Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать мышцы ягодиц: Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»

Содержание

Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов "Будь в Форме"

Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.

Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения "Будь в Форме!" призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.

С чего начать тренировки?

Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки - начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.

Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа - это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.

Качаем ягодицы в тренажерном зале

Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца - самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.

При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только "родственные" мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми "помощниками". Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин - накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.

Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.

Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.

1. Приседы

Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.

Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.

2. Выпады

Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.

Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.

3. Становая тяга

Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие - прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.

4. Полумост

Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.

5. Толчки ногами

Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для "сушки" ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и "толкаем" пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.

Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения - задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.

Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность - важная составляющая успеха.

Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:

  • регулярные тренировки;
  • правильное питание;
  • восстановление и отдых.

Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения "Будь в Форме!" на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года. Подготовлено для сайта "Будь в Форме"

Как накачать ягодицы. Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Упругая женская попа свидетельствует о хорошем здоровье и о хорошей физической форме хозяйки. Мужской зад, оказывается, является для большинства женщин наиболее привлекательным и сексуальным элементом облика мужчины.

Так как накачать ягодицы? Основные упражнения для этого приведены ниже. Кроме того, загляните в раздел Ноги и Спина.

Глубокие приседания, представляющие базовые упражнения, многими рекомендуются для укрепления ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бедра, а вы садились бы на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и, одновременно, позволяет сесть наиболее глубоко.

Глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают их форму. Так что, если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - выбирайте приседания со штангой.

Форму и упругость ягодицам придают выпады со штангой.

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Выпады требуют хорошей координации движений. Начинать надо обязательно с небольшими весами. Выпады достаточно выполнять всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже и бицепсы бедер, минимум три дня после тренировки.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или со штангой на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
"Мостик" лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото - Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото - Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото - Женщины
Мостик
Мостик. Фото - Женщины
Ножницы на скамье

Ножницы на скамье. Фото - Женщины
Подъем ноги вверх из позиции "на четвереньках"
Подъем ноги вверх из позиции "на четвереньках". Фото - Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото - Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото - Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото - Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото - Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото - Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото - Женщины
Растяжка ягодичных - колено к груди
Растяжка ягодичных - колено к груди. Фото - Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото - Женщины
Растяжка ягодичных - скручивая корпус
Растяжка ягодичных - скручивая корпус. Фото - Женщины

Если у Вас остались неясности по вопросу "как накачать ягодицы?", обратитесь обязательно к персональному тренеру.

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

В то время как взрослые обезьяны ходят лишь от случая к случаю, человек - единственный примат, который полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. Одной из морфологических черт, напрямую связанных с таким видом перемещения, является существенное развитие большой ягодичной мышцы, которая превратилась в массивную мышцу человеческого тела.

Развитие ягодиц является специфической особенностью человеческого тела.

Для сравнения отметим, что четвероногие животные обладают большими ягодичными мышцами, менее развитыми относительно пропорций тела. Круп лошади, который некоторые отождествляют с ягодицами, на самом деле состоит из седалищно-подколенных мышц (задняя поверхность бедра у человека).

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только возрастает нагрузка, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении специфических движений для больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, например "с добрым утром" и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше - седалищно-подколенные мышцы.

Как накачать ягодицы - все ответы блог Parislife fitness

Красивые спортивные ягодицы притягивают внимание мужчин как магнитом. Об этом можно прочесть в любом модном журнале. Да и собственный опыт подсказывает, что мужчины на попу постоянно обращают внимание. Мы расскажем, как накачать ягодицы и сделать идеальными по форме и объёму.

Ягодицы являются самой большой мышечной группой на человеческом теле. И это сильно облегчает нашу задачу, поскольку, они легко и быстро реагируют на правильную физическую нагрузку. Но нам нужно не только сделать попу упругой. Важно придать ей правильную форму, так высоко ценимую мужской аудиторией.

Итак, самые эффективные упражнения для создания идеальных ягодиц:

  • Глубокие приседания со штангой на спине

В названии этого упражнения, ключевое слово — глубокие. Поскольку ягодичные мышцы максимально включаются в нагрузку, находясь ниже параллели. То есть приседания выполняются до касания ягодицами пола;

  • Обратные выпады

Это упражнение является антагонистом обычных выпадов. Если выпады, это шаг вперёд и перенос веса тела на переднюю ногу, то наше упражнение-это шаг назад и перенос веса тела на заднюю ногу соответственно. В обычных выпадах нагрузка ложится на переднюю часть ноги, а в обратных, на заднюю поверхность и на ягодицы;

  • Жим ногами в тренажёре

Это упражнение  по биомеханике и вектору нагрузки практически полностью повторяет обычные приседания со штангой. Снимая при этом нагрузку с поясницы. Жим ногами нужно выполнять, опуская платформу тренажера максимально низко для акцентирования нагрузки на ягодицы;

  • Отведение ноги в сторону

В зависимости от оснащения тренажерного зала это упражнение можно выполнять и в специальном тренажёре и стоя у шведской стенки. Выполнение маховых движений формирует боковые сегменты ягодичной мышцы. В верхней точке траектории движения, ногу нужно задержать на пару секунд. Это позволит повысить плотность мышц;

  • Разведение ног сидя в специальном тренажёре

Сейчас такое оборудование присутствует практически в любом спортзале. Благодаря изолированной траектории движения, нагрузка снимается со всего тела и направляется прямиком в большую ягодичную мышцу. Здесь также необходима пауза и дополнительное напряжение мышц ягодицы в конечной точке движения;

При работе над созданием идеальных ягодиц нужно помнить, что эти мышцы не только самые большие, они ещё и самые сильные. Поэтому веса в упражнениях необходимо использовать максимально возможные.

Хотите добиться впечатляющих результатов за короткий срок, занимайтесь с персональным тренером, он поставит вам правильную технику выполнения упражнений. а это оградит вас от травм. Волшебных упражнений и диет не бывает. Только постоянная и самоотверженная работа может изменить вашу фигуру, придав мышцам ягодиц умопомрачительную форму и объем.

как накачать мышцы без тренажеров – Москва 24, 13.09.2016

Настала осень, и многие москвичи отправились тренироваться в фитнес-клубы или планируют приобрести клубную карту в ближайшее время. Но есть и те, кто пока только думает о регулярных занятиях. Или не хочет тратить деньги, но тренироваться все равно хочет. О том, как качественно проработать мышцы ног и ягодицы без использования какого-либо оборудования, рассказал и показал колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото предоставлено автором

С началом учебного года наблюдается повышенная активность людей не только возле учебных заведений и на дорогах, но и, традиционно, в фитнес-клубах. Ведь именно первое сентября – символичная дата для тех, кто решает заняться фигурой. До лета еще далеко, и есть реальная возможность сделать красивое, тело, избавиться от жировых отложений, да и просто улучшить здоровье. На то, чтобы выбрать фитнес-клуб, уйдет время, а заниматься можно начинать уже сейчас.

Предлагаю комплекс из пяти упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения лучше выполнять строго в той последовательности, в который идут движения. Необходимо делать по три подхода не менее 12 повторений в каждом. Количество повторов можно доводить до 20, этого вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. Абсолютно все упражнения выполняются подчеркнуто медленно, без рывков. Главное, следите за техникой выполнения. Для выполнения данного комплекса даже не нужен специальный коврик.

Приседания

Исходной положение: ноги на ширине плеч. Смотрите строго перед собой. Медленно, на вдохе, начинайте приседать так, чтобы колени не выходили вперед стоп, а в нижней точке задняя поверхность беда была параллельна полу. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Из нижней точки, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Приседания – лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра, а так же большой ягодичной мышцы.

Фиксированные выпады

Исходное положение: встаньте так, чтобы между вашими стопами было значительное расстояние. Точно определить правильность ширины вы сможете, выполнив первый повтор. Сделайте вдох, и медленно опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке у ноги, которая вынесена вперед, образовался прямой угол в коленном суставе (между голенью и бедром). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала вы выполняете заданное количество повторений на одну ногу, потом на вторую. Акцент этого упражнения ложится на мышцы задней поверхности беда и большие ягодичные мышцы.

Боковые фиксированные выпады

Поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы у вас не отрывалась пятка от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. В этом упражнение мы чередуем ноги. Акцент этого упражнения ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Положение "планка"

Это упражнение позволит вам не только проработать большие ягодичные мышцы, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на руки, грудные мышцы, спину и пресс – из-за статического положения, в котором вы находитесь. Исходное положение, как при отжиманиях, но руки вы располагаете на ширине плеч. Корпус и ноги строго в одной прямой линии. Напрягите живот, для лучшей стабилизации корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну ногу строго вверх, насколько это возможно. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицу и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений на одну ногу и только потом на вторую.

Ноги в сторону

Упражнение, которое обычно выполняют лежа на боку. Но, в отсутствие специального коврика, лучше делать его стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Ногу, которой вы будете выполнять упражнение, нужно чуть сильнее отвести в сторону, носок поднят вверх. Лучше для выполнения этого упражнения взяться за опору, либо положить руки на пояс, как на фотографии. Сделайте вдох и медленно, на выдохе, строго отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Постарейте удерживать корпус максимально ровно. Упражнение прорабатывает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее? – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы понять, как накачать ягодицы, нужно ознакомиться со строением ягодичных мышц. Каждая выполняет свою функцию и включается в работу при выполнении определенных упражнений.

Невозможно разобраться в вопросе, как накачать попу, не понимая, как устроены ягодичные мышцы. Все упражнения для ягодиц работают по-разному и задействуют разные мышцы, знание анатомии поможет сделать тренировки более эффективными. Исходное строение мышц человека не меняется в зависимости от пола, поэтому ответ на вопрос, как накачать попу девушке или парню, с анатомической точки зрения будет одинаковым.

В структуру ягодиц входят несколько мышц – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, эти мышцы являются парными. Главная задача ягодичных мышц – совместно с квадрицепсом разгибать и вращать бедро, а также совместно с мышцами задней части бедра возвращать тело в прямое положение после наклона, наклонять его в разные стороны. Слабость ягодичных мышц снижает результаты любых упражнений, из-за недостатка массы бег, ходьба, прыжки и другие упражнения становятся малоэффективными.

Если при выполнении приседаний ты легко опускаешься в присед, но с трудом поднимаешься в положение стоя, прилагаешь большие усилия, это указывает на недостаточную силу ягодиц и квадрицепсов.

Большая ягодичная мышца

Наиболее крупная из этих парных мышц, имеет форму плоского ромба. Роль данной мышцы заключается в распрямлении туловища и его сохранении в положении стоя, в разгибании бедра и его отведении в разные стороны. Именно поэтому лучшие упражнения на проработку больших мышц ягодиц состоят из движений с разгибаниями бедра и отведениями его в сторону. Большая мышца ягодицы простирается от заднего отдела внешней стороны подвздошной кости до бедренной, прямо под большой мышцей находится средняя ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышцы

Размещена под большой мышцей ягодиц, задействуется в отведении ноги назад и отведении таза в разные стороны, участвует в поддержании прямого положения тела. Данная мышцы начинается от гребня подвздошной кости и проходит до большого вертела бедренной, передние пучки средней мышцы вращают бедра изнутри, задние пучки регулируют движение бедер снаружи. Для проработки средних мышц в ягодицах нужны движения с отведениями ноги назад.

Малая ягодичная мышца

Расположена глубже всех, под средней мышцей, поэтому прокачать ее будет сложнее, чем другие мышцы. Малые мышцы тоже задействованы в распрямлении тела из согнутого состояния и при отведениях бедер. Малые глубокие мышцы занимают пространство от внешней стороны крыла подвздошной кости до переднего края большого вертела. Для того, чтобы накачать малую мышцу ягодицы, нужно делать приседания и наклоны.

От природы ягодичные мышцы у всех людей очень выносливые, они выдерживают нагрузки и легко к ним адаптируются. По данной причине выполнение одних и тех же упражнения будет неэффективным, чтобы накачать попу в домашних условиях или в зале, нужно постоянно менять тренировочную программу, мышцы не должны привыкать к однотипной работе.

Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Тэги: Клубника ремонтантная albion aльбион 500 а, заказать Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях, Упражнения для ягодиц в домашних условиях отзывы.

Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях, Домашняя ягодница официальный сайт, Домашняя ягодница ютуб, Клубника домашняя ягодница отрицательные, Домашняя ягодница реальные видео

Как приподнять ягодицы в домашних условиях

Клубника домашняя ягодница отрицательные Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от. Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом. Как накачать ягодичные мышцы. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс. И упражнения для круглой формы ягодиц. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. 1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и занятий йогой не помогут тебе в этом. Также стоит. Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнесзалы. В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы. Строение мышц. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Все девушки задаются вопросом: как накачать ягодицы в домашних условиях. Особенно если нет возможности ходить. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника. Владимир Манеров 20151024 Как накачать мышцы? Просмотров: 3,81 тыс. Комментариев: 12. Для успешного тренинга ягодичных мышц нужно как минимум понимать как работают ягодицы и какая мышца в каком упражнении. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же упражнения. Домашняя ягодница реальные видео Домашняя ягодница вред или польза Домашняя ягодница отзывы или развод

Эко ягодница домашние грядки купить в Каспийске Как приподнять ягодицы в домашних условиях Домашняя ягодница купить в воронеже Клубника ремонтантная albion aльбион 500 а Упражнения для ягодиц в домашних условиях отзывы Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодница официальный сайт Домашняя ягодница ютуб

Не зря клубнику часто называют королевой ягод. Она выделяется ярким насыщенным вкусом и богатством питательных веществ, крайне полезных для организма. Однако не всегда продукты, приобретенные в магазине, вызывают доверие относительно своего качества. Если вы печетесь о своем здоровье, то наилучший вариант – выращивать клубнику самостоятельно. Набор Сказочный сбор способен легко справиться с поставленной задачей. Уникальный набор для собственноручного выращивания клубники прямо на подоконнике. Используемая технология позволяет производить натуральный и очень вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летний период в открытом грунте. Люди, которые рискнули купить Сказочный сбор и попробовать самостоятельно вырастить ягоды, сообщают, что он соответствует всем заявлениям производителя. Кусты растения растут быстро, жатву можно собирать уже через 21-28 дней. Причем за один раз можно собрать до 3 до 5 кг, затрачивая на уход минимум усилий. В этой подробной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая. Предлагаем вам уникальную подборку самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму. 2. Если вы хотите увеличить ягодицы. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Улучшаем форму ягодиц в домашних условиях: топ10 самых эффективных упражнений. Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами. Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам. Физических упражнений для бедер и ягодичных мышц очень много, но выбирать нужно самые эффективные упражнения для ягодиц, иначе результата не будет видно. Упражнение Ленивая. Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях. Прежде чем приступить к рассмотрению самых эффективных видов тренировок для ягодиц в домашней обстановке, следует уяснить, что залогом успеха является не только желание и правильность выполнения, но также и регулярность.

Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Домашняя ягодница купить в воронеже

Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника. Антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях: техника и эффективность. Баночный массаж от целлюлита: о технике, синяках, и результатах. Стоимость салонного курса такого массажа и фотографии ужасных последствий домашних процедур с синяками, растяжками. Статья рассказывает как делать вакуумный массаж банками в домашних условиях, Рассмотрены техники баночного массажа против целлюлита для живота и ягодиц. Вакуумный массаж живота и ягодиц в домашних условиях. 10 Декабрь, 2015. Секреты красоты Уход за телом. 8751. Во время похудения. Баночный массаж сам по себе достаточно агрессивен, и не стоит это дело усугублять. Как делать антицеллюлитный вакуумный массаж в домашних условиях. На ягодицах движения не видоизменяются. И так несколько подходов. 5. Перед обрабатыванием банками передней поверхности бедер. Баночный массаж, в отличие от ручного, характеризуется значительной дешевизной и возможностью выполнения процедуры в домашних условиях, в то время как для обычного антицеллюлитного массажа необходимы специальные знания и умения. Массаж банками является более болезненным, нежели ручной. Видео: баночный массаж ягодиц. Выполнение процедуры в домашних условиях. Баночный массаж в XXI веке распространён как эффективное средство против целлюлита, однако на этом его потенциальная польза не. В домашних условиях высокую эффективность показал антицеллюлитный массаж банками. Как правило, это внешняя часть бедер и ягодицы. Воздействовать на них нужно. А вы уже пробовали баночный массаж в домашних условиях? Расскажите нам о своем опыте! массаж. Сегодня баночный массаж делают не только в салонах, но и в домашних условиях. Он помогает скорректировать область живота, ягодиц и бедер, помогает бороться с дряблостью и целлюлитом, уменьшает жировую прослойку. Благодаря вакуумному эффекту такой массаж действует на глубинные. Советы и рекомендации, как правильно делать баночный массаж от целлюлита в домашних условия. Баночный массаж от целлюлита дома – эффективная альтернатива дорогостоящим салонным процедурам, которая не требует много времени, денег и специальных навыков массажиста. Чтобы не тратить. В домашних условиях массаж от целлюлита лучше всего делать силиконовыми банками. Они идеальны для обработки бёдер и ягодиц. Для того, чтобы сделать баночный массаж в домашних условиях, нужно изучить немало информации. Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях. Домашняя ягодница вред или польза. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Домашняя Чудо грядка Здоровья КЛАД Для заказа товара звоните: +7 (800) 3332194 Подробнее о товаре: shopboom.ru/tovaryd. Добавлено 4 г. назад. Канал: Дом Сад. Видео не найдено. Комментировать0. 0. 1. Домашняя чудо_грядка Здоровья КЛАД презентация. 22 ноя 201874 просмотра. Заказать и купить домашнюю чудо грядку Здоровья Клад 4в1 гидропонный аэросад проращиватель семян можно на сайте: Хорошая понятная инструкция по применению и видео позволят легко самому, своими руками. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Заказать и купить домашнюю чудо грядку Здоровья Клад 4в1 гидропонный аэросад проращиватель семян можно. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. 3 лет назад. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Заказать и купить гидропонную домашнюю чудо грядку модуль Здоровья Клад X2 проращиватель семян зёрен. Смотреть видео онлайн. Домашняя чудо_грядка Здоровья КЛАД презентация. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Перед вами гидропонная система Чудо домашняя грядка Здоровья Клад. Инструкция по применению гидропонного оборудования; Видео и фото на нашем сайте, как пользоваться проращивателем дома, в квартире и на даче.

Как быстро накачать ягодицы в домашних

Как быстро накачать ягодицы в домашних

Ключевые слова: Инструкция по выращиванию клубники Сказочный Сбор, купить Как быстро накачать ягодицы в домашних, Выпады для ягодиц в домашних условиях.

Как быстро накачать ягодицы в домашних

Кладовая природы домашняя ягодница, Накачать ягодицы в домашних отзывы, Клубника Сказочный Сбор как садить показать видео, Как работает чудо ягодница, Домашняя ягодница отзывы покупателей

Домашняя установка чудо грядка здоровья клад отзывы

Как работает чудо ягодница Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. К тому же понадобится подготовить инвентарь: гантели или штангу. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами: Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как быстро накачать пресс?. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях? Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов. Домашняя ягодница отзывы покупателей Домашняя ягодница кладовая развод Вся правда о домашних ягодицах

Набор чудо ягодница Домашняя установка чудо грядка здоровья клад отзывы Эко ягодница домашние грядки купить в Рубцовске Инструкция по выращиванию клубники Сказочный Сбор Выпады для ягодиц в домашних условиях Кладовая природы домашняя ягодница Накачать ягодицы в домашних отзывы Клубника Сказочный Сбор как садить показать видео

Не зря клубнику часто называют королевой ягод. Она выделяется ярким насыщенным вкусом и богатством питательных веществ, крайне полезных для организма. Однако не всегда продукты, приобретенные в магазине, вызывают доверие относительно своего качества. Если вы печетесь о своем здоровье, то наилучший вариант – выращивать клубнику самостоятельно. Набор Сказочный сбор способен легко справиться с поставленной задачей. Поначалу я думала, что ягоды будут безвкусными, из-за тепличных условий выращивания. Но результат превзошел все мои ожидания. Купила одну коробочку на пробу, результатом довольна: ягоды сочные, сладкие, и созревают быстро. Чудо-ягодницей Сказочный сбор очень довольна. Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Как накачать бразильскую попу в домашних условиях — Тренировки и питание. Женщины в Бразилии уделяют много усилий для своих ягодиц, каждая их. Упражнения — это, конечно, хорошо, но только их одних недостаточно для того, чтобы накачать настоящую бразильскую попку. Речь пойдет. Ну что? А ты готова стать счастливой обладательницей упругой бразильской попки? Тогда, как говорится, мы идем к вам! Еще будь готова усиленно поработать, забыв об ароматных бисквитных тортах с шипящей колой. 18 упражнений для красивых ягодиц. Такой тип ягодиц, по мнению мужчин, наиболее сексуальный и аппетитный. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вылепить такую форму попки. Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: лучшие упражнения для увеличения размера ягодиц. Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки. Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика. Из истории вопроса. Бразильская попа, по которой сегодня сходит с ума практически весь мир, не всегда вызвала такие бурные эмоции у женщин и мужчин. К примеру, в Азии она традиционно не была предметом вожделения. Упражнения для бразильских ягодиц. Тренироваться вы можете либо в тренажёрном зале, либо в домашних условиях. Как накачать ягодицы в домашних условиях: эффективные упражнения для бразильской попы. Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие. Бразильские ягодицы — комплекс упражнений. Питание для бразильской попы. Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие. Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях должны начинаться растягиванием ахилловых сухожилий (опустите туловище вниз, возьмитесь за ногу и попытайтесь наклониться вперед). Приседания (вариант №1). Стать прямо и слегка. Как накачать бразильскую попу без билета в РиодеЖанейро? Самые эффективные упражнения для ягодиц. 1 Доводим свои формы до совершенства. 2 Качаем ягодицы в домашних условиях. 2.1 Упражнение №1.

Как быстро накачать ягодицы в домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в Рубцовске

Ягодница Сказочный сбор – это абсолютно новый подход к культивированию ягодной культуры в комнатных условиях. Она дает гарантированный урожай в течение всего года. Растение развивается быстро, плоды обладают ярким цветом, вкусом и ароматом и, что самое главное, в них нет пестицидов и химических удобрений. Все дело в качестве семенного материала и питательном субстрате, основу которого составляет почва, привезенная из амазонии, где веками она накапливала питательные вещества и обогащалась кислородом. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20. Это действительно очень просто и это на самом деле очень эффективные упражнения для ягодиц. Тебе не нужно таскать штангу. Как ты уже знаешь, накачать попу можно. Упражнения для дома отличная альтернатива тренажерному залу, тем более, что накачать красивые ягодицы и сделать упругую попу можно в домашних условиях. В данном видео показан простой комплекс упражнений для девушек, который поможет тебе сформировать ягодицы своей мечты. Duty Fitness это. Смотрите видео на YouTube без рекламы. Этот комплекс упражнений направлен на похудение и укрепление мышц ягодиц. Периоды отдыха не дают устать и позволяют с максимальной эффективностью накачать мышцы. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Пожаловаться на видео? Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом. для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения. условиях, домашние упражнения, эффективные упражнения, как накачать ягодицы. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы? Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Как накачать попу дома? В этом выпуске вы узнаете несколько эффективных упражнений для ягодиц, которые. Как быстро накачать ягодицы в домашних. Домашняя ягодница кладовая развод. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Программа тренировки в первый день: глубокие. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях? Большинство девушек мечтают иметь округлую и подтянутую попку. Существуют различные методики, как накачать ягодицы в домашних условиях для женщин, многие из них потребуют от вас немалых затрат времени и денег. Я же. Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование.

Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage - Bret Contreras

Внимание, дамы:

В течение многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно выглядеть мускулистее и сразу повысить сексуальную привлекательность. Наше секретное оружие - da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы отправимся на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход.Женщинам не привыкать обманывать - многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество с нашими стратегиями накачки - мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться. У самых сообразительных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют для накачки грудных, трех-, би-, дельтовидных и широчайших мышц перед большим мероприятием или фотосессией.Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец-то пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.

Привет, дамы ?!

Что это за насос?

Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос. Что именно происходит физиологически? Вот что сказал Специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты.Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза. Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.

Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

Помпа - это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями.В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.

Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, отводящие кровь из работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями. Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцы.В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание. Исследователи называют помпу , набухание клеток .

Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма Качая железо : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, - это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как если бы кто-то вдувал воздух в ваши мышцы.Нет ничего лучше на свете ".

Хотя многие считают помпу временным явлением, которое носит чисто косметический характер, это мнение может быть недальновидным. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).

Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса - синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышечную массу!

Что движет этой гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.

К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято с целью выяснить, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.

Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). А если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоклип из Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство накачки с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится помпа, но если учесть ее) выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):

Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышц, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.

Как появилась эта статья

Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (и, кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).

Лиз Бенда

В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймового накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, смогут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.

Лиз Бенда

Сара Данн

Пару недель назад ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, по имени Сара Данн рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое она обнаружила, которое довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.

Сара Данн

Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедром с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором - с ремешками на ногах.Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.

Жаклин Гоф

Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.

Жаклин Гоф

Деанна Кейн

В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что перед тем, как отправиться на ночь, несколько раз по разным поводам, перед тем, как отправиться на ночлег, - особенно когда она носит обтягивающее платье.

Деанна Кейн

Насос для ягодичных мышц

Если все четверо этих женщин обратят внимание на помпу ягодиц, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пора их секреты стать популярными.

Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.

В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.

Много раз вы будете отсутствовать и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодичных мышц с небольшим оборудованием или без него.

Только что приехали на пляж?

#beachbootyglutepump

Только что приехали на фотосессию?

#prephotoglutepump

За кулисами конкурса бикини?

#backstageglutepump

Подъехали к вечеринке?

#prepartyglutepump

Следовательно, вам нужно знать, как накачивать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или тем, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).

Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с помпой, заключается в том, что - это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто возитесь и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.

Ниже приведены некоторые идеи:

1. Тяга бедер с собственным весом - может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.

2. Становая тяга с лентами - возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами

3. Сожмите и потянитесь - сожмите ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.

4. Наденьте свою Джейн Фонда - спуститесь на пол и проделайте кучу полов.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.

5. Трисет из планок RKC, приседаний с кубком и махов КБ - это удобно, если у вас есть гиря в машине - выполните 10-секундную планку РКК, затем выполните 10 приседаний с кубком, а затем махи на 10-20 КБ. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.

6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичных мостов на одной ноге и разгибаний бедер на четвереньках - сначала возьмите правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостиков на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторить с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.

7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами - удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и ​​повторите последовательность.

8. Толчки бедрами с помощью партнера - если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.

9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера - если рядом с вами партнер, он может давить на заднюю часть вашего бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и ​​повторите еще раз.

10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой - если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить набор из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которым следует набор из 20 повторений американской становой тяги.Отдохните минуту и ​​повторите три подхода.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексификации и дала вам пищу для размышлений. Не позволяйте мне поймать вас на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays

8 упражнений для получения формы

В твоей попе замечательно то, что даже если она маленькая или плоская, ее можно улучшить. Вы можете уменьшить жир на ягодицах, а затем снова нарастить мышцы, чтобы внешний вид выглядел лучше.

Вот мои любимые упражнения для накачки плоского дна.

1) Йога

Вы, наверное, слышали о феномене «ботинок для йоги». Скорее всего, у вас поблизости есть студия йоги. Даже если вы этого не сделаете, на некоторых смарт-телевизорах есть бесплатное приложение Yoga TV, где вы можете смотреть упражнения и участвовать в них. Следите за движениями, которые помогут укрепить ботинок и удерживать нижнюю часть туго и приподнятой.

2) Пилатес

Пилатес учит тому, насколько важны все мышцы ягодиц.Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Слабые ягодицы могут вызвать проблемы в других частях тела, таких как поясница, мышцы ног и т. Д.

3) Упражнения с сопротивлением

В тренажерном зале вы можете использовать тренажеры, которые помогут вам выполнять упражнения с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы ягодиц. Попробуйте приседания с гантелями, выпады, разгибания бедер и любые приседания, чтобы проработать мышцы ягодиц.

4) Правильно питайтесь

Ни один вид упражнений не может быть полноценным без изменения диеты. Однако это действительно просто - ешьте как можно ближе к природе, избегая обработанных продуктов. Вам не нужно добавлять в свой рацион зелья и порошки, чтобы укрепить ягодицы и улучшить его по сравнению с текущим плоским состоянием. Растительные источники белка в бобах и овощах усваиваются лучше, чем из любых других источников, поэтому, если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь природы, вы добьетесь лучших результатов.

5) Оставайтесь гидратированными

Увеличение количества физических упражнений в течение дня всегда означает, что вам нужно следить за тем, чтобы у вас не было обезвоживания. Но знаете ли вы, что не нужно переусердствовать? Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием растений и сырых овощей и фруктов, вам не нужно пить столько воды, сколько вы думаете. Пейте, когда вы хотите пить, и пейте во время и перед тренировкой в ​​обычном темпе, и все будет в порядке.

6) Танцы

Танцы - одно из лучших упражнений для вашей попки.Выйди из дома и иди танцевать. Присоединяйтесь к классу танцев сальсы и получайте удовольствие во время тренировки. Ваша задница получит тренировку, как и ваша социальная жизнь.

7) Прогулка

Это кажется самым простым делом на земле, и для большинства людей так оно и есть. Попробуйте делать хотя бы десять тысяч шагов в день. Ходьба естественным образом прорабатывает ваши мышцы ягодиц и наращивает мышцы, если вы правильно питаетесь, тренируетесь и ходите. Поднимите ноги высоко, крепко сожмите ягодицы и маршируйте к более красивым ягодицам.

8) Опалубка

Это безумие, которое никуда не денется. Вы можете посмотреть фотографии людей, которые занимаются доской, но знаете ли вы, что это также отличный способ развить ягодицы? Вы можете сделать планку с подъемом ног для дополнительных преимуществ.

Чтобы выполнять планку, вам нужно контролировать мышцы всего тела. Уравновешивайте себя на предплечьях и кончиках пальцев ног, лежа прямо. Напрягите каждую часть своего тела. Это похоже на позицию отжимания, но вы не двигаетесь вверх и вниз.Вы просто сохраняете напряжение в своем теле как можно дольше.

Кстати, знаете ли вы, что физически вам не предназначено все время сидеть на ягодицах? Сидение в течение длительного времени вредно для вашей спины, ягодиц и вашего здоровья. Тренировки по наращиванию ягодичных мышц так, чтобы ягодицы не выглядели такими плоскими, на самом деле помогут с другими аспектами вашего тела, включая боль в ногах и боль в пояснице. Это также увеличит общее кровообращение и поможет вам не только хорошо выглядеть в джинсах, но и чувствовать себя хорошо.

Напрягите ягодицы с помощью этих 12 упражнений на разминку

Представьте себе такой сценарий: вы весь день сидите на работе, а после отправляетесь в спортзал, чтобы приседать и тренировать нижнюю часть тела. Ваш план тренировок требует, чтобы вы выполняли более тяжелые упражнения, но, похоже, ваши ноги не обладают той силой, которая необходима для успешного выполнения этих упражнений. Возможно, ваши механики чувствуют себя не в своей тарелке, или при выходе из приседа не хватает мощности.

Помимо возможных проблем с подвижностью, возможно, вашим ягодицам не хватает должной разминки .Это может помешать ягодицам полностью раскрыть свой потенциал во время упражнений на нижнюю часть тела, что иногда называют «пропуском зажигания». Неактивные ягодицы могут сдвигать силу в мышцы колена и поясницы, что, как правило, является общей проблемой для людей, которые проводят большую часть своего времени в сидячем положении и вызывают травмы.

Итак, ниже мы изложили 12 различных движений, которые вы можете добавить в свою программу разминки, прежде чем выполнять тяжелые приседания и становую тягу в течение дня в тренажерном зале для нижней части тела.

[Связано: 3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)]

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Анатомия ваших ягодиц

Ягодичные мышцы - это три основные ягодичные мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Комбинации этих мышц являются основными движущими силами в разгибании бедра и играют важную роль в , создавая силу при движениях нижней части тела .

В целом, большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра, в то время как средняя ягодичная мышца работает в тандеме с большой ягодичной мышцей. Средняя часть также работает с минимальной мышцей, чтобы отвести бедро - напоминание о том, что отведение - это внешнее вращение, а приведение - это внутреннее вращение.

[Связано: Калькулятор лучших макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира]

Контрольный список для активации

Glute

Ключ к эффективному разогреву ягодиц - подготовить мышцы вокруг ягодиц. Это поможет поддержать правильное разгибание бедер, что жизненно важно для успешных и безопасных приседаний, становой тяги и многого другого.

  • Пена на короткое время перекатайте бедра и спину, чтобы фасция не была слишком тугой после продолжительных периодов сгибания (сидя).
  • Выполняйте растяжку с раскрытием бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины при попытке добиться разгибания бедра.

Мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек, раскрывающих бедра, но сначала напомним, что разминка может длиться столько же, сколько нужно.В центре внимания не должно быть только кровообращения и психологической подготовки к тренировкам для достижения своих целей. Разминка направлена ​​на то, чтобы убедиться, что все мышцы - в данном случае ягодичные и бедра - работают должным образом, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи.

12 разогрева ягодиц

При создании разминки важно выбрать движения, которые больше всего нужны вашему телу . Необязательно выполнять все 12 движений перед началом каждой тренировки.Однако наличие этого списка наготове может помочь определить, какие упражнения вы можете добавить к существующей разминке и адаптировать ее по мере продвижения.

1. Ягодичный мостик

Лягте в полулежа на спине, слегка сковав плечи, чтобы выполнить правильный ягодичный мостик - это означает, что лопатки опущены вниз и назад и собраны вместе. Поставьте ступни и поднимите бедра к небу, при этом стопы должны оставаться плоскими, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Сожмите ягодицы, поверните колени наружу (как при приседании) и задействуйте корпус.

[Связано: Как выполнять румынскую становую тягу для увеличения размера и силы нижней части тела]

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Это движение имеет начальную настройку, аналогичную обычному ягодичному мосту - поддерживает плотный корпус вместе с движением моста - за исключением того, что одна нога поднимается прямо или согнута, когда одна ступня поднимает бедра вверх. Бедра должны оставаться квадратными на протяжении всего движения, как при стандартном ягодичном мостике.Не позволяйте бедрам опускаться в сторону.

3. Моллюск

Лягте на бок, удобно согнув ноги (колени под углом 90 градусов, слегка впереди туловища). Вытяните нижнюю руку на полу для поддержки. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнее колено (поверните его как можно дальше наружу), а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог с этим. Сделайте правильное количество повторений, обычно от 10 до 20, и поменяйте сторону.

[Связано: 3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)]

4.Модифицированный Clam

Устройство движения аналогично обычному моллюску, за исключением того, что нижняя нога вытянута, а верхняя нога касается пола. Из этого положения поднимите верхнюю ногу как у моллюска (внешнее вращение).

5. Обратный мостик для ягодиц

Лежа на спине, заведите руки под плечи и поверните их в любом удобном направлении (здесь могут возникнуть проблемы с подвижностью). Это движение похоже на ягодичный мост, за исключением того, что колени остаются прямыми, плечи открыты, а акцент должен быть на тазобедренном шарнире.Двигайтесь через пятки, пока ваше тело не станет прямым. Ваше тело, руки и пол должны образовать прямоугольный треугольник в верхней части этого положения.

[Связано: Питание для набора массы - 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы]

6. Боковая планка с отжимом

Примите положение боковой планки и медленно опустите бедро, сохраняя при этом прямые руки и прямые ноги. Когда вы поднимаете бедро из положения лежа, сжимайте ягодицы, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».Оттуда поднимите верхнюю ногу с полным сжатием ягодиц, чтобы сохранить боковое положение. Вернитесь в исходное положение, и вы выполнили одно повторение.

7. Отдача осла

Примите положение на четвереньках - руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя тугой корпус, поднимите одну ногу к небу. Сосредоточьтесь на , позволяя ягодицам поднимать ногу, а не на нижнюю часть спины . Если спина начинает выдвигаться, это сигнал о том, что ваше ядро ​​не задействовано.

8. Сопротивление отдаче осла

Возьмите легкий эластичный браслет и накиньте его на запястья или под обе руки. Оберните ленту вокруг средней части стопы и выполните отдачу осла со слегка согнутой ногой, уделяя основное внимание ягодицам.

[Связано: подходы и повторы для тренировки гипертрофии]

9. Птичья собака

Примите положение полого четвероногого, входя в контакт с сердечником. Сохраняя неподвижность туловища, вытяните противоположную руку и ногу.Сожмите ягодицы и корпус до тех пор, пока не установите прямую линию от пятки до руки соответствующей поднятой руки и ноги. Задержитесь на этой линии несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Приседания с собственным весом

Выполняйте приседания с собственным весом в медленном эксцентрическом темпе (фаза опускания) - постоянно вращайте колени, используйте сигнал «сесть обратно в ягодицы». Когда вы стоите, напрягите ягодицы и завершите движение, сжимая их толкающим движением.На протяжении всего движения ядро ​​должно быть задействовано в достаточной степени, чтобы тело оставалось ровным, как при приседаниях или становой тяге.

11. Наружное вращение ягодиц

Возьмите мини-браслет и оберните его вокруг обеих ног прямо над коленями. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени, слегка вывернув пальцы ног и поставив туловище вперед, ступни ровно. Колени должны быть выше пальцев ног.

Не двигая бедрами, поверните одну ногу наружу, используя для этого только ягодицы .Это движение должно начинаться с бедра, а не с колена. Со стороны может показаться, что вы просто шевелите коленом. Однако движение должно быть сосредоточено и контролироваться на отведении бедра.

[Связано: 3 наиболее эффективных сплита для силовых тренировок]

12. Monster Walk

Переместите эту мини-ленту вниз, пока она не окажется вокруг ваших лодыжек - не стесняйтесь оставлять ее выше колен, если хотите.Сохраняйте стойку атлета и шагайте в сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и начать шаг в сторону бедрами и ягодицами. Контролируйте второй шаг, толкая вес тела на бедра, как при приседании. Пройдите несколько шагов в обоих направлениях.

Завершение

Активированные ягодицы - это лишь часть головоломки успешных тренировок нижней части тела. Они являются основным двигателем в разгибании бедра и играют важную роль в создании силы в бедре .Разработайте разминку и тренировку, которые охватывают ваши потребности с помощью различных движений.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте все эти упражнения (возможно, не все сразу) и посмотрите, что лучше всего подходит для вас во время разминки. В конце концов, когда дело доходит до подготовки вашего тела, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

Как активировать ягодицы с помощью разогревающих упражнений для активации ягодиц

17 декабря 2020 г.

Знаете ли вы, что у вас в ягодицах самая большая мышца в вашем теле? Это называется большой ягодичной мышцей.Но (каламбур) он не только самый большой, но и самый мощный! Это основная система поддержки и амортизатор вашего тела. Более того, он поддерживает ваши движения. В вашей добыче заключена огромная сила, вам просто нужно знать, как ее активировать. К сожалению, многие люди не знают, как активировать свои ягодичные мышцы, и / или у них слабые ягодицы, которые не раскрывают свой потенциал в полной мере. Вот почему мы здесь. Ниже мы обсудим все, что нужно знать об активации ягодичных мышц.Это включает в себя, что такое активация ягодиц, важность активации ягодиц, упражнения для активации ягодиц и когда их делать, и многое другое. У нас также есть полноразмерная последующая 12-минутная разминка для активации ягодичных мышц с использованием резинки для ягодиц. Это не только отлично подходит для тех, кто не знает, как правильно активировать свои ягодицы, но также отлично подходит для опытных спортсменов, которым нужна быстрая и эффективная разминка на основе ягодичных мышц перед следующей тренировкой нижней части тела.

Давайте начнем без лишних слов…

ЧТО ТАКОЕ КЛЕЙКОВЫЕ МЫШЦЫ?

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали, какие у вас ягодичные мышцы… но мы все равно расскажем.

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) - это группа из трех мышц, из которых состоят ваши ягодицы (попа). Они состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Эти три мышцы начинаются у подвздошной кости и крестца (верхняя часть тазового пояса и нижняя часть позвоночника) и переходят в бедренную кость.

Большая ягодичная мышца - самая большая из трех, и она составляет форму вашей ягодицы. Две другие мышцы помогают двигаться. Вместе три ваши ягодичные мышцы поддерживают и стабилизируют бедра.Они также работают с вашим корпусом, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать осанку.

Каждый раз, когда вы двигаете бедром вперед, назад или вращением, вы задействуете ягодичные мышцы. Это означает ходьбу, бег, прыжки, повороты и т. Д.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, заключается в том, что они недостаточно активизируют ягодичные мышцы в повседневной жизни или во время тренировок. Они позволяют другим мышцам действовать, что приводит к проблемам с компенсацией и ослаблению ягодичных мышц, что может вызвать ряд проблем во всем теле ... Вот почему вы здесь и читаете эту статью об активации ягодичных мышц.Мы позаботимся о том, чтобы ваши ягодицы активизировались, когда они должны быть в спортзале (коммерческом, домашнем или другом) и вне его.

ЧТО ТАКОЕ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКИ?

Активация ягодичных мышц - это практика активации ягодичных мышц как перед тренировкой, так и во время тренировки. Вы хотите поработать над активацией ягодиц перед тренировкой, чтобы они были настроены на работу во время тренировки. Упражнения по активации ягодичных мышц обеспечивают приток крови к ягодичным мышцам и помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.Выполняя разминку с активацией ягодиц, вы убедитесь, что ваши ягодицы полностью активны во время тренировки (для больших подъемов, таких как приседания или становая тяга), и вы не будете компенсировать это чрезмерным использованием других мышц, участвующих в подъеме.

Вы также можете выполнять упражнения на активацию ягодиц в любое время дня, чтобы помочь слабым ягодицам оставаться активными.

Важно отметить, что даже если вы знаете, как активировать ягодичные мышцы во время больших сложных упражнений на нижнюю часть тела, разминка для активации ягодиц все еще важна.Выполняя активацию ягодиц перед тренировкой, ваши ягодицы будут в тепле и готовы к работе. В противном случае ваше тело естественным образом задействует другие мышцы (как будто ваши ягодицы все еще спят), например нижнюю часть спины, что может вызвать напряжение и боль.

Предварительная активация ягодиц - это способ сказать своему телу: «Это те мышцы, которые нужно задействовать во время тренировки - не позволяйте другим мышцам брать верх».

Также следует отметить, что активация ягодичных мышц заключается как в расслаблении напряженных мышц, так и в их подготовке с помощью упражнений с отягощениями, которые могут исходить только от веса вашего тела (благодаря силе тяжести) или от бандажей.Вы хотите динамически растягивать ягодицы и заставлять их сокращаться во время разминки в упражнении по активации ягодиц.

ПОЧЕМУ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА ТАК ВАЖНА?

Ваши ягодицы находятся в спящем состоянии большую часть дня, особенно если вы сидите длительное время. Активация ягодичных мышц разбудит эту попку. Однако не только это, есть ряд причин, по которым разминка для активации ягодиц так важна перед любой тренировкой, которая включает в себя вашу нижнюю часть тела (день ног, день спины, спринт, бег, езда на велосипеде, спорт в целом и т. Д.)

Вот некоторые из основных преимуществ разминки с активацией ягодиц:

  • Подтягивайте, увеличивайте и укрепляйте ягодицы: Прежде всего, вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы стали сильнее и лучше выглядели. Для этого им необходимо проявлять активность во время упражнений на нижнюю часть тела! Это преимущество очевидно.
  • Избегайте мышечного дисбаланса: Если ваши ягодицы не задействуются должным образом во время движений нижней части тела, таких как приседания, у вас разовьется мышечный дисбаланс, который может привести не только к плохой компенсации тела, но также к проблемам с производительностью и даже к травмам из-за напряженных или переутомленных мышц. .
  • Улучшает осанку: Ваши ягодицы работают вместе с корпусом, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку. Если ваши ягодицы слабые, пострадает ваша осанка. Таким образом, вы должны быть уверены, что активируете ягодичные мышцы даже в те дни, когда не тренируетесь, особенно если у вас плохая осанка и слабые ягодицы.
  • Предотвратить или вылечить боль в пояснице: Слабые ягодичные мышцы могут привести к неправильному выравниванию нижней части спины, что неизбежно в какой-то момент приведет к травмам, например, к растяжениям или разрывам нижней части спины.Если вам нужна сильная поясница, вам нужны сильные ягодицы, они идут рука об руку.
  • Улучшение баланса: Ваши ягодицы работают вместе с корпусом, чтобы стабилизировать ваше тело во время движений (вот почему большинство считают ягодицы частью кора). Итак, если вы хотите получить хороший баланс, вам нужны сильные ягодицы.
  • Избегайте травм: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, поскольку они играют ключевую роль в снижении риска травм во время занятий спортом и тренировок. Дело не только в пояснице.Сильные ягодицы могут предотвратить травмы коленей, бедер и всех окружающих мышц.
  • Улучшение спортивных способностей: Сильные ягодицы равны мощным движениям. Когда вы двигаетесь, ваши ягодицы создают огромную силу. Вот почему у профессиональных спортсменов такие сильные ягодицы. Без них они не были бы профессионалами!
  • Повышение эффективности тренировки: Разминка необходима для достижения наилучших результатов во время тренировки. Активация ягодичных мышц - это разминка для вашей попки!

Сообщение для всех мужчин:

Не стесняйтесь выполнять упражнения на активацию ягодиц перед тренировкой нижней части тела или бегом.Активация ягодичных мышц обычно предназначена для женщин, но не менее важна и для мужчин! Даже если вам не важны красивые ягодицы, вам нужны сильные ягодицы, потому что это одна из самых важных мышц вашего тела для общей производительности.

Плюс, женщины любят красивые попки не меньше мужчин. Но все мы это знаем.

КАК ВЫ УЗНАЕТЕ, АКТИВИРУЮТСЯ ВАШИ КЛЕЙКИ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ?

Если ваши ягодицы активированы при выполнении упражнения, вы должны почувствовать их сокращение.Однако легче сказать, чем сделать. Вам действительно нужно развивать связь между мозгом и мышцами с ягодицами. Выполняйте упражнение на нижнюю часть тела с небольшой нагрузкой (или просто своим собственным весом) и действительно почувствуйте, как они сжимаются. С меньшим весом будет легче сфокусироваться. Это чувство должно сохраняться, когда вы набираете вес.

Давайте возьмем для примера приседания. Если вы чувствуете только квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу, значит, ваши ягодицы не активируются должным образом. Вы хотите, чтобы ваша ягодица чувствовала накачку, сжатие, жжение.

Если вы все еще не уверены, активируются ли ваши ягодичные мышцы во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, то вам действительно нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц ежедневно. Они помогут вам наладить связь между мозгом и мышцами, что позволит задействовать и задействовать ягодичные мышцы во время комплексных упражнений.

Еще один способ узнать, активированы ли ваши ягодицы во время тренировки, - это постфактум. Если на следующий день ваши ягодицы не болят, но квадрицепсы и подколенные сухожилия болят (и вы выполняли упражнения, такие как приседания), значит, вы не активировали ягодичные мышцы должным образом.Опять же, вам нужно работать над упражнениями на активацию ягодиц, чтобы научиться активировать ягодицы во время сложных движений. В любом случае не расстраивайтесь, если у вас возникнут проблемы с активизацией ягодиц. Со временем вы научитесь этому, просто продолжайте практиковаться и помните об этом при выполнении упражнений во время тренировки.

Совет № 1: Сосредоточьтесь на своей форме. Плохая форма может быть причиной недостаточной активации ягодичных мышц. Включите свет и получите форму. Это может быть все, что вам нужно для правильной работы этих ягодиц.

Совет № 2: Сжимайте ягодицы в верхней части упражнения. Это поможет вам задействовать их на протяжении всего движения.

Совет № 3: Практикуйте простые упражнения для активации ягодиц в течение дня. Даже простое сжатие ягодиц, когда вы сидите и стоите, может помочь вам развить связь между мозгом и мышцами.

ПОЧЕМУ МОИ КЛЕЙКИ НЕ АКТИВИРУЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Вы, наверное, никогда не слышали о ягодичной амнезии, но она на удивление часто встречается.Ягодичная амнезия, также известная как синдром мертвой задницы, означает, что ваше тело забыло, как правильно активировать ягодичные мышцы. Хорошая новость в том, что это поправимо упражнениями на активацию ягодиц и практикой.

Итак, у вас может не быть полноценной «мертвой задницы», но если у вас есть проблемы с активизацией ягодиц, скорее всего, они слабее, чем должны быть. Ягодичная амнезия означает, что у вас тоже слабые ягодицы.

Слабые ягодицы = проблемы с активацией ягодиц. Чем сильнее станут ваши ягодицы, тем лучше вы будете их задействовать.

Что вызывает слабость ягодиц?

Самая частая причина - слишком много сидеть. Отсюда распространена ягодичная амнезия. Еще одна причина слабых ягодиц - плохая форма, так как ваши ягодицы никогда не могут работать должным образом и, таким образом, становятся сильнее. Наконец, возможно, ваши ягодицы даже напряжены, что означает, что они не могут нормально функционировать. Вот почему активация ягодичных мышц также должна включать в себя некоторые динамические растяжки.

В целом, слабые ягодичные мышцы вызывают тугие подколенные сухожилия, боль и дискомфорт в пояснице, что является одним из наиболее распространенных признаков слабости ягодичных мышц.Если после тренировки ног ваши подколенные сухожилия напряжены, а нижняя часть спины испытывает дискомфорт (при условии, что гибкость подколенных сухожилий в норме), ваши ягодицы ослаблены и не работают, поэтому нижняя часть спины и подколенные сухожилия должны компенсировать это.

Итак, давайте исправим это еще до того, как мы начнем тренировку в следующий раз. Более того, давайте будем работать над этим в течение недели с практикой активации ягодичных мышц.

КАК АКТИВИРОВАТЬ КЛЕЙКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Выполняйте упражнения на активацию ягодиц в качестве разминки.Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах. Вы будете выполнять движения с собственным весом или с легким эспандером (или мини-бандажами), которые нацелены на ягодицы и заставят их стрелять. Когда вы оттачиваете свои ягодичные мышцы, вы должны чувствовать сокращение и накачивание, это означает, что кровь течет по вашей ягодице, и вы готовите их к предстоящей тренировке. Это активация ягодичных мышц.

Разминка с активацией ягодичных мышц низкой интенсивности. Они включают разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра.Эти движения бедра активизируют ваши ягодицы, а также улучшают диапазон движений бедра. Подвижность бедра также имеет решающее значение для правильного выполнения таких упражнений, как приседания, и, таким образом, правильной работы ягодиц. Итак, вы убиваете здесь двух зайцев одним выстрелом.

Примеры разогревающих упражнений на разгибание бедра: Ягодичные мосты, ослиные удары ногами, разгибание бедра лежа.

Примеры упражнений для разминки с внешним вращением бедра: Раскладушки и пожарные гидранты (добавьте также некоторые упражнения на растяжку, такие как 90/90)

Примеры разогревающих упражнений с отведением бедра: боковые прогулки и подъемы ног с лизисом в стороны.

Все эти примеры активации ягодичных мышц можно проводить с бандажами или без них.

Чтобы помочь вам научиться правильно активировать ягодичные мышцы с помощью разминки с активацией ягодиц, мы попросили тренера Паулину Кайрис (представитель SET FOR SET) составить последующую разминку с активацией ягодиц с использованием бинтов для ягодиц.

Прежде чем мы перейдем к разминке с активацией ягодиц, позвольте нам объяснить, почему мы решили делать это с бинтами и как долго должна быть разминка с активацией ягодиц…

ПОЧЕМУ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА С ПОЛОСКАМИ?

Тканевые набедренные повязки, также известные как пояс для ягодиц, были созданы для активации ягодиц, отсюда и их название.Таким образом, новичкам будет очень легко правильно активировать ягодицы во время разминки. У вас не должно возникнуть проблем с ощущением сокращения ягодичных мышц во время упражнений на активацию ягодиц с лентами.

Кроме того, он более эффективен для опытных спортсменов, которым необходимо некоторое сопротивление, чтобы по-настоящему эффективно разогреть ягодицы. Ленты создают натяжение как раз в нужном месте.

В целом, мы считаем, что легкое сопротивление ягодичных лент идеально подходит для «холодных» ягодичных мышц.Они очень эффективны для разогрева ягодиц и улучшения кровотока. Кроме того, они помогают в подвижности, поскольку облегчают задействование мышц-стабилизаторов.

КУПИТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТКАНИ

Примечание: Эластичные ленты также отлично подходят во время больших подъемов, таких как приседания , поскольку они создают напряжение в ягодицах, что, по сути, приводит к активации ягодичных мышц во время подъема по автоматике. Из-за этого так часто можно сидеть на корточках с тканевой повязкой на бедрах.Они действительно удваивают способность активировать ягодицы во время движений нижней части тела, как во время разминки, так и во время тренировки. Не обязательно приседать с поясом для ягодиц, но 3-4 подхода приседаний с поясом для ягодиц будут полезны на вашем пути к более сильным ягодицам.

Связанные: 5 лучших способов использования попок

Связанные: преимущества трофейных лент

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬ РАЗМИНКА ПРИ АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА?

Если вы собираетесь на тренировку совершенно холодно, то есть вы только что оторвались от ягодиц и много двигались перед началом, тогда стремитесь к 10-15 минутам.Однако, если вы, например, только что пробежались или ехали на велосипеде на тренировку, вы можете сократить ее до 5 минут.

В общем, нацельтесь на 3-4 упражнения на 2-4 раунда. Делайте 8-12 повторений в каждом подходе.

Поскольку разминка для активации ягодиц состоит из упражнений с низкой интенсивностью и легким сопротивлением, вам действительно следует минимизировать время отдыха между раундами. Вам вообще не нужно много отдыхать. Дело в том, чтобы заставить кровь течь, что также требует увеличения частоты сердечных сокращений.Он не будет стремительно расти, он просто выше, чем в состоянии покоя, и поддерживается на этом уровне.

12-МИНУТНАЯ АКТИВАЦИЯ АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА С ПОЛОСАМИ ТКАНИ (СЛЕДУЙТЕ ВПЕРЕД - ПОЛНАЯ ДЛИНА)

По мере того, как вы вместе с Паулиной будете выполнять эту разминку для активации ягодичных мышц, вы получите четкие инструкции о том, как выполнять каждое упражнение на разминку с поясом для ягодиц. Она отлично преподает технику форм в простой для понимания манере.Ваши ягодицы наверняка активизируются с этим.

ПРОГРАММА РАЗМИНКИ ПОЯСЫ ДЛЯ ПОЯСНИКОВ ДЛЯ АКТИВАЦИИ ГЛЮТА И ПОДВИЖНОСТИ БЕДРА

4 упражнения по 3 раунда:

1. Боковой переход с полосами x 10 шагов в каждую сторону

2. Monster Walk x 10 шагов вперед и 10 шагов назад

3. Пульс приседаний с отведением x 10 повторений

4. Ягодичные мосты x 10 повторений

    РАЗОГРЕВАЕТ ЛИ АКТИВАЦИЯ ГЛЮТА УПРАЖНЕНИЯ РАЗВИТИЕ СИЛЫ И МЫШЦ?

    Для новичков упражнения на активацию ягодиц укрепят мышцы и укрепят их.В конце концов, как упражнения с собственным весом, так и упражнения на активацию ягодичных мышц с резиной основаны на сопротивлении.

    Для тех, кто более продвинутый, активация ягодичных мышц предназначена для разогрева и поддержания. Они также помогут держать зад в тонусе!

    КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА?

    Перед каждой тренировкой нижней части тела следует выполнять разминку для активации ягодиц. Это касается и тех, кто знает, как правильно активировать ягодичные мышцы во время тренировок! Активация ягодичных мышц подходит всем, мужчинам и женщинам.Это необходимо так же, как разминка перед тренировкой. В конце концов, это же разминка! Разминка необходима для достижения наилучших результатов во время тренировки или занятий спортом.

    Для тех, у кого есть проблемы с активизацией ягодичных мышц, вы также можете выполнять разминку с активацией ягодиц, например, полную длину, сопровождаемую упражнением Паулины выше, в течение дня, каждый день! Делайте это утром или сделайте перерыв в сидении и сделайте несколько упражнений для активации ягодиц!

    Если у вас есть вопросы по активации ягодичных мышц, свяжитесь с нами.Убедитесь, что вы принимаете меры для активации ягодичных мышц, и вы обязательно увидите и почувствуете, как ваши ягодицы становятся более активными и сильными.

    Хотите тканевые нескользящие ленты для ягодиц?

    Купите тканевые эспандеры сейчас

    Связано: 25-минутная тренировка с использованием повязки на заднюю часть тела для роста и укрепления ягодиц и бедер



    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    Эта тренировка с гантелями для нижней части тела разожжет ваши ягодицы и ноги

    Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями для нижней части тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.

    Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, - сказал SELF Сиван Фаган, C.P.T., владелец Strong with Sivan.Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

    Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку. На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

    Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность за счет сосредоточения на односторонних движениях или движениях одной ногой, - говорит Фэган. Выполняя большинство этих упражнений по одной ноге за раз, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двусторонним вариантом (делая подходы более интенсивными), но и усложните себе задачу. каждую сторону вашего тела индивидуально. Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах.Уделяя каждой ноге то внимание, которого она заслуживает, вы убедитесь, что все мышцы, которые должны работать , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.

    Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, - говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы. Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

    Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

    Тренировка

    Что вам понадобится : Пара гантелей средней тяжести.

    Упражнения

    Суперсет 1

    • Риверский выпад со ступенчатым движением
    • Становая тяга со стойкой на ногах

    Суперсет 2

    • Лягушачий насос с удерживанием
    • Лягушачий насос с удержанием
    • Боковой подъем ног
      Направления выполните 10-12 повторений на каждую сторону каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3-4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.
    • Для Суперсета 2 выполните 15-20 повторений каждого упражнения (15-20 повторений на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3-4 раунда.

    Как накачать ягодицы? Лучшие упражнения и тренажеры для ягодичных мышц

    Почему я не могу накачать ягодицы? Секреты тренировок, которые должен знать каждый о

    Большинство советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» - это подробности, не позволяющие получить результат.

    Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства деталей.

    Принцип лучших упражнений

    Для прокачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Прокачать ягодицы можно просто приседаниями или выпадами, если все сделано правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если нет понимания, как их использовать.

    Акцентируем внимание только на основных упражнениях для прокачки ягодиц.

    Принцип работы комплекса EQ

    Мы сочетаем мощность, аэробные нагрузки и использование EQ (Equipoise) в США . Особенно актуально для женщин, которых внешний вид пятой точки волнует больше, чем мужчин.

    Женские ягодицы - это область, которую легко увеличить не только с помощью мускулов, но и за счет жировых отложений. Наша цель - гипертрофировать мышцы и уменьшить жир. Это придаст ягодицам оптимальный вид.

    Прокачка ягодиц проще всего с помощью силовых упражнений.

    «Сухой» - благодаря бегу, прыжкам со скакалкой или другим аэробным упражнениям.

    Принцип прогрессии нагрузок

    Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц - это 80% успеха в накачке мышц.

    Принцип прогрессии нагрузок заставляет регулярно повышать объективную тренировочную нагрузку. Добавляйте веса, увеличивайте количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшите отдых между подходами. Все это способы увеличить нагрузку.

    Увеличивать целевую нагрузку необходимо 1 раз в 1-4 тренировки. Без дневника тренировок не обойтись.

    Учитывайте принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой:

    Тренировка ягодиц №1

    Нет прогресса. Следствие - не улучшается внешний вид ягодиц. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Плодотворно тренируйтесь и получайте результат в кратчайшие сроки.

    Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

    Используя принцип суперкомпенсации, мы выводим для себя оптимальную частоту тренировок. Мы делим тренировочный процесс на 4 этапа:

    Обучение. В фазе тренировки мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировки подходят, но не обеспечивают роста мышц в будущем;

    Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных микротравм.Вам не нужно тренироваться на этом этапе;

    Суперкомпенсация. Организм защищает себя в случае повторения аналогичной нагрузки - он создает резерв мышц, что позволяет либо провести следующую тренировку с той же нагрузкой в ​​состоянии полного комфорта, либо соблюдать принцип прогрессирования нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессирования нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

    Потеря суперкомпенсации.Сюда попадают ленивые, не пришедшие вовремя на тренировки.

    Многие девушки проходят обучение по циклу тренировка-восстановление-тренировка-восстановление. Суперкомпенсации нет, результата нет. Появляется перетренированность.

    Признаки перетренированности:

    • Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, в результате у вас болели мышцы еще до тренировки. Многократное повторение такой ситуации приводит к отказу от обучения;
    • Плохое физическое и психическое состояние;
    • Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
    • Отсутствие результата.Из-за избытка гормонов стресса девушки «плавают», увеличивается количество жира. Это результат неправильного обучения;
    • Желание все бросить. Большинство из нас с энтузиазмом атакует вопрос «Как накачать ягодицы?», Тренируется по 2-3 недели и забивает о своей мечте. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к заболеванию, которое заставляет ее бросить тренировки временно или навсегда;
    • Другая крайность - недостаточная подготовка.Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата нет.

    У вас нет выбора. Либо вы тренируетесь правильно и получаете классные ягодицы в кратчайшие сроки, либо вы за все это забиваете и ничего не получаете. Другого способа повысить привлекательность пятой точки нет.

    Частота тренировок - индивидуальный показатель. Девочки-новички обычно делают 2–3 силовых тренировки и примерно такое же количество аэробных упражнений.Силовая и аэробная работа сочетаются, чтобы сэкономить время и ресурсы тела.

    Принцип постепенности

    Говорит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет добиться результата и сделать это максимально быстро.

    Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

    Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой

    Гантели или другие тренажеры, о которых мы поговорим ниже. Девочки-новички могут начать с выпадов без лишнего веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам.

    Улучшить форму ягодиц выпадами можно без тренажеров. Но только в ограниченной степени.

    Упражнение для ягодиц №2. Приседания

    Если выпады - наиболее концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «распределяют» нагрузку на всю нижнюю часть тела. Внешний вид ягодиц также улучшается в ускоренном темпе, но немного медленнее, чем при использовании выпадов.

    Упражнение для ягодиц №3. Тяга прямой ногой

    У большинства девочек развитие четырехглавой мышцы (передней поверхности бедра) опережает скорость накачки двуглавой мышцы бедра (задней поверхности бедра).Решение - использовать тягу со штангой, гантелями или эспандером на прямых ногах. Упражнение направлено на прокачку ягодиц и двуглавой мышцы бедра с минимальным включением четырехглавой мышцы.

    Упражнение для ягодиц №4. Стопа назад

    В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Самое изолирующее движение для ягодиц всего комплекса. Акцент делается на ягодицах и, во-вторых, на двуглавой мышце бедра.

    Упражнение для ягодиц №5.Увести в сторону

    И разновидности этого упражнения для ягодиц. Сосредоточьтесь на внешней и внутренней стороне бедер. Помогает убрать «уши» и жир с внутренней стороны бедра.

    Ягодицы включены в работу под другим углом, что дополняет их тренировку.

    Упражнение можно выполнять на тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.

    Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами

    Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах.Ставим ноги на верх платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант ног по максимуму включает в работу ягодицы.

    Остальное упражнение либо неэффективно при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», Либо являются вариациями движений, о которых мы говорили выше.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях?

    Прокачать ягодицы дома сложнее, чем в спортзале. Единственная существенная разница между домашними тренировками и тренировками в тренажерном зале - это отсутствие оборудования.В первые 30-45 дней тренировок можно работать с собственным весом, но если вам нужен быстрый и действительно крутой результат, воспользуйтесь специальными тренажерами, чтобы ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».

    Тренажеры для накачки ягодиц

    Тренажер для накачки ягодиц в домашних условиях №1. Эспандер трубчатый

    Универсальный эспандер - лучший выбор для занятий дома. С помощью эспандера можно проработать любую мышцу под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые она может делать в тренажерном зале.

    Тренажер для накачки ягодиц №2. Петли резиновые

    Резиновые петли для тренировки ягодиц не менее подходят, чем универсальный эспандер. Резиновые петли различаются по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок на тренировке с ними

    Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

    .

    С помощью петель TRX можно как усложнить, так и облегчить выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения, «пистолет» - любые упражнения доступны в петлях TRX на любом уровне подготовки.

    Тренажер для накачки ягодиц в домашних условиях №4. Эластичная лента

    .

    Альтернатива петлям или расширителю. Менее эффективен, но более экономичен.

    Тренажер для накачки ягодиц №5. Резинки

    Like Mini Bands. Такие тренажеры в различных вариациях дополняют тренировку эспандером или петлями, позволяют изолированно проработать некоторые мышцы, что улучшит внешний вид ваших попов.

    Тренажер для прокачки ягодиц No.6. Скакалка

    Скакалка выполняет функцию сжигания жира. Приводит в тонус мышцы ног и ягодиц. Значительного увеличения мышц с помощью скакалки добиться не удастся, но форму можно улучшить.

    Тренажер для накачки ягодиц №7. Гантели разборные

    Лучший вариант для домашних тренировок, если есть деньги и место для хранения гантелей. Обязательно покупайте разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

    Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары

    Покупаем олимпийского стервятника, блины к нему и стеллажи со страховкой. Все это занимает много места, требует больших затрат, но приносит наилучший результат в кратчайшие сроки.

    Первые варианты оптимальны для девушек, которые не хотят разориться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели - для девушек, готовых потратиться и вспахать до 7 потов, чтобы как можно быстрее получить результат и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» от корки до корки.

    Преимущества домашнего обучения - экономия времени и энергии, отсутствие необходимости оплачивать абонемент. Но вы не станете профессиональным бодибилдером благодаря домашним тренировкам. Определитесь с целями, прежде чем выбирать вид и место обучения.

    Тренировочные программы по накачке ягодиц

    На вопрос «Как накачать ягодицы в тренажерном зале?» Разработаны следующие программы:

    Вес снаряда подберите себе. Количество подходов, повторений и продолжительность упражнений можно сократить, если вы не сможете «переварить» эту нагрузку;

    Увеличивайте нагрузку аналогично тому, как указано в разделе «Принцип прогрессирования нагрузок»;

    Не пытайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.

    До сих пор не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Вопросы пишите в комментариях, мы на них ответим!

    Можете ли вы получить лучшую задницу, если у вас плоская задница? | Live Healthy

    Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

    Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными. Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардио-тренировках, чтобы сбросить жир.Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую ягодицу.

    Совет

    Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, нацеленных на ваши ягодицы.

    Приседания и выпады

    Приседания и выпады - отличный способ нарастить мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление при приседаниях, и вы почувствуете упражнение в ягодицах больше, если расставите ноги дальше друг от друга. Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания.Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

    Вверх по наклонной

    Не всякое наращивание ягодиц должно быть силовой тренировкой, поскольку кардио на наклонной поверхности может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу.Вы также можете бегать, подниматься в гору или пробегать по лестнице.

    Становая тяга - правильный путь

    Становая тяга - это еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно. После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая откаты, разгибание бедер и сгибание подколенных сухожилий лежа.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*