Накачать икроножные мышцы в домашних условиях: Как накачать икры дома | NUR.KZ

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры — мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях 

— читай в нашем материале. 

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения. 

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться. 

К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой. 

Как накачать икры: пружинки

«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз. 

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой. 

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут. 

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми. 

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут. 

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется. 

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

• камбаловидная мышца;
• длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
• Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
• Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
• Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
• Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
• Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
• Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

• Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
• Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
• Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
• Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

• Сядьте на край стула ровно.
• Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
• Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
• Выполните подъем на носок одной ноги.
• То же самое повторите для второй ноги.
• Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

• Встаньте к спинке стула лицом.
• Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
• Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
• Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
• Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

• Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
• Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
• При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
• Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

• Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
• Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
• Отрывайте пятки от пола.
• Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
• В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
• Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

• Станьте ровно.
• Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
• Поднимитесь на носочки снова.
• Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

• Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
• Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
• Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

• Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
• Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
• Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

Как накачать икры ног в домашних условиях девушке

Красивые ноги – неоспоримое достоинство для любой женщины. К сожалению, комфорт цивилизации не способствуют укреплению мышц вообще и икр в частности. Многочасовое сидение за компьютером в офисе способно лишь ослабить наши ноги. Со временем даже обладательницы стройных ножек замечают, что они теряют былую привлекательность.

Зачастую проблема заявляет о себе при примерке новых сапог. Большинство моделей имеет стандартный объем голенища, который не рассчитан на массивные икроножные мышцы. Обычно полные икры достаются женщине по наследству. Но расстраиваться в таких ситуациях не стоит. В бодибилдинге разработано немало эффективных упражнений, которые придадут икрам стройности.

Существует и обратная сторона медали. В силу анатомических особенностей у некоторых женщин икры слишком тонкие, что нарушает правильные пропорции ног. С помощью особой тренировочной программы мышцы голени приобретут объемность и рельеф.

В отличие от других мускулов человека, икры физиологически рассчитаны на длительные нагрузки, так как задействованы при любых движениях. Мышечные волокна, расположенные в нижней части ног, не склонны к увеличению объема от природы.

Чтобы накачать упругие икры, требуется нагрузить их более обычного режима. Интенсивной ходьбы или упражнений с собственным весом для этого будет недостаточно. Чтобы эта часть тела приобрела привлекательные очертания, необходимо заниматься с утяжелениями. Специальный фитнес-комплекс поможет быстро обрести желаемые формы в домашних условиях.

Программа тренировки на месяц

Для начала нужно составить личное расписание, выбрав оптимальные дни и часы занятий. Чтобы эффективно накачать мышцы, перерыв между тренировками должен продолжаться не менее 2-3-х дней. Например, первая неделя: понедельник — четверг — воскресенье. Вторая неделя: среда – суббота. Третья: вторник – пятница. Четвертая: по расписанию первой недели. При необходимости большего отдыха схему тренировок можно корректировать.

Восстановительный период необходим мышцам, чтобы они адаптировались к новым нагрузкам и перестали болеть. Именно в это время в мышечной ткани происходят позитивные сдвиги. Если через пару дней после нагрузки болезненность сохраняется, повремените с тренировкой еще один день. Учитывая это, для многих женщин заниматься по индивидуальному графику в домашних условиях предпочтительнее, чем посещать группу с фиксированным расписанием.

Придерживайте следующих рекомендаций:

• Каждый раз чередуйте три разных упражнения из перечисленных ниже.
• Чтобы накачать икры правильно, потребуется от трех до пяти подходов с 2-3 минутными интервалами между ними. Каждый подход состоит из 15-30 повторов. Общее количество повторений зависит от первоначального состояния ваших мышц и выносливости.
• Если вам без труда удаются более 30-ти повторений в одном подходе, пришла пора увеличить вес гантелей.
• Делайте упражнения на пределе ваших физических сил, пока их выполнение станет невозможным.

Как выбрать разумные отягощения

Чтобы быстро добиться позитивных изменений, большинство упражнений целесообразнее выполнять с гантелями. Женщинам, не занимавшимся ранее с отягощениями, следует начинать с веса в 2-3 кг, увеличивая до 5 кг и более. Физически подготовленным девушкам можно оперировать более тяжелыми весами: 5-7 кг.

ТОП-8 упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Тренинг рекомендуется проводить не ранее часа после еды. Лучшим помощником в домашних условиях станет ритмичная мелодия или спортивное видео.

1. Поднимаемся на цыпочках

Это несложное упражнение, которое нужно освоить физически неподготовленным женщинам прежде всего. Его можно делать на ровном полу, но для увеличения амплитуды движений лучше использовать любую подставку, которую можно найти в домашних условиях, например дверной порожек. Встаньте так, чтобы пятка выступала за край опоры.

С гантелями в руках приподнимайтесь на мысках, затем медленно опускайтесь на стопу. При таком положении задействуется преимущественно внешняя сторона икроножной мышцы. Чтобы глубоко проработать все участки икры, делайте подъемы с разведенными или сведенными носками.

Усложненная позиция – подниматься только на одной ноге, меняя их попеременно. Такой прием заметно накачает икры даже без утяжелений. Если выполняя подъемы, вы почувствовали интенсивную боль в стопе, попробуйте встать на ровную поверхность. Болезненность может быть связана с плоскостопием.

2. Поднимаем колени из положения сидя

Для этого упражнения в домашних условиях подойдет обычный стул. Если дома имеется фитбол, можно использовать его в качестве опоры. Сядьте и разместите руки с гантелями на коленях. Оторвите пятки от пола и удерживайте такое положение несколько секунд, затем верните стопы на пол.  

3. Приседаем на носках

Если с помощью традиционных приседаний можно накачать бедра, то приседая на носочках, мы отлично прокачиваем икры. Старайтесь сохранять равновесие, отводя таз назад. Если приседать с гантелями получается с трудом, просто вытягивайте руки вперед при подъеме.

Основное правило накачивания икр! Если ваша задача — уменьшить объем икроножных мышц, нужно делать максимальное число повторов с небольшими отягощениями. Такой прием у спортсменов применяется, чтобы «усушить» мышечную массу. Если ваш идеал – накачать атлетические икры, выполняйте меньшее число повторов, но с более тяжелыми весами.

4. Ходим на носочках

Это нескучное действие можно не только включить в состав домашнего комплекса, но взять на вооружение в повседневной жизни. Поднимитесь на мыски и не спеша пройдитесь по дому, держа в руках гантели. При этом старайтесь не сгибать колени.

5. Выпрыгиваем вверх

Прекрасная тренировка, которая позволяет не только накачать икры, но и сбросить ненужные килограммы. При регулярном выполнении продуктивно действует даже без использования гантелей. Просто присядьте и подпрыгните вверх. Займите исходное положение стоя. Повторите 10-20 раз. Вместо гантелей можно пользоваться манжетами-утяжелителями, которые плотно закрепляются на голени.

6. Ходим по лестнице

Для этого упражнения подойдет любая лестница, в том числе лестничный проем жилого дома. Возьмите подходящие гантели, спуститесь на нижний этаж и поднимитесь по лестнице на носочках. Выполняйте упражнение за один подход, пока не устанете.

7. «Пистолетик»

Это знакомое с детства упражнение также не требует больших отягощений. Держа гантель в одной руке, обопритесь на стул или выступ мебели. Приседайте с вытянутой вперед ногой. Затем поменяйте рабочую ногу и переложите гантель в другую руку.

8. Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный тренинг для сердца и икр в частности. А если прыгать на носках, он моментально превращается в изолированную нагрузку на икроножные мышцы. Заслуженный бонус — обретение выносливости. Это не считая сотен калорий, которые сжигаются попутно. К слову сказать, именно скакалка – излюбленный предмет для тонуса икр у боксеров и гимнасток. Прыгать нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение или жжение в голенях.

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях

Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.

Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.

После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.

Еще несколько полезных советов:

• Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
• Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.
• В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.
• Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.
• Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.
• Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.

Как быстро удается накачать икры?

Не стоит доверять рекламе «волшебных» тренажеров, которые обещают кардинально изменить ваши ноги за неделю без особых усилий. Чудо-методики, которая быстро накачает икры в домашних условиях без интенсивных тренировок, пока не придумано. Если соблюдать приведенные выше советы, первые результаты появятся спустя 3-4 недели.

Опытные бодибилдеры знают по опыту, что икроножные мускулы накачать непросто, так как они трудно отвечают на нагрузку. Многое зависит от генетической предрасположенности. У некоторых женщин мускулы откликаются на тренировку заметно быстрее, другим понадобится, что говорится, попотеть больше. Так или иначе, при регулярных упорных занятиях результат будет всегда!

Чтобы оставаться в форме не забывайте про фитнес-нагрузки. Подружитесь с велосипедом, коньками, роликами, лыжами. Спортивные занятия не только укрепляют ваши ноги, но и благоприятно воздействуют на здоровье в целом. Помните, что в нашем организме все взаимосвязано. Накачав икры, вы не только сможете продемонстрировать ножки в полной красе. Мускулистые икры избавят вас от утомления ног после рабочего дня и предотвратят развитие болезней суставов и сосудов.

Желаем удачи в создании идеального тела!

Мне нравится 2

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Как накачать икры в домашних условиях? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Как накачать икры дома? Разбор полета!

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Читайте также: Как накачать плечи?

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Читайте также: Как накачать плечи?

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Не забывайте одно простое правило, главное в тренинге это постоянство. Не пропускайте ни одной тренировки, и эффект от них вам гарантирован.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, как накачать икры дома!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мой пост «Как накачать икры в домашних условиях?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Воскресенский Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-ikry-v-domashnix-usloviyax.html

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома. | Инструктор Кроссфита

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

• Анатомическая справка: икроножные мышцы.

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

• Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
• Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
• Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
• Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
• На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
• Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
• Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
• Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

• Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
• Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
• Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
• Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

• Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
• Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
• Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
• Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
• Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

• Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
• Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
• Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
• Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
• Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
• Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

• Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
• Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
• Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
• Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Как тренировать икры дома: 5 эффективных упражнений

Вы ищете икры, которые надрывают задницу?

Вы устали прыгать на куриных ножках?

Хотите верьте, хотите нет, но есть МНОГО способов привести эти икры в лучшую форму — не требующие напряжения на этих больших устрашающих тренажерах…

Если вы ищете умопомрачительных стальных икры, вы не должны даже не нужно выходить из собственного дома!

Для получения более крупных, сильных и поджарых телят воспользуйтесь этими тренировками с динамитом дома — и получите более измельченных телят, чем терка для сыра.

Хватит разговоров, давайте посмотрим, как тренировать икры в домашних условиях:

Как тренировать икры в домашних условиях

---

Анатомия мышц ноги: краткая версия

Задняя часть голени , — икроножная мышца, состоит из двух мышц:

• Большая икроножная мышца, икроножная мышца, образует выпуклость, видимую под кожей. Мышцы двух голов образуют ромбовидную форму, которую вы можете видеть, когда сгибаете ноги.
• Меньшая плоская мышца, расположенная под икроножной мышцей, называется камбаловидной.

Дело в том, что эти мышцы чертовски легко тренировать.

Винт, который «Calf extender 3500 gold edition GT MAX»… Вам просто не нужна эта сверхмощная дорогая 2-тонная стальная конструкция, чтобы построить прочную пару телят.

Эй, тебе даже не нужен абонемент в спортзал!

Следующие упражнения можно делать где угодно, и самое лучшее: они имеют пожизненную «гарантию на стальные телята»!

Подъем на носки на двух ногах

Что касается телят, то это ваш хлеб с маслом.Самое испытанное и верное упражнение, использующее вес вашего тела для укрепления камбаловидной и икроножной мышц.

1. Встаньте на самом краю ступеньки, так, чтобы только пальцы ног и подушечки ступней касались ступеньки. Ноги на ширине плеч, колени, лодыжки и бедра выровнены вертикально.
2. Сжимая икроножные мышцы, надавите пальцами ноги вверх и медленно поднимите пятки.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

В качестве альтернативы выполните упражнение у стены для равновесия.

Подъем на носки на одной ноге

Тот же принцип, что и при подъеме на две ноги, но мы можем добавить сопротивление, используя одну ногу — это увеличит нагрузку и ускорит ваш прогресс.

1. Встаньте на пол, поставив ноги вместе.
2. Поднимите одну ногу и поставьте ее верх примерно на уровне правой голени.
3. Поднимитесь на цыпочки, задержитесь на секунду и медленно опуститесь обратно.

Если вы чувствуете, что готовы к успеху, вы можете перейти к выполнению этого упражнения на краю шага, как и в случае с двумя ногами.

Все еще недостаточно горения для вас? Попробуйте держать по гантели в каждой руке, и вы непременно почувствуете себя Арни в Терминаторе в мгновение ока.

Подъем на носки сидя

Думаете, вам нужен тренажер для икр? Подумай еще раз. С этим упражнением вы получите те же преимущества, что и в тренажерном зале, просто используя сиденье.

1. Сядьте на устойчивый стул, поставив ступни на пол.
2. Колени должны быть прямо над ступнями и смотреть прямо вперед.
3. Наклонитесь вперед, мягко надавив на бедра рядом с коленями, чтобы усилить сопротивление.
4. Медленно надавите на подушечки стоп, поднимая пятки как можно выше.
5. Медленно опустите пятки на землю.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик очень эффективны для укрепления, тонизирования и тренировки ваших икр. Наслаждайтесь улучшенными спортивными результатами, быстро прыгая в разные стороны.

1. Найдите ящик, который достаточно высок, чтобы дать вам приличную тренировку, но не такой, который заставит вас задыхаться от счастья.
2. Стоя перед ящиком, подпрыгните на подушечках пальцев ног, запрыгивая на ящик, приземляясь на пальцы ног и подушечки стоп.
3. Спрыгните и повторите.

Для начала выполните 8-10 повторений в подходе, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Скакалка

Верно; скакалка УБИВАЕТ его, когда дело касается икры. Купите себе веревку приличного качества, найдите свободное место и приготовьтесь измельчить ее.

1. Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя только веревке только проскальзывать через зазор за каждый оборот.
2. С землей должны касаться только подушечки стоп.
3. Крепко прижмите локти к бокам, поворачивая скакалку запястьями и предплечьями (но не плечами).

Нацельтесь на 10 минут хороших, постоянных пропусков, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.

Как вырастить телят в домашних условиях? 5-минутная тренировка на икры дома

---

Разминка телят

---

Хорошо, может быть, этими видами спорта не занимаются дома, но что-нибудь лучше, чем поход в спортзал?

Бег, походы, ходьба : все это очень эффективные способы накачать икры.Использование ландшафта — отличный способ ускорить ваш прогресс; чем больше вы будете поднимать его в гору, тем сильнее будете ощущать жжение в голенях.

Плавание: Если вы ищете тренировку для всего тела, которая проработает икры, плавание — отличный выбор. Похоже, что Майкл Фелпс не был бы таким уж плохим, не так ли?

Заключительные слова: сильные стальные телята достижимы

---

Надеюсь, у вас больше нет сомнений в том, как тренировать икры дома?

Используйте этот арсенал смертоносного оружия для создания телят, и вы в мгновение ока будете передвигаться на стальных тельцах!

А?

Значит, вы хотите тренировать и другие части тела?

Ознакомьтесь с моей БОЛЬШОЙ коллекцией домашних тренировок и упражнений, чтобы получить массу полезного вдохновения.

Другие полезные ресурсы

---

hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать Силовые тренировки
t-nation.com — Тренировка телят без веса

Лучшие домашние упражнения для крупных телят

Чтобы вырастить телят побольше, выйдите на улицу и используйте местный холм для прогулок или бега трусцой.

Кредит изображения: rukawajung / iStock / GettyImages

Конечно, размер теленка отчасти определяется генетикой, но есть много вещей, которые вы можете сделать, если ваша цель — получить более крупных телят в домашних условиях.Икры — важная группа мышц, включающая икроножную и камбаловидную мышцу, которые вместе отвечают за подошвенное сгибание (направление пальцев ног вниз).

В то время как многие люди из тщеславия хотят телят побольше (кому не нравится смотреть на набор точеных телят?), Оказывается, что они могут быть индикатором здоровья сердца. Исследование, проведенное в ноябре 2008 года в журнале Stroke , показало, что независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других факторов риска, чем больше у людей были икры, тем меньше жировых отложений (бляшек) они накапливали в артериях.

Чтобы сделать икры более крупными и четкими с помощью упражнений, эксперты рекомендуют следующие упражнения в качестве лучших. Вам понадобится доступ к лестнице или ступеньке, стул и набор гантелей или двухлитровые кувшины, наполненные водой.

Попробуйте вариации подъема на носки для более сильных телят

«Мои домашние упражнения на наращивание икр — это двойные и одиночные подъемы на носки», — рассказывает LIVESTRONG Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахассе, Флорида, и основательница My First Workout.com.

Но важно не торопиться с диапазоном движений. «Чтобы помочь моему клиенту не забыть контролировать эксцентрическую (нисходящую) фазу, я предлагаю им представить, что мой палец находится у них под пяткой, и я говорю, что можно дотронуться до моего пальца, но не сжимать его. Этот маленький трюк заставляет мышцы работать дольше . »

Попробуйте включить один из этих вариантов подъема икр в следующую тренировку нижней части тела.

Подъем на носки стоя

Наборы 3

Представители 20

Часть тела Ноги

1. Поставьте пальцы ног на нижнюю ступеньку лестницы или прочную ступеньку.Если в вашем доме нет ступенек, вы можете делать их на земле, если вы не касаетесь пола между повторениями.
2. Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
3. Расположите ступни на ширине плеч, пятки свешиваются за край.
4. Поднимитесь на кончики пальцев ног и удерживайте в течение полной секунды.
5. Медленно опустите пятки вниз, пока ступни не окажутся под углом вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
6. Повторите от 20 до 30 раз в одном подходе (или примерно от 10 до 15 повторений, если вы добавляете веса). Отдохните 10-20 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

Показать инструкции

Наконечник

«Обычно я начинаю с носков, направленных вперед в одном подходе, а затем в углы в подходе, и заканчиваю с носками, направленными внутрь», — говорит Миллер. «Это упражнение отлично нацелено на все три головы телят».

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, чтобы изолировать камбаловидную мышцу, говорит она, что активизируется чаще всего, когда ваши колени согнуты.

Подъем гантелей на носки на одной ноге

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Ноги

1. Поставьте пальцы правой ноги на нижнюю ступеньку лестницы, прочную ступеньку или на землю.
2. Пусть ваши пятки свисают за край. Оберните левую ногу вокруг правой голени.
3. Поднимитесь на кончики пальцев правой ноги и удерживайте в течение полной секунды.
4. Медленно опустите пятки вниз, пока ступни не окажутся под углом вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
5. Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте по 3-4 подхода на каждую сторону.

Показать инструкции

Наконечник

Подъемы на одной ноге действительно усложняют задачу по сравнению с версией на двух ногах. «Для подъема на одной ноге мой клиент держится за стену и оборачивает ступню неработающей ноги вокруг голени рабочей ноги», — говорит Миллер.

«В дополнение к подъему стопы, возьмите гантель от средней до тяжелой в одну руку, и икрам придется работать еще усерднее».

Хотя описанные выше упражнения помогут изолировать икроножные мышцы, не стоит недооценивать преимущества выхода на улицу для ходьбы или бега в гору. Бег — это мощная форма кардио, которая активизирует ваши ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и, конечно же, икры, чтобы продвинуть вас вперед. Подобный эффект может иметь быстрая ходьба, особенно в гору.

Чтобы попробовать, найдите ближайший холм длиной примерно 100 ярдов. Бегите трусцой или ходите пять минут по ровной поверхности, чтобы разогреться, затем спуститесь к подножию холма. Бегите наверх, бегите трусцой вниз, затем бегите обратно наверх. Повторите от 8 до 12 раз. Бегите медленнее в гору, чтобы по-настоящему задействовать икроножные мышцы. Как вариант, вы можете подняться и спуститься с холма.

Правильная растяжка икр поможет избежать травм и восстановит мышцы. После каждой тренировки на икры или бега / ходьбы в гору выполняйте растяжку обеих ног, чтобы удлинить мышцы и помочь восстановить небольшие разрывы в мышечных волокнах.

Растяжка теленка

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Время 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Ноги

1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле.
3. Наклонитесь к стене. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку в течение 20-30 секунд.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Показать инструкции

10 лучших упражнений для скульптурных, сильных и женственных телят

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ИЛЬЯ ДЛЯ Скульптурных, СИЛЬНЫХ И ЖЕНСКИХ НОГ

Если вы хотите, чтобы на высоких каблуках ваши ноги выглядели потрясающе, вам нужно обратить особое внимание на икры. Сильные и скульптурные ноги не только великолепно смотрятся в коротком платье, но также могут помочь вам улучшить спортивные результаты и обеспечить вашему телу прочную основу для дальнейшего развития.Добавьте эти 10 упражнений к тренировкам ног, задействуйте икры и почувствуйте ожог!

1 НАКОЛЬНИЦА

Прыжки в лодыжках тонизируют и моделируют ноги, укрепляют сердце и мышцы и улучшают аэробную форму. Это упражнение также повышает вашу ловкость, координацию и скорость.

2 ПОДЪЕМНИКА ТЕЛЯЧИНЫ

Теленок поднимает цель, как следует из названия, ваших телят. Это упражнение увеличивает мышечную силу, позволяя вам прыгать выше, а также улучшает тонус, четкость и внешний вид голеней.

3 СЕНСОРНЫЙ И СПП

Touch and hop — это кардио-упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашему равновесию и стабильности, а также улучшает силу, мощность и ловкость. Это упражнение укрепляет ноги, ускоряет обмен веществ и способствует максимальной потере веса.

4 БАСКЕТБОЛЬНЫХ БРОСА

Баскетбольные удары — это высокоэффективное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет силу и увеличивает скорость и координацию. Это упражнение нацелено на ноги, корпус, ягодицы и плечи, ускоряет обмен веществ и улучшает выносливость и выносливость.

ПОДЪЕМ НА ИЛЬФЫ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЯ 5 PLIE

Приседания плие с подъемом на носки — отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Это упражнение нацелено на мышцы задней части голени, на икры, но из-за того, что вы занимаетесь плие на корточках, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

6 ДОСКА ПЕРЕВЕРНУТАЯ V

Перевернутая V-образная планка — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, плеч, бедер и икры.Это упражнение прорабатывает все ваше тело, улучшает вашу стабильность и гибкость, а также ускоряет обмен веществ.

7 Трос для прыжков

Скакалка — идеальное кардио упражнение, плюс это отличное упражнение для икр. Он согревает тело, укрепляет мышцы, повышает аэробную форму и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

8 БЫСТРЫХ НОЖЕК

Если ваша цель — повысить скорость и ловкость, а также получить хорошую кардио-нагрузку во время тренировки нижней части тела, попробуйте добавить быстрое упражнение для ног в свой распорядок тренировок.

9 ГОРНЫХ альпинистов

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение и комплексный тренажер для ног. Прыжки укрепляют икры, пресс, бедра, ягодицы и бедра.

10 НАСТЕННАЯ ПОДЪЕМНИК ДЛЯ ЯЗЫКА PLIE

Сидение у стены плие икры поднимает мишени и укрепляет внутренние и внешние бедра, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Это упражнение также задействует ваш корпус и нижнюю часть спины, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ Скульптурных и женских телят

СОВЕТ 1 — Начните эту программу с разминки нижней части тела.
СОВЕТ 2 — Сделайте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты в каждом упражнении.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку с помощью процедуры растяжки.
СОВЕТ 4 — Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Пейте много воды в течение дня и придерживайтесь чистой диеты.

10 лучших упражнений на голень для женщин: скульптурные, сильные и женственные ноги! Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Почему телят трудно выращивать и как их приучать

Мышцы икроножных мышц, как известно, сложно нарастить в тренажерном зале, и многие люди перестают пытаться.Что делает телят такими упрямыми? Оказывается, мышцы голени существенно не отличаются от других скелетных мышц. Что мешает им расти, так это то, что они уже хорошо развиты, если гулять каждый день. Среднестатистический американец проходит от 5000 до 7000 шагов в день, поэтому неудивительно, что выполнение нескольких подходов по 10-20 повторений подъемов на носки не имеет большого значения для развития икр. Я полагаю, что наши икры развиваются примерно до 80% от своего потенциального размера просто от ходьбы, поэтому дополнительные тренировки на самом деле сводятся к тому, чтобы преследовать эти последние 20%.

Увеличение размера икр (площади поперечного сечения) на 20% в результате интенсивных и умных тренировок приводит только к увеличению окружности на 1-2 дюйма, так что не ожидайте, что из ваших 15 или 16-дюймовых икры превратятся 20+ дюймовые монстры! Максимальный размер икр, как и любой другой группы мышц, во многом зависит от генетики. Тем, у кого от природы большие икры, не нужно ничего делать для них в тренажерном зале — они будут выглядеть впечатляюще, просто прогуливаясь и сохраняя достаточно низкий уровень жира, чтобы видеть четкость. Тем, у кого от природы маленькие икры, нужно будет усердно и умно тренировать их, чтобы набрать лишние 1-2 дюйма и выйти из категории птичьих ног.

Как тренировать икры

Поскольку наши икры получают сильную стимуляцию при ходьбе, ваши лучшие результаты тренировки будут получены при их стимуляции способами, отличными от ходьбы. Вот несколько подходов, которые работают. Попробуйте их и посмотрите, какие из них подходят вам лучше всего, или включите их все в свой распорядок дня.

• Полный диапазон движений — поскольку при ходьбе задействован только частичный диапазон движений в голеностопном суставе, тренировка икры должна включать полный диапазон движений.При подъеме на икры полностью поднимайтесь и полностью опускайтесь (но избегайте расслабления в нижней части, так как это нагружает соединительные ткани). Если вы ходите для упражнений, попробуйте подняться на холм или наклонить беговую дорожку. Наклон увеличивает диапазон движений в лодыжке, чтобы стимулировать рост икр.
• Большой насос для мышц — нагнетание большого количества крови в мышцу — один из способов стимулировать рост. Лучший способ добиться хорошей накачки — это делать большое количество повторений (20-50) и короткий отдых (30-60 секунд) между подходами.
• Тяжелый вес — каждая икра используется для того, чтобы толкать весь вес вперед при ходьбе. Чтобы стимулировать рост за счет высокого сопротивления, вам следует нагружать тренажер для икр в тренажерном зале значительно больше, чем ваш собственный вес. Арнольд и его кумир по бодибилдингу Рег Парк вырастили икры, выполняя подъемы на носки стоя с весом более 500 фунтов. Другой вариант — использовать меньший вес на тренажерах, но поднимать его одной ногой за раз. Если вы ходите для упражнений, попробуйте ходить с утяжеленным жилетом.У более тяжелых людей икры обычно больше. Регулярные прогулки с утяжеленным жилетом или рюкзаком помогут вам развить икры более тяжелого человека.
• Медленные эксцентрики — попробуйте выполнять некоторые упражнения для икр, поднимая обе ноги и медленно опускаясь одной ногой. Используйте 60-80% веса, который вы можете поднять обеими ногами. Эти эксцентрические повторения создают большую нагрузку на мышцы, поэтому я рекомендую делать их не чаще, чем раз в две недели.
• Variety — используйте различные упражнения, чтобы прорабатывать икры под разными углами.Упражнения, в которых ваше тело согнуто в бедре, например, подъем на икры осла или подъем на икры на тренажере для жима ногами, как ни странно, дают отличные результаты. Упражнения, в которых ваша нога сгибается в коленях, например, тренажер для икры сидя, уделяют больше внимания камбаловидной мышце. Камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому в этом упражнении используйте большее количество повторений. В качестве бонуса все вышеперечисленные упражнения производят меньше компрессии позвоночника, чем более распространенные подъемы на носки стоя.

Личный опыт

Лично я всегда боролся с развитием телят.Меня проклинали «высокие» икры, которые, казалось, никогда не растут, как бы я их ни тренировал. Единственное, что имело наибольшее значение, — это ходьба по наклонной беговой дорожке с утяжеленным жилетом (60 фунтов). Примерно через два месяца ходьбы в жилете 2–3 раза в неделю по милю за раз, незнакомцы начали делать мне комплименты в адрес моих икр, чего я никогда не думал, что произойдет через миллион лет. Если у вас отстают икры, я обязательно попробую.

телята до и после

Пример программы для телят

Один раз в неделю:

Подъем на носки в тренажере для жима ногами — 5 подходов по 10-15 повторений с отягощением с отдыхом 2-3 минуты между подходами.Каждые две недели делайте несколько медленных эксцентрических повторений на одной ноге.

Подъем на носки стоя — 5 подходов по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ROM.

Подъем на носки сидя — 3 подхода по 30-50 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ROM.

Дважды в неделю:

20 минут ходьбы на беговой дорожке с наклоном 5% с утяжеленным жилетом. Начните без жилета и постепенно увеличивайте его до 60 фунтов, когда становитесь сильнее.

Тренируйтесь усердно и удачи с птичьими лапками!

Как вы можете накачать икры, если ничего не помогает?

Вопрос: Икры — одна из самых сложных частей тела для построения, особенно для тех, у кого от природы маленькие икры.Вы обречены на всю жизнь иметь маленьких телят? Что вы можете попробовать, если все остальное, кажется, не удалось? Почему у стольких людей возникают проблемы с их построением?

Пожалуйста, перечислите ваши точные шаги и / или тренировки и расскажите свои истории успеха!

Победители:

1. antihero Просмотреть профиль
2. Audioslave Просмотреть профиль
3. purplhaze214 Просмотр профиля

Призов: Лучший ответ получит кредит в размере 50 долларов для использования в нашем интернет-магазине!

1 место — антигерой

Телята

Из всех мышц икры у современных бодибилдеров наиболее слабо развиты.Прежде чем вы сможете заставить что-то расти, вы должны знать его анатомию.

Анатомия икроножной мышцы

У теленка есть две основные части. Камбаловидная мышца и икроножная мышца. Камбаловидная мышца — это широкая и плоская мышца, расположенная на большеберцовой и малоберцовой костях. Икроножные мышцы — это большие мышцы, расположенные около середины и доходящие до верхушки малоберцовой и большеберцовой костей.

Икроножная мышца разделена на две меньшие группы, известные как медиальная головка (внутренняя голень) и латеральная головка (внешняя голень).

Узнайте больше о телятах здесь!

Тренировка икроножных мышц

Арнольд Шварценеггер был прав, когда дело касалось икроножных мышц. Он сказал: «Каждый день вы ходите. Когда вы ходите, вы используете икры. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы увеличиваете, по крайней мере, свой вес тела. ты действительно напрягаешь мышцы? »

Если подумать, это утверждение должно быть правильным, потому что все мы ходим каждый день, и все же у многих из нас очень мало видимых икроножных мышц.Итак, чтобы эта мышца выросла, она должна подвергнуться огромному стрессу.

К сожалению, существует не так много различных упражнений, которые можно было бы выполнять для икр. Также важно отметить, что икры можно эффективно тренировать в большом диапазоне повторений, потому что они привыкли к дополнительной работе, связанной с постоянным использованием в таких действиях, как ходьба и подъем по лестнице.

Осел по разведению телят

Подъёмы на икры осла могут выполняться с отягощениями или без них.Просто наклонитесь и поддержите себя на скамейке, пусть ваш партнер по тренировке (или толстяк в спортзале) встанет вам на спину, затем поднимите пятки от пола и сделайте паузу во время сокращения мышц, затем верните пятки вниз, почти касаясь пола, и повторите.

Если вам все еще слишком легко, человек на вашей спине может держать гантели или штангу, чтобы прибавить в весе. Это упражнение делает упор на группу икроножных мышц.

Подъемы на икры стоя

Подъёмы на носки стоя можно выполнять одним из двух способов.Либо на тренажере, либо со штангой на плечах, как будто вы собираетесь выполнить присед. Чаще всего используется тренажер, потому что атлету не нужно стабилизировать штангу на спине во время выполнения упражнения. Вы также можете создавать вариации этого упражнения, используя только одну ногу или делая паузу в начале сокращения на некоторое время.

Это упражнение делает упор на группу икроножных мышц.

Подъемы на икры сидя

Подъёмы на носки сидя обычно выполняются на тренажере, в котором вы сидите, а мягкая часть лежит на ваших коленях.В отличие от подъемов на икры стоя, это позволяет ногам располагаться под углом 90 ° и делает основной упор на группу камбаловидной мышцы. Если в вашем спортзале нет сидящего тренажера для подъема икры, вы все равно можете выполнять это упражнение.

В моем спортзале нет, поэтому один из старших ребят показал мне, что делать в этой ситуации. Сядьте на скамейку и поставьте штангу на колени, затем (расставив ноги на ширине плеч) просто оторвите пятки от пола и сделайте паузу в момент сокращения мышц, затем верните пятки вниз, почти касаясь пола, и повторить.Если штанга повреждает колени, вы можете снять рубашку и / или ремешки для рук и обернуть ими штангу для набивки.

Что делают профессионалы

Арнольд Шварценеггер

• Подъемы на носки на ослике (на тренажере или сидя на спине): 5 подходов — 10 повторений
• Подъемы на носки в тренажерном зале: 5 подходов — 10 повторений
• Подъемы на носки сидя в машине: 5 подходов — 10 повторений

Гюнтер Шлиеркамп

• Подъем стопы на переднюю большеберцовую мышцу: 4 подхода по 20 или 30 повторений
• Подъемы на икры сидя: 4 подхода по 20 или 30 повторений
• Подъемы на икры стоя: 4 подхода по 20 или 30 повторений

Мои результаты

Я использую программу Арнольда Шварценеггера для телят в течение последних нескольких месяцев, и она оказалась неплохой.Каждый месяц я прибавлял около 0,25 дюйма на каждой икре. Так что я очень доволен результатами.

2 место — Audioslave

Все просто, если какая-то группа мышц упряма и не растет, нужно ШОКОВАТЬ. Люди постоянно нагружают икры, когда они гуляют.

Вот 3 основных правила для роста и улучшения телят

1. Сделайте кардио

Большинство людей считают, что кардио — это плохо, когда я пытаюсь набрать размер, но я прошу не согласиться.Бег поможет накачать икры. Бег заставляет ваши икры поддерживать ваш собственный вес, и это происходит постоянно и быстро. Также поможет утяжелитель на лодыжке.

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое укрепит ваши икры, — это прыжки со скакалкой. После хорошей тренировки со скакалкой мои икры ГОРЯТ. Это дает большую разницу в размере телят и придает им скорость. Кардио может привести в тонус икры и помочь сбросить вес, благодаря чему они будут выглядеть стройными.

2. Используйте тяжелый вес

Телята привыкли к легкой и легкой ходьбе.Это можно делать часами. Телята не привыкли переносить большой вес. Это способ потрясти мышцы и серьезно прибавить в размерах. Так что в следующий раз, когда вы будете делать подъемы на носки, стремитесь к 10-12 повторениям вместо 15-20.

3. Методы использования

Выполняйте пирамиды, дроп-сеты, суперсеты и т. Д. Это все часть плана. Смешивайте упражнения, подходы и повторения. Разнообразие — ключ к росту мышц. Никогда не позволяйте своему телу слишком привыкнуть к тренировке. Вы должны шокировать икры.

Вот и все.Бейте икры сильно, тяжело и разнообразно. Следуйте этим 3 правилам, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

3 место — purplhaze214

Телята

Некоторые из лучших бодибилдеров в истории утверждали, что икры — слабое место. Собственно говоря, Арнольд делал свои первые снимки позирования в воде по колено, чтобы спрятать икры.

Анатомия телят

Во-первых, нужно понять анатомию теленка. Камбаловидная мышца — самая большая мышца в икроножной мышце и берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой костей.Икроножная мышца берет начало от бедренной кости. Передняя большеберцовая кость проходит вдоль большеберцовой кости. Все эти мышцы работают вместе, чтобы согнуть стопу.

Телята похожи на брюшной пресс тем, что являются эстетической мышцей. Идеальный размер икроножной мышцы эквивалентен размеру бицепса. Чтобы икры лучше всего реагировали, требуются интенсивные тренировки под любым углом с очень тяжелым весом. Это связано с тем, что икры уже относительно сильны, и им приходится поддерживать ваш вес каждый раз, когда вы ходите, бегаете, карабкаетесь, прыгаете и т. Д.

Итак, если человек весит 150 фунтов (например, я), каждая из моих икр может выдержать 150 фунтов веса. Если бы я затем делал подъемы на носки с 300 фунтами, это было бы «нормально» в каком-то смысле для моих клав, и они не вырастали бы. На мой взгляд, мне нужно было бы тренировать икры в два раза больше, чтобы они реагировали, но, как и любые другие мышцы, требуется хороший баланс тяжелых и малых повторений, а также легких и высоких тренировок, чтобы поддерживать полную стимуляцию мышцы. .

Обучение

Что касается тренировок, большинство бодибилдеров слишком легкомысленно относятся к икрам.Как и любой другой части тела, им также нужны 45-60 минут жестких тренировок, чтобы расти. Эта тренировка также должна подчеркивать правильную форму. Важно проработать все области икр: верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю. Телята быстро восстанавливаются, поэтому можно тренировать их хотя бы 30 минут каждый день.

Есть много способов заставить их расти, и шокирующие принципы — единственный способ, которым они вырастут. Суперсеты, бег в стойке, форсированные повторения, сеты в шахматном порядке, отдых / пауза и так далее — отличные способы.Мы с моим партнером по тренировкам соревновались. Мы набирали вес и делали около 15 повторений. Затем я попробовал пройти 20. Затем он почувствовал себя обязанным пойти на 25 или 30 баллов. Мы делали это до тех пор, пока ни один из нас не мог ходить в течение нескольких часов.

Растяжка икры также важна для роста. Полное сокращение мышцы означает полное разгибание. Поднимитесь как можно выше, а затем поднимитесь немного выше, прежде чем снова полностью спуститься вниз.

Убедитесь, что вы носите правильную обувь.Для нижней части икр делайте подъемы на носки сидя. Для верхних икры делайте подъемы стоя. При внутренней работе выполняйте упражнения на икры пальцами ног наружу, при работе снаружи — пальцами ног внутрь.

Наконец, не забудьте набраться терпения. Арнольд однажды сказал, что меньше 500 часов, и у вас не может быть хороших телят. Он сказал, что это разбивается на 660 45-минутных тренировок для икр, по 4 тренировки в неделю, что составляет 3 года. Потерпи.

Убедитесь, что у вас полный диапазон движений, это очень важно и не подпрыгивайте.

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему этой недели

6 простых способов вырастить упрямых телят

Некоторые люди рождаются с деньгами, некоторые рождаются с удивительным интеллектом, а есть те, кто был благословлен массивными телятами. Разве вы не ненавидите этих людей? Может быть, ненависть — слишком сильное слово, но я определенно завидую тем бодибилдерам, которым редко требуется поднимать икры, но при этом у них сильно развиты мышцы от колена до лодыжки.

Таких парней (и девушек) много. Самое удивительное в том, что некоторые из них могут не быть бодибилдерами и даже не задумываться о своих икрах. С учетом сказанного, отсутствие генетики не всегда является виновником, когда дело доходит до получения менее впечатляющих телят. В большинстве случаев это происходит потому, что их тренируют второстепенно, а не как основной мускул.

Итак, если ваши родители не передали «ген теленка Майка Матараццо», это не значит, что вы все еще не можете нарастить огромное количество мышц в голенях.Иногда самые упорные и умные работники опережают генетически одаренных. Если вы либо игнорируете икры, либо делаете только пару ленивых подходов для каждой в конце тренировки, пора с большим уважением относиться к области ниже колен.

В поисках сумасшедших телят

Большинство людей считают, что их телята устойчивы к росту. Каждый раз, когда вы делаете шаг, икры активируются, и им приходится весь день носить с собой ваш собственный вес.Это означает, что вы должны яростно атаковать икры, чтобы они стали больше и сильнее. Обычные тренировки просто не подходят, когда дело доходит до икр, поэтому я перечислил ниже шесть уникальных методов, которые могут послужить тревожным сигналом для ваших упрямых мышечных волокон икр.

1 . В течение 2-4 недель ежедневно тренируйте икры, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Делайте около 4-6 подходов на тренировку, выполняя каждый день разные упражнения.

2 . Каждую ночь перед сном делайте набор из 100 медленных подъемов на носки с упором и с усилием, используя только свой собственный вес в дополнение к вашей обычной программе.Стремитесь к максимальному ожогу!

3 . По возможности ходите на цыпочках, а не на плоскостопии. У артистов балета часто бывают классные икры.

4 . Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с лестницей, поднимайте теленка на каждой ступеньке. Спускаясь вниз, наступите на подушечку стопы, так как это будет действовать почти как плиометрическое движение для ваших икр.

5 . Попробуйте выполнять две тренировки для икр в неделю: одну с очень большим весом для подходов по 4-6 повторений, а другую с очень легким весом для подходов по 25-50 повторений.Это воздействует на волокна, которые вы, вероятно, не задействовали при обычных тренировках.

6 . Делайте то же, что и Арнольд, и тренируйте икры босиком (если ваши ноги могут с этим справиться). Это увеличит диапазон движения при любом движении икр и вызовет очень интенсивное сокращение.

Не используйте все из этих методов одновременно, иначе ваши икры могут оказаться перетренированными, что не будет способствовать их росту. Выберите два или три предмета из приведенного выше списка и меняйте его каждые несколько недель.

Как увеличить массу икр

Икры кажутся наиболее недооцененной частью тела в нижней части тела.

Группы мышц верхней части ног могут хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела при подъеме, но мышцы голеней икры должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при каждом движении, неся при этом общий вес тела и любые дополнительные нагрузки — скручивания, подъем на носки, опускание на пятки, скручивание ступней.

Очень важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же тренировка всего тела не принесет никакой пользы, если вы оставите икры в покое. Вы не сможете эффективно стабилизировать вес, который вы перемещаете и поднимаете, за пределами общих тренировок, а это означает, что это не имеет практического применения для вашей мышечной массы. Хуже всего вы будете выглядеть так, будто у вас куриные ножки.

Нельзя полагаться даже на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить икры.

Начните работать с этих 5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц, чтобы обеспечить и поддерживать полноценную тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — это группа мышц, которые собраны в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые вместе составляют всю икроножную мышцу.

• Gastrocnemius — икроножная мышца, которая наиболее заметна с внешней стороны тела.Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и берет начало сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
• Soleus — Это глубокая мышца, которая не видна при взгляде на ногу снаружи. Он расположен под икроножной мышцей в задней части голени.

Функции двух мышц вместе — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания хила используется во множестве движений — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. Д.

5 упражнений на икры для увеличения мышечной массы икры

Икроножные мышцы можно прорабатывать различными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, которая получает очень мало активности и внимания, если они специально не нацелены. Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования веса, в то время как другие используют немного больше, чем естественное физическое сопротивление.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя поясные ремни или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется).

Верхнее упражнение на икры №1: Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на блоке для икр. Количество повторений, которые вы делаете для этого упражнения, будет зависеть от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте разные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них подходит для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушками тренажера или перекладиной, поставив подушечки стоп на голеностопный блок. Начните с низких пяток, примерно на 2–4 дюйма ниже блока. Это обеспечит лучшую растяжку икрам. Медленно поднимитесь на подушечки стоп как можно выше и напрягите икроножные мышцы, когда достигнете пика. Удерживайте ненадолго и опустите под контролем, чтобы повторить.

Верхнее упражнение на носки № 2: Подъем на носки сидя

Это упражнение для икр, необходимое для полного развития икроножных мышц.Хотя это движение похоже на подъем на носки стоя, подъем на носки сидя на самом деле воздействует на нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте, положив подушечки тренажера на бедра. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и сожмите икроножные мышцы, когда достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также подъем на носки стоя, должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете переносить.

Верхнее упражнение на носки № 3: Жим ногами на носки

Это испытанное и верное упражнение, которое использовалось в течение многих лет, также известное как ослов. Из-за характера упражнения у него есть наибольший потенциал для более глубокого напряжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить, добавив веса, так что вам не придется делать жимы икры, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп.Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого сосредотачивайте все движения на лодыжках. Это делает упор на икроножные мышцы, а не на ногу.

Упражнение №4 для верхних икры: прыжки на ящик

Во многих упражнениях на поднятие тяжестей нужно иметь в ногах взрывную силу. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, призванное дать вашим икроножным мышцам больше силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться намного быстрее, а также поднимет серьезный тонус икроножным мышцам.

Встаньте на подушечки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим ограничениям. Запрыгните на ящик и снова приземлитесь на носки и носки. Спрыгните на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам могут понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Верхнее упражнение для икр № 5: Приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, оно также уделяет большое внимание икроножным мышцам и является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной мощности к вашей тренировочной программе. Этот вид упражнений помогает быстро развивать мышцы — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто сядьте в положение для стандартного приседа и опустите тело в присед, перемещаясь при этом к подушечкам пальцев ног и пальцам ног. Как только вы окажетесь в самой нижней точке, поднимитесь и взорвитесь вверх в прыжке.Приземлитесь на подушечки стопы и сразу же перейдите к следующему приседу. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечивают более низкий центр тяжести и позволяют лучше контролировать равновесие.

Тренировки для икр для наращивания массы икр

Итак, как же объединить все это в конструктивные тренировки, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упомянутые выше упражнения для икр, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Она следует очень простой прогрессии объема, которая приведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить своих телят, до продвинутой программы, чтобы помочь тем, у кого есть масса теленка, вырастить еще более крупных телят.

Просто начните с добавления категории тренировки, в которую вы попадаете после тренировки нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к другой тренировке. После того, как вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите к следующему уровню опыта.

Используйте тот же подход при следующих тренировках для икр. Начните с добавления их к тренировкам на нижнюю часть тела. Каждые две недели добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, если вы выполняете его после почти всех тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы проделали это с расширенной тренировкой, продолжайте прогресс, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и / или подходы к невзвешенным упражнениям.

Это займет время, но если вы возьмете на себя обязательство часто тренировать икры, вы увидите желаемый рост икры.

Массовая тренировка для икр для начинающих

Массовая тренировка для икр среднего уровня

* Выполните дроп-сет.

Комплексная тренировка для теленка

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для наращивания икроножных мышц к своей обычной тренировке ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений и никогда не выходить за рамки дневного лимита.Дайте своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, поскольку поврежденная группа мышц является бесполезной.

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений для икр, которые вы можете добавить в свою тренировку, и примеры тренировок для икр, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Дрессировка теленка может сбивать с толку.Как мы уже отмечали в этой статье, тем, кто генетически не одарен большими телятами, необходима уникальная стратегия обучения, чтобы вырастить их.

А поскольку тренировки могут быть настолько индивидуализированными, многие тренеры и специалисты по фитнесу делают общие заявления о том, как выращивать икры.

Это не означает никакого вреда, но может сбить с толку атлета-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее частыми вопросами (в Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если после прочтения у вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Мы можем решить добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, таким же, как вы.

1. Как мне увеличить размер икр?

Лучший способ увеличить размер икр — это сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, которая в первую очередь направлена ​​на улучшение сложных упражнений, которые прорабатывают все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, которая непосредственно нацелена на телят.После того, как вы начали изолировать икры во время тренировок для ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их большему росту.

Как только вы наберете максимальную частоту, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вам нужно будет прогрессировать, увеличивая объем и / или используемый вес.

2. Являются ли большие телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, во многом все сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Подбор подходящей программы тренировок, включающей в себя подходящие для вас упражнения для икр, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, которые позволят вам нарастить мышцы икр.

3. Что такое тренировка для икр?

Любая из вышеперечисленных тренировок на массу икр будет хорошей отправной точкой для начала.По мере того, как вы ближе познакомитесь со своим телом и предпочитаемым режимом тренировок, вы сможете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям.

Короче говоря, хорошая тренировка для икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Отсюда он изолирует мышцы икр с помощью упражнений для икр, которые лучше всего подходят вам. В этих упражнениях для икр также используется разное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят из быстро и медленно сокращающихся мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы они росли оптимальным образом.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будут зависеть от вас как личности.

4. Как часто нужно тренировать икры для увеличения массы?

Это действительно зависит от вас как личности — вашей генетической склонности к наращиванию икры, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции телят.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Итак, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы способны эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличится ли рост икры при подъеме на икры?

Совершенно верно. Варианты подъема на носки — отличные упражнения для изоляции икры.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, — это то, как вы ощутите их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных сетов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало что даст для наращивания массы икр.

Однако определение соответствующего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полном диапазоне движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавят тонны массы икр.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Варианты приседаний косвенно воздействуют на мышцы икр, как и любые упражнения для нижней части тела.Некоторые из генетически одаренных людей могут нормально наращивать икры, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания.

Однако для большинства из них необходимы упражнения на изоляцию икр, чтобы максимально увеличить общую массу икр, которую они могут вырасти.

Тем не менее, становление сильнее в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему критически важно для наращивания икры. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность в первую очередь приоритета сбалансированной тренировки, а затем добавления работы по изоляции икр для оптимизации прогресса.

7. Уменьшит ли потеря веса теленка?

Во время фаз похудания вы обычно немного теряете мышечную массу, даже если вы все делаете правильно, когда дело касается медленной и постоянной диеты с упором на потребление белка.

Лучший способ минимизировать эту потерю в размере икр — это продолжать тренироваться с большим весом во время комплексных упражнений и продолжать свой протокол тренировки икр во время фаз похудания. Таким образом, в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, вы сохраните мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не втирать.

9. Можно ли при ходьбе похудеть икры?

Любая форма вертикального кардио, требующая много повторяющихся движений, на самом деле укрепит мышцы икр.

На самом деле, многие люди будут использовать скакалку и бег трусцой в качестве основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха / активного восстановления вдали от тренажерного зала, чтобы с большей частотой воздействовать на икры.

Езда на велосипеде также может сделать это, с еще большим акцентом на камбаловидной мышце, поскольку часть движения происходит в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите сформировать свои икры и максимизировать свои усилия с помощью кардиоупражнений, не стесняйтесь добавлять ходьбу, бег трусцой, скакалку или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки нужно сделать, чтобы икры стали крупнее?

Я собираюсь сослаться на свой ответ на номер 5 по этому поводу.

Не будет никакого волшебного числа, когда дело доходит до того, сколько подъемов на икры вам следует сделать, чтобы увеличить их массу.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все они разные.

И фактическая схема движения подъема на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете ее с хорошим диапазоном движений.

Начните с тренировок для икр, упомянутых ранее. Как только вы это победите, экспериментируйте.

No related posts.