Наращивание мышц: Как добиться наращивания мышц? | Еженедельник АПТЕКА

Наращивание мышц — Фитнес Лэнд

Обычный человек, для которого тренажёрный зал является неизвестным миром, часто приходит туда и теряется, не зная, куда себя деть. Вокруг огромный выбор тренажёров, поэтому велик соблазн залезть на любой из них и начать испытывать свои мышцы на прочность, руководствуясь правилом “хуже точно не будет”.

Противоположная ситуация, когда человек решает “грамотно” подойти к делу и расспрашивает своих друзей, знакомых, а иногда и просто людей, которые пришли в зал о том, как же ему лучше начать тренироваться, как правильно питаться и через какое время он будет выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Подобные вопросы очень сильно раздражают опытных спортсменов, следовательно, получить на них внятные ответы вряд ли получиться.

Основные ошибки

На самом деле, все вопросы, которые интересуют новичка, достаточно просты и ответы на них лежат на поверхности. Для того чтобы получить эти ответы, достаточно лишь логически подумать, но не все люди выбирают такую тактику, и, в результате, совершают распространённые ошибки, о которых речь пойдёт далее.

Отсутствие разминки

Очень часто можно увидеть людей, которые, только войдя в тренажёрный зал, сразу хватаются за штангу и начинают “работать до отказа, чтобы мышцы забились хорошенько”. Очень жаль, что в наше время до сих пор есть те, кто не понимает значение разминки в силовых видах спорта. Эта ошибка достаточно банальная, но, тем не менее, очень распространённая.
Разминка необходима!
Во-первых, она убережёт от травм и растяжений. Если человек повредит мышцу, ни о каком наборе массы уже не может быть и речи.
Во-вторых, разминка улучшает кровоток, а значит, в мышцы поступает больше полезных веществ и витаминов, которые жизненно необходимы во время тренировки.

Неправильное питание

Тут у большинства людей срабатывает очень простая логика: больше ем, быстрее набираю массу. По такому принципу они начинают потреблять всё, что есть в холодильнике, от жареного картофеля, до глазированных пончиков. На самом деле, тем, кто набирает массу нужно следить за своим рационом не меньше чем тем, кто пытается похудеть. В обоих случаях нужно уделять внимание, в первую очередь, качеству продуктов, а не количеству потребляемых калорий.

Если мы говорим о наборе именно мышечной массы, в основу рациона должны входить сложные углеводы и белки. С белками всё понятно, это, прежде всего мясо, рыба яйца, творог и прочие молочные продукты. Наибольшее предпочтение лучше всего отдавать куриным грудкам, так как они содержат максимум белка при минимуме жиров.

Говоря о сложных углеводах, чаще всего подразумевают различные каши и крупы, например, гречку, рис или овсянку. Ни в коем случае не путать с простыми углеводами, такими как белый хлеб, сладости и выпечка. От этого желательно вообще избавиться, так как такие продукты способствуют наращиванию жировой массы.

Так же будет полезно минимизировать жиры в рационе. Они, конечно же, нужны, но основным источником жиров должна быть рыба или, в крайнем случае, оливковое масло, но никак не сливочное масло и не картошка фри. Всё это способствует наращиванию нежелательной жировой массы и утяжеляет пищеварение.

Затраты на спортпит

Продолжая тему питания, нельзя не упомянуть такую вещь как спортивные пищевые добавки. Самые распространённые из них – протеины и гейнеры. Различаются они тем, что протеин – это просто белок, а гейнер – это белки и углеводы вместе. Часто люди разделяются на два лагеря в спорах о спортивном питании. Одни думают, что это вредно для организма, портит желудок, влияет на гормоны и вообще жуткая отрава. Другие уверены в том, что без спортивного питания никак, оно необходимо для того чтобы максимально быстро набрать массу. Естественно, ни те, ни другие не будут правы. Во-первых, спортивное питание никак не вредит здоровью, если оно хорошего качества и употребляется в умеренных количествах. Это всего лишь белки, которые производят из молока, а не синтезируют в пробирках. Во-вторых, никакой особой роли в наращивании мышечной массы спортпит не играет. Это просто добавки к основному рациону, они лишь дополняют его, но, ни в коем случае не заменяют полноценные приёмы пищи. Начинающий спортсмен вполне может обойтись без них, и при этом он абсолютно ничего не потеряет. На первом месте должен быть грамотный рацион, а потом уже добавки, если есть возможность купить качественные. Если нет, то лучше не тратиться.

Тренировка отдельных мышц

Одно из главных правил успешного наращивания мышц – тело должно развиваться поэтапно. Это значит, что нельзя просто приходить в зал раз в неделю и качать бицепс, в надежде, что это поможет нарастить массу. Необходимо работать над каждой мышцей, а новичкам лучше использовать базовые упражнения, они задействуют несколько мышц одновременно. К таким упражнениям относятся: жим штанги от груди лёжа, становая тяга и приседание с гантелей. Это “три кита”, на которых начинающий спортсмен должен построить свои тренировки. Они помогут максимально быстро и равномерно набирать массу. К ним можно добавлять различные более лёгкие упражнения, например, поднятие штанги на бицепс или подтягивания. Но заменить их ничем нельзя. Это основа основ. Итак, это были самые распространённые ошибки начинающих спортсменов. Если их не допускать, тренировки станут в разы более успешными и продуктивными.

8 правил наращивания мышечной массы | Звезды

Возможно, вы слышали термин «мышечная память». Это означает, что после хорошей тренировки, мышцы продолжают легко расти даже после длительного перерыва.
Однако после потери мышечной ткани сложно восстановить прежний вид ваших мышц. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно понять, как мышцы «думают».
Слишком часто, составляя программу тренировок, спортсмены не сосредотачиваются на том, как и почему мышцы растут.
Как только вы поймете восемь правил построения мышечной ткани и включите их в программу тренировок, вы увидите потрясающие результаты.

1. Регулярно вносите небольшие изменения в программу                                                                                        
При постоянном выполнении одной и той же программы, мышцы адаптируются, тренировка становится менее эффективной и в конечном итоге мышцы перестают расти.

2. Дайте мышцам адаптироваться
Может показаться, что это правило противоречит предыдущему, но мышцам нужно сначала адаптироваться. Необходимо подвергнуть мышечную ткань стрессу, чтобы вызвать рост, затем позволить им зажить. Именно этот процесс заживления обеспечивает рост.
3. Уделяйте должное внимание вашему питанию
Правильное питание является одним из важнейших факторов в увеличении мышечной массы. То, что вы едите является ресурсом для роста мышц.
4. Регулярно меняйте программу
Как уже отмечалось выше, мышцы со временем адаптируются к программе тренировок. Кроме постоянных незначительных изменений им требуются регулярные изменения всей программы. Поэтому очень важно вносить значительные изменения в вашу программу тренировок каждые 6-8 недель.
5. Включите в программу упражнения со свободным весом
Мышцы-стабилизаторы также требуют укрепления. Стабилизаторы – это мелкие мышцы, которые помогают поддерживать ваши суставы и предотвратить повреждение сухожилий и связок. При обычной тренировке в тренажерном зале эти мышцы как правило не задействованы.
6. Не забывайте укреплять связки и сухожилия
Сухожилия и связки требуют не меньшего внимания, чем мышцы. Именно эти ребята помогают избегать травм. Уделяя внимание только мышцам, вы рискуете травмировать соединительные ткани. Выполняя упражнения со свободным весом, вы укрепляете их, а не повреждаете, что помогает добиться более интенсивного роста мышц.
7. Запомните: чем больше вы имеете – тем труднее добавить
Мышцы растут не так быстро, как бы вам этого хотелось? Плохие новости. После того, как вы набрали значительную мышечную массу, она становится еще менее податливой. Так что, запаситесь терпением.
8. Воспринимайте наращивание мышц как укрепление вашего здоровья
Благодаря красивым мышцам, вы не только становитесь привлекательнее, но и помогаете вашему организму воспрепятствовать накоплению жира, а также обзавестись дополнительной броней, на которую можно положиться в периоды сильного стресса, травм и болезней.
Пожилым людям мышечная масса обеспечивает большую продолжительность жизни и способность многое выдерживать.

8 правил наращивания мышечной массы was last modified: 19 сентября, 2016 by 7sisters

Наращивание мышц в пожилом возрасте

05.10.2020

Мышцы — двигатель нашей жизни. Однако с возрастом они становятся слабыми, а мы теряем силу. Так не должно быть. Это не так просто, как в 20 лет, но вы можете поддерживать и даже наращивать мышцы до старости. Независимо от того, 40, 50, 60 или 70 лет — наращивание мышечной массы возможно и рекомендуется в любой период жизни.

Почему тренировка мышц имеет смысл в пожилом возрасте

Мышцы поддерживают костно-мышечную систему, они стабилизируют все тело и защищают кости. Люди с хорошо тренированными и функциональными мышцами могут хорошо справляться с повседневной жизнью даже в преклонном возрасте, потому что они в хорошей физической форме и подвижны, а значит, более независимы.

То, что остается неиспользованным, исчезает — это касается и мускулов, и ума. С 50 лет мы обычно теряем от одного до двух процентов нашей мышечной силы в год. Регулярные тренировки мышц снижают это значение до одного-двух процентов за десятилетие!

Многие структуры в организме обновляются посредством деления клеток, включая мышечные клетки. Следовательно, они никогда не бывают такими же старыми, как человек, в котором они находятся. В среднем наши самые старые мышечные клетки имеют возраст от 15 до 20 лет. Это означает: мы всегда можем их обучить!

Силовые тренировки для наращивания мышц в пожилом возрасте

Регулярное посещение тренажерного зала рекомендуется для наращивания мышечной массы, поскольку персонал там обычно хорошо обучен и может должным образом обучить как новичков, так и опытных пользователей. Правильная техника подъема отягощений и дыхания необходима в силовых тренировках для предотвращения травм. Конечно, есть также ряд упражнений, которые можно выполнять дома. Однако предварительное обучение у опытного тренера весьма полезно. После того, как вы освоите правильную технику, вы можете тренироваться самостоятельно.

Три тренировки в неделю обещают наибольший успех в наращивании мышечной массы в пожилом возрасте, потому что между тренировкой каждой мышцы должен соблюдаться двухдневный перерыв. В идеале тренировка должна длиться от 60 до 80 минут. Мы рекомендуем предварительную фазу разминки и фазу заминки после нее, включая упражнения на растяжку.

Пожилым людям также необходимы тяжелые нагрузки для силовых тренировок, потому что в противном случае тренировочные стимулы воздействуют только на маленькие красные мышечные волокна, а не на большие белые. За подход следует выполнять от 6 до 12 повторений. Однако классическая тренировка максимальной силы с одним-пятью повторениями в подходе не рекомендуется в оздоровительных видах спорта из-за большой нагрузки на суставы и кости.

Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой

В частности, люди, которые никогда не занимались или не занимались силовыми тренировками, должны сначала пройти тщательное обследование у врача. Потому что, когда вы тренируетесь, вы напрягаете не только мышцы, но также суставы и сердечно-сосудистую систему.

Сжигание жира и наращивание мышц

Одно из самых распространенных заблуждений, которое гуляет и в интернете, и в оффлайне. Заблуждение основано на том, что мышечная и жировая ткани — это абсолютно разные вещи, следовательно — можно одновременно работать над обеими. Мол, что может быть проще — сразу же убрать пивной живот и развить торс (для мужчин) или сбросить вес и накачать ягодицы (для женщин). Постараемся развить этот миф.

В чём вообще суть

На самом деле основная фишка в том, что сжигание жира и наращивание мышц — разные физиологические процессы, и проходить в одном теле в одно и то же время они попросту не могут. Если совсем просто, то:

1. Сжигание жира — катаболический процесс.
2. Наращивание мышц — анаболический процесс.

Как действуют эти процессы

Рассмотрим оба процесса — катаболический и анаболический — по отдельности. Различия в том, как тело будет обращаться с калориями.

Сжигание жира

Возможно только при дефиците калорий. Когда снижено суточное поступление калорий в организм, ему начинает не хватать энергии для жизнедеятельности, и тело использует запасы — жировые отложения. Получается, катаболический распад берёт верх над анаболическим синтезом.

Наращивать мышцы в такой ситуации просто невозможно, скорее пойдет обратный процесс — снижение мышечной массы. Они отвечают за двигательную способность человека и тратят на это много энергии. Соответственно, когда энергии не хватает, организм будет сокращать издержки, то есть избавляться от некоторых мышц.

Накачка мускулатуры

Возможна только при профиците калорий. При избыточном суточном потреблении калорий энергии должно хватать не только на нормальную жизнедеятельность, но и для создания запаса. Это единственный способ накопить белок, который пойдёт на строительство мускулов. Анаболический синтез преобладает над катаболическим распадом.

Похудение в данном случае невозможно. Организму нельзя тратить накопленные запасы.

О белках и росте мускулатуры

Вроде как существует правило — чтобы нарастить мышечную массу, достаточно потреблять два грамма белка на один килограмм веса в сутки. И этого достаточно. На самом деле нет.

Во-первых, нужно заставить организм самостоятельно вырабатывать белок и не тратить тот, что поступает с едой. Это станет возможным только после того, как тело покроет все наиболее важные процессы — выработку ферментов, синтез гормонов, обновление клеточных структур и так далее.

Как только это произойдет, начнется синтез белка — строительного материала для мышечной массы (а это не приоритет для организма). Вот только потребуется дополнительная стимуляция, а если по-простому — физические нагрузки.

Важное замечание

Если быть объективным, одновременно похудеть и нарастить мышцы получится только у ограниченного круга людей. Тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями и вел малоподвижный образ жизни. У таких людей скопится слишком много лишнего жира, а вот мышц практически не будет. Организм такое положение дел будет считать ненормальным, а потому, если начать диету и тренировки, оба процесса могут протекать одновременно.

Но недолго — максимум два-три месяца. За это время тело будет сжигать жир и наращивать мышцы. Процесс достаточно быстрый, и как только все придет в норму, придется выбирать — или похудение, или накачка мускулатуры.

Подводя итоги

1. Одновременно худеть и набирать мышечную массу получится только у новичков, у которых критический переизбыток жира и критический недостаток мышц.
2. Во всех остальных случаях это невозможно — придется выбирать что-то одно.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

• Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
• Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
• Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Правила наращивания мышц: основы — yerkramas.org

Мечтаете о красивых и твердых мышцах, но не можете нарастить их самостоятельно? Обратите внимание на прием специальных препаратов, которые помогут вам нарастить мышцы и сделать их максимально красивыми и привлекательными. Тем не менее, многие желают сделать наращивание без приема каких либо препаратов. Возможно ли это? Безусловно, да.

Первые шаги к идеальному телу

Прежде, чем взяться за наращивание мышечной массы — обратите внимание на проверку организма в поликлинике. Вы должны проверить себя и узнать, все ли хорошо и нет ли для вас противопоказаний относительно тяжелых нагрузок. Во время наращивания мышечной массы тренировки будут интенсивными и здоровье должно быть идеальным. Если какой-то орган находится не в должном состоянии, то возможно серьезное отклонение. Интенсивные сильные нагрузки могут привести к непоправимым последствиям и отказам органов.

Если после проверки у вас с организмом все хорошо — обратите внимание на тренировки. Начинайте уделять им максимум времени и сил. Если все пройдет хорошо, то у вас появится возможность начать тренировки и накачать хорошие мышцы. Первое, что нужно знать — ходите только в проверенные тренажерные залы. Там есть все необходимое для накачки всех групп мышц. Если тренажерный зал платный, то там есть возможность нанять персонального тренера, который будет помогать вам с наращиванием мышц и следить за тем, чтобы все было максимально правильно.

Нет денег на тренера? Наращивайте мышечную массу самостоятельно. Не нужно бояться того, что наращивание пройдет не так. Обратите внимание на накачку рук, ног и пресса. В тренажерных залах есть все оборудование, которое сможет помочь в этом каждому. В залах есть все необходимое для того, чтобы нарастить все группы мышц. Тем не менее, это далеко не все, что нужно для наращивания.

Важно обратить внимание на правильное питание. Также, если вы хотите сделать все по-быстрому — принимайте специальные препараты. Опытные спортсмены предпочитают гормон роста, он не имеет особенных противопоказаний и разрешен к использованию. Гормон роста купить можно тут без промедления и максимально выгодно. Тем не менее, лучше всего наращивать мышцы самостоятельно без каких-либо средств.

Правильное питание — залог построения мышц

Что нужно для того, чтобы построить красивые мышцы? Правильное питание и большое количество белка. Если белка будет недостаточно, то и построение мышечной массы будет проходить некачественно. Чтобы получить белка в достаточном количестве, необходимо использовать по 2 гр. на 1 кг. массы тела. Некоторые спортсмены принимают по 3 и даже 4 гр. Хуже от этого не будет, а если будет недостаточно белка в организме, то возможно замедление в построении мышечной массы.

Многие спортсмены используют специальные белковые коктейли, которые помогают им восполнить недостаток белка. Стоимость таких коктейлем немаленькая, но вот они дают то количество белка, которое нужно спортсмену. Помните о том, что при наличии большого количества белка и минимума тренировок вы будете получать не накачивание мышц, а увеличение жировой прослойки. Для спортсмена жир совершенно неприемлемо получить жировую прослойку. Мышцы должны быть сухими, прорисованными и максимально привлекательными. Вы должны понимать, чего хотите достигнуть и бороться за это.

Наращивание мышечной массы с собственным весом

В большинстве случаев, когда мы слышим фразу «наращивание мышечной массы», мы автоматически думаем о силовых тренировках с использованием свободных весов и тренажеров. Но можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом — это, как следует из названия, тренировка с собственным весом тела. На этих тренировках сопротивление, с которым работают ваши мышцы, полностью обеспечивается весом вашего тела. Обычные упражнения с собственным весом включают отжимания, приседания и подтягивание.

Наращивание мышц: как работает рост мышц?

Если вы хотите понять, как работает рост мышц, лучше всего начать с мышечной системы. Каждая мышца в вашем теле состоит из множества волокон, похожих на веревки из разных материалов. Когда эти веревки лучше работают вместе в команде, ваша сила увеличивается, не вызывая никаких видимых физических изменений. Или, другими словами, координация между волокнами улучшается за счет повторения упражнений. Обычно это занимает от 6 до 8 недель. Если вы продолжите тренироваться, произойдет гипертрофия, и ваши мышечные волокна увеличатся в размерах.

Во время силовой тренировки ваше тело думает про себя: «Эта тренировка была тяжелой. Я должен найти способ облегчить задачу в следующий раз». Таким образом, ваше тело восстанавливает микротравмы мышц, вызванные тренировкой, и в то же время добавляет немного больше ткани для будущих тренировок. Эти повреждения представляют собой крошечные «микротрещины» в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями.

Если вы регулярно повышаете эффективность тренировок, ваше тело должно продолжать адаптироваться к новым нагрузкам. Можно сказать, что ваши мышцы растут после каждой тренировки. Рост мышц начинается в период восстановления, когда ваше тело восстанавливает поврежденные волокна. Еще одна важная вещь, которую вам нужно знать, это то, что количество мышечных волокон в вашем теле было определено при рождении. Таким образом, тренировка увеличивает не количество волокон, а их толщину и форму.

Не забывайте:

Белки, хранящиеся в мышечных клетках, необходимы для роста мышц. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка так же важна для набора мышечной массы, как и регулярные тренировки.

Рост мышц требует времени

Ваша тренировка должна стимулировать ваши мышцы, но не каждая тренировка сразу заставляет ваши мышцы расти. Вам может быть интересно, когда вы начнете видеть результаты. Будьте терпеливы, потому что регулярные тренировки занимают недели и месяцы, пока вы не заметите, как развиваются ваши мышцы.

Единственный способ нарастить мышцы — это регулярные и разнообразные тренировки. Мышцы исчезают так же быстро, как и появились, если их не тренировать. Если вы выберете тренировку, которая вам нравится, вам будет проще продолжать тренироваться. Через определенное время ваши мышцы привыкнут к этой тренировки. Если вы продолжите долго использовать одну программы тренировок, вы заметите, что ваши мышцы перестали расти. Вот почему так важно постоянно повышать эффективность тренировок. Но и не забывайте про дни отдыха. Отдых от тренировок жизненно необходим, потому что он позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. 

Помните, что при упражнениях меняются не только ваши мышцы. Сухожилия, связки и кости также должны адаптироваться к новым физическим требованиям.

Сможете ли вы нарастить мышцы без оборудования?

Конечно вы можете! Вам не обязательно нужны свободные веса и тренажеры для наращивания мышц. Все зависит от вашей цели:

• Домашние тренировки без оборудования — отличный способ нарастить мышцы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления действительно бросает вызов вашим мышцам. Это, в свою очередь, делает их сильнее, а вы набираете мышечную массу. Существует множество различных упражнений и тренировок, которые можно выполнять с собственным весом. Как упоминалось выше, главное, чтобы вы продолжали поднимать планку, чтобы усложнять задачи, и давали своему телу время на восстановление. Важное примечание: новички должны позволить физиотерапевту или тренеру продемонстрировать упражнения перед началом тренировки. Очень важно, чтобы упражнения выполнялись правильно, чтобы правильно набрать мышечную массу и избежать травм.
• Вы уже являетесь профессионалом в фитнесе, который регулярно тренируется? Если вы заинтересованы в высокоуровневых силовых тренировках и бодибилдинге, то веса необходимы для максимального увеличения мышечной массы. В некоторых случаях тренировка веса тела быстро приводит к повышению производительности. Силовые тренировки с оборудованием позволяют легче отслеживать Ваши достижения, знать, когда следует увеличить вес, и вы увидите результаты быстрее.

Преимущество тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом не только улучшают ваш внешний вид. Это также дает другие положительные эффекты, такие как подтяжка кожи, улучшение осанки и снижение стресса. Более сильные мышцы также помогают стабилизировать суставы и поддерживают сухожилия и связки.

Вы заинтересованы в похудании? Отлично, тогда ваши недавно развитые мышцы помогут вам сжигать больше жира во время отдыха, потому что они требуют больше энергии, чем жира. Люди, которые регулярно тренируются для всего тела, также выигрывают от другого эффекта — эффекта дожигания. Это относится к тому факту, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, потому что ваш метаболизм остается на слегка повышенном уровне. Упражнения также улучшают ваше психическое здоровье, а более сильные мышцы укрепляют уверенность в себе.

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указал на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• по 30–45 минут за раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Однако авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после упражнений. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям, как правильно форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную технику, дыхательную технику и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае личный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может усугубить ситуацию.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму.Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указал на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• по 30–45 минут за раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Однако авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после упражнений. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям, как правильно форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную технику, дыхательную технику и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае личный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может усугубить ситуацию.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму.Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указал на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• по 30–45 минут за раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Однако авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после упражнений. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям, как правильно форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную технику, дыхательную технику и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае личный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может усугубить ситуацию.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Наши 3 лучших замороженных продукта для наращивания мышечной массы

Пытаетесь ли вы стать чемпионом по бодибилдингу или просто хотите обрести форму и иметь стройное и подтянутое телосложение, наращивание мышечной массы часто является целью любой фитнес-программы. Силовые тренировки в последнее время захватили мир штурмом и стали легко доступными благодаря многочисленным учебным пособиям и классам упражнений, которые часто предлагаются бесплатно в Интернете.

Мышцы способствуют эстетическому телосложению, но они также делают гораздо больше! Давайте посмотрим, почему наращивание значительного количества мышечной массы полезно для вашего здоровья.

Как вы занимаетесь спортом

Краткое примечание:

Не существует «лучшего» способа тренироваться. Тем не менее, многие люди перебарщивают с сердечно-сосудистыми упражнениями, которые они выполняют каждый день, пренебрегая при этом достаточным количеством калорий. Сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца и легких, но слишком много — особенно в состоянии с ограничением калорий — может привести к истощению мышечной массы, что может привести к неблагоприятному составу тела.Фитнес — это больше, чем просто потеря веса, это здоровая и питательная пища, а также развитие функциональной и устойчивой силы, которая будет поддерживать вашу физическую форму с возрастом.

Почему мышцы здоровы

Насколько мышцы важны для здоровья? Широко цитируемое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2006 году, показало, что мышцы играют ключевую роль в метаболизме белков, выступая в качестве основного резервуара для аминокислот, чтобы обеспечить устойчивый синтез белка для жизненно важных тканей и функций органов в отсутствие их с помощью диеты. средства.

Другими словами, когда вы не получаете достаточного количества полноценного белка (содержащего все 9 незаменимых аминокислот), ваше тело переключается на катаболизм мышц (разрушение мышц), чтобы получить энергию, необходимую для поддержания функций тканей и органов. Вот почему строгое ограничение калорий и чрезмерное напряжение мышечной системы приводит к разрушению мышечной ткани.

Каковы преимущества сохранения разумного количества мышечной массы на тележке? Мышцы играют решающую роль в повышении скорости метаболизма в состоянии покоя.Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил, что у них медленный метаболизм? Медленный метаболизм означает, что организм сжигает небольшое количество калорий в состоянии покоя. Мышцам требуется энергия, чтобы поддерживать себя, а калории — это форма энергии, в которой они нуждаются. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что приводит к более быстрому метаболизму!

Контроль веса и ускоренный метаболизм — не единственные преимущества увеличения мышечной массы. По состоянию на 2018 год 34,2 миллиона американцев страдали диабетом. Диабет 2 типа критически связан с инсулинорезистентностью, неспособностью вашего организма должным образом использовать глюкозу для получения энергии, что приводит к высокому уровню глюкозы в кровотоке.Это известно как высокий уровень сахара в крови, который может привести к таким осложнениям, как инсульт, хроническое заболевание почек, проблемы со зрением и т. Д.

Мышечная масса является важным фактором повышения чувствительности к инсулину, поскольку скелетные мышцы могут накапливать большое количество глюкозы, не только повышая чувствительность к инсулину, но и обеспечивая более высокий порог углеводного обмена у человека. Те, кто страдает диабетом 2 типа, видят значительное улучшение контроля уровня глюкозы в крови при увеличении потребления белка в своем рационе, особенно белков растительного происхождения.Добавить больше белков растительного происхождения можно так же просто, как перекусить орехами и семенами или убедиться, что у вас есть белок на завтрак, а не углеводы, такие как хлопья или рогалики.

Укрепление мышц с помощью пищевых продуктов доктора Прегера — Продукты для наращивания мышечной массы

Итак, как только вы нашли хорошую тренировку, совместимую с вашим образом жизни и интересами, для многих трудной частью становится обеспечение адекватного ежедневного питания без необходимости есть мягкую, безвкусную пищу.

Dr. Praeger’s может помочь с нашим разнообразием богатых питательными веществами и вкусных продуктов, в которых здоровое питание идет рука об руку с удобством.Наши замороженные продукты обеспечивают простоту замороженных продуктов, которые всегда под рукой, а также вегетарианские ингредиенты. Они также являются отличной пищей для наращивания мышечной массы. Вот 3 наших лучших варианта, которые помогут обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для наращивания качественной мускулатуры.

1 — Чаша для завтрака для яичных белков и капусты

Завтрак — это прием пищи, в котором большинству американцев не хватает белка или которое полностью пропускает из-за спешки. Большинство популярных завтраков богаты углеводами и не имеют белков, таких как хлопья, рогалики, кексы и батончики мюсли.Эта чаша для завтрака может похвастаться 12 граммами белка, 3 граммами клетчатки и всего 22 граммами углеводов в плотной упаковке, содержащей всего 200 калорий. Для тех из вас, кто любит начинать утро легким, это мощный пакет питания, не перегружающий пищеварительную систему.

2 — Classic Chick’n Tenders

Вам не нужно отказываться от опыта поедания тендеров, даже если вы приняли растительный или веганский образ жизни. Это хрустящие, панированные, богатые белком нежные блюда, которые можно добавлять в ваши любимые соусы.Не зря тендеры по-прежнему пользуются популярностью как у детей, так и у взрослых. Добавьте эти тендеры в салат, миску для риса или любую еду, в которой не хватает белка!

Classic Chick’n Tenders от доктора Прегера — это все это и многое другое. Для наращивания мышечной массы требуется значительное количество белка в вашем рационе, и в этих тендерах содержится 14 граммов горохового белка на порцию. Гороховый протеин — это основной продукт растительного происхождения, поскольку он представляет собой полноценный белок (все 9 незаменимых аминокислот), который подходит для вегетарианцев / веганов.

3 — Оутис доктора Прегера

Выбираете ли вы оригинальный продукт, шоколадную крошку или чернику, палочки для окунания овсяной каши Oaties от Dr. Praeger — это приятное, слегка сладкое лакомство, которое отлично подходит для восстановления энергии после тренировок. В этом хорошо принятом исследовании Арагона и Шенфельда говорится о важности восполнения запасов гликогена в мышцах после тренировки. Мышечный гликоген не только помогает вашим мышцам выполнять действия в течение более длительного периода времени, но также «было доказано, что наличие гликогена опосредует распад мышечного белка.”

Кроме того, исследования также показывают, что потребление углеводов сразу после тренировки приводит к суперкомпенсации запасов гликогена. Если отложить это всего на 2 часа, синтез мышечного гликогена снизится на 50%.

Другими словами, несмотря на то, что углеводы считаются «злом» или основным источником жировых отложений, это справедливо только для переедания простых углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни. Также имеет значение тип углеводов, которые вы едите. Есть простые и сложные углеводы.К простым углеводам относятся те, которые подвергаются большей переработке, такие как белый хлеб, белая паста, печенье и мороженое. Сложные углеводы имеют больше питательных свойств и включают цельнозерновые, коричневый рис, овес, киноа, сладкий картофель и многое другое. В то время как некоторые люди преуспевают на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, большинство людей лучше всего добиваются некоторого относительного баланса трех основных макроэлементов.

Oaties от Dr. Praeger — это вкусный и полезный перекус после тренировки (или в любое время), потому что он является здоровым источником углеводов и клетчатки.Овсянка — источник углеводов с высокой питательной ценностью и вкусом.

В целом, лучшая стратегия для поддержания формы и соблюдения правильной диеты — это питательные блюда, никогда не теряющие вкуса.

13 самых распространенных ошибок построения мышц, которых следует избегать

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

5 способов нарастить мышцы

Об этой статье

Соавтор:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 7 370 437 раз (а).

Соавторы: 322

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотры: 7,370,437

Резюме статьиX

Чтобы нарастить мышцы, старайтесь тренироваться по 30-60 минут 3-5 раз в неделю.Однако, когда вы занимаетесь спортом, стремитесь к более коротким повторениям и большему весу, что является лучшим способом нарастить объем. Кроме того, старайтесь менять свой распорядок каждый месяц или около того, меняя упражнения, которые вы делаете, что поможет вам избежать стабилизации. Убедитесь, что вы делаете упражнения, нацеленные на мышцы, которые хотите накачать! Если вы хотите накачать мышцы спины, сосредоточьтесь на выполнении таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягивания и становая тяга. Для грудных мышц делайте такие упражнения, как отжимания, жимы лежа и отжимания.Вы также захотите потратить время на наращивание мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады. И не забывайте о мышцах живота, которые вы можете накачать, выполняя скручивания, планки и приседания. Чтобы помочь мышцам расти, постарайтесь завершить тренировку, выпив коктейль из сывороточного протеина, и ешьте 3-4 больших приема пищи в дни, когда вы тренируетесь. Чтобы получить совет от соавтора нашего личного тренера, например, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 7 370 437 раз.

10 распространенных ошибок в построении мышц

Наращивание мышц — это центральная часть жизни человека. Фактически, гипертрофия мышц может быть причиной номер один, по которой парни начинают заниматься поднятием тяжестей.

Поэтому стоит потратить время и убедиться, что вы все делаете правильно. В противном случае вы рискуете потратить впустую свое время и энергию, раскрутить колеса и не увидеть реального прогресса или нарастить заметную мышечную массу.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

Ошибка № 1 — Вы не едите достаточно

Вы должны обеспечить свое тело «топливом», которое ему требуется для синтеза новой мышечной ткани — пути нет.

Вы должны потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Подумайте об этом так: ваше тело не может создать новые мышцы из воздуха . Пища, которую вы потребляете, — это буквально энергия для вашего тела. И для создания новой ткани, будь то мышцы или жир, требуется избыток энергии.Ниже мы расскажем, как использовать эту дополнительную энергию для мышц, а не жира.

Начните с этих приемов набора веса, если вам сложно набрать вес.

Ошибка № 2 — Вы не поднимаете тяжелые

Вы должны поднимать тяжести, которые тяжелые, по крайней мере, относительно вашего текущего уровня силы, чтобы дать вашему телу повод для наращивания мышечной массы.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале и жмете прежние 135 фунтов в трех подходах по 8, вы не добьетесь результата. Вы должны предоставить своему телу стимул, необходимый для синтеза новой мышечной ткани. Вы достигаете этого, поднимая все более тяжелые веса и создавая «потребность» внутри своего тела в увеличении мышечной массы. Это то, что гарантирует, что вес, который вы набираете, потребляя больше калорий, — это мышцы, а не жир.

Если вы не знаете, как стать сильнее, начните с этой базовой прогрессии.

Ошибка № 3 — Вы не делаете ЭТИ упражнения

Есть несколько способов снять шкуру с кошки, но некоторые из них будут более эффективными, чем другие.

Вы хотите выполнять упражнения, которые позволят вам перемещать максимально возможный вес. Таким образом, вы сможете расширить границы своего тела с большей эффективностью и применить тот решающий стимул, который необходим для наращивания новой мышечной массы. В общем, это фундаментальные сложные движения, о которых вы так много слышите. Начните с этих:

1. Приседания со штангой на спине
2. Становая тяга со штангой
3. Жим штанги лежа
4. Жим штанги над головой
5. Тяга штанги в наклоне
6. Подтягивание с отягощением

Примечание. Не делайте никаких других упражнений для рук, плеч и пресса.Но вам следует сосредоточиться на перечисленных выше упражнениях. Если вы станете сильнее в этих движениях, все основные группы мышц вашего тела будут расти.

Ошибка № 4 — Вы пытаетесь сбить с толку свои мышцы

Я подозреваю, что вы слышали о концепции «мышечной спутанности» раньше… Может быть, в телевизионном рекламном ролике (подсказка, подсказка).

По сути, он рекомендует постоянно менять свой распорядок дня в надежде «запутать» ваши мышцы и каким-то образом заставить их расти. Но это чушь лженаука. В ваших мышцах нет мозга. Они не «запутаются».

Вам лучше выполнять базовые упражнения, подобные перечисленным выше, и становиться все сильнее и сильнее в небольшом наборе движений. Это позволяет вам полностью сосредоточиться на упражнениях, которые окажут наибольшее влияние на ваш рост и принесут максимальную отдачу от вложенных средств.

Ошибка № 5 — Вы «прыгаете» по распорядку

Точно так же, как вы не должны следовать распорядку, который постоянно меняет упражнения в надежде «сбить с толку» ваши мышцы, вы точно так же не должны постоянно менять распорядок сам.

Любая хорошая рутина требует времени для работы. «Перепрыгивая» вы делаете сами, и какую бы последнюю рутину вы ни проверяли, это оказывает большую медвежью услугу. Вы, по сути, «замыкаете» фундаментальные основы распорядка и мышечного роста в целом, потому что у вас слишком много СДВ, чтобы придерживаться его более нескольких недель.

Как правило, три месяца — это твердый минимум , к которому нужно стремиться при испытании нового распорядка. Примерно столько времени у вас уйдет на то, чтобы разобраться в происходящем, добиться максимальной нейронной адаптации * и ощутить настоящий прирост силы и мышечный рост.

* Примечание. Нейронная адаптация — это увеличение силы, которое вы получаете от выполнения нового упражнения (или выполнения старого упражнения с новым диапазоном повторений) в результате того, что ваша нервная система становится более эффективной и выполняет движение. Это контрастирует с фактическим ростом мышц, который позволяет вам поднимать больший вес в результате наличия более крупных мышц.

Ошибка № 6 — Вы ожидаете мгновенных результатов

Гипертрофия мышц происходит в течение месяцев и лет, а не дней и недель .

Конечно, чем новичок в поднятии тяжестей и чем меньше у вас мышечная масса, тем быстрее вы заметите прирост мышечной массы. Но даже тогда это не происходит в одночасье. Если вы рассчитываете превратиться из чувака среднего размера в Халка за одно лето, вы только настраиваете себя на провал и разочарование. И это две вещи, которые обычно приводят к отказу от курения. И тогда вы точно НЕ нарастите сколько-нибудь значительную мышечную массу.

Каждое впечатляющее телосложение, которое вы видите в тренажерном зале или на пляже, является результатом многих лет постоянных тренировок и питания.Вы должны включить силовые тренировки в свой образ жизни и научиться получать от этого удовольствие, чтобы оставаться здесь достаточно долго, чтобы достичь желаемой выпуклой груди, кокосовых плеч, измельченных рук и четко очерченного живота.

Ошибка № 7 — Вы не отслеживаете свой прогресс

Очевидно, что становление сильнее — это центральный элемент гипертрофии мышц. Вопрос на миллион долларов: как убедиться, что вы действительно становитесь сильнее?

И ответ на этот вопрос, конечно, таков: вы отслеживаете свой прогресс .Независимо от того, какой распорядок вы выполняете, вам необходимо записывать, сколько подходов и повторений вы выполнили … для каждого упражнения, которое вы сделали. И точный вес, который вы использовали для каждого набора.

Только с этой информацией вы узнаете, какой вес вам нужно поднять в следующий раз, чтобы стать сильнее. Только обладая этой информацией, вы можете быть уверены, что действительно становитесь сильнее. Большинство парней этого не делают. Вот почему через три года в тренажерном зале будут замечать так много парней, которые жмут те же 135 фунтов, что и сегодня… и выглядят примерно так же.

Ошибка № 8 — Вы слишком много делаете кардио

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кардиотренировка может быть неприятной темой. Некоторые люди видят в этом врага гипертрофии, в то время как другие клянутся, что необходимо поддерживать здоровье сердца и минимизировать набор жира при наборе веса.

Правда, как обычно, где-то посередине. Кардио может быть вредным для роста мышц, потому что сжигает калории, и, если вы из тех, кто пытается набрать вес (т. Е. «Хард-гейнер»), это будет работать прямо против ваших усилий по набору веса.И, как мы выяснили выше, увеличение веса необходимо вашему телу для синтеза новой мышечной ткани.

С другой стороны, БЕЗ кардиотренировок может быть опасным для здоровья сердца. В зависимости от вашего режима тяжелой атлетики вы, возможно, уже достаточно прорабатываете свою кардиореспираторную систему, просто поднимая тяжести. Но, делая абсолютно НУЛЕВЫЕ кардио, вы рискуете получить недостаточно кардио.

По этим причинам, как правило, лучше включить один день кардио в неделю в свой тренировочный режим, если вы сосредоточены на наборе массы.Таким образом вы не пренебрегаете здоровьем своего сердца, а также не сжигаете слишком много калорий и не подвергаете риску свои усилия по набору веса.

Ошибка № 9 — У вас плохая форма

Использование неправильной формы при поднятии тяжестей сопряжено с множеством опасностей. Несомненно, самый большой из них — это риск травмы. Если вы получите травму, вы не сможете какое-то время поднимать тяжести … и, конечно же, не будете наращивать мышцы.

Но, к сожалению, это, похоже, не побуждает большинство парней сделать шаг назад и пересмотреть свою форму.Так что подумайте: хотя вы все еще можете нарастить массу мышц, используя плохую форму, это не так эффективно, как обучение правильной форме. Это происходит по двум основным причинам:

1. Правильная форма на самом деле задействует ваши целевые группы мышц более эффективно. Вместо того, чтобы полагаться на то, чтобы дергать свое тело и использовать кости и суставы для подъема веса (например, делать становую тягу с округленной спиной), вы вместо этого будете полагаться на свои настоящие мышцы в выполнении работы. Это приведет к большему всплеску синтеза мышечного белка и, в свою очередь, приведет к большему росту мышц.
2. Когда вы используете неправильную форму, у вас гораздо больше шансов достичь плато в силе. Это связано с тем, что плохая форма часто сопровождается лежащими в основе компенсациями в вашем теле (например, чрезмерный наклон вперед при приседании, заставляющий мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимать вес, а не квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы). Когда вы достигнете плато силы, вы не сможете продолжать давать своему телу стимул, необходимый для синтеза новой мышечной ткани. И опять же, это подорвет ваши цели по гипертрофии.

Ошибка № 10 — Вы полагаетесь на добавки

Индустрия пищевых добавок выросла до гигантских размеров. Так что легко стать жертвой их всеобъемлющих маркетинговых кампаний и развить зависимость от пищевых добавок. Конечно, есть несколько добавок, которые доказали свою эффективность, но 99 процентов из них — чистая ерунда.

Проблема в том, что когда вы думаете, что вам нужно принимать добавки X, Y и Z, чтобы нарастить мышечную массу и увидеть прогресс, вы недооцениваете .