Питание бодибилдеров диета для похудения и мышц: Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично. Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами. Из чего же на самом  деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц. На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги.

Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок. Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира. Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира.

Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц. В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками.

После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике. Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки.

Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок. Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных. Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается

диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

1. Набор мышечной массы.
2. Усложнение тренировок на предмет силы.
3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

Диета бодибилдера для похудения, для набора мышечной массы и сжигания жира, набор продуктов

Ни один другой вид спорта, кроме бодибилдинга не требует такого внимательного отношения к питанию. В нем результат напрямую зависит от качества и количества съеденной пищи. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, спортсмену необходимо много есть, ведь экстремальный рост мышц начинается лишь с 4000 ккал ежедневно. 25% рациона составляет, конечно белок, лишь 10-15% — растительные жиры, а остальное приходится на углеводы. 

Набор продуктов питания диеты для бодибилдера

Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно. Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену. Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.

Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.

Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком. Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец. В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.

В рационе любого культуриста преобладает протеиновый порошок, который не имеет ни грамма жира. Его можно употреблять с фруктами и делать коктейли.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Данная диета направлена на многоразовое питание вышеперечисленных продуктов. Утро вам необходимо начинать с сывороточного протеина и быстрых углеводов (булочки или живых фруктов). Дело все в том, что после длительного сна организму необходимо пополнить запас глюкозы. Если своевременно не съесть быстрые углеводы, начнется разрушение мышечной ткани.

Через час необходимо позавтракать овсянкой со свежими фруктами, так как организм в утренние часы обязательно должен получить полноценное питание. Каждый вечер необходимо употреблять казеин – так называемый долгоиграющий белок. На протяжение всей ночи он будет питать кровь полезными аминокислотами. Если вы хотите замедлить усвоение казеина, добавьте в него 1 ложку арахисового или льняного масла. Если вы предпочитаете питаться натуральными продуктами, замените казеин на обычный сыр.

Диета бодибилдера для сжигания жира

Все мы знаем, что перед соревнованиями бодибилдеры интенсивно «высушивают» свое тело, чтобы максимально оголить мышцы. Для этого культуристы сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым заставляют свой организм избавляться от накопленных жировых отложений.

Прекрасными помощниками в этом являются такие продукты питания, как нешлифованный рис, фрукты, овощи, зерновые каши, а также овсяная и гречневая крупы.

Чтобы сжечь лишний жир вам необходимо сократить энергоемкость суточного меню на 1 кг (до 30 ккал). Ешьте маленькими порциями, но часто, примерно 4-5 раз в день. Питайтесь циклично. В один день съедайте меньше продуктов, что содержат углеводы, а на следующий увеличивайте их дневную норму. Благодаря такой диете ваши мышцы будут регулярно находится в тонусе.

Диета для рельефа мышц, меню правильного питания при тренировках на рельеф

Программа тренировок и питания на рельеф «тесей».

Белковая диета для похудения на неделю суть, эффект и.

Диета для пресса: эта еда сократит количество жира на животе

Как едят в бодибилдинге: питание на «массу» и рельеф от.

Диета при сушке и работе на рельеф — sportwiki энциклопедия.

• Диета при сушке и работе на рельеф.
• Питание для роста мышц: рекомендации по рациону спорт и.

Спортивная диета на рельеф — стратегия безуглеводной сушки

Денис семенихин о сушке: journey russia.

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба | podrobnosti.

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и.

Спортивное питание для прорисовки рельефа: спортпит для.

Сушка тела для мужчин: диета для сушки тела, программа. Быстро похудеть 20 кг за месяц Меню на день диета 5 Диета для мышц дешёвая Диета сжигающая жир на животе и боках Диета при уринотерапие

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания

Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения.

Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания.

Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Необходимо включить следующее питание:

1. Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
2. Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
3. Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
4. Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
5. 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
6. Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.

Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

1. Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
2. Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
3. Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

1. L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета.

   Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.

2. Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез.

   Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.

Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

1. Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
2. Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
3. Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
4. Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.

[sociallocker][/sociallocker][wpajax]

Питание для рельефа мышц

Рельефность и сухость мышц, обеспечивается в основном за счет правильного питания, грамотно подобранной диеты, поэтому важно знать, а главное как применять ее в своей соревновательной подготовке по бодибилдингу или фитнесу.

Многие хотят иметь красивую, просушенную, рельефную фигуру, но мало кто понимает принципы строительства качественной, сухой мышечной массы, поэтому необходимо разобраться, прежде всего, в вопросах, связанных с правильным и сбалансированным питанием на сушку.

Как добиться рельефа мышц?

Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы, а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки и т. д.

Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом.

Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории.

Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

Рельефные мышцы

На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкостью сможете корректировать свой вес тела.

Золотое правило для похудения — потребляете необходимо меньше калорий, чем тратить. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут таблицы калорийности различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка. Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки.

Второй момент это количество загрузки углеводами, тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Циклическая диета

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

Рельеф мышц

16-08-2017, 08:14

Тело бывает рельефным или гладким. Гладким тело делают подкожный жир и подкожная вода. Без подкожного жира и подкожной воды даже наркоманы и алкоголики являются счастливыми обладателями рельефных мышц, но очень маленьких.

Главная задача — это сделать тело рельефным и массивным: убрать жир и воду из под кожи и не растерять мышцы.

Рельеф мышц и телосложение

Наследственность имеет важное значение для рельефа мышц. Уже дети от одних родителей рождаются с неодинаково рельефным телом.

Однако любой человек может сделать тело достаточно рельефным, чтобы выгодно отличаться в толпе людей, живущих в среде фастфудов и диванов.

У одного человека будет повседневный рельеф на уровне 8 процентов, у другого — на уровне 12 процентов жира. 12 процентов повседневного жира может сделать человек с любой генетикой.

Тренировки для рельефа мышц

Существует миф, что существуют тренировки для рельефа мышц. Этот миф распространили бодибилдеры. Если вы внимательно понаблюдаете, за спортсменами разных видов спорта то везде увидите рельефных и гладких представителей. Даже в марафонском беге бывают чемпионы более и менее рельефные.

Режим тренировок не имеет значения для рельефа мышц. Рельефными мышцы могут быть и от силовых тренировок на 1-3 повтора и от силово-выносливых круговых тренировок.

Составить программу тренировок на неделю беслатно

Упражнения для рельефа мышц

Однако рельеф мышц — это не только тонкая кожа без жира и воды, но и выпуклые мышцы. Поэтому чем лучше вы накачаете группу мышц, тем рельефнее она будет смотреться.

В этом смысле, упражнения на рельеф мышц ничем не отличаются от упражнений на массу мышц. И разводка в кроссовере «на рельеф» не сделают грудь более рельефной, чем жим лежа «на массу»

Питание для рельефа мышц

Рельеф мышц может быть повседневным и событийным. Под событийным рельефом я понимаю соревнования или фотосессию.

Повседневный рельеф мышц делается еще при наборе массы с соблюдением сбалансированного питания, когда жиры не превышают норму 1 грамм на килограмм боевого веса.

Событийный рельеф делается за несколько недель. Обычно это 4-8 недель при хорошем повседневном рельефе мышц. 3-7 недель сокращается доля углеводов в рационе питания и на последней неделе делаются манипуляции с потреблением воды, соли и углеводов.

Программа для рельефа мышц

• Программа для рельефа мышц — это программа на 4-8 недель о, которых я упомянул выше.
• Если вы привыкли тренироваться в силовом режиме на 1-3 повторения, то в последние 4-8 недель лучше перейти на режим с небольшим снижением рабочих весов и увеличением числа повторений в подходе, чтобы избежать травмы.
• Тело на малом количестве углеводов теряет воду и становится восприимчивым к травмам.
• Составить программу тренировок на неделю беслатно

Рельеф мышц и аэробика

Многие бодибилдеры — я один из них — могли сделать соревновательный рельеф без аэробных тренировок. Однако со временем я убедился, что с аэробикой делать рельеф приятнее и полезнее, чем без нее.

Соревнующиеся бодибилдеры используют аэробику только несколько недель перед соревнованиями. В этом нет большого смысла.

1. Аэробика полезна для повседневного рельефа и на повседневной основе.
2. Если вы рельеф мышц цените так же, как и массу мышц, то доля часов аэробных тренировок может быть такой же, как и силовых.
3. Например, на 3 часа силовых тренировок может быть 3 час аэробных тренировок в неделю.
4. Под аэробными тренировками следует понимать не кардио до седьмого пота с пульсом 180 ударов, а тренировки с удовольствием и пульсом до 145 ударов, если речь идет о людях моего возраста.
6. Составить программу тренировок на неделю беслатно

Протеин для рельефа мышц

При мало-углеводной диете, важно сохранять количество потребляемого белка. Это можно сделать обычными продуктами и профессионалы так и делают.

Новички, не соблюдая правила 1 грамма жира, не имея повседневного рельефа, зачем то покупают протеин для рельефа мышц.

Купить протеин для рельефа мышц новичку без мышц и с жиром под кожей может посоветовать хороший продавец магазина спортивного питания, но не хороший тренер.

Диета для рельефа мышц

• Многие люди, не имея мышечной массы и имея большие излишки жира, хотят сделать рельеф мышц жесткой безуглеводной диетой.
• Жесткая безуглеводная диета быстро отнимает силы для тренировок и быстро жгут мышц, а не жир, делая тело не только гладким, но и плоским.
• Поэтому, прежде чем медленно сокращать углеводы в программе на рельеф мышц, добейтесь повседневного рельефа мышц с достаточным количеством мышц и забудьте, что рельеф можно сделать быстро жесткой диетой.
• Составить программу питания на неделю бесплатно

Жиросжигатели для рельефа мышц

Жир хорошо сжигают только те жиросжигатели, которые содержат в себе возбудители центральной нервной системы, например, кофеин.

Некоторые производители преступно добавляют в жиросжигатели тиреоидные гормоны, которые вызывают потливость и повышают температуру тела. Так же потливость может вызвать аспирин, который добавляется в жирсожигатели. Поэтому такие жиросжигатели называют термоджениками.

1. Применять жиросжигатели ради повышения температуры тела и подавления аппетита при помощи сильнодействующих веществ — это встать на скользкую дорожку без понимания того, что это не может длиться долго.
2. При использовании жиросжигателей речь о повседневном рельефе мышц вообще не идет.
3. Вы можете использовать жиросжигатели ради событийного рельефа при хорошем повседневном рельефе, но новичкам с нехваткой мышц и избытком жира использовать жиросжигатели я бы не рекомендовал ни при каких условиях.

Условия повседневного рельефа

— достаточная мышечная масса;- 1 грамм жира на килограмм массы тела на повседневной основе;- аэробика от 3 часов в неделю.

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях?

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.  

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

• Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
• Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
• Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
• Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
• «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
• Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
• Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

• Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
• Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
• Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

• В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
• В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
• В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
• • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

• Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
• Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
• Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

• К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
• Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
• Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами. 
• Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов.

Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи.

Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

• Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
• Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
• Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

• Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
• До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
• В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
• Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
• Суббота – полноценный приём еды.
• Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.

  Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно.

Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки».

На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир.

В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов.

В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы.

Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира.

Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

• Овсянка, белковый омлет;
• Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
• Гречка на воде;
• Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

• Омлет с брокколи и панкейки;
• Творожно-банановый десерт;
• Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
• Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
• Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами.

Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд.

Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Тело к лету: 7 неделя

На этой неделе программы «Тело к лету» в фокусе нашего внимания находится диета на рельеф — то есть, циклическая кето-диета CKD. Напомним, что именно питание является ключом к успеху — и не просто рекомендация в духе «отказаться от сладкого», а серьезное соблюдение спортивной диеты.

Калорийность питания с понедельника по четверг уменьшается на 15-25% от нормального уровня — до 1700-1400 ккал. в сутки. Потребление углеводов — не более 20% всех калорий (65-70 гр.), белок — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на полезные растительные масла.

Высокоинтенсивный тренинг HIIT

Тренировка понедельника повторяет программу предыдущих недель, однако ее выполнение покажется вам намного сложнее, так как употребление углеводов минимально — однако именно это и дает рельеф мышц. Выполните от двух до трех циклов упражнений, затем переходите к упражнениям на пресс.

Тренировка среды строится на методике HIIT, буквально плавящей подкожный жир, представляя из себя чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки (быстрого бега или скоростного велотренажера) с 30-секундными периодами отдыха. Продолжительность — не более 8-10 минут.

Углеводная загрузка

В четверг большая часть калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию и восполнить запасы гликогена. После вечерней тренировки начинается углеводная загрузка для накопления в организме достаточной энергии для силового тренинга в субботу.

Суммарное потребление углеводов с вечера четверга по обед субботы должно составлять 700-1000 г, белков — 250-300 г, однако жиры должны быть максимально сокращены — не более 80 г. В качестве источника углеводов лучше всего подойдет гречка и прочие крупы с низким гликемическим индексом.

Анаболическая фаза

Субботняя тренировка представляет из себя тренинг по комплексной программе на гипертрофию — то есть упражнения, включающие в работу все мышечные группы, максимальная нагрузка и низкое число повторений. Сразу после тренировки необходимо употребить 50 г углеводов и 20 г белка.

Остаток вечера субботы и все воскресенье — период нормального питания. В случае соблюдения вышеприведенных рекомендаций питания, организм должен «перезапустить» метаболизм и начать строить мышцы, забыв при этом, что первую половину недели он находился на строгой диете.

Тело к лету 7: Рельефное тело

В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

• Суперсет А:
• Суперсет В:
• Суперсет С:

В среду — кардио на рельеф. Чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха. Суммарно не более 30 минут.

Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Диета CKD: калории, белки и углеводы

Ниже представлены рекомендации потребления жиров, белков и углеводов на различных периодах циклической кето-диеты на рельф. Помните, что важнейшей фазой всей диеты является углеводная загрузка пятницы, поэтому не пытайтесь сократить потребление углеводов в этот день.

• Кето-фаза (с понедельник по среду): 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
• За час перед силовой тренировкой в четверг: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
• Углеводная загрузка (с вечера четверга по утро субботы): суммарно 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка и не более 80 гр. жира.
• Перезапуск (остаток субботы и воскресенье): соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

***

Начиная со следующей недели мы перейдем от сушки мышц к тренировкам на пампинг и увеличение объема мускулатуры. Однако мы рекомендуем периодически возвращаться к циклической диете на рельеф, чтобы постоянно поддерживать тело в идеальном состоянии.

Рейтинг материала:

Тело к лету: 7 неделя,

4.11 / 9

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они — «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук.

Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так.

Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» — смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

• Разминка, растяжка — 10 минут
• Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
• Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
• Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
• заминка — 10 минут

• разминка, растяжка — 10 минут
• Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
• классическая табата отжиманий
• классическая табата приседаний
• Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
• заминка — 10 минут

• разминка, растяжка — 10 минут
• Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
• отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
• Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
• Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
• заминка — 10 минут

• Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

• Белки: 20-25%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

• Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

• 1-2 яйца сваренных вкрутую
• порция овсянки / ломтик не белого хлеба
• сыр средней жирности или масло более 85%
• фрукт на выбор

• основной прием углеводов
• желательно крупа или макароны твердых сортов
• немного любого белка
• овощи как источник клетчатки и витаминов

• немного фруктов или же чит-мил

• основной прием белков, желательно яйца или мясо
• оставшаяся часть углеводов
• овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%.

Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу.

Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна.

Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье.

Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Похудение в бодибилдинге

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

1. Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
2. Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью этого раздела.

Основа похудения

 

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

• Принцип дефицита энергии. Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:

1. Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к набору веса. Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
2. Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению силовых и аэробных тренировок увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
3. Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

• Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
• Принцип совмещения. Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
• Принцип постепенности. Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
• Принцип удовольствия. Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с этим и данным разделами перед началом тренировок.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

 

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

• Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:

1. Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
2. Желанию снизить кортизол с помощью пищи.

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

• Восстановление. Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
• Суперкомпенсация. Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
• Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

• Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
• Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
• Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Питание для похудения

 

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Начните считать калории. Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
2. Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов. Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
3. Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения. Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
4. Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе. Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
5. Поменяйте пропорцию Б-Ж-У. Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
6. Следите за водно-солевым балансом. Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
7. Используйте спортивное питание, если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
8. Похудение в бодибилдинге сопряжено со здоровым питанием и здоровым образом жизни. Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
9. Не отказывайтесь от полезных жиров. Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа гормональной системы. Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
10. Пользуйтесь правилом одного дня. Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.

 

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	3	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Жим штанги стоя	3	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	12	1,5	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	3	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	2	3
Подъем ног в висе	3	10	2	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Велосипед	3	1 минута	1	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Спринтерский бег	3	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 30 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Приседания без веса	5	10	1	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	12	2	3
Жим штанги стоя	4	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1 минута	1	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	12	2	3
Подъем ног в висе	4	10	2	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Велосипед	4	1 минута	1	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Приседания без веса	5	15	1	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	2	3
Жим штанги стоя	4	10	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1,5	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	1	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	2	3
Подъем ног в висе	4	12	2	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Велосипед	4	1,5 минуты	1	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	1	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Уменьшаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	1,5	3
Жим штанги стоя	4	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	1,5	3
Подъем ног в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	4	1,5 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	14	1,5	3
Жим штанги стоя	5	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	14	1	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	14	1,5	3
Подъем ног в висе	5	12	1,5	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	5	1,5 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Приседания без веса	6	18	30 секунд	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	3
Жим штанги стоя	5	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	3
Подъем ног в висе	5	14	1,5	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	2
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	2
Жим штанги стоя	5	12	1	2
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	2
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	2
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	2
Подъем ног в висе	5	14	1,5	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	2
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	3
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

Комментарии к программам:

• Продолжайте прогрессировать в рамках данных схем до тех пор, пока результат полностью не удовлетворит вас.
• Бодибилдинг для похудения – это прогрессия нагрузок с помощью увеличения количества упражнений, подходов и повторений. Дополнительный метод прогрессии нагрузок – постепенное сокращение отдыха. Прогрессия нагрузок с помощью увеличения веса снаряда – способ нарастить мышцы, но не лучший вариант для похудения.
• Выбирайте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений. В таких упражнениях, как приседания или отжимания на брусьях, допустимо использование тренажера, компенсирующего часть веса спортсмена, или резинки для подтягиваний, которая справляется с аналогичными целями.
• Данная программа больше подходит мужчинам. Женщинам необходимо увеличить количество упражнений на низ тела, добавить аэробной нагрузки, и уменьшить нагрузку на верх тела. Уменьшение скорости прогресса – необходимое средство для женщин, которые не обладают тем уровнем мужских гормонов, который позволит им наращивать нагрузку столь же быстро, как и мужчины.
• Скорость прогресса можно уменьшить в 2-4 раза. Допустимо – заниматься по одной программе на протяжении месяца. Скорость прогресса зависит от многих индивидуальных данных, среди которых:

1. Возраст. 16-летний подросток будет худеть гораздо быстрее, чем 65-летний мужчина.
2. Образ жизни. Чем здоровее, чем правильнее, тем быстрее прогресс.
3. Пол. Мужчины прогрессируют быстрее женщин.
4. Восстановление. Сбалансированное питание, правильный сон.
5. Генетика. Люди, которые приспособлены к физическим нагрузкам, будут прогрессировать медленнее, чем мужчины и женщины, которые приспособлены сидеть на диване и кухне.

Адаптируйте программы под свои цели. Главное – уловить принципы их построения, понять за счет чего похудение в бодибилдинге становится возможным.

 

Сушка бодибилдера — диета и сухая мышечная масса, спортивное питание для сушки

Личные советы С. Драгана для правильной сушки и набора мышечной сухой массы в бодибилдинге

Являясь личным тренером для VIP клиентов, а также ярым поклонником здорового подхода к образу жизни, я смогу ответить на все вопросы, с которыми Вы столкнетесь на пути к достижению идеального результата – стройного, красивого тела с хорошим рельефом, причем без вреда для здоровья.

Рассмотрим вопрос, который мне приходится слышать очень часто.

Вопрос: Хотелось бы получить не только стройное тело, но и отлично просматриваемый рельеф мышц. Понимаю, что необходимо провести сушку, но есть опасение, что сушка потянет за собой резкое уменьшение мышечной массы и старания пойдут насмарку.

Что делать для сушки?

Я Вас понимаю. Ведь мускулатура сама по себе не растет. Вы потратили массу времени, сил, средств, проявили недюжинную силу воли и напористость, чтобы нарастить мышцы. Понятное дело, рисковать ими ради рельефа не хочется. Не потерять объем мышц, но при этом обрести желанную подтянутость вполне возможно. Правда, это непросто. Поделюсь несколькими секретами о том, как правильно организовать процесс сушки бодибилдера, которые обеспечат наилучший результат.

Секрет сушки бодибилдера №1

Спешка в сушке ни к чему!

Конечно, никто из нас не любит ждать. Хочется максимально быстро получить результат. Кратчайшим путем многим спортсменам кажется резкое сокращение энергетической ценности потребляемой пищи. Подход не является правильным. В таком случае произойдет резкая потеря веса, а с ним уйдут и наработанные долгим трудом мышцы.

Хотите результата — настройтесь на то, что он придет не мгновенно.

• Планомерную работу начните, отнимая от ежедневного рациона по 200 ккал с каждым днем, и так целую неделю.
• Таким образом, в неделю Вы будете терять где-то полкило, максимум – 700 г. Естественно, не обойтись без усиленных нагрузок.

Главное, помните о том, что чем медленнее и увереннее Вы теряете жировую прослойку, тем на дольше зафиксируется результат. Если весь жир сбросить за неделю, он так же быстро вернется.

Секрет сушки бодибилдера №2

Кардионагрузки – в меру!

• Кардиотренировки дают прекрасный шанс снизить массу тела.
• Но помните, что это не единственный способ.
• Не стоит издеваться над собой, посвящая все время беговой дорожке.
• Во всем нужна мера.

Если Вы будете очень сильно сокращать рацион, при этом ежедневно подвергая себя многочасовым кардионагрузкам, результат будет плачевным. Как минимум, обмен веществ себе подорвете.

Как видите, кардиотренировки нужны в меру. Более эффективно растянуть сушку качков во времени, не голодать, а сбалансировано питаться, при этом по полной жать рабочий вес. Это не только результативнее, но и проще, чем многочасовые монотонные кардиотренировки в сочетании с голодом.

Секрет сушки бодибилдера №3

ВИИТ – как много в этом слове!

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (сокращенно именуемый ВИИТ) – это Ваше спасение. Он позволяет не только сбрасывать вес, но и наращивать мышцы. Занимайтесь по этой системе дважды в неделю, при этом не голодая, но немного ограничивая себя в приеме пищи, и результат не заставит себя долго ждать. Жир будет уходить, липидный обмен улучшиться. А это именно то, что нужно.

• Хороший вариант – сделать привычные силовые тренировки интенсивнее и быстрее.
• Попробуйте заниматься так, что передышки между подходами составляли не больше, чем полминуты.
• Это даст очень многое!

Секрет сушки бодибилдера №4

Приятного аппетита!

Неоднократно встречал спортсменов, которые основывали сушку на ограничении калорийности рациона.

• Например, не выходили за рамки 1 800 ккал за сутки.
• Нельзя сказать, что такие меры оправданы.
• Во-первых, уйдет мускулатура, причем очень быстро.
• Во-вторых, обмен веществ Вам такого обращения не простит, и как только Вы начнете питаться более плотно, в режиме, приближенном к обычному, вес вернется с лихвой.

Сложно определить, сколько калорий и полезных веществ нужно человеку, это индивидуальные показатели. Проведя несколько сушек, Вы изучите свой организм и поймете, что для Вас нормально, а что нет. Только не прибегайте к экстремальным экспериментам.

Мой совет о сушке бодибилдеров заключается в том, чтобы поступать мудро: не спешить, работать планомерно, целеустремленно, слушать свой организм.

Когда Вы научитесь его понимать, прилагаемых усилий потребуется в разы меньше.

Купить спортивное питание для сушки бодибидера в Киеве по лучшей цене вы можете в популярном интернет магазине Mordex.Net.

Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Скотт Б.Р., Локки Р.Г., Найт Т.Дж., Кларк А.С., Де Йонге ХАКДЖ: Сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов во время сезона. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.

PubMed Google Scholar

2.

Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Личфорд М.Д.: Профили метаболизма, диета и практика здоровья ведущих бодибилдеров мужского и женского пола.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.

CAS PubMed Google Scholar

3.

Сандовал В.М., Хейворд В.Х .: Модели выбора продуктов питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.

CAS PubMed Google Scholar

4.

Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров в течение 12 недель до соревнований.J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.

CAS PubMed Google Scholar

5.

Ламберт К.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж .: Соображения, касающиеся макронутриентов для бодибилдинга. Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165 / 00007256-200434050-00004.

PubMed Статья Google Scholar

6.

Маэсту Дж., Элиаким А., Юримаэ Дж., Вальтер И., Юримаэ Т.: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.

PubMed Статья Google Scholar

7.

Холл К.Д .: Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса ?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.

Артикул Google Scholar

8.

MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M.-A, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

9.

Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945 / ajcn.112.050310.

CAS PubMed Статья Google Scholar

10.

Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы. J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

11.

Ключи A, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены: биология голода. 1950, Миннеаполис: University of Minnesota Press

Google Scholar

12.

Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186 / 1550-2783-11-7.

Артикул CAS Google Scholar

13.

Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж .: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2011, 21: 97-104.

CAS PubMed Google Scholar

14.

Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.

CAS PubMed Статья Google Scholar

15.

Холл К.Д .: Взаимосвязь телесного жира и обезжиренной массы: пересмотр теории Форбса. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063.10.1017 / S00071145076

.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

16.

Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О, Хулми Дж. Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т. Умеренное ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка приводит к более здоровому результату у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186 / 1550-2783-7-4.

PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

17.

Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лайонс Т.М.: Сравнение состава тела, физических упражнений и профиля питания мужчин и женщин, занимающихся культуризмом на соревнованиях. J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.

CAS PubMed Google Scholar

18.

Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас ФК: Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований. Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.

CAS PubMed Google Scholar

19.

Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP: Изменения в составе тела у элитных мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.

CAS PubMed Google Scholar

20.

van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-культуристок во время подготовки к соревнованиям. Eur J Clin Nutr.2001, 55: 268-277. 10.1038 / sj.ejcn.1601154.

CAS PubMed Статья Google Scholar

21.

Ньютон Л.Э., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.

Google Scholar

22.

Баттерфилд ГЭ: Утилизация белка в организме человека.Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S157-S165.

CAS PubMed Статья Google Scholar

23.

Лимонный PW: За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080 / 07315724.2000.10718974.

CAS PubMed Статья Google Scholar

24.

Филлипс С.М.: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу.Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139 / h06-035.

CAS PubMed Статья Google Scholar

25.

Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж. Э .: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17 (Дополнение): S58-S76.

CAS PubMed Google Scholar

26.

Слейтер Дж., Филлипс С.М.: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг.J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.

PubMed Статья Google Scholar

27.

Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

PubMed Статья Google Scholar

28.

Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.

PubMed Статья Google Scholar

29.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

CAS PubMed Статья Google Scholar

30.

Millward DJ: Потребление макроэлементов как детерминанты диетического белка и адекватности аминокислот.J Nutr. 2004, 134: 1588С-1596С.

CAS PubMed Google Scholar

31.

Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165 / 00007256-200636030-00005.

PubMed Статья Google Scholar

32.

Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055 / с-2007-1025018.

CAS PubMed Статья Google Scholar

33.

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргумент в пользу более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013, Epub впереди печати

Google Scholar

34.

Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж.: Различия в метаболизме жиров, углеводов и белков между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x.

CAS PubMed Статья Google Scholar

35.

Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.

CAS PubMed Статья Google Scholar

36.

Тарнопольский М.А.: Наращивание мышц: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080 / 174613

8.

Артикул Google Scholar

37.

Типтон К.Д.: Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080 / 174613

2.

Артикул Google Scholar

38.

Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

39.

Celejowa I, Homa M: Потребление пищи, азотный и энергетический баланс польских тяжелоатлетов во время тренировочного лагеря. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159 / 000175300.

CAS PubMed Статья Google Scholar

40.

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

CAS PubMed Статья Google Scholar

41.

Leveritt M, Abernethy PJ: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели.J Strength Cond Res. 1999, 13: 52-57.

Google Scholar

42.

Хафф Г.Г., Кох А.Дж., Поттейгер Дж.А., Купхал К.Э., Маги Л.М., Грин С.Б., Якичич Дж.Дж .: Углеводные добавки уменьшают потерю гликогена в мышцах во время острых приступов упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.

CAS PubMed Google Scholar

43.

MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139 / х99-017.

CAS PubMed Статья Google Scholar

44.

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

CAS PubMed Google Scholar

45.

Layman DK, Baum JI: Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr. 2004, 134: 968С-973С.

CAS PubMed Google Scholar

46.

Halton TL, Hu FB: Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.

PubMed Статья Google Scholar

47.

Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.

CAS PubMed Статья Google Scholar

48.

Westerterp-Plantenga MS: Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008, 149: 67-69. 10.1016 / j.regpep.2007.08.026.

CAS PubMed Статья Google Scholar

49.

Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозина после однократного максимума. -белковый обед. J Nutr. 2008, 138: 698-702.

CAS PubMed Google Scholar

50.

Кук С.М., Хауб М.Д.: Низкоуглеводные диеты и работоспособность. Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.

PubMed Google Scholar

51.

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063 / 1.365847.

CAS PubMed Статья Google Scholar

52.

Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с тяжелым отягощением у мужчин. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055 / с-2004-815818.

CAS PubMed Статья Google Scholar

53.

Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem.1983, 18: 369-370. 10.1016 / 0022-4731 (83)

-6.

PubMed Статья Google Scholar

54.

Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены плазмы и мочи и эстрогены у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.

CAS PubMed Google Scholar

55.

Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. J Steroid Biochem. 1984, 20: 459-464. 10.1016 / 0022-4731 (84)

-1.

PubMed Статья Google Scholar

56.

Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного полного голодания у мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.

CAS PubMed Google Scholar

57.

Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

PubMed Google Scholar

58.

Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.

CAS PubMed Google Scholar

59.

Bird SP: Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.

Артикул Google Scholar

60.

Shephard RJ: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

61.

Тоо Д., Вакаяма Э.Дж., Локати Л.Л., Ландвер Г.Е.: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.

CAS PubMed Google Scholar

62.

Сойер Дж. К., Вуд Р. Дж., Дэвидсон П. В., Коллинз С. М., Мэтьюз Т. Д., Грегори С. М., Паолоне В. Дж.: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силу и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519 / JSC.0b013e31827da314.

PubMed Статья Google Scholar

63.

Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

CAS PubMed Статья Google Scholar

64.

Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186 / 1550-2783-9-34.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

65.

Эссен-Густавссон Б., Теш П.А.: Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007 / BF00236686.

CAS Статья Google Scholar

66.

Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты изменчивости дыхательного обмена в состоянии покоя и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.

CAS PubMed Google Scholar

67.

Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов в зависимости от веса потеря у полных женщин.Obes Res. 2005, 13: 703-709. 10.1038 / oby.2005.79.

CAS PubMed Статья Google Scholar

68.

Пендергаст Д. Р., Ледди Дж. Дж., Венкатраман Дж. Т.: Перспективы потребления жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080 / 07315724.2000.10718930.

CAS PubMed Статья Google Scholar

69.

Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и упражнениях.J Athl Train. 2011, 46: 322-336.

PubMed Central PubMed Google Scholar

70.

Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф .: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.

CAS PubMed Google Scholar

71.

Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33: 117-144. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.

PubMed Статья Google Scholar

72.

Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.

CAS PubMed Google Scholar

73.

Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.

CAS PubMed Google Scholar

74.

Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739.10.1152 / japplphysiol.

.2008.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

75.

Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007, 21: 321-329.

PubMed Google Scholar

76.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

CAS PubMed Статья Google Scholar

77.

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Обмен веществ. 2006, 55: 570-577. 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.

CAS PubMed Статья Google Scholar

78.

Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

CAS PubMed Google Scholar

79.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

CAS PubMed Google Scholar

80.

Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

PubMed Статья Google Scholar

81.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Время потребления протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц у пожилых людей при тренировках с отягощениями. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

82.

Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009, 29: 405-413. 10.1016 / j.nutres.2009.03.008.

CAS PubMed Статья Google Scholar

83.

Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Кан Дж., Файгенбаум А. Д.: Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

CAS PubMed Google Scholar

84.

Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111 / j.1463-1326.2010.01307.x.

CAS PubMed Статья Google Scholar

85.

Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.

CAS PubMed Google Scholar

86.

Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

87.

Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

CAS PubMed Статья Google Scholar

88.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

CAS PubMed Статья Google Scholar

89.

Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с сопротивлением сгибателям локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.

CAS PubMed Статья Google Scholar

90.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей.J Nutr. 2011, 141: 568-573. 10.3945 / jn.110.135038.

CAS PubMed Статья Google Scholar

91.

Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями в состоянии натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007 / s00421-009-1289-х.

CAS PubMed Статья Google Scholar

92.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.

CAS PubMed Статья Google Scholar

93.

Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчворд-Венне Т. А., Джосс А. Р., Тарнопольски М. А., Филлипс С. М.: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 108: 1-9. 10.1017 / S0007114511005204.

Артикул CAS Google Scholar

94.

Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению мышечного белка после приема пищи нарастание у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186 / 1743-7075-10-15.

CAS Статья Google Scholar

95.

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.

CAS PubMed Статья Google Scholar

96.

Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152 / ajpendo.

.2008.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

97.

Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун LJ: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E833-E842. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.

CAS PubMed Статья Google Scholar

98.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

99.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

100.

Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord.2001, 25: 519-528. 10.1038 / sj.ijo.0801572.

CAS PubMed Статья Google Scholar

101.

де Венне В.П. В-в, Вестертерп КР: Влияние частоты кормления на усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.

Google Scholar

102.

Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом питания у здоровых худощавых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038 / sj.ijo.0802616.

CAS PubMed Статья Google Scholar

103.

Фарши Х. Р., Тейлор М. А., Макдональд И. А.: Регулярная частота приема пищи создает более подходящие профили чувствительности к инсулину и липидов по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худощавых женщин. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038 / sj.ejcn.1601935.

CAS PubMed Статья Google Scholar

104.

Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes. 2011, 35: 714-727. 10.1038 / ijo.2010.171.

CAS Статья Google Scholar

105.

Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945 / ajcn.2008.27327.

CAS PubMed Статья Google Scholar

106.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка у молодых женщин .J Nutr. 2000, 130: 1700-1704.

CAS PubMed Google Scholar

107.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление с белком улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.

CAS PubMed Google Scholar

108.

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания : частота приема пищи.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186 / 1550-2783-8-4.

PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

109.

Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения ?. Obes Rev.2011, 12: e593-e601. 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x.

CAS PubMed Статья Google Scholar

110.

Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойным X- лучевая абсорбциометрия. Факты об ожирении. 2008, 1: 319-324.

PubMed Google Scholar

111.

Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038 / oby.2006.241.

Артикул Google Scholar

112.

Neovius M, Hemmingsson E, Freyschuss B, Udden J: Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную ожирение у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038 / oby.2006.199.

Артикул Google Scholar

113.

Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничение калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.

PubMed Central CAS PubMed Google Scholar

114.

Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.

CAS PubMed Статья Google Scholar

115.

Бенардо Д., Мартин Д. Е., Томпсон В. Р., Роман С. Б.: Влияние потребления энергии между приемами пищи на композицию тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: S339-

Google Scholar

116.

Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимизации синтеза мышечного белка: исследования оптимального потребления белка с пищей. Агропищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.

CAS Google Scholar

117.

Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.: Латентность и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот.J Physiol. 2001, 532: 575-579. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

118.

Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж.: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного белка человека и mTORC1 сигнализация. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945 / ajcn.2010.29819.

CAS PubMed Статья Google Scholar

119.

Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012, 7: e38632-10.1371 / journal.pone.0038632.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

120.

Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на уровни глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.

Артикул Google Scholar

121.

Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038 / oby.2010.45.

CAS Статья Google Scholar

122.

Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.

CAS Статья Google Scholar

123.

Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: схема кормления белком, кормление казеином или кормление молочно-растворимым белком не изменило эволюцию состава тела во время краткосрочной программы похудания.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 303: E973-E982. 10.1152 / ajpendo.00285.2012.

CAS PubMed Статья Google Scholar

124.

Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клерукс М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме при сопротивлении. дрессированные самцы. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186 / 1743-7075-9-91.

CAS Статья Google Scholar

125.

Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: изменение времени и распределения потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями синтез миофибриллярных белков. J Physiol. 2013, 591: 2319-2331.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

126.

OCB / NANBF / IFPA Руководство по тестированию на наркотики. [http: // www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines.pdf]

127.

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Международное общество спорта Стенд питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

128.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: добавки с креатином и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

129.

Ким Х, Ким С, Карпентье А, Портманс Дж .: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.

CAS PubMed Статья Google Scholar

130.

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние пероральных добавок креатина на мышечную силу и композицию тела.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

CAS PubMed Статья Google Scholar

131.

Волек Дж.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

0-00011.

CAS PubMed Статья Google Scholar

132.

Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

CAS PubMed Статья Google Scholar

133.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol.1997, 83: 2055-2063.

CAS PubMed Google Scholar

134.

Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.

CAS PubMed Google Scholar

135.

Перский А.М., Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.

CAS PubMed Google Scholar

136.

Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

CAS PubMed Google Scholar

137.

Таллон М.Дж., Чайлд Р: Прием креатина в добавках не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин.Book Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин. 2007, Город

Google Scholar

138.

Детский RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007

Google Scholar

139.

Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T., Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

140.

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

141.

Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х .: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.

CAS PubMed Статья Google Scholar

142.

Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: всасывание перорально вводимого бета-аланина и его влияние на карнозин в мышцах синтез в латеральной широкой мышце бедра человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007 / s00726-006-0299-9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

143.

Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152 / japplphysiol.00397.2007.

CAS PubMed Статья Google Scholar

144.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007 / s00726-006-0364-4.

CAS PubMed Статья Google Scholar

145.

Ван Тьенен Р., Ван Проиен К., Ванден Эйнде П., Пуйпе Дж., Лефер Т., Хеспель П.: Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249 / MSS.0b013e31818db708.

CAS PubMed Статья Google Scholar

146.

Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD: Влияние бета-аланина и бикарбоната натрия на интенсивность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.

CAS PubMed Google Scholar

147.

Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела в люди; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.

PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

148.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер Р. Ф., Торок Д., Коста П., Хоффман Дж. Р., Харрис Р. К., О’Крой Дж.: Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин.Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007 / s00726-006-0474-z.

CAS PubMed Статья Google Scholar

149.

Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055 / с-2008-1038678.

CAS PubMed Статья Google Scholar

150.

Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016 / j.nutres.2007.11.004.

CAS PubMed Статья Google Scholar

151.

Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28 дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007 / s00726-006-0399-6.

CAS PubMed Статья Google Scholar

152.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

CAS PubMed Google Scholar

153.

Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007 / s00726-007-0008-3.

CAS PubMed Статья Google Scholar

154.

Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности.J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519 / JSC.0b013e3181c63bd5.

PubMed Статья Google Scholar

155.

Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C: Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007 / s00726-011-1200-z.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

156.

Lu P, Xu W, Sturman JA: Диетический бета-аланин приводит к истощению таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002 / jnr.4

115.

CAS PubMed Статья Google Scholar

157.

Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, за счет {бета} -гидрокс- {бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res. 2005, 65: 277-283.

CAS PubMed Статья Google Scholar

158.

Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления подавления синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E923-E931. 10.1152 / ajpendo.00314.2007.

CAS PubMed Статья Google Scholar

159.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN: добавка с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), аргинина и глутамина безопасна и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177 / 014860710402800265.

CAS PubMed Статья Google Scholar

160.

Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасно и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.

CAS PubMed Google Scholar

161.

Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097 / 00005768-200012000-00023.

CAS PubMed Статья Google Scholar

162.

Фитшен П.Дж., Уилсон Г.Дж., Уилсон Дж.М., Вилунд К.Р.: Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата у пожилых людей и клинических групп населения. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016 / j.nut.2012.05.005.

CAS PubMed Статья Google Scholar

163.

Уилсон Дж., Уилсон Дж. М., Маннинен А. Х .: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на физическую работоспособность и состав тела в зависимости от возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186 / 1743-7075-5-1.

Артикул CAS Google Scholar

164.

Уилсон Дж., Фитчен П., Кэмпбелл Б., Уилсон Дж., Занчи Н., Тейлор Л., Уилборн К., Калман Д., Стаут Дж., Хоффман Дж., Зигенфус Т., Лопес Х., Крайдер Р., Смит-Райан А., Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186 / 1550-2783-10-6.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

165.

Шимомура Y, Ямамото Y, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr. 2006, 136: 529С-532С.

CAS PubMed Google Scholar

166.

Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот увеличивает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

167.

Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние добавок лейцина на композицию тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

168.

Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин.J Nutr. 2012, 142: 2220С-2224С. 10.3945 / jn.112.160259.

CAS PubMed Статья Google Scholar

169.

Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.

CAS PubMed Google Scholar

170.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

CAS PubMed Google Scholar

171.

Луар Р.Дж., Барретт Э.Дж., Гельфанд Р.А.: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.

CAS PubMed Статья Google Scholar

172.

Борсхайм Э., Типтон К.Д., Вольф С.Е., Вулф Р.Р.: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.

CAS PubMed Статья Google Scholar

173.

Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. Потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186 / 1550-2783-6-S1-P1.

PubMed Central Статья Google Scholar

174.

Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

175.

Сурьяван А., Хоуз Дж. У., Харрис Р. А., Шимомура Ю., Дженкинс А. Е., Хатсон С. М.: Молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека.Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.

CAS PubMed Google Scholar

176.

Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Гемодинамическая и сосудистая реакция на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249 / MSS.0b013e3181909d9d.

CAS PubMed Статья Google Scholar

177.

Тан Дж. Э., Лисецки П. Дж., Манолакос Дж. Дж., Макдональд М. Дж., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.: Добавка болюсного аргинина не влияет ни на кровоток в мышцах, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями.J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945 / jn.110.130138.

CAS PubMed Статья Google Scholar

178.

Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.

PubMed Central CAS PubMed Google Scholar

179.

Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С.: L-аргинин как потенциальное эргогенное средство для здоровых людей. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165 / 11538590-000000000-00000.

PubMed Статья Google Scholar

180.

Грир Б.К., Джонс Б.Т. Острые добавки аргинина не улучшают мышечную выносливость или не влияют на реакцию артериального давления на тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794.10.1519 / JSC.0b013e3181e07569.

PubMed Статья Google Scholar

181.

МакКонелл Г.К.: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097 / MCO.0b013e32801162fa.

CAS PubMed Статья Google Scholar

182.

Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016 / j.yrtph.2008.01.004.

CAS PubMed Статья Google Scholar

183.

Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.: Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.

PubMed Статья Google Scholar

184.

Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

185.

Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений.Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007 / s00421-010-1509-4.

CAS PubMed Статья Google Scholar

186.

Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и инсулиновую реакцию на ступенчатую нагрузку. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249 / 01.mss.0000210197.02576.da.

CAS PubMed Статья Google Scholar

187.

Gleeson M: Дозировка и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.

CAS PubMed Google Scholar

188.

Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Улица С. Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.

PubMed Google Scholar

189.

Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глутамина не улучшает упражнения с максимальным усилием. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.

CAS PubMed Google Scholar

190.

Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых, атлетичных взрослых мужчин. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016 / S0011-393X (00) 88492-1.

CAS Статья Google Scholar

191.

Кандоу Д.Г., Чилибек П.П., Берк Д.Г., Дэвисон К.С., Смит-Палмер Т.: Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007 / s00421-001-0523-г.

CAS PubMed Статья Google Scholar

192.

Камиллери М., Мадсен К., Спиллер Р., Ван Меервельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера при здоровье и желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111 / j.1365-2982.2012.01921.x.

CAS PubMed Статья Google Scholar

193.

Айви Дж. Л., Каммер Л., Динг З., Ван Б., Бернард Дж., Ляо Й., Хван Дж. Улучшение результатов в гонке на время в гонках на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.

CAS PubMed Google Scholar

194.

McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: Влияние приема кофеина на результаты езды на велосипеде в гонках на время. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.

CAS PubMed Google Scholar

195.

Карр А., Доусон Б., Шнайкер К., Гудман С., Лей Б. Влияние добавок кофеина на результаты повторного бега на короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.

CAS PubMed Google Scholar

196.

Глэйстер М., Ховатсон Дж., Абрахам К.С., Локки Р.А., Гудвин Дж. Э., Фоли П., Макиннес Дж.: Добавки кофеина и беговые тренировки на нескольких спринтах. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249 / MSS.0b013e31817a8ad2.

CAS PubMed Статья Google Scholar

197.

Грин Дж. М., Виквайр П. Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Дж., Притчетт Р. К., Лоран С. М.: Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время силовых тренировок.Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.

PubMed Google Scholar

198.

Вульф К., Бидвелл В.К., Карлсон А.Г .: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.

CAS PubMed Google Scholar

199.

Дункан MJ, Оксфорд SW: Влияние приема кофеина на настроение и выполнение жима лежа до отказа.J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb.

PubMed Статья Google Scholar

200.

Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук МБ, Хейс А.Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519 / АО. 0b013e3181660320.

PubMed Статья Google Scholar

201.

Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу жима лежа и разгибание ног и время до изнеможения во время велоэргометрии. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519 / JSC.0b013e3181ae7976.

PubMed Статья Google Scholar

202.

Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Влияние кофеина на здоровье человека.Пищевая добавка Contam. 2003, 20: 1-30.

CAS PubMed Статья Google Scholar

203.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р.: Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина. Медико-спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.

CAS PubMed Статья Google Scholar

204.

Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин.J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080 / 07315724.1990.10720362.

CAS PubMed Статья Google Scholar

205.

Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Э .: Состояние питания элитных бодибилдеров, получивших национальный рейтинг. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.

CAS PubMed Google Scholar

206.

Хиксон Дж. Ф., Джонсон Т. Э., Ли В., Сидор Р. Дж .: Питание и подготовка мужчины-бодибилдера перед соревнованиями.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.

PubMed Google Scholar

207.

Андерсен Р.Э., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: потеря веса, психологические особенности и особенности питания у соревнующихся строителей мужского тела. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002 / 1098-108X (199507) 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C.

CAS PubMed Статья Google Scholar

208.

Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Влияние углеводной нагрузки и поднятие тяжестей на обхват мышц. Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.

CAS PubMed Google Scholar

209.

Costill DL, Cote R, Fink W: Мышечная вода и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.

CAS PubMed Google Scholar

210.

Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Может J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.

PubMed Google Scholar

211.

Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001, 70: 38-43. 10.1159 / 000056223.

CAS PubMed Статья Google Scholar

212.

Baghurst T, Lirgg C: Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, силовых тренировках и соревнованиях по естественному и искусственному бодибилдингу. Образ тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016 / j.bodyim.2009.03.002.

PubMed Статья Google Scholar

213.

Пикетт Т.К., Льюис Р.Дж., Cash TF: Мужчины, мускулы и телосложение: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренажеров и спортсменов, активно занимающихся спортом. Br J Sports Med.2005, 39: 217-222. 10.1136 / bjsm.2004.012013. обсуждение 217–222

PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

214.

Янкаускене Р., Карделис К., Паяуйене С. Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей оздоровительных гимнастических залов. Медицина (Каунас). 2007, 43: 338-346.

Google Scholar

215.

Walberg JL, Johnston CS: Менструальная функция и пищевое поведение у женщин-тяжелоатлетов и спортсменов-культуристов. Медико-спортивные упражнения. 1991, 23: 30-36.

CAS PubMed Статья Google Scholar

216.

Сундгот-Борген Дж, Гарте I: Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S101-S114.

PubMed Статья Google Scholar

7-дневная диета для бодибилдинга: полное руководство

Для бодибилдеров или тех, кто хочет заняться бодибилдингом, питание играет жизненно важную роль в достижении успеха и неудач.Для многих питание может стать настоящей проблемой как с точки зрения понимания пищевых потребностей, так и с точки зрения последовательности диеты.
Не только обязательно, чтобы ежедневно потреблялось достаточное количество калорий, чтобы вызвать рост мышц или потерю жира, но и потребление макронутриентов (белков, жиров и углеводов) также будет играть значительную роль в изменениях состава тела.
Эта статья послужит окончательным руководством по питанию для бодибилдинга и предоставит важную информацию, которая поможет вам добиться успеха.Примерный 7-дневный план диеты также можно найти в конце статьи для использования в будущем.

Продукты, которые нужно есть

При рассмотрении того, какие продукты следует включать в наш рацион, следует учитывать два основных фактора питания, которые определяют скорость роста мышц и потерю жира — калории и макроэлементы. Поэтому следует выбирать продукты, которые влияют на эти два фактора.
Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
Если целью является сжигание жира, калории снова имеют первостепенное значение. На этот раз необходимо установить дефицит калорий и практиковать и поддерживать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать потере жира и поддерживать мышечную массу.
Макроэлементы играют роль в изменении состава тела, и, следовательно, жизненно важно, чтобы потреблялись правильные пропорции макронутриентов. Принимая во внимание роль, которую он играет в росте и восстановлении, белок должен представлять особый интерес для бодибилдера.
Принимая все это во внимание, какие продукты должны быть приоритетными в плане диеты?

1) Постное мясо

Белки являются наиболее важным питательным веществом для бодибилдера как во время фазы набора мышечной массы, так и во время фазы потери жира. Постное мясо обеспечивает организм значительным количеством белка, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Индейка, курица, нежирная говядина, свиная вырезка, лосось и треска — примеры нежирного мяса с высоким содержанием белка, которое полезно для здоровья.

2) Зерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, просо, киноа, овес и мюсли, должны быть добавлены в диету бодибилдера.Цельнозерновые продукты, в основном углеводы, обеспечивают организм энергией, улучшают чувство сытости и содержат основные питательные микроэлементы, необходимые для роста и поддержания мышц.

3) Молочные продукты

Как и нежирное мясо, молочные продукты обычно содержат много белка и поэтому должны быть включены в диету бодибилдера. Употребление таких продуктов, как греческий йогурт, творог, молоко и сыры, значительно повысит потребление белка.

4) Фрукты и овощи

Бодибилдерам рекомендуется есть широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно витаминов и минералов для ускорения роста и восстановления.

5) Орехи и бобовые

Орехи и бобовые содержат жизненно важные питательные микроэлементы, белки и полезные жиры. Бодибилдеру рекомендуется употреблять в пищу различные орехи и бобовые, чтобы улучшить мышечное и общее состояние здоровья.

Продукты, которых следует избегать

Есть ряд продуктов, которые могут быть вредными для роста мышц. Для бодибилдера с целью улучшения эстетики критически важно ограничивать или избегать употребления этих продуктов в максимально возможной степени, поскольку они могут помешать прогрессу.Эти продукты могут не только мешать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья в целом.

1) Обработанные продукты

Это продукты промышленного производства, которые часто содержат много калорий и низкую пищевую ценность. Обработанная пища не только может отрицательно повлиять на прогресс в бодибилдинге, но и употребление большого количества обработанной пищи может нанести вред здоровью.
Хлебобулочные изделия, белый хлеб, белая паста, мясные продукты, мороженое, пицца, газированные напитки и конфеты — все это примеры обработанных пищевых продуктов.

2) Жареные во фритюре продукты

Жареные во фритюре продукты обычно вызывают воспаление в организме и негативно влияют на здоровье. Следует ограничить потребление таких продуктов, как картофель-фри, куриные полоски, луковые кольца, жареная рыба и палочки из моцареллы.

3) Алкоголь

Хотя технически это не еда, в ряде исследований было обнаружено, что алкоголь подавляет рост мышц и время восстановления. Поэтому пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на рост.

7-дневный план диеты для бодибилдинга

Ниже приводится 7-дневный план диеты, который можно использовать как в сезон, так и в межсезонье. В обоих случаях тип продуктов, которые вы едите, должен быть одинаковым, с той лишь разницей, что количество — это объясняет, почему количество каждого продукта не было предписано.
Обязательно рассчитайте целевые значения калорий и макроэкономики перед тем, как приступить к любому плану питания. Если это не будет определено, вряд ли последует значительный прогресс. Установление этих целей даст вам более полное представление о количестве продуктов питания и типах продуктов, которым необходимо расставить приоритеты.
Помните, что это примерный план, и поэтому его можно адаптировать к сезону, предпочтениям в питании и диетическим требованиям.

День 1

день День Перец Перец , Лук и брокколи

Завтрак	Овсянка (с молоком или водой) Горсть сухофруктов и ореховое ассорти
Закуска 1	Вареные яйца
	Обед	Цыпленок запеченный картофель Коричневый рис
Ужин	Филе лосося со сладким соусом чили Коричневая паста Шпинат
Закуска 2	Протеиновый коктейль Банан
Яичница Авокадо Тост из цельного зерна
Закуска 1	Арахисовое масло Яблоко
Ланч	Тунец Коричневый макарон Зеленый салат
Snack 2	Protein Shake Ореховое ассорти

День 3

94

Завтрак	Курица / Колбаса из индейки Яйцо Тост из цельнозерновых
Закуска 1		Греческий йогурт	Гранул с салатом Курица / Индейка Черная фасоль
Ужин	Свиная вырезка Сладкий картофель Кукуруза
Закуска 2	Протеиновый коктейль Ягоды
		День			День		Овсяная каша (с молоком или водой) Горсть сухофруктов и ореховое ассорти
Закуска 1	Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом Апельсин
Обед	Курица в томатном соусе	Ужин	Говяжье филе Салат из вареного сладкого картофеля
Снэк 2	Протеиновый коктейль Ягоды

День 5

Снек Ягоды Обед Протеин с сухим фруктом Сухой фрукт

Завтрак	Овес на ночь Греческий йогурт Ягоды
Снек с ягодами
Роллы из цельного зерна Ролл из цельного зерна с курицей тандури и болгарским перцем Авокадо
Ужин	Филе трески с вареной киноа Горох
Снэк 2

День 6

Салат с курицей

Завтрак	Филе трески Вареный картофель Вареный зеленый горошек
Снэк 1	Смешанные семена и груша
	Ланч
Ужин	Турция Фрикадельки Спагетти из цельной пшеницы Шпинат
Снэк 2	Протеиновый коктейль Дыня

День 7

Виноград

Завтрак	Яйца пашот	Яйца с пашотом 1 60913 Яйца пашот 960 Яйца пашот Пригоршня свежих ягод и орехов
Обед	Карри из говядины Квиноа Брокколи
Ужин	Запеченный картофель среднего размера Тунец Сыр Зеленый салат

Плюсы и минусы питания для бодибилдинга

Нет сомнений в том, что поддержание правильного питания может быть сложной задачей для всех людей.Диета для бодибилдинга может быть особенно сложной, но в то же время очень полезной. В этом разделе подробно описывается ряд плюсов и минусов, часто связанных с диетой бодибилдеров.

Pros

• Принимая во внимание продукты, описанные выше, основание диеты на многих из вышеупомянутых продуктов может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья, а не только на рост мышц и потерю жира.
• Соблюдение диеты, аналогичной плану отбора проб, гарантирует, что будет потреблен широкий спектр питательных микроэлементов.Микроэлементы необходимы для ряда функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, баланс жидкости, а также поддержание и регенерацию клеток.
• Последовательная, хорошо спланированная, богатая питательными веществами диета оказывает явное и значительное влияние на общее состояние здоровья и функции и сводит к минимуму риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак.
• .Кроме того, диета бодибилдера, как правило, богата белком, который, как было установлено во многих случаях, полезен для здоровья мышц и костей, насыщения и способствует потере жира.
• Питание культуристов обычно строго регламентировано — это часто рассматривается как отрицательный фактор. Тем не менее, строгое питание и соблюдение этой богатой питательными веществами диеты, несомненно, является наиболее эффективным методом обеспечения успеха и укрепления здоровья и функциональности.
• Наконец, бодибилдеры часто оказываются в завистливом положении, поскольку им разрешают есть и перекусывать через частые промежутки времени (как видно из примерного плана питания). Причина в том, чтобы обеспечить оптимизацию и поддержание синтеза мышечного белка (MPS).
• MPS является движущей силой роста и поддержания мышечной массы, поэтому максимальное увеличение MPS является высшим приоритетом для всех бодибилдеров. Стимулируя MPS, скорость адаптации увеличивается, что способствует большему выздоровлению и последующему росту.
• Неспособность потреблять белок через регулярные промежутки времени может привести к снижению MPS до неоптимального уровня и препятствовать процессу наращивания мышечной массы. Однако регулярное употребление белковой пищи в течение дня стимулирует и оптимизирует СМП.

Минусы

• В ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу для бодибилдеров может быть настоящей проблемой значительно снизить процентное содержание жира в организме. Чтобы это произошло, человек должен быть строгим и последовательным в своем питании, чтобы жир сжигался с постоянной скоростью.
• Как упоминалось ранее, дефицит калорий необходим для уменьшения жировых отложений. Однако поддержание низкокалорийного рациона в течение длительного периода времени может негативно повлиять на уровень энергии и сон.
• Сочетание низкой энергии и плохого сна может повлиять на способность человека тренироваться на высоком уровне. В частности, недосыпание или плохое качество сна могут повлиять на процесс восстановления после тренировок.
• Как уже упоминалось, культуристы должны соблюдать строгий режим при каждом приеме пищи и не должны отклоняться от своего плана питания, если это вообще возможно. Это означает, что общение, употребление алкоголя и питание вне дома должны быть случайными и ограниченными, чтобы это не меняло их цели.
• Кроме того, некоторые могут посчитать диету бодибилдера весьма ограничительной, поскольку есть ряд продуктов, которые могут либо вредить для прогресса, либо не соответствовать заранее установленным целевым показателям калорийности и макроэлементов.
• Наконец, существует реальная необходимость отслеживать как макросы, так и калории, особенно для новичков. Отслеживание может стать обыденным и временами раздражать, однако, это единственный способ, которым культурист может убедиться, что он правильно питается, чтобы оптимизировать результаты.
• Для более опытных бодибилдеров может быть меньше потребности отслеживать каждый день, так как они будут лучше знать, что им нужно есть, когда и в каком количестве.Однако отслеживание по-прежнему будет требоваться в определенное время, независимо от опыта.

Резюме

Бодибилдинг требует большой степени приверженности как тренировкам, так и питанию. Те, кто способен быть последовательными в тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.
Чтобы оптимизировать скорость изменений, культуристам необходимо употреблять ряд продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах. .

Как питание профессионального бодибилдера может сделать вас толстым

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой Качая железо , энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга. Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и худощавые телосложения, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело — супергероя из реального мира.Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, — это питание.

Но есть ли обратная сторона следования этому протоколу культуристов? Может ли диета бодибилдера сделать вас толстым?

«Фитнес имитирует бодибилдинг», — сказал Майк Руссел, советник по питанию Men’s Health и автор книги The Metashred Diet, , в 11-й серии подкаста The Weekly BJ. Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным — в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете.Так как именно это работает?

Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением — обычно это означает шесть приемов пищи в день. Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей.Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

Смузи с меташредом:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель тренажерного зала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса — даже те, кто действительно этим занимается — не проводят часы в тренажерном зале, тренируя часть тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день могут быстро закончиться. Если вы не правильно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить свои поддерживаемые показатели или общие показатели потери жира и оказаться в избытке.

2. Частота приема пищи: Где-то в процессе было установлено, что частое питание (например, каждые два часа или около того) ускоряет ваш метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», — сказал Руссел.

На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов, чтобы поесть после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, необходимо контролировать потребление.Опять же, эти массивные парни тратят тонны энергии, и их потребности в углеводах выше, чем у среднего атлета. Руссель рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

4. Долговечность: Хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г за один прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым приемом пищи с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также стараются не усложнять, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации — девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют культуристы. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда является отличной стратегией похудания. И приготовление их на гриле или на гриле вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы не сбиваетесь с пути.

Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Тем не менее, есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Craft the Perfect Women’s Bodybuilding Diet

Для женщин | Питание

Время чтения: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

Набухание или резка

Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза срезания может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми вы можете работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела также корректируйте это число.

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, удалите 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Macro Nutrition

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир.Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для культуриста, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно ознакомьтесь с Сертификатом питания ISSA!

Время питания

Макроэлементы	Перед тренировкой *	После тренировки *	Как это работает
Белок	Есть	Есть	Строительные блоки мышечной ткани
Углеводы	Есть	Есть	Быстрый источник энергии, способствует восстановление мышц
Жиры	Да — ограничено	№	Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, поскольку они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

	Хорошие источники	Плохие источники
Углеводы	Сладкий картофель Фасоль Чечевица Цельнозерновой хлеб Орехи и ореховое масло Овес Киноа Коричневый рис Фрукты Овощи	Сладкие напитки Конфеты Чипсы Рафинированный хлеб Выпечка Фруктовые соки
Белок	Цыпленок Постная говядина Турция Белая рыба Креветки Яйца Темпе Тофу Фасоль Чечевица	Колбаса Протеиновые батончики Колбасные изделия мясные полуфабрикаты
Жиры	Лосось Сыр Кокосовое масло Орехи и ореховое масло Авокадо Йогурт	Жареные блюда Масло сливочное Сало Густые сливки Масло растительное

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте питания. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения дневной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Обед 1	6 яичных белков ¼ авокадо ½ грейпфрута 32 унции воды
Обед 2	6 унций. тилапия Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 3	Куриная грудка 6 унций 1 C коричневый рис 32 унции воды
Интра-тренировка	1 порция BCAA 1 мерная ложка сывороточного протеина
Еда 4	Фарш из индейки 4 унции 6 унций сладкого картофеля 1 стакан шпината
Обед 5	6 унций тилапии Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 6	Цыпленок 4 унции Зеленая фасоль 1 C 32 унции воды

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к этапу сокращения, уменьшение размеров порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть дополнены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов — распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитамин

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с Сертификатом специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Диета для идеальных мышц и бодибилдинга — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сокращения лишнего жира, стратегическая диета для бодибилдинга имеет решающее значение. .

Но есть три распространенных типа телосложения (мы вернемся к этому через несколько минут), которые мы должны учитывать при построении идеального плана диеты, а именно: эктоморфы (худощавые и долговязые), мезоморфы (с естественной мускулатурой) и эндоморфы (носители). больше жира).

И каждый тип телосложения требует своей стратегии питания для достижения желаемой цели в сочетании с хорошим планом тренировок…

Слово диета может показаться устрашающим, но это всего лишь слово, используемое для описания способа питания.

Итак, давайте рассмотрим необходимые правила и рекомендации по питанию, чтобы вы могли лучше подготовиться к занятиям бодибилдингом…

Что такое диета для бодибилдинга?

Фон

Когда мы тренируемся с отягощениями, мы разрушаем мышечные ткани, и чтобы восстановить их еще больше, чем раньше, нам нужно адекватное количество белков и углеводов .Но чтобы питать наши тренировки и иметь достаточно энергии для интенсивной тренировки, нам нужно достаточное количество углеводов и жиров. (1)

Итак, диета для бодибилдинга будет отличаться от любой из популярных диет, таких как Dash, Atkins и South Beach, потому что бодибилдеру нужно прибавить в размерах, а эти диеты не идеальны.

Соотношение макронутриентов особенно важно для увеличения размера и похудания. .

Еще в 60-е и 70-е бодибилдеры не так тщательно подходили к подсчету макронутриентов , как современные конкуренты.Употребление большого количества молока и употребление большего количества жиров не было таким необычным явлением для ведущих бодибилдеров, таких как Рег Парк, Ларри Скотт, и даже для мужчин времен Арнольда Шварценеггера.

Но диета по-прежнему была здоровой, с постным мясом и овощами; однако выпить пакет жирных сливок для увеличения объема не было чем-то необычным.

Но диета и варианты питания радикально изменились вместе с добавками. Итак, современный бодибилдинг — это более кропотливый процесс, поскольку у нас больше знаний о питании.

Как это работает

Бодибилдер всегда делает одно из трех (набирает массу, сокращает или поддерживает), но для того, чтобы делать это эффективно, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (уровень метаболизма в состоянии покоя), ваши общие дневные затраты энергии (калорий, сожженных за день ), и, конечно же, вам нужен голевой вес. (2, 3)

Набухание

Чтобы набрать серьезную массу, вы должны съесть избыток энергии в виде калорий, которые поступают из углеводов, жиров и белков.Это называется наращиванием мышечной массы, и хотя вы будете набирать жир, это единственный способ как можно быстрее набрать мышечную ткань.

Так, например, если вам нужно 2500 калорий для поддержания веса, вам следует увеличить это число на 250–500 калорий, чтобы набирать лишний килограмм в неделю.

Джей Катлер Наполнение

Резка

Для сжигания жира требуется дефицит калорий или увеличение кардиотренировок, и это необходимо для того, чтобы увидеть порезы и полосы в каждой мышце.Таким образом, режущая диета часто применяется в среднем примерно на четыре месяца после набора массы.

Чтобы сбросить жир, вам необходимо знать рекомендуемое дневное потребление калорий и уменьшить это количество на 250–500 калорий в день. Это обеспечит медленную потерю веса, которая не нанесет вред вашему здоровью.

Обслуживание

Иногда бодибилдеры едят ровно столько, чтобы поддерживать свой текущий вес. Это называется поддержанием, и оно необходимо, как только вы достигнете желаемого целевого веса.

Итак, придерживайтесь суточного потребления калорий, если хотите сохранить свой размер.

Теперь, чтобы подсчитать приблизительные числа, чтобы навалить, разрезать или поддерживать; мы можем использовать удобные денди-калькуляторы, к которым нам так повезло иметь доступ.

Мы можем просто ввести цифры, которые включают возраст и количество активности в день, чтобы получить оценку необходимого потребления калорий и макроэлементов.

Макро-впуск

Белок создает положительный азотный баланс, который имеет решающее значение для роста мышц и предотвращения катаболизма. (Разрушение или потеря мышечной ткани).

Но углеводы также способствуют анаболизму (метаболический процесс наращивания мышц) , и это единственный макроэлемент, который может сжигать энергию достаточно эффективно, чтобы поддерживать вас во время интенсивной физической активности . (4, 5)

Жиры важны для энергии, но они помогают регулировать метаболизм и уровень тестостерона; , что означает рост мышц! (6)

Как правильно выбрать диету для бодибилдинга?

Определение макросов будет зависеть от человека в зависимости от возраста, веса, цели и уровня активности.Но есть общепринятые общие рекомендации относительно соотношений макроэлементов.

В настоящее время общее мнение о потреблении белка состоит в том, что 1–1,5 грамма на фунт веса тела достаточно для синтеза белка и создания положительного баланса азота для роста мышц и анаболизма . Но это только в том случае, если вы тренируетесь с отягощениями.

Однако потребление белка может быть немного меньше и по большей части варьируется в зависимости от мнения. (7, 8)

Итак, людям, которые не тренируются с отягощениями, потребуется гораздо более консервативное количество белка.

Но также было показано, что белок полезен для похудания и контроля веса, что является еще одной причиной употребления хорошего, качественного белка. (9)

Вот общие рекомендации по макроэлементам для набора массы, сокращения и поддержания массы тела…

Набор / увеличение мышечной массы

Для набора массы вам нужно больше белков и углеводов, чтобы набрать такой критический размер, поскольку для анаболического состояния требуется больше энергии.

• Белок: 25-35%
• Углеводы: 40-60%
• Жирность: 15-25%

Стрижка / потеря жира

Потеря жира происходит с меньшим количеством калорий в целом, но для поддержания мышечной массы вам нужно больше белка и меньше углеводов, которые откладываются в виде жира.

• Белок: 40-50%
• Углеводы: 10-30%
• Жирность: 30-40%

Техническое обслуживание

• Белок: 25-35%
• Углеводы: 30-50%
• Жирность: 25-35%

Три типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Как мы упоминали ранее, существует три различных распространенных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Типы телосложения Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Эктоморфы

Эктоморфы обычно худощавы, с коротким туловищем и длинными конечностями.Этим людям нужно больше углеводов, чтобы поддерживать состояние анаболизма.

Больше энергии = больший рост мышц и увеличение веса.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, которым обычно завидует большинство, потому что они могут нарастить мышцы без большого количества жира, просто взглянув на набор гантелей…

Мезоморфы, как правило, имеют твердый торс с отличной генетикой и очень хорошо реагируют на силовые тренировки и питание для бодибилдинга.О мезоморфах особо много говорить о модификации диеты, потому что они смогут расти и легко настраивать свои макросы для достижения оптимальных результатов.

Но поддержание высокого уровня белка с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров может очень хорошо работать.

Эндоморфы

Эндоморфы , как правило, имеют грушевидную форму с более крупными костями и предрасположены к переносу большего количества жира. Они тоже довольно легко нарастают мышцы, но у них более медленный метаболизм, и они лучше справляются с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Каждый тип телосложения должен регулировать свои макроэлементы в соответствии со своим метаболизмом и целями. Но манипулировать этими числами несложно благодаря калькуляторам, к которым у нас есть доступ в настоящее время.

Лучшие продукты для бодибилдинга

Есть ряд продуктов, которые потребляют большинство бодибилдеров, потому что они содержат высококачественные питательные вещества, полезны для вас и очень эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Эти продукты включают:

• Мясо травяного откорма
• Куриная грудка
• Яйца
• Рыба (Палтус, лосось, тунец)
• Творог
• Овощи (особенно темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат)
• Фрукты (ягоды, бананы, яблоки, авокадо)
• Орехи / масло (миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия)
• Семена (тыква, чиа, семена льна)
• Масла (кокосовое, оливковое, макадамия, виноградные косточки)
• Рис жасмин или басмати
• Рисовые лепешки
• Зерновые (овес, киноа, гречка, ячмень)
• Корни (сладкий картофель, картофель, юкка, ямс)
• Качественные протеиновые коктейли (сывороточный или растительный)

Куриная грудка

Очень важно есть высококачественные белки для наращивания мышечной массы. (Мясо животных, молочные продукты и орехи эффективны, чтобы назвать некоторые из них).

Но сложные углеводы, такие как корнеплоды и рис, отлично подходят для длительного сохранения энергии и поддержания анаболического состояния. (Необходим для набора массы и набора мышечной массы). (10)

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые необходимы нам для оптимальной работы мозга, регуляции метаболизма и выработки тестостерона . Но вы хотите держаться подальше от транс (плохих) жиров, всегда читая этикетки с питанием. (11)

Жирные кислоты Омега-3 необходимы для здоровья сердца, и они содержатся в некоторых видах рыбы, орехах и семенах.(12)

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирах рыбы / морепродуктов. Но альфа-линоленовая кислота (ALA) — это жирная кислота растительного происхождения, содержащаяся в семенах льна и маслах.

Витамины и минералы

Хорошая диета для бодибилдинга должна содержать все необходимые питательные вещества, такие как витамин A, C, D, B6, B12 . Кроме того, минералы, такие как калий , натрий , железо , цинк , селен , холин и т. Д.(13)

Эти витамины и минералы работают вместе, способствуя здоровому производству клеток, здоровью костей и глаз. Плюс нервные, мышечные и энергетические функции. (14)

Плюсы и минусы диеты для бодибилдинга

Итак, очевидно, что диета для бодибилдинга имеет свои преимущества, такие как снабжение ваших мышц необходимыми питательными веществами для построения мускулистого телосложения и сжигание жира, чтобы показать вашу тяжелую работу. Но… у каждого благословения есть свое бремя; однако результат того стоит…

Плюсы диеты для бодибилдинга

• Больше мышечной массы
• Меньше жира
• Преимущественно здоровая пища

Минусы диеты для бодибилдинга

• Много еды
• Еда каждые два часа каждый день
• Может быть дорого
• Повышенный риск расстройств пищевого поведения
• Недостатки этого типа диетической диеты не так уж и много, а бодибилдинг — трудная задача, поэтому такой образ жизни подходит не всем.

Принятие таких экстремальных пищевых привычек сопряжено с риском, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы заметили что-нибудь необычное.

Сравнение

Диета для бодибилдинга и кетогенная диета

Диеты для бодибилдинга содержат больше углеводов, но если вы сравните их с кетогенной диетой, ваше тело будет функционировать по-другому, поскольку жир используется для получения энергии. Когда вы едите с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белка и низким содержанием углеводов, ваше тело впадает в состояние кетоза.(15)

Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве топлива и белок для чистого наращивания мышечной массы.

В настоящее время некоторые бодибилдеры применяют кето-диету перед соревнованиями, однако это может быть неэффективным способом достижения оптимальных результатов и результатов.

Диета для бодибилдинга и палеодиета

Палео включает употребление в пищу цельных натуральных продуктов, которые были доступны в каменном веке. Но со всеми обработанными продуктами, которые у нас есть в настоящее время, трудно есть подобным образом.

Но некоторые люди делают палео по состоянию здоровья, поскольку преимущества для предотвращения хронических заболеваний и состояний здоровья очевидны. Соблюдение чистой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, улучшит здоровье сердца, уровень сахара в крови и улучшит диабет 2 типа. (16)

Типичный бодибилдинг не такой строгий, как палеодиета (особенно в межсезонье), поскольку, как правило, трудно добиться больших успехов, просто употребляя в пищу земные продукты, поскольку калорий не всегда достаточно.

Итак, многие бодибилдеры немного расслабятся и съедят гамбургеры, когда не готовятся к соревнованиям, и будут немного более снисходительны к своим диетам.

Палеодиета, также известная как палеолитическая диета, диета пещерного человека, диета каменного века

Веганская диета для бодибилдинга

Если вы не знакомы с диетами веганского типа, не беспокойтесь .

Веганы избегают любых мясных, молочных продуктов и продуктов животного происхождения. Таким образом, сывороточный протеин и яйца также полностью запрещены. Но должны быть соблюдены те же номера макросов (если вы из тех, кого нужно отслеживать).

Сейчас для бодибилдеров-веганов очень важно получать B12 через добавки или обогащенные продукты .Веганский образ жизни часто получает плохую репутацию, поскольку многие люди, соблюдающие эту диету, страдают от болезней и недостатков. (17)

Но многие люди, переходящие на веганскую диету, не делают этого должным образом и пренебрегают важностью полноценного питания. Иногда нужно просто привыкнуть, но сдать анализ крови всегда полезно ( Не отличается от мясоеда ).

Невеганы получают B12 из мяса и яиц, так что обычно это не проблема для бодибилдеров.

Типичная веганская диета для бодибилдинга включает в себя множество следующих продуктов…

• Орехи / ореховое масло / семена (миндаль, грецкие орехи, арахис и т. Д.)
• Бобовые (фасоль гарбанзо, эдамаме и т. Д.)
• Чечевица
• Зерновые (киноа, ячмень, просо и т. Д.)
• Масла (кокосовое, макадамия, оливковое и т. Д.)
• Овощи
• Фрукты
• Рис
• Протеиновый порошок на растительной основе (гороховый протеин, протеин коричневого риса и т. Д.).
• Тофу
• Темпе
• Картофель
• Соя

Бодибилдинг диета для женщин

Женщины могут получить больше белков и жиров вместо того, чтобы потреблять такое большое количество углеводов при наборе массы.

Углеводы должны быть на низком уровне, потому что женщины, как правило, в среднем содержат больше жира по сравнению с мужчинами, а любые лишние углеводы могут храниться в виде жира. А поскольку у женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, лучше не набирать лишнюю массу, потому что меньшее количество тестостерона означает более медленный потенциал сжигания жира. (18)

Но женщины должны тренироваться так же усердно, как и мужчины, чтобы нарастить мышечную массу, и диета должна быть только слегка изменена с углеводами на нижнем уровне, жиром на верхнем уровне и белком должно быть около 1 грамма на фунт веса каждый день. .

Бюджетная диета для бодибилдинга

Вы по-прежнему можете выглядеть потрясающе и выполнять работу с ограниченным бюджетом .

Есть несколько способов получить еду по дешевке, и все, что вам нужно, — это небольшая стратегия, чтобы сделать это эффективно. Покупка продуктов оптом — отличный способ потратить меньше денег на еду, а также доступ к оптовым клубам с множеством вариантов.

Еще один способ недорого набрать массу — выбирать только питательные продукты для бодибилдинга без особого разнообразия.

Некоторые отличные дешевые продукты включают :

• Тунец
• Куриная грудка
• Шпинат
• Овощная смесь
• Рисовые лепешки
• Масло ореховое
• Рис
• Авокадо
• Сладкий картофель
• Картофель
• Бананы
• Протеиновые порошки (замена нескольких приемов пищи)

Итак, комбинирование нескольких продуктов каждого из перечисленных для каждого приема пищи — отличный бюджетный способ сэкономить и при этом получить результаты.Но, конечно же, это лишь некоторые из множества вариантов, поскольку каждый должен экспериментировать с разными способами питания по дешевке.

Что есть на диете с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты не должны быть сложными. Вам просто нужно быть осторожным, проверять этикетки на продуктах и ​​соответствовать содержанию углеводов в ваших макро-требованиях. Но при низком уровне углеводов убедитесь, что потребление белка умеренно (один грамм на фунт массы тела), а количество жира немного выше, чтобы допустить кетоз.

Теперь некоторые люди просто в целом чувствуют себя лучше и получают более желаемый состав тела, потребляя меньше углеводов.Но это основано исключительно на генетике и состоянии здоровья каждого человека.

Вот несколько отличных продуктов с низким содержанием углеводов…

Низкоуглеводные продукты:

• Мясо
• Яйца
• Бобовые
• Зеленые листовые овощи
• Масла (кокосовое, макадамское, оливковое и т. Д.)
• Ягоды
• Рисовые лепешки
• Протеиновые коктейли
• Орехи и семена

Вареные яйца

Продукты, которых следует избегать:

• Макаронные изделия
• Хлеб
• Фрукты с высоким содержанием сахара (манго, виноград, инжир, бананы)
• Злаки
• Картофель
• Рис
• Сахар-рафинад

Простые углеводы и слишком много углеводов в целом могут быть опасны для многих людей, страдающих высоким уровнем сахара в крови, что может привести к диабету .Организм расщепляет углеводы на сахар, который попадает в кровоток, тем самым создавая более высокую инсулинорезистентность. (19)

Итак, посоветуйтесь с врачом, если вы чувствуете какие-либо странные чувства после употребления большего количества углеводов, потому что к вашему здоровью нельзя относиться легкомысленно.

Время приема пищи

Лучше всего распределить прием пищи так, чтобы вы ели 4-6 раз в день, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и обеспечивать постоянный приток питательных веществ в мышцы. (20)

Перед тренировкой

Употребление сложных углеводов и белков перед тренировкой — хорошая идея, потому что это максимизирует запасы гликогена (устойчивую энергию) и помогает сохранить мышечную массу.Но есть много жира не рекомендуется, так как это замедляет пищеварение, что мешает вам проводить оптимальные тренировки. (21)

Но исследования также показывают, что потребление аминокислот перед тренировкой способствует синтезу белка. Так что добавление EAA — хорошая идея. (21)

Лучшие предтренировочные продукты дадут вам достаточно энергии, чтобы поддерживать вас, и к ним относятся овсянка, рис, сладкий картофель, куриная грудка, протеиновые коктейли и т. Д. .

После тренировки

После тренировки запасы гликогена истощаются, а мышечная ткань разрушена. Но есть определенное время, в течение которого мы можем максимизировать послетренировочное питание, называемое «анаболическим окном».

Это анаболическое окно составляет примерно 3-5 часов (и, возможно, немного дольше) после тренировки, и вы можете максимально восполнить потерянные питательные вещества за это время. Но если у вас есть протеиновый коктейль, выбирайте быстро усваиваемую сыворотку. (21, 22)

Углеводы должны быть простыми (бананы, мальтодекстрин и т. Д.), Чтобы быстро восполнить потерянный гликоген.Таким образом, ваше тело продолжит сжигать углеводы и использовать белок для восстановления мышечной ткани.

Еда перед сном

Существует давно существующий миф о том, что нельзя есть перед сном, так как это приведет к накоплению жира в организме. Что ж, вашему организму нужны медленно перевариваемые продукты, такие как овсянка, творог и т. Д., Чтобы наращивать мышцы в течение ночи.

Или вы можете выбрать молоко или добавку из медленно усваиваемого казеина. (23)

Мы голодаем, когда спим, но вместо этого мы могли бы наращивать мышцы ( Мы предпочитаем последний вариант ).И это не значит, что вам нужно переедать плохие углеводы и жареную пищу.

Советы по диете для бодибилдинга

• Поэкспериментируйте с разными соотношениями макросов, если не получаете желаемых результатов.
• Стремитесь набирать не более одного фунта в неделю для увеличения массы и терять не более 1-2 фунтов в неделю для похудания.
• Потребляйте протеин и аминокислоты перед тренировкой для оптимального синтеза протеина.
• Потребляйте протеин и 0,5 грамма простых углеводов на фунт массы тела после тренировки, чтобы максимизировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена.
• Ограничьте максимально возможное количество обработанных (нездоровой) пищи для оптимального улучшения здоровья и качества.
• Всегда читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы убедиться, что вы не употребляете нездоровое количество обработанных ингредиентов, таких как рафинированный сахар, трансжиры, белая мука, пальмовое масло, искусственные подсластители и т. Д.
• Время от времени делайте анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита витаминов и минералов.
• Используйте добавки, чтобы восполнить то, чего не может ваш рацион.
• Пейте много воды!
• Упорно тренируйтесь, чтобы получить все преимущества строгой диеты для бодибилдинга!

Последние мысли

Эффективная диета для бодибилдинга имеет решающее значение, когда дело доходит до набора веса.Фактически, многие считают, что диета даже важнее тренировок (они, вероятно, равны).

Но независимо от того, правда это или нет, выбор правильных продуктов для выполнения работы необходим для роста мышц и эффективного сжигания жира.

Итак, эта информация о диетах бодибилдинга для начинающих должна дать вам достаточно информации, чтобы начать свой путь в бодибилдинг и быть хорошо подготовленным, чтобы достичь своего наилучшего телосложения.

Но помните, что не существует единой формулы, подходящей для всех, поскольку каждый бодибилдер индивидуален, и поэтому ему потребуется своя стратегия.Макросы будут различаться, как и тип потребляемой пищи. Итак, проявите изобретательность и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти свою идеальную диету для бодибилдинга.

Список литературы

1. Как растут мышцы? Автор: Young sub Kwon, M.S. и Лен Кравиц, доктор философии. unm.edu
2. Скорость метаболизма в состоянии покоя: расчет базовой скорости метаболизма на основе АПФ. ACE Fitness.
3. Противоречия в метаболизме, Пейдж Кинукан и Лен Кравиц, доктор философии. unm.edu
4. Химия для биологов.RSB.
5. Энергия и метаболизм. auburn.edu
6. Helms, Eric R .; Арагон, Алан А .; Фитшен, Питер Дж. (12 мая 2014 г.). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания.
7. Nelse, Miriam E .; Кандидат наук. Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее наращивать мышцы ?. WebMD.
8. Phillips, Stuart M .; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1: S29–38.
9. Песта, Доминик Н; Самуэль, Варман Т (19 ноября 2014 г.). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ.
10. Преимущество углеводов. Комитет врачей по ответственной медицине.
11. Publishing, Harvard Health. Правда о жирах: о хороших, плохих и промежуточных. Гарвардское здоровье.
12. Publishing, Harvard Health. Правда о жирах: о хороших, плохих и промежуточных.Гарвардское здоровье.
13. Витамины. medlineplus.gov.
14. Минералы. medlineplus.gov.
15. Кетоз. WebM
16. Палеодиета: есть как пещерный человек и похудеть ?. Клиника Майо.
17. Офис диетических добавок — Витамин B12. ods.od.nih.gov.
18. Blaak, E. (2001-11). Гендерные различия в жировом обмене. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 4 (6): 499–502.
19. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (05.08.2013).Углеводы и сахар в крови. Источник питания.
20. Helms, Eric R; Арагон, Алан А; Фитшен, Питер Дж (12 мая 2014 г.). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания. 11: 20
21. Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (2012-12-14). Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54.
22. Время приема пищи: что и когда есть для повышения производительности и восстановления. www.acefitness.org
23. Kinsey, Amber W .; Каппадона, Стейси Р.; Пантон, Линн Б.; Allman, Brittany R .; Контрерас, Роберт Дж .; Хикнер, Роберт С.; Ормсби, Майкл Дж. (27.07.2016). Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества. 8 (8).

Потеря жира при сохранении мышц

Бодибилдер проходит два основных периода в своем цикле бодибилдинга.В один из периодов культурист пытается нарастить как можно больше мышц, в то время как в другой период он пытается максимально похудеть. Постепенное похудание означает потерю жировой массы при сохранении мышечной массы. Первый период, когда они пытаются нарастить как можно больше мышечной массы, обычно называется фазой набора массы, а период, когда они пытаются похудеть, называется циклом или фазой сокращения (3). В этой статье мы рассмотрим фазу сокращения, чтобы предложить вам план сокращающей диеты на 12 недель для бодибилдинга.

Что нужно знать о плане сокращающей диеты

План сокращенной диеты — это план питания, который используют бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены, когда они хотят сбросить жировую массу, сохраняя при этом свою мышечную массу (2). Этот план питания помогает вам похудеть, делая все возможное, чтобы сохранить мышечную массу. В отличие от других диет для похудания, основное различие между сокращенной диетой и остальными из них заключается в том, что эта диета, как правило, способствует увеличению количества углеводов, белков и сопровождается поднятием тяжестей.

Зачем вам нужно большое количество углеводов при сокращении диеты?

Большинство диет обычно делают упор на сокращении углеводов, особенно если вы пытаетесь похудеть. Несмотря на то, что это поможет сбросить лишние килограммы жира, эти диеты не заставят вас тренироваться так же усердно, как эта диета. Чтобы похудеть, вам нужно не только придерживаться диеты, но и тренироваться, и в этом случае мы имеем в виду не подъем тяжестей, а кардиоупражнения, которые вам необходимо выполнять.Кардиоупражнения очень эффективны, когда речь идет о сжигании лишних килограммов. Чтобы вы могли эффективно заниматься в тренажерном зале, вам нужна энергия, и эта энергия поступает из углеводов (3).

Вам не нужно беспокоиться о наборе веса за счет этих углеводов, если вы действительно соблюдаете порции, перечисленные в следующих частях этого чтения. Помимо порций, кардиоупражнения вместе с упражнениями по поднятию тяжестей позволят вам сжечь все углеводы, которые вы едите, и даже больше.Также важно потреблять достаточное количество углеводов, так как это помогает не терять мышечную массу, что является основной целью фазы сушки.

Подробнее: План сокращения диеты: избавьтесь от жира и увеличьте мышечную массу в кратчайшие сроки

Shutterstock

Зачем вам нужны белки в больших количествах на стадии резки?

Белки необходимы в больших количествах, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы и помогают наращивать мышцы.Поскольку вы будете много заниматься поднятием тяжестей, белки также помогают восстановиться после тренировки. Белки также сохранят чувство сытости в течение более длительного периода, и это помогает снизить ежедневное потребление калорий, помогая в вашем пути к потере жира. Вдобавок ко всему, белки также обладают сильным термическим эффектом при употреблении пищи. Это означает, что для расщепления им требуется большое количество энергии (калорий). Это то, что вам нужно на этапе резки (4).

Почему поднятие тяжестей важно во время сокращающей фразы?

Поднятие тяжестей важно, потому что это поможет вам нарастить больше мышц и сохранить те, которые у вас уже есть (2).Наращивание мышц также поможет в вашем путешествии по снижению веса / жира. Это происходит из-за того, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, и, таким образом, это помогает вам сжигать больше калорий.

Хотя жиры не упоминались, это не означает, что они вам не нужны на этапе резки. Вы нуждаетесь в них так же, как и во всех диетах, потому что вам нужны все макроэлементы, чтобы предотвратить недоедание. Кроме того, жиры также отвечают за выработку мощных мышечных гормонов, таких как тестостерон, а также помогают усваивать витамины и питательные вещества (3, 2).

Shutterstock

План 12-недельной диеты для сжигания жира

12-недельная сокращающая диета по бодибилдингу состоит из 3-х типов дней приема пищи; у вас есть дни с высоким содержанием углеводов, дни с умеренным содержанием углеводов и дни с низким содержанием углеводов. День с высоким содержанием углеводов обычно длится один день в неделю, дни с умеренным потреблением углеводов — обычно 3 дня в неделю, а дни с низким содержанием углеводов — обычно оставшиеся 3 дня недели (1). С этой диетой вы сокращаете потребление калорий каждую неделю до последней недели. С учетом сказанного, вот как вы можете структурировать свой 12-недельный план диеты для сжигания жира: Раздел состоит из двух разделов по признаку пола.

Бодибилдинг 12-недельный план диеты для мужчин

неделя 1 (1)

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

2 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

3 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2100 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

4 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2000 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

Shutterstock

5 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

6 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

7 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2100 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

неделя 8

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2000 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

9 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

Shutterstock

10 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

11 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2100 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

12 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2000 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при составлении плана питания в соответствии с этой структурой.Указанное количество калорий не подходит для всех, поэтому вам лучше получить индивидуальное количество калорий от эксперта, а затем использовать эту структуру для создания своего плана диеты. Вы должны принимать минимум 180 граммов белков в день. 20% -30% ваших калорий должны поступать из жиров, а остальное — из углеводов (3).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Бодибилдинг 12-недельный план диеты для женщин

неделя 1 (1)

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

2 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

3 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1300 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

4 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1200 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

Shutterstock

5 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

6 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

Подробнее: План тренировок по сокращению: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышц

7 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1300 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

неделя 8

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1200 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

9 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

Shutterstock

10 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

11 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1300 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

12 неделя

• 3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1200 калорий в день
• 3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
• 1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

У вас должно быть не менее 100 граммов белков в день, а 20–30% ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров.

Итог

12-недельная диета для бодибилдинга поможет вам избавиться от жира без потери мышечной массы. Когда дело доходит до этой диеты, не существует единой обуви, которая подошла бы всем, и это означает, что вам необходимо внести коррективы, используя структуру, представленную в статье. Вам нужны углеводы, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тренировок, и белки, которые помогут сохранить мышцы, которые у вас уже есть, и помогут вам нарастить больше мышц.Эта диета должна быть дополнена кардио и тяжелой атлетикой для достижения эффективных результатов.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12-недельная программа для разрушения жира: полная программа тренировок и диеты для похудания (n.д., Muscleandstrength.com)
2. Сокращение массы, а не мышц: основы сокращающей диеты (2020, greatist.com)
3. Как стричься для бодибилдинга | План сокращенной диеты и основные советы (2019, myprotein.com)
4. Ваше 12-недельное руководство по преобразованию: питание (2019, bodybuilding.com)

Как бодибилдеры худеют, сохраняя при этом мышцы

Бодибилдинг, с точки зрения стороннего наблюдателя, может показаться простым — вы едите много еды и поднимаете тонны тяжестей, чтобы стать как можно более мускулистым, верно? Не совсем так.Это первая половина уравнения — этап строительства. Большая часть подготовки бодибилдеров тратится на сокращение жира со своего тела, чтобы продемонстрировать мышцы, которые они развили в тренажерном зале. Это также известно как фаза резки.

Проще говоря, любой жим лежа в мире не принесет вам никаких трофеев Олимпии, если на ваши грудные мышцы будет нанесен слой флаббера. Чем меньше жира на вашей фигуре, тем более выраженными и сосудистыми будут ваши мышцы.

В то же время вы не хотите жертвовать всеми мышцами, над которыми вы много работали.Похудение за счет жира с удержанием мышц — это прекрасное искусство, но это возможно. В этом удобном руководстве мы расскажем, как бодибилдеры правильно «сокращают» свой путь к выходу на сцену, чтобы убедиться, что они стройные и мускулистые одновременно.

Как бодибилдеры худеют

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Установите свои ожидания

Чтобы представить лучший пакет на сцене, элитные бодибилдеры обычно используют около пяти процентов жира. Любому, кто хочет построить типичное пляжное тело (подумайте о Дэниеле Крейге в роли Джеймса Бонда), нужно всего лишь снизить уровень жира примерно до 10 процентов.Диета с понижением содержания жира в организме до менее 10 процентов, а именно около пяти процентов, может быть даже потенциально вредной, должна выполняться только под наблюдением сертифицированных личных тренеров и диетологов.

В одном исследовании 2013 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , было обнаружено, что сердцебиение некоторых бодибилдеров снижается до 27 ударов в минуту, когда средний ударов в минуту должен составлять от 60 до 100 (1). Частота сердечных сокращений ниже средней связана с обмороком, низким и высоким кровяным давлением и даже сердечной недостаточностью.То же исследование показало, что уровень тестостерона у мужчин значительно снизился во время подготовки. Жир помогает улучшить гормональные функции вашего тела. Жир также является источником энергии для вашего тела, поэтому при его низком уровне вы можете почувствовать усталость.

Вышеупомянутое исследование показало, что показатели здоровья вернулись к норме после подготовки — это лишь одна из причин, по которой бодибилдеры не всегда ходят в форме выставочного дня все время. Действительно, спортсмены достигают пика своего выступления, а затем снова набирают вес.

Кроме того, снижение процента жира в организме до пяти процентов (черт возьми, даже 10 процентов) требует большой самоотдачи. Ваши тренировки длятся около часа. Однако, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно тренироваться, а также спать, восстанавливаться, контролировать уровень стресса и, что наиболее важно, придерживаться диеты. Это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Рассчитайте калории

Жиросжигание не должно происходить в одночасье. Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, прогрессирующая потеря веса была лучше с точки зрения состава тела, а в другом исследовании , Журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что потеря от половины до одного процента веса тела в неделю была лучшим способ избавиться от жира при сохранении мышц (2) (3).

Для этого вам нужно будет выполнить простую математику, чтобы вычислить ежедневное потребление калорий. Мы уже говорили об этом раньше, но вот краткое изложение: во-первых, узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Это число будет варьироваться в зависимости от вашего размера и мышечной массы. Вы также можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. И помните, что полученное вами число и есть отправная точка. При необходимости вам нужно будет отрегулировать.

Число, которое вы получили с помощью калькулятора, должно быть примерно на 150-200 калорий меньше, чем вам необходимо для поддержания веса.Это обеспечивает медленное и устойчивое сжигание жира, не принося в жертву с трудом заработанные мышцы. Это число будет увеличиваться по мере приближения выставочного дня — убедитесь, что вы вычитаете калории в основном из углеводов и жиров — хотя насколько это будет зависеть от вашей отправной точки, общих целей и продолжительности вашей стрижки.

Обеспечьте правильное распределение калорий

На этом этапе вы должны быть хорошо знакомы с макрораспределением — распределением калорий из белков, углеводов и жиров.Хотя все будут разными, рекомендация Международного общества спортивного питания является хорошей отправной точкой: 2,3–3,1 грамма белка на каждый килограмм безжировой массы тела, 15–30% калорий из жира, а остальное — из жира. углеводы.

Белок

По мере того, как бодибилдеры начинают ограничивать потребление калорий, потребление белка станет более важным, чем когда-либо, для сохранения мышечной массы. В конце концов, белок — это строительный материал для мышц. Что еще более важно, было доказано, что белок увеличивает чувство насыщения (чувство сытости).(4)

Белок также увеличивает скорость термогенеза или процесса сжигания калорий в процессе пищеварения. Так что это облегчает вашу работу по сжиганию калорий, не делая ничего, кроме еды.

Так же важно, как количество белка, которое вы едите, когда вы его едите. В то время как анаболическое окно — или период времени, в течение которого белок и углеводы усваиваются быстрее после интенсивной тренировки — может не иметь значения для энтузиастов, опытные бодибилдеры должны потреблять белок в течение часа после тренировки.Для этого может быть полезно иметь под рукой протеиновый коктейль.

В то же время старайтесь равномерно распределять белок в течение дня. Исследования показали, что это приводит к усилению синтеза белка и улучшению состава тела. Так что, если вам требуется, скажем, 200 граммов белка в день, старайтесь получать не менее 40 граммов каждый раз, когда вы едите. (5)

В то время как углеводы и жиры будут сокращаться по мере вашего прогресса, протеин должен оставаться высоким до выставочного дня.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, поэтому важно потреблять их в течение дня и особенно перед любой тренировкой, чтобы иметь энергию для тренировок.

Кроме того, углеводы важны для внешнего вида ваших мышц. Когда вы их едите, ваши запасы гликогена пополняются. Гликоген придаст вашим мышцам более объемный и привлекательный вид. Другими словами, они сделают ваши бицепсы похожими на горы, а не на мухи слона.

Некоторые бодибилдеры выступают за углеводный цикл или чередование приема углеводов каждые несколько дней. Таким образом, вы можете есть низкоуглеводные в понедельник и вторник, а затем переходить на высокоуглеводные в течение одного или двух дней, прежде чем снова переключиться.Сторонники утверждают, что это улучшает набор мышц, обмен веществ и потерю жира. И хотя есть некоторые свидетельства этого, было проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить его эффективность, поэтому большая часть свидетельств носит анекдотический характер. (6)

Ближе к шоу бодибилдер резко сокращает потребление воды и углеводов, чтобы опустошить мышцы. Это создаст плоский вид, но кожа будет обволакивать мышцы. Некоторые люди описывают этот вид как «упакованный в термоусадочную пленку». Затем, в ночь перед шоу, бодибилдер съест много быстро перевариваемых углеводов, чтобы восстановить мышцы, но без воды, препятствующей внешнему виду.Тот, кто хочет просто хорошо выглядеть на пляже, не должен беспокоиться об этом методе.

Жиры

Как обсуждалось ранее, жир — как тот, который вы носите в своем теле, так и диетический — жизненно важен для гормональной функции, включая тестостерон, который играет ключевую роль в наращивании и сохранении мышц. Витамины A, D, E и K также жирорастворимы, что означает, что им нужен жир для работы в организме.

Другими словами, употребление жира поможет вам сбросить жир. Однако вам не нужно слишком много жира.В конце концов, один грамм жира содержит девять калорий, на пять больше, чем грамм белка или углеводов. Жир очень калорийный.

Важность читмилов

Любой, кто следит за Instagram Дуэйна «Скала» Джонсона, знает о его легендарных читмилах, наполненных пиццей из двойного теста и стопками блинов высотой в милю. Народный чемпион делает это не просто для галочки — читмилы — важная часть подготовки любого бодибилдера.

Как правило, эти блюда — иногда называемые «закусками» — содержат больше углеводов и жиров и предназначены для поддержания запасов гликогена на оптимальном уровне.Несколько исследований также показали, что они повышают уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, что он насыщен, и ускоряют метаболизм. (7) После читмила может наблюдаться некоторое восстановление веса, но большая часть этого веса будет связана с водой, которую можно быстро сбросить. (8)

Одно исследование указывает на важный факт, что людям, склонным к эмоциональному перееданию, следует избегать читмилов, поскольку это может привести к перееданию и подорвать ваш общий прогресс. (9) Также не всем нужен читмил. Бодибилдеры обычно остаются довольно стройными в межсезонье по сравнению с большинством людей.Значит, они могут позволить себе пару тысяч лишних калорий. Однако, если вам нужно сбросить изрядное количество веса и жира, одного читмила — в зависимости от того, что вы едите — может быть достаточно, чтобы вывести вас из недельного дефицита калорий.

Work Out, D’uh

Само собой разумеется, но пока вы сокращаете жир, вам все равно нужно удерживать мышцы, и самый простой способ сделать это — тренировки с отягощениями. Конечно, это поможет вам нарастить мышцы, когда у вас избыток калорий, но исследования также показали, что тяжелая атлетика также помогает телу поддерживать мышечную массу, пока вы испытываете дефицит.(10)

Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock

Если говорить о дефиците, то включение кардио в свой распорядок поможет вам сжигать больше калорий намного быстрее, чем одна тяжелая атлетика. Когда бодибилдеры серьезно занимаются сексом, они часто добавляют в свой распорядок одну кардио-тренировку в день в дополнение к тренировкам с отягощениями. Можно только снизить потребление калорий до такой степени, чтобы не почувствовать усталость или рисковать своим здоровьем. Добавление кардиотренировок позволяет сжигать больше калорий без дальнейшего ограничения их потребления.Думайте об этом как об инструменте, который можно сохранить для дальнейшего использования.

Дополнительные советы по резке

Готовитесь ли вы к шоу по бодибилдингу или фотосессии, некоторая самоотдача и ноу-хау помогут вам достичь желаемого процента жира в организме. Вот еще несколько статей, на которые стоит обратить внимание.

Список литературы

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев.Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92. DOI: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013, 14 февраля. PMID: 23412685.
2. Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска ?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373-85. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. J Physiol Anthropol.2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Влияние различий в количестве и типе пищевых углеводов на глюкозу плазмы и реакцию инсулина у человека. Am J Clin Nutr. 1979 декабрь; 32 (12): 2568-78. DOI: 10.1093 / ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51. DOI: 10.1007 / s001250050686. PMID:

   76.

8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF.Накопление гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточного восстановления веса и искажения оценок состава тела. Am J Clin Nutr. 1992 июл; 56 (1 доп.): 292S-293S. DOI: 10.1093 / ajcn / 56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Боггиано М.М., Берджесс Е.Е., Туран Б., Солеймани Т., Дэниел С., Винсон Л.Д., Локкен К.Л., Винго Б.К., Морс А. Мотивы употребления вкусной пищи, связанные с перееданием. Результаты исследования студента и желающих похудеть. Аппетит. 2014 декабрь; 83: 160-6. DOI: 10.1016 / j.appet.2014.08.026. Epub 2014, 26 августа. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Сардели А.В., Комацу Т.Р., Мори М.А., Гаспари А.Ф., Чакон-Микахил МПТ. Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

    No related posts.