Мышцы ягодиц строение и как накачать: анатомия и строение большой, средней и малой ягодичной

Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее? – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы понять, как накачать ягодицы, нужно ознакомиться со строением ягодичных мышц. Каждая выполняет свою функцию и включается в работу при выполнении определенных упражнений.

Невозможно разобраться в вопросе, как накачать попу, не понимая, как устроены ягодичные мышцы. Все упражнения для ягодиц работают по-разному и задействуют разные мышцы, знание анатомии поможет сделать тренировки более эффективными. Исходное строение мышц человека не меняется в зависимости от пола, поэтому ответ на вопрос, как накачать попу девушке или парню, с анатомической точки зрения будет одинаковым.

В структуру ягодиц входят несколько мышц – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, эти мышцы являются парными. Главная задача ягодичных мышц – совместно с квадрицепсом разгибать и вращать бедро, а также совместно с мышцами задней части бедра возвращать тело в прямое положение после наклона, наклонять его в разные стороны. Слабость ягодичных мышц снижает результаты любых упражнений, из-за недостатка массы бег, ходьба, прыжки и другие упражнения становятся малоэффективными.

Если при выполнении приседаний ты легко опускаешься в присед, но с трудом поднимаешься в положение стоя, прилагаешь большие усилия, это указывает на недостаточную силу ягодиц и квадрицепсов.

Большая ягодичная мышца

Наиболее крупная из этих парных мышц, имеет форму плоского ромба. Роль данной мышцы заключается в распрямлении туловища и его сохранении в положении стоя, в разгибании бедра и его отведении в разные стороны. Именно поэтому лучшие упражнения на проработку больших мышц ягодиц состоят из движений с разгибаниями бедра и отведениями его в сторону. Большая мышца ягодицы простирается от заднего отдела внешней стороны подвздошной кости до бедренной, прямо под большой мышцей находится средняя ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышцы

Размещена под большой мышцей ягодиц, задействуется в отведении ноги назад и отведении таза в разные стороны, участвует в поддержании прямого положения тела. Данная мышцы начинается от гребня подвздошной кости и проходит до большого вертела бедренной, передние пучки средней мышцы вращают бедра изнутри, задние пучки регулируют движение бедер снаружи. Для проработки средних мышц в ягодицах нужны движения с отведениями ноги назад.

Малая ягодичная мышца

Расположена глубже всех, под средней мышцей, поэтому прокачать ее будет сложнее, чем другие мышцы. Малые мышцы тоже задействованы в распрямлении тела из согнутого состояния и при отведениях бедер. Малые глубокие мышцы занимают пространство от внешней стороны крыла подвздошной кости до переднего края большого вертела. Для того, чтобы накачать малую мышцу ягодицы, нужно делать приседания и наклоны.

От природы ягодичные мышцы у всех людей очень выносливые, они выдерживают нагрузки и легко к ним адаптируются. По данной причине выполнение одних и тех же упражнения будет неэффективным, чтобы накачать попу в домашних условиях или в зале, нужно постоянно менять тренировочную программу, мышцы не должны привыкать к однотипной работе.

Ягодичные мышцы. Практика от Анатомии

Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье  «Почему и как включаются мышцы», естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их.

В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность – это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

1. Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
2. Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
3. Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе – чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит» на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра – это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит – обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать» поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация – перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы – совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми», выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории – часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

1. Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.

2. Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес – тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед – в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины – чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт – ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы.
   После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.

3. Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.

4. После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.

5. Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой», пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.

6. Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.

7. Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки.
   Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.

8. После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.

9. Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях – включает всю цепь от стоп до корпуса.

10. Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Узнать больше вы сможете на авторских семинарах в «Анатомии», которые стартуют в марте 2016 года!

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

Как накачать ягодицы с помощью упражнений и диеты

Прослушать эту статью

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела и, возможно, самые важные. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, боли в коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодичных мышц.

Итак, если эта группа мышц так важна, то почему многие из нас пренебрегают ягодицами? Ну, это очень часто потому, что мы не знаем, как правильно их развивать.

Развитие и тонус ягодичных мышц

Многие люди регулярно утверждают, что увеличили ягодичные мышцы всего за несколько дней. Кажется, что вам даже не нужно тренироваться или правильно питаться, а ваши ягодицы просто волшебным образом растут без каких-либо усилий. Извините, что разорвал ваш пузырь, но большие ягодицы всего за несколько дней — это миф, который нужно развеять. Независимо от громких заявлений некоторых людей, тонус и развитие ягодичных мышц требуют физических тренировок по крайней мере три раза в неделю, состоящих из специальных упражнений для ягодичных мышц.

Время, необходимое для роста ягодичных мышц, у разных людей разное. Если вы решите перейти на здоровую диету и регулярно заниматься спортом, то уже через месяц вы сможете увидеть ощутимые результаты.

Подтяните ягодицы с помощью этих советов, рекомендованных экспертами! Изображение предоставлено: Shutterstock. тренируем квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тяги бедрами: Это также называется мостиком, и его можно выполнять, не выходя из дома, для укрепления ягодичных мышц.

Ходьба с боковыми лентами: Вы можете выполнять это упражнение, накинув эластичную ленту на ноги чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен и выше лодыжек.

В идеале лучше всего работать со специалистом по фитнесу, который разработает для вас всестороннюю программу. Структура и прогрессивная интенсивность фитнес-программы являются ключом к достижению оптимальных результатов. Упражнения для ягодиц могут помочь улучшить подвижность, а также укрепить поддерживающие мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Вполне естественно расстраиваться, если вы тренируете ягодичные мышцы, но не видите результатов. Поэтому нам нужно избегать некоторых распространенных ошибок:

Концентрироваться на основных мышцах: При выполнении упражнений мы пренебрегаем проработкой основных мышц, которые присутствуют в средней части тела и ягодицах. Если ваше ядро ​​​​не задействовано во время выполнения упражнений на ягодичные мышцы, ваш таз будет вращаться вперед, увеличивая нагрузку на ваши квадрицепсы и икры.

Чтобы привести ягодицы в тонус, нужно потрудиться, но оно того стоит. Изображение предоставлено: Shutterstock

Добавить сопротивление: Недостаточное сопротивление — еще один серьезный недостаток. Бесконечное количество повторений бесполезно до тех пор, пока вы не примените значительное сопротивление, которого должно быть достаточно, чтобы помочь увеличить мышечную массу ягодичных мышц.

Еще одна серьезная ошибка заключается в том, что вы не добавляете упражнения, специфичные для ягодичных мышц, и не чувствуете ягодичные мышцы в конкретном движении. Связь мозговых мышц обязательна для всех упражнений, но для ее развития требуется время.

Как питательная диета может помочь укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы

Увеличение ягодичных мышц начинается на нашей собственной кухне. Высококачественная питательная цельная пища с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышечную массу и увеличить ее. Здесь способ разделения ваших макросов играет ключевую роль в общих результатах.

Небольшой совет: Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов после хорошей тренировки нижней части тела.

Попробуйте включить яйца в свой рацион, так как они очень питательны и содержат большое количество селена, витамина B12 и фосфора. Вегетарианцы могут сосредоточиться на чечевице, бобовых, сое и молочных продуктах для получения достаточного количества белка.

Подводя итог, увеличьте потребление продуктов, богатых белком, и сосредоточьтесь на укреплении всей нижней части тела, регулярно выполняя специальные упражнения для ягодичных мышц. Помните, дамы, набор сухой мышечной массы требует времени и последовательности!

Анатомия ягодиц: ягодичные мышцы и как их накачать

В наши дни ягодицы в моде: на телевидении, в журналах и за витринами розничных магазинов.

А благодаря социальным сетям мы прекрасно знаем, как выглядят ягодичные мышцы — загляните в Instagram, если вы все еще в замешательстве.

Но многие из нас не совсем понимают анатомию ягодиц: что именно представляют собой эти шаровидные доли и как они функционируют.

Если вы хотите улучшить свой вид сзади, первый шаг — точно знать, чем занимаются эти мускулы изо дня в день; тем лучше убедиться, что они правильно выполняют свою работу, когда вы играете, работаете или тренируетесь.

Вот ваш учебник по анатомии ягодиц.

Что делают ягодичные мышцы?

Ягодицы отвечают за несколько важных движений в тазобедренных суставах.

Разгибание бедра

Подтягивание колена к груди известно как сгибание бедра; противоположное движение называется разгибанием бедра, и оно входит в число основных задач ваших ягодичных мышц.

При полном сокращении этих мышц бедра отводятся назад. Представьте спринтера на полном ходу: ягодицы на его задней ноге максимально сокращены.

Отведение тазобедренного сустава

Большинство людей знакомы с «машиной для пыток» в паху в спортзале. раздвигая их, преодолевая сопротивление.

Ягодичные мышцы отвечают за это второе действие: перевод бедер из положения приведенного (сведенного вместе) в положение отведенного (разведенного).

Вращение бедра

Фразы «внутреннее вращение» и «внешнее вращение» звучат фантастически, но они просто означают поворот конечности к (внутренней) или от (внешней) средней линии вашего тела . Ягодицы делают и то, и другое.

«Короче говоря, — говорит старший директор Beachbody по фитнесу и питанию Тревор Тиме, CSCS, — ягодичные мышцы помогают двигать ногами и бедрами, а также обеспечивают баланс и стабильность, когда вы бежите, прыгаете, поднимаетесь по лестнице или встаете стула».

Какие мышцы составляют вашу попу?

По сравнению, скажем, с вашими коленями, диапазон движений которых в основном ограничен одной плоскостью движения, ваши тазобедренные суставы достаточно подвижны, что позволяет вашим бедрам двигаться в трех плоскостях: вперед-назад, из стороны в сторону и вращательно.

Вот основные задние мышцы, которые контролируют эти движения.

Звезда: Большая ягодичная мышца

Функция: Есть причина, по которой максимальную ягодичную мышцу часто называют самой сильной мышцей тела; как и другие ваши ягодичные мышцы, она помогает развернуть ваши бедра наружу, но она также отвечает за разгибание бедра и, следовательно, помогает вам поддерживать прямую осанку.

Будучи самой большой мышцей тела, она способна генерировать огромную силу.

Ни один баскетболист не смог бы замочить мяч, ни один бегущий назад не смог бы прорваться через линию, и ни один энтузиаст фитнеса не смог бы приседать или поднимать большие веса без огромной помощи ягодичных мышц.

Расположение:  Максимальная ягодичная мышца начинается в области таза и крестца и прикрепляется к двум местам: к подвздошно-большеберцовой связке (участок соединительной ткани, который проходит вдоль внешней стороны бедра) и к бедренной кости, чуть ниже ягодичной щеки.

Как это сделать:  Проработайте все эти великолепные сухожилия с приседаниями, становой тягой, выпадами и любыми другими движениями, требующими разгибания бедра.

Опорный гипс: Средняя ягодичная мышца

Функция: Появляясь чуть выше и снаружи округлой части ягодиц, основная задача ягодичной мышцы — отводить ноги.

Он также помогает вращать бедренные кости как внутрь, так и наружу.

Местонахождение:  Этот веерообразный слой мышц начинается вдоль верхнего гребня тазовых костей и прикрепляется к 9 0073 большой вертел —  костный выступ на внешней стороне бедра.

Как достичь этого:  Работайте напрямую с такими упражнениями, как  раскладушка или боковая ходьба с лентами.

Опорный гипс: малая ягодичная мышца

Функция:  Малая ягодичная мышца — младший брат средней; его основная задача — обеспечить устойчивость бедра, когда вы стоите на одной ноге.