Отжимания на нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как накачать нижнюю часть груди

Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

• Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
• Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
• Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
• Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
• Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
• Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

• Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
• Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
• Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
• Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

• Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
• Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
• Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
• Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Упражнения для дома

Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать? Есть два отличных упражнения, которые доступны каждому:

• Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
• Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.

В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного. Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.

Обязательно прочитайте об этом

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

• Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
• Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

• Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
• Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
• Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
• Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
• Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
• После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
• Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
• Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
• Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

• на середине;
• в конце, опустившись максимально низко.
• Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

• отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
• отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

• Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
• Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
• Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

• Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
• Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

• Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
• Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Орехи и бобы.
• Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
• Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

• Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
• Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
• Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
• Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

• Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
• Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
• Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
• Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
• У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
• Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
• Пейте много воды.
• Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
• Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

• Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
• Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
• Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
• Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

• Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
• Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
• Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
• Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения – отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

• Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
• Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
• Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
• В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
• Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
• Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
• Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
• Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

• Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
• Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
• Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
• Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
• Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
• Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

• Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
• Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
• Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
• Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

• Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
• Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
• Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
• Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
• Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
• Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

Отжимания на брусьях

при взгляде на бодибилдера. Хорошо накачанные грудные мышцы – предмет Вашей гордости и, по-хорошему, зависти окружающих

    Нет большого секрета в вопросе как накачать грудь – в этом деле есть хорошо известные, испытанные временем упражнения – жим лежа и отжимания на брусьях. И других революционных упражнений мы вам не предложим. Но не торопитесь отрываться от текста, ведь даже там где казалось все понятно, всегда найдутся важные нюансы, часто не известные даже профи. Поэтому цель нашей статьи – отметить актуальные аспекты выполнения старых и испытанных упражнений.

Жим лежа

«Техничный» жим лежа – во всех вариантах, одно из самых эффективных и любимых многими упражнений, для накачивания в первую очередь грудных мышц. Стоит отметить, что также оно дает хорошую нагрузку на дельты и трицепсы. А значит стоит добавить комплексы упражнений на эти группы мышц в день, когда вы делаете жим лежа.

При работе с грудными мышцами следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно «стекают» вниз), тогда есть смысл заменить его жимом лежа на наклонной скамье.

Теперь перейдем к нюансам связанных с безопасностью и техникой выполнения жима лежа. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его «усиленные» варианты. Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры , в силу анатомических особенностей, могут выполнять эти разновидности без всякого вреда, но это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об «усиленных» вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас таким «приобретением».

И вот почему — чем шире хват, тем сильнее разворачиваются ваши плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Отметьте, самый широкий хват из всех допустимых – это когда ваши предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже – «ниже» здесь означает «ближе к талии». Не старайтесь «хорошо растянуть» грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.

Отжимания на брусьях – травмоопасное упражнение, но выполняемое с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений для накачки грудных мышц, и не только. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.

Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним «привыкнуть». Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серьезная травма плеча).

Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной «глубиной», затем постепенно увеличить «глубину» до полной (но без «перебора»). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно «нырять» вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понемногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять циклически.

Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают в первую очередь грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Если вы хотите получше разработать грудные, наклонитесь вперед, «сгорбитесь», немного «растопырьте» локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь «сгорбленным». Чтобы распределить нагрузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положениями.

Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения технических правил. Ну а для вас самое важное – это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжимания в базовое упражнение, одновременно накачивающее грудь, плечевой пояс и руки.

Хорошо развитые и красивые грудные мышцы – это нелегкая и кропотливая работа, на протяжении которой, главное не забывать о безопасности – ведь одна оплошность может перечеркнуть все ваши труды и привести к очень неприятным последствиям.

Занимайтесь спортом, берегите свое здоровье!

Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.

Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Отжимания от пола

Описание упражнения

Отжимание от пола— это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнения упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Исходное положение

Примите упор лёжа, упираясь руками в пол на ширине немного шире плеч. Ноги вместе или слегка расставлены. Всё тело от головы до пяток должно представлять собой одну прямую линию. Голова смотрит вниз.

Траектория движения

Зафиксируйте положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь максимально низко, касаясь грудью пола, но не ложась на него. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. На выдохе отожмитесь от пола вверх до полного выпрямления рук.

Варианты выполнения

Разновидностей отжимания от пола существует великое множество. Основные вариации упражнения для грудных мышц — это изменение ширины рук и изменение наклона тела. В зависимости от выбранного варианта нагрузка смещается на те или иные области.

• Руки расположены шире плеч. В данном варианте нагрузка смещается на наружную область большой грудной мышцы.
• Руки расположены уже плеч. В этом случае большую нагрузку получает внутренняя область большой грудной мышцы.
• Ноги расположены на возвышении. Если мы поднимаем ноги на уровень головы или выше, опираясь на скамейку или подставку, то таким образом мы увеличиваем нагрузку на верхнюю часть большой грудной мышцы.
• Руки расположены на возвышении. Расположив руки на скамейке, и тем самым подняв туловище относительно ног, мы перемещаем нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Отжимания со средней постановкой рук представляет собой классическое упражнение, направленное на развитие трицепсов и грудных мышц.

Для перераспределения большей нагрузки на мышцы груди следует в начальном положении переместить руки немного вперёд, держа их под углом в 45 градусов к туловищу и шире ширины плеч.

Так называемые алмазные отжимания — этот вариант отжимания используется для большей нагрузки трицепсов, так как в данном варианте нагрузка на них максимальна. Чтобы этого добиться, поставьте руки вплотную друк к другу, таким образом, чтобы соприкасающиеся большие и указательные пальцы образовали ромб.

Рекомендации к выполнению

Отжимания от пола — тяжелое упражнение и нелегко даётся начинающим атлетам. Поэтому на начальном этапе можно выполнять данное упражнение в облегчённом варианте, установив руки на возвышенность или отжиматься от пола стоя на коленях.

Важно сохранять прямое положение тела на протяжении всего упражнения, не прогибая спину в пояснице. Этого легче добиться если напрягать мышцы живота и ягодиц во время движения. Не следует закидывать голову. Чтобы этого избежать, придайте шее нейтральное положение и в ходе упражнения смотрите только вниз.

Частой ошибкой является слишком широкое разведение локтей в стороны. Локти должны находиться точно над ладонями, это поможет избежать травм. Также следует выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускаясь к полу старайтесь коснуться его грудью, а после полностью выпрямить руки.

Техника выполнения

• Упритесь руками в пол, руки на ширине плеч, ноги вместе.
• Сгибая руки в локтях, опустите грудь максимально вниз.
• Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

 

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

1. Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
2. После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
3. Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
4. Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
5. Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
6. На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
7. Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Об ошибках

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

• рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
• разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
• неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
• отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Оцени статью на полезность

Какой вид отжиманий прорабатывает нижнюю часть груди?

Наклон дает больше внимания нижней части груди.

Кредит изображения: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images

Со всеми вариантами отжиманий, одно из них поможет вам лучше развить нижнюю часть груди, чем другие. Вам может показаться, что это тот, который кладет руки на стабилизирующий мяч или набивной мяч, поскольку кажется, что ваша нижняя часть груди горит, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Вариации с руками на неустойчивой поверхности, однако, не особо влияют на ваши грудные мышцы; Как показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Dynamic Medicine за 2006 год, вы чувствуете, что работаете с перегрузкой, именно ваш пресс и трицепсы.Единственный вариант отжиманий, который надежно тренирует нижнюю часть груди, — это отжимания на наклонной скамье, которые могут немного разочаровать.

Отжимания на наклонной поверхности легче, чем стандартные отжимания, поскольку угол вашего тела принимает на себя часть веса вашего тела, как показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году. Вы можете обнаружить, что тренируете нижнюю часть груди с помощью отжиманий под наклоном, но не работаете с достаточным сопротивлением, чтобы действительно добиться существенного роста мышц или силы.

Подробнее : Упражнения для нижней части груди в домашних условиях без веса

Степень наклона имеет значение

Отжимания на наклонной поверхности легче, чем стандартные или наклонные отжимания, но насколько они проще, зависит от того, на какой высоте вы выполняете упражнения. Более высокая поверхность, такая как кухонная стойка или скамья для тренировок, будет намного проще, чем, например, 4-дюймовая ступенчатая подступенка.

Если вы только начинаете с отжиманий и тренировки груди, работайте с высокой поверхности на более низкую, чтобы постоянно улучшать силу нижней части груди.Когда вы научитесь отжиматься на наклонной поверхности, подумайте о добавлении других упражнений на нижнюю часть груди для большей интенсивности. Отклонение размаха гантелей и уменьшение жима штанги или гантелей — это примеры упражнений на нижнюю часть груди, которые можно постепенно усложнять, добавляя более тяжелые веса.

Во время отжимания держите пресс в напряжении, а локти согнуты.

Изображение предоставлено: AntGor / iStock / Getty Images

Не отказывайтесь от стандартного отжимания

Стандартное отжимание также использует нижнюю часть груди или область грудины в качестве основного движения.Это требует, чтобы вы поднимали больший процент своего веса — примерно 75 процентов от его веса, когда вы выполняете нижнюю часть упражнения, объясняет Институт Купера.

Стандартные отжимания дают вам возможность работать с большим сопротивлением по сравнению с отжиманиями на наклонной скамье, но в какой-то момент вы все равно выйдете на плато, так как ваше тело не должно существенно измениться в весе. Когда вы можете легко выполнить подход из 20 или 30 отжиманий с минимальным утомлением, пришло время углубиться в тренировку нижней части груди с помощью вышеупомянутых разгибаний и жимов.

Подробнее: Лучшие упражнения для нижней части груди

Лучшие способы держать нижнюю часть груди в тонусе с помощью отжиманий | Live Healthy

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 21 мая 2019 г.

Ваши грудные мышцы разделены на две части: малые и большие грудные мышцы. Большая грудная клетка является большей из этих двух и может быть разделена на верхнюю и нижнюю части. Такие упражнения, как жим лежа и жим гантелей, прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, но если у вас нет доступа к оборудованию, отжимания — эффективный способ сохранить мышечную массу, сбросить жир и поддерживать тонус нижней части груди.

Знать основы

Изучение стандартных отжиманий — лучший способ начать свой путь к стройной, подтянутой груди. Отжимания выполняются с положением рук на ширине плеч, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. При спуске держите туловище и бедра ровно, а корпус напряженным, затем оттолкнитесь вверх с максимальной силой. Если вы боретесь с обычными отжиманиями, опускайтесь на колени и вместо этого выполняйте отжимания на коленях. Отжимания прорабатывают все ваши грудные мышцы, включая нижнюю часть.

Попробуйте наклониться

Чтобы задействовать большую часть нижней части грудных мышц, начните делать отжимания на снижении. Если вам комфортно выполнять регулярные отжимания, попробуйте поставить ноги на скамейку или стул. Тем не менее, для тех, кто только начинает выполнять упражнение и все еще выполняет вариацию с коленями, более простое введение в отказ от отжиманий — поставить колени на небольшой шаг. Согласно ExRx.net, более низкие возвышения задействуют меньше ключичной головки грудных мышц, которая является верхней частью, поэтому не ставьте ступни или колени слишком высоко.

Работа с отягощением

Многие люди часто используют отжимания не более чем для выгорания в конце тренировки или придерживаются только повторений с собственным весом — но отжимания могут играть гораздо более важную роль в вашем распорядке дня. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира или повышения тонуса необходимо постоянно улучшать свои упражнения. Эффективный способ сделать это с отжиманиями — прибавить в весе. Тренер по силовой подготовке Мигель Арагонсилло предлагает отжимания с отягощениями, выполняемые в жилете с отягощениями или с весовой пластиной или цепями, накинутыми на спину.

Советы по укреплению тонуса

Включение вариаций отжиманий в ваш распорядок дня может помочь нарастить мышечную массу и силу в нижней части груди, но для получения хорошего мышечного тонуса вам также необходимо снизить процентное содержание жира в организме. Этого можно добиться за счет снижения потребления калорий и увеличения расхода калорий с помощью упражнений. Планируя тренировку для грудных мышц, старайтесь выполнять отжимания три раза в неделю, выбирая разные вариации для каждой тренировки. На первой тренировке выполните три подхода по 15-20 повторений, сделайте четыре подхода по 10-12 повторений на следующей тренировке через два-три дня и завершите неделю пятью подходами по пять-восемь повторений в самом сложном варианте.

Отжиманий для нижней части груди, которые вы можете легко делать дома

Унижающие отжимания считаются одними из лучших упражнений для кондиционирования тела. Его вряд ли пропустят в большинстве планов тренировок всего тела. Хотя у большинства из нас есть отношения ненависти и любви к этому упражнению, мы не можем отрицать, что это подходящая тренировка для активации грудной клетки. Существуют различные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на верхние и нижние мышцы груди. Если вы хотите поработать над нижней частью груди, оставайтесь здесь, пока мы будем изучать отжимания для нижней части груди.

Если вы хотите нанести серьезный удар в нижнюю часть груди, попробуйте отжиматься в нижней части груди. Они активно задействуют эти мышцы и дают им хорошую тренировку. Однако вы можете не увидеть никаких фруктов, если не соблюдаете правильную форму. С помощью этих упражнений отжимания форма — это основа активации мышц нижней части груди. Итак, без лишних слов, давайте приступим к этим шагам.

Лучшие отжимания для нижней части груди

Выполняя отжимания, вы задействуете очень много разных мышц.Это могут быть руки, плечи, верхняя часть спины, грудь или трицепсы. Это означает, что вам нужно понимать, какие варианты отжиманий работают, чтобы достичь вашей цели в фитнесе.

Я полагаю, вы пришли сюда, потому что вам нужны вариации, специально нацеленные на мышцы нижней части груди. Если да, то вы попали в нужное место. Но прежде чем мы углубимся в эти ходы, позвольте мне напомнить вам о некоторых ключевых моментах, которые вам пригодятся. Это следующие:

Shutterstock

• Обращение за профессиональной помощью

Перед тем, как приступить к выполнению любого из упражнений, перечисленных в этом разделе, вам необходимо посоветоваться с врачом и тренером.Независимо от того, выполняли ли вы эти упражнения раньше или нет, вам нужно сначала получить разрешение профессионала.

Консультация обязательна, если у вас есть такие заболевания, как болезнь сердца, артрит, высокое кровяное давление, рак, диабет и заболевание почек (4). Это также жизненно важно, если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении упражнений в различных частях тела, таких как спина, шея или грудь (4).

Подробнее: Отжимания от начального до продвинутого

Тот факт, что отжимания являются основным элементом большинства программ упражнений, не означает, что большинство людей с ними знакомо.Вы обнаружите, что большинство людей изо всех сил пытаются овладеть правильной техникой этого упражнения. Например, вам может быть сложно позиционировать спину, руки или шею во время движения.

Вернитесь к доске для рисования и научитесь делать базовые отжимания, прежде чем пробовать любой из этих вариантов. Они сложнее обычных отжиманий и имеют более высокий риск травм. Однако постоянное выполнение стандартных отжиманий поможет проложить путь к этим более сложным движениям.

Shutterstock

Было бы лучше, если бы вы помнили, что упражнения и диета идут рука об руку.Вы сможете набрать мышечный тонус и силу в нижней части груди только за счет упражнений и правильного питания. Для достижения этой цели вам понадобится отличная диета для наращивания мышечной массы, наполненная макро- и микронутриентами (5).

Согласно данным Medical News Today, макроэлементы относятся к белкам, полезным жирам и углеводам (5). Белки помогают вашему организму нормально функционировать и включают такие продукты, как злаки, бобы, мясо, молочные продукты и орехи.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма и включают такие продукты, как ячмень, киноа и сладкий картофель.Жиры, которые вы потребляете, должны составлять от 20 до 30% ежедневного потребления калорий (5). Вы получите полезные жиры из пищевых источников, таких как авокадо, семена, орехи, топленое масло, масло или жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе (5).

Микронутриенты, с другой стороны, относятся к минералам и питательным веществам. Они содержатся в различных фруктах и ​​овощах. Вы также можете получить их из добавок. Тем не менее, вам необходимо сначала поговорить со своим врачом, чтобы проверить, безопасны ли добавки, которые вы хотите употреблять.

Shutterstock

Как упоминалось ранее, вы получите желаемый результат, только если обратите внимание на правильную форму. К сожалению, испортить форму любого варианта отжиманий довольно легко. Вот несколько простых советов, которые помогут вам избежать этой ужасной ошибки:

• Пусть ваша грудь будет первой касаться пола при опускании на землю (2). Большинство людей всегда сначала касаются земли бедрами, ногами или бедрами. Если это происходит с вами, это означает, что вы делаете это неправильно и должны работать над исправлением этого.
• Вдыхайте, опуская тело, и выдыхайте, поднимая его. Избегайте ловушки задержки дыхания при выполнении любого вида отжиманий.
• Работа с тренером. Вам не обязательно изучать эти варианты отжиманий самостоятельно. Вы можете сделать это проще и удобнее, обратившись за помощью к тренеру.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Имея это в виду, давайте рассмотрим лучшие упражнения отжимания, которые можно использовать для активации нижней части груди.Это следующие:

Shutterstock

Отжимания на наклонной скамье

Одно из лучших отжиманий для нижней части груди, которое рекомендуют фитнес-гуру, — это отжимания на наклонной скамье. Как следует из названия, вы должны будете наклониться под определенным углом, чтобы завершить это движение. Наклон — это то, что помогает задействовать нижние мышцы груди.

Снаряжение: Чтобы справиться с уклоном, вам понадобится прочный предмет. Это может быть степ-платформа, скамейка, стол или прыжковая площадка (1).

Как:

1. Начните с того, что лягте лицом вниз, крепко прижав руки к столу, скамейке или твердому предмету. Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч, а ладони обращены вниз. Точно так же поставьте ступни на расстоянии ширины бедер и плотно прижмите пальцы ног к земле.
2. Держите спину и позвоночник прямо, лицом вниз к полу.
3. Начните медленно опускаться к земле.Вы можете попытаться уронить столько, сколько сможете, но не упирайтесь в стол. Эксперты советуют стремиться к тому, чтобы грудь находилась на расстоянии не менее 4-8 дюймов от скамьи.
4. Удерживайте это положение в течение двух секунд.
5. Продвиньтесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте сохранять медленный сгиб в локтях при подъеме тела.
6. Повторить.

Повторы: 8–12

Наборы: 1

Цель: Люди могут выполнять отжимания на наклонной скамье для нижней части груди при любом уровне физической подготовки.Однако все они должны выучить правильные шаги и иметь некоторые базовые знания о выполнении стандартных отжиманий.

Осторожно: Форма тела жизненно важна, поэтому рекомендуется держать туловище и голову в стабильном нейтральном положении. Вы можете сделать это, сократив мышцы спины и живота. Помните, что нельзя полностью блокировать локти или чрезмерно растягивать поясницу (1).

Задание: Следующее упражнение подходит для новичка, который только пробует вариант отжимания на наклонной скамье.Вы всегда можете внести несколько корректировок, если хотите, чтобы этот ход был более сложным. Например, вы можете попробовать положить руки на две параллельные поверхности, такие как параллельные брусья, разделенные отверстием между ними. Это упражнение потребует от вас еще большего опускания верхней части тела, что даст вам основательную тренировку для нижней части груди.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Отжимания в один хлопок

Другой тип отжиманий для нижней части груди — это движение в один хлопок.Это больше похоже на плиометрические отжимания, и они действительно дают человеку основательную тренировку. Упражнение также эффективно для увеличения мышечной силы, мощности и осознанности тела (7). Однако это намного сложнее и может сказаться на вас, если у вас недостаточно силы верхней части тела. Итак, поговорите со своим тренером, прежде чем пробовать это движение.

Shutterstock

Инструкции:

1. Начните с высокой позиции доски. Это положение означает, что вы стоите на четвереньках. Ваши руки должны быть немного шире плеч.Ноги должны быть полностью вытянуты сзади, и вы должны опираться на пальцы ног. Держите спину прямо лицом вниз.
2. Сделайте вдох и начните опускаться к полу. При этом постарайтесь задействовать мышцы кора и брюшного пресса. Убедитесь, что ваши локти согнуты, чтобы помочь опустить грудь. Имейте в виду, что вы не должны лежать на полу, а отдыхайте на высоте нескольких дюймов над землей.
3. Удерживайте эту стойку на секунду или две.
4. Выдохните и выпрямите руки, чтобы помочь приподнять тело.Убедитесь, что движение плавное и контролируемое, чтобы избежать травм.
5. Подняв тело с пола, оторвите руки от пола и один раз хлопните в ладоши. Вы можете пару раз споткнуться, особенно если делаете это впервые. Вы можете привлечь тренера, который поможет вам научиться использовать хлопок в ладоши, не нарушая форму упражнения.
6. После хлопка мягко приземлиться руками и повторить еще одно повторение. Ваши локти не обязательно должны быть прямыми после земли.Вы можете сохранять мягкий изгиб в локтях.

Повторы: от 5 до 10

Наборы: от 3 до 5

Внимание: Это упражнение является сложной задачей даже для тренеров по фитнесу, которые занимаются им годами. Не заставляйте себя овладеть техникой в ​​одночасье. Помните, что практика ведет к совершенству, и продолжайте тренироваться. Кроме того, не забывайте отдыхать и пить воду между подходами.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Широкий толкатель вверх

Широкие отжимания для нижней части груди также являются отличным упражнением для активации мышц нижней части груди. Расширенное положение рук помогает сосредоточить внимание на нижних мышцах груди (3). Это также помогает воздействовать на ваши плечи и мышцы спины.

Как:

1. Начните с высокой позиции доски. Держите позвоночник и спину прямо в нейтральном положении.
2. Вытяните руки в стороны больше, чем на ширине плеч. Это расстояние должно быть вдвое больше, чем расстояние позиционирования руки при обычном отжимании (6).
3. Сделайте вдох и опустите грудь к земле. Помните, что ваша грудь должна быть первой, чтобы покрыть пол глазурью, а не бедра или бедра. Точно так же не забывайте задействовать корпус и ягодицы на протяжении всего упражнения.
4. Удерживайте это положение несколько секунд.
5. Выдохните и выпрямите руки, чтобы поднять тело к потолку.Идея состоит в том, чтобы не торопиться с этим ходом и закончить его. Цель состоит в том, чтобы пожинать плоды. Поддерживайте медленный темп, так как это поможет вам сосредоточиться на своей форме и, в конечном итоге, вознаградит вас.

Повторы: 8–2

Наборы: 1 или 2

Итог

Отжимания — это практические упражнения, которые помогают повысить тонус груди. Если вы нацелены на нижнюю часть груди, подумайте о добавлении отжиманий для нижней части груди в свой режим упражнений.Они специально нацелены на нижнюю часть груди. Эти отжимания включают отжимания в ладоши, широкие и наклонные отжимания. Как всегда, вам рекомендуется вносить изменения в свой план тренировок только после консультации с фитнес-тренером.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения для груди, чтобы помочь тонусу и многое другое (2005, webmd.com)
2. Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
3. Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на мышечную активность (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2021, mayoclinic.org)
5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, медицинские новости сегодня.com)
6. Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday.com)
7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

Влияние отжимания на мышцы ладоней разной ширины деятельность

J Phys Ther Sci. 2016 фев; 28 (2): 446–449.

Ю-Син Ким

¹⁾ Департамент спортивного досуга, Университет Чжунгвон, Республика Кореи

До-Ён Ким

²⁾ Департамент физического воспитания, Пусанский национальный Университет, Республика Корея

Мин-Сонг Ха

²⁾ Департамент физического воспитания, Национальный Пусан Университет, Республика Корея

¹⁾ Департамент спортивного досуга, Университет Джунгвон, Республика Кореи

²⁾ Департамент физического воспитания, Пусанский национальный Университет, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку.Мин-Сеонг Ха, Департамент физического воспитания, Пусанский национальный Университет: 2 Busandaehak-ro, 63 Beon-gil, Geumjeong-gu Busan 609-735, Republic of Корея. (E-mail: moc.revan@mygiesnoy)

Поступила 14 сентября 2015 г .; Принято 31 октября 2015 г.

Авторские права 2016 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Abstract

[Цель] Целью настоящего исследования было определение эффектов изменений в ширина ладоней на мышечную активность плеча и туловища во время отжиманий упражнение.[Субъекты] Двенадцать здоровых взрослых мужчин участвовали в этом исследовании в качестве субъектов. [Методы] Упражнения отжимания выполнялись с тремя ладонями разной ширины в узком (50%), нейтральные (100%) и широкие позиции (150%). Мы измерили мышечную активность deltoideus p. acromialis, малая грудная мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца brachii, triceps brachii, latissimus dorsi и infraspinatus. [Результаты] Малая грудная мышца, triceps brachii, и активность подостной мышцы была выше во время отжиманий выполняется с ладонной шириной 50% по сравнению с другой ладонной шириной.Грудная мышца основная мышечная активность была выше во время отжиманий, выполняемых на 50% и 100% ладонях ширины по сравнению со 150% ладонной ширины. Активность передней зубчатой ​​мышцы была выше во время отжиманий, выполняемых на ладони шириной 150% по сравнению с другой ладонью ширины. [Заключение] Ожидается, что эти результаты послужат справочными материалами для применение упражнений отжимания в программах тренировок для укрепления мышц туловища или реабилитационные программы для пациентов с лопаткой.

Ключевые слова: Упражнение отжимания, Ширина ладоней, Мышечная активность

ВВЕДЕНИЕ

Упражнение отжимания (PUE) — типичное упражнение с закрытой кинетической цепью (CKCE), которое может укреплять мышцы плеч и туловища в повседневной жизни ^{1 , 2 , 3 , 4 , 5 )} .CKCE выполняется путем приложения сопротивления к проксимальному и дистальному части конечностей одновременно, при этом дистальная часть остается неподвижной ^{6 )} . Он часто используется в программах упражнений для динамических стабильность суставов и поддержание вертикальной осанки, потому что это вызывает сокращение различные мышцы, в дополнение к увеличению мышечной силы и выносливости, и обеспечивает больше проприоцепция путем стимуляции афферентных рецепторов вокруг суставов ^{7 )} . Кроме того, PUE в основном используется для оценки силы мышц. мышцы туловища ^{8 )} и часто используются в реабилитационные программы для пациентов с повреждением плеча ^{9 , 10 )} .

В PUE, поскольку мышечная активность варьируется в зависимости от положения рук, ладонная ширина — ключевой фактор в упражнении. Среди предыдущих исследований ширины ладони в PUE, Cogley и другие. ^{11 )} сравнивали мышечную активность группа с большой ладонной шириной с группой с небольшой ладонной шириной, но мышцы, исследованные в исследовании, были ограничены большой грудной мышцей и трехглавой мышцей плеча. Другое исследование Rho et al. ^{12 )} классифицировано ладонной ширины на три типа (узкое, нейтральное и широкое положение) и исследуется электромиография (ЭМГ) большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины, но в ней не упоминалось точная ширина между руками.Кроме того, исследование Oh et al. ^{13 )} в исследовании сравнивали ЭМГ подостной, зубчатой передняя, ​​верхняя трапеция и трехглавая мышца плеча на разной ладонной ширине в PUE, но имели ограничение в дизайне исследования в том, что ладонная ширина оставалась одинаковой (± 20 см), так как это было не рассматривались в их исследовании. Эти исследования показывают, что исследование ширины ладони в PUE как клинически практикующийся CKCE отсутствует, и утверждения исследований не соответствуют требованиям с точки зрения достаточные подтверждающие доказательства.В частности, при предоставлении программ обучения укрепить мышцы плеча и туловища или программы реабилитации плечевого сустава Пациентам, ширина ладони при PUE, как ожидается, будет играть значительную роль в реабилитации. период и показатели пациентов.

Таким образом, это исследование было направлено на определение оптимальной ширины ладони для каждой мышцы в PUE путем определение различий в мышечной активности мышц плеча и туловища при ПУЭ с три типа ладонной ширины, применяемые отдельно.Мы предположили, что PUE выполнялся с узкая и широкая ладонь вызывает более высокую мышечную активность, чем PUE с нейтральным ладонная ширина.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Двенадцать студентов корейских университетов-правшей мужского пола, специализирующихся на физическом воспитании участвовали в этом исследовании в качестве субъектов. Все испытуемые были здоровы и ранее не имели история повреждений запястья, плеча или локтевого сустава. Все они участвовали в изучать добровольно после получения полной информации о цели исследования.Предметы характеристики приведены в.

Таблица 1.

Характеристики объекта (N = 12)

см ± 1,1

Переменные
Возраст (лет)	21,4 ± 0,5
Масса тела (кг)	70,5 ± 1,4
Ширина плеча (см)	42,1 ± 0,6

Ладонная ширина определялась как расстояние между акромионом у испытуемых.Для каждого у испытуемого ширина ладони считалась нейтральным положением (100%), половина ширины ладони считалось узким положением (50%), а ширина ладони в 1,5 раза считалась узкой. широкая позиция (150%).

Перед началом эксперимента испытуемым давали информацию о движениях отжиманий с три ширины ладоней и прошли легкую разминку, чтобы обеспечить естественные движения отжиманий. Каждый испытуемый выполнил в общей сложности девять отжиманий на ладони каждой ширины, а также были выбраны девять, пять (с 3-го по 7-е) отжиманий.Одно отжимание определялось как одно с полное сгибание и разгибание рук.

Для анализа ЭМГ поверхностные электроды T246H Ag-Ag / cl (Bio-Protech Inc., Вонджу, Республика Корея) были прикреплены к каждой мышце с правой стороны испытуемых, а места для крепление электродов определяли в соответствии с инструкциями Merletti et al. ^{14 )} ; в частности, они были прикреплены к deltoideus p. acromialis (DA), малая грудная мышца (PMI), большая грудная мышца (PMA), зубчатая мышца передняя (SA), двуглавая мышца плеча (BB), трехглавая мышца плеча (TB), широчайшая мышца спины (LD) и Infraspinatus (IS).Для синхронизации данных 2D изображения и данных ЭМГ отжиманий испытуемых. движения, одна камера Raptor-E (Motion Analysis Inc., США) и настольная система DTS EMG (Noraxon USA Inc, Скоттсдейл, Аризона, США) с восемью каналами. Все сигналы ЭМГ были с усилением, полосовой фильтрацией 10–250 Гц и дискретизацией 1024 Гц с помощью программы MR-XP (Noraxon USA Inc, Скоттсдейл, Аризона, США). Среднеквадратичные значения (RMS) каждой мышцы были измерены в течение трех секунд в ПУЭ с нейтральной ладонной шириной. Мышцы сокращения рассчитывались относительно среднего сигнала ЭМГ в течение двух секунд в середине часть записи ЭМГ, исключая измерения в первых 0.5 секунд и последний 0,5 секунды. Мышечная активность в результате одного отжимания рассчитывалась как относительное произвольное сокращение (% RVC).

Все данные были представлены как средние значения ± SE. Программа статистики IBM SPSS (версия 21.0; IBM Corp., Армонк, штат Нью-Йорк, США) был использован для статистического анализа, а статистическая значимость различий исследовали с помощью однофакторного повторного дисперсионного анализа со значимостью, принятой при значении р <0,05. Поправки Бонферрони использовались для множественных сравнений.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В настоящем исследовании активность ЭМГ была выше в мышцах PMI, TB и IS во время отжимания, выполняемые с ладонной шириной 50% по сравнению с ладонной шириной 100% и 150% (p <0,001, p <0,01, p <0,001). Активность мышц PMA была выше во время отжиманий выполняется с шириной ладони 50% и 100% по сравнению с шириной ладони 150% (р <0,001). Активность SA-мышц была выше во время отжиманий, выполняемых с ладонью 150%. ширина по сравнению с ладонной шириной 100% и 50% (p <0.001). Однако DA, BB и LD мышцы не показали достоверных различий (p> 0,05) ().

Таблица 2.

Среднее значение средней мышечной активности при отжиманиях с различными ладонями ширина

DA

Мышцы	Среднее значение ± SE (% RVC)
	50%	100%	150%

9017 100,0 ± 7,1

97.5 ± 6,3
PMI ***	131,7 ± 4,0 #	100,0 ± 3,1	84,3 ± 2,5
PMA ***	115,0 ± 4,3 †	100,0 ± 3,4	92,3 ± 2,9
SA ***	71,2 ± 2,6	100,0 ± 4,4	119,2 ± 4,9 ††
BB	105,5 ± 6,9		100,0 ± 6,9	100,0 ± 6,9 ± 9,1
ТБ **	116.5 ± 7,0 #	100,0 ± 5,9	86,0 ± 5,3
LD	92,4 ± 5,6	100,0 ± 6,0	103,5 ± 7,1
IS *** 904.716	1629 162 #	100,0 ± 5,1	75,7 ± 4,2

ОБСУЖДЕНИЕ

Это исследование было направлено на представление оптимальной ширины ладони для каждой мышцы в PUE, когда реализация PUE с тремя ладонными ширинами (50%, 100% и 150% ладонной ширины в нейтральное положение) применялся отдельно у 12 здоровых мужчин в возрасте 20 лет путем измерения активность DA, PMI, PMA, SA, BB, TB, LD и IS.

Результаты показали, что самый высокий уровень мышечной активности у PMI, PMA, TB и IS наблюдалась для ПУЭ с шириной ладони 50%. Предыдущие исследования сообщили о результатах в соответствии с результатами настоящего исследования. В частности, Cogley et al. ^{11 )} , который сравнил результаты ЭМГ PMA и TB для группы с широкой ладонной шириной (в среднем 85,8 см) с таковыми в группе с узкая ладонная ширина (в среднем 66,3 см) в PUE сообщила, что группа с меньшей ладонной width показала значительно более высокую активность ЭМГ для обеих мышц.Gouvali et al. ^{15 )} также обнаружили, что ЭМГ-активность PMA был высоким при небольшой ширине ладони, и Rho et al. ^{12 )} сообщил, что PUE с небольшой шириной ладони дает самый высокий Деятельность PMA. Кроме того, согласно исследованию Oh et al. ^{13 )} , активность ТБ значительно увеличивалась, когда PUE выполняется с небольшой ладонной шириной, подтверждая экспериментальные результаты настоящего исследование, показывающее, что PUE с шириной ладони 50% более эффективна для увеличения мышечной силы производительность PMI, PMA, TB и IS.Однако PUE с шириной ладони 150% привел к статистически значимо более высокая активность в СА. Исследование Kang et al. ^{16 )} подчеркнул, что SA является ключевой мышцей для повышение устойчивости лопатки. Они сообщили, что когда есть дисбаланс в стабилизирующие мышцы лопатки, упражнения с акцентом на СА полезны и что относительный вклад СА также выше, чем у других мышц ^{17 )} . Аналогичным образом Oh et al. ^{13 )} сообщил, что активность SA увеличилась значительно, когда ладонная ширина была большой во время PUE, что согласуется с экспериментальные результаты настоящего исследования, показывающие, что PUE с ладонной шириной 150% более эффективен в работе мышц SA.

Это говорит о том, что активность мышц туловища варьируется в зависимости от ширины ладони. в ПУЭ; соответственно, для эффективной PUE рекомендуется узкая ладонная позиция для PMI, PMA, TB и IS, а для SA рекомендуется широкое ладонное положение.Таким образом, выводы ожидается, что это исследование послужит справочным материалом для применения PUE в обучении. программы для укрепления мышц туловища или реабилитационные программы для лопатки пациенты.

Однако обобщение результатов исследования может быть ограничено из-за ограниченной выборки. выбор и размер. Следовательно, дальнейшие исследования с более широким кругом предметов, включая женщинам и пациентам с лопаткой в ​​дополнение к здоровым взрослым мужчинам необходимо в будущем.

ССЫЛКИ

1.Lehman GJ, Gilas D, Patel U: нестабильная опорная поверхность не увеличивается Лопатко-грудная стабилизация мышечной активности во время отжиманий и отжиманий плюс упражнения. Человек Ther, 2008, 13: 500–506. [PubMed] [Google Scholar] 2. Hong Y, Kim YK: Активность околопаточных мышц во время отжиманий с разные углы отведения плечевой кости. Exerc Sci, 2014, 23: 323–329. [Google Scholar] 3. Yoo WG: Сравнение средней и нижней передней зубчатой ​​мышцы мышечная активность во время различных отжиманий от стены плюс упражнения.J Phys Ther Sci, 2013, 25: 153–154. [Google Scholar] 4. Ким MH, Yoo WG: Влияние отжиманий с приведением бедра на COP отклонение и передняя зубчатая мышца и параспинальные мышцы L1. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 783–784. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Юнг Дж. М., Ким М.К., Ли С.К.: Эффект от упражнений отжимания с разными нижними конечностями высоты на туловище и плечах, стабилизирующие мышцы. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 617–619. [Google Scholar] 6. Prentice WE, Voight ML: Методы опорно-двигательной реабилитации.Макгроу-Хилл, 2005. [Google Scholar] 7. Ивасаки Т., Шиба Н., Мацусе Х. и др. : Улучшение силы разгибания колен за счет тренировок средства комбинированной электростимуляции и произвольной мускулатуры сокращение. Tohoku J Exp Med, 2006 г., 209: 33–40. [PubMed] [Google Scholar] 8. Эббен В.П., Вурм Б., Вандерзанден Т.Л. и др. : Кинетический анализ нескольких вариаций отжимания. J Strength Cond Res, 2011 г., 25: 2891–2894. [PubMed] [Google Scholar] 9. Роголь И.М., Эрнст Дж., Перрин Д.Х.: упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью улучшают плечо чувство репозиции сустава одинаково у здоровых людей.J Athl Поезд, 1998, 33: 315–318. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. : Активация мускулатуры плеча во время верхних конечностей. силовые упражнения. J Orthop Sports Phys Ther, 2003, 33: 109–117. [PubMed] [Google Scholar] 11. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др. : Сравнение активации мышц с использованием различных рук. положения во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ро TH, Ким Дж. Х., Пак С. Б. и др.: Анализ биомеханики отжиманий. движение. J Korean Soc Phys Med, 2009 г., 4: 269–274. [Google Scholar] 13. Oh HS, Kim JY, Kim GE и др. : Сравнение активности мышц при разных поддерживающих поверхностные интервалы во время упражнения отжимания. J Korean Soc Integr Мед, 2013, 1: 25–35. [Google Scholar] 14. Мерлетти Р., Паркер П.А.: Электромиография (физиология, инженерия и неинвазивная Приложения). Хобокен: John Wiley & Sons, 2004. [Google Scholar] 15. Гували М.К., Будолос К.: Динамический и электромиографический анализ в вариантах отжимание.J Strength Cond Res, 2005, 19: 146–151. [PubMed] [Google Scholar] 16. Канг Д.Х., Юнг С.И., Нам Д.Х. и др. : Эффекты отжиманий с согнутым корпусом на мышцы плеч и туловища. J Phys Ther Sci, 2014, 26: 909–910. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Пак С.И., Ю В.Г., Ким М.Х. и др. : Различия в активности ЭМГ во время упражнений, направленных на лопаточно-грудной отдел: предварительное исследование. Человек Ther, 2013, 18: 512–518. [PubMed] [Google Scholar]

Создайте мышцы груди с помощью отжиманий & vert; Complete Nutrition, Inc

Отжимания, требующие только вашего собственного тела и небольшого пространства на полу, являются идеальным упражнением для верхней части тела, которое можно брать куда угодно и когда угодно.Они укрепляют и определяют руки, плечи, грудь и брюшной пресс без какого-либо дополнительного оборудования. И хотя традиционных отжиманий, безусловно, достаточно для обычной тренировки, добавление к ним некоторых вариаций отжиманий превращает вашу тренировку верхней части тела из обычной в экстраординарную.

ОБЩАЯ ПРОЧНОСТЬ ГРУДИ

Придерживайтесь традиционных отжиманий, если хотите улучшить общую силу груди и плеч. Уравновешивайте вес на ладонях рук и пальцах ног.Ваши руки должны быть чуть шире плеч и иметь относительно прямую линию от головы до пят. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, медленно опуститесь к земле и остановитесь перед тем, как достичь пола. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить движение, поставьте одну ногу на другую во время отжиманий.

ГРУДНЫЙ ФОКУС

В традиционных отжиманиях нагрузка распределяется между грудью и трицепсами.Но если вы увеличите ширину рук, ваши трицепсы расслабятся, а мышцы груди станут в центре внимания. Широкие отжимания также являются отличной тренировкой для верхних грудных мышц. Начните с того, что расположите руки примерно на 6-12 дюймов шире плеч. В зависимости от длины вашей руки и туловища вам может потребоваться отрегулировать ширину руки, чтобы найти более удобное положение.

УПРАВЛЯЙТЕ СРЕДНИМ

Средняя часть груди, где грудные мышцы прикрепляются к грудины, является труднодоступным местом для нацеливания.Но поворот вашего традиционного отжимания в положение лежа на боку может помочь вам увеличить размер и четкость в этой центральной области груди. Лягте на правый бок, колени согнуты под углом 90 градусов, колени выровнены с бедрами и плечами. Оберните правую руку вокруг талии и поместите левую руку немного впереди правого плеча, пальцы указывают на вашу голову. Прижмите левую руку к земле, чтобы полностью оторвать туловище от земли.Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь обратно, останавливаясь непосредственно перед тем, как упасть на землю. Вернитесь вверх и повторите. После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

ПОВЫШЕННАЯ МОЩНОСТЬ

После того, как вы настроили мышцы туловища и увеличили свою силу, добавьте немного больше мощности к тренировке. Плиометрические отжимания подразумевают отрыв верхней части тела от земли, используя только силу груди и рук. Начните с традиционной позиции отжимания. Опуститесь как обычно, но затем оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли.Как только ваши руки коснутся земли, немедленно сделайте еще одно отжимание и повторите взрывное действие. По мере того, как сила вашей груди улучшится, вы сможете подниматься дальше от земли.

упражнений на нижнюю часть груди

Упражнения на грудь. 1.2 Отклонение в прыжке с гантелями. Находится внутри — Страница 36 Скорее всего, вы поднимете плечи на вдохе и опустите их на выдохе. … Упражнение 20. В порядке выполнения не учитываются движения нижней части грудной клетки до тех пор, пока не будет приобретено брюшное дыхание.Кажется странным, что ошибка должна … Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладонями внутрь. Это ваше исходное положение. 8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА НИЖНЮЮ ГРУДЬ 1.) Когда вы научитесь отжиматься на наклонной скамье, подумайте о добавлении других упражнений на нижнюю часть груди для большей интенсивности. Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений на каждую руку. Лучшее дыхание: помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание.Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом. 3. Это особенно печально, учитывая, что многие аспекты физического и умственного упадка можно отсрочить, если не полностью избежать. Находится внутри — Страница 49 Эффективная программа бодибилдинга состоит из серии упражнений, которые … чтобы добавить третье упражнение, добавьте движение снижения для проработки нижней части груди. 3.) Жим с пола в наклонной плоскости, муха гантелей стоя и сжимание жима с пола — одни из лучших упражнений с гантелями на нижнюю часть груди, которые вы можете выполнять дома для наращивания мускулатуры.Вам не нужно тратить сотни долларов на промышленный тренажер. Сначала тренируйте нижнюю часть груди. Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока вес не коснется груди, и повторите. Это упражнение лучше всего подходит для тренировки нижней части груди. Оно дает тот же эффект, что и жим лежа. QNA по тренировке нижней части груди. Нижнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями на наклонной скамье. Как вы, возможно, знаете, грудная клетка разделена на 3 части: нижняя и внешняя часть груди, верхняя часть груди и внутренняя часть груди. Эта тренировка груди «Убийственная художественная гимнастика» содержит 10 различных упражнений, нацеленных на все 3 части груди.Чтобы сделать это упражнение эффективным, сконцентрируйтесь на сжатии рук, вращении рук внутрь и ощущении сокращения грудных мышц. Поднимите гирю к потолку. Лягте на наклонную скамью, держа по одной гантели в каждой руке прямо над грудью. Сделайте от 3 до 5 раундов в сумме с максимально возможным количеством повторений с 2-х минутным отдыхом после каждого раунда. В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом. Упражнения на грудь.Он напрямую воздействует на верхние и средние мышцы груди. Каждый суперсет должен выполняться отдельно по 3 раунда с 1-минутным отдыхом в… Эта книга разбита на несколько разделов: справочная информация, которая включает в себя информацию о науке, лежащей в основе силовых тренировок, ее преимуществах и информацию о безопасности. Я расскажу о различных упражнениях для верхней части тела, которые вы должны включить в расщепление верхней части нижней части тела, чтобы эффективно воздействовать на грудь, спину, плечи и руки. Переместите правую руку на несколько дюймов вправо, затем левую и оттолкнитесь.Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно по отношению к позвоночнику. Мужчинам труднее добиться стеснения в нижней части груди по сравнению с женщинами из-за физической структуры мышц. В этой тренировке нижней части груди мы, очевидно, будем уделять приоритетное внимание нижней части грудных мышц. Работа этих женщин выдвинула видение преподавания в классе как серьезной и стимулирующей профессии. И для многих женщин, участвовавших в этом исследовании, преподавание явно приносило материальные ресурсы и интеллектуальное удовлетворение.Тренировка 3 (тренировка нижней части груди с гантелями) Если у вас есть только гантели для сопротивления, вам повезло. Это хорошее упражнение, которое помогает одновременно улучшить рост мышц и силу зубчатых мышц спины и груди, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди и спины. Окунать. Гильотинный жим На первый взгляд это необычное движение может выглядеть так, как будто кто-то выполняет… Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ноги ближе друг к другу на полу; Сожмите грудь, когда сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы. Нижняя линия.Завершите упражнение на нижнюю часть груди, схватив партнера для выполнения наклонов. Варьируйте ширину и стиль захвата для более полного развития груди. 4. 2 совета по тренировке нижней части груди. Это хорошо разогреет нижнюю часть груди. При жиме лежа на наклонной скамье сиденье ставится под углом от 15 до 30 градусов с некоторым отклонением. Теперь, когда у вас есть список упражнений на выбор, вот быстрая тренировка груди с резинкой, которую вы можете использовать для наращивания верхней части тела. Лучшие упражнения на грудь для МУЖЧИН направлены на максимально быстрое и эффективное наращивание грудных мышц и, в то же время, на расширение грудной клетки, чтобы придать вам непреодолимый мужской вид.. Плоская скамья с лентой — отличное упражнение для идеальной тренировки груди. Если вы предпочитаете упражнения с собственным весом, ознакомьтесь с этой статьей о лучших упражнениях для груди с собственным весом. Выполнять тяжелые отжимания для разминки — нехорошо, но выполнение отжиманий помогает активизировать мышцы вашего тела. Перед выполнением упражнения рекомендуется отжиматься от скамьи 10-15 раз. Находится внутри — Страница 66 Жим лежа со штангой на наклонной скамье Это очень эффективное упражнение для нижней части груди. Основные мышцы, которые здесь работают, — это нижняя часть груди.Эта тренировка отличается от двух, которые мы видели выше, потому что вы можете выполнять только упражнения с гантелями. Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Лучшее упражнение для наращивания средней груди. 15 декабря 2015 г. — Лучшее упражнение для наращивания нижней части груди. Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале. Когда дело доходит до сжигания жира на груди и похудания мужских сисек, при одновременном наращивании мускулов и моделировании непреодолимой мужественной груди, отжимания от груди — это, пожалуй, лучшее, что я когда-либо знал.; Для разминки хотя бы 10-20 отжиманий за один подход. Делайте 40 секунд и даже 50 секунд на каждое упражнение, если ваше тело может с этим справиться. Находится внутри — Page 68 Дыхательные упражнения наиболее полезны 66 Чтобы понять это упражнение, нажмите на верхнюю часть груди левой рукой и поместите правую ладонь чуть ниже нижнего конца грудины. При каждом вдохе правая рука должна выталкиваться вперед, и на … Найдено внутри — Страница i В этом новом издании метода TB12 Том Брэди далее объясняет и подробно описывает революционную систему тренировок, кондиционирования и оздоровления, которая удерживает его на вершине. НФЛ в возрасте, когда большинство игроков уже на пенсии.Возьмитесь за ручку ладонью к потолку. Это печатная копия моей популярной бесплатной электронной книги на Eldergym.com. Он включает более 80 упражнений с фотографиями и инструкциями. Тренировки верхней и нижней части тела, упражнения на равновесие и осанку. Важно ли тренировать нижнюю часть груди? 7 советов по тренировкам нижней части груди 1. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. В Total Gym вы можете выполнять различные упражнения, которые нацелены на мышцы груди и одновременно укрепляют шею, плечо и корпус.Я повторю еще раз: лучшее упражнение для нижней части груди — это муха на тросе с опусканием. 1 Программа тренировки нижней части груди. Это приводит к достижению полного развития грудной клетки. Но чаще всего это плоские упражнения, такие как жим лежа. Вариант нижней части груди. 2) Внутренние движения Наклонные движения работают с верхней частью грудной клетки от ключиц к средней части груди. Плоские движения влияют на среднюю и нижнюю часть груди, а упражнения со снижением в основном работают на … Во время тренировки: наклоняйтесь к началу тренировки груди для тяжелых подходов с более низким диапазоном повторений, например, 5-8 повторений.6 упражнений для груди без отягощений, которые увеличивают размер и силу Штанга Новая тренировка нижней части груди дома без оборудования или тренажерного зала определенные упражнения вы опускаете тренировку груди дома руководство по упражнениям планирует 4 лучших упражнения на нижнюю часть груди без отягощений вам нужно лучше всего дома тренировка груди для роста нет оборудования. Если вы хотите как можно быстрее стать мускулистым, поджарым и сильным без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени на тренажерный зал и деньги на добавки … тогда вам стоит прочитать эту книгу.Вы также можете получить все, не выходя из дома. В этой книге содержатся упражнения как с оборудованием, так и без него, для тренировок на грудную клетку. Отжимания — отличное упражнение, и их можно делать самостоятельно. Находится внутри — Страница 27 Если вы поставите тренажер в наклонное положение, основное сокращение происходит в нижних мышцах груди. Я не указал упражнения в наклонной позиции в … Преимущества пуловера с гантелями 1. Переключитесь на другую сторону и повторите. Находится внутри — Страница 341 Специальные лечебные дыхательные упражнения Существует три основных типа дыхательных упражнений: (а) нижняя часть грудной клетки (рис.2); (б) верхняя часть груди (рис. Постарайтесь, чтобы ваша грудь соприкасалась с руками. Тренировка нижней части груди — это упражнение, которое помогает сжечь лишний жир в нижней части груди. Вот тренировка нижней части груди, которую вы можете полностью выполнить, дома с минимальным оборудованием. Эта базовая тренировка с собственным весом идеально подходит для начала и продолжения тренировки всего тела или верхней части тела.; Для разминки хотя бы 10-20 отжиманий один раз за один подход. тренировка груди в домашних условиях вместе с этими упражнениями.Грудные мышцы — две сухожильные плиты, охватывающие вашу грудь, — это жемчужина спортивного телосложения. Первое упражнение — жим гантелей на низком наклоне. Варьируйте ширину и стиль захвата для более полного развития груди. Имея это в виду, вот 10 лучших упражнений для груди для мужчин: 1. Это позволяет нам прикладывать большое количество напряжения к … 12-минутный атлет предназначен для мужчин и женщин, бывших спортсменов и начинающих спортсменов, опытных спортсменов и «Не спортсмены» — для всех, кто имеет тело и хочет стать сильнее и начать вести здоровый образ жизни.В этом случае рекомендуется комбинировать упражнения для сжигания лишнего жира и повышения тонуса мышц в нижней части груди. Несмотря на то, что в списке было девять упражнений, в этой тренировке используются только три. ДИП ПЛЮС. Отправлено Марком 21 июля 2021 г. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос. Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди на … 3. Фитнес / наращивание мышц. Обычно он нацелен на средние и нижние мышцы груди и укрепляет мускулатуру.Медленно опустите вес на пол, а затем повторите упражнение. Важно отметить, что я использую здесь слово «подчеркнуть», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания прорабатывают всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. На самом деле грудь — это больше, чем просто грудные мышцы. Между подходами вы можете отдыхать 1 или 2 минуты. Возникли проблемы с преодолением жировых отложений или плато в фитнесе? Революция по сжиганию жира демистифицирует фитнес для сжигания жира, отвечая на все эти и другие вопросы, чтобы направить вас на правильный путь к стройной фигуре, о которой вы всегда мечтали.В этой тренировке нижней части груди мы, очевидно, будем уделять приоритетное внимание нижней части грудных мышц. Находится внутри — Страница 55 Примечания: В этом упражнении на грудь больший акцент делается на нижнюю часть груди. Это упражнение не обязательно для силовых тренеров или спортсменов, но оно может быть … Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела. Низкий риск: упражнения на грудь с собственным весом — низкий риск, а награда довольно высока. The Year One Challenge for Men — это журнал тренировок, дополняющий популярную книгу о мужском фитнесе Bigger Leaner Stronger, и он содержит тренировки за весь год, аккуратно организованные, чтобы вы могли записывать, отслеживать и проверять свои… Взгляните на типичную дневную тренировку груди, и она, вероятно, будет выглядеть так: Жим лежа: 5×5. 1.3 Кабельный кроссовер. Главный редактор Bodybuilding.com описывает двенадцатинедельную программу питания и упражнений, которая направлена ​​на повышение силы, включение здоровой пищи и выявление мотивационных аспектов сети поддержки. И что еще лучше, вы можете делать это, не соблюдая ограничительные или экзотические диеты, не проводя долгие часы в тренажерном зале и не выполняя сокрушительных тренировок, от которых у вас болит от кончика до хвоста.Эта книга покажет вам, как это сделать. Многие люди не знают, но эти мышцы необходимы, чтобы открывать дверь, мыть голову, вставать или спускаться с пола и выполнять множество других повседневных дел. Будет показана полная «тренировка верха» с упражнениями, выбранными на основе научной литературы и… 1.3 Кабельный кроссовер. Лучшее упражнение для нижней части груди: муха на наклонной скамье. 5 лучших упражнений для развития нижней части груди Жим штанги лежа. Фото Эйвинда

Как делать отжимания (и для каких мышц они подходят)

Отжимания могут показаться простыми: вы просто опускаетесь на пол и снова отталкиваетесь.Но для их правильного выполнения необходимо задействовать несколько основных групп мышц, и именно поэтому упражнения с собственным весом могут помочь вам развить серьезную силу.

«Вы встретите это классическое упражнение — или его модифицированную версию — в различных тренировках, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кроссфит, круговые тренировки или как часть силовых тренировок», говорит Аманда Капритто, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер уровня 1 по кроссфиту из Майами.

Вот что вам нужно знать о том, почему отжимания могут принести такую ​​большую отдачу от упражнений, и как включить их в свой распорядок упражнений, независимо от вашего уровня физической подготовки.

СВЯЗАННЫЙ: Вот как вернуться к режиму тренировки, если пандемия нарушила вашу

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Многие люди обычно считают отжимания упражнением для верхней части тела, но на самом деле они прорабатывают все тело. «Вы укрепите мышцы рук, груди и спины, а также мышцы живота и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер)», — говорит Лиза Тоскано, доктор медицинских наук, профессор кинезиологии Манхэттенского колледжа. Бронкс, Нью-Йорк.«Эти последние две группы мышц действуют как стабилизаторы, поскольку вы держите свое тело на прямой линии, в то время как руки, грудь и спина помогают в движении вверх-вниз».

Согласно Национальной академии спортивной медицины, другие мышцы, которые вы будете тренировать при отжимании, включают большую грудную мышцу (грудную мышцу), передние дельтовидные мышцы (ваши плечи), трицепсы, бицепсы, ромбовидные мышцы (верхние -спинные мышцы, которые соединяются между позвоночником и лопатками) и трапециевидные мышцы (мышечный пучок, который простирается от задней части головы и шеи).

Вторичные задействованные группы мышц включают переднюю зубчатую мышцу (веерообразная мышца вдоль верхней части ребер) и коракобрахиалис (длинная тонкая мышца плеча), а также ядро ​​в целом, отмечает Дилан Крейг. доктор физиотерапии и директор по спортивной медицине и фитнесу в оздоровительном центре The Well в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительная польза упражнений для здоровья

Безопасны ли отжимания для всех?

Вы можете получить травму, выполняя отжимания, если сделаете слишком много слишком быстро, говорит Капритто.Если вы новичок, начните с модифицированного отжимания, включая отжимания на ящик, отжимания на коленях или отжимания стоя у стены (подробнее о том, как выполнять эти варианты ниже), она рекомендует.

«Многим новичкам нужно будет изменить отжимания в течение нескольких месяцев или лет, прежде чем безопасно перейти к стандартным отжиманиям», — говорит она. Знайте, что вы набираете много сил с помощью модифицированных версий.

Кроме того, беременным женщинам следует модифицировать отжимания таким образом, чтобы снизить нагрузку на живот, либо делая отжимания на ящик или колени (подробнее об этом ниже), либо выполняя отжимания стоя у стены, Capritto говорит.

И если у вас есть травма или боль в груди или плече (независимо от того, передняя или задняя часть), вам следует проконсультироваться с сертифицированным тренером, физиотерапевтом или другим медицинским работником для полной оценки и попросить подробные инструкции и Варианты модификации для предотвращения повторной травмы или обострения уже существующей травмы, — советует Капритто.

Капритто говорит, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или ортопедом, прежде чем пытаться отжиматься, если у вас есть какое-либо другое состояние, которое может усугубиться этой деятельностью.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о том, как сделать ходьбу тренировкой

Сколько отжиманий вы должны делать?

Если вы только начинаете, Капритто предлагает включать отжимания в свой распорядок тренировок от одного до трех раз в неделю, каждый раз выполняя три подхода по 5-10 отжиманий. Если вы не можете сделать полноценное традиционное отжимание с хорошей техникой, начните с модифицированных отжиманий.

Capritto рекомендует начинать с отжиманий на ящик или отжиманий на коленях, если вам нужно что-то изменить (инструкции ниже).По ее словам, модификации делают движения более безопасными для новичков, поскольку они укрепляют мышцы кора и лопатки (плеча). «Помимо снижения риска травм, эти модификации также позволяют новичкам накапливать больше объема и, таким образом, работать над увеличением силы и мышечной выносливости».

Когда вы сможете выполнить три подхода по 5–10 повторений модифицированных отжиманий с правильной формой, Капритто предлагает, чтобы вы были готовы попробовать обычные немодифицированные отжимания. По ее словам, начните с выполнения как можно большего количества упражнений в хорошей форме, даже если это всего лишь одно упражнение.Затем, когда ваша форма начнет терпеть неудачу, вернитесь к модифицированным отжиманиям и завершите подход.

И помните, что большинство людей медленно прогрессируют, когда дело доходит до увеличения количества отжиманий без изменений, которые они могут делать. По словам Капритто, вы можете делать только одно традиционное отжимание в каждом подходе каждую неделю, когда переключаетесь с модифицированных на немодифицированные отжимания.

Постарайтесь включить отжимания в свой распорядок тренировок в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам шанс восстановиться и расти, рекомендует Капритто.

Любые варианты отжиманий могут быть частью тренировок с отягощениями всего тела или частью тренировок верхней части тела, — говорит Капритто. «Вы также можете добавить несколько повторений в случайное время — после обеда, когда вы закончите работу или когда вспомните, — говорит она. «Быстрые сеансы складываются».

Добавляя отжимания в свой распорядок дня, завершайте их к началу тренировки, — предлагает Холли Розер, персональный тренер с сертификатом NASM и ACE из Сан-Матео, Калифорния: «Поскольку отжимания задействуют большие группы мышц и требуется больше общих усилий, вы захотите сделать их в первую очередь, когда у вас будет наибольшее количество энергии.”

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Как делать отжимания (правильно)

Когда вы добавляете отжимания в свою тренировочную программу, вы получите максимальную пользу, если будете использовать правильную технику. «Если вы сделаете их правильно, — говорит Капритто, — вы задействуете нужные мышцы и снизите риск травм».

Вот пошаговые инструкции от Capritto по правильной форме для традиционных отжиманий и двух модифицированных типов отжиманий: отжимания на ящик и отжимания с колен.

Традиционные отжимания

1. Старт в положении на четвереньках, руки немного шире плеч и колени на земле. Держите голову в нейтральном положении.
2. Выпрямите ноги в стороны и назад по очереди, удерживая ступни на удобном расстоянии друг от друга, так чтобы вы оказались в положении высокой планки, а ваше тело образовало прямую линию, параллельную земле, от макушки до пяток. . (Чем шире ваши ступни, тем больше у вас устойчивости.)
3. Медленно согните руки в локтях назад, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь так, чтобы она почти касалась пола, при этом удерживая мышцы кора и спину как можно более плоской. (Представьте, что кто-то поместил валик из поролона вдоль вашего позвоночника на вашу спину, и вы хотите, чтобы он не упал.)
4. Сделайте паузу на мгновение, затем подтолкните свое тело обратно в положение высокой планки, сохраняя ровную спину и напрягая мышцы. кора, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и предплечья.

Отжимания коробки

1. Возьмите прочную коробку или стопку стояков. Положите руки на ящик на ширине плеч.
2. Выпрямите ноги в стороны и назад по очереди, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от макушки до пяток. Держите мышцы кора задействованными, а голову в нейтральном положении.
3. Медленно согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к ящику, насколько это возможно, без ущерба для своей формы (не позволяя рукам раздуться, бедрам опускаться, плечам опускаться вниз). круглый, или спиной к выгнутой) на обратном пути.В конечном счете, вы должны стремиться накопить достаточно силы, чтобы мягко прикоснуться грудью к коробке, но Капритто отмечает, что сохранение правильной формы более важно, чем то, насколько далеко вы опускаете свое тело.
4. Нажмите вверх, когда поднимаетесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

1. Начните на четвереньках на земле и примите модифицированное положение планки, руки немного шире плеч, а колени лежат на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен.Держите голову в нейтральном положении.
2. Держите колени на полу, но не скрещивайте ноги.
3. Медленно согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к полу, стараясь держать спину как можно более прямой. Прикоснитесь грудью к полу, если возможно, или как можно ниже, не нарушая положения спины и рук.
4. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь в исходное положение.

   No related posts.