Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать дельтовидные мышцы: упражнения на дельтовидные мышцы с примерами тренировок от эксперта

Содержание

упражнения на дельтовидные мышцы с примерами тренировок от эксперта

Вы хотите носить футболку без рукавов, но не можете себе этого позволить из-за недостаточно развитых мышц плеч? Вам просто необходимо накачать дельтовидные мышцы. Нет ничего круче объёмных плеч!

Хотите знать, как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!

Важно понимать, что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ, отвечающих разным целям.

Поверхностная мышца плеча; по форме напоминает букву дельту (треугольник). Начинается коротким сухожилием от наружной трети ключицы, затем от акромиона и от нижнего края гребня лопатки.

Тело дельтовидной мышцы прикрывает собой сочленение плечевой кости с лопаткой; затем переходит в сухожилие, прикрепляющееся к шероховатости (tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости, вблизи ее середины.

Дельтовидная мышца поднимает руку вверх и отводит наружу. В нее идет нерв от плечевого сплетения.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Длительность тренировки на дельты

Рекомендуемая длительность около 30 минут. За это время вы достаточно прокачаете все головки дельтовидной мышцы. Так как они быстро устают, то после этого времени продуктивность падает и теряется смысл работы, а на следующем занятии будет достаточно сложно поддерживать ту же интенсивность.

Качаем дельты с другими мышцами

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Тренировка для накачивания дельтовидных мышц

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность - 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Накачать дельты. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты худым?

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела.

Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты в сплите

В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц - ног, спины, груди, - дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.

Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.

Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится.

Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.

Тренировочный сплит для накачивания дельт

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты. 

Как накачать дельты при травме

Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.

Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”.

Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.

Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:

  • Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
  • Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
  • Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела.

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать.

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
  2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
  3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
  4. На секунду задерживаемся в самом верху.
  5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

  1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
  2. Руки опускаются.
  3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
  4. Опустите гантель таким же образом.
  5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

  1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
  2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

  1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
  2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
  3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
  2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
  3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

  1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
  2. Прямым хватом берем гантель.
  3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
  4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

как накачать дельты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чтобы мужчинам хвастаться мощными широкими плечами, а девушкам смело носить летние майки с тонкими бретельками, нужно тренировать дельтовидные мышцы. Легко накачать дельты поможет мой комплекс из семи упражнений.

Дельтовидные мышцы расположены над плечевыми суставами. По форме они похожи на треугольную греческую букву «дельта» — отсюда и название. Во многих видах спорта дельтовидные мышцы имеют огромное значение, потому что именно они отвечают за вращение и подъем рук. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен заботится о том, чтобы накачать дельты.

Но если вы и не занимаетесь спортом, поработать с ними все-таки стоит: крепкие дельтовидные мышцы — это красивые рельефные плечи. Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: наращивание мышечной массы вряд ли будет очень заметным, а красивый рельеф вы оцените очень скоро.

Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны. Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа.

Если ваша цель — укрепление и «сушка», подбирайте вес гантелей так, чтобы выполнить 20-25 повторов. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после 10-15 повторов. Включайте этот комплекс в свои тренировки через день. Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: поскольку дельты косвенно нагружаются в упражнениях на мышцы груди и спины, лучше не увлекаться ими в период отдыха.

Упражнения на дельты

1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.

2. Встаньте ровно. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти.

3. Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх.

[new-page]

4. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки вниз, выводя локти на один уровень с плечевыми суставами, и удерживайте предплечья вертикально.

5. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки до параллели с полом, сгибая их в локтях до прямого угла и направляя локти назад.

6. Примите упор лежа с опорой на локти и носки («Планка» на локтях), поставьте локти под плечевыми суставами, сложите кисти в замок. Поднимайте таз максимально вверх и возвращайтесь в исходное положение.

7. Примите упор лежа с опорой на одной руке. Отводите прямую руку вперед. Затем выполните подъемы в сторону. Повторите на другую руку.

А какие упражнения вы используете, чтобы накачать дельты?

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн с Ильей Мизгиревым?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете комплекс занятий «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгиревым».

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

 

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

 

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

  • Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

 

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

  • Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

 

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

 

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

  1. Жимы сидя;
  2. Жимы стоя.

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

 

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

 

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

 

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

 

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

 

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

 

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

  • Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

- мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

  • Махи гантелями в стороны

3 рабочих подхода:

- мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

- женщинам – по 8–10 повторений.

  • Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

- мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

- женщинам – по 8–10 повторений.

  • Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5224";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5224";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5224";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5224";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

  • Передний пучок
  • Средний пучок
  • Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Для средних пучков:

Для задних пучков дельт:

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.


Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышц Можно качать в один день с
Передний Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний Мышцы спины
Задний Мышцы груди, передний пучок дельт

Дельтовидные мышцы - как накачать плечи

Дельтовидные мышцы - как накачать плечи

Проработка дельтовидных мышц

Подробности
Просмотров: 10115

Подробнее...

Подъем гантелей перед собой

Подробности
Просмотров: 7006

Подробнее...

Подъем гантелей через стороны

Подробности
Просмотров: 8016

Подробнее...

Разведение гантелей в наклоне

Подробности
Просмотров: 7008

Подробнее...

Подъем штанги перед собой на прямых руках

Подробности
Просмотров: 9961

Подробнее...

Жим штанги из-за головы

Подробности
Просмотров: 10366

Подробнее...

Тяга штанги к груди

Подробности
Просмотров: 6294

Подробнее...

Подъем гантели через сторону лежа

Подробности
Просмотров: 5104

Подробнее...

Подъем гантели через сторону из-за спины

Подробности
Просмотров: 3545

Подробнее...

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Подробности
Просмотров: 5496

Подробнее...

Подъем плеч с гантелями в руках

Подробности
Просмотров: 4186

Подробнее...

Жим штанги стоя с груди

Подробности
Просмотров: 6459

Подробнее...

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
  • Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
  • Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
  • Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
  • Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
  • Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
  • Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
  • Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
  • Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
  • Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как правильно разогреть плечи и предотвратить травмы

Плечо представляет собой шаровидное соединение, что делает его очень нестабильным и требует надлежащего ухода, чтобы поддерживать его в здоровом и максимально стабильном состоянии. Многие люди, особенно подростки, думают, что они несокрушимы, и им никогда не придется беспокоиться о разогреве суставов и обеспечении надлежащего притока крови к ним вместе с мышцами.

Я лично знаю, когда я начал тренироваться, разминка была шуткой и никогда не приходила мне в голову.Единственная степень разминки, которую я когда-либо делал, - это использование легких весов перед работой в моих рабочих подходах в жиме лежа или жиме плеч. Проблема в том, что мои плечи не были готовы к тяжелой работе, которую им предстояло вынести.

Теперь люди могут подумать: «Ой, я просто сделаю больше упражнений для плеч; подъемы на боковые дельты, разводки на задние, чтобы плечо было стабильнее и сильнее. Это кажется блестящей стратегией и может сработать, однако основная проблема заключается в том, что основными мышцами, которые используются для поддержания силы плеча, являются мышцы вращающей манжеты.Эти четыре маленькие мышцы имеют решающее значение для стабилизации плечевого сустава, и когда они слабы, ваше плечо становится слабым.

Неважно, насколько велики ваши боковые дельты или задние дельты, если ваши ротаторы слабые, они порвутся, и вы будете чувствовать себя невероятно небезопасно, используя плечо для подъема.


Что такое мышцы вращающей манжеты плеча?

Вращающая манжета состоит из четырех маленьких мышц: надостной, подлопаточной, малой круглой и подостной.Каждая мышца выполняет свою работу, но вместе они работают вместе, чтобы поддерживать стабилизацию и силу во всем плечевом суставе. Эти мышцы могут показаться маленькими и поэтому неуместными, но они требуют наибольшего внимания, когда речь идет о правильной тренировке. Это означает, что для предотвращения серьезных травм настоятельно рекомендуется правильное разогревание, а также укрепление мышц.

Лично я всегда слышал, что разминка имеет решающее значение, но я никогда не испытывал боли, поэтому не обращал на нее внимания.Около двух месяцев назад я делал жим и приседал три раза в неделю, используя нагрузки не менее 85% от моих максимальных значений. Теперь, когда мои колени хорошо держались, мои плечи горели после каждой тренировки. Вдобавок моя работа - это 8+ часов постоянного использования плеча. Наконец, через 2 месяца у меня сломалось плечо, и я порвал ротаторную манжету настолько, что мне потребовалось свободное время, я не мог тренироваться в течение нескольких месяцев, и мне пришлось проходить терапию в течение 8 недель подряд.

Именно там я узнал, насколько важны эти мышцы и насколько я ослаб из-за разрыва ротатора.Учитесь на моем опыте и уделите 10-15 минут, чтобы как следует избежать такой серьезной травмы. Десять минут на разминку может показаться утомительным и бессмысленным, но это сэкономит вам месяцы, когда вы не можете тренироваться и терять рассудок.


Как правильно разогреть плечевой сустав

Чтобы правильно разогреть плечо, вам нужно как можно лучше поразить все четыре мышцы, просто чтобы убедиться, что к ним поступает достаточный кровоток.Теперь, несмотря на то, что это мышцы, для их правильной работы и укрепления им требуется не более 5-килограммовых гантелей. Я бы порекомендовал гантели весом два с половиной фунта для трех подходов - упражнение по 15-20 повторений для трех-четырех упражнений.

Пример процедуры разминки:

  • Подъемы вперед -3 подхода по 15-20 повторений
  • Боковые подъемы -3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы по Y - 3 подхода по 15 - подъемы по Y по сути похожи на подъемы в стороны, однако вместо того, чтобы поднимать руки прямо в стороны, вы поднимаете руки в стороны и немного впереди себя, формируя «Ы» своим телом)
  • Band circuit - 3 подхода по 10 в каждом - это суперсет из 4 мини-упражнений с очень легкой лентой сопротивления.Первое упражнение - подъем вперед, затем внутреннее вращение, внешнее вращение и, наконец, отвод прямой руки (когда вы стоите прямо, доходите только до плеча).


Сообщение о возвращении домой

Это полная разминка мышц вращающей манжеты, которая укрепит их и, что самое главное, предотвратит травмы. Этот пример упражнений помог мне перейти от разорванной вращающей манжеты, неспособной безболезненно жать 135 фунтов, к более сильному плечу, способному жать 260 фунтов в подходах из четырех повторений с паузой без боли менее чем за 3 месяца.

Обязательно разогрейте свои плечи, извлеките уроки из моих прошлых ошибок и поблагодарите меня позже.

10 упражнений для укрепления плеч

Чтобы развить потрясающий вид спины с широким плечом и узкой талией, вам нужно уделить внимание задним дельтам. Тем не менее, большинство тренеров пренебрегают ими в пользу более заметных передних и боковых дельтовидных мышц. В этой статье мы предлагаем вам 10 упражнений на задние дельты, от лучших к худшим. Мы также предложим вам отличную тренировку для задних дельтовидных мышц по бодибилдингу, чтобы добиться желаемых результатов.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Задние, или задние, дельтовидные мышцы берут начало в верхней лопатке и прикрепляются к верхней плечевой кости (кость плеча). Его основная задача - отвести плечо назад и повернуть его наружу. Когда ваши руки находятся по бокам, волокна задних дельт вместе с передними и боковыми дельтовидными мышцами проходят по диагонали от их исходной точки до точки прикрепления. Лучшие упражнения для задних дельт - это направление мышечных волокон. (1)

Мы перечислим наши 10 упражнений для задних дельтовидных мышц от лучших до худших, в зависимости от того, как они следуют за мышечными волокнами и естественным биомеханическим движением мышц.Мы также объединим их в тренировку для задних дельтовидных мышц для увеличения размера и силы.

10 лучших упражнений на дельтовидные мышцы спины

1. Подъемы на тросе для задней дельты

Расположите скамью примерно в четырех футах от тренажера с двойным шкивом с сиденьем в вертикальном положении под углом 90 градусов. Кабели следует прокладывать на уровне плеч. Теперь прислонитесь к скамейке лицом к машине и возьмитесь за ручки троса крест-накрест. Вытащите кабели и опустите в стороны.Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего движения. Отводя каждый трос назад, сожмите лопатки вместе.

Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с двойным шкивом. Используйте легкие и возьмитесь за концы кабелей без ручек.

2. Кроссовер кабеля лежа на спине

Расположите ровную скамейку между тренажером кроссовера кабеля. Установите шкивы в самое верхнее положение. Лягте на скамью и возьмитесь за ручки крест-накрест. Отведите кабели вниз и в стороны, пока руки не станут параллельны полу.Сохраняйте легкий сгиб в локтях, но держите руки заблокированными, чтобы движение начиналось в плечевом суставе.

3. Тяга на тросе одной рукой в ​​наклоне

Это упражнение является односторонней версией предыдущего упражнения. Разница в том, что оно не поддерживает спину, поэтому, если у вас проблемы с поясницей, мы рекомендуем упражнение №2. Встаньте перед шкивом с кабелем, установленным в нижнем положении. Наклонитесь и возьмитесь за кабель, положив другую руку на колено.Теперь потяните кабель наружу и в сторону, пока ваша рука не будет на одной линии с туловищем. Опустить под контролем и повторить.

4. Боковой подъем гантелей лежа в стороны

Лягте на бок на полу, поставив ноги друг на друга и удерживая вес без гантелей в верхней руке. Другая рука должна поддерживать вашу голову. Начните с вытянутой гантели параллельно плечу на полу. Теперь, не сгибаясь в локтях, поднимите гантель вверх, пока она не будет направлена ​​в потолок.Медленно опустите и повторите.

5. Reverse Pec Dec

Сядьте на реверсивный тренажер для грудных мышц лицом к нему и возьмитесь за ручки. Оттолкнитесь дельтами назад, чтобы сдвинуть ручки вместе и сжать лопатки. Медленно вернитесь и повторите. Установите высоту сиденья так, чтобы руки двигались горизонтально.

6. Подъем гантелей сзади на спине

Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов с парой гантелей в руках.Выполняйте боковые подъемы в стороны, разводя гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

7. Подъем гантелей на дельты в наклоне вверх

Стойте с парой гантелей в руках. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. В этом положении выполните подъем в стороны, подняв гантели на высоту плеч.Держите локти слегка согнутыми, но руки зафиксируйте так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав.

8. Тяга штанги широким хватом в наклоне

Стойте, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь, пока ваш торс не станет параллельным полу. Теперь поднимите штангу к грудной клетке. В верхнем напряженном положении, сжимая лопатки вместе. Опустить и повторить.

9. Высокие тяги (трос)

Встаньте перед тренажером для тяжелой атлетики с тросом с установленным шкивом на самом высоком уровне и прикрепленной ручкой троса.Потянитесь вверх, чтобы схватиться за ручки веревки. Сделайте шаг назад и примите позу ступенчатого шага. Теперь потяните веревку вниз на уровень груди, держа локти вверх. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

10. Перевернутый ряд

Лягте под надежную перекладину, расположенную примерно в 24 дюймах от пола. Поднимитесь вверх, чтобы схватить штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поддерживая прямую линию туловища и ног, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно опустите и повторите.

Самые распространенные ошибки:

1. Следует правильно подбирать упражнения на задние дельтовидные мышцы.

Конечно, есть исключения, но для большинства людей дельтовидные мышцы состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Это значит, что накачать заднюю дельту махами тяжелыми гантелями и выполнить 6-8 повторений в подходе не получится. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняйтесь использовать для этого очень скромные рабочие веса.Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

2. Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего . Но наука утверждает, что в этой группе 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Таким образом, выполнять прямые упражнения только на задние дельты невероятно сложно.

На переднюю дельту наибольший вес приходится на среднюю дельту, при жиме штанги из-за головы, а на трапецию - при упражнениях на заднюю дельтовидную мышцу со штангой и гантелями.Особенно, когда вес отягощения подобран неверно.

3. Небольшие варианты упражнений на задние дельты

Мышца очень быстро привыкает к однотипной нагрузке, а затем перестает на нее реагировать, воспринимая это как легкий массаж, а не тренировку с отягощениями. Чем больше упражнений мы используем, тем более гармоничное тело мы можем создать. Каждое новое упражнение в обычном комплексе упражнений для тренировки плеч - это способ заставить мышцы реагировать на стрессовое напряжение, отвечая на него гипертрофией.

Программа тренировки задних дельт:

Выполняйте эту тренировку задних дельт каждые 5 дней, чтобы выявить округлость, четкость и детализацию задних дельтовидных мышц. Слегка увеличивайте вес в каждом последующем подходе.

  • Подъем на тросе на заднюю дельту - 3 x 15/12/10 повторений
  • Кроссовер на тросе лежа на спине - 3 x 15/12/10 повторений
  • Тяга на тросе на одной руке в наклоне - 2 x 12 (на каждую руку)

Последние мысли

Тренировка задних дельт должна продолжаться после подъемов на передние и боковые дельты.Лучшее упражнение для боковых дельт - это боковой подъем стоя на тросовом тренажере, при этом наиболее продуктивным упражнением для передних дельтов является жим на канате сидя обратным хватом. Поскольку задние дельты - это небольшая группа мышц, ограничьте свой план тренировки максимум 8 подходами и дайте им как минимум четыре дня отдыха, прежде чем снова их задействовать.

Ссылки:


Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку.Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

9 упражнений на подвижность с разминкой плеч

Если у вас напряженных или незначительных травм плеча , то эти 9 динамических упражнений на разминку плеч созданы для вас.

Проблемы с плечом очень распространены, но, просто выполнив несколько простых разминок рук и упражнений на разминку вращающей манжеты, которые не требуют никакого оборудования, вы можете предотвратить или исправить большинство проблем .

Следующие упражнения на подвижность плеч можно выполнять либо перед тренировкой, либо просто как средство для поддержания подвижности плеч и их здоровья .

Приступим…

Быстрое объяснение плечевого сустава

Плечо - сложный сустав, который должен быть как подвижным, так и устойчивым , балансировать эти два требования может быть, мягко говоря, непросто.

Плечо - это неглубокий шаровой шарнир с углублением по сравнению с тазобедренным суставом. Шарик прикреплен к концу плечевой кости, а впадина является частью лопатки. Мышцы вращающей манжеты обвивают головку плечевой кости, удерживая сустав на месте, и посредством серии сокращений маневрируют рукой.

Акромиально-ключичный сустав (место соединения ключицы и лопатки) находится над головкой плечевой кости и обеспечивает дополнительную поддержку при движениях над головой.

Лопатка или лопатка, на которой свисает рука, также не является твердым суставом, обеспечивающим свободу движений по задней части грудной клетки .

Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав является жестким, что приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты. или лопатка нестабильна. препятствует движению прочной основы для движения руки.

Вы можете лучше понять проблему лопатки, подумав о разнице между стоячей и рыбалкой с лодки (неустойчивой) и рыбной ловлей на суше (конюшня).

Правильное движение руки должно начинаться с фиксации сердечника , фиксирующего позвоночник, а затем лопатки, обеспечивающей устойчивую платформу для работы руки. В конечном итоге стабилизация перемещается изнутри наружу, происходит за миллисекунды и, надеюсь, в правильном порядке.

Стабилизаторами лопатки являются передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца , проблемы начинают возникать, когда вы используете шею и верхнюю трапециевидную мышцу для помощи в процессе стабилизации.

Плечо находится в механическом недостатке, если вы видите небольшой размер плечевых мышц и длинный рычаг, которым они должны управлять. Обеспечение гибкости плечевой кости для правильного движения и выравнивания для максимальной эффективности движений жизненно важно.

Слабые и чрезмерно растянутые или травмированные плечи могут привести к частым вывихам или ссадинам , когда головка плечевой кости отрывается от сустава лопатки.

Обычная ежедневная активность плеч состоит из движений внутрь (внутреннее вращение), а не наружу (вечное вращение), поэтому мы, , закрываем тело вниз, и строим неравенство в силе плеч . Проблемы с плечами будут сохраняться, поскольку одни мышцы будут продолжать слабеть, а другие - укрепляться.

Плечевой комплекс с дисбалансом мышечной силы и длины приводит к простым травмам, которые переходят друг в друга и еще больше усугубляют проблему, приводя к постоянным мелочам.


Как исправить проблемы с плечом

Очень много проблем с плечом можно исправить с помощью , увеличив подвижность в плечевом суставе и улучшив стабильность в лопатке .

Многие общие проблемы с плечом приводят к тому, что лопатка компенсирует отсутствие движения в плече или плечо плохо двигается из-за недостаточной устойчивости лопатки.

У каждого есть своя роль, и, позволяя им функционировать так, как они должны, они разделяются и позволяют им лучше действовать и / или лечить.

Плечевой сустав очень хрупкий, и при решении существующей проблемы следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать.

Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу, меньше, но с большей частотой лучше, чем слишком много и не очень часто.


Как разогреть мышцы плеч и вращательной манжеты

Ниже представлено видео 7 динамических упражнений на разминку плеч и вращательной манжеты плечевого сустава, чтобы вы могли точно увидеть, как они выполняются.


Объяснение 9 упражнений на разминку плеч

Следующие 9 упражнений на подвижность плеча должны быть выполняться медленно и плавно, с акцентом на то, что именно движение обеспечивает достижение плеча. Эти движения также служат хорошей разминкой вращающей манжеты и рук.

Эти динамические растяжки плеч следует выполнять перед тренировкой, но их также можно использовать в любое время в течение дня, чтобы плечо оставалось подвижным.

Нет установленного количества повторений, необходимых для каждого упражнения, просто прорабатывайте движения, уделяя больше времени тем областям, которые кажутся наиболее ограниченными.

Разминка 1 круговых движений прямой рукой

Простой способ стимулировать подвижность плечевого сустава - выполнять круговые движения руками.

Работайте с кругами разных размеров, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.

Сосредоточьтесь на движении прямо в плечо, удерживая руку прямой и опущенной плечом.

Держите основные мышцы напряженными, а бедра устойчивыми.

Выполните движение в обоих направлениях и с левой, и с правой стороны.

Практика : выполните серии из 10 поворотов, прежде чем менять направление.


Лассо с двумя вращениями плечом

Упражнение на подвижность лассо поможет раскрыть плечевой сустав в положении над головой.

Следует проявлять осторожность при выполнении этого движения, поскольку вращение над головой может раздражать мягкие ткани , расположенные напротив акромиально-ключичного сустава.

Старайтесь держать руку как можно более прямой, чтобы обеспечить подвижность плечевому суставу, а не локтю.

Держите плечо опущенным и подальше от ушей , избегая сгибания в плече и шее.

Работайте над кружками разного размера в обоих направлениях.

Практика : выполните серии из 10 поворотов, прежде чем менять направление.


3 махи плечами через плечо

Махи плечами поперек тела дополнительно открывают плечевой сустав, перемещая головку плечевой кости вокруг суставной впадины или плечевой впадины.

Лучший способ запомнить это движение - представить, что вы рисуете перед собой цифру 8 рукой.

Для теннисиста вы знакомы с движением, так как оно имитирует удар справа, а затем удар слева, когда выполняется в обратном направлении.

Двигайтесь плавно и намеренно, сосредотачиваясь на плечевом суставе, перемещающемся вокруг суставной впадины.

Практика : есть 4 варианта этого упражнения: одна рука движется вперед, одна рука движется назад, обе руки вперед (ощущение, будто байдарка) и обе руки назад.


4 вперед и назад

В качестве упражнения на подвижность плеч и координации вы можете оживить упражнения с одной рукой вперед и другой назад.

Начните с движения прямой руки вперед, а затем добавьте другую руку, двигающуюся назад.

Снова сосредоточьтесь на опущении плеч и подальше от ушей.

Практика : выполните подходы по 10 поворотов в одном направлении, прежде чем менять.


Штопор с 5 лопатками

Упражнение на подвижность плечевого штопора будет активно скручивать, и освобождает пространство в плечевом суставе .

Начните с одной руки, стараясь держать руку прямо и скручивая ее как внутрь (внутренне), так и наружу (внешне).

Когда вы освоите одну руку, вы можете практиковать вращение одной руки внутрь, в то же время вращая другую наружу.

Чередование сторон, вращение одной руки внутрь и одной руки наружу.

У вас должно возникнуть ощущение, что отжимает влажную ткань или перекручивает верхнюю часть тела от одного плеча до другого.

Скорее всего, вы почувствуете некоторую усталость в плечах при выполнении этого упражнения, поскольку тело цепляется за различные схемы удержания для защиты плеча. Постарайтесь расслабиться и двигаться плавно.

Практика : начните с 10 вращений одной руки внутрь и наружу. Следующее продвижение до общего количества штопоров на 20 или более оборотов.


6 чередующихся объятий за грудь

Поочередное объятие груди - это динамическое растяжение плеча, которое помогает раскрыть грудную клетку и помогает плечевой кости не тянуть к передней части гнезда .

Упражнение с объятием груди - отличное разогревающее движение груди, плеч и рук перед выполнением любых горизонтальных тяговых или толкающих упражнений , таких как тяги или отжимания.

Вы можете повлиять на тип тяги грудной клетки, отведя руки назад в положение выше или ниже .

Лучше всего начинать движение, отведя руки назад до уровня чуть выше талии, а затем увеличивать высоту по мере того, как мышцы груди начинают разогреваться.

Практика : проработайте серию повторений, медленно поднимая руки все выше и выше за спиной.


7 Круги с подвижными плечами

Круговые движения плечом помогут мобилизовать лопатку. через заднюю часть грудной клетки.

Двигайтесь плавно и осторожно большими кругами, скользя руками вверх и вниз по бедрам.

Обязательно отведите плечи назад, а затем опустите их вниз , как будто пытаясь бросить их в задние карманы.

Практика : выполните серию перекатов плечом вперед и назад


8 настенных направляющих

Настенные горки помогут улучшить стабилизацию плеча. на лопатке.

Встаньте спиной к стене. Поднимите обе руки на высоту головы и отведите руки, голову, плечи и локти назад.

Удерживая легкое давление на стену, медленно поднимите руки вверх и снова вниз, если вы потеряете контакт со стеной, остановитесь.

Вы должны почувствовать, как ваша лопатка сцепляется, когда вы прижимаетесь к стене.

Держите движения осознанными и сосредоточенными.

Практика : выполните 5–10 медленных повторений, следя за тем, чтобы руки, голова и локти не отрывались от стены.


9 рулонов подвесной ленты

Верхние бандажи поворачивают головку плечевой кости по всей окружности суставной ямки (плечевого сустава), помогая мобилизовать и питать весь сустав.

Возьмитесь за эспандер руками на ширине плеч.

Удерживая руки в прямом положении, поднимите их над головой и полностью опустите к себе сзади. Вернитесь в исходное положение на бедрах.

Поэкспериментируйте с величиной натяжения, которое у вас есть на эспандере, но сохраняйте его легким , слишком большое натяжение может привести к компенсации в плечевом суставе.

Практика : проработайте от 10 до 20 полных повторений от бедер к ягодицам и обратно.


Заключение к упражнениям на разминку плеч

Плечо - сложный сустав, требующий внимания, чтобы поддерживать его подвижность и не травмировать .

Большинство проблем с плечом можно исправить с помощью комбинации упражнений на подвижность плеча и вращающей манжеты , чтобы освободить движение в суставной впадине плеча.

Вы можете выполнять указанные выше 9 упражнений на подвижность в любое время, либо перед тренировкой, либо чаще, чтобы поддерживать здоровье плеч.

Не перенапрягайте плечи, если вы имеете дело с травмой, поскольку они имеют тенденцию прекращать работу, чтобы защитить себя.

Всего 5 минут на регулярной основе может иметь большое значение для поддержания здоровья и здоровья плеч на долгое время.

Позаботьтесь и оцените преимущества этих простых упражнений на подвижность.

Узнать больше : 7 безопасных упражнений на плечо при травме вращательной манжеты плеча

Чтобы увидеть больше сообщений о предварительных / реабилитационных тренировках, перейдите сюда.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на разминку плеч? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Что вызывает плохую подвижность плеча?

Проблемы с плечом возникают, когда сужение плечевого сустава приводит к чрезмерной нагрузке на определенные мышцы вращающей манжеты или когда лопатка нестабильна, что мешает движению руки прочным основанием.

Почему подвижность плеча важна?

Хорошая подвижность плеча предотвращает компенсацию во всем теле, ведущую к боли и травмам.

Как я могу улучшить подвижность плеч во время жима над головой?

Плечо представляет собой трехмерный сустав, поэтому его следует мобилизовать во всех направлениях. Круговые движения руками, повороты плеч и растяжка - все это должно использоваться для улучшения подвижности плечевого сустава.

Растяжка рук | Разогревайтесь с помощью наших растяжек для трицепсов и дельтовидных мышц

01/07/2016

Разогрев тела перед тренировкой жизненно важен. Вы можете найти причины здесь. Ниже вы найдете две растяжки рук, которые вы можете сделать перед тренировкой.Они делают упор на трицепс и дельтовидную мышцу.

Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, а если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.

Не перетягивайте - ваши мышцы или конечности не должны дрожать - и удерживайте каждое предтренировочное растяжение в течение 10-15 секунд. Если вам нужна растяжка ног, вы можете посмотреть наши видеоролики о растяжке ног здесь.

Растяжка руки 1 - трицепс

Известная как трехглавая мышца плеча, она располагается на тыльной стороне руки и отвечает за разгибание локтевого сустава.Перед тренировкой необходимо убедиться, что трицепс хорошо разогрет, поэтому вот что вы можете сделать.

  1. Стоя, расставив ступни на расстоянии бедер, положите правую руку на верх спины, затем осторожно надавите левой рукой, чтобы правая рука двигалась вниз по позвоночнику.
  2. Во время растяжки держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед.
  3. Повторите то же самое с другой рукой.

Разгибание руки 2 - дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца - это треугольная мышца в верхней части плеча.Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы были хорошо разогреты перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмите правую руку на грудь и слегка надавите левой рукой выше локтя, чтобы правую руку протянуть дальше через грудь.
  2. Во время растяжки держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед.
  3. Повторите то же самое с другой рукой.

Лучшие упражнения для роста плеч

Пытаетесь накачать потрясающие плечи? Правильный выбор упражнений - необходимость.

Сначала поговорим об анатомии. Плечевая мышца, известная как дельтовидная, имеет три «головы»: переднюю, боковую и заднюю. Для простоты назовем их передними, средними и задними дельтами. Расположен, очевидно, спереди, сбоку и сзади на плече.

Чтобы плечи выглядели потрясающе и хорошо тренировались, нужно как следует тренировать все три головы.

Прессы потолочные

Самые полезные упражнения. Если вы хотите отрастить плечи, жим над головой должен быть вашим главным приоритетом.

Когда вы жмите над головой, вы в основном работаете над передними и средними дельтами.

С помощью жимов над головой вы можете перемещать гораздо больше веса, чем любые другие движения с упором на плечо. Это значительно упрощает перегрузку дельт и создание роста,

Здесь много разных вариаций. Жим штанги и гантелей сидя и стоя, жим Арнольда, жим лежа. Они все твердые.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях в диапазоне 6-12 повторений.

Проблема в том, что жим - очень утомительное движение для вашего тела.Бесконечные жимы в поисках отличных плеч - верный способ получить боли и травмы.

Вот где в игру вступает изоляционная работа.

Боковые подъемы

Боковые подъемы работают в первую очередь на среднюю дельту (группу мышц со стороны плеча).

Это суперэффективный способ продолжить наращивание плеча. В отличие от жимов над головой, они не слишком утомительны для вашего тела. Вы можете делать много подъемов, чтобы продолжать наращивать плечи, даже в те дни, когда вы не делаете тяжелых жимов.4-5 раз в неделю, если хотите. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Мои личные фавориты: подъемы гантелей в стороны и подъемы гантелей в стороны с наклоном на трос.

Задние дельты флайты

Задние дельты часто игнорируются при тренировке плеч. Это не только делает ваши плечи менее устойчивыми, а значит, более склонными к травмам, но и ухудшает их эстетический вид.

Тренировка задних дельт делает ваши плечи сбалансированными и пропорциональными.

Они часто выполняются неправильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как лучше всего выполнять флайды на задних дельтах: https://www.youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw

Применяются те же правила, что и боковые подъемы. Вы можете тренировать их часто. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Торцевые тяги

Каждый должен делать подтяжку лица. Они не только очень эффективно прорабатывают задние дельты, но и отлично подходят для вашей осанки и здоровья плеч.

Если вы не сосредотачиваетесь на мышцах верхней части спины и вращающих манжетах, выполнение большого количества надавливающих движений в конечном итоге поднимет ваши плечи.Дерзание лица - отличная профилактическая мера.

Подтяжки за лицо одновременно укрепляют задние дельты и вращающие манжеты. Это необходимо для тех, кто выполняет много упражнений на пресс.

Демо

: https://www.youtube.com/watch?v=75wrQMEeRMs

Еще раз, тренируйте их часто, от среднего до большого количества повторений. Почувствуйте ожог.

лучших упражнений на дельтовидную мышцу, чтобы накачать ваши лифты

Подъемники для накачивания дельтовидных мышц. Укрепление мышц плеч и больших дельтовидных мышц. Упражнения для тренировки больших дельтовидных мышц часто признаются в фитнес-индустрии как достойная особенность профессиональных бодибилдеров.Отдельно от предплечий, туловища, спины и живота, дельтовидные мышцы, несомненно, являются одной из самых сложных для тренировки частей тела. Правильное построение дельтовидной мышцы.

Упражнения для тренировки дельтовидных мышц для увеличения подъемной силы

Многие профессионалы обнаружили, что из-за постоянной ежедневной тренировки дельтовидных мышц они практически не реагируют на тренировки и рост мышц, поскольку ориентированы больше на выносливость, чем на силу. Предплечье человека является частью сложной волоконно-оптической сети, способной совершать разнообразные движения пальцев, кистей и запястий.Точно так же дельтовидные мышцы постоянно работают с каждым движением рук, поднимая простые предметы или даже сцепляя руки над головой.

Однако, в отличие от дельтовидных мышц, группа грудных мышц при выполнении силовых тренировочных упражнений, таких как приседания и жим лежа, очень восприимчива, что приводит к росту и развитию мышц.

Бодибилдеры и тренеры обнаружили, что развитие дельтовидных мышц определяется телосложением, типом мышечных волокон и мышечной массой человека, поскольку каждый человек характеризуется индивидуальной скоростью роста мышц при тренировках.Таким образом, некоторые бодибилдеры смогли выполнить стандартный жим лежа, что привело к значительному росту их грудных мышц, в то время как чрезмерные тренировки в подъеме на икры приводят к тому, что икры в разной степени развиты.

Лучшие упражнения BNP

Жим из-за шеи

Одним из тренировочных упражнений, используемых в последнее время рядом фитнес-тренеров для увеличения дельтовидных мышц, является критикуемый жим сидя за шеей, часто называемый стилями упражнений BNP. Олимпийский жим в стиле BNP - это наблюдение за тем, как каждый человек помещает руки близко друг к другу, локти под ними, при выполнении высокочастотного жима, создавая изгиб спины, блокирующий в кульминации упражнения.Этот стиль использовался в силовых тренировках для упражнений с более тяжелыми весами с помощью быстрого подъема. Однако не было убедительных фактов относительно количества тренировок, наложенных на дельтовидные мышцы.

Военная пресса

Еще один широко используемый стиль BNP - это военный пресс или бодибилдинг, часто встречающийся во многих современных журналах по бодибилдингу. Этот стиль BNP предполагает, что бодибилдер поддерживает хват штанги от среднего до широкого. Этот широкий захват позволяет человеку расположить локти в стороны, создавая стрессовую перегрузку для группы дельтовидных мышц.Подъем с использованием военного жима не требует от лифтера блокировки локтей, что позволяет приложить дополнительную нагрузку к центральной области дельтовидных мышц.

Гантели на боку

Боковые мышцы гантелей часто называют упражнением номер один, используемым профессиональными бодибилдерами и фитнес-тренерами для активного развития медиальных головок дельтовидной мышцы. Это упражнение наиболее эффективно при выполнении сидя. Успешная изоляция медиальной головки дельтовидной мышцы часто является сложной задачей из-за легкости воздействия на вторичные группы мышц.

Многие бодибилдеры рекомендуют не отталкивать ноги наружу, не махать руками и не наклоняться вперед в начале упражнения, а также не наклоняться назад при завершении повторения. Во время упражнения обе гантели следует удерживать хватом сверху, без использования больших пальцев, при этом гантели должны располагаться немного смещены от центра. Эта позиция создает преимущество в так называемом эффекте «выливания из носика». Здесь человек создает правильную осанку, поддерживая внутреннее вращение, поскольку дельтовидные мышцы в передней части тела часто оказываются намного сильнее.В начале упражнения за каждым повторением наблюдают, когда гантели располагаются непосредственно над бедрами и перед телом ладонями друг к другу. Затем, сцепив запястья вместе, локти сгибают, распределяя их по бокам человека. Это завершает одно повторение. эти упражнения хороши для наращивания дельтовидной мышцы.

Поделиться

Наиболее рекомендуемые

10 лучших упражнений на задние дельты для увеличения и улучшения плеч

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц. Люди склонны уделять много внимания своим передним и средним дельтовидным мышцам, но не уделяют внимания задним. Чтобы достичь сбалансированного развития мышц, повышения производительности и более широких плеч, вам необходимо задействовать все три мышцы.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для задней части дельтовидных мышц. Я также буду включать пример тренировки и несколько советов по тренировке этой мышцы!

Задние дельтовидные мышцы играют большую роль в поддержании вашей осанки .Две основные их функции - отвести руки назад и облегчить боковое вращение. По этой причине упражнения на задние дельтовидные мышцы отлично подходят для коррекции округлых плеч.

Ниже вы найдете подборку упражнений для задних дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений!

Чтобы упростить выполнение, я разделил упражнения на категории, основанные на оборудовании. Обратите внимание: для оптимального здоровья и производительности плеч важно включать в тренировки плеч ряд движений и оборудования.

Упражнения для задних дельтовидных мышц с гантелями

1. Разведение дельт с гантелями сидя

Я предпочитаю эту сидячую версию задней дельтовидной мухи стоячей по нескольким причинам. Во-первых, легче занять оптимальную позицию для изоляции задних дельтовидных мышц. А во-вторых, это уменьшает количество движения, которое вы можете создать через торс.

Как:

  1. Сядьте на край скамьи, согнув колени под углом чуть более 90 градусов перед собой.
  2. Положите грудь на колени.
  3. Держите по гантели в каждой руке, руки вместе под ногами, ладони смотрят друг на друга.
  4. Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение на всем протяжении мухи.
  5. Поднимите руки, пока они не станут параллельны земле, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

2. Ангелы конца диапазона с гантелями

Нетрадиционное, но очень эффективное упражнение для укрепления и кондиционирования задних дельтовидных мышц.Представьте себе снежного ангела лицом вниз!

Как:

  1. Лягте на пол или ровную скамью лицом вниз.
  2. Имейте по гантели подходящего веса в каждой руке.
  3. Начните, держа обе руки позади себя, по бокам, лопатки втянуты, ладони смотрят на землю.
  4. Отсюда широко разведите руки круговыми движениями, пока они обе не окажутся перед вами / над вашей головой. Ваши ладони по-прежнему должны быть обращены к земле.
  5. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь к тому, чтобы руки были по бокам позади вас, с отведенными назад плечами и втянутыми лопатками.

Рекомендуемые представители: 8–10

Совет для профессионалов: Не поднимайте голову и туловище в конце движения (когда руки находятся перед собой). Старайтесь, чтобы лоб соприкасался со скамьей или полом. Обратите внимание: для этого требуется хорошая подвижность плеч, чтобы делать это безопасно.

3. Тяга гантелей на задних лапах лежа

Для этого упражнения вам понадобится высокая скамья или приподнятая скамья, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Если это недоступно в вашем тренажерном зале, вы можете сделать это со стандартной скамьей на наклоне.

Как:

  1. Лягте лицом вниз на плоскую приподнятую скамью.
  2. Держите по гантели в каждой руке, свешивая ее с обеих сторон скамьи в нейтральном положении.
  3. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а запястья повернуты примерно на 60 градусов от вашего тела.
  4. Сохраняя этот угол в запястьях, поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не станут параллельны земле.
  5. В этот момент ваши локти тоже будут находиться под углом 60 градусов от тела.
  6. Пауза на секунду в верхней части движения перед возвращением в исходное положение.

Рекомендуемые представители: 8–12

Профессиональный совет: Получите максимум от эксцентрической фазы тяги. Следуйте в этом темпе: 2 секунды вверх, 2 секунды вверху, 4 секунды вниз и 1 секунда внизу.

4. Внешнее вращение гантели одной рукой

Если вы читали несколько моих статей о упражнениях, то знаете, что мне нравятся односторонние упражнения для развития сбалансированной силы и размера левой и правой сторон тела.

Это упражнение отлично подходит для тренировки задних дельтовидных мышц. Это увеличивает силу и подвижность вращающей манжеты и помогает предотвратить травмы.

Как:

  1. Лягте на бок, согнув колени, в удобном и устойчивом положении.
  2. Возьмите гантель в руку верхней руки и положите ее на бок, согнув локоть на 90 градусов.
  3. Ваша ладонь должна быть обращена к полу.
  4. Удерживая локоть в контакте с боком, поверните руку через плечевой сустав наружу, пока ваш кулак не будет направлен в потолок.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, которое должно быть, когда ваше предплечье находится чуть ниже параллельно земле.
  6. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем делать другую руку (и, конечно же, перевернуть!).

Рекомендуемые представители: 12–15

Упражнения для задних дельтовидных мышц со штангой

1. Подъем штанги на задние дельты назад

Вот вам интересный вариант! Для выполнения этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга. (Если вы хотите купить штангу самостоятельно, ознакомьтесь с этим руководством) .

Как:

  1. Установите штангу на стойку на высоте руки, если вы стоите прямо, руки по бокам.
  2. Встаньте перед штангой и возьмитесь за нее обеими руками ладонями назад.
  3. Поднимите штангу и выйдите из стойки.
  4. Держа руки прямыми, согните колени и согните бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вы должны быть в положении становой тяги, но со штангой позади вас, а не перед собой.
  5. Зафиксируйте руки в прямом положении и поднимите штангу до полного сокращения задних дельтовидных мышц.
  6. Положение вашего тела должно оставаться прежним, движутся только руки.
  7. Сожмите и удерживайте секунду или две в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: 8–10

2. Тяга штанги широким хватом в наклоне

Это мощное силовое упражнение, которое заставит ваши плечи почувствовать жжение!

Как:

  1. Встаньте прямо, держа штангу хватом шире плеч.
  2. Поверните бедра вперед, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно земле.
  3. Штанга должна находиться в нейтральном положении на вытянутых руках по прямой линии от плеч.
  4. Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральный позвоночник и напряженный корпус, когда подтягиваете штангу чуть ниже груди.
  5. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к бокам, а лопатки должны сходиться вместе в верхней части движения.
  6. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение.

Рекомендуемые представители: 8–12

Совет от профессионала: Выдохните во время тяги и вдохните во время эксцентрической фазы подъема для максимальной мощности.

3. Подъем дельты назад со штангой в наклоне одной руки

Это упражнение представляет собой сложный вариант традиционного подъема гантелей на задние дельтовидные мышцы. Использование штанги проверяет стабильность плеч и корпуса и подталкивает вас к пределу возможностей! Это упражнение не для новичков , и его следует выполнять только с опытом подъема и развитой базовой силой.

Как:

  1. Возьмите штангу (в ее центре) и для начала встаньте прямо, держа штангу рядом на вытянутой руке. Ваша ладонь должна быть обращена к вам.
  2. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
  3. Согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
  4. Выполните подъем, как с гантелью, поднимая штангу, пока ваша рука не станет параллельна полу.
  5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  6. Эксцентрическая фаза важна - сохраняйте полный контроль над штангой!
  7. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

Задние дельты с тросом

1. Канатная тяга High Pulls

Вы увидите множество вариаций этого упражнения. Однако это лучшая версия для нацеливания на заднюю часть плеч, а не на ромбовидные кости и ловушки.

Как:

  1. Прикрепите ручку троса к канатной машине над головой.
  2. Удерживая по одному узлу веревки в каждой руке, вытяните трос и встаньте в раздельную стойку.
  3. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, потяните веревку к шее / лицу, широко расставив локти.
  4. Сожмите на секунду и верните в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Не позволяйте кабелю тянуть вас назад, вы управляете кабелем - он вас не контролирует.

2. Кроссовер кабеля заднего дельта

Как и в предыдущем упражнении, вы также увидите множество вариантов кроссовера кабеля. Сделайте это своим идеалом для сильных ударов по задним дельтам!

Как:

  1. Установите каждую сторону кабеля на максимальную высоту / над головой.
  2. Не используйте насадки, вы будете держаться за шарики над зажимами.
  3. Перекрестите кабели друг над другом, держа левую в правой руке, а правую - в левой.
  4. Встаньте, ноги на ширине плеч и устойчивый корпус.
  5. Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.
  6. Широко вытяните тросы, пока ваши руки не составят прямую линию поперек тела, сжимая лопатки вместе.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы тянуть кабели как можно дальше от тела.

3. Однорычажный тросик с наклоном задней дельты

Еще один сложный вариант традиционного подъема гантелей на задние дельтовидные мышцы, но на этот раз с использованием тросового тренажера.

Как:

  1. Прикрепите одну ручку к нижней части кабельной машины.
  2. Встаньте боком к кабелю, взявшись за ручку ладонью к себе.
  3. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
  4. Согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
  5. Выполните подъем, как с гантелью, потянув за трос, пока ваша рука не станет параллельна полу.
  6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  7. Эксцентрическая фаза важна - полностью контролировать кабель.
  8. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

Пример тренировки для задней дельтовидной мышцы

Вот быстрая, но эффективная круговая тренировка, чтобы разжечь задние дельты!

Эта тренировка состоит из 1 разминки и 1 рабочего цикла.

ЦЕПЬ РАЗогрева

  1. Внешние вращения гантели одной рукой по 12 шт. В каждую сторону
  2. Гантели, крайние ангелы x 10
  3. Одна рука в наклоне на дельте задних конечностей x 12

Отдохнуть 60 секунд и повторить 2 раза

РАБОЧАЯ ЦЕПЬ

  1. Тяга штанги широким хватом в наклоне x 10
  2. Разведение гантелей на задних лапах сидя x 10
  3. Кроссовер кабеля заднего дельта x 10
  4. Подъем штанги на задних дельтах назад x до отказа

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

Плечи чувствительны! Не забудьте проверить ссылки на видео, указанные в описаниях упражнений выше.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли получить от этих упражнений максимальную отдачу.

Советы по тренировкам для задних дельтовидных мышц

Задние дельтовидные мышцы - это те, которые вы не видите, когда смотрите в зеркало. Этот факт, в сочетании с тем, как большинство из нас уделяет приоритетное внимание тренировкам грудных мышц, является причиной того, что мы хорошо построили передние и средние дельтовидные мышцы, но по большей части разочаровали задние дельты.

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить размер и силу задних дельтовидных мышц, которых они заслуживают!

Совет 1: ударьте свои задние дельты дважды за еженедельный сплит

У вас уже должен быть "плечевой день" .В этот день сделайте упор на задние дельтовидные мышцы, прорабатывая их в первую очередь (и снова в последнюю очередь). Еще одно прекрасное время для работы над задними дельтовидными мышцами - это конец тренировки спины и бицепса, после того, как вы выполнили основную часть гребных движений.

Для достижения наилучших результатов распределите день плеч, спины и бицепса, чтобы обеспечить соответствующее восстановление.

Совет 2: Измените ситуацию с помощью новых движений и объемов задних дельт

Это немного несложно - вам нужно что-то изменить! Делая то же самое, что вы всегда делали, вы получите те же результаты, что и всегда! Наше тело очень привыкает к определенным движениям и вскоре перестает испытывать трудности.

Убедитесь, что вы выполняете чередование упражнений в течение 4–6-недельного периода и обеспечиваете задние дельты новыми сложными движениями и отягощениями для дальнейшего прогресса.

Совет 3. Включите расширенные методы тренировки в свои тренировки для задних дельт

Продвинутые техники относятся к таким техникам, как повторений с паузой, дроп-сеты и суперсеты . Это способы добавить интенсивности тренировкам задних дельтовидных мышц без изменения упражнений или веса, хотя вы тоже можете это сделать!

Лично я большой поклонник суперсетов! Они отлично подходят как для мышечной выносливости, так и для гипертрофии.В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить гигантский суперсет, состоящий из 3 упражнений, последнее из которых является «завершающим упражнением», которое вы выполняете до отказа, а не для определенного количества повторений.

Заключение

Есть много упражнений, которые, как утверждается, прорабатывают задние дельтовидные мышцы. Но те, что изложены в этой статье, самые эффективные! Если вы хотите получить стройные И функциональные плечи, обязательно сосредоточьтесь на задних дельтовидных мышцах, а не только на передних и боковых.

Главное, что нужно помнить при тренировке плеч в целом, - это подвижность. Убедитесь, что вы всегда правильно разминаетесь, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для плеч и избежать травм!

У вас есть любимое упражнение для задней дельтовидной мышцы? Расскажите в разделе комментариев ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*