Молочная кислота в мышцах что это такое: Ошибка! — Les Mills

что это и почему она образуется

Во время тяжёлой тренировки или на гонке, вероятно, вы чувствовали что-то наподобие ожога в ваших мышцах. Многие считают, что именно молочная кислота – причина мышечной боли и усталости. Но часто спортсмены-любители путаются, от чего именно  болят их мышцы. Цель этой статьи – доступно рассказать о данном природном соединении и его влиянии на организм человека.

Что такое молочная кислота и лактат

Существует разница между молочной кислотой и лактатом. Лактат – это составная часть молочной кислоты. Молочная кислота состоит из, собственно, кислоты и молекулы лактата. Она является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником углеводов в организме человека, а значит – энергии для мышц во время физической нагрузки.

Вывод такой: молочная кислота нам очень нужна, это топливо для мышц. Кроме того, молочная кислота – это естественный защитный механизм, который не даёт спортсмену переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

О пользе молочной кислоты было написано в статье Университета Нью-Мексико «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой». Профессор Роберт Робергс приводит убедительные аргументы, говоря, что если мышцы не будут продуцировать лактат, ацидоз и мышечная усталость наступят быстрее.

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода. Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а  тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки. Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Еще в 1980-х годах было проведено исследование, чтобы преднамеренно вызвать боль в мышцах испытуемых. Ученые пытались ответить на вопрос, связана ли молочная кислота с болезненностью мышц.

Концентрацию молочной кислоты в крови измеряли до тренировки и в течение 45 минут бега на беговой дорожке: один раз на ровной дорожке и один раз при наклоне -10%. Концентрация молочной кислоты в крови и субъективные ощущения мышечной болезненности оценивались с интервалами в течение 72 часов после занятия.

Концентрация молочной кислоты была значительно увеличена во время бега по ровной дороге, но сами испытуемые не ощущали сильных мышечных болей после тренировки. У группы бегунов, которые бегали при отрицательном уклоне, не было повышено содержание молочной кислоты, но они испытывали значительную отсроченную болезненность мышц.

Читайте по теме: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Откуда появлялась эта боль, возникающая через 24-48 часов после тренировки? Не от повреждений и микроразрывов мышц, а от восстановления. Да, мышцы повреждены, но боль возникает из-за того, что в организме идет удаление повреждённых мышц. Как это происходит?

У мышечной клетки повреждается внешняя мембрана, после чего клетка лопается, а выходящая из неё жидкость приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц.

Но такая боль – это нормально, она не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, вы станете сильнее и улучшите свои спортивные результаты, только не забывайте о регулярности занятий.

Другими словами, после одной тренировки бега по холмам вы не станете сильнее, если следующая подобная работа случится через месяц и более. Впрочем, если боль всё такая же сильная даже спустя 48 часов, это сигнал о том, что с нагрузкой вы зашли слишком далеко.

Как вывести молочную кислоту из мышц

• Первое – это питание. Бег, велоспорт, триатлон – всё это виды спорта на выносливость, а потому спортсмены должны придерживаться диеты, богатой углеводами, ведь все эти виды активности истощают запасы гликогена в мышцах и печени.
• Пятиминутная растяжка после тренировки на мышцы, которые были задействованы в работе. Обязательно прокатите валиком по рабочей зоне. Такой массаж увеличивает местный кровоток и выводит молочную кислоту из мышц. Иглоукалывание также может способствовать быстрому восстановлению.
• Когда боль уже есть, её нельзя устранить мазями и гелями.
• Для профилактики, чтобы после каждой тренировки ваше тело не изнывало от боли, включайте в программу интервальные работы высокой интенсивности. Производство лактата во время интенсивных упражнений стимулирует увеличение концентрации митохондрий внутри мышечных клеток, а значит, способствует росту производительности и улучшению выносливости.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1.

Мышцы болят из-за молочной кислоты

Про первый миф мы уже написали выше. Молочная кислота всегда рассматривалась как побочный продукт метаболизма глюкозы для производства энергии и ненужный продукт, который вызывал жжение в мышцах. Что бы ни говорили, а молочная кислота – это не источник боли в ваших мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Но почему миф о том, что молочная кислота и есть главный злодей, настолько устойчив и распространён?

Источник такого неверного толкования – эксперимент, проведённый в 1907 году на извлечённом из организма сердце лягушки. Ученые обнаружили, что сердце, которое не получало кислорода, при разряде током вырабатывало лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота является топливом для мышц, станет известно позже – в 1970 году. Тогда учёные Калифорнийского Университета смогли доказать, что выработка молочной кислоты у человека происходит нон-стоп.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют. Если у среднего спортсмена 75% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а 25% выходит в кровоток, то у спортсменов мирового ТОП-уровня 85% лактата сжигается и только 15% просачивается в кровоток.

Что же делать со всей этой отсроченной болью, если за неё ответственна не молочная кислота? Ответ прост: дайте своему организму время, и он сам залечит раны. А чтобы избежать такой боли, нужно лишь осторожно подходить к выполнению новых упражнений. Исследования, кстати, говорят, что растяжка ни до, ни после тренировки никак тут не поможет.

Читайте далее: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

Молочная кислота — ваш друг, что бы ни говорил фитнес-тренер

14 февраля 2018ЛикбезЗдоровье

Молочная кислота не «закисляет» мышцы, а увеличивает выносливость и защищает мозг.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое молочная кислота и лактат

Нашему телу постоянно нужна энергия для работы органов и сокращения мышц. С пищей в организм поступают углеводы. В кишечнике они расщепляются до глюкозы, которая затем попадает в кровь и транспортируется в клетки организма, включая мышечные.

В цитоплазме клеток происходит гликолиз — окисление глюкозы до пирувата (пировиноградной кислоты) с образованием АТФ (аденозинтрифосфат, основное топливо организма). Затем за счёт фермента лактатдегидрогеназы пируват восстанавливается до молочной кислоты, которая тут же теряет ион водорода, может присоединить ионы натрия (Na+) или калия (K+) и превращается в соль молочной кислоты — лактат.

Формула молочной кислоты и лактата

Как видим, молочная кислота и лактат — это не одно и то же. Накапливается в мышцах, выводится и перерабатывается именно лактат. Поэтому говорить о молочной кислоте в мышцах некорректно.

До 1970 года лактат считался побочным продуктом, который возникает в работающих мышцах из-за недостатка кислорода. Однако исследования последних десятилетий опровергли это утверждение. Например, Мэтью Рогатски (Matthew J. Rogatzki) в 2015 году выяснил^{Lactate is always the end product of glycolysis, что гликолиз всегда заканчивается образованием лактата.}

Это же утверждает^{What does glycolysis make and why is it important? Джордж Брукс (George A. Brooks) из Калифорнийского университета, изучающий молочную кислоту более 30 лет. Накопление лактата показывает только баланс между его производством и устранением и не имеет отношения к аэробному или анаэробному метаболизму.}

Лактат всегда формируется во время гликолиза вне зависимости от наличия или недостатка кислорода. Он производится даже в состоянии покоя.

Почему многие не любят молочную кислоту

Миф 1. Молочная кислота вызывает боль в мышцах

Этот миф давно уже опровергли, однако некоторые фитнес-тренеры до сих пор винят лактат в крепатуре, или отложенной боли в мышцах. На самом деле уровень лактата сильно снижается уже через несколько минут после прекращения нагрузки и полностью приходит в норму где-то через час после тренировки.

Таким образом, лактат никак не может вызывать боль в мышцах через 24–72 часа после тренировки. О том, какие механизмы заставляют ваши мышцы болеть после тренировки, можно почитать в этой статье.

Миф 2. Молочная кислота «закисляет» мышцы и вызывает их утомление

Существует распространённое мнение о том, что уровень лактата в крови влияет на работу мышц. Однако на самом деле в этом виноват не лактат, а ионы водорода, которые повышают кислотность тканей. Когда pH-баланс смещается в кислую сторону, наступает ацидоз. Существует немало исследований, доказывающих, что ацидоз негативно влияет на сокращение мышц.

В научной статье^{Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физическими упражнениями» Роберта Робергса (Robert A. Robergs) указано, что ионы водорода высвобождаются каждый раз, когда АТФ расщепляется до АДФ (аденозиндифосфат) и неорганического фосфата с выделением энергии.}

Когда вы работаете со средней интенсивностью, ионы водорода используются митохондриями для окислительного фосфорилирования (восстановления АТФ из АДФ). Когда интенсивность упражнений и потребность организма в энергии возрастает, восстановление АТФ происходит в основном за счёт гликолитической и фосфагенной систем. Это вызывает увеличенное высвобождение протонов и, как следствие, ацидоз.

В таких условиях увеличивается производство лактата для защиты организма от накопления пирувата и поставки NAD+, необходимого для второй фазы гликолиза. Робергс предположил, что лактат помогает справиться с ацидозом, поскольку может переносить ионы водорода из клетки. Таким образом, без увеличенного производства лактата ацидоз и мышечная усталость наступили бы гораздо быстрее.

Лактат не виноват в том, что во время интенсивной нагрузки у вас устают мышцы. Усталость вызывает ацидоз — накопление ионов водорода и смещение pH организма в кислую сторону. Лактат, наоборот, помогает справиться с ацидозом.

Чем лактат полезен для здоровья и физической подготовки

Лактат является источником энергии

В 80–90-х годах Джоржд Брукс доказал^{Lactic Acid Not Athlete’s Poison, But An Energy Source — If You Know How To Use It, что лактат переходит из мышечных клеток в кровь и транспортируется в печень, где восстанавливается до глюкозы в цикле Кори. После этого глюкоза вновь транспортируется по крови в работающие мышцы и может использоваться для производства энергии и запасаться в виде гликогена.}

Более того, даже мышцы могут использовать лактат в качестве топлива. В 1999 году Брукс обнаружил^{Lactic Acid Not Athlete’s Poison, But An Energy Source — If You Know How To Use It, что тренировки на выносливость снижают уровень лактата в крови, даже когда клетки продолжают производить его в том же количестве. В 2000 году он выяснил, что у выносливых атлетов увеличивается количество молекул-переносчиков лактата, которые быстро перемещают лактат из цитоплазмы клетки в митохондрии.}

В дальнейших экспериментах учёные обнаружили внутри митохондрий не только белки-переносчики, но и лактатный энзим дегидрогеназу, которая запускает превращение лактата в энергию.

Учёные сделали вывод, что лактат переносится в митохондрии и сжигается там при участии кислорода для добычи энергии.

Лактат служит источником энергии для мышц. В печени он восстанавливается до глюкозы, которая затем снова используется мышцами или запасается в них в виде гликогена. Кроме того, лактат может сжигаться непосредственно в мышцах для производства энергии.

Лактат увеличивает выносливость

Лактат помогает увеличить потребление кислорода, что тоже положительно влияет на выносливость. Исследование^{Lactate, not glucose, up-regulates mitochondrial oxygen consumption both in sham and lateral fluid percussed rat brains. 2006 года показало, что лактат, в отличие от глюкозы, увеличивает количество кислорода, потребляемого митохондриями, что позволяет им выработать больше энергии.}

А в 2014 году выяснилось^{Effect of lactate on intermediary metabolites expression and mitochondrial biogenesis in perfused hearts (864.5), что лактат снижает ответ на стресс и увеличивает производство генов, вовлечённых в создание новых митохондрий.}

Лактат увеличивает количество потребляемого кислорода, так что ваше тело сможет дольше переносить нагрузки.

Лактат защищает мозг

Лактат предотвращает вызванную L-глутаматом эксайтотоксичность. Это патологическое состояние, при котором из-за чрезмерной активности нейронов повреждаются их митохондрии и мембраны и клетка гибнет. Эксайтотоксичность может стать причиной рассеянного склероза, инсульта, болезни Альцгеймера и других заболеваний, связанных с повреждением нервной ткани.

Исследование^{Lactate Modulates the Activity of Primary Cortical Neurons through a Receptor-Mediated Pathway 2013 года доказало, что лактат регулирует активность нейронов, защищая мозг от эксайтотоксичности.}

Кроме того, лактат обеспечивает мозгу альтернативный источник питания, когда глюкозы не хватает. В том же 2013 году учёные выяснили^{Lactate preserves neuronal metabolism and function following antecedent recurrent hypoglycemia., что незначительное увеличение циркуляции лактата позволяет мозгу нормально функционировать в условиях гипогликемии.}

Более того, исследование^{Lactate Effectively Covers Energy Demands during Neuronal Network Activity in Neonatal Hippocampal Slices. 2011 года показало, что глюкозы недостаточно для обеспечения энергии во время интенсивной активности синапсов, а лактат может быть эффективным источником энергии, который поддерживает и усиливает метаболизм мозга.}

И, наконец, исследование^{Lactate-mediated glia-neuronal signalling in the mammalian brain. 2014 года доказало, что лактат увеличивает количество норэпинефрина, нейротрансмиттера, который необходим для снабжения мозга кровью и концентрации внимания.}

Лактат защищает мозг от эксайтотоксичности, служит источником энергии и улучшает концентрацию внимания.

Лактат способствует росту мышц

Лактат создаёт хорошие условия для роста мышц. Исследование^{Mixed lactate and caffeine compound increases satellite cell activity and anabolic signals for muscle hypertrophy. 2015 года доказало, что добавка из кофеина и лактата увеличивает рост мышц даже во время тренировок низкой интенсивности, активируя стволовые клетки и анаболические сигналы: повышая экспрессию миогенина и фоллистатина.}

Ещё 20 лет назад учёные обнаружили^{Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism., что после введения лактата и физических упражнений (плавания) у самцов мышей увеличивается количество тестостерона в плазме крови. Кроме того, повышается количество лютеинизирующего гормона, который также способствует секреции тестостерона. И это, в свою очередь, положительно сказывается на росте мышц.}

Лактат увеличивает секрецию гормонов, необходимых для роста мышц.

Как увеличить количество лактата

1. Съешьте за час перед тренировкой что-нибудь богатое углеводами: сладкие фрукты, шоколад, злаки. Помните: лактат образуется при распаде глюкозы.
2. Постарайтесь выложиться по полной. Например, попробуйте спринт или высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Устраивайте такие тренировки два раза в неделю в дополнение к своим обычным нагрузкам, и постепенно ваше тело приучится вырабатывать больше лактата для увеличения выносливости, роста мышц и защиты мозга.

Симптомы, лечение, причины и более

, написанные Амандой Гарднер

в этой статье

• Симптомы
• Причины
• Предотвращение молочного ацидоза. тошнота, боль в желудке: если вы испытывали неприятное ощущение лактоацидоза, вы, вероятно, помните его.

  Лактоацидоз, вызванный интенсивными физическими нагрузками, обычно носит временный характер. Это происходит, когда в крови накапливается слишком много кислоты.

  Симптомы

  Симптомы могут включать чувство жжения в мышцах, судороги, тошноту, слабость и чувство истощения. Это способ вашего тела сказать вам прекратить то, что вы делаете

  Симптомы проявляются в данный момент. Болезненность, которую вы иногда чувствуете в мышцах через день или два после интенсивной тренировки, не связана с молочнокислым ацидозом. Это ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, которую вы им дали.

  Причины

  Интенсивные упражнения . Когда вы тренируетесь, ваше тело использует кислород для расщепления глюкозы для получения энергии. Во время интенсивных упражнений для завершения процесса может не хватать кислорода, поэтому вырабатывается вещество, называемое лактатом. Ваше тело может преобразовать этот лактат в энергию без использования кислорода. Но этот лактат или молочная кислота могут накапливаться в крови быстрее, чем вы можете их сжечь. Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется «лактатным порогом».

  Заболевания. Некоторые медицинские состояния также могут вызывать лактоацидоз, в том числе:

  • Рак
  • Судороги
  • Печеночная недостаточность
  • Дефицит витамина B
  • Сепсис (воспаление всего тела, вызванное тяжелой инфекцией) 3 12
  • Шок
  • Шок
  Лекарства. Некоторые препараты, в том числе метформин, используемый для лечения диабета, и все нуклеозидные ингибиторы обратной транскриптазы (НИОТ), используемые для лечения ВИЧ/СПИДа, могут вызывать лактоацидоз. Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств и у вас есть какие-либо симптомы лактоацидоза, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

   

  Профилактика молочнокислого ацидоза

  Начинайте любые упражнения постепенно. Шагайте сами. Не превращайтесь из домоседа в попытку пробежать марафон за неделю. Начните с аэробных упражнений, таких как бег или быстрая ходьба. Вы можете медленно наращивать темп и дистанцию. Каждую неделю увеличивайте количество упражнений, чтобы ваше тело вырабатывало толерантность. Это повысит ваш «лактатный порог», что снизит вероятность развития лактоацидоза.

  Обязательно пейте много воды. Это помогает избавиться от любой избыточной кислоты. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. Высыпайтесь по ночам и давайте себе время на восстановление между тренировками. Как долго это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.

  Если ваш лактоацидоз вызван болезнью или приемом лекарств, поговорите со своим врачом. Возможно, вы сможете внести изменения, которые помогут вам избежать этой проблемы. И поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  Что вам нужно знать

  Если во время тренировки вы почувствуете симптомы лактоацидоза, немедленно начните разминку.

  После того, как вы согреетесь, отдохните перед следующей тренировкой и убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

  Не забывайте слушать свое тело. Если вы чувствуете жжение и другие симптомы молочнокислого ацидоза во время тренировки, это способ вашего тела сказать «стоп». Если ваши симптомы не исчезнут после прекращения тренировки, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

  Руководство по здоровому образу жизни и фитнесу

  1. Обзор и факты
  2. Советы для достижения успеха
  3. Стань стройным
  4. Стань сильным
  5. Заправь свое тело
  6. Все темы руководства Избавьтесь от него

     Статья на сайте Verywell fit

     Молочная кислота вырабатывается, когда организм превращает глюкозу в энергию. Производство молочной кислоты происходит при низком уровне кислорода, как правило, во время высокоинтенсивных упражнений. Накопление молочной кислоты может помешать вашим тренировкам, поэтому важно понимать, почему это происходит и как это предотвратить.

     Что такое молочная кислота

     Молочная кислота вырабатывается в мышечных клетках и эритроцитах. Он образуется, когда организм расщепляет углеводы на глюкозу во время физических упражнений в определенных условиях. «Молочная кислота является результатом гликолиза (или расщепления глюкозы), энергетической системы, которая создает энергию АТФ в отсутствие кислорода в мышечных клетках», — говорит Дженна Брэддок, MSH, RD, CSSD, ACSM-CPT, владелец MakeHealthyEasy. .com и OffSeasonAthlete.com.

     Брэддок также отмечает, что существует разница между молочной кислотой и лактатом. Хотя эти два слова используются взаимозаменяемо, технически они не совпадают.

     Молочная кислота содержит ион водорода, который можно отдавать, в то время как лактат представляет собой молекулу, оставшуюся после отщепления этого иона водорода от молекулы.

     «Это различие помогает нам понять, что происходит в организме; лактат является источником топлива для организма и выполняет множество важных функций», — добавляет Брэддок. Во время упражнений работающие мышечные клетки могут продолжать производство анаэробной энергии в течение одной-трех минут, в течение которых вы можете работать на высоком уровне.

     Почему накапливается молочная кислота

     Во время высокоинтенсивных упражнений мышцам требуется больше кислорода, чем может принять организм, что вызывает анаэробное дыхание и накопление молочной кислоты. Когда развивается молочная кислота, зависит от уровня физической подготовки человека. Организм очищает молочную кислоту, когда она развивается, но может быть не в состоянии справиться с ней, когда уровень начинает быстро увеличиваться.

     «Это часто называют «лактатным порогом» для высокоинтенсивных аэробных упражнений (таких как бег), но имейте в виду, что накопление лактата также может происходить при силовых тренировках», — говорит Крисси Кэрролл, тренер по бегу RRCA в Snacking in Sneakers.

     Когда увеличивается количество кислоты, мышцы устают и не могут эффективно сокращаться. Некоторые люди могут заметить жжение в мышцах во время тренировки.

     «Интересно, что некоторые эксперты считают, что производство лактата на самом деле помогает мышцам отсрочить усталость во время интенсивных упражнений», — говорит Кэрролл. Она также отмечает, что, вопреки распространенному мнению, накопление молочной кислоты — это , а не , что отвечает за отсроченную болезненность мышц, которая возникает в течение 24–48 часов после тренировки.

     Как от него избавиться

     «Уменьшение интенсивности упражнений, отдых от активности и глубокие вдохи — все это может быть полезным способом вывести молочную кислоту во время тренировки», — говорит Кэрролл.

     Еще один проверенный метод избавления от молочной кислоты — активное восстановление после тренировки. Движения низкой интенсивности, такие как йога, ходьба, езда на велосипеде или катание на пене, могут выводить молочную кислоту из организма.

     Исследование, в котором сравнивалось активное и пассивное восстановление у 14 горнолыжников, показало, что активное восстановление приводит к большему снижению молочной кислоты. Лыжники, выполнявшие активное восстановление, смогли двигаться быстрее и выполнить больше спусков.

     Способы избавления от молочной кислоты

     • Снижение интенсивности упражнений
     • Отдых
     • Глубокие вдохи во время упражнений
     • Активное восстановление или движения низкой интенсивности, такие как йога, ходьба, езда на велосипеде или пенопласт

     Как предотвратить накопление молочной кислоты

     «Чувство жжения и усталости, связанные с молочной кислотой, можно значительно улучшить с помощью тренировок», — говорит Брэддок. Она рекомендует постепенно увеличивать объем, интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.

     Но, по словам Кэрролла, «необязательно полностью избегать накопления молочной кислоты». «Для некоторых режимов тренировок нормально включать высокоинтенсивные интервалы, которые завершаются выше лактатного порога, расположенные между более легкими тренировочными днями и / или днями отдыха, чтобы обеспечить надлежащую тренировочную адаптацию и восстановление», — добавляет Кэрролл.

     Брэддок также отмечает, что правильное питание во время тренировки может положительно повлиять на уровень молочной кислоты. «Бета-аланин 3 — это добавка, которую можно использовать для замедления последствий накопления лактата, но она может негативно повлиять на другие области производительности», — говорит Брэддок.

     Она также призывает спортсменов работать с опытным спортивным диетологом, чтобы разработать план питания и пищевых добавок, который им подходит.

     Как предотвратить накопление молочной кислоты

     • Постепенное увеличение объема, интенсивности и продолжительности тренировок
     • Включите дни отдыха и легкие тренировочные дни
     • Правильно подпитывайте свое тело
     • Рассмотрите возможность совместной работы со спортивным диетологом для разработки индивидуального плана питания и пищевых добавок
     .

     ---

     Центр ортопедии и спортивной медицины штата Орегон — отмеченная наградами и сертифицированная ортопедическая группа, расположенная в центре Портленда, штат Орегон. Мы используем как хирургические, так и нехирургические методы лечения травм опорно-двигательного аппарата, заболеваний позвоночника, спортивных травм, дегенеративных заболеваний, инфекций, опухолей и врожденных нарушений.

     Наша миссия состоит в том, чтобы вернуть нашим пациентам безболезненную подвижность и полную силу как можно быстрее и безболезненнее, используя как хирургические, так и нехирургические ортопедические процедуры.

     Наши опытные врачи оказывают передовую комплексную помощь в диагностике и лечении ортопедических заболеваний, включая полную замену суставов и спортивную медицину. Мы применяем новейшие современные методики, чтобы вернуть наших пациентов к их активному образу жизни.

     Если вы ищете сострадательных, опытных хирургов-ортопедов в Портленде, штат Орегон, свяжитесь с OSM сегодня.

     No related posts.