Мышц

Низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

alexxlab -- 22.11.198827.10.2022

Комментариев к записи Низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц нет

Содержание

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях.

Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

5 Упражнения для нижней части грудной клетки

5 Упражнения для нижней части груди

Условия здоровья
- Условия здоровья
  - Альцгеймер и деменция
  - Тревога
  - Arthritis
  - Asthma & Allergies
  - рак молочной железы
  - рак 9000
  - Карта и Allergies
  - рак молочной железы
  - рак 9000
  - карт.
  - COVID-19
  - Дерматология и уход за кожей
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивое развитие
  - Физические упражнения и фитнес
  - Eye Health
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Питание
  - Болезнь Паркинсона
  - Псориаз
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
Узнать
- News
  - Последние новости
- Оригинальная серия
  - Медицинские мифы
  - Честное питание
  - С моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- . ?
- Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
- Новые направления в исследованиях деменции
- Могут ли психоделики перепрограммировать подавленный, тревожный мозг?
- Почему изменение климата имеет значение для здоровья человека

Инструменты

Общее здоровье
- Препараты A-Z
- ЗДОРОВЬЕ.
- Рак молочной железы: руководство по самообследованию
- Калькулятор сна
Товары для здоровья
- Доступные варианты терапии
- Мониторы артериального давления
- Диабетические принадлежности
- Фитнес -трекеры
- домашние спортивные залы
- Зеленая чистящая продукция
- Как купить CBD
Veizzes
- RA Myths по сравнению с фактами
- Диабет: Управление. Факт или вымысел

Связь

О медицинских новостях сегодня
- Кто мы
- Наш редакционный процесс
- Целостность контента
- Сознательный язык
Информационные бюллетени , 2019
Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления грудных мышц.
Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).
Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.
Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.
Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.
Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.
Оборудование:
- плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа
Ступени:
1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Выполните 8–12 повторений за один подход.
Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.
Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.
Оборудование:
- две гантели или одна штанга
- одна наклонная скамья
Шаги:
1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
5. Вдох.
6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.
Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.
Оборудование:
- две гантели или одна штанга
- наклонная скамья
Шаги:
1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
4. Медленно вдохните.
5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
Поделиться на Pinterest
Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.
Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.
Оборудование:
- канатная машина
Ступени:
1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
3. Шаг вперед.
4. Наклониться вперед.
5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
6. На выдохе свести руки перед туловищем.
7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
Поделиться на Pinterest
Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
Оборудование:
- набор параллельных брусьев
Шаги:
1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.
Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.
Вариант отжиманий на брусьях:
1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.
Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  https://health. gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
- Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
- Прочность. (н.д.).
  https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/
Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.
Связанное освещение
- Что следует есть после тренировки?
  Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…
  ПОДРОБНЕЕ
- Как укрепить нижнюю часть спины
  Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…
  ПОДРОБНЕЕ
- Что такое трапециевидная мышца?
  Трапециевидная мышца в верхней части спины, которая помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении трапециевидной боли.
  
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…
  ПОДРОБНЕЕ
- Какие мышцы работают при отжиманиях?
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на…
  ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения для нижней части грудной клетки
5 Упражнения для нижней части груди
- Условия здоровья
  - Условия здоровья
    - Альцгеймер и деменция
    - Тревога
    - Arthritis
    - Asthma & Allergies
    - рак молочной железы
    - рак
    - Карта и Allergies
    - рак молочной железы
    - рак 9000
    - карт.
    - COVID-19
    - Дерматология и уход за кожей
    - Диабет
    - Окружающая среда и устойчивое развитие
    - Exercise & Fitness
    - Eye Health
    - Headache & Migraine
    - Health Equity
    - HIV & AIDS
    - Human Biology
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Leukemia
    - LGBTQIA+
    - Men’s Health
    - Mental Health
    - Multiple Sclerosis (MS)
    - Питание
    - Болезнь Паркинсона
    - Псориаз
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
- Discover
  - News
    - Последние новости
  - Оригинал серии
    - Медицинские мифы
    - Честное питание
    - С моими глазами
    - Новое нормальное здоровье
  - Paints. Что стоит за нерешительностью в отношении прививок?
  - Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
  - Новые направления в исследованиях деменции
  - Могут ли психоделики перепрограммировать подавленный, тревожный мозг?
  - Почему изменение климата имеет значение для здоровья человека
Инструменты
- Общее здоровье
  - Препараты A-Z
  - ЗДОРОВЬЕ.
  - Рак молочной железы: руководство по самообследованию
  - Калькулятор сна
- Товары для здоровья
  - Доступные варианты терапии
  - Мониторы артериального давления
  - Диабетические принадлежности
  - Фитнес -трекеры
  - домашние спортивные залы
  - Зеленая чистящая продукция
  - Как купить CBD
- Veizzes
  - RA Myths по сравнению с фактами
  - Диабет: Управление. Факт или вымысел
Связь
- О медицинских новостях сегодня
  - Кто мы
  - Наш редакционный процесс
  - Целостность контента
  - Сознательный язык
- Информационные бюллетени , 2019
  Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления грудных мышц.
  Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).
  Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.
  Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.
  Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
  В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.
  Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.
  Оборудование:
  - плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа
  Ступени:
  1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
  2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
  5. Выполните 8–12 повторений за один подход.
  Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.
  Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.
  Оборудование:
  - две гантели или одна штанга
  - одна наклонная скамья
  Шаги:
  1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
  3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
  4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
  5. Вдох.
  6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
  7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.
  Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.
  Оборудование:
  - две гантели или одна штанга
  - наклонная скамья
  Шаги:
  1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
  3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
  4. Медленно вдохните.
  5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
  7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
  Поделиться на Pinterest
  Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.
  Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.
  Оборудование:
  - канатная машина
  Ступени:
  1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
  2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
  3. Шаг вперед.
  4. Наклониться вперед.
  5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
  6. На выдохе свести руки перед туловищем.
  7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
  8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
  Поделиться на Pinterest
  Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
  Оборудование:
  - набор параллельных брусьев
  Шаги:
  1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
  2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
  4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.
  Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.
  Вариант отжиманий на брусьях:
  1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
  2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
  4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
  Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.
  Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
  Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
    https://health. gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
  - Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
  - Прочность. (н.д.).
    https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/
  Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.
  Связанное освещение
  - Что следует есть после тренировки?
    Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как укрепить нижнюю часть спины
    Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы.
    No related posts.