Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как качать нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.


1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.


Советы:
  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
  2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
  3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
  4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
  6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

  1. Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
  2. Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
  3. Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
  4. Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
  5.  Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
  6. Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
  7. Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

 Советы

  • Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
  • Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
  • Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
  • Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
  • Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
  • Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
  • Работайте в частичной амплитуде.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

  1. Верхняя
  2. Средняя
  3. Нижняя

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие. Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных мышц.

Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз. Так нижние пучки активнее включаются в работу.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
  2. Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
  3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
  4. Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на низ груди:

  1. Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
  2. Сведение рук в кроссовере
  3. Кроссоверы на нижнем блоке

Рекомендации по тренировкам

Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:

  1. Тренировка 2 раза в неделю

Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.

В таком случае, первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения. А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.

Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.

  1. Используйте принцип приоритета

Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части. После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.

  1. Выполняйте как базовые (массонаборные) жимы, так и изолированные (для улучшения детализации и формы мышц) упражнения – разведения и движения в кроссовере
  2. Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе
  3. Не пренебрегайте восстановлением

Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.

Часто отсутствие прогресса кроется не в “слабых” тренировках, а в элементарном несоблюдении правил восстановления: качественного питания, сна, применения спортивных пищевых добавок.

Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки. Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.

А надо ли качать

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

Дело в том, что из всех трех пучков, нижний накачивается быстрее и легче других.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как вы понимаете, отжимания это универсальное упражнение. С его помощью можно накачать различные части грудных мышц, а также с помощью этого упражнения можно смещать нагрузку в рамках конкретных мышечных групп, нацелившись на их участки.

На этой странице мы рассмотрим отжимания для нижней части груди. Давайте поговорим о том как можно накачать нижнюю часть груди.

Но, прежде я хочу сказать вам о статье, которую вы обязательно должны прочитать, если у вас с отжиманиями возникают определенные трудности. Многие новички ощущают что им не хватает знаний в технике и биомеханике отжиманий. Именно поэтому не идут результаты. Чтобы результаты пошли как по маслу, я рекомендую изучить статью которая размещена по ссылке ниже. Это отличная статья которая ответит на все ваши вопросы. https://goo.gl/avUnoE

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.

Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.

Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Если речь на брусьях, то здесь вообще нет никаких проблем. Дело в том, что с помощью брусьев, а именно с помощью классического выполнения отжиманий на этом снаряде, вы сможете без проблем накачать нижнюю часть груди. В общем-то, брусья именно для этого и предназначены, и способствуют развитию этой части. Биомеханика данного упражнения поможет вам справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже когда-то замечали, что у спортсменов которые отжимаются на брусьях довольно хорошо прорисованы грудные мышцы.

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30о и 45о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

  1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
  2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
  3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

  1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
  2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
  3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

  1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
  2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
  3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий?

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.

В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.

Особенности комплекса

  • Высокая интенсивность – базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
  • Высокое качество – изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
  • Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.
  • Сочетаемость комплекса – данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
  • Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудных мышц

На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) 3 15 2 мин

Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
  2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
  3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
  4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
  5. Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

  • Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
  • Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
  • Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
  • Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
  2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
  3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

  • Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
  • Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
  • Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
  • Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

  1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
  2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
  3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
  4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
  5. Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

  • Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
  • Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
  • Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
  2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
  3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
  4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

  • Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
  • В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

  1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
  2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
  3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Жим гантелей с опусканием гантелей — отличное упражнение для нижней части груди для мужчин.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Вам нравится, как ваша грудь смотрится в зеркало? Если вы пытаетесь найти лучшую тренировку для нижней части груди для определения, вы можете достичь ее, перейдя на новые углы в некоторых знакомых упражнениях.

Определение мышц груди

Ваши грудные мышцы разделены на две части, но они могут работать не так, как вы ожидаете.Эти два отдела — ключичная головка и грудная головка . Но нижняя, или грудная, головка находится не только в самом низу видимой части грудных мышц; он покрывает большую часть грудной клетки. Так что, если вы смотрите в зеркало и думаете, что вам нужно добавить больше очертаний в самый низ груди, вам действительно может потребоваться добавить больше мышц по всей груди.

Тем не менее, ключом к полноценному развитию ваших мышц является проработка всего диапазона движений под разными углами.И если вы не выполняли упражнения на снижение, которые подчеркивают нижнюю часть ваших грудных мышц, добавление их в тренировку может дать вам дополнительный импульс для определения и развития мышц, который вы ищете.

Упражнения для снижения веса

В исследовании, опубликованном в выпуске журнала

European Journal of Sport Science за 2016 год, исследователи протестировали активацию мышц с помощью жима штанги под четырьмя разными углами: ноль, 30, 45 и -15 градусов.Они обнаружили, что активация нижней грудной мышцы (также известной как головка грудины) была наибольшей во время жима с понижением (-15 градусов) и плоским (нулевой градус) жимом, причем снижение выигрывало с минимальной границей.

Вывод? Вы не можете полностью отключить верхнюю часть грудных мышц, но можете перенести акцент на нижнюю часть, выполняя упражнения на снижение.

Вот бонусный вывод: даже если вам неудобно выполнять упражнения на снижение, вы все равно можете тренировать нижнюю часть груди почти , тренируясь на плоской скамье.Это особенно удобно, если вы тренируете нижнюю часть груди дома, потому что скамья для наклона — не очень распространенное оборудование в домашних тренажерных залах.

Упражнения для нижней части груди с гантелями

Если вы не очень серьезный штангист, у вас дома скорее будут гантели, чем штанги. Но большинство этих упражнений можно легко выполнять и со штангой, если у вас есть соответствующее оборудование.

Heads up: для безопасного выполнения упражнений на уклон вам нужна скамья с отягощениями, которая позволяет наклонять голову ниже, чем ступни.У большинства скамеек для наклона есть какие-то подушечки для ног, которые помогают закрепить вас на месте, или они могут быть достаточно близко к земле, чтобы вы все еще могли твердо стоять на полу. Не пытайтесь лечь вверх ногами на скамейку с наклоном ; это небезопасно.

Если у вас нет возможности использовать скамью для наклона, вместо этого выполняйте эти упражнения на горизонтальной скамье.

Подробнее: Упражнения для нижней части груди дома без веса

1. Жим гантелей на наклонной скамье.

Хотя ваши трицепсы помогают при падении жима, это по-прежнему отличная тренировка для ваших грудных мышц.

  1. Носите гантели с собой, держа их близко к своему телу, когда вы осторожно занимаетесь на скамейке для наклона. Или, что еще лучше, попросите наблюдателя передать их вам, когда вы займете позицию.
  2. Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
  3. Согните руки и опустите вес, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу по мере того, как вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника.)
  4. Поднимите гири, чтобы завершить повторение.

Подробнее: Топ-5 грудных упражнений

Наконечник

Вы можете легко выполнять жимы на наклонной скамье со штангой, если у вас есть подходящее оборудование для работы со стойкой. Наличие страхующего особенно важно для жима со штангой на наклонной скамье — использование скамьи на наклонной скамье значительно затрудняет выход из-под штанги, если вы провалите подъем, и вы не хотите получить травму или быть

тем парнем , у которого есть кричать о помощи, когда он застревает.

2. Отклонение мух с гантелями.

Это упражнение изолирует ваши грудные мышцы, поэтому вы будете использовать веса немного меньшего размера, которые вы можете поднять для жима гантелей.

  1. Как и в случае с жимом на наклонной скамье, держите гантели близко к телу, когда вы занимаетесь скамьей.
  2. Вытяните гири против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны быть слегка согнуты в каждой руке.Сохраняйте этот наклон на протяжении всего упражнения, локти должны быть слегка направлены вверх (), а не вниз () к ногам.
  3. Разведите руки в стороны, как если бы вы расстегивали обложки книги. Держите движение под контролем и ограничьте себя безболезненным диапазоном движений; это не упражнение на растяжку мышц под нагрузкой.
  4. Разведите руки вместе, как будто вы собираете вместе обложки книги.

3.Пуловер с гантелями

Хотя это часто называют упражнением на широчайшие, небольшое исследование ЭМГ, опубликованное в выпуске журнала Journal of Applied Biomechanics за ноябрь 2011 г., показало, что пуловеры с гантелями на самом деле активируют большую грудную мышцу , больше, чем широчайшие. Это упражнение следует выполнять на ровной скамье.

  1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, держа по одной гантели обеими руками.
  2. Отрегулируйте хват гантели: либо удерживайте ее за вес с одного конца, свободный конец свисает, а большие пальцы рук перекрывают друг друга, образуя «клетку», где ручка встречается с концом, который вы держите; или, если вам это не удается, обхватите ручку обеими руками.
  3. Вытяните гантель прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
  4. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать корпус, когда вы сгибаете плечи, перемещая вес по дуге вниз и за голову. Держите это движение под контролем и ограничьте его до комфортного диапазона движений. Даже если вы сверхгибкий, остановитесь, когда локти сломают вам плоскость лица.
  5. Измените эту дугу, перенося вес на грудь, чтобы завершить повторение.

4. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед.

Нет доступа к гантелям и скамейке для наклона — или, может быть, просто пора сменить тренировку?

Нет проблем: в исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи обнаружили, что кроссоверы с наклоненными вперед тросами являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки груди. Он также имитирует угол падения мух, не требуя, чтобы вы фактически переворачивались.

  1. Встаньте между двумя высокими шкивами троса, каждый с D-образной ручкой.

  2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и наклонитесь вперед бедрами, сохраняя спину ровной.

  3. Размахните руками перед собой; ваши руки должны быть выровнены вместе или просто слегка перекрываться (одна вверху, а другая внизу) в конце движения.

  4. Разводя руки, держите их слегка согнутыми, локти направлены назад к шкивам; на этом повторение закончено. Большинство спортсменов должны останавливать движение до того, как ваши локти сломают плоскость плеч — или раньше, если необходимо. —

    для поддержания безболезненного диапазона движений.

Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц

Наличие четко очерченных грудных мышц, или сокращенно «грудных мышц», необходимо для сбалансированного тела. Большой сундук определенно привлекает внимание, но, что более важно, он необходим для того, чтобы спортсмен стал сильнее для соревнований и помогал выполнять множество повседневных задач. Говоря о груди, важно помнить, что грудные мышцы состоят из трех отдельных частей:

Интересно, что наиболее часто обсуждаемая часть тела, когда речь идет о чьей-то силе, связана с грудью.Сколько раз вы слышали: «Сколько вы можете жать»?

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, взрывных широчайших и широких плеч важна точеная нижняя часть груди.

Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь — ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края.Также нужна четкая нижняя точка. Гераклеевское телосложение — это четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.

Нижняя часть грудной клетки обычно рассматривается как большая и малая грудные мышцы. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, который образует тройной сундук с угрозой.

Сильные грудные мышцы для устойчивых плеч

Хотя наличие сильных, четко очерченных грудных мышц может выглядеть хорошо, преимущество заключается не только в внешнем виде.Ваши грудные мышцы работают, чтобы двигать рукой. Эта группа мышц отвечает за боковые, вертикальные и вращательные движения плечевого сустава.

Излишне говорить, что грудные мышцы критически важны для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо поддерживало необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, вам нужно поддерживать мышцы грудной клетки в силе. Все эти группы мышц неразрывно связаны между собой.

Чтобы создать баланс и форму, нужно время, но с помощью качественных упражнений, регулярных тренировок и отдыха вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки.Ниже приведены четыре отличных упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть груди.

Отжимания в висе с собственным весом

  • Держитесь между двумя перекладинами, которые немного шире ширины бедер, руки прямые, но не заблокированы, а ступни не касаются пола.
  • Чтобы опуститься вниз, согните руки в локтях, остановившись в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом туловище.
  • Не раскачиваясь, надавить руками вниз и поднять туловище в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в 3-секундном замедленном темпе.

Подъем гантелей на груди на наклонной скамье

  • Лягте на скамью на наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке прямо над грудью.
  • С плоской спинкой на скамье и мягким сгибанием в локтях медленно опустите руки в стороны. Распахивайтесь как можно шире, слишком сильно нагружая плечи, не позволяйте локтям опускаться ниже груди.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
  • Подтяните корпус, удерживая спину на скамье, не прогибаясь, при этом сжимая грудные мышцы, и снова выжмите гантели над грудью в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним и тяжелым весом.

  • Лягте на наклонную скамью с поднятыми гантелями над грудью, руки развернуты в стороны и расположены так, чтобы образовать букву «V».
  • Медленно опускайте гантели к подмышкам.Когда вы опускаетесь, поверните локти внутрь друг к другу, чтобы образовалась буква «А», поднимая каждую гантель чуть выше пространства между грудной клеткой и плечом.
  • Медленно отожмите обе руки вверх по направлению к исходному положению и осторожно поверните обе руки наружу, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Выполните 4–5 подходов по 8–12 повторений со средним и большим весом.

Cable Chest Fly Pulser 100s

  • Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну ногу назад, удерживая оба кабеля в каждой руке.
  • Мягко согнув оба локтя, сведите руки перед телом, слегка касаясь кончиками пальцев.
  • Когда ваши пальцы соприкасаются, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, а затем поочередно открывайте и закрывайте руки пульсирующими движениями, быстро сосредотачиваясь только на груди.
  • Жим на 20 повторений.
  • Медленно разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и отдыхайте.
  • Выполните 5 подходов по 20 повторений со средним весом.

Как жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю грудную клетку

Многие люди знают, что им следует уделять первоочередное внимание тренировкам груди, но задаются вопросом, как скамья на наклонной скамье на самом деле активирует нижние грудные мышцы и стоит ли это фитнес-упражнение.В ALLMAX есть все подробности о жиме лежа на наклонной скамье и о том, почему это фантастическая тренировка для нижней части груди.

Основы жима лежа на наклонной скамье

Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировке может иметь большое значение, особенно для тех, кто пытается укрепить грудь. Это давно стало популярным как для фанатиков фитнеса, так и для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и как только вы к нему приступите, легко понять, почему.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это одна из разновидностей традиционного жима лежа, выполняемого лежа на горизонтальной высоте.При жиме на наклонной скамье скамья располагается под углом 15 или 30 градусов вниз, чтобы задействовать нижние грудные мышцы, когда вес перемещается вверх и от тела.

Чем жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на наклонной скамье?

Жим лежа можно делать горизонтально, наклонно или наклонно. В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает трицепсы и грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье похож на жим от плеч и нацелен на верхнюю часть грудных мышц.Как следует из названия, в жиме лежа на наклонной скамье грудная клетка находится под углом вниз, а в жиме на наклонной скамье — вверх.

Каковы основные преимущества жима лежа на наклонной скамье?

Более крупное и лучшее тело ждет благодаря интенсивной работе с нижней частью груди в жиме лежа на наклонной скамье. Основные преимущества скамьи на наклонной скамье включают активацию нижней части груди и хорошую тренировку трицепсов, бицепсов и передних мышц плеча.

При жиме на наклонной плоскости меньше нагрузки на плечи и спину, так как нижняя часть грудных мышц больше работает с этим углом.При нажатии вниз нижняя часть груди и передняя дельтовидная мышца плеча удерживают руку согнутой, опираясь на бицепс. В восходящей фазе тяжелую работу выполняют нижние грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Мужчины и женщины, новички и продвинутые гуру фитнеса могут делать жим лежа на наклонной скамье. Есть много способов изменить тренировки для жима лежа, чтобы они соответствовали уровню комфорта и силе человека. Медленные и концентрированные жимы обеспечивают безопасность и реальные результаты в тренажерном зале.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Готовы работать с нижними грудными клетками? Это тренировка для жима лежа, которой доверяют те, кто предан своей игре в тренажерном зале. Просто выполните следующие действия, чтобы получить качественный жим лежа на наклонной скамье.

  1. Установите скамью на 15-30 градусов.
  2. Поставьте ступни на один конец скамьи и лягте лицом вверх, глядя прямо под штангу.
  3. Расположите ладони вперед для надежного захвата перекладины, а руки расставьте в стороны чуть больше ширины плеч.
  4. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу из стойки. Накиньте его на плечи, зафиксировав локти.
  5. Вдохните и медленно опустите штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу на мгновение.
  6. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Сделайте еще одну паузу.
  7. Сделайте 12 повторений в каждом подходе и сделайте 3-5 подходов для завершения тренировки.

Персональные тренеры рекомендуют начинать с более легких весов на угле наклона, поскольку тело приспосабливается к нижнему положению.Вес всегда можно увеличить по мере увеличения допуска.

Часто задаваемые вопросы

По мере того, как все больше людей пользуются преимуществами скамьи для снижения веса, возникает несколько общих вопросов об этой любимой фанатами тренировке груди и ее месте в фитнес-режиме. Вот несколько самых популярных вопросов о скамейке для снижения.

1. Насколько важно делать жим лежа на наклонной скамье?

Для тех, кто хочет сильную грудь и подтянутую фигуру, жим лежа на наклонной скамье просто необходим. Это важно, так как жим лежа на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы несколькими способами для отличной тренировки во всех отношениях.Помните, что каждое движение требует, чтобы грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи работали вместе, чтобы опускать и снова поднимать вес. Жим лежа во всех его разновидностях считается обязательным для всех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень.

2. Какой вид жима лежа самый сложный? И почему?

С точки зрения того, действительно ли жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, это зависит от сильных и слабых сторон каждого человека. Часто люди говорят, что жим на наклонной скамье — самая сложная работа с этим углом вниз, но если у них вначале сильная грудная клетка, это может быть легче, чем жим на наклонной скамье, который особенно нацелен на плечи и плечи.Чем больше кто-то выполняет жим лежа, тем легче это станет и тем больше веса можно будет добавить.

3. Следует ли новичкам делать жим лежа?

Короткий ответ — и то, и другое. Нет причин, по которым новички не могут выполнять жим лежа на наклонной или наклонной скамье, если они осторожны и не перебарщивают с отягощениями. Определенно полезно иметь наблюдателя, будь то личный тренер или приятель в спортзале, который будет следить и оказывать поддержку, если вес становится слишком большим.

Безопасность всегда должна быть на первом месте, и хотя задача — это хорошо, важно не проверять свои пределы настолько, чтобы они подвергали риску физическое здоровье.При выполнении жима лежа на наклонной и наклонной скамьях лучше медленно, но верно поднимать вес и продолжать работать над достижением этих целей.

4. Какие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?

Жим лежа на наклонной скамье — не единственное упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди и тонизирующее грудные мышцы. Другие упражнения, которые тонизируют тело и предлагают большую четкость, — это махи с гантелями на груди, импульсы на груди с тросом и отжимания в висе. Чтобы добиться наилучших результатов от жима лежа, попробуйте совместить это упражнение с несколькими другими, чтобы мышцы груди продолжали интенсивно работать.

Конечно, в конце концов важно дать мышцам отдохнуть, так как многие фитнес-тренеры рекомендуют сосредоточиться на другой группе мышц после тяжелого дня жима лежа.

5. Что лучше: жим гантелей или штанги?

Люди могут делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями или штангой. Каждый из них предлагает что-то немного другое, так как гантели позволяют запястьям вращаться, что, в свою очередь, активирует разные мышцы для большего разнообразия движений.Конечно, мышцам нужно работать усерднее, чтобы стабилизировать вес в каждой руке и руке, в то время как штанга от природы более прочная и стабильная.

По этой причине большинство людей могут поднять больший вес со штангой, и эта тренировка обычно больше нацелена на трицепсы, чем с гантелями, которые дают больше работы грудным мышцам и бицепсам. Некоторым людям нравится включать в свои тренировки жимы гантелей и штанги лежа, в то время как другие выбирают только одно, исходя из своего уровня комфорта или фитнес-целей.

Советы по успешному жиму лежа на наклонной скамье

Как и в любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к снижению жима лежа. Некоторым людям сначала неловко и немного неудобно наклонять вниз, но после нескольких сеансов они начинают это делать.

Если есть сомнения, начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к движениям рук и плеч, прежде чем переходить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье. Все три полезны для организма, особенно если они являются частью строгого режима тренировок для достижения наиболее заметных результатов.Попробуйте каждый раз использовать несколько других советов, как лучше выполнять жим лежа:

  • Проверьте этот хват и не держите руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к растяжению плеч и грудных мышц, что увеличивает вероятность получения травмы.
  • Для жима лежа широким хватом остановитесь на несколько дюймов выше груди, чтобы сохранить устойчивость плеч, а не опускать вес полностью до уровня груди.
  • Узкие ручки меньше нагружают плечи, но могут быть неудобными при проблемах с плечом, локтем или запястьем.
  • Старайтесь не позволять запястьям откатываться во время разгибания, вместо этого сосредоточьтесь на перекатывании суставов пальцев до потолка.
  • Всегда сжимайте гриф для лучшей устойчивости в плечах. Это отлично подходит для защиты мышц даже во время тяжелой тренировки.
  • При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье следите за тем, чтобы штанга находилась на прямой линии с запястьями и локтями, даже когда она опускается. Хотя иногда бывает сложно держать запястье прямо, это помогает держать гриф ниже на ладони, где большой палец все еще может обхватывать гриф.
  • Поддерживайте напряжение в груди и трицепсах, останавливаясь сразу после локаута при подъеме вверх.
  • Согнутые локти — это хорошо, но следуйте понятию расклешения и толчка, чтобы действительно не сбиться с пути. Некоторые люди также используют изгиб в зависимости от своих конечных целей, но это, как правило, исходит из середины или верхней части спины, а не из нижней части спины. Сжатие в нижней части спины является предупреждением о потенциальной травме и указывает на необходимость изменения положения.
  • Для более сложной задачи со скамейкой для снижения наклона попробуйте использовать ленты или цепи для повышения сопротивления.

Наконец, снижение пресса или любую тренировку можно комбинировать с добавками для еще лучших физических и умственных результатов. ALLMAX покрывает все ваши потребности в добавках, благодаря цельному питанию, одобренному спортсменами, и добавкам, основанным на реальных научных данных. Делайте покупки сегодня, чтобы открыть для себя силу высококачественных добавок в сочетании с эффективными тренировками.

12 тренировок нижней части груди и советы по тренировкам

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Если вы пытаетесь нарастить массу, создать четкость или просто укрепить грудь, вам нужно включить тренировки нижней части груди в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что вы тренируете всю область.

В этой статье мы собираемся обсудить лучшие упражнения для нижней части груди и разбить их на тренажеры, категории свободного веса и веса собственного тела, чтобы, если вы в тренажерном зале, дома или вообще без оборудования, вы все равно могли выполнить правильные тренировки вместе.

Мы также научимся лучшим трюкам для работы с нижней частью груди и каждый раз получим интенсивную тренировку.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца состоит из двух частей

  • Ключичная, верхняя грудная мышца.
  • Грудина, нижняя мышца грудной клетки.

Область, которую мы хотим поразить, находится в грудной части грудной клетки, где вы найдете брюшную головку грудной мышцы, это находится в самой нижней части грудной клетки под углом снизу вверх, двигаясь в направлении вашей плечевой кости.

Тренировка нижней части груди сделает вашу верхнюю часть тела более эстетичной и завершенной. Многие люди уделяют все свое внимание верхней части груди и задаются вопросом, почему они не выглядят такими большими или четкими.

Это потому, что когда вы тренируете нижнюю мышцу грудной клетки, вы делаете ее более округлой, четкой и сильной, создавая более привлекательный внешний вид.

Важность хорошо натренированного сундука.

Все мышцы верхней части тела взаимосвязаны и помогают поддерживать друг друга во время повседневного износа, особенно если вы выполняете интенсивные тренировки 3, 4, 5 раз в неделю.

Мышцы груди имеют первостепенное значение при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания и все движения над головой, такие как жимы и подтягивания.

Они также играют важную роль в вашей осанке, развитии спины и движении плеч.

Как нацеливаться на нижнюю часть груди?

Все дело в угле…

Если вы выполняете наклонную скамью, вы стимулируете верхнюю часть грудной клетки, используя плоскую скамью или наклонную скамью, теперь вы воздействуете на мышцы нижней части груди.

Для отжиманий все наоборот: отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди, а отжимания на наклонной скамье — верхнюю часть груди.

Угол, под которым находится ваше тело при выполнении определенных упражнений, будет определять, над какими мышцами вы будете работать.

Вес, который вы используете при жиме лежа на наклонной скамье, может быть больше, чем тот, который вы будете использовать при жиме лежа на наклонной скамье, будьте осторожны и узнайте, что лучше всего подходит для вас, не травмируясь.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Я собираюсь разбить этот раздел на 3 группы…

  1. Упражнения со свободным весом.
  2. Упражнения на тренажере или тросе.
  3. Упражнения с собственным весом.

Я никоим образом не говорю, что вам нужно выбрать группу и выполнять только эти типы упражнений, на самом деле, это последнее, что я бы хотел, чтобы вы делали.

Я так делаю для удобства…

Допустим, вы путешествуете и у вас нет доступа к весам или тренажерному залу, теперь вы можете использовать упражнения с собственным весом.

Или у вас есть домашний тренажерный зал со свободными весами и без тренажеров, теперь вы знаете, какие движения использовать со свободными весами.

Если вы идете в тренажерный зал, вы можете объединить все упражнения вместе, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, со всеми доступными вариантами.

Упражнения со свободным весом для нижней части груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

1. Соедините ноги и лягте на наклонную скамью, держа гантель поверх бедер. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Теперь переместите гантели перед собой, всегда держа их на ширине плеч.

3. Ваше исходное положение будет с повернутыми запястьями так, чтобы они были обращены от вас, убедитесь, что вы все еще на ширине плеч.

4. Медленно опустите гантели в сторону с контролируемой скоростью, предплечья должны быть перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что не контролируете веса все время, вам нужно облегчить нагрузку.

5. Используя мышцы груди, подтолкните гантели вверх, как только вы почувствуете, что ваши мышцы сокращаются в верхней части, выпрямите руки и удерживайте их в течение секунды или двух, а затем начните медленно опускаться.(У вас должно уйти как минимум в два раза больше времени, чтобы опустить вес, чем когда вы поднимаете его.

Подтягивание гантелей

На скамейке лягте на спину перпендикулярно скамье, положив гантель себе на колени, следя за тем, чтобы голова не свешивалась. Он должен быть достаточно стабилизированным, чтобы вы не чувствовали напряжения на шее.

1. Слегка согните бедра и возьмитесь обеими руками за единственную гантель сбоку под внутренней пластиной гантели

2.Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.

3. Теперь опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.

4. Потяните гантель вверх и над грудью и повторите.

5. Следите за тем, чтобы бедра не поднимались во время упражнения, а диапазон, которого вы можете достичь, будет зависеть от гибкости вашего плеча, не переусердствуйте и не навредите себе.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

1.Зафиксируйте ноги за край скамьи и лягте.

2. Рукояткой средней ширины вы хотите сохранить угол 90 градусов в середине упражнения между предплечьями и предплечьями, поднимите штангу со стойки и поднимите ее прямо над собой, удерживая руки заблокированными. Руки должны оставаться перпендикулярно полу. Это ваша исходная позиция.

3. Опускайтесь с медленной контролируемой скоростью, пока штанга не коснется вашей груди, не отталкивайте штангу от груди, вы всегда должны полностью контролировать вес.

4. После паузы на секунду или две верните штангу в исходное положение, зафиксируйте руки и сожмите грудь, пока мышцы сокращены, задержитесь на секунду, а затем снова начните опускаться с медленной контролируемой скоростью. . Опять же, спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

5. Повторяйте, пока не завершите подходы. Если вы новичок в этом упражнении, используйте корректировщика или будьте очень осторожны с весом, который вы пытаетесь поднять вначале.

6. Также помните, насколько далеко вперед переместится штанга, вы хотите, чтобы штанга касалась нижней части груди, а не где-либо еще.

Разводка гантелей в наклоне

1. Сожмите ноги и лягте. , держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра, убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Поставьте гантели перед собой, держа их на ширине плеч, руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты, ладони должны быть обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция.

3. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Важно держать локти согнутыми, потому что это предотвратит нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча.

4. Используя ту же самую дугу, что и при спуске, поднимите гантели в исходное положение. Задержитесь на секунду или две, пока ваши грудные мышцы сокращаются, и повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены.

Жим гантелей на наклонной скамье с вращением.

1. Соедините ноги и лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра.

2. Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

3. Контролируемым образом опустите гантели на подмышки и медленно поверните локти в стороны.

4. Медленно поднимите гирю вверх, разводя локти, пока снова не вернетесь в исходное положение.

5. задержитесь на секунду или две, пока мышцы груди сокращены, и повторите. Чтобы опустить вес вниз, нужно в два раза больше времени, чем чтобы подтолкнуть его вверх.

Упражнения на тросе или на тренажере для нижней части груди.

Подъемы на тренажере сидя

1. Выберите сопротивление, сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его так, чтобы ступни полностью стояли на полу.

2. Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что руки находятся на уровне плеч, слегка сгибая руки в локтях, сводя руки вместе.

3. Когда вы почувствуете сокращение мышц груди, задержите упражнение на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кабельный кроссовер

1. Выберите сопротивление, расположите шкивы над головой и возьмитесь за каждый шкив руками.

2. Сделайте шаг вперед, слегка сгибая туловище, сведите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.

3. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не повредить сухожилие двуглавой мышцы, двигайте руки прямо в стороны по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди.Всегда держите руки и туловище неподвижно, все движения должны выполняться плечевыми суставами.

4. Используя ту же дугу, что и прежде, вернитесь в исходное положение, убедитесь, что удерживаете позицию в течение секунды, прежде чем повторять, пока ваши повторения не будут выполнены.

Подъем груди с тросом

1. Сядьте на машину с низким шкивом троса, встаньте перед машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, возьмитесь за обе ручки каждой рукой, держа руки по бокам.

2. Медленно поднимите ручки вверх перед своим телом, заканчиваясь примерно на уровне груди, и сожмите ее.

3. Задержитесь на секунду или две, напрягая мышцы груди, затем медленно опустите ручки в исходное положение.

4. Убедитесь, что движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение подъема.

Chest Fly Pulses

1. Встаньте перед канатной машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, и возьмитесь за ручки каждой рукой.

2. Слегка согнув руки в локтях, поднесите руки к телу так, чтобы они почти соприкоснулись.

3. Когда ваши руки почти соприкасаются, удерживайте движение в этом положении, напрягите мышцы груди и попеременно открывайте и закрывая руки, изолируя мышцы груди, пока вы это делаете.

4. Медленно откройте руки в исходное положение и отдохните, сделайте 4–5 подходов по 15–20 повторений.

Упражнения с собственным весом для наращивания нижней части груди

Отжимания от груди

1.Найдите стойку для погружения или любые брусья, которые устойчивы, даже край стола подойдет. Держите тело на расстоянии вытянутой руки, скрестив руки над перекладиной или столом.

2. Медленно опуститесь, наклоняя туловище вперед и слегка сгибая руки в локтях, пока не почувствуете это в груди.

3. Как только вы почувствуете напряжение в груди, подтолкните себя вверх и держитесь за верх, сокращая мышцы груди.

Отжимания на наклонной скамье

1.Найдите прочную платформу на возвышении, плиту или скамью.

2. Положите руки на бок или край платформы, держа локти немного дальше ширины плеч.

3. Начните с заблокированными руками, подталкивая тело вверх, держите тело прямо и спину ровно, теперь опускайтесь на платформу, сгибая руки.

4. Медленно поднимитесь вверх и остановитесь наверху, сокращая мышцы груди.

Отжимания при ходьбе

1.Примите стандартное положение для отжиманий, убедитесь, что ваше тело прямое, а спина ровная.

2. Сделайте отжимание, затем переместите правую руку на несколько дюймов в сторону, а затем левую и сделайте еще одно отжимание.

3. Теперь верните обе руки в исходное положение и выполните еще одно отжимание.

4. На этот раз вы переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и сделаете еще одно отжимание.

5. Вы только что сделали 4 отжимания, что равняется 1 повторению.

Советы, которые помогут вам тренировать нижнюю часть груди

В этом разделе я просто хочу дать несколько советов, которые помогут изолировать нижнюю часть груди или способы увеличения интенсивности тренировки.

1. Используйте больший процент свободного веса, чем машины Машины

более удобны в использовании, и многие люди боятся свободных весов, но вы получите гораздо более интенсивную тренировку с использованием свободных весов.

Гораздо проще изолировать одну мышцу с помощью отягощения, а не тренажера, и для тех из вас, у кого есть ограничения по времени, более тяжелая и интенсивная тренировка означает, что вы можете получить больше за меньшее время.

2. Выполните упражнение для нижней части груди в начале тренировки

Два самых важных правила, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это прогрессирование и интенсивность. Вы наиболее интенсивны, когда не устаете, поэтому, если вы выполняете определенное упражнение в начале тренировочной программы, когда ваша сила. энергия и сосредоточенность на высшем уровне.

3. Включите в свой распорядок больше упражнений для одной определенной мышцы

Если вы пытаетесь воздействовать на конкретную мышцу, которую вам трудно развивать, попробуйте добавить еще одно упражнение для этой группы мышц позже в ходе тренировки.

Попробуйте использовать разные углы или смешайте свободные веса с упражнениями с собственным весом и тренажерами.

Различные вариации помогут вам воздействовать на разные мышечные волокна, улучшая общее развитие.

4. Тренировать определенные мышцы после дня отдыха

Если вы пытаетесь изолировать или уделять больше внимания одной группе мышц, то выполнение этого после выходного дня обеспечит заполнение запасов гликогена в вашем организме (с точки зрения непрофессионала, у вас будет больше энергии).Для более интенсивной тренировки.

Также поможет отдых для плеч и трицепсов, так как большинство упражнений на грудь являются многосуставными упражнениями.

Если вы тренируете грудь в середине недели, постарайтесь не тренировать плечи или руки накануне.

Еще один способ убедиться, что ваша грудь выполняет больше работы, — это не позволять локтям приближаться к туловищу, это снимет нагрузку с ваших трицепсов, что позволит вам больше изолировать грудь.

5. Тренируйте трицепс не наполовину

Как вы знаете, ваши трицепсы играют большую роль в тренировках груди, если ваши трицепсы слабые, они станут слабым местом в тренировке груди и не позволят вам напрячь грудные мышцы до концентрического отказа.

Как я уже говорил выше, убедитесь, что вы тренируете трицепсы за пару дней до груди.

6. Оставь свое эго за дверью

Многих парней так беспокоит количество поднимаемых ими тяжестей, чтобы поразить их эго, что они не понимают, что это на самом деле повредит вашим успехам.

Если вес слишком тяжелый, вам придется больше использовать руки и плечи, это заставит день груди превратиться в день рук.

Будьте терпеливы, используйте правильную форму и технику, и ваши цифры будут расти.

Заключение

Всем известно, насколько важно развивать мышцы груди, для подавляющего большинства из нас жим лежа был, вероятно, первым движением, которое мы когда-либо сделали.

Тем не менее, я снова и снова вижу людей, недовольных формой своей груди, в основном из-за того, что они игнорируют нижнюю часть груди »

Это легкая мышца, вам просто нужно вписать ее в свой фитнес-режим и использовать правильную форму.

Четыре упражнения для нижней части груди — Health News, Firstpost

Тренировка грудных мышц нужна не только для эстетических целей, но и для силы и подвижности.

Мы уже знаем, что проработка грудных мышц ограничивается не только эстетическими целями, но и укреплением силы и подвижности. Мышцы груди отвечают за движения ваших рук.

Мы рассмотрели упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть груди.Теперь пора сосредоточиться на нижней части груди. Однако некоторым людям может быть сложно правильно развивать этот регион. Но с целеустремленностью и правильной формой вы скоро увидите, как движетесь к желаемой цели.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Меры предосторожности: Выполняйте эти упражнения с перерывом в 3-4 дня после тренировки верхней части грудной клетки, чтобы ткани грудной клетки получили достаточный отдых. Не пробуйте их в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу форму и направить вас.

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять во многих вариациях, таких как обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку нижней части груди, поскольку они разогревают верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения тренирует нижнюю часть груди, а также активирует широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к скамейке и положите на нее ладони.
  • Сохраняйте расстояние между руками чуть больше ширины плеч.
  • Примите положение планки, выпрямив спину и отведя ступни назад. Замкните локти и колени.
  • Медленно подтолкните свое тело ближе к скамейке, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края скамьи.
  • Теперь медленно оттолкните грудь от скамьи, разгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — проработать нижнюю часть груди, а во-вторых, оно также нацелено на широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка для наклона, штанга 16 дюймов и гири в соответствии с навыками

.

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до профессионала)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на наклонную скамью, верхняя часть тела должна лежать на спуске.
  • Держите штангу ладонями в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
  • Поднимите штангу и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните его вверх, вытянув руки на максимальную длину. Это одно повторение.

Совет: сосредоточьтесь на нижней части груди, опуская штангу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на скамейку для заката. Верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
  • Держите гантели в обеих руках на уровне груди, ладони смотрят в стороны и выдерживают расстояние между руками на ширине плеч.
  • Поднимите гантели и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская гантели на уровень нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните их вверх, вытянув руки на максимальную длину.Это одно повторение.

Совет. Старайтесь ни в коем случае не размахивать руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы для определения нижней части грудной клетки. Он полностью растягивает нижнюю часть груди от начала до конца. Для нацеливания на нижнюю часть грудных шкивов следует установить наивысшее положение.

Требуемое оборудование: машина для перекрестной передачи кабеля

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: высокая (профессиональная)

Как это сделать

  • Возьмитесь за оба шкива ладонями к телу и прямыми руками.
  • Повернувшись от тренажера, наклонитесь на шаг вперед.
  • Толкните оба шкива вперед, сведя руки вместе перед грудью. Держите локти заблокированными.
  • Теперь медленно поверните движение в обратном направлении.
  • Это одна репутация.

Совет: старайтесь не отклонять локти.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел Fitness .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первый и самый крупный в Индии ресурс проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это вторая статья из серии из трех частей, посвященных комплексной тренировке груди.

Большая грудная мышца | Гольф Лупи

Большая грудная мышца — очень мощная, толстая веерообразная мышца, расположенная в передней части грудной клетки человека.Он составляет основную часть грудных мышц у мужчин и лежит под грудью у женщин.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца — тонкая треугольная мышца — вместе они известны как грудные мышцы или «грудные мышцы».

Большая грудная мышца перемещает плечо вперед и поперек груди. Она наиболее известна как мышца, которую вы развиваете с помощью упражнения для жима лежа.

Он прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки) и делится на две части.Верхняя часть называется «ключичной головкой», а нижняя часть — «грудной головкой», исходя из того, что они происходят от ключичной и грудной костей соответственно.

Большая грудная мышца выполняет ряд действий, которые в первую очередь отвечают за движение плечевого сустава:

Большая грудная мышца также способствует вращению вниз (нижнее вращение), депрессии и начальному растяжению (отведению) лопатки (лопатки).

Головка ключицы расположена близко к дельтовидной мышце и способствует сгибанию, горизонтальному приведению и внутреннему вращению плечевой кости.Когда она находится под углом примерно 110 градусов, она способствует отведению плечевой кости.

Головка грудины антагонистична ключичной головке, способствуя движению руки вниз и вперед и внутреннему вращению, когда сопровождается приведением. Волокна грудины также могут способствовать расширению, но не за пределами анатомического положения.

Роль груди в качелях для гольфа

Подробнее о том, как большая грудная мышца должна работать при замахе в гольфе, см. Роль правой руки в даунсвинге в гольфе.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Роль дельтовидных мышц в качелях для гольфа.

Внутреннее и внешнее вращение рук при замахе в гольф.

Роль правой руки в даунсвинге гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Как выполнять тренировку груди без скамьи

Слушатель Get-Fit Guy по имени Дункан на днях написал мне, чтобы попросить совета по наращиванию груди. Вот что он сказал:

«После 15 месяцев тренировок дома (из-за пандемии COVID-19) я наконец-то чувствую, что справился с этим.Но одна вещь, которая до сих пор ускользает от меня, — это как сделать хорошую тренировку груди без жима. Я смотрел на покупку одного, но они слишком дороги. У меня есть эспандеры и гантели. Есть ли способ эффективно использовать их без скамьи? »

Скамья без веса

Я точно знаю, откуда Дункан. У меня тоже есть гантели, эспандеры, мячи для йоги и ролики с пеной в изобилии, но нет скамейки с отягощениями. А поскольку новый приличный продается за 200 долларов, а бывшие в употреблении скамейки не намного дешевле, я не собираюсь покупать его.К тому же они занимают много места и не особо привлекательны. Итак, что же делать фитнес-злодею, сосредоточенному на груди?

Когда вы заходите в хорошо оборудованный тренажерный зал, обычно есть несколько разных способов получить хорошую тренировку груди. Там может быть тренажер для жима от груди, тренажер нахлыстом, стойка для приседаний со штангой и скамьей под ним, а также несколько скамей, выстроенных рядом с множеством гантелей разного веса. Кроме того, скамейки бывают разных размеров и углов.Наряду с необходимыми плоскими скамьями есть наклонные скамейки, скамейки для снижения, регулируемые скамейки, скамейки с прорезями для фиксации ног и даже скамейки с модными регулируемыми подголовниками.

Когда это то, к чему вы привыкли, может показаться безнадежным получить приличную тренировку груди дома, лежа на полу линолеума, поднимая гантель с опусканием руки вниз. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это далеко не безнадежно. Фактически, это может быть своего рода идеал.

Я имею в виду, давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

Основы тренировки груди

Как я писал в своем эпизоде ​​Хотите сундук побольше? Хотя грудная клетка состоит из одной единственной массы мышц, которая разделена на большую и меньшую, на самом деле нам лучше тренировать ее, как если бы она состояла из трех частей — верхней, средней и нижней части грудной клетки.Причина этого в том, что каждая область лучше всего стимулируется за счет изменения угла, под которым вы тренируете мышцу.

  • Верхняя часть грудной клетки: Чтобы стимулировать верхнюю часть грудной клетки, мы обычно выполняем упражнения на наклонной скамье, но мы также можем выполнять упражнения в положении стоя.
  • Средняя грудь: для нацеливания на среднюю грудь мы обычно используем плоскую скамью, но мы также можем лечь на пол или сложить сложенное одеяло или коврик для йоги.
  • Нижняя часть груди: Нижняя часть груди обычно тренируется на наклонной скамье, но мы также можем настроить ее, подняв ступни от пола или подняв вес над головой.

Короче говоря, выходя за пределы угла вашего тела, верхняя часть грудной клетки будет нацелена на выполнение движений, включающих сгибание плеча. Средняя часть груди будет нацелена на выполнение горизонтальных приводящих движений, особенно тех, которые не предполагают сгибания или разгибания плеча. Нижняя часть груди будет лучше всего ориентирована на движения, предполагающие разгибание плеч.

Итак, имея в виду все это, вот девять отличных упражнений для груди, которые поражают вашу грудь со всех сторон — и все это вы можете выполнять без скамьи.

  1. Отжимания на поднятых ногах с эспандером
  2. Обратный жим гантелей от груди
  3. Отжимания с гантелями Т
  4. Сундук стоя вверх Fly Fly
  5. Жим от груди стоя
  6. Комод с ковриком Fly
  7. Подтягивания гантелей со сложенным ковриком
  8. Напольный жим одной рукой
  9. Наклоны передние

Упражнения на грудь без скамьи

Давайте рассмотрим каждый из них и разберем их, чтобы вы могли собрать их вместе и привести себя в форму.

Отжимания на поднятых ногах с эспандером

Для этого вам понадобится платформа, на которую можно поставить ноги (например, ступенька, стул или табурет), и эспандер. Начните становиться на колени перед платформой, оборачивая эластичную ленту вокруг спины и рук. Затем примите положение планки и поставьте ступни на платформу.

В идеале ваше тело должно быть параллельно полу или ступни могут быть немного выше головы. Теперь сделайте как можно больше отжиманий.Если у вас возникли проблемы с выполнением хотя бы восьми отжиманий, вы можете выбрать более легкую ленту сопротивления (или вообще не отжиматься).

Обратный жим гантелей от груди

Для любого, кто привык делать жим от груди, сначала это может показаться немного неудобным, но придерживайтесь его. Обычно вы лежите на спине, согнув колени, с гантелями в каждой руке. Затем вы делаете базовый жим от груди, но в этой версии вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая разница в захвате уникальным образом воздействует на ваши грудные мышцы.

Отжимания с гантелями Т

Примите позу отжимания, держа по гантели в каждой руке. Положите руки прямо под плечи, ладони смотрят друг на друга. Затем сделайте отжимание, но когда вы вернетесь к вершине отжимания, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не примет форму буквы T.

Каждое повторение состоит из отжимания и поворота, поэтому лучше чередовать повторения слева направо.

Летающая грудь стоя вверх

Подобно упражнению с подъемом вперед, но с поворотом запястья, это эффективное упражнение для груди.

Для этого начните в положении стоя, вытянув гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согните руки в локтях, поднимая обе руки вверх, чтобы встретиться на уровне середины груди. Не размахивайте руками, используйте хорошо контролируемые движения.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что может очень эффективно стимулировать рост новых мышц.

Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель, так как вы будете брать ее с обеих сторон.Движение простое, но непростое, так как вы все время будете бороться с гравитацией. По этой причине выбор гантели правильного веса является ключевым моментом. Убедитесь, что вы можете успешно надавливать и выпрямляться на уровне середины груди, не округляя плечи и не сгибаясь в спине.

Сундук с ковриком Fly

Чтобы подготовиться к этому, сверните коврик для йоги или одеяло так, чтобы вы могли лечь на него и приподняться над землей настолько, чтобы ваши локти могли подниматься выше уровня груди.Если у вас есть стабилизирующий мяч или BOSU, вы можете положить на него. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто выполняйте упражнения на грудь, как если бы вы потратили все свои кровно заработанные деньги на силовую скамью.

Подтягивания гантелей на сложенном коврике

Еще раз сверните мат или одеяло, чтобы можно было положить его под спину (подойдет и стабилизирующий мяч). Затем возьмитесь обеими руками по одной гантели, вытянув руки над грудью. Держа руки ровными и прямыми, опустите гантель за голову — не позволяйте ей касаться пола — и остановитесь, когда почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

На обратном пути в исходное положение вращайте руки и руки внутрь, а не наружу, чтобы активировать больше мышц груди, а не широчайших. Держите корпус в напряжении все время и не позволяйте ребрам выступать вверх или выгибать спину.

Напольный жим одной рукой

Для этого вы можете лечь на пол (свернутый коврик или одеяло не нужно), и вам понадобится только одна гантель, так как эта гантель лучше всего работает, если делать ее в одностороннем порядке (по одной руке за раз).Делая это таким образом, вы можете развить уравновешенную силу в ядре и стабильность.

Начните на спине, вытянув ноги прямо, в одной руке держите гантель, а другую руку поставьте на землю под углом 90 градусов от тела. Когда вы нажимаете на вес вверх и вниз одной рукой, вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован, делая это больше, чем просто движение для наращивания груди.

Наклоны передние

Это мое любимое упражнение на данный момент, и это отличная замена жиму лежа на наклонной скамье.

Поставьте перед собой какую-нибудь платформу и положите на нее ладони. Убедитесь, что ваши колени находятся достаточно далеко от земли, чтобы вы могли опустить грудь к платформе, не касаясь земли. Используйте медленные и контролируемые движения и сосредоточьтесь на задействовании мышц груди, а не только на плечах.

Быстрая и грязная тренировка без скамьи

Мне нравится объединять все это в четыре суперсета (суперсеты — это упражнения, выполняемые один за другим, с минимальным отдыхом).

Суперсет 1

  • Отжимания на ногах с эспандером
  • Обратный жим гантелей от груди
  • Отдохните от 45 до 60 секунд и повторите три раза.

Суперсет 2

  • Отжимания с гантелями Т
  • Сундук стоя вверх Fly Fly
  • Отдохните 45 или 60 секунд и повторите три раза.

Суперсет 3

  • Жим от груди стоя
  • Поднятая грудь Fly
  • Отдохнуть и повторить три раза.

Суперсет 4

  • Подтягивания гантелей к поднятию
  • Напольный жим одной рукой
  • Отдохнуть и повторить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*