Упражнение гантелями на грудные мышцы: Комплекс упражнений с применением гантелей для развития грудных мышц

Комплекс упражнений с применением гантелей для развития грудных мышц

Красивая женская грудь является объектом всеобщего внимания мужской половины человечества. Чтобы сохранить надолго привлекательность груди, женщинам необходимо не только вести правильный образ, но и сродниться со спортом.

Для сохранения женской груди и рук существуют специальные упражнения с гантелями, делать их можно прямо дома.

Упражнения в домашних условиях

Для большинства женщин выполнение упражнений считается довольно сложным занятием, на которое необходимо ежедневно выделять некое количество времени. Они считают, что намного проще лечь под скальпель хирурга, чтобы исправить изъяны своих достоинств. Конечно, против операций никто не возражает, даже приверженцы здорового образа жизни. Только удовольствие это не из дешевых, да и времени на реабилитацию уходит в несколько раз больше.

Лучше потратить это время на упражнения с гантелями, которые являются полностью бесплатными и при этом эффективными для женских грудных мышц. Таким образом, чтобы не раскошеливаться на чудо-операцию, существует метод, который отлично подойдет как для девушек, так и для женщин – комплекс упражнений с гантелями. При этом вовсе не обязательно посещать спортивный зал, выполнять данные упражнения можно и дома.

На протяжении долгого времени в Стране восходящего солнца идеалом женской красоты считались представительницы слабого пола, у которых была маленькая грудь. Женщины, обладающие пышными формами, вынуждены были прятать свою грудь под специальным полотном. С его помощью они утягивали бюст, делая его в разы меньше.

Если имеются в наличии какие-либо серьезные отклонения в развитии груди, то никаким комплексом это не исправишь. Здесь потребуется как минимум осмотр врача или как максимум операционный стол. Когда особых противопоказаний и патологий нет, следует попробовать заняться упражнениями прямо в домашних условиях и укрепить грудные мышцы.

Упражнения для укрепления груди

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений, при помощи которых любая девушка сможет преобразить свой бюст, не прикладывая особых усилий.

К таковым относятся:

• пуловер;
• жим с применением гантелей;
• разводка гантелей.

На изучение техники упражнений не потребуется каких-то определенных навыков, да и времени на них не нужно много. Весь комплекс предельно прост и незатейлив, выполняется он дома. Все, что вам понадобится, это упорство, движение рук, сила воли и желание выполнять упражнения не выходя из дома. Помимо гантелей потребуются мягкий коврик и мяч для занятий фитнесом, они выступят в качестве вспомогательного материала.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, следует произвести разминку и поразмять мышцы.

Пуловер

Для данного упражнения понадобятся обычная скамья либо фитбол. Если у вас нет ни того ни другого, то подойдет и самый обычный стул. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы вам было удобно и комфортно с ними. Лягте поверх фитбола так, чтобы на нем оказался верх спины, а таз остался висеть в воздухе. Гантельки поудобнее возьмите в руку, вытянув их. Каждую из рук опускайте назад. При опускании рук втяните живот, делая вдох. На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение предназначено для укрепления грудных мышц, а точнее их верха, который и дает эффект подтянутости. Такая гимнастика очень актуальна для женщин. Этот вид тренировки следует выполнять в четыре захода, каждый заход – это как минимум 10 раз.

Жим с использованием гантелей

Для упражнения отлично подойдет швейцарский мяч, на который необходимо лечь спиной. В это время низ спины должен лежать в воздухе параллельно уровню пола. Мышцы живота должны быть максимально напряжены. При помощи рук выталкиваем гантели ввысь, грудные мышцы в это время необходимо напрячь. Подержите руки в вытянутом положении хотя бы несколько секунд и верните их в исходное состояние.

При выполнении зарядки следует вести контроль над своими мышцами, вы их должны прочувствовать, как они напрягаются при каждом движении.

Выполнять задание следует по 12 раз за один подход. В итоге должно получиться четыре подхода.

Разводка гантелей

При выполнении данного упражнения для укрепления грудины у женщин и девушек не потребуется ни мячей, ни скамеек. Задание выполняется прямо на полу. Возьмите гантели и поудобнее устройтесь на полу спиной вниз. Движение рук направлено вверх, при этом локти должны быть в слегка согнутом состоянии.

Ладони рук вместе с гантелями должны быть направлены друг на друга. Именно такая поза и является здесь исходной. Далее, оставляя локти в первоначальном виде, начинайте опускать медленно руки вниз. При выполнении отчетливо чувствуется растяжение мышечного корсета. Продержитесь в данном положении несколько секунд. Затем не торопясь без резких движений, верните руки в начальное состояние.

Торопиться нельзя ни в коем случае, поскольку данный вид упражнения для укрепления грудных мышц очень травмоопасен, особенно для женщин. При получении травмы придется отложить тренировки до полного выздоровления.

Существует еще одна разновидность такого упражнения с гантелями в домашних условиях, где дополнительно происходит движение тела вверх за руками. Но при данном варианте дополнительно потребуется регулируемая скамья, которую следует держать дома.

Скамья устанавливается с наклоном в 45 градусов. Сама разминка осуществляется в стандартной технике без каких-либо изменений. Нагрузка при выполнении происходит на верхнюю часть бюста, что отлично подойдет и для женщин, и для девушек.

Такой вид разводки, независимо от варианта исполнения, осуществляется за 4 подхода, в каждом из которых 12 повторений.

Выполняя всего лишь три раза в неделю эти три вида упражнения с гантелями дома, можно надолго сохранить изящность и привлекательность своего бюста. Дополнительно следует отказаться хотя бы на время от вредных привычек и перейти на правильный вид питания.

Любая из женщин либо девушек должна держать дома фитбол, который является отличным тренажером.

Вред и польза упражнений

Теперь коротко постараемся разобраться, насколько вредны такие занятия дома для девушек. Безусловно, они больше подходят для женщин, но не повредят никому.

Большинство представительниц слабого пола отказываются от такой зарядки. Причина проста: на страницах модных журналов они прочли, что тренировки с гантелями способствуют сильному росту мышечной массы даже в домашних условиях, и фигура женщины начинает походить на мужскую.

Как показывает практика, такая зарядка с гантелями дома еще никому не причинила вреда. Хотя сразу же возникает вопрос, про женщин, участвующих в бодибилдинге. Внешне они больше походят на мужчин. Следует отметить, что женщины такого склада встречаются крайне редко, при этом они часами не вылазят из спортзала и употребляют огромное количество дополнительных средств.

Следует отметить, что все опасения являются надуманными. Все сомнения в сторону. Если хотите иметь красивый и привлекательный бюст, то смело выполняйте упражнения с гантелями при помощи рук для укрепления грудных мышц прямо у себя дома.

Особенно важным является укрепление мышц для женщин старшего возраста. При помощи своих рук можно добиться отличных результатов в домашних условиях. Красота еще никому не вредила.

дома, принципы тренировок, упражнения |

Если вы ставите перед собой цель прокачать крупные мышцы груди, целесообразно использовать комплексную программу, которая включает систематические тренировки с отягощением, прием специальных средств, а также особый режим питания.

Содержание

1. В чем эффективность тренировок с гантелями?
2. Базовые правила тренировок для наращивания мышц груди
3. Правила наращивания мышц грудной клетки
4. Комплекс упражнений, направленных на прокачку груди
5. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье
6. Пулловер с гантелей
7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
8. Разведение рук в стороны на наклонной скамье
9. Отведение рук в стороны лежа на скамье вниз головой
10. Жим гантелей на наклонной скамье

В чем эффективность тренировок с гантелями?

Многие выбирают гантели из-за доступности инвентаря: они стоят не дорого, заниматься с гантелями можно где угодно. К тому же, гантели имеют такие достоинства:

• Свобода движения, благодаря чему можно прорабатывать мышцы в разных направлениях;
• Отсутствие результата от иных тренировок: как правило, выносливость мышц плеч, рук гораздо большая, чем выносливость мышц груди. А значит в процессе тренировки со штангой именно руки, плечи берут на себя основную нагрузку, тогда как грудь не прокачивается. Подобные занятие не дают необходимого эффекта, не качают грудные мышцы. В таком случае гантели могут стать отличной альтернативой;
• Возможность поочередной проработки каждой грудной мышцы для обеспечения баланса, равновесия;
• С помощью гантелей удастся устранить несимметричность развития грудных мышц: достаточно часто именно правая грудь является более развитой, в отличии от левой;
• Гантели дают абсолютную свободу движений, позволяют нагружать, растягивать определенные части тела;
• Гантели – это отличный вариант для тех, кто не имеет возможности заниматься под контролем тренера либо в тренажерном зале;
• Простота – тренировки со штангой более сложные, так как данный способ требует специальной техники исполнения.

Базовые правила тренировок для наращивания мышц груди

Грудь условно делится на малую и большую мышцу. При этом все упражнения разделяются за воздействием на нижнюю, среднюю и верхнюю части груди. Каждая из перечисленных групп требует особого внимания.

Необходимо дополнить привычные тренировки комплексом на прокачку груди. В неделю достаточно выполнять три часовые тренировки.

Важно чтобы после каждой тренировки ваши грудные мышцы отдыхали. Один день – это минимальный перерыв.

К тому же в процессе тренировки время от времени меняйте порядок выполнения упражнений – благодаря этому ваши мышцы не смогут адаптироваться, привыкать к нагрузкам.

Помните, что тренировки средних, нижних мышц являются более простыми, а значит верхняя часть груди требует особенно тщательной проработки. Профессионалы рекомендуют посвящать прокачке этой зоны отдельную тренировку, совершая подходы исключительно на верхнюю часть груди.

Идеальная схема: 2 тренировки в неделю – проработка общей группы мышц груди, 1 тренировка в неделю – прокачка верхней части.

Правила наращивания мышц грудной клетки

Грудные мышцы – это крупная мускулатура, расположенная над диафрагмой.

Для тренировки столь крупной мышцы требуются значительные затраты калорий, энергии. Мышца груди состоит из таких частей:

• Меньшая грудная мышца или малый пекторалис – намного меньше большого, имеет треугольную форму, выполняет вспомогательную роль для основной;
• Крупная мышца, которая тянется до грудины, крепится к плечу – главный пекторалис. Такая часть груди создает красивую форму, основной объем, обеспечивает функциональность предплечий, способствуя его сгибанию, вращению.

Чтобы прокачать мышцы грудной клетки используются разные способы жима с помощью предплечий, рук в различных положениях туловища: с уклонами, горизонтально.

Комплекс упражнений, направленных на прокачку груди

С помощью представленного комплекса упражнений можно натренировать пекторальные мышцы самостоятельно в ходе выполнения домашних тренировок либо в тренажерном зале.

Техника выполнения, схемы упражнений представлены ниже.

Разведение рук лежа на горизонтальной скамье

С помощью данного упражнения можно придать груди плавную, красивую форму, при этом увеличив ее объемы. Вместе с тем, в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на ровной горизонтальной скамье. В каждой руке должна быть гантель;
• Не сгибая локти, приподнимите перед собой руки;
• Контролируйте, дабы кисти рук не находились очень близко – в таком случае главный упор будет на руки, а не на мышцы груди;
• Расстояние между руками должно составлять как минимум 20 сантиметров;
• Слегка сгибая руки в локтях, плавно разводите их в стороны. Наблюдайте, чтобы в конечном положении гантели располагались параллельно к полу.

Обратите внимание:

• В точках фиксации руки должны быть расположены под прямым углом относительно к туловищу;
• При выпрямлении рук могут возникнуть травмы;
• Контролируйте положение локтей: во время опускания рук локти всегда должны быть немного согнуты;
• Чтобы увеличить нагрузки в местах фиксации сокращайте мышцы груди.

Пулловер с гантелей

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на зубчатые передние мышцы, а также на всю пекторальную мышцу.

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамейке;
• Согните руки в локтях, отведите их за голову назад таким образом, дабы локти смотрели вверх;
• Нейтральным хватом в каждую руку берется гантель, поднимается вверх над грудью. При этом руки находятся в согнутом положении;
• Не спеша опуститесь в исходное положение.

Обратите внимание: в данном упражнении гантели можно заменить на штангу. Чтобы обеспечить максимальный комфорт, берите гантель за блин, а не за рукоятку.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

С помощью представленного упражнения удастся укрепить мышцы грудной клетки, а также прокачать внешнюю часть груди. Также как и во многих прочих аналогичных упражнениях, основная нагрузка приходится на руки и дельтовидные мышцы.

Основной плюс выполнения данного упражнения с использованием гантелей – свобода движений, благодаря чему можно эффективно растягивать грудные мышцы. С помощью гантели можно расширять радиус выполнения упражнения.

Техника выполнения:

• Прилягте на скамью горизонтального типа, в каждую руку возьмите по гантели, согните руки в локтях;
• Локти опустите вниз к полу;
• Руки поднимите вверх над грудью, до конца их выпрямив.

Обратите внимание:

• По желанию гантели можно заменить на штангу;
• Для такого упражнения рекомендовано выбирать большие веса;
• Во время опускания рук вниз, стоит отводить локти в стороны;
• Контролируйте как расположено туловище на скамье – важно, чтобы оно оставалось ровным;
• Для того, чтобы удержать напряжение в мышцах груди, не рекомендуется выполнять упражнения целиком до конца;
• Не допускайте опускание рук слишком низко.

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

В таком упражнении тренируется верх дельтовидной мышцы и верхняя часть грудной клетки.

Техника выполнения:

• Наклон 45 градусов в положении лежа на скамье;
• В каждую руку берется гантель, поднимается перед собой. Гантель нужно брать таким образом, дабы ладони смотрели друг на друга;
• Выполняем сгибание руки в локтях, руки не спеша разводим в стороны. На уровне груди – конечное положение;
• На секунду фиксируемся в данной позиции, а затем возвращаем руки в исходное положение.

Обратите внимание: не стоит увеличивать амплитуду движений, при этом опускаться ниже – в таком случае могут возникать травмы, мышечные растяжения.

Для максимального результата не размещайте скамью выше 45 градусов. Контролируйте чтобы ладони рук всегда смотрели друг на друга либо прямо.

Отведение рук в стороны лежа на скамье вниз головой

Чтобы обеспечить растяжения средней мышцы грудной клетки нужно воспользоваться скамейкой с уклоном под углом 20-30 градусов. За исключением мышц груди, таким образом тренируются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

• Расположитесь на скамье в положении головой вниз;
• В каждую руку возьмите по гантели, поднимите их на уровень груди. Гантели нужно взять ладонями внутрь;
• Руки сгибаются в локтях, после чего поднимаются вверх над грудью;
• Опустите руки вниз к грудной клетке.

В описанном упражнении стоит использовать утяжелители, захватывая их ладонями внутрь. Кроме того, допустимым считается способ захвата ладонями к полу.

По ходу выполнения упражнения можно корректировать положение ладоней: в процессе фиксации верхней точки поверните внутрь кисти рук, в процессе разведения рук сделайте так, чтобы кисти были параллельно к телу.

Рекомендуется, чтобы угол наклона скамьи в описанном упражнении составлял от 30-ти до 40-ка градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье

В данном случае тренируются дельтовидные пучки, а также верхняя часть мышц груди. К тому же, в работе участвует трицепс.

Техника выполнения:

• Прилягте на скамейку, угол наклона при этом должен составлять – до 45-ти градусов;
• В каждую руку возьмите по гантели. Гантель нужно взять таким образом, дабы ладони смотрели вниз;
• Гантели фиксируются в руках, согнутых в локтях, в позиции на уровне груди, прижатых к плечам;
• Выполняется выпрямление руки, а также подъем гантели над головой. После чего возвращаемся к исходной позиции, упражнение повторяется.

Обратите внимание:

• В представленном упражнении максимальная нагрузка на грудную мышцу происходит в процессе опускания рук. В том случае, если захватить инвентарь ладонями внутрь, пик нагрузки будет припадать на выпрямление рук;
• Опускаться нужно до уровня груди — не ниже и не выше;
• Если вы хотите увеличить нагрузку, в процессе опускания рук рекомендуется немного разводить локти по сторонам;
• Если наклон выполняется выше, основная нагрузка приходится не на грудь, а на дельтовидные мышцы;
• Самый эффективный угол наклона – до 45-ти градусов.

Таким образом, с помощью гантелей можно очень эффективно натренировать мышцы грудной клетки. Самое важное при этом – придерживаться правил выполнения упражнений, техники безопасности, а также контролировать свой рацион.

Читайте также: лучшие советы как накачать грудные мышцы.

Видео о том, как накачать грудь в домашних условиях. без тренажерного зала и железа:

Топ 5 упражнений на грудь с гантелями – Born Tough

Однако, чтобы достичь идеального летнего тела , одной из самых любимых групп мышц является грудь. Увеличение груди придает массивный вид и позволяет вам выглядеть круто в летней тренировочной одежде .

Содержание

• Аналогия грудных мышц
• Как безопасно поднимать гантели
• Топ 5 упражнений на грудь с гантелями
• 1. Жим гантелей лежа
• 2. Жим гантелей лежа со скручиванием
• 3. Жим гантелей разминочным хватом
• 4. Разведение рук с гантелями
• 5. Пулловеры с гантелями

Всякий раз, когда люди думают о накачке груди, они предпочитают добавлять в свой арсенал тренировки со штангой. Они любят работать в жиме лежа и стараются поднять каждую унцию веса в тренажерном зале. Хотя, это не работает для всех.

Итак, если жим лежа у вас болят плечи или вы интроверт, тренируетесь дома без какой-либо поддержки или обнаружили, что одной тренировки со штангой недостаточно для увеличения груди, попробуйте тренироваться с гантелями.

Тренировка грудных гантелей может быть не такой заманчивой, как нагрузка на штангу, пока она не согнется. Но для большинства людей это на самом деле путь к созданию больших, сильных, определяемых грудных мышц и предлагает меньший риск получения травмы вдобавок.

Соответствующее чтение: Лучшие упражнения для груди: лучшие упражнения для массивной груди

Ниже перечислены лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Born Tough Core Fit Черная рубашка для бодибилдинга с длинным рукавом для мужчин

32,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужская футболка для бодибилдинга с длинным рукавом Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж

35,00 $ 46,00 $

КУПИТЬ

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough, черная

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Core Fit Военная зеленая рубашка с длинным рукавом для бодибилдинга для мужчин

32,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Аналогия грудных мышц

По сравнению с другими крупными группами мышц, такими как ноги и спина, грудная клетка относительно проста. Говоря о груди или грудных мышцах, мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей.

Далее мышца делится на три пучка:

1. Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть)

2. Центральная или средняя часть (грудинная часть)

3. Нижняя часть груди (Реберная часть)

Под большой группой мышц (большая грудная мышца) лежит меньшая группа мышц (малая грудная мышца), которая не имеет большого значения для нашей группы по наращиванию мышц, поскольку нет специальных упражнений для этой группы мышц груди.

Однако воспаление этой мышцы часто принимают за боль в плече. Поэтому знание того, в чем заключается реальная проблема, помогает сэкономить на том, что не является проблемой.

Ниже приведены несколько важных фактов о большой грудной мышце:

• Во-первых, это единственная мышца, с которой нужно обращаться соответствующим образом. Применяйте разумный объем тренировки груди и никогда не превышайте количество подходов тренировки спины и ног. Как правило, максимум 15 рабочих подходов в каждом повторении — достаточный объем для эффективной тренировки груди.
• Во-вторых, горизонтальное расположение верхних, средних и нижних пучков означает небрежность средней груди. Анатомически средней части грудной клетки нет, хотя мышечные волокна имеют горизонтальное расположение.

Поиск упражнений для вертикальной тренировки или сокращения мышц, которые никогда не будут отработаны. В результате, научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех движений грудными мышцами — единственный способ разогреть среднюю часть грудной клетки.

• Наконец, положение рук в различных упражнениях является причиной сокращения мышц и упора на пучки мышечных волокон грудной клетки. Однако этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время махов и жимов:

Плоская летняя жим — подчеркивает центр грудной клетки

Наклонный жим лежа — подчеркивает верхнюю грудь

Упадок жима лежа — подчеркивает нижнюю грудь

Соответствующее чтение:

Как безопасно поднимать гантели

Наряду с обсуждением последствий чрезмерных травм на тренировках, на 100% необходимо отметить вопросы безопасности… особенно когда вы поднимаете тяжелые гантели самостоятельно. Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.

При правильной технике вы сможете эффективно поднимать тяжелые гантели для упражнений на грудь без риска получения травм. Итак, как бы вы подняли эти гантели?

1. Возьмите пару гантелей выбранного веса и сядьте на скамью. Положите гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.

2. Лягте на скамью, поднимите гантели вверх, отталкиваясь бедрами.

3. Положите гантели на грудь, выпрямите руки и поставьте ноги на пол.

4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята (сфокусирована), плечи отведены назад (втянуты), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

Когда вы закончите сеты, просто вернитесь назад и опустите гантели.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди перечислены ниже сверху вниз.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями

1.    Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным упражнением со свободным весом для развития определенных грудных мышц. Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.

Они также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, что эффективно для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, используя описанную выше технику. Держите гантели пронированным хватом; поверните запястье так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу со слегка согнутыми локтями – медленно опустите руки и максимально разведите локти.

2. Задержитесь на секунду, затем грудью поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике.

   В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.

3. Чтобы добиться более сильного сокращения мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были направлены немного вверх.

4. Сожмите грудь и задержите сжатие на 1-2 секунды.

Наборы: 3-5 наборов

Повторы: 12, 10, 8, 6 ( Пирамидальные наборы )

Наборы «Гиганты» Подробнее:

4 Что такое гиганты? Лучшие гигантские комплексы тренировок для всего тела

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов стального серого цвета 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты карго для бодибилдинга с подкладкой Белый камуфляж

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов в стиле милитари 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

2.    Жим гантелей лежа с поворотами

Это самое необычное упражнение на грудь с гантелями, в котором, однако, используется преимущество гантелей с нефиксированным хватом.

Вращение гантели на 180 градусов во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивания гантелей сдерживают вас и вынуждают использовать меньший вес, чем в обычных жимах. В результате вам не следует уделять слишком много внимания достижению личных рекордов в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантель над грудью, используя описанную выше технику. Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу и слегка согните локти. Напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.

2. Медленно отведите гантели друг от друга, удерживая грудь втянутой – опустите руки, разведя локти в стороны, как при типичном жиме гантелей лежа.

3. Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

4. IV. Задержите растяжку на секунду, а затем медленно поверните запястья в супинированный захват на пике движения, используя грудь, чтобы вернуть руки вверх — в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1 -2 секунды.

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12–15 повторений

3.     Жим гантелей разминочным хватом

Это упражнение раздавит вашу грудь, как следует из названия. Жим гантелей лежа со сжатым хватом подожжет вашу грудь.

Движение просто прижимает обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали (гантели «раздавливающий хват»), так и по вертикали (жим гантелей). Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы.

Начальная точка: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью. Держите ладони друг к другу, удерживая нейтральный хват, и сведите гантели вместе.

1. Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти.

2. Напрягая грудь, прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете.

3. Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя «раздавливающий хват».

4. Верните гантели в исходное положение и на секунду сожмите грудь в верхней точке.

Наборы: 3–4 подхода

Повторы: 15 повторений

4.    Разведения гантелей

Ни одна программа тренировки грудных мышц не может быть завершена без этого упражнения. Разведения гантелей — самые эффективные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки груди по уважительной причине. Тем не менее, это движение допускает интенсивную растяжку нагрузки.

При правильном выполнении разведение рук с гантелями является прекрасным завершающим этапом тренировки груди. Тем не менее, большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, заключается в том, что они ставят гантели слишком близко друг к другу, что технически приводит к потере мышечного сокращения.

Исходное положение: Положите гантели над грудью, лежа на скамье. Убедитесь, что ваши ладони направлены в одном направлении.

1. Совместите руки с плечами и слегка согните локти.

2. Опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – незначительный дискомфорт – это нормально; боль нет. Ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь более гибкими — форсирование приведет к повреждению.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для развития гибкости и силы

1. Задержите растяжку на секунду, а затем поднимите руки по широкой дуге вместе с грудью — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки — напряженными. (Двигать только плечами)

2. Верхние части гантелей не должны соприкасаться, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Плотно сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами)

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12 повторений

Мужские спортивные штаны для бодибилдинга

Born Tough Momentum, серые стальные

45,00 $ 59,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

50,00 долларов 65,00 долларов

КУПИТЬ

Брюки-джоггеры для бодибилдинга

Born Tough Momentum Cargo для мужчин в стиле милитари, зеленые

50,00 долларов 65,00 долларов

КУПИТЬ

Мужские штаны-джоггеры для бодибилдинга

Born Tough Momentum, черные

45,00 $ 59,00 $

КУПИТЬ

5.     Пулловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями обычно считаются упражнением для спины, а не для груди, хотя и то, и другое. Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.

Упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой, аналогичную разведению гантелей. Тем не менее, он работает в тандеме с мухами, воздействуя на большую грудную мышцу с другой стороны.

Исходное положение: Положите гантель вертикально, удерживая обеими руками, на скамью рядом с краем. Лягте поперек скамьи на спину, только лопатки касаются поверхности скамьи.

Важное примечание: Ваша шея не должна находиться на скамье во избежание травм шейного отдела позвоночника.

1. Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и держите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне блинов: обхватите большими пальцами рукоятку и обхватите пальцами край гантели, чтобы обеспечить устойчивое положение. понять.

2. Поднимите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (слишком сильное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

3. Медленно опустите гантель за голову, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем, задержите растяжку на секунду, а затем поднимите гантель обратно над глазами.

4. Сожмите грудь и задержите напряжение на секунду, подняв гантель чуть выше бровей. Это создаст дополнительную нагрузку на спину.

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12 повторений

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права»

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

5 июня 2022 г.

Обновлено: 3 июня 2022 г.

Эти 9 лучших упражнений на грудь с гантелями — отличный способ нарастить грудные мышцы.

Гантели заставляют вашу грудь и руки работать в одностороннем порядке, помогая вам развивать равное количество силы с каждой стороны, — говорит Макс Постернак, YouTube-блогер, стоящий за Gravity Transformation.

Они также являются невероятно универсальным оборудованием для фитнеса, которое можно использовать в тренажерном зале, на улице или дома.

9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями

1 – Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Этот вариант нагружает грудь не так, как жим гантелей, потому что он позволяет гантелям перемещаться по более широкой схеме движения.

Подробнее: Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции, польза, работающие мышцы и варианты

2 – Жим гантелей

Это упражнение обеспечивает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.

3 – Разведение гантелей

Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями, и вы можете выполнять его на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Подробнее: Избегайте этих ошибок и освойте разведение гантелей, чтобы укрепить грудь

4 – Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь с гантелями позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем обычно (если у вас есть корректировщик) так как вам нужно только покрыть более короткий диапазон движения.

Мертвая остановка внизу также делает это упражнение мощным.

Подробнее: Нет скамейки? Нет проблем. Увеличьте верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола

5 – Пуловер с гантелями

Чтобы сильнее напрячь грудь (вместо широчайших), сядьте перпендикулярно скамье.

No related posts.