Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гречка для роста мышц: в бодибилдинге, как употреблять перед тренировкой или после неё, чем полезна для спортсменов

Содержание

Гречка в бодибилдинге. Каша для накачки мышц и похудения

Гречка – один из самых популярных продуктов в среде спортсменов. Сегодня мы расскажем о том, почему гречка в бодибилдинге обрела такую популярность, как и когда ее употреблять, а также поговорим о сочетании гречневой каши с другими углеводами.

Главный медленный углевод

 

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

  1. Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энергию от них;
  2. Медленные. Усваиваются постепенно, позволяют получать энергию на протяжении длительного временного отрезка.

Например:

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов.

Почти все каши в бодибилдинге имеют подобные свойства. Подробнее – читайте тут (материал про каши в железном спорте).

 

Польза гречки для спортсмена

Продукт обладает следующими полезными свойствами для спортсменов:

  1. Много витаминов и микроэлементов. Состав 100 грамм гречки вы можете увидеть ниже. Это гораздо лучше, чем состав риса. В гречневой каше много углеводов и ценных растительных белков. Большое количество клетчатки, без которой пища просто не усваивается. Высокое содержание цинка, магния, фосфора, меди, марганца, других витаминов и минералов. Неплохой аминокислотный состав. Протеины из гречки уступают яичному белку, но при комбинации с животными продуктами становится почти полноценным. При этом биологическая ценность белка из гречки выше 50%;
  2. Дешевизна. Крупы – экономная пища в сравнении с продуктами животного происхождения и фаст-фудом. Используем гречку в качестве основного источника углеводов и пищевых волокон, добавляем ее в белковый рацион. В итоге прокачиваем не только мускулы, но и кошелек;
  3. Польза. Гречка в бодибилдинге – диетическая пища, которая улучшает работу с ЖКТ. У большинства культуристов работа ЖКТ – огромная проблема. Человек не приспособлен впихивать в себя большое количество вредной пищи. Со временем вы просто подрываете свое здоровье. Гречневая каша – один из самых полезных и безвредных продуктов не только в спорте, но и вообще в жизни человека;
  4. Традиционность. Этот пункт можно было бы назвать слепой данью традициям, если бы не одно но: продукты, которые естественны для всего народа, усваиваются у нас лучше, чем пища, которую не потребляли наши предки. По крайней мере, в этом убеждены ученые. Это одна из основных причин, почему иностранцы не принимают нашу любовь к гречневой каше. У них этого нет от природы. А у нас есть. И нужно этим пользоваться.

Гречневая каша для набора массы

Гречневую кашу используем в качестве основного источника углеводов в фазе массонабора. Пользуемся следующими рекомендациями для ускоренного строительства мышц:

  • Не зацикливаемся на одном продукте. Только бодибилдеры-химики могут пожирать рис в 8 приемов и не умирать спустя неделю от отказа внутренних органов. Путь натурала – это разнообразие в плане массонаборных продуктов. Можно есть одну гречку, но если вы пытаетесь впихнуть в себя по 500-100 грамм сухого продукта каждый день, и при этом не используете гормональные препараты, – вероятность получить проблемы со здоровьем составляет 100%;
  • Употребляем гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Белок из круп усваивается гораздо лучше, если его комбинировать с яйцами, рыбой, молочными продуктами, мясом. Культуристу важно заострить внимание на этом моменте;
  • Добавляем овощи для разнообразия. Допустимо – консервированные. Спустя несколько недель крупы станут слишком привычными, что повлечет за собой повышение уровня стрессовых гормонов от однообразного питания. На высоком кортизоле массу набирать нереально. Не допускайте однообразности в питании. Большое количество впихиваемой в себя гречки в формате «соло» приведет к проблемам с ЖКТ.

 

Гречневая каша для похудения

Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:

  • Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов, переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы – источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии, апатичность, невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода, после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
  • Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис – не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами, крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее – в таблице ниже;
  • Главное – соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше, чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов, коим является гречневая каша.

С чем сочетать

Гречка в бодибилдинге отлично сочетается с источниками животного белка. Растительный протеин из гречки усваивается не полностью. Чтобы увеличить усвояемость, используем:

  1. Куриные и перепелиные яйца. Яичный белок признан эталонным, благодаря чему ценность протеинов из гречки возрастет;
  2. Рыба и морепродукты. Эффективность в плане белка ниже, но польза велика;
  3. Молочные продукты, молоко (если нет проблем с усвоением). Гречневая каша с молоком гораздо полезнее, чем без него;
  4. Мясные продукты. Также повысят усвояемость гречневых протеинов;
  5. Другие продукты с полноценными протеинами.

Все еще не знаете зачем нужна гречка в бодибилдинге? Задавайте возникшие вопросы в комментариях!

Поделиться ссылкой:

Похожее

употребление до и после занятий

Далеко не всегда в одном и том же продукте органично сочетаются приятные вкусовые качества с полезными свойствами. А вот о гречки подобное утверждение вполне уместно. Ее можно отнести к растительным продуктам, которые содержат достаточное количество сложных (медленных углеводов). Их усвоение происходит организмом очень медленно, вследствие чего этот продукт обладает хорошим насыщением.

Несмотря на то, что гречка относится к злакам, к пшенице, например, она не имеет никакого отношения.

Для бодибилдеров эта зерновая культура является ценным продуктом. С ее употреблением спортсменами наращивается мышечная масса, а сам организм получает большое количество энергии. Но для того, чтобы эффект был максимальным, необходимо правильно выбрать сорт этой злаковой культуре и грамотно ее приготовить.

Показатели пищевой ценности для бодибилдера

Непременным компонентом рациона любого атлета является гречневая каша. Это обусловлено уникальным химическим составом этого продукта. Ее употребление влияет на показатели мышечной массы. Они возрастают. Организм при этом насыщается белком, витаминными веществами, аминокислотами, минералами. Гречку можно использовать и тем, кто решил похудеть. Распространение по всему миру этого продукта началось с Гималаев. Именно они считаются родиной гречки.

По отношению к спортсменам она считается правильным углеводом. Современные возможности позволили подробным образом изучить ее химический состав и на основе этого определить пищевую ценность для различных профессиональных групп. Атлеты с удовольствием используют ее в своем рационе, поскольку она помогает добиться эффективных результатов.

Если регулярно употреблять гречку, то можно получить следующие эффекты:

  • Регулярное употребление приводит к снижению содержания холестерина в плазме крови.
  • Организм в достаточном количестве получает полноценный растительный белок.
  • Продукт способствует увеличению мышечной силы и повышению выносливости.
  • Гречка обладает хорошим чувством насыщения. По этой причине у человека долго не возникает чувство голода.
  • Употребление продукта способствует предупреждению образованию конкрементов в желчном пузыре.
  • Способствует нормализации периферического артериального давления.
  • Ускоряются обменные процессы, и повышается аппетит.
  • Гречка относится к диетическим продуктам, поэтому входит в состав различных программ.
  • С употреблением этого злака организм насыщается пищевыми волокнами.
  • Злаковая культура способствует выведению из организма лишней воды.
  • Происходит сжигание излишних жировых запасов и снижается вероятность их повторного возникновения.
  • Организм насыщается витаминными веществами и микроэлементами.
  • Улучшаются все обменные процессы, протекающие в организме.
  • В достаточном количестве поступают различные аминокислоты, в составе которых присутствует такой ценный вид, как лизин.

Гречневая крупа может существовать в различных разновидностях. Например, после полной готовности каши, сваренной из ядрицы, ее объем увеличивается в несколько раз. При варке крупа разбухает.

Для атлетов лучше использовать высший сорт крупы. Лучше, если крупа будет иметь цвет светлых оттенков. Это свидетельствует о том, что она не была подвергнута термической обработке, а значит, в неизменном виде в ней сохранились все ценные вещества.



Помимо этого, существуют улучшенные варианты крупы. Они более богаты различными компонентами в сравнении с классическими вариантами. В таком виде гречневая крупа рекомендована спортсменам тренерами и диетологами. Естественно, такие виды отличаются несколько большей ценой.

Как приготовить?

Для того, чтобы эффект был максимальным, необходимо научиться правильно готовить гречневую кашу. Чтобы сохранить все полезные вещества, приготовление следует вести с использованием специального способа. Зерно тщательно промывается. Делают это неоднократно. Затем она помещается в емкость и заливается холодной проточной водой.

Соотношение 1:1. В замоченном виде крупа оставляется для набухания на несколько часов. Все питательные вещества сохранятся в ней максимально. Далее ее несколько минут варят. Перед этим в кастрюлю добавляется еще немного воды. Блюдо готово. Оно получается не только вкусным, но и максимально питательным.

Приготовленная таким способом крупа, сохраняет до 19 г белковых компонентов. Если же ее варить обычным способом, то белка в ней будет только немногим больше 5 граммов. Лучше употреблять такую кашу вместе с овощами. При этом имеет место ее лучшее усвоение.

Употребление до начала тренировочных занятий

Если делать это именно в это время, то лучше будет усваиваться креатин, а это предупредит образование жировых отложений.

После тренировки

После интенсивной тренировки требуется поднятие уровня инсулина в крови. Для этого можно покушать гречневую кашу. Но делать это следует не раньше, чем через 3 часа после окончания занятий.

Видео

Гречка в бодибилдинге. В чем сила, брат?

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности)! На календаре погожий воскресный денек, а это значит, что сегодня нас ждет очередная питательная заметка, и посвящена она будет такому продукту, как гречка в бодибилдинге. Как и всегда мы узнаем все о ее пользе, какие преимущества эта крупа дает в построении композитного тела и еще много всего вкусного и полезного.

Ну что, проголодались? Тогда давайте поскорей заморим червячка.

Гречка в бодибилдинге: что, к чему и почему

Для начала хочется отметить, что в рационе любого заправского качка, да и фитнес-барышни, несомненно, должна присутствовать эта каша, ибо это правильный углевод, который помогает долго подпитывать организм энергией, не вызывая резких всплесков уровня сахара в крови. Если Вы до сих пор еще не включили гречку в свой рацион питания и пока все еще сомневаетесь, то уверен, по прочтении заметки все вопросы отпадут сами собой. Итак, приступим к знакомству с этим полезным продуктом.

Гречка, гречиха (buckwheat или "оленья пшеница") – крупяная культура растительного происхождения семейства гречишных. Само название намекает на греческие корни, однако ее родиной считаются высокогорные районы Гималаев. В настоящее время является крупой номер один в России. В пищевой промышленности очень часто используются производные гречки – гречневая мука (гречишные блины), хлопья, мед.

Виды гречки

В природе существуют следующие виды крупы:

  • продел/сечка – расколотое ядро гречихи, более мелкая (молотая) фракция зерна;
  • ядрица – цельное ядро.

На прилавках магазинов они различаются так.

Основное отличие между ядрицей и проделом заключается в готовке и выходном объеме продукта. Первая разваривается в воде в течение 30-40 минут и увеличивается в объеме в 5-6 раз. Вторая – практически не изменяется в объеме и для ее приготовления достаточно 20 минут варки.

Теперь давайте разберемся с нутриентным составом и пищевой ценностью продукта ядрица (кликабельно).

Следующее на очереди к изучению это полезные свойства гречки.

Гречка в бодибилдинге: полезные свойства

На Руси она считалась пищей богатырей, сейчас ее называют “царицей круп”, и все благодаря следующим ее преимуществам:

  • снижает уровень плохого холестерина в плазме;
  • помогает бороться с желчными камнями;
  • рутин способствует снижению высокого кровяного давления;
  • гиппоаллергенный продукт, который используется в качестве наполнителей подушек;
  • может помочь в борьбе с диабетом – благодаря гликемическому индексу 54, гречка снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или пшеница;
  • очищает и укрепляет кишечник, улучшает аппетит;
  • не требует применения пестицидов, т.к. растет сама очень быстро;
  • хорошо удаляет лишнюю жидкость, выводя ее из опухших участков тела;
  • по своей микробиотике относится к пище класса ян и отлично подходит для еды в зимнее время;
  • не содержит клейковины, поэтому может быть использована в качестве диетического блюда;
  • высокое содержание антиоксидантов;
  • помогает предотвратить запоры, способствуя ускорению движения пищи через кишечник;
  • дает значительные преимущества сердечно-сосудистой системе женщины в период постменопаузы (замедление сужения сосудов, торможение процессов наращивания бляшек);
  • защищает женщину от рака молочной железы;
  • ранние лабораторные исследования показывают, что рутин в гречке может способствовать лечению геморроя;
  • в семенах гречихи содержится много витаминов группы В, особенно рибофлавина (витамин В2), ниацина (витамин В3), фолиевой и пантотеновой кислот;
  • гречка имеет большую концентрацию минералов, таких как железо, медь и магний. Медь необходима для производства красных кровяных клеток. Магний расслабляет кровеносные сосуды, ведущие к мозгу и оказывает лечебное воздействие на головные боли.

Ну как, впечатляет послужной список полезностей?

Примечание:

Содержание белка в сырой гречневой крупе может достигать 19 грамм (35% суточной нормы для человека). Сваренная гречка содержит уже 5,7 грамма белка (10% суточной нормы). Сырая гречка на 100 гр продукта содержит 350 ккал, отварная – около 100 ккал.

Если рассматривать ее свойства в отношении построения правильных пропорций тела и культуризма в целом, то гречка это:

  • качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин;
  • повышает активность обменных процессов и способствует снижению жировых отложений;
  • 100 гр зерна обеспечивает 343 ккал в виде “долгоиграющего” источника энергии;
  • семена гречихи являются очень богатым источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон - 100 г закрывает 26% суточной потребности в клетчатке;
  • обладает высоким питательным профилем, что позволяет организму долго быть “наполненным”;
  • исследования показывают, что гречка способствует увеличению мышечной силы и развитию выносливости.

Стоит иметь ввиду, что гречневая крупа имеет относительно низкий балл усвояемости белка. Поэтому, если хотите увеличить мышечный рост, потребляя больше диетического белка, то лучше всего обратить свое внимание на яйца и молочную сыворотку. У этих продуктов самый высокий бал усвояемости.

Собственно, с полезностями и теоретическими моментами разобрались. В заключении хотелось бы поделиться некоторыми практическими фишками, которые помогут Вам выжать максимум пользы от использования гречки.

Гречка в бодибилдинге: практические фишки

Для человека, следящего за своей фигурой, очень важно знать различные тонкости в отношении продуктов по части их правильного выбора, готовки и употребления. Вот об этом мы и поговорим далее.

№1. Как выбрать

В магазине лучше всего покупать светлые сорта гречки (в идеале с наличием зеленых зерен). Светлый цвет говорит о том, что продукт подвергался слабой термической обработке, и в нем сохранена большая часть полезных веществ.

Также лучше всего искать на упаковке надпись – “высший сорт”, в ней меньше примесей и она более чистая. На прилавках супермаркетов можно встретить и “улучшенные” варианты гречки, с надписями – "рекомендовано ассоциацией стоматологов фитнес-тренеров”. Такая продукция действительно (в большинстве своем) отличается от классики в сторону большего содержания питательных элементов (например, белков или углеводов), однако и цена ее много выше. Поэтому решайте сами, стоит ли переплачивать за дополнительные ништяки.

№2. Как хранить

Здесь никаких нюансов нет - гречка любит сухое темное прохладное место и герметично закрытую тару. Соблюдение этих условий гарантирует Вам ее сохранение в первозданном виде до второго пришествия.

№3. Как есть

Гречку эффективнее всего употреблять с овощами (брокколи, спаржа, зеленая фасоль и тп), именно в таком сочетании усвоение ее кишечником будет протекать лучше всего. Также необходимо помнить, что варка и тем более жарка – убивает львиную долю полезных веществ. Значит все, что я рассказывал до этого, Вам не пригодится, ведь ее нельзя никак съесть :).

На самом деле есть единственно правильный способ ее приготовления, которым мало кто пользуется – это ее предварительное замачивание в комнатной воде. Ваш покорный слуга пользуется только этим способом готовки для всех каш. Заключается он в следующем: крупа накладывается в глубокую кастрюлю, тщательно промывается (несколько раз) под проточной водой, затем заливается питьевой водой. Так гречка, впитывая в себя воду, стоит 2-3 часа и потом в течение 2-3 минут варится с небольшим добавлением воды. Итого: вместо 30-40 минут термической экзекуции и непонятно чего получения на выходе, мы имеем продукт с максимально сохраненными питательными свойствами.

Ну вот, совсем другое дело, теперь Вы подкованы не только теоретически, но и практически.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была рассмотрена темы – гречка в бодибилдинге. Уверен, что Вы почерпнули массу полезной для себя информации и непременно включите эту крупу в свой рацион атлета. На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не проходим мимо комментариев, делимся своими рецептами и питательными секретами!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале для набора мышечной массы, чем полезна для спортсменов, как правильно взвесить порцию

Чтобы набрать мышечную массу, необходим правильно составленный рацион. Изнурительные тренировки не принесут ощутимой пользы, если нет «материала» для наращивания мышц. Сегодня расскажем об основах питания для массонабора и о значении гречки в рационе бодибилдера.

Содержание статьи

Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу

Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.

Частота приема пищи

С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.

Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.

Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.

Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.

Калорийность пищи

Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.

Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.

Баланс белков, жиров и углеводов

Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:

  • количество белков — 30-35%;
  • жиры — 10-20% рациона;
  • углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.

Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода

Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.

Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.

Пищевая ценность и химический состав гречки

Калорийность важна в бодибилдинге: как определить правильно объем порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречневой крупы составляет 346 ккал на 100 г продукта.

Состав БЖУ и других элементов:

  • белки — 11,73 г;
  • углеводы — 75 г;
  • жиры — 2,71 г;
  • вода — 8,41 г;
  • зола — 2,2 г.

Химический состав гречки:

  • витамины — Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
  • микроэлементы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
  • кислоты — фолиевая, пантотеновая.

Можно ли вообще набрать мышечную массу на гречке?

Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка — правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому  каждому атлету важно иметь в рационе эту крупу.

Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает сытость на длительное время. Гречка — источник растительного белка и незаменимых аминокислот, она повышает активность обменных процессов и помогает «сжигать» жировые отложения.

Справка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.

Место гречки в рационе бодибилдера

Крупу включают в меню бодибилдеров благодаря ее пользе, богатому содержанию витаминов и микроэлементов. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.

Гречку для спортсменов выбирают светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такая крупа подвергается меньшей термической обработке и сохраняет большую часть ценных веществ.

Обратите внимание! На прилавках магазинов встречаются упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано ассоциацией фитнес-тренеров». Подобная продукция отличается от классической более высоким содержанием питательных элементов. Но и цена такой крупы намного выше.

Польза

Гречневая крупа полезна не только атлетам, но и людям, целенаправленно не строящим мускулатуру.

Ценные свойства культуры:

  • медленное снижение уровня сахара в крови;
  • улучшение аппетита;
  • очищение кишечника;
  • снижение уровня плохого холестерина;
  • помощь в снижении высокого кровяного давления;
  • вывод лишней жидкости из организма;
  • рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.

Выращивание гречки не требует применения химических удобрений. Поэтому она считается экологически чистым продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.

Способы употребления

Любая термическая обработка гречки уничтожает часть полезных веществ. Атлеты пользуются иным способом — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:

  1. Крупу кладут в глубокую кастрюлю и тщательно промывают несколько раз, пока вода не станет чистой.
  2. После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
  3. За это время продукт впитывает жидкость. Его варят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.

Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: зеленой фасолью, горохом, спаржей, брокколи. В этом сочетании кишечник эффективнее усваивает крупу.

Рецепты с гречкой для атлетов

После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента.

Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.

Гречка с мясом по-купечески

Ингредиенты:

  • греча;
  • говядина нежирная;
  • репчатый лук;
  • морковь;
  • соль;
  • перец душистый молотый;
  • лавровый лист;
  • вода;
  • зелень.

Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.

Способ приготовления:

  1. Нашинковать лук, морковь натереть.
  2. Мясо нарезать маленькими кубиками.
  3. В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
  4. Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
  5. Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
  6. Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
  7. При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

  • гречка — 1 стакан;
  • шампиньоны — 300 г;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • соль — по вкусу;
  • растительное масло.

Приготовление:

  1. Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
  2. Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
  3. Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
  4. Смешать грибы с гречкой.

Гречка с молоком

Ингредиенты:

  • греча — 1 стакан;
  • молоко 2,5% — 0,5 л;
  • соль — по вкусу;
  • сахар — по вкусу.

Приготовление:

  1. Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
  2. Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
  3. Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.

Отзывы

В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».

Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей

Заключение

Греча — крупа сытная, вкусная и насыщенная полезными микро- и макроэлементами, которые необходимы организму человека. Ее приготовление занимает немного времени. Продукт полезен для худеющих людей и обязательно входит в меню культуристов. По желанию гречку сочетают с различными овощами, грибами и мясом.

Продукты для набора массы!!! :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Фабрика Фитнеса делится с Вами информацией: ТОП-10 продуктов для роста мышц.

1. Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2. Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3. Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4. Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5. Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6. Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7.  Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8. Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9. Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10. Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

Гречка зеленая / Сыроедение, спорт и мышечная масса

Рост мышц на сыроедении миф или реальность


Многие задаются вопросом, а можно ли нарастить мышечную массу на сыроедении? А можно ли испытывать повышенные физические нагрузки на сыроедении? Да, можно и без употребления мяса, и без помощи протеиновых порошков!


Ниже вы увидите на примерах, что быть в прекрасной физической форме на сыроедении реально. Вы увидите, что при этом испытывают люди, что дал им переход на сыроедение, чем они питаются.


Их всех объединяет одно это понимание того, что термически обработанная пища не содержит витаминов, эта пища содержит денатурированный белок, разрушенную клетчатку, не содержит органических минералов. Термически обработанная пища вызывает преждевременное старение организма, переваривая такую пищу, весь организм работает на износ. Это все приводит к проблемам со здоровьем и серьезным травмам в спорте.


Академик Уголев А.М. доказал, почему еда должна быть сырой растительной. О том, что большинство проблем со здоровьем от еды доказал американский натуропат Арнольд Эрет еще в 1900 годах, но во всем мире все великие открытия хоронят на корню, не выгодно иметь здоровых людей, от этого страдает фармакобизнес.


Но это всё в целом еще не значит, что можно употреблять любую растительную еду, есть список продуктов, предлагаемых сыроедам недобросовестными продавцами, их качество сомнительно, они могут навредить здоровью человека.

 

Сыроед культурист Джакомо Марчизе


Джакомо Марчизе – 28 лет, увлекается бодибилдингом, велоспортом, сноубордом. Он мечтал иметь красивое мускулистое тело, чтобы на него обращали внимание представители противоположного пола. Джакомо не ест обработанную пищу, он употребляет овощи, очень любит пророщенную зеленую гречку, ест бобовые, но последние у него не особо идут, он утверждает, что бобовые для него тяжелы даже в пророщенном состоянии. Иногда употребляет семечки, орехи, проростки коричневого риса. Так же употребляет овощные салаты, спирулину, конопляные семя, из фруктов яблоки и бананы. Он старается употреблять 1,5-2 гр белка на 1 фунт веса.

 

 

 

Сыроед бодибилдер Роберт Чик


Роберт Чик доказал своим личным опытом, что сыроедение и бодибилдинг это реальность. Он знаком с культуристом бодибилдером Джакомо Марчизе и взял частично с него пример. Ест всю растительную пищу отдельно или делает салаты. Роберт употребляет фрукты, он фанат салатов из овощей с проростками зеленой гречки или маша, с конопляными семенами, орехами, пьет соки. Роберт питается 6 раз в день, ест много. Получает в среднем в сутки 3500 ккал около 120-170 гр. белка, 620 гр. углеводов, 50-60 гр. жира.


В 2009 году в Портленде (штат Орегон) в чемпионате по бодибилдингу (Международная ассоциация природного бодибилдинга, INBA), в котором принимали участие Роберт Чик и Джакомо Марчизе, Роберт одержал победу.

 

Сыроед футболист Дэн Хауэлл


Дэн Хауэлл - 31 год, профессиональный футболист, играл за многие клубы, в последнее время играет в ФК г. Кроули (США) во 2 лиге.


Из его личного опыта и самообразования в области здравоохранения, что болезни и травмы связаны с плохим питанием. Проблемы с травмами у него были ключевым фактором перехода на другое питание - сыроедение.


Дэн Хауэлл: «Моя диета на самом деле довольно проста. Я ем щелочные продукты. Щелочная пища это продукты, предоставленные нам природой, такие, как травы, фрукты, овощи и природные зерна. Я узнал о важности рH. рН колеблется от 0-14 с 7 является нейтральным. Любая еда или напиток с рН выше 7 является щелочной, ниже 7 кислая. Кислотные продукты влияют на здоровье людей, регулярно потребляющих их. Когда я понял, что мясные и молочные продукты были самые кислые продукты, я их немедленно убрал из своей диеты. Результаты были почти мгновенно. Моя скорость, энергия, гибкость, выносливость и восстановление улучшились, и я получил дополнительные силы, что предотвратило травмы костей и суставов.»


Какие продукты держат Дэна Хауэлла на оптимальном уровне физической подготовки и помогают скорейшему выздоровлению?


Белок: «Наиболее часто задаваемый вопрос для меня, как и откуда я получаю белок для своего тела. Этот ответ довольно прост, поедая растения. Мы живой организм, который требует кислорода, воды, солнечного света и минералов, чтобы выжить. Растительный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм распознает и усваивает в идеальной синхронизации с нашей биологической химией. Белок растений содержат 8 аминокислот, наш организм их требует, но, естественно, не производит. Конопля, хлорелла, спирулина и лебеда мои источники растительного белка. Я ем лебеду в качестве замены кислотообразующих зерен: пшеницы, ячменя, кукурузы и риса. Я полностью избегаю соевых продуктов. Исследования в 2010 году показали, что 93% соевых бобов генетически модифицированные, а так же с пестицидами. Для сравнения, конопля намного лучше и имеет больше перевариваемого белка.»


Энергия: «Каждое растение, которое я ем это углеродно-водород-кислородная основа, дающая мне потрясающую энергию. Травы с высоким содержанием железа имеют жизненно-важное значение, снабжение крови кислородом важно для моей физической формы. Железо необходимо для функционирования мозга. Это очень важно в моей профессии, я обязан быть резким и быстро принимать решения.Я избегаю все продукты питания и напитки с сахаром, и выбираю растительные подсластители, которые оказывают подщелачивающее воздействие на организм. Мне особенно нравится сырой напиток сырых какао и маки с агавой.»


Дэн Хауэлл помимо лебеды, конопляных семян, спирулины, хлореллы, потребляет киону, зеленую гречку, фрукты, овощи.


Многие сыроеды культуристы опасаются продуктов ГМО, поэтому используют в качестве источника белка коноплю, проростки гречки.

 

Сыроедение и спорт, Дэн Аттанасио


С 25 лет пытался понять, какая лучшая диета для человека. В результате своего личного опыта, наблюдений, привели его к диете, которая по его утверждению устраняет болезни. Он утверждает, что только сыроедение повышает физический, спортивный потенциал человека, его опыт показывает, что мышцы на сыроедении растут.


«Многие врачи исцеляли больных на 100% строгой сырой диете. Я был палео сыроедом (употребление сырого мяса) в течение года и устал от получения вирусов, боли в горле и запоров. До этого я был на стандартной американской диете. Появлялись болезни, которые всегда вызывали интерес. Я решил взять то, о чем говорили врачи про здоровую диету, давно известную людям, и применил ее в возрасте 37 лет. В это время появился новый спорт - Экстремальная художественная гимнастика».


«Экстремальная художественная гимнастика на основе основных естественных движений тела с собственным весом с добавлением элементов творчества (фристайл) и прогрессии, которые делают тело симметричным, пропорциональным и красивым. Я стал употреблять растительные продукты такие, как сырое какао бобы, ягоды, семена конопли, спирулину. Первыми результатами было резкое увеличение энергии. Дальше свершилось чудо, мои спортивные результаты пошли вверх.»


«Моя сердечно сосудистая выносливость, а также мышечная выносливость резко возросли. Умственная концентрация была на протяжении всего дня. Моя кожа улучшилась и, самое главное, я не болел. Устранив все токсичное из рациона и добавляя продукты, которые были доказаны, что дают здоровье, я по существу замедлил преждевременный процесс старения и повысил свой физический, спортивный потенциал.»


Дэн Аттанасио так же, как и футболист Дэн Хауэлл остерегается продуктов ГМО.

 

Сыроедение и бодибилдинг, Кеннет Дж. Уильямс


Кеннет Дж. Уильямс 1967 года рождения, сыроедит с 2000 года, профессиональный культурист, тренер, модель. Кеннет является живым доказательством того, что человеку не нужно употреблять мясо или молочные продукты для достижения сверх силы и это нужно в первую очередь для здоровья.


В 2003 году в Сакраменто Кеннет становится победителем Всемирного природного чемпионата по  бодибилдингу (WNBC). В 2004 году в Лас-Вегасе на самом престижном чемпионате мира по бодибилдингу Кеннет становится бронзовым призером среди 200 участников из 37 стран мира.


Кеннет утверждает, что стал меньше спать, ему требовалось гораздо меньше времени на восстановление. В его рационе фрукты, овощи, конопляные семя, спирулина. На своем сайте Кеннет так же рекомендует лен.

 

Сыроед бодибилдер Чарли Абель


Чарли Абель 1957 года рождения, сыроедит с август 2002 года, он так же доказал, что можно накачать мышечную массу на сыроедении. Чарли употребляет фрукты (в основном бананы), зелень, авокадо, орехи, никаких масел не употребляет, в среднем получает 2000-3000 ккал в сутки и употребляет 2-3 стакана воды в день. Он тренируется 3 раза в неделю и избегает перетренированности.


В 2005 году в соревнованиях по бодибилдингу занял 3 место.


В России все бананы ГМО, так же и арахис не подает надежд на БИОпродукт, тем более из Китая, где почти все ГМО, американцы его не употребляют и по нашим наблюдениям он практически не прорастает! Советуем избегать ГМОпродуктов, они могут вызвать бесплодие в 3 поколении.

 

Сыроедение и спорт, Майкл Арнштайн


Майкл Арнштайн – 32 года, спортсмен марафонец, с января 2008 годы стал сыроедить по схеме 10/10/80 (БЖУ), т.е. диета с низким содержанием жира. В 15 лет постепенно начал отказываться от жареной еды, красного мяса. В 20 лет он отказался от употребления: яиц, масла, молока, сливок. В 26 лет он строгий вегетарианец. В 28 лет он стал сыроедом. После 8 недель на сырой еде он потерял в вес, потом восстановился. Он искал то, что давало бы ему здоровье и высокие результаты в спорте, после прочтения книги доктора Дугласа Грэма о диете 10/10/80 (БЖУ), он на эту же диету и перешел.


Употребляя фрукты, овощи, и все что с низким содержанием жира (не уточняется) он за 5 дней пробежал 140 миль, пробегая каждый день по 31 миле и за 1 день 16 миль, он не чувствовал усталости, он очень быстро восстанавливался.


Когда ему было 18 лет, он не мог показать на марафоне результат лучше, чем 2:48. В феврале 2008 года, участвуя в марафоне Долина Напа, он занял 2 место. В 2010 году в Бостонском марафоне показал время 2:28. В этот же год в Вермонте принял участие в 100 мильной гонке, показав отличное время. Он считает, что именно такая растительная диета принесла ему высокие результаты.

 

 

 

 

Сыроедение и спорт, Пэм Ботлер


Пэм Ботлер каноист, рекордсмен и чемпион США. На сыроедении избавилась от синдрома раздраженного кишечника, проблем с надпочечниками и другими органами, проблем с кожей. Она считает, что именно стандартная американская диета разрушает здоровье человека. Пэм не использует никаких пищевых добавок для улучшения показателей в спорте. Пэм показывает высокие результаты на сыроедении. Она ест овощи, фрукты (по 15 бананов в день) по диете 10/10/80 (БЖУ). Не употребляет орехи, хотя ранее их ела в большом количестве, компенсируя нехватку калорий их жирами. Она считает, что для быстрого восстановления и высокой производительности нужна растительная диета с низким содержание жира, а орехи всегда вызывали у нее тяжесть и усталость.


Как видно многие из сыроедов спортсменов, культуристов, любителей спорта очень мало едят орехов или вообще их не едят из-за того, что орехи трудно перевариваемые, вызывают усталость, тяжесть, а в качестве белков используют конопляные семя, лен, проростки гречки зеленой, последние, в свою очередь, с низким содержанием жира, являются одновременно высоким источником углеводов, витаминов, минералов, ферментов, флавоноидов, дубильных и других веществ.


Благодаря уникальному химическому составу гречка зеленая по качеству аминокислот приближается к яйцу и превосходит большинство зерновых культур, в частности пшеницу, ячмень, кукурузу, а при проращивании зеленой гречки ее польза возрастает многократно. Проростки гречки это уже питательная, легкопереваримая, лечебная, без ГМО и самая вкусная еда среди всех известных сегодня проростков.


Также сыроеды спортсмены употребляют фрукты, овощи, водоросли, сырые какао бобы.

ЗАПРЕЩЕНО КОПИРОВАНИЕ КОНТЕНТА

Польза гречки для спортсменов и бодибилдеров -bizon.by

Почти все бодибилдеры включают в свой рацион питания гречку, потому что эта каша содержит сложные углеводы, белки, витамины и микроэлементы. В этом материале мы разберемся, какова польза гречки при занятии спортом, в частности, бодибилдингом.

Виды гречки

Существует два основных вида гречки, а именно ядрица и продел. В магазинах мы обычно покупаем ядрицу, которая при варке значительно увеличивается в объемах – примерно в пять раз, а продел при приготовлении практически не увеличивается. Полезные свойства гречка для спортсменов обретает при правильном приготовлении (об этом читайте ниже).

Польза в бодибилдинге

Польза гречки в бодибилдинге неоценима, так как эта крупа является одной из наиболее востребованных среди спортсменов. В ней присутствуют долгие углеводы, называемые сложными, минералы и витамины. В общем, в крупе есть все необходимое для увеличения мышечной массы. Подробнее рассмотрим, почему спортсмены едят гречку регулярно:

  • уменьшение концентрации холестерина в крови;
  • повышение аппетита за счет ускорения обмена веществ;
  • выведение лишней воды из организма;
  • из-за отсутствия клейковины в составе подходит для различных спортивных диет;
  • содержит антиоксиданты;
  • богата витаминами и минералами;
  • является источником клетчатки;
  • стимулирует метаболизм, помогая сжигать подкожные жировые запасы;
  • является качественным источником белков со всеми незаменимыми аминокислотами.
  • Теперь вам известна польза гречки для мышц, которые стремятся накачать все атлеты, занимаясь в тренажерных залах.

Как правильно употреблять?

  • Для получения максимальной пользы от гречки в бодибилдинге на сушке необходимо правильно выбирать крупу в магазине, обращая внимание на ее цвет: чем светлее продукт, тем он полезнее (темный цвет указывает на то, что крупу подвергали термообработке, которая убила часть полезных веществ). Старайтесь покупать гречку высшего сорта, так как она отличается более высоким качеством.
  • Употреблять гречку при занятии спортом нужно правильно. Лучше есть ее с овощами, чтобы она быстрее переваривалась и легче усваивалась. Не забывайте, что жарка и варка уничтожают часть полезных свойств, поэтому для получения максимальной пользы от гречки в спорте можете использовать такой способ приготовления: промойте крупу и залейте водой (примерно 1 к 1) и оставьте на 2-3 часа. После этого добавьте еще воды и варите крупу несколько минут. Этот необычный способ приготовления сохранит все полезные свойства продукта.

Гречка до тренировки

Невероятно полезна гречка перед тренировкой – это доказано многими опытными спортсменами и диетологами. В гречке присутствует флавоноид хироинозитол, воздействующий на организм, подобно инсулину (выполняет транспортировочные функции). Как инсулин, это вещество доставляет в мышечные клетки питательные компоненты.

Гречка после тренировки

Гречневая каша – это источник сложных углеводов, а сразу после тренировки рекомендуется употреблять простые углеводы в составе продуктов с высоким гликемическим индексом. Это нужно для поднятия уровня инсулина в крови, который имеет противокатаболический эффект. Что касается гречки после тренировки, есть ее можно, но не сразу, а спустя 1-2 часа после занятий.

Сегодня мы рассказали вам о полезных свойствах гречневой крупы в бодибилдинге и объяснили, можно ли есть гречку после тренировки или до нее, и почему.

 

 

Подходит ли гречневая мука для похудания и роста мышц?

Пищевая ценность гречневой муки

Прежде всего, гречневая крупа является богатым питательными веществами продуктом с высоким содержанием белка, клетчатки и минералов. В 100 г гречневой муки содержится 335 калорий, а также 12,6 г белка и 10 г клетчатки!

Гречневая мука
100 г
калорий 335
белок (г) 12,6
жир (г) 3.1
углеводов (г) 70,6
клетчатки (г) 10
железа (мг) 4,06
магния (мг) 251
фосфора (мг) 337
калий (мг) 577
цинк (мг) 3,12
медь (мг) 0,5
селен (мкг) 5 .7
Пищевая ценность гречневой муки. [1]

Является ли гречка полноценным белком?

Конечно, гречневая мука довольно богата белком. На самом деле это 13% белка. Примечательно, что гречка - это полноценный белок растительного происхождения, так как он содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может синтезировать. [2]

% белка гр на 100 г
гречневой муки
Гистидин 2,52 0,32
Изолейцин 3, 12 0,39
Лейцин 5,94 0,75
Лизин 5,68 0,72
Метионин 2,3 0, 29
Фенилаланин 4,3 0,54
Треонин 3,5 0,44
Триптофан 2 0,25
Валин 4,26 0,54
гречка содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Все продукты животного происхождения - это полноценные белки. Напротив, в большинстве продуктов растительного происхождения не хватает одной или нескольких аминокислот. Итак, большинство продуктов растительного происхождения содержат неполный белок. Однако человеческому организму необходимы все 9 незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы. Поэтому веганы и люди, соблюдающие растительную диету, должны употреблять разнообразные продукты, чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот.

С другой стороны, есть определенные продукты растительного происхождения, которые содержат полноценный белок.Мы должны употреблять их регулярно. В частности, спортсмены, такие как бодибилдеры, могут получить наибольшую пользу, поскольку для роста мышц требуются все 9 незаменимых аминокислот.

Помимо гречки, полноценными белками являются семена чиа, семена конопли, семена тыквы, киноа, ячмень, спирулина и амарант.

Почему гречка защищает мышечную массу?

Безусловно, сочетание продуктов с высоким содержанием белка полезно для наращивания мышечной массы. У каждой пищи свой аминокислотный профиль. Мы должны обеспечивать организм большим количеством всех 9 незаменимых аминокислот, чтобы наращивать мышечную массу или поддерживать обезжиренную массу во время диеты.Особенно с BCAA, которые особенно важны для стимуляции синтеза белка.

Прежде всего, использование гречневой муки вместо любой другой зерновой муки может помочь вам сохранить и даже нарастить мышечную массу, поскольку гречневая мука имеет более высокое содержание белка по сравнению с пшеницей, рисом, кукурузой или сорго! Кроме того, белок гречневой муки лучше усваивается. У большинства сортов гречки усвояемость составляет до 80%.

Кроме того, существуют сорта гречихи, обеспечивающие практически наилучшее качество протеина.Например, сорт горькой гречки содержит 18 аминокислот и имеет такой же протеиновый состав, как и яйца! Считается, что яйца имеют самое высокое качество белка.

Почему гречка помогает быстро похудеть?

Хотя гречка содержит 335 калорий на 100 г, она хороша для похудания. Примечательно, что гречневая мука надолго сохраняет чувство сытости, поскольку в ней много белка и клетчатки. В 100 г содержится почти 13 г белка и 10 г клетчатки! Продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды - самые сытные. [3]

Знаете ли вы, что вареный картофель - самая сытная еда? Они могут помочь вам похудеть, если не добавлять жирные кремы и растительные масла. Подробнее здесь.

Кроме того, клетчатка гречихи насыщает желудок и замедляет процесс пищеварения. Таким образом, вы чувствуете меньше голода и потребляете меньше калорий в течение дня. Кроме того, рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет примерно 28 г клетчатки на диету в 2000 калорий. Потребление не менее 28 г клетчатки в день снижает риск ожирения.

Кроме того, другими отличными продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий являются попкорн и капуста. Ешьте их регулярно, если хотите похудеть, не будучи голодными!

Можно ли есть гречневый хлеб, не прибавляя в весе?

Безусловно, для похудения хорош хлеб, содержащий гречневую муку. Даже 2-3 ломтика хлеба в день не сделают вас толстым.

Кроме того, хлеб с гречневой мукой имеет умеренную гликемическую нагрузку 10-13. [4] Поскольку гречневая мука богата клетчаткой, она не повышает уровень сахара в крови.Так что это отличный выбор для людей, которые хотят похудеть.

Напротив, старайтесь избегать употребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, а также продуктов с высоким содержанием жира, таких как тахини, сливочное масло, паста из лесных орехов или растительные масла.

Например, в столовой ложке любого растительного масла содержится 120 калорий! Вам следует избегать всех калорийных продуктов, если вы хотите похудеть.

Всякий раз, когда мы едим пищу с высоким содержанием углеводов вместе с пищей с высоким содержанием жиров, организм накапливает углеводы в виде гликогена в мышцах для мгновенного снабжения энергией.С другой стороны, тело откладывает большую часть диетического жира в виде жира на животе.

Следовательно, цельнозерновой хлеб не сделает вас толстым. Масло и жирные пасты будут.

Гречневая мука полезнее пшеничной или ячменной муки?

Как правило, всегда предпочитайте цельные злаки. Отруби - это часть семян, которая содержит большинство питательных веществ. Полезна цельная гречневая, пшеничная и ячменная мука.

9 0010 3,12
гречка
мука 100 г
пшеница
мука 100 г
ячмень
мука 100 г
калорий 335 332 345
белок (г) 12,6 9,6 10,5
жир (г) 3,1 1,9 1,6
углеводов (г) 70,6 74,5 74,5
волокно (г) 10 13,1 10,1
железо (мг) 4,06 3,7 2,68
магний (мг) 251 117 96
фосфор (мг) 337 323 296
калий (мг) 577 394 309
цинк (мг) 2,96 2
медь (мг) 0,5 0,47 0,3
селен (мкг) 5,7 12,7 37,7
Пищевая ценность гречихи и пшеничной ячменной муки.

Также стоит отдать предпочтение хлебу из нескольких злаков и хлебобулочным изделиям. Гречка, пшеница и ячмень имеют разные аминопрофили. Комбинируйте разные продукты, чтобы получать максимально качественный белок. Кроме того, и гречка, и ячмень являются полноценными белками. Оба они содержат все 9 незаменимых аминокислот, помогающих поддерживать безжировую массу тела!

Гречка полезнее риса?

Конечно, гречка полезнее риса. Он содержит почти на 100% больше белка, клетчатки, железа, магния и меди! Кроме того, гречка - полноценный белок, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот.Напротив, в рисе отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Поэтому мы должны сочетать его с другой богатой белком пищей, такой как чечевица, чтобы потреблять высококачественный белок.

гречка
мука 100 г
коричневый рис
мука 100 г
калорий 335 363
белок (г) 12,6 7,23
жир (г) 3,1 2,8
углеводов (г) 70,6 76,5
клетчатка (г) 10 4 , 6
железо (мг) 4,06 2
магний (мг) 251 112
фосфор (мг) 337 337
калий (мг) 577 289
цинк (мг) 3,12 2,45
медь (мг) 0,5 0,23
гречка против рисовой муки.

20 лучших продуктов в меню бодибилдера для увеличения мышц

Когда дело доходит до еды для силы и размера, мы, вероятно, знаем обычную группу продуктов. Однако есть больше продуктов, которые могут накачать большие мышцы и улучшить работоспособность, но они не используются повсеместно. Вот 20 продуктов для бодибилдинга, которые вы можете добавить в свой рацион, если хотите нарастить мышцы.

1. ЯЙЦА

Цельные яйца с высоким содержанием белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, , железом и кальцием.Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов для наращивания мышечной массы.

2. КУРИНАЯ ГРУДКА

На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка с минимальным количеством жира. Куриные грудки относительно недороги, их легко приготовить, и их можно подавать разными способами.

3. ВОДА

Хотя вода не является пищей, гидратация является важной частью наращивания мышечной массы . Наши тела на 70% состоят из воды, а мышечные ткани - на 75%.Употребление достаточного количества воды укрепит силы и повысит энергетический уровень правильного пищеварения. Старайтесь выпивать примерно 50 мл воды на килограмм веса тела.

4. РЫБНОЕ МАСЛО

Рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, которые позволяют организму быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Кроме того, рыбий жир также может ускорить метаболизм. Таким образом, вы можете не только нарастить мышцы, но и избавиться от подкожных жировых отложений, чтобы продемонстрировать четкость мышц.

5. ГОВЯДИНА

Органическая говядина (окультуренные пастбища) содержит омега-3 жирные кислоты, на 400% больше витамина А (бета-каротина) и витамина Е. Говядина - отличный источник качественного белка.

6. ТУРЦИЯ

Турция - один из самых недооцененных продуктов для роста мышц в бодибилдинге. Индейка - фантастический источник белка, 11 витаминов и минералов. Он также богат селеном, который, согласно некоторым исследованиям, может даже победить некоторые виды рака.

7. ГРЕЧНЯ

Гречка - источник углеводов, который помогает наращивать мышцы.В 100 граммах гречки содержится 18 граммов протеина с биологической ценностью более 90%! Это можно объяснить высокой концентрацией всех незаменимых аминокислот. Гречка может стать отличным дополнением к вашему рациону для роста мышц.

8. овсянка

Овсянка - важный компонент здорового питания. Цельнозерновой овес сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Более того, углеводы являются «медленными», то есть вы дольше остаетесь сытым и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

9. АНАНАС

Ананасы являются богатым источником протеолитического фермента (также называемого протеазой, протеиназой или пептидазой, любой из группы ферментов, которые расщепляют длинные цепочечные молекулы белков на более короткие фрагменты (пептиды) и, в конечном итоге, на их компоненты, аминокислоты.), называется «бромелайн».

Этот фермент уменьшает воспаление в мышцах, расщепляет жиры и участвует в метаболизме белков и углеводов. Это делает ананас идеальным дополнением к послетренировочному питанию.

10. ШПИНАТ

В 2008 году исследователи из Университета Рутгерса обнаружили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличивать рост мышц на 20%! Однако для достижения такого эффекта нужно съедать 2 кг шпината в день. С другой стороны, шпинат содержит витамин К, железо, клетчатку и многие другие компоненты, которые контролируют ваше здоровье.

11. КАРТОФЕЛЬ СЛАДКИЙ

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, а также способствуют росту мышц.Сладкий картофель - один из лучших вариантов восполнения энергии и топлива для наращивания мышечной массы. Кроме того, он полон витаминов и минералов, а сладкий картофель может помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.

12. ЛОСОСЬ

Лосось - мощный источник белка и идеальный источник омега-3 жирных кислот . Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить обмен веществ, способствуя более быстрым результатам.

13. СЫВОРОТНЫЙ БЕЛК

Сывороточный протеин - «быстрый» протеин, который лучше всего употреблять после тренировки. Он содержит все аминокислоты, которые необходимы для наращивания и поддержания мышц. Лучшая сторона сывороточного протеина - он обладает высокой биологической ценностью.

14. БРОККОЛИ

Брокколи богат ценными пищевыми волокнами. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржу, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки не существует.

Брокколи также можно назвать «естественным защитником» тестостерона , потому что он богат фитохимическими веществами, известными как индолы (индол-3-карбинол-I3C). Это химическое вещество на самом деле помогает снизить уровень эстрогена, помогая организму преобразовать его в другую или более безопасную форму.

15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый (нешлифованный) рис - ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. В 100 граммах риса содержится 23 грамма углеводов, 1,8 грамма клетчатки и 2 грамма.5 граммов протеина.

16. КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог - это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 граммов творога дадут вам 11 граммов ценного белка. Также сыр ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

17. ШОКОЛАД

Это слишком хорошие новости, чтобы быть правдой, но шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад был столь же эффективен, как и спортивные напитки.Положительный эффект достигается при приеме протеина сразу после тренировки.

18. Нежирное красное мясо

Постное красное мясо - полноценный источник аминокислот. Мясо также содержит витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.

19. ФАСОЛЬ

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) - вегетарианская альтернатива мясу . Бобовые содержат большое количество белка, необходимого для роста мышц. Кроме того, эти продукты обеспечивают нас белком, не нарушая нормального уровня инсулина в крови.

20. ОРЕХИ

Орехи содержат много белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который очень полезен для мышц, а также мощными антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают организму быстрее восстанавливаться после тренировок.

5 полезных злаков, которые помогут вам нарастить мышцы

Это может быть самая захватывающая эпоха для углеводов с момента изобретения нарезанного хлеба.

В прошлом году цельнозерновые продукты заняли первое место в списке рекомендаций по профилактике колоректального рака.Доказательства показали, что три порции в день снижали риск заболевания на 17 процентов и были сильнее, чем просто потребление клетчатки. Исследователь из Корнелла обнаружил, что цельное зерно имеет высокий уровень антиоксидантов, которые ведут войну со свободными радикалами, вызывающими болезни и старение. И исследование, опубликованное в этом году в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что каждая потребленная людьми порция цельнозерновых продуктов в одну унцию была связана с 9-процентным снижением риска общей смертности - и чем больше они ели, тем меньше вероятность этого. умереть.

А если вы ищете протеин? Зерновые вы там тоже накрыли. «Отруби и зародыши цельного зерна содержат полезные жиры, витамин Е и до 6 граммов белка на порцию», - говорит Келли Тупс, доктор медицины, директор по питанию Oldways Whole Grains Council.

Важно отказаться от привычной пшеницы и овса. «Когда мы говорим людям есть больше овощей, они думают не только о моркови», - говорит она. «Но с зерном они не задействуют весь спектр - и все они могут предложить что-то немного другое."

Вот пять вариантов, которые можно попробовать.

SeramoGetty Images

1. Амарант

Тупс называет это «псевдозерном», потому что оно происходит из другого биологического семейства, чем такие культуры, как пшеница. Амарант имеет ореховый вкус, напоминающий коричневый рис, а его маленькие, похожие на семена гранулы можно взламывать, как попкорн.

Белка на чашку: 9 граммов

SavanyGetty Изображений

2.Гречка

Это зерно немного похоже на чечевицу, а на вкус немного горькое, как хмель. Но в одной порции гречки больше клетчатки, чем в овсянке, и она, естественно, не содержит глютена. Вы часто увидите, что он превращается в кашу, но вы также можете найти его размолотым в муку.

Белка на чашку: 6 граммов

КариссаГетти Изображений

3. Teff

Эти ядра размером с маковое зерно бывают разных цветов, и их вкус усиливается с оттенком.Teff содержит больше всего кальция, чем любое зерно, около 120 мг на приготовленную чашку, а также зерно с высоким содержанием резистентного крахмала. Его сладкий, легкий вкус и небольшой размер делают его идеальным для добавления в салаты.

Белка на чашку: 10 граммов

Avalon_StudioGetty Images

4. Triticale

Нет, это не экспериментальная инди-рок-группа. Это зерно с травянистым вкусом, гибрид пшеницы и ржи.Вы можете найти его в виде хлопьев и приготовить его как овсянку.

Белка на чашку: 13 граммов

ХуанмониноGetty Images

5. Дикий рис

Дикий рис, легко узнаваемый по длинным, темным, игольчатым зернам, подозревается, что он особенно богат антиоксидантами, их более чем в тридцать раз больше, чем в белом рисе. Он сам по себе тягучий и ароматный, он идеально подходит для плова.

Белка на чашку: 7 граммов

Дополнительный совет: охладите зерна!

Хотя зерна имеют тенденцию быть более стабильными при хранении, чем, скажем, клубника, они по-прежнему имеют лучший вкус и лучшие характеристики в свежем виде (то же самое касается цельнозерновой муки).Это потому, что их внешний слой, известный как зародыш, содержит полезные масла, которые со временем становятся прогорклыми. Большинство зерен хранятся около шести месяцев, а мука - примерно половину этого времени, но хранение их в холодильнике продлит этот срок на месяц или два.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

лучших продуктов для наращивания мышц

Вы все это уже слышали, верно? Куриная грудка, брокколи, протеиновый коктейль, повторить.

Ну, это не тот тип диеты для наращивания мышечной массы. Британский Men’s Health недавно составил список из 23 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, и некоторые из менее знакомых вам продуктов удивят вас (например, пресноводные водоросли).

Итак, вместо того, чтобы перебирать продукты, богатые белком, о которых вы, вероятно, уже знаете, мы выбрали несколько менее известных, которые помогают сделать идеальный баланс белков, углеводов и жиров идеальным для наращивания мышечной массы.Необходимость правильного баланса заключается в способности организма решать, какие калории из пищи сжигаются в качестве топлива, хранятся в виде жира или используются для наращивания мышц. И само собой разумеется, что такое питание - не серебряная пуля для опухоли. Качественные тренировки в сочетании с диетой и хорошим сном также влияют на мышечное равновесие.

Как однажды сказал Арни: «Пойдем со мной, если хочешь поднять». Во всяком случае, что-то подобное.

Соевые бобы

Фасоль, бобы волшебный фрукт, чем больше вы едите, тем больше вы ... опухаете.Помимо питомников, соевые бобы являются отличным вегетарианским источником белка, который помогает нарастить мышечную массу. Бобовые содержат девять незаменимых аминокислот и 36 г белка на 100 г. Их также можно найти в других веганских продуктах, таких как тофу

Ананасы

Большинство считает, что фрукты не подходят для бодибилдинга, но есть одно исключение. Ананас - единственный фрукт, содержащий бромелеин, фермент, переваривающий белок. Его воспалительные свойства также помогают при болезненности и болезненности после тренировки.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит много быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина, всего около 10 граммов на 100 граммов. Это также отличный источник витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Нам нужен кальций для мышечных сокращений, а фосфор является строительным материалом для энергии, которую использует наш организм.

Чеснок

Поверьте. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.Кортизол, как известно, конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше у вас стресса, тем лучше ваши достижения.

Фасоль

Не говоря уже о прямом питании для наращивания мышечной массы, фасоль полезна для кишечника, который, в свою очередь, помогает организму усваивать питательные вещества, минералы и добавки - продукты, которые на самом деле создают мышечную массу. Они содержат всего 8 г белка на 100 г, но восполняют это 10 г клетчатки.

Оливковое масло первого холодного отжима

У любимца кладовой есть несколько секретных приемов наращивания мышц.Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, стимулируют выработку белка для роста мышц, а также предотвращают разрушение тканей. Это также увеличивает чувствительность к инсулину в мышцах, что, в свою очередь, гарантирует, что организм может оптимально использовать глюкозу, питательные вещества и аминокислоты.

Творог

Медленно перевариваемый белок казеин содержится в твороге. Он также содержит 15 г белка и 85 калорий на 100 г.

Устрицы

Давайте просто поразим вас цифрами.Каждая устрица содержит более 20 г белка на 100 г и всего 5 г жира. По сравнению с курицей они также содержат в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка - вещества, необходимого для правильного роста и поддержания человеческого тела.

Киноа

Являясь одним из немногих растений, которые содержат девять незаменимых аминокислот, которые образуют строительные блоки белка, квиноа также содержит клетчатку, магний, витамины группы B, кальций, фосфор, витамин E, калий, железо и многие другие полезные вещества. вещи.

Пресноводные водоросли

Не ныряйте в местную водопой. Спирулина и хлорелла - это ярко окрашенные пресноводные водоросли, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, и они содержат больше питательных веществ на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи. Белок - это главное здесь: обе водоросли содержат более 50 процентов белка на порцию.

Гречка

Еще один отличный веганский вариант - гречка. Этот парень содержит 13 г белка на 100 г порции, но также содержит марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту и витамин B6.Это все, что нужно организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы едите.

И лучший из остальных…

Автор также отметил несколько наиболее распространенных продуктов для наращивания мышечной массы, приведенных ниже.

  • Свекла
  • Яйца цельные
  • Броколли
  • Лосось
  • Грудка индейки
  • Тунец
  • Постная говядина
  • Свиная вырезка
  • Куриная грудка

Часто задаваемые вопросы о продуктах для наращивания мышечной массы

Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Чтобы нарастить мышечную массу, обычная рекомендация потребления белка составляет 1 грамм на фунт (или 2.2 грамма на кг) веса тела. Другие диетологи рекомендуют минимум 0,7 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на кг.

Какие самые лучшие добавки для набора мышц?

Добавки для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу физическую работоспособность во время тренировок, а также стимулировать рост мышц. Белок и креатин - две популярные добавки, которые, как известно, обладают этими эффектами.

Можно ли нарастить мышцы, используя только белок?

Нет. Хотя белок важен для наращивания мышечной массы, сам по себе белок не годится.Вам также необходимо иметь достаточно калорий и правильный баланс питательных веществ, чтобы поддерживать вашу активность.

Читать далее

Гречка в бодибилдинге. В чем сила, брат?

Мои комплименты, уважаемые читатели, болельщики и прочие хорошие и плохие люди)!

В погожий воскресный календарный день, а это значит, что сегодня ждем следующей селекционной заметки, она будет посвящена такому продукту, как гречка в бодибилдинге . Как всегда, мы узнаем все о его преимуществах, о том, какие преимущества дают злаки для построения композитного тела и что намного вкуснее и полезнее.

Ну что, голодны? Тогда давай поторопимся, не будем торопиться.

Гречка в бодибилдинге: что, что и зачем.

Для начала отметим, что в диете любого заправского качки и фитнес-дамы, без сомнения, должен быть бардак, ведь это нужный углевод, который помогает подпитывать организм энергией надолго, не вызывая резких скачков. в уровне сахара в крови. Если вы до сих пор не включили гречку в свой рацион и все еще сомневаетесь, уверен, после прочтения отзывов все вопросы отпадут сами собой.Итак, познакомимся с этим полезным продуктом.

Гречка, гречиха (гречиха или «оленьая кукуруза») - зерновые культуры семейства гречиховых. Само название намекает на греческие корни, но родиной его считается высокогорье Гималаев. В настоящее время ячмень - номер один в России. В пищевой промышленности часто используются производные гречки - гречневая мука (гречневые оладьи), крупы, мед.

В природе встречаются следующие виды злаков:

  • slip / chaff - ядро ​​гречки колотое, мелкая (молотая) фракция зерна;
  • неразмолотый - целое ядро.

В магазинах они так различаются.

Основное различие между немолотыми и скользкими заключается в варке и выходном объеме продукта. Сначала он разваливается в воде за 30-40 минут и увеличивается в объеме в 5-6 раз. Второй - практически неизменный по объему, для его приготовления достаточно 20 минут приготовления.

Теперь займемся нутриентным составом и пищевой ценностью неразмолотого продукта (кликабельно).

На очереди изучение полезных свойств гречки. В России он считался кулинарным героем, сейчас его называют «королевой злаков», благодаря следующим достоинствам:

  • снижение уровня плохого холестерина в плазме;
  • Помогает бороться с камнями в желчном пузыре;
  • рутин снижает повышенное артериальное давление;
  • гиппоаллергенный продукт, который используется как наполнитель подушки;
  • может помочь в борьбе с диабетом - поскольку гликемический индекс 54 гречка снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или пшеница;
  • Очищает и укрепляет кишечник, возбуждает аппетит;
  • Не требует применения пестицидов, так как очень быстро растет;
  • хорошо удаляет лишнюю жидкость, выводя ее из опухших частей тела;
  • по своей микробиотике относится к пищевой категории ян и отлично подходит для еды зимой;
  • содержит глютен, поэтому его можно использовать в качестве диетического продукта;
  • высокое содержание антиоксидантов;
  • Помогает предотвратить запоры, помогает ускорить движение пищи по кишечнику;
  • Обеспечивает значительную пользу сердечно-сосудистой системе у женщин в постменопаузе (замедление сужения сосудов, ингибирование образования бляшек);
  • защитят женщин от рака груди;
  • Ранние лабораторные исследования показали, что рутин, содержащийся в гречке, может способствовать лечению геморроя;
  • Семена гречихи содержат много витаминов группы B, особенно рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолиевую и пантотеновую кислоту;
  • Гречка имеет повышенную концентрацию таких минералов, как железо, медь и магний.Медь необходима для производства красных кровяных телец. Магний расслабляет кровеносные сосуды, ведущие к мозгу, и оказывает терапевтическое действие при головных болях.

Ну что, впечатляющий послужной список ЖКХ?

Примечание:

Содержание белка в сырой гречневой крупе может достигать 19 граммов ( 35% от суточной потребности человека). Вареная гречка уже содержит 5,7 граммов белка ( 10% от суточной потребности).Гречка сырая на 100 гр продукта содержит 350 ккал, вареная - около 100 ккал.

Если рассматривать ее свойства применительно к построению правильных пропорций тела и бодибилдингу в целом, гречка составляет:

  • качественный источник полноценного растительного белка. Он содержит все , восемь, незаменимых аминокислот, включая лизин;
  • Повышает активность обменных процессов и способствует уменьшению жировых отложений;
  • 100 грамм зерна обеспечивают 343 калорий в виде «долгоиграющего» источника энергии;
  • Гречка - очень богатый источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон - 100 г покрывает 26% от суточной потребности в тканях;
  • Обладает высоким питательным профилем, что позволяет организму долгое время «наполняться»;
  • исследований показывают, что гречка увеличивает мышечную силу и развитие выносливости.

Следует учитывать, что гречка имеет относительно невысокий показатель усвояемости белка. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечный рост, потребляя больше диетического белка, лучше всего обратить внимание на яйца и молочную сыворотку - у этих продуктов самый высокий показатель усвояемости.

Собственно, с полезностью и теоретической точкой все ясно. В заключение хотелось бы поделиться некоторыми практичными чипсами, которые помогут получить максимальную пользу от употребления гречки.

Гречка: практичные чипсы

Для человека, следящего за своей фигурой, важно знать разные тонкости в отношении своих продуктов при правильном выборе приготовления и приема пищи. Об этом и поговорим дальше.

№1. Как выбрать?

В магазине лучше покупать гречку светлых сортов (в идеале с наличием стручковой фасоли). Светлый цвет говорит о том, что продукт подвергся слабой термической обработке, и в нем сохранилась большая часть полезных веществ.

Также лучше всего смотреть на этикетку упаковки - «высший сорт», в ней меньше примесей и она чище. На полках супермаркетов можно найти и «улучшенные» варианты гречки с надписями - «рекомендовано ассоциацией стоматологов фитнес-тренеров». Такие продукты вообще (в основном) отличаются от классики в сторону большего содержания полезных веществ (например, , белки или углеводы), однако цена его намного выше. Так что решайте сами, переплачивать за дополнительные ништяки или нет.

№2. Как хранить?

Никаких нюансов нет - гречка любит сухое темное прохладное место и герметичные емкости. Эти условия гарантируют, что вы сохраните его в целости и сохранности до Второго пришествия.

№3. Как это есть?

Гречневая крупа наиболее эффективна для употребления с овощами (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и т. Д.), Поскольку она способствует лучшему усвоению кишечника. Также необходимо помнить, что приготовление пищи и особенно жарка - убивает львиную долю полезных веществ.Так что все, что я сказал раньше, вам не пригодится, потому что его никак нельзя есть :).

На самом деле есть только один правильный способ приготовления, которым мало кто пользуется - это предварительное замачивание в водной комнате. Ваш покорный слуга использует только этот способ приготовления всех злаков. Он заключается в следующем: крупу накладывают в глубокую кастрюлю, тщательно промывают (несколько раз) под проточной водой, затем заливают питьевой водой. Так гречка, всасывая воду, составляет 2-3 часов, а затем в течение 2-3 минут варится с небольшим количеством воды.Итого: вместо 30-40 минут нагрева и непонятно какой штраф производить на выходе, мы имеем продукт с максимальным сохранением питательных свойств.

Ну, немного другое, теперь вы обосновались не только в теории, но и на практике.

Послесловие

Сегодня на повестке дня обсуждалась тема - гречка в бодибилдинге . Уверена, что вы собрали для себя много полезной информации и всегда включаете эту крупу в рацион спортсмена.На симе all, наслаждайтесь едой и до скорой встречи!

PS. Не пропустите комментарии, поделитесь своими рецептами и секретами питания!

ППС. Сделал проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей соцсети - плюс 100 баллов на карму, гарантировано.

Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы тела с помощью тяжелой атлетики и диеты. Будь то развлекательный или соревновательный, бодибилдинг часто упоминается как образ жизни, поскольку он касается как времени, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы улучшить результаты тренировок и достичь целей по росту мышц, вам необходимо сконцентрироваться на своей диете, поскольку употребление неправильных продуктов может быть контрпродуктивным для ваших целей в бодибилдинге.

Всегда оставайся гидратированным! Согласно исследованию Journal of Biological Chemistry (JBC), мышцы человека на 79% состоят из воды.

При обезвоживании организма объем мышц уменьшается из-за уменьшения объема воды в клетках. Это также снижает скорость производства белка и увеличивает скорость его распада.

Сохранение гидратации не только помогает поддерживать мышечную массу, но также важно для здорового обмена веществ, работы мозга, смазки суставов, промывки и поддержания влажности слизистых оболочек.

Во время наращивания мышечной массы необходимо регулярно заниматься спортом и сосредотачиваться на питательной ценности, которую вы получаете, употребляя пищу. Предпочитайте употреблять продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ваши усилия приносили еще больше пользы.

Питательные вещества, необходимые для здоровья мышц

  1. Белки
  2. Углеводы
  3. Здоровые жиры

Продукты, являющиеся богатым источником белка, полезны для набора мышечной массы.Наряду с потреблением жирных белков вам необходимо продолжать употреблять углеводы и жиры. Это важно, поскольку эти элементы являются хорошим источником энергии. Для стройных мышц необходимо регулярно выполнять упражнения и концентрироваться на более высоком потреблении калорий.

Вышеуказанные питательные вещества можно легко найти в списке продуктов, упомянутых ниже. Добавьте следующее в свои блюда, чтобы в полной мере воспользоваться и достичь своих целей. Вы также можете проконсультироваться со своим фитнес-тренером для получения дальнейших инструкций по информации, приведенной в статье.

Список продуктов, которые полезны для роста и силы мышц;

1. Тунец

Три унции тунца, что составляет 85 граммов, содержат 20 граммов белка. Кроме того, тунец очень богат витамином А, а также многими видами витаминов группы В. Эти витамины включают B12, B6 и ниацин.

Эти питательные вещества необходимы организму, так как они дают нам много энергии. Кроме того, эти питательные вещества помогают нам регулярно проводить тренировки. Кроме того, в тунце содержится большое количество омега-3 жирных кислот.Эти жирные кислоты очень полезны для наших мышц и играют важную роль в поддержании здоровья мышц.

Тунец действует даже более эффективно на пожилых людей. Согласно исследованию, мы узнали, что жирные кислоты омега-3 полезны для остановки потери мышечной массы. Кроме того, эти жирные кислоты помогают стабилизировать мышечную силу, которая уменьшается с возрастом.

2. Яйца

Яйца содержат большое количество белков. Кроме того, в этих яйцах содержится значительное количество полезных жиров.Основные питательные вещества, такие как витамин B и холин, присутствуют в яйце в достаточном количестве, что очень полезно для организма. Кроме того, эти витамины обеспечивают организм энергией.

Все мы знаем, что строительными блоками белков являются аминокислоты. Цепочки аминокислот объединяются, образуя молекулы, известные как белки. Яйца содержат большое количество лейцина, особой аминокислоты, очень полезной для роста мышц.

3. Куриная грудка

Куриная грудка считается одним из самых эффективных продуктов для роста мышц.Это потому, что они содержат много белка и других важных питательных веществ, которые необходимы организму.

Три унции куриной грудки, что составляет около 85 граммов, содержат в общей сложности 26 граммов белка. Кроме того, куриные грудки богаты витамином B, ниацином и витамином B6.

Эти витамины делают наш организм активным и здоровым. Кроме того, эти витамины необходимы для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Эти витамины слишком хороши для употребления, потому что они играют решающую роль в росте мышц.Не только это, но и то, что куриные грудки также известны своей эффективностью в сжигании жира.

4. Лосось

Отличным вариантом для улучшения мышечного роста является лосось. Эта пища очень полезна для организма, так как очень богата энергией. Три унции лосося, что составляет около 85 граммов, имеют следующий профиль питания.

  • 17 граммов белка
  • 2 грамма омега-3 жирных кислот
  • витаминов группы B

Омега-3 жирные кислоты необходимы организму, поскольку они поддерживают его здоровье.Эти жирные кислоты полезны для роста мышц. Кроме того, эти жирные кислоты полезны в процессе набора мышечной массы при выполнении упражнений.

5. Греческий йогурт

Большинство людей во всем мире предпочитают употреблять молочные продукты во время путешествия по набору мышечной массы. Причина такого потребления - богатство молочных продуктов белком. Этот йогурт содержит оба типа белка, в том числе быстро усваиваемый белок и медленно усваиваемый белок.По словам исследователей, мы узнаем о значительном увеличении безжировой массы, когда потребляем комбинацию быстро и медленно перевариваемых белков.

Греческий йогурт - очень питательный продукт, поскольку он содержит вдвое больше белков по сравнению с обычным йогуртом. Употребление этого йогурта может быть полезно для тренировки из-за большого количества присутствующих в нем белков обоих типов.

6. НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина наполнена высококачественными витаминами группы В, белком, креатином и минералами.Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу нежирного красного мяса может повысить уровень мышечной массы, достигаемой с помощью силовых тренировок.

26 г белка на 100 г нежирной говядины содержат большое количество цинка. Цинк необходим для выработки тестостерона, а также помогает организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Однако на количество белков и калорий влияет процент постного говяжьего фарша.

7. КРЕВЕТКИ

Креветки - это почти чистый белок, поэтому они включены в наш список продуктов для наращивания мышечной массы.Каждая 85-граммовая порция креветок содержит 18 г белка, 1 г жира и 0 углеводов.

В то время как здоровые углеводы и жиры имеют решающее значение для общей диеты, добавление креветок - это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы, не потребляя слишком много дополнительных калорий.

Как и некоторые другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального развития мышц.

8. КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог содержит казеин - медленно усваиваемый белок, поэтому люди любят есть его перед сном.

Каждые 226 г нежирного творога содержат 28 г белка, в том числе значительную дозу незаменимой аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы.

Творог, как и другие молочные продукты, можно купить с разной жирностью. Жирные сорта, такие как творог со сливками, содержат больше калорий. Решение, какой сорт творога лучше, зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите съесть.

Тем не менее, это идеальная закуска для наращивания мышц, независимо от того, какой вид вы выберете.

9. СОЯ

Если вы ищете, что можно есть для роста мышц, особенно сухих зеленых мышц, то соевые бобы - ваш лучший выбор.

Они являются богатым источником железа, фосфора и витамина К. Железо накапливает и транспортирует кислород в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции.

Полчашки вареных соевых бобов содержат 15 г белка, питательные ненасыщенные жиры и много витаминов и минералов. Кроме того, соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальными и для веганов.

10. БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

Если вам трудно получить достаточно белка только из пищи, то вы можете рассмотреть возможность добавления пищевых добавок в виде протеиновых коктейлей в свой рацион.

Молочные протеиновые порошки, например казеин и сыворотка, являются одними из самых популярных протеиновых порошков, используемых бодибилдерами во всем мире. В частности, сывороточный протеин содержит все двадцать аминокислот, что делает его хитом после тренировки.

Однако есть и другие варианты для людей, которые не хотят употреблять сыворотку и казеин.Некоторые протеиновые порошки производятся из горохового, соевого, куриного или говяжьего протеина.

11. КИНОА

Квиноа - одна из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами магния, клетчатки, кальция, витаминов группы В, витамина Е, калия, железа, фосфора и этот список можно продолжить. и дальше.

Одна чашка (185 г) вареной киноа содержит около 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка и большое количество фосфора и магния. Все эти питательные вещества действуют как топливо, необходимое для активной активности.

12. ГРЕЧНЯ

Гречка - отличный выбор для тех, кто ищет пищу для набора мышечной массы. Это семя, которое можно перерабатывать в муку и использовать вместо обычной муки. Гречневая мука содержит около 8 г белка на 60 г (полстакана) порции, а также большое количество клетчатки и других углеводов.

Это отличный источник таких минералов, как ниацин, марганец, цинк, магний, фолиевая кислота и фосфор. Эти питательные вещества помогают организму оставаться здоровым и делают его способным выполнять упражнения для наращивания мышц.

Кроме того, гречка также содержит витамин B6, который необходим организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы потребляете.

13. TOFU

Тофу часто используется как заменитель мяса. Он производится из соевого молока и содержит большое количество кальция. Кальций необходим для здоровья костей и правильной работы мышц.

Каждая полстакана (124 г) сырого тофу содержит 6 г жира, 10 г белка и 2 г углеводов. Такие продукты, как соя и тофу, богаты соевым белком, который считается одним из самых качественных растительных белков.

Вот почему тофу, содержащий соевый белок, считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для вегетарианцев и веганов.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль является одним из наиболее благоприятных для мышц перекусов, поскольку он борется с повреждением клеток, вызванным физическими упражнениями.

Около 172 г (полстакана) миндаля содержат 16 г белка и значительное количество витамина Е, магния, фосфора и магния.

Миндаль всегда следует есть умеренно, как и арахис, из-за его высокой калорийности.Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

15. KALE

Кале является королем продуктов для роста мышц, которые содержат большое количество железа, которое является минералом, необходимым для роста и развития мышц.

Железо позволяет телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после интенсивных упражнений и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают определенный вид, о котором каждый мечтает.

Еще одна причина, по которой капуста является ключом к положительному улучшению определения мускулов, заключается в том, что она, благодаря содержанию железа, повышает выносливость, позволяя удлинить и активизировать тренировки.

Кроме того, капуста богата витамином К, который заставляет вас чувствовать себя хорошо во время интенсивных тренировок.

16. СЕМЕНА КОНЕЧНОСТИ

Семена конопли, также известные как конопляные сердца, богаты аминокислотами, которые потребляются мышцами для получения силы и тонуса. Три столовые ложки семян конопли содержат до 11 г протеина, тонизирующего мышцы.

Кроме того, семена конопли могут увеличить сжигание жира благодаря гамма-линоленовой кислоте (GLA), которая представляет собой жирную кислоту омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.

17. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа, несмотря на свой небольшой размер, обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Всего две столовые ложки семян чиа обеспечивают 11 г клетчатки, заполняющей кишечник.

Основная сила семян чиа как более сильного союзника достигается за счет одно-двух ударов жирных кислот омега-3 и клетчатки, которые они доставляют. Полезные жирные кислоты омега-3 подавляют воспаление и помогают укреплять и развивать мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) обеспечивает постоянную энергию длительного сжигания, необходимую для упражнений по наращиванию мышц.

18. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Хотя 195 г (одна чашка) вареного коричневого риса содержат всего 5 г белка, в нем также есть углеводы, необходимые для вашей физической активности.

Кроме того, некоторые исследования показали, что рисовые протеиновые добавки способны обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и протеиновый порошок, например сывороточный протеин, во время силовых тренировок.

Рассмотрите возможность употребления хороших источников углеводов, таких как киноа или коричневый рис, в часы, предшествующие тренировке, для достижения лучших результатов.Это облегчит вам выполнение упражнений и даст вашему телу больший стимул для развития мышц.

19. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой; предлагая 27 г и 4 г на порцию соответственно. Вот почему бодибилдеры и фанаты спортзала надевают их.

Еще одна причина, по которой сладкий картофель любят бодибилдеры, - его низкий гликемический индекс. Это означает, что они медленно горят в теле, таким образом, обеспечивая длительный и постоянный источник энергии после тренировки.

Сладкий картофель - отличный способ восстановить запасы мышечного гликогена в организме после каждой тренировки. Клетчатка сладкого картофеля сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, помогая тем самым препятствовать перееданию разрушать ваши фантазии о измельченном и подтянутом теле.

    Завершить!

    Эти продукты являются хорошим источником питательных веществ, необходимых нашим мышцам. Всегда лучше составить диету, в которой эти ингредиенты перечислены в идеальном соотношении, а затем следовать этой диете соответственно.Для положительного роста мышц нужно правильно заботиться об их питании и физической активности.

    Бодибилдинг оценивается по силе мышц и стройности, а не по спортивным успехам. Чтобы достичь идеального внешнего вида культуриста, необходимы упражнения, включающие в себя тяжелую работу с отягощениями и интенсивные тренировки.

    Нужны советы, как оставаться в форме и быть здоровым? Читайте здесь

    7 лучших продуктов для бодибилдинга

    Когда дело доходит до набора фунтов чистых, чистых мышц, диета является самой важной частью вашей общей программы бодибилдинга.

    Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета не будет соблюдена, вы никогда не достигнете телосложения своей мечты.

    Организм в значительной степени полагается на питательные вещества из продуктов и добавок, которые вы потребляете, чтобы помочь создать среду, способствующую огромным успехам.

    Несмотря на то, что существует бесконечное количество вариантов, несколько избранных бодибилдеров снова и снова появляются в списке покупок каждого настоящего бодибилдера.

    Гречневая лапша (соба)

    Пищевая ценность 120 г (приготовленных): 113 калорий, 6 г белка, 24 г углеводов, микропроцессорные жиры, 1.3g волокно

    Гречневая лапша - это медленнее перевариваемые углеводы, а это значит, что ей нужно время, чтобы превратиться в энергию.

    Это помогает поддерживать сбалансированный уровень энергии в организме с течением времени, что приводит к лучшему восстановлению мышц и повышению остроты ума.

    Когда углеводы медленно попадают в кровоток, они производят гораздо меньше гормонов и ферментов, накапливающих жир, чем такие углеводы, как белый рис, каши и белый хлеб, которые наводняют кровоток.

    «Самая распространенная форма гречневой лапши - японская соба, - объясняет шеф-повар по бодибилдингу Дэйв Натан, также известный как Muscle Gourmet. - Для приготовления варите 5-8 минут, а затем процедите на дуршлаг.Промойте лапшу холодной водой, чтобы предотвратить переваривание. Смешайте свежий имбирь, чеснок, базилик, обезжиренное кокосовое молоко и курицу-гриль. Это держится несколько дней ».

    Постный говяжий фарш

    Пищевая ценность 115 г (очень нежирная): 150 калорий, 25 г белка, 0 г углеводов, 4,5 г жира, 0 г клетчатки

    Думаете, великие бодибилдеры прошлых лет строили свою массу на высокотехнологичных протеиновых порошках? Нет - их питание было основано на белке из цельных продуктов, в основном в виде говядины.Постная говядина остается пищей №1 для набора массы, потому что она не только содержит качественный белок, но также содержит железо, цинк, креатин и витамины группы B.

    Бодибилдер

    Pro Гаррет Даунинг, занявший пятое место в 2005 году в Toronto Pro, нашел способ приготовить фарш из говядины, который удовлетворит как его потребности в бодибилдинге, так и придирчивый вкус его дочери-малыша.

    «Я комбинирую нежирный рубленый филе с пачкой цельнозернового макаронного сыра из магазина здоровой пищи», - говорит он. «Я готовлю макароны с сыром, как указано, без масла и с использованием обезжиренного молока.Затем я обжариваю говядину на сковороде с помощью обезжиренного спрея и смешиваю говядину и макаронный сыр для получения хорошо сбалансированной и относительно нежирной еды. Я дополняю его салатом или тушеными овощами ».

    Творог обезжиренный

    Пищевая ценность 70 г: 80 калорий, 16 г белка, 4 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

    Протеиновые порошки с сывороткой или казеином сейчас в моде, но до их изобретения бодибилдеры в значительной степени полагались на обезжиренный творог.Nowonder: одна порция в 145 г обеспечивает 30 с лишним граммов смеси как причины, так и казеина.

    Если вам не нравится простой творог или приправленный джемом, попробуйте его острого. Попробуйте этот рецепт: смешайте 450 г обезжиренного творога с 3 столовыми ложками соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовой ложкой острого соуса в бутылках, 2 нарезанными зубчиками чеснока, четвертью чайной ложки молотого чеснока и четвертью нарезанного лука. Обслуживает четыре человека.

    Брокколи

    Пищевая ценность 80 г копченостей (приготовленных): 28 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, микропроцессорные жиры, 3 г клетчатки

    Что особенного в этих зеленых овощах? Индол , природное соединение, которое действует против эстрогена, «женского гормона», который может повысить эффективность накопления жира в организме.Ограничение избыточной выработки эстрогена может облегчить потерю жира. Кроме того, брокколи доступна круглый год, и в ней содержатся фитохимические вещества, борющиеся с раком, и клетчатка.

    Бодибилдер

    Pro Марк Дагдейл, вице-президент Garden Fresh Foods, компании по упаковке свежих овощей, в значительной степени полагается на брокколи. «Я большой любитель брокколи. При этом я не совсем верю своим свежесрезанным овощным корням - я покупаю замороженную брокколи! Его легко приготовить, потому что я могу просто промыть его в горячей воде на несколько секунд, слить, добавить в еду и добавить немного морской соли.Во время диеты я ем по два пакета брокколи в день ».

    Овес

    Пищевая ценность 250 г старомодных (приготовленных): 147 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жира, 4 г клетчатки

    Этот медленно сжигаемый углевод является идеальной углеводной закуской перед тренировкой. Почему? Два слова: сохранение энергии. Когда вы интенсивно тренируетесь, запасы углеводов в мышцах или мышечный гликоген становятся основным источником топлива. С падением уровня гликогена падает и интенсивность тренировок.Способствуя стабильному уровню энергии в кровотоке, овес предотвращает быстрое снижение уровня гликогена. Добавьте мерную ложку протеинового порошка или 70 г творога вместе с подсластителем, чтобы получить полноценный предтренировочный прием.

    Адела Гарсия, олимпийская чемпионка по фитнесу 2004 года, ест много старомодной каши, соблюдая диету, обычно с небольшим количеством подсластителя и сывороточного протеина со вкусом банановых сливок. Она также пробует разные способы его есть. «Я даже пыталась положить тунец в свою кашу», - признается она.

    Консервированный тунец

    Пищевая ценность 85 г альбакора / белок (консервированный в воде, осушенный): 109 калорий, 20 г белка, 0 г углеводов, 2,5 г жира, 0 г клетчатки

    Пытаетесь ли вы набрать массу или избавиться от лишнего жира, тунец - главный продукт бодибилдинга. Чертовски богаты белком, тунец также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые поддерживают иммунную функцию и избавляют организм от сжигания ценных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).Поддержание адекватного уровня BCAA защищает от потери мышечной массы и помогает повысить метаболизм. Тунец также богат селеном, минералом с антиоксидантными свойствами.

    Дениз Кук, участница фитнеса NPC и жена профессионального бодибилдера Криса Кука, говорит, что покупает тунца альбакора оптом, поэтому он всегда под рукой. Его едят в миске с горчицей или сальсой, а иногда и просто из жестяной банки. «Мы не едим с ним хлеба. Время от времени мы будем есть рисовые лепешки с сальсой, - говорит она.

    Грудка индейки

    Пищевая ценность 90 г (жареное, только мясо): 135 калорий, 30 г белка, 0 г углеводов, микроэлементы, 0 г клетчатки

    Чтобы быть разорванным до костей, вам нужна диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также с низким содержанием пищевых жиров. Индейка отвечает этим требованиям: 250 граммов обеспечивают около 60 граммов белка, без углеводов и практически без жира. Фактически, это один из самых постных источников белка, что делает его неотъемлемой частью любой жесткой диеты.

    Джен Хендершотт, выигравшая Международный Фитнес-2005 в 2005 году, привыкла есть грудку индейки в рамках предсоревновательной диеты.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*