Мышцы бедер и ягодиц: Мышцы ног и ягодиц: анатомия I Обзор упражнений
Мышцы ног и ягодиц: анатомия I Обзор упражнений
Сегодня мы поговорим о самой крупной группе мышц, работу над которой выполняет каждая уважающая себя девушка. Речь пойдет о наиболее проблемных в тренинге и тяжело растущих мышцах. Это мышцы ног и ягодиц.
Для того, чтобы понимать какие упражнения вам подходят, как и почему их стоит выполнять, изначально нужно разобраться в анатомии мышц. Для этого давайте заглянем в справочник.
Ноги и ягодицы составляют свыше 50% от общего объема мышц тела. Что же это значит для нас? А то, что тренировки нижней части тела более энергозатратны, чем верхней, так как здесь находится больше мышечных групп. С учетом этой информации, нам необходимо правильно выстроить весь тренинг. Дело в том, что когда мы тренируем ноги, стоит начать занятия с базовых тяжелых упражнений, потому что, выполняя их, организм будет сжигать большее количество энергии, чтобы «прокормить» работающие группы. Уже на конец можно оставить менее энергозатратные шлифовочные упражнения.
Начнем с любимой девушками группы мышц – ягодиц.
Они состоят из трех частей – малой, средней и большой ягодичной мышцы.
Малая и средняя ягодичные мышцы отвечают за подтянутую форму. То есть тренинг, направленный на работу с данными группами мышц позволит вам визуально «поднять» ваши ягодицы.
Большая ягодичная мышца является самой крупной в организме и отвечает за форму. Если у вас от природы спина переходит в ноги, то вам стоит сделать упор на проработку именно этой мышцы. Тогда вы сможете приобрести соблазнительные округлости.
Передняя поверхность бедра
Мышцы передней поверхности бедра: квадрицепс, гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая. Все они отвечают за сгибание/разгибание колена и движения таза.
Задняя поверхность бедра
Мышцы задней поверхности бедра: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца. Данная группа мышц отвечает за вращательные функции коленного сустава и движение бедра назад.
Голень
Мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая. Все они ответственны за вращения голени и сгибание стопы и голеностопного сустава.
Физические упражнения
Атлас мы изучили, а теперь разберемся в том, какие упражнения стоит закладывать в свой тренировочный процесс на ту или иную группу мышц.
Ягодичные мышцы
Для них подходят: присед со свободным весом, выпады, жим платформы с высокой постановкой ног и ягодичный мостик.
В данных упражнениях самое главное правильно «прожать» мышцы. Чтобы увидеть эффект, нужно в пиковой точке на несколько секунд задерживать действие, максимально напрягая ягодичные мышцы. При выполнении данных упражнений не лишним будет достаточный вес; приседания с грифом в двадцать килограмм особого эффекта не окажут. Это не значит, что нужно сразу навесить себе сотку и пойти срывать спину и колени. Нужно стремиться к работе с утяжелением, равным собственному весу.
Мышцы передней части бедра
Здесь не менее актуальным будет присед, но уже с положением штанги на груди. Также эффективен классический жим платформы и разгибание колена в тренажере. При выполнении упражнений мы как бы переносим вес утяжелителя на переднюю часть тела, за счет чего включаются нужные нам мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра
Актуальными упражнениями станут разгибания колена в тренажере, становая тяга и гиперэкстензия. При работе с данной группой мышц требуется максимальная амплитуда в сочетании с задержкой в пиковой фазе. Все дело в том, что чаще всего данная группа мышц является отстающей. Если вы посмотрите на человека, который не тренируется, то сможете заметить, что передняя часть бедра у него развита намного лучше, чем задняя. Поэтому нам потребуется проделать большой объем работы. Мы не только будем «прожимать» мышцу, но и растягивать ее, чтобы больше разорвать мышечные волокна для их последующего роста.
Мышцы голени
Здесь подойдет интервальный бег, запрыгивания на возвышение, подъемы на носки на возвышении со свешенными пятками, либо в тренажере. Не стоит забывать про данную группу мышц. Чаще всего ее не тренируют, думая, что это неважно. Но для того, чтобы ноги выглядели более пропорционально, нужно уделять особое внимание этой группе мышц, в особенности камбаловидной мышце. Дело в том, что икроножная в течение жизни работает практически постоянно. Камбаловидная же другое дело. Она включается в работу только при длительных монотонных нагрузках.
Заключение
Включайте в свой тренинг упражнения на низ тела. Лучше всего проводить две тренировки в неделю с максимальным перерывом между ними. Не стоит проводить их одну за другой. В моем расписании одна тренировка на ноги включает в себя все базовые тяжелые упражнения, такие как присед, выпады, жим, ягодичный мостик, а вторая, более легкая, направлена в основном на изолирующие упражнения. Так как бицепс бедра у меня отстающая группа мышц, то основную часть второй тренировки я посвящаю проработке именно этой мышцы.
Выбирайте для себя тот тренинг, который подходит именно вам. Не забывайте про то, что надо уделять внимание всем группам мышц, чтобы их развитие шло параллельно, и не было диспропорций.
Еще немного терпения и вы станете на шаг ближе к телу своей мечты.
упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц. Женский сайт InMoment
Упражнения для мышц бедер
Приседания.
Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 20.
По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.
Полуприседания.
И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Приседания с опорой спиной:
1. И.п: — спиной к стене на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.
2. И.п. — то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки в стороны. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10. Два предыдущих упражнения очень похожи, но они по-разному воздействуют на мышцы. Поэтому следует выполнять оба этих упражнения. По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это надо постепенно.
Растяжка передней поверхности бедра
И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.
Упражнение для мышц наружной поверхности бедра
При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях.
Растяжка наружной поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите до счета «10». Сделайте то же самое другой ногой.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра
Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите упражнение 10 раз. Теперь делаем качания в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.
Растяжка внутренней поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета «10».
Упражнения для мышц ягодиц
Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите это упражнение 10 раз. Теперь растяните ягодичные мышцы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.
Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А теперь растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.
Затем поставьте стопы еще шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.
При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.
Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.
Заключительное растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите до счета «10». Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но лишь настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.
Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитомВернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Миостимулятор для мышц бёдер и ягодиц БЬЮТИ ШЕЙПС
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?
Миостимулятор для тренировки бедер и ягодиц Бьюти Шейпс Flexmini
Чаще всего лишний жир начинает накапливаться в ягодицах и бедрах, появляется целлюлит, мышечная масса становится дряблой.
К сожалению, сейчас женщины часто заняты своими повседневными делами, им не хватает времени для похода в тренажерный зал. К счастью, чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Можно быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.
Электронный миостимулятор Бьюти Шейпс, зачем он нужен?
- избавиться от лишнего жира на бедрах
- подтянуть ягодицы, сделав их намного привлекательными
- устранить «апельсиновую корку» целлюлита
- скорректировать труднодоступные места и подьягодичную складку
- повысить тонус мышц ягодиц и бедер
- активное воздействие миостимулятора выводит лишнюю жидкость из организма и расщепляет жир
Как работает миостимулятор?
Преимущество домашнего миостимулятора в том, что его эффект сравним с тренировками в спортзале, но вместо тяжелых монотонных приседаний, бега по дорожке и растягиваний Вы за 30 минут занятий получите такую же нагрузку на мышцы.
Еще одно преимущество миостимулятора в том, что тренируя мышцы Вы можете заниматься другими делами: смотреть телевизор, гулять, читать, играть с детьми. И всего через 2-3 недели Вы увидите впечатляющий результат!
- Миостимулятор Бьюти Шейпс работает от встроенного аккумулятора, батарейки не нужны
- Имеет 4 специальных программы тренировок.
- 99 логарифмических уровней интенсивности, никаких неприятных ощущения, занятия всегда комфортные и эффективные.
- Регулируемый размер: обхват бёдер 61-114 см
Характеристики:
- Адаптер питания: — Класс защиты: IP40 — Входное напряжение: 240 В Частота тока: 50/60 Гц Постоянного тока: 90 мА — Выходное напряжение: 6 В Постоянного тока: 550 мА
- Аккумулятор типа NiMH (3,6В)
- Материал: пластик, металл, силикон, нейлон, эластан.
Комплектация:
- пояс – 1 шт.,
- пульт управления – 1 шт.,
- зарядное устройство – 1 шт.,
- электронные накладки – 4 шт.,
- чехол – 1 шт.,
- инструкция – 1 шт.
Совет: чтобы накладки прослужили намного дольше, просто после каждого занятия протирайте их холодной водой.
Противопоказания к использованию миостимулятора:Сердечнососудистые заболевания; Использование кардиостимулятора и сердечных имплантатов; Онкология; Беременность; Тромбофлебит; Эпилепсия; Аппарат нельзя использовать в зоне повреждения кожных покровов.
Международная торговая марка «BRADEX»
Израиль; Рег. №204012 Россия: Рег. №444287
Гарантия 1 год
JB Press (Япония): простая растяжка для мышц ягодиц и задней стороны бедра, которую можно сделать сиюминутно | Общество | ИноСМИ
Под влиянием эпидемии нового коронавируса наш образ жизни серьезно изменился: работа дома или через интернет стала обычным явлением. Повышение эффективности — это хорошо, но связанная с этим гиподинамия настораживает.
Многие люди начали испытывать снижение физической силы и скованность, например, одышку на расстоянии, которое раньше давалось без проблем, а также трудности при спуске и подъеме по лестнице.
Когда уменьшается время ходьбы и увеличивается время нахождения в сидячем положении, во многих случаях слабеют и твердеют мышцы нижней части тела.
Известный тренер по йоге Сино (Shino) рассказывает, как в повседневной жизни при помощи простых упражнений с использованием стула и стола растянуть мышцы ног.
Пять аспектов простой растяжки
При растяжке обратите внимание на следующие пять нюансов:
— Не зацикливаться на совершенстве позы;
— Ощущать приятную растяжку в месте, которое хотим растянуть;
— Если появляется боль, необходимо тут же завершить упражнение;
— Не делать слишком активно;
— Следить за дыханием
Если в погоне за скорым эффектом не рассчитывать свои силы или делать упражнения через боль, это может привести к травмам. Поэтому в перерывах между делами делайте растяжку в течение примерно одной минуты. При этом главным критерием должны быть комфортные ощущения.
Nihon KeizaiФениксVoxКроме того, если вы чувствуете точечную боль или боль, от которой перехватывает дыхание, даже если вы не переусердствовали при выполнении упражнений, я рекомендую проконсультироваться со специалистом, поскольку это может свидетельствовать о скрытых заболеваниях или травмах.
Растянем большую и среднюю ягодичную мышцу! Растяжка ягодичных мышц со стулом
Если большие и средние ягодичные мышцы, соединяющие ягодицы с бедрами, затвердевают, ухудшается кровоток во всей нижней части тела, и вы можете ощущать озноб. Также может снизиться подвижность тазобедренных суставов, из-за чего вам будет трудно ходить или бегать. Обычные движения, которые ранее не вызывали никаких проблем, могут привести к неожиданным травмам.
Растянуть следует места, отмеченные синими овалами на фотографии (приведена в оригинале статьи, прим. ред.).
Сначала сядьте на стул, выпрямите спину и упритесь ногами в пол. Затем одну ногу закиньте на другую так, чтобы ноги образовали цифру четыре. Расположите лодыжку под прямым углом. Руки положите на колено и лодыжку, но так, чтобы не давить на них.
В этом положении постепенно наклоняйтесь вперед. При этом спину необходимо держать ровной, иначе ягодичные мышцы растягиваться не будут.
На стул со спинкой садитесь неглубоко. Если у вас кресло на колесиках, опустите сидение и упритесь ногами в пол, чтобы оно не двигалось. Плавно наклоняйте корпус вперед и следите за тем, чтобы не прогибалась та часть поясницы, куда тренер Сино приложила руку. Когда вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, зафиксируйте положение. Медленно вдохните и выдохните три раза. Рекомендуется дышать через нос.
Эта растяжка расслабляет ягодичные мышцы, благодаря чему становится легче сохранять осанку в сидячем положении, а движения тазобедренного сустава при ходьбе становятся плавными. Поскольку улучшается кровоток во всей нижней части тела, можно рассчитывать на то, что вы будете меньше мерзнуть, а ноги будут реже отекать. Более того, улучшиться форма ягодиц.
Тем не менее будьте осторожны, если у вас проблемы с бедрами, коленями или вы страдаете от невралгии седалищного нерва. Если вы почувствуете боль или онемение, остановите наклон в комфортной зоне. Не наклоняйтесь слишком сильно и не фиксируйте положение на чрезмерно долгое время.
Вставая со стула, заодно растянем мышцы задней поверхности бедра
Мышцы, расположенные с обратной стороны бедра, называются мышцами задней поверхности бедра. Они включают двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу и полусухожильную мышцу. Это — крупные мышцы нижней части тела. Они активно участвуют в движении тазобедренного сустава, например, сгибании колена, разведении и сведении ног, а также играют важную роль в стабилизации всей нижней части тела.
Тем не менее, если мышцы задней поверхности бедра не задействуются из-за длительного сидения, они затвердевают, и это негативно отражается на таких повседневных действиях, как ходьба и приседание. Кроме того, в случае закостенелости мышц задней поверхности бедра ограничивается движение таза, и это также вызывает поясничную боль, поэтому эту часть необходимо растягивать особенно осторожно.
Важно растянуть мышцы в задней части бедра, расположенные ниже ягодиц.
Опираемся обеими руками на сидение стула и выставляем ту ногу вперед, которую хотим растянуть. Стопу тянем на себя. Вторую ногу сгибаем в колене. Если выпятить таз назад, спина распрямится, и будет проще сделать растяжку мышц задней поверхности бедра. Важно прочувствовать растяжение в задней части колена. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Не округляйте ее и не опускайте голову.
Людям, у которых мышцы бедер стали негибкими, лучше опереться о более высокую поверхность, например, стол или взяться за поручень. В этом случае также необходимо следить за положением таза и спины — таз должен быть оттянут назад, а спина должна быть ровной. Растяните бедро и икру в разумных пределах так, чтобы колено не сгибалось, зафиксируйте положение и сделайте три вдоха и выдоха.
Все эти упражнения можно делать, сидя на стуле, или когда вам необходимо куда-то отойти. Хотя вы и не видите мышцы, находящиеся в задней части ноги, они играют важную роль при выполнении ваших повседневных дел. Необходимо их растягивать и поддерживать в эластичном состоянии.
Сино — тренер по йоге. Является сертифицированным преподавателем RYT500h и инструктором по «стульной», а также ортопедической йоге. Преподает в «Клубе йоги для актеров», на выездных занятиях, фитнес-клубах и культурных центрах.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
13 способов активировать заснувшие мышцы
Тест: слабы ли ваши ягодицы?
С помощью этих тестов можно определить, есть ли у вас проблемы. Если справляетесь со всеми, то ягодицы полноценно работают. Если нет – надо заняться их укреплением и научиться активировать. Вы должны быть способны сделать:
- Несколько повторений румынской становой тяги с 75-80% от 1ПМ (разового максимума) в приседании
- Несколько выпадов на каждой ноге с 50% от 1ПМ приседа или с 100% вашего веса
- Несколько повторов в румынской становой на одной ноге с вашим весом (штанга или гантели), не опуская снаряды и нерабочую ногу на пол
- Стойка на одной ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд
- Прыжок в длину – от 2 метров для женщин и 2,5 м для мужчин.
- Один (или более) рывок в стойку с виса с 65% вашего веса
- 15 махов гири с 50% вашего веса
- 10 сгибаний одной ногой на фитболе, не опуская таз на пол
Если любое из этих испытаний выявит слабость, или вы не сможете его пройти, то ниже я привожу способы исправления проблемы.
13 способов укрепить слабые ягодицы:
1. Нагружайте ягодицы как в растянутой позиции, так и в сокращенной.
В таких упражнениях, как наклон и становая тяга, ягодицы и бицепсы бедер растягиваются, позволяя работать в полном диапазоне движения; это одна из их главных функций. И чем лучше вы можете их растянуть, сгибаясь в тазобедренных суставах, тем больше активируете и сильнее сократите при распрямлении. Это происходит благодаря нескольким нервно-мышечным механизмам, включая реципрокное торможение, координацию (со-сокращение) агонистов-антагонистов и альфа-гамма коактивацию.
В наклонных движениях с осевой нагрузкой (становая тяга, румынская становая, наклон со штангой на плечах) особый акцент нужно сделать на эксцентрическом растягивания ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы повысить эффективность этих упражнений, выполняйте негативную часть замедленно и делайте 3-5 секундную паузу в нижней точке.
Также необходимо добавить упражнения, где ягодицы изолируются и максимально нагружаются при сокращении; это улучшает связь мозг-мышцы. Помимо роста силы и массы, научившись сокращать ягодицы, вы сможете активировать их для любого упражнения. С этой целью выполняйте ягодичные мостики и обратные гиперэкстензии.
2. Обучайте мышцы таза с помощью блока.
Тяга блока между ног – одно из лучших упражнений для обучения правильному наклону/сгибанию в тазобедренных и решению проблемы со слабыми ягодицами. Вектор нагрузки здесь таков, что ягодицы активируются естественным образом. Мышцы таза сокращаются не для вертикального подъема отягощения, а для тяги блока в горизонтальной плоскости. Это больше совпадает с анатомической функцией ягодиц, результатом чего становится максимальная активация, идеальная техника наклона и увеличение силы ягодичных как в растянутой, так и в полностью сокращенной позиции.
Но и это упражнение можно улучшить с помощью пары приемов. Во-первых, отрегулируйте блок так, чтобы кабель вытягивался параллельно полу. Чем меньше вертикальной составляющей и больше горизонтальной в нагрузке, тем выше активация ягодиц и мышц таза.
Во-вторых, добавьте паузы в верхней и нижней точках, чтобы мышцы тазового пояса учились лучше включаться и при сгибании, и при разгибании тазобедренных суставов.
На этом видео доктор Джоэл Сидман демонстрирует модификации тяги блока между ног для ягодиц:
3. Укрепляйте спину и улучшайте осанку. Мышцы спины (особенно выпрямители) должны быть сильными, чтобы удерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не забывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она идеальна, мышцы тазового пояса полноценно работают.
В результате ягодицы полностью растягиваются в эксцентрической фазе движения и с максимальной силой сокращаются в последующей концентрической. Так что если осанка плохая, полной активации ягодиц добиться невозможно.
4. Укрепляйте стопы. Недостаток иннервации в стопах и лодыжках ухудшает передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, особенно в мышцах тазового пояса. Тренируйтесь босиком или в обуви, которая это имитирует, а также добавьте унилатеральные упражнения, например, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.
5. Делайте махи с гирей. Для укрепления мышц задней цепи и улучшения функции тазового пояса великолепно работают махи с гирями или блинами от штанги. Из-за элемента торможения в растянутой позиции эксцентрическая фаза махов увеличивает иннервацию интрафузальных мышечных волокон.
Хотите повысить интенсивность? Попробуйте махи с гирей, прицепив к ней жгут. Так вы создадите постоянную нагрузку по всей амплитуде, включая сокращенную позицию, и усилите воздействие на слабые ягодицы. На видео ниже демонстрируется этот вариант махов:
6. Отводите таз назад. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз назад в эксцентрической фазе. Это в большей степени активирует ягодицы, и они сильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите лишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.
7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются внутрь, ягодицы и мышцы таза не могут полноценно сокращаться. Чтобы улучшить активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и следите, чтобы колени двигались вдоль них.
Также мысленно старайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мышцы, так и мелких мышц тазового пояса. Научиться не сводить колени можно с помощью простого упражнения – приседания с блином. Встаньте шире, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (или несколько, сложив стопкой). Приседайте, опуская блин между ног, — так вам придется держать колени разведенными. Даже с небольшой нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к тяжелым приседам.
8. Ежедневно выполняйте упражнение для активации слабых ягодиц. Каждый день выполняйте движения для активации ягодиц с малой или средней интенсивностью: ягодичные мостики, мостики на одной ноге, румынские становые на одной ноге, выпады и приседы с паузой в нижней точке и т.д. Даже такое простое упражнение, как стойка на одной ноге с закрытыми глазами, способно активировать слабые ягодицы и улучшить ваши результаты. Посвятите им хотя бы пять минут ежедневно.
9. Добавьте планку-мельницу. Способность передавать силу и координировать нервно-мышечное рекрутирование между тазом, прессом и верхом тела критически важна для спортивных побед (и тяжелых тренировок в зале). Боковая планка-мельница – одно из немногих упражнений, которое заставляет верх тела, стабилизаторы торса и мышцы таза работать в связке.
Начните с обеими ногами на скамье. Когда освоитесь, попробуйте поднимать верхнюю ногу, держа стопы параллельно. Хотя это упражнение не особо нагружает мощные ягодичные, оно быстро выявляет и исправляет слабость мелких мышц, которая мешает вам прогрессировать.
Видеодемонстрация планки-мельницы:
10. Выполняйте наклоны на одной ноге. Если же вы хотите упражнение, которое исправляет сразу все проблемы со слабыми ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно выполнять со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) или на плечах (значительно сложнее, чем наклон на двух ногах). В любом случае это движение максимально грузит все нужные мышцы, от большой ягодичной до всех мелких, и является эффективным «лекарством» для слабых ягодиц.
Единственный минус этого упражнения в том, что выполнять его крайне непросто. Упражнение это не для новичков, нужно сначала развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.
Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:
11. Проверьте симметрию. У большинства спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно сильнее сторона, противоположная вашей доминантной руке. Так называемый «контралатеральный» эффект можно заметить в прыжках, бросках и подобных движениях.
Исправить этот дисбаланс не так легко, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.
Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на двух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте рабочий вес и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает каждая сторона. Достаточно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и сможете больше напрячь слабую сторону ягодиц.
12. Приседайте с низким положением грифа. В приседании с высоким грифом нет ничего плохого, однако, если ягодицам не хватает нагрузки, надо добавить приседы с низким положением. Так вы понижаете центр тяжести, а это переносит нагрузку на ягодицы и мышцы таза. Но не спешите накидывать блины, сначала отработайте движение с малым весом и научитесь активировать нужные мышцы.
13. Разберитесь с выпадами и болгарскими приседаниями. Выпады, приседания в ножницы и болгарские приседания отлично прорабатывают ягодицы. Но в них бывает проблема с отведением таза назад. Если таз в выпадах расположен неправильно, то ягодицы толком не нагружаются, зато колени получают вредный стресс. Чтобы исправить это, воспользуйтесь моим последним «лекарством» для слабых ягодиц, и делайте выпады в т.ч. с низким положением грифа на спине, заставляя тазовый пояс включаться правильно. Если захочется поднять эффективность, прицепите резиновые ленты к грифу для постоянного напряжения ягодиц. Помимо имеющейся нагрузки на растянутые мышцы в нижней точке упражнения, жгуты добавят ее и в верхней точке, когда ягодицы сокращены.
Понравилось? Поделись с друзьями!
5729) от 9,1 рублей со склада в Минске
Что такое тренажер для внутренней стороны бедер (грудной мышцы)
Купить тренажер для внутренней стороны бедер (грудной мышцы) на нашем сайте можно ОПТОМ от 20 шт. или не менее 5, если Вы покупаете у нас и другие товары (сборный заказ).
Компактный тренажер для внутренней стороны бедра станет вашим помощником и персональным тренером для укрепления бедер в домашних условиях. Выполняя несложные упражнения, вы за короткий срок полноценно прокачаете мышцы внутренней поверхности бедра, подтянете кожу и избавитесь от целлюлита.
Также тренажер может использоваться для укрепления мышц груди, а также для мышц запястья. Эспандер укрепляет круговые грудные мышцы, придавая груди красивую и упругую форму. С помощью эспандера можно выполнить упражнения на сжатие для групп мышц:
- бицепс бедра
- грудные мышцы
Тренажер изготовлен из прочного пластика и соединяется пружиной сопротивления. В разобранном виде помещается даже в сумочку.
Проработка мышц внутренней поверхности бедра
Можно выполнять сидя, лежа, и даже стоя. Зажимаете крылья «бабочки» между коленей и сводите ноги вместе. Во время максимального совмещения ног задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и верните ноги в исходное положение.
Проработка грудных мышц
Сжимайте крылья «бабочки» руками перед грудью до максимального усилия, удерживайте для эффекта некоторое время.
Характеристика:
- Состав: пластик, металл;
- Размер товара: 19х12 см;
- Вес: 202гр;
- Цвет: синий.
Комплектация:
Тренажер для внутренней стороны бедер – 1 шт.;
Упаковка: картонная коробка;
Размер упаковки: 20.00 х 12.00 х 5.00 см.
Почему купить тренажер для внутренней стороны бедер (грудной мышцы) оптом выгодно у нас
- Гарантия низких цен, напрямую от производителя
- Отгрузка товара со склада в Минске в течение 1-7 рабочих дней
- Акции, скидки и подарки для постоянных клиентов
- Двухуровневая проверка каждой единицы товара на брак
- Замена неликвида в течение 14 дней,
- Доставка Белпочтой, EMS, курьером, самовывоз, транспортной компанией.
- Оплата по ЕРИП, электронными деньгами, банковской картой, наличными и на расчётный счёт!
- Выгрузка на сайт ссылкой — более 3000 позиций, с фото и описанием на ваш сайт с поддержкой актуальности наличия
- Предоставляем живые фотографии товаров
- Гарантированная замена брака
Домашний тренажер для тренировки мышц таза, бедер и ягодиц
Тренажер для тренировки ягодиц, бедер и таза Если у Вас нет возможности посещать спортивные залы и заниматься на профессиональных тренажерах, то у нас есть хорошая альтернатива — это домашние тренировки. Вы можете формировать систему упражнений для себя самостоятельно. К тому же на просторах интернета есть множество спортивных марафонов в свободном доступе. Небольшие комплексные тренажеры будут не лишним атрибутом для домашних тренировок. Обратите внимание на портативный тренажер для 3 зон: ягодиц, бедер и таза. В первую очередь тренажер поможет сделать ягодицы упругими и круглыми. Результат не заставит себя ждать, если регулярно разгонять кровь упражнениями в этой зоне. Ведь все знают, что после тренировок мышечная масса на некоторое время увеличивается в объеме. Во-вторых, Вы можете укрепить мышцы таза за 7 дней. В-третьих, за 4 недели Вы сможете скорректировать осанку сидячего сустава. Дополнительно тренажер задействует бедра и помогает избавиться от лишнего жира на них. Ко всему этому, тренажер для таза, можно использовать в качестве профилактики гинекологических заболеваний. И вообще когда мышцы таза находятся в постоянном тонусе легче проходят природные роды. Также после родов с помощью тренировок мышц таза и бедер таким тренажером можно вернуть тонус. В зависимости от Ваших возможностей можно увеличить или уменьшить сопротивления тренажера для ягодиц с помощью шестерни. Важно! Девушкам младше 18 лет не рекомендуется применять тренажер для тазовых мышц. И если Вы чувствуете дискомфорт в зоне таза, то лучше, прежде чем приступать к самостоятельным занятиям, проконсультироваться с лечащим врачом. Тренажер для ягодиц и бедер оказывает влияние и на внутреннюю часть бедра и на общий рельеф ног, делая их более упругими. Размещать тренажер следует на 3-6 см ниже за ягодицы. Выполнять упражнения можно с положения отжимания на коленях (с упором на руки или без), стоя прямо или же немного нагнув корпус. Тренажер для ягодиц и бедер достаточно компактный, его удобно будет брать с собой в поездки, чтобы не пропускать регулярные тренировки. Параметры домашнего тренажера для тазового дна и ягодиц: Материал: качественный поливинилхлорид. Воздействует на внешнюю и внутреннюю часть бедра, ягодицы и тазовые мышцы. Цвет синий. Габариты: 25 см × 16 см. В упаковке: 24 см × 16 см × 11 см. Вес: 800 грамм. Эластичность тренажера можно регулировать (через шестерню). Товар, тренажер для тренировки ягодиц, бедер и таза, поставляется в картонной упаковке от производителя.
Каковы основные мышцы ягодиц и бедер?
Для энтузиаста фитнеса ваши ягодицы и ноги являются вашим лучшим товаром — или вашим худшим. Хотя вам может понадобиться более упругая попа или избежать неприятных куриных ножек, непонимание мышечных движений может замедлить прогресс в достижении вашей цели. Понимание мышц ног и ягодиц приводит к пониманию того, почему они тренируются определенным образом.
Ягодичные мышцы
Из трех ягодичных мышц большая ягодичная мышца является самой большой (а также самой большой мышцей в человеческом теле).Большая ягодичная мышца берет начало в подвздошной кости — самой большой кости таза — и прикрепляется к бедренной кости с основной ответственностью за разгибание и внешнюю ротацию бедра.
Две ваши ягодичные мышцы меньшего размера — это средняя и минимальная ягодичные мышцы. Хотя они имеют одинаковые исходные точки и точки вставки, у них разные обязанности по перемещению. Отведение, поперечное отведение и внутренняя ротация выполняются за счет средней и минимальной мышц.
Три упражнения, тренирующие ягодицы, — это приседания, выпады с гантелями и подъемы вверх.
Мышцы бедра
Хотя в бедрах есть несколько более мелких мышц, две основные группы мышц — это четырехглавые мышцы спереди и подколенные сухожилия сзади.
Каковы основные мышцы ягодиц и бедер?
Quadriceps
Передняя часть бедер состоит из четырех мышц четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра, самая большая из четырех, расширяет колено и сгибает бедра. Он берет начало в передней и нижней части подвздошной кости и прикрепляется к большеберцовой кости голени.
Три оставшиеся мышцы — латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая широкая мышца бедра, медиальная широкая широкая мышца бедра — имеют дело только с разгибанием колена. Все они берут начало на бедренной кости, бедренной кости и прикрепляются к большеберцовой кости. В то время как упражнения для ягодиц также тренируют четырехглавую мышцу, несколько целенаправленных упражнений — это разгибание ног и жим ногами под углом 45 градусов.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия состоят из четырех мышц, двумя самыми большими из которых являются полусухожильная мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра.Эти две мышцы берут начало в нижней части бедренной кости и прикрепляются к большеберцовой кости, которая является большей из двух костей голени. Они отвечают за сгибание вашего колена и разгибание бедер. Тренировка подколенных сухожилий требует таких упражнений, как становая тяга с жесткими ногами, сгибание ног и гиперэкстензия.
Мышцы нижней конечности
Мышцы, вызывающие движения в тазобедренном суставе
Четыре основные группы мышц бедра — это ягодичные, приводящие, подвздошно-поясничные и латеральные вращающие мышцы, определяемые типом движения, которое они опосредуют.
Цели обучения
Различать мышцы, участвующие в движении тазобедренного сустава
Основные выводы
Ключевые моменты
- Большая ягодичная мышца разгибает бедро, в то время как средняя и минимальная ягодичные мышцы участвуют в вращении и отведении бедра (перемещении бедра от средней линии).
- Группа приводящих мышц (короткая приводящая мышца, длинная и большая мышца, а также петинеус и тонкая мышца) перемещает бедренную кость по направлению к средней линии из отведенного положения.
- Подвздошно-поясничная группа мышц (подвздошная и большая поясничная мышца) отвечает за сгибание бедра.
- Группа латеральных вращающих мышц (наружная и внутренняя запирательные, грушевидная, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра) поворачивает переднюю поверхность бедренной кости наружу. Этому движению помогают большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца.
Ключевые термины
- приводящая группа : Короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.
- группа боковых ротаторов : внешняя и внутренняя запирательные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра.
- группа ягодичных мышц : большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция.
- группа подвздошно-поясничной мышцы : подвздошная и большая поясничная мышца.
В анатомии человека мышцы тазобедренного сустава — это те мышцы, которые вызывают движение в бедре. Мышцы тазобедренного сустава делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации и функции.Движение в бедре аналогично движению в плечевом суставе, но из-за повышенных требований к весу диапазон возможных движений сокращается.
Ягодичная группа
Ключевые мышцы бедра : Вверху видна большая ягодичная мышца, срезанная, чтобы обнажить нижележащие мышцы.
Мышцы ягодичной группы расположены поверхностно и в основном отводят и разгибают бедро у бедра.
- Gluteus Maximus : Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и придает структуру ягодицам.
- Прикрепления: берет начало в задней части таза и копчике (копчике) и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Разгибает бедро и помогает вращению. Используется только тогда, когда требуется создание силы (например, при подъеме).
- Gluteus Medius : веерообразная средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами и выполняет ту же функцию, что и минимальная ягодичная мышца.
- Прикрепления: берет начало в задней части таза и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.
- Минимальная ягодичная мышца : Минимальная ягодичная мышца является самой глубокой и самой маленькой из поверхностных ягодичных мышц и выполняет те же функции, что и средняя ягодичная мышца.
- Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.
Группа боковых ротаторов
Мышцы группы боковых вращателей расположены глубоко и, как следует из названия, действуют для бокового вращения бедра у бедра.Все мышцы группы боковых ротаторов берут начало от таза и прикрепляются к бедренной кости.
- Грушевидная мышца : Грушевидная мышца является самой верхней из мышц латеральной вращательной группы.
- Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
- Внутренняя запирательная мышца : Внутренняя запирательная мышца выстилает внутреннюю стенку таза.
- Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
- Gemelli : Gemelli — это две (верхняя и нижняя) узкие и треугольные мышцы, разделенные сухожилием внутренней запирательной мышцы.
- Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
- Quadratus Femoris : quadratus femoris — плоская мышца квадратной формы (фактически состоящая из четырех отдельных мышц). Это самая нижняя из мышц латеральной группы ротаторов, расположенная ниже гемелли и внутренней запирательной мышцы.
- Действия: Боковое вращение бедра в тазобедренном суставе также играет важную роль в разгибании голени в коленях.
Группа приводящих мышц
(a) Мышцы приводящей группы и (b) Ключевые мышцы, связанные с движением в бедре: Глубоко расположенные мышцы приводящей группы берут начало от лобка и прикрепляются к длине бедра.Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы и видны в тазу и нижней части позвоночника.
Пять мышц приводящей группы отвечают за приведение бедра, хотя некоторые из них имеют дополнительные функции.
- Длинная приводящая мышца : Длинная приводящая мышца — это большая плоская мышца, покрывающая большую и короткую приводящую мышцу.
- Прикрепления: берет начало от лобка и широко прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приведение и вращение бедра кнутри.
- Большая приводящая мышца : Большая приводящая мышца — самая большая и самая задняя из мышц приводящей группы.
- Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приводит, сгибает и разгибает бедро.
- Adductor Brevis : Короткая приводящая мышца — это короткая мышца, лежащая под длинной приводящей мышцей.
- Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приведение бедра.
- Externus Obturator : Это одна из самых маленьких мышц медиальной части бедра, расположенная наиболее высоко.
- Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Боковое вращение бедра.
- Gracilis : gracilis — самая поверхностная и медиальная из мышц приводящей группы. Пересекая тазобедренный и коленный суставы, он может вызывать движение как в тазобедренном, так и в коленном суставах.
- Вложения: берет начало от лобка и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Действия: Приведение бедра к бедру и сгибание бедра в колене.
Другие мышцы
Есть несколько других мышц, которые вызывают движение вокруг тазобедренного сустава.
- Большая поясничная мышца : Большая поясничная мышца расположена глубоко в спине, рядом со средней линией, непосредственно прилегающей к позвоночнику. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
- Прикрепления: берет начало от основания позвоночника, соединяется с подвздошной костью для прикрепления к бедренной кости.
- Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
- Подвздошная мышца : подвздошная мышца — большая веерообразная мышца, выстилающая внутреннюю часть таза. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
- Прикрепления: берет начало от таза и основания позвоночника, соединяется с большой поясничной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
- Sartorius : портняжная мышца — это длинная тонкая мышца бедра, самая длинная мышца в теле.
- Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Действия: Сгибание, отведение и вращение бедра в тазобедренном суставе.
- Pectineus : Грудная мышца — это большая плоская мышца бедра.
- Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приведение и сгибание бедра в тазобедренном суставе.
- Двуглавая мышца бедра : Мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча в плече, также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
- Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
- Действия: Разгибается и поворачивается в сторону бедра. Основное действие — сгибание голени в коленях.
Ключевые движения
- Разгибание (приведение бедра за корпус) Производится большой ягодичной мышцей, большой приводящей мышцей и двуглавой мышцей бедра. Сгибание (распространение бедра на переднюю часть тела): производится тонкой мышцей, большой поясничной мышцей, подвздошной и грудной мышцами.
- Отведение (смещение бедра в сторону от таза): Производится за счет средней и малой ягодичных мышц, наружной запирательной мышцы, gemelli и портняжной мышцы.
- Приведение (возвращение бедра к средней линии): Производится приводящей группой мышц.
- Вращение (вращение бедра вокруг тазобедренного сустава): Производится латеральной группой вращающих мышц и двуглавой мышцей бедра, портняжным воротником, а также средней и малой ягодичными мышцами.
Мышцы, вызывающие движения в коленном суставе
Три набора мышц (подколенная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия) обеспечивают движение, равновесие и стабильность в коленном суставе.
Цели обучения
Различают мышцы, которые позволяют коленному суставу двигаться
Основные выводы
Ключевые моменты
- При полном разгибании большеберцовая и бедренная кость «фиксируются» в нужном положении, обеспечивая устойчивость ноги и улучшая несущую способность.Подколенная мышца в задней части ноги разблокирует колено, вращая бедро на большеберцовой кости, что позволяет сгибать сустав.
- Группа четырехглавой мышцы бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра) пересекает колено через надколенник и действует для разгибания ноги.
- Мышцы группы подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая бедра) сгибают колено и разгибают бедро.
Ключевые термины
- группа подколенного сухожилия : группа из трех мышц в задней части бедра, отвечающая за сгибание голени в колене.
- quadriceps femoris : Группа из четырех мышц в передней части бедра, отвечающая за разгибание голени до колена.
- popliteus : Мышцы, расположенные за коленом, «разблокируют» полностью разогнутый коленный сустав, позволяя сгибаться.
Коленный сустав позволяет движение голени относительно бедра через коленный сустав. Коленный сустав фактически состоит из двух суставов: бедренно-большеберцового сустава между бедренной и большеберцовой костью, который является опорным коленным суставом, и пателлофеморального сустава, который соединяет надколенник (коленную чашечку) с бедренной костью.
Бедренно-большеберцовый сустав относительно слаб и легко повреждается, поэтому для обеспечения устойчивости он полагается на мышцы и связки. Когда колено полностью выпрямлено, бедро слегка поворачивается на большеберцовой кости, чтобы зафиксировать сустав на месте, обеспечивая эффективную нагрузку.
Надколенник является точкой прикрепления четырехглавой мышцы бедра и прикрепляется связкой к большеберцовой кости. Это увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, тем самым повышая ее эффективность при разгибании голени.Коленная чашечка дополнительно защищает коленный сустав от повреждений.
Пателлофеморальный сустав выполняет две ключевые функции: увеличивает нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы для улучшения стабильности мышц и защищает коленный сустав от повреждений.
Мышцы, генерирующие движение в колене, в основном расположены в бедре и могут быть разделены на передний и задний отделы. Подколенная мышца, расположенная в голени, отвечает за «разблокировку» коленного сустава после разгибания.
Передние мышцы бедра
(a) Задние мышцы бедра и (b) задняя область голени: Двуглавая мышца бедра, синергетическая полусухожильная мышца и полуперепончатые мышцы отвечают за сгибание голени в колене.Вид сзади мышц голени, вверху видна подколенная мышца, расположенная за коленом.
В передней части бедра четыре мышцы. Грудная и подвздошно-поясничная мышцы отвечают за движения в бедре и обсуждаются в другом месте.
- Sartorius : портняжная мышца, тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
- Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Действия: Сгибание голени в коленном суставе.
- Quadriceps Femoris : Quadriceps femoris фактически состоит из четырех мышц, составляющих переднюю часть бедра: трех глубоко расположенных широких мышц (латеральной, средней и медиальной) и покрывающей их прямой мышцы бедра. Все четыре мышцы являются ключевыми разгибателями голени в коленном суставе, а также стабилизируют и защищают надколенник.
- Прикрепления: латеральная, промежуточная и медиальная широкая мышца бедра берут начало от бедренной кости и прикрепляются к надколеннику.Прямая мышца бедра берет начало от таза и прикрепляется к надколеннику.
- Действия: Разгибает голень в коленном суставе и стабилизирует надколенник. Прямая мышца бедра дополнительно облегчает вращение в бедре.
Задние мышцы бедра
В задней части бедра расположены три мышцы: двуглавая мышца бедра и две синергические мышцы (полусухожильная и полуперепончатая). Эти мышцы иногда называют группой подколенного сухожилия.Задний отдел бедра имеет сходство с передним отделом плеча как по структуре, так и по функциям.
- Двуглавая мышца бедра : Мышца, похожая на двуглавую мышцу плеча в верхней части руки, а также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
- Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
- Действия: Разгибается и вращается в стороны в бедре, основное действие — сгибание голени в коленях.
Другие мышцы
- Подколенный сустав : Подколенный сустав расположен за коленным суставом и действует, чтобы «разблокировать» колено, вращая бедренную кость на большеберцовой кости, позволяя сгибать голень.
- Прикрепления: берет начало в задней части большеберцовой кости и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Боковое вращение бедренной кости на большеберцовой кости, «разблокирование» коленного сустава, так что может произойти сгибание.
Ключевые движения
- Расширение: Производится группой мышц портняжной и четырехглавой мышцы бедра.
- Сгибание: Производится двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами. Подколенная мышца облегчает это движение, отпирая полностью разогнутый коленный сустав.
- Вращение: Коленный сустав допускает небольшое вращение при сгибании, которое производится двуглавой мышью бедра, полусухожильной, полуперепончатой, тонкой и портняжной мышцами.
Мышцы, вызывающие движения в голеностопном суставе
Мышцы голени вставляются в кости голеностопного сустава и стопы для облегчения движения голеностопного сустава.
Цели обучения
Опишите мышцы, вызывающие движение голеностопного сустава
Основные выводы
Ключевые моменты
- Голеностопный сустав состоит из двух суставов, которые обеспечивают тыльное сгибание, подошвенное сгибание, инверсию и выворот стопы.
- Крепкие связки удерживают голеностопный сустав на месте, хотя он подвержен повреждениям.
- Мышцы, контролирующие движения в голеностопном суставе, находятся в ноге и могут быть разделены на передний, задний и латеральный отделы.
Ключевые термины
- подошвенное сгибание : Движение стопы вниз от голени.
- выворот : Наклон ступни таким образом, чтобы подошва смотрела в сторону от средней линии.
- инверсия : Наклон ступни так, чтобы подошва была обращена к средней линии.
- тыльное сгибание : Движение стопы вверх по направлению к голени.
Движение в голеностопном суставе контролируется двумя суставами. Голеностопный или голеностопный сустав образуется из большеберцовой и малоберцовой костей голени и таранной кости стопы.Функционально он действует как шарнир, обеспечивая тыльное сгибание (подтягивание стопы вверх к голени) и подошвенное сгибание (оттягивание стопы вниз от голени). Эверсия (наклон подошвы стопы от средней линии) и инверсия (наклон подошвы стопы внутрь к средней линии) контролируются подтаранным суставом, образованным между таранной и пяточной костями стопы.
Голеностопный сустав удерживается на месте многочисленными прочными связками, которые можно легко повредить при приложении чрезмерной силы к голеностопному суставу, особенно во время напряженного выворачивания и выворота.Движение в голеностопном суставе является ключевым для поддержания осанки и равновесия, но наиболее важно для передвижения. Изменения в активации мышц могут контролировать движение голеностопного сустава, позволяя ступне создавать постепенное усилие.
Мышцы, генерирующие движение в голеностопном суставе, обычно находятся в голени и могут быть разделены на три категории.
Передний отсек
(a) Передний отдел ноги и (b) Задний отдел ноги: Вид ноги спереди, демонстрирующий мышцы и сухожилия, участвующие в движении голеностопного сустава.: Задний вид ноги, показывающий мышцы и сухожилия, участвующие в движении голеностопного сустава.
Три мышцы в переднем отделе голени действуют на тыльное сгибание и переворачивают стопу в голеностопном суставе.
- Передняя большеберцовая мышца : Передняя большеберцовая мышца расположена рядом с боковой поверхностью большеберцовой кости и является самым сильным тыльным сгибателем стопы.
- Прикрепления: берет начало на боковой поверхности большеберцовой кости и прикрепляется к основанию большого пальца ноги.
- Действия: Тыльное сгибание и инверсия стопы.
- Extensor Digitorum Longus : Длинный разгибатель пальцев — это глубоко расположенная внешняя мышца, которая проходит по длине большеберцовой кости.
- Прикрепления: берет начало от большеберцовой кости и переходит в сухожилие, переходит в стопу, разделяется на четыре и прикрепляется к пальцам ног.
- Действия: Разгибание пальцев стопы и тыльное сгибание стопы.
- Extensor Hallucis Longus : Длинный разгибатель большого пальца — это глубоко расположенная внешняя мышца под длинным разгибателем пальцев.
- Прикрепления: берет начало от малоберцовой кости и прикрепляется к большому пальцу ноги.
- Действия: Разгибание большого пальца стопы и тыльное сгибание стопы.
Задний отсек
Несколько мышц расположены в заднем отделе голени, обычно сгруппированы в поверхностные и базальные группы. Большинство этих мышц работают на подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
Поверхностные мышцы
Поверхностные мышцы определяют характерную форму голени.
- Gastrocnemius : икроножная мышца, двуглавая мышца, самая поверхностная из мышц заднего отдела.
- Прикрепления: Обе головки берут начало от бедренной кости. Волокна сходятся, образуя пяточное сухожилие, которое прикрепляется к пятке.
- Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
- Подошвенная мышца : Подошвенная мышца — это небольшая мышца, расположенная между икроножной и камбаловидной мышцами.Его нет у 10% людей.
- Прикрепления: берет начало от бедренной кости и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
- Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
- Soleus : камбаловидная мышца — это большая плоская мышца, которая является самой глубокой из поверхностных мышц.
- Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
- Действия: Подошвенное сгибание стопы.
Глубокие мышцы
- Задняя большеберцовая мышца : Задняя большеберцовая мышца — это самая глубокая из мышц заднего отдела.
- Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к подошвенным поверхностям пальцев стопы.
- Действия: Выворачивает и сгибает стопу, поддерживает свод стопы.
Боковой отсек
Две мышцы в боковом отделе контролируют выворот стопы.С физиологической точки зрения предпочтение отдается перевернутой стопе, поэтому эти мышцы также предотвращают чрезмерное перевертывание.
- Fibularis Longus : Длинная малоберцовая мышца является более длинной и более поверхностной из двух мышц.
- Вложения: берет начало от малоберцовой и большеберцовой костей. Волокна сходятся в сухожилие, которое проходит под стопой и прикрепляется к внутренней стороне стопы.
- Действия: Выворот и подошвенное сгибание стопы.
- Fibularis Brevis : Мускулатура малоберцовой мышцы является более глубокой и короткой из двух мышц.
- Прикрепления: берет начало на боковой поверхности малоберцовой кости и прикрепляется к мизинцу пальца ноги.
- Действия: Выворот стопы.
Ключевые движения
- Эверсия стопы (наклон подошвы стопы от средней линии): выполняется малоберцовой и длинной малоберцовой мышцами.
- Инверсия стопы (наклон подошвы стопы внутрь к средней линии ) : Выполняется задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами.
- Тыльное сгибание стопы (вытягивание стопы вверх по направлению к ноге): выполняется передней большеберцовой мышцей, длинным разгибателем большого пальца и длинным разгибателем пальцев.
- Подошвенное сгибание стопы (вытягивание стопы вниз от голени): выполняется икроножной, подошвенной, камбаловидной и длинной малоберцовой мышцами.
Мышцы, вызывающие движения стопы
Движение стопы и пальцев ног требует работы многих мышц.
Цели обучения
Различать мышцы, которые заставляют ступни двигаться
Основные выводы
Ключевые моменты
- Большой палец стопы или большой палец разгибается коротким разгибателем большого пальца стопы на вершине стопы.
- Сгибатель большого пальца стопы и отводящий палец большого пальца стопы сгибают и отводят большой палец ноги. Приводящая мышца большого пальца стопы приводит к большому пальцу стопы.
- Остальные пальцы стопы сгибаются длинным сгибателем пальцев стопы, поясничными связками, коротким сгибателем пальцев и квадратной мышцей подошвы.
- Мизинец также контролируется минимальным сгибателем пальцев и минимальным отводящим пальцем.
- Пальцы стопы (кроме большого пальца стопы) вытянуты коротким разгибателем пальцев.
- Дорсальная и подошвенная межкостные мышцы — это мышцы между плюсневыми костями, которые помогают поддерживать свод стопы. Также помогает в сгибании и разгибании.
Ключевые термины
- подошвенный : подошва стопы.
- дорсальный : верхняя поверхность стопы.
Стопа играет фундаментальную роль в поддержании вертикальной позы и равновесия при ходьбе, поэтому она должна обеспечивать прочную основу, позволяя при этом совершать небольшие точные движения. Стопу можно разделить на дорсальный и подошвенный отделы, последний из которых содержит значительно больше мышц.
Спинной отсек
Хотя многие внешние мышцы прикрепляются к спинному отделу, есть только три внутренних мышцы, которые действуют на стопу, и две внешние мышцы, которые действуют на стопу, а не на лодыжку.
- Extensor Digitorum Longus : Длинный разгибатель пальцев — это глубоко расположенная внешняя мышца, которая проходит по длине большеберцовой кости.
- Прикрепления: берет начало от большеберцовой кости и переходит в сухожилие, переходит в стопу, разделяется на четыре и прикрепляется к пальцам ног.
- Действия: Разгибание пальцев ног.
- Extensor Digitorum Brevis : Короткий разгибатель пальцев представляет собой глубокую внутреннюю мышцу, лежащую под сухожилием длинного разгибателя пальцев.
- Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к пальцам ног.
- Действия: Разгибание пальцев ног.
- Extensor Hallucis Longus : Длинный разгибатель большого пальца — это глубоко расположенная внешняя мышца, расположенная под длинным разгибателем пальцев.
- Прикрепления: берет начало от малоберцовой кости и прикрепляется к большому пальцу ноги.
- Действия: Разгибание большого пальца стопы.
- Extensor Hallucis Brevis : Большой разгибатель большого пальца стопы — это внутренняя мышца стопы, расположенная между длинным разгибателем пальцев и латеральнее длинного разгибателя большого пальца.
- Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к большому пальцу ноги.
- Действия: Разгибание большого пальца стопы.
- Dorsal Interossei : Между плюсневыми костей расположены четыре дорсальных межкостных сустава. Каждая возникает из двух плюсневых костей.
- Прикрепления: Отходит от сторон от первой до пятой плюсневых костей (от большого пальца к мизинцу). Первая мышца прикрепляется к медиальной стороне фаланги второго пальца стопы. Вторая-четвертая межкостные мышцы прикрепляются к боковым сторонам фаланг пальцев второй-четвертой.
- Действия: Отведите и согните пальцы со второго по четвертый.
Подошвенное отделение
Мышцы подошвенного отдела играют ключевую роль в стабилизации свода стопы и контроле пальцев, обеспечивая необходимую силу и точные движения для поддержания равновесия и осанки и способствуя ходьбе.
Подошвенный вид стопы : мышцы, сухожилия и связки подошвы стопы с коротким сгибателем пальцев показаны красным.
- Отводящая мышца большого пальца стопы : Отводящая мышца большого пальца стопы расположена на медиальной стороне подошвы.
- Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к основанию большого пальца ноги.
- Действия: Отводит и сгибает большой палец ноги.
- Flexor Digitorum Brevis : Короткий сгибатель пальцев стопы расположен латеральнее отводящего большого пальца стопы и находится в середине подошвы стопы.
- Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется ко всем пальцам ноги, кроме мизинца.
- Действия: Сгибает пальцы ног в проксимальных межфаланговых (между preoxmales фалангах и средними фалангами) суставах.
- Отводящая мышца Digiti Minimi : Отводящая мышца минимального пальца расположена на боковой стороне стопы.
- Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к мизинцу ноги.
- Действия: Отводит и сгибает мизинец ноги.
- Quadratus Plantae : квадратная мышца подорожника расположена выше сухожилий длинного сгибателя пальцев.
- Прикрепления: берет начало от пятки и прикрепляется к сухожилиям длинного сгибателя пальцев.
- Действия: Помогает длинному сгибателю пальцев сгибать четыре боковых пальца стопы.
- Lumbricals : Lumbricals — это четыре небольших скелетных мускулатуры, принадлежащих сухожилиям длинного сгибателя пальцев и пронумерованных с медиальной стороны стопы.
- Прикрепления: происходит от сухожилий длинного сгибателя пальцев. Крепится к пальцам ног.
- Действия: Сгибает плюснево-фаланговые суставы (между плюсневыми и проксимальными фалангами), разгибая межфаланговые суставы (между проксимальными фалангами и средними фалангами).
- Flexor Hallucis Brevis : Короткий сгибатель большого пальца стопы расположен на медиальной стороне стопы.
- Прикрепления: берут начало на подошвенных поверхностях кубовидной и латеральной клинописной костей на подошве стопы и прикрепляются к большому пальцу ноги.
- Действия: Сгибает большой палец ноги.
- Приводящая мышца большого пальца стопы : Приводящая мышца большого пальца стопы расположена латеральнее короткого сгибателя большого пальца.
- Прикрепления: Приводящая мышца большого пальца стопы берет начало от оснований первых четырех плюсневых костей, а также от подошвенных связок до прикрепления к большому пальцу стопы.
- Действия: Приводит большой палец ноги и поддерживает свод стопы.
- Межкостная подошва : Три подошвенной межкостной кости лежат ниже, чем между плюсневыми костями.Каждый связан с одной плюсневой костью.
- Прикрепления: берет начало на медиальной стороне третьей-пятой плюсневых костей. Крепится к медиальным сторонам фаланг пальцев от трех до пяти.
- Действия: Приводит и сгибает пальцы от трех до пяти.
- Flexor Digiti Minimi Brevis : Подобно межкостному суставу по структуре, flexor digiti minimi brevis находится на боковой стороне стопы под плюсневой костью мизинца.
- Прикрепления: берет начало от основания пятой плюсневой кости и прикрепляется к основанию фаланги мизинца
- Действия: Сгибает мизинец ноги.
Синдром грушевидной мышцы: симптомы, диагностика и лечение
Синдром грушевидной мышцы вызывает боль в ягодицах и бедрах. Это происходит при раздражении седалищного нерва грушевидной мышцей.
Это раздражение может вызывать боль, онемение, покалывание и стреляющие ощущения в ягодицах и бедрах, а иногда и в бедрах и ногах.Синдром грушевидной мышцы может быть хроническим заболеванием, разовой травмой или повторяющимся источником боли.
Поделиться на PinterestКогда грушевидная мышца вызывает раздражение седалищного нерва, это может вызвать боль в бедре и ягодицах.Грушевидная мышца — это грушевидная мышца ягодиц, которая простирается от основания позвоночника до верхней части бедра. Напряжение в этой мышце может сдавливать седалищный нерв.
Седалищный нерв — самый большой нерв в организме. Он простирается от нижней части позвоночника до стопы.
Сдавление седалищного нерва может вызвать прострелы, покалывание или онемение в любом месте от бедра до голени или стопы.
Наиболее частыми симптомами синдрома грушевидной мышцы являются:
- болезненность или боль в ягодицах, обычно только с одной стороны
- боль, которая исходит от задней части ноги к подколенным сухожилиям, а иногда икрам
- нервной боли, исходящей от ягодицы вниз по ноге
Человек может испытывать покалывание, онемение, прострел или электрические ощущения, которые распространяются от ягодиц вниз по ноге.
Некоторые люди с синдромом грушевидной мышцы думают, что проблема в подколенных сухожилиях. Основным признаком синдрома грушевидной мышцы является не болезненность подколенных сухожилий, а очень болезненные пятна на бедрах или ягодицах.
Синдром грушевидной мышцы может возникнуть внезапно, обычно после травмы, или постепенно, в течение нескольких месяцев.
Поделиться на Pinterest Синдром пириформ может вызывать боль в задней части одной ноги от ягодиц вниз.Напряжение и стеснение в грушевидной мышце может вызвать спазм мышцы.Как и при напряжении мышц в других частях тела, причины могут быть разными.
Причины могут включать:
- травму, например, падение, удар по местности или автомобильную аварию
- чрезмерное использование, например, частый бег, чрезмерные упражнения или чрезмерное растяжение
- малоподвижный образ жизни, особенно при длительном сидении
- переход от малоподвижного образа жизни к более частым упражнениям
- истощение ягодичных мышц
- мышечное напряжение и избыточный вес из-за беременности
Синдром грушевидной мышцы — несколько противоречивый диагноз.Врачи утверждают, что это заболевание одновременно недооценивают и переоценивают. Споры в основном вызваны отсутствием научно подтвержденных тестов.
Многие врачи диагностируют синдром грушевидной мышцы только на основании симптомов. Только два доступных теста могут похвастаться убедительными доказательствами в поддержку их использования. Вот эти тесты:
- Магнитно-резонансная нейрография : Этот вид теста магнитно-резонансной томографии (МРТ) позволяет выявить воспаление нервов.
- FAIR Test : Тест на сгибание, приведение и внутреннее вращение сгибает бедро для растяжения грушевидной мышцы и сжатия седалищного нерва.Он измеряет задержку сигналов седалищного нерва из-за его сжатия под грушевидной мышцей.
Ряд растяжек и упражнений могут укрепить грушевидную мышцу. Выполнение этих упражнений и растяжек может помочь уменьшить выраженность мышечных спазмов и уменьшить мышечное напряжение.
Люди с синдромом грушевидной мышцы могут захотеть попробовать одно или несколько из следующих действий:
- Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу к груди, взявшись за колено и лодыжку.Подтяните колено к щиколотке на другой стороне тела, пока не произойдет растяжение.
- Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите больную ногу и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена. Потяните ногу через тело с помощью руки, эластичного бандажа или полотенца.
- Лягте на спину, скрестив пораженную ногу через противоположное колено и согнув обе ноги. Подтяните нижнее колено к плечу, пока не растянется.
Каждую растяжку следует удерживать в течение 30 секунд и повторять от трех до пяти раз.
Никто никогда не должен с силой выполнять растяжку или выполнять упражнение, которое причиняет боль.
Поделиться на Pinterest Растяжка и легкие упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы. По мере улучшения состояния можно выполнять более сложные упражнения, например, бег трусцой.Помимо мягкого растяжения, синдром грушевидной мышцы часто можно лечить с помощью самолечения.
Чередование горячих и холодных компрессов может улучшить приток крови к пораженному участку и ускорить заживление. Некоторые люди считают, что тепло или лед работают лучше, поэтому можно использовать только компресс, который наиболее эффективен для снятия боли.
При чередовании тепла и холода попробуйте 20 минут, затем 20 минут, а затем еще 20 минут со свежим компрессом.
Другие варианты лечения включают следующее:
- Повышение активности. Ходьба снимает мышечное напряжение по всему телу и предотвращает усугубление спазмов.
- Укрепляющие упражнения для поддержки грушевидной мышцы, ягодичных мышц и бедер. Особенно полезны упражнения на разгибание и отведение бедер, которые двигают бедра с сопротивлением.
- Обезболивание с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Эти препараты не следует использовать для уменьшения болезненных ощущений при тяжелой физической нагрузке.
- Избегать действий, которые усиливают боль. Это часто включает в себя бег. Отдых может помочь, особенно в дни после очевидной травмы.
Может помочь массаж болезненной области, а также окружающих мышц. Напряжение в одной мышце иногда может вызвать напряжение в другой, поэтому может быть полезен массаж всего бедра и области ягодиц.Некоторым людям с синдромом грушевидной мышцы также помогает массаж со льдом или тепловыми пакетами.
Если боль интенсивная, усиливается в течение нескольких дней или все еще сохраняется после недели домашнего ухода, пора обратиться к врачу. Ряд методов лечения могут помочь в этом состоянии.
Варианты клинического лечения включают:
- Инъекции ботокса, которые могут уменьшить мышечные спазмы и облегчить боль.
- Обезболивающие или миорелаксанты, отпускаемые по рецепту. Человек должен обсудить со своим врачом риски и преимущества обезболивающих, поскольку эти препараты могут вызывать привыкание.
- Уколы кортикостероидов или анестетиков.
- Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, хиропрактические манипуляции и терапия триггерных точек.
- Физическая терапия для восстановления способности пользоваться грушевидной мышцей и предотвращения истощения, связанного с неиспользованием и дисфункцией окружающих мышц.
В крайнем случае, возможно хирургическое вмешательство. Один из вариантов — перерезать сухожилие грушевидной мышцы в месте прикрепления к бедру. Другой — разрезать грушевидную мышцу, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Растяжки, которые помогают при боли в грушевидной мышце, также могут снизить риск развития боли в грушевидной мышце.
У многих людей синдром грушевидной мышцы развивается из-за повторяющихся движений. Развитие хорошей техники может предотвратить повреждение грушевидной мышцы этими повторяющимися движениями.
Очень важно приобретать удобные, хорошо сидящие кроссовки. Обувь должна гарантировать, что человек двигается правильно, и не должна ущемлять или причинять боль другим образом. Неподходящая обувь может подорвать осанку и форму.
Другие стратегии профилактики включают:
- разминку перед каждой тренировкой
- отказ от упражнений, вызывающих боль
- своевременное лечение любых травм
- отказ от упражнений с использованием травмированных мышц до тех пор, пока они не заживут
- соблюдение правильной осанки
ягодицы и Упражнения для бедер: более упругие бедра и зад
Придайте форму ягодицам и бедрам
Готовы получить более упругие бедра и лучшую ягодицу?
Барбара Русси Сарнатаро
WebMD Weight Loss Clinic — Feature
Если вы хотите, чтобы нижняя половина выглядела лучше, продолжайте читать.Клиника похудения WebMD может помочь вам во всем, от того, что и когда есть, до фотографий упражнений с пошаговыми инструкциями.
Уловка для создания красивой формы бедер и ягодиц специально нацелена на эти группы мышц — четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы).
Наращивание этих мышц повысит выносливость во всем, что вы делаете, включая подъем по лестнице, вставание со стула, приседание, чтобы поднять ребенка с пола, или прогулку по проходам в продуктовых магазинах.
Некоторые из самых больших мышц тела, мышцы верхней части ноги, состоят из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, отводящих мышц (внешняя поверхность бедра) и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра), и важно, чтобы они работали с некоторым равновесием, говорит физиолог и личный тренер Николь Ганнинг.
«Вы хотите сбалансировать эти мышцы для достижения оптимального функционирования», — говорит Ганнинг. «В противном случае вы столкнетесь с такими вещами, как неправильная походка, проблемы с равновесием и проблемы с нормальной повседневной жизнью.«
Слабые, напряженные или несбалансированные мышцы проявляются не только в снижении работоспособности. Со временем эти дисбалансы вызывают более серьезные проблемы.
«Чрезмерное внимание к одной группе мышц приведет к компромиссу в другой группе», — говорит Ганнинг.
Когда одна часть ноги более развита, чем другая, она может вывести бедра и таз из равновесия, что нарушает стабильность и в конечном итоге приводит к боли в спине, бедре, коленях и лодыжках, — говорит она. Следующее, что вы знаете, люди лечат боли в спине или коленях, тогда как на самом деле они хотят сбалансировать развитие мышц.
Ганнинг видит много клиентов с напряженными подколенными сухожилиями, например бегунов.
«Использование этих мышц снова и снова на холмах и разной местности, — говорит она, — и многократное сокращение мышцы, а не растяжение может уменьшить диапазон движений».
Растяжка — огромная часть уравнения, говорит Ганнинг.
«Многие люди имеют травмы, я считаю, что большая часть их состоит в том, что они не прилагают сознательных усилий для растяжки. Они делают две минуты растяжки после 50 минут тренировки.«
Это неправильно, — говорит Ганнинг. Растяжка должна быть включена в любую программу силовых тренировок и сердечно-сосудистых заболеваний, так же как и здоровая и питательная диета. Вы не можете рассчитывать на тренировку, но ешьте Twinkies весь день и хорошо выглядите. Точно так же не следует ожидать предотвращения травм, постоянно сокращая группу мышц и никогда не расширяя ее.
Ниже приведены несколько упражнений для бедер и ягодиц. Это далеко не исчерпывающий список, это всего лишь несколько вариантов развития мышц нижней части тела.Однако Ганнинг предупреждает, что нет такой вещи, как уменьшение пятен.
«Это комбинация тренировки мышц и изменения диеты», — говорит она. «Иногда человек может похудеть, правильно тренироваться и делать все правильно, а некоторые области изменить сложнее».
Гравитация, соединительная ткань, возраст и генетика — все это влияет на форму наших ягодиц и ног, — говорит она. Но и это не должно быть препятствием.
«Вы по-прежнему будете тонизировать мышцы, почувствуете себя лучше и лучше будете выглядеть.«
НОЖКИ / НОЖКИ:
Новички должны стремиться выполнить один подход из 10-15 и работать над выполнением двух-трех подходов.
ГРУППА МЫШЦ: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА (КВАДРИЦЕПСЫ)
Совет: Ганнинг говорит, что при выполнении каждого упражнения сосредоточьте внимание на мышцах, над которыми вы работаете, и выполняйте полный диапазон движений с помощью медленных, контролируемых и преднамеренных движений.
Выпады гантелей:
| |
ГРУППА МЫШЦ: Ягодицы (глютеалы), квадрицепсы и окорока
Приседания с гантелями:
| |
|
Мост:
| |
Вариант: для большей сложности, с вершины моста опустите позвоночник на полпути вниз, затем сожмите ягодиц, чтобы снова подняться.
ГРУППА МЫШЦ: НАРУЖНОЕ БЕДРО
Похищение лежа:
| |
|
ГРУППА МЫШЦ: ВНУТРЕННЕЕ БЕДРО
Лежащее приведение:
| |
Знакомство с ягодичными мышцами — Келли Ливингстон Йога
Вы, наверное, слышали это раньше, длительное сидение вредно для нашего здоровья.Он не только влияет на опорно-двигательный аппарат (наши мышцы и кости), но также может быть вредным для нашей сердечно-сосудистой, лимфатической, эндокринной, пищеварительной, иммунной и нервной систем. В популярной кампании несколько лет назад даже говорилось: «Сидеть — новое курение».
Хотя многие из нас работают из дома и, возможно, сидят даже больше, чем обычно, я думаю, что сейчас самое подходящее время, чтобы проверить одну из основных групп мышц, на которую влияет сидение на ягодицах, — ягодичные мышцы. .
Если вы не знали, у вас просто потрясающая задница. Эта мощная группа мышц помогает нам ходить, бегать, сидеть, стоять, сидеть на корточках и вообще делать что-нибудь, затрагивающее бедра и ноги. Ягодичные мышцы состоят из 3-х различных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.
Gluteus maximus , самая большая и сильная из трех ягодичных мышц, отвечает за разгибание тазобедренного сустава (перемещение ноги назад) и внешнее вращение бедра.Он является основным фактором, влияющим на форму ягодиц, поэтому имеет тенденцию получать наибольшее восхищение и внимание.
Gluteus medius — это веерообразная мышца, которая расположена прямо под большой ягодичной мышцей и выполняет аналогичные функции. Наша основная мышца, «шагающая в сторону», отводит ногу (перемещает ее в сторону) и в значительной степени способствует стабильности таза.
И последнее, но не менее важное: минимальная ягодичная мышца — это наша самая глубокая ягодичная мышца, которая помогает отводить, сгибать и внутренне вращать бедро.Это особенно помогает при балансировании на одной ноге, и вы можете использовать эту мышцу, чтобы окружить бедро в тазобедренном суставе.
Когда эти 3 мышцы не работают должным образом, могут возникнуть различные состояния. Слабые ягодицы могут привести к чрезмерной компенсации ваших четырехглавых мышц, сгибателей бедра и подколенных сухожилий, что может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы нижней части спины. Чрезмерно напряженные ягодицы могут вызвать симптомы ишиаса, нарушения равновесия и боли в пояснице. Слишком долгое сидение на ягодицах может даже вызвать так называемый «синдром мертвых ягодиц», потому что ваши ягодицы не предназначены для того, чтобы нести вес в течение продолжительных периодов времени, и вы можете уменьшить естественное напряжение в соединительных тканях.
Итак, что нам делать с этими потенциально спящими задницами?
Прежде всего, нам необходимо свести к минимуму сидение в течение продолжительных периодов времени. Используйте эмпирическое правило: каждый час, когда вы сидите, стоите и двигаетесь не менее 10 минут.
Растяните и разогрейте ягодичные мышцы перед тренировкой. Это позволяет мышцам должным образом активироваться и включаться перед интенсивной деятельностью. Это может помочь избежать чрезмерного давления на подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы нижней части спины и защитить бедро, колено и голеностопный сустав.
Если вы чувствуете напряжение в ягодицах, я рекомендую регулярно раскатывать их, чтобы поддержать целостность фасции и насладиться преимуществами самомассажа. Вы можете использовать валик из поролона, теннисный мяч или даже просто бутылку с водой, чтобы мягко раскатать ягодицы и снять напряжение.
Попробуйте любую из этих поз йоги, чтобы укрепить ягодицы, и обратите внимание, как сильные ягодицы могут положительно повлиять на вашу осанку и избавить вас от боли.
SUNBIRD POSE
Gluteus Maximus: анатомия, функции и лечение
Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца, расположенная в ягодицах.Он не только помогает двигать бедром, но и придает форму ягодицам. Две другие мышцы, составляющие то, что чаще всего называют ягодичными, — это средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца проходит под большой ягодичной мышцей, а малая ягодичная мышца расположена впереди (или под) средней ягодичной мышцей. Вместе ягодицы помогают поддерживать бедра.
Анатомия
Конструкция
В пределах большой ягодичной мышцы волокна мышцы входят в разные части тела.Сюда входят бедренная кость (также известная как бедренная кость) и подвздошно-большеберцовый тракт или связка, состоящая из соединительной ткани, идущей вверх по бедру. Область большой ягодичной мышцы, известная как ягодичная складка (также называемая ягодичной бороздой), известна как горизонтальная складка прямо под ягодицами. Это вызвано изгибом фасции (соединительной ткани) и фактически не является частью самой большой ягодичной мышцы. Верхняя ягодичная артерия транспортирует кровь от сердца к ягодицам.
Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом, который является ветвью крестцового сплетения.Нервы крестцового сплетения помогают выполнять двигательные и сенсорные функции бедер, голеней, ступней и таза. Седалищный нерв проходит под большой ягодичной мышцей, от нижней части спины до ноги, и часто является причиной нервной боли в этой области. Пудендальный нерв, который является основным нервом промежности, проходит под большой ягодичной мышцей. мышца.
skynesher / Getty ImagesРасположение
Большая ягодичная мышца лежит поверх средней и малой ягодичных мышц, поэтому она отвечает за формирование ягодиц и определение их формы.Большую ягодичную мышцу обычно называют поверхностной мышцей, что иногда называют мышцами, которые помогают поддерживать форму.
Большая ягодичная мышца берет свое начало от крестца (костяная щитообразная структура у основания поясничных позвонков), подвздошной кости (верхней большой части бедренной кости), грудопоясничной фасции (ткани, соединяющей мышцы в нижних отделах поясничных позвонков). нижняя часть тела, такая как ягодицы и бедра) и крестцово-бугристые связки (которые прикрепляются к задней верхней подвздошной ости).Большая ягодичная мышца наклонена под углом 45 градусов от таза к ягодицам, затем входит в ягодичный бугорок бедра и подвздошно-большеберцовый тракт.
Анатомические вариации
В редких случаях может быть дублированная мышца, происходящая от большой ягодичной мышцы, или, что более распространено, волокна большой ягодичной мышцы могут быть вставлены в разные части тела и бедра, чем обычно. Это может вызывают состояние, называемое синдромом большой вертельной боли (GTPS).GTPS также может быть вызван воспалением ягодичной мышцы и минимальных сухожилий, а также воспалением бурсы. У кого-то с GTPS будет ощущение болезненности или пульсации на внешней стороне бедра и бедра, когда он лежит на боку, а также другие симптомы.
Функция
Большая ягодичная мышца расширяет и вращает тазобедренный сустав наружу, а также стабилизирует и перемещает тазобедренный сустав как в сторону, так и в сторону тела. Большая ягодичная мышца задействуется наиболее активно, когда создается усилие или сила, например, при беге, лазании или походах.Обычная ходьба у обычного человека обычно не нацелена на силовые тренировки большой ягодичной мышцы, хотя большая ягодичная мышца действительно помогает поддерживать равновесие при ходьбе (а также при других занятиях), помогая сохранять равновесие таза и помогая сохранять осанку в вертикальном положении.
Любое движение, отводящее ногу назад и в сторону от тела, скорее всего, связано с усилием большой ягодичной мышцы.
Связанные условия
Наиболее частым заболеванием, связанным с большой ягодичной мышцей, является растяжение мышц, которое может возникнуть в результате настолько сильного растяжения и работы мышцы, что она становится чрезмерно растянутой или разрывается.Это может произойти из-за чрезмерных тренировок или неправильного разогрева или охлаждения после тренировки. Кроме того, отказ от физических упражнений и неиспользование большой ягодичной мышцы может привести к ее ослаблению, что может привести к боли в пояснице, бедрам, а также к проблемам со стабильностью и осанкой.
Реабилитация
Если вы испытываете боль в нижних конечностях и думаете, что причиной может быть большая ягодичная мышца, важно записаться на прием к физиотерапевту. Терапевт оценит силу ваших больших ягодичных мышц, чтобы диагностировать любое растяжение или слабость.После этого терапевт разработает план, который поможет заживлению вашей большой ягодичной мышцы. В случае растяжения, это будет включать растяжки после того, как напряжение будет снято и улучшится.
Также рекомендуется, чтобы, если вы напрягали большую ягодичную мышцу, возьмите перерыв на несколько дней или неделю, чтобы дать мышцам отдых, или, по крайней мере, прекратить заниматься тем, что заставляло вас напрягать мышцы. Вы также можете лечить слегка растянутую большую ягодичную мышцу льдом и лекарствами, отпускаемыми без рецепта, такими как ибупрофен.
При слабой большой ягодичной мышце физиотерапевт поможет вам укрепить мышцы с помощью индивидуальной программы упражнений, которая поможет укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и окружающие ее мышцы.
Если вы не знаете, с чего начать бороться с болью в большой ягодичной мышце, или не знаете, как найти физиотерапевта, запишитесь на прием к терапевту, который поможет диагностировать боль в нижних конечностях и направит вас вправо. направление на поиск физиотерапевта при необходимости.
Gluteus Maximus Muscle — обзор
Работа с пациентом, лежащим на животе
В этом положении мы снова можем проработать линии спины. Традиционный метод — поднять голени нашего пациента и сесть на ступни. Нам следует повернуть стопы пациента наружу, чтобы они опирались на верхнюю часть бедер, а не на ягодицы (рис. 8.60).
Как только мы займем удобное положение, мы будем использовать пятки наших рук, чтобы поднимать мышцы, выпрямляющие позвоночник, по обе стороны от позвоночника нашего пациента.Цель состоит в том, чтобы медленно менять давление из руки в руку, чтобы вызвать легкое перекручивание мышц по обе стороны от позвонка (рис. 8.61).
Мы останавливаемся, когда достигаем нижнего края лопаток. С этого момента мы большими пальцами опираемся на миофасциальные каналы между мышцами, выпрямляющими позвоночник, и остистыми отростками. На каждом позвонке мы соединяемся с тканью, а затем опускаем вес тела на большие пальцы, подталкивая ткань вверх к голове пациента. При этом мы также используем нашу связь со стопами пациента, подталкивая ступни к ягодицам.Это обеспечивает растяжку передней части бедер пациента и косвенно через их поясничные мышцы. Этим движением мы обнаруживаем, что смягчаем мышцы как внутренней, так и внешней части позвоночника пациента.
Если наш пациент не очень подвижен, мы можем не сидеть на ногах. Для некоторых людей растяжение передней части бедер слишком сильное и может быть болезненным. В этом случае мы все еще можем выполнять работу со спиной, вставая ногами по обе стороны от бедер пациента и опираясь на них руками.
Когда мы смягчим мышцы спины, мы можем перейти к бедрам и ягодицам. Для этой работы мы сядем под бедро нашего пациента. Нам нужно держать собственные ноги близко к полу, чтобы не слишком сильно смещать таз пациента (рис. 8.62).
Мы проработаем большую ягодичную мышцу предплечьем. Нам нужно обратить внимание на предплечье. Мы не можем пробиться в мышцу. Мы опускаемся через предплечье, все время чувствуя реакцию и расслабление в мышцах.Мы проработаем мышцу между краем таза, границей крестца и большим вертелом бедренной кости.
СОВЕТ
Из-за положения существует риск растяжения поясницы практикующего. Мы можем уравновесить это до некоторой степени, добавив нашу другую руку, опираясь на рабочую руку. Разве это не помогает — лучше избегать техники.
После того, как мы размякли одну ягодицу, мы расслабляемся, поднимая ногу пациента за щиколотку и выдвигаясь.Затем мы опускаем колено пациента на пол, все еще держась за лодыжку. Теперь мы можем растянуться через переднюю часть бедра нашего пациента, подтолкнув его ступню к ягодице (рис. 8.63).
Если наш пациент гибкий и его ступня легко достигает ягодиц, мы можем увеличить растяжку, положив руку или предплечье на заднюю часть его колена, а затем снова потянувшись (рис. 8.64).
Теперь мы растягиваем переднюю часть бедра пациента и косвенно через его поясничную мышцу.Мы делаем это, упираясь кулаком в ягодицу пациента, прижимая его таз к полу. Другая рука поднимает ногу пациента за колено, вытягивая ногу, когда мы усиливаем давление через таз (рис. 8.65).
Теперь мы ставим ногу нашего пациента на пол и повторяем всю последовательность с другой стороны.
СОВЕТ
В этой серии растяжек лучше всего делать сильные упражнения, но избегайте длительного удержания позиции.
Когда мы проработали обе стороны, мы просим пациента перевернуться на спину.Мы берем их лодыжки и складываем их ноги, скрестив ноги, удерживая их на месте у наших голеней. Мы просим пациента держаться за руки. Мы наклоняем их тело вперед, поднимая их за руки, сохраняя давление на их ноги (рис. 8.66).
СОВЕТ
При подъеме пациента таким образом важно ослабить хватку. Это заставит нашего пациента крепче сжать наши руки. Таким образом, наш пациент позаботится о своих запястьях, и мы не будем рисковать растягивать их суставы.
Добавить комментарий