Нарастить мышцы: Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?
Математическая модель подсказывает, как проще и быстрее нарастить мышцы
Исследователи использовали методы теоретической биофизики для построения уникальной модели. Она вычисляет, как определенное физическое упражнение повлияет на рост мышц и сколько времени это займет. Модель основана на предыдущей работе тех же ученых, которые изучали как титин влияет на рост мышц.
Титин — это гигантский белок, большая часть которого расширяется при растяжении мышцы. Но небольшая часть молекулы также находится под напряжением во время сокращения. Эта часть титина содержит домен титинкиназы, который генерирует химический сигнал, влияющий на рост мышц.
Изначально модель отслеживала, как молекулы титина открываются под действием силы и сколько ее понадобится, чтобы возникла химическая сигнальная цепь, запускающая рост мышц на молекулярном уровне. Затем они усложнили ее, включив дополнительную информацию — обмен метаболической энергией, а также продолжительность приложения силы, повторение этого процесса и восстановление после. Модель проверили и подтвердили ее работу.
Она решает проблему атрофии мышц, которая возникает во время долгого постельного режима или у космонавтов в условиях микрогравитации. Модель показывает, сколько времени мышца может провести в неактивном состоянии до начала разрушения и какой режим восстановления будет оптимальным.
В конечном итоге ученые надеются создать удобное для пользователя программное приложение, которое предоставит индивидуальные режимы упражнений для конкретных целей. Исследователи также надеются улучшить свою модель, расширив анализ подробными данными как для мужчин, так и для женщин, поскольку многие исследования упражнений сильно смещены в сторону спортсменов мужского пола.
Читать далее
Археологи объяснили, почему древний бетон до сих пор сохранился и крепче современного
Посмотрите на цифровое искусство, которое сделали на основе анализа книг Айзека Азимова
Генетики нашли у мумии из Швейцарии трех живущих сегодня родственников
Как нарастить мышцы, не наращивая жир: 5 секретов диетолога
Как нарастить мышцы, не наращивая жир: 5 советов диетолога
Все те, кто тренируется для увеличения мышечной массы, прекрасно знают, как сложно наращивать мышцы без наращивания жира. Дело в том, что для роста мышечной массы нужно достаточно энергии и протеинов. Но переизбыток по калорийности питания, непременно, приведет к увеличению веса тела уже за счет роста жировой прослойки.
Чтобы мышцы росли, а жир нет, нужно знать все тонкости диетического питания, о которых мы вам сейчас и расскажем. Итак, секреты от практикующих диетологов:
1. Потребляйте только качественные калории
Чтобы питание приносило вам максимальную пользу, нужно потреблять только те продукты, которые имеют максимальную биологическую «плотность», то есть не просто определенное количество калорий.
Иными словами, в вашем меню должны быть такие продукты, польза которых гораздо выше их калорийности. Не ешьте продукты с пустыми калориями, которые просто насыщают ваш организм энергией, не оставляя никакой пользы, а то и вовсе принося вред.
Из мясных продуктов выбирайте нежирные сорта мяса, которые будут содержать максимум протеинов и минимум животных жиров. Помните, что из животных жиров не синтезируется мышечная ткань, поэтому все они идут на увеличение жировой массы тела.
Из углеводов отдавайте предпочтение сложным видам с низким гликемическим индексом. Такие углеводы надолго дадут вам чувство сытости, поспособствуют пищеварению, не вызвав резкого скачка сахара в крови. А вот простые углеводы провоцируют инсулиновый отклик организма, что создает все предпосылки для увеличения подкожного жира.
Из жиров ешьте по большей части натуральные растительные жиры, которые не повышают уровень холестерина в крови и не откладываются в жировых депо. Не забывайте о рыбьем жире, который состоит из Омега-3 жирных кислот, очень полезных для жиросжигания и эффективных тренировок.
2. Всегда планируйте свои покупки
Рассчитайте свою суточную потребность в калориях и квоту по белкам, жирам и углеводам. Теперь составьте для себя меню, которое будет соответствовать вашему калоражу и квоте по Б/Ж/У.
После составления меню принимайтесь за написание списка необходимых продуктов, а затем отправляйтесь за ними в магазин или на базар. Всегда следите, чтобы все необходимые продукты были в вашем холодильнике и имели нормальный срок годности.
Если вы не будете допускать отсутствия каких-либо продуктов для приготовления необходимого блюда из ранее составленного меню, то у вас не возникнет и ситуация, когда придется есть то, что есть.
И закупайте продукты не на пустой желудок, иначе рискуете накупить много продуктов с бесполезными калориями, губительными для вашей фигуры. Во время голода ваш мозг не способен контролировать ваше поведение, более того, он сам будет подталкивать вас на покупку простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и позволяют мозгу наслаждаться полученной глюкозой – его главной пищей.
Между реальными потребностями организма для утоления голода и разыгравшимся аппетитом существует большая пропасть. Вы же об этом помните?..
3. Не пропускайте приемы пищи
Как только вашему организму начинает не хватать энергии, он сразу же запускает процессы катаболизма, что выражается в извлечении энергии из мышц и компенсаторском наращивании жировой массы.
Поэтому никогда не пропускайте запланированные приемы пищи, чтобы не позволять организму всерьез проголодаться. Если у вас нет возможности нормально поесть, всегда имейте с собой правильные перекусы, которые позволят подкидывать в «энергетическую топку» полезные калории.
К таким перекусам относятся овощи и несладкие фрукты, орехи, протеиновые батончики, цельнозерновые хлебцы, шейкер с протеиновым порошком.
Не забывайте, что для роста мышечной массы вы должны потреблять много качественных протеинов, умеренное количество углеводов и лишь небольшое количество насыщенных жиров.
4. Строго соблюдайте принцип дробного питания
Для эффективного роста мышечной массы так же, как и для похудения, ваше питание должно быть дробным, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Дробное частое питание дает возможность организму понять, что никто не планирует морить его голодом, поэтому нет необходимости накапливать жир про запас и можно спокойно тратить ранее накопленные жировые отложения – энергия всегда будет.
Кроме того, дробное питание ускоряет метаболизм, что очень важно для жиросжигания и эффективного роста мышечной массы. И соблюдайте питьевой режим, которые позволит еще раз улучшить обменные процессы, особенно при интенсивных физических тренировках на массу.
Если протеинов в вашем рационе много, то на каждые 100 г чистого белка выпивайте дополнительно 1 литр очищенной негазированной воды.
5. Если заметили прирост жировой массы, увеличивайте кардионагрузки
Эффективно отслеживать баланс мышечной и жировой массы позволяют лишь анализаторы состава тела. В противном случае все будет измеряться на глаз.
Регулярно взвешивайтесь на весах-анализаторах состава тела (например, на весах-анализаторах Tanita), чтобы знать точный вес вашей мышечной и жировой массы тела.
Если вы вдруг заметите прирост жировой массы, то сразу же увеличивайте кардионагрузки, чередуя их с силовым тренингом для роста мышечной массы. Ничего лучше аэробных нагрузок жиры не сжигает.
Уменьшение мышечной массы при регулярных тренировках говорит о нехватке качественных протеинов в рационе и/или недостатке кальция. Если белков не хватает, организму не из чего будет строить мышцы, так как именно протеин является строительным материалом для мышечных волокон.
Очень надеемся, что с нашими советами у вас получится успешно нарастить мышечную массу, не наращивая жиры. Продуктивных вам тренировок и полезных вкусняшек в меню!
Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой из перечисленных советов вы считаете самым важным для наращивания мышечной массы?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 25 НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ
КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВРЕДНОЙ ПИЩИ И ПОХУДЕТЬ: ДИЕТОЛОГИЯ ОНЛАЙН
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА
СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ: КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ?
эффективно наращивать мышцы, следуя этому простому руководству из 5 шагов для достижения больших результатов в наращивании мышц
Эффективно наращивайте мышцы TL; DR: обращайте внимание на то, что вы едите, часто тренируйтесь, слушайте свое тело и не забывайте о своем белке. Излишне говорить, что на самом деле процесс наращивания мышечной массы немного более тонок, но не должен быть слишком сложным. Хочу знатькак быстро получить большие рукиили что такоелучшая тренировка всего тела?Как набрать вес И нарастить мышцы?Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.
Проблема с наращиванием мышц в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится. Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.
•Генри Кавилл Ведьмак тренировка- довольно интенсивно
Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для каждого. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела. Наращивание мышц — это процесс обучения, на освоение которого требуется немного времени.
- Лучшие предложения Bowflex
- Купить гири онлайн: лучшие предложения по гирям, гантелям, а также предложения по мультизагрузкам и жиму лежа
- Этот10.000 тренировок с гирями на качеляхпоможет сбросить вес и нарастить мышцы
Эффективное наращивание мышц: простое руководство из 5 шагов
По общему признанию, естественное увеличение мышечной массы займет некоторое время, и у одних людей это займет больше времени, чем у других. Скорость набора мышечной массы зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.
Тем не менее, это распространенное заблуждение, что мышцы здания после определенного возраста является пустой тратой времени: «исследования показывают, что обучение сопротивления упражнения оказывает глубокое воздействие на костно-мышечной системе, способствует поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращает остеопороз, саркопении, нижним -боль в спине и другие инвалидности »,Заключение исследования 2001 г..
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шаг # 1: ешьте белок
Горячо обсуждаемая тема — сколько протеина нужно принимать для эффективного наращивания мышц. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для тех, кто активно занимается, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.
Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.
Независимо от того, нужен ли вамлучший протеиновый порошоккраткий ответ — нет. Ты ненужны протеиновые коктейлино восполните свои потребности в белке, выпив быстрый протеиновый коктейль илилучший протеиновый батончик/лучший вяленыйпосле тренировки удобнее, чем топтать банку черной фасоли.
- Купить протеин в Bulk Powders
- Купить протеин в MyProtein
- Купить протеин в The Protein Works
Шаг # 2: дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы
Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин.Креатинэто одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале.Одно исследование завершилосьчто «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».
И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов, даже в долгосрочной перспективе. Более того, вам нужно только небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.
Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принятьлучший гейнерпищевые добавки: эти порошки содержат много белков и углеводов и могут помочь вам добавить в свой рацион немного дополнительных калорий.
(Изображение предоставлено Getty Images)Шаг # 3: следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой
Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц, и это означает, что вам нужно постепенно увеличивать нагрузку с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.
Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что не будете достаточно сильно напрягаться и недостаточно стимулировать мышцы. Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключит из уравнения производительность вашего тела в течение дня.
Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но когда сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.
Чтобы увеличить частоту, следуйтережим тренировки push-pull: после него ваши «толкающие» мышцы отдыхают в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы делаете каждую неделю.
(Изображение предоставлено Getty Images)Шаг 4: Выберите правильные упражнения для роста мышц
Конечно, вам захочется получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только тогда, когда вы в тренажерном зале. Типы упражнений, которые вам нужно включить в свой режим тренировки:сложные упражнения. Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.
Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.
Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.
SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц |Цены от 175 фунтов стерлингов в Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Пояс SIXPAD EMS не сделает работу за вас, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц в перерывах между тренировками.
Шаг # 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой
Выше видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, кумира и поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.
Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Rich Froningраньше тренировался 18 раз в неделю. Это идет вразрез со всем, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, верно?
Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).
Также следует иметь в виду, что отдых не всегда означает не заниматься спортом. Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.
Элитный перкуссионный массажер Theragun |Купите это за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей!Посмотреть сделку
Тренировка с отягощениями, как это сделать
- Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
- Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
- Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
- Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
- Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
- Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
- Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
Руководства по художественной гимнастике
Руководства по тренировкам с гирями
- Попробуй этоТренировка с гирями всего тела в 2 движения, вдохновленный лучшим тренером Navy SEALs
- Как делать становую тягу домас гирей: становитесь сильнее без штанги
- best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: тренировка всего тела, чтобы подготовить летний пляж за 10 минут
- Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что нужно для хорошей спортивной формы
- Попробуйте это шесть шаговтренировка рук с гирямидля стройных, подтянутых рук
- Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней
Тренировка с собственным весом как делать
- Как делать отжимания: от легких отжиманий до лучших вариантов отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты
- Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
- Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
- Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
- Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
- Как делать берпи Navy SEALs: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
- 3 распространенных упражнения с собственным весом, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
- Становая тяга с гантелями в домашних условиях
5 способов нарастить мышцы и сжечь жир
Часто потеря жира — это отличный способ оздоровления организма, но ведь никто не хочет потерять при этом и мышечную массу, особенно учитывая, каким тяжелым трудом и усилиями она обычно набирается!
Проблема в том, что когда вы создаете дефицит калорий, а именно потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, прежде чем «сжигать» мышцы, ваш организм будет сжигать определенное количество жира. В результате вы будете ощущать себя стройнее, но, к сожалению, еще и будете чувствовать себя менее энергичным.
Отсутствие результатов может демотивировать. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира.
Как нарастить мышцы и избавиться от жира
1. Ешьте полезные жиры
Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры! Диетический жир на самом деле полезен для набора мышечной массы, поскольку он помогает увеличить потребление калорий и сможет выступить в роли дополнительного топлива, необходимого для выполнения более сложных тренировок. Полезные жиры также способствуют выработке гормонов в организме, в том числе тестостерона, который помогает увеличить мышечную массу.
Не спешите намазывать на утренний тост шоколадную пасту или двойную порцию сливочного масла, попробуйте вместо этого омега-3! С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы.2 В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. В результате им удалось увеличить мышечную массу на 0,5 кг и снизить на 0,5 кг жировую массу.3
Щедрыми источниками омега-3 жиров являются:
- Лосось
- Тунец
- Скумбрия
- Сардины
- Семена чиа
- Семена льна
- Рапсовое масло
Подробнее о полезных свойствах рыбьего жира, среди которых улучшение зрения и влияние на когнитивные функции, можно прочитать здесь:
2. Включайте в рацион большое количество белка
Это слишком очевидно — если хотите увеличить мышечный белок, вам нужно есть больше белка, все логично! Для роста и восстановления мышцам необходим белок. Итак, включите в свой рацион рыбу, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Многие низкокалорийные диеты предполагают потребление небольшого количества белка, а это может привести к замедлению роста мышц и потере мышечной массы, даже если вы сжигаете жир.
Потребление большего количества белка поможет свести к минимуму потерю сухой массы тела. Результаты одного исследования показали следующее: в группе молодых, здоровых, элитных спортсменов по сравнению с теми, кто придерживался нормального количества белка в рационе, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу.4
К тому же, по сравнению с углеводами, белок дольше переваривается, поэтому он может помочь сохранить чувство сытости в течение более длительного времени. Если вы ощущаете чувство сытости после употребления белковой пищи, то вероятность того, что вам захочется перекусить калорийными закусками или съесть лишние жиры и углеводы, снижается. Уменьшение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и лишних углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.
Хорошими источниками белка являются:
- Греческий йогурт и другие молочные продукты
- Куриная грудка
- Грудка индейки
- Творог
- Киноа
- Нут
- Молоко
- Миндаль
Эти протеиновые перекусы помогут вам увеличить количество белка в рационе:
Рецепты
12 рецептов протеиновых перекусов I Для любого времени дня
Правильно перекусывать очень важно, ведь неправильный перекус может сбить с намеченного пути. 12 рецептов протеиновых закусок, которые помогут мышцам расти.
2021-04-19 13:43:54 • Evangeline Howarth
3. Сокращайте калории постепенно
Хотите узнать, каков верный путь к разочарованию? Попробуйте практически ничего не есть! Слишком строгое ограничение калорий не способствует снижению веса, даже если кажется, что это не так. Быстрая потеря веса, скорее всего, связана с потерей жидкости и мышц, а не с потерей жира.
Понятно, что диеты, слишком ограничивающие калории, приводят на начальном этапе к быстрому и заметному снижению общей массы тела. Особенно быстро уходит сухая масса тела (мышцы), поскольку для производства энергии ваш организм будет использовать все возможные источники, включая ваши накачанные бицепсы.5 В долгосрочной перспективе слишком ограничивающие диеты не являются устойчивыми. Будьте терпеливы — чтобы сохранить свои мышцы, уменьшайте количество калорий постепенно.
Чтобы в процессе сжигания жира сохранить как можно больше мышц, начните ежедневно убирать из количества калорий, необходимого для поддержания организма, приблизительно 200-300 ккал. Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий.
Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий:
Здоровое Питание
Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?
Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.
2021-01-02 05:15:16 • Claire Muszalski
4. Обеспечьте свой организм витамином D
Если ваш день проходит в офисе и тренажерном зале, то скорее всего, вы не подвергаетесь в достаточной степени воздействию солнечных лучей, которые необходимы для выработки витамина D.
Витамин D отвечает за усвоение различных минеральных веществ, таких как кальций, магний, фосфаты. Он также принимает участие в других важных для организма процессах. Витамин D является одним из важнейших витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если в вашем рационе мало витамина D, это может усложнить процесс потери жира и наращивания мышц.6
Чтобы говорить об эффективности витамина D и его воздействии на рост мышц, необходимы дополнительные исследования, однако уже сейчас результаты экспериментов выглядят многообещающими. Поэтому обеспечьте свой организм витамином D, если только вы не тренируетесь каждый день под солнцем.
Витамин D содержится в следующих продуктах:
- Тунец
- Скумбрия
- Лосось
- Яичные желтки
- Сыр
- Обогащенные продукты, например, соевое молоко и злаки.
Жителям стран, где в году мало солнечных дней, следует позаботиться о приеме витамина D, ведь основным его источником является воздействие солнечных лучей. Некоторым из нас нужно большее количество витамина, чем другим, поэтому прежде чем принимать его, посоветуйтесь со своим врачом. А если вы решаете проводить время под солнечными лучами, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом!
Добавки
Витамин Д I Для чего и как принимать?
Какова роль витамина Д в организме человека? Для чего он нужен? Как его правильно принимать? В этой статье вы найдете все, что нужно знать о витамине Д.
2020-03-23 09:00:19 • Фарида Сеидова
5. Выполняйте силовые тренировки
Лучшим способом сжигания калорий и наращивания мышц является добавление в тренировочную программу силовых тренировок.
Как минимум два раза в неделю вы проводите тренировку на все тело, не так ли? Старайтесь выполнять такие упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Скажем, отличным примером могут стать приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги со штангой.
Компаундные, или многосуставные движения, то есть те, которые нацелены на более чем одну группу мышц, ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Для их выполнения требуется больше энергии, а значит при этом будет сжигаться больше калорий. Это лучший способ одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Выполняя такие движения, вы будете становиться сильнее и сможете поддерживать свои мышцы в процессе похудения.
Постарайтесь провести две-три тренировки в спортзале, выполняя разные компаундные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Чтобы дать организму достаточное время на восстановление и предотвратить вероятность возникновения травм, помните, что следует делать перерыв, отдыхать хотя бы один раз в неделю.
Заключение
Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы. Рассчитайте количество белков, жиров и витамина D в своем рационе и добавьте сюда хорошую программу силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Так вы сможете в процессе похудения сохранить как можно больше мышц.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
ОБЪЯВЛЕНИЕ: Как отучить детей от фастфуда, а самому нарастить мышцы — расскажет «Красный Крест»
16 и 18 июня «Красный Крест» проведет бесплатные вебинары на платформе zdravinfo.com о разных типах питания. Новосибирцы смогут задать вопросы экспертам онлайн.
Темы вебинаров — варианты питания для роста мышечной массы и для здорового питания детей и подростков. Об этом расскажут эксперты Александр Попов и Соня Дружинина.
16 июня в 18.00 состоится вебинар «Еда для мышц: как улучшить свои показатели в спортзале с помощью питания». Эксперты раскроют темы:
— основные правила организации питания спортсменов и любителей фитнеса;
— белки, жиры, углеводы, калории — всё проще, чем вы думаете;
— режим питания: все нюансы времени потребления нутриентов;
— топ продуктов для набора мышечной массы;
— как правильно перейти в режим здорового питания от вашего обычного рациона;
— всё про пищевые добавки, БАДы и спортивное питание;
— ответы на вопросы и советы эксперта, а также истории из личной практики;
Зарегистрироваться на вебинар можно по ссылке: https://zdravinfo.com/webinar8.
18 июня в 18.00 состоится вебинар «Правила здорового питания для детей и подростков: как отучить ребенка от картошки фри и конфет?».
Участники узнают:
— почему важно закладывать фундамент здоровых отношений с едой именно в детском возрасте;
— какие группы продуктов обязательно должны быть в рационе ребенка, и как построить оптимальный режим питания;
— что делать, если ребенок постоянно просит сладкое или фастфуд;
— как сформировать правильные привычки без стресса и запретов;
Зарегистрироваться на вебинар можно по ссылке: https://zdravinfo.com/webinar9.
Справочная информация: «Здрав Инфо» — проект, созданный при поддержке Общероссийской некоммерческой организации «Российский Красный Крест». Цель проекта — помочь людям осознанно заботиться о своём физическом и психологическом здоровье, опираясь на достоверную информацию от экспертов и внедряя полезные привычки в повседневную жизнь.
ФГБНУ «Аналитический центр» — 26 августа 2021 г.
Дата публикации: 26 августа 2021 г.
Исследователи из Кембриджского университета разработали математическую модель, которая может предсказать оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной массы.
Изображение: источника.
Исследователи из Кембриджского университета использовали методы теоретической биофизики для построения модели, которая может сказать, насколько благодаря определенным упражнениям растут мышцы и сколько это займет времени. Модель могла бы лечь в основу программного продукта, где пользователи могли бы оптимизировать свои режимы тренировок, вводя некоторые детали своей индивидуальной физиологии.
Модель основана на более ранней работе той же команды, которая обнаружила, что компонент мышц, называемый тайтином, отвечает за генерацию химических сигналов, влияющих на рост мышц.
Статья об исследовании опубликована в журнале Biophysical Journal.
Все мы знаем, что упражнения наращивают мышцы. Или мы? «Удивительно, но мало что известно о том, почему и как упражнения развивают мышцы: есть много анекдотических знаний и приобретенных знаний, но очень мало достоверных или проверенных данных», — сказал профессор Евгений Терентьев из Кембриджской лаборатории Кавендиша (Cambridge’s Cavendish Laboratory), один из авторов исследования.
При выполнении упражнений, чем выше нагрузка, чем больше повторений или чем выше частота, тем больше увеличивается размер мышц. Однако, даже если смотреть на всю мышцу, неизвестно, почему и в какой степени это происходит.
«Хотя есть экспериментальные данные, показывающие аналогичный рост мышц при нагрузках, составляющих всего 30% от максимальной, наша модель предполагает, что нагрузки в 70% являются более эффективным методом стимулирования роста», — сказал Терентьев. «Ниже этого уровня скорость открытия тайтинкиназы резко падает и препятствует возникновению механочувствительной передачи сигналов. Кроме того, быстрое истощение мешает хорошему результату, который количественно предсказал наша модель».
Модель также решает проблему атрофии мышц, которая возникает во время длительных периодов постельного режима или у космонавтов в условиях микрогравитации, показывая, как долго мышца может позволить себе оставаться в неактивном состоянии до начала разрушения, и каков может быть оптимальный режим восстановления.
Исследователи намерены создать удобное для пользователей программное приложение, которое могло бы предоставить индивидуальные режимы упражнений для конкретных целей.
Источник: cam.ac.uk
Издания 2019 года
| | Практическое пособие / Л. А. Гасанбекова, В. И. Никитина, Б. В. Сошников; под общ. науч. ред. канд. экон. наук О. А. Коробко. – М.: ФГБНУ «Аналитический центр» Минобрнауки России, 2019. – 49 с. (ISBN 978-5-904670-54-2). Доступна электронная версия печатного издания. |
Издания 2018 года
открыть полный список изданий Центра →
Документ был изменён 11.11.2019 в 10:50.
6 «волшебных» шагов к укреплению «мышц» Вашего разума
Главные изменения в Вашем теле наступают после изменений в Ваших мыслях. Если Ваш разум не может справиться с поставленной задачей, Ваше тело не справится и подавно.
Читая о великих спортсменах, добивавшихся побед в разных видах спорта, мы видим, что помимо прекрасного тела они обладали удивительным психологическим настроем и мыслили, как победители.
Чтобы накачать мускулы или сбросить вес, необходимо кардинально поменять свои привычки, укрепить дисциплину и во многом изменить свой образ жизни, вести здоровый образ жизни, пить протеины. Ни одно изменение не происходит без соответствующей психологической подготовки и особого внутреннего настроя.
Итак, вот эти 6 «волшебных» шагов:
Прежде чем начать что-либо делать, подумайте, а куда Вы хотите прийти. Что вы хотите от собственного тела? Вы стремитесь набрать мышечную массу или добиться прекрасного рельефа мышц? Вы хотите повысить силу или сосредоточиться на похудении? Вы хотите стать профессиональным бодибилдером, фитнес-моделью, пауэрлифтером, борцом? Помните — это Ваше тело, Ваши желания, и Ваш выбор!
Вопрос «Что я хочу?» может казаться простым, но под силу далеко не многим. Одна из причин, почему трудно ответить на этот вопрос состоит в том, что сначала нужно трезво оценить и признать как выглядит ваше тело. Так что постарайтесь, прежде чем чего-то достигать, сперва быть честным с самим собой.
Другой важный момент — ваши друзья, знакомые, родственники и пр. могут отговорить вас от траты времени и средств на достижение поставленной цели. Они могут делать это несознательно, и не стоит их винить. Просто отделяйте весь скепсис в отношении вас и держите на заметке, что внешние воздействия могут серьёзно повлиять на ваш результат. Об этом речь пойдёт ниже.
Едва вы решите изменить своё тело, вы можете со временем обнаружить, что многие окружающие вас люди при вас или за вашей спиной подшучивают над вами и в разной степени критикуют ваши устремления. Знайте — это явление может сопровождать каждого спортсмена, но в конечном итоге эти люди могут остановить Ваш прогресс, сломить Вашу волю.
Как решить эту проблему? Неужели нужно избавляться от таких людей? Нет! Просто не нужно принимать всерьёз их советы и вместо их негативного влияния окружить себя теми людьми, которые поддерживают вас в вашем стремлении быть сильным и красивым. Их прогресс и достижения должны вас мотивировать и вдохновлять, получать более высокие результаты.
Тренировка мышц
Если вы хотите, чтобы ваши повседневные рутинные упражнения выполнялись легче, серьёзно переключайтесь на такие группы мышц, тренировать которые вы не любите и не желаете. Не хватает «дыхалки» для выполнения обычных упражнений? Встаньте на беговую дорожку и потренируйте сердечнососудистую систему. Тяжело делать становую тягу? Качайте ноги, если этого раньше не делали или избегали. Не можете похудеть? На неделю или месяц исключите из рациона какие-либо продукты и посмотрите, каков будет результат.
Прибегайте к таким нестандартным для вас решениям ежедневно, чтобы не чувствовать, что тренировка становится обузой. Заставив себя делать непривычные упражнения и придерживаться непривычного рациона питания, вы сможете эффективнее делать все упражнения и эффективнее держаться любой диеты. А освободившиеся силы направите на другие полезные задачи.
На самом деле такой принцип работает не только в спортзале, но и за его пределами, в нашей насыщенной жизни! Ведь когда вы решите свои внешние трудные вопросы, скажем, карьерного или личного плана, вы стряхнёте с себя огромный психологический груз. И тогда диета или спортивные достижения покажутся потом намного более простыми и доступными в реализации.
Правильное питание для роста мышц
Да, всегда тяжело что-то менять, и идти наперекор привычкам, это известно. Но дело в том, что чем дольше вы противитесь старой системе тренировок или питания, тем легче вам сохранять наступающие изменения!
Поэтому в следующий раз, когда вы подумаете, пропустить ли тренировку или съесть от голода незапланированный кусок торта, знайте — такие «несистемные» решения могут войти в привычку и повлиять на глобальные результаты в будущем.
Делая для себя жёсткий выбор сейчас — например, придерживаться диеты или отправляться на сон в строго отведённое время — вы такой дисциплиной создаёте раз за разом такое будущее, где ваши проблемы будут решаться намного проще. Почему? Потому что, наблюдая, как улучшается ваше тело, вы не захотите вернуться к старым соблазнам.
На пути улучшения вашего тела одна из худших вещей, которую вы можете допустить, будет отсрочка, пропуск тренировки, или временный тайм-аут на неопределённый срок. Это прекрасно, когда такое мероприятие у вас запланировано (как, к примеру, у профессиональных бодибилдеров в после соревновательный период). Но если у вас ещё мало опыта и вы не достигли изначально поставленной цели, не расслабляйтесь — держите свою цель в узде. Не упускайте её из «виду».
Любой прогресс идёт гладко, когда есть краткосрочные и долгосрочные цели. Скажем, вы хотите увеличить рабочий вес в приседе вэтом вам помогут аминокислоты. Сегодня вы приседаете 100 кг по пять повторений, а в ближайших планах у вас 130 кг на пять повторов. Не останавливайтесь на достигнутом! Подумайте о том, насколько вы хотите быть сильнее, и установите себе новую цель: 160, 200, даже может и более килограммов…
Достигая и обновляя цели, всегда держите на вооружении главную мотивирующую цель! Даже если у вас будут перерывы или срывы, эта цель вдохновит вас снова и вернёт «на рельсы». Ваш изначальный импульс будет сохранён!
Это больно слышать, но вы всегда должны допускать мысль о возможных неудачах и провалах. Зачем? Чтобы быть к ним готовым! Всегда держите на заметке, что:
1) Не всё будет идти гладко и по расписанию;
2) Организм иногда будет давать сбои ввиду низкого уровня энергетики, метеозависимости и пр.;
3) Время от времени вы будете испытывать разного рода стрессы — они неизбежны;
4) Вы можете быть травмированы.
Знайте — всё это не повод, чтобы отказаться от цели, утратить свою дисциплину и расслабиться! Думайте о том, что путь к успеху тернист и подобные препятствия практически неизбежны. Если вы этого не поймёте, не смиритесь и не примете — каждая случайная неудача будет выглядеть, как конец света.
Вы сведёте свои провалы к минимуму, если будете помнить, что они — не повод для бессистемного питания, лени, и игнорирования тренировок. Оптимизируйте, что можете контролировать и отдавайте себей отчет, что бесконтрольные вещи могут потянуть вас на дно. Правильное мышление позволит вам достигнуть желанной формы как можно скорее!
3 правила Торре для начинающих наращивать мышцы
Супер смузи с банановым и арахисовым маслом, богатый белком, — это именно то, что нужно для роста мышц.
Возможно, протеиновый порошок поможет вам более эффективно удовлетворить ваши потребности. С планом питания Centr для наращивания мышечной массы все это осуществляется каждый день, чтобы обеспечить оптимальное питание для поддержки ваших тренировок — вплоть до богатых белком закусок. Попробуйте супер-смузи с банановым и арахисовым маслом, богатый протеином, вместо покупного коктейля.
Помимо протеинового порошка, будьте осторожны при приеме добавок для наращивания мышечной массы. Они не все плохие, но по моему опыту новички, как правило, слишком много внимания уделяют таблеткам и порошкам, чем действительно важным вещам, таким как сложные упражнения и качественное питание.
Есть еще один важный фактор, которым новички часто пренебрегают в рамках своей программы наращивания мышечной массы …
3. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.
Если вы хотите выглядеть как я или Крис Хемсворт, вы должны быть настроены правильно тренироваться.Отдых — очень важная часть наращивания мышечной массы. Люди склонны забывать об отдыхе и восстановлении, потому что думают, что им все время придется усердно работать, но организму необходимо восстанавливать мышцы, которые вы ломаете каждый раз, когда тренируетесь.
Это процесс, требующий терпения и настойчивости. Если вы продолжаете тренироваться пять-шесть дней в неделю, вам нужно убедиться, что вы получаете два типа отдыха:
Если вы любите тренироваться большую часть дней, это лучший способ, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для Recovery — это просто переключать целевые части тела на каждой из ваших ежедневных тренировок.Если вы тренируетесь с Centr, мы позаботимся о расписании за вас, чтобы вы могли сосредоточиться на достижении этих результатов.
Помните, что если вы никогда раньше не тренировались, на самом деле у вас есть преимущество. Это потому, что ваше тело будет очень быстро реагировать на новый способ передвижения. Не саботируйте себя, экономя на остальном!
Наука о наращивании мышц — это еще не все. Получите доступ к экспертам в области тренировок, питания и мышления, включая лучшую программу для силы и роста Centr Power, с 7-дневной бесплатной пробной версией в Centr.com / присоединяйтесь к нам.
Как накачать мышцы: полное руководство по гипертрофии мышц
Для наращивания мышечной массы необходимы постоянство, правильное питание и умные тренировки.
Изображение предоставлено: Алессандро Биашиоли / iStock / GettyImages
Если вы хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать — вы уже здесь! И мы здесь, чтобы сказать вам, что набор мышечной массы не должен быть таким сложным, как может показаться. Рост мышц, технически называемый гипертрофией, на самом деле сводится к выполнению двух основных задач: прогрессивной силовой тренировке и потреблению белка.
Конечно, еще одно, что вам нужно для наращивания мускулов, — это терпение. Время, необходимое для наращивания мышечной массы, варьируется от человека к человеку, говорит Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. Генетические различия влияют на то, как быстро люди наращивают мышечную массу и насколько большими в конечном итоге могут стать их мышцы.
Чтобы упростить этот процесс (и сделать его максимально быстрым!), Мы тщательно изучили исследования и мозги исследователей, физиологов и экспертов по спортивному питанию.Результат: мы выделили 13 самых важных советов по гипертрофии, и вы получили подробное руководство по наращиванию мышечной массы.
1. Тренируйте каждую мышцу несколько раз в неделю
Как правило, если вы новичок в программе структурированных тренировок с отягощениями, вам нужно задействовать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо.
Для большинства людей самый простой способ сделать это — сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете переходить к тренировкам для верхней и нижней части тела и, возможно, в конечном итоге к разделению групп мышц. Это означает, что каждая тренировка нацелена на разные группы мышц (например, грудь и трицепсы, спину и бицепсы, плечи, ноги, бедра и т. Д.).
Поднимите груз, который вы можете использовать для 3-4 подходов по 8-12 повторений, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). По словам Девриза-Абуда, ключ к успеху — подняться до усталости. Это означает, что вы поднимаете вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать последние 2 повторения каждого подхода очень сложными.Но вы все равно можете выполнять их, не теряя формы.
Не хватает веса? Исследование, проведенное в июле 2016 года в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что тяжесть поднимаемого вами веса не имеет значения, пока вы поднимаете до «волевого» или «технического» отказа. Это случается, когда вы не можете больше повторений в хорошей форме, и отличается от «мышечного» отказа, когда ваши мышцы буквально сдают, и вы теряете вес. Поэтому, если вы не можете достичь усталости при определенном повторении и диапазоне набора, увеличивайте количество повторений и подходов (или веса), пока не сможете.
3. Постепенно усложняйте тренировки
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, вам нужно постоянно бросать им вызов. Как только вы сможете выполнять упражнение в идеальной форме и при этом чувствовать, что у вас в баке остался бензин, пора повышать ставки.
Devries-Aboud рекомендует следовать правилу 2×2: если вы можете добавить 2 повторения к последнему подходу упражнения в двух последовательных тренировках, пора прогрессировать в тренировках. В идеале это означает увеличение веса.Это поможет вам не только набрать мышечную массу, но и станет сильнее, но вы также можете увеличить количество повторений и подходов.
То, насколько вы прогрессируете, зависит от вашего тренировочного статуса и от того, упражнение ли это для верхней или нижней части тела, — говорит она. Для упражнений на верхнюю часть тела может быть достаточно увеличения на 2,5–5 фунтов, в то время как для упражнений на нижнюю часть тела вам может потребоваться от 5 до 10 фунтов (или больше). Если у вас нет другого веса, вы также можете усложнить упражнения, добавив паузу или выполняя их медленнее.
В конце концов, примерно каждые четыре-шесть недель улучшайте свои тренировки, меняя некоторые из ваших движений на более продвинутые версии. Например, вместо становой тяги с гантелями вы можете попробовать становую тягу со штангой с более тяжелым весом.
Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, называемые аминокислотами. Эти молекулы — строительные блоки ваших мышц. Итак, если вы пытаетесь нарастить мышцы большего размера, вам нужно дать им намного больше белка, чтобы они могли использовать их.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка или количество белка, которое вам нужно есть каждый день, чтобы удовлетворить потребности среднего человека в питательных веществах, составляет 0.8 грамм на килограмм массы тела. Итак, взрослому человеку весом 150 фунтов (68 кг) необходимо съедать не менее 54 граммов белка в день. (В килограмме 2,2 фунта.)
«Если вы тренируетесь на силу, вам нужно увеличить потребление примерно на 50–100 процентов», — говорит Эпплгейт. Точные рекомендации немного различаются от исследования к исследованию, но большинство экспертов предполагают, что если вы тренируетесь и пытаетесь нарастить мышцы, вы съедаете около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.
Таким образом, тому же человеку с весом 150 фунтов и 68 кг нужно около 109 граммов белка в день.Эпплгейт говорит, что когда вы начинаете программу силовых тренировок, вам может потребоваться около 2 граммов на килограмм вашего веса.
Вам также нужно больше белка с возрастом и естественной потерей мышечной массы. Обзор Nutrients , проведенный в июне 2016 года, показал, что мышечная ткань взрослых с течением времени становится менее восприимчивой к белку. (Это частично объясняет, почему люди часто теряют мышечную массу с возрастом.) Лучший способ бороться с этим — увеличить потребление белка.
«Если вам за 60 и вы занимаетесь спортом, а это для вас в новинку, вам определенно нужно добавить больше белка в свой рацион», — говорит она.
5. Подумайте о протеиновых добавках и коктейлях
Если вы когда-либо пытались увеличить потребление белка, вы знаете, что иногда бывает трудно получить все это через цельные продукты. Вот где на помощь приходят протеиновые порошки и коктейли: они могут сделать достижение ваших целей в отношении протеина проще и удобнее.
Порошок сывороточного протеинапопулярен (и часто используется в готовых коктейлях), потому что это хороший источник аминокислоты лейцина, который по существу запускает процесс синтеза мышечного белка, говорит Эпплгейт.Если вы не употребляете молочные продукты или веган, попробуйте гороховый протеин, смешанный с рисовым протеином, или выберите сою.
«Вы просто хотите убедиться, что вы не едите только один тип веганского белка, потому что в нем может быть мало одной или нескольких незаменимых аминокислот и особенно лейцина», — говорит она.
Попробуйте эти протеиновые коктейли и добавки
- Fairlife Milk Core Power Elite (41,76 доллара за 12, Walmart.com)
- NOW Sports Pea Protein (35,09 доллара за 7 фунтов, Amazon.com)
- ZonePerfect Carb Wise High-Protein Shakes ($ 23.97 из 12, Walmart.com)
6. Обратите внимание на качество белка
Когда люди говорят «качественный белок» или «полноценный белок», они имеют в виду источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Что это? Это аминокислоты, которые ваше тело не производит само и которые можно получить только из продуктов, которые вы едите. Каждая из этих аминокислот действует по-разному. Вот почему они вам нужны.
Три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и особенно важны для наращивания мышечной массы.BCAA содержатся во всех продуктах животного белка, таких как курица, говядина и молоко. А сывороточный протеин (который получают из молока) — еще один популярный источник, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, — говорит Пэм Брузина, доктор философии, профессор физиологии питания и физических упражнений и директор аспирантуры по питанию в Университете Миссури.
Есть также много растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как тофу, киноа и орехи, большинство источников не содержат всех незаменимых аминокислот.Итак, если вы не веган или не употребляете молочные продукты, убедитесь, что вы едите разнообразные цельные продукты, богатые белком, в течение дня. Это может помочь убедиться, что в любые заданные 24 часа вы получите все необходимые вам кислоты.
7. Ешьте этот белок в течение всего дня
Несмотря на то, что повышение общего потребления белка является самым важным, вторым по важности является распределение потребления в течение дня, говорит Брузина.
«Если вы разделите его так, чтобы съедать не менее 20 граммов за каждый прием пищи, вы наберете больше мышц, чем если бы вы просто съели весь свой белок за обедом», — говорит она.
В одном небольшом исследовании, проведенном в марте 2013 года в журнале The Journal of Physiology , сравнивались три различных способа распределения 80 граммов белка в течение дня. Употребление 20 граммов белка четыре раза в день было более эффективным для наращивания мышечной массы, чем употребление 40 граммов белка два раза в день или 10 граммов восемь раз в день.
Обзор, опубликованный в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , согласился с тем, что, основываясь на текущих данных, лучше всего разделить потребление белка на четыре приема пищи и перекусы в день.
8. Получите твердую дозу посттренировочного протеина
Некоторые эксперты говорят, что после тренировки существует короткое «метаболическое окно», когда ваше тело более эффективно усваивает белок и превращает его в мышцы. Верно это или нет, горячо обсуждается. Но потребление белка в течение часа или около того после тренировки, безусловно, не повредит восстановлению мышц.
Эпплгейт рекомендует употреблять не менее 20 граммов белка сразу после окончания тренировки. Если в это время вы просто будете готовы к полноценной трапезе — отлично.
Делая интервалы между протеинами, также планируйте принимать немного перед сном, — говорит Брузина. «Вы хотите, чтобы в крови было немного аминокислот, пока вы спите».
Обзор, опубликованный в августе 2020 года в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показал, что прием от 20 до 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна улучшает то, насколько хорошо здоровые молодые взрослые мужчины наращивают мышцы.
Казеин — это тип белка (наряду с сывороткой), который содержится в молочных и молочных продуктах.Причина, по которой ему уделяется много внимания среди атлетов, заключается в том, что он переваривается медленнее, чем другие белки. Это означает, что он остается в вашем кровотоке (снабжая ваши мышцы аминокислотами) в течение ночи.
10. Не экономьте на углеводах
Да, протеин — это звезда шоу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, но углеводы по-прежнему очень важны, — говорит Эпплгейт. Вот почему: если у вас недостаточно углеводов, ваше тело использует белок (и жир) в качестве топлива, что оставляет вам меньше белка для целей наращивания мышц.
Употребление достаточного количества углеводов также помогает получить достаточно энергии для тренировок. Более сильные тренировки приносят более быстрые результаты для мышц.
Вы набираете мышцы не во время силовых тренировок, а между ними, когда ваши ткани восстанавливаются.
«Если вы постоянно тренируете эти мышцы, у тела нет возможности восстановиться, поэтому адаптации не сработают», — говорит Деври-Абуд. (Не говоря уже о том, что экономия на восстановлении — хороший способ в конечном итоге перетренироваться и потенциально навредить себе.«Также важно бороться с умственной усталостью, которая может возникнуть, если вы постоянно напрягаетесь», — говорит она.
Хорошее практическое правило — избегать тренировки одной и той же группы мышц в течение 48 часов, но точное количество необходимого вам отдыха зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько интенсивной была тренировка и какие мышцы были задействованы.
Предполагая, что вы тренируетесь до утомления, трех тренировок всего тела в неделю вполне достаточно. Это позволяет вам отдыхать день или два между тренировками.Если вы расщепляете группы мышц, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю, если вы вращаетесь, чтобы дать каждой области время на восстановление, прежде чем вы снова ее задействуете.
12. Спите хотя бы 7 часов
«Ваше тело восстанавливается само, пока вы спите, поэтому, если вы недостаточно спите, оно не может восстанавливаться и восстанавливаться, и вы не увидите этих оптимальных результатов», — говорит Деври-Абуд.
Из-за недосыпания ваши тренировки становятся тяжелее, и со временем ваши успехи выходят на плато, потому что вы не можете работать так усердно, как хотелось бы, — говорит она.Сон также важен для гормональной регуляции, и его недостаток может снизить уровень гормонов, таких как кортизол, тестостерон и гормон роста, которые влияют на силу и рост мышц.
Итак, если вы хотите увеличить мышцы, старайтесь изо всех сил спать от 7 до 9 часов каждую ночь, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Брузина говорит, что если вы придерживаетесь регулярного графика силовых тренировок и едите много высококачественного белка в течение дня, вы должны заметить изменение мышечной массы примерно через месяц.
Но, конечно, есть много факторов, которые влияют на то, насколько быстро вы можете набрать мышечную массу и насколько это возможно, — самое главное, ваша генетика, — говорит Эпплгейт.
«Люди различаются по потенциалу, основанному на различиях в анаболических гормонах, а также на других генетических различиях», — говорит она.
Вот почему одним из самых важных участников наращивания мышечной массы является терпение. Все, что вы можете сделать, это выработать хорошие привычки и быть последовательным, а затем позволить своему телу делать свое дело.
Вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы, независимо от вашего возраста
Неважно, сколько вам лет, вы все равно можете нарастить мышцы. Возможно, вы перестали думать, что у вас могут быть отличные бицепсы или напряженный живот, но это не так. Ученым давно известно, что даже 90-летние могут наращивать мышцы.Хорошо, если ты пожилой человек, ты никогда не станешь похожим на 20-летнего культуриста. Но когда вам за 50, мышцы — это гораздо больше, чем просто внешность.
Я занимаюсь несколькими видами спорта, в том числе лыжными гонками и катанием на горных велосипедах.У меня было несколько довольно сильных падений. Тем не менее, я редко получаю травмы, потому что я нарастил достаточно мышц, чтобы защитить свои кости во время сильных ударов. Это не значит, что я никогда ничего не ломал, но из-за тренировок, направленных на наращивание мышц, кости были в хорошей форме и зажили так же быстро, как у 20-летнего человека.
Muscle также позволяет бумерам оставаться сильными. Возможно, вы не хотите играть в гольф в возрасте 75 лет, но, безусловно, вы хотите иметь возможность пройти эквивалент 18 лунок или совершить мощное движение руками и туловищем.
Многие бумеры покупают несколько гантелей, небрежно поднимают их несколько раз, затем кладут гантели за диван и забывают о них. Это не способ нарастить мышцы. Чтобы добиться результатов, упражнения должны быть последовательными, особенно для бумеров. Нам нужно больше времени, чтобы нарастить мышцы, и мы теряем их быстрее, когда прекращаем тренироваться.
Лучшее, что вы можете сделать, — это записаться в тренажерный зал и ходить в него по расписанию. Подойдите к этому как к работе. Составьте почасовой график. Если вы стесняетесь тренировок в общественном спортзале, считайте себя пионером, который сказал бы: «Если бы они только знали… «Отношение.
Вам понадобится время на восстановление между тренировками, чтобы нарастить мышцы. Три раза в неделю может быть слишком много для некоторых людей; если ваши мышцы не становятся тверже через несколько месяцев, сократите частоту тренировок. .
Лучший способ набрать массу — поднимать достаточно легкий вес и делать много повторений. Бодибилдеры никогда не поднимают тяжелые веса; они используют легкие веса и часто делают по 50 повторений в каждом упражнении. Бумеры могут сойти с рук, выполняя 20-25 повторений. Вы заметите, что в течение нескольких недель вы лучше ходите, меньше устаете в течение дня и что небольшие боли исчезли.
Наращивание мышц сделает вас физически моложе. А кто этого не хочет?
сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Как бы вы описали то чувство, которое вы испытываете после приседания со штангой, которая весит столько же, сколько вы? Волнение, гордость, чистое истощение? Как бы то ни было, это опыт, который вы, вероятно, были бы благодарны за возвращение, теперь, когда тренажерные залы снова открылись. Однако, если в настоящий момент вы больше боретесь, чем празднуете после занятий, знайте, что вы не одиноки.
Естественно знать, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму, особенно если вы чувствуете, что ваша мышечная сила и выносливость резко упали за последний год. Фактически, согласно отчету PureGym, количество британцев, которые отчаянно ищут в Google силы и время ожидания в фитнесе, увеличилось на 200%.
После шести недель в баре может быть неприятно чувствовать, что у вас нет прогресса, и вы можете спрашивать, когда вернетесь к своим личным рекордам. В качестве альтернативы, если вы начинаете заново заниматься в тренажерном зале, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть свои новички.В любом случае, знание того, когда можно ожидать результатов, может мотивировать людей тренироваться — вот что говорят эксперты.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
«Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться как минимум восемь недель, чтобы растить мышечные волокна», — говорит личный тренер Кэролайн Брэгг. Тренер и силовой тренер Тесс Глинн-Джонс советует дать ему около 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу. «Новички могут увидеть разницу через четыре недели, потому что они будут перегружать организм больше, чем когда-либо прежде.
«Люди, которые уже хорошо обучены, но начинают новую программу, могут не заметить большой разницы в течение всего года. Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале. Это так зависит от человека, — говорит она.
Кэролайн также добавляет, что «если вы создали основу для мышц в результате тренировок, а затем сделали перерыв или получили травму, на восстановление этих мышц может уйти от трех до четырех недель.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Прогрессивная перегрузка может длиться несколько недель.Сколько тренировок вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?
«Вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой», — говорит Кэролайн. «Что действительно важно, так это то, что вы не будете выполнять одни и те же повторения каждую неделю, а вместо этого постоянно увеличиваете нагрузку. Не бойтесь прибавить немного, даже если это всего один килограмм. Постепенно вам нужно напрягать мышцы, чтобы они развивались ».
Тесс также отмечает, что то, как вы структурируете свое обучение, важно для вашего прогресса.«Независимо от вашего опыта, я бы посоветовал придерживаться диапазона от 8 до 12 повторений, поскольку это улучшает гипертрофию (то есть наращивание мышц). Сосредоточьтесь на сложных движениях, поскольку они нацелены на несколько групп мышц в одном упражнении, что поможет нарастить мышцы более эффективно. Сюда входят такие движения, как приседания, становая тяга, отжимания или жим лежа, а также тяги, такие как тяги на широчайших ».
Как быстро нарастить мышцы?
«Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, не добавляйте сейчас кардио в свою программу», — говорит Тесс.«Это потому, что есть два состояния тренировки: анаболическое и катаболическое. Анаболическое означает строительство, катаболическое — разрушение. Кардио, такое как бег или езда на велосипеде, является катаболическим, при котором мышцы разрушаются. Поднятие тяжестей вводит вас в анаболическое состояние, на чем вам следует сосредоточиться.
«Вам также необходимо эффективно подпитывать свои тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать ваши мышцы для получения энергии и могло просто использовать углеводы и гликоген из пищи для наращивания. Еда за 90-45 минут до тренировки и углеводы и белок после тренировки поддержат ваш рост мышц.
Кэролайн также соглашается с тем, что вам нужно следить за тем, что вы делаете как во время тренировки, так и вне ее. «Вы должны хорошо питаться и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы видеть, как прогрессируют ваши результаты. Я не говорю, что эти вещи ускорят наращивание мышечной массы по сравнению с восьминедельной отметкой, но это будет лучший прогресс. Прибавив эти факторы вместе с хорошей программой с прогрессирующей перегрузкой, вы сможете достичь этого быстрее, чем выгореть, если будете ходить в спортзал семь дней в неделю.”
Готовы нарастить мышечную массу? Поднимите свое обучение на ступеньку выше, присоединившись к одному из учебных планов SWTC. Пора стать сильнее!
Наращивание мышечной массы в любом возрасте
Д-р Джули РоуинПубликация из сообщения в блоге доктора Джули Роуин по адресу: julierowinmd.com
Нельзя недооценивать преимущества сохранения мышечной массы в любом возрасте.
Вот почему:
- Мышцы в значительной степени вовлечены в работу мозга. Мышца напрямую взаимодействует с мозгом через химические вещества и посредников, например нейротрофический фактор мозга (BDNF). Эти химические вещества выделяются каждый раз, когда мы тренируемся. Таким образом, упражнения не только увеличивают ваши мышцы, но и увеличивают ваш мозг, а также улучшают когнитивные способности. (1) Потеря мышечной массы, происходящая с возрастом, известная как саркопения, тесно связана с потерей когнитивной функции, что является еще одной причиной для оставайся сильным!
- Больше мышц сжигает больше жира. Эти маленькие органеллы в мышцах, называемые «митохондриями», являются вашей энергетической базой, и, тренируя мышцы (даже за один цикл упражнений), вы получаете их больше, оставляя вам больше энергии и здоровый обмен веществ. Наращивание мышечной массы необходимо для похудания, долголетия и предотвращения метаболических заболеваний, таких как диабет. Становится очевидным, что эпидемия ожирения во многом связана с все более малоподвижным обществом.
«Могу ли я увеличить мышечную массу в в любом возрасте ?» «Да!»
Распространенные причины низкой мышечной массы:
- диета с низким содержанием белка
- отсутствие эффективных режимов упражнений
- снижение способности переваривать белок с возрастом
Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы? (2)
Если вы не ведете полностью сидячий образ жизни, рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 0.36 граммов протеина на фунт веса, вероятно, недостаточно для оптимального здоровья и физической формы.
Взрослым, стремящимся нарастить мышечную массу и силу , необходимо не менее 0,6 грамма белка на фунт веса тела в день. Это дает минимум 90 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов. **
Вот несколько советов от Данка Лековича, сертифицированного тренера по питанию NASM, о том, как добавить больше белка в свой рацион:
- Употребляйте продукты, богатые лейцином, такие как цельные органические яйца, рыбу, органическую птицу, говядину и молочные продукты травяного откорма.Лейцин, наряду с изолейцином и валином, является основным двигателем синтеза и восстановления мышечного белка.
- Старайтесь получать 20-30 граммов протеина за один прием пищи. Повысьте содержание белка в еде, добавив в основное белковое блюдо бобовые, орехи и семена, зелень, овощи семейства крестоцветных, грибы или авокадо.
- Перекус:
· хумус с овощами
· унция сыра
· несладкий греческий йогурт или творог
· яйцо вкрутую
· горсть орехов или семян
Попробуйте этот восхитительный, простой рецепт с высоким содержанием белка: Лосось с песто без молока
Если у вас возникают проблемы с дозированием рекомендуемого количества протеина, рассмотрите возможность использования протеиновой порошковой добавки, в которой используется сыворотка травяного откорма (нам нравится сывороточный протеин Levels порошок ) или органический растительный протеин. такой протеиновый порошок из гороха, конопли или риса, такой как Nutribiotic торговой марки , сделанный без наполнителей или подсластителей.Убедитесь, что в нем содержится 1-3 грамма лейцина.
Сывороточный протеин — это «быстро» усваиваемый белок, который является отличным выбором для употребления в коктейле после тренировки в сочетании с углеводами, такими как фрукты, и полезными жирами, такими как орехи или авокадо. Большинство добавок в виде порошка сыворотки содержат мало лактозы и, как правило, хорошо переносятся. Казеин — это «медленно» усваивающийся белок, который является хорошим выбором перед сном, чтобы накормить мышцы в течение ночи, пока мы спим и постимся. Если вы переносите молочные продукты, по этой причине выбирайте творог или несладкий греческий йогурт, так как они богаты казеином.
«Выполнение упражнений с отягощениями — это то, что на самом деле наращивает мышечную массу, но в рационе должно быть достаточно доступного пищевого белка, чтобы поддерживать создание и поддержание новых мышц. “
Выполнение упражнений с отягощениями значительно противодействует спадам, связанным с (не) естественным процессом старения: (3)
- Выполняйте упражнения с отягощениями с бинтами, тренажерами, гантелями или с собственным весом не менее трех раз в неделю.Вот вебинар по MG и упражнению , которые я сделал с A.C.E. сертифицированный личный тренер Джули Хоссак.
- Обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, чтобы разработать безопасную и эффективную программу, в которой вы будете прогрессировать надлежащим образом.
- Делайте постепенное, прогрессивное увеличение сопротивления. Если вы можете легко выполнить 10 повторений любого упражнения, это не поможет нарастить мышцы. Чтобы увидеть результаты, вы должны изменить вес на .
- Измерьте процентное содержание жира в организме.Это более ценный показатель здоровья, чем вес или ИМТ.
Еще одна ловушка для наращивания мышечной массы — это отсутствие адекватного расщепления и всасывания белка в пищеварительном тракте. Это потенциальная проблема, связанная с болезнью, возрастом и лекарствами.
Вот несколько советов по улучшению усвоения белка:
- Тщательно пережевывайте пищу
- Избегайте приема препаратов, снижающих кислотность , i.е. блокаторы кислоты или ингибиторы протонной помпы. Нам нужна соляная кислота в желудке, чтобы переваривать белок.
- Яблочный уксус — Попробуйте добавить 1 чайную ложку сырого яблочного уксуса в теплую воду и потягивать ее вместе с белковой едой. Это может улучшить переваривание белков и уменьшить изжогу или другие симптомы рефлюкса.
- Ферментированные продукты и напитки — включая ферментированные продукты и напитки вместе с белковой пищей содержит ферменты, улучшающие переваривание белка.
** Могу ли я съесть слишком много белка ?: Люди часто опасаются, что диета с высоким содержанием белка может вызвать проблемы с почками, ухудшение здоровья костей и даже рак. Но эксперты говорят, что если в остальном вы здоровы, соблюдаете разумные ограничения и разумно добываете белок, поводов для беспокойства мало. Тем не менее, прежде чем увеличивать потребление белка, посоветуйтесь со своим врачом, есть ли у вас какие-либо заболевания почек.
Доктор Джули Роуин
О докторе Джули Роуин
Доктор.Джули Роуин — сертифицированный невролог, нервно-мышечный специалист и иглотерапевт. В 1993 году она закончила медицинскую школу и стажировку в Чикаго в Медицинской школе Северо-Западного университета. Затем она прошла стажировку и стажировку в области неврологии, нейромышечной медицины и электромиографии в Университете Раша. Она была доцентом неврологии в Университете Раша с 1998 по 2004 год. Затем с 2004 по 2013 год она была адъюнкт-профессором неврологии и директором-основателем Центра MDA / ALS и клиник MDA Медицинского колледжа Иллинойского университета в Чикаго.
Доктор Роуин заинтересовался функциональной медициной и иглоукалыванием в 2012 году и в настоящее время занимается частной практикой в районе Чикаголенд. Она получила дополнительный сертификат совета по интегративной медицине и медицинской акупунктуре. Она также обучалась аюрведической медицине и йоге. Ее целостный лечебный подход к лечению неврологических состояний у взрослых объединяет питание, иглоукалывание, энергетику разума и тела с традиционным медицинским лечением. Доктор Роуин — востребованный оратор, лидер, педагог и автор по вопросам профилактики заболеваний и комплексного лечения неврологических и нервно-мышечных заболеваний.Она является научным сотрудником Американской академии неврологии и принимала участие в многочисленных публичных выступлениях на тему интегративного и функционального лечения неврологических и нервно-мышечных заболеваний в медицине.
Список литературы
- Гомес-Осман Дж., Кабрал Д.Ф., Моррис Т.П. и др. Упражнения для когнитивного здоровья мозга при старении: систематический обзор для оценки дозы. Neurol Clin Pract. 2018; 8 (3): 257-265.
- Otsuka R, Kato Y, Tange C и др.Потребление белка в день и при каждом приеме пищи, а также снижение массы скелетных мышц среди пожилых жителей Японии. Public Health Nutr. 2020; 23 (6): 1090-1097.
- Liao CD, Chen HC, Huang SW, Liou TH. Роль набора мышечной массы после протеиновых добавок плюс лечебная физкультура у пожилых людей с саркопенией и риском ослабления: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных исследований. Питательные вещества. 2019; 11 (8).
Как нарастить мышечную массу, когда возраст разрушает ее
Пониженный уровень физической активности, увеличение малоподвижного поведения и выполнение менее интенсивных упражнений — все это играет важную роль в возрастной потере мышечной массы, известной как саркопения, которая является одним из основных факторов слабости и потеря независимости, связанная со старением.Потеря мышечной массы начинается в 30 лет, но набирает обороты, когда вам стукнет 50, и ускоряется еще быстрее к середине 70.
Хорошая новость заключается в том, что потерю мышечной массы и потерю силы в большинстве случаев можно значительно замедлить, а в некоторых даже обратить вспять, независимо от возраста или уровня физической подготовки. Исследование 1994 года даже показало, что люди могут набирать мышечную массу в конце 90-х.Наиболее важным вмешательством против потери мышечной массы является силовая тренировка, которая помогает наращивать мышцы и поддерживает связь между нервами и мышечными клетками для поддержания имеющихся у вас мышц.Это также помогает улучшить реакцию организма на диетический белок. Однако многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выбрать вес или уровень сопротивления, с которым вам трудно выполнять более 10-15 раз подряд. В конце каждого подхода вы должны почувствовать усталость и вам нужно отдохнуть. По словам физиолога Нила Пайра, отдых между подходами является важной частью процесса, а продолжительность отдыха может составлять от трех минут до семи.
Для достижения наилучших результатов выполняйте по два-три подхода на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, руки, плечи) не реже двух раз в неделю, позволяя несколько дней между силовыми тренировками для адекватного восстановления, поскольку именно в это время действительно происходит рост мышц. .
Если вы новичок, начните с силовых тренажеров (или наймите тренера или физиотерапевта), так как они помогут вам управлять вашей формой и избежать травм. По мере продвижения вы можете добавлять больше упражнений, свободных весов или больше веса, чтобы продолжать прогресс.
Белок
Диетический белок также важен для борьбы с потерей мышечной массы, поскольку он обеспечивает строительные блоки для мышц и стимулирует их рост. Качество, количество и распределение белка в течение дня становятся более важными по мере того, как вы становитесь старше. К сожалению, часто в этом возрасте снижается потребление белка, что может ускорить саркопению.
Исследования показывают, что пожилым людям могут быть полезны уровни белка, которые выше, чем рекомендуемая суточная норма текущих федеральных диетических рекомендаций.Белки животного происхождения, включая молочные продукты, курицу, рыбу, яйца и нежирное красное мясо, представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Сывороточный протеин, быстродействующий протеин, полученный из молочных продуктов, может быть особенно полезен для набора мышечной массы, особенно при употреблении до или после тренировки. Растительный белок, включая сою, арахис и бобы, не так легко переваривается или усваивается и, возможно, не так эффективен для стимуляции роста мышц, но он важен для общего качества диеты.
Исследования показывают, что с возрастом равномерное распределение общего потребления протеина во время еды в течение дня является оптимальным для здоровья мышц. Билл Эванс, профессор питания человека в Калифорнийском университете в Беркли, который первым описал саркопению, сказал, что исследования показывают, что потребление белка и некоторых углеводов в течение 30-40 минут после тренировки может иметь больший эффект, стимулирующий мышечный белок.И это тоже один, чтобы вырасти на
Что еще вы можете сделать? Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, также важны для предотвращения увеличения веса, улучшения реакции вашего организма на инсулин и уменьшения количества жира, который накапливается глубоко внутри вашего живота и приводит к воспалению, которое может способствовать возникновению множества заболеваний, включая сердечные. болезни, диабет, рак и болезнь Альцгеймера.
Также может помочь простое сокращение малоподвижного поведения за счет более активного досуга. Хороший сон и управление стрессом также полезны, так как это оптимизирует гормоны в вашем организме, связанные с наращиванием мышц.
То, что вы едите, помимо достаточного количества высококачественного постного белка, очень важно. Помимо снижения содержания сахара и рафинированных углеводов с высокой степенью переработки, наша диета должна быть богата яркими фруктами, овощами, травами и специями, а также умеренным количеством полезных жиров, включая оливковое масло, орехи, семена и авокадо.Все эти продукты помогают уменьшить воспаление и содержат высококачественные антиоксиданты для оптимизации синтеза мышечного белка и поддержания здоровья существующих мышечных волокон.
Наконец, убедитесь, что ваш врач проверил уровень витамина D. Уровни витамина D снижаются с возрастом из-за снижения выработки кожей в ответ на солнечный свет, уменьшения воздействия солнца из-за того, что больше времени проводят в помещении, и увеличения веса, что может снизить уровень витамина D. Низкий уровень витамина D был связан с саркопенией, поэтому при его низком уровне важно принимать ежедневные добавки.
Все эти вмешательства важны не только для наращивания и поддержания мышц, они важны для оптимального здоровья с возрастом. Чем раньше вы внедрите их в свою жизнь, тем больше у вас шансов не просто прожить дольше, но и жить лучше.
Д-р Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».
Физиотерапевты могут помочь вам нарастить мышцы независимо от возраста
Недавние исследования показывают, что пожилые и очень пожилые люди могут успешно наращивать мышцы с помощью правильных упражнений
Наращивание мышц — это нечто большее, чем подготовка к пляжному сезону или придание футболке среднего размера вида среднего размера.Наращивание мышц обеспечивает основу для силы. Сила — это количество силы, которое мы можем создать в данный момент. Есть разная степень прочности. Недавно звезда «Игры престолов» Хафтор Бьорнссон, известный как «Гора», поднял 1104 фунта в тяге, установив мировой рекорд. Но сила — это гораздо больше, чем просто демонстрация вашей способности поднять штангу, которая весит столько же, сколько белый медведь оторвется от земли.
Сила определяет нашу способность вставать из сидячего положения, будь то с земли, офисного стула или низкого унитаза .Мы легко можем принять эти задачи как должное, но многим людям сложно встать без посторонней помощи. Чтобы улучшить нашу силу, у нас есть один из двух вариантов.
Как нам стать сильнее?
Во-первых, мы можем повысить эффективность нашей нервной системы с помощью упражнений. Сила показывает, насколько эффективно мы можем использовать имеющиеся у нас мышцы. По сути, за счет повторения упражнений со сложной интенсивностью, мы повышаем эффективность движения .Вот почему физические задачи постепенно становятся легче, чем больше вы их выполняете. Не в течение сеанса — усталость в конечном итоге выиграет битву и заставит нас остановиться, — а между сеансами. Но выгода от эффективности ограничена. Гора не выполнял кучу приседаний с собственным весом, чтобы заслужить свое прозвище. Количество имеющихся у нас мышц имеет предел.
Второй вариант увеличения силы — наращивание мышц. Гонщик может использовать стратегию и навыки, чтобы перехитрить кого-то на сопоставимой машине, но Toyota Prius никогда не победит Ferrari (если вы не обманываете).В какой-то момент вам понадобится двигатель побольше. То же самое и с нашим телом. Бездействие и возраст могут быстро ослабить наш организм. Как и средний балл в школе, потерять мышечную массу намного легче, чем ее набрать, но, если прилагать постоянные усилия, ее можно улучшить. Согласно последним исследованиям, этого можно добиться независимо от возраста.
Возраст — это просто число
По мере того как люди стареют, сила становится все более важной, поскольку мышцы имеют тенденцию уменьшаться. Это усложняет функциональную активность, например, стояние со стула.Распространено мнение, что, как только кто-то имеет право на скидку для пожилых людей, его возможность нарастить мышечную массу однажды теряется, и они смиряются с будущим ходунков и инвалидных колясок. Оказывается, это не так.
В недавнем систематическом обзоре, то есть в исследовании, в котором использовались результаты многих исследований по той же теме, изучалось влияние силовых тренировок на размер и силу мышц у очень пожилых людей (старше 75 лет). Исследование показало, что очень пожилые люди могут увеличить свою мышечную силу и размер, участвуя в программах тренировок с отягощениями.Эти эффекты наблюдались при тренировках с отягощениями, которые обычно включали низкие еженедельные объемы и частоту тренировок.
Что касается силы, то программы упражнений длились от 8 до 18 недель с частотой тренировок от 1 до 3 дней в неделю. Для гипертрофии (модный термин для наращивания мышечной массы) вмешательства длились от 10 до 18 недель с частотой тренировок 2–3 дня в неделю. Если посмотреть исключительно на самую старую подгруппу участников (старше 80 лет), то также было отмечено значительное влияние силовых тренировок на мышечную силу.Чтобы унять любые опасения по поводу безопасности, было минимальное количество сообщений о побочных эффектах, связанных с программами тренировок.
Физиотерапевты могут помочь вам нарастить мышцы и улучшить функциональные возможности
Это исследование помогает нам понять потенциал улучшения после физических упражнений у пожилых людей. Независимо от того, занимается ли кто-то для общего здоровья, в пляжный сезон или в рамках программы физиотерапии, возраст не помешает ему нарастить мышцы. Это важно в области реабилитации, поскольку физиотерапевты часто помогают пациентам нарастить мышцы, чтобы улучшить их функции.
Если вы откладывали упражнения, полагая, что это пустая трата времени, я советую вам дать им шанс. Если вы не знаете, с чего начать, или беспокоитесь о безопасности, обратитесь к одному из наших физиотерапевтов. Независимо от того, будет ли это посещение на месте или в рамках телемедицины, мы будем рады помочь вам разработать программу. Возраст не является препятствием для наращивания мышечной массы и силы.
ОБ АВТОРЕ Зак Уолстон , PT, DPT, OCS, является национальным директором по качеству и исследованиям в PT Solutions.Зак вырос в Северной Вирджинии и получил степень бакалавра наук в области питания, пищевых продуктов и физических упражнений в Политехническом институте Вирджинии и Государственном университете. Затем он получил докторскую степень по физиотерапии в Университете Эмори, а затем окончил программу ортопедической резидентуры PT Solutions в 2015 году. В настоящее время Зак является координатором программы резидентуры и директором программы клинического наставничества, проводящей обучение более 100 физиотерапевтов в год. .
Зак имеет многочисленные исследовательские публикации в рецензируемых реабилитационных и медицинских журналах.Он разработал и преподавал курсы повышения квалификации выходного дня в области плана развития ухода, назначения упражнений, науки о боли и питания. Он представлял исследования на многочисленных национальных конференциях, включая APTA CSM, APTA NEXT и ежегодную конференцию ACRM.
Зак является активным членом ортопедической и исследовательской секций Американской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Джорджии.
Добавить комментарий