Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на брусьях какие мышцы качаются: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Отжимание на брусьях: какие мышцы работают

Среди универсальных упражнений, помогающих проработать целый комплекс мышц, можно выделить отжимание на спортивных брусьях. С помощью такого упражнения разрабатываются не только грудные мышцы, но и трицепс. При выполнении этих упражнений спортсмены делают акцент на развитие не только трицепса, но и мышц груди. Нагрузка может регулироваться и распределяться с учетом того, как расположены руки и корпус в процессе тренировки. Немалую роль играет ширина спортивных брусьев:

  • При наклоне корпуса вниз грудные мышцы получают максимальную нагрузку. В таком положении обязательно сгибайте ноги в коленях. Тогда упражнение будет более эффективным.
  • Прокачать трицепс эффективнее всего с прямыми ногами и при вертикальном расположении тела.
  • Чтобы дать максимальную нагрузку грудным мышцам, следует сильно отводить локти от колена.
  • Прижимая локти к своему телу, спортсмен смещает акцент на трицепсы.

При этом важно, чтобы брусья и ширина плеч соответствовали друг другу. Благодаря узкому расположению ног можно как следует нагрузить трехглавую мышцу. Другие группы мышц в таком случае не смогут работать полноценно. При широком положении рук делается акцент на мышцы груди.

В процессе отжимания на спортивных брусьях мышцы получают немалую нагрузку. Если успешно освоить эти упражнения, каждый может заметить прогресс в жимовых движениях. В результате можно создать эстетичный рельеф за короткий период, ведь на брусьях можно прокачать почти все мышцы груди. Больше всего бывают задействованы нижние мышцы.

Также благодаря таким упражнениям можно расправить плечи и улучшить осанку. При этом можно обойтись без тренажеров и дополнительных средств, так как инвентарь каждый может отыскать даже на уличных площадках.

Упражнение может оказать наибольший эффект, если следовать рекомендованным правилам при такой тренировке. Тем, кто занимается в спортивном зале, достаточно выполнить хотя бы два сета по восемь повторов. Через некоторое время можете увеличить количество повторов.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

  1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
  2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
  3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений.

Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки

. Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

Занятия на брусьях считаются одним из самых эффективных способов прокачать верхнюю часть тела.

Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие.

Факты ICTV составили 3 правила того, как правильно нужно использовать брусья, чтобы накачать грудь, мышцы плечевого пояса и руки.

Как нужно качаться на брусьях

Начинающим, прежде всего, нужно усвоить главное правило — заниматься нужно систематически. Предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов. Для начала будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

После того, как сможете с легкостью делать до 15 отжиманий, рекомендуется начинать занятия с отягощениями, чтобы накачать мышцы на брусьях. Это может быть как силовой пояс, так и рюкзак с тяжестью.

Схема подтягиваний на брусьях

Отжимание на обычных брусьях позволяет накачать грудные мышцы. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. При этом спина должна быть слегка выгнута, а локти разведены в сторону.

Отжимания на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывают косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.

Отжимание на широких брусьях лучше всего применять для силовых упражнений. В таком случае задействуется работа больших грудных мышц.

Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина же должна быть слегка округлена. Данное упражнение хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц, а еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

Технические рекомендации
  1. Отжимайтесь медленно и ритмично.
  2. Не делайте паузу по завершению негативной фазы.
  3. Ноги всегда держите неподвижно.
  4. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья.
  5. Опускаясь вниз делает вдох, в момент подъема — выдох.
  6. Запрещено сутулиться.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали, как накачаться за 3 месяца в домашних условиях.

Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
  • При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

  • Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
  • Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

  • Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

  • Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

  • Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

  • «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

  • Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

  • «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях :: SYL.ru

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное — знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

  1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
  2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
  3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
  4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
  5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, анатомия упражнения

На чтение 9 мин Просмотров 1.6к.

Любой спортсмен, уделяющий внимание красоте тела, знает, что каждый комплекс упражнений подразумевает нагрузку на определенную группу мышц. Чтобы сформировать рельефный торс, часто прибегают к помощи отжиманий. Изучив технику выполнения, узнав какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно за определенное время достичь впечатляющих результатов. Вариантов выполнения существует несколько, поэтому предварительно нужно изучить все нюансы.

Особенности занятий

Техника выполнения базового упражнения довольно проста. Первоначальная позиция — упор на брусья прямыми руками, колени немного согнуты, для удобства можно скрестить лодыжки. Голову рекомендуется немного опустить вперед, чтобы снять нагрузку с шеи. На вдохе — медленно сгибая руки, опуститься вниз; на выдохе — выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

При возврате в исходное положение нельзя выпрямлять руки полностью, необходимо оставить небольшой сгиб в локтевом суставе. Это поможет предотвратить повреждение мышц. Также нужно обращать внимание на захват брусьев ладонями, он должен быть твердым, стабильным, ни в коем случае нельзя прогибать запястье. Тело должно быть напряженно.

Отжимание от брусьев — универсальное упражнение, позволяющее накачать целый комплекс мышц. Преимущества:

  • целенаправленная проработка целого комплекса мышц;
  • регулярное выполнение отжиманий повышает выносливость для всех жимовых упражнений;
  • эффективная проработка рельефности грудной клетки;
  • формирование правильной осанки.

В то же время можно отметить некоторые недостатки. Во-первых, это травмоопасность для плечевых и локтевых суставов. Такими тренировками противопоказано заниматься людям с хроническими вывихами плечей, рук. Во-вторых, требуется определенная физическая подготовка, так как на неподготовленных трицепсах выполнять отжимания сложно.

Соблюдение техники выполнения, адекватные нагрузки и обязательная разминка — достаточно следовать простым правилам и польза от занятия будет намного выше, чем вред.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развития мышц груди и трицепсов, а также абсолютной силы спортсменаРегулярное выполнение отжиманий на брусьях повышает выносливость и закладывает прочную базу для освоения всех прочих жимовых упражненийТехника выполнения

Анатомия упражнения

Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.

Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:

  1. Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
  2. Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
  3. При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
  4. При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.

Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.

Влияние ширины хвата на проработку мускулатуры

От расстояния между ладонями при выполнении тренировок на брусьях зависит то, какие мышцы качаются в первую очередь. При нейтральном хвате (ладонями к себе) и расстоянии между руками, равному ширине плеч — активизируются мышцы груди и трицепс. Такой хват предпочтителен начинающим спортсменам. Нагрузку при выполнении упражнения получает равномерно вся мышечная масса.

Более узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсы. Чтобы усилить нагрузку можно использовать пронированный хват — ладони от себя, руки как будто вывернуты. Захват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышц. При работе с широким хватом нужно соблюдать осторожность, так как существует большой риск растянуть сумку сустава.

Оптимальная ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч, более узкий хват перераспределит всю нагрузку на трехглавую мышцу и трицепсы, широкий — нагрузит грудные мышцы, а остальные оставит без работы.

При нейтральном хвате, который рекомендован новичкам, нагрузку равномерно получает вся мышечная массаЗахват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышцБолее узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсыЧтобы усилить нагрузку, можно использовать пронированный хват

Варианты выполнения

Отжимания на турнике и брусьях — упражнение базовое, поэтому мышцы получают серьезную нагрузку. Такие движения позволяют создать красивый рельеф груди, улучшают осанку, расправляют плечевой пояс. Чтобы тренироваться с максимальным эффектом, необходимо придерживаться определенной техники выполнения.

На грудные мышцы

Упражнение необходимо выполнять в следующей последовательности:

  1. Исходная позиция — упор на брусья прямыми руками, тело зафиксировано вертикально, ноги оторваны от земли, нагрузка распределена пропорционально. Руки расставить немного шире плеч. Ноги лучше скрестить в лодыжках.
  2. На вдохе плавно опуститься до того положения, когда плечи ниже локтей. Нужно внимательно следить за локтями, они должны быть широко расставлены. Корпус немного наклонен вперед, подбородок прижат к грудной клетке — это позволит включить в работу нижний отдел. Угол в локтях должен быть 90 градусов или чуть меньше. Подниматься вверх только после того, как почувствуется растяжение мышц.
  3. На выдохе постепенно подняться вверх, до исходной точки. Руки оставить немного согнутыми, чтобы избежать повреждений локтевого сустава. Стараться не раскачивать тело, держать напряженными ягодицы и пресс. Не фиксируясь надолго в верхней точке, опять опуститься вниз. Чем больше наклон туловища, шире хват и сильнее раздвинуты локти, тем сильнее нагружаются грудные мышцы.

Типичные ошибки при выполнении тренировочного комплекса — делать упражнение слишком быстро и рывками, это не позволит достаточно хорошо накачать мышцы и чревато травмами.

На трицепс

В этом упражнении техника выполнения немного отличается:

  1. Исходное положение — упор на турник прямыми руками, тело в вертикальном положении и максимально напряжено, взгляд устремлен вперед, подбородок смотрит в пол. Хват на уровне плеч или немного уже, положение ног — так как удобно спортсмену (в коленях не сгибаются).
  2. На вдохе постепенно опуститься вниз, направив локти назад вдоль тела. В самой нижней точке угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.
  3. На выдохе плавно подняться наверх до исходной точки. На работу трицепсов влияет вертикальное положение тела, ширина хвата и направление локтей. Если расстояние между ладонями шире плеч, то нагрузка неизбежно перейдет на грудь. В самых нижних и верхних точках лучше на 2–3 секунды зафиксироваться — это придаст тренировке большую эффективность.

Типичные ошибки спортсменов — слишком глубокий спуск вниз, сильные движения туловищем и ногами, быстрое выполнение упражнения.

После освоения базового уровня, когда без усилий получается сделать 15–20 повторений в одном подходе, можно осваивать отжимания на брусьях с отягощением. В качестве веса может выступать обычный рюкзак, набитый бутылками с водой. Вес увеличивать лучше постепенно, ориентируясь на свои ощущения и работающие мышцы.

Особое внимание следует обращать при спрыгивании с турника. При резком прыжке существует большая вероятность подвернуть ноги. Сходить с тренажера лучше медленно и плавно.

Дополнительные рекомендации

Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.

Новичкам не стоит сразу браться за упражнения на брусьях с весом. Гораздо эффективней сначала отработать правильную технику, научиться понимать свое тело и определять работу мышц. Одно правильное повторение дает больше пользы, чем 5 неправильных.

Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.

Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.

Освоение брусьев стоит начинать с отжиманий от полаСледующим шагом будут горизонтальные отжимания от брусьев, тренироваться стоит, пока число повторений не дойдет до 20Сначала прорабатывают трицепс, затем — грудные мышцыТолько полностью отточив технику выполнения простых отжиманий, можно переходить к упражнениям с отягощением

Видео

Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Упражнения на грифе обезьяны для наращивания мышц, 5

10 Января 5 Упражнения на грифе обезьяны для наращивания мышц

Отправлено в 11:51 в упражнении Стивен Колеклаф

У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее пользоваться обезьяньими батончиками.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг поднять себя одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы верхней части тела и корпуса.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете при использовании обезьяньих брусьев?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы живота и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающее движение, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широта спины

Ваши широчайшие также будут задействованы для стабилизации вашего тела, когда вы перемещаетесь по поручню.

Брусья

Monkey — отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Есть причина, по которой у мужчин-гимнастов всегда есть удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений на обезьяньей планке, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не суставов.

После того, как вы освоите повешение с мертвой точки двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд.Повторяйте упражнение 2–3 минуты.

Подтяжки

Подтягивания — отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться — выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мышцы будут кричать, и вы определенно вспотете!

Подтягивания с боковым движением

Для выполнения бокового подтягивания используйте перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Когда вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Прутки тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий большое удовольствие.

Старт в мертвом висячем положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете несколько раз махать ногами, прежде чем подтянуться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для развития силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если вы в хорошей физической форме, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Надеемся, вам понравились 5 упражнений на манки-брусье для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

6 упражнений для гимнасток | Викинг гимнастика

Мы все скучаем по Викингу, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1.Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам овладеть такими навыками, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согнутые в коленях, стопы на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. .Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши.Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен.Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5. T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза.Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

Неравномерное отжимание штанги Лекция

Неравномерное отжимание штанги

РАЗВИТИЕ RELEASE MOVES
TONY RETROSI.

[email protected]
www.gymmomentum.com

КТО Я
ВЛАДЕЛЕЦ И ГЛАВНЫЙ ТРЕНЕР УЧЕБНЫЕ ЦЕНТРЫ АТЛАНТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ (www.atlanticgym.com)
БЫВШИЙ РЕГИОН 6 ЭЛИТНЫЙ ПРЕДСЕДАТЕЛЬ
БЫВШИЙ КООРДИНАТОР ЭЛИТНОЙ ЗОНЫ
GYM MOMENTUM

Правила Тони
1. Требуется время — заложите основу заранее и наберитесь терпения
2. Убедитесь, что базовый навык хороший / отличный
3. Подходит ли этот навык правильному ребенку?
4. Учите их падать / промахиваться.
5. Укрепляйте необходимые части тела.Будь креативным!
8. Научите их ловить (что угодно!)

Strength Issues
Core Strength имеет решающее значение.
Начните с больших мышц, переходите к более мелким.
Возьмите свои «обычные» упражнения на кондиционирование и свяжите их с конкретными навыками.
Упражнения по восстановлению работы. Большинство движений расслабления действительно нагружают тело
гибкость баланса

Strength
Сделайте мышцы сильными
Сделайте это быстро
научите мышцы тому, что такое навык (мышечная память), сначала медленно, а потом быстро
повторите!
Стойка на руках
Каждое движение освобождения начинается и / или заканчивается стойкой на руках

Plan
Over Shot или Pak (откидная спина — смещенная назад)
Toe shot (hic-cup) work stalder shoot
Reverse Hecht (tkatchev)
Другой выпуск (Jaeger, Gienger, Deltchev)
In Bar Release (Хиндорф, Щупошникова, Мэлони, Рэй и др.)

Базовые навыки
Гигант спины и Улет назад
Гигант спереди и Улет спереди
Четкий круг бедра
Носок Руки или Сталдер
Подъем назад (для перебегания назад)
Носок Спуск спереди

ПЕРЕСТРЕЛ 1/2
ПРЕДПОСЫЛКИ
Гиганты в сторону низкой перекладины
Махи на 1/2 оборота подряд
Мне нравится в том же направлении, что и слепая сдача
Учите стойку на руках, но принимайте ее, когда она «растет», и дети получают удобные
ДРУГИЕ СВЕРЛА
ПЕРЕСТРЕЛКА НА УЛОЖЕННЫЕ КОВРИКИ НА РАЗЪЕМНОЙ СТОРОНЕ
ПЕРЕСТРЕЛКА НА ТРАПЕЗОИД НА СТОРОННУЮ СТОРОНУ
ПЕРЕСТРЕЛКА НА НИЗКУЮ РУЧКУ (С ПОКРЫТИЕМ) НА УЛОЖЕННЫЕ КОВРИКИ
С ПЯТНАМИ

PAK SALTO
ПРЕДПОСЫЛКИ и для кого это подходит
Гигант к перекладине
Контролируемый вылет
лучше для гимнастки невысокого роста
Дисциплинированная гимнастка

ДРУГИЕ СВЕРЛЕНИЯ
Аналогично перестрелке, но без поворота
Пружина с откидной спинкой сиденья на трамппе
Расположение на 3/4 до опускания живота на трамппе
Реверс Hecht
Tkatchev
ПОЧЕМУ МНЕ НРАВИТСЯ ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ГИМНАСТОВ
Не поворачивается
Можно сделать лицом в любом случае
Не полный переворот
Большой допуск на ошибку

Обратный Хехт / Ткачев
Необходимые условия
Сильный гигантский замах и поворот
Достаточная гибкость плеча
Достаточная гибкость смещенной перемычки
Сильное плечо
Осведомленность о воздухе
Прогресс
Гигантский прыжок
Поворот с таймером на ремнях
Разгибание спины до моста
Разгибание спины до мостика
straddle
Качели с таймером в одиночной направляющей
Отступ назад к мосту на штанге TT
Отпуск назад к мосту на штанге
Захват кувырком с перегрузкой на нижнюю штангу
Отпуск назад Обратный Hecht над штангой TT
Передний соскок с носком
Spotted Reverse Hecht PIKE над перекладиной
GIENGER
Предварительные требования (и для кого это предназначено)
Сильный удар метчиком для разлета
«плавающий» разнос
Стойка на литой руке, чтобы улететь
Сильная форма разметки
Progression
Giant Hop
Разметка стойки на литой стойке улетает назад
Пятнистый Разметка flyaway для стойки на перекладине (если они маленькие!)
Gainer pike (или layout) off TT или mini tramp
Gainer pik e (или макет) с 1/4 выключения TT ​​или мини-бродягой
Метчик для Gienger в планке

Расположение на 1/4 оборота (при отскоке) на бродяге
Расположение на животе на 1/4 оборота до ног, прыжок на 1/4 оборота на живот при бродяжничестве
Расположение на 1/2 до живота на бродяге
Пятнистый Улет на 1/4 дрель TT
Пятнистый Fly away 1/4 дюйма траншеи

JAEGER
Предпосылки (и для кого это)
Подходит для передних тумблеров и большинства визуальных гимнастов
Сильный передний гигант
Хороший замах вперед
Слепое изменение переднего плана
ПРОГРЕССИИ
Раскладывание вперед
Слепое изменение переднего гигантского прыжка из
Правильный поворот в лямке
Задняя часть с опусканием переднего борта (или согнувшись) на трапе
Передняя часть гейнера на TT

ДЕЛЬТЧЕВ
ЭТО ДЖЕНГЕР ДЛЯ ДЖЕГЕРА.Комбинируйте сверла!
Сильный замах 1/2 оборота подряд.
Отличная осведомленность о воздухе
сильный передний флип
ПРОГРЕССИИ
Замах на 1/2 оборота к переднему согу
замах на 1/2 для прыжка
Расклад 3/4 на бродяге, перекат

Что такое пальцы ног до перекладины? — Инвиктус Фитнес


Что такое пальцы ног до перекладины?
Соавторы: Бриттани Вайс, Мишель Вье и Трэвис Эварт

Расстояние от пальцев до перекладины складывается точно так, как его читают. Это королева всех подъемов ног.Вы, конечно же, прижимаете пальцы ног к перекладине на висе! Это не одно из техничных движений, которые вы могли бы увидеть на тренировке, но есть некоторые вещи, которые вы должны помнить, пытаясь достичь своего первого, вплоть до объединения их воедино на тренировках. Перемещение пальцев ног к перекладине — отличное движение для развития силы всего тела. Он действительно улучшает все, начиная от корпуса и хватки и заканчивая наращиванием мышечной выносливости.

Что такое пальцы ног до перекладины?

Существует два разных типа прижимания пальцев к перекладине: строгий и киппинг.

Строгие пальцы ног к перекладине: Удерживая широчайшие в напряжении при нажатии на перекладину, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть таз и использовать нижнюю часть пресса, чтобы подтолкнуть ступни к перекладине. Строгий — хороший способ развить общую силу тела, от кора до хватки.

Откидывание от носка к перекладине: Отжимание от носка к перекладине — это то же понятие, что и у строгого, но вы добавляете подъемное движение, чтобы помочь себе поднять ногу до перекладины. Это ставит вас в устойчивый поток.Киппинг увеличивает скорость и требует больше энергии.

Пособия по увеличению расстояния от пальцев до перекладины

Есть много преимуществ при выполнении упражнений «палец к перекладине» или каких-то вариаций между пальцами ноги и перекладины. Полное движение требует от вас использования большой мышечной силы, контроля и координации. Это улучшает вашу хватку, силу плеч и спины. Это не только помогает создать более прочную основу для поддержки наших более крупных мышц, но также распространяется на сгибатели бедра, косые мышцы живота и верхний / нижний пресс.

Как вы делаете упор на ногах?

Упражнение «пальцы ног к перекладине» начинается с двух известных позиций — удержания полым телом и удержания лука / сверхчеловека.Как только вы освоите эти две позиции на полу, вы можете подвести их к штанге.

Какие мышцы работают от пальцев до перекладины?

От пальцев до перекладины прорабатывает множество мускулов, поэтому это делает это движение еще лучше! Это увеличивает общую силу кора, мышечную выносливость по средней линии и ваше развитие за счет силы хватки, плеч и спины. Ваш пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват и бицепс — все это целевые мышцы.


Прогресс от пальцев к перекладине

Прогрессия от пальцев до перекладины: полость и положение лука

Начните с определения положения полого тела .Если вы следовали каким-либо из наших предыдущих прогрессий в гимнастических движениях, эта позиция не будет для вас новой. Но даже в этом случае все равно практикуйте это, так как это хорошее напоминание о том, насколько важно во время этих движений иметь твердое полое положение тела. Ваша цель — всегда сосредотачиваться на идеальном позиционировании. Если эта должность для вас новая:

  • Начните с того, чтобы нижняя часть спины, ягодицы и пятки касались земли. Подумайте о том, чтобы прижать пупок к полу.
  • Ноги должны быть прямыми, вместе с носками заостренными и приподнятыми над землей.
  • Держитесь под напряжением, ваша голова и плечи должны оторваться от земли. Поднимите руки над головой и приклейте уши между бицепсами.


Чтобы найти положение лука (также обычно называемое положением Супермена ), перекатитесь на живот. Это движение по существу противоположно полому.

  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги, как если бы вы висели на перекладине.
  • Сожмите все на спине — ягодицы, спину, ягодицы и подколенные сухожилия — чтобы оторвать руки, грудь и бедра от пола.

Если вам удастся занять и удержать эту позицию, то вы находитесь в хорошем месте, чтобы перейти к следующему шагу. Если нет, мы предлагаем потратить больше времени на то, чтобы занять идеальное положение. Вы можете изменить положение и сделать его немного проще, удерживая руки по бокам, а не над головой, а ноги в согнутом положении ближе к телу.


Прогресс от пальцев до перекладины: махи руками

Как только вы освоитесь с положениями холма и лука, пора начинать выполнять их, свешиваясь на перекладине — упражняйтесь в выпрямлении ног, используя плечи и широчайшие, чтобы инициировать движение, при этом удерживая среднюю линию напряженной.

Если вы чувствуете себя ребенком, раскачивающимся на брусьях для обезьян, и ваша копыта полностью вышла из-под контроля, то это потому, что вы пытаетесь использовать опору ногами, а не плечами.Подумайте о том, чтобы поднять грудь вперед и назад, а не поднимать ноги и начинать оттуда.

Практика ваших переходов с этими двумя движениями очень важна, потому что так вы собираетесь генерировать свою силу через кип. Как только вы получите импульс через свое пустое тело и Супермена, сосредоточьтесь на том, чтобы держать широчайшие в напряжении во время замаха. Это заставит вас постоянно нажимать на гриф. В супермене ваша грудь должна быть перед перекладиной.На полое тело надавите на перекладину так, чтобы ваша грудь оказалась позади нее и вы могли видеть перед собой.

Когда вы находитесь в полой части опоры, вы должны подтянуть колени к груди и закончить ударом носком, который приведет их к перекладине. Как только ваши ноги коснутся перекладины, ТЯНИТЕ их как можно быстрее, чтобы снова погрузиться в своего Супермена для следующего повторения.


Наконечники от пальцев до перекладины

Совет №1 — Всегда держите активное зависание.
Как только вы начнете висеть на перекладине, вы должны занять активную позицию, создавая пространство между ушами и плечами. Это позволяет вам получить большое напряжение через ваше тело на оснастке и дает вам полный контроль над своим замахом.

Совет № 2 — Работайте небольшими группами, когда вы впервые учитесь.
Если вы можете сделать несколько соединенных вместе пальцев ног к перекладине, но не много, придерживайтесь меньших подходов и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Это предотвратит возникновение у вас вредных привычек, когда упор между ногами и перекладиной станет затруднен.Качество vs количество.

Совет № 3 — Установите штангу, чтобы начать движение.
Всякий раз, когда вы начинаете тянуть пальцы ног к перекладине, вам всегда нужно начинать с установки перекладины в положение полого тела. Это сохранит ваше тело красивым и длинным и поможет хорошо начать ваш первый замах киппингом. Это поможет вам выбрать подходящий ритм, так что в начале вашего подхода вы не почувствуете, что вы уже прошли 5 подходов.

Тренер по гимнастике

Invictus Трэвис Юарт дает вам три совета, как улучшить расстояние между пальцами ног и перекладиной, начиная с «крепления», до того, следует ли вам использовать прямые или согнутые ноги для движения, в зависимости от вашей личной анатомии и сильных сторон.Так что, если у вас уже есть пальцы ног к перекладине и вы ищете способы оставаться в ритме, выполнять более длинные подходы или настраивать движения для использования различных групп мышц, ознакомьтесь с некоторыми советами.


Как укрепить пальцы ног до упора

Если у вас возникают проблемы с подъемом пальцев ног к перекладине, хотя кажется, что вы должны уметь их делать, исходя из своей силы и спортивного мастерства, то прочтите некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.

1) Слабые мышцы нижней части живота

Обычно это первое место, где мы ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди нетренированного населения, скорее всего, для большинства людей это лишь небольшая часть головоломки.Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями для брюшного пресса / средней линии, вам следует сначала сосредоточить внимание именно на этом.

Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на уровень талии, не касаясь пола между повторениями. Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд. Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы потратить дополнительное время на пресс с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить срединную линию.

2) Слабый плечевой пояс и / или широта

Это другие распространенные виновники дефицита силы при выполнении упражнений на перекладине. Угадай, что?

Плечи не только отвечают за соединение наших рук с нашим телом, они — первое, что активируется при переходе пальцев ног к перекладине (и подтягиваниях), и они должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения, а не только. для защиты плечевых суставов, но также для оказания помощи в опрокидывании при махе назад и для уменьшения расстояния, которое приходится преодолевать пальцам ног, чтобы коснуться перекладины.

Этот первый этап активации плеча, когда мы висим на перекладине, называется подтягиванием на лопатке, и вы должны уметь удерживать это положение в течение 30 секунд, и вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.

Ответный замах и уменьшение расстояния между носками в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам надавить на перекладину, чтобы создать более крупный и сильный опор. Чем сильнее эта часть взмаха, тем выше перемещается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Вот тест, который вы можете пройти с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто узнать, как их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично — вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустое положение в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока это не станет легким. Вам также следует уделять больше внимания упражнениям на тягу и статическим удержаниям в вашем распорядке дня.

Идеи для перетягивания: подтягивания с разными хватами, тяги в кольцах, тяги на гору, тяги на мин, тяги со штангой, симметрия CrossOver, тяги салазок с перекладыванием рук, черт возьми, вы даже можете попробовать плавать.Идеи для статических удержаний: висы на прямых руках с втягиванием лопатки, удержания подбородком над перекладиной, удержания от груди к перекладине или одновременно подтягивайте нижнюю часть живота и лопатки с L-образными подвесами.

3) Недостаточная подвижность грудного отдела
Именно здесь у многих людей возникают проблемы с подъемом пальцев на перекладину, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может быть так), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудного отдела.

Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро перерасти в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).

Но как узнать, что это ваша проблема?

Вот тест, который также является лечением: если вы не можете пройти этот тест (слайд со стены), продолжайте его, пока не сможете. Передний замах (положение Супермена или Лука) на опоре требует большой подвижности грудной клетки, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы будете бороться с этой частью пальцев ног до перекладины (или подтягивания), тогда сначала посмотрите сюда.

Если вы не можете пройти этот тест, вам не следует делать упражнения с отягощением над головой и перегибаться (зажимать себя) в положение, которое вы не можете безопасно достичь.

Так что, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнить безопасное положение над головой или безопасный подъем, поэтому не слишком зацикливайтесь на том, чтобы выполнять Rx в тренировках на движениях сгибания, пока вы не сможете Rx свое скольжение по стене. .

4) Сроки

Это одно из мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты для натягивания пальцев на перекладине вместе (включая силу), но у них недостаточно времени для выполнения первых трех повторений.Решением является то, как спортсмен подходит к перекладине или маунте.

Прыгая в слегка приподнятую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ногу прямо на перекладину с противоположной стороны, чтобы запустить ритм. Также полезно начинать с перекатывания от середины пальцев к перекладине с упором на то, чтобы ноги оставались прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению с подбивкой к ноге, но сначала попробуйте прямую ногу от носка к перекладине, а затем вы можете отказаться от этого и начать подтягивать больше, когда почувствуете себя более утомленным.

Нам это нравится, потому что это создает больший импульс в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.

5) Плотно подколенные сухожилия

Это последнее место для поиска, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех перечисленных выше областях. Если ваше время подъема в разгибе правильное, и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, тогда вы должны быть в состоянии выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине». Как только ваши колени окажутся у вас под мышками, все, что вам нужно, — это быстрый толчок с разгибанием колен, чтобы коснуться этими пальцами перекладины.

Итак, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, недостаток гибкости подколенного сухожилия, скорее всего, приведет к вашей кончине в тяге между пальцами ног, становой тяге, второй позиции в олимпийском подъеме и завязке обуви. На время. Больше затирания подколенного сухожилия, зубной нити, дюймового червяка и высоких ударов ногами для вас.

Скорее всего, вам может потребоваться небольшая дополнительная помощь мастера по телу или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к максимальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вам также следует потратить пять часов на растяжку этих мышц.

Как и в случае с любым видом спорта или навыком, который вы хотите улучшить, вы должны разбить движение на отдельные его части. Это позволит вам определить слабые звенья в вашем теле и технике и обратиться к каждому из них в отдельности, так что, когда вы соберете все это вместе, вы будете супер-законны во всех без исключения частях.


Дополнительные приспособления для улучшения положения стопы до перекладины

Китайские доски — Выполняйте эти операции на двух скамьях или ящиках, установленных перпендикулярно друг другу.В положении лежа положите плечи на одну скамью, а пальцы ног — на другую. Задержитесь 45-60 секунд. Их также можно выполнять в положении лежа на спине, положив плечи на одну скамью, а пятки — на другую. Попробуйте выполнить три подхода в каждом направлении, удерживая каждый раз по 45-60 секунд.


Планка с утяжелением — Это доска на земле в положении лежа, когда кто-то переносит вес на вашу спину. Задержитесь в этом положении на 60 секунд в течение трех подходов.


Планка с отягощениями с поясом для отжиманий — Вместо того, чтобы класть вес на спину, вы также можете выполнять планку с отягощениями, подвешивая вес к средней линии с помощью ремня для отжиманий. Чтобы настроить это, разместите разные коробки рядом друг с другом, оставив между ними пространство для подвешиваемого груза. Руки вытянуты в вытянутом положении на одну коробку, а ступни на другую — здесь нет планки на локтях. Задержитесь в этом положении на 60 секунд в течение трех подходов.


L-Sits — Это движение может быть выполнено на наборе паралет, колец или коробок.Найдите положение полого тела и, держа ноги прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны рукам или находились над ними. Попытаться продержаться 30-60 секунд. Если вы не можете пройти полные 30 секунд, накапливайте время, выполняя движение в течение нескольких секунд, отдыхая, а затем возвращаясь к нему.


V-Ups — Начните с положения лежа на полу лицом вверх, вытянув ноги и руки по прямой линии. В то же время приведите руки и ноги друг к другу в положение «V».Вернитесь в положение лежа на спине и повторите. Выполните три подхода по 8-10 повторений.


Strict Toes-to-Bar @ 3011 Tempo — Подвешиваясь на перекладине для подтягивания, поднесите пальцы ног к перекладине, не наклоняясь, и опустите их обратно под перекладину, используя трехсекундный спуск. Это может быть очень сложно. Если вы можете выполнять это в строгом темпе, вы на правильном пути к тому, чтобы соединить пальцы ног с грифом.


Pallof Press — Стоя или стоя на коленях перпендикулярно стойке, прикрепите ленту на уровне локтей.Имея сильную среднюю линию и ступни на расстоянии около бедер, начните с удерживания ленты обеими руками в центре груди. С натяжением ленты отведите руки от груди прямо вперед. Не поддавайтесь желанию позволить ленте повернуть вас к столбу. По мере того, как ваши руки отдаляются от тела, сложность возрастает. Повторите 10 раз в каждом направлении.


Флаги дракона — Начните лежа на скамейке так, чтобы голова была близко к концу двойных ног.Удерживая скамью руками над головой, выведите ноги прямо над головой и найдите положение полого тела. СОХРАНЯЯ это положение полого тела, постарайтесь опустить тело с прямыми ногами до самого пола. Повторить 3-5 раз.

Добавьте два или три таких движения в начало или конец тренировки, и вы сразу же заметите улучшения в своей способности соединять пальцы ног в перекладину.


Модификации пальцев до перекладины

У вас недостаточно пальцев для штанги, чтобы использовать их на тренировке на время? Разорвать руки или утомить хватку, так что пальцы ног на перекладине сегодня не вариант? Есть так много разных вариантов носков для перекладины, которые вы можете использовать в качестве модификации.Вот несколько модификаций, которые вы можете попробовать:

Качели от коленей к подмышкам

Убедитесь, что ваши квадроциклы к этому готовы! Этот тип касания пальца ноги к перекладине обеспечивает короткое время цикла, но требует большого количества широчайших. Итак, для быстрых тренировок с меньшим соотношением пальцев к перекладине попробуйте этот вариант.

Комбинированные качели

Этот замах позволяет спортсмену держать прямую ногу на протяжении большей части замаха, но он переходит в короткий «толчок», чтобы толкнуть пальцы ног к перекладине.Это отличный вариант, если спортсмен обладает хорошей гибкостью подколенного сухожилия и хочет как можно быстрее перемещаться между пальцами ног и перекладиной, не утомляя широчайшие мышцы так же быстро, как это могло бы случиться при качании в стиле «колени-подмышки».

На пол

Вы можете опустить его на пол и делать V-up, подтягивания или приседания с прямыми ногами. Сделайте это как можно сложнее. Обычно соотношение 1: 1 или 2: 1 для замены в движении: пальцы ног к перекладине.

Пальцы стопы к кольцам

Иногда нейтральное положение руки и податливость ремня — это именно то, что вам нужно, чтобы поднять ноги для удара.Попробуйте что-нибудь немного другое!

Подъем колена в висе

Это отличный вариант для тех, у кого есть выносливость хвата, кто хочет попрактиковаться в махе ногой, но не может прижать пальцы ног к перекладине, или потому, что прикосновение ими к перекладине сбивает вас с толку во время тренировки. Все части движения остаются прежними, кроме удара ногой, поэтому они являются отличным способом тренировки и при этом являются отличным стимулом для тренировки.

Колени к груди или локтям

Это еще один отличный вариант для тех, у кого есть выносливость хвата, кто хочет попрактиковаться в махе ногой, но не может прижать пальцы ног к перекладине или потому, что прикосновение ими к перекладине сбивает вас с толку во время тренировки по расписанию.Все части движения остаются такими же, кроме удара ногой, поэтому они являются отличным способом тренировки и при этом являются отличным стимулом для тренировки!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, посмотрите на стимул тренировки и попытайтесь выбрать тот, который подходит ему в течение дня. Все они хороши для вас и так или иначе принесут вам пользу!


Стратегии прижимания пальцев к перекладине для тренировок

Необязательно быть гимнасткой, чтобы хорошо держать пальцы на перекладине. Речь идет о том, чтобы играть в свою игру и знать, на что вы, как спортсмен, способны.На любых тренировках, но особенно на соревнованиях, таких как Open, вы хотите иметь план, как поддерживать непрерывное движение на протяжении всей тренировки, чтобы достичь максимально возможного результата.

Вот несколько различных стратегий, которые вы можете использовать для упора. Проверьте их, чтобы узнать, какие из них помогут вам двигаться быстрее и эффективнее на протяжении всей тренировки.

1) Быстрые подходы с короткими остановками
Быстрый подход отличается от спортсмена к спортсмену, но независимо от схемы повторений, который вы используете, вы можете выбить его и снова прыгнуть обратно в следующий подход с помощью только короткий отдых между ними.Вы знаете себя лучше всего, поэтому, будь то подходы по 8, 4, 2, запомните число подходов, которые вы знаете, что сможете выполнять каждый раз, когда тянетесь к штанге. Сгруппировать ваши повторения таким образом всегда лучше, чем делать большой подход и смотреть на штангу в течение 20 секунд, прежде чем вы снова начнете, потому что в ходе набора вы фактически будете меньше времени проводить на этой станции.

2) Одиночный разряд!
Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы переходить на быстрые одиночные игры на любом движении, включая пальцы ног к перекладине.Вы действительно удивитесь, насколько быстро вы сможете преодолеть их, а также сэкономить энергию. Будь то экономия ваших легких, хватка или просто отдых между ними, одиночные игры всегда должны быть чем-то, к чему вы можете прибегнуть, если ваша стратегия с самого начала не идет по плану. Если вы придерживаетесь этой стратегии, ВЫ ДОЛЖНЫ сразу же вернуться на штангу для следующего повторения — паузы должны составлять всего секунду, может быть, две.

3) Никогда не доводите до отказа
Носок к перекладине — одно из тех движений, которые, когда они идут, они идут.Оставайтесь на своей полосе, сосредоточьтесь на себе и подтолкните себя к своим спортивным способностям, а не к способностям окружающих. Последнее, что вы хотите сделать, — это выгореть, потому что из-за этого будет сложнее, а то и вовсе невозможно снова подняться на штангу. Умные подходы приводят к отличным результатам, поэтому никогда не доводите свой сет до того, что вы не сможете выполнить повторение или потерять свой ритм (подробнее об установлении ритма ниже).


Тренировки от пальцев до перекладины

Вот несколько тренировок для вас после!

1-10 целых пальцев стопы до перекладины

3 подхода:
Строгое отхождение пальцев до перекладины x 8-10 @ 2110
Ряды колец x 10-12 @ 2111
Отдыхайте по мере необходимости между подходами

Каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Минут 1-10 пальцев до перекладины
Мин 2-15 воздушных приседаний

Как можно больше раундов / повторений за 12 минут:
50 двойных отжиманий (или 100 одинарных подъёмов)
15 отжиманий до перекладины
10 отжиманий

5 причин, по которым вы боретесь с носком до перекладины


5 причин, по которым вы боретесь с упором на перекладину ног
Автор Мишель Вье

Ох уж эти неуловимые пальца до перекладины. Кажется, такое простое движение, которое любой сильный и подтянутый человек сможет выполнить без особых раздумий.

Однако, как правило, это одно из последних упражнений, которые могут выполнить кроссфиттеры. Большинство из них рассматривают недостаточную силу средней линии как основную причину, и, хотя это может быть так, я предлагаю поискать по крайней мере еще три места, прежде чем определять, что это ваша (единственная) проблема.

Так что, если вы боретесь со штангой на ногах, хотя кажется, что у вас должна получиться справиться с ними, исходя из вашей силы и спортивного мастерства, то читайте некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.

1) Слабые мышцы нижней части живота

Обычно это первое место, где мы ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди нетренированного населения, скорее всего, для большинства людей это лишь небольшая часть головоломки. Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями для брюшного пресса / средней линии, вам следует сначала сосредоточить внимание именно на этом.

Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на уровень талии, не касаясь пола между повторениями.Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд.

Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы уделить дополнительное время прессу с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить срединную линию.

2) Слабый плечевой пояс и / или широта

Это другие распространенные виновники дефицита силы при выполнении упражнений на перекладине. Угадай, что?

Плечи не только отвечают за соединение наших рук с нашим телом, они — первое, что активируется при переходе пальцев ног к перекладине (и подтягиваниях), и они должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения, а не только. для защиты плечевых суставов, но также для оказания помощи в опрокидывании при махе назад и для уменьшения расстояния, которое приходится преодолевать пальцам ног, чтобы коснуться перекладины.

Этот первый этап активации плеча, когда мы висим на перекладине, называется подтягиванием на лопатке, и вы должны уметь удерживать это положение в течение 30 секунд, и вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.

Ответный замах и уменьшение расстояния между носками в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам надавить на перекладину, чтобы создать более крупный и сильный опор. Чем сильнее эта часть взмаха, тем выше перемещается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Вот тест, который вы можете пройти с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто узнать, как их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично — вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустое положение в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока это не станет легким. Вам также следует уделять больше внимания упражнениям на тягу и статическим удержаниям в вашем распорядке дня.

Идеи для перетягивания: подтягивания с разными хватами, тяги в кольцах, тяги на гору, тяги на мин, тяги со штангой, симметрия CrossOver, тяги салазок с перекладыванием рук, черт возьми, вы даже можете попробовать плавать.Идеи для статических удержаний: висы на прямых руках с втягиванием лопатки, удержания подбородком над перекладиной, удержания от груди к перекладине или одновременно подтягивайте нижнюю часть живота и лопатки с L-образными подвесами.

3) Отсутствие подвижности грудного отдела

Это то место, где у многих людей кроются проблемы с отягощениями, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может быть так), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудного отдела.

Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро перерасти в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).

Но как узнать, что это ваша проблема?

Вот тест, который также является лечением: если вы не можете пройти этот тест (слайд со стены), продолжайте его, пока не сможете. Передний замах (положение Супермена или лука) на полу требует большой подвижности грудной клетки, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы боретесь с этой частью пальцев ног до перекладины (или подтягивания), посмотрите здесь первый.

Если вы не можете пройти этот тест, вам не следует делать упражнения с отягощением над головой и перегибаться (зажимать себя) в положение, которое вы не можете безопасно достичь.

Так что, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнить безопасное положение над головой или безопасный подъем, поэтому не слишком зацикливайтесь на том, чтобы выполнять Rx в тренировках на движениях сгибания, пока вы не сможете Rx свое скольжение по стене. .

4) Сроки

Это одно из мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты для натягивания пальцев на перекладине вместе (включая силу), но у них недостаточно времени для выполнения первых трех повторений.Решением является то, как спортсмен подходит к перекладине или маунте.

Прыгая в слегка приподнятую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ногу прямо на перекладину с противоположной стороны, чтобы запустить ритм. Также полезно начинать с перекатывания от середины пальцев к перекладине с упором на то, чтобы ноги оставались прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению с подбивкой к ноге, но сначала попробуйте прямую ногу от носка к перекладине, а затем вы можете отказаться от этого и начать подтягивать больше, когда почувствуете себя более утомленным.

Нам это нравится, потому что это создает больший импульс в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.

5) Подколенные сухожилия тугие

Это последнее место для поиска, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех перечисленных выше областях. Если ваше время подъема в разгибе правильное, и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, тогда вы должны быть в состоянии выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине». Как только ваши колени окажутся у вас под мышками, все, что вам нужно, — это быстрый толчок с разгибанием колен, чтобы коснуться этими пальцами перекладины.

Итак, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, недостаток гибкости подколенного сухожилия, скорее всего, приведет к вашей кончине в тяге между пальцами ног, становой тяге, второй позиции в олимпийском подъеме и завязке обуви. На время. Больше затирания подколенного сухожилия, зубной нити, дюймового червяка и высоких ударов ногами для вас.

Скорее всего, вам может потребоваться небольшая дополнительная помощь мастера по телу или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к максимальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вам также следует потратить пять часов на растяжку этих мышц.Интересно, сколько из наших Инь и Ян сбалансированы? Просто надо подумать.

Как и в случае с любым видом спорта или навыком, который мы хотим улучшить, мы должны разбить движение на отдельные его части. Это позволит нам идентифицировать слабые звенья в нашем теле и технике и решать каждую из них по отдельности, так что, когда мы соберем все это вместе, мы будем супер законными во всех без исключения частях.

Для получения дополнительной информации о том, как разбить пальцы на перекладину и как определить, с чего следует начать в своей практике прогрессирования, ознакомьтесь с «Что такое пальцы на перекладине?»

Заинтересованы в более глубоком обучении, чтобы улучшить свои гимнастические навыки? Дополнительная программа Invictus Gymnastics с тремя различными уровнями и демонстрационными видеороликами для каждой тренировки предназначена для устранения недостатков и развития навыков гимнастики Rx CrossFit.

Примечание. Этот блог был обновлен на 2019 год и содержит актуальную информацию, тактику и пятую причину, по которой вы боретесь за актуальность.

Полное руководство по Toes To Bar

Пальцев до перекладины (иногда обозначается как TTB или T2B) является основным продуктом для всех, кто тренирует функциональную физическую форму, и часто является первым навыком, полученным на перекладине для подтягивания.

Само по себе название делает упражнение достаточно простым, но имейте в виду, что для его выполнения вам нужны соответствующая сила, подвижность, гибкость и координация.

Если вы хотите, чтобы ваши пальцы первыми подняли планку, сделайте несколько повторений или, если вы просто хотите повысить свою эффективность, это руководство для вас!

Что такое пальцы на перекладине?

К счастью, это упражнение, основанное на гимнастике, столь же прямолинейно, как и звучит; свешиваясь с перекладины, поставьте ступни на перекладину между руками. Ваша рука должна оставаться заблокированной, а обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

T2B Варианты

Пальцы на перекладине могут быть выполнены строго или с отгибом .

В обоих вариантах движение требует координации, а также большой силы корпуса и верхней части тела.

Это легко одно из самых популярных движений, используемых в функциональном фитнесе , потому что оно может выполняться в больших объемах и относительно легко масштабируется в зависимости от способностей спортсмена.

СТРОГОЙ

Как и в случае со многими другими гимнастическими движениями, рекомендуется научиться выполнять упражнение строго перед тем, как использовать махи или отскоки.

Это позволяет нам развивать адекватную силу и контроль, а также может снизить вероятность травм.

На самом деле, даже если вы научились бить ногами с наклоном, вы по-прежнему будете видеть улучшения в обоих вариантах, если будете продолжать строго их практиковать.

В этом руководстве основное внимание уделяется вариации киппинга, однако многие подсказки переносятся между обеими вариациями.

КИППИНГ

Для соревнующихся фитнес-спортсменов это вариант по умолчанию.

Он включает в себя махи со штангой с использованием контролируемого, но взрывного чередования положений впадины и свода стопы для эффективного выполнения последовательных повторений. Киппинг более распространен, чем строгий TTB, потому что импульс в качелях может помочь атлету выполнять повторения большого объема с меньшим утомлением средней линии и плеч.

Тем не менее, важно, чтобы заранее удостоверился, что у вас достаточно плечевой устойчивости для поддержки динамического характера замаха.

ПОЛЫЕ и АРКА

Когда дело доходит до перегиба, нам нужно понимать две позиции: полый и свод .

Если мы сможем контролировать прохождение через эти две позиции, сохраняя задействованными корпус и плечи, мы сможем поставить ногу на перекладине. Перед тем, как встать на перекладину, может быть очень полезно выполнить несколько статических удержаний в этих положениях на полу.

Полые и арочные

Прыгайте на перекладину, обхватившись руками за плечи. Полностью возьмитесь руками за перекладину и при необходимости возьмитесь за нее заново.Удерживание большого пальца над пальцами может помочь максимизировать стабильность плеч и использовать силу захвата, которая обеспечивает большую выносливость на перекладине.

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / ЗАХВАТ

Инициируйте опору путем переключения между полым и арочным положением. Держите живот втянутым, когда вы тянете грудную клетку вниз к тазу (полое положение). Затем сожмите ладони вместе, напрягите ягодицы и держите бедра и ноги так, чтобы они смещались за спину (положение дуги). Если смотреть сбоку, грудь и ступни всегда должны находиться по разные стороны от перекладины.

ПОЛЫЕ ДУГИ НА БАРУ

Пусть ваши руки действуют как рычаги: отклонитесь назад, когда вы тянете штангу к груди, не сгибая рук. Это должно активизировать ваши широчайшие и приподнять грудь, в результате получится полое положение, [слегка] параллельное полу. Это наша позиция рычага.

НОЖНОЙ КОНТАКТ / FLICK

Держите руки, плечи и широчайшие мышцы сильными, когда вы подтягиваете колени к груди (или чуть выше локтей) и слегка вытягиваете колени, чтобы «толкнуть» штангу ногами.

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Надавите на гриф, опуская нижнюю часть тела вниз, возвращаясь в положение дуги. Крайне важно, чтобы вы сохраняли напряжение во время спуска, чтобы вы могли сохранить импульс опоры и соединить повторения.

Какие мышцы работают на пальцах ног?

От пальцев до перекладины — очень комплексное упражнение , способное одновременно развить целый ряд частей тела. Особенно при строгом выполнении и с акцентом на качество, это движение отлично работает для укрепления пресса , сгибателей бедра , спины и рук .

Развитие в этих областях хорошо переносится не только на другие, более продвинутые движения, обычно используемые в соревновательной фитнесе, но и на навыки, специфичные для других видов спорта.

Как упражнение с собственным весом, вариация подъема может использоваться для улучшения мышечной выносливости и даже аэробной способности (как только движение будет освоено!).

Progressions: путь к RX

Как упоминалось ранее, от пальцев до перекладины довольно легко масштабировать; это просто вопрос того, как получить хороший ритм с махом кипом и постепенно уменьшать расстояние между грифом и ступнями.

Помните, даже несмотря на то, что конечная цель — заставить пальцы ног соприкасаться, что более важно, вы можете сделать это, не теряя ритма кипа.

Важно

То есть, для лучше придерживаться масштабной версии , в которой колени и пальцы ног достигают одинаковой высоты каждый раз, , чем непоследовательно касаться перекладины или бесконтрольно раскачиваться .

Давайте посмотрим, как от простого к сложному.

Имейте в виду, что умение прижимать пальцы ног к перекладине RX — это процесс, требующий практики!

Когда вы сможете последовательно соединить 8–12 повторений, вы, вероятно, будете готовы перейти к следующему прогрессу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ / КОЛЕНИ К ГРУДИ

Этот вариант — отличный первый шаг к пониманию того, как координировать вашу нижнюю часть тела в упражнении, сохраняя при этом ритмичный подъем.

  • Начните сгибание ног
  • Положение свода стопы останется неизменным, но когда вы войдете в полое положение, слегка согните таз и согните ноги в коленях.
  • Ваши колени должны ненадолго пересечь высоту ваших бедер, прежде чем снова их развести и позволить им упасть назад, чтобы вернуться в сводное положение.
  • Постепенно вы можете улучшить это движение, увеличивая активацию широчайших, наклоняясь назад и подтягивая колени выше к груди.
Колени к груди

Это положение очень похоже на положение, известное как рычаг группировки, и хотя можно сделать полный упор на гриф без него (на самом деле некоторые тренеры предпочитают выполнять движение в положении «согнувшись» с прямыми ногами), оно определенно полезно для выполнения большого количества повторений.

КОЛЕНИ К КОЛЕНО

Когда вы научитесь поднимать колени и поддерживать постоянный подъем, пора переходить к этой прогрессии.

В этой прогрессии мы ищем больший наклон в положении рычага складывания. Таким образом, нижняя часть тела будет приближаться к перекладине, однако нам нужно будет внести некоторые изменения, чтобы добраться до нее.

Более сильная активация плеч и широчайших, чтобы держать грудь за перекладиной, и немного больше силы корпуса, чтобы плечи, туловище и нижняя часть тела были приподняты.

В результате рычаг группировки расположен более параллельно полу, чем в предыдущей последовательности.

Когда вы войдете в положение рычага, разведите колени и используйте их, чтобы соприкоснуться с локтями, прежде чем вернуться в положение дуги.

Поскольку мы увеличиваем диапазон движений, синхронизация подъема будет немного отличаться, но все же очень важно, чтобы движение было контролируемым и ритмичным.

Разница между коленями и локтями и носками до перекладины очень небольшая.

Если вы можете коснуться коленями до локтей, расстояние между ступнями и перекладиной составляет всего несколько сантиметров.

Это то место, где мы включаем толчок ступней. Как только ваши колени достигают уровня локтей, вытяните колени, чтобы кратковременно коснуться перекладины.

Точно так же, как мы перешли от предыдущей прогрессии к этой, увеличивая диапазон движения движения, нам нужно будет отрегулировать время и амплитуду нашего подъема.

Дополнительная работа для оттачивания навыков

Залог эффективности — прочная база.

Может быть, у вас есть несколько повторений в «хороший день», но вы изо всех сил пытаетесь сохранить ритм или диапазон движений, когда наступает небольшая усталость.

Важно

Если вы хотите иметь возможность выбивать сет каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладину, вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться с ног до головы снова и снова.

Мы должны заложить фундамент, который поможет нам улучшить контроль, силу и координацию.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Подъем ноги лежа

  • Лежа на полу лицом вверх, возьмитесь за снаряд или тяжелую гирю, чтобы закрепиться на месте.
  • Активизируйте корпус и поднесите ступни к якорю, прижав колени к груди и втягивая пятки в ягодицы.
  • Руки должны оставаться вытянутыми в течение всего движения.
  • Управляйте фазой опускания и возвращайтесь в полностью выдвинутое положение.

Это упражнение может быть особенно полезным в качестве первого шага для тех, кто хочет сделать свои первые повторения.

Это хорошая оценка гибкости подколенного сухожилия, которая также позволит вам одновременно прорабатывать сгибатели бедра и нижний пресс. Это важные области, которые помогут вам достичь полного диапазона движений.

Мы можем сделать это упражнение более сложным, выполняя его в висе, что дает дополнительный бонус в виде проработки хватки, выносливости в висе и развития силы широчайшего.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на силе корпуса, этот аксессуар также можно выполнять, сохраняя прямые ноги.

Tuck / L — сидеть

Сядьте под углом девяноста градусов к полу и встаньте на паралеты.

Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы поддерживаете себя. Держите грудь вертикально, плечи опустите вниз от ушей и сцепите руки.

Tuck

Постепенно оторвите пальцы ног от земли и задержитесь на 10-30 секунд.Увеличьте масштаб, полностью вытянув ноги, не касаясь пола. Уменьшайте масштаб, вытягивая ноги, но не отрывая пяток от пола.

L-сидеть

Этот аксессуар поможет нам улучшить сжатие; способность создавать и поддерживать напряжение в теле. Если вам удастся использовать мышцы кора, чтобы оставаться в напряжении, мы уменьшим вероятность сгорания плеч / широчайших, а также сможем быстрее переключать движения.

Заключение

Движение пальцев к перекладине может быть очень неприятным, особенно если вам не удается достичь контакта со перекладиной.Применяя прогрессии и аксессуары, описанные в этом руководстве, вы сможете добиться прогресса в получении первых повторений или соединении более крупных подходов. Не бойтесь масштабировать и прилагать дополнительные усилия. В конечном итоге стоит уважать прогресс, если вы хотите по-настоящему овладеть движением.

Вы ищете улучшения?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

Лучшие вспомогательные упражнения для мышц со штангой

14 мая Лучшие вспомогательные упражнения для мышц со штангой

Подъем штанги на штангу может быть трудным для овладения навыком, поскольку он требует значительной силы и координации.Многие спортсмены месяцами работают над обучением штанге с ограниченным успехом или с плохой техникой, которая быстро разваливается в середине WOD.

Эксперт по гимнастике Памела Ганьон дает несколько советов по совершенствованию техники и упражнений, которые помогут развить вашу силу и технику для наращивания мышц.

Она также разработала 5-недельный план наращивания мышечной массы со штангой, который помог тысячам спортсменов с помощью нашего приложения Performance Plus Programming. Мы будем рады, если вы станете следующим спортсменом, который, наконец, выбьет BMU из списка ваших целей!

Видео № 1: Позиционирование и подвижность перекладины для подъема мышц

Первым шагом в изучении мускулов на перекладине является понимание техники движения, чтобы, работая с упражнениями BMU, вы понимали их цель.

УПРАЖНЕНИЯ № 1: ПОЛЫЕ ШИРОКИЕ ТЯГА ВНИЗ

Мы используем это упражнение для спортсменов, которые склонны подтягиваться к перекладине (ой!) Вместо того, чтобы задействовать широчайшие, подтягиваясь вокруг и вниз.

  • Это упражнение на мышечную память.
  • Спортсмены должны сделать оба шага, чтобы они начали чувствовать правильное положение тела и мышцы, которые нужно задействовать.

⁣КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

  • Убедитесь, что вы начинаете с сильного «овергрейта» или «мясистого» хвата (не хватайтесь за пальцы).
  • Когда вы тянетесь от дуги к полому тяге широчайшего, обратите внимание на положение запястья и переход запястий из положения тяги в положение пресса. Мы хотим создать сгибание запястья , чтобы перейти в опорное положение, которое требуется для подъема мускулов на перекладине.

УПРАЖНЕНИЯ № 2: ТРЕХПОЗИЦИОННАЯ ЛЕНТОЧНАЯ СВЕРЛА

В этом упражнении спортсмен не принимает опорную позицию, поэтому он может сосредоточиться на наращивании мышечной памяти в каждой позиции перед тем, как отправиться в опору.Многие спортсмены спешат поддержать, и именно здесь мы видим куриное крылышко.

Итак, для чего нужна эта дрель?

  • Это может помочь вам «почувствовать», как приблизить бедра к перекладине.
    • Обратите внимание, что мы не загоняем свое тело в арку после отката в полость…
    • Пальцы слегка приподнимаются, а затем мы СЖИМАЕМ ягодицы, чтобы открыть бедро до нейтрального положения.
  • У вас есть сила тяги, НО тяните ВСЯ к штанге, а не ВПЕРЕД ПУЛЬТОМ.
    • Это поможет обучить механику вытягивания прямой руки.
    • Обратите внимание, моя хватка «мясистая» и вращается, когда мы поднимаемся выше.

ОСНОВНЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

  • Это жесткие и контролируемые качели.
  • Нажатие всего навыка
  • Мы упоминали, что мое тело ТЯЖЕЛО ?! Напряжение — ключ к успеху!

Пора избавиться от куриного крылышка! Со временем долгосрочные повреждения и боль могут / будут проблемой при использовании этой «техники».

УПРАЖНЕНИЯ № 3: ПОДДЕРЖКА УПРАВЛЕНИЯ

Это учит спортсмена, как удерживать напряжение от дуги до впадины, вплоть до опорной позиции в верхней части перекладины Muscle Up.

  1. При установке пластины должны быть на одной линии с центром бедер.
  2. Для начала вытянитесь в тугую арку, сжимая ягодицы. На земле останутся только плечи и пятки.
  3. По мере того, как вы «защелкиваете» впадину, вы должны убедиться, что грудная клетка ведет вперед, так что ступни не поднимаются выше груди и не начинают двигаться до того, как верхняя часть туловища начнет создавать опорную позицию впадины.
  4. Когда вы попадаете в опорное положение, агрессивно надавливайте на пластины, чтобы имитировать поддержку, которую вы создадите на штанге Muscle Up.

Нужна более подробная помощь по наращиванию мышечной массы на штанге? Ознакомьтесь с нашей программой подъема мышц на штанге

Расшифровка видео о вспомогательных упражнениях на подъем мускулов со штангой

Давайте поговорим о подъеме на штангу и двух наиболее распространенных ошибках, которые я вижу как тренер.

Первый будет вашим хватом.

Многие люди прыгают на перекладину, держась за нее кончиками пальцев.Не забудьте обернуть эти большие пальцы для безопасности. Вы же не хотите быть на кончиках пальцев. Вместо этого вы хотите быть в ладони, чтобы у вас было почти это положение чрезмерного захвата.

В этом положении костяшки пальцев будут направлены к потолку. Вместо этого захвата пальцами, когда суставы ваших пальцев обращены к стене позади вас.

Это настроит вас на более легкий переход, почти думайте об этом как о ложном захвате в Muscle-Up.

Упражнение для исправления, то есть походите на коробку, регулирующую вашу руку для чрезмерного захвата, опускающуюся, а затем просто зависающую в таком положении, проверяя, сможете ли вы удержаться, сжимая пальцы вокруг этой перекладины.Удерживая в полой позиции. Как только вы скользите в пальцы, просто спрыгните вниз и перезапустите.

По сути, это проработка некоторой силы кора рук, которая очень поможет в наращивании мышечной массы на штанге.

Это одно, над чем нужно работать.

Вторая наиболее распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, которые спешат подняться к бару.

Забывают про вторую часть после арки — это полый спуск.

Вместо того, чтобы идти вправо от дуги … подтягиваться к перекладине, я хочу, чтобы вы, ребята, подошли к перекладине и потянули вниз, вокруг перекладины, как можно дольше прямыми руками.

Итак, есть два упражнения, которые мне очень нравятся.

Во-первых, вы можете использовать коробку, и это просто, поработайте над терпением в этом положении с вытянутой прямой рукой. Итак, мы подойдем к этой арке, убедившись, что наша хватка слишком сильная. Затем ждите и тяните вниз, никогда не сгибая рук. Это настоящая дрель с прямой рукой. Вы замечаете, что когда я тяну вниз, мое тело также находится в этой полой позиции, что облегчает переход к вершине повторения. Если я опущусь в этой арке, теперь я буду дальше от перекладины, мне будет гораздо труднее, пока я не смогу удержаться в позиции для подъема мышц на перекладине.

Второе упражнение, которое поможет вам, ребята, с прямой растяжкой рук для наращивания мышц. Ты возьмешь ПВХ и ленту. Затем заблокируйте это пустое положение. Потяните за ленту, и тогда вы будете опускать и удерживать натяжение 3-2-1. Затем вы вернетесь вверх, потянете вниз, удержите напряжение 3-2-1. Вы видите, что мои трицепсы зажжены, руки полностью прямые, ягодицы сжаты, ребра поджаты, зрение нейтральное.

Это в основном приучает ваше тело быть терпеливым в этой задержке, прежде чем вы устремитесь к вершине.Думайте об этом как о рывке: вы не хотите тянуть из второй позиции, вам действительно нужно тянуть штангу рывком в первую позицию, а затем стрелять.

То же самое и с гимнастическими движениями. Вы не можете пропустить шаг, чтобы закончить движение.

Положение полого тела в перекладине мускула вверх

Итак, с точки зрения мобильности, мы переходим от полого положения к положению дуги при подъеме мускулов на перекладине. Очень важно, чтобы у спортсменов была способность по-настоящему раскрыть плечи, чтобы занять как можно более удобное положение и создать этот импульс.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*