Отжимания на низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

В каких движениях участвуют грудные мышцы

Грудные мышцы включают в себя четыре мускульных группы. «Это большая грудная мышца, которая приводит и вращает плечо вовнутрь, малая грудная мышца (функция которой тянуть вперед и вниз лопатку и помогать в процессе дыхания), — перечисляет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Сюда же входит небольшая подключичная мышца и передняя зубчатая мышца».

Основная функция грудных мышц — приведение руки к вертикальной оси туловища. От того, под каким углом мы это делаем, зависит сегмент мускулатуры, который вовлекается в работу. Как накачать низ грудных?

Для начала придется проработать остальные сегменты мускулатуры.«Для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу», — добавляет Денис Савченко.

Упражнений на проработку низа грудных мышц довольно много, но все они повторяют всего два типа движения. «Нижнюю часть грудной мышцы прорабатывают движения, в которых руки движутся к нижней части корпуса. Это либо движение жимовое, где участвует и плечевой, и локтевой сустав. Либо движение на сведение, где присутствует быть опускание локтей вниз», — рассказывает Тимур Мильдзихов, мастер-тренер X—Fit в России.

Нужно ли качать низ груди женщинам?

Изменить форму груди или объем с помощью упражнений не получится. Вспомним, из каких тканей состоит женская грудь: под кожей находится молочная железа, проще говоря, железистая ткань, в которой образуется молоко. «Железистая ткань крепится с помощью соединительной ткани к мышцам грудной клетки, а вокруг этой ткани, между ее долями пролегает жир. Количество жира в женской груди варьируется в больших пределах. У некоторых женщин грудь состоит почти исключительно из жира и, как следствие, она может сильно меняться в размерах при изменениях веса тела, — комментирует Денис Савченко. — При этом у некоторых женщин размер груди практически не меняется от диет и вызвано это большим процентом железистой ткани, влиять на которую питанием практически невозможно. Большая и малые грудные мышцы пролегают под молочной железой и именно их женщины усиленно тренируют. Не вижу большого смысла женщинам выполнять такой же объем тренировочной нагрузки, как и мужчинам, да и разнообразие, т.е. воздействие на мышцы под различными углами менее актуально». ⠀
Это не означает, что выполнять упражнения на грудные мышцы женщинам совсем не нужно. «На мой взгляд, для большинства женщин 3-4 подхода в неделю на грудные мышцы, в виде жимов или разведений гантелей под углом около 30 градусов и горизонтальных жимов или отжиманий от пола будет достаточно», — отмечает Денис Савченко.

Тренировки в таком режиме помогут поддержать мышцы груди в тонусе.

Накачать низ грудных мышц: какие упражнения нужны

Вот список упражнений, который помогает проработать низ грудных мышц:

• Жим штанги под углом вниз;
• Жим гантелей головой вниз;
• Отжимания на брусьях с вертикальным положением;
• Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

«Вышеперечисленные упражнения хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц», — добавляет Денис Савченко.

Впрочем, только этими движениями тренировка низа грудных мышц не ограничивается. Мы попросили Тимура Мильдзихова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки этой зоны.

Упражнения для нижней части грудных мышц

Стоит понимать, что это сравнительно небольшой сегмент мускулатуры и слишком много нагрузки он не требует. «Поэтому следующие упражнения рекомендую использовать так: выберите 2-3 движения из списка, добавьте их в свою обычную тренировку для «верха» и выполняйте их 1-2 раза в неделю, — советует Тимур Мильдзихов. — Оптимально выполнять упражнения в 1-2 подхода по 10-12 повторов».

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, 2 степ-платформы (или скамьи), брусья, петли TRX и эспандер.

Жим гантелей лежа

Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем, сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, вытягивая корпус и бедра в одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем разведите их в стороны, опуская локти чуть ниже уровня степ-платформы, соединяйте лопатки. Работайте мышцами рук и груди. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью или стул, упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, упритесь пятками в пол. Соскользните тазом вперед и вниз, продолжая опираться на руки. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Работайте мышцами рук и груди, не сутультесь, активируйте мускулатуру пресса. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Отжимания на брусьях

Расположите ладони на брусьях по сторонам от корпуса. Согните колени, перенесите вес тела на руки и поднимите стопы над полом. Слегка подайтесь корпусом вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди и спины. Не сутультесь и не сдавливайте шею. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания от скамьи

Встаньте перед скамьей, упритесь в нее ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Мысками упритесь в пол. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Работайте мышцами, рук, груди и пресса. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Затем сгибая локти и слегка разводя руки в стороны, подайтесь корпусом еще сильнее вперед (как будто выполняете отжимание). Вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами кора, рук, груди. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Разведение рук в петлях TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Практически не сгибая локти, разведите руки в стороны, опустите корпус еще чуть ниже к полу. Затем сведите их, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, груди и рук. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Сведение рук с эспандером

Закрепите на опоре эспандер. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Шагните правой стопой вперед, слегка наклоните корпус вперед. Поднимите руки с рукоятками эспандера до уровня груди. Растягивая эспандер, сведите руки и соедините ладони перед грудью. Затем разведите их в стороны, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Включите в свою тренировку два любых движения из этого списка. При желании движения можно чередовать, поскольку все они направлены на проработку одного и того же сегмента грудной мышцы.

4 Упражнения На Низ Грудных | Улучшаем Форму Грудных Мышц

Как накачать низ груди высокому парню?

Упражнения на низ грудных, о которых я расскажу, всем хорошо известны. Но при этом у каждого из них есть свои тонкости исполнения, которые могут помочь улучшить форму грудных мышц и сделать их по-настоящему мощными и красивыми. О том, как грамотно составить программу тренировок груди, и что нужно знать, чтобы накачать низ грудных мышц, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему сложно накачать низ грудных мышц?
• Жим гантелей вниз головой
• Жим в Хаммере сидя
• Сведение рук в кроссовере
• Отжимания на брусьях широким хватом
• Полезные советы по тренировке низа груди
• Заключение

Вступление

Когда меня спрашивают, как накачать низ груди, я понимаю, что проблема на самом деле в другом, ибо людей, у которых отстаёт низ грудных, я ещё не встречал. Отстающий верх, не проработанная середина, недостаточная ширина – это встречается сплошь и рядом, а нижний отдел отставать не может.

Все, кто регулярно выполняют жим на горизонтальной скамье, обязательно имеют мощный низ, поскольку на него приходится до 80% нагрузки. Поэтому вопрос я понимаю так, как сделать пекторальные мышцы шире в самом низу, или говоря проще, как подрезать низ грудных мышц? А вот для этого и предназначены упражнения, о которых я хочу рассказать. Но сначала…

Почему сложно накачать низ грудных мышц?

Накачать низ груди бывает сложно атлетам высокого роста и людям с закрепощёнными плечевыми суставами. Причина кроется в том, что у них туда, при выполнении обычных упражнений, просто не доходит нагрузка. У высоких парней обычно широкая грудная клетка, поэтому прокачать наружные области грудных мышц им очень сложно.

У людей с закрепощёнными суставами проблема другая – они не могут использовать в  упражнениях на грудь полную траекторию движения снаряда, поэтому низ грудных мышц у них остаётся в зачаточном состоянии.

Накачать низ грудных сложнее всего высоким людям

Выходом в обоих случаях станет сознательное увеличение амплитуды движения и подконтрольная растяжка грудных мышц по ширине. Но поскольку такой стиль выполнения упражнений сильно нагружает плечевые суставы, перед началом тренировки, я советую обязательно их разогреть, уделив особое внимание ротаторной манжете плеча.

Вывод: недостаточная траектория движения снаряда – главная причина того, что низ грудных мышц остаётся недоработанным.

Хит-парад упражнений для низа груди выглядит так:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой не так популярен, как жим штанги, ибо качать грудь со штангой проще. Но хоть эти упражнения и похожи внешне, по сути они кардинально отличаются. Жим штанги вниз головой, на мой взгляд, это совершенно бесполезный и довольно опасный способ прокачки низа груди. Накачать его ещё больше с помощью штанги можно, но вот сделать грудь шире нельзя, и вот почему:

• Траектория движения в жиме со штангой недостаточная, растянуть пекторальный мышцы в нижней точке не даст гриф.
• Угол наклона жимовой лавки обычно составляет 30-45°. Это значит, нагрузка уйдёт в область подмышек, а наружные области грудных останутся ни с чем.
• Расположение тела вниз головой делает выполнение жима со штангой опасным занятием, поскольку доходить до отказа мало, кто решается. Упражнение приходится завершать раньше, боясь упустить штангу.
• Сильный прилив крови к голове, особенно в последних повторениях, делает выполнение жима со штангой довольно дискомфортным.

Жим гантелей головой вниз на наклонной скамье

А вот жим гантелей на наклонной скамье головой вниз всех этих недостатков лишён, поэтому я считаю его лучшим упражнением для низа груди. Но только наклонять лавку сильно не нужно, уклона в 10-15 см, будет вполне достаточно. Главное – сознательно растягивать мышцы на нижнем отрезке движения.

Примечание: отдачу от выполнения жима с гантелями можно повысить ещё больше с помощью нехитрого приспособления. Свёрнутый в плоский и широкий рулон тонкий гимнастический коврик нужно положить на лавку так, чтобы он оказался как раз между лопатками. Он приподнимет тело вверх на 2-3 см и поможет тем самым дополнительно растянуть грудные мышцы при опускании гантелей вниз. Эту фишку можно применять во всех без исключения жимах на грудь, и эффект от её использования всегда будет замечательным.

Вывод: жим гантелей вниз головой – лучшее упражнение на низ грудных. Эффективное, безопасное и комфортное.

Жим в Хаммере сидя

К сожалению, такая свободновесовая машина есть далеко не в каждом зале, но там, где она есть, её обязательно нужно использовать. Плюсом упражнения является высокая степень изоляции грудных мышц, в отличие от любого базового движения. Но поскольку наша цель —  накачать низ груди, сидение тренажёра нужно отрегулировать (поднять) так, чтобы вектор нагрузки приходился именно на этот участок.

Жим в Хаммере сидя

Это наиболее безопасный способ прокачки низа грудных, поэтому траекторию движения можно смело урезать, сосредоточившись на её нижней части. Если уж мы решили сделать грудь шире, давайте тогда растягивать мышцы по полной. Мерилом правильности выполнения жима в хаммере будет сильное ощущение растяжения в наружных отделах грудных мышц по завершению выполнения упражнения.

Вывод: жим в хаммере сидя – это изолированное упражнение для низа груди, дающее возможность прицельно прокачать этот сегмент и сильно растянуть его по ширине.

Сведения рук в кроссовере стоя

Если в предыдущих упражнениях мы грудные мышцы растягивали, то в этом, наоборот, сжимаем. Сведение рук в кроссовере делают часто, но чтобы накачать низ грудных мышц, его нужно выполнять немного по-особому:

• Корпус нужно держать совершенно прямо, расположившись в центре тренажёра
• Грудь необходимо выпятить вперёд, плечи при этом отвести назад
• Сводить руки нужно под грудью
• В конечной точке обязательно делать задержку на 2-3 секунды

Преимущества подобного упражнения для груди в том, что в нём отсутствует «мертвые» точки, мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Сведение рук в кроссовере стоя

При подъёме рук вверх мышцы растягиваются, при опускании сжимаются, это позволяет улучшить форму груди в точках её крепления, именно там, где нам и нужно. Пиковое напряжение (при сведении рук под грудью) является дополнительным фактором стресса и стимулом для роста мышц.

Примечание: в предыдущих упражнениях особую ценность представляла начальная (растягивающая) фаза движения, а в этом конечная (сжимающая). Поэтому, можно использовать частичные повторения в укороченной траектории, главное, не забывать делать паузу.

Вывод: сведение рук в кроссовере стоя позволяет прокачать низ груди под другим углом.

Отжимания широким хватом на брусьях

Отжимания широким хватом с весом все называют самым лучшим упражнением для низа груди, но я специально поставил его в самый конец хит-парада. Отжимаясь на брусьях можно действительно добавить массы низу грудных мышц, но наша цель не столько его накачать, сколько улучшить форму, исключив при этом из работы трицепсы.

отжимания на брусьях на грудь:

Поэтому, я рекомендую выполнять отжимания широким хватом без веса, и обязательно с задержкой опускания. Подобная техника называется негативными повторениями. Суть её в следующем:

• Занимаем исходное положение. Наклоняем корпус вперёд, расставляем локти пошире, чуть сгибаем их в локтях
• Медленно (7-10 сек) опускаемся в нижнюю точку и задерживаемся в ней на 2-3 сек, растягивая мышц груди
• Вверх не поднимаемся, спускаемся с брусьев и опять занимаем исходное положение

Выполнять негативные повторения на обычных брусьях, а потом возвращаться в исходное положение не очень удобно, поэтому упражнение можно заменить на современную версию – отжимания в гравитроне.

Примечание: тренажёр под названием гравитрон имеет множество преимуществ, но в качестве оборудования для безопасного и эффективного выполнения негативных повторений, ему просто нет равных. Технику подконтрольного опускания можно использовать также для тренировки широчайших и бицепсов.

Отжимания в гравитроне

Негативная фаза важнее позитивной, потому что опускаться нам помогает земное притяжение. Подконтрольное замедленное опускание заставляет тело включать в работу большое количество мышц, что всегда положительно сказывается на их гипертрофии. А усиленная растяжка помогает накачать низ грудных мышц, как раз там, где нам нужно — в наружном отделе.

Негативные повторения – это тяжелая и сложная техника выполнения упражнений, дополнительная и очень тщательная разминка должна стать её обязательной спутницей.

Вывод: отжимания широким хватом действительно хорошее упражнение на низ грудных, но поскольку нам нужна не масса, а форма, делать их необходимо без веса и в негативном ключе.

Тренировка низа груди, полезные советы

Совет 1. Все упражнения, о которых я рассказал, включать в один комплекс упражнений смысла нет. Гораздо правильнее будет сделать из них два, а то и три отдельных набора упражнений, чтобы каждая тренировка низа грудных мышц была для них в новинку. Оптимальный вариант – два упражнения на низ груди + два на верх, бросать качать верхний отдел нельзя ни в коем случае. Это приоритетный участок.

Качая низ груди, про верх забывать нельзя

Совет 2. Накачать низ груди, если речь идёт только о мышечной массе, довольно просто, а вот сделать грудь шире намного сложнее и дольше, поэтому нужно приготовиться к тяжелой работе. Ускорить процесс можно только одним способом – постоянно удлиняя траекторию движения.

Совет 3. Повысить отдачу от выполнения упражнений можно, если качать грудь суперсетами (сериями из двух упражнений, выполняемых без перерыва). Только компоновать их нужно так, чтобы первым шло базовое упражнение (жим гантелей вниз головой или отжимания широким хватом), а вторым изолированное (жим в хаммере или сведение рук в кроссовере).

Совет 4. По окончанию тренировки необходимо растянуть мышцы без веса. Растяжка грудных мышц снимет лишнее напряжение, ускорит восстановление и ещё быстрее поможет улучшить форму мышц.

Растяжка грудных мышц

Вывод: тренировка низа груди – это прежде всего сознательное растягивание грудных мышц в различных упражнениях под всеми возможными углами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про четыре лучших упражнения на низ груди окажется для вас полезным и поможет стать обладателем не только больших, но и по-настоящему широких грудных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Какой тип отжиманий работает на нижнюю часть груди?

• Поделиться на Facebook

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, могут помочь улучшить силу и мышечный тонус без необходимости покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или какое-либо оборудование. Отжимания увеличивают силу верхней части тела и работают мышцы груди. Варьируя угол, под которым выполняются отжимания, вы акцентируете внимание на разных частях груди, включая нижнюю часть груди.

Анатомия грудных мышц

Мышцы грудной клетки, также известные как грудные или грудные, состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости или плечевой кости и берет начало на грудине или грудине. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к передней поверхности ключицы и берет начало на передней поверхности третьего-пятого ребер. Большая грудная мышца состоит из верхней части грудной клетки и нижней части грудной клетки.

Базовые отжимания

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, опираясь на прямые руки и пальцы ног. Держите тело прямо, ладони на полу и руки чуть шире плеч. Опустите тело к полу, согнув руки в локтях. Остановитесь до того, как ваше тело коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Держите тело прямо на протяжении всего движения. Это движение нацелено на все мышцы груди, включая нижнюю часть груди. Другие задействованные мышцы включают передние дельтовидные мышцы или плечи и трицепсы. Основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины задействуются, чтобы держать тело прямо во время выполнения движения. Делайте отжимания на коленях, если вы не можете сделать полные отжимания; держите оба колена на полу во время выполнения упражнения.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье, при которых руки и верхняя часть тела находятся выше ног, делают больший упор на нижнюю часть груди. Встаньте перед узким дверным проемом. Положите каждую руку чуть ниже уровня плеч на вертикальные секции дверной рамы. Держите руки прямо и отводите ноги назад, пока не встанете на носочки, наклонив корпус вперед. Удерживая тело прямым и балансируя вес на руках и пальцах ног, согните руки в локтях и опустите грудь к дверному косяку. Ваша голова должна просунуть между дверной рамой. Остановитесь, когда почувствуете полное растяжение грудных мышц, затем отжимайтесь, пока руки не выпрямятся. Как вариант, выполняйте наклонные отжимания руками на скамье, стуле, ступеньке или любой подходящей возвышенной поверхности.

Увеличение интенсивности

Увеличьте интенсивность отжиманий для более продвинутой тренировки нижней части груди. Надевайте утяжеленный жилет, когда отжимаетесь или выполняете суперсеты. Суперсет — это когда вы делаете два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Например, сделайте сет из 15-20 базовых отжиманий, а затем сразу же сет из 15-20 наклонных отжиманий. Как вариант, отжимайтесь на наклонной скамье, положив руки на стабилизирующий мяч. Из-за нестабильности мяча ваши мышцы вынуждены работать усерднее. Для еще более интенсивной тренировки нижней части груди выполните серию отжиманий с отягощением, затем серию отжиманий на наклонной поверхности, а затем серию отжиманий на мяче для устойчивости. Это называется трисет.

Ссылки

• Bodybuilding. com: Анатомия грудной клетки
• Askthetrainer.com: Лучшие упражнения для груди
• ExRx.net: Отжимания на наклонной скамье (на перекладине)

Writer Bio

Участие Obunmi в фитнесе тренер и владелец тренажерного зала ведет свою историю с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Соединенном Королевстве. 9

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Болезнь Альцгеймера и деменция

Беспокойство

Артрит

Астма и аллергии

Рак молочной железы

Рак

Здоровье сердечно-сосудистой системы

COVID-19

Dermatology & Skincare

Diabetes

Environment & Sustainability

Exercise & Fitness

Eye Health

Headache & Migraine

Health Equity

HIV & AIDS

Human Biology

Inflammatory Bowel Disease

Лейкемия

LGBTQIA+

Мужское здоровье

Психическое здоровье

Рассеянный склероз (РС)

Питание

Болезнь Паркинсона

Псориаз

Сексуальное здоровье

Женское здоровье

Откройте для себя

• News
  • Последние новости
• . Новое нормальное здоровье

Подкасты

• Как понять хроническую боль
• Что стоит за нерешительностью в отношении вакцин?
• Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
• Новые направления в исследованиях слабоумия
• Могут ли психоделики перепрограммировать подавленный, тревожный мозг?
• Почему изменение климата имеет значение для здоровья человека

Инструменты

• Общее здоровье
  • Препараты A-Z
  • Health Hubs
• Инструменты здоровья
  • Расчеты BMI и диаграммы
  • .
  • Рак молочной железы: руководство по самообследованию
  • Калькулятор сна
• Health Products
  • Affordable Therapy Options
  • Blood Pressure Monitors
  • Diabetic Supplies
  • Fitness Trackers
  • Home Gyms
  • Green Cleaning Products
  • How to Shop for CBD
• Quizzes
  • RA Myths vs Факты
  • Диабет 2 типа: регулирование уровня сахара в крови
  • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Connect

• О медицинских новостях сегодня
  • Кто мы являемся
  • Наш редакционный процесс
  • Целостность контента
  • Сознательный язык
• Информационные бюллетени , NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г.

  Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

  Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

  Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

  Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

  Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

  В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

  Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

  Оборудование:

  • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

  Ступени:

  1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
  2. Примите положение планки, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
  5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

  Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

  Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают большую амплитуду движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

  Оборудование:

  • две гантели или одна штанга
  • одна наклонная скамья

  Шаги:

  1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
  3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
  4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
  5. Вдох.
  6. На выдохе грудными мышцами поднимите гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
  7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

  Этот ход является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

  Оборудование:

  • две гантели или одна штанга
  • одна наклонная скамья

  Шаги:

  1. Лягте на наклонную скамью с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
  3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
  4. Медленно вдохните.
  5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
  7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

  Поделиться на Pinterest

  Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

  Кроссовер с тросом задействует мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

  Оборудование:

  • канатная машина

  Ступени:

  1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
  2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
  3. Шаг вперед.
  4. Наклониться вперед.
  5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
  6. На выдохе свести руки перед туловищем.
  7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
  8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

  Поделиться на Pinterest

  Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

  Оборудование:

  • набор параллельных брусьев

  Шаги:

  1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
  2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
  4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

  Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

  Вариант отжиманий на брусьях:

  1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
  2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
  4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

  Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

  Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

  Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
    https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
  • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
  • Прочность. (н.д.).
    https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

  Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

  Связанное покрытие

  • Что следует есть после тренировки?

    Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как укрепить нижнюю часть спины

    Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы.

    No related posts.