Килограмм жира и килограмм мышц: Мышцы тяжелее чем жир на сколько. Жир против мышц — что тяжелее? Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме

Мышцы тяжелее чем жир на сколько. Жир против мышц — что тяжелее? Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать росту мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

Фото: flickr.com

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное содержание жира в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается.

Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes — Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

На создание данной статьи меня вдохновили удивительные люди, которые любят хвастаться своей «жиромассой» , выдавая ее за солидный результат в телостроительстве. Думаю, не у одного меня есть такие знакомые, образ жизни которых представляет собой бесконечный поток простых углеводов , разбавленный периодическими тренировками. И они называют это бодибилдингом . Я прекрасно понимаю, почему такой расклад событий привлекает многих: не нужно ограничивать себя в количестве и качестве пищи, постоянно растет вес тела, силовые показатели также не стоят на месте. Плюсов много, а минус по сути всего один, но он в моем понимании перекрывает все недостатки. Как вы уже догадались, минус — это жировые отложения , прямо пропорциональные безбашенности вашего питания.

Но бодибилдинг — это не соревнования по определению максимального веса тела. Бодибилдинг — это мышцы, эстетика и пропорции , соответственно здоровый культуризм — это небольшой процент подкожного жира . Конечно, небольшое увеличение толщины жировой прослойки в период прямой работы на увеличение мышечной массы допустимо, но это не значит, что можно с довольным фэйсом отрастить себе пузо, прикрываясь изъезженной фразой «Я на массе» . На массе можно оставаться даже с видными очертаниями кубиков брюшного пресса и при этом продолжать неплохо набирать мяска, оставаясь натуральным культуристом .

Вы когда-нибудь задумывались над вопросом «Что тяжелее, мышцы или жир?» . Мы привыкли, что жирные (no толерантность) люди достаточно тяжелые , многим из них не представляет труда набрать на весах сотню и более килограмм. Но в то же время профессиональные культуристы в соревновательный период также весят за сотню при минимальном проценте жира. Означает ли это существенную разницу между весом сала и мяса?

На самом деле мышцы , конечно, тяжелее жира , но не значительно. На относительную тяжесть той или иной субстанции влияет по сути один единственный параметр — это плотность . Так вот, плотность мяса немногим больше плотности жира, а это значит, что при одинаковом объеме кусок мышц будет весить больше, чем кусок жира, но эта разница не настолько существенна.

Получается что объем тела профессионального здорового культуриста немногим меньше, чем тот же показатель у классического пухлячка аналогичного веса. Но при этом пухлячок визуально куда менее приятен нашему глазу. Почему? Как минимум потому, что жир в его теле распределен неравномерно . У мужчин схема отложения лишних килограмм достаточно проста — есть лишняя энергия? откладывайся в пузо ! Да, такова наша мужская доля — скушал лишнего, получи рост живота (у женщин распределение жира более равномерно). Пухлячок в первую очередь отталкивает нас своим огромным пузом, а не жирными руками или ногами. А если мы могли бы распределись весь его лишний жир равномерно по всему телу, то человек стал бы внешне выглядеть более привлекательно, в одежде он походил бы на здорового качка-детину.

Подумайте, почему настоящий качок даже в одежде кажется качком? Ответ прост — мышцы у культуриста растут одновременно по всему телу, какие-то мышечные группы, конечно, всегда отстают, но общая тенденция ясна — у бодибилдера по сравнению с обычным человеком шире плечи, спина, грудная клетка, больше руки, толще ноги . Весь этот мышечный массив распределен равномерно , в отличие от пухлячка, поэтому нашему глазу бодибилдеры куда более приятны, чем жиробасины, кто бы что ни говорил.

Поэтому, ребята, оставайтесь всегда качками! Для этого нужно строго следить за процентом подкожных жировых отложений . Пусть ваше мясо еще не настолько большое в объемах, но ведь небольшие сухие мышцы в разы эстетичнее жирной детины, взглянув на которую хочется задать вопрос: «ты качаешься или просто жирный?». А управлять толщиной жировой прослойки элементарно — нужно контролировать потребление углеводов . Да, именно углеводов в первую очередь, а потом уже жиров . Экспериментально подберите максимальное ежесуточное количество углеводов, при котором вы сохраните четкое очертание мышечных групп и различимые кубики пресса. Этого будет вполне достаточно для дальнейшего роста МЫШЕЧНОЙ массы (причем сухой) и для невозможности запуска катаболических процессов по отношению к мышцам. А если вы уже набрали лишнего, то смело и постепенно урезайте углеводы до уровня запуска катаболизма по отношению к жиру (по-русски — жиросжигания ).

Подведем итог. Слово «масса» в мире культуризма стало неким культом. Масса, хочу массы, набрать массу, больше массы — такие мысли засели во многих головах. Поклонение увеличению веса тела, вместо увеличения именно мышечной массы, стало достаточно заметно. Оно и понятно, вес тела увеличить куда проще, чем мускулы, достаточно просто выйти на избыток калорийности по питанию. Но, друзья, это не бодибилдинг , это жиробилдинг ! Жир не придает вам ни красоты, ни эстетики, ни силы! Это просто энергетическая подушка безопасности нашего организма, которая абсолютно не нужна нам сейчас в век продуктового изобилия. Хотите стать лучше, увеличивайте размеры мяса ! Мясные тушки всегда в моде:)

Напоследок задам вам философскую загадку: Что тяжелее — килограмм жира или килограмм мышц?

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

• Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
• Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

• Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
• Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

• Не нужно сидеть на диете.
• Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
• Не следует есть строго оговоренные порции.
• Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

Что тяжелее – жир или мышцы? — Рамблер/женский

Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.

Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.

Что весит больше – мышцы или жир?

Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.

Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.

Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.

Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.

Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.

После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.

Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?

Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.

Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.

Является ли быстрое похудение безопасным?

Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.

Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.

Другие материалы по теме:

Как сжечь больше калорий на тренировке?

Лишний вес и широкая кость

Как сжечь калории без спорта?

Что тяжелее жир или мышцы объем. Что тяжелее – жир или мышцы? Диеты не действуют

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать росту мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

Фото: flickr.com

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное содержание жира в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes — Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

May 21st, 2014 , 10:00 am

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Обратите внимание не только на то, что вы едите, но и сколько вы едите. Точно так же вы можете легко упаковать на нежелательный фунт, регулярно переедая — даже небольшие суммы. Определите, сколько калорий вам нужно, основываясь на ваших целях, и придерживайтесь его. Если вы хотите сжигать жир, потеря 1 — 2 фунтов в неделю — это безопасная ставка.

Полный или тяжелоатлет?

Получите ваш сердечный ритм с ежедневным кардио, чтобы сжечь калории и ускорить потерю жира. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы взрослые получали не менее 150 минут кардио каждую неделю. Попробуйте различные упражнения, такие как бег, велосипед, фитнес-классы и машины в тренажерном зале , чтобы ваши тренировки были интересными и помогли вам избежать плато. Вы также должны смешивать его, вращаясь между длительными, стабильными тренировками и короткими, интенсивными интервальными сеансами.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Если вы хотите построить мышцы, положите розовые гантели и начните тренироваться. У женщин нет гормонов для создания больших, крепких мышц, поэтому при подъеме тяжелее, чем вы привыкли, чтобы вы не выглядели как Халк. Три-пять наборов из восьми-двенадцати повторений — это общий стандарт гипертрофии мышц. Тем не менее, это не означает, что вы не должны интегрировать высокорефлекторные, маломощные и низкореактивные комплекты с большим весом. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы последние пары повторений сложно.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Если вы закончите набор и сможете вывести еще пять повторений, вы не будете использовать достаточный вес. Если вы не видите желаемых результатов, наличие журнала — полезный инструмент для обнаружения того, где вам нужно внести изменения. Это также полезно для отслеживания прогресса, когда вы пытаетесь улучшить соотношение мышц и жиров. Для документирования изменений используйте изображения прогресса, измерения процента жира или окружности тела. Однако старайтесь не полагаться на шкалу как на измерение. Ваш вес не отражает изменений в составе тела и может вводить в заблуждение.

• Запишите свою диету и тренировки.
• Это может быть легко потерять, если вы не пишете все.

Анализ состава тела предоставляет подробный отчет с более чем 40 выводами данных, относящимися к вашему телу.

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Ниже приведено руководство для понимания ваших результатов. Обратите внимание: при каждом бронировании индивидуального заказа вы получите подробное объяснение своих результатов. При первом анализе вы также получите исчерпывающее руководство по интерпретации.

Белок-белок состоит из азота. Высокий уровень азота в клетках вашего тела показывает хорошие уровни мышечной массы и общего состояния здоровья. Низкий уровень белка подразумевает низкий уровень мышечной массы и может свидетельствовать о плохом питании и недоедании.

Почему вес не изменяется?

Минералы. Анализ минералов состоит из двух групп минералов: осесим и непромысловой. Расчеты, используемые для таблицы анализа состава тела. Содержимое минерального минерала содержится в нижнем правом углу отчета в разделе «Параметры исследования». Масса — это сумма общей воды тела, белка, минералов и массы тела.

• Мягкая материальная масса — это сумма вашего полного тела.
• Вода, белки и неосложненные минералы.
• Примечание.

Масса тела жиров показана в килограммах и представляет собой количество жира в вашем теле.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Процент жира в организме. Это процентное содержание жира в организме, рассчитанное по общей массе жира, деленной на общую массу тела. Мягкая сухая масса в каждом сегменте основного тела показана в килограммах и в процентах относительно вашего фактического веса.

Число в конце верхней полосы — это количество мягкой нежирной массы для этого сегмента тела в кг. Число в конце нижней панели — это процентное соотношение по отношению к вашему фактическому весу. Если нижняя полоса достигает 100%, это означает, что у вас есть идеальная мягкая сухая масса для вашего веса.

Здоровый человек , если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Соотношение внеклеточной воды и воды всего тела является важным показателем того, сбалансирована ли вода в организме. Чем больше мышечной массы, тем выше будет результат. Возможно, набрать более 100 баллов, если у вас очень высокая мышечная масса. Обратите внимание, что очень низкая жировая масса приведет к снижению вашей оценки. Это только предложения и зависят от ваших целей. В этом разделе рассматривается баланс вашего верхнего тела, нижнего тела и баланса между верхним и нижним телами.

Это показывает распределение жира вокруг тела. Это индивидуальное измерение окружности отдельных частей тела. Высокое содержание минералов обычно указывает на более высокую плотность костной ткани. Главная роль этого показателя — помочь оценить состояние вашего питания.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Чрезмерный жир в этой области может указывать на гормональный дисбаланс. Частота сердечных сокращений: скорость, с которой ваше сердце бьется в ударах в минуту. Обратите внимание, что мы не передаем вашу информацию никому без вашего разрешения. Высота Мы используем цифровой стадиометр для точного измерения высоты. Ваша высота автоматически импортируется в анализатор состава тела.

Возраст и пол. Наша технология измеряет вас и только вас. Разумеется, здоровое соотношение составляет 100. Послушайте, у нас есть огромное заблуждение, что обмен веществ — это не что иное, как калорийная горелка, и что потеря веса — это вопрос сжигания калорий, который может исходить от жира в теле, мышц или даже костной массы. В то время как ваше тело может катаболизировать мышцы в экстремальных обстоятельствах, это не нормальное явление, даже при потере веса.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Ваш метаболизм не «сжигает калории». Метаболизм состоит из двух сложных процессов; катаболизм, который отделяет вашу пищу от ее самых маленьких используемых частей и анаболизм, который снова объединяет эти части в клеточные структуры, требуемые вашим телом. Затем ваш метаболизм поддерживает эти клетки и заменяет их по регулярному графику.

Вы можете легко понять, что для того, чтобы питательные вещества из пищи были доступны для этого постоянного процесса строительства, ваша пища не сжигается в итоге за энергию, верно? Управление энергией — это лишь крошечная часть того, что делает метаболизм, и использует только небольшую часть вашей пищи, причем большая часть вашей пищи превращается в сырье для этого постоянного проекта внутреннего строительства.

Дело в том, что мышцы по определению тяжелее жира и связано это с клеточной структурой. Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую 1 кг мышц, то весы сравняются. Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира». Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Теперь вот немного секрет о вашем метаболизме, который ставит все в перспективе. Если ваш метаболизм обеспечен всем, что ему нужно, чтобы сделать свою удивительную и красивую работу по строительству, восстановлению и поддержанию вас, тогда он чудесно выбрасывает лишний ненужный материал в качестве отходов. Таким образом, избыток жира в организме вызван главным образом либо полным недоеданием, либо ужасным дисбалансом видов и питательных веществ.

Ну, мышцы не являются ни лишними, ни ненужными. Итак, как только вы обеспечите свое тело питательным балансом, который он выбросит? Ваш метаболизм прекрасно разработан, чтобы держать вас в оптимальном состоянии здоровья и фитнесе, пока вы выполняете свою роль и обеспечиваете то, что ему нужно. Он не собирается катаболизировать мышцы без уважительной причины.

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться. Охолоните, курицы.

Однако здесь есть два оговорки. Вторая оговорка такова: если у вас избыточный вес, у вас, вероятно, есть жировая ткань, смешанная с вашей мышечной тканью. У вас когда-нибудь был хороший, сочный, хорошо украшенный мрамором стейк? Этот мрамор — это жир, смешанный с мышцей. Крупный рогатый скот откармливается именно для этой цели. То же самое происходит с людьми; жир смешивается с мышцами. Поэтому, когда вы теряете жир из мышцы, ваши мышцы могут казаться меньшими и, возможно, даже провисшими. Но вы не потеряли мышцы, а только жир в мышцах.

Тонизирующие упражнения и средние веса исправят это в одно мгновение. Все это имеет смысл для вас? Питайся правильно; включают продукты, которые обеспечивают полный ассортимент из 93 питательных веществ в надлежащем балансе, устраняют перерабатываемую на заводе мусорную пищу и питье и получают много воды. Вы делаете это, и ваш метаболизм будет буквально изливать лишний жир, как ненужный, и сохранить ваши мускулы нетронутыми.

Такой расклад невозможен, в принципе. Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин. Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Если вы хотите эффективно обезжирить жир, вам нужно научиться вычислять калории, необходимые для достижения ваших целей потери жира. Подсчет калорий — это лишь один маленький кусочек головоломки. Когда вы будете готовы быть невероятно набраны в вашем питании и улучшите свой состав тела, вы также захотите быть в гармонии с вашим расстройством макронутриентов. Этот пост предоставляет пять простых шагов для вычисления макросов, чтобы потерять жир.

Это часть 3 серии из 3 частей. Затем перейдите к части 2 из 3, где вы узнаете основные принципы потери жира, одновременно улучшая состав вашего тела. Эта статья в сочетании с двумя вышеупомянутыми постами снабдит вас необходимыми инструментами, чтобы снизить потери жира на следующий уровень и приблизиться к более стройному, более скульптурному телосложению.

Почему объем уменьшается, а вес растет? Что тяжелее жир или мышцы?

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. 1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше. 2) Те, кто употребляет стероиды. Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше.

В пяти следующих шагах вы узнаете, как вычислить свои макросы для потери жира. Будет немного базовой математики, и это может запутать, поэтому возьмите карандаш и бумагу. Запишите свои цифры, и вы будете хорошо на пути к пониманию и использованию высокоэффективного метода для обезболивания.

Шаг 2 — Рассчитайте требования к белку для потери жира

Шаг 1 — Рассчитайте свои общие ежедневные затраты на энергию для потери жира и создания дефицита калорий.

При вычислении ваших макросов, чтобы потерять жир, первым макроэлементом, на который мы должны обратить внимание, является белок. Причина, по которой мы должны сосредоточиться на белке в первую очередь.

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Несомненно так и будет. Но вот вопрос – почему же занимаясь спортом и придерживаясь диеты вес не то что стоит на месте, а порой даже увеличивается? Почему так происходит, ведь вроде бы логичнее было бы худеть от диеты и фитнеса, но вес растет? Кто-то объясняет это погрешностью весов или излишней задержавшейся жидкостью. Дело в том, что диета и физические нагрузки способны сжигать жир. Тем временем спорт помогает наращивать мышечную массу , делая тело красивым, рельефным и подтянутым.

Самый простой способ определить потребность в вашем белке, если у вас нет способа измерить процентное содержание жира в организме, — это потребление 1 г белка на фунт массы тела. Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, лучше использовать 1 г белка на килограмм массы тела. Это требует от вас измерения процента жировых отложений.

Поскольку 1 г белка содержит четыре калории, то 105 г белка составляет 420 калорий. 30% — хорошее начало в качестве базовой линии, которую вы можете настроить позже. Для ускоренной потери жира или тех, кто интенсивно тренируется и тренируется, вы можете извлечь выгоду, потребляя около 35% калорий в белке, потому что было показано, что он наиболее насыщает все макронутриенты, что может быть полезно, когда вы находитесь в диета с ограниченным количеством калорий, чтобы вы чувствовали себя полнее. Белок также является самым дорогим субстратом для метаболизма, то есть он обладает самым высоким термическим действием всех макронутриентов.

Но мышцы весят больше, чем жировая масса. Они тяжелее, а следовательно весы могут не менять своих показаний и даже давать привес. Разница в объёме! 1 кг мышц в размере будет выглядеть чуть больше теннисного мяча. 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядеть как медуза. На написание данной статьи меня вдохновили вопросы людей относительно веса, который стоит на месте и не хочет никуда уходить, при этом люди стремятся избавиться от лишнего веса и принимают всевозможные усилия для сжигания жира. В чем загадка данного феномена?

Как получить рельефные мышцы — в двух словах

Из чего складывается масса тела и каково соотношение веса жира, мышц и костей?

Если говорить простым языком, то в мышечных клетках содержатся белки и вода. а в жировых клетках, как ни странно, жиры. Эти жиры носят название липиды. Белки в воде (мышцы) гораздо более плотные по структуре, чем вышеуказанные липиды (жиры). Важно также понимать, что застой в весе или даже набор лишних килограммов может быть связан со спецификой вашего питания. Если вы регулярно тренируетесь и в вашем рационе преобладает белковая пища, то возможно, что увеличился мышечный объем, а процент жира в теле уменьшился.

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее — мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение — килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

• плотность мускулатуры — 1,3 г на сантиметр;
• плотность жира в теле человека — около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают — это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

Скажем так, меня задолбали уже вопросы про вес. Килограмм жира = килограмм мышц, но мышцы реально объемнее, плотнее жира. Достаточно поискать в интернете картинку сравнения 500г жира и мышц. Разница вас впечатлит.

Вы наверняка замечали, как по-разному выглядят девушки одного возраста, роста и веса. Вот я выкладываю я девушку ростом 164 см, весом 60кг, а в комментариях «кааак? Почему я так же вешу, но выгляжу совсем иначе?». Или выкладываю девушку, которая похудела с 73 до 63, а мне пишут «почему не видно разницы в 10кг?» А потому что мышечной массы у последней может быть с гулькин нос, как и разница в соотношении мышц и жира у первых комментаторов.

Все, что вам нужно запомнить, это общие цифры, которые вы можете применять к себе. Придуманы они, разумеется, не мной. В первый год занятий с отягощениями женщина может отрастить примерно 4-5 кг мышечной массы (это все надо делать регулярно и отслеживать по анализу состава тела). Второй год регулярных занятий это всего 2,2-2,7кг мышечной массы в год. В третий год еще меньше: 1-1,5 кг мышц. И если у вас огромный тренировочный опыт плюс от 4 лет в зале, у вас неизбежное «плато» по сравнению с потенциалом новичка – 400-700г мышц в год.

Мышечная масса требует отдачи, регулярности и хорошего восстановления. Проще даже не начинать, если вы не способны на регулярность. Никакие стероиды не помогут, если вы недоедаете, недосыпаете и тренируетесь раз в 2 недели. Если вы привыкли голодать и вечно худеть, если для вас красивое тело – худое в платье, а не в раздетом виде на пляже упругое и гладкое, то у меня для вас плохая новость – у вас ничего не получится. Если вы готовы меняться, копить жирок вместе с мышцами, набирать постепенно и не дрочить тренера вопросами «почему я не изменилась за 3 месяца», то у вас есть шанс.

В массонаборе есть и другой нюанс. Он касается как раз плато или медленного роста с опытом. Смысл в том, что наш организм не резиновый, и у него тоже есть предел. Генетический потенциал, бла-бла-бла, неограниченные возможности, воспеваемые компанией NIKE, но организм устаёт. Если годами толкать себя через циклы массы и сушки, вероятно, организм сдастся. Глупые люди с деформированной психикой прибегнут к фарме, чтобы постоянно продавать жопокачи с резиновой лентой, люди поумнее будут поддерживать то, что есть, но и там есть свои тонкости.

Короче, подытожим: строить мышцы – тяжелая работа. Если вы не можете тренироваться регулярно, имеете проблемы со сном, едой, не готовы психологически набирать с мышцами и жир (что неизбежно), то масса не для вас.

Если вы не понимаете, почему 2 девушки одного возраста, роста, веса выглядят по-разному, перечитайте первый абзац. Еще раз: соотношение воды, мышц и жира у них может быть разным. Узнать всё о себе вы можете, сделав анализ состава тела. Только так. Поэтому не обращайте внимание на вес, если он не 80-100кг, конечно.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

Что легче жир или мышцы. Жир и мышцы весят по-разному! Полный или тяжелоатлет

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать росту мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

Фото: flickr.com

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное содержание жира в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes — Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее — мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение — килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

• плотность мускулатуры — 1,3 г на сантиметр;
• плотность жира в теле человека — около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают — это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

Когда мы говорим о большом весе, все чаще осуждаем наличие лишних килограммов и запасы жира. Да, от процента содержания жира в теле размер зависит во многом, но все же, нет точных показателей нормального веса, так как на размер и вес влияют еще и мышцы. Они тоже имеют вес.

Обычно, специалисты для определения избытка веса учитывают не вес по факту, а процент жира в теле человека. Чем выше этот процент, тем больше будет угроза осложнений в здоровье . Определить этот процент можно только с использованием специального прибора или продуманных весов, которые есть обычно в кабинетах диетологов. Найти такие весы можно и в фитнес-клубах. Они показывают процент жира, мышц и воды , которые содержатся в организме и все три показателя в общем будут составлять 100%. Так как процент воды обычно в организме человека не меняется (по крайней мере так должно быть), могут произойти изменения процентного соотношения мыщц и жира. Стоит ли напоминать, что чем больше перевес в сторону мышц, тем лучше для здоровья человека.

Что тяжелее?

Отмечено, что у мышечной ткани удельный вес в три раза превышает вес ткани жировой. Давно отмечены показатели идеального процента жировой и мышечной массы для женщин и мужчин. Значения меняются в зависимости от возраста.

Так, для женщин в возрасте до 20 лет нормальным показателем количества жира считают 14-21%, а вот уже от 20 до 50 лет женщинам допустимо иметь массу жира от 17 до 27%. После тридцати нормой считается процент 20-3о.

Что касается мужчин, то для них нормы несколько ниже. В возрасте до 20 лет масса жира может иметь значение 9-15%, а в возрасте от 20 до 50 лет нормой считают показатели 14-21%. После 50 лет, как и для женщин, нормы повышаются, и значение жира может достигать 19-23%.

Кстати, если процент жира выше это, понятно, говорит об ожирении, но и более низкие значения далеко не всегда хорошо для здоровья человека. Для человека жир необходим, ведь он помогает защитить внутренние органы. А в холодную погоду жир все же выполняет функцию обогрева.

Так что женщинам лучше не перегибать палку в избавлении от жира, чтобы не допустить показателя менее 12% . При более низких значениях отмечаются разнообразные проблемы, в том числе часто прекращается менструальный цикл. Мужчинам необходимо для нормального самочувствия и здоровья не менее 5%.

Как превратить жир в мышцы?

Жир превратить в мышцы нельзя, так как чтобы сократить его количество, жировые отложения необходимо сжигать. Мышечная масса, наоборот, наращивается. Так что два данных процесса совершенно не совместимы. Но если вы тренируетесь, выполняете силовые упражнения, то жир постепенно уходит, а одновременно с этим нарастает мышечная масса. Это происходит за счет того, что увеличивается сила физическая, прибавляется энергия, заметно улучшается конфигурация мышц и повышается обмен веществ. Прекрасный результат активных тренировок это улучшение фигуры и веса, уменьшение проявлений целлюлита и сокращение риска заболеваний, которые связаны с ожирением или переизбытком веса.

А вот высокий процент жира очень вреден для организма человека, Он может привести к тому, что сокращается приток энергии и замедляется обмен веществ, тело становится заметно боле вялым и возрастает риск развития диабета и некоторых других малоприятных заболеваний.

Но, в любом случае, использовать процент жира для определения размера человека неразумно. Есть женщины с низким процентом содержания жира, но с широкими бедрами от природы и недостаточно выраженной талией. Разумеется, размер одежды в таком случае не может быть слишком маленьким, даже если вес кажется небольшим. Или же с процентом жира больше нормы люди вполне себе неплохо выглядят – не могут похвастаться модельной внешностью, но и ожирение им ставить сложно. Так что показатель процента жира в организме может быть показателем, но это далеко не единственный ориентир.

Скажем так, меня задолбали уже вопросы про вес. Килограмм жира = килограмм мышц, но мышцы реально объемнее, плотнее жира. Достаточно поискать в интернете картинку сравнения 500г жира и мышц. Разница вас впечатлит.

Вы наверняка замечали, как по-разному выглядят девушки одного возраста, роста и веса. Вот я выкладываю я девушку ростом 164 см, весом 60кг, а в комментариях «кааак? Почему я так же вешу, но выгляжу совсем иначе?». Или выкладываю девушку, которая похудела с 73 до 63, а мне пишут «почему не видно разницы в 10кг?» А потому что мышечной массы у последней может быть с гулькин нос, как и разница в соотношении мышц и жира у первых комментаторов.

Все, что вам нужно запомнить, это общие цифры, которые вы можете применять к себе. Придуманы они, разумеется, не мной. В первый год занятий с отягощениями женщина может отрастить примерно 4-5 кг мышечной массы (это все надо делать регулярно и отслеживать по анализу состава тела). Второй год регулярных занятий это всего 2,2-2,7кг мышечной массы в год. В третий год еще меньше: 1-1,5 кг мышц. И если у вас огромный тренировочный опыт плюс от 4 лет в зале, у вас неизбежное «плато» по сравнению с потенциалом новичка – 400-700г мышц в год.

Мышечная масса требует отдачи, регулярности и хорошего восстановления. Проще даже не начинать, если вы не способны на регулярность. Никакие стероиды не помогут, если вы недоедаете, недосыпаете и тренируетесь раз в 2 недели. Если вы привыкли голодать и вечно худеть, если для вас красивое тело – худое в платье, а не в раздетом виде на пляже упругое и гладкое, то у меня для вас плохая новость – у вас ничего не получится. Если вы готовы меняться, копить жирок вместе с мышцами, набирать постепенно и не дрочить тренера вопросами «почему я не изменилась за 3 месяца», то у вас есть шанс.

В массонаборе есть и другой нюанс. Он касается как раз плато или медленного роста с опытом. Смысл в том, что наш организм не резиновый, и у него тоже есть предел. Генетический потенциал, бла-бла-бла, неограниченные возможности, воспеваемые компанией NIKE, но организм устаёт. Если годами толкать себя через циклы массы и сушки, вероятно, организм сдастся. Глупые люди с деформированной психикой прибегнут к фарме, чтобы постоянно продавать жопокачи с резиновой лентой, люди поумнее будут поддерживать то, что есть, но и там есть свои тонкости.

Короче, подытожим: строить мышцы – тяжелая работа. Если вы не можете тренироваться регулярно, имеете проблемы со сном, едой, не готовы психологически набирать с мышцами и жир (что неизбежно), то масса не для вас.

Если вы не понимаете, почему 2 девушки одного возраста, роста, веса выглядят по-разному, перечитайте первый абзац. Еще раз: соотношение воды, мышц и жира у них может быть разным. Узнать всё о себе вы можете, сделав анализ состава тела. Только так. Поэтому не обращайте внимание на вес, если он не 80-100кг, конечно.

Десять мифов о снижении веса и фитнесе | Сайт для женщин

В области фитнеса и снижения веса, так же, как и во множестве других областей, существуют свои домыслы, мифы и предрассудки, которые, порой, замещают собой факты.

Так, возможно, станет сюрпризом для многих, что десять всем известных фактов о фитнесе и снижении веса, на самом деле являются мифами.

1.Занятие с легким весом и большим количеством повторов сделают мышцы более подтянутыми и рельефными. НЕТ!

Мышцы реагируют на нагрузку. При занятиях с достаточным весом и подходящим количеством повторов создаются микроскопические разрывы мышц, регенерация которых и приводит к хорошему тонусу и красивой форме мышцы. Также немаловажную роль в этом процессе играет питание.

Снижение содержания жира в организме – вот что сделает мышцы более рельефными, не количество повторов. А снижение содержание жира в теле достигается путём комбинации силовой нагрузки, подходящего количества аэробной нагрузки и коррекции питания.

2.Большое количество аэробной нагрузки это основной путь к снижению веса. НЕТ!

Слишком большое количество аэробной нагрузки разрушает как жировую, так и мышечную ткань. А это уж точно не самый разумный метод худеть. Как только происходит потеря мышечной ткани, организм начинает с гораздо меньшей результативностью терять жировую ткань. Мышцы стимулируют метаболизм. Каждые 50 грамм мышц помогают дополнительно использовать 50 калорий в день. Аэробная нагрузка должна быть дозирована и не являться основным методом потери веса.

3.Женщина станет похожей на мужчину, если начнет заниматься с большими весами. НЕТ!

Кажется этот миф не умрёт никогда. У женщины примерна одна треть количества тестостерона (мужского полового гормона) по сравнению с мужчинами. И если женщина не принимает стероидные препараты, применяемые в бодибилдинге, дополнительный гормон и роста и так далее, то ей никогда не приблизиться к результатам мужчин. Но она вполне может достичь того уровня, когда мышцы выглядят подтянуто, а фигура приобретает красивое очертание.

4.Калории это единственное что имеет значение, когда пытаешься сбросить вес. НЕТ!

Количество белка, углевода и жиров — вот что важно. Сбалансированное употребление этих компонентов является основой в процессе снижения процента содержания жира в организме и набора качественной мышечной массы.

5.Мышцы весят больше чем жир.

Если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую 1 кг мышц, то весы сравняются. Разница в объёме! 1 кг мышц в размере будет выглядеть чуть больше теннисного мяча. 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядеть как медуза.

6.Есть одна наиболее продуктивная программа тренировок. НЕТ!

Не существует «одной единственно-верной» программы тренировок. В реальности хороша любая, которая «сработала» на Вас, но при этом нельзя использовать даже самую «рабочую» программу продолжительное время. Организм адаптируется в течении 4-6 недель, да и психологически наступит скука и захочется изменений.

Варьируйте количество сетов, время отдыха между сетами, меняйте местами упражнения, меняйте количество повторов. Меняйте программу каждые 4-5 недель и отслеживайте изменения, которые обязательно будут происходит с телом.

7.Наиболее удачный способ терять вес — потреблять очень мало калорий. НЕТ!

Перед нашим организмом стоит задача выжить любой ценой. Если потреблять небольшое количество калорий, то организм включает «аварийный режим» и изо всех сил будет удерживать имеющийся у него в запасе жир. А как же иначе – организм не знает когда и чем его накормят в следующий раз. Для составления грамотной диеты лучше всего прибегнуть к помощи специалиста.

8.Чтобы похудеть в бедрах, руках или на животе нужно усиленно выполнять упражнения на проблемные части тела. НЕТ!

Локальное сжигание жира физиологически невозможно. Невозможно потерять жир только в определенной части тела. Обычно, первое место, которое начало накапливать жир, похудеет в последнюю очередь. Поэтому не тратьте время на изолирующие тренировки, а уделите внимание всему телу и скорректируйте питание.

9.Чтобы худеть нужно много есть.

Тут есть небольшая загвоздка. В целом, выражение правильное. Но только специалисты понимают о чем речь. Новички же, услышав данное выражение, понимают его слишком буквально. А оно всего лишь означает отрицание нашего мифа №7. Истина состоит в том, что требуется необходимое количество калорий, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а не просто больше еды.

10.Тренажер из рекламного ролика сделает живот плоским. НЕТ!

Ключ к плоскому животу это рациональное питание, силовая нагрузка для увеличения мышечной массы и правильное количество аэробной нагрузки для дополнительного сжигания калорий. Всё должно быть сбалансировано и выполняться регулярно.

👆 Мышцы тяжелее жира или нет, о чем говорит процент жира в организме

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее – мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение – килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Читайте также

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

• плотность мускулатуры – 1,3 г на сантиметр;
• плотность жира в теле человека – около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают – это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

Набор чистой мышечной массы — это принцип «один грамм жира» » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Для того, чтобы расти, нужно хорошо кушать — это мы знаем с детства. Так же, с детства мы знаем, что для роста тела нужно есть кашу. А еще, мы знаем, что кашу маслом не испортишь. Такова наша культура питания. Но! То что хорошо ребенку — плохо взрослому. 

Когда кости перестают расти, а мышцы — потому что их вовремя не тренировали — не выросли, то подросшие в длину люди начинают мышечную массу наедать. Для этого они «тупо» больше едят и покупают протеин. 

Любой правильный диетологический принцип делает из обезьяны свинью. Действительно, чтобы расти, нужно больше есть, но не все подряд. 

Вы уже прочитали, что потреблять нужно 40 килокалорий. Однако, 40 килокалорий — это 5 грамм жира. Неужели все сорок килокалорий могут состоять из жира?

Нет! Хватит и десяти — это максимум. Не смотря на то, что здоровому человеку нужно с жиром потреблять только каждую четвертую калорию, рестораны и пищевые компании делают так, что на жир приходится каждая вторая калория. 50% калорий в привычное еде поступает из жира. 

50% калорий в привычной еде поступает их жира

Теперь вы понимаете, какую массу набирают те, кто «тупо» больше ест. Когда упитанный молодой человек со спортивной сумкой идет из тренажерного зала в Макдональдс или к бабушке с мыслю о том, что ему надо набирать массу, то он сильно торопиться.

Я много раз видел, как молодые люди радуются тому, что у них наконец-то «поперла масса»: они встают на весы, видят значительную прибавку и довольно улыбаются. А зря!

Очень хороший прирост мышц — это пять килограмм в год. Жир растет с такой же скоростью. Если молодой человек «тупо» больше ест и «старается» тренироваться, то он может набрать десять килограмм за год, но пять из них будут гарантированно жиром.

Кашу маслом не испортишь, а тело испортишь. Это очевидность нельзя объяснить: ни маме дома, ни шеф повару в кафе, ни технологу в пищевой компании — они заботятся не о ваших мышцах, а о вкусе, который можно улучшить добавлением жира. Если «тупо» есть, то что дают, то гарантированно вместе с мышцами будет расти жир. 

Остановите его! Даже если вы решили набирать массу — набирайте мышечную массу, а не общую. Потребляйте 40 килокалорий на килограмм массы тела, но не «тупо», а с оглядкой на жиры. Пусть в этих сорока килокалориях только десять приходят из жиров. 

Приведу пример. Мой вес 80 килограмм. Необходимая калорийность 80х40=3200 килокалорий. Пусть каждая четвертая содержит жир: 3200/4=800.

Внимание! Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Теперь можно найти мой верхний предел пищевых жиров: 800/9=89 грамм. 

Вы обратили внимание, на то, что число грамм жира — 89 очень близко к числу моих килограмм — 80. Своим клиентам я даю простую рекомендацию с небольшим запасом: количество жира в пище должно быть 1 грамм на килограмм массы тела. 

Для набора массы ешьте 40 килокалорий на килограмм, но следите за нормой «один грамм жира» и тогда вы будете набирать в год не десять килограмм общей массы, а пять килограмм мышечной. Разумеется, если будете делать 75 подходов с интенсивностью 80-90%.

Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года 

Понравилась статья — подпишитесь на рассылку

На моем сайте Вы можете бесплатно составить программу тренировок

Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Мышцы весят больше жира?

Килограмм мышц весит столько же, сколько килограмм жира или килограмм перьев, если на то пошло. Несмотря на то, что вы можете услышать об этом месте, мышцы не весят больше, чем жир.

То, что люди на самом деле имеют в виду, когда они говорят «мускулы весят больше, чем жир», может заключаться в том, что мускулы более плотные, чем жир, и, следовательно, килограмм мускулов занимает меньше места, чем килограмм жира (подумайте о перьях по сравнению со сталью — килограмм перьев займет гораздо больше места, чем килограмм стали).

Похудение и рост мышечной массы

Многие статьи о похудании, фитнес-тренеры и т.п. посоветуют вам не слишком много смотреть на весы, если вы хотите похудеть. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете в целом. Есть ли у вас больше энергии, ваша одежда лучше сидит, и я согласен, это отличные критерии того, насколько эффективна программа упражнений.

Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно знать, сколько вы весите, иначе вы никогда не узнаете, достигли ли вы своей цели.

Частично аргументация «политики без масштабов» состоит в том, что «мышцы весят больше, чем жир» или, вернее, мышцы занимают меньше места, чем жир. Теория гласит, что если вы теряете жир с помощью упражнений и контроля порций и набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы действительно можете набрать вес, потому что хорошо-мышечная масса весит больше, чем жир, верно?

Вот в чем дело. Вы должны много тренироваться с тяжелыми весами, чтобы нарастить большую мышечную массу, особенно если вы женщина.Если вы новичок в силовых тренировках и действительно усердно тренируетесь в зале с отягощениями (я говорю о подъеме с малым количеством повторений, с тяжелым весом — от 1 до 6 повторений — это максимум, который вы могли бы выбить для данного веса), и вы продолжайте в том же духе, как минимум 3 раза в неделю в течение года, с соответствующими вариациями и прогрессом в вашей программе подъема, вы могли бы просто набрать 12 кг мышц .

Это эквивалент примерно 1 кг мышечной массы в месяц.Считается, что здоровый график похудания составляет половину кг в неделю, примерно 2 кг в месяц. Итак, хотя мысль о том, что причина того, что вы не худеете, кроется в том, что вы откладываете так много мышц, утешает, правда, вероятно, в том, что вы теряете не так много жира, как думаете.

Даже если вы поднимаете атлас и накапливаете килограмм плотных мышц в месяц, если ваш вес остается прежним, это означает, что либо вы теряете не более 1 кг жира в месяц, либо сохраняете много жидкости.

Если вам не нужно терять много жира, скажем, менее 10 кг, вы можете быть вполне довольны тем, что теряете килограмм жира в месяц и набираете килограмм мышц в месяц, сохраняя свой вес на том же уровне уровень. Поскольку мышцы плотнее жира, то есть они не занимают столько места, сколько жир, вы, скорее всего, будете выглядеть и чувствовать себя стройнее, а ваша одежда будет лучше сидеть. Счастливые дни.

Но, если вы знаете, что слишком долго переусердствовали в еде, и вы на 10 кг тяжелее, чем были в тот день, убедитесь, что вы понимаете, что вам действительно нужно видеть цифры на шкала опускается, чтобы потерять жир.Весь этот телесный жир не собирается «превращаться в мышцы».

Знаете ли вы…

Отличный способ похудеть — это бег? Ну, это если вы хотите бегать около часа в день, каждый день недели. Так вы будете терять полкг в неделю. Я никогда не рекомендую выполнять одни упражнения для похудения. Это действительно как минимум 80% того, что вы едите. Однако физические упражнения — это замечательно для улучшения вашего психического благополучия, что так важно для того, чтобы вы не могли отказаться от вредных привычек в еде.

Вкратце

Чтобы похудеть, вам нужно будет больше выполнять аэробные упражнения (такие, которые заставляют вас немного надуваться), некоторые интенсивные тренировки — такие, которые заставляют вас сильно пыхтеть, некоторые тренировки с отягощениями — используя собственный вес или эспандеры, свободные веса или тренажеры (мой наименее любимый вариант). И вам нужно будет потреблять меньше калорий. Итак, ничего отличного от того, что вы уже знаете на самом деле.

Понимание правды за изображениями

Что весит больше: фунт жира или фунт мускулов?

Если вы задаете этот вопрос, то шутка над вами.Это все равно что спросить, какой из них здоровее.

Важно подчеркнуть, что в случае жира против мышц не может быть явного победителя; оба необходимы для здорового тела. Но на самом деле важен баланс этих двух факторов.

Жир против мышц: изображение тела

Взгляните на любую фотографию похудания, на предыдущей изображен мужчина, вероятно, лет 40 с большим животом и выглядящий полноватым. После показывает более изящную версию того же человека; живот исчез, и его вес значительно уменьшился.

Несмотря на имидж здоровья, нет никаких гарантий, что худой мужчина станет здоровее.

Этот момент прекрасно проиллюстрирован, если вы рассмотрите изображение двух людей, которые оба весят примерно 85 кг; но у одного 10% жира, у другого 25%.

Мышцы занимают меньше места и обнимают наше тело гораздо удобнее, чем жир, но фунт мышц и фунт жира все равно весят.

Жир против мышц — реальная разница

Фунт жира весит один фунт.Фунт мышц весит один фунт! Мышцы более плотные, чем жир.

Более плотные материалы занимают меньше места. Это означает, что определенное количество мышц будет занимать меньше физического пространства, чем такое же количество жира.

Именно этот факт отличает фотографии. Чем меньше у вас жира, тем более четкими будут мышцы; создание подтянутого телосложения.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, преобразовать жир в мышцы невозможно; или мышцы в жир.

Если вы не тренируетесь, ваши мышцы не будут расти, а, поскольку они не используются, они фактически уменьшатся в размерах. Это замедлит ваш метаболизм и увеличит запасы жира.

Напротив, упражнения сжигают калории и; если вы не потребляете достаточно калорий, излишки жира в вашем теле превращаются в энергию, которая питает ваши мышцы; тем самым истощая ваши жировые запасы.

Результат такой же, как на изображении: жир был сожжен, а мышцы построены, но вы должны весить столько же; когда мышцы побеждают в битве жира vs.мышцы вы выглядите стройнее и стройнее.

Единственный способ, при котором мышцы могут весить больше, чем жир, — это если у вас есть кусок мышцы, который занимает такой же объем пространства, как кусок жира. Хотя это может быть вашей конечной целью; это не значит, что мышцы весят больше, чем жир. Это просто означает, что у вас больше мышечной массы, чем раньше, и более низкое содержание жира; что здорово.

Почему весы плохие

Большинство людей следят за тем, как они теряют вес, еженедельно или даже чаще, используя весы.Однако это может ввести в заблуждение.

Вы можете похудеть, сократив потребление пищи, но не выполняя никаких упражнений. Причина этого будет в потере мышечной массы на теле, а не в увеличении количества жира.

Чтобы действительно отслеживать свои успехи в снижении веса или наращивании мышц, вам необходимо следить за своим питанием; в этом может помочь проект «Подходящий отец». Вам также необходимо произвести точные измерения вашей талии, бедер и даже мышц рук.

Если вы все делаете правильно, вы должны терять 5-10 фунтов жира в месяц и набирать 2-3 фунта мышц в месяц.Конечно, это зависит от вашей конкретной ситуации, но это будет разумной целью для тех, кто много работает.

Весы просто показывают вес вашего тела; он может колебаться в зависимости от множества различных критериев:

• Мышцы будут составлять от 30 до 55%
• Жир от 10 до 30%
• Вода в вашем теле от 10 до 25%
• Кости могут составлять до 15%
• Ваши органы будут примерно 15%

Точное распределение будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.Чем вы в форме, тем выше процент мышечной массы и ниже уровень жира; но расчет процентного содержания жира в организме — действительно самый безопасный способ узнать, действительно ли вы выигрываете в битве между жиром и мышцами.

Обнимая мышцы

Неважно, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, вы должны знать, что мышцы чрезвычайно полезны для вашего тела и вашего здоровья в целом:

• Мышцы ускоряют метаболизм. Поскольку он более плотный, чем жир, он требует больше калорий даже во время отдыха.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете придерживаться разумной диеты, вам будет сложно набрать жир.
• Увеличивает костную массу Мышцы укрепляют кости, которые они окружают и поддерживают; делая их более плотными и уменьшая риск получения травм.
• Это очевидное преимущество мышц. Выполняя комплексные упражнения, вы улучшите силу нескольких мышц одновременно. Дополнительным преимуществом этого является улучшение вашей основной силы и баланса.
• Победа в войне жира против мышц означает, что у вас будет лучшее тело. Это вселит уверенность в себе в самых разных повседневных ситуациях. Вы можете удивиться тому, чего вы можете достичь.
• Укрепление мышц. Чем сильнее ваши мышцы и чем больше калорий они требуют, тем усерднее ваше тело должно работать, чтобы поддерживать уровень покоя. Это приведет к улучшению кровообращения, пищеварительной системы и здоровья всех ваших органов; снижение риска заболевания.

Жир против мышц Дополнительные соображения

Было показано, что более высокий уровень жира увеличивает вероятность заражения диабетом 2 типа, коронарных заболеваний, респираторных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Независимо от того, что вы выглядите лучше, когда у вас меньше жира, исследования показывают, что вы, вероятно, проживете дольше и станете здоровее; это должно быть лучшим преимуществом, позволяющим мышцам выиграть битву жира против мышц.

Правильная диета и даже базовые физические упражнения могут уменьшить жировые отложения; Добавьте к этому хороший распорядок тренировок, например, 24-минутную тренировку для отца Fit, и вы не узнаете себя всего через месяц.

Это только верхушка айсберга! Проект Fit Father находится здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе вашего пути, избавиться от жира и улучшить мышцы, чтобы вы могли уделять своей семье время и энергию, которых вы все заслуживаете.

Просто помните, я здесь, чтобы помочь, и хочу услышать ваши мысли и предложения! Приходилось ли вам лично сталкиваться с изображениями жира и мышц, о которых я говорил? Поделитесь своей историей сегодня!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о жировой и мышечной ткани.

Мышцы против жира — Body Boss Studio

Мышцы против жира

Две основные составляющие, на которые мы обращаем внимание, когда поднимаемся на шкалу, — это сколько у нас мышц и сколько у нас жира.

В нашем теле есть различные типы мышц: скелетные, прикрепленные к нашим костям (о которых я говорю), сердечные — на стенках сердца, и гладкие — на стенках наших полых органов, таких как желудок. У нас также есть разные типы жира — белый жир (о котором я говорю ниже), коричневый жир, который служит нашим терморегулятором, и висцеральный — глубокий слой жира вокруг наших органов.

Часто задаваемые вопросы о жирах и мышцах

«Если я буду ношу больше жира, буду ли я больше весить?»

Ответ ДА ​​

«Если я буду держать больше мышц, буду ли я весить больше?»

Ответ ДА ​​

«Могу ли я превратить свой жир в мышцы? И если я не буду тренироваться, мои мышцы превратятся в жир »

Ответ НЕТ — Это все равно что пытаться превратить дерево в металл.Мышцы и жир — это две совершенно разные ткани тела.

«Могу ли я просто сбросить вес с рук и бедер (точечное уменьшение)?»

Ответ NO

Возможно, вы делали 100 приседаний каждую ночь в течение последнего месяца, но при этом не потеряли жир на животе. Это потому, что мышца не владеет жиром, окружающим ее. Некоторые области теряют жир быстрее, чем другие. Это связано с вашим генетическим составом (так что вы можете винить своих родителей), и из-за нашего генетического состава женщины будут набирать вес в бедрах, а мужчины — в средней части тела.

«Мышцы весят больше жира?»

Ответ НЕТ — Вес мышц по сравнению с жиром не имеет никакого реального значения. 5 кг мышц будут весить столько же, сколько 5 кг жира… ПЯТЬ КИЛОГРАММ !!

Отличается тем, как вы будете выглядеть, чувствовать себя и насколько вы будете здоровы, в зависимости от того, что вы выберете для ношения. Мышцы на ОБЪЕМ тяжелее жира. То, как вы ВЫГЛЯДИТЕ, несете 5 кг мышц, а не 5 кг жира — вот что на самом деле имеет значение.

Посмотрите на это с другой стороны; Женщина весом 65 кг и 19% жира будет выглядеть намного меньше / стройнее, чем женщина весом 65 кг и 35% жира. Они одинаковы по весу, но по составу различаются. Поскольку мышцы плотнее жира, человек с меньшим количеством жира и большим количеством мышц будет выглядеть меньше!

Что такое жир и что такое мышцы

жир

Натуральное маслянистое вещество, встречающееся в телах животных, особенно когда оно откладывается в виде слоя под кожей или вокруг определенных органов.Есть два типа жира: незаменимый жир и запасной жир. Незаменимый жир — это именно тот жир, который необходим для нормального здорового функционирования. Он регулирует температуру вашего тела, защищает и изолирует органы и другие ткани и является основной формой накопления энергии в организме. Он хранится в ваших органах, костном мозге, центральной нервной системе и мышцах. У мужчин незаменимый жир составляет примерно 3% жира в организме. У женщин он немного выше и составляет около 12%. Это связано с тем, что их незаменимый жир также включает некоторые специфические жиры, обнаруженные в груди, тазу / бедрах и бедрах, которые считаются критическими для нормальной репродуктивной функции.Женщинам нужен этот жир, даже если мы не хотим этого!

Жир накапливается под кожей, в определенных областях тела, в мышцах и вокруг органов. Определенное количество необходимо, поскольку оно играет защитную роль, и нам действительно нужен жир для изоляции, хранения энергии и производства гормонов. Недостаток жира в организме может сделать вас более восприимчивым к болезням, хронической усталости, а у женщин он может вызвать нарушения менструального цикла, которые могут поставить под угрозу здоровье костей.Однако слишком много жировых отложений может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, остеоартрита, диабета 2 типа и т. Д. Как правило, идеальный диапазон процентного содержания жировых отложений для мужчин составляет 10-20%, а для женщин — идеальный. составляет 18–28%, но немного меняется с возрастом.

Жир не может быть превращен в мышцы, и также важно понимать, что те тысячи и тысячи отдельных жировых клеток, которые дают нам эти прекрасные ручки любви, действуют как одно целое и, по сути, имеют три варианта; расти и, возможно, делиться; отдыхать как есть; или уменьшиться в размерах (я выберу последний вариант, спасибо !!) Жир напрямую связан с калориями.Количество калорий в сравнении с потраченными калориями определяет, сколько жира у нас будет. Любая излишне потребляемая пища, будь то белок, углеводы или жир, будет преобразована в жировые отложения. Жир — это место хранения, куда наше тело вкладывает дополнительную энергию, когда мы потребляем в день больше калорий, чем сжигаем. Если кто-то продолжает потреблять больше калорий, чем ему нужно, размер имеющихся у него жировых клеток увеличивается. Когда мы «сжигаем жир», мы фактически уменьшаем размер наших жировых клеток, используя накопленную в них энергию.На самом деле они никогда не исчезают, они просто сжимаются, что объясняет, почему у многих людей появляется большое количество лишней кожи, если они резко теряют в весе

Мышцы

Ободок или пучок фиброзной ткани в теле человека или животного, который способен сокращаться, вызывая движение или сохраняя положение частей тела. Мышцы — это то, что мы можем построить, на них влияют требования, предъявляемые к ним. Выполняя упражнения на сопротивление, ваша сила возрастет.Если вы чувствуете, что ваше тело становится менее подтянутым или «мягким», это просто потому, что изменилось соотношение жира к мышцам. Если вы перестанете качать железо, мышцы, которые вы так мучительно накачали, станут меньше. У вас остается то же количество мышечных клеток, но каждая мышечная клетка становится тоньше. Если вы продолжите есть то же количество пищи, жировые клетки (которые всегда были) теперь увеличатся. Изменения в размере, плотности или эффективности мышц вызовут увеличение силы, однако эти изменения возникают только в том случае, если мышца стимулируется сверх того, к чему она привыкла.Выполнение коротких и интенсивных тренировок два-три раза в неделю вместо длительных и неторопливых упражнений поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир. Нашим мышцам нужно время для восстановления, поэтому, если вы склонны тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.

Почему больше мышц

Наша мышечная ткань состоит из аминокислот из белка, очень метаболически активна и даже в состоянии покоя может сжигать калории. Если мы потеряем мышечную массу, наш метаболизм снизится, и, следовательно, будет легче набирать жир.Жир не требует много калорий, чтобы поддерживать себя, поэтому он не сильно влияет на наш метаболизм. Таким образом, в некоторых случаях человек с большим количеством мышц и минимальным содержанием жира в организме потенциально может весить больше, чем человек с небольшими мышцами и большим количеством жира. Не всегда можно судить о книге по обложке! Тот, кто достаточно тяжел, может быть здоровым с точки зрения низкого процента жира в организме; Вес — не всегда идеальное измерение.

Мы должны смотреть на мышцы как на нашего друга, а не как на врага, поскольку мышцы ускоряют метаболизм человека, поэтому килограмм мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем 1 кг жира.Что это значит? Даже когда вы не занимаетесь спортом — вы можете сидеть на диване и смотреть телевизор — вы будете сжигать больше калорий, просто набрав больше мышц. Если у вас больше мышц, вы сжигаете вдвое больше калорий, чем жир (дополнительный 1 кг сухой мышечной массы будет сжигать около 120 дополнительных калорий в день), поэтому, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, когда тренировка PLUS имеет решающее значение. в улучшении плотности костей и помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, позволяя людям оставаться активными по мере взросления.

Если вы ищете идеальную композицию тела — в нашем составе должен быть более высокий процент мышц, чем жира.

Мышцы весят больше жира? | Статья

.

(WITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
., MyGroupFit
Ааронсон, Наоми
Абрахамс, Соломон
Аллан, Алекс
Эллисон, Адриана
Анчарски, Фрэнк
Андерсон, Джейсон
Андрусс, Бен
Арчер, Ширли
Аткинсон, Дебра
Бейкер , Дэн
Болдуин, Кен
Баллантайн, Крейг
Барри, Лу
Бэтмен, Пол
Бекинсейл, Джеймс
Бейт, Патрик
Бенто, Джессика
Берарди, Джон
Берг, Джейсон
Бергельсон, Илен
Берри, Ник
Берри, Сэмюэл
Берд, Стивен
Черно-коричневый, Коллин
Блэкерби, Джоанна
Бливернихт, Джон
Бомпа, Тюдор
Бут, Адам
Ботт, Кармен
Бутаги, Тони
Бауэр, Макс
Бойл, Майкл
Брако, Майк
Брэдли, Брайан
Брэндон, Ли
Брэтчер, Мэри
Брейбрук, Стивен
Брукс, Дуглас
Братство, Джеймс
Браун, Барри
Браун, Триша
Берд, Дарси
Баррелл, Дженнифер
Беррис, Крейг
Буск h, Эндрю
Колдер, Анджела
Кэннон, Джо
Капуччио, Бобби
Кардуэлл, Гленн
Кэри, Энтони
Карр, Кевин
Каррера, Майк
Катандзаро, Джон Пол
Хараламбус, Дэвид
Чек, Пол
Ченг, Шэрон
Чессен , Эрик
Чунинг, июнь
Чу, Дональд
Сибрарио, Марк
Кларк, Марси
Кларк, Майк
Клоуз, Энтони
Кобб, Эрик
Коэн, Пит
Коллинз, Пол
Кук, Грей
Кук, ЛаРю
Коорс, Лиза
Коупленд, Карен
Корбетт, Билли
Кормак, Бен
Корн, Родни
Косгроув, Элвин
Казинс, Роб
Коуэлл, Джон
Крам, Кэтрин
Крэндалл, Райан
Крукс, Майк
Кроссли, Джеймс
Крозье, Джеймс
Дейн , Марсель
Далкур, Мичол
Дейл, Лашон
Д’Анджело, Майк
Дэвис, Мэтью Блэр
Дауэс, Джей
Де Лос-Риос, Изабель
ДеФранческо, Чарльз
Демора, Майк
Демпстер, Догерти
Догерти, Тереза ​​Ремеди
, Мелони
Дуйлар, Джон
Дауни, Брайан
Дауни, Калум
Дойл, Марек
Дрегер, Рэнди
Дрейссигакер, Питер
Друксман, Лиза
Дуон, Джейк
Дюмэ, Сью
Дюрак, Эрик
Икин, Фиона
Иствуд Эдвардс, Салли
Эриксон, Лиза
Эскерр, Роберт
Эвен-Эш, Зак
Фаброчини, Билл
Факчони, Адриан
Филдс, Джефф
Финнерти, Тара
Фишер, Сара
Фитнес, Апекс
Флойд, Адам
Фонтана, Трой
Форенсич, Фрэнк
Фредерик, Крис
Фредиани, Пол
Гейзер, Марджори
Геллерт, Крис
Гентес, Тери
Жиру, Джим
Гонсалес, Рубен
Гудман, Жаннетт
Гудман, Джонатан
Грант, Дэвид
Грассо, Брайан
Грили, Шон
Грин, Нейт
Гринфилд, Бен
Гринхаус, Майкл
Хейнс, Мартин
Хансен, Нил
Харди, Джон
Харди, Лиза
Харгривз, Ричард
Харпер, Крейг
Харрис, Аманда
Харролд, Э d
Хаслам, Пол
Гастингс, Брайс
Хэтч, Вики
Хайден, Шон
Хитли, Майк
Хедрик, Аллен
Хил, Дуглас
Хельке, Джоанна
Хенкин, Джош
Херринг, Рэнди
Хайнс, Марк
Хинкли, Мелисса
Хиттнер, Ноа
Ходжес, Джеффри
Ходжкин, Дин
Холландер, Хейли
Холман, Пит
Холмс, Рэйчел
Холт, Стивен
Хорник, Кристи
Хопсон, Скотт
Хуэлин, Том
Хантер, Синтия
Инпин, Элизабет
l, Premier Training
Иззо, Джон
Джек, Стив
Джейкобсон, Даррен
Джаррард, Элизабет
Джарвис, Ник
Дженсен, Карстен
Джонс, Остин Грегори
Джонс, Бен
Джонс, Бретт
Кэди, Мэтью
Калеал, Боб
Каплан, Фил
Карп, Джейсон
Келли, Крис
Кетчум, Райан
Кинакин, Кен
Кинг, Ян
Киршен, Дэйв
Куперман, Сара
Кошич, Даниэль
Куб, Крис
Лабади, Джим
Лейси, Бриджит
Ланг, Энн tte
Ларк, Джон
Ларсен, Кейт
Лавин, Гэри
Лоуренс, Дебби
Лебенц, Лу
Ледин, Эрик
Ли, Бадди
Лисон, Бриджитт
Лейтч, Друзилла
Леонард, Джонни
Лесли, Диана
Леви, Алан
Льюис-Маккормик, Ирен
Библиотека, PTontheNET
Литтл, Том
Лучано, Ник
Лихолат, Тони
Малефф, Шана
Мамана, Джон
Манчино, Марк
Мантак, Мелисса
Маранго, доктор медицины, RYT, Стефани
Маркум, Ингрид
Марш, Грэм
Мартин, Джош
Мэтьюз, Томми
МакКолл, Пит
Макканн, Энди
Маккартни, Карл
Маккой, Гэри
Макдевитт, Ким
Макферрен, Кристин
Макгилл, Стюарт
МакГрат, Крис Н. Лесли
Менторе, Брэндон
Миллиган, Патти
Мирсек, Миранда
Мисевич, Тим
Мор, Крис
Моран, Эми
Морган, Николас
Моррис, Майк и Стефани
Мошер, Натаниэль
Маунтин, Мария
Мой, Дакс 9 0064 Mullins, Кевин
Myers, Thomas
Mylrea, Mindy
Nadler, Bruce
Nave, Stephen
Nevell, Suzi
Newton, Harvey
Nicholls, Jayne
Niess, Rebecca
Nikkola, Tom
Nilsson, Nick
Nourse, Philip ‘Двайер, Ян
Оливер, Клиффорд
О’Нил, Мэтт
Ормонд, Линдси
Орр, д-р.Роб
Осар, округ Колумбия, Эван
Паавола, Томми
Пейн, Тим
Панн, Джорджетта
Паркер, Роб
Паррачино, Ленни
Пирсон, Крис
Перкинс, Том
Персад, Шелдон
Питерс, Гэри
Петерсен, Тэмми
Картинки, Primal
Plisk, Стивен
Poliquin, Чарльз
Popplewell, Кэти
Porter, Shonna
Potvin, Андре Ноэль
Powell, Steve
Preen, Hilton
Price, Derrick
Price, Justin
Professionals, Fitness
Pullen, Scott
Quelch, Fraser
Рандаццо, Дженн
Раст, Стив
Рэй, Джо
Research Corner,
Реттманн, Роберт
Рейнольдс, Тони
Райан, Стив
Ричардс, Чип
Ричардсон, Джон
Ричардсон, Олли
Ригден, Пэм
Риммерс, Джон
, Пол
Робертс, Джанетт
Робертс, Кели
Робертсон, Майк
Рочфорд, Тим
Родригес, Мелисса
Романи-Руби, Кристин
Руни, Клэр
Руни, Мартин
Рутс, Мишель
Роскопф , Грег
Росс, Дэвид-Дориан
Рубин, Джошуа
Рассел, Алан
Рассел, Пол
Райан, Майк
Садуни, Жан
Саллюсто, Майкл
Сантана, Хуан Карлос
Шифф, Брайан
Шьянг, Фредерик
Шмитц, Дэйв
Schoffstall, Chere A
Scibetta, Bill
Scudder, Майкл Скотт
Searle, John
Sears, JP
See, Джули
Seebohar, Bob
Sellar, Грег
Shear, Бен
Siff, Mel
Sinclair, John
Skalzub, Sarah
Смит, Эмили
Смит, Джастин
Снайдер, Пейдж
Солис, Фернандо
Соннемейкер, Билл
Соттовия, Карла
Спина, Андрео
Сплихал, Эмили
Спрус, Нил
Стейли, Чарльз
Штайн, Даниэль
Сукала (доктор философии) .Билл
Саттон, Брайан
Суэйл, Питер
Свит, Венди
Тафт, Ли
Тейт, Дэйв
Тейлор, Брайс
Тейлор, Кристи
Тейлор, Пол
Тарретт, Стивен
Тэкстон, Джефф
Томас, Натан
Ловушка, Зои
Цацулин, Павел
Тумминелло, Ник
Тертон, Килианна
Твист, Питер
Твинхэм, Джули
Урмстон Лоу, Дженнифер
Валл, Леланд
Ванденбринк, Дерек
Вердон, Эндрю
Вескови, Джейсон
Вогель, Аманда
Уолден, Аманда
Уолден, , Брайан
Уэсткотт, Уэйн
Уэстлейк, Лиза
Уортон, Крис
Уайт, Роджер
Уильямс, Хит
Уильямсон, Венди
Уилсон, Бен
Вольф, Адам
Вольф, Чак
Вулф, Уэйлон
Вуд, Роберт
Вудрафф, Дайанна
Райт, Делейн
Райт, Пол
Ян, Роберт
Юсуф, Майкл
Завадски, Кэти
Земан, Даниэль Дж.
Зил, Эрика
Змиевски, Крисси

Мышцы не весят больше жира

Обнадеживающая фраза «мышцы весят больше, чем жир» можно услышать в спортзалах по всей стране, но насколько в этом правда? Зарегистрированный диетолог в Медицинском колледже Бейлора мало что говорит.

«Простой ответ — это ложь. Один фунт — это 16 унций, независимо от типа ткани или продукта », — сказала Роберта Андинг, зарегистрированный диетолог, спортивный диетолог и доцент отделения ортопедической хирургии Джозефа Барнхарта в Бэйлоре. «Так, например, фунт зефира будет занимать больше места, чем фунт изюма, но каждый весит фунт».

Дело в том, что то, как вы выглядите, будет зависеть от типа тканей вашего тела, сказал Андин.Мышцы более компактны, чем жир, поэтому, если вы набираете мышечную массу, они плотнее и занимают меньше места, чем жир.

Постная масса тела достигается за счет диеты, в которой содержится достаточно белка, при этом белок распределяется в течение дня при каждом приеме пищи, сказала она.

Примеры хороших источников белка:

Завтрак : яйца, йогурт, стакан молока
Обед : фасоль, нежирное белковое мясо, сыр
Ужин : рыба, киноа, тофу, соевое молоко

Помимо потребления достаточного количества белка, Андин сказал, что тренировки с отягощениями — еще одна важная часть уравнения.

«Тренировка достаточно усердная, чтобы утомить мышцу, она сигнализирует о необходимости адаптироваться и стать сильнее», — сказала она.

Чтобы получить примеры хороших тренировок с отягощениями, Андинг рекомендует проконсультироваться с тренером, который научит вас правильной механике упражнений с отягощениями.

Anding сказал, что это может расстраивать, когда числа на шкале не меняются.

«Допустим, вы сокращаете калорийность, потребляете достаточное количество белка в течение дня и занимаетесь силовыми тренировками.Вы можете сбросить 10 фунтов жира и набрать 10 фунтов мышц, и на шкале нет изменений. Если ваша цель — похудеть и стать сильнее, традиционные весы могут вам не подойти. Усовершенствованные инструменты для определения состава тела, которые определяют процентное содержание жира, мышц, костей и воды в вашем теле, могут дать вам лучшую оценку изменений состава тела », — сказал Андинг.

В конце концов, Андинг сказал, что постоянное соблюдение диеты и физических упражнений приведет к успеху.

Разоблачение заблуждений •

• Вы верите, что мышцы на весят больше, чем на вес жира?
• Вы сейчас боретесь с «похуданием»?
• Вы чувствуете себя подавленным, потому что, несмотря на всю вашу работу в тренажерном зале и вне его, весы не показывают, что вы сбросили килограммы?

Если вы ответили утвердительно на мои вопросы, продолжайте чтение.Я собираюсь сначала погрузиться в тему «похудания» и подброшу вам несколько интересных моментов.

Удручен масштабом?

Скажите, можете ли вы относиться к этому: вы много работали в тренажерном зале, пытаясь похудеть. Вы переходите на весы еженедельно, иногда даже ежедневно. Некоторые дни лучше, чем другие. Иногда числа на шкале уменьшаются, но, к вашему разочарованию, это не всегда так. Некоторые взвешивания показывают, что весы показывают больше, чем ваш начальный вес.Когда это происходит, вы хотите свернуться клубочком, выбросить весы в окно или стать одержимым упражнениями уродом. В другие дни шкала даже не сдвинулась с места. В вашу жизнь закрались депрессия и печаль, и вы думаете о том, чтобы бросить курить.

Возможно, член семьи, друг, личный тренер или врач пытается успокоить вас… смягчить удар весов. Они говорят вам, что вы не должны волноваться, потому что весы показывают, что мышечная масса увеличилась и что «мышцы весят больше, чем жир.Услышав этот комментарий, вы чувствуете себя расслабленным, скептически настроенным или сбитым с толку. Я знаю, что многие из вас сейчас испытывают все это — зависимость от упражнений, одержимость масштабами, разочарование и замешательство … но не волнуйтесь, я понимаю, что ориентироваться в мире фитнеса и похудания может быть непросто.

В этой статье я разобью миф о том, что «мышцы весят больше, чем жир», объясню, почему весы могут не показывать потерю, и покажу вам, каковы наиболее точные способы отслеживания прогресса похудания.Во-первых, давайте поговорим о мышцах и жирах.

Верно или неверно: мышцы весят больше жира?

В мире здоровья и фитнеса утверждение «мускулы весит больше, чем жир» обычно звучит взад и вперед. В контексте фитнеса и записи чисел веса тела на весах утверждение «мышцы весит больше, чем жир» не имеет большого веса. Это просто не имеет смысла, потому что один фунт равен одному фунту.

Формально утверждение, что мышцы весят больше, чем жир, является ложным.Истина в том, что на весах один фунт жира будет весить столько же, сколько фунт мышц — точно так же, как один фунт кирпичей будет весить столько же, сколько фунт перьев. Путаница заключается в том, что мышцы и жир различаются по плотности (мышцы примерно на 18% плотнее жира) и Один фунт мышц занимает меньше места (объем), чем один фунт жира . Так что да, мышцы, кажется, весят больше, потому что между ними есть разница в объеме.Если измерить кубический дюйм мышц и кубический дюйм жира, кубический дюйм мышц будет весить больше. По мере прибавления к телу компактной мышечной массы масса тела может увеличиваться.

Однако фунт за фунтом, мышцы и жир весят одинаково, и при отслеживании прогресса фитнес-программы очень важно смотреть на все показатели улучшения, а не только на цифры на шкале. Эти диаграммы визуально отображают разницу между плотностью мышц и жира

1.Мышца = более плотная Поперечный разрез скелетных мышц

2. Жир = менее плотный Поперечное сечение жировой ткани

3. Поперечное сечение скелетной мышцы (200x), показывающее мышечные волокна (красные) и жировые клетки (белые)

Обратите внимание, что жировые клетки менее плотные, чем мышечные, и занимают больший объем.

Фото любезно предоставлено сайтом howstuffworks.com

Пять фунтов мышц по сравнению с пятью фунтами жира

Посмотрев на фотографию ниже, вы можете увидеть, что пять фунтов мышц (на фото справа) будут занимать меньше места в теле и будут намного менее «бугристыми» под кожей и между органами, чем те же самые вес в жире (показан слева).Разница колоссальная. Я бы предпочел иметь пять фунтов гладкой, поджарой и плотной мышечной ткани внутри своего тела, чем пять фунтов аморфного, объемного, студенистого жира, и я предполагаю, что вы тоже!

Пять фунтов жира против пяти фунтов мышц / © Bamboo Core Fitness

Преимущества увеличения сухой мышечной массы

Некоторые люди нервничают, чтобы увеличить мышечную массу в своем теле, но иметь больше мышц — это здорово! Помимо более компактного тела, наличие большей мышечной массы дает множество преимуществ для здоровья. Увеличение мышечной массы в теле приведет к

• повысьте метаболическую эффективность
• улучшите баланс и мобильность
• стройное телосложение
• создают метаболический резерв во время таких травм, как (автомобильные аварии и ожоги)
• увеличивает силу, стабильность, мощность и выносливость
• улучшает чувствительность к инсулину и контролирует уровень глюкозы в крови
• увеличить энергию и жизнеспособность
• повысьте уверенность в себе
• снизить риск травм
• укрепить спортивные результаты

Это лишь некоторые из многих преимуществ наличия большей сухой мышечной массы.Я твердо верю, что для достижения успеха в фитнес-программе вам нужно сначала получить базовое представление о том, как тело работает метаболически. Вот почему следующие пара абзацев этой статьи посвящены двум преимуществам мышц, упомянутым выше:

1. Повысьте эффективность обмена веществ
2. Повышение чувствительности к инсулину и контроль уровня глюкозы

Рассмотрим подробнее.

Сжигание калорий и улучшение чувствительности к инсулину / контроль глюкозы

1.Повысьте метаболическую эффективность

Каждый фунт жира, который хранится в вашем теле, представляет собой 3500 калорий из неиспользованных энергии. Чтобы сбросить один фунт, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий, либо потребляя на 3500 калорий меньше за период времени, чем требуется вашему организму, либо выполняя упражнения на 3500 калорий. Помните, что увеличение мышечной массы повышает метаболическую эффективность. Это означает, что, увеличивая безжировую мышечную массу с помощью силовых тренировок и сопротивления, вы поможете своему телу сжигать больше калорий.Один фунт мышц сожжет на калорий чуть больше калорий в состоянии покоя, чем один фунт жировой ткани в состоянии покоя.

Сосредоточьтесь на всех преимуществах увеличения мышечной массы для здоровья, а не только на способности мышц сжигать калории

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса во всем мире уделяют большое внимание концепции «мышцы — это высокооктановая печь для сжигания калорий» и даже преувеличивают (иногда неосознанно) фактическое количество калорий, сжигаемых мышцами в состоянии покоя.Журналы о фитнесе, эксперты в области здравоохранения, такие как доктор Мехмет Оз, и личные тренеры по всей стране с радостью сообщают, что один фунт мышц сжигает на 50-100 калорий в день больше, чем жир. Однако недавние научные исследования доказали, что это число завышено.

Одно из таких исследований было проведено Клодом Бушаром, исследователем ожирения из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. Его данные, собранные за эти годы, показали, что один фунт мышц в состоянии покоя сжигает около шесть калорий в день , в то время как один фунт жира сжигает около двух калорий в день .Шесть сильно отличается от 50-100 калорий, которые часто называются другими специалистами в области здравоохранения и медицины. Как профессионал в области фитнеса, я не люблю переоценивать тот факт, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Я считаю, что это важный факт, который нужно знать, и его можно использовать в качестве мотивации при начале работы с фитнес-программой, но я не думаю, что это должно быть основной движущей силой набора мышечной массы.

Да, мышцы в три раза (а не в 50 раз) метаболически активнее в состоянии покоя, чем жир, но фактическое количество сжигаемых калорий невелико.Конечно, в конце дня любые сожженные лишние калории — это здорово, и если вы едите здоровую пищу (и осознанно) и участвуете в правильной программе тренировок с отягощениями, вы увеличиваете количество мышц в своем теле. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и это здорово. Тем не менее, для людей уместно не слишком сходить с ума (или чувствовать себя комфортно) с представлением о том, что их метаболизм в состоянии покоя (скорость, с которой человек сжигает калории в состоянии покоя) будет стремительно расти, как только они начнут поднимать тяжести и наращивать мышцы.Я видел, что часто, когда человек уделяет слишком много внимания способности мышц сжигать калории, ему становится очень легко стать:

• Спокойно о том, что нужно сделать, чтобы получить желаемый результат. Это может привести к повышенной неактивности и пренебрежению здоровыми пищевыми привычками. Если мышцы сжигают калории в состоянии покоя, тогда есть место для чрезмерного потребления и бездействия, верно? … Неправильно .

или:

• Чрезмерно одержим сжиганием калорий во время длительных кардио, силовых тренировок и голодания.Основное внимание может быть уделено уменьшению жира, увеличению мышечной массы и увеличению количества калорий, которые мышцы сжигают в состоянии покоя. При таком крайнем подходе часто результатом становится перетренированность и плохое здоровье. Больше лучше, правда? … Неправильно .

Вышеуказанное поведение является нездоровым, несбалансированным и неустойчивым. Я хочу, чтобы люди ушли от одержимости калориями и начали тренироваться со сбалансированным подходом и здравым смыслом. Важно учитывать все преимущества мышечной массы, а не только одну.На мой взгляд, знание того, что мышцы могут помочь сбалансировать чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в крови в организме, представляет больший интерес, чем один фунт мышц, сжигающий лишние четыре калории больше, чем один фунт жира. Когда эндокринная система организма работает должным образом, поддерживать здоровый вес намного легче. Когда чувствительность к инсулину и регулирование уровня глюкозы нарушены, регулирование веса (и его потеря) становится очень сложной задачей. Совместите здоровый контроль инсулина и глюкозы с повышенным уровнем метаболизма в покое (RMR), и вы получите беспроигрышную ситуацию.

2. Повышение чувствительности к инсулину и лучший контроль глюкозы

В 2011 году исследователи сообщили в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , что мышечная масса сильно коррелирует с улучшенной чувствительностью к инсулину в организме. Было отмечено, что при увеличении индекса скелетных мышц на 10% (показатель того, сколько мышц находится на теле), HOMA-IR (показатель резистентности к инсулину) показал относительное снижение на 11%. Люди с более высокой чувствительностью к инсулину лучше контролируют уровень глюкозы и, в конечном итоге, реже заболевают диабетом.Это отличный материал, потому что, когда человек чувствителен к инсулину, он / она может хорошо справляться с глюкозой, а это означает, что меньшее количество глюкозы с пищей превратится в жировые отложения и требуется меньше инсулина для поддержания оптимальной работы систем организма. Результат? Здоровое функционирование систем организма . Это создаст в теле баланс . Это также даст долгосрочные и постоянные результаты в борьбе с выпуклостью.

Вы настраиваете себя на неудачу? Отойдите от весов

Давайте прекратим использовать термин «потеря веса» и вместо этого будем использовать фразу «потеря веса.Термин «потеря веса» заставляет нас сосредотачиваться на неправильных вещах. Участвуя в программе «похудания», полагаться исключительно на стандартную шкалу веса тела для отслеживания вашего прогресса может вызвать разочарование и даже привести к неудаче. Вполне возможно, что вы ломали задницу в тренажерном зале и ели здоровую пищу, но весы показывают, что ваш вес такой же, как и в начале, даже после нескольких недель тренировок. Если не увидеть, как меняются числа на шкале, это может вызвать крайнее разочарование и в конечном итоге привести к тому, что вы бросите свою программу — и это … просто … отстой!

Звучит знакомо? Я могу с уверенностью предположить, что многие из вас, читающие эту статью, точно знают, о чем я говорю.Мы все были там в какой-то момент … и это ужасное чувство. Фу. Это слишком обычное ощущение предвкушения, которое вы испытываете, когда стоите на вершине чаши весов. Вы смотрите вниз на этот кусок металла, ожидая увидеть, что будет читать чудесное магическое число, и хотите, чтобы оно было ниже, чем в прошлый раз, когда вы стояли в таком же положении. Число мигает у вас перед глазами, оно читается так же, как если бы шкала застыла во времени. С недоверием вы встряхиваете весы, сбрасываете их, наступаете на них и повторяете весь процесс, только чтобы обнаружить, что конечный результат такой же.Цифра не изменилась, даже на долю фунта. Это душераздирающе!

Если вы испытываете такое отчаяние, Я хочу, чтобы вы отошли ДАЛЕКО от весов (уберите весы из поля зрения или даже дома) и стряхните чувство неудовлетворенности. Вы должны сделать паузу и подумать минутку. Сделайте эти две вещи:

1. Честно взгляните на то, что вы сделали для фитнеса и питания за последние несколько недель.
2. Обдумайте все методы, которые вы использовали и должны использовать для отслеживания вашего пути к похуданию / образу жизни и прогресса.Вы использовали другие маркеры для записи своего прогресса?

Шкала НЕ отображает все, что происходит внутри тела

Когда число на шкале не меняется, важно напоминать себе, что шкала показывает вам лишь отрывок из того, что происходит. Это всего лишь показатель общего веса вашего тела , который включает в себя множество вещей, например:

• кости
• жир
• жидкости
• волосы
• мышцы
• органов
• скин

Весы не показывают состав этого веса в вашем теле. Ваша общая масса тела, представленная на шкале, может быть такой же, как и при запуске программы похудания, НО если вы наращиваете мышечную массу и теряете жировую ткань, состав вашего тела будет сильно отличаться.

Баланс жидкости и колебания веса

Если вы решите контролировать свой вес на микроуровне, часто взвешиваясь (несколько раз в день и / или неделю), вы можете увидеть колебания, которые не имеют ничего общего с изменениями жира и / или мышц. Важно понимать, что человеческое тело может естественным образом изменить несколько фунтов в течение одного дня только за счет баланса жидкости.Взвешивайтесь перед сном, а затем взвешивайтесь утром, когда проснетесь. Вы можете увидеть разницу в 2-5 фунтов — пожалуйста, знайте, что это совершенно нормально!

Ваше тело состоит из очень сложных систем, в которых изменения происходят весь день и всю ночь. Гормоны и расстройства пищеварения могут влиять на показания весов, время суток влияет на вес, тренировки могут увеличивать вес (из-за удержания жидкости, вызванной воспалением — прямая реакция тренировки), даже один стакан воды может исказить цифры весов — и если эти цифры не такие, как вы ожидаете и хотите, вы можете впасть в нисходящую спираль отчаяния.Часто важно понимать, что увеличение веса не связано ни с жиром, ни с мышцами.

По этим причинам вы не должны слишком привязываться к тому, что показывает весы. Важна композиция, и именно на ней нужно сосредоточиться. Ваша общая масса тела, представленная на шкале, может быть такой же (или больше) по сравнению с тем, когда вы начали программу похудания, НО если вы наращиваете мышечную массу и теряете жировую ткань, состав вашего тела будет сильно отличаться.

Неподвижная шкала НЕ всегда указывает на что-то плохое

Как я уже упоминал ранее, из-за того, как мышцы и жир распределяются в организме, можно некоторое время удерживать один и тот же вес во время фитнес-программы.Если это случилось с вами, возможно, вы заменили жир мышечной тканью. Я знаю, что продолжаю отстаивать эту концепцию, но ее важно понять — один (или пять) фунтов (-ов) мышц весит столько же, сколько один (или пять) фунтов (-ов) жира. Не всегда страшно видеть на шкале одно и то же число.

Помните, мышцы и жир различаются по плотности. Один фунт мышц будет занимать на меньше пространства (объема) в теле, чем один фунт жира. Когда вы увеличиваете мышечную массу и теряете жир, значение шкалы может оставаться прежним или увеличиваться, но вы будете стройнее и сильнее.Скорее всего, вы потеряете несколько дюймов в таких местах, как талия, бедра, ягодицы, бедра, живот, руки и т. Д. Это правда, вы можете иметь тот же вес, что и в начале, но, возможно, вы потеряли дюймы — а потеря дюймов — это что-то гордиться! Не позволяйте этой шкале говорить об обратном! Чтобы увидеть полную картину и понять, что происходит в организме, нам нужно сосредоточить свое внимание на других показателях здоровья и благополучия. Теперь давайте посмотрим, как вы должны записывать свой прогресс.

Меньше сосредотачивайтесь на показаниях весов — используйте другие методы отслеживания

Когда вы станете меньше зацикливаться на показаниях шкалы и больше сосредоточитесь на том, что действительно важно для вашей программы, успех придет.Глупо полагаться только на весы тела. Позволить шкале определять ваш прогресс и то, как вы себя чувствуете, нездорово и ведет к нарушению мышления, питания и привычек. Число на шкале скрывает правду о том, что происходит в теле. Вот почему для важно использовать более одного метода для отслеживания вашего прогресса. Я не могу этого особо подчеркнуть. Самый точный способ оценить свое здоровье и прогресс в фитнесе — это использовать широкий спектр измерений тела и маркеров здоровья.Чем больше, тем лучше. Пять методов оценки состава тела включают:

1. Тестирование состава тела
2. Измерения окружности / обхвата
3. старомодный метод «как-сделай-свою-одежду-подгоняй и-чувствуй»
4. фото до и после
5. журнал прогресса

Другие способы отслеживания прогресса включают запись вашей силы, гибкости, подвижности, частоты сердечных сокращений, артериального давления, VO2 max и т. Д.Я не буду обсуждать эти методы в этой статье. Примечание. Запись веса может быть полезна, если вы также используете другие методы и только если вы можете поддерживать здоровые отношения с весами. Это означает менее частое взвешивание. Однако, если вы помешаны на весах, не взвешивайте себя. Если вы должны увидеть это число, взвешивайтесь только один раз в начале программы, а затем один раз в месяц или каждые 6-8 недель. Когда вы соберете все эти инструменты оценки вместе, вы создадите точную картину того, что на самом деле происходит в организме.Используя несколько источников данных, вы можете определить, находитесь ли вы на правильном пути в своих программах тренировок по здоровью и фитнесу. Позже в этой статье я расскажу об этих ценных методах оценки. Прежде чем мы углубимся в инструкции, давайте посмотрим, каков состав тела и процентное содержание жира.

Состав тела и процентное содержание жира

Состав тела — это термин, используемый для описания различных компонентов, которые, взятые вместе, составляют массу тела человека.Человеческое тело состоит из множества различных типов тканей, включая сухие ткани (мышцы, кости и органы), которые метаболически активны, и жировую (жировую) ткань, которая не является. Процент жира в организме человека — это общая масса жира, деленная на общую массу тела. Часто (но не всегда), когда в теле больше жира по сравнению с безжировой мышечной массой, тело кажется тяжелее, чем когда это количество меньше. Высокий процент жира в организме также связан с повышенным риском следующих заболеваний:

• сердечно-сосудистые заболевания
• рак
• сахарный диабет
• высокое кровяное давление
• Болезнь печени и почек
• Остеоартроз
• проблемы с беременностью
• апноэ сна
• ход

У всех форм и размеров одинаковый вес

См. Диаграмму ниже.Все женщины в верхнем ряду весят одинаково, но имеют разный процент жира в организме. Как и женщины, мужчины внизу весят одинаково, но имеют разный процент жира в организме. Теперь посмотрите на женщин в верхнем ряду. Напомните себе, что все они весят одинаково.

Визуальное представление того, как разные процентные содержания жира в организме выглядят при одинаковом весе

Когда мы помещаем физически активную женщину с 25% жира рядом с неактивной женщиной с 45% жира, мы визуально видим различия, даже если эти женщины весят примерно то же самое по шкале.Если мы будем использовать шкалу только для определения жизнеспособности, шкала покажет нам, что эти женщины одинаковы по состоянию здоровья. Однако показатели процента жира в организме рисуют иную картину. Женщина с 25% жира выглядит (и, вероятно, является) более подтянутой, у нее больше мышечной ткани и снижается риск вышеупомянутых состояний здоровья.

Больше мышц = больший спрос на калории

Чтобы поддерживать эффективную работу всех систем организма, женщине с 25% жира требуется больше калорий, чем женщине с 45% жира.Наличие большей мышечной массы заставляет ее сжигать немного больше калорий, чем ее коллега с 45% жира, даже когда она находится в состоянии покоя. Активная и стройная женщина может даже съедать немного больше калорий в день и при этом поддерживать свой вес по сравнению с женщиной с большим количеством жировой ткани. Женщина с более высоким процентом жира в организме наберет вес, если будет потреблять больше калорий.

Уберите жировые отложения и увеличьте мышцы

Подумайте об этом — если ваш вес остался точно таким же (согласно стандартной шкале веса тела), и мы теоретически сняли с вас пять фунтов жира и заменили его пятью фунтами мышц, вы будете весить точно так же, но Поскольку мышцы плотнее жира, пять фунтов мышц будут занимать меньше объема, и вы будете казаться немного стройнее, тоньше и / или более подтянутым.Хотя число на шкале не снизилось, вы, безусловно, более здоровы, в хорошей форме и находитесь на правильном пути с программой похудания. Я хочу показать вам больше наглядных материалов, которые могут помочь вам понять концепцию композиции тела. Визуальные эффекты всегда помогали мне учиться, и я надеюсь, что они сделают то же самое для вас.

Реальный пример того, как тела при одинаковом весе могут выглядеть по-разному

В мае 2012 года австралийский журнал Marie Claire опубликовал статью о шести австралийских женщинах, которые все весят 70 кг (что составляет 154 фунта) — средний национальный вес женщин в Австралии и Великобритании.Эти женщины смело обнажили свои тела, показывая, что «средний» бывает всех форм и размеров. Обратите внимание, что, несмотря на одинаковый вес, все женщины выглядят по-разному (и имеют разный процент жира в организме). Я просто ОБОЖАЮ это фото. Он прекрасно показывает, что число на шкале — это просто… число. Это мало что говорит о человеке, стоящем за цифрой. Опять же, визуальные эффекты — это круто, не правда ли ?! 🙂

Все эти женщины весят 160 фунтов, средний вес женщин в Австралии и Великобритании по стране / © Marie Claire

Ниже я предоставлю вам более реалистичные визуальные представления о том, как одно тело может оставаться одинаковым, но выглядеть заметно по-разному.

Сравним

Каждая из представленных ниже женщин изменила свое телосложение, занимаясь спортом и правильно питаясь. Увеличивая мышечную массу и снижая процентное содержание общего жира в организме, оба смогли изменить внешний вид своей фигуры. Их вес остался прежним.

Фото до и после №1

• Эта женщина сохранила тот же вес (160 фунтов), но заметно изменила свое телосложение за счет снижения процента жира в организме:

Эта женщина осталась прежней на весах (160 фунтов).), но заметно изменило ее телосложение, снизив процентное содержание жира в организме

Фото до и после фото № 2

• Эта женщина сохранила прежний вес (160 фунтов), но заметно изменила свое телосложение, снизив процент жира в организме и потеряв 4,5 дюйма от своего тела.

Эта женщина сохранила тот же вес шкалы (160 фунтов), но заметно изменила свое телосложение, снизив процентное содержание жира в организме и потеряв 4,5 дюйма от своего тела

Методы оценки, подробно

Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое состав тела, давайте подробнее рассмотрим пять методов оценки, которые я упоминал ранее: тестирование состава тела, измерение окружности / обхвата, метод «как ваша одежда подходит и на ощупь?» метод », фотографии до и после и журнал прогресса.

1) Тестирование состава тела

Отличный инструмент оценки, который можно использовать, когда приступаете к фитнес-программе, где главной целью является сжигание жира, набор мышц и улучшение здоровья, — это тестирование состава тела. Определив общий процент жира в организме, вы получите точное представление о том, какая часть вашего тела состоит из жира, а какая — из безжировой мышечной массы. Используйте это тестирование во время своей программы, и вы определите, теряете ли вы жир и / или набираете ли мышечную ткань.

Четыре метода исследования состава тела:

1. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) сканирование (чрезвычайно точное)
2. гидростатическое взвешивание (очень точное)
3. Измерения штангенциркуля с кожной складкой (точны, но есть место для ошибок)
4. биоэлектрический импеданс (наименее точный)

Если вы не можете посетить учреждение, которое предлагает сканирование DEXA или гидростатическое взвешивание, вот несколько инструментов для измерения состава тела, которые вы можете купить:

Если вы худеете, узнайте причину потери веса

Примечание: Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что если вы используете только весы для отслеживания своего прогресса, вы никогда не узнаете, теряете ли вы жир или мышечный вес.Выполнение оценки процентного содержания жира в организме покажет вам, связана ли ваша потеря веса с уменьшением мышечной массы или жира. Когда мы питаемся нездорово / нарушаем диету, не потребляем достаточно здоровых калорий (морим себя голодом), перетренируемся и / или не восстанавливаемся должным образом при достаточном сне и отдыхе, наши тела могут войти в катаболическое состояние. Это когда мышечная ткань разрушается, а не восстанавливается. Без правильного питания и восстановления организма естественный процесс роста и восстановления тканей не будет происходить, и организм будет разъедать свои мышцы, пытаясь найти источник накопленной энергии.Когда это произойдет, вы можете похудеть, но нездоровым образом. Снижение мышечной массы замедляет обмен веществ и чрезвычайно мешает долгосрочному успеху в похудании / потере веса. (Помните, большая мышечная масса = большая потребность в калориях и более высокая скорость сжигания калорий.) Периодически проверяйте процентное содержание жира в организме, выполняя тесты состава тела на себе. Таким образом вы сможете определить, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее.

2) Измерения окружности / обхвата

Запись измерений окружности (также известной как обхват) — отличный способ отслеживать потерю жира.Потеря веса в дюймах обычно означает потерю жира в организме. Для точного измерения окружности следует использовать стандартную плоскую гибкую измерительную ленту. Для измерения окружности используйте следующие места на теле, поскольку они являются хорошими индикаторами изменения состава тела:

• Шея
• Грудь (на линии соска)
• Талия (в самой узкой части туловища, обычно примерно на 1 дюйм выше пупка)
• Живот (у пупка)
• Бедра (ступни вместе, измерьте по самой широкой части ягодиц)
• Бедра (на 6 дюймов выше коленной чашечки)
• Телята (самая большая / самая широкая часть)
• Бицепс (плечо)

Примечание. Ленту необходимо плотно натянуть и выровнять по измеряемой области.Обязательно измерьте правую и левую стороны каждой конечности. При каждой последующей записи согласовывайтесь с местом, в котором вы проводите измерения.

3) «Как ваша одежда подходит и на ощупь?» метод

Мы носим одежду каждый день (ну, большинство из нас, правда ?!), и поскольку мы носим одежду постоянно, мы приспосабливаемся к тому, как она сидит и ощущается на нашем теле. Одежда выражает то, потеряли ли вы сантиметры и изменилось ли ваше тело.Когда вы занимаетесь фитнесом / диетой, обращайте пристальное внимание на то, как ваша одежда сидит на вашем теле.

• Чувствуют ли они себя уютно и неудобно? (Бу!)
• Чувствуют ли они себя раскованно и потрясающе? (Ура!)
• Вам внезапно потребовалось надеть пояс к паре штанов, которые раньше были вам тесноваты? (Отлично!)
• Ваш бюстгальтер больше не впивается в спину? (Давай!)

4) Фото до и после

Пора селфи! Лучшее, что вы можете сделать, — это сфотографировать себя до, во время и после программы.Ага — это один из тех немногих случаев, когда селфи ценные и целеустремленные. Сфотографировать может быть одним из самых сложных дел перед началом программы похудания, но он может оказаться одним из самых полезных (в будущем, конечно).

• Ваше застенчивое внутреннее «я» может посоветовать вам подождать несколько недель, прежде чем делать эти первые фотографии, но поверьте мне в этом — сделайте их ДО того, как вы начнете. Если это поможет, попросите кого-нибудь сфотографировать их — так вам даже не придется смотреть!
• Делайте снимки своего тела со всех сторон — как будто вы фотографируете себя.Обязательно снимайте виды прямо, сбоку и сзади. Лучше всего без рубашки (или с бюстгальтером), в шортах (или нижнем белье) и без носков и обуви. Если вы посмотрите на себя с разных точек зрения, это многое расскажет вам и / или профессиональному фитнесу о вашей позе и о возможных мышечных дисбалансах или травмах. Это будет полезно при создании фитнес-программы. Позже фотографии скажут вам, потеряли ли вы сантиметры.
• Чтобы наглядно увидеть свою трансформацию и результаты, делайте фотографии прогресса на протяжении всей программы.
• Эти фотографии пригодятся в те дни, когда вы чувствуете, что не делаете особого прогресса (и когда эта мелочь на шкале говорит вам, что вы не добились каких-либо улучшений).

5) Журнал прогресса Журналы Moleskin

Запишите все! Используйте дневник, чтобы записывать свое путешествие.

• Перед тем, как начать свою программу, купите дневник, чтобы у вас было место для записи вашего прогресса. Ноутбук Moleskine работает хорошо
• Ставьте себе цели и записывайте их в журнал.Отметьте, что вы почувствуете, когда достигнете этих целей. Время от времени пересматривайте свои письменные цели и при необходимости корректируйте их.
• В этой записной книжке делайте заметки о том, как вы себя чувствуете эмоционально и физически.
• Запишите, как ваша одежда выглядит, сидит и выглядит на вашем теле. Продолжайте делать это на протяжении всей программы.
• По прошествии недель записывайте все, что придет в голову. Напишите о своем уровне стресса, режиме сна, препятствиях, успехах, неудачах, разочарованиях и т. Д.
• Напишите о том, что вы чувствуете при выполнении повседневных дел.У тебя больше энергии? Вы чувствуете себя сильнее? Ваша выносливость лучше? Как ваше питание?
• Используйте этот журнал как фитнес-ресурс, чтобы записывать свои тренировки и использовать его в качестве журнала / дневника для отслеживания питания.

Наслаждайтесь процессом — НЕ выполняйте оценку ежедневно или еженедельно

Важно не повторять оценки ежедневно или еженедельно. Пока ваша программа выполняется, позвольте себе уйти от головокружения сравнительных измерений.Взгляните на свою новую программу как на шанс осознать, что вы на самом деле делаете и что чувствуете. Присутствуйте во всем, что вы делаете. Помните, что я говорил о весах ранее? Слишком частое взвешивание может вызвать у вас нездоровый союз (любовный роман?) С весами и их числами. Когда мы зацикливаемся на измерениях и числах, наше видение может стать туманным и запутанным из-за критики, разочарования, ожидания и т. Д. Как люди, мы очень конкурентоспособны и строго относимся к себе.Часто эмоциональная проблема, связанная с прохождением программы фитнеса и образа жизни, оказывается самой сложной. Зачем подвергать себя дополнительному давлению, измеряя, взвешивая и отрицательно критикуя свой прогресс на каждом этапе пути?

Наслаждайтесь процессом как можно больше и не саботируйте себя, прыгая на весах, проверяя свой жир или измеряя свою окружность каждый день или каждую неделю. Это потребует большой силы воли, но как только вы сможете отойти от постоянных измерений, вы освободитесь от игры с числами.Это позволит вам ощутить, что программа, которую вы выполняете, — это намного больше, чем просто потеря веса. Это приключение в стиле жизни.

Сделайте это планом образа жизни и добейтесь успеха

Ваша программа может начинаться как план «похудания / похудания», но для того, чтобы она была успешной в долгосрочной перспективе, она должна стать планом «образа жизни»… таким, в котором вы усваиваете здоровые и реалистичные привычки, которые будут оставайтесь с вами еще долго после того, как вы достигнете своих первоначальных целей в фитнесе и благополучии.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифре шкалы, во время программы обратите внимание на:

• ваши уровни энергии
• как сидит ваша одежда
• режим сна
• как ты выглядишь

Улучшение в любой из этих областей — достижение, и его следует отмечать.

Второй раунд оценок

Выполните второй раунд оценок и измерений через 6-8 недель после первых записей. Сравните эти результаты с тестами, полученными в первый день.Запишите все результаты в свой журнал, чтобы вы могли ссылаться на них позже. Если вы будете терпеливы и усердны в своей новой программе, ваши результаты покажут, что вся ваша тяжелая работа окупается. Увидеть положительные изменения в ваших измерениях очень воодушевляет и может быть именно тем, что вам нужно, чтобы перейти к следующему этапу вашей программы образа жизни.

Вот как можно увеличить мышечную массу

Увеличение мышечной массы во время этого процесса является ключевым моментом. Чтобы нарастить мышечную массу и добиться успеха в оздоровительной программе, вам необходимо:

Правильное питание и осознанный образ жизни — важнейшие составляющие набора мышечной массы.Тренировки с отягощениями также являются мощным стимулятором выработки тестостерона, важного фактора, благоприятно влияющего на синтез белка и гипертрофию мышц в организме. Время от времени поднимайте тяжелые предметы, чтобы стимулировать выработку этого гормона. Стремитесь к балансу, когда дело доходит до реализации новой программы силовых тренировок и питания. Обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу и питанию, если вы не уверены, как составить полную программу. Не бойтесь просить о помощи.

Найдите мотивацию

Отличный способ гарантировать успех — найти способы сохранять мотивацию во время вашей программы. Мотивация может исходить от:

• • Работа с персональным тренером
  • Расскажите другу о своих целях
  • Создание фитнеса доска визуализации питания

Сохраняйте мотивацию, покупайте жирную реплику

Это может помочь сохранить визуальную мотивацию, имея собственный «домашний жир».Да, вы прочитали правильно, вы можете купить себе один фунт жира для домашних животных, нажав на изображения ниже:

1. Nasco Реплика телесного жира на 1 унцию с магнитом:

• Это весит 1 унцию, соответствует 220 калориям и может храниться на вашем столе, в сумочке или намагничиваться в холодильнике:

2. Nasco 1 фунт телесного жира Реплика:

• Это весит 1 фунт, содержит 3500 калорий и может храниться на вашем столе, в холодильнике или в любом другом месте, которое будет вас мотивировать.

• Эти колышущиеся копии жира могут держать вас в курсе ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Я знаю людей, которые клали этих маленьких ребят в свой холодильник, в кладовку, на стол и в сумочку. Они могут служить постоянным напоминанием о том, как выглядит в вашем теле одна унция, 220 калорий, и один фунт, 3500 калорий, неиспользованной энергии.
• Когда клиент приходит ко мне, разочарованный тем, что он потерял всего один или два фунта жира, я прошу его положить копию жира в руку (такую ​​же, как на фото справа) для визуального представления того, что они только что удалили. из их тела.
• Наблюдение за тем, сколько места занимает один фунт жира, может быть весьма мотивирующим. Если вы не можете выбрать жир для домашних животных прямо сейчас, не стесняйтесь зайти в мою фитнес-студию, чтобы увидеть мой жир для домашних животных, как дружеское напоминание о том, насколько грубым выглядит один фунт жира.

Заключение

• Помните, фунт — это фунт. При сравнении одного фунта жира с одним фунтом мышц, один фунт жира будет весить столько же, сколько один фунт мышц, а один фунт мышц занимает меньше места (объема) в теле, чем один фунт жира.
• Несколько преимуществ мышечной массы (например, улучшенная чувствительность к инсулину и повышенная метаболическая эффективность) заставляют потратить время на реализацию программы силовых тренировок, которая будет наращивать мышцы в теле (и терять жир).
• Участвуя в программе, не допускайте неудач, используя весы в качестве единственного метода отслеживания своего прогресса. Соберите как можно больше данных для оценки и не позволяйте себе зацикливаться на цифрах, будь то калорийность или масса тела.
• Помните, число на шкале может не сдвинуться с места или может увеличиться, но то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ в сочетании с результатами других измерений, может подтвердить, что вы преуспеваете во многих отношениях — вы можете набирать мышечную массу, терять жир, терять сантиметры. , лучше прилегать к вашей одежде, чувствовать себя более энергичным, лучше спать, улучшать вашу сексуальную жизнь, снижать уровень холестерина, улучшать общее состояние здоровья и т. д. — список можно продолжать и продолжать. Когда вы сложите все это вместе, вы увидите, что у вас происходит много хорошего! Может быть трудно отказаться от шкалы и полагаться на другие методы, но как только вы это сделаете, это будет безумно полезно!
• Вы разумны и обладаете осознанием внутри себя, чтобы знать, что чувствует ваше тело.Не позволяйте шкале цифр увести вас от этой реальности. Допускать шкалу, определяющую вашу ценность, ценность или самооценку, психологически нездорово. Вы — гораздо больше, чем просто число, и вам нужно помнить об этом. Я хочу, чтобы вы поверили, что ваше тело заслуживает большей любви, потому что оно заслуживает! Ты сделаешь!
• Если вам кажется, что сделать что-либо из этого невозможно, не бойтесь просить о помощи. При необходимости обращайтесь за помощью, будь то фитнес / медицинский работник, например, я, или мотивирующий друг.Не стесняйтесь и не стесняйтесь; вы не одиноки в этой борьбе. Если в ваше путешествие вовлечен другой человек, это может спасти и изменить жизнь.
• Правильное питание и осознанный образ жизни станут неотъемлемой частью набора мышечной массы и улучшения композиции тела.

Воспользуйтесь своим опытом и извлеките уроки из своих достижений И неудач. Помните, что для достижения долгосрочных результатов важно реалистично и позитивно подходить к новой программе.В конце концов, вы меняете образ жизни, а не просто «теряете вес».

Я хочу услышать от вас

Что вы думаете по этому поводу? Числа на шкале приводят многих из нас в упадок, иногда до такой степени, что они парализуют нас от продолжения наших фитнес-программ.

• Что вы думаете об этой статье? Это полезно?
• Как вы не позволяете показаниям шкалы останавливать вас?
• С какими самыми большими эмоциональными и физическими препятствиями вы столкнулись, участвуя в изменении образа жизни? Что вы делаете сейчас, чтобы преодолеть эти препятствия, или что вы делали в прошлом, чтобы преодолеть такие препятствия?
• Что помогает вам оставаться сосредоточенным, когда дело касается фитнеса и режима питания?
• Какие методы и / или инструменты оценки вы используете для отслеживания прогресса во время программы похудания / фитнеса?

Поделитесь своим опытом и присоединитесь к беседе, оставив комментарий ниже.Хотелось бы услышать ваши мысли!

Пожалуйста, поделитесь

Если вам понравился этот пост и / или он оказался полезным, я был бы благодарен, если бы вы помогли ему распространиться, отправив его другу по электронной почте или поделившись им в социальных сетях. Спасибо!

Подпишитесь на бесплатную еженедельную рассылку BambooCore!

Если вы хотите прочитать больше сочного контента, подобного этому, вы можете получить Еженедельный обзор блога в среду (обзор последних статей в блоге BambooCore) и / или 5-Things Friday (ручной- кураторский информационный бюллетень с пятью вещами, которыми, я думаю, стоит делиться каждую неделю), доставленный прямо на ваш почтовый ящик.Один или оба доставляются еженедельно:

Ресурсы

У меня было несколько запросов, в которых спрашивали, где можно купить реплики для жира и мышц. Чтобы сделать покупки проще, я предоставил несколько вариантов. Просто нажмите на фото или ссылку интересующего вас продукта. Вы будете перенаправлены на Amazon.com, где вы сможете узнать больше о продукте (ах) и, если интересно, купить.

---

---

1. Реплика 1 унция жира
2. Реплика 1 фунт жира
3. Реплика 5 фунтов жира
4. Реплика 1 фунт жира И 5 фунтов жира

1. Реплика мышцы на 1 унцию
2. Реплика 1 фунт мышцы
3. Реплика 5-фунтовой мышцы
4. Мышца весом 1 фунт И копия мышцы 5 фунтов

1. Реплика 1 фунт жира И 1 фунт мышц
2. Реплика 5 фунтов жира и 5 фунтов мышц

Здоровья и счастья, — Дженнифер Риган

Список литературы

1. Хитт, Эмма.«Мышечная масса связана с риском резистентности к инсулину». Medscape Medical News. Интернет. http://www.medscape.com/viewarticle/747526 4 августа 2011 г.
2. Фелл, Джеймс. «Миф о разорванных мышцах и сжигании калорий». Los Angeles Times. 11 мая 2011 г. Web. http://articles.latimes.com/2011/may/16/health/la-he-fitness-muscle-myth-20110516
3. «Риск для здоровья из-за избыточного веса». Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. 29 июля 2016 г. Web. 5 янв.2017.
4. Сиссон, Майк. «Сколько калорий на самом деле сжигает мышцы? (и почему все равно не о калориях) ». Mark’s Daily Apple . Студия блогов. Интернет. 10 августа 2012 г.
5. Srikanthan P, Hevener AL, Karlamangla AS (2010) «Саркопения усугубляет инсулинорезистентность и дисгликемию, вызванную ожирением: результаты Национального исследования здоровья и питания III». PLoS ONE 5 (5): e10805. DOI: 10.1371 / journal.pone.0010805 http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371 / journal.pone.0010805
6. Srikanthan P, Hevener AL, Karlamangla AS. «Относительная мышечная масса обратно связана с инсулинорезистентностью и преддиабетом». Результаты Третьего национального исследования здоровья и питания JCEM jc.2011-0435; DOI: 10.1210 Интернет 2011.

Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Дженнифер является сертифицированным персональным тренером NASM, тренером MovNat и C.Х.Е.К. Холистический образ жизни / тренер по питанию. Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность.

Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о человеческих движениях.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Калькулятор процентного содержания телесного жира / Как рассчитать телесный жир

Используйте калькулятор процентного содержания телесного жира, чтобы легко оценить процентное содержание жира в массе вашего тела.

Калькулятор процента жира в организме на основе статистики

---

Калькулятор процента жира в организме на основе измерений тела

Процент жира в организме

Процент жира указывает количество жира в общей массе тела в процентах.Он несколько лучше, чем ИМТ, как индикатор для оценки веса, потому что ИМТ предполагает, что мышцы находятся в среднем физическом состоянии. Например, ИМТ культуриста может указывать на то, что он / она имеет избыточный вес, хотя процент жира низкий. Если состояние мышц плохое, ИМТ может указывать на нормальный вес, даже если процентное содержание жира выше нормы. Идеальное значение нормального процента жира составляет около 15 процентов для мужчин, где рекомендуемый диапазон составляет от 13 до 18% и около 22 процентов для женщин.

Информация о калькуляторе процентного содержания жира в организме

Первый калькулятор процентного содержания жира позволяет оценить процентное содержание жира в организме на основе статистических данных. Калькулятор процента жира, основанный на измерениях, дает более надежную оценку процента жира. Расчет процента жира основан на формуле, используемой армией Соединенных Штатов. Калькуляторы позволяют рассчитать процентное содержание жира.

Измерение процентного содержания жира в организме

В дополнение к методу, предоставляемому калькуляторами, для измерения процентного содержания жира можно использовать измерение кожной складки (щипковый тест) и измерение электрического биоимпеданса.Эти методы относительно просты и доступны, но не особенно надежны. Исследования, проводимые в лабораторных условиях, такие как гидростатическое взвешивание и разбавление дейтерием, более точны и значительно дороже. Результаты, полученные с помощью лабораторных методов, также содержат значительные неточности.

Контрольные значения процентного содержания жира в организме

%

Пол	Возраст	Низкий	Нормальный	Высокий	Чрезвычайно высокий
Женщина	68%	13,8 — 24,9%	25,0 — 27,0%	> 27,1%
	7	<14,4%	14,4 — 27,0%	29,1 — 29,6%	>
	8	<15,1%	15,1 — 29,1%	29,2 — 31,9%	> 32,0%
	9	<15,8%		9,8 — 30,8% %	> 33.9%
	10	<16,1%	16,1 — 32,2%	32,3 — 35,2%	> 35,3%
	11	<1614,384 914,384 914,384%	33,2 — 36,0%	> 36,1%
	12	<16,4%	16,4 — 33,5%	33,6 — 36,3%	> 36,4%
		914 .4%	16,4 — 33,8%	33,9 — 36,5%	> 36,6%
	14	<16,3%	16,3 — 34,0%	34,1 — 36,7%	> 36,7%	>
	15	<16,1%	16,1 — 34,2%	34,3 — 36,9%	> 37,0%
	16	<15,8%	15,8 — 34,8% %	> 37.2%
	17	<15,4%	15,4 — 34,7%	34,8 — 37,3%	> 37,4%
	18 — 39	— 2114,984% 2114,984% %	33,0 — 38,9%	> 39,0%
	40 — 59	<23,0%	23,0 — 33,9%	34,0 — 39,9%	> 40,0%87						— 80	<24.0%	24,0 — 35,9%	36,0 — 41,9%	> 42,0%
Мужской	6	<11,8%	11,8 — 21,7%	21,8 — 914,784%
	7	<12,1%	12,1 — 23,2%	23,3 — 25,5%	> 25,6%
	8	<121484 914,89 914,87 914,87 24. No related posts. Предыдущая запись Питание бодибилдеров диета для похудения и мышц: Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц Следующая запись Лучшие упражнения для мышц груди: Страница не найдена | Cross.Expert Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: