Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Укрепление мышц спины в домашних условиях: Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Содержание

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

  • движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

  • никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

  • добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

  • постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

  • не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

  • постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

  • для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

  • позвоночник травмирован;

  • присутствуют послеоперационные швы;

  • хроническое заболевание в острой форме;

  • болезни почек, сердца, сосудов или легких;

  • беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

  • пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

  • разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

  • растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях;

  • руки положите ровными вдоль тела;

  • спину прижмите к полу;

  • на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

  • на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

  • исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

  • на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

  • на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

  • исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

  • на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

  • в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

  • на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

  • исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

  • на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

  • исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

  • на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

  • на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

  • постоянно следите за осанкой;

  • занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

  • правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

  • избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет.

Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

  • движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

  • никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

  • добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

  • постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

  • не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

  • постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

  • для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

  • позвоночник травмирован;

  • присутствуют послеоперационные швы;

  • хроническое заболевание в острой форме;

  • болезни почек, сердца, сосудов или легких;

  • беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

  • пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

  • разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

  • растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях;

  • руки положите ровными вдоль тела;

  • спину прижмите к полу;

  • на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

  • на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

  • исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

  • на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

  • на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

  • исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

  • на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

  • в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

  • на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

  • исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

  • на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

  • исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

  • на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

  • на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

  • постоянно следите за осанкой;

  • занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

  • правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

  • избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях | спортивное движение

Поговорим о том как снять боль в спине, и как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Как снять напряжения в мышцах спины, поясницы, в грудном отделе и так далее…

Нужно не забывать о том, что подход к лечению спины должен быть комплексным точно так же как и тренировки.

По мимо того, что вы должны укреплять мышцы спины в зале, дома, вы ещё должны грамотно снимать напряжения с помощью упражнений для растяжки, для укрепления мышц спины в домашних условиях, с помощью массажей и если есть какая-то большая проблема возможно медикаментозно.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях основные методы

Первый метод с чего мы начнём это упражнения которое укрепляет мышцы спины, его вы можете выполнять дома в абсолютно разных режимах. Увеличивая количество повторений, увеличивая количество подходов. Все зависит от уровня вашей выносливости и от тонуса мышц вашей спины.

Это гиперэкстензия лёжа на полу

Ложимся на живот вытягиваем руки, напрягаем ягодницы, спину и выполняем по 24 подъёма в 4 подходах.

Второй метод снятия напряжения в спине домашний массаж.

Он может быть разный. Возможно массаж будет вам делать ваш молодой человек или брат, сестра, друг, подруга, муж и так далее. Есть много массажных ковриков, массажные валики и так далее. Так же достаточно много учебных методик,литературы, с помощью которых можно научиться делать массаж качественно. Конечно так же возможно обратиться к профессионалу.

Третий метод растяжка. Вы можете её выполнять в тренажерном зале после вашей тренировки, или например с утра когда вы проснулись в качестве разминки или просто в течении дня когда вы чувствуете напряжения в мышцах спины.

Все максимально просто, вы должны тратить примерно 15 минут на растяжку, но вы будете чувствовать себя гораздо лучше легче и ваши результаты не заставят себя ждать.

Первое упражнения скрутка. переходи по ссылке и посмотри видео

видео упражнения скрутка

Мы опускаемся вниз на пол, плотно прижимаем плечи к полу, ладони направляем в стороны. На вдох мы сгибаем правую ногу в коленном суставе и выполняем скрутку в поясничном отделе. Стараемся максимально расслабить спину опустить колено на пол и растянуть мышцы поясницы. Данное положения мы сохраняем в течении одной минуты потом меняем чем стороны

Второе упражнения кобра.

видео упражнения кобра

Опускаемся вниз на живот ладони ставим под плечи максимально прогибаемся в пояснице сводим лопатки дышим на выдох мы опускаемся в положения собака мордой вниз стараемся поставить пятки на пол максимально прогнуться в поясничном и грудном отделе и так же продышать эту позу.

Мы выполняем это упражнения в серии. Два упражнения подряд 10 дыхательных циклов. Таких кругов нам нужно выполнить 10.

Третье упражнения поза ребёнка оттяжка на пятки.

видео упражнения поза ребенка

Упражнения в котором мы можем максимально расслабить поясничный отдел и снять напряжения с мышц спины.

Опускаем таз на пятки ладонями тянемся вперёд округляем поясничный отдел стараемся максимально расслабится в этой позе. Положения удерживаем на протяжении 2 минут.

С помощью этих упражнений вы обязательно укрепите мышцы спины. Почувствуете себя прекрасно комфортно и уютно в вашем здоровом теле. Не забывайте о том, что лечения мышц спины это обязательно комплексный подход и даже если вы просто хотите поддержать мышцы спины в тонусе обязательно не забывайте и про снятия мышечного напряжения с помощью массажа и укрепления мышц спины с силовой точки зрения и конечно же фаза расслабления.

Упражнения для спины - в домашних условиях вылечить спину, натренировать мышцы, укрепить позвоночник

Полный текст статьи:

Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.

Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

  • вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
  • вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
  • ваша работа связана с физическими нагрузками;
  • вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных - Будьте здоровы! - Блоги

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. 

Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.

Упражнение супермен

Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.

 

Упражнение супермен

Упражнение пловец

Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение пловец

Упражнение мостик

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. 

 

Упражнение мостик

Подъемы рук с опорой на стену

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке. 

 

  • Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях. 

  • Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её. 

  • В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.

  • Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

 

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели. 

  • Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.

  • Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.

  • Опустите руки с гантелями вниз.

  • Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.

  • В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

 

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

  • Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.

  • Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.

  • Спина при выполнении наклона не должна округляться.

  • Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

 

Румынская тяга

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

  • Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.

  • Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.

  • Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.

  • Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.

  • Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

  • Спортивный коврик на пол;

  • Гантели легкого и среднего веса;

  • Турник или любая перекладина.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: топ-10 эффективных упражнений

Секрет мощного тела – сильная спина. Делая акцент на прокачке других частей тела, можно забыть о самом главном – мышцы спины поддерживают позвоночник, который является основой подвижности человека, его прямохождения и равновесия. На нем крепятся внутренние органы – и от его здоровья зависит их «самочувствие».

Читайте также: В Украине вновь загорелись леса: ГСЧС зафиксировала три новых пожара

KARANDASH собрал для вас комплекс самых эффективных упражнений, которые рекомендуют медики и спортсмены. И пусть вы сразу не исправите осанку, но точно поймете, что ваша спина нуждается в регулярных тренировках. А чем еще более полезным можно заняться на карантине?

Прежде чем приступить к тренировкам

Перед тем, как вы начнете тренировать мышцы спины, обязательно помните о противопоказаниях, которые могут быть приписаны в последствии нежелательных травм. Если же у вас таких нет, но при этом вы не являетесь активным любителем зарядки, то начинать тренироваться нужно постепенно.

Любую тренировку следует начинать плавно – сперва разминать верхний шейный отдел, а затем переходить до грудного, и только потом поясничного. После того, как вы проработаете спину и наработаете определенный уровень, занятия рекомендуется продолжать с гантелями. Для женщин, рекомендуемый начальный вес – 1-1,5 кг.

Как только вы подготовили свое тело к более серьезным нагрузкам, можно приступать к основательным тренировкам.

Предложенные упражнения помогут не только избавиться от болей в спине, шее и пояснице, они также улучшат ваше самочувствие и настроение.

Топ-10 упражнений для красивой осанки и здоровой спины

Выпад с поворотами

Для этого упражнения ноги необходимо поставить на ширину таза, а руки скрестить и положить на плечи. Затем следует сделать широкий шаг в сторону, опустить таз и повернуть грудную клетку в направлении опорной ноги.

Для полноты эффекта следует сделать три подхода по десять выпадов на каждую ногу.

Выпад с хлопком

Поставьте стопы на ширине таза и вытяните руки перед собой. Затем поднимите левую ногу и согните в колене, вторая нога в это время также должна быть согнута под углом 90 градусов. Во время выпада под левым коленом сделайте хлопок.

Упражнение рекомендуется выполнять в два подхода, по 10 раз на каждую ногу.

Приседание – не только спина, но и подтянутые ягодицы

Приседание безусловно можно отнести к одному из самых многофункциональных упражнений. Приседая, вы качаете ноги, пресс, ягодичные мышцы и поддерживаете в тонусе мышцы спины.

Выполняя приседания, ноги нужно расставить на ширине плеч, а ладони разместить на затылке, чтобы локти смотрели в стороны. Опускать таз следует медленно, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу; колени должны быть под углом 90 градусов. Локти в это время должны тянуться назад. В этот момент спина будто прогибается, а грудная клетка выпячивается вперед.

Чтобы упражнение дало результат, приседать следует в три подхода, по 20 раз каждый.

Бег в планке

Планка – идеальное упражнение, в котором задействовано большинство групп мышц. С помощью этого упражнения работают ягодицы, прямые и косые мышцы живота, которые отвечают за осанку.

Чтобы укрепить мышцы спины, планку рекомендуется выполнять в обязательном порядке. Для упражнения бег в планке необходимо сперва стать в планку – широко развести пальцы рук и давить ими в пол, а пятками в это время стараться тянуть назад, напрягая при этом живот и ягодицы. В таком положении колени нужно поочередно подтягивать к животу.

Выполнять упражнение следует в течение одной минуты – в два подхода.

Наклоны или ласточка

Еще на школьных занятиях физкультуры ласточка была одним из любимых упражнений учеников. Это упражнение очень эффективное для равновесия и укрепления мышц спины.

Для его выполнения ноги нужно поставить на ширине таза и руки опустить вниз. Затем левой ногой сделать наклон вперед, правую ногу приподнять от земли назад, а руки поднять вверх, сохраняя при этом изгибы позвоночника.

Повторять упражнения следует 10-15 раз на каждую ногу в два подхода.

Боковая планка

После небольшой разгрузки всех мышц следует снова выполнить планку, в этот раз боковую. Для этого нужно опуститься на левый бок, левый локоть расположить за плечом, а левую ногу согнуть в колене, положив на правую.

Во время упражнения правой стопой, левым локтем и коленом нужно упираться в пол, поднимая таз вверх –  делать 15 раз на каждую ногу в два подхода.

Сведение лопаток

Для этого упражнения нужно присесть на голени ног и вытянуть руки перед собой. Затем на выдохе развести руки по сторонам таким образом, чтобы свелись лопатки. На вдохе руки нужно вернуть в исходное положение, округлив при этом спину.

После этого на выдохе руки поднять вверх и прогнуть спину, отведя руки максимально назад. Затем снова вернуть руки в исходное положение.

Чередуя упражнение рук упражнения нужно выполнять плавно, в течение одной минуты – по 15 раз на каждый подъем рук.

Отжимание с колен

Отжимание с колен укрепит вашу осанку и мышцы рук. Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени, стопы скрестить и приподнять немного вверх, а руки широко раскинуть. От головы до колен сформировать одну прямую и втянуть живот. Отжиматься нужно так, чтобы касаться грудью пола.

Делать упражнение рекомендуется в два подхода – 15-20 раз каждый .

Лодочка

Еще одно популярное упражнение, известное с школьных занятий физкультуры. Сперва нужно лечь на живот, а затем согнуть колени и ухватить руками стопы ног. Ноги в этот момент должны быть немного разведены в сторону.

На выдохе нужно потянуть ноги и прогнуть спину, приподнимая в это время ноги, голову и плечи вверх. В таком положении необходимо досчитать до трех, после чего обратно опуститься на живот.

Если вам тяжело так прогнуться, начните с малого: поднимайте одновременно руки и ноги невысоко от пола — со временем вы сможете прогибаться все глубже.

Повторять упражнения следует по 5-10 раз в два подхода.

Гантели

Для большей эффективности, когда тело уже привыкло к ежедневным упражнениям, рекомендуется перейти к отягощению и использовать во время тренировки гантели. Они помогут быстрее сжигать калории и лучше прокачать мышцы спины.

Нормальный для вас вес гантели – тот, при котором чувствуется нагрузка, но сил хватает, чтобы свободно повторить упражнения 10-12 раз.

Если в доме не оказалось гантелей – не беда. Вместо их можно использовать пластмассовые бутылки – насыпьте в них песок или налейте воды и свободно приступайте к занятиям. Как только закончится карантин, прикупите себе парочку удобных гантелей и фитнес-резинок.

Помните главное: крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и красивая правильная осанка.

Напомним, что в Запорожской области на майские праздники усилили карантин.

как укрепить в домашних условиях правильно?

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Я и Фитнес» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

  • широчайшие мышцы;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трепециевидные;
  • длиннейшую;
  • мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях. Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

  • Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

  • Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

  • Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

  • Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

  • Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

  • Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

  • Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

  • Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

  • Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
  • Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
  • Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
  • Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
  • Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
  • Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
  • Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
  • Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
  • Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!

7 упражнений для спины с собственным весом для более сильной спины - SWEAT

Если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы включить их в домашние тренировки, у вас, вероятно, уже есть несколько упражнений для ног, рук или пресса - упражнения для спины с собственным весом обычно не первое, что приходит в голову.

Это может быть просто потому, что ваша спина не всегда на виду, но иметь сильную спину важно, так как это действительно может помочь улучшить общее качество вашей жизни!

Нижняя часть спины поддерживает вашу осанку и используется во время большинства повседневных действий, которые вы делаете, например, подъема и переноски таких вещей, как сумки, рюкзаки или продукты.Сосредоточение внимания на укреплении силы спины дома с помощью упражнений для спины с собственным весом поможет вам легко выполнять эти задачи и избежать травм.

Узнайте, как построить сильную спину, какие группы мышц нужно тренировать, и какие упражнения для спины с собственным весом вы можете выполнять!

Почему важна сильная спина

После ягодичных мышц мышцы спины являются самыми большими в теле и стабилизируют позвоночник. Есть две основные части: нижняя и верхняя часть спинки.

Вы используете поясницу при подъеме или переноске, а также для поддержки осанки. Хотя верхняя часть спины также поддерживает эти упражнения, она обеспечивает прочную основу для плеч и поддерживает голову и шею.

Тренировка спины может помочь предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время занятий спортом, физических упражнений или повседневных задач, таких как перемещение вещей по дому.

Доктор Захария Исаак, врач физиотерапии и реабилитации из Гарвардской больницы Бригман и женской больницы, говорит, что есть два основных, но эффективных способа сохранить здоровье спины: сердечно-сосудистые и силовые тренировки, а также поддержание хорошего цикла сна. и эмоциональное состояние.

Когда вы выполняете регулярные упражнения для укрепления спины, вы должны начать замечать улучшение подвижности, равновесия, а также уменьшение боли в спине из-за недостаточной силы спины или корпуса.

Боль в пояснице

По данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев будут испытывать боли в спине в любой момент времени. Хотя боль в спине может быть вызвана различными факторами, включая чрезмерное употребление, она также может возникать в результате недостаточного использования. Когда вы не задействуете мышцы выше и ниже поясницы, например ягодичные и верхнюю часть спины, нижняя часть спины получает меньшую поддержку.

Например, если вы ведете более сидячий образ жизни, мышцы спины могут блокироваться, становиться жесткими и болезненными в качестве защитного механизма для позвоночника, особенно если вы сутулитесь при длительном сидении. Когда мышцы, поддерживающие поясницу, становятся напряженными, боль в спине может усилиться.

Конечно, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, если вы страдаете от любого типа боли в спине, но если у вас есть только легкие симптомы, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь вылечить ее.

В дополнение к регулярным движениям тела, тренировка мышечной выносливости дома с упражнениями на спину с собственным весом и активационными упражнениями является хорошим способом укрепить эти мышцы.

Хорошая сила корпуса идет рука об руку со здоровой спиной, поэтому умение правильно задействовать пресс во время физических упражнений может принести вам пользу в долгосрочной перспективе и обеспечить стабилизацию позвоночника.

Растяжка сгибателей бедра и упражнения на активацию ягодиц также могут помочь при болях в пояснице, стабилизируя и укрепляя тазобедренные суставы - бедра и грудной отдел позвоночника (от основания шеи до живота) должны быть подвижными, поэтому, если они слабые тогда сильно возрастает риск травмирования поясницы.

Опять же, если вы испытываете хроническую боль в спине или боль, которая не проходит, обязательно обратитесь к специалисту в области здравоохранения, чтобы определить, могут ли быть какие-либо проблемы.

Лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Целенаправленные упражнения - отличный способ укрепить и растянуть мышцы, на которых нужно сосредоточиться. Поскольку для тренировки спины требуется много энергии, эти упражнения для спины с собственным весом являются хорошим дополнением к любой тренировке всего тела для всех, кто имеет в виду фитнес-цель, например, сбросить жир.

Укрепление мышц спины не только помогает повысить эффективность других упражнений, таких как приседания, но также может защитить вас от боли в спине, возникающей из-за снижения силы в ослабленных областях.

Упражнения для поясницы

Мышцы нижней части спины помогают стабилизировать позвоночник и используются при вращении, разгибании и сгибании. Попробуйте эти упражнения для спины с собственным весом, чтобы укрепить мышцы поясницы.

Разгибание спины с фитболом

Используя фитбол, вы можете повысить стабильность и силу поясницы, задействовав мышцы, выпрямляющие позвоночник - набор мышц, которые проходят по всей длине позвоночника, чтобы помочь выпрямить и повернуть спину.Во избежание травм, когда вы делаете паузу в самом начале упражнения, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины.

Это упражнение улучшает баланс, а также силу ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

  1. Начните лежать в положении лежа (лицом вниз), положив живот на фитбол и обе ступни твердо поставив на пол, опираясь на подушечки стоп. Позвольте остальной части вашего туловища следовать естественной кривизне фитбола. Согните руки в локтях, чтобы положить руки за уши, опустите лопатки вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Используя ягодицы и мышцы нижней части спины, поднимите туловище и вытяните позвоночник за пределы фитбола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пяток.
  3. Выдохните. Медленно опустите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить.

Четыре точки разгибания рук и ног

Это отличное упражнение на мышечную выносливость, которое может помочь укрепить и поддержать нижнюю часть спины, особенно если вы страдаете от скованности.

Это требует, чтобы вы задействовали корпус одновременно с стабилизацией нижней части спины, но по существу задействует мышцы всего тела.

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки - ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
  2. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
  3. Вдох. Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Выдохните. Освободите и поднимите левую руку и правую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
  5. Вдох. Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать стороны равное количество повторений.

Трюм Супермена

В этом упражнении используются разгибатели спины - мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, и используются, когда вы прогибаете спину. Вы также проработаете ягодицы, бедра, плечи и корпус в хвате супермена.

  1. Начните с того, что лягте на живот на коврик для йоги, вытянув обе ноги позади себя, пальцы ног расставлены. Положите предплечья друг на друга параллельно (на одной линии) переднему краю мата и опустите голову так, чтобы она лежала на предплечьях. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Поднимите голову и грудь над ковриком и протяните руки к ступням, опуская лопатки вниз и назад. В то же время слегка приподнимите ноги над ковриком, поставив ступни вверх. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы не было дискомфорта в пояснице.
  3. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, прежде чем опустить ноги, грудь, предплечья и голову, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить.

Упражнения для верхней части спины

Верхняя часть тела состоит из более чем 10 различных мышц, которые работают вместе, помогая двигать руками, плечами и позвоночником. Поскольку это такая большая группа мышц, упражнения для верхней части спины являются жизненно важной частью тренировок на гипертрофию и могут помочь улучшить и максимизировать производительность при подъеме верхней части тела.

Отжимания от лопатки

В отжиманиях на лопатке вы укрепляете мышцы вокруг лопатки (лопатки), но основная мышца, которую вы укрепляете во время этого упражнения, - это передняя зубчатая мышца.

Он соединяется между ребрами под лопаткой, и его основная функция - прижимать лопатки к спине. Укрепив переднюю зубчатую мышцу, вы улучшите подвижность плеча.

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч. Вытяните обе ноги за спину, опираясь на колени. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, лопатки опущены и спина. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Держа руки прямыми, медленно опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе. Выдохните и прижмите руки к полу, чтобы отодвинуть грудь от коврика как можно дальше, держа руки прямыми. Вы должны почувствовать, как будто ваши лопатки раздвигаются.

YTW

YTW - эффективное упражнение для здоровья плеч. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты (более глубокие мышцы, которые помогают при движении плеч) и лопатки.

Для тех, кто много сидит - будь то за рабочим столом или в машине - YTW и растяжка плеч могут помочь с округлыми плечами и плохой осанкой.

  1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Слегка вытяните руки в стороны, чтобы они напоминали форму буквы «Y», и, используя мышцы плеч и спины, медленно поднимите руки от земли, следя за тем, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Выдохните. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Держа руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся на полу на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
  4. Вдох. Медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «Т», при этом вы должны опускать и опускать лопатки назад.
  5. Выдохните. Опустите руки обратно на пол.Держа руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся по бокам, образуя угол 45 градусов с туловищем.
  6. Вдох. Повернув ладони вниз, медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «W», при этом убедитесь, что вы опускаете лопатки вниз и назад.
  7. Выдохните. Опустите руки обратно на пол и взмахните ими вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить. Каждое движение рук эквивалентно одному повторению.

X Доска

Не выполняйте это упражнение, пока не освоите обычную планку. Любая разновидность планки может помочь улучшить мышечную выносливость и задействовать основные мышцы, которые поддерживают ваш таз и позвоночник. Вы еще больше укрепите мышцы верхней части спины, если дотянетесь до ступней в X-образной планке.

  1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп. Напрягите брюшной пресс и держите позвоночник в нейтральном положении, при этом руки должны находиться прямо под плечами.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой ступни (или как можно дальше).
  3. Выдохните. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение планки.
  4. Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой ступни (или как можно дальше).
  5. Выдохните.Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать равное количество повторений. Каждое повторение эквивалентно одному прикосновению руки к стопе.

Подтягивание

Пока это упражнение демонстрируется на тренажере, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания в любом месте, где вы можете безопасно подняться!

Подтягивания нацелены на различные мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и предплечья, но это одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины или широчайшей мышцы спины.Широчайшие мышцы начинаются от середины спины и доходят до подмышек и лопаток. Научиться хорошо подтягиваться может быть процессом, но основные шаги следующие:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела) и вытяните руки так, чтобы вы висели. Это ваша исходная позиция.
  2. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания.Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
  3. Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить.
Тренируйте спину дома с помощью этих упражнений с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, почему важна здоровая спина, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы о ней позаботиться. Потратьте некоторое время на то, чтобы определить свои фитнес-цели и выяснить, как они могут повысить ценность вашей повседневной жизни.

Йога и пилатес с матом в домашних условиях - это больше стилей тренировок, которые вы можете попробовать увеличить гибкость и укрепить мышцы, чтобы поддерживать себя во время других упражнений.

В такие трудные времена сейчас более чем когда-либо важно вставать и двигаться как можно больше, даже если это просто прогулка по окрестностям или пропуск дома.

Вы пробовали эти упражнения для спины с собственным весом дома? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Мы открыто признаем, что нижняя часть спины - не самая привлекательная часть вашего тела, на которую можно ориентироваться в тренажерном зале.Маловероятно, что когда-нибудь вам удастся похвалить свои дрожащие мышцы нижней части спины, и в большинстве случаев работа с ними требует сложных технических приемов с небольшим весом.

Однако важно не игнорировать это, потому что боль в пояснице - одна из самых распространенных жалоб в Великобритании. Часто это связано с малоподвижным образом жизни, когда вы проводите много времени, сгорбившись за столом.

Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений на поясницу, составленных Аласдером Фитц-Десоргером, тренером с домашним фитнес-приложением OpenFit.Фитц-Дезоргер выбрал ряд упражнений, в которых используются свободные веса, тренажер с тросом, эспандер, тренажер для подвески или просто вес вашего тела, поэтому каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Упражнения для нижней части спины

Bird-dog

Подходы 3 повторений 10 2сек на каждую сторону, 5 4сек на каждую сторону, 2 10сек на каждую сторону

Это отличное упражнение на ядро ​​и мобильность. Он также эффективен для разогрева мышц задней цепи, которые имеют ключевое значение для выработки энергии и спортивных результатов.Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, сохранении спины ровной и медленных контролируемых движениях, что также увеличит ваше время в состоянии напряжения.

Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу - прямо за собой. Удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу.Меняйте стороны с каждым повторением.

В первом подходе выполните по десять повторений двухсекундных удержаний с каждой стороны. Во втором подходе сделайте по пять повторений четырехсекундных удержаний с каждой стороны. В последнем сете выполните по два повторения десятисекундных удержаний с каждой стороны.

Сделать сложнее: Птичья собака хруст. Каждый раз, когда вы вытягиваете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова разгибайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упростите: Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки соприкосновения с землей вместо двух.

Супермен касается пятки

сетов 3 повторений 15

Это упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю цепь.

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении и голову вниз, глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

Согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы пальцы коснулись пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Поднимайте только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

Попеременный выпрямленный боковой угол

Сеты 3 Повторения 10 на каждую сторону

В этом упражнении используется боковое сгибание для работы мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений.

Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, так что вы не можете наклоняться вперед только боком. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и коснитесь пола с внешней стороны левой стопы левой рукой, когда вы поднимете правую руку над головой, образуя длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз потянувшись правой рукой к внешней стороне правой ступни, а левой рукой над головой. Меняйте стороны с каждым повторением.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще: Положите локоть на колено вместо того, чтобы касаться пола во время каждого повторения.

Стоя ITY

Подходы 3 Повторения 21 задержка по 2 секунды в каждой позиции, 15 задержек по 4 секунды, удержания по 6 секунд

Это упражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы верхней части спины и плеч, одновременно задействуя мышцы нижняя часть спины и корпус для сохранения изометрической фиксации.В результате повышается стабильность корпуса, улучшается подвижность плеч, а также увеличивается сила и выносливость верхней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (шарнирно в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, образуя «я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т».Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Не откидывайтесь слишком далеко вперед.

Обратная планка

Сеты 2 Время До отказа

Это изометрическая фиксация всей задней части цепи для развития мышечной выносливости.

Сядьте, ноги прямые, руки на земле у бедер. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицу от пола, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Задержитесь, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте выиграть время из первого сета во втором, не глядя на часы.

Сделайте сложнее: Поочередно поднимайте каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

Сделайте это проще: Держите ступни ровно, а колени согнутыми в перекладине.

Становая тяга

сетов 3 повторений 12

Это сложное упражнение не только укрепляет всю заднюю цепь, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях, но и требует от вас владения важнейшим движением тазобедренного сустава, что является ключом к безопасному и мощному подъему не только в становой тяге, но также в приседаниях и других упражнениях для нижней части тела.Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите близко к голени над серединой обеих стоп. Удерживая спину ровно, мышцы корпуса задействованы и грудь вверх, отведите бедра назад - представьте, что вы закрываете дверь своей нижней частью - и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

Потяните плечи назад и вниз, а затем пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Сделайте сложнее: Увеличьте вес.

Упростите: Уменьшите вес.

Боковые прогулки с тросом / эспандером

сетов 3 повторений 10 на каждую сторону

Это упражнение с отягощением, использующее изометрическое сокращение для наращивания силы в поперечной плоскости, помогая поддерживать позвоночник посредством скручивающих движений.

Прикрепите эластичный браслет к надежной точке крепления на уровне груди или установите шкив троса на высоту груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ремня или рукоятки обеими руками, вытянув руки прямо. спереди тебя.

Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, сделайте шаг в сторону на три шага от точки крепления или блока - не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Увеличивайте сопротивление и / или идите медленнее и дальше.

Упростить: Уменьшить сопротивление.

TRX перевернутый ряд

сетов 3 повторений 10

Это упражнение с собственным весом, для которого требуется тренажер для подвешивания, например TRX.Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическая фиксация нижней части спины и корпуса для развития мышечной выносливости.

Прикрепите тренажер для подвешивания к высокому анкеру и отрегулируйте ремни так, чтобы ручки висели на уровне талии. Удерживая ручки хватом сверху, идите ногами вперед, опускаясь в положение перевернутого ряда. Ваше тело должно быть прямым с головы до пят, а руки вытянуты прямо над грудью.

Удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к рукам, широко разводя локти.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее: Удлините веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к горизонтали.

Сделайте это проще: Укоротите веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к вертикали.

Openfit предлагает живые занятия под руководством тренера с коучингом в реальном времени. Членство начинается с 37,99 фунтов стерлингов с доступными планами на три, шесть и 12 месяцев, и вы можете получить бесплатную пробную версию услуги.

Тренировка верхней и нижней части спины - упражнения для спины в домашних условиях для тонуса и укрепления

Слишком много людей сосредотачиваются на работе с брюшным прессом, а затем полностью игнорируют дополнительные мышцы спины.

Помимо всех поверхностных преимуществ регулярных тренировок именно этого аспекта вашего кора, укрепление мышц спины может сыграть огромную роль в предотвращении боли в пояснице, скованности и травм.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем переходить прямо к этому видео о домашней тренировке с как минимум 5-минутным легким кардио.

Наклоны спины - Это упражнение пилатес - отличный способ использовать собственный вес тела, чтобы привести в тонус верхнюю и нижнюю часть спины. В качестве дополнительного бонуса поднятие ног над землей вместе с верхней частью тела также улучшает тонус косых мышц, ягодиц и подколенных сухожилий.

Russian Twists - Выполнение скручивающих движений под углом задействует все ваше ядро; косые мышцы живота и общий поясничный отдел. Вы можете легко усложнить это упражнение, удерживая гантель во время движения или подняв ноги над землей и балансируя на копчике.

Пловцы для пилатеса - Хотя основное преимущество заключается в том, что это легкий способ одновременно задействовать как нижнюю, так и верхнюю часть спины, на самом деле это упражнение для всего тела.Может потребоваться несколько неловких движений, прежде чем вы синхронизируете руки и ноги, поэтому не расстраивайтесь, если вы потратите несколько дополнительных секунд на координацию верхней и нижней части тела. Убедитесь, что вы используете плавные контролируемые движения и никогда не дергаетесь, чтобы получить больший диапазон движений, поскольку это может увеличить вероятность травмы.

Roll Downs - Стоя прямо с парой легких гантелей, перекатите верхнюю часть тела вниз к земле как можно дальше, прежде чем развернуться, когда вы вернетесь вверх.Обязательно перекатите плечи вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы «перекатить» спину вниз, удерживая грудь и плечи относительно близко к бедрам. Если вы выбираете легкий вес, он отлично подходит для поясницы.

Supermans на коленях - Это упражнение на спину с низкой нагрузкой, которое отлично подходит для частичной растяжки. Обязательно сжимайте мышцы в верхней части каждого движения, чтобы добиться максимального тонуса от движения - не только в верхней и нижней части спины, но и в ягодицах.

Reverse Fly - Для этого движения, направленного на ромбовидную область верхней части спины, держите спину ровно и слегка согните колени. Стремитесь поднять руки чуть выше уровня груди, при этом руки должны быть примерно на уровне ушей. Если у вас нет гантелей, пусть это вас не останавливает; вы всегда можете использовать резиновые ленты, бутылки с водой или банки с супом.

Physio Ball Back Extensions - Для этого вам понадобится открытая стена, чтобы держать ноги в качестве якоря для завершения разгибаний над мячом.Убедитесь, что вы получили максимально полный диапазон движений, обернувшись вперед через Physioball как можно дальше, прежде чем подниматься обратно вверх. Контролируемые медленные движения должны быть вашим приоритетом в этом движении.

Качели с маятниковым мячом - Держите спину и ноги прямо при этом движении, вращая его очень медленно, чтобы полностью задействовать спину и косые мышцы живота. Это не должно быть буквально «качели»; вы должны полностью контролировать движение во всем диапазоне движений - не используйте импульс.Если у вас нет набивного мяча, подойдет и гантель.

Убедитесь, что вы полностью растянулись после этой тренировки.

Хотя ключевыми группами мышц в этой тренировке являются нижняя и верхняя часть спины, большинство упражнений достаточно динамичны, поэтому в них задействованы многие другие мышцы, что немного увеличивает сжигание калорий; по нашим оценкам, эта процедура сжигает в общей сложности 165-210 калорий.

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Все это можно делать дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Хорошо, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные мышцы

  • Ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Они работают с помощью упражнений, которые втягивают лопатку (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

  • Широчайшие мышцы - это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины.Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

  • Задняя дельтовидная мышца расположена за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

The Trapezius

  • Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 секции:
    • Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги.
    • Средние трапеции работают с упражнениями, которые подтягивают предметы к вашему животу
    • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу множество примеров.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Да, конечно, можете. Ниже я покажу вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом сказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

  • штанга для подтягивания,
  • тренажер для подвешивания или
  • набор сопротивлений. группы.

Мои рекомендации вы увидите ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять без оборудования.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений на полу, которые имеют ряд преимуществ:

  1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
  2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
  3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу - мышцу, которая часто пренебрегаемый

После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с обычными предметами домашнего обихода.

Приступим.

Упражнения для спины

Кобра лежа

Кобра - отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
  • Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
  • Держите руки прямо и по бокам, указывая большими пальцами вверх к потолку.

Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).


Супермен

Супермен - отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

Просто будьте осторожны - если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
  • Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
  • Затем поднимите обе ноги над ковриком и обе руки.
  • Держите колени и локти заблокированными.
  • Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
  • Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

Сделайте это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).


YTI

YTI - отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Поднимите руки прямо над головой.
  • Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
  • Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
  • Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
  • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
  • Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
  • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.


Масса тела Задняя дельта-дельта

Задняя дельта-дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

  • Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
  • Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
  • Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
  • Держите локти прямо, а руки прямо.
  • Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Слайды со стенкой лопатки

Слайды со стенкой лопатки - малоизвестное упражнение, которое укрепит мышцы средней и нижней ловушек, улучшая подвижность плеч.

Как бы просто это ни выглядело, многие люди не могут сделать это должным образом.

  • Сядьте спиной к стене.(На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
  • Положите руки на стену ладонями вперед
  • Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
  • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
  • Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
  • Вы почувствуете это в своих средних и нижних трапециевидных мышцах.

D0 10 повторений в подходе.


Отжимания на лопатках

Хотя отжимания на лопатках не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит вас, как активировать переднюю зубчатую мышцу . Эта мышца имеет решающее значение для здоровья вашей лопатки.

  • Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи.
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
  • Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
  • Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
  • Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
  • Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Отжимания прорабатывают спину?

Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу - мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.


Упражнения для спины без перекладины

Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям на тягу.Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие мышцы и бицепсы.

Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

Тяга к стене

Тяга к стене - это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

Все, что вам нужно, это дверной проем.

На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

  • Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
  • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины.
  • Поставьте ступни как можно ближе к раме и откиньтесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
  • Чем больше вы отклоняетесь, тем тяжелее упражнение.
  • Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется.
  • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
  • Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
  • Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуть их ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

Делайте 15-20 повторений в подходе.


Перевернутые строки

Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео. Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

  • Найдите прочный стол, который сможет выдержать ваш полный вес.
  • На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
  • Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
  • Сожмите ягодицы и начните подтягиваться к столу.
  • Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движения исходили от лопатки.
  • Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!


Художественная гимнастика для спины с оборудованием

Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для спины дома, вам следует приобрести определенное оборудование.

Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

Но вот и хорошие новости.

Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

The First Is A Pull-up bar

Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

The Second Is A Suspension Trainer

Suspension Trainer чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

The Third Is A Set of Resistance Band

Я люблю группы.У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.


Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

Упражнения для спины со штангой

Подтягивания

Подтягивания в представлении не нуждаются. Это, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела за все время.

Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
  • Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
  • Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
  • Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
  • Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).


Подтягивания на лопатке

Подтягивания на лопатке - отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.

Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
  • Отсюда сосредоточьтесь на подтягивании, втягивая и сжимая лопатку вместе.
  • Обязательно держите локти заблокированными все время.
  • Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание на желаемое количество повторов.
  • Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Подъем переднего рычага

Подъем переднего рычага - это сложное упражнение, которое имитирует вытягивание широчайшей руки прямой рукой.

На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч.
  • Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
  • Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
  • Ваша нижняя часть тела естественным образом начнет подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
  • Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
  • Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

Задний рычаг

Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.

В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом чуть шире плеч.
  • Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
  • Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
  • Медленно опуститесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
  • Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Самый простой вариант - это рычаг откидывания назад с согнутыми коленями.
  • Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).


Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

Тяга тела на подвеске

Тренажер для подвески позволяет очень легко включить упражнения на тягу, такие как тяги тела.

Тяга тела похожа на тягу с кабелем сидя, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

  • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
  • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
  • Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
  • Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
  • Держите локти близко к телу и тяните к груди.
  • Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Ряды простыни

В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.


Подвеска Австралийские подтягивания

Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

  • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
  • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
  • Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
  • Оставшаяся часть упражнения такая же, как и тяга тела.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Подтягивания лицом к лицу

Подтягивание лица - еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

  • Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
  • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
  • Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
  • Держите локти вверх и разводите в стороны, когда тянетесь к лицу.
  • В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений в подходе.


Подвеска в обратном направлении

Последнее упражнение с подвеской - обратное движение. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

  • Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
  • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
  • Начните упражнение, разводя ручки, локти в стороны.
  • Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.


Упражнения для спины с эспандером

Тяга с бинтом

В последнем упражнении используются эспандеры.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднее плечо и верхнюю часть спины.

  • Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
  • Держите ладони вверх к потолку.
  • Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
  • Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений в подходе.


Лента натяжная

Вы должны быть знакомы с лицевой натяжкой ленты.

Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно прикрепить ленту.

  • Форма точно такая же.
  • Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
  • Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.

Тяга в наклоне с лентой

Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

  • Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
  • Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
  • Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Подтяните сердечник и начните натягивать ленту по направлению к талии.
  • Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
  • Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Тяга на ленте для широты

Последнее упражнение, которое вы можете выполнять с бинтами, - это тяга вниз.

Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

  • Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
  • Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
  • Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
  • Держите локти близко к телу.
  • Задержитесь в этом положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Вот и все упражнения.

Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

Как я могу накачать спину без подтягиваний?

Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

К ним относятся:

  • Горизонтальные тяги, известные как Тяга
  • Тренировка на лопатке
  • Упражнение на задний фокус плеча
  • Изометрические упражнения

Включите по одному упражнению из каждой категории в программу два раза в неделю.

Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки спины.

Это займет у вас около 30 минут.

81 81 81 81 81 81 81 81 81 9381 9381 81 9381 81 93 81193
Упражнение Подходы Повторения
Тяга с собственным весом 4 12-15
12
Изометрический фокус 3 12
  1. Для ряда с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания с натягом на подвеске Строка.
  2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъем переднего рычага, подтягивание к стене или любые упражнения для спины на полу.
  3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
  4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике для всего тела.

Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Обзор лучших упражнений для спины:

Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

  • Cobra
  • Слайды со стенкой на лопатке
  • Мышки с собственным весом в обратном направлении
  • YTI
  • Тяги с собственным весом
  • Тяги к стене
  • Подтягивания
  • Подъем переднего рычага
  • Рычаг спины
Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Упражнения с собственным весом для нижней части спины

В этой статье мы не останавливались на пояснице, поскольку она заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

Широчайшие упражнения

  • Тяга к стене (подтягивание к талии)
  • Тяга тела (подтягивание к талии)
  • Подтягивание
  • Подъем переднего рычага

Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях

Итак, как видите, можно полностью укрепить спину без веса и практически без оборудования.

Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.

Итак, теперь ваша очередь.

Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать.

Статьи об упражнениях с собственным весом

5 упражнений при боли в верхней и средней части спины

Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности. Чтобы облегчить эту боль, подумайте о том, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины).Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.

См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины

Упражнение на отжимание

Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

Сохранить
  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле.Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать удобную растяжку в средней части спины.
  3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
  4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Более продвинутый Шаг 2 включает поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра должны оставаться расслабленными на земле. В йоге это называется позой кобры.

объявление

Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы - это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
  2. Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
  3. Удерживайте 5 секунд.
  4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
  5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле.Это также должно обеспечить удобную растяжку позвоночника.
  6. Удерживайте 5 секунд.
  7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

Чередуйте две позы.

Подъем рук / ног в противоположную сторону

Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
  2. Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу на противоположной стороне. Держитесь прямо и ровно.
  3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
  5. Если у вас на пояснице была сбалансирована коробка для салфеток, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Угловая растяжка

Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц.Угловая растяжка - это простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.

Сохранить
  1. Лицом к углу комнаты.
  2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
  3. Поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
  4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
  5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Если угол недоступен, другой вариант - выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

объявление

Лежащая кобра

Кобра лежа - это сложное упражнение на разгибание спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины:

  1. Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
  2. Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
  3. Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  4. Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
  5. Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
  6. Постарайтесь удержать позицию 10 секунд.
  7. Стремитесь выполнить 10 повторений.

Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.

Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то ощущение растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Растяжка для снятия боли в спине

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения - жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

  1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
  2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
  3. Аэробика с низким воздействием: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в нижней части спины. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый.Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Ставить веревку, простыню или ремень вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене.Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, стопа вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув оба колена. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении, а ягодицы - в напряжении. Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3.Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени в коленях, и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный марш живота: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


7 упражнений на спину с собственным весом: без штанги и без оборудования - только полотенце

29 мая, 2020

Если вы тренируетесь дома (или где-то еще, кроме спортзала) и у вас нет оборудования, вы, вероятно, изо всех сил пытаетесь придумать упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы спины.

Другие мышцы легче задействовать с помощью веса вашего тела ... Грудь? Есть отжимания (и их бесчисленное множество). Ноги? Простые, воздушные приседания, выпады с прыжком, ягодичные мостики и этот список можно продолжить ... Но вернемся? Все не так просто. Спина - одна из наиболее сложных областей тела, на которые нужно воздействовать только своим собственным весом… То есть, если вы не знаете, что делаете.

Итак, если вы думаете, что вам нужно купить свободные веса, чтобы правильно нацелить мышцы спины, подумайте еще раз ... Вы абсолютно можете задействовать мышцы спины и получить отличную тренировку без оборудования и даже без штанги.

В этом посте мы покажем вам лучшие упражнения для спины с собственным весом без оборудования и без перекладины. Единственное, что мы будем использовать, это вес тела ... и полотенце. Правильно, полотенце. Например, средство, которым вытираете пот или сушите после душа. Вещь, к которой имеет доступ каждый. Самое удивительно эффективное дополнительное оборудование для упражнений на спину с собственным весом.

Упражнения для спины с собственным весом, которые мы решили продемонстрировать вам здесь, можно выполнять дома или где угодно.Обратите внимание: это не бесполезные упражнения для спины, они действительно эффективны для наращивания мышц, набора силы и тонуса. С помощью упражнений с собственным весом, которые вы увидите ниже, вы можете развить V-образную форму спины, которую желает каждый из нас.

КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ ДОМА?

Если вы хотите накачать мышцы спины дома, все, что вам действительно нужно, это две вещи: ваше тело и знание того, как нацеливать мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом.Это не так сложно, как вы думаете. Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут эффективно воздействовать на спину. Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом с достаточной интенсивностью и длительностью под напряжением, а затем постепенно перегрузите мышцы, ваша спина будет расти и становиться сильнее.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ ПО ВЕСУ ТЕЛА

Если вы хотите нарастить мышцы и продолжать набирать силу, вам нужно использовать технику прогрессивной перегрузки для тренировок спины дома.Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы с каждым разом усложняете тренировку. Прогрессивная перегрузка - это постепенный процесс, который дает значительные результаты.

Вот несколько методов прогрессивной перегрузки, которые подходят для упражнений / тренировок для спины с собственным весом:

  • Увеличивайте время под напряжением: используйте более медленный темп и увеличивайте продолжительность каждого подхода. Итак, если вы можете выполнять упражнение в течение 15 секунд, увеличивайте до 20 секунд, затем 25 и так далее.
  • Увеличение числа повторений: это похоже на увеличение времени под напряжением.В зависимости от упражнения, может быть проще перейти на повторение. Используйте такой темп, который дает наибольшую нагрузку на мышцы спины. Если это взрывное упражнение, просто используйте хорошую технику и делайте больше повторений во взрывном темпе.
  • Увеличивайте количество подходов: это добавит больше объема вашей тренировке, увеличив нагрузку на мышцы спины.
  • Увеличение объема: чтобы избежать чрезмерного использования определенной области спины, вам нужно выполнять различные упражнения, которые подчеркивают одни мышцы спины больше, чем другие.По мере увеличения силы и выносливости добавляйте к тренировке еще одно упражнение.
  • Уменьшите время отдыха: это просто, все, что вам нужно делать, это делать более короткие перерывы, это шокирует ваши мышцы, чтобы они могли расти и становиться сильнее.
  • Попробуйте более сложные варианты: почти в каждом упражнении есть прогресс или способ усложнить его. Если упражнение становится слишком легким, вы не можете просто продолжать увеличивать количество повторений и подходов, иначе ваши тренировки станут слишком длинными. Итак, усложни упражнение.

КАК РАБОТАТЬ СПИНУ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?

Считаете, что вам нужно оборудование, такое как гантели и гири, чтобы хорошо разминать спину дома? Подумай еще раз. И хотя штанга для подтягивания - это, безусловно, здорово, даже она не нужна. Вы действительно можете получить хорошую тренировку для спины без какого-либо оборудования и без перекладины. Все, что вам нужно, это правильные движения и необходимое количество интенсивности и времени под напряжением. Если вы приложите достаточно усилий к мышцам спины и будете использовать технику устойчивой прогрессивной перегрузки, ваша спина станет сильнее, и вы сможете нарастить мышцы спины только с помощью упражнений с собственным весом.

В общем, вы хотите повысить интенсивность тренировок для спины. Напрягайте себя на каждой тренировке. Вы узнаете, насколько эффективна эта тренировка, по тому, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Каждая тренировка должна быть такой же сложной, как и ваша предыдущая (или более тяжелой). Если становится легче, значит, вы неправильно используете прогрессивную перегрузку ...

Полотенца.

«Полотенца?» - спросите вы ... «объясните пожалуйста».

Одним из отличных «снаряжения» для упражнений на спину с собственным весом, которым владеет каждый, является полотенце.Полотенце - отличный инструмент для увеличения интенсивности упражнений на спину с собственным весом, как бы удивительно это ни было.

ПОЛОТЕНЦЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Мы сказали, что все, что вам нужно, это ваше тело для тренировок спины дома, и хотя это правда, мы предпочитаем использовать полотенце для определенных упражнений, чтобы они были достаточно сложными для наращивания мышц и силы.

У каждого дома есть полотенце, так что мы считаем, что это так же хорошо, как «без всякого оборудования».С полотенцем вы можете получить серьезную тренировку для спины, в чем вы убедитесь, если попробуете упражнения для спины с собственным весом в видео ниже.

РАБОТАЮТ ЛИ ПОЛОТЕНЦЫ?

По сути, полотенце используется для увеличения напряжения мышц спины, просто убедившись, что вы сжимаете их и сосредотачиваетесь на них. Растягивая полотенце во время движения, вы усиливаете напряжение. Как мы все знаем, чем больше напряжение / сопротивление, тем сложнее становится упражнение и тем больше вы можете расти.Так что да, тренировки с полотенцем действительно работают. На самом деле они могут быть довольно жестокими, поскольку вы полностью сосредотачиваетесь на том, чтобы раздвигать полотенце при каждом повторении, что усиливает движение в десять раз. Это действительно заставляет вас сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, разрушая их, чтобы они могли снова стать сильнее. Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях с собственным весом, так как без нее вы в конечном итоге просто будете выполнять движения, а это не идеально, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. Каждое повторение и подход должны быть сложными до такой степени, что все, о чем вы можете думать, - это упражнение под рукой (или, в данном случае, полотенце в руках).

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

  • Повышает напряжение
  • Повышает интенсивность
  • Помогает сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены
  • Предотвращает «читерство» при выполнении упражнений на спину с собственным весом
  • Держит вашу форму под контролем и ваши суставы стабильны

Попытайтесь просто разорвать полотенце на 15 секунд, посмотрите, насколько это сложно, и тогда вы поймете, что вы собираетесь делать, выполняя упражнения на спину с полотенцем с собственным весом, описанные ниже.

АНАТОМИЯ СПИННОЙ МЫШЦЫ

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для спины с собственным весом (некоторые из которых включают использование полотенца), давайте быстро поговорим об анатомии спины.

Мы будем отмечать, какие мышцы работают в каждом упражнении, поэтому мы хотим, чтобы вы точно знали, где находится мышца на вашей спине. Это поможет вам отточить целевые мышцы с каждым упражнением для спины с собственным весом.

Поверхностное против Deep Muscles

Поверхностные мышцы расположены близко к поверхности кожи, а глубокие - ближе к кости или внутренним органам.

Широчайшие мышцы спины - LATS (поверхностные)

Широчайшие мышцы спины - самые большие. Они обеспечивают силу в широком диапазоне положений тела.

Trapezius - TRAPS (поверхностный)

Ловушка представляет собой длинную мышцу трапециевидной формы, отсюда и название. Он проходит по верхнему отделу позвоночника, начиная с основания черепа. Ловушки обеспечивают тяговое усилие в трех движениях: вверх, вниз и к центру тела.

Erector Spinae (глубокий)

Выпрямитель позвоночника - это группа мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Они прикрепляются к шее, ветвям, ребрам и тазу. Эти мышцы поддерживают, расширяют и вращают позвоночник.

Teres Major & Minor (поверхностный)

Большая круглая круглая мышца расположена на внешнем крае лопатки, прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца стабилизирует плечевые суставы и работает с широчайшими, чтобы отвести плечевую кость назад.

Ромбовидные (глубокие)

Ромбовидные, большие и второстепенные, имеют форму, соответствующую названию. Они начинаются у позвоночника и прикрепляются к средней поверхности лопатки. Они помогают удерживать лопатку и, следовательно, верхнюю конечность к грудной клетке, а также втягивают лопатку и тянут ее к позвоночнику.

Связанные: 24 лучших ромбовидных упражнения

Связь ягодиц и бицепсов со спиной

Большая часть функций спины делится с ягодицами и бицепсами.Таким образом, многие упражнения для спины также будут нацелены на ваши ягодицы и / или бицепсы.

Важно укреплять ягодицы равномерно вместе со спиной, так как недостаточная активность ягодичных мышц может привести к болям в пояснице.

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ (ПРОСТО ПОЛОТЕНЦЕ)


В этом видео Кристиан демонстрирует 7 эффективных упражнений для спины с собственным весом. Им не нужно ничего, кроме вашего тела, хотя для некоторых из них он использует полотенце, чтобы увеличить напряжение мышц спины.Поскольку эти упражнения для спины не требуют никакого оборудования или перекладины, вы можете выполнять их где угодно. Они идеально подходят для домашних тренировок, путешествий и тренировок в отеле, тренировок на свежем воздухе и даже для выполнения упражнений на спину со свободным весом в тренажерном зале. Выполняя все эти упражнения, вы можете воздействовать на всю мускулатуру спины.

1. Тянущиеся вниз ширмы (с полотенцем)

Цель: широчайшие, мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, бицепсы

Советы:

  • Держите полотенце шире плеч.
  • Тяните к верхней части груди.
  • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

2. ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛ

Цель: выпрямитель позвоночника, ловушки, ромбовидные мышцы, ягодицы

Советы:

  • Не касайтесь земли руками и ногами.
  • Вытяните ноги назад, насколько это возможно
  • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Сбавьте темп.

3. СУПЕРМАН

Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

Советы:

  • Одновременно поднимите руки и ноги от земли.
  • Как можно дальше вытяните руки и ноги.
  • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Уменьшите темп, чтобы увеличить сложность.

4. ШИРОКИЕ СТЯЖКИ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

Цель: широчайшие, бицепсы, выпрямитель позвоночника

Советы:

  • Держите полотенце шире плеч.
  • Тянитесь к верхней части груди и держите туловище напряженно.
  • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

5. НИЗКИЕ РЯДЫ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

Цель: широчайшие, бицепсы, большие / малые круглые мышцы

Советы:

  • Держите спину прямо, локти согнуты, колени согнуты, голова прямо вперед.
  • Хват должен быть примерно на ширине плеч.
  • Потяните к пупку и сожмите.
  • Делайте паузу и сохраняйте сокращение при каждом повторении.

Примечание: если вы будете использовать захват сверху, вы будете больше нацеливаться на ловушки и ромбовидные кости.Нижняя часть, как видно на видео, больше нацелена на широчайшие.

6. РЯД REACHER

Цель: широчайшие, мышцы, разводящие позвоночник, ягодичные, задние дельты, большая круглая мышца

Советы:

  • Начните в полностью вытянутом положении, вытянув руки перед собой.
  • В каждом ряду поднимайте ноги от земли. По мере того как вы сокращаетесь, ваша грудь будет подниматься дальше от земли.
  • Двигайтесь медленно и увеличивайте сокращение.

7.РАСШИРЕНИЕ НА СПИНЕ

Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

Советы:

  • Закиньте руки за голову, чтобы не использовать инерцию. Вы должны использовать для этого движения только ягодицы и поясницу.
  • Ноги остаются на земле.
  • Постарайтесь сделать паузу на пике сокращения.

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНКИ ДЛЯ ВЕСЫ ДЛЯ СПИНКИ УПРАВЛЯЮТСЯ АККУРАТОРОМ НА ШИРИНАХ И НИЗКОЙ СПИНЕ

Мы уделяем особое внимание пояснице и широчайшим, поскольку они являются мощными стабилизаторами позвоночника.Жизненно важно, чтобы эти две группы мышц обладали хорошей силой и выносливостью, так как это поможет вам защитить вас от травм и сделать ваши движения более эффективными.

3 ТРЕНИРОВКИ СПИНКИ ДЛЯ ТЕЛА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦА

Давайте создадим тренировки для спины, используя упражнения выше

.
1. Традиционная тренировка спины с собственным весом:

Для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом и упражнением.

2. Круговая тренировка спины с собственным весом:

Контур 1:

  • Тяга к груди лежа
  • Супермен
  • Младшие строки

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 4 раунда.

Контур 2:

  • Тяга к шине
  • Ричер Роус
  • Обратный снежный ангел
  • Лежащий разгибатель спины

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд одно за другим.Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 3 раунда.

3. Тренировка спины с расширенным весом собственного тела:

1A: тяги на нижних лапах
1B: тяги на коленях
- 4 подхода по 10 повторений в каждом

2A: Тяга к вытягиванию
2B: Тяга к груди лежа
- 4 подхода по 10 повторений в каждом

3A: обратный снежный ангел
3B: супермен / разгибание спины (2 подхода по одному, 2 подхода по второму, каждый второй)
- 4 подхода по 10 повторений каждый

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Это зависит от вашего расписания, но в идеале, если вы тренируетесь только с собственным весом, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины.Как минимум один раз.

Программа для всего тела

Если вы тренируетесь на все тело, выбирайте два упражнения для спины на каждую тренировку всего тела. В этом случае вы будете прорабатывать мышцы спины в среднем два-три раза в неделю.

Верхний / нижний режим

Если вы выполняете упражнения для верха / низа, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины. Например, день 1 и 4 будет днем ​​верхней части тела, поэтому в оба эти дня вы делаете несколько упражнений для спины.

Разделенная программа

Если вы делаете сплит-программу, вы, вероятно, будете бить по спине один раз в неделю, может быть, дважды, если вы сделаете сплит на несколько мышц. Для шпагата ваши тренировки для спины будут более объемными. Вместо того, чтобы делать несколько упражнений для спины, вы будете делать 6-8 упражнений для спины.

Независимо от того, какой режим вы выберете, напрягайте себя на каждой тренировке и дайте своему телу необходимое восстановление, прежде чем снова тренировать спину!

Также используйте методы прогрессивной перегрузки, которые мы упоминали ранее в этой статье.

НЕОБХОДИМА ТЯГА?

Как видите, вам не нужно ничего, кроме тела (и полотенца для дополнительного напряжения), чтобы получить отличную тренировку для спины. При этом штанга для подтягиваний будет полезна. С помощью перекладины вы можете задействовать каждую мышцу спины, используя различные варианты подтягивания. Подтягивания, конечно же, обеспечат вам гораздо большее сопротивление в ваших упражнениях на тягу. В конце концов, вы боретесь с гравитацией, чтобы подтянуть вверх весь свой вес! Таким образом, у вас будет гораздо больше возможностей для наращивания более крупных и сильных мышц.

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, делайте подтягивания и различные варианты подтягиваний вместе с этими упражнениями для спины только с собственным весом, и вы будете на пути к тому, чтобы стать стройным тренажером для спины с V-образной формой.

Для новичков, если вы не можете сделать подтягивания, следуйте плану развития подтягиваний . Кроме того, используйте упражнения для спины, описанные в этой статье, так как они идеально подходят для начинающих, которые хотят развить силу, необходимую для более сложных упражнений для спины.

По теме: Подтягивания против подтягиваний, что лучше?

У вас нет перекладины? Все, от чего вы зависаете, может работать.Даже если хватка неудобная, это прекрасно. Это может быть труднее, но именно труднее делает вас сильнее. это также увеличивает силу захвата. Вы можете подтягиваться с балок, трибун и всего, на чем вы можете повеситься (просто убедитесь, что оно достаточно крепкое, чтобы вас удерживать!).

ПОЧЕМУ ВАЖНА СИЛЬНАЯ СПИНКА?

Хотя важно укрепить все мышцы, укрепление спины особенно важно для вашего благополучия. Он участвует во всех ваших действиях по вытягиванию, поднятию и переноске.Более того, он защищает ваш позвоночник от травм!

Вот некоторые из основных преимуществ укрепления спины с помощью этих упражнений для спины с собственным весом:

  • Повышает стабильность позвоночника
  • Помогает предотвратить боли в спине
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет вас для всех движений тяги, подъема и переноски в жизни
  • Помогает поддерживать хорошую композицию тела
  • V-образный, поджарый, мускулистый, с отличной попкой

Более того, ваша спина составляет вторую по величине часть вашей мускулатуры (после ног), поэтому тренировка требует много энергии, позволяя вам сжигать тонны калорий.

9 упражнений для плеч с собственным весом
26 упражнений для ног с собственным весом
21 лучшие упражнения для груди

Связано: Убийственная 25-минутная тренировка для всего тела с собственным весом

Заключительное примечание:

Если вы хотите использовать какие-то веса, но предпочитаете минимизировать количество вещей, ознакомьтесь с тренировкой со стальной булавой и приобретите себе набор лент сопротивления ...

Стальная булава - отличный инструмент для динамической тренировки всех мышц, особенно верхней части тела.Со стальной булавой и перекладиной для подтягивания вы сможете достичь лучшей формы в своей жизни. Это действительно все, что вам нужно. Он отлично дополняет тренировки с собственным весом и художественной гимнастикой.

Эспандеры

также отлично подходят для домашних тренировок, поскольку они эффективны, портативны и доступны по цене. Вы можете похудеть с помощью эластичных лент, а можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент. Вы можете воспроизвести все типичные упражнения со свободным весом, используя 41-дюймовую петлю сопротивления. Вот 24 упражнения с эспандером (некоторые нацелены на спину), которые покажут вам, как это сделать.

Прочтите о 4 наших любимых тренажерах для домашних тренировок (все они доступны по цене и портативны).



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*