Лучшие упражнения для мышц груди: Страница не найдена | Cross.Expert

Отжимания от груди

«Это продвинутое упражнение действительно проверяет вашу силу верхней части тела, и его можно усложнить, добавив веса», — говорит Макивер. «Это также отлично подходит для мышечной массы». Закрепите перекладину, удерживая ваше тело прямыми руками (или, чтобы попробовать это дома, используйте два стула, поставленных спиной к спине).Научитесь двигаться вперед как можно дальше, скрестив ноги за спиной — это переносит нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Опустите туловище, наклоняя вес вперед. Сделайте паузу внизу, затем двигайтесь назад.

Любимое упражнение военных инструкторов по тренировкам, отжимание дает множество преимуществ. Меньше всего того факта, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. (Хотя хочешь ли — другой рассказ). «Отжимания обеспечивают высокий процент активации грудных мышц», — говорит Винер.«Они в первую очередь прорабатывают трицепсы и большие мышцы груди, но задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц». А теперь брось и дай мне 20.

Отжимания на наклонной скамье

Это простое упражнение с отжиманиями, которое изменит фокус движения и продолжит испытывать тебя. «Поместите руки на возвышающуюся поверхность, например, на журнальный столик или диван, — это сделает упор на мышцы груди», — говорит Винер. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а ваше тело полностью выпрямлено и параллельно полу.Если ваши колени согнуты, вы не получите максимальной отдачи от этого движения.

Отжимания в наклонной плоскости

«По сути, обратное последнему движению, это помогает нарастить мышцы в нижней части груди и дает четкость», — говорит Макивер. Поставьте ноги на скамью, уперев руки в пол. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите тело вверх и сожмите грудь.

Сфинкс Отжимания

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не волнуйтесь, это звучит красивее, чем есть на самом деле. По сути, вы собираетесь выполнить обычное отжимание, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы задействуете все предплечье. Примите обычное положение для отжиманий, затем опустите локти, чтобы они стояли на полу. «В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены», — говорит Винер.Снова вытяните руки в локтях, чтобы занять высокую планку — это одно повторение.

Подтягивание

Наиболее известный как строитель спины, подтягивание молоточков и вокруг передней части тела (не зря его называют «королем упражнений»). “ Подтягивания прорабатывают малую грудную мышцу, которая важна для осанки и дыхания. Всегда полезно включить это упражнение в свой распорядок дня », — говорит Винер. Для начала поместите руки на выбранной перекладине чуть дальше ширины плеч, ладони смотрят вперед.Обязательно задействуйте грудь и корпус при подъеме тела — вы стремитесь коснуться перекладины чуть выше линии сосков. Не волнуйтесь, если это будет сложно, так и должно быть. Помните: одно подтягивание с правильной техникой лучше, чем четыре-пять быстрых.

Отжимания в ладоши

Слово предупреждения; никому не нравится понты, поэтому, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не бросайся в этом посреди переполненного спортзала. Вы получите столько же пользы, если будете заниматься этим дома, да? «Отжимания в ладоши — отличное плиометрическое упражнение, которое проверяет вашу взрывную силу и силу верхней части тела», — говорит Макивер.В положении отжимания опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки сложились в ладоши. Полный набор из десяти должен уничтожить вас примерно на неделю.

Отжимания от лучника

Хорошо, теперь мы начинаем фантазировать. Это отжимание выполняется как обычное отжимание, но чередующиеся руки вытянуты под углом 90 градусов по бокам, так что вы постоянно вытягиваете одну руку, а затем другую, когда поднимаете тело. «Держите локоть под углом 45 градусов от туловища, чтобы воздействовать на большую грудную мышцу, иначе вы будете работать не на те мышцы», — говорит Винер.Начните с обычного отжимания, затем вытяните одну руку в сторону, положив руку на пол на одной линии с плечом. Опуститесь к полу, прежде чем снова оттолкнуться, затем перенесите вес на другую сторону и повторите. Это одно повторение.

Chest Fly

Комод отлично раскрывает грудь, что, в свою очередь, снижает напряжение и потенциальные боли. «Это одно из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела», — говорит Винер.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке над головой. Держа руки прямыми, опустите их на уровне груди и повторите. Плоская скамья ударит по нижней части груди; установка на наклон прорабатывает мышцы вверху. Обязательно смешайте их, чтобы грудь была сбалансированной.

Жим гантелей от груди

Классическое движение и одно из любимых братьев, жим гантелей от груди, тем не менее, дает огромный рост вашим грудным суставам. Начните с того, что лягте на скамью, держа две гантели над грудью, ладонями к бедрам.Опустите вес к плечам, а затем снова вытяните руки вверх. Медленно и равномерно — это способ избежать травм, поэтому не откачивайтесь от них просто так. «Чтобы нарастить мышцы и четкость, повторите это упражнение в четырех или пяти подходах, используя самый тяжелый вес в пределах ваших возможностей», — говорит Винер. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить корректировщика.

Жим гантелей на наклонной скамье

Устанавливая скамью под углом 45 градусов, вы переносите нагрузку на верхнюю часть груди, что означает, что вы создадите округлый набор грудных мышц, заполняющих нашу рубашку, а не набор с утяжеленным низом, который в конечном итоге будет больше -образный.Убедитесь, что нижняя часть спины сильно упирается в скамью, чтобы не снизить вес, сглаживая угол.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Противоположность вышеперечисленному, что делает противоположное вышеуказанному. Опустите скамью так, чтобы голова была ниже пальцев ног, затем жмите гантели, как раньше. Сдвиг в положении означает, что нижняя часть груди работает больше, что снова помогает создать полную форму груди и более сильные мышцы.

Жим от груди Арнольд

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названная в честь самого Арни, эта тренировка создаст грудь, достойную героя боевика. Лягте с гантелями в каждую руку, затем опустите вес к груди, вращая запястьями. Вы должны закончить движение ладонями к лицу, прежде чем медленно вернуться к вершине. «Уделяйте особое внимание медленным движениям в эксцентрической фазе этого упражнения, так как это поможет вам добиться сильной и мощной груди», — говорит Винер.

Подъемник

Подтягивание — отличное соотношение цены и качества, поскольку оно воздействует на всю грудную клетку, спину и корпус. И, с различными вариациями, вы также можете воздействовать на плечи и трицепсы. «Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа гантель. Опускайте вес над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Вернитесь выше груди и повторите, — говорит Макивер. Для хорошего сжигания попробуйте добавить несколько подходов сразу после нескольких подходов в жиме лежа.

Лучшие упражнения на грудь со штангой

Жим от груди на наклонной скамье

Как и раньше, но по-другому.«Хотя движение примерно такое же, как и при жиме гантелей от груди, слегка приподняв скамью, вы воздействуете на верхнюю часть груди, а также на плечи и трицепсы, чтобы получить отличное универсальное упражнение для верхней части тела», — говорит Макивер. Откиньтесь на наклонную скамью под углом 30 градусов, ступни на полу, верхняя часть спины слегка выгнута. Вам понадобится хват на ширине плеч до уровня груди. Толкайтесь вверх и назад. Это так просто.

Жим лежа

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа считается одним из краеугольных камней функциональной подготовки, и не без оснований.«Это настоящее испытание вашей силы верхней части тела», — говорит Макивер. Чтобы ударить по большой и малой грудным мышцам, лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной. Возьмитесь за него хватом сверху, руки чуть дальше ширины плеч, и держите сильно — очень сильно. Сожмите лопатки вместе, пытаясь развести руки в стороны, как если бы вы рвали перекладину пополам. Теперь возьмите вес и сделайте вдох. Когда вы опускаете штангу к груди, она не должна опускаться ниже ваших сосков. Выдохните, когда вы снова включите его, удерживая плечи сжатыми (представьте, что вы зажимаете мяч для сквоша между лопатками).Пощупайте насос, затем повторите. И всегда заставляйте кого-нибудь вас заметить, если у вас тяжелая форма.

Жим лежа узким хватом

Теперь, когда у вас есть стандартный грудной пресс, пора сделать еще один шаг вперед. Изменив хват, вы задействуете те части грудных мышц, которые упускаются из виду при традиционном жиме, создавая более сильную и полную грудь. Для начала лягте на спину на скамейку, держа штангу так, чтобы мизинцы соприкасались. Медленно опустите вес, затем снова поднимитесь наверх. «Важно, чтобы ваши плечи работали, поэтому ваш вес всегда должен находиться прямо над грудью», — говорит Винер.Вы тоже будете меньше поднимать с этим хватом, так что не будь героем.

Гильотинный жим

По сути, это жим лежа, но он получил свое прозвище, потому что вы опускаете штангу, чтобы поцеловать свое кадык, прежде чем загнать ее обратно. Вы будете усерднее прорабатывать мышцы верхней части груди, что создаст более округлый набор грудных мышц. Само собой разумеется (надеюсь), но это не тот, чтобы попробовать установить PB.

Кабельный кроссовер

«Это отличный ход для увеличения силы», — говорит Макивер.Использование тренажера с тросом вместо гантелей обеспечивает напряжение и сопротивление, чтобы по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Держа тросы на уровне плеч, встаньте одной ногой позади себя, слегка наклонившись вперед. Вытяните кабели вперед, чтобы руки скрестились в запястьях. Контролируйте движение, когда вы опускаете вес, и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для массивной груди — Born Tough

Есть множество веских причин, по которым вы должны выполнять еженедельную норму упражнений для груди. Ваша грудь состоит из самых крупных и часто используемых мышц вашего тела. Это означает, что даже когда вы не в тренажерном зале, вы используете их все время. Собирать коробки? Открывать тяжелую дверь? Машете другу? На все это ответ положительный, поэтому, вероятно, было бы неплохо превратить их в то, чем мы гордимся.Независимо от того, занимаетесь ли вы упражнениями с мечтами о чистой эстетике или стремитесь к невероятным результатам, вам необходимо правильно тренироваться, чтобы получить хорошие результаты.

Мы здесь, чтобы подробно рассказать о том, что, по нашему мнению, является одним из лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять. Большинство мужчин стремились иметь мощные грудные мышцы, которые действительно дополняют спортивную рубашку. Ни один парень не хочет стоять перед зеркалом и видеть мужские сиськи, или, для краткости, «мобов». С этими тренировками груди в вашем распоряжении также могут быть мышцы груди больше жизни, которые жестче, чем доска.При правильном распорядке и строгом режиме результаты не заставят себя долго ждать. Как говорится, медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, и вы должны принять эти слова близко к сердцу. Если вы переусердствуете с этими тренировками, это скорее помешает вашему прогрессу, чем поможет, поэтому не забывайте делать все в меру.

Огромный объем упражнений для груди может затруднить понимание того, что именно делать, и даже если вы делаете это правильно. Есть десятки и десятки различных упражнений и вариаций, которые вы можете выполнять в день груди, но вы, вероятно, не хотите тратить весь понедельник днем ​​или несколько понедельников, пробуя их все.В идеале вы должны придерживаться пары лучших упражнений и постоянно пытаться улучшить их неделю за неделей. Учитывая количество доступных упражнений, мы проделали работу и сузили список до некоторых из наиболее эффективных упражнений для груди, которые вы можете попробовать.

Это не обязательно список самых сложных или самых сложных тренировок. Он ориентирован на то, что мы считаем фунтом за фунтом, — на лучших и наиболее эффективных средствах наращивания массы. Мы также предоставили объяснение и краткие инструкции, которые помогут вам начать работу.Они отлично подходят для замены упражнений в вашем текущем распорядке, построения с ними совершенно нового режима грудной клетки или просто для того, чтобы что-то изменить и сохранить свежесть, когда вам надоест стандартная рутина. Но сначала позвольте нам коснуться некоторых вещей, которые вам следует знать, прежде чем сразу приступить к делу. Если вы уже являетесь ветеринаром и пришли сюда только для упражнений, прокрутите страницу вниз, чтобы перейти к тренировке.

Также читайте: НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ СОЗДАНИЯ БОЛЬШЕГО ОРУЖИЯ

Если вы собираетесь набрать массу для получения массивной груди, вам нужно знать, над чем именно вы работаете, чтобы построить тело.Хорошо натренированная грудная клетка не только обеспечивает сильное и эстетичное телосложение, но и улучшает общее состояние здоровья ее владельца, а также способность выполнять повседневные задачи с гораздо большей легкостью. Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, над которыми вы будете работать.

Большая грудная мышца, или, как ее чаще называют, просто «грудные мышцы», составляет самую большую часть грудных мышц. Это толстая и широкая мышца, расположенная прямо под грудью, которая простирается через грудь от плеча до грудины.Развитая большая грудная мышца совершенно очевидна у мужчин, что делает их очень популярными из-за тщеславия. Мышца содержит по крайней мере 6 отдельных наборов мышечных волокон, которые позволяют частям мышцы перемещаться независимо. Состоящая из головки грудины и головки ключицы, большая грудная мышца помогает в разгибании и сгибании руки.

Вторая грудная мышца, малая грудная мышца, расположена под большой грудной мышцей. Более тонкий и меньший брат грудного дуэта идет от трех исходных точек на грудной клетке.Основные функции мышцы — это стабилизация, депрессия, отведение, растяжение, а также вращение лопатки вверх и вниз. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы и играют решающую роль как в ручном, так и в глубоком вдохе.

Знание наиболее эффективных движений для наращивания мышц — это лишь часть всего плана игры. Создание мощной груди — это нечто большее, чем просто выполнение движений.Прочная диета необходима для получения максимальной отдачи от ваших усилий. Без надлежащего топлива для тренировок или белка, который поможет вашему организму восстановиться, вы можете разочароваться в предполагаемых плато, которых вы достигли. Не позволяйте этому случиться с вами и составьте твердый план, соответствующий вашему графику тренировок. Если вам нужна помощь, у нас есть несколько советов по началу работы.

Безусловно, самое популярное упражнение на грудь, жим штанги лежа на горизонтальной поверхности считается одним из лучших упражнений на грудь для набора массы, и это справедливо.Испытанная жемчужина в спортзалах по всему миру, эта тренировка — признак сильных и здоровых грудных мышц. Пока вы не переусердствуете. Независимо от того, насколько опытным вы себя считаете, мы всегда рекомендуем вам иметь под рукой наблюдателя при выполнении этого упражнения на грудь.

Жим штанги на плоской скамье задействует мышцы всей груди, а также дополнительную помощь со стороны дельтовидных мышц (на плече) и трицепсов. Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, а стандартная вариация на плоской скамье позволяет вам перемещать наибольший вес.Это потому, что использование штанги для жима лежа позволяет нескольким группам мышц работать как одна, что делает его отличным комплексным упражнением. Штанга также дает возможность увеличить вес штанги по сравнению с жимом гантелей лежа, что делает ее фантастическим упражнением для увеличения общей силы и мощности. Это упражнение относительно легко заметить и легко освоить, поэтому оно первое в нашем списке.

Практическое руководство: Для начала лягте на скамью, поставив ступни на землю и глаза на перекладину.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и держите руки немного шире, чем на ширине плеч. Начните движение, полностью вытягивая руки, чтобы снять штангу со стойки так, чтобы она находилась прямо над вашей грудью. Вдохните и медленно опустите штангу на себя, следя за тем, чтобы ваши локти были сжаты. Как только штанга коснется самой верхней части груди, задержитесь на мгновение, затем выдохните и толкайте штангу вверх со значительной силой, пока ваши руки снова не вернутся назад. в исходном положении.Подсчитайте одно повторение, а затем повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Необходимое оборудование: Скамья, штанга

Еще одно основное упражнение для груди, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди. С регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не смогли бы сделать фиксированная скамья. Регулируемая скамья позволяет изменять угол наклона скамьи, что открывает возможности для более широкого диапазона упражнений.Используя эту функцию, мы можем нацеливаться на ключичную головку, что увеличивает фокусировку на верхней части нашей большой грудной мышцы или верхней части груди. Это важно, потому что верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, что чаще всего встречается у новичков в силовых тренировках. Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди, потому что выполнение жима лежа под наклоном может максимизировать активацию мышц верхней части груди.

Кроме того, упражнения с гантелями предлагают различные варианты для развития груди. Используя два независимых веса, вы получаете больший диапазон движений, что заставляет активировать больше стабилизирующих мышц. Наличие двух отдельных весов также гарантирует, что ваша мышечная сила распределяется равномерно, поскольку обе стороны вашего тела должны будут работать самостоятельно, чтобы справиться с весом.

Как: Чтобы настроить сцену, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.Хорошее общее правило — угол наклона не должен превышать 60 градусов, чтобы во время тренировки внимание было сосредоточено на груди, а не на плечах. Возьмите две гантели хватом сверху и полностью лягте на скамью. Держите ступни на земле и поднимите гантели над лицом на уровне плеч, вытягивая руки. Затем опустите веса к середине груди с обеих сторон, затем поднимите их вверх и снова сожмите грудь сверху. Посчитайте одно повторение и повторите.

Для более сложной версии попробуйте медленно вращать гантели из ладоней, обращенных вперед, в положение ладонями внутрь, когда вы толкаете гантели вверх, действительно сжимая их сверху. Это, казалось бы, небольшое изменение заставит вас поворачивать плечо, действительно задействуя верхнюю часть груди.

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, гантели

Одно из самых сложных упражнений в этом списке. Отжимания — отличная тренировка, которая сигнализирует о ваших успехах в режиме тренировки груди.Это упражнение способствует развитию грудной клетки, а также помогает задействовать руки, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение — отличная бесплатная альтернатива отказу от жима, когда вы действительно хотите усердно заниматься в тренажерном зале в одиночку.

Есть люди, которые даже утверждают, что отжимания от груди с собственным весом даже лучше, чем жим лежа! Подумайте об этом, скамья сама по себе обеспечивает хорошую поддержку верхней части тела во время жима лежа. Ваши ноги также обеспечивают некоторую поддержку.В упражнении отжимания ваша верхняя часть тела самостоятельно поддерживает весь вес вашего тела, что ведет к более полной тренировке. Это также причина того, что отжимания требуют значительного усилия. Если вы недостаточно сильны, чтобы справиться со всем своим весом, вы можете получить большую пользу от использования тренажеров для отжиманий или эспандеров. Для тех, кто считает упражнение слишком легким, отжимания с отягощениями можно выполнить, держа гантель между ног или надев пояс с отягощениями.

Как делать: Крепко возьмитесь за штангу для погружения и войдите в начало положения для наклона.Начните с максимума движения, напрягите верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе. Затем слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, прижимая их внутрь к бокам туловища. Движение должно позволить вам опускаться вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Завершите повторение, надавив на ручки, чтобы снова вернуть тело в вертикальное положение в верхнем положении для отжима. Подсчитайте одно повторение и повторите процесс.

Необходимое оборудование: Dip Bar

Пожалуй, самое популярное из существующих упражнений, скромные отжимания существуют уже давно, и на то есть веские причины. Вы не поверите, но проверенные временем тренировки — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для груди. Самое приятное то, что отжимания можно делать где угодно. Он не только укрепляет ваши руки, грудь и плечи, но также помогает тренировать мышцы кора и улучшает физическую форму.В довершение ко всему, никакого оборудования не требуется! Отжимания — вот почему не должно быть никаких оправданий тому, почему вы не можете тренироваться.

Еще одна причина полюбить легендарное упражнение — его универсальность. Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов самому себе или задействовать разные мышцы. Вы можете выполнять отжимания с упором, чтобы больше сосредоточиться на нижних грудных мышцах, отжимания в ладоши, чтобы проработать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовить их к росту. Вы можете делать отжимания на одной руке, отжимания широкими руками, отжимания с ромбами, отжимания на пике, отжимания на коленях, отжимания Человека-паука, список можно продолжать и продолжать.Найдите тот, который вам больше всего нравится для ваших целей, или просто попробуйте что-нибудь новое, чтобы все было свежо и интересно.

Как: Для непосвященных, базовое отжимание может быть достигнуто, поднявшись на руки и ноги, лежа лицом вниз горизонтально на полу в положении планки. Держите руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Положите руки на землю ниже плеч, руки прямые. Это ваша исходная позиция.Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь немного над землей, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Считайте одно повторение и продолжайте толкать.

Оснащение: Нет

Это популярная тренировка груди, которую можно выполнять в тренажерном зале. Он универсален, где вы можете выполнять это упражнение от низкого к высокому или от высокого к низкому, и все, что вам нужно, — это тренажер для тросового шкива.Это входит в список, потому что это изолирующее движение, направленное непосредственно на мышцы груди, в отличие от жима лежа, который представляет собой сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц. Как и все другие основные мышцы вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам нужно прорабатывать ее под разными углами, используя различные упражнения. Кабельные кроссоверы обеспечивают именно это. Неудивительно, что их любят бодибилдеры, так как они действительно улучшают четкость мышц груди.

Как делать: Установите обе ручки на концах шкивов на самый высокий уровень. Прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, что корпус слегка наклонен вперед, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а спина — прямой. Удерживая локти слегка согнутыми, а корпус задействованным, начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, запястья обращены к полу. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в этом полностью сжатом положении.Медленно поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение, держа локти согнутыми. Посчитайте одно повторение и начните процесс заново.

Оснащение: Машина для тросового шкива, ручки D.

Если вы еще не встречались, позвольте познакомить вас со свенд-прессой. Свенд-пресс — гораздо менее известное упражнение для груди, но его хвалят как бодибилдеры, так и профессионалы фитнеса.Это движение может помочь накачать вашу грудь, улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам желаемый результат. Если вы выполнили все предыдущие упражнения из этого списка, но у вас все еще нет желаемой груди, возможно, пришло время изменить свой распорядок и попробовать это менее популярное, но эффективное упражнение.

На первый взгляд свенд-пресс выглядит достаточно просто. Легкое нажимающее движение, используемое для стимуляции грудных мышц. Но как только вы начнете движение, вы быстро поймете, что упражнение делает практически невозможным использование других групп мышц для перемещения веса.Свенд-пресс действительно хорош для увеличения нагрузки на грудные мышцы с помощью сжимающих движений. Из-за своей конструкции тяжело использовать тяжелые веса, поэтому больше сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники и развитии связи между мозгом и мышцами.

Как делать: Во-первых, возьмите меньший груз, которым вам легко управлять, и удерживайте его перед собой в течение длительного периода времени. Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем начать с двух 5 или 10-фунтовых тарелок.Рекомендуются тарелки, но также подойдут гантели или гири. Поднимите гантели к груди, соприкасаясь ладонями и указав пальцами в стороны от тела. Примите положение, выпрямив грудь, приподняв локти и поставив руки параллельно земле. Активно сжимая веса вместе (постоянное напряжение), начните выталкивать вес из груди до полного разгибания. Задержитесь в этом положении на пару секунд, стараясь полностью сжать гантели.Верните вес и посчитайте одно повторение. Повторите этот процесс для желаемого подхода и повторений.

Снаряжение: гантели, гантели или гири

Хотя упражнения со свободным весом на плоской скамье — это здорово, использование машинного жима в тренажерном зале дает некоторые уникальные преимущества. В частности, намного легче замедлить количество повторений, улучшая время работы мышц под напряжением.Это упражнение отлично подходит для новичков, поскольку тренажер ограничивает доступный вам диапазон движений, снижая вероятность неправильной формы и травм. Машины позволяют использовать более тяжелые веса и больший контроль, что делает их отличным инструментом, чтобы научиться сосредотачиваться на связях с мышцами разума, а также формировать контроль.

Попробуйте выполнять упражнения на тренажере ближе к концу тренировки. Тренажеры дают вам больше шансов накачать грудные мышцы с меньшей поддержкой плеч, что делает их отличным активом для всех, кто пытается набрать массу.

Как сделать: Вот общее руководство по использованию тренажера для пресса от груди, так как на большинстве тренажеров для вашего удобства есть инструкции. Поскольку существует множество различных вариаций тренажера для жима от груди сидя, обязательно ознакомьтесь с ними, прежде чем начинать тренировку.

Начните с удобного сидения на тренажере, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья и длину рук в соответствии с настройками вашего тела.Настройка должна гарантировать, что ваши руки могут толкаться в горизонтальном направлении, противоположном земле, когда ваши руки вытянуты. Возьмитесь за ручки, обвив большими пальцами ручку, сохраняя нейтральное положение запястья на уровне предплечий. Начните движение, выталкивая штанги наружу до полного разгибания, выдыхая, когда вы нажимаете. Ваша голова и шея должны плотно прижиматься к спинке. Сделайте паузу на мгновение при полном разгибании, затем позвольте штанге медленно вернуться к груди, делая вдох.Посчитайте одно повторение и повторите для своей программы.

Оборудование: Жим от груди в тренажере сидя

Этот наклонный вариант пуловера с гантелями обеспечивает отличное целевое укрепление мышц. Это упражнение с сопротивлением направлено на укрепление ряда мышц груди (большая грудная мышца) и широчайших мышц спины. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности действительно дает вам широкий диапазон движений, что, в свою очередь, обеспечивает глубокую растяжку грудных и широчайших мышц.

Добавьте это упражнение в самый конец тренировки, чтобы увеличить количество повторений. Обязательно удерживайте пиковое сокращение в течение нескольких секунд, чтобы получить от него максимальную отдачу.

Как: Примите исходное положение, установив наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите гантель с таким весом, который вам удобен, и удерживайте ее обеими руками над головой треугольным хватом. Медленно опускайте вес, сгибая плечи, пока не почувствуете растяжение в верхней части груди.Верните вес в исходное положение над головой и посчитайте одно повторение.

Инвентарь: Жим лежа на наклонной скамье, гантели

Теперь, когда в вашем арсенале есть одни из лучших упражнений для груди, пора поработать над улучшением рук. В этой статье представлены 10 лучших упражнений для рук для массивных рук

13 лучших упражнений для груди для женщин, чтобы добиться крепкого и полного бюста

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать.К сожалению, первая область, где мы замечаем это нисходящее гравитационное притяжение, — это грудь.

Хотя нет лекарства от разрушительного воздействия старения, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы значительно замедлить его эффекты. Вверху списка находится целевое упражнение с отягощениями. В этой статье мы выделим лучшие упражнения для груди для женщин, которые призваны поднять бюст и добиться упругой и полной груди.

Присмотритесь к своему бюсту

Ваш бюст состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудные мышцы.Оба они располагаются под тканью груди и наверху грудины. Они соединяются с плечевой костью, которая является ближайшей к плечевому суставу костью руки. Основная работа грудных мышц — прижимать руки к телу и позволять плечам двигаться вперед.

У женщин есть дополнительный набор мышц груди, известный как связки Купера. Это тонкие совокупности соединительных тканей, которые вместе поднимают грудь. Связки Купера отвечают за то, чтобы приподнимать бюст и поддерживать его в вертикальном положении.С возрастом эти связки становятся слабыми и дряблыми. В результате грудь начинает опускаться.

Целенаправленное упражнение подтянет связки Купера, как рабочий может натянуть направляющие тросы на подвесном мосту. Это приподнимет ваш бюст, придаст вам больше объема и более полное декольте.

Легко пренебречь грудью в пользу областей, где жир имеет тенденцию накапливаться в теле женщины; бедра, бедра и живот. Но пренебрегать бюстом — ошибка.Регулярные упражнения на грудь быстро преобразят ваш бюст, сделают его более дерзким. В то же время у вас улучшится осанка верхней части тела. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного преимущества ваше плечо станет более рельефным, что добавит подтянутому спортивному образу, который является отличительной чертой женщины с хорошей формой.

5 упражнений на грудь для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Сжимание подушки

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца (внутренняя)
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите подушку в руках прямо над грудью. Сложите подушку в шар.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение во внутренней части груди. Постарайтесь соединить руки через подушку. Удерживайте сокращение на секунду, а затем расслабьтесь.

Упражнение № 2: Подъем боковой руки

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами.
• Держа руки прямыми, живот втянут, поднимите одну руку вверх и в стороны. Поднимите руку как можно выше. Почувствуйте растяжение груди.
• Смените каждую руку на необходимое количество повторений.

Упражнение № 3: Жим от пола от груди

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены к коленям.
• Удерживая плечи опущенными, а живот втянутым к полу, опустите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Сожмите грудные мышцы в нижнем положении.
• Вернитесь в верхнее положение, чтобы гантели соприкасались сверху. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и на выдохе, когда поднимаете их обратно.

Упражнение № 4: Полевая муха

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете дерево).
• Соедините руки, опустите руки на пол так, чтобы они двигались по полудуге. Держите мышцы живота втянутыми. Держите руки на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не разгибая рук, верните гантели в исходное положение.Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.

Упражнение 5: Отжимания от колен

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на колени на коврике для упражнений в положении отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Опирайтесь на колени и поднимите голени от пола. Теперь ваше тело будут поддерживать ваши колени и ладони.
• Опустите тело к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Согните руки в локтях, чтобы они опустились, позволяя им разлетаться в стороны. Когда вы спускаетесь на пол, вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения помните о своем дыхании — вдохните, когда будете спускаться вниз, и выдохните, когда подниметесь вверх.

4 промежуточных упражнения для груди для женщин

Упражнение № 6: Формирователь бюста

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте с парой легких гантелей в руках. Ноги должны быть на ширине плеч. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
• Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе по дуге. Движение должно происходить через плечевой сустав, чем любое движение руки.
• Плотно сожмите грудь в сжатом положении, задерживаясь на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

Упражнение № 7: Тяга на коленях

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений с парой легких гантелей в руках.Гантели должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и втягивайте мышцы живота.
• Потяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю двигаться вверх и назад. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Упражнение № 8: Подъемник бюста

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей.Ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты.
• Удерживая руки в слегка согнутом положении, повернитесь от плечевого сустава, чтобы перенести вес вверх и на уровень плеч.
• Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение.

Упражнение № 9: Собака вниз

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на коленях.Ваши руки должны быть немного шире плеч и располагаться немного выше плеч. Втяните живот и сохраните нейтральное положение позвоночника.
• Теперь выпрямите руки и отведите туловище назад, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам приподняться в этом положении.
• Преувеличенным движением по дуге опустите грудь к полу, а затем позвольте ей подняться по дуге до положения полностью вытянутой руки. В этом положении ягодица должна быть опущена, а спина полностью выгнута.
• Обратное движение для возврата в исходное положение.

4 продвинутых упражнения для груди для женщин

Упражнение № 10: Крестовый удар

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то слева от себя гантелью в правой руке. Энергично поднимайте и поднимайте вес по дуге. В верхнем положении вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц.
• Повторите движение поперечного удара с другой стороны, чередуя, пока не выполните необходимое количество повторений.

Упражнение № 11: Отжимания на одной руке

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Лягте на коврик в обычном положении для отжимания.Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол так, чтобы ваши плечи находились на разной высоте.
• Полностью опустите тело на землю. Теперь толкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторение с другой стороны.

Упражнение № 12: Планка вверх-вниз

Задействованные мышцы:

• Первичный: Большая грудная мышца
• Вторичный: Ядро

Способ исполнения:

• Сядьте на тренировочный коврик на всех этажах.Примите положение планки, касаясь пола только пальцами ног и предплечьями. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот втянут.
• Теперь потяните руки вверх, так чтобы вы опирались на руки. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение руки вверх / вниз для необходимого количества повторений. Если вы устали, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.

Упражнение 13: V-отжимания

Задействованные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Расставьте руки так, чтобы они были немного выше головы и чуть шире плеч. Ваше тело должно иметь форму буквы «V».
• Согнитесь в локтях так, чтобы голова опускалась к полу. Вам нужно всего лишь опуститься на пару дюймов, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после этого упражнения. Лучше сначала упасть на колени, чем сразу возвращаться в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к полному набору движений, которые поднимут, восполнят и поддержат дерзкий бюст. Предлагаемые упражнения прогрессивны. Регулярно выполняя их, вы станете сильнее и в тонусе, а упражнения станут легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения, следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму при каждом повторении. Выполняйте все упражнения последовательно, выполняя только один подход без отдыха между движениями.Затем отдохните одну минуту. Подготовьтесь к выполнению этой последовательности три раза.

Выполнив три полных подхода каждого упражнения тренировки для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Выполните три полных цикла последовательности, а затем таким же образом переходите к продвинутым упражнениям.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировок, чтобы не повредить соединительные ткани груди.

Вы использовали наши лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы проработать бюст? Или у вас есть любимые движения, которые мы не включили? Поделитесь своими лучшими упражнениями для груди и советами в разделе комментариев ниже!

Лучшие упражнения для верхней части груди | Exercise.co.uk

Когда дело доходит до упражнений на грудь, многие люди сразу же стремятся получить как можно большую грудь. Обычно это означает выполнение типичных упражнений с тяжелым весом. Но на самом деле грудная группа намного больше, и большая часть ее находится в верхней части груди.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Как тренировать верхнюю часть груди

Ваша грудь состоит из нескольких различных областей, и для достижения максимальных результатов вам необходимо тренировать их все. Заброшенная зона — это верхняя часть груди. По какой-то причине кажется, что средние и нижние области грудной клетки привлекают огромное внимание и усилия. Это не обязательно лучший способ для развития, и хорошая тренировка верхней части груди — это всегда хороший вызов.

В свете этого мы составили список самых сложных упражнений для верхней части груди. Эти упражнения помогут нарастить грудь в целом. Ваша эффективность в других упражнениях также должна значительно повыситься.

Жим от груди на наклонной скамье

Сначала жим от груди на наклонной скамье. Это многофункциональное упражнение для груди. Наклон означает, что вы работаете под другим углом, и вес нужно перемещать как вверх, так и наружу. Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений.Прежде чем сделать выбор, помните, что ваша стабилизация и использование поддерживающих мышц будут разными.

Как к

Лягте спиной на силовую скамью с оборудованием в руке. Начните с захвата тяжестей сверху, расположите руки перед собой, образуя прямой угол в локтях. Толкайтесь вперед, сосредотачиваясь на груди, чтобы добиться максимального сокращения.

Убедитесь, что ваши грудные мышцы плотно сжаты вверху, прежде чем опускать вес обратно вниз. Убедитесь, что вы не опускаете руки слишком низко при опускании, снова останавливаясь, чтобы образовать прямой угол в локтях.

Жим лежа обратным хватом

Возвращаясь к плоской скамье, есть и другие способы проработать верхнюю часть груди. Одно из них — использование жима штанги обратным хватом. Изменение хватки в жиме лежа значительно снижает нагрузку на плечи и требует больше работы верхней части груди и трицепсов. Это делает его идеальным упражнением для верхней части груди для изменения мышц без излишней дополнительной работы.

Как к

Здесь выполняется та же механика, что и в упражнении выше, но с плоской скамьей и противоположным хватом.На этот раз возьмитесь за оборудование нижним хватом и снова вытяните руки до полного сжатия грудной клетки. Затем снова опустите руки под прямым углом.

Висячие мухи от низкого к высокому

Наклон в этом упражнении не зависит от оборудования или положения тела. Напротив, это фактическое движение самого сопротивления. Подъем веса вверх означает, что ваша верхняя часть груди сильно сокращается, и это то, что нам нужно. Кабельные упражнения всегда хороши, чтобы все запутать.

Они более безопасны, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска чрезмерного растяжения, вызванного силой тяжести, вытягивающей веса ниже, чем вы могли рассчитывать. Это также позволяет вам намного сильнее воздействовать на грудную группу.

Как к

Если начать с места и установить шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение, вы готовы. Возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Сожмите плотно и вернитесь в исходное положение.Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Отжимания с упором

И, наконец, нельзя забывать об одном из лучших упражнений на верхнюю часть груди. Лучше всего то, что вам не потребуется никакого специального оборудования. Поднимая ступни над остальным телом, вы создаете обратный наклон и делаете то же движение, что и на наклонной скамье.

Разница в том, что вы выполняете гораздо более естественные и сбалансированные движения только с собственным весом.Таким образом вы уменьшите нагрузку на суставы и не будете так сильно полагаться на балансировку веса. Это еще один отличный способ повысить производительность и прогресс даже из дома.

Как к

Отжимание на наклонной поверхности следует той же механике, что и стандартное отжимание, но с поднятыми ногами и руками на полу. Опуститесь на пол и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Вот и все, что нужно сделать! Это просто, но эффективно.

Эти упражнения великолепны, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть груди.Не пренебрегайте также нижней частью груди и обязательно растягивайтесь перед тренировкой.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Лучшие тренировки груди + упражнения на размер и силу

Есть причина, по которой у Супермена есть буква «S» на груди. Большой хорошо развитый сундук посылает послание о высочайшей уверенности и мощи. Итак, как увеличить размер груди? Какие упражнения придадут вам пропорции супергероя?

Лучшая тренировка груди учитывает несколько факторов: выбор упражнения, количество повторений, продолжительность отдыха и даже скорость штанги. Когда вы поймете эти переменные, будет проще, чем вы думаете, построить большую, прочную и устойчивую к травмам грудь.

Грудь состоит из трех мышц, но в действительности преобладает одна: большая грудная мышца . Большая грудная мышца, обычно называемая «грудными», — это большие двойные мышцы по обе стороны от грудины и одна из самых востребованных мышц тщеславия. Когда люди говорят о том, как увеличить грудь, они неизменно имеют в виду большую грудную мышцу .

Большая грудная мышца вносит значительный вклад в толкающие движения, в которых задействованы рука и плечо.Независимо от того, перемещаете ли вы мебель или находитесь на линии обороны футбольной команды, большую часть работы будет выполнять pectoralis major . Эти мышцы контролируют многие движения рук и плеч, в том числе:

• поперечное сгибание — обнимающее движение, при котором руки вместе посередине тела с выставленными локтями; внутреннее вращение, при котором предплечье проходит через центр тела
• поперечное приведение — перемещение плеч к центру тела, в то время как тыльная сторона руки обращена вниз
• разгибание — перемещение плеч вниз и назад; и приведение, опуская плечи вниз и в сторону тела (1)

Малая грудная мышца — это мышца гораздо меньшего размера, которая проходит над большой грудной мышцей и прикрепляется к ключице.Наряду с передней зубчатой ​​мышью (мышцами в форме акульих зубов, которые проходят вдоль внешней стороны грудной клетки и заставляют вас выглядеть невероятно подтянутым, когда уровень жира в вашем теле достаточно низок, чтобы их видеть), pectoralis minor контролирует движение лопатка.

В совокупности мышцы грудного комплекса короткие и могут служить платформой для создания большого количества силы. Некоторые силовые атлеты в последние годы жали более 1000 фунтов. Тем не менее, эти мышцы поддерживают сложную взаимосвязь с обычно тонким составом плечевого пояса.

Любой, кто провел годы в тренажерном зале, скорее всего, испытает боли в плече из-за многих лет злоупотреблений, когда тяжелые упражнения на грудь ложатся на гораздо более мелкие мышцы плеч. Тренировки груди, которые мы описываем здесь, могут обойти эту участь, однако, используя современные стратегии разминки, правильную технику подъема и более сложный подход к подходам и повторениям.

Грудные мышцы имеют особую особенность, которая делает их тренировку немного отличной от тренировки бицепсов или дельтовидных мышц .Мышцы грудной клетки имеют пять различных нервных иннерваций, точек, где нерв разветвляется и обращается к мышечным волокнам через двигательные единицы.

«Нервная иннервация — основа мышечной активности», — говорит силовой тренер и кинезиолог Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекуле, Калифорния. «Нервы спускаются вниз по этой моторной единице к концевым пластинам мотора и прикрепляются к мышечным волокнам. Затем, независимо от того, что двигательная единица обращается, эти волокна будут сокращаться.Прелесть наличия большего количества нервной иннервации в мышце заключается в том, что вы можете генерировать различные спектры сокращения ».

Множественная иннервация нервов позволяет стимулировать различные аспекты грудных мышц. Чтобы воспользоваться преимуществами этой физиологии, вы захотите выбрать упражнения для груди, которые будут воздействовать на грудную клетку под разными углами множеством способов.

Когда дело доходит до выбора упражнений для груди, какая тренировка для груди подходит вам? Если вы хотите выглядеть сильным и наполнить футболку плотными твердыми мышцами, тогда вам нужно тренироваться как бодибилдер.Фраза «бодибилдер» часто вызывает в воображении образы жирных, сочных парней в трусах бикини, позирующих на сцене.

Однако бодибилдеры мастера увеличения размера мышц. В отличие от спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, или людей, оказывающих первую помощь, которые тренируются для «функциональной силы», приоритетом № 1 для бодибилдера является улучшение внешнего вида мышцы — ее размера, симметрии и того, как она выглядит по отношению к остальному телу. И, если честно, это то, что интересует и большинство людей в спортзале.

Чтобы заставить свою грудь расти, вам нужно направить как можно больше стимулов на грудные мышцы. Вам нужна тренировка груди, которая позволит изолировать грудные мышцы, исключив при этом другие мышцы.

«С научной точки зрения, вам нужно меньше уделять внимания ядру и больше — мажору. Это означает, что вы хотите использовать устойчивую платформу, например, жим лежа на горизонтальной поверхности, жим гантелей и жим лежа на наклонной скамье », — говорит Ричардсон.

Исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine , показало, что лучшими упражнениями на грудь для стимуляции грудных мышц являются стабильные движения, такие как жим лежа и отжимания на полу.(2a) Упражнения, выполняемые на нестабильной поверхности, например, на мяче для упражнений, задействуют больше мышечных волокон в ядре, но меньше в груди.

Кроме того, используя устройство электромиографии (ЭМГ) для измерения крохотного количества электричества, генерируемого мышцами под поверхностью кожи, можно определить, какие упражнения на грудь задействуют больше всего грудных мышц. ЭМГ показывает, что, хотя плоская скамья важна для развития грудной клетки, жим лежа на наклонной (и наклонной) скамье фактически активирует больше мышечной ткани.(2b)

Тренировка в стиле бодибилдинга, которая изолирует мышцы, требует прочной стабильной базы и использует схему с относительно высоким числом повторений (подробнее об этом позже), также является идеальной тренировкой для всех, кто относительно новичок в тренировках с отягощениями. И эта тренировка груди предназначена не только для красоты. Многие бодибилдеры невероятно сильны, и этот набор упражнений для груди сделает кого угодно сильнее, особенно новичков в тренажерном зале.

Широкая грудь помогает создать Святой Грааль фитнеса: v-образный конус.Узкая талия и широкая грудь, увенчанная ярко выраженными погонами, были отмечены с тех пор, как человек впервые начал рисовать и лепить. Чтобы мышцы груди стали толстыми и широкими, используйте разнообразные упражнения с полным диапазоном движений. Регулярно меняйте положение рук, где вы держите штангу или кладете руки.

Наконец, не пренебрегайте и тренируйте спину . Ширину груди можно улучшить, исправив осанку. Слишком частые тренировки груди у мужчин приводят к застывшей позе краба, называемой кифозом.Тренировка спины с вариациями тяги (например, кольцевые тяги, перевернутые тяги и тяги TRX), а также становая тяга и другие упражнения на разгибатели позвоночника могут улучшить вашу осанку и предотвратить боли в спине, создавая видимость более широкой груди и более выразительной формы. -конус. (3)

Точно так же некоторые могут пожелать полосатости на груди молодого Арнольда Шварценеггера и спросить: «Как вы тонизируете свою грудь?» Ответ: «Мускул в тонусе — это большая мышца». Мышца просто становится больше или меньше.Именно жировые отложения скрывают линии и разрезы, благодаря которым мышцы выглядят так хорошо. Используйте приведенные здесь стратегии тренировок, чтобы заставить мышцы груди расти. После последовательных тренировок и увеличения размера вы можете начать работать над снижением жировых отложений, чтобы увидеть красивые детали построенных вами мышц.

Один из самых важных вопросов об эффективной тренировке груди: «Сколько будет достаточно?» Хотя верхний порог может широко варьироваться в зависимости от человека, минимальный объем работы четко установлен.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что 10 или более подходов в неделю для данной части тела дают наибольший рост мышц у тренированных субъектов. (4) Вы можете добиться еще большего роста из 20 или 25 подходов (при условии, что вы сможете восстановиться), но 10 или более подходов в неделю должны быть вашим минимумом.

Доктор Крис Зайно, округ Колумбия, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший Мистер Америка. В своей тренировке доктор Зайно предлагает от 12 до 16 подходов за тренировку. Вы можете распределить этот объем между тремя-пятью различными упражнениями для грудных мышц.

Самые эффективные упражнения для груди для мужчин и лучшие для женщин. Однако женщинам следует с осторожностью подходить к определенным упражнениям.

«У женщин масса мышц-разгибателей шейки матки меньше, чем у мужчин, поэтому положение головы и шеи имеет решающее значение при выполнении упражнений на пресс», — говорит Ричардсон.

При выполнении упражнений на грудь без опоры для головы и шеи, таких как жим гантелей с мячом, у женщин могут быстро утомиться мышцы-разгибатели шеи.Во время этих подходов Ричардсон рекомендует плотно прижимать язык к нёбу, что задействует больше мышечных волокон в мышцах-разгибателях, повышая стабильность и общий комфорт.

Тяжелые тренировки груди вызывают неисчислимые проблемы с плечами. Правильная разминка может значительно снизить риск травмы.

Перед каждой тренировкой груди протирайте мягкие ткани поролоновым валиком.Чтобы задействовать грудные мышцы, вы можете использовать мяч для лакросса или софтбол, поставленный на пол. Катите его по мышечным волокнам со скоростью один дюйм в секунду. Когда вы найдете особенно болезненное место, удерживайте на нем давление в течение 30 секунд. Затем возьмите эластичную ленту для упражнений и сделайте руками несколько фигур X и T, используя ленту для сопротивления. Выполните от пяти до 10 минут кардио и обязательно делайте несколько разогревающих подходов в каждом упражнении с очень легким весом или пустой перекладиной. (Они не считаются частью ваших рабочих наборов.)

При использовании штанги во время тренировки не думайте, что она должна касаться вашей груди. Эту привычку создали массивные бодибилдеры и пауэрлифтеры с огромной грудью. Вместо этого остановите штангу на расстоянии двух-трех дюймов (примерно на высоте кулака) над грудью, прежде чем снова надавить на нее.

Здесь доктор Зайно рекомендует тренировку груди, предназначенную для быстрого роста мышц, подходящую для любого уровня.

Тренировка груди No.1 тренировочный протокол:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Жим штанги лежа на скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Легкий жим лежа на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Жим от жима от троса до троса от груди — 3–4 подхода по 8–12 повторений

(См. Все упражнения для груди ниже.)

Неважно, на что похожа ваша тренировка — выполняете ли вы строгую тренировку груди с гантелями или тренировку груди без отягощений — некоторые переменные останутся неизменными.

Темп: Это скорость, с которой вы будете перемещать тяжести, и это один из наиболее важных факторов для наращивания мышечной массы. В то время как спортсмены могут захотеть практиковаться, используя быстрые и взрывные движения, медленный темп увеличивает время, в течение которого мышцы испытывают напряжение, что в конечном итоге приводит к большему росту.

Для стабильного упражнения, как в Тренировке № 1, продемонстрированной доктором Зайно, выполняйте темп 3-1-3. Это означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить груз, сделать паузу на одну секунду внизу, а затем три секунды, чтобы снова поднять вес.Это обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц.

Для многих упражнений в тренировках № 2 и 3 более подходящим будет темп 2-0-2.

Повторов: Исследования показали, что лучший диапазон повторений для гипертрофии мышц составляет примерно от 8 до 12. Теперь эксперты считают, что даже 20 или 25 повторений могут привести к значительным успехам. Использование относительно большого количества повторений и, следовательно, меньшего веса также снижает риск травм. Но подождите: когда вы проверяете свой одноповторный максимум и видите, насколько вы сильны?

«Вы никогда не делаете одно повторение максимума», — говорит Ричардсон.«Вместо этого сделайте пять повторений по максимуму и рассчитайте его. Я понимаю, что людям нравится это делать, но не слишком часто. Например, вы можете протестировать его, а затем снова проверить через восемь недель ».

Отдых: Для лучшей тренировки груди отдыхайте не менее 60 секунд между каждым подходом и не менее двух минут. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и выполнить качественные сокращения во время следующего подхода.

По мере того, как ваше тело становится сильнее и нервно-мышечная система привыкает к упражнениям из Тренировки No.1, вы можете начать вводить новые упражнения, которые ставят новые задачи. Некоторые из этих многосуставных упражнений потребуют большей активации основных мышц и немного меньшей стимуляции грудных мышц. Введение нового стимула и, в конечном итоге, создание более сильной кинетической цепи поможет улучшить результаты тренировки груди в долгосрочной перспективе.

Тренировка груди № 2 Протокол тренировки:

• Т-отжимания — 3 подхода по 10 повторений
• Швейцарский жим гантелей с мячом — 4 подхода по 10–12 повторений
• Жим на наклонной скамье с силой молотка — 4 подхода по 10–12 повторений
• Трёхходовой шкив — 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 8–12 повторений

(См. Все упражнения для груди ниже.)

Тренировка груди № 2 Протокол тренировки:

• Ползание Человека-паука — 2 подхода по 20 ярдов
• Швейцарский жим гантелей с мячом на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений
• Машинный жим — 4 подхода по 10–12 повторений
• Пек-дек на одной руке — 3 подхода по 12 повторений

(См. Все упражнения для груди ниже.)

Жим штанги на наклонной скамье: Лягте на скамью, поставив ступни на пол.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Снимите гриф, сделайте глубокий вдох и медленно опускайте вес, пока он не окажется примерно в трех дюймах от ваших ключиц. Сожмите грудные мышцы и сосредоточьтесь на том, чтобы продвигаться через мясистую часть большого и указательного пальцев, когда вы нажимаете на гриф обратно вверх.

Жим штанги лежа на скамье: Лягте на скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.Снимите перекладину и медленно опускайте ее, пока она не окажется примерно в трех дюймах от вашей груди. В нижней части повтора локти должны быть под углом 90 градусов. Сожмите мышцы груди и прижмите штангу к вершине, толкая паутиной руки.

Жим гантелей с небольшим наклоном: Установите скамью под углом примерно 30 градусов. Держите по гантели в каждой руке за пределами плеч. Поднимите гантели вверх, но не позволяйте им касаться друг друга, это снимет напряжение с мышц.Медленно вернитесь и повторите.

Жим от троса к тросу на груди: Установив шкивы на высоту чуть выше плеча, возьмитесь за D-образную ручку каждой рукой. Слегка согните руки в локтях — вам нужно зафиксировать их в этом положении — и согните грудные мышцы, чтобы соединить ручки перед собой. Держите грудь вверх и подумайте о том, чтобы соединить вместе локти изнутри. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.Когда вы попадаете в неудачу после серии разлетов, превратите движение в жим от груди стоя, пока вы больше не сможете продолжать.

T Отжимание: Выполните традиционное отжимание. Подойдя к вершине, оторвите левую руку от земли и поднесите ее к груди. Верните его на землю и повторите, на этот раз оторвав правую руку от земли.

Швейцарский жим гантелей с мячом: С гантелями в каждой руке сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол.Шагайте ногами вперед и позвольте мячу подниматься по вашему телу, пока он не окажется под верхней частью спины, а туловище будет параллельно полу. Сожмите машину и выжмите гантели вверх. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опускайте вес, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Вернитесь наверх и повторите.

Hammer Strength Наклонный жим: Отрегулируйте тренажер так, чтобы спина опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Когда вы садитесь, ручки должны быть выровнены примерно на уровне плеч.Отожмите ручки от себя, пока руки полностью не выпрямятся, но не сжимайте локти. Медленно опустите ручки вниз, но не позволяйте весу коснуться между повторениями.

Трехходовой шкив Flye: На станции кроссовера кабеля установите оба шкива в их наивысшую точку. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поставьте ступни в шахматном порядке, при этом задняя пятка должна быть оторвана от земли (переключайте переднюю ногу в каждом подходе). Сожмите корпус, наклоните туловище вперед и с силой сведите руки по дуге, пока они не окажутся на расстоянии одного дюйма друг от друга, ладони смотрят внутрь.Все время держите локти слегка согнутыми. После 10 повторений сдвиньте шкивы вниз примерно до уровня грудины и повторите еще 10 раз. Наконец, опустите блоки до самой нижней точки и выполните еще 10 повторений ладонями вверх. Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы изменить высоту шкива.

Отжимания: Встаньте в исходное положение на параллельных брусьях, зафиксировав руки и поддерживая ваш вес над брусьями. Медленно опуститесь вниз, наклонив верхнюю часть тела вперед, а локти слегка раздвинуты.Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, но не заходите дальше 90 градусов в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение.

Ползание Человека-паука: Примите верхнюю позицию для отжимания, а затем опуститесь примерно на четыре дюйма над полом. Ваши локти должны быть почти под прямым углом. Толкайтесь одной рукой, пока тянетесь другой рукой. Когда вы тянетесь вперед, поднесите противоположное колено как можно ближе к его локтю с той же стороны. Повторяйте эту схему, пока не пройдете 20 ярдов.Держите бедра на одинаковом расстоянии от земли на всем протяжении ползания. Не позволяйте им становиться неряшливыми и вращаться взад и вперед.

Жим гантелей с мячом на наклонной скамье: Возьмите пару гантелей и сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед и опускайте бедра так, чтобы мяч находился на середине спины, а туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите туловище и выжмите гантели вверх. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опускайте вес, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Вернитесь наверх и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье: Возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к нижней части груди. Не позволяйте штанге смещаться слишком далеко вперед по вашему лицу. Вытяните локти и верните штангу наверх.

Машинный пресс: Установите высоту машины так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч. Напрягите корпус, сожмите грудные мышцы и медленно надавите на ручку вперед.Сконцентрируйтесь на сокращении грудных мышц в верхней части движения. Медленно вернитесь и повторите.

Плечо-дек с одной рукой: Сядьте на тренажер с декой для груди и установите высоту сиденья так, чтобы ручки были примерно на уровне плеч. Возьмитесь за правую ручку, положив левую руку на бедро. Сохраняя небольшой сгиб в правом локте, проведите рукой за середину груди. Медленно и уверенно, возвращаясь к старту. Держите руку в напряжении на протяжении всего подхода.Когда все повторения выполнены, поменяйте руки.

Ключ к развитию груди — последовательность. Выполнение работы, правильное питание и достаточный отдых изо дня в день принесут самые быстрые результаты с наименьшим количеством травм. Если вы сможете оставаться последовательными, вы сможете продолжать совершенствоваться еще долгие годы. «Это долгосрочная игра», — говорит Зайно. «Долголетие — ключ к успеху».

Читать дальше: Лучшие тренировки плеч для женщин

8 лучших упражнений с тросом для тренировки твердой груди

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Знаете ли вы, что вы можете выполнить полную тренировку груди, задействуя все мышцы, составляющие вашу группу грудных мышц , , используя один тренажер?

Можно!

И машина, которая делает это возможным, — это кабельная машина. (См. Рекомендуемые нами кабельные машины здесь)

Эта статья посвящена информированию вас о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять на тренажере.Вы также найдете пример тренировки груди с тросом, которую вы можете попробовать на следующий день. Если вы хотите заменить гантели и штанги новыми движениями на тросе, читайте дальше!

8 лучших упражнений на грудь

Ниже вы найдете введение в некоторые полезные упражнения для груди, которые можно выполнять на тренажере! Включены различные движения, которые воздействуют на ваши грудные мышцы под разными углами, например, при тренировке с использованием тренажеров, гантелей и штанг.

Обращайте пристальное внимание на примечания, представленные в форме, поскольку форма является ключом к достижению наилучших результатов и обеспечению вашей безопасности.

1. Кабельный кроссовер

Проработанные грудные мышцы: большая грудная мышца (нижняя)

Как:

• Закрепите по одной ручке на самом высоком уровне / над головой на каждой кабельной мачте.
• Держа ручки в каждой руке, встаньте посередине башни и сделайте шаг вперед, приняв раздельную стойку. Перенесите вес на переднюю ногу, создавая небольшой наклон вперед через туловище.
• Начните с широко расставленных рук, достаточно сзади, чтобы растянуть грудные мышцы.
• Слегка согнув руки в локтях, потяните кабели вниз перед собой, скрестив одну руку над другой, чтобы полностью разогнуть их.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Делайте кроссоверы, чередуя руки в каждом повторении. Т.е. правая рука, левая рука под / левая рука, правая рука под
• Держите туловище в основном неподвижным и позвольте груди тянуть вес вперед, а не за счет создаваемого импульса.

Примерно так: 8 лучших упражнений на нижнюю часть груди для наращивания огромных грудных мышц

2. Кабель Fly

Проработанные грудные мышцы: большая грудная мышца (средняя)

Как:

• Прикрепите по одной ручке выше уровня плеч к каждой кабельной мачте.
• Держа ручки в каждой руке, встаньте посередине башни и сделайте шаг вперед, приняв раздельную стойку. Перенесите вес на переднюю ногу, согнув переднее колено.
• Начните с широко расставленных рук, создавая ощущение легкого растяжения в груди и плечах.
• Слегка согнув руки в локтях и держа грудь в вертикальном положении, сведите кабели вместе широким движением так, чтобы ваши руки встретились перед телом ладонями друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на секунду и почувствуйте сжатие в груди, затем вернитесь в исходное положение, полностью контролируя вес.

3.Низкий трос Fly

Проработанные грудные мышцы: малая грудная мышца (верхняя)

Как:

• Прикрепите по одной ручке внизу каждой кабельной мачты.
• Держа ручки в каждой руке, встаньте посередине башен и сделайте шаг вперед, приняв раздельную стойку. Наклонитесь вперед на переднюю ногу, согнув ее в колене. Задняя нога должна быть прямой.
• Когда ваши руки направлены вниз, вы собираетесь потянуть кабели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди.При этом сохраняйте небольшой сгиб в локтях и напряженный корпус / неподвижный торс.
• Когда ваши руки встречаются в верхней части движения, ладони должны быть обращены друг к другу. Для дополнительного эффекта наклоните основания ладоней вместе, чтобы руки / ручки образовали V-образную форму.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Примерно так: Шесть лучших упражнений на верхнюю часть груди для больших и сильных грудных мышц

4.Трос для упражнений с мячом Fly

Проработанные грудные мышцы: большая грудная мышца (от нижней к средней)

Как:

• Прикрепите одну ручку к нижней части каждой кабельной мачты.
• Установите мяч для упражнений / швейцарский мяч подходящего размера в центре канатных вышек.
• Держа ручки в каждой руке, сядьте на мяч, а затем идите ногами наружу, пока ваше тело не займет полугоризонтальное положение, при этом верхняя часть спины и плечи оставлены на мяче.Ваши бедра должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.
• Начните с широко расставленных рук и ладони чуть ниже уровня плеч. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, потяните кабели вверх и вместе, чтобы они встретились на верхней части груди. Удерживайте это положение, пока ваши грудные мышцы полностью сокращены на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: выполняйте это упражнение в одностороннем порядке, чтобы усложнить стабилизацию!

5.Односторонний кабельный пресс

Проработанные грудные мышцы: большая грудная мышца (от нижней к средней)

Как:

• Прикрепите одну ручку к одной из опор для кабеля на уровне плеч.
• Удерживая трос в одной руке, сделайте несколько шагов от тросового тренажера и сделайте раздельную стойку, перенеся свой вес на переднюю ногу. Вы должны поставить ногу напротив руки, которую используете.
• Начните с кабеля в руке, ладонью вниз и согнутой под углом 90 градусов в локте.Подумайте о начале жима от груди, но в одностороннем порядке.
• Удерживая туловище неподвижно, надавите на трос вперед, пока ваша рука не достигнет полного разгибания, затем вернитесь в исходное положение — убедитесь, что ваша рука не уходит слишком далеко назад в эксцентрической фазе. Всегда сохраняйте натяжение троса.
• Повторите все повторения на одну сторону перед тем, как сменить сторону, и не забывайте менять переднюю ногу при смене рук.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Проработанные грудные мышцы: большая и малая грудные мышцы (нижняя, средняя)

Как:

• Прикрепите одну ручку к нижней части каждой кабельной мачты.
• Возьмитесь за ручку в каждую руку и лягте на ровную скамью посреди кабельных вышек. Стопы должны стоять на полу, руки должны быть на одной линии с грудью, а локти согнуты под углом 90 градусов.
• Отсюда протолкните кабели вверх и вместе на вытянутых руках, полностью сжимая грудь.
• Не торопитесь в эксцентрической фазе, возвращаясь в исходное положение, и позвольте минимум времени находиться внизу, прежде чем переходить к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Для этого упражнения используйте браслеты с тросом, прикрепленные к каждому запястью с гантелями в каждой руке — двойная боль, двойная выгода!

7.Жим лежа на наклонной скамье на канате

Проработанные грудные мышцы: большая и малая грудные мышцы (средняя, ​​верхняя)

Как:

• Прикрепите одну ручку к нижней части каждой кабельной мачты.
• С ручкой в ​​каждой руке сядьте на наклонную скамью (под углом 45 градусов) в центре канатных опор.
• Поставьте ступни на пол, руки на одной линии с грудью, согните локти на 90 градусов для начала.
• Отсюда протолкните кабели вверх и вместе на вытянутые руки, чувствуя, как работает верхняя часть груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя рукам отклоняться слишком далеко назад и не растягивать дельтовидные мышцы.

8. Крест железный трос

Работающие мышцы: большая и малая грудная мышца (внутренняя)

Как:

• Прикрепите по одной ручке к каждой кабельной мачте на самом высоком уровне / высоте над головой.
• Встаньте посередине кабельных вышек с кабелем в каждой руке. Ноги должны быть вместе, а грудь и голова вертикальны.
• Начните, широко расставив руки по обе стороны от себя, с небольшим сгибом в локтях. Сохраняя согнутость в локтях, потяните тросы вниз, чтобы они плотно прижались друг к другу перед телом, ладони смотрят друг на друга. Вы должны почувствовать, как в этот момент работают ваши внутренние грудные мышцы.
• Позвольте вашим рукам вернуться в исходное положение и убедитесь, что вы прямые и вертикальные, прежде чем переходить к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Выполняйте это упражнение одной рукой, чтобы сконцентрироваться на сбалансированной силе левой и правой руки.

Пример тренировки с тросиком для груди

Я собрал коллекцию из представленных выше упражнений, чтобы сформировать «Дневную тренировку с кабельной грудью», которую вы можете попробовать! Если какие-то из этих действий вы раньше не выполняли, просмотрите ссылки на видео, указанные в описании упражнений, чтобы получить дополнительные рекомендации.

Тренировка ниже представляет собой общую тренировку груди, разработанную с учетом формирования, тонуса и мышечной выносливости .

Инструкции: В этой тренировке есть 3 суперсета, каждый из которых состоит из 2 упражнений. Каждый суперсет должен выполняться отдельно в течение 3 раундов с 1-минутным отдыхом между раундами, прежде чем переходить к следующему суперсету.

SUPERSET 1

Железный крест из троса x 12

Кабель кроссовер x 12

SUPERSET 2

Односторонний канатный пресс x 12

Тренировочный мяч на тросе Fly x 12

SUPERSET 3

Жим лежа на наклонной скамье x 12

Низкий трос x 12

Завершение

Тренажер с тросом — фантастический инструмент для тренировки любой части тела, особенно груди.Существуют альтернативы всем упражнениям на грудь с гантелями и штангой, которые можно выполнять на тренажере с тросом, которые так же хороши, если не лучше.

Выполнение упражнений, описанных в этой статье, даст вашей груди полноценную тренировку с акцентом на равные части каждой части грудных мышц для улучшения производительности и эстетики.

Какое ваше основное упражнение на грудь? Дайте нам знать в комментариях ниже!