги, потому что они также легче воздействуют на суставы.

https: // www.youtube.com/watch?v=dtNXLavPFo0

Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений для наращивания груди. Это движение в основном предназначено для того, чтобы подчеркнуть сокращение и сохранить напряжение в груди. При этом сначала вы почувствуете, что это движение больше воздействует на вашу спину. Хотя это правда, напряжение спины уменьшается по мере того, как вы перемещаете гантель вверх по направлению к своему телу.

Вы должны знать, что удары по грудным мышцам под разными углами с разными повторениями помогут вам постоянно бороться с этим и, как следствие, стабильно наращивать мышечную массу.

https://www.youtube.com/watch?v=sWEdBR3va6g

Жим гантелей одной рукой на скамье очень помогает в увеличении толщины груди. Это не только просто в исполнении, но и дает хорошие результаты. Это упражнение поможет вам лучше изолировать грудь и поможет в растяжке. Вам не нужно пробовать это упражнение с более тяжелыми весами, поскольку подъемы более тяжелых могут способствовать росту мышц, для вас очень важно вместо этого сосредоточиться на большем количестве повторений и лучших сокращениях.Логика заключается в том, что использование низких весов с сохранением медленного и контролируемого повторения увеличит время, в течение которого ваши грудные мышцы находятся под напряжением, что, в свою очередь, поможет в росте вашей груди.

Отжимания — это в основном силовые упражнения для верхней части тела. Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, это наиболее недооцененное силовое упражнение. Хотя это сложное упражнение может способствовать отличному движению трицепса, если вы держите тело в вертикальном положении, наклоняясь вперед, вы можете сделать больший акцент на груди и превратить ее в великолепное средство для наращивания груди.Правильно выполняя отжимания, вы получите полную округлую грудь, которая не только больше, но и шире.

Нет необходимости добавлять дополнительный вес к отжиманиям с собственным весом. Если вы можете успешно поддерживать свой собственный вес и выполнять отжимания на 15 повторений, этого будет достаточно.

https://www.youtube.com/watch?v=-kJAFNN8t2Y-

Итак, вот и все. Выполнение этих форм в правильной форме не только укрепит вашу грудь, но и увеличит силу в зависимости от диапазона повторений, который вы используете для каждого из них.Попробуйте, чтобы вас восхитили идеальной грудью.

Сообщение, в конце концов, было бы не перетренироваться. Если у вас уже есть какие-либо травмы или вы чувствуете боль при выполнении любого из этих движений, не продолжайте их. Как только вы начнете включать эти упражнения в свой распорядок тренировок и почувствуете себя более комфортно, попробуйте вывести их на новый уровень, нацеливаясь на дополнительные повторения, чтобы по-настоящему испытать себя.

* Видео тренировок заимствовано с youtube

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram: