Лучший белок для роста мышц: Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы

Топ-10 белковых продуктов для роста мышечной массы

Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.

Топ-10 белковых продуктов для мышц

Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.

Особенности вида белков:

1. Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
2. Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%. Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.

Смотрите также:

1. Яйца

В чем польза для мышц: Стимуляция синтеза клеток скелетной мускулатуры, участие в образовании инсулиноподобного фактора роста, понижение скорости распада мышечного белка. Эти свойства обеспечивает лейцин с цинком.

В чем еще польза продукта: Поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. Сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.

2. Куриное филе

В чем польза для мышц: Обеспечение организма полноценным протеином, но почти без жира и холестерина. Ускоряется рост мускулатуры, а во время сушки, похудения прорисовывается рельеф. Самый популярный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.

3. Говядина

В чем польза для мышц: Увеличение синтеза белка, переход от мяса гемового железа, насыщающего клетки кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

В чем еще польза продукта: Стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин благотворно влияют на связки, хрящевую ткань, кожный покров.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.

4. Лосось

В чем польза для мышц: Снабжение организма легкоусвояемым протеином. В составе Омега-3, что ускоряет рост мускул и повышает анаболический ответ на аминокислоты, поднимает концентрацию белка в скелетных тканях. Поэтому из всего перечня жирная рыба – лучший продукт для мышечной массы.

В чем еще польза продукта: Поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, ЖКТ, щитовидки, сосудов и сердца. Купируются воспаления, усиливается иммунитет, чистится организм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 142 ккал на 100 г.

5. Кальмары

В чем польза для мышц: Улучшение метаболизма белковых структур, участие в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт дает витамин B12, регулирующий передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

В чем еще польза продукта: Нормализует усвоение железа, снимает головную боль, борется со свободными радикалами, укрепляет зубы и кости. Расслабляет морепродукт ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.

6. Творог

В чем польза для мышц: Насыщение организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, а тогда как второй участвует в сокращении мускул. Плюс кальций поддерживает запас креатина, помогающего нарастить объем. Творог – идеальный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Улучшает жировой обмен, поднимает настроение и восстанавливает функции ЦНС, сердца, сосудов, печени. Укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, оздоравливаются волосы, ногти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.

7. Фасоль

В чем польза для мышц: Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо помогает создавать кровяные тельца, переносящие кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

В чем еще польза продукта: Очищает организм, укрепляет сосуды, сердечную мышцу, налаживает гормональный фон с обменом веществ. Нормализуется сон, настроение, проходит усталость, и формируется здоровый иммунитет.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.

8. Нут

В чем польза для мышц: Наращивание объема мускулатуры, прямое участие в синтезе креатина. Первое свойство обеспечивают лейцин, изолейцин и валин, а второе – глицин, метионин и аргинин. Делает полезным продукт для мышц еще и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

В чем еще польза продукта: Регулирует настроение и сон, доставляет энергию в виде сложных углеводов, усиливает защитные барьеры. Ускоряются процессы регенерации клеток, улучшается пищеварение, появляется чувство сытости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.

9. Грецкие орехи

В чем польза для мышц: Действие на выработку тестостерона и поддержание анаболических процессов. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, так как они восстанавливают волокна.

В чем еще польза продукта: Укрепляет стенки сосудов, устраняет авитаминоз и усиливает иммунную защиту. Придается энергия, стимулируется работа ЖКТ с обменом веществ, стабилизируются функции мозга, гормональный фон.

КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.

10. Греческий йогурт

В чем польза для мышц: Поддержка тонуса мускулатуры, восполнение запаса калия, теряемого при тренировках. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить объемы, что делает йогурт обязательным продуктом для мышечной массы. Витамин A участвует в расщеплении белковых структур.

В чем еще польза продукта: Нормализует сахар в крови и улучшает защитные функции организма, работу ЖКТ, обменные процессы. Повышается физическая активность, поднимается настроение, уменьшается риск камней в почках.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Калорийность – 66 ккал на 100 г.

Если ваша цель – нарастить объем мускулатуры, то только включения в рацион продуктов для мышечной массы будет недостаточно. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется изменить образ жизни. В этом вопросе важен комплексный подход.

Дополнительные рекомендации для роста мышц:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• найти оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
• перейти на дробное питание – до 6 приемов в сутки;
• соблюдать питьевой режим – до 2,5 л воды в день;
• делать упор не на простые, а на медленные углеводы;
• увеличить долю растительных жиров в рационе;
• отдавать предпочтение силовым тренировкам с весом;
• высыпаться, восстанавливаться между занятиями.

Важно добирать калории полезными продуктами. Это могут быть крупы, ягоды и фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, масла, орехи и семена. Убрать требуется сахар, колбасы, копчености, другую «мусорную» пищу. Хоть эффект и будет не быстрым, зато к росту мышц не прибавится слишком много лишнего жира.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело. Получить его мечтают большинство представителей сильной половины человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых, в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные яйца 

Их многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.

7. Чечевица 

В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).

10. Морской гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена чиа 

Об их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый рис 

В одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.

13. Тунец

Эта морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена льна 

Льняное семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное масло 

Оно становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Лучший белок для роста мышц

Для того, чтобы расти- нужен строительный материал, иначе просто не из чего будет сделать ваши мышцы. Ни для кого не секрет, что мышцы строятся из белка, но какой белок лучше- это другой вопрос. Каждый продукт обладает своим набором аминокислот и усвоением. Грубо говоря, чем белок больше приближен по аминокислотному составу к белку мышечной ткани, и чем он полноценнее усваивается- тем лучше.

Мясо.

Свинина, говядина, курица и другие виды мяса и птицы, обладают достаточно хорошим аминокислотным составом, и  могут служить отличным строительным материалом для мышц.

Кратко об аминокислотах: аминокислоты- это то, из чего состоит белок, то есть, более мелкие его составляющие. В человеческом белке- 20 аминокислот, в разных пропорциях (каких-то больше, каких-то меньше). Именно по этому, для того, чтобы строить свои белки- мы должны есть белки, со схожим набором аминокислот, иначе клетки просто не смогут строиться.

Мясо нельзя назвать лучшим белком для роста мышц, так как клеточная структура мясного волокна очень плотная, и для того, чтобы мясо усвоить, желудочно- кишечному тракту придется попотеть.

Рыба и морепродукты.

По аминокислотному составу- то же самое, что и мясо. Баланс отличный. Но клеточная оболочка рыбы или морепродуктов уже значительно тоньше, чем у мяса. Именно по этому, рыба и морепродукты будут усваиваться лучше, чем мясо, а значит восстановят мышцы лучше, после массонаборной тренировки.

Молочная и кисломолочная продукция.

Аминокислотный состав «молочки»- тоже на высоте, но клеточная оболочка уже отсутствует, что приближает молоко к званию «лучший белок для роста мышц». Главный минус молока в том, что оно усваивается не у всех, вследствие непереносимости лактозы. Обычно, если «не идет» молоко, то можно кисломолочку, например, творог. В кисломолочных продуктах лактоза уже створожена и не вызывает «бурю эмоций».

Яичный белок принят Всемирной ассоциацией здравоохранения за эталон белка, по усвоению и аминокислотному профилю. А это значит, что белка лучше- просто не существует. По этому, в яйцах наша сила!

Орехи и бобовые.

Наверняка вы слышали, что орехи, фасоль и прочие растительные продукты, тоже являются источниками белка. Да, являются, но неполноценными. Дело в том самом аминокислотном профиле. Баланс аминокислот человеческого белка значительно отличается от аминокислотного состава, скажем орехов. Да, это источники белка, но НЕПОЛНОЦЕННЫЕ. Значит ли это, что мы их не едим вообще? Да нет, едим. В орехах и бобовых много ненасыщенных жиров и микроэлементов, которые тоже нужны организму. Но обычно я не считаю белок, полученный из орехов. То есть, мне для прогресса нужно примерно 2 г. белка на 1 кг. веса. Мой средний вес 85 кг., то есть мне нужно примерно 170 г. белка. Вот сижу и считаю… То, то, то… Съел примерно 140-150 из животных продуктов. Ну и ладно, съел еще орехов, плюс закинул BCAA- пойдет. Если орехи занимают незначительную часть в вашем общем белковом рационе- это нормально. Но не нужно делать их основой, ибо это не лучший белок для роста мышц.

Но, у каждого правила есть исключение.

Соя- имеет ОТЛИЧНЫЙ аминокислотный состав, и не уступает ни мясу, ни рыбе, ни молоку. Минус только в одном: такая же прочная клеточная структура, как и у других бобовых. Но, тем не менее, это вариант. По этому, если вы вегетарианец- соя должна для вас стать основным источником белка.

В целом, скажу, что не нужно зацикливаться на каком-то определенном продукте. Делайте свое белковое меню разнообразным, ибо каждый продукт включает в свой состав разные витамины, минералы и микроэлементы, которые тоже нужны вам для успешного роста.

Все полноценные рационы питания и тренировочные программы расписаны в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Спасибо, что читаете мой блог )))

✅ Самый лучший белок для роста мышц. Протеины для роста мышц – вред и польза

Какой сывороточный протеин лучше

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

• входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
• стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
• снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
• обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1. Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2. Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3. Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
4. Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

• усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
• калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
• снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

• 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
• Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
• Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
• Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
• 100%ProstarWheyProtein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

Протеины для роста мышц

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин — его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

• это «химия» или допинг;
• это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

• влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
• подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
• подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

• с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
• существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки — это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

• людям с быстрым обменом веществ;
• для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

• казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
• медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
• казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

• быстро усваивается
• хорошо сочетается с другими компонентами
• невысокая стоимость

• медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня
• сбалансированный аминокислотный состав

• отличается неприятным вкусом
• плохо растворяется

• всасывается со средней скоростью
• ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)

• долго усваивается
• снижает уровень холестерина

• отличный аминокислотный состав
• малая стоимость

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

• Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
• Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
• Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
• Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
• Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

На сколько вредны протеины или для беспокойства нет причин?

При занятиях в спортивном зале очень важным моментом является восстановление. Для полного восстановления организма после тренировки необходимы: правильное питание, сон, отсутствие стрессов.

Однако зачастую бывает очень сложно получить нужное количество белка с пищей, тогда на помощь приходят протеиновые добавки.

Последнее время многие далекие от спорта люди распространяют мнение о том, что протеин наносит вред здоровью. Сейчас мы рассмотрим откуда появился этот миф.

Что такое протеины и для чего они нужны?

Протеин (от англ. protein – белок) – органическое вещество состоящее из аминокислот. Белок является главным питательным материалом для мышечных волокон и содержится практически в любом продукте.

Без белка не существовало бы и нас с вами, ведь наше тело также состоит из него. Вряд ли кто-то сможет сказать, что белок, который мы получаем с пищей, вреден.

Ведь он содержится везде: в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктов.

Каждый день мы употребляем огромное количество белка, именно благодаря этому наш организм восстанавливается от нагрузок, да и вообще функционирует.

Скорее всего, когда речь идет о вреде протеина, подразумеваются ввиду белковые добавки.

А именно молоко, молочная сыворотка, яйца. Поэтому употребление таких добавок в разумных количество не то что не несет вреда, оно приносит огромную пользу людям, которые занимаются спортом.

Скорее всего миф о вреде протеина появился просто от неграмотности. Многие люди, не разбирающиеся в спортивном питании и в биологии, приравняли протеиновые добавки и различное спортивное питание к анаболическим стероидам, от которых действительно могут возникать проблемы со здоровьем.

Только разница между этими вещами огромная, первые являются просто дополнением к питанию, а вторые кардинально меняют весь гормональный фон организма.

А из этой статьи можно узнать о том, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Интересует,как правильно принимать гейнер? Здесь можно узнать ответ на этот вопрос.

Польза протеина для набора мышечной массы

Пользу белка в нашем организме сложно переоценить. При малейшей нехватке этого вещества организм начинает терять мышечные волокна, начинается процесс катаболизма, то есть разрушения белка в организме.

Поэтому при занятиях спортом следует обязательно ежедневно получать с пищей 2-3 грамма белка мужчинам, 1-2 грамма женщинам.

Каждый день употребляйте такие продукты как мясо, рыбу, птицу, яйца, творог, морепродукты. Это позволит избежать дефицита протеина в организме, а также будет подталкивать мышцы к росту.

Поэтому эта статься сориентирует вас при выборе добавок, существует 3 вида протеина:

Белок, находящийся в первом пункте, является самым быстрым. Он усваивается почти мгновенно, в крови повышается концентрация аминокислот. Но при этом она точно так же и быстро падает, поэтому употреблять такой белок лучше всего сразу же после тренировки, так как он очень сильно помогает расти мышцам.

Молочный белок (или, как его часто называют, казеиновый) предназначен для предотвращения катаболизма, то есть распада белка в мышцах. Это происходит чаще всего ночью, поэтому следует обязательно принимать его перед сном.

В качестве источника такого белка вы можете использовать не только добавки, но еще и обычное молоко, творог, различные кисломолочные продукты.

Мультикомпонентный протеин является смесью двух вышеуказанных типов, что позволяет ему одновременно растить мышцы и препятствовать их разрушению. То есть одновременно повышается и пиковая концентрация аминокислот, и при этом аминокислоты продолжают находиться в крови ровным фоном долгое время, в отличие от эффекта сывороточного протеина.

Чем вреден протеин

При применении в разумных количествах ни белок из пищи, ни белковые добавки, не способны нанести вреда организму. И наоборот, их дефицит может нарушать обменные и восстановительные процессы в организме.

Очень сложно съесть такой объем пищи или протеиновых добавок, чтобы получить вред.

Конечно, если превышать рекомендуемое количество белка в несколько раз, то очень большая нагрузка ляжет на печень и почки, но намного чаще спортсмен страдает от обратного: очень сложно получать необходимое количество белка с пищей.

Учеными давным-давно доказано, что протеиновые добавки не оказывают никакого негативного воздействия на организм человека, в то время как дефицит белка может очень сильно повредить здоровье человека.

Поэтому тренируйтесь, питайтесь правильно, слушайте только авторитетные источники и меняйте свое тело в лучшую сторону день за днем!

У нас есть полная информация о том силовых упражнениях в домашних условиях.

Знаете ли Вы о том, чем отличается л-карнитин, продающийся в аптеке, от того, что продается в магазине и отличается ли? Тут мы расскажем об этом.

Протеины: польза или вред – видео

Информативное видео о том, что такое протеины, какими они бывают и для чего нужны:

Источники:

http://builderbody.ru/kakoj-syvorotochnyj-protein-luchshe/
http://cross.expert/sportivnoe-pitanie/protein/proteiny-dlya-rosta-myshts.html
http://fitrain.ru/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/proteinyi-i-geyneryi/vred-proteinyi-ili-polsa.html

белки и углеводы для роста мышц

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18

1. Цельное яйцо

Фото pixabay.com

Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.

Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

2. Лосось

Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

3. Соя

В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

4. Ананас

Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

Фото pixabay.com

5. Греческий йогурт

Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.

Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, в то время как фосфор необходим для создания АТФ (форма энергии, которую использует твое тело). Согласно исследованиям Университета Бейлора, смесь сывороточного и казеинового белка является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Твоим коллегам и девушке это может не понравиться, но твои бицепсы точно скажут за это «спасибо». В исследовании, опубликованном в «The Journal of Nutrition», сообщалось о том, что чеснок поднимает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, которые находятся на высокобелковой диете. Как?

Это все связано с соединением в чесноке под названием аллицин, которое уменьшает количество «гормона стресса». Дело в том, что кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресса — тем лучше твои результаты.

Фото pixabay.com

7. Грудка индейки

При 29 граммах белка на 100 граммов продукта индейка всегда фигурирует в подборках продуктов для набора мышечной массы у мужчин. А кроме того, она может похвастаться высоким содержанием цинка, который необходим для синтеза белка и, по словам исследователей из Медицинской школы Университета штата Уэйн в Мичигане, помогает твоему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Фасоль — верный друг твоего кишечника. Она содержит около восьми граммов белка на 100 граммов продукта (и еще около 10 граммов клетчатки!). Соедини ее с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белковый набор для увеличения мышечной массы.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает его сытным и полезным продуктом для роста мышечной массы. Плюс, в качестве бонуса он снабдит тебя незаменимыми омега-3 жирными кислотами. 

Только не ограничивай свой рацион одним тунцом, или можешь столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Такими, как отравление ртутью.

Фото pixabay.com

10. Постная говядина

Помимо 26 граммов белка на 100 граммов порции, что примерно соответствует размеру котлеты для гамбургера, постная говядина содержит высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для производства тестостерона, а также помогает твоему организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Остались еще какие-то сомнения?

11. Оливковое масло первого отжима

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка, необходимого для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но кроме этого средиземноморский дар также имеет и некоторые другие преимущества для мышц.

Например, он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое, по словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, заставляет «плохие» белые жировые клетки работать как «хорошие» бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает твои мышцы до определенного момента, но через несколько часов начинается голодание, и тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии.

И здесь тебе поможет творог, поскольку он обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в течение ночи. Плюс, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов продукта эта пища для мышц не вызовет у тебя проблем с весом.

Фото pixabay.com

13. Устрицы

Позволь предложить тебе несколько «жемчужин мудрости». Устрицы трудно назвать самым доступным и популярным продуктом для роста мышечной массы, но будучи «упакованными» более чем 20 граммами белка (и всего пятью граммами жира) в каждых 100 граммах продукта, у них весьма впечатляющее питательное «резюме». 

По сравнению с курицей, устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного «женского» полового гормона, а также соединения, которые имитируют его. 

В них также полно цинка, который, как ты помнишь, помогает повысить уровень Т-клеток (они контролируют силу и продолжительность иммунного ответа). Ненавидишь брокколи? Тогда ешь белокочанную капусту (ака капуста огородная), цветную или брюссельскую.

15. Миндаль

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Free Radical Biology and Medicine», этот вкусный перекус богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. 

Одна порция (23 миндаля, если быть точными) содержит 35 процентов рекомендуемой суточной дозы этого витамина, а также шесть граммов белка в придачу.

Фото pixabay.com

16. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 граммов) содержит около 55 граммов полноценного белка и около двух граммов насыщенных жиров, что делает ее более полезной, чем бедра или голени этой птицы. 

Она также содержит большое количество селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванными твоими тренировками.

17. Яблочный уксус

По словам исследователей из Университета штата Аризона, потребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на целых 34%. В проведенном учеными эксперименте участники употребляли тоник с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, чтобы было вкуснее.

18. Свекла

Фото pixabay.com

Признайся, о ней-то ты вообще не думал? А между тем, согласно исследованию, опубликованному в «Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух средних корнеплодов за час и пятнадцать минут до тренировки повышает твою производительность и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. Это означает, что ты можешь тренироваться интенсивнее и дольше.

Протеин для роста мышц

Какой протеин лучше для набора массы тела?

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Как выбрать протеин для набора массы

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

• Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
• Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
• Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

• Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
• Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

• Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
• Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

• Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
• У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
• Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

• Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
• Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
• Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

• Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
• Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
• В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

• Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
• Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
• Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
• Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
• Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

[2]

• В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
• Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
• Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

Как выбрать протеин для роста мышц, или похудения

Тысячи людей, решившие уделить время своей фигуре, и занимающиеся спортом, интересуются, как выбрать протеин для роста мышц. Рынок спортивного питания огромен. Производителей очень много, еще больше образцов продукции. Внешне все они – просто красивые баночки и герметичные пакеты. Но состав может кардинально различаться.

Худеем с протеином

Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения.

Для получения быстрого результата нужно:

• Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
• Сбалансировать остальное питание;
• Подобрать комплекс упражнений.

Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.

Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды.

Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными.

Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.

Увеличение мышечной массы

Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Первое, на что следует обратить внимание – аминокислотный профиль. Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом.

В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.

Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму.

Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы.

На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос – что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка. Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab.

Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д.

Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление. В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.

Протеин для роста мышц

Из этой статьи вы узнаете, как употреблять протеин для роста мышц в домашних условиях. Ведь не у всех есть время, средства и возможность постоянно работать с консультантами, диетологами и прочими специалистами.

Нормы потребления белка

Первое, что нужно знать, это норма белка для человеческого организма. При обычном ритме жизни, активных упражнениях и во время сушки, это количество разное.

• Для обычного человека, который не занимается спортом, норма – 1.3 г./1 кг. массы тела;
• При физ. работе – 1.5 г;
• Для спортсмена –2 – 2.5 г./1 кг. массы тела;
• Подросткам белка требуется больше (до 3 граммов на 1 кг. массы).

Видов белков много. Они имеют схожие функции, но и множество различий.

В разных спортивных добавках количество белка на порцию и в 100 граммах может быть различным. К примеру, Maxler Ultrafiltration Whey Protein – 73 грамма белка на 100 граммов.

Это сывороточный концентрат, одна порция которого имеет энергетическую ценность 110 ккал. Аминокислотный состав такого белка включает ВСАА (L-изолейцин, L-лейцин и L-валин).

Есть и другие варианты протеиновых смесей. К примеру, BSN Syntha-6 содержит одновременно:

• Казеин мицеллярный (альфа и бета). Он усваивается организмом за 6-8 часов;
• Концентрат молочного белка. Время усвоения – не более 3 часов;
• Сывороточного протеина концентрат (ультрафильтрованный) – усвоение всего за час.
• Сывороточного протеина изолят (микрофильтрованный) – высокое содержание белка, усвоение за час;
• Белок яичный. Усвоение – до 3 часов;
• Казеинат кальция – усвоение до 7 часов.

Употреблять протеиновые смеси рекомендуется 2-3 раза в день. Первый прием пищи с утра заменяется порцией протеина. Второй прием рекомендован перед началом тренировки (за час). Третий – после тренировки.

Третий прием важен тем, что дает строительный материал для наращивания и восстановления мышечной ткани. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы соблюдать режим, можно самостоятельно использовать качественный протеин.

Чистый протеин работает на рельеф. С углеводами (гейнер) – на массу. Определитесь, что для вас приоритетнее, и выбирайте подходящий тип спортивного питания.

Вредны ли протеины?

В околоспортивных кругах, и, в особенности, в интернете, постоянно ходят споры по поводу спортивного питания. Вред и польза протеинов, используемых для увеличения мышечной массы.

[3]

Протеин, это не какая-то вредная химия, а самый обычный белок, получаемый из молока, яиц, сои, различными способами. В зависимости от способа обработки и фильтрации, белка в таком спортивном питании может быть от 65-75 до 90%.

[1]

Почему существует столько видов протеинов?

• Каждый содержит свой уникальный набор аминокислот и их объём;
• У некоторых людей может быть аллергия на лактозу, и всегда есть альтернатива;
• Некоторые протеины хороши в комплексе.

Все люди индивидуальны. Кому-то лучше подходит сывороточный протеин, а кому-то казеиновый. Некоторые совмещают белки растительного и животного происхождения, так как этот вариант дает им лучший прирост мышечной массы.

Ещё один момент – как выбрать протеин для роста мышц?

• Обратиться к тренеру/консультанту по спортивному питанию/диетологу;
• Если вы ищете «медленный» протеин, используйте казеин, если «быстрый» — сывороточный;
• У вас аллергия на лактозу? Микрофильтрованные типы протеина очищены от неё.

Топ 10 лучший протеин для набора мышечной массы

Покупая абонемент в спортивный зал с целью увеличить мышечную массу, похудеть, скорректировать форму, многие заинтересованы в видимом и стабильном результате. Белок – самый необходимый элемент для увеличения мышц. С точки зрения выполнения задачи похудения, он также оказывается ценным, но не потому что обладает жиросжигающим действием. Последнее является сильным заблуждением новичков, которые находятся у истоков построения идеальных пропорций тела. Преобладание в рационе белковой пищи (в сочетании с клетчаткой) помогает ускорять метаболизм. Однако поступая в организм с привычными продуктами питания, белок усваивается не в полном объёме. Обеспечить достаточное поступление нутриента помогает хороший протеин, представляющий собой тот же белок, но в виде легкоусвояемого порошка. Заинтересовавшись вопросом приобретения добавок к рациону, в частности – протеина, многие начинают путаться в многообразии марок продукта, конкретном предназначении и способах употребления.

В каком виде доступен протеин?

Классификация видов протеинового порошка происходит на основе его свойств: скорости всасывания в кровь, степени насыщения аминокислотами. В зависимости от этих показателей варьируется оптимальное время приёма.

Лучший протеин для употребления перед походом в зал и после занятий – сывороточный. Он, в свою очередь, может являться изолятом, концентратом и гидролизатом. Первый тип содержит до 95 % белка, характеризуется почти полным отсутствием лактозы и жиров. Последние в незначительном количестве присутствуют в концентрате, где процент белка достигает максимум 89. С биологической точки зрения, гидролизат представляет собой чистейший белок (его доля в составе – 99%), такой протеин самый дорогостоящий.

Если сывороточный протеин усваивается в среднем за полтора часа, казеин будет насыщать организм нутриентами в течение 10 часов. Это обстоятельство побуждает пить казеиновый протеин на ночь для подпитки мышц во время пассивного отдыха.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Определённую категорию потребителей имеет соевый протеин. Имея неполноценный состав аминокислот и будучи созданным исключительно из белка растительного происхождения, этот вид оптимален для девушек и тех, кто обладает категорической непереносимостью лактозы. Соевый протеин провоцирует снижение тестостерона и повышенную выработку женских половых гормонов. Скорость усвоения в три часа позволяет употреблять порошок после тренировочного процесса.

А сейчас представляем вашему вниманию рейтинг, куда вошли лучшие протеины для набора мышечной массы.

10. Dymatize ISO-100

Открывает топ 10 лучших протеинов Dymatize ISO-100. Продукт относится к виду чистейшего сывороточного изолята. Подходит для тех, кто серьёзно работает в зале над прибавлением мышечных объёмов и стремится затормозить процесс накопления жира. Dymatize ISO-100 идеально подойдёт на период сушки, ввиду нулевого показателя содержания углеводов. Прекрасно стимулирует процессы восстановления, позволяет набрать 7 килограммов мышечной массы за восемь недель при употреблении 2-3 раза в день. Уникальная особенность заключается в том, что изолят гидролизованный, а значит, будет всасываться значительно быстрее. Комбинация глютамина и таурина в составе обеспечит растущую эффективность силовых тренировок.

9. BPI Sports Best Protein

На девятом месте в рейтинге лучших протеинов BPI Sports Best Protein. Представляет собой протеиновую смесь, где молочная сыворотка представлена в качестве концентрата, изолята и гидролизата. Эти компоненты обеспечивают образование мощнейшей белковой матрицы, поддерживающей прирост мышц и не позволяющей им распадаться. Последнее обусловлено основательным подбором аминокислот. Подходит для употребления и девушкам, и мужчинам с разницей в дозировке в одну мерную ложку. Станет отличным рациональным добавлением к повседневному рациону в период работы над рельефом тела. Самые популярные вкусы BPI Sports Best Protein: банановый и сливочное печение.

8. Universal Nutrition Animal Whey

Следующий в списке лучших — протеин Universal Nutrition Animal Whey, относящийся к продуктам компании из США под названием Universal Nutrition. В составе значатся идеальные пропорциональные сочетания видов очищенного белка, действие которых подкрепляется мощным набором аминокислот. Протеин создан с помощью современных технологий, позволяющих облегчать переносимость компонентов и избавлять потребителя от побочных эффектов в виде лёгких расстройств пищеварительной системы. Animal Whey максимально растворяется в обезжиренном молоке или обыкновенной воде. Рекомендуется употреблять три раза в день, для профессиональных тяжелоатлетов и занимающихся бодибилдингом допускается применять двойную дозу (2 скупа). В линейке представлен вкус ванильного мороженого и шоколада.

7. MusclePharm Combat Powder

Комплексный протеин MusclePharm Combat Powder являет собой гармоничное сочетание пяти видов белковых нутриентов, обладающих разной интенсивностью усвоения. Помимо наличия всех типов протеиновой сыворотки, в составе представлен яичный белок и казеин. Станет отличным вариантом при необходимости обеспечить организму поступление белков в течение продолжительного периода (на время суточной нормы сна – 8 часов). Combat Powder успешно исполняет функцию источника аминокислот, содержит ферменты, обеспечивающие полное всасывание веществ без ущерба для пищеварения. Может входить в любой диетический рацион, в том числе, с предельно урезанным количеством углеводов. Присутствует разнообразие вкусов, включая нестандартные (булочки с корицей и апельсиновые сливки).

6. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100% Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком. Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут. Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время. После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.

5. Cellucor COR-Performance Whey

Середину рейтинга протеинов занимает Cellucor COR-Performance Whey. Фирма Cellucor позиционирует свой продукт как лучший протеин, произведённый на основе сывороточного изолята и концентрата. Одна ложка содержит 15 граммов белка, который быстро транспортируется с участием особых соединений, пищеварительных энзимов. Протеин Cellucor COR-Performance Whey быстро размешивается в холодной воде и обладает не приторным вкусом. При стабильном приёме наблюдается повышение производительности, показателей выносливости. Производитель замечает отсутствие необходимости регулярно прерывать циклы употребления, аргументируя это полной безопасностью производимого товара. Более наглядный результат наблюдается при совместном использовании с креатином (для прогресса в отношении рабочих весов), карнитином (при сушке) или BCAA (когда основная цель – предотвратить распад мышц и восстановиться за короткий срок).

4. Syntha-6 BSN

Syntha-6 BSN — лучший протеин, если главным конкурентным качеством выбрать универсальность. В составе объединилось 6 видов белков, полностью усваивающихся за разные промежутки времени. Возможность комплексно принимать сывороточный и казеиновый протеин обусловила популярность Syntha-6 и большой спрос. Удачное комбинирование компонентов стало фактором, положительно влияющим на равномерное усвоение аминокислот организмом. Один приём эквивалентен количеству белка, содержащегося в четырёх куриных яйцах и порции куриной грудки, с той разницей, что нутриенты из пищи усваиваются на 30%, тогда как протеин «без потерь» доносит необходимые нутриенты. Продукт подавляет процесс распада мышечных структур, позволяет разнообразить привычную белковую составляющую в схеме питания за счёт вариативности вкусов. Единственным целесообразным дополнением могут стать добавки с жирными кислотами Омега-3.

3. JYM Pro JYM

Компания с одноимённым названием представила свой продукт лишь 2014 году, однако уже сейчас JYM Pro JYM значится в рейтингах как лучший протеин в линейке подобных. Состоящий на половину из казеина, препарат относится к комплексным продуктам. 10% приходится на яичный протеин, остальное – белок сывороточный в форме изолята. Для поддержания постоянной подпитки организма белковым зарядом протеин допускается принимать в течение получаса до силовой тренировки и после, а также перед сном и сразу после пробуждения. В дни, когда посещение зала не планируется, смесь принимают между приёмами пищи. Не рекомендуется использовать JYM как сепаратный источник белка, игнорируя соответствующие нутриенты в основном питании.

2. Phase 8 MuscleTech

Вторую строчку в нашем списке лучших спортивных добавок на основе белковых смесей занимает Phase 8 MuscleTech. Качество протеина класса премиум было достигнуто за счёт использования восьми белковых компонентов, среди которых гидролизованный изолят, казеин, концентрат сывороточного и молочного белка. Phase 8 MuscleTech обладает пролонгированным эффектом (до 8 часов). Рекомендуется употреблять до 4 раз в день в дозировке 26 г. Эффективен в период тяжёлых тренировок на сушку, когда главной задачей становится сохранить мышечную массу, обеспечить прирост на фоне низкоуглеводной диеты и потребности в быстром восстановлении. Оптимальное решение для завершающего приёма пищи перед отходом ко сну. Протеин Phase 8 MuscleTech содержит кальций, глицин и таурин, что позволяет не ощущать дефицита в микроэлементах, не снижать интенсивность кардио тренировок (для прорисовки рельефности) и выполнения упражнений на выносливость.

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Возглавляет рейтинг лучших протеинов 100% Whey Gold Standard. Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка в составе прошёл фильтрацию на молекулярном уровне, что позволило создать продукт в виде чистого белкового ресурса. Быстрое усвоение, характеризующее протеин, обусловлено действием молекулярных пептидов молочной сыворотки. Технологии Optimum Nutrition создали приоритетный образец в линейке быстродействующих белковых добавок. Ферменты сделали доступным лучший протеин для спортсменов, которые с трудом переносят лактозу, но не стремятся отказываться от прогресса в тренировках с тяжёлым весом. Порошок содержит глютамин и BCAA в количестве 4 и 5 граммов при стандартной разовой порции в 30 г. Допускается 6 приёмов 100% Whey Gold Standard в течение дня при дозировке, рассчитанной из соотношения «1 кг веса – 2 грамма» протеина.

Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы

Похожие статьи

Что такое протеиновые батончики

Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях

Вся правда о сывороточном протеине

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.

Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок, который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать, что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

• Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
• Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
• Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

• Изолят – наиболее качественный протеин, который проходит многоразовую очистку от любых примесей. Как правило, имеет самую высокую цену.
• Концентрат – продукт с меньшей степенью очистки, в котором могут присутствовать жировые или углеводные примеси.
• Гидролизат – также качественно очищенный от примесей протеин, который, к тому же, подвергается процедуре частичной ферментации. Это позволяет гидролизату усваиваться практически моментально.

Виды протеинов для набора мышечной массы

И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».

Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.

Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

• Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
• За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

• Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
• Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
• После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
• Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Подробнее о протеине – видео

Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:

Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными, а их результаты – более быстрыми и заметными.

Протеины для роста мышц – вред или польза?

В погоне за вечным совершенством, в том числе и за совершенством собственного тела, человек придумывает все новые и новые способы и средства достижения цели. Чтобы похудеть, люди пьют жиросжигающие коктейли, а чтобы нарастить мышечную массу – протеиновые. В Интернете, печатной прессе и в спортзалах уже несколько лет активно обсуждается, чем является протеин для спортсменов – помощником в деле создания идеального тела или, наоборот, врагом и фигуры, и здоровья.

Белок и мышцы

Когда человек интенсивно занимается спортом, ему необходимо большое количество белка. Поэтому многие бодибилдеры и просто занимающиеся силовыми тренировками люди начинают употреблять максимально богатые белком, но практически лишенные жиров и углеводов, продукты: курицу, молочные продукты, яйца. Но как быть, если все равно не удается «добрать» нужное количество протеинов или если нет времени, чтобы готовить каждый день по несколько часов? Тут-то и возникает мысль попробовать протеиновые коктейли, в составе которых почти 100% чистого белка.

Чаще всего белковые добавки для спортсменов выпускаются в форме порошка с различными вкусами – шоколадным, банановым, ванильным… Коктейль разводят водой или нежирным молоком и употребляют вместо одного из приемов пищи или между ними – как пить протеин, зависит от ваших конкретных потребностей и желаний.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Полезен ли протеин для мышц и помогает ли он их росту? Помогает, но не ждите мгновенного результата, ведь процесс наращивания мышечной массы достаточно длительный и трудоемкий. Для усиления эффекта употреблять коктейли лучше после тренировки, а не до – именно по окончании силовой нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине.

Перечислим и другие плюсы: во-первых, замена приема пищи стаканом белкового коктейля – это существенная разгрузка пищеварительной системы, ведь для того, чтобы организм получил то количество белка, какое содержится в одной порции напитка, нужно съесть очень много продуктов. Во-вторых, белки в составе протеина гораздо легче усваиваются организмом – показатели доходят до 95%. В-третьих, жиров и углеводов в продукте минимальное количество, а следовательно, вы получите только нужные вещества.

Теперь о минусах. Так как сам по себе белковый порошок не особо приятен на вкус, производители обычно добавляют в него подсластители и вкусовые добавки, о чем уже говорилось выше. Не все из таких дополнительных ингредиентов безвредны для здоровья. Поэтому всегда обращайте внимание на состав протеина: там не должно значиться подозрительных аббревиатур и запрещенных добавок, к примеру, Е123, Е154.

Следите за тем, чтобы не переборщить с количеством потребляемого белка! Излишек вредит не меньше, чем недостаток, к тому же будет способствовать набору не мышечной, а жировой массы. В целом, можно сказать, что протеин полезен при интенсивных силовых тренировках, но важно выбрать продукт хорошего качества и знать, как правильно его употребить, чтобы он пошел на пользу.

Совершенствуйтесь вместе с Gold’s Gym!

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Для того чтобы выбрать качественный продукт от проверенного производителя, точно рассчитать порцию, определить время употребления коктейлей, лучше обратиться к опытному тренеру. В любом из центров Gold’s Gym вам помогут составить персональную диету спортивного питания, объяснят, какой протеин лучше употреблять при ваших нагрузках, а также подберут индивидуальный график занятий – с тренером или самостоятельных

Источники

1. 
   Виноградов, В. М. Лекарственные растения в лечении заболеваний органов пищеварения / В.М. Виноградов, В.К. Мартынок, В.В. Чернакова. — М.: Знание, 1991. — 192 c.
2. 
   Заболевания органов пищеварения у детей. — М.: Российская Академия Медицинских Наук. Северо-Западное отделение, 1999. — 290 c.
3. 
   Богомильский, М. Р. Анатомия, физиология и патология органов слуха и речи / М.Р. Богомильский, О.С. Орлова. — М.: Авторская академия, КМК, 2008. — 400 c.
4. Полторанов, В. В. Курортное лечение хронических заболеваний органов пищеварения / В.В. Полторанов. — М.: Профиздат, 1979. — 304 c.

Протеин для роста мышц

Оценка 5 проголосовавших: 1

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

как выбрать лучший и как его принимать?

Лучший протеин для роста мышц

Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.

При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Как выбрать лучший протеин?

Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.

Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать. Читайте подробнее об опасных ингредиентах протеина.

Высокопротеиновые рецепты

Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).

Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти.

При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса тела.

Как работает протеин?

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Протеин и аминокислоты

Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.

Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.

Спортивный протеин или мясо?

Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).

Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.

***

Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 августа 2017

Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы — Naked Nutrition

Люди принимают протеиновые порошки по множеству причин — чтобы сбалансировать свой рацион, чтобы помочь им похудеть, даже в качестве добавки для общего здоровья. Однако наиболее распространенным применением протеиновых порошков является стимуляция мышечного роста.

Но существует масса различных протеиновых порошков. Итак, какой протеиновый порошок лучше всего для набора мышечной массы? Что вам следует искать?

Рассмотрим источник

Протеиновые порошки можно приготовить из самых разных, иногда неожиданных, продуктов.Однако чаще всего эти добавки создаются с использованием сыворотки или казеина, которые получают из молока.

Почему это важно? Потому что, хотя термин «белок» означает, что существует только один тип белка, правда в том, что макроэлементы могут принимать множество, множество форм. Белки состоят из гораздо более мелких соединений, называемых аминокислотами.

Попадая в ваше тело, белки расщепляются на эти отдельные аминокислоты, а затем они реорганизуются, реструктурируются и перепрофилируются, выступая в качестве основных строительных блоков практически для каждой части вашего тела.

Выбирая лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы, вы должны быть уверены, что получаете все необходимые аминокислоты. И это одна из основных причин популярности сыворотки и казеина — оба они представляют собой полноценные белки, содержащие все аминокислоты в высоких концентрациях.

Пищеварение

Но, как только все эти аминокислоты присутствуют в вашем теле, важно убедиться, что они обеспечивают адекватное питание ваших мышц.

Проще говоря, некоторые источники белка легко усваиваются, слишком быстро для того, чтобы их можно было использовать должным образом. Другие даже не полностью разрушены, предлагая очень мало реальных преимуществ для наращивания мышц.

Вот где казеин действительно сияет. Из-за своей уникальной химической структуры казеин скапливается при контакте с водой, образуя своего рода пудинг. В частности, это происходит в пищеварительном тракте. Конечно, это может показаться неприятным и несколько бесполезным.

На самом деле, однако, это ключ к потенциалу казеина в наращивании мышечной массы.Этот пучок белка медленно переваривается, насыщая ваши мышцы необходимыми аминокислотами в течение нескольких часов. Эта черта, вероятно, является причиной того, что казеин обычно рассматривается как превосходный протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.

Означает ли это, однако, что быстроусвояемая сыворотка бесполезна? Нет, при правильном использовании — нет. В течение дня есть определенное время, когда синтез мышечного белка — процесс, в котором белок используется для наращивания мышечной массы — находится на пике.

В первую очередь это утром, когда вы не ели несколько часов и вскоре после тренировки.В течение этих временных рамок быстрый белок, такой как сыворотка, будет обеспечивать присутствие аминокислот именно тогда, когда они больше всего необходимы.

Общая картина

Итак, какой протеиновый порошок лучше всего для набора мышечной массы?

Действительно, ответ — комбинация сыворотки и казеина. Как мы уже говорили, оба этих молочных белка содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечных волокон, с некоторыми небольшими различиями.

Однако ключевое изменение связано с тем, как всасываются белки.Сыворотка дает вам быструю дозу протеина, когда она вам больше всего нужна, в то время как казеин дает больше сытости и помогает вам питаться медленно в течение нескольких часов.

Лучшие протеиновые порошки для наращивания мышечной массы

Воистину безумно рассматривать стремительный рост индустрии протеиновых добавок. В период с января 2009 года по январь 2019 года поисковые запросы Google по запросу «протеиновый порошок» выросли в 5 раз, и весь этот интерес позволил профинансировать бесконечное разнообразие вкусов (эспрессо! Ракетный поп! Вкус арахисового масла!) И ингредиентов (сыворотка! Горох! Конопля!) его быстрый рост, протеиновый порошок — это не какая-то неэффективная тенденция, а, скорее, отличное диетическое дополнение для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, особенно тех, кто не ест много продуктов животного происхождения или не имеет времени, чтобы получить полноценный послетренировочное питание.Ниже приведены некоторые из наших фаворитов, хотя, безусловно, есть и другие отличные варианты. При выборе протеинового порошка учитывайте его вкус, из чего он сделан и какие добавки и ингредиенты (например, сахар) заполняют контейнер.

Сильный вкус

Кето-сертифицированный вариант. Amazon

КУПИ СЕЙЧАС Протеиновый порошок

Primal Kitchen обладает удивительно чистым вкусом, во многом благодаря добавленному кокосовому жиру.Этот дополнительный макроэлемент также делает вашу еду более сытной. В одной мерной ложке этого порошка содержится 10 граммов белка и всего 1 грамм сахара.

Четыре варианта вкуса

Это позволит вам дольше оставаться сытым. Amazon

КУПИ СЕЙЧАС Протеиновый порошок

Garden Of Life состоит из смеси горохового протеина и протеина коричневого риса.Он также содержит другие ингредиенты, которые делают его особенно сытным, например, семена амаранта, гречки, проса, киноа и семян чиа. Все ингредиенты натуральные, и у него прекрасный вкус. В одной порции 20 граммов белка и никакого сахара. Он поставляется с шоколадным, ванильным и «слегка сладковатым» вкусом, который содержит дополнительные 6 граммов белка.

На растительной основе

Также поставляется в варианте с высоким содержанием волокна. Amazon

КУПИ СЕЙЧАС

Конопляный протеин может быть хорошим вариантом, если вы ищете легко усваиваемый растительный продукт. Конопляный протеин холодной обработки Nutiva Organic содержит 10 граммов белка и 5 граммов клетчатки на порцию, поэтому он более сбалансирован и дольше сохраняет чувство сытости. Также следует отметить, что в одной порции содержится 7 граммов сахара, что является положительным или отрицательным значением в зависимости от ваших предпочтений.

Выберите свой вкус

Лучшая в своем роде дегустация. Amazon

КУПИ СЕЙЧАС

Хорошая сухая сыворотка содержит больше всего белка. На порцию в 1 мерную ложку входит 24 г протеинового порошка. Это также один из наиболее доступных вариантов, который стоит менее 1 доллара за порцию. У него более синтетический вкус, чем у протеина Primal Kitchen, но он выполняет свою работу, особенно в сочетании с бананом и ягодами.

Помогает быстрее наращивать мышцы

Более простой способ есть яйца. Amazon

КУПИ СЕЙЧАС

Протеиновый порошок Джея Робба сделан из яичного белка, который может быть хорошим вариантом, если вы не любите или не можете переваривать сывороточный белок, гороховый белок или молочные продукты. Он приятный на вкус, его очень легко смешивать с коктейлями, и он придаст вашему напитку кремообразную консистенцию. В одной порции содержится 24 грамма белка, и без сахара. Он бывает шоколадного, ванильного и клубничного, а также без вкусовых добавок.

Высшее качество

Идеально подходит для строгой диеты. Amazon

КУПИ СЕЙЧАС

Этот протеиновый порошок предназначен для людей, которые ищут порошок, не содержащий сыворотки, сои или молочных продуктов, но не содержащий глютена и безопасный для палеообработки. В одной порции содержится большое количество белка: 25 граммов и без сахара. Этот белок получают из говядины в процессе испарения говяжьего бульона на капли. Эти капли затем превращаются в порошок. Мы не совсем смогли привыкнуть к вкусу, но если вы соблюдаете строгую диету, и она соответствует критериям того, что вы можете есть, то стоит попробовать.

Лучший протеиновый порошок для роста мышц

Есть много причин, по которым люди принимают протеиновый порошок от потери веса до восстановления мышц, в качестве добавки для здоровья или для сбалансированного питания. Но какой протеиновый порошок лучше всего для роста мышц?

Если вы читаете это, это, вероятно, означает, что одна из ваших целей упражнений — набрать мышечную массу, увеличить мышечную массу или получить более высокий тонус. Хороший протеиновый порошок — одна из тех вещей, которые могут помочь вам в этом. Я собираюсь продемонстрировать, что нужно искать, чтобы получить лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы.

Это основано на исследованиях, обзорах и моем личном опыте. Часть личного опыта — это результат тренировок и годы работы в фитнес-индустрии. Мы обсудим, какой протеиновый порошок лучше всего подходит как для набора мышц, так и для женщин.

Мы собираемся обсудить, из чего состоит отличный протеиновый порошок, и какие качества и ингредиенты лучше всего подходят для роста мышц. Это включает в себя различные типы источников белка, которые доступны, потому что некоторые из них лучше, чем другие для набора мышечной массы.

Ешьте больше белка

Помимо интенсивных тренировок с отягощениями, вторым по важности делом являются белок, белок, белок. Многие источники согласны с тем, что для наращивания максимального количества мышц вы должны получать около одного грамма белка на фунт веса вашего тела.

Хороший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы содержит от 20 до 25 граммов протеина на порцию. Если вы увеличите это вдвое, как я, вам останется всего 40-50 граммов для достижения вашей ежедневной цели.

Также важно, чтобы вы продолжали потребление белка в течение дня, употребляя нежирное мясо, молочные продукты, орехи и другие продукты с высоким содержанием белка.

При выборе протеинового порошка для наращивания мышечной массы самое важное, на что следует обращать внимание, — это большее количество протеина на порцию. На втором месте должно стоять количество калорий. Калории хороши для наращивания мышечной массы, и вашему телу потребуется их гораздо больше, если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Имейте в виду, что если у вас есть возможность, вы всегда должны выбирать хорошо сбалансированную пищу с высоким содержанием белка, а не протеиновую порошковую добавку.

Лучшие источники белка

В последнее время популяризовано несколько новых источников белка. Это связано с тем, что исследований добавок проводится больше, чем когда-либо прежде, и потому, что потребители также ищут больше вариантов. Мы всегда ищем что-то лучшее для более быстрых результатов и лучший протеин для набора мышечной массы. Как вы, наверное, знаете, набирает мышечную массу требует напряженной работы.

Белковые добавки — это просто катализатор, помогающий в процессе, удовлетворяя потребности вашего организма.Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для роста мышц? Вот некоторые из лучших источников белка, которые используются в порошках для достижения ваших целей.

Сывороточный протеин:

Это самый популярный источник протеина для набора мышечной массы. Сыворотка является молочным продуктом, поэтому ее не рекомендуется употреблять при непереносимости лактозы (за исключением сывороточного изолята протеина).

Причины того, что сыворотка так широко используется, включают цену, низкое содержание калорий и высокое содержание аминокислот. Хотя это один из лучших источников белка, у некоторых людей он может вызвать вздутие живота и газы.

Казеиновый белок:

Я настоятельно рекомендую казеин, потому что он медленно переваривается и всасывается. Это более медленное переваривание и абсорбция помогает поддерживать рост мышц в течение более длительных периодов времени. Вот почему это также хороший протеин для поддержания тонуса. Казеин также поступает из молочных продуктов. Этот белок заставит вас дольше чувствовать сытость.

Некоторые источники протеина всасываются слишком быстро, и протеины нельзя использовать должным образом. Когда белок переваривается медленно, в течение нескольких часов в мышцы попадают аминокислоты.Это способствует более эффективному восстановлению мышц.

Коллаген Белок:

Коллаген производится из костей крупного рогатого скота, свиней, а также из яичной скорлупы. Звучит не очень привлекательно, но мясные продукты являются наиболее эффективными для роста мышц, поскольку они содержат наибольшую концентрацию аминокислот. Коллаген — это белок, не содержащий глютена и молочных продуктов, который облегчает его усвоение и переваривание.

Яичный белок:

Яйцо на самом деле не содержит молочных продуктов и является еще одним хорошим животным белком.Источники белка, которые поступают из яиц, богаты аминокислотами и низкокалорийны. Поскольку это аминальный белок, яйца являются отличным выбором для наращивания мышечной массы.

Конопляный белок:

Конопляный белок поступает из растения каннабис. Конопля быстро становится быстрорастущим растением для многих целей, так почему бы не использовать аминокислотные белки?

Конопля содержит девять аминокислот, омега-3, витамины и минералы. Поскольку это растительный белок, который не содержит всех необходимых аминокислот, я не рекомендую его, если ваша цель — увеличение мышечной массы, но это определенно хороший порошок для поддержки мышц.

Протеин коричневого риса:

Лучшим аргументом в пользу рисового протеина является то, что он может быть самым полезным для здоровья порошком. К сожалению, вы также не получите все аминокислоты из этого белка. Также он содержит только девять из двадцати двух аминокислот. Рис по-прежнему полезен для восстановления мышц, а также отлично подходит для вашей диеты. Но я не рекомендую это делать, так как это не так хорошо для максимального роста мышц.

Смешанные растительные белки:

Порошки растительных белков, такие как смешанные растительные белки, представляют собой комбинацию коричневого риса, гороха, конопли и других растительных белков.Поскольку этот белок очень хорошо сбалансирован, он обеспечивает все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Смешанные растительные протеины — лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.

Это обычно органический и веганский белок. Он богат клетчаткой и очень полезен. Мой любимый растительный протеин — это органический протеиновый порошок Orgain.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этих типах белков или о чем-либо другом, касающемся набора мышечной массы, оставьте, пожалуйста, комментарий ниже, и я отвечу.

Протеин Время для набора мышечной массы

В течение дня есть определенные периоды времени, когда ваше тело будет производить наибольший синтез мышечного белка. Здесь аминокислоты расщепляются из белков для наращивания мышечной массы. Критическое время — это первое утро. Поскольку вы ничего не ели всю ночь, ваше тело нуждается в этом питании. Из-за этого он будет лучше использовать эти белки.

После тренировки также критически важно потреблять много белка.Вот почему это называется добавкой после тренировки. Существует промежуток времени, называемый «сладким пятном», когда ваше тело поглощает больше всего белка, поскольку он больше всего необходим.

Рекомендуется принимать протеиновый порошок после тренировки в течение одного-двух часов после тренировки. Если это невозможно, обязательно примите его.

Что содержится в протеиновом порошке

Самым очевидным из них является протеин. Белки состоят из многих форм макроэлементов, называемых аминокислотами. В порошке их может быть до двадцати двух.Попадая в ваше тело, белок расщепляется на аминокислоты. Они реструктурируются, реорганизуются и перепрофилируются для распределения по той части тела, которая в них больше всего нуждается.

Амины называют строительными блоками для синтеза белка, потому что они необходимы для роста ваших мышц. Без них не может быть роста. Когда вы выбираете лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы, обязательно получите все необходимые аминокислоты.

Источники сывороточного протеина и казеина имеют самую высокую концентрацию.Органические протеиновые порошки превосходны, но вам нужно будет принять немного больше, так как они растительные.

Креатин

Не все протеиновые порошки содержат креатин, но большинство бодибилдеров не могут обойтись без него. Они будут принимать его в больших количествах как отдельную добавку после тренировки. Креатин производит дополнительную энергию в мышечной ткани. Это позволяет мышцам работать усерднее и дольше.

Креатин — это тщательно изученное вещество, которое, как было доказано, значительно увеличивает мышечную массу, увеличивает размер и силу мышц.

BCAA’a

Аминокислоты с разветвленной цепью — это белковая цепь, состоящая из 3 незаменимых аминокислот. В большинстве протеиновых порошков они уже есть, поэтому добавлять их не нужно. Нашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты для оптимального синтеза мышечного белка, но лейцин, изолейцин и валин (BCAA) еще более важны, потому что, как известно, они активируют синтез мышечного белка.

Возможно, вы слышали о BCAA (аминокислотах с разветвленной цепью) и раньше, поскольку это то, что спортсмены принимают во время тренировки.Эти аминокислоты заряжают и увлажняют вас во время тренировки.

Омега-3

Некоторые порошки могут содержать Омега-3, но это не критично для послетренировочного приема. Однако известно, что эти масла обладают множеством отличных преимуществ для здоровья. Поэтому я бы рекомендовал принимать их в качестве добавки к своему рациону. Омега-3 — это жирные кислоты, которые помогают вашему телу восстанавливать и наращивать мышцы. Он также оптимизирует нервно-мышечную функцию.

Построй и разорви

Имейте в виду, что послетренировочный протеиновый порошок также является одним из лучших способов улучшить мышечный тонус и стать стройным.Набрать мышечную массу и похудеть?

Протеиновый порошок не только дает вашим мышцам важные аминокислоты, но и лучшее, что вы можете принять, чтобы стать стройнее. Даже высококалорийный порошок протеина содержит не более 200 калорий на порцию.

Это отличное соотношение белков и калорий, которое невозможно получить ни в одной другой пище. Белок не способствует накоплению жира, как углеводы и сахар. Диета с высоким содержанием белка — это естественный способ питания, и ваше тело не будет пытаться сохранить этот источник пищи.

Протеиновый порошок (как и любой другой источник белка) дольше сохраняет чувство сытости. Это удержит вас от перекусов и поможет избежать нездоровой пищи. Еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка заключается в том, что ваше тело сжигает больше калорий с белком в процессе пищеварения.

For Awesome Muscle Gain

Как я уже упоминал, увеличение мышечной массы в основном является результатом тяжелой работы, а также протеиновых добавок. Белки помогают в правильном восстановлении мышц, чтобы они могли вырасти еще больше.При этом лучше всего тренироваться не только усердно, но и умно.

По моему опыту, чем сложнее упражнение или чем больше вы его ненавидите, скорее всего, именно оно даст вам наилучшие результаты. По лучшим упражнениям есть тысячи ресурсов, поэтому я упомяну лишь несколько из самых важных.

Комплексные упражнения

Они отлично подходят для наращивания мышечной массы, так как одновременно воздействуют на несколько групп мышц. К ним относятся приседания, становая тяга, выпады и подтягивания.Они воздействуют почти на все группы мышц, и вы можете делать только это, и ничего больше. Сложные упражнения не только эффективно расходуют ваше время, но и лучше всего работают для набора мышечной массы. Однако стоит иметь более сбалансированный распорядок дня, чем просто эти упражнения.

Изоляционные упражнения

Изолируют отдельные группы мышц. К ним относятся сгибания рук на бицепс, жим на трицепс, махи гантелями, подъемы плеч в стороны, жим лежа, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки.

Причина, по которой они полезны для набора мышечной массы, заключается в том, что они нацелены на мышцы, которыми иногда пренебрегают или которые не прорабатываются достаточно хорошо.Это важно, потому что в противном случае создается мышечный дисбаланс. Противоположная группа мышц также должна быть построена для максимального роста.

Best Muscle Recovery

Есть 6 основных групп мышц, поэтому вы можете группировать 1 или 2 тренировки вместе на каждой тренировке. 3 дня в неделю должны быть вашим минимумом, а 4 дня (для тяжелой атлетики) — максимумом. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления мышц. Чтобы ускорить выздоровление, вам также потребуется много сна, пить много воды и употреблять белок перед сном.

Если у вас есть какие-либо вопросы об упражнениях или программах для наращивания мышечной массы, оставьте их внизу, и я отвечу.

Предварительная тренировка для максимального роста мышц

Поскольку этот веб-сайт называется preworkoutchallenge.com, я подумал, что должен обратиться к другому основному компоненту, необходимому для получения максимальных результатов наращивания мышечной массы от упражнений. Поскольку для набора мышц все сводится к… отличным тренировкам, равным наилучшему приросту мышц, так важно использовать предварительную тренировку, чтобы получить прыжок на интенсивной тренировке.

Отличная добавка перед тренировкой принесет вам энергию, мотивацию, увеличит силу и выносливость, а также так же быстро убережет ваши мышцы от усталости. Этот антидепрессант будет отличать обычный день в тренажерном зале от отличного.

Помимо кофеина для энергии, перед тренировкой также содержатся аминокислотные белки, которые запускают процесс роста мышц. Они заряжают ваши мышцы и помогают им быстро восстанавливаться между упражнениями. Есть много разных сильных сторон и типов перед тренировкой на выбор.Есть предтренировочные комплексы, предназначенные как для мужчин, так и для женщин.

Предварительная тренировка для сжигателя жира не только зарядит ваше тело энергией, но и согреет ваше тело с помощью термогенных ингредиентов для сжигания калорий, пока вы наращиваете мышцы. Я бы посоветовал вам использовать как протеины до, так и после тренировки вместе, чтобы получить максимальную отдачу от наращивания мышечной массы и для достижения ваших целей. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими добавками для роста мышц — увеличивайте мышечную массу.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для роста мышц

Продукт: Золотой стандарт 100% сывороточный протеин в порошке

Цена: $
Размер контейнера: 29 порций
Белка на порцию: 247 граммов
Рейтинг: 4.5 из 5
Производитель: Optimum Nutrition
Гарантия: 30-дневная гарантия

Это один из моих любимых сывороточных протеинов для наращивания мышечной массы, который получил отличные оценки как порошок протеина для восстановления после тренировки. Тот факт, что он сделан из сыворотки и содержит большое количество белка, делает его хорошим порошком для похудания и набора мышечной массы. Изолят сыворотки — это самая чистая и концентрированная форма протеина.

Gold Standard содержит 24 грамма на порцию и всего 120 калорий.Сыворотка является эффективным источником белка и отлично подходит для добавок для набора мышечной массы из-за своего аминокислотного соотношения. 4 грамма глутамина добавляются для увеличения мышечной силы вместе с 5 граммами BCAA (аминокислот с разветвленной цепью).

Gold Standard не содержит добавок и наполнителей. Он не содержит глютена, но содержит молочные продукты. Также существует «полностью натуральный» сывороточный протеин Gold Standard. См. Мой полный обзор сывороточного протеина Gold Standard

Положительные результаты Gold Standard

• 24 грамма белка на порцию
• Добавленный глутамин и BCAA
• Низкое содержание жиров и углеводов
• Изолят сыворотки хорошо усваивается
• Только 9028 калорий Без глютена

Потенциально отрицательные вещества

• Подсластители сукралоза с некоторыми ароматизаторами
• Натуральные и искусственные ароматизаторы

---

Продукт: Органический протеиновый порошок Orgain

9026 Размер упаковки: 20 порций
Белка на порцию: 21 грамм
Рейтинг: 4.2 из 5
Производитель: Orgain Organic
Гарантия: 30-дневная гарантия

Это самый продаваемый на рынке органический растительный протеин. Это смешанный порошок растительного белка, поэтому он включает смесь гороха, коричневого риса и семян чиа.

Смеси растительного происхождения обеспечивают более сбалансированное питание, чем любой отдельный растительный белок. Из-за этого он содержит все 21 незаменимую аминокислоту.

Orgain содержит 6 граммов пищевых волокон, которые помогут вам почувствовать себя сытым.21 грамм протеина — отличное количество для растительного протеина. Он содержит ноль граммов сахара и подслащен стевией. В нем также мало калорий и углеводов.

См. Мой полный обзор порошка органического протеина Orgain

Органические положительные результаты Orgain:

• 100% органическое вещество
• Смешанное растение, поэтому оно содержит все аминокислоты
• 21 грамм белка
• Низкое содержание калорий и углеводов.
• Веганский
• Без искусственных ингредиентов
• Без сахара

Потенциально отрицательные вещества:

• Необходимо принимать 2 мерные ложки на порцию
• Попробуйте немного мягкий продукт
• Подслащенный BS000B 911 9025 —

Постный сывороточный протеин в порошке

Цена: $
Размер контейнера: 20 порций
Белка на порцию: 20 граммов
Рейтинг: 4 из 5
Производитель: BSN
30 Гарантия: Дневная гарантия удовлетворения

Это отличный 100% изолят сыворотки из линейки продуктов BSN.ИЗОБУРН — одна из лучших добавок для сокращения и набора мышечной массы. Это один из немногих протеиновых порошков, оптимизированных специально для сжигания жира. L-карнин — важная аминокислота и термогенный ингредиент, который, как известно, помогает похудеть.

Хотя 20 граммов протеина — это низкий уровень сывороточного протеина, этого достаточно для правильного роста мышц. Добавлены и другие термогенные свойства, включая экстракт зеленого кофе, гранат и полисахариды.

Несмотря на то, что он содержит термогеники, он все равно не содержит стимуляторов. Это еще один низкоуглеводный и низкокалорийный протеиновый порошок. Это лучший протеиновый порошок для похудения и набора мышечной массы

Вот мои обзоры некоторых других добавок для упражнений BSN

Положительные результаты ISOBURN

• L-карнитин поддерживает сжигание жира
• Поддерживает восстановление мышц и потерю веса
• 300 мг экстракта зеленого кофе
• 300 мг смеси для окисления жиров
• Сжигание жира без стимуляторов
• Добавлены витамины и минералы
• 120 калорий

Потенциально отрицательные вещества

• Содержит более низкую концентрацию протеина для сыворотки с искусственным вкусом

---

Продукт: Органический протеиновый порошок Vega One

Цена: $$$
Размер контейнера: 17 порций
Белка на порцию: 20 грамм
Рейтинг: 4.0 из 5
Производитель: Vega
Гарантия: 30-дневная гарантия

Vega One — второй порошок органического растительного белка в этом обзоре. Вега богата витаминами, минералами и омега-3, а также пробиотиками и антиоксидантами. Это один из лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

Антиоксиданты поступают из ингредиентов вишневого и морковного сока. Это делает белковые добавки более здоровыми и сбалансированными.Эти дополнительные преимущества объясняют более высокую цену. Vega One содержит в среднем 20 граммов белка на порцию, но содержит только 150 калорий и 4 грамма углеводов.

Источниками белка в этом органическом порошке являются белок гороха, белок подсолнечника и белок семян тыквы. Это делает Vega отличным белком для роста мышц, так как он содержит все 21 аминокислоту. Vega сертифицирована Министерством сельского хозяйства США, не содержит ГМО, веганов и глютена.

See my Vega One Protein Powder Reviews

Vega One Positives

• 100% органический
• веганский
• 20 граммов протеина
• Смешанный растительный белок с высоким содержанием аминокислот
• с высоким содержанием клетчатки
• Без искусственных ингредиентов
• 1 грамм сахара

Потенциально отрицательные

• Стоимость порции выше средней
• Немного более высокое содержание жира
• 7 вкусов, но некоторые из них безвкусные

---

9 ISOPURE — Протеиновый порошок без углеводов

Цена: $$
Размер контейнера: 44 порции — 3 фунта
Белка на порцию: 25 граммов
Рейтинг: 4.2 из 5
Производитель: ISOPURE
Гарантия: 30-дневная гарантия

Вот еще один сывороточный протеин, разработанный для похудания и восстановления мышц. Он разработан, чтобы быть кето-дружественным, с низким содержанием углеводов и без пренебрежения содержанием жира. ISOPURE содержит добавленный глютамин, который является амином для увеличения мышечной силы и производительности.

В этом порошке одно из самых низких калорий — 110 на порцию. Хотя это белок на молочной основе, 100% изолят не содержит лактозы.Дополнительным преимуществом этого порошка является то, что в него добавлено больше, чем обычно, витаминов и минералов.

Положительные результаты по ISOPURE

• Нулевые углеводы
• 25 граммов белка
• Добавлен аминоглутамин
• Высокое количество витаминов и минералов
• 100% сывороточный изолят
• Поддержка контроля веса 110289 лактоза
• бесплатно
• Поддерживает кетогенные макросы

Потенциально отрицательные

• Низкое количество клетчатки
• Содержит искусственный подсластитель

---

Продукт: Garden of Life Sport Whey Protein Powder $$ Размер контейнера: 20 порций
Белка на порцию: 24 грамма
Рейтинг: 8 из 10
Производитель: Garden of Life
Гарантия: 30-дневная гарантия

Это еще один отличный сывороточный белок, когда это касается добавок после тренировки, потому что он обогащен еще большим количеством аминокислотных белков.В его состав входят дополнительные BCAA и глютамин. Все это содержит всего 120 калорий на порцию.

Несмотря на то, что это не органический продукт, молочные продукты изолированы от коров свободного выгула, питающихся травой. Это означает, что в нем нет гормонов, антибиотиков или ГМО. Никаких искусственных ингредиентов.

Протеиновый порошок Garden of Life также содержит пробиотики для пищеварения и поддержки иммунитета. Это лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.

См. Мой полный обзор порошка сывороточного протеина Garden Of Life

Garden of Life Whey Positives

• 24 г сывороточного протеина травяного откорма на порцию
• 6 г BCAA
• 4 г глутамина и глутаминовой кислоты
• Включает пробиотики для поддержки иммунитета
• Без добавленных гормонов, без антибиотиков, без ГМО, без глютена
• Без искусственных ингредиентов или консервантов
• Только 120 калорий на порцию
• Без добавления сахара

Потенциально отрицательные вещества

• Не сертифицировано USDA Organic
• Содержит небольшое количество лактозы
• , подслащенное сукралозой

---

Лучший протеиновый порошок для роста мышц — вердикт

Мы обсудили, как добиться наилучшего роста мышц с помощью добавки протеинового порошка.Мы узнали, что количество потребляемого белка очень важно для достижения максимальных результатов. Выбор порошка с большим количеством белка на порцию важнее подсчета калорий.

Кроме того, то, насколько усердно вы тренируетесь, соответствует вашей мышечной массе. Независимо от того, какие добавки вы принимаете, для достижения отличных результатов требуется напряженная работа в тренажерном зале. Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы, как правило, являются животные белки, хотя растительные белки по-прежнему дают вам большую часть необходимых аминокислот.Мы также рассмотрели краткое описание ингредиентов, содержащихся в протеиновых порошках, и их действия.

Не забудьте добавить предтренировочную добавку, чтобы улучшить вашу программу упражнений. Это придаст вам энергии и выносливости для интенсивной тренировки, чтобы стимулировать рост мышц.

Помните, что если у вас есть средства, хорошо сбалансированная пища с высоким содержанием белка всегда должна иметь приоритет перед протеиновым порошком. Для получения дополнительной информации о наращивании мышечной массы см. Мой пост «Лучшие добавки для роста мышц».

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии о том, «какой протеиновый порошок лучше всего для роста мышц», оставьте их внизу, и я отвечу.

Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы

Не все протеиновые порошки одинаковы.

Кредит изображения: jirkaejc / iStock / GettyImages

Вам нужен дополнительный белок, когда вы тренируетесь для набора мышечной массы. Но если вы устали от жареной курицы и вареных яиц или у вас просто нет времени готовить, подумайте о приеме белковой добавки.

Хотя некоторые протеиновые порошки могут быть немного более эффективными, чем другие, все они помогают вам нарастить мышечную массу, которую вы хотите. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять протеиновую добавку в свой рацион.

Потребность в белке для набора мышечной массы

Когда вы тренируетесь, белок из пищи, которую вы едите, используется для восстановления мышц, наращивания новых мышц и служит источником энергии. Так что да, вам нужно есть больше белка, когда вы работаете, чем человеку, который вообще не занимается спортом.

По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, культуристу необходимо от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса, а это означает, что атлет весом 180 фунтов должен стремиться к потреблению от 126 до 144 граммов белка в день.

Белок содержится в самых разных продуктах, от мяса до молока, овощей и злаков, и большинство людей — даже спортсмены — могут получать то, что им нужно, из пищи, которую они едят. Для сравнения: в одном яйце содержится 6 граммов белка, 30 граммов курицы — 26 граммов и 1 чашка йогурта — 12 граммов.

Однако, если вам трудно получить то, что вам нужно, протеиновые порошки служат удобным и концентрированным источником протеина.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Молочные протеиновые порошки

По данным Национальной академии спортивной медицины, молочный протеин является наиболее популярным среди протеиновых порошков. Протеиновый порошок на основе молока обычно содержит казеин или сыворотку — или их смесь — и обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

При выборе порошкового протеина на основе молока лучше выбрать сывороточный протеин, потому что он быстрее переваривается при отделении от казеина, что делает его более доступным для ваших мышц. Сыворотка также содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, которые необходимы вашим мышцам для роста.

Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, многочисленные исследования подтверждают, что сывороточный протеин действительно помогает наращивать мышцы в сочетании с силовыми упражнениями.Это обзорное исследование, в котором рассматривались девять более ранних клинических исследований, пришло к выводу, что сывороточный протеин — сам по себе или в смеси с другими ингредиентами — лучше способствует наращиванию мышечной массы, чем другие протеиновые добавки.

Соевый протеиновый порошок

Хотя сывороточный протеин может быть лучшим выбором для наращивания мышечной массы, это не значит, что вы не можете добиться успеха с другими типами протеиновых порошков. Как и молоко, соевый белок обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами для роста мышц.Однако соя содержит меньшее количество аминокислот с разветвленной цепью.

Согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в журнале Международного общества спортивного питания,

протеиновые порошки на основе сои по-прежнему помогают добиваться результатов, если вы тренируетесь. В этом клиническом исследовании сравнивалось влияние соевого протеина и сывороточного протеина на рост мышц в небольшой группе людей, тренирующихся с отягощениями три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что соевый белок так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный белок.

Однако, хотя соевый белок действительно способствует росту мышц, он может не усваиваться так быстро, как сывороточный белок, и рост может происходить не так быстро, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии.

Хотя соя, употребляемая в пищу, не должна представлять опасности для здоровья, безопасность соевых добавок не так хорошо известна. Соевые добавки могут содержать более высокие уровни фитоэстрогенов — веществ, которые могут иметь эстрогеноподобную активность. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка с соевым белком вам подходит.

Гороховый протеин для роста мышц

Если вы вегетарианец и не можете есть сою, возможно, вам стоит подумать о гороховом протеине для наращивания мышц. Как и сыворотка, гороховый протеин содержит большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, он может помочь вам добиться желаемых результатов не хуже, чем сывороточный протеин. В этом исследовании сравнивалось влияние изолята горохового протеина, сывороточного протеина и плацебо на рост мышц в группе молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми тренировками.Исследователи обнаружили, что гороховый протеин работает лучше, чем плацебо, для наращивания мышечной массы и так же эффективен, как и сывороточный протеин.

Яичный белок

Яйца — высококачественный источник белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Однако исследования о пользе порошка яичного белка для наращивания мышечной массы ограничены.

Согласно клиническому исследованию 2012 года, опубликованному в Nutrients, при приеме перед тренировкой протеиновый порошок из яичного белка помог группе женщин набрать мышечную массу.

Однако это исследование, в котором сравнивали протеиновый порошок яичного белка с углеводной добавкой для набора мышечной массы, не обнаружило заметных различий в приросте мышечной массы между добавками. Чтобы определить его преимущества, необходимы дополнительные исследования.

Подробнее: 22 рецепта вкусных протеиновых порошков (не коктейли)

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Хотя любой из этих протеиновых порошков является хорошим выбором для увеличения мышечной массы, наиболее важным может быть время приема протеиновой добавки.Пик наращивания мышц достигается через 30–45 минут после окончания тренировки.

Чтобы получить желаемый результат, NASM рекомендует вам употреблять 6 граммов незаменимых аминокислот, что составляет около 18 граммов сывороточного протеина, плюс 35 граммов углеводов сразу после тренировки. Это означает, что вам нужно смешать протеиновый порошок с углеводами, чтобы получить максимальную пользу.

Добавьте протеиновый порошок по своему выбору в чашку молока или смешайте его со 100-процентным фруктовым соком и бананом, чтобы получить то, что вам нужно, и получить максимальную пользу.

Вам нужна добавка?

Протеиновые порошки могут служить удобным способом удовлетворить ваши потребности в белке. Однако большинство людей могут получить весь необходимый белок только из пищи — в большинстве случаев протеиновые добавки не нужны.

Даже люди с очень высокой потребностью в белке, такие как профессиональные спортсмены, могут получить то, что им нужно, за счет сбалансированной диеты, наполненной здоровыми источниками белка, такими как йогурт, молоко, курица, яйца, нежирное красное мясо, рыба, бобы и тофу.

Руководство по протеиновым добавкам

: Полное руководство по протеину!

Добро пожаловать в полное руководство по добавкам протеина Muscle and Strength. Это руководство содержит информацию по каждому аспекту протеиновых добавок, в том числе обзор преимуществ использования протеиновых добавок, времени приема протеиновых добавок и различных форм протеиновых продуктов, используемых в добавках.

Если у вас остались вопросы после прочтения информации о протеиновых добавках, содержащейся в этой статье, задайте их одному из опытных форумчан.

1. Основные сведения о белках

1а. Что такое белок и почему он важен?

Белок — один из трех макроэлементов, используемых организмом для получения энергии. Эти макроэлементы включают белок, углеводы и жиры.

С научной точки зрения, белок — это последовательность аминокислот, связанных между собой цепочкой. Связи, которые удерживают эти аминокислоты вместе, известны как пептидные связи. Аминокислоты являются основным источником азота в организме. Положительный азотный баланс необходим для правильного роста и восстановления мышц.

Помимо свойств наращивания мышечной массы, необходим белок:

• Для поддержания сбалансированного уровня PH в крови.
• Для сохранения мышечной ткани во время диеты или сокращений.
• Как источник энергии при отсутствии углеводов.
• Для создания и поддержания надлежащего уровня гормонов.
• Для протекания необходимых химических реакций.
• Чтобы иммунная система организма функционировала должным образом.
• Для правильного регулирования жидкостного баланса в организме.

1b. Рост белков и мышц

Увеличение суточного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу. Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы это восстановление было максимальным, вы должны поддерживать белковый баланс азота.

Когда вы недоедаете белок, вы сбиваете с толку свое тело. У него так много сырья, с которым можно работать, и он не может отремонтировать все, что нужно для ремонта.В этом случае мышцы могут быть потеряны. Кроме того, нарушаются другие жизненно важные функции организма, такие как гормональная регуляция и баланс PH в крови.

Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями, больше мышечной ткани, чем обычно, требует ремонта. Это причина, по которой тяжелоатлетам и бодибилдерам нужно больше белка. Рост мышц требует большего от азотного баланса организма, чем их поддержание.

Частые кормления протеином обеспечивают стабильный поток аминокислот и помогают поддерживать надлежащий азотный баланс.

1c. Потеря белка и жира

Белковые продукты очень термогенны. Проще говоря, для переваривания белка требуется больше энергии. Человеческое тело должно работать на 30% тяжелее, чтобы переваривать белковые продукты, чем переваривать и обрабатывать углеводы и жиры. По этой причине диета с высоким содержанием белка улучшает метаболизм и способствует потере жира.

Правильное потребление белка также необходимо организму для правильной мобилизации накопленного жира для получения энергии. Если вы недоедаете белок, вашему организму будет труднее использовать жировые запасы и он может катаболизировать мышечную ткань для получения энергии.Это одна из причин, почему диета с низким содержанием белка может вызвать у вас слабость и усталость.

1г. Белок и восстановление

Белок играет жизненно важную роль в восстановлении мышц и восстановлении после тренировки. Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

1. В ваших мышцах не хватает гликогена.
2. Ваши мышцы повреждены и требуют ремонта.

Постоянный поток протеина обеспечивает надлежащий азотный баланс. А положительный баланс азота позволяет вашему телу находиться в «режиме восстановления мышц».Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь. И наоборот, недоедание белковой пищи создает отрицательный баланс азота. В этом состоянии восстановление займет больше времени.

Дополнительный белок необходим, особенно для спортсменов, которые часто тренируются, или для спортсменов, которые сокращают жир.

1e. Источники белковой пищи

Типичные источники протеина включают: яйца, сыр, молоко, курицу, морепродукты, рыбу, птицу, говядину, свинину, баранину, телятину, сою, орехи и бобовые. Небольшое количество белка также можно найти в жирной и крахмалистой пище.Поскольку уровни протеина в этих продуктах минимальны, они обычно «игнорируются» бодибилдерами и спортсменами при структурировании белковой диеты.

Источники белковой пищи делятся на две категории: полноценные и неполные белковые продукты.

Полноценный белковый корм содержит все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения (мясо) являются полноценными источниками белка. Неполноценной белковой пище, такой как овощи, не хватает нескольких незаменимых аминокислот. Эти недостающие аминокислоты варьируются от источника к источнику пищи.

Протеиновые добавки стали популярны за последние 30 лет благодаря нескольким факторам. Они удобны и не требуют времени на приготовление. Белковые добавки также экономичны и могут обеспечить среднюю стоимость порции намного ниже, чем у говядины, морепродуктов и даже курицы.

1f. Преимущества протеина (протеин для хорошего здоровья)

Правильное потребление белка имеет множество преимуществ для хорошего здоровья. Их:

Анаболизм

Употребление протеина поддерживает анаболическое состояние вашего тела.С точки зрения наращивания мышечной массы, «анаболизм» относится к построению, а не разрушению мышечной ткани. Противоположность анаболическому состоянию — катаболическое состояние. Недостаточное количество белка может вызвать катаболизм мышечной ткани.

Положение о гормоне роста

Правильный уровень гормонов роста важен для хорошего здоровья. Гормон роста содержит 190 аминокислот. Употребление достаточного количества белка гарантирует, что в вашем организме есть необходимые строительные блоки для выработки гормона роста. Дефицит гормона роста замедляет метаболизм и может привести к снижению плотности костей, потере мышечной массы и множеству других проблем со здоровьем, включая ряд психологических проблем.

IGF-1

IGF-1 позволяет мышечным клеткам правильно реагировать на гормон роста. IGF-1 содержит более 70 аминокислот. Без надлежащего потребления белка уровень IGF-1 может быть снижен, что затрудняет усвоение доступного гормона роста вашему организму.

Метаболизм

Как указывалось ранее, для переработки белка требуется больше энергии, поэтому он, по сути, ускоряет метаболизм. Употребление в пищу меньшего, чем идеального количества белка, также мешает организму использовать жировые запасы.

Инсулин

Белок помогает снизить уровень инсулина в крови, что является фактором правильного регулирования энергии.

1гр. Сколько протеина мне нужно?

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это составляет примерно 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Для человека весом 200 фунтов минимальная суточная потребность составляет 72 грамма белка в день. Для человека весом 150 фунтов минимальная суточная потребность составляет 54 грамма белка.

Те, кто занимается интенсивными упражнениями или люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны потреблять как минимум вдвое больше рекомендованного минимума. Обычно бодибилдерам рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Еще один хороший совет — убедитесь, что 20-40% ваших ежедневных калорий поступает из источников белка.

2. Введение в протеиновые добавки

Мы изучили роль правильного потребления белка для хорошего здоровья.Было установлено, что спортсменам и бодибилдерам нужно больше белка, чтобы обеспечить быстрое восстановление и рост новых мышц. Имея эту информацию в руках, пора более подробно изучить протеиновые добавки.

2а. Что такое протеиновые добавки?

Протеиновые добавки — это источники белка и питания, а также пищевые продукты, которые используются, чтобы помочь культуристам и спортсменам достичь желаемых суточных потребностей в белке. Типы протеиновых добавок включают протеиновые порошки, протеиновые батончики, гейнеры и заменители пищи.

Протеиновые добавки обычно содержат от 20 до 30 граммов белка на порцию и обогащены витаминами и минералами. Протеиновые добавки также бывают разных вкусов: от протеиновых порошков с фруктовым вкусом до гейнеров со вкусом печенья и сливок и протеиновых батончиков со вкусом арахисового масла.

2b. Понимание общей терминологии приложений

Ниже приводится список общих терминов, связанных с белковыми добавками:

Изолятор

Изолированный источник белка — это источник, который был химически очищен для удаления почти всего, кроме самого источника белка.Обычно изоляты содержат более 90% чистого белка.

Концентрат

Концентрированный источник белка не такой чистый, как изолят, и обычно содержит от 70 до 85% источника белка. Концентраты содержат больше жиров, углеводов, а в случае сывороточного протеина — больше лактозы.

Смеси

Белковая смесь — это комбинация различных источников белка и уровней чистоты. Смесь может быть более рентабельной, чем чистый изолят, а также может иметь преимущество, заключающееся в наличии как быстро усваиваемых, так и медленно усваиваемых источников белка.

Аминокислоты

Аминокислоты — строительные блоки белка. В то время как общее количество аминокислот превышает 100, стандартными считаются только 20 аминокислот. Эти стандартные аминокислоты делятся на две категории: незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы в организме человека и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты могут быть синтезированы или созданы в организме человека.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, также называемые BCAA, — это термин, обозначающий цепь из трех незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина.Комбинация этих 3 незаменимых аминокислот составляет более одной трети скелетных мышц тела и играет жизненно важную роль в синтезе белка.

Гейнер

Гейнеры — это высококалорийные протеиновые порошки, предназначенные для бодибилдеров и спортсменов, которым необходимо быстрое увеличение веса. Их можно употреблять в качестве еды на ходу или между приемами пищи, как средство добавления дополнительных ежедневных калорий.

Заменители питания

Белковые продукты-заменители пищи сами по себе считаются полноценными приемами пищи.Они содержат смесь питательных веществ и макроэлементов, которая обеспечивает не только достаточное количество белка, но и соответствующее количество углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов.

Восстановление

Смесь для восстановления — это протеиновая добавка, которая содержит любое количество дополнительных небелковых продуктов, предназначенных для восстановления после тренировки. Эти добавки варьируются от креатина до поливитаминов и минералов, а также в больших дозах глутамина и таурина.

Медленное переваривание

Медленно перевариваемый источник белка обеспечивает длительный поток белка и аминокислот, предназначенных для поддержания положительного баланса азота в течение более длительных периодов времени.Медленно перевариваемый белок — отличный выбор между приемами пищи.

Быстро усваивает

Быстро усваиваемый источник протеина, такой как сывороточный протеин, действует быстро, помогая регулировать уровень азота в организме, особенно после периодов голодания. Быстро усваиваемый белок также полезен в качестве источника белка после тренировки.

Энергетический батончик

Энергетические батончики — это быстрый, полезный и устойчивый источник энергии, когда вам нужно зарядиться энергией между приемами пищи. Хотя энергетический батончик действительно содержит некоторое количество белка, в целом он не содержит такого количества белка, как белковый батончик.

2c. Преимущества использования протеиновых добавок

Большинство заядлых спортсменов стараются съедать от 5 до 8 небольших белковых порций каждый день. Приготовление необходимой пищи для этих блюд может занять очень много времени. Основное преимущество белковых добавок в том, что они требуют очень мало времени на «подготовку».

Протеиновые добавки, как правило, продаются на вынос. Сколько раз жизнь вмешивалась и меняла ваши планы на день? Для большинства из нас довольно часто.Белковые добавки не требуют охлаждения и очень портативны. Они могут пойти куда угодно, без особых хлопот.

Вы также обнаружите, что протеиновые добавки могут сэкономить вам деньги. Говядина, лосось и другие популярные источники белка могут быть дорогостоящими. С другой стороны, протеиновые порошки обычно дешевле из расчета на порцию в 30 грамм. Эти дополнительные наличные деньги могут позволить вам есть более дорогие белковые продукты. А если вы едите, чтобы набрать вес, гейнер очень экономичен.

Правильное время потребления белка необходимо для максимального увеличения мышечной массы.Белковые добавки дают вам возможность быстро или медленно переваривать белковую пищу, когда вам это нужно.

2г. Кто использует протеиновые добавки?

Бодибилдеры

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, протеиновые добавки — это не вариант… это требование. Независимо от того, любите ли вы сывороточный протеин или просто хотите иметь под рукой протеиновый батончик на всякий случай, протеиновые добавки являются защитной сеткой для бодибилдеров.

Спортсмены

Протеиновая добавка предназначена не только для бодибилдеров.Упорные тренировки спортсмены нуждаются в дополнительных белках для получения энергии, чтобы ремонт мышц, и для обеспечения правильного функционирования организма.

Люди, сидящие на диете

Белковая пища ускоряет обмен веществ и способствует правильному сжиганию накопленного жира. Белок также оставляет чувство удовлетворения после еды. Люди, сидящие на диете, используют протеиновые добавки и заменители пищи, чтобы помочь процессу сжигания жира и утолить голод.

Хардгейнеры

Тем, кому сложно набрать вес или мышечную массу, может быть трудно есть достаточно, чтобы нормализовать массу тела.Белковые продукты, особенно гейнеры, могут добавлять жизненно важные калории в то время дня, когда есть трудно, но необходимо.

2e. Белковые добавки и настоящая еда

Преимущества белковых добавок:

• Быстро перевариваемые белковые продукты лучше всего есть рано утром и после тренировки. Биологическая ценность сывороточного протеина делает его идеальным источником протеина в это время.
• Белковые добавки могут быть рентабельными. Некоторые белковые продукты, такие как говядина и рыба, могут стоить довольно дорого из расчета на порцию в 30 грамм.
• Белковые добавки, как правило, являются более полноценным и сбалансированным источником белка.
• Протеиновые добавки часто обогащены витаминами и минералами, что делает их полноценной белковой пищей.
• Гейнеры предлагают высококалорийные продукты, которые легко расщепляются и не приносят сытости.
• Протеиновые добавки бывают самых разных вкусов и могут убрать некоторую «мягкость», присущую высокобелковой диете.
• Многие белковые продукты могут служить низкокалорийным средством для удовлетворения ваших пристрастий к сладкому.
• Белковые добавки более удобны и практически не требуют очистки.
• Белковые добавки гораздо менее чувствительны к температуре и, как правило, не требуют охлаждения или нагрева.
• Некоторые белковые добавки имеют более высокую биологическую ценность, чем настоящие продукты.
• Протеиновый коктейль может быть легче для желудка перед сном.

Достоинств настоящей еды:

• Вы точно знаете, что едите и откуда это взялось.
• Продукты, богатые белком, такие как яйца, сыр, молоко и тунец, могут быть более рентабельными, чем некоторые белковые добавки.
• Настоящая еда более универсальна. Его можно использовать в сочетании с другими продуктами питания практически по любому поводу или по любому поводу.
• Некоторые протеиновые добавки могут иметь большее различие между фактическими перечисленными ингредиентами.
• У некоторых людей встряхивание может вызвать вздутие живота и пищеварительную систему.
• Разнообразные настоящие продукты могут обеспечить питательную ценность, которую трудно достичь с помощью белковых добавок.
• Молоко и яйца — это пища большого шлема.
• Исследования показали, что говядина набирает больше мышечной массы, чем другие формы белка.

3. Источники протеина, используемые в протеиновых добавках

Сывороточный протеин

Сывороточные белки составляют 20% белка в молоке. Сывороточный протеин является побочным продуктом при производстве сыра. Изначально считавшийся просто побочным продуктом, сывороточный протеин сейчас является самым популярным источником протеина для протеиновых добавок.Он имеет очень высокую биологическую ценность и богат аминокислотами лейцином, изолейцином и валином для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина, который не дает сытости. В сывороточном протеине также мало глютамина и аргинина.

Изолят сыворотки

Сывороточный изолят — более дорогая версия сывороточного протеина. Это более качественный источник белка с более высокой биологической ценностью, он содержит меньше жира и лактозы на порцию, чем концентрат сыворотки. Изолят сыворотки обычно содержит от 90 до 98% белка, а концентрат сыворотки содержит от 70 до 85% белка.

Концентрат сыворотки

Концентрат сыворотки — более экономичный представитель семейства сывороточных. Он требует меньше времени на обработку, но также содержит больше жира и лактозы. Концентрат сыворотки содержит от 70 до 85% белка.

Смеси сывороточного протеина

Смеси сывороточного протеина — это специализированные протеиновые формулы, содержащие как изоляты сыворотки, так и концентраты сыворотки. Смеси сывороточного протеина обычно более экономичны, чем сывороточный изолят, и имеют более высокое процентное соотношение белка, чем сывороточные концентраты.

Казеиновый белок

Белки казеина составляют 80% белков молока. Казеиновый белок — это медленно усваиваемый белок, который выделяется из молока. Он на 92% состоит из белка и имеет очень «густой» вкус. Из-за этого это очень популярный белок в гейнерах. Казеиновый протеин, хотя и имеет меньшую биологическую ценность, чем сывороточный протеин, более эффективно используется для наращивания мышечной массы. Поскольку казеиновый белок используется организмом для наращивания мышц и меньше используется в качестве источника энергии, добавление казеина побуждает организм использовать углеводы и накопленный жир для получения энергии.Казеин также содержит очень много глютамина, популярного в бодибилдинге.

Яичный альбумин

Яичный альбумин — это яичный белок. Он популярен в кругах бодибилдинга из-за более высокого соотношения незаменимых и заменимых аминокислот, а также потому, что яичные белки содержат меньше холестерина, чем яичные желтки. Яйца часто считаются королем натуральных пищевых белков из-за высокого содержания в них незаменимых аминокислот. Яичный белок — лучшая альтернатива для людей с непереносимостью лактозы.

Соевый белок

Соевый протеин высокого качества, но не так эффективен, как молоко или казеиновый протеин. Это быстро усваиваемый источник протеина со средним аминокислотным профилем.Из-за этого это не самый желанный источник белка для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Изолят соевого белка

Изолят соевого протеина имеет большую биологическую ценность, чем обычный соевый протеин, а это означает, что организм усваивает его больше. Но изолят соевого белка имеет более низкое качество, чем соевый белок.

Протеин козьего молока

Ни один другой источник протеина не имеет более высокой биодоступности, чем протеин козьего молока. Кроме того, белок козьего молока чрезвычайно богат BCAA и на 100% не содержит лактозы.Его биологическая ценность 104 превосходит большинство пищевых продуктов, включая яйца, которые имеют биологическую ценность 100.

Пшеничный протеин

Пшеничный протеин — это здоровая и натуральная альтернатива молочным и яичным протеинам. Он не содержит лактозы и холестерина и идеально подходит для бодибилдеров и спортсменов-вегетарианцев. Белок пшеницы также очень богат глутаминовой кислотой.

Гороховый белок

Гороховый протеин — это источник белка, на 100% не содержащий глютена, который является отличной альтернативой для вегетарианцев.Как и пшеничный протеин, гороховый протеин не содержит лактозы и холестерина. Он очень легко переваривается и богат аминокислотами.

Полный молочный протеин

Цельный молочный белок — это высушенный белок из молока без углеводов и жира. Молочный протеин питателен и содержит кальций и большое количество других витаминов и минералов. Полноценный молочный белок содержит как сывороточный, так и казеиновый протеины.

4. Как использовать протеиновые добавки для достижения максимальных результатов

4а.Когда принимать протеиновый порошок

Протеиновый тайминг — это наука о том, когда и как принимать протеиновые порошковые добавки для достижения наилучших результатов. Это не так просто, как просто выбрать прекрасный протеиновый ароматизатор, смешать и насладиться. В игру вступают и другие факторы.

Первое утро

После пробуждения ваше тело находится в состоянии голодания. Вы давно не ели протеин, и вашему организму нужен быстро усваиваемый источник протеина, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В настоящее время рекомендуется использовать как быстро, так и медленно усваиваемый протеиновый порошок. Это может быть напиток из сывороточного протеина с твердым источником протеина, например, яйца и сыр, или порошковая смесь сывороточного протеина и казеина.

Быстро усваиваемый белок быстро приведет к положительному азотному балансу в организме и обеспечит хороший старт для наращивания мышечной массы в выходной день. Источник медленно перевариваемого протеина, такой как казеиновый протеин, будет продолжать подавать аминокислоты в кровоток и задерживать вас до следующего приема протеина.

Перед тренировкой

Ваш предтренировочный обед должен состоять из медленно усваиваемого протеинового порошка, который будет поддерживать положительный азотный баланс тела во время тренировки.

После тренировки

После тренировки вам следует придерживаться того же подхода, что и утром. Употребляйте смесь быстро и медленно перевариваемых источников белка, чтобы помочь вам восстановиться после тренировки и обеспечить положительный азотный баланс для следующего приема пищи.

Между приемами пищи

Регулярные пищевые добавки и закуски, принимаемые в течение дня, должны быть из медленно усваиваемых белков, таких как казеин или яичный белок.Медленное переваривание протеина между основными приемами пищи гарантирует, что вы будете поддерживать положительный азотный баланс в течение дня.

Перед сном

Прием медленно усваиваемой протеиновой добавки перед сном максимизирует азотный баланс во время сна. Казеиновый протеин — хороший выбор, прежде чем бросить мешок.

4b. Заменители питания

Заменители пищи — одни из самых недооцененных и недоиспользуемых добавок на рынке. Они представляют собой гораздо больше, чем просто источник белка — они представляют собой полноценные и питательные блюда.

Батончик или коктейль для замены еды могут содержать быстро или медленно перевариваемые белки или белковые смеси. Перед покупкой заменителей пищи убедитесь, что вы знакомы с их источником белка. Как и в случае протеиновых порошков, заменители пищи можно принимать в разное время дня. Следует отметить, что некоторые заменители пищи разработаны, чтобы помочь вам во время диеты, а некоторые — для того, чтобы помочь вам набрать вес.

Заменители пищи с сывороточным протеином (или его смесями) лучше всего есть с утра в качестве замены завтрака.Быстро усваиваемый сывороточный протеин поможет восстановить положительный азотный баланс и направит ваше тело на путь наращивания или восстановления мышц.

Заменители пищи, специально отнесенные к категории «постных», предназначены для похудания и их лучше всего есть вместо основного приема пищи, такого как завтрак или обед.

Заменители пищи коктейли или батончики с медленно перевариваемыми источниками несывороточного протеина лучше всего есть в качестве заменителя на обед или ужин. Медленно перевариваемые белки будут поддерживать положительный азотный баланс вашего тела в течение более длительных периодов времени.

4c. Белки и углеводы для набора веса

Для «хардгейнеров» с недостаточным весом или тренирующихся, стремящихся набрать массу, качественное потребление углеводов так же важно, как и частое кормление протеином. Белковые добавки для набора веса гейнеров являются отличным источником сложных и простых углеводов и обычно перевариваются быстрее, чем цельные продукты.

Для максимального увеличения веса лучше всего принимать протеиновые добавки с гейнером не менее 2–3 раз в день. Хороший подход — выпивать коктейль для набора веса между приемами пищи, а затем принимать третий перед сном.

4г. Повышение усвоения белка с помощью быстро усваиваемых углеводов

Качественные углеводы следует есть с каждым приемом белковой пищи. Качественные углеводы улучшают транспорт и усвоение белка. Существует множество быстро перевариваемых углеводных продуктов, которые разработаны в качестве дополнения к протеиновым добавкам.

Восковая кукуруза — это быстро усваиваемый комплексный источник углеводов, который идеально подходит до, во время или после тренировки. Он способен быстрее пополнять запасы гликогена из всех пищевых комплексных источников углеводов и является королем всех углеводных добавок.

Углеводные порошки, такие как Carbo Gain или Carbo Plus, содержат качественные сложные углеводы. Эти порошки легко смешиваются с протеиновыми порошками и могут использоваться в течение дня, чтобы максимизировать ваши результаты.

4e. План приема добавок Protien для набора мышечной массы

Ниже приводится список рекомендуемого времени для различных протеиновых добавок. Не рекомендуется употреблять только белковые добавки. Разнообразие белков необходимо для хорошего здоровья и мышечной массы.

• Утро — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов.
• Середина утра — протеиновый батончик
• Обед — протеиновый коктейль, медленно усваиваемый источник протеина, такой как казеин или яичный белок.
• Полдень — протеиновый батончик
• Перед тренировкой — коктейль из сывороточного протеина, быстро усваиваемый источник протеина. Восковая кукуруза.
• Тренировка — сывороточный протеин и восковая кукуруза.
• После тренировки — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов. Восковая кукуруза.
• Перед сном — протеиновый коктейль, медленно усваиваемый источник белка, такой как казеин или яичный белок.

4f. План приема протеиновых добавок для набора веса

Ниже приводится список рекомендуемого времени для различных протеиновых добавок. Не рекомендуется употреблять только белковые добавки. Разнообразие белков необходимо для хорошего здоровья и мышечной массы.

• Утро — заменитель калорийной пищи или гейнер-коктейль на основе сывороточного протеина.
• Полдник — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник белка, например, казеин или яичный белок.
• Обед — батончик-заменитель калорийной пищи.
• Во второй половине дня — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный протеин.
• Перед тренировкой — коктейль из сывороточного протеина, быстро усваиваемый источник протеина. Восковая кукуруза.
• Тренировка — сывороточный протеин и восковая кукуруза.
• После тренировки — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов. Восковая кукуруза.
• Перед сном — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник белка, например, казеин или яичный белок.

5. Правильный выбор протеинового порошка

Выбор протеинового порошка может сбить с толку. Существуют буквально сотни и сотни брендов, разновидностей и вкусов протеинового порошка. Прочтите следующее, чтобы выбрать лучшую покупку.

5а. Цена против качества

Не все протеиновые порошки одинаковы. Ошибочно выбирать протеиновый порошок только исходя из стоимости. На создание протеинового порошка влияет множество факторов.Как правило, более низкая стоимость означает низкое качество сырья и некачественный процесс контроля качества. Плохой производственный процесс может снизить качество готового продукта, в результате чего биодоступность белка будет меньше. Проще говоря … вы можете смывать деньги на ветер из-за низкокачественного белка, который не так легко усваивается.

Как и в случае с большинством других товаров, цена равняется качеству. Найдите время и проведите свое исследование. Как правило, чем больше вы тратите, тем больше вы получаете за свои деньги.

5б.Сывороточный протеин: изолят против смеси против концентрата

Сывороточные изоляты — это чистейшая форма сывороточного протеина. Изолят сыворотки содержит от 90 до 98% чистого белка и очень мало жира и лактозы. Из-за этого изолят сыворотки является хорошим низкокалорийным источником протеина для атлетов, которые следят за своим весом или пытаются его сбросить. Из-за своей чистоты изолят сывороточного протеина также стоит дороже.

Концентрат сыворотки содержит больше жира и лактозы, чем изолят сыворотки, и составляет приблизительно от 70 до 85% чистого белка.Концентрат сыворотки дешевле и калорийнее. Из-за этих факторов концентрат сыворотки — лучший выбор для атлетов, которые набирают массу или пытаются набрать вес.

Смесь сывороточного протеина — хороший сывороточный протеин среднего уровня. Если вы хотите получить качественный и экономичный сывороточный протеин, а не сокращаете и не набираете массу, лучше всего использовать смесь сыворотки.

5c. В поисках хорошего аминокислотного профиля

Аминокислотный профиль — это просто количество аминокислот, BCAA и незаменимых аминокислот, содержащихся в протеиновом порошке.Когда вы смотрите на аминокислотный профиль, вы в первую очередь смотрите на количество незаменимых аминокислот и BCAA на порцию.

BCAA

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

Незаменимые аминокислоты

• Фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• Изолейцин
• Метионин
• Лейцин
• Лизин

Есть 12 заменимых аминокислот.Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом. Гораздо важнее иметь протеиновый порошок с хорошим профилем незаменимых аминокислот, чем беспокоиться о содержании в протеиновом порошке заменимых аминокислот.

5г. Гейнеры

При выборе гейнера учитывайте следующие 7 пунктов:

1. Цена против качества. Гейнер ничем не отличается от протеинового порошка. Низкая стоимость часто означает более низкое качество ингредиентов, низкие стандарты производства, непростой усваиваемый белок и возможность неточных заявлений на этикетке.Ищите гейнер, произведенный известной компанией по производству пищевых добавок.
2. Вкус. Что хорошего в качественном гейнере, если у него ужасный вкус? Если возможно, перед покупкой ознакомьтесь с отзывами о товарах. Последнее, что вы хотите сделать, это потратить деньги на гейнер, который будет меловым, комковатым, зернистым и неприятным на вкус.
3. Белок. Ищите хороший диапазон протеина на порцию. Вам нужно как минимум 40 граммов протеина на коктейль для гейнера. Также неплохо съесть больше белка утром или после тренировки.Гейнер с содержанием белка от 50 до 60 граммов на порцию идеально подходит для этого времени дня.
4. Соотношение белков и углеводов. Гейнер должен обеспечивать хорошее количество калорий за счет углеводов. Ищите соотношение углеводов к белку 2: 1 на порцию.
5. Сахар. Следите за содержанием сахара в порции. Некоторые гейнеры — это всего лишь сахар, смешанный с ароматизатором и протеиновым порошком. Ищите гейнер, в каждой порции которого содержится менее 30 граммов сахара.Многие качественные гейнеры содержат менее 10 граммов сахара на порцию.
6. Холестерин. Ищите гейнер с содержанием холестерина менее 100 мг на порцию.
7. Насыщенные жиры. Насыщенные жиры — плохие жиры. В большинстве качественных гейнеров содержание насыщенных жиров в одной порции составляет от 5 до 10 граммов. Некоторые гейнеры содержат до 20 граммов насыщенных жиров на порцию.

5e. Порошки для восстановления

Мышцы не развиваются в спортзале.Он строится после того, как вы покидаете спортзал, в процессе восстановления. Порошки для восстановления обычно принимаются после тренировки. Сравнивая восстанавливающие порошки, обратите внимание на:

1. Восковая кукуруза . Восковая кукуруза — это быстро усваиваемый комплексный углевод, который может быстро восстановить гликоген в истощенных мышцах.
2. Аминокислоты . Вы хотите, чтобы ваш восстанавливающий порошок был богат незаменимыми аминокислотами и BCAA.
3. Креатин . Некоторые восстанавливающие порошки содержат креатин и приносят больше пользы.
4. Белок . Хотя протеин не является главной целью восстанавливающего порошка, некоторые восстанавливающие порошки содержат намного больше протеина, чем другие.
5. Сахар . Некоторые восстанавливающие порошки содержат очень много сахара. При сравнении продуктов внимательно следите за содержанием сахара.
6. Добавленные ингредиенты . Многие восстанавливающие порошки содержат экстракты растений и добавки, такие как бета-аланин и глютамин.

Ингредиенты, содержащиеся в восстанавливающих порошках, очень разнообразны.Сделайте свою домашнюю работу, прежде чем купите восстанавливающий порошок, который вам не подходит.

5f. Заменители питания

Заменители пищи представлены в широком ассортименте продуктов и на выбор. Есть хлопья для завтрака для замены еды и батончики для замены еды. Существуют коктейли-заменители пищи, предназначенные для женщин, и порошки-заменители пищи, предназначенные для увеличения мышечной массы. При покупке продуктов, заменяющих прием пищи, обращайте пристальное внимание не только на их состав, но и на то, для чего конкретно они должны использоваться.

Независимо от типа продукта, при покупке продукта-заменителя пищи следует учитывать следующие факторы:

1. Белок . Учитывайте содержание протеина в одной порции, а также смесь протеинов, быстро или медленно перевариваемых. Продукты, заменяющие завтрак, должны содержать какую-либо форму быстро усваиваемого сывороточного протеина. Заменители пищи коктейли или батончики на обед или ужин должны содержать медленно усваиваемый источник протеина, например казеиновый протеин. Кроме того, в одной порции некоторых заменителей пищи содержится менее 30 граммов белка.Хотя это приемлемый уровень для спортсменов и женщин-бодибилдеров, этого может быть недостаточно для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.
2. Стоимость . Не смотрите только на общую стоимость продукта. Учитывайте общую стоимость одной порции.
3. калорий . Многие продукты-заменители пищи, хотя и являются питательными, не содержат много калорий. Фактически, большинство продуктов-заменителей еды колеблются около отметки в 200 калорий.
4. Витамины и минералы .Смысл замены приема пищи — заменить прием пищи. Заменители пищи должны быть богаты витаминами и минералами. Перед покупкой всегда сравнивайте содержание витаминов и минералов или заменителей пищи.
5. Добавленная стоимость . Некоторые продукты-заменители пищи содержат дополнительные добавки или богаты аминокислотами и BCAA. Эта скрытая ценность может сэкономить вам деньги.

5г. Вкус, смешиваемость и послевкусие

Качественная протеиновая добавка, сделанная из качественных ингредиентов и произведенная уважаемой компанией, все еще может быть менее желательной.В конце концов, хорошие ингредиенты не всегда делают блюдо лучшим на вкус. Хорошая протеиновая добавка также должна обладать твердыми нематериальными качествами: прекрасным вкусом, быстрой смешиваемостью и отсутствием послевкусия.

Один из лучших способов узнать об этих нематериальных активах, связанных с протеиновыми добавками, — это обзоры продуктов и форум Muscle and Strength. Проведите свое исследование и не стесняйтесь спрашивать других.

Некоторые протеиновые порошки более низкого качества хорошо смешиваются, а некоторые дорогие качественные порошки имеют меловой оттенок, плохо смешиваются и имеют очень плохое послевкусие.В то же время вкус и текстура протеиновых батончиков сильно различаются.

6. Добавление протеина в другие добавки

6а. Креатин

Креатин может добавить 10 фунтов мышечной массы и увеличить силу до 10%. Усвоение креатина можно максимизировать, если принимать его с соотношением белков и углеводов 1: 1. Поэтому сочетание креатина и протеина чрезвычайно полезно.

6б. Перед тренировкой

Оксид азота, креатин и бета-аланин — популярные предтренировочные добавки.Многие предтренировочные смеси содержат эти жизненно важные добавки, но очень немногие предтренировочные смеси содержат белок. Исследования показали, что потребление протеина перед тренировкой может быть более важным, чем протеин после тренировки. Один из лучших предтренировочных подходов, который вы можете предпринять, — это смешать протеин, восковую кукурузу и НЕТ (или предтренировочный напиток). Это гарантирует, что у вас будет энергия и положительный азотный баланс, необходимые для тренировки, а также NO и креатин, чтобы максимизировать ваши усилия.

6c.Интра-тренировка

Прием сывороточного протеина и восковой кукурузы во время тренировки помогает вам поддерживать энергию и поддерживать положительный азотный баланс, но можно сделать больше, чтобы максимизировать ваши тренировки. Добавки во время тренировки часто включают витамины C и E, качественную смесь аминокислот и BCAA, бета-аланин, витамины B, креатин, глутамин, аргинин и многое другое. Из-за разнообразия добавок, входящих в состав продукта для приема внутрь, они имеют большую ценность.

6г. Углеводы

Комбинация сывороточного протеина и восковой кукурузы — незаменимый комплекс тренировок.Восковая кукуруза не только помогает организму доставлять и усваивать протеин, повышая эффективность сывороточного протеина, но также является быстро усваиваемым источником сложных углеводов, который подпитывает ваши мышцы столь необходимым гликогеном.

6e. Мультивитамин

Мультивитамины часто являются одной из самых недооцененных добавок. Организму для нормальной работы необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Само собой разумеется, что спортсмены и те, кто хочет набрать мышечную массу, обычно нуждаются в большем количестве витаминов и минералов, чем среднестатистический мужчина или женщина.Убедитесь, что вы покупаете качественную и надежную упаковку витаминов и минеральных добавок.

6f. Жиросжигатели

Если вы хотите избавиться от лишнего веса или похудеть, вы не ошибетесь, если выберете протеиновую добавку и набор средств для сжигания жира. Белок — это естественный сжигатель жира, для его переваривания и переработки требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров. Добавляя в смесь жиросжигатель, вы усиливаете эффект от своих усилий по сжиганию жира.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Достаточно ли вы потребляете протеин для построения сильных и здоровых мышц? От активного ребенка к старению взрослых, создание и поддержания мышц имеет важное значение для спортивной работы, костно-мышечной функции, баланса иммунного здоровья и долголетия.(13) Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе протеина, количестве протеина, необходимом для наращивания мышечной массы, и о том, как выбрать лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.

Что такое белок?

Пищевой белок — это макроэлемент, необходимый для поддержания, роста и построения здоровых и сильных мышц. Это также необходимо для поддержания структуры, функции и регуляции тканей и органов. (26) (27)

Белок содержится в самых разных продуктах питания, особенно в мясе, рыбе, яйцах, орехах и молочных продуктах.Его также можно найти в бобовых, зерновых и пищевых добавках. Было доказано, что диеты с высоким содержанием белка предотвращают возрастную саркопению (потерю мышечной массы), помогают контролировать вес и оптимальную композицию тела, а также улучшают спортивные результаты. (21)

Сколько белка мне нужно?

Текущий допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка рекомендует взрослым получать от 10 до 35% своей потребности в энергии из белка. (29) Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет примерно от 50 до 175 г белка в день.

Как правило, большинство взрослых должны стараться потреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. (29) Для взрослого человека весом 68 кг (150 фунтов) это примерно 54 г белка в день. (20)

Хотя это полезные общие рекомендации, диетические потребности в белке будут варьироваться от человека к человеку. Факторы, которые могут повлиять на ваши диетические потребности, могут включать:

• Возраст
• Определенные состояния здоровья
• Уровень физической активности
• Беременность и лактация
• Секс (20)

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Спортсменам и людям, которые занимаются высокими уровнями физической активности или пытаются набрать мышечную массу, может потребоваться дополнительный белок в их рационе.Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют физически активным людям потреблять от 1,2 до 2,0 г / кг / день белка. (5) Например, человеку весом 68 кг (150 фунтов) потребуется от 81 до 136 г белка в день.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, для роста необходимо положительное потребление калорий. Однократные упражнения могут стимулировать синтез мышечного протеина, однако, если вы принимаете пищу неадекватно, может возникнуть отрицательный баланс между синтезом мышечного протеина и его распадом.(22) Это означает, что существующие мышцы можно разрушить и использовать в качестве топлива.

Рост мышц и улучшение силы особенно полезны, когда добавление протеина сочетается с тренировками с отягощениями. (15) Увеличение мышечной силы чаще всего наблюдается при тренировках с отягощениями по сравнению с аэробными тренировками, однако сочетание обоих типов упражнений обычно дает больше преимуществ. (9)

Чтобы узнать больше о популярных источниках белка и о том, как рассчитать потребности в белке, посетите блог Fullscript.

Лучшие добавки для наращивания мышц

Белковые добавки могут потребоваться, если вы не соблюдаете рекомендуемый диапазон потребления. Некоторым группам населения может быть сложно потреблять достаточное количество белка в день. Например, у пожилых людей уровень синтеза белка ниже, и у них может наблюдаться подавленный аппетит, что затрудняет потребление достаточного количества белка. (16) Люди, соблюдающие определенные диеты, такие как вегетарианская или веганская диета, также могут столкнуться с трудностями в достижении своих целей по потреблению белка.(8)

Не существует волшебной добавки, которую можно было бы использовать самостоятельно, чтобы обеспечить здоровые и сильные мышцы. Хотя это правда, что белковые добавки могут помочь сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми, их всегда следует рекомендовать в сочетании с регулярной физической активностью. (18)

Добавки стали удобным и простым способом включить больше белка в свой рацион. Существует множество типов протеина на выбор, включая сывороточный, казеиновый, яичный, гороховый, соевый и рисовый протеины.

Сыворотка

Один из самых популярных типов протеина, который содержится в добавках, называется сывороточный протеин. Существует несколько различных видов сывороточного протеина, включая концентрат сыворотки, изолят сыворотки и гидролизат сыворотки, причем концентрат сыворотки является наименее очищенным, а гидролизат сыворотки является наиболее переработанным и очищенным. (19) Сывороточные белки являются одними из наиболее широко изученных белков и считаются быстродействующими белками, которые перевариваются и абсорбируются, увеличивая количество циркулирующих в крови аминокислот.(3) Большинство исследований показали, что сывороточный протеин производит наибольший синтез мышечного протеина по сравнению с другими типами протеина. (25)

Казеин

Подобно белкам сыворотки, казеин является белком молочного происхождения. Хотя он не обязательно производит такой же уровень синтеза протеина, как сыворотка, он может иметь и другие преимущества. По сравнению с сывороточным протеином казеин переваривается и всасывается намного медленнее. Это означает, что концентрация циркулирующих аминокислот сохраняется в течение более длительного периода времени, что предотвращает распад мышечного белка более эффективно, чем сывороточный белок.(3)

Исследования показывают, что в условиях недостаточного питания казеиновые белки могут быть более полезными для удержания мышечных белков. В исследовании участников, соблюдающих гипокалорийную (с ограничением калорий) диету, прием казеинового белка в сочетании с программой тренировок с отягощениями увеличивал мышечную силу больше, чем в группе, принимавшей сыворотку. (6)

Яйцо

Хотя яичный белок не так широко изучен, как сыворотка и казеин, это еще один популярный ингредиент, включаемый в белковые добавки.По сравнению с другими источниками, полученными из молока, говядины, сои и пшеницы, яичные белки легче усваиваются и усваиваются. (24)

Было показано, что примерно 20 г яичного белка достаточно для максимальной реакции синтеза белка после тренировки. В исследовании со здоровыми участниками протеиновые напитки с 0, 5, 10, 20 или 40 г яичного белка давали участникам после периодов интенсивных тренировок с отягощениями. Хотя существует положительная взаимосвязь между синтезом мышечного белка и потреблением белка, эта реакция достигает плато после примерно 20 г белка.(14)

Горох

Гороховый протеин — популярный выбор в качестве добавок, поскольку он является подходящим источником протеина для веганов и вегетарианцев. Исследование с участием 161 мужчины показало, что гороховый протеин может увеличивать толщину мышц в такой же степени, как и сывороточный протеин. (1) Аналогичные результаты были недавно получены в исследовании 2019 года, в котором мужчины и женщины выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки. (2) Было показано, что белки гороха всасываются медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее доступны, чем казеин.(17) Кроме того, было обнаружено, что белки, полученные из гороха, повышают уровень насыщения в той же степени, что и сыворотка и казеин. (17)

Соя

Подобно гороховому протеину, соевый протеин широко используется в качестве популярного источника протеина и альтернативы сывороточному протеину для веганов и вегетарианцев. (7) Литературные данные противоречат друг другу в отношении преимуществ соевых добавок. Некоторые исследования показывают, что соя может не вызывать изменений в составе тела по сравнению с сывороткой или плацебо (28), в то время как другие исследования показывают, что она дает такие же преимущества по составу и силе, что и сыворотка.(4) Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его потенциальную пользу в качестве дополнительного источника белка.

Коричневый рис

Протеин из коричневого риса — еще один вегетарианский вариант белковых добавок. В одном исследовании было показано, что сывороточный протеин после восьми недель тренировок с отягощениями дает аналогичные преимущества в отношении состава тела и параметров силы. (11) Это исследование также показало, что не было различий между группами рисового протеина и сывороточного протеина в отношении ощущения восстановления и мышечной болезненности.(11) Белки коричневого риса, безусловно, перспективны, но необходимы более качественные исследования, чтобы полностью подтвердить их действие.

Конопля

Семена конопли, собранные с растения Cannabis sativa L. , содержат примерно 25 г белка на 100 г, что делает их отличным источником растительного белка. (23) Конопляный белок обычно хорошо переносится людьми с пищевой аллергией и может быть подходящей альтернативой молоку и протеиновым добавкам на основе сои. (12) В настоящее время существует ограниченное количество доказательств в поддержку использования конопляного протеина для регулирования физической активности.(10)

Чистая прибыль

Хотя белок, безусловно, ценен для наращивания мышечной массы и силы, поддержание здорового и сбалансированного питания также чрезвычайно важно. Мышечная функция, обмен веществ и синтез зависят от адекватного уровня энергии, а также от достаточных источников витаминов и минералов. Чтобы оптимизировать свое мышечное здоровье, ешьте разнообразные фрукты и овощи, а также полезные жиры и белки из пищевых источников. При необходимости добавки для наращивания мышечной массы в виде протеиновых порошков могут помочь вам в достижении дневной нормы потребления белка.Совместите адекватное потребление белка с регулярными упражнениями, и вы будете на пути к достижению своих целей в области развития мышц. Если вы пациент, проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать новую тренировку или добавлять добавки в свой режим.

Лучшие протеиновые порошки для эффективных тренировок

Потребление достаточного количества протеина необходимо для достижения прогресса в любой программе фитнеса. Белок помогает восстановиться и необходим для наращивания мышечной массы.Употребление протеиновых коктейлей до или после тренировки позволяет максимально повысить эффективность занятий в тренажерном зале или в домашнем тренажерном зале, убедившись, что в вашем теле есть необходимые строительные блоки для правильного роста и восстановления.

Вступая в новый год, многие из вас, вероятно, включили в свои решения «поправься» или «сделай больше упражнений». Если вы ищете хороший источник белка, вам подойдут протеиновые порошки. Почему? Обычно они бывают разных восхитительных вкусов, которые могут хорошо вписаться в вашу диету и кулинарные привычки.Обычно из него делают предтренировочный коктейль, в то время как другие энтузиасты упражнений предпочитают добавлять его в выпечку и другие кухонные творения. Они отлично подходят для набора массы и поддержания силы и здоровья ваших мышц. Мы составили список лучших протеиновых порошков на рынке, чтобы вы могли начать свой фитнес-путь правильным путем. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь с этими предложениями на трекеры активности и энергетические добавки, чтобы в полной мере улучшить свои тренировки.

Кратко:

• Лучший в целом: Optimum Nutrition Whey Protein Powder
• Лучшая дегустация: BSN Syntha-6 Protein Powder
• Лучший растительный белок: Optimum Nutrition Plant Protein Powder
• Лучшее для наращивания мышц: Body Fortress Super Advanced Whey Protein Powder
• Лучше всего для быстрого переваривания: Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder
• Лучший заряд энергии: Протеиновый порошок Sprout Living Epic

Лучший в целом: Optimum Nutrition Whey Protein Powder

Сывороточный протеин — самый популярный протеин для наращивания мышечной массы.Каждая мерная ложка или 32 грамма содержит 24 грамма белка и аминокислот, которые помогают вам усваивать и использовать белок. Что еще более важно, они наращивают мышцы и повышают энергию. Чтобы сэкономить деньги, вы можете покупать до 10 фунтов за раз, что делает это лучшим вариантом для тех, кто собирается начать новые упражнения и диету.

Лучшая дегустация: BSN Syntha-6 Protein Powder

Протеиновый порошок может иметь меловой и синтетический вкус, но протеиновый порошок BSN Syntha-6 обеспечивает приятный вкус шоколадного арахисового масла.Запатентованная BSN формула Syntha-6 позволяет вам получать 22 грамма протеина в любое время дня, а не только до или после тренировки. Это самый универсальный и лучший вариант дегустации, который идеально подходит для тех, кто просто хочет зарядиться энергией в течение дня.

Лучший растительный белок: Optimum Nutrition Plant Protein Powder

Optimum Nutrition Gold Standard 100% органический растительный протеиновый порошок изготовлен из органического гороха, риса, белков сача инчи, различных зерен и приправлен натуральной ванилью.Этот порошок также является органическим, без ГМО и глютена. Он содержит 24 грамма протеина, который помогает восстановить мышцы для людей, которым нужен полностью натуральный протеиновый порошок.

Лучшее для наращивания мышц: Body Fortress Super Advanced Whey Protein Powder

В одном 60-граммовом контейнере вы определенно получите все преимущества протеинового порошка Body Fortress со вкусом ванили для наращивания мышечной массы. Вы можете делать протеиновые коктейли до и после тренировки, и вы получите все добавки, необходимые для набора массы и максимизации вашей повседневной жизни.Кроме того, вы можете смешать любой вкус с этим протеиновым порошком и приготовить собственный вкусный здоровый коктейль.

Лучшее для быстрого пищеварения: Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder

Самое замечательное в порошке гидролизованного протеина Dymatize ISO100 состоит в том, что он переваривается и усваивается организмом быстрее, чем другие продукты, — это благодаря гидролизованным изолятам сывороточного протеина. Он также содержит витамины и питательные вещества, такие как аминокислоты и лейцин, которые могут помочь в росте, поддержании и восстановлении мышц.И что самое лучшее? Dymatize предлагает широкий спектр вкусов от шоколада до Flintstones Fruity Pebbles, поэтому у вас не будет скучного протеинового коктейля каждый раз. Эти порошки также безопасны для приготовления смузи, пирожных и другой выпечки для здорового прилива сахара.

Лучший заряд энергии: Протеиновый порошок Sprout Living Epic

Помимо наращивания мышечной массы, протеиновый порошок также дает достаточно энергии для работы в течение дня. Epic Protein Powder от Sprout Living на растительной основе, не содержит глютена и улучшен благодаря белку на основе суперпродуктов, а также содержит пробиотики и фитохимические вещества для полного восстановления мышц и лучшего пищеварения.

Что нужно учитывать при покупке протеинового порошка?

Сначала спросите себя: «Какова моя цель?» Многие употребляют протеиновый порошок, когда наращивают мышцы и улучшают восстановление мышц, в то время как другие пьют протеиновые коктейли для контроля аппетита и улучшения своей иммунной системы. Конечно, вы тоже можете получить все эти льготы, но все же важно провести исследования и спросить своего врача, сколько белка вам следует потреблять, чтобы получить желаемые результаты. Чтобы дать вам представление: оптимальное количество белка, которое вы можете потреблять в день, составляет 2–3 ладони — эта оценка работает как для порошка, так и для мяса и других источников белка.

Затем вам нужно определиться с типом протеинового порошка, который вы хотите употреблять. Традиционно самые популярные протеиновые порошки изготавливаются из сыворотки, но по мере роста рынка добавок для упражнений все больше и больше растительных протеиновых порошков становится доступным для клиентов с непереносимостью лактозы или веганов.

Когда дело доходит до цены, порошок изолята сывороточного протеина обычно более доступен, но они делают свое дело. Также говорят, что он легче переваривается и лучше влияет на синтез мышц, чем протеиновый порошок на основе казеина.Вы также можете столкнуться с протеиновыми порошками на основе коллагена — коллаген может иметь хорошую репутацию благодаря своим полезным свойствам для ухода за кожей, но пока еще не много исследований о том, насколько он эффективен для набора массы.

Протеиновые порошки

— это спасение для любителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышечную массу, для офисных работников, которым нужно взбодриться во второй половине дня, и для людей, которые только начинают свой новый распорядок дня. Выбирайте из сывороточного или растительного протеина, чтобы помочь восстановить мышцы или подпитывать ваше тело в любое время дня.Однако, если вы чувствительны к сывороточному протеину, лучший растительный протеин — это 100% протеиновый порошок растительного происхождения от Optimum Nutrition. Если вам просто не нравится вкус сывороточного протеина, вы все равно можете воспользоваться его преимуществами, но насладиться вкусом порошка со вкусом арахисового масла от BSN или порошка со вкусом фруктовой гальки от Dymatize для этого сладкого ностальгического вкуса.