Отжимания мышцы: Страница не найдена — Workout Russia

1. Старт в положении высокой планки

Предоставлено obe Fitness

Выполнение идеального отжимания требует обдумывания положения плеч и запястий.Как правило, ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а руки смотреть вперед. «Для стандартного отжимания вам нужно находиться в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч или немного за пределами ширины плеч», — говорит Роббинс. «Я часто вижу, как отжимания выполняются с широкими локтями под углом 90 градусов, что может сильно сказаться на ваших плечах».

2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов


Предоставлено Obe Fitness

Когда вы опускаетесь к земле, «вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад под углом 45 градусов», — говорит Роббинс.Но в зависимости от вашей силы и диапазона движений место приземления может немного отличаться, поэтому не бойтесь подстраиваться. Иногда можно настроить так, чтобы руки были немного ближе к телу.

3. Напрягите мышцы кора и ягодиц

Также важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными, чтобы ваше тело двигалось по одной прямой вверх и вниз. «Вы должны уметь держать планку, чтобы правильно выполнять полное отжимание», — говорит Роббинс. Когда вы не задействуете мышцы кора, вы фактически увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, что делает движение более сложным, но если вы думаете о отжиманиях как об упражнении для всего тела, это значительно облегчает его.

Других распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать? «Позволяет бедрам опускаться ниже уровня плеч, что приводит к изогнутой спине и не удерживает корпус в напряжении», — говорит Роббинс. Опускание головы также может оказать дополнительное давление на шею и плечи, поэтому старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо в пол.

---

Попробуйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелиться на косые мышцы живота:

---

Я пока не могу нормально отжиматься, как мне сделать это проще?

Если вы не можете практиковать полный диапазон движений с отжиманием, большинство тренеров рекомендуют изменить упражнение, опустившись на колени на модифицированной доске — просто не забывайте поддерживать правильную форму верхней части тела.

«Это снизит нагрузку на руки и поможет развить силу, чтобы в конечном итоге выполнять отжимания на пальцах ног», — говорит Роббинс. Модификация также помогает уменьшить давление, которое вы оказываете на плечи, запястья и шею. Но все те же правила по-прежнему применяются: «Убедитесь, что бедра остаются вперед, корпус задействован, локти согнуты под углом 45 градусов, а плечи достигают уровня локтей», — говорит Роббинс.

Как делать модифицированные отжимания:


1. Опуститесь на колени и расставьте руки немного шире плеч.
2. Сохраняя прямую линию, опускайтесь как можно ближе к земле без ущерба для формы. Согните локти под углом 45 градусов.
3. Затем снова поднимите тело до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.

Еще один способ развить силу — отжиматься на наклонной стене, стуле, ступеньке, — говорит Роббинс. «Чем больше угол наклона, тем меньше нагрузка на руки. Это еще один отличный способ развить силу для полного стандартного отжимания.»

Понятно. Как я могу поднять его на ступеньку выше и сделать отжимания более сложными?

Вместо того, чтобы расставлять руки на расстоянии плеч, сведите их ближе друг к другу. Сокращение расстояния заставит вас задействовать трицепс. , которые меньше, чем ваши грудные мышцы, поэтому они быстрее устают.

Но если вам нужно увеличить силу толчка, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отпусканием рук. Подъем снизу вверх активирует все клавиши мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Как делать отжимания с отпусканием рук:


1. Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья, а ступни — чуть шире плеч.
2. Опустите тело на пол, сохраняя прямую линию.
3. Затем оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе.
4. Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

вариаций отжиманий для тренировок

Отжимания — одно из самых базовых упражнений, которые вы найдете практически во всех программах тренировок. В ее простоте есть красота — просто примите положение высокой планки, опуститесь вниз, а затем используйте всю имеющуюся силу, чтобы снова подняться.Вот почему скромные отжимания являются центральным элементом многих программ тренировок с собственным весом. Вам будет сложно (каламбур) найти лучший метод развития мышц верхней части тела, используя только себя и силу тяжести.

Но есть пределы того, чего вы можете достичь, используя только стандартные отжимания. «Самая большая проблема в тренировках с отжиманиями — найти способы увеличить нагрузку», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать.Вы всегда поднимаете только часть своего веса ». Да, это упражнение будет эффективно воздействовать на мышцы груди, плеч и рук, но есть способы, которыми вы можете повысить ставку. Если вы настроите что-то настолько простое, как где вы кладете руки на пол, вы еще больше сосредотачиваетесь на своих трицепсах. Измените темп, замедлив спуск или сделав паузу в нижней части положения, и вы увеличите время под напряжением, максимизируя мышцы Вы даже можете начать использовать различные приспособления, например, поднимать руки или ноги, чтобы сменить фокус.

Все это примеры вариаций отжиманий, которые можно использовать вместо стандартных отжиманий — или вместе с ними — когда вы хотите расширить объем своих тренировок без добавления дополнительного оборудования и / или других концепций в свою тренировку. Вы можете объединить несколько разных типов отжиманий в одну тренировку, например эту, или по одному в день, чтобы начать новую здоровую привычку с 30-дневным испытанием.

А пока ознакомьтесь со следующими вариантами отжиманий, которые вы можете освоить, чтобы обновить свой план тренировок.Этот список не является исчерпывающим, поэтому не беспокойтесь, если ваш любимый вариант не включен. Просто помните, что все эти движения происходят от одного и того же прародителя — стандартного отжимания. Убедитесь, что у вас есть твердое представление о самых важных вещах, которые входят в хорошую форму — полном напряжении тела, положении и т. Д. — и применяйте их по мере необходимости.

Попробуйте эти варианты отжиманий

Отжимания узким хватом

Как упоминалось выше, это один из самых простых вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять.Сдвинув руки ближе друг к другу, в идеале руки немного уже, чем ширина плеч, вы увеличите задействование трицепсов. Просто убедитесь, что вы не приближаете руки еще ближе — скажем, в ромбовидную форму — так как вам будет труднее сохранять это положение. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и продолжайте выполнять повторения.

Отжимания узким хватом, смешанный стиль

В этом вращении отжиманий узким хватом используются некоторые из принципов, упомянутых выше, такие как паузы и смешивание темпов, все из которых служат для увеличения времени под напряжением.Вместо того, чтобы заканчивать повторения, сделайте паузу на полпути, когда вы вернетесь. Используйте это время, чтобы убедиться, что ваша форма идеально подходит.

Человек-паук Отжимание

Включите бедра в этом варианте отжимания с перевязкой паутины. Это сложно, но оно того стоит. По мере того, как вы опускаетесь в каждом повторении, откройте бедра и подталкивайте колено к локтю. Вы должны поставить колено в нужное положение, когда вы достигнете самой нижней точки отжимания. Когда вы нажимаете, чтобы закончить повторение, поверните ногу в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.Слишком сложно координировать? Выполняйте толчок коленями перед повторением отжиманий. Хотите максимально эффективно проводить время в напряжении? Подождите, пока вы не окажетесь в нижнем положении, чтобы выполнить толчок коленями.

Отжимания от лучника

Этот вариант позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом для традиционных отжиманий. Начните с расположения рук дальше от туловища, чем стандартное положение, и разверните руки от себя.Опускайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя контроль над своим телом, поддерживая напряжение в ягодицах и корпусе. Если это слишком сложно, увеличивайте масштаб, опускаясь только по одной стороне за раз.

Пост-отжимание

Вот еще одна односторонняя вариация — и отличный подводный или первый шаг на пути к общеизвестно сложному отжиманию на одной руке. Вам понадобится прочная опорная точка, такая как шест или стойка для приседаний, а затем сохраните все важные подсказки формы из стандартного варианта без одной руки.Вам нужно будет сделать дополнительный акцент на укреплении своего корпуса, чтобы бороться с силами вращения, чтобы сохранить хороший контроль над телом (столб действительно помогает, но вам также нужно стрелять косыми мышцами), поэтому сосредоточьтесь, когда вы дадите ему пытаться.

Пишущая машинка Pushup

Повысьте уровень отжимания лучника с этим упражнением, которое создает дополнительную нагрузку для груди при переходе из стороны в сторону. Настройтесь так же, как вы делали для лучника, но вместо того, чтобы просто опускаться на одну сторону своего тела и снова нажимать вверх, оставайтесь низко к земле и нажимайте, чтобы перейти на другую сторону.Работайте до полного движения, следуя инструкциям на видео выше.

Отжимания в стойке на руках

Этот любимый кроссфит позволяет вам принять вертикальное положение, в котором нагрузка ложится на плечи, а не на грудь — так что отсидитесь, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами. Найдите стену и встаньте в стойку на руках (если вам это не удается, вам также следует пропустить этот вариант). Отрегулируйте положение рук так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а также напрягите корпус и сожмите ягодицы, что должно помочь вам не опрокинуться.Опустите голову прямо перед руками и либо коснитесь пола, либо слегка постучите по земле. Если вы не можете делать повторения медленными и контролируемыми, чтобы избежать травмы головы, не включайте это в свой тренировочный план.

Супермен Отжимания

Другой вариант, вдохновленный супергероями, замыкает список, потому что это потенциально самый сложный тип отжиманий, который вы можете попробовать. Отжимания Супермена развивают силу, чего не делают другие варианты, и уровень навыков и силы, необходимые для его выполнения — у нас есть целый план развития, чтобы продвинуться до числа повторений — дает ему одно из самых серьезных препятствий на пути к успеху. Вход.Тем не менее, это один из самых крутых трюков, которые вы можете выполнить в тренажерном зале, который не является абсолютно небезопасным, поэтому, если вы можете добраться до него, Супермен того стоит.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка отжиманий всегда меня портит, и она может испортить и вас.

Ступени 1, 2 и 3: Это шутка, или Я Скала. Наверное, я Скала.

Ступень 4 : Ха, почувствовал это. Кроме того, мои плечи звучат как мельница для перца.

Ступень 5: [Немного крякнуть при пятом отжимании]

Ступень 6: Дышать в тренажерном зале с тяжелым вдохом, как будто я рожаю.Я также отдыхаю 5-10 секунд между повторениями, вместо того, чтобы сразу переходить от отжиманий к подъемам и снова к отжиманиям.

Вот тогда вы можете начать думать, как я сначала, что вам просто нужно ускориться, быстро выбить их. Не надо. Что касается лестницы отжиманий, то на данный момент вы все еще находитесь в базовом лагере Эвереста, потягиваете горячий шоколад и спрашиваете, может ли кто-нибудь сфотографироваться перед «большим парнем». Вы не знаете, что будет дальше. Путь вверх — это ад, и он еще даже не начался.

Rung 7: Вот здесь все начинает катиться к черту, по крайней мере, для меня. Именно тогда я понимаю, что все эти, казалось бы, легкие подъемы рук утомляют мои плечи. Те же плечи, которые не дают мне упасть лицом вниз на покрытый собачьей шерстью коврик Wayfair во время фазы отжимания вниз.

Ступени 8 и 9: Я вызываю каждую мышцу верхней части тела в радиусе одной мили, чтобы не есть шерсть со скидкой. Если не обращать особого внимания, моя форма превращается в дерьмо — моя спина выгибается, и я напоминаю вырезанную из дерева русалку на носу пиратского корабля.Между подходами отдых теперь составляет 10 медленных вдохов. Хотя мои плечи больше не кажутся засыпанными гравием, и это приятно.

Ступень 10 (до): Отстой.

Ступень 10 (во время): Это отстой.

Ступень 10 (справа около девяти отжиманий): [Падение лицом, восстанавливает позицию для отжимания] [Удерживает вверх 1-2 часа] «Teeeengghhhhhh» [Разрушение коренных зубов]

И послушайте, я хочу вам сказать, что после того, как вы дойдете до десяти, все будет под гору.Что технически, с точки зрения подсчета, так и есть. Но если спуститься по лестнице отжиманий, ступени с 9 по 6 — это настоящий ад . В моей груди ничего не работает, включая органы. Я остро осознаю, что мое ядро ​​покинуло позвоночник, чтобы позаботиться о себе. Мои плечи забастовали, поэтому я умоляю свои широчайшие и ловушки появиться и сделать что-нибудь, что угодно, пожалуйста.

Если у моего тела и есть положительная сторона, моя уверенность в себе подорвана лестницей отжиманий, так это то, что тренировка позволяет мне закончить сильнее.Я настолько заряжен адреналином, когда вижу финишную черту, что могу выбить последние три ступеньки без отдыха между подходами. Я беру это сильное завершение с собой в душ, где я слегка изгибаю легкое зеркало и говорю себе, что я хороший мальчик, чтобы делать тяжелые дела.

---

Как сделать больше отжиманий всего за две недели

В последнем выпуске Above Average Joe Clay Skipper приглашает обозревателя GQ Джо Холдера на виртуальный ускоренный курс по отжиманиям.

Преимущества отжиманий | Как правильно отжиматься

Да, ноги — это основные мышцы, которые вы используете во время езды, но это не значит, что вы должны игнорировать верхнюю часть тела. Несмотря на то, что вы думаете, верхняя часть тела играет важную роль в вашей общей эффективности езды на велосипеде.

«Ваша верхняя часть тела, особенно ядро, работает в тандеме с вашими ногами, чтобы вести вас вперед», — объясняет Геррен Лайлс, сертифицированный персональный тренер, мастер-инструктор Equinox и тренер-основатель The Mirror.«И поскольку ваша верхняя часть тела находится в постоянном движении, она должна быть достаточно сильной, чтобы не утомляться до такой степени, что это ставит под угрозу вашу общую форму».

Чтобы укрепить верхнюю часть тела, корпус и увеличить мышечную выносливость (без набора массы), не ищите ничего, кроме отжиманий. По словам Лайлза, это базовое упражнение с собственным весом при правильном выполнении может бросить вызов всему вашему телу, «но его основное внимание уделяется груди, рукам и плечам». Чтобы получить максимальную отдачу от этого хода, ключевым моментом является правильная форма.

Как правильно отжиматься

Начните с высокой планки, руки на полу чуть шире плеч, запястья на одной линии с плечами, ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Слегка смотрите перед руками, чтобы шея была нейтральной, не напряженной. Включите мышцы кора и ягодицы, затем согните руки в локтях, позволяя им расширяться под углом 45 градусов от плеч, когда вы опускаете грудь на пол. Надавите руками, чтобы вернуться в положение высокой планки.Повторить.

Модификации отжиманий

Если вы не совсем готовы к описанному выше движению, есть несколько простых способов отрегулировать упражнение, чтобы овладеть формой и развить силу. Вот несколько вариантов:

• Падение на колени
• Размещение рук на возвышении (например, на ящике, скамейке или перекладине)

«Когда дело доходит до модификаций, важно помнить о том, что вы должны убедиться, что ваши локти сгибаются на 90 градусов», — говорит Лайлс.Вы также должны убедиться, что ваш корпус задействован повсюду, а не сгибается в бедрах, чтобы опустить грудь к полу или ящику.

Начните с модифицированного отжимания, добавляя больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, и сосредотачивайтесь на форме, пока не сможете выполнить от 10 до 15 повторений обычного отжимания. Оттуда продолжайте добавлять повторения и подходы или добавлять вариации (см. Ниже).

Чтобы прогрессировать в отжиманиях и усложнить их, поднимите ноги, поместив их на ящик, скамейку или тренажер для подвешивания. «Это заставляет вас выдерживать больший вес, а положение может подчеркивать различные части вашей груди», — говорит Лайлс.

Варианты отжиманий

Одна из лучших особенностей упражнения отжимания заключается в том, что существует множество его вариаций, и каждый из них немного сдвигает задействованные мышцы. Вот лишь некоторые из различных типов отжиманий и то, как они прорабатывают разные мышцы.

1. Алмазное отжимание

Эти отжимания выполняются руками прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму.«Они хороши для сосредоточения внимания на трицепсах и проверки стабильности кора, поскольку узкое положение рук дает вам меньше опоры», — объясняет Лайлс.


2. Отжимания в шахматном порядке

Здесь у нас есть вариант односторонних отжиманий, когда одна сторона тела выполняет большую часть работы. «Одна рука расположена близко к телу, и это рука выполняет большую часть работы, выполняя отжимания, в то время как другая направлена ​​вперед под углом примерно 45 градусов — подумайте, один или два часа — и находится там для баланс, а не напряжение », — объясняет Лайлс.«Вы можете чередовать руки после каждого повторения или делать определенное количество повторений с одной стороны, а затем переключаться».

3. Отжимания от узких мышц или трицепса

Как и в случае с алмазным отжиманием выше, положение рук и движение руки заставляют вас сосредоточиться на мышцах трицепса, — объясняет Лайлс. Ваши руки будут уже, чем при стандартном отжимании, и положить их на пол прямо под плечами. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки плотно прижатыми к бокам тела, а не позволять им раздуваться, как при стандартном отжимании.


4. Плио-отжимание

Плио, сокращенно от плиометрического отжимания, — это такое, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола. Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для поднятия ступней и рук и вытягивания рук вперед перед приземлением обратно в исходное положение. «Плио-отжимания — это способ проработать грудную клетку более динамичным и взрывным образом», — объясняет Лайлс. Но они очень продвинутые, поэтому вы не продвинетесь к ним, пока не наберетесь взрывной силы.


5. Отжимания перед собакой вниз

Это комбинированное упражнение разогревает плечевые суставы и увеличивает подвижность и диапазон движений за счет динамических движений. Из положения высокой планки выполните отжимание. В верхней части движения надавите руками и переместите бедра вверх и назад в позу собаки лицом вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять бедра и направить грудь к пальцам ног. Вернитесь в положение высокой планки и повторите.

6. Чатуранга Дандасана

«Хотя это не обязательно отжимание, это статическая задержка, когда вы зависаете над полом, как если бы вы выполняли отжимание», — объясняет Лайлс.Ваши руки будут прижаты к телу, локти согнуты под углом 90 градусов, а грудь и бедра останутся прижатыми к полу, но вы будете удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы начать, а затем продолжайте.

Улучшение отжиманий

Как и большинство вещей в жизни, практика делает отжимания совершенными. «Если вы боретесь с отжиманиями, начните с модифицированных версий и выполняйте их последовательно, пока не заметите улучшение силы с хорошей техникой», — предлагает Лайлс.«Если вы также можете включить силовые тренировки, поднимая тяжести, нацеленные на грудь, руки и плечи, это также поможет вам в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания».

---

Тренер: Роман Сиромаха, сертифицированный персональный тренер и велосипедист в Нью-Йорке
Изображения: Джулия Хембри Смит

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских специалистов, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренер 100 отжиманий в App Store

Хотите быть сильнее? Это приложение доставит вас туда.
Он обучит вас от 0 до 100 отжиманий за 10 недель!

● Будьте готовы осуществить свою мечту!

Отжимания от 0 до 100 сделаны экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения для бега на 5K и 10K Runner.

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Это приложение приведет вас в форму, постепенно обучая вас от 0 до 100 отжиманий за 10 недель. Вам нужно только это приложение, чтобы направлять и мотивировать вас, и 20 минут 3 раза в неделю в течение 10 недель. Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и будете иметь гораздо более красивое тело.

Когда вы начинаете тренировку, вы включаете любимую музыку, и звуковой тренер приложения сообщает вам, сколько именно отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить. Приложение также поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения.План доступен и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.
С этим приложением у вас будет лучшее тело.

КОУЧИНГ
● от нуля до 100 отжиманий за 10 недель
● под руководством вашего персонального аудио-тренера
● 3 уровня усилий в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки: отжимания со штангой, колени и отжимания всего тела
● начинается легко и медленно увеличивает отжимания
● прямо и просто, нечего учить

● Интегрировано с Apple Health

МУЗЫКА
● Слушайте музыку во время тренировки
● Звуковой тренер мягко сочетается, когда это необходимо
● Совместимость со ВСЕМИ музыкальными приложениями

MOTIVATION
● Зарабатывайте выигрыши и значки
● поделитесь своими победами на Facebook, Twitter, по почте
● познакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе на Facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

УСПЕХ
● всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 10 недель
● разработан, чтобы добиться успеха у любого новичка.
● Подробное руководство для начинающих
● Ответы на все общие вопросы

И ЕЩЕ БОЛЬШЕ
● Видео о растяжке и разминке
● Мужчины и женщины a udio coaches
● подробная информация и руководство
● и многое другое…

Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad: работает как приложение для iPhone / iPod

БЕСПЛАТНАЯ ВЕРСИЯ
● Все функции включены
● Включает первые 4 тренировки для каждого уровня физической подготовки

● Политика конфиденциальности:
http://www.fitness22.com/privacy-policy

● Условия использования:
http://fitness22content.com/Components/WebPages/TermsOfUse/TermsOfUse.html

—— СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ——
● Уважаемые покупатели, мы работаем для вас!
поддержка @ fitness22.com

5 советов для идеальных отжиманий

Ах, отжимания.

Это одно из первых упражнений, которое мы разучиваем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставляли делать их на уроке физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто выполняли их самостоятельно, потому что видели, как это делают другие люди.

Независимо от того, как вы познакомились с отжиманиями, большинство из нас уже какое-то время их выполняет, и это фантастика! Они просты в освоении, не требуют какого-либо оборудования, и вы, как правило, быстро прогрессируете, выполняя их регулярно.

Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, так как они фантастически наращивают силу верхней части тела и ядра, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям. ( Плюс, давайте будем честными, цыпочка, сделавшая несколько подходов идеальных отжиманий, — это просто круто! )

Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, все это время делали их неправильно?

«Богохульство!» ты говоришь.«Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и на следующий день я действительно чувствую это в груди! У меня отличная форма! »

Ну, вот о чем я думал, пока не узнал, как мне на самом деле их делать. Я перешла от отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине до 16 подходов к тому, что даже не смогла выполнить пять правильных отжиманий на полу только с весом своего тела. Поговорим об унижении!

Так как именно нужно выполнять отжимания? Я объясню подробно ниже:

1.Сундук.

Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борется со слабыми стабилизаторами лопатки и тугими грудными клетками, поскольку мы постоянно сидим; сидя на работе, сидя в машине или сидя за видеоиграми. Чтобы правильно держать грудную клетку, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это приводит ваши лопатки в правильное положение, чтобы они могли выполнять свою работу во время отжимания, что подводит нас к следующему пункту.

2. Втягивание и растяжение лопатки при отжимании.

Когда вы выполняете нижнюю часть отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сходиться вместе», а когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны выдвигаться или «расходиться».

3. Низ спины нейтральный.

Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то делает отжимания. Все думают, что они держат свое ядро ​​хорошо и крепко, но правда в том, что вы, вероятно, не так. Посмотрите видео, как вы делаете отжимания сбоку, и вы получите гораздо более объективное представление о том, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус, как будто вы готовитесь к удару кулаком в живот на протяжении всего движения.Это снимет ненужное напряжение с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.

4. Ягодицы напряженные.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите там 100-долларовую купюру! Сохранение напряженности ягодиц поможет стабилизировать корпус и таз при выполнении отжиманий. Я знаю, что это непростая задача — сосредоточиться на том, чтобы держать все части тела в напряжении одновременно, но вы будете набирать больше силы с каждым напряженным отжиманием, чем с 10 бездумными отжиманиями.

5. Локти под углом 45 градусов и полная амплитуда движений (ROM).

Хорошо … этот может проповедовать хору, но просто для того, чтобы прикрыть мою базу, разведение локтей на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. А если вы не получаете полный ROM, что ж, вы просто обманываете себя. Если поначалу вы не можете получить полную ПЗУ, смело начинайте с отжиманий на наклонной поверхности и медленно опускайте включение, пока не будете готовы делать отжимания на полу.

Имейте в виду, что если вы попытаетесь выполнить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что вам придется какое-то время отжиматься на наклоне, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!

Пример неправильного выполнения отжиманий

Пример правильного выполнения отжиманий (наклонных и обычных)

Как исправить плохие отжимания: руководство для личного тренера

Одно упражнение, которое, как правило, сводит на нет больше, чем любое другое, — это отжимания.Во многом из-за относительной простоты выполнения, отсутствия определенного воздействия и общего воздействия на тело отжимания являются популярным выбором упражнений.

По моим оценкам, один человек из 25 действительно может правильно отжиматься. Чтобы выполнить его должным образом, требуется много сил от стабилизаторов лопатки, особенно таких мышц, как нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца и широчайшая мышца спины.

Для всех любителей анатомии, которые поправляют свои очки на носу и размахивают гордым пальцем в воздухе, чтобы провозгласить: «Это все мышцы спины и антагонисты отжиманий !!»

Да, вы правы, они правы.А если вы хотите исправить плохие отжимания, они должны быть сильными и стабильными.

Но поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы колена и, возможно, более важны с точки зрения стабильности функции колена, мышцы спины более важны для стабильности лопатки, чем мышцы передней части.

Чарли Вайнгрофф прекрасно иллюстрирует этот момент с помощью аналогии с рогаткой .

Рукоятка рогатки является устойчивым основанием, а резинка ремня — подвижной частью, производящей движение.Основание должно быть достаточно устойчивым, чтобы резинка могла создавать напряжение и силу при большом диапазоне движений. Построив прочную конструкцию, на которой можно будет подвесить мобильный сегмент, вы, по сути, можете заставить эту мобильную часть резко увеличить выработку силы без изменения ее прочности.

В качестве своего рода эксперимента в прошлом году я провел пару клиентов через небольшой эксперимент. Я измерил их жим лежа, затем провел 4 недели без упражнений на толкание верхней части тела, только на тягу и стабилизирующие упражнения, а затем повторно проверил их жим лежа.Среднее увеличение составило около 25 фунтов плюс-минус, при этом один бухгалтер увеличил свой на 45 фунтов (кстати, этот чувак приближается к 60). Это были не типичные спортсмены, ищущие подписного бонуса, а скорее офисные жокеи, которые к концу дня не стали ненавидеть жизнь.

Хотя это и не было значительным исследованием, оно показало, что, работая над созданием прочного фундамента, мы могли бы увеличить подвижность плеча и его способность создавать силу, не работая напрямую с этой областью.

Вот тут-то и пригодятся отжимания. У большинства людей ужасная устойчивость. В результате они свешиваются плечами на расстоянии около 5 дюймов от грудной клетки — состояние, обычно известное как крылатое.

Если позвоночник определяется способностью ядра сохранять стабильное положение, это эквивалент позвоночника после травмы диска. Он висит на пассивных ограничителях и, в конечном итоге, выйдет из строя, что приведет к раздражению вращательной манжеты, и какой-нибудь тренер по тупицам или терапевт пропишет 50 наборов полосового внешнего вращения, чтобы исправить проблему вращательной манжеты.

Если у человека нет устойчивости в плечах, он неизбежно будет висеть в почти крылатом положении, что оказывает большее давление на другие стабилизирующие структуры, такие как шея, вращающая манжета и сухожилие двуглавой мышцы.

4 типа отжиманий, которые отчаянно нуждаются в исправлении

# 1: Без шеи

Эти пушеры отличаются полным отсутствием шеи. По какой-то причине их плечи срослись с ушами, заставляя их прижимать голову вперед и к мату в тщетной попытке быстрее удариться об пол, тем самым уменьшая необходимость фактически сгибать локти.

Плечи, переходящие в шею, являются одним из основных индикаторов недостаточной устойчивости лопатки. , что означает, что все мышцы, соединяющиеся с лопаткой, не могут удерживать лопатку в правильном положении против силы тяжести, и мышцы свешиваются, просто свешивая лопатку с фасциального напряжения, вместо того, чтобы создавать силы совместного сокращения, чтобы усилить реакцию в грудных и дельтовидных мышцах.

Один из способов исправить это — приподнять поверхность, чтобы уменьшить силу, прилагаемую к верхней части тела, а затем поработать над получением большого количества горизонтальных и вертикальных тянущих движений, чтобы повысить стабильность лопатки и обеспечить хорошая основа для отталкивания руки.

Для фиксации шеи — попросите вашего клиента выполнить движение руками на возвышении, например на коробке. Кроме того, увеличивайте количество горизонтальных и тянущих движений, чтобы усилить устойчивость лопатки.

# 2: Спинальный шарнир

Люди выглядят так, будто раскачивают собственную версию червя из 80-х годов. Они также бросаются в глаза своими постоянными жалобами на то, что их спина так болит почти от всего, что они делают.Гы, интересно, почему ???

У этих парней не только минимальная стабильность лопатки, но и отсутствует способность сохранять напряжение кора, чтобы эффективно создавать толчок от верхней части тела к нижней части тела .

Это также люди, которые как сумасшедшие делают тягу и приседания и списывают это на напряженные подколенные сухожилия. Хочешь знать, почему твои подколенные сухожилия напряжены, шеф? Это потому, что они — единственное, что удерживает ваш позвоночник от саб-зиро из Mortal Kombat и полного вылета из вашей спины в эпическом финише.

Первый способ исправить это, вероятно, будет таким же, как если бы вы научили щенка не какать в коридоре. Хотя тереться носом об этом было бы не совсем идеально, записывать на видео это движение и показывать им, насколько они клоуны-задницы, а затем говорить: «НЕТ !! ПЛОХОЙ ПАРЕНЬ!! ПРЕКРАТИТЕ ЭТО !! »может быть более эффективным.

Другой подход — проработать упражнения на стабильность кора, которые будут сопротивляться движению тела в направлениях сгибания и разгибания, так называемых «анти» движениях.

Для фиксации спинного шарнира — Работайте над стабилизацией корпуса, в частности, противовращательными движениями. Pallof Press с опорой на колени — хороший вариант.

# 3: Венерина мухоловка

Это наиболее примечательно тем, что лопатки стремятся зажать вместе во время эксцентрического движения . Это привело к исчезновению бретелей спортивного бюстгальтера больше, чем носков, потерянных в сушилке.

Перенаправьте видео на 1:28, чтобы увидеть ловушку для мух Венеры:

Это не так серьезно, как без шеи, но все же проблема устойчивости лопатки.Лучше всего этому научиться, если заставить человека действительно сосредоточиться на том, чтобы твердо и твердо держать лопатку напротив ребер, вместо того, чтобы позволять им вертеться повсюду. Также было бы полезно, чтобы руки не были такими широкими, локти не расклешивались, и чтобы человек не утонул в шее, когда он устанет.

Чтобы починить ловушку для мух Венеры — пусть ваш клиент поставит руки ближе друг к другу в дополнение к постоянным подсказкам, чтобы удерживать лопатку.

# 4: Сексуальный зверь

Этот парень думает о другом упражнении, но он все еще выкладывается на все, что у него есть, что немного, но, по крайней мере, он его делает.

Это показывает полное избегание использования верхней части тела и, по сути, вызывает своего рода репродуктивный акт, который лучше всего сохранить за закрытыми дверями.

Чтобы исправить «Сексуального Чудовища» — Поскольку этот человек вообще не отжимается, вероятно, лучше просто заново обучить упражнению с самого начала. Это, и избегайте любого непреднамеренного рождения ребенка, которое может произойти, если вы встанете у него на пути.

Как должно выглядеть отжимание

Итак, идеальное отжимание должно состоять из двух движущихся сегментов: плечевого сустава (также известного как плечо для непоиндекстеров) и локтей.Все остальное просто вращается на носках и создает жесткий, прямой и сильный рычаг от плеч до пальцев ног.

Лучший способ добиться этого — просто согнуть все и не допускать никаких движений откуда-либо, кроме плеч. Это означает, что ягодицы, пресс, широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, сгибатели шеи, волосяные фолликулы, веки и все остальное, что вы могли бы бросить в кастрюлю, чтобы приготовить вкусное, вкусное тушеное мясо McHappiness.

В конце дня отжимания должны прорабатывать грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы чувствуете что-то еще, кроме этих мышц, горящих в конце подхода, скорее всего, вы делаете что-то не так и вам нужно что-то изменить, прежде чем я начну ладонить ваши попытки выглядеть круто перед фигурой девушек-участниц, сделав несколько отжиманий без шеи.

Автор Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd. No related posts. Предыдущая запись Нарастить мышцы: Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома? Следующая запись Прокачка широчайших мышц спины: Прокачка Спины | Качаем Широчайшие Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: