Как правильно качать мышцы гантелями: Качаем Мышцы Гантелями | 13 Лучших Упражнений На Массу
Как правильно заниматься с гантелями – фото, видео
Многие начинающие спортсмены часто спрашивают, как правильно заниматься с гантелями, какие есть правила, советы, упражнения и рекомендации. Так как, следуя четким, проверенным советам, вы сможете быстрее добиться нужных результатов от занятий и упражнений с гантелями.
В статье вы узнаете, как можно научиться правильно, заниматься с гантелями, что для этого нужно и какие есть советы в картинках и видео. Следуйте советам данный в статье, с фото и видео, вы сможете добиться нужных вам результатов.
Как правильно заниматься с гантелями
Правильный подбор веса гантелей
Чтобы правильно заниматься с гантелями, вам нужно подобрать подходящий для вас вес. В основном для новичков подойдут гантели от 4 до 10 килограмм. Этого будет достаточно как для обычной зарядки с гантелями, так и для накачки мышц спины, бицепсов, трицепсов, плеч, груди и других мышц. Узнайте:
Подбор упражнений
Также чтобы правильно заниматься с гантелями, вам нужно подобрать подходящие упражнения, которые помогут вам дойти к своим спортивным целям. Выпишите нужные вам упражнения или занимайтесь вместе с нами, включая наши видео упражнения.
Подходящее время
Ну и конечно самое главное чтобы правильно заниматься с гантелями, нужно выбрать подходящее для этого время. Утром кроме простой зарядки с гантелями, больше ничего не нужно делать, так как перезагружать себя с утра не стоит, чтобы чувствовать себя бодрым достаточно 15 минутной зарядки или простой прогулки. Качать мышцы гантелями и делать сложные нагрузки, нужно в вечернее время, начиная с 18.00. Узнайте: как встать на мостик.
Первое время следите за нагрузкой
Когда вы только начинаете делать физические нагрузки, следите, чтобы они не повлияли на ваше сердце негативно. Для этого первые 2 месяца тренировок с гантелями, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, а не резко, как делают многие. Постепенное увеличение нагрузки позволит вам сохранить ваше здоровье и быстрее прийти к результату, так как в основном для мышц и их роста не нужны сильные нагрузки, мышцам нужен и отдых, чтобы успевать расти и формироваться.
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
Как накачать мышцы с помощью гантелей? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ
Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу…
И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.
Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.
Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!
Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.
Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!
Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг, и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.
Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:
- Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.
- Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.
Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!
Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах:
Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.
Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!
Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.
Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.
Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.
Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома:
Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.
Читайте также: Как накачать спину на турнике?
Эффективные упражнения с гантелями. Для новичков.Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.
Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.
Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.
Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании. Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.
Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.
Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.
Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.
Делаем вывод. Выбор всегда за тобой!Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.
Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.Смотрите видео на тему, лучшие упражнения с гантелями.
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-s-pomoshhyu-gantelej.html
Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.
Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».
Техника выполнения
- Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
- Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
- Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
- Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
- Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
- Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.
| ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ | ||
| МЫШЦА | РАСПОЛОЖЕНИЕ | РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ |
| Ромбовидная мышца |
Средняя часть верха спины, |
Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх |
| Трапециевидная мышца (трапеции) | Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины | Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника) |
| Поднимающая лопатку мышца | Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями | Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав) |
Советы
- Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
- Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
- Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
- Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
- Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
- Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
- Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
- Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.
Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.
Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.
Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.
Видео — Шраги с гантелями
Как накачать ноги с помощью гантелей – комплекс упражнений от тренера
Если ты хочешь добавить разнообразия своим упражнениям, попробуй по-новому взглянуть на привычный инвентарь. Например, используй гантели не для того, чтобы накачать руки, а – ноги!
Это интересно Тренировка Джейсона Стэтхэма: как нарастить мышцы с помощью 6-дневной программы
Разве нельзя накачать сильные и мускулистые ноги только гантелями? Нет, но большинство людей выполняют неправильные упражнения. Вот 3 мои любимые новые упражнения для ног, от которых твои ноги будут гореть как сумасшедшие,
– говорит Бенно Питерс.
Как накачать мышцы ног с помощью гантелей
1. Тяга гантелей от пола
Стань широко и опустись вниз. Контролируй движения, поднимая гантели под углом 90 градусов, пока они не станут горизонтальными,
– объясняет выполнения Бенно.
Если ты хочешь усложнить задачу: делать паузу на 3 – 5 секунд во время присяда и во время полного подъема гантелей.
- Какие мышцы работают? Мышцы ног (четиреголовые мышцы) + боковые дельты.
С помощью гантелей можно не только накачать руки, но и ноги / Фото Unsplash
2. Выпады спринтера с гантелями
Начни с одного большого шага вперед и, когда твоя нога повернута примерно на 90 градусов, попробуй выполнить становую тягу. Подожди, чтобы отступить, пока твоя спина снова не станет прямой,
– рекомендует тренер.
Продвинутый вариант: задержись на 3 – 5 секунд, когда твои ноги повёрнуты под углом 90 градусов, и когда гантели почти касаются пола.
- Какие мышцы работают? Ноги + мышцы нижней части спины.
Стоит попробовать Как выполнять 4-секундную тренировку: лучший способ быстро и эффективно нарастить мышцы
3. Жим гантелей с приседаниями
Начни с контролируемого приседания и удерживай гантели на уровне шеи. После этого резко выполни жим над головой,
– предлагает Бенно Питерс.
Продвинутый вариант: задержись на 3 – 5 секунд в положении присяда и наполовину выполнив жим.
- Какие мышцы работают? Мышцы ног (в основном ягодичные) + передняя дельта.
Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:
Если ты действительно хочешь перейти на новый уровень, попробуй суперсет с 30 секундами между упражнениями и 3 – 4 минутами отдыха между подходами. Учти, что при правильном выполнении этих упражнений очень скоро тебе могут понадобиться свободные джинсы,
– дал совет Бенно Питерс напоследок.
Айда выполнять упражнения от Бенно Питерса. С их помощью можно будет нарастить на своих ногах-спичках рельефные мышцы!
Читай также Блогер попробовал диету и тренировки Тома Харди для роли Бейна: что из этого вышло
Накачать мышцы гантелями реально
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Блок: 1/7 | Кол-во символов: 358
Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-ruki-bez-gantelej-i-shtang
Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями
Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:
- Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
- Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
- Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
- Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
- Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.
Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.
Блок: 2/5 | Кол-во символов: 1750
Источник: https://builderbody.ru/kak-kachat-ruki-gantelyami/
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Блок: 2/7 | Кол-во символов: 952
Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-ruki-bez-gantelej-i-shtang
Упражнения на трицепс
Разгибание руки из-за головы:
Отлично развивает трицепс и придает ему объем.
Разгибание рук в наклоне:
Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.
Чтобы сделать ваши трицепсы больше и сильнее, рекомендуем Вам прочесть материал о том, как накачать трицепсы.
Блок: 3/5 | Кол-во символов: 354
Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-nakachatsya-gantelyami
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Блок: 3/7 | Кол-во символов: 2120
Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-ruki-bez-gantelej-i-shtang
Упражнения на бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
| Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход. | |
| Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди. | |
| Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним. | |
| Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку. |
Блок: 2/7 | Кол-во символов: 3179
Источник: https://solojumper.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-doma/
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
- Отжимания узким хватом от стены
- Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
- Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
- Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
- Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
- Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
- Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
- Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
- Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
- Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
- Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
- Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
- Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
- Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
- Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
- Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
- Экстензия на трицепс от пола
Блок: 4/7 | Кол-во символов: 3853
Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-ruki-bez-gantelej-i-shtang
Базовые упражнения с гантелями
Сейчас мы рассмотрим серию силовых упражнений, которые помогут накачать мышцы гантелями тренируясь дома и в тренажерном зале.
Одновременный жим в положении стоя
Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
Развитие бицепсов
Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.
Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
Развитие трицепсов
Стать с наклоном вперёд, оперевшись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
Прокачка грудных мускулов
Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.
Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
Развитие мышц спины
Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
Укрепление мышц бедра
Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
Прокачка мышц голени
Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
Развитие мышц пресса
Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
Блок: 3/4 | Кол-во символов: 3198
Источник: http://coolmassa.com/nakachat-myshcy-gantelyami-realno/
Подъем гантелей перед собой:
Упражнения на плечи
Качает преимущественно переднюю часть плеч.
Разведение гантелей стоя:
Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.
Жим Арнольда:
Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.
Блок: 4/5 | Кол-во символов: 577
Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-nakachatsya-gantelyami
Система тренировок с гантелями дома
Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.
После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.
Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.
Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно накачать мышцы гантелями.
Какие силовые упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях?
Блок: 4/4 | Кол-во символов: 866
Источник: http://coolmassa.com/nakachat-myshcy-gantelyami-realno/
Программа и график тренировок на неделю без гантелей
Понедельник
» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи
Среда
» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи
Пятница
» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи
Блок: 4/6 | Кол-во символов: 510
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html
Как быстро добиться результата
Начинающие атлеты интересуются, можно ли прокачать руки за неделю с гантелями. Профессионалы утверждают, что это невозможно, так как мышцы не способны к такому быстрому прогрессу. Иногда новички, чтобы ускорить рост мышц, тренируются ежедневно, однако такой подход не только малоэффективен, но и опасен для здоровья, так как грозит истощением. Хвататься за большие веса после длительного отсутствия тренировок тоже не стоит.
Спортсмен должен постепенно повышать нагрузку, давать мускулатуре время на восстановление. Нужно настроиться на длительные систематичные тренировки. Рассчитывать на быстрые результаты не стоит.
Как упоминалось ранее, при соблюдении всех правил тренинга с гантелями, первые результаты атлет заметит через 1 – 3 месяца. Руки станут подтянутыми, появиться легкая рельефность. Но если ваша цель – крупные мускулы, то нужно регулярно тренироваться и правильно питаться не менее 1 года.
Действенные упражнения с гантелями для женщин
Блок: 5/9 | Кол-во символов: 984
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/nakachat-ruki-gantelyami.html
Качаем группы мышц без тренажеров
Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.
Грудь без тренажеров и железа
» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями
Спина без тренажеров и железа
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин
Руки без тренажеров и железа
» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола
Ноги без тренажеров и железа
» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс
Пресс без тренажеров и железа
» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост
Блок: 5/6 | Кол-во символов: 2040
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html
Подбираем правильный снаряд для занятий дома
Очень важно во время прокачки рук правильно подобрать вес гантель. Так как разновидностей спортивных снарядов много, то определиться с выбором будет достаточно тяжело. Тем более, что вес гантель для девушек и парней отличается.
Чтобы правильно подобрать инвентарь, нужно ориентироваться на количество повторений, которые вы можете с ним выполнить:
- Слишком тяжелые – менее 6 раз.
- Оптимальный вес – от 6 до 12 раз. Поначалу нагрузка будет умеренная, а последние повторения даются с трудом.
- Слишком легкие – от 15 раз и более без особого напряжения мускул.
Не стоит покупать очень тяжелые снаряды, так как из-за большого веса будет страдать техника. Тогда нужные мышцы не смогут качественно покачаться.
Для домашних тренировок рекомендуется приобрести разборные гантели, чтобы регулировать нагрузку на разные группы мускул.
Блок: 6/9 | Кол-во символов: 866
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/nakachat-ruki-gantelyami.html
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
- Негативные подтягивания
- Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
- Подтягивания с обычным хватом
- Подтягивания на бицепс с утяжелителем
Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1053
Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-ruki-bez-gantelej-i-shtang
Помощь и советы от профессионалов
Опытные культуристы советуют сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Поначалу нужно научиться правильно двигаться, чтобы напрягать определенные мышечные волокна, а потом использовать гантели. При этом начинать нужно с более легких весов, постепенно повышая нагрузку.
Тренинг нужно проводить 1 – 2 раза за неделю, чтобы мускулы успели восстановиться, и не переутомлялись. Чтобы ускорить прирост мышечной массы, нужно выполнять движения медленно, в максимальную амплитуду.
Кроме того, профи советуют уделить внимание питанию. Рацион нужно пополнить продуктами, содержащими много белка, сложных углеводов, клетчатки. Усилить эффект помогут спортивные добавки, например, сывороточный протеин.
Сергей Шелестов, тренер
Ведущий тренер Москвы и чемпион по бодибилдингу выделил основные правила развития мускулатуры рук:
- Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке.
- Постоянно повышайте вес снарядов хотя бы на 150 г.
- Не используйте слишком тяжелые гантели, так как нарушается техника, тогда о росте мышц можно забыть.
- На верхней точке делайте отчетливую паузу, чтобы сокращалось максимальное количество мышечных волокон.
При соблюдении эти правил прогресс будет стабильным.
Людмила Колесникова, тренер
Чемпионка по атлетическому фитнесу советует соблюдать следующие правила тренировки рук с гантелями:
- Двигайтесь плавно, чтобы максимально нагружать мускулатуру.
- Выдыхайте во время напряжения, вдыхайте при расслаблении, чтобы легче преодолевать усилие.
- Работайте в максимальной амплитуде, так вы проработаете большее количество мышечных волокон.
- Меняйте нагрузки. Например, один день посвятите трицепсам и бицепсам, второй – дельтам и предплечьям.
- Постепенно повышайте вес, чтобы избежать травм и не нарушить технику выполнения упражнений.
Тренер советует давать мускулам на отдых 2 – 3 дня, чтобы они восстановились и увеличились.
Яна Бабикова, тренер
Опытный тренер советует сделать комплекс упражнений разнообразным. Можно подобрать по 3 – 4 элемента для бицепса, трицепса, дельты. Н при этом не обязательно тренировать их одновременно. В один день можно нагрузить бицепс и грудь, а во второй – спину, трицепс.
Специалист не рекомендует сосредотачиваться только на изолированных упражнениях. Важно развивать все мышечные группы, чтобы тело было пропорциональным.
Блок: 7/9 | Кол-во символов: 2376
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/nakachat-ruki-gantelyami.html
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
- Лягте на пол под перекладиной или столом.
- Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
- Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
- Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
- Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
- Тяга у дверного проема
- Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
- Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
- Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
- На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
- Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
- Выпячьте грудь вперед.
- Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
- Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
- Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
- Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.
По материалам:
Блок: 7/7 | Кол-во символов: 3532
Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-ruki-bez-gantelej-i-shtang
Полезное видео
Блок: 8/9 | Кол-во символов: 16
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/nakachat-ruki-gantelyami.html
Выводы о том, как правильно накачать руки гантелями
Сделать руки массивными и рельефными достаточно тяжело, однако это возможно при соблюдении таких правил:
- Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой.
- Поначалу улучшайте технику выполнения упражнений, а потом используйте гантели.
- Выбирайте спортивный снаряд, с которым вы можете выполнить от 6 до 12 повторений с усилием.
- Постепенно повышайте вес инвентаря.
- Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами.
- Тренируйтесь 1 – 2 раза за неделю.
- Работайте в полную амплитуду, фиксируйтесь на крайней точке.
- Правильно питайтесь.
- Выделяйте на проработку рук отельные дни. В другие дни тренируйте остальные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
Наберитесь терпения, приложите собственные усилия, и вскоре вы заметите внушительные результаты.
Блок: 9/9 | Кол-во символов: 958
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/nakachat-ruki-gantelyami.html
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
- https://builderbody.ru/kak-kachat-ruki-gantelyami/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1750 (5%)
- https://solojumper.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-doma/: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 4221 (12%)
- https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-ruki-bez-gantelej-i-shtang: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 11868 (35%)
- https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 3726 (11%)
- https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/nakachat-ruki-gantelyami.html: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 5200 (15%)
- http://coolmassa.com/nakachat-myshcy-gantelyami-realno/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 4839 (14%)
- http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-nakachatsya-gantelyami: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 2255 (7%)
Лучшие упражнения для пресса с гантелями
Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.
Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.
Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Подъемы корпуса с гантелью
Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Подъемы корпуса с отведением руки
Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Скручивания
Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Подъем ног с гантелью
Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.
Боковая планка
Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.
Планка с подъемом гантелей
Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.
Как накачать мышцы рук на турнике и гантелями, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, как накачать мышцы рук дома без гантелей
Вспомните, в какой позе красуются перед фотокамерами знаменитые бодибилдеры и просто атлеты? Фактически все формируют устрашающую гримасу и дугообразно сжимают руки, напрягая бицепс. А какую мышцу дает пощупать мужчина заинтересованной женщине? Не дельту, и не голень, а именно бицепс. Мышечные и мускулистые мужские руки вызывают у кого-то восхищение или зависть, но точно ни у кого не вызывают неприятные ощущения. С мужчиной, у которого накаченные «банки» многие побоятся бороться на руку, на подобного мужчину не нападут в тёмном переулке.
Женщинам тоже необходимо тренировать руки. Ведь рельефные женские ручки – это отсутствие жировых складок и обвислых зон. Всегда станет возможным надевать одежду с любой длиной рукава.
Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы рук, стоит изучить анатомию данной группы. Наши руки имеют в своём составе 3 ступенчатую мускулатуру. Если конкретней — мускулы предплечья, бицепс и трицепс они помогают двигаться рукам. Львиную долю тренировок нужно отводить двум последним, так как мышцы предплечья (клювовидные мышцы, брахирадиалис, брахиалис и длинный лучевой сгибатель) получают нагрузку в обычной жизни. А если Вы перфекционист или спортсмен, который выступает на сцене, то можете одноразово за 7 дней работать над эти малыми мышечными группами.
Как накачать мышцы рук?
Вы можете задуматься: «Зачем мне тренировать руки, если на них размещено только 7% мышц?» Игнорирование упражнений для рук грозит непропорциональностью тела.
Накачать красивые руки можно с любым инвентарем. Гантель, штанга, гриф, EZ-гриф, брусья и турник станут преданными товарищами в процессе тренировок. Есть много способов нагружать такие группы мышц. Кто-то работает сетами, поочередно нагружая вначале бицепс, а после трицепс – ставят парные упражнения. Иные спортсмены в разные дни тренируют бицепсы и трицепсы. Выбирайте свой способ. Главным условием остается база. Базовые упражнения должны превалировать над изолирующими. Далее Вы узнаете почему.
Качать свои «банки» можно разнообразными упражнениями. Стартовать рационально с базы. Подобные упражнения не влияют на изолированные мышечные группы, они комплексно отрабатывают несколько групп сразу. Именно в этом их выгода: Вы задействуете это занятия для основной группы, а второстепенно оно влияет на другие. Спросите у опытного спортсмена, какое упражнение важнейшее для накачки бицепса, и он без колебаний ответит – подъём штанги на бицепс стоя. Вместо штанги можно использовать гантели или EZ-гриф. Подъём инвентаря гарантирует весь размах движений, хорошо нагружая мышечное волокно.
Как накачать мышцы рук при помощи гантелей? В этом поможет подъём их попеременно с супинацией. Супинация – это верчение предплечья в локте, при этом ладонь переворачивается вверх. Подобный процесс заставляет «пылать огнем» весь бицепс целиком.
Выполнять подобные движения с гантелями можно стоя или присев на скамью. Но лучшим вариантом считается подъём гантелей в сидячей позиции, при этом нужно иметь упор на наклонную спинку, которая стоит под 60-ти градусным углом. В такой позиции бицепс очень хорошо тянется, и его головка в полной мере нагружается. Подобное упражнение не терпит спешки. Оно требует внимательного выполнения. Локти при этом не выпирают вперёд, а размещаться по бокам туловища. Иначе подъём произойдет слишком легко. Но Вы же не ищете лёгких путей?
Разнообразить подъёмы гантелей можно «молотом». Здесь супинацию выполнять не нужно, ладони находятся в фиксированном положении к себе. От него «горит» внешний сегмент бицепса, и плечи.
На парте Скотта также можно отменно нагрузить свои «банки». Много спортсменов рекомендуют исполнять такую изолированную манипуляцию с EZ-грифом. С прямым грифом придётся неестественно выворачивать запястье и пыхтеть от дискомфорта и боли. Но это еще не все варианты «убить» бицепс. Есть специальные тренажеры, базой для которых есть парта Скотта блоков. Также отлично нагружаются мышцы в блок-машине. Главное – это выбрать правильный для Вас вес и освоить технику. При подъёме рукоятки на нижнем блоке исполняйте движения по всей доступной амплитуде, не зажимайте локти.
Но свет клином на штанге и гантелях не сошёлся. Есть иные секреты, как накачать мышцы рук на турнике. Некоторые приверженцы давно тренируются только с собственным весом. Ещё они уверяют, что турник лучше знает, как быстро накачать мышцы рук. Правда, для этого следует научиться подтягиваться. А это ой как непросто. Зато, если овладеть этим навыком, одновременно будет работать много мышц. При подтягиваниях нагружается пресс, «горит» грудь и прорабатываться бицепс. Хвататься за турник следует узким или средним захватом. Вот в чём вся прелесть базовых, многосоставных упражнений – качается всё тело!
Не следует забывать об упражнениях, что заставят «гореть» и трицепс. По обычаю начнём с базы. Жим штанги узким захватом – отличный способ «забить» трицепсы. На протяжении всей статьи Вы то и слышите словосочетание «узкий захват». Он применим ко многим видам нагрузки: отжимания от пола, на брусьях или жим штанги. Такое положение рук заставит трицепсы работать.
Французский жим также хорошо прорабатывает трицепс. Тем более это упражнение многовариантное. В руки можно брать и гантели, и штангу, и EZ-гриф. В спортивном зале его исполняют, как кому удобно: стоя, сидя на скамейке (горизонтальной или покатой). Некоторые берут одну большую гантель и разгибают её за головой, качая трицепс. Такие ситуации демонстрируют, что любое упражнение необходимо подбирать персонально. Главное в проработке – почувствовать целевую мышцу.
Но на этом «издевательства» над трицепсом не завершены. Обратные отжимания – ещё одна альтернатива для трицепса. Сначала отжиматься обратно следует просто на полу, после – на скамье. После совершенствования в исполнении данного упражнения, берите утяжелители. Выполняя их, Вы получаете приятный бонус – качаются так называемые мышцы-ассистенты: верхний отдел груди и дельты.
Женщинам также необходимо тренировать руки, в особенности трицепсы. В зоне трицепса у женщин чаще всего кожа не столь упругая, часто свисает. Убрать ее помогут самые лучшие друзья: правильное питание и база. Обычно посетительницам спортивных залов или домашних тренировок не стоит налегать на изолированные манипуляции с инвентарём. Будет достаточно основных подъёмов гантель, «молотов» и стандартных и обратных отжиманий.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
Накачать руки реально и дома. Нужно лишь обзавестись главными товарищами – гантелями. При их наличии есть возможность по-разному прокачивать руки. Станет доступным и французский жим, и разноплановые подъёмы. Также хорошо качаются трицепсы при разгибании в наклоне. А вот если Вы решились на такой эксперимент, как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, будьте готовы к изощрениям. Модифицируйте стандартные отжимания разновидовой постановкой рук. Используйте одну, хлопки, держите упор на кулаках, на пальцах. Используйте как дополнение вес. Также пробуйте подтягивания на турниках, брусьях. Такие тренировки принесут большую выгоду – они будут равномерно развивать все тело.
Подходя к проработке рук, нужно:
- выбрать тип: домашние или в спортивном зале;
- ознакомьтесь с упражнениями, которые под силу исполнить дома;
- изучите влияние нагрузки на мышцы, комфортно ли Вам;
- составьте план занятий, не перегружайте мышцы, не забывайте про отдых.
Строго следите за собой, и тогда на Вас в зеркале посмотрит мускулистый и рельефный атлет с проработанными руками.
Наша тренировка с гантелями дает вам невероятную накачку и наращивает мышцы
ДушанпетковичGetty Images
Возьмите гантели и приготовьтесь к тому, чтобы понять, что вам нужен тренажерный зал для расщепления кожи, с этой тренировкой для груди, плеч и спины.
Эта тренировка разбита на две части: блок плотности AMRAP, вызывающий массу, в котором вы стремитесь набрать как можно больше повторений для наращивания мышц за 15-минутное окно, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. .
Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.
После короткой передышки следует круговая трасса с высоким числом повторений и «самым быстрым финишем». Ваша цель здесь? Прокачивайте все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.
Узнайте обо всех тренировках в этом плане здесь:
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник: плечи и спина
Среда: нижняя часть тела
Пятница: грудь и руки
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник: нижняя часть тела
Среда: верхняя часть тела
Пятница: все тело
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник: верхняя часть тела
Среда: нижняя часть тела
Пятница: грудь, спина и пресс
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ
Понедельник: нижняя часть тела15 MINUTE-AMRAP
1) Жим гантелей с качением x 5-10 (каждая рука)
Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи.С силой нажмите на один колокол над головой, пока ваша рука не будет полностью заблокирована ( A ). Опустите ее обратно к плечу и одновременно надавите на противоположную руку над головой ( B ). Поочередно выполняйте упражнения, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но старайтесь делать 5-10 упражнений на каждую руку за подход.
У вас только один вес? Выполните 5-10 повторений на более слабую руку, прежде чем сменить и сопоставить повторения с другой стороной.
2) Подтягивания x 5-10
Ничто так не дополняет большой набор плеч, как еще большая спина.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет бара? Масштабируйте до рядов с наклоном.
ОТДЫХАЙТЕ 5 МИН ЗАТЕМ…
КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ
4 раунда:
1) Жим двойного дьявола x 5
Удерживая обе гантели, опуститесь в положение отжимания и выполните бурпи ( A ).Когда вы начнете вставать, используйте импульс, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижний под контролем. Когда вы сделаете пять, постарайтесь держать колокольчики в руках и кататься прямо в чистку.
Только один звонок? Меняйте стороны в каждом повторении.
2) Hang Clean x 10
Встаньте от последнего дьявольского давления и держите колокольчики по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ).Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.
Один звонок? Выполните 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.
3) Burpee x 15
Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ). Когда вы сделаете 15, возьмитесь за колокольчики и сразу приступайте к отжиманиям
4) Отжимания на гантелях x 20
После финального бёрпи возьмитесь руками за колокольчики и примите устойчивое положение планки, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
3 ошибки, которые вы делаете при использовании гантелей
Мы рады поделиться своими любимыми историями от FitSugar! Гантели — один из наиболее широко используемых тренажеров, и не зря.Они достаточно доступны по цене, чтобы их можно было использовать в домашнем тренажерном зале, просты в обращении и могут использоваться для укрепления каждой мышцы тела. В следующий раз, когда вы возьмете пару, избегайте этих ошибок подъема.
Использование одной и той же пары для каждого движения
Почему это плохо: не все мышцы имеют одинаковую силу. Подъем слишком легкого веса неэффективен для укрепления тела, но, что еще хуже, слишком тяжелый вес подвергает вас риску растяжения или разрыва мышц.
Решение: используйте разные веса, чтобы эффективно воздействовать на мышцы.Я держу под рукой комплект гантелей весом шесть, восемь и десять фунтов и, в зависимости от сложности упражнения и силы моих мышц, меняю вес. Вы поймете, что гантели — это правильный вес, когда ваши мышцы утомятся после 8-12 повторений. Следуйте этому правилу при подъеме, и вы добьетесь более быстрых результатов.
Быть слишком напряженным
Почему это плохо: силовая тренировка — это проработка мышц, но важно расслабить тело, чтобы полностью сосредоточиться на специфике выполняемого упражнения.Это обеспечит правильную форму и предотвратит травмы.
Исправление: избегайте напряжения мышц, на которое упражнение не нацелено. Например, выполняя отдачу на трицепс, не напрягайте плечи, плотно сжимайте гантель рукой или сжимайте ягодичные мышцы.
Использование импульса для перемещения гантели
Почему это плохо: следуя ритму любимого плейлиста для тренировок, легко попасть в желобок и позволить импульсу перемещать вес вместо того, чтобы контролировать движение.Слишком быстрое поднятие или опускание означает, что вы не полностью используете весь диапазон движений ваших мышц, что означает, что вы зря теряете время.
Решение: снизьте количество повторений. Также попробуйте изменять скорость (один пример — подъем на счет до четырех и опускание на счет до восьми). Сохраняя полный контроль над гантелью и уделяя внимание своей форме, вы гарантированно получите максимальную отдачу от каждого движения.
Другие материалы от FitSugar: — 7 способов укрепить руки в классе йоги
Следите за FitSugar в Twitter Станьте поклонником FitSugar в Facebook
8 лучших способов получить лучшие накачки для мышц во время тренировки
«У вас могут быть результаты или оправдания.Не оба.» — Аноним
Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .
Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.
И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.
Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота.Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.
В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.
К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.
Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.
1. У меня мало времени.
Это, наверное, самое распространенное оправдание фитнеса из всех.
Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».
Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?
30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.
Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.
2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.
Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.
Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.
Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.
Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.
3. Но заниматься спортом так скучно!
Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?
Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.
Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.
Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.
4. Нет мотивации тренироваться.
Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.
Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.
Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.
Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.
Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.
5. Мне нужно присматривать за детьми.
Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.
Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.
Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.
Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.
6. Мне не с кем тренироваться.
Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.
Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.
Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.
7. Я плохо себя чувствую.
После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировку, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.
В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.
Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.
8. Спортзал слишком дорогой или далеко.
Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждались.
Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.
Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.
Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.
9. Я не умею правильно тренироваться.
Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для начинающих.
Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.
Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.
10. Меня пугают там подходящие люди.
Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.
Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.
Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.
Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.
Предоставлено изображение: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)
Означает ли мышечный насос рост мышц?
Некоторые говорят, что накачка необходима для наращивания мышечной массы.Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли как можно быстрее, это должно быть целью ваших тренировок. Хорошая накачка мышц — признак того, что вы хорошо тренировались, и этот рост обязательно последует.
Другие скажут вам, что накачка мышц носит чисто косметический характер и абсолютно ничего не значит. Ваши мышцы могут временно расширяться, но это не значит, что они будут расти быстрее. Забудьте о насосе и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести и становиться сильнее.
Кто прав? Помпа — верный признак стимулирования роста? Или вы сможете так же быстро нарастить мышцы без него?
Что такое мышечный насос?
«Помпа» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при использовании большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.
Кровь попадает в мышцу быстрее, чем может уйти. В результате ваши мышцы временно наполняются кровью, что и дает вам ощущение «накачки».
Однако насос относительно недолговечен. Обычно ваши мышцы возвращаются к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы принимаете душ и покидаете спортзал.
Всем нравится накачка. Ваши мышцы вздуваются и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы кажетесь более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если вы смотрите на себя в любимое зеркало с подходящим освещением.Это хорошее чувство.
Мышечный насос: стремление к бодибилдингу
В своей книге « Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга » Джордж Батлер и Чарльз Гейнс сказали следующее о помпе:
«Насос — это стремление к бодибилдингу. Это внутренняя тренировка: упражнение проглатывается и переваривается, заметно превращаясь в рост. Он вызывает чувство удивительной ясности ума, самодостаточности и свежести — как будто вся кровь была новой.
«Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».
В одноименном фильме 1977 года, вот как Арнольд Шварценеггер описывает насос:
Как мне накачать мышцы?
Бодибилдеры обычно «накачиваются», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед соревнованиями, чтобы их мышцы выглядели больше, когда они выходят на сцену.
Тренировочные программы, направленные на развитие силы, которые включают использование больших весов, малых повторений и длительных периодов отдыха, обычно не приводят к сильной накачке.
На самом деле, многие парни, переходящие с тренировочной программы в стиле бодибилдинга на что-то вроде Stronglifts 5 × 5, говорят, что она не чувствует, что она что-то делает, потому что у них совсем нет накачки.
Они не уверены, часто ли они остаются «без памперса» во время силовых тренировок, или они делают что-то не так.
Накачивает ли накачку мышцы?
Насос само по себе не является важным для роста мышц. Наращивать мышцы можно без помпы. Более того, если у вас нет помпы, это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.
Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшими весами и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вашим мышцам приятное ощущение напряженности и накачивания — является эффективным способом наращивания мышц.
Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью очень большого веса, небольшого количества повторений и длительных периодов отдыха между подходами (что обычно не приводит к сильной накачке).
В одном исследовании исследователи из Университета Центральной Флориды сравнили две разные программы обучения за восьминедельный период.
атлетов первой группы выполнили 4 подхода по 10-12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли одинаковые упражнения и количество подходов. Но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями с отдыхом около 3 минут между подходами.
Этот последний тип тренировки не приводит к такой большой накачке, как более легкий вес и большее количество повторений, используемых в первой группе.
В остальном все остальное — упражнения и количество тренировочных дней в неделю — осталось прежним. В разных группах различались только количество поднимаемого веса, количество повторений в подходе и количество отдыха между подходами.
Результат?
Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным.Другими словами, программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» имели одинаковый эффект на рост мышц.
На самом деле, исследователи обнаружили явную тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. То есть мужчины, которые тренировались в диапазоне 3-5 повторений, были теми, кто нарастил больше всего мышц.
Для ясности, это исследование не было проведено для проверки идеи о том, что использование помпы приводит к более быстрому росту мышц, чем отсутствие помпы.
Это не похоже на то, что исследователи делали какие-либо объективные или субъективные оценки того, насколько «накачан» каждый испытуемый во время тренировки.Но, сравнивая разные стили тренировок, которые приводят к большей или меньшей накачке, исследование действительно ставит большой вопросительный знак рядом с идеей о том, что накачка необходима для наращивания мышечной массы.
Однако, хотя накачивание мышц может не быть необходимым для роста, тип тренировки, который приводит к накачке, действительно обеспечивает мощный гипертрофический стимул, возможно, через другой путь к поднятию тяжестей.
Вот что доктор Брэд Шонфельд, автор книги «Наука и развитие мышечной гипертрофии », говорит по этому поводу в обзоре, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal:
«Вероятно, что упражнения, направленные на достижение« накачки »за счет более частых повторений в сочетании с более короткими периодами отдыха, также обеспечивают мощный гипертрофический стимул, который синергетичен с тяжелыми комплексными упражнениями.
«Следовательно, людям, стремящимся к максимальной гипертрофии, следует подумать о том, чтобы посвятить часть своих тренировок тренировкам« накачки », в идеале после более тяжелой силовой работы, чтобы воспользоваться преимуществами множества путей, участвующих в гипертрофии мышц».
Последние мысли
Мне нравится делать помпу. Арнольд Шварценеггер назвал это «величайшим чувством, которое можно испытать в тренажерном зале». И тип тренировки, который дает вам накачку, также является очень эффективным способом нарастить мышцы, особенно если вы не любитель поднимать тяжелые веса
Однако я не думаю, что помпа говорит вам что-нибудь о том, была ли конкретная тренировка эффективной, и ее получение не должно влиять на ваши решения о том, как составить программу тренировок.
Подробнее: шпаргалка по плоскому животу
Если вы хотите меньше дряблости и больше мышц, когда смотрите вниз на свой пресс (или где они должны быть), ознакомьтесь с шпаргалкой по плоскому животу.
Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в формате PDF, в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».
ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ. Это 100% личный список адресов электронной почты, и ваш адрес электронной почты никому не передается ни по какой причине.Вы можете быстро и легко отказаться от подписки, если захотите.
См. Также
- Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
- MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышечной массы настолько быстро, насколько это возможно для человека.
- Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.
Свободные веса против машин: что лучше?
Зайдите в любой коммерческий фитнес-зал, и вы увидите сочетание свободных весов и тренажеров для различных силовых тренировок.Некоторые люди используют только свободные веса для своих тренировок, некоторые переходят от тренажера к тренажеру, чтобы накачать, а некоторые используют комбинацию того и другого для оптимизации своего телосложения. Возникает вопрос: что для вас лучше?
Свободные веса против машин: дебаты
Споры о том, лучше ли тренажеры или свободные веса для наращивания мышечной массы, ведутся десятилетиями. Не так давно было время, когда тренажеры правили в мире тренажерного зала и были «способом» тренировок. Это то, чем занимались все крутые ребята!
Затем люди поняли, что, хотя тренажеры хороши для тренировки размера и силы, они пренебрегают ключевыми мышцами кора и стабилизацией.Это проложило путь к «функциональному» фитнесу, и люди начали верить, что тренажеры теперь вредны для вас. Но я уверен, что если вы подождете еще десять лет или около того, машины снова смогут править безраздельно, кто знает!
Итак, когда дело доходит до вопроса «Что лучше?» Думаю, можно с уверенностью сказать, что это зависит от человека и его конечных целей. По сути, упражнения, которые могут быть полезны одним людям, могут не подойти другим. Давайте выясним плюсы и минусы силовых тренажеров по сравнению со свободными весами, и какой из них подходит вам.
Весовые тренажеры — плюсы и минусы
Плюсы
- Простота обучения и использования — На большинстве тренажеров есть изображение, демонстрирующее его использование, которое для большинства тренажеров не требует пояснений. Это позволяет легко использовать их самостоятельно или с другими машинами для создания вашей собственной схемы. Если нанять личного тренера выходит за рамки вашего бюджета, это легко понять, просто понаблюдав за человеком, идущим впереди вас.
- Более эффективно изолировать группы мышц — Поскольку большая часть вашего тела довольно стабильна на большинстве тренажеров, вы можете более эффективно воздействовать на более крупные группы мышц.Это полезно для тех, кто имеет прочную основу и хочет улучшить свое телосложение, нарастив на мускулов на больше. Это может быть предпочтительным методом для некоторых типов бодибилдеров.
- Позволяет тренироваться с более тяжелыми весами без посторонней помощи. — Если у вас нет опыта в правильной технике использования свободных весов, может быть сложно добавить сопротивление. Некоторые тренажеры позволят вам набрать лишний вес без риска получения травмы. Это также может быть полезно, если вы жмете или приседаете без напарника или страхующего. (Примечание: правильная техника имеет первостепенное значение, прежде чем вам нужно будет беспокоиться о добавлении веса. Тренируйтесь с умом.)
- Может быть полезен для пожилых людей и / или реабилитации — Для тех, у кого действительно низкий уровень физической подготовки и / или восстанавливается после травмы, машины могут помочь быстро и безопасно набраться сил. Поскольку машины изолируют, некоторые травмы также может быть легче обойти.
Минусы
- Неработающие — Хотя машины сделают вас больше и сильнее, они не тренируют полные модели движений человека (см. Основные модели движений), которые необходимы для движения.Возможно, худший тренажер — это тренажер Смита, который фиксирует вас при выполнении тяжелых упражнений, таких как приседания и жим, и не принимает во внимание различные типы телосложения, что является рецептом катастрофы. Тренажеры просто не подходят для повышения силы и фитнеса для повседневной деятельности, не говоря уже о легкой атлетике.
- Пренебрегайте меньшими стабилизирующими мышцами — Поскольку вы изолируете целевые группы мышц, важные стабилизирующие группы мышц вокруг суставов отодвигаются на второй план.Если слишком долго пренебрегать этими меньшими мышцами, вы рискуете получить хронические травмы и плохую осанку.
- Может вызвать прямую или косвенную травму. — Хотя безопаснее использовать с более низким уровнем навыков, все же можно использовать слишком большой вес и достаточно плохую технику, чтобы вызвать серьезную травму. Перегрузка одним и тем же изо дня в день одним и тем же движением — также простой способ подготовиться к травме от чрезмерного перенапряжения. Форма важна, и, как и все остальное, опасность заключается в дозе!
- Заполните в часы пик — Если вы когда-либо тренировались в коммерческом тренажерном зале в часы пик, вы, возможно, заметили, что все тренажеры в этом месте кажутся заполненными.Вместо того, чтобы ждать, пока тот парень, который занимался жимом лежа в тренажере 20 минут, встанет, отправляйтесь в зону свободных весов, чтобы получить дополнительную передышку.
Кому следует использовать тренажеры?
- Новичок — Человек, который очень плохо знаком с тренажерным залом и еще не знает, как правильно использовать свободные веса. Несмотря на то, что на тренажерах есть изображения, я рекомендую спросить совета у личного тренера по правильному использованию.
- Бодибилдеры — Когда размер и эстетика являются вашей главной целью, использование тренажеров для накачки этих мышц очень эффективно! Тем не менее, для лучшего и более сбалансированного телосложения я рекомендую комбинацию как силовых тренажеров, так и свободных весов.
- Rehab — Аппараты могут быть простым способом реабилитировать травму, если с вами нет физиотерапевта или тренера. Как только вы почувствуете себя лучше, может быть лучше перейти к упражнениям с собственным весом и принять профилактические меры.
Свободные веса — Плюсы и Минусы
Плюсы
- Позволяют тренировать функциональные движения — Это может быть отдельной темой, но в основном упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом имеют больший перенос в то, что вы делаете в реальной жизни. жизнь, такая как повседневная деятельность, а также легкая атлетика.
- Вы можете использовать полный диапазон движений. — У вас есть полная свобода передвижения, вместо того, чтобы быть привязанным к определенному диапазону движения или узору. Это позволяет вашему телу делать то, для чего оно создано от природы, — двигаться.
- Повышайте требования к стабилизации мышц — Использование свободных весов активирует больше синергетических стабилизирующих мышц во время тренировки. Поможет сохранить ваши суставы здоровыми и полностью работоспособными, если все сделано правильно!
- Упражнения со свободными весами — Если у вас ограниченное время для тренировок и вы хотите многого добиться с помощью небольшого количества упражнений, то вам подойдут свободные веса.Два моих любимых упражнения — становая тяга и турецкие подъемы. В вашем теле нет ни одной мышцы, которую нельзя было бы проработать только с этими двумя!
- Возможность бесконечного разнообразия — С машинами вы действительно ограничены в том, что вы можете делать, в зависимости от того, что доступно. Со свободными весами все, что вам нужно, это одна гантель, и вы можете выполнять сотни различных вариантов упражнений. Одна из моих любимых схем — выбрать одну гантель и выполнить как можно больше упражнений на время. Жим, приседание, выпад, мах и перенос — это лишь некоторые из них!
- Тренируйтесь где угодно — Обучение тренировкам со свободным весом или собственным весом позволяет вам тренироваться буквально где угодно, поскольку тренажеры не всегда доступны.Когда я уезжаю в отпуск или путешествую на машине, легко взять с собой гирю, несколько лент и TRX, чтобы пройти качественную тренировку.
- Дешевле — Свободные веса — это то, что вам нужно, если у вас нет доступа в тренажерный зал, поскольку они намного дешевле, чем тренажеры. Вы можете легко построить потрясающий домашний спортзал менее чем за 200 долларов!
Минусы
- Требуются определенные навыки, чтобы изучить правильную технику. — Упражнения со свободным весом требуют более высокого обучения, чем тренажеры, и вам может понадобиться кто-то, чтобы показать вам правильную технику.Возможно, лучше всего будет показать вам тренера или прочитать книгу о силовых тренировках. Не торопитесь и постарайтесь не создавать дурные привычки, копируя других людей с дурным тоном (например, Youtube).
- Повышенный риск травмы при неправильном выполнении. — При неправильной форме легко сместить часть тела или сустав и что-то подправить. Это может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, и используйте соответствующий вес.
- Нужен помощник для подъема тяжелого веса в приседаниях или жиме лежа. — Некоторые упражнения трудно улучшить, если у вас нет партнера по тренировкам или которые могут замедлить прогресс.По крайней мере, вы можете попросить тренера проверить вашу форму и, возможно, быстро указать вам. Нет ничего плохого в том, чтобы попросить о помощи.
Кому следует использовать свободные веса?
- Большинство людей — Практически любой может извлечь выгоду из правильного использования свободных весов, чтобы построить сильное и стройное тело, используя хорошую программу, подобную той, что здесь, в BuiltLean. Важно наращивать функциональную силу и мышцы, чтобы иметь возможность заниматься любимыми делами и оставаться активными в дальнейшей жизни!
- Спортсмены — Чтобы соревноваться на высоком уровне и оставаться без травм, тела спортсменов должны двигаться синергетически, и лучший способ добиться этого — тренироваться одинаково.Комбинация свободных весов и упражнений с собственным весом — лучший способ!
- Культуристы — Лучший способ стать больше — стать сильнее, а лучший способ стать сильнее — это использовать свободные веса. Как только вы наберете силу, вы можете добавить несколько тренажеров, чтобы изолировать и «накачать» определенные группы мышц. Я рекомендую основную часть (без каламбура) тренировок по бодибилдингу проводить со свободными весами, но можно добавить и отдельные упражнения на тренажере!
- Rehab — Свободные веса могут ускорить процесс реабилитации, добавляя функциональные движения, чтобы вы двигались и чувствуете себя лучше.Они также могут помочь вам вернуться к состоянию, в котором вы были до травмы, намного быстрее, чем при использовании тренажеров.
Свободные веса против машин: рекомендации
В своих программах силовых тренировок я предпочитаю использовать в основном упражнения со свободным весом, которые сосредоточены на сложных движениях и общей силе тела. Однако время от времени я добавляю несколько сгибаний на бицепс или использую тренажер для выполнения упражнений, чтобы немного изменить его.
Надеюсь, этот список поможет вам решить, что лучше для вас.В конце концов, выбранная вами форма силовых тренировок должна основываться на ваших целях и на том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. В конце концов, разве не в этом суть упражнений?
Вам действительно нужно поднимать тяжести для роста мышц?
Естественно пугаться, когда вы заходите в тренажерный зал и видите, как люди поднимают тяжести в пять раз тяжелее тех, что вы поднимаете. Без этого намерения большинство мест для упражнений могут стать конкурентоспособными до такой степени, что «подъем эго» приводит к травмам.Вы можете чувствовать себя плохо, потому что парень рядом с вами жмет 100 кг, а вы не можете больше 50. Но должны ли вы? Что касается вашей физической формы, имеет ли значение, какой вес вы поднимаете?
В зависимости от ваших целей рост мышц не зависит от количества поднимаемого вами веса. Это миф, что нужно поднимать больше веса, чтобы набрать массу. Если вы регулярно и терпеливо занимаетесь небольшими весами, вы можете добиться аналогичных результатов. Все сводится к двум факторам: количеству повторений и способу их выполнения для достижения мышечной усталости.
«Цель ваших тренировок должна заключаться в том, чтобы проработать ваши мышцы до состояния усталости (т.е. когда вы больше не можете делать еще одно повторение), независимо от того, какой вес вы используете. Итак, делаете ли вы пять сгибаний гантелей с весом 20 фунтов или 20 повторений с весом 5 фунтов, до тех пор, пока вы достигнете точки мышечной усталости, вы станете сильнее », — пишет американский журнал. велнес-журналист Мерси Ливингстон в статье под названием Поднятие тяжелых весов против легких: почему один не лучше, чем другой .
Поднятие легких весов поможет вам овладеть формой и техникой. (Istockphoto)
Я обычно разочаровываюсь в упражнениях на бицепс.Я не могу сделать больше 7-8 повторений на таком легком, как две пластины по 7,5 кг по обе стороны от EZ-грифа. Годы тренировок означают, что я могу дать вам 40 повторений отжиманий в стойке на руках (которые, безусловно, тяжелее, чем сгибания рук на бицепс) за пять подходов, но бицепс, нет, это то, что я не смог сломать. Итак, приняв это, я перенастроил свой день рук на работу с легкими гантелями и выполнение подходов по схеме 45 секунд включения / 15 секунд отдыха. Пять базовых упражнений на бицепс в течение 10 минут с этой формулой приводят к большей мышечной усталости и лучшему дню в тренажерном зале.Иногда, используя более легкие веса, вы также можете овладеть формой и техникой.
Также читайте: Пять отличных вариантов подтягиваний, чтобы стать сильнее
Только недавно был проведен научный анализ, чтобы выяснить, являются ли более легкие веса столь же эффективными для наращивания мышц, а не только для увеличения выносливости. В конце концов, это то, что считается общепринятым в тренажерном зале. Исследование, проведенное в 2016 году под названием Pumping Iron: более легкие веса так же эффективны, как и большие веса для набора мышечной массы, Build Strength , опубликованное в журнале Journal Of Applied Physiology , обнаружило кое-что интересное.Он сравнил две группы опытных лифтеров за 12-недельный период, в которых одна группа использовала более легкие веса (до 50% от максимальной силы) «для подходов от 20 до 25 повторений. Другая группа поднимала более тяжелые веса (до 90% от максимальной силы) от 8 до 12 повторений. Обе группы поднялись до точки отказа ». В заключении с использованием образцов мышц и крови говорилось, что прирост мышечной массы и размера мышечных волокон «практически идентичны».
«Поднимитесь до изнеможения, и неважно, тяжелые они или легкие», — сказал Стюарт Филлипс, который был старшим автором исследования (проведенного Университетом Макмастера).На момент публикации Филлипс был профессором кафедры кинезиологии.
Он также участвовал в более раннем исследовании 2012 года, в котором анализировалась группа людей, которые были новичками в силовых тренировках. Здесь сравнение проводилось с использованием упражнений на квадрицепс. Одна группа тренировалась в трех подходах по 10-12 повторений с 80% от их одного повторного максимума (1ПМ), другая — в трех подходах по 30-40 повторений с 30% от их 1ПМ. Оба набрали одинаковую мышечную массу.
Кинезиолог и тренер по фитнесу Джереми Этье, который начал Built With Science , использовал метаанализ восьми исследований под названием Мышечные адаптации в тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой для своего заключения по этому вопросу.«Что касается силы, этот мета-анализ, сравнивающий тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов имеет тенденцию лучше с точки зрения увеличения силы. Что в конечном итоге, я думаю, приведет к большей гипертрофии по сравнению с более легкими весами », — написал он.
Это означает, что, хотя начинать с более легких весов и больше повторений является хорошей практикой, не всегда следует придерживаться одного и того же веса. С течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, важно заставлять мышцы поднимать больше для общего роста вашей силы.Однако тот факт, что подъем легких может помочь так же, как и подъем тяжестей, означает, что многие посетители тренажерного зала могут усовершенствовать формулу, которая им подходит. Получать удовольствие и чувствовать себя хорошо после тренировки так же важно, как и вспотеть и вызвать усталость. Это также открывает новые способы использования домашнего оборудования для тренировок, например бутылок с водой, для тренировки плеч.
Также читайте: Почему правило тренировок с отягощениями
Есть и другие преимущества тренировок с легкими и тяжелыми повторениями.Они не так опасны и не придадут вам чрезмерно мускулистого и громоздкого вида, к которому вы, возможно, не стремитесь. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с легким весом, не забывайте есть достаточно, чтобы иметь избыток калорий. В статье Insider под названием Поднятие тяжелых или легких весов даст вам разные результаты — вот как узнать, какие из них использовать , цитирует знаменитого тренера Эшли Верма об использовании легких весов: «Это непросто, и мои клиенты видят определение: быстро лепил результаты.Вы по-прежнему можете стать сильнее, используя более легкие веса, только для более универсального подхода к телу ».
Это не значит, что поднятие тяжестей хуже или вредно для здоровья. Все зависит от способности человека выступать в тренажерном зале и поднимать тяжести таким образом, чтобы приблизиться к его целям. Но если у вас слабые бицепсы, как у меня, или вы презираете дни с тяжелыми ногами, то выполнение тренировки с легким весом вместо этого — прекрасная альтернатива.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Как накачать крылья гантелями? Описание упражнений
Крылышками в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают туловищу эффектный V-образный силуэт.Они расположены по обеим сторонам тела и простираются от талии до подмышек.
Упражнения на эти мышцы — важный этап тренировки для любого спортсмена: именно крылья делают спину широкой и являются предметом гордости мужчин.
Хорошо развитые мускулы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме того, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.Как накачать крылья дома
Накачать заветную мускулатуру на большом стремлении и хорошей дисциплине можно дома. И используют для этого обычные гантели, которые не занимают много места в квартире. Для тренировки крыльев с гантелями есть два эффективных упражнения, которые популярны у всех опытных спортсменов. Это тяга к груди в наклоне и подъем прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно и без нее.В работу, кроме крыльев, включают дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.
Как надуть крылья гантелей, выполняя тягу в наклоне со скамьей
Возьмите гантель в левом захвате на себя, встаньте возле скамьи, наклонитесь и опершись на нее правой рукой и правым коленом. Спина держится прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягается, смотрите вперед.Это отправная точка.Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно потяните гантель к груди, сгибая руку. Постарайтесь поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.
Как надуть крылья гантелей, выполняя тягу без скамьи
Возьмите гантель в левую руку, правую ногу выставьте вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и тоже немного согнута.Правая рука опирается на правое колено, туловище наклонено. Рука с гантелью расслаблена и опущена, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
Сделайте вдох. Сгибая левую руку в локте, тяните гантель к груди, пока плечевая часть не станет параллельна полу. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, смените руку.
Как надуть крылья гантелей, выполняя подъем рук
Для выполнения этого упражнения нужно взять гантель верхним хватом, встать прямо, ступни поставить на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.Руки поднимите перед собой до уровня плеч. Второй возврат в исходное положение.
Сколько раз делать упражнения и какой вес брать
Если вам интересно, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдых и питание. Грамотный подбор веса, количества подходов и повторений определяет результат.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно подобрать вес таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение 6-8 раз за один подход, причем последнее повторение происходит на пределе ваших сил.Чтобы добиться облегчения, придется менять тактику и делать ее по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим отягощением.Для выполнения тяги гантелей в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может быть от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.
Ручные подъемники эффективны только при правильном выборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию туловища и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате.
Добавить комментарий