Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение на мышцы спины: 8 упражнений для спины в домашних условиях

Содержание

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?


Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений


Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

Немного анатомии

Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

  • трапеции;
  • широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Буквально две недели назад я подошел к окну и от души «потянулся»: развел в стороны руки, приподнялся на носочки и… И вот тут внезапно почувствовав хруст в спине (что частое явление при такого рода «потягиваниях») буквально задохнулся от боли.

Так что, в сегодняшней статье мы поговорим об одном из наиболее травматичных мест у баскетболиста – его спине. В общем, пришлось мне максимально снизить все нагрузки почти на 2 недели, и вроде бы спина прошла. Но на вчерашней тренировке, после какого-то движения (я даже и не помню, какого именно) – боль вернулась. Мне стало очевидно: спину нужно укреплять и делать это как можно скорее.

Упражнения для спины — как её укрепить?

Так вот, в поисках упражнений для укрепления мышц спины я перерыл несколько десятков сайтов, и пролистал пару книг. Все что будет написано дальше – является выжимкой всего полезного, что я нашел. Важный момент – я могу ошибаться, и если вы это видите – просто напишите в комментариях, посетителям сайта будет полезно взглянуть на проблему с нескольких ракурсов. А теперь – давайте приступим. И приступим мы с разминки.

Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо разогреться, размяться и растянуться. Вот такие важные три слова, которые должны стать неотъемлемым атрибутом каждой тренировки.

О том, как хорошо и правильно размяться перед тренировкой можно прочесть тут:

Растяжка мышц

Упражнения на статическое растягивания мышц

Да, если у вас есть турник или какое-то подобие перекладины, то обязательно повисите на нем хотя-бы минуту. При этом очень важно максимально расслабить спину, постараться как-бы удлинить свое тело. Несколько хороших, плавных наклонов и скручиваний корпуса также не помешают.

Хороший совет дают авторы Men’s Health: часто, боль или дискомфорт в спине связан со спазмом ягодичных мышц. Мышцы похожи на резиновый жгут, и если завязать его несколько раз, то получившиеся узлы не позволят растягиваться в необходимой степени. Выход – массажный ролик, катая который спиной и поясницей можно удалить эти «мышечные узлы». Массажный ролик для снятия спазма ягодичных мышц и укрепления спины

Так, мы разогрелись и размялись, сняли боль в спине – самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, поэтому, как я и говорил ранее, приведу самые распространенные.

Упражнения для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия. Вот такое страшное слово, которое означает упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение:

[youtube]0X0QhUFXC7U[/youtube]

Становая тяга. Я не рекомендую делать это упражнение новичкам, потому что в нем очень важна техника выполнения. С неправильно техникой вы только уничтожите себе спину, но никак не укрепите её. Так что становую тягу для укрепления спины нужно делать под руководством опытного тренера. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение (видео очень хорошее, есть даже пара-тройка замечательных шуток):

[youtube]3iKnO89GpYM[/youtube]

Тяга гантели в наклоне. Это уже менее травмоопасное упражнение, так как веса, с которыми вы работаете существенно меньше. Тем не менее, оно отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять тягу гантели в наклоне для укрепления мышц спины.

[youtube]Ch5UZW_j08Q[/youtube]

Подтягивания. Да, самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину. Надеюсь, тут видео не понадобится.

Да, хорошо, скажите вы. Гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне – у меня нет такого оборудования, да и в тренажерный зал ходить нет времени. Сейчас зима – и на турник лезть совсем не хочется. Что делать тогда? Отвечаю: в таком случае вы можете применять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют дополнительного оборудования. О них и поговорим.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Первое упражнение – мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Несколько секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.

[youtube]31e6GckNmeY[/youtube]

Второе упражнение – лодочка (хотя называют его по-разному). Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть – по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться на 1-2 секунды.

[youtube]zjYUeG80Ozg[/youtube]

Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно. «Кобра» — упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника

Последние два упражнения на сегодня – распространенные асаны из йоги.

Первое – бхуджангасана (змея). Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины. Бхуджангасана (змея) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Второе – халасана (плуг). Это классное упражнение. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось «березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины. Халасана (плуг, березка) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Укрепляем мышцы спины: заключение

В завершение скажу следующее: чем раньше вы начнете укреплять свою спину, тем больше проблем вы сможете избежать в будущем. Иначе вас может ждать участь Стива Нэша, который в перерывах между четвертями не может сидеть на стуле, а вынужден лежать на полу, — такая адская боль в спине.

Ну и вообще, в баскетболе, нагрузка на спину очень велика (прыжки, развороты, наклоны и т.п.) – так что если хотите играть долго, стабильно и с минимальными рисками для здоровья – укрепляйте спину.

А на этом статья закончена, желаю вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта. Буду рад, если вы поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях (кнопки слева).

Упражнения для укрепления мышц спины собаки


Анатомия мышц спины у собак
Упражнения для развития мышц спины

Существует очень широкий спектр разнообразных упражнений, позволяющий корректировать очень многие параметры опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для конкретной собаки упражнения, необходимо, в первую очередь, хорошо представлять ее анатомию.


Анатомия мышц спины у собак

К мышцам спины относятся мышцы позвоночного столба — шейного, грудного, поясничного и хвостового отделов.

Практически все эти мышцы относятся к дорсальным мышцам позвоночного столба — то есть они прикреплены к позвонкам со стороны спины. Вентрально (со стороны живота) прикреплены только некоторые мышцы шеи, выполняющие функцию поворота шеи в стороны.

Мускулатура спины образована несколькими слоями мышц.


Поверхностный слой мышц шеи и спины образован ременной (пластыревидной) мышцей головы. Она проходит от уровня крыла атланта (первого шейного позвонка), до остистых отростков Т3 — Т4 (грудных позвонков). С ее участием происходит изгибание шеи, поднятие и выпрямление головы. Частично она участвует во вращательных движениях шеи.

Средний слой образован подвздошнореберной и длиннейшей мышцами. Эти две мышцы полностью заполняют пространство между остистыми и поперечными отростками позвонков от затылочной кости до крестца. Длиннейшая мышца в зависимости от места прикрепления может делиться на отделы — длиннейшая мышца головы, шеи, груди, поясницы.

В глубокий слой входят полуостистые и остистые мышцы и многораздельные мышцы. Многораздельные мышцы многослойны, соединяют последовательно каждые два позвонка, следующий слой соединяют позвонки через один (первый и третий), и еще один слой соединяет позвонки через три (первый и пятый).

Также в мускулатуру спины входят короткие мышцы — межпоперечные, межостистые и мышцы-вращатели.

Наиболее подвижны у собак шейный и поясничный отделы. Грудной отдел позвоночника менее подвижен, ограничен по амплитудам сгибаний и скручиваний, позвонки дополнительно стабилизируются желтой связкой. Поэтому чаще травмы или болезнь межпозвонковых дисков диагностируются именно в шейном или поясничном отделах.

Для группы мышц, с которой работают реабилитологи или спортсмены, существует сводное название “параспинальные мышцы”. В эту группу входят многораздельные, полуостистые и остистые мышцы, частично — длиннейшая мышца. Отдельно рассматриваются упражнения для шейного отдела.

Упражнения для развития мышц спины

Основные методы, используемые для укрепления мышц спины в реабилитации — гидротерапия, кинезиотерапия, электростимуляция.

Плавание является отличным комплексным упражнением для параспинальных мышц. Рекомендуется для пациентов с неврологическими нарушениями (при отсутствии признаков нестабильности позвоночного столба!), для спортсменов и шоу-собак, которым необходим высокий уровень координации и контроля баланса, собак, страдающих ожирением.

Занятия в водной беговой дорожке также укрепляют мышцы спины, однако параспинальные мышцы — менее фокусная группа мышц. В бассейне можно применять ряд дополнительных способов по увеличению эффективности занятия.


Электростимуляция

Для пациентов с нарушенной моторной функцией — парезами, плегией, особенно при выработке спинальной походки (для тех собак, для которых это возможно), необходимы крепкие параспинальные мышцы. Для них, особенно на начальных стадиях, рекомендована электромиостимуляция — этот метод позволяет увеличить выносливость и силу ослабленных, атрофированных мышц.


Кинезиотерапия

Кинезиотерапия — метод, который можно применять без любых дополнительных приспособлений. Упражнения на развитие мышц спины обычно связаны с провокацией собаки на изгибы, удержанием баланса, использованием неровных, колеблющихся поверхностей.

При разработке программы по тренировке мышц спины важно очень хорошо представлять анатомию и биомеханику движения собаки. Мускулатура должна быть не только крепкой, но и эластичной, иначе необходимый эффект не будет получен, а для собак с патологиями состояние может ухудшиться.

Видео с примером классического упражнения для укрепления мышц спины собаки.   

<


Упражнения для мышц спины девушкам

Многие любители спорта, тренируясь в зале или дома, забывают о мышцах спины. А ведь этой группе мышц необходимо также уделять внимание. Если регулярно тренировать спину, то мышцы будут рельефными, спина будет выглядеть очень красиво. При этом стоит еще помнить, что тренировка пресса без тренировки мышц спины может быть даже вредной. В продолжении — несколько упражнений для мышц спины девушкам.

Тяга в наклоне к поясу

В этом и других упражнениях используются небольшие гантели (1-2 килограмма), которые позволяют не слишком напрягать мышцы. Тем не менее, многократное повторение упражнения приводит к положительному эффекту, который будет заметен уже через несколько недель.

Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед без сгибания спины, и согнуть ноги. Руки с гантелями сгибаем постепенно, соединяя лопатки. Локти нужно подтягивать прямо к поясу.

За эффективностью тренировки можно следить при помощи фитнес-трекеров от Medgadgets.

Отводим прямые руки назад и вверх

Схожее упражнение, делается в том же положении, что и предыдущее. Для его выполнения нужно стоять в наклоне, соединяя лопатки. Прямые руки отводим назад, и прижимаем их к корпусу. Большие пальцы рук при этом нужно выводить наружу, а в середине упражнения требуется задерживаться где-то на 1-2 секунды.

Простая тяга к поясу

В этом упражнении нужно сделать наклон в выпаде, упор локтем при этом приходится на переднее колено (правая рука на колено правой ноги, и, соответственно, левая рука на колено левой ноги, при смене положения). Локоть свободной руки тянем вверх, а кисть прижимаем к поясу. Спину нужно удерживать в горизонтальном положении очень ровно.

Отводим руки в стороны в наклоне

Эффективное упражнение, в котором нужно принять позицию «стоя в наклоне». Немного согнутые руки ведем вверх через стороны. Локти нужно выкручивать вверх, не поднимая плеч.

Контролировать свой вес можно при помощи умных весов из каталога Medgadgets.

Подъем корпуса со сведением локтей (без гантелей)

В этом упражнении необходимо лежать на животе, вытянув руки вдоль корпуса. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, нужно тянуться руками вперед и вверх. После этого сгибаем локти, сводя лопатки таким образом, чтобы кисти были немного выше локтей. В верхнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды, опускаясь назад с выдохом.

Метки девушки, советы, спорт

Упражнения для мышц спины для женщин. Упражнения для спины: как сделать спину красивой

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Сутулая спина никого не украшает в любом возрасте. Кроме того, слабые мышцы спины плохо влияют на пищеварение, вызывают частые головные боли и повышенное давление, иногда провоцируют депрессию и всегда – скованность движений.

Причина слабой спины и сутулости, как ее результата, может быть разной, а лечение практически всегда одинаково: . Узнать, как подтянуть спину, и начать выполнять рекомендации профессионалов никогда не поздно.

Если мышцы не тренировать, они атрофируются, а ведь нагрузку позвоночник испытывает всегда: в вертикальном положении поясничный отдел позвоночника получает 30 кг как минимум, а при малейшем наклоне вперед нагрузка удваивается.

Боремся с болью между лопатками

Первые сигналы проблемы со спиной подают . Чаще всего эти сигналы получают люди, ведущие сидячий, малоподвижный образ жизни.

Как подтянуть мышцы спины под лопатками, подскажет интуиция: хочется потянуться, растянуться…

Начать занятия можно дома, лежа в постели на спине и без дополнительной нагрузки, чтобы прочувствовать целевые мышцы:

  • Потягивание: руки тянуть назад, а пятки – от себя.
  • Мелкая дрожь: поднять руки и прямые ноги вертикально вверх, мелко-мелко трясти ими около минуты-двух.
  • Растягивание: обнять согнутые в коленях ноги и с усилием подтягивать колени к подбородку, прижимаясь поясницей к матрацу.

В ожидании завтрака можно продолжить упражнения на стуле:

  • Сидя на стуле, наклониться вперед, опустить голову и обнять перекрещенными руками колени. Двадцать секунд в такой позе снимут болевой синдром между лопатками.
  • Скручивание корпуса также снимет боль и укрепит мышцы: поставить руки на бедра или взять в замок перед грудью и несколько раз плавно повернуться влево и вправо.
  • Самое простое упражнение для укрепления ромбовидной мышцы спины – сведение лопаток вместе или вращение плечами.

Надо ли подтягивать спину женщине

Женский позвоночник и спина в целом имеют особенности строения, связанные с функцией деторождения, а женские гормоны способствуют отложению жиров на определенных участках спины. Поэтому для женщин очень актуальна проблема здоровой спины.

Стимулом может быть красивая осанка, соблазнительное декольте на спине, увеличение груди и визуальная коррекция талии за счет расширения спины в верхнем отделе.

Как подтянуть спину женщине в домашних условиях, описано выше, но можно добавить еще несколько полезных упражнений. Женщине не нужна ширина спины, нужно только поддерживать мышцы в тонусе:

  • «Лодочка» знакома со школы – надо лечь лицом вниз, приподнять ноги и вытянутые руки. Если получится – взяться за лодыжки руками. Плавно раскачиваться вперед-назад 15 раз, отдохнуть и еще дважды повторить.
  • «Ласточка» – тоже знакомое упражнение для всех групп мышц и дополнительно для вестибулярного аппарата.
  • «Выпады» лучше выполнять с гантелями сначала по полкило, а затем килограммовыми. Это упражнение быстро укрепляет все группы мышц и хорошо тонизирует ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями на бедра. Каждой ногой по 10 раз делать небольшой шаг вперед и опускать колено так, чтобы получился прямой угол.

Жировые отложения и как с ними бороться

К сожалению, спина – одна из проблемных зон, на которой есть .

Как подтянуть боковые мышцы на спине женщине? Упражнения очень простые и легко выполняются в домашних условиях, не требуя специального инвентаря:

  • Наклоны в стороны – в положении стоя заложить руки за голову и выполнять плавные наклоны вправо и влево, фиксируя корпус в крайней точке. Спустя некоторое время этой нагрузки будет уже недостаточно, и тогда можно взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Девушкам следует помнить, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы, что приводит к увеличению количества сантиментов на талии. Если есть возможность, это упражнение можно выполнять и сидя, находясь на рабочем месте (лучше без гантелей).
  • Боковые подъемы – это очень эффективное упражнение, но требующее сторонней помощи. Необходимо лечь на бок на жесткую поверхность так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а помощник зафиксировал и держал ноги. Выполнив подъем и опускание корпуса в три подхода по 15-30 раз, необходимо перевернуться на другую сторону и повторить цикл упражнений.
  • Наклоны корпуса вперед – это упражнение выполняется лежа на спине с заложенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поднимая корпус и слегка скручивая его, достать левым локтем правое колено. Опустить корпус и повторить упражнение, доставая правым локтем левое колено.

Подтянуть спину девушке помогут инструкторы в тренажерном зале и советы от Кати Усмановой, чемпионки России по фитнесу, которая охотно делится своими секретами.

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.

В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

С уважением, Наталия Максимова.

В статье говорится о том, какие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Подробно объясняется, как организовать дома тренировку для красивой спины.

Изящная линия спины, интригующий вырез платья создают невероятно сексуальный, женственный и притягательный образ. Чем ближе теплые летние дни, тем больше хочется облачиться в легкие, невесомые наряды, в которых полуприкрытая нагота навевает тайну. Платья с открытой спиной для выхода в свет в этом случае – лучший вариант. Но красоту спины можно демонстрировать, если у обладательницы хорошая осанка, отсутствуют жировые складки, а кожа чистая: без прыщей, пигментных пятен.

Добавив к своим ежедневным занятиям несколько упражнений для проработки мышц спины, женщина сможет развернуть плечи, расправить и поднять грудь, добавить элегантности и сексапильности своей фигуре. Осматривая свою спину регулярно, женщина вовремя заметит изменения и возьмется за их исправление.


Проверить свою осанку поможет простой тест: если, стоя у стены на каблуках, женщина прикасается четырьмя точками к опоре (головой, лопатками, поясницей), при этом сохраняется изгиб шеи, то осанка считается правильной. Но что делать тем, кто сутулиться? Как накачать спинные мышцы и улучшить осанку? Переходим к упражнениям, которые укрепят мышечный корсет и сделают спину красивой. При проблемах с позвоночником необходима консультация с лечащим врачом по поводу выбранного комплекса упражнений.


Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Какие упражнения нужно делать, чтобы размять спину?

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2.Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже


  1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми


  1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
  2. Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

Упражнения для красивой женской спины для женщин.

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода


2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

Упражнения с гантелями для спины для женщин

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице


  1. Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
  2. Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
  3. Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
  4. Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
  5. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Уделяя внимание спине, не забывайте ставить упражнения для проработки спинных мышц в первую часть тренировки. Именно в начале занятий у вас много сил и упражнения будут выполняться правильно. Нагрузку увеличивайте постепенно, а вес отягощения не должен превышать 2-5 кг. И помните: тренироваться нужно с умом, иначе жировые отложения останутся, а мышцы накачаются под ними.

Упражнения для верхней части спины

1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.

2. Для того, чтобы задействовать трицепс, выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.

Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.

Упражнения для нижней части спины

1. Упражнение выполняется, сидя лицом к тренажеру для спины. Поставьте ступни на опоры, возьмите рукоятки тренажера. Глубоко вдохните и тяните рукоятки на себя, пытаясь дотянуться до грудной клетки. Выполняя упражнение, отводите локти максимально назад. Выдохните

2. Стоя на полусогнутых ногах, выровняйте спину. Вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс. Поднимайте гантели в руках, стараясь коснуться груди. Выдох. Повторите 10 раз

Упражнения на спину лежа на животе

1. Упражнение напоминает движения пловца в воде. Положение лежа на животе. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, а взгляд направьте в пол. Поднимайте руку и ногу на высоту 20-30 см от пола. Начните медленно опускать поднятые руку и ногу и поднимать разноименные. Выполните 10 раз


  1. Оставаясь в предыдущей позе, обопритесь на локти и согнув правую ногу в колене, выполните пружинящие движения, приближая голень к ягодицам. Повторите по 10 раз для каждой ноги


  1. Лежа на полу: ноги согнуты под прямым углом, руки вдоль тела. Следите, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу. Колени соедините. Удерживая ноги в приподнятом положении, поднимайте голову и плечи. Сохраняйте неподвижность корпуса, постоянно напрягая живот. Выполните несколько хлопков по полу. Идеально, если удастся сделать 100 хлопков. Для усложнения можно поднять прямые ноги

  1. Боковые подъемы выполняются, лежа на левом боку: Вытяните одну руку для удержания равновесия. Отрывайте правую ногу от левой, поднимая вверх и стараясь приподнять таз. То же упражнение проделайте с другой стороны

Лечебные упражнения для спины

1. Из положения «ноги на ширине плеч», наклонетесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения

2. Имитируйте движения пловца: делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»

3. Руки над головой в замке. Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону

4. Стоя на коленях с опорой на руки, округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину


Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Видео: Как накачать спину дома? Упражнения и советы

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

  • В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.
  • Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

    Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

    Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

    Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

  • Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

  • Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

  1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
  2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
  3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
  4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
  5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
  6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
  7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
  8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.


Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

  1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место, приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Главная » Ремонт и уход » Упражнения для мышц спины для женщин. Упражнения для спины: как сделать спину красивой

19 лучших упражнений для спины для создания сильной верхней части тела

Помимо ягодиц и кора, ваша спина — это область огромной стабильности и силы, если вы тренируете ее правильно. Регулярное выполнение упражнений для спины, которым часто пренебрегают, — отличный способ нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.

Если на ум приходят изображения мускулистых мужчин, склонившихся над рядами, оттолкните их в сторону. Упражнения для спины подходят всем, в том числе женщинам всех возрастов и этапов жизни.Вкратце мы расскажем о преимуществах, но лучшие упражнения для спины могут помочь вам практически во всех остальных областях вашей физической формы.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте нам показать пример. Прочтите все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для спины и о том, как включить их в свою регулярную программу упражнений.

Продолжайте прокручивать варианты веса тела и веса, чтобы вы могли приступить к лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале или дома.

Каковы преимущества упражнений для спины?

  • Улучшение осанки
  • Повышает мышечную силу
  • Снижает риск травм
  • Уменьшает или устраняет боль в спине
  • Способствует укреплению сердечника
  • Помогает стабилизировать и укрепить позвоночник

Даже если тренировки для спины не кажутся иметь , а — такую ​​же тягу, как, скажем, тренировка нижней части тела или упражнения для больших ягодиц, это действительно важный элемент всестороннего фитнеса.

«Регулярно прорабатывая эту группу мышц и развивая силу, вы создаете основную опорную структуру для своего тела, которая может помочь во многих отношениях», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.

«Во-первых, тренировка спины может помочь улучшить осанку, что поможет уменьшить и устранить боль в спине. Во-вторых, тренировки в этой области могут способствовать укреплению корпуса, с сильной спиной, что помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, избавляя его от ограничений и помогая снизить риск травм.Кроме того, спина — одна из основных групп мышц, состоящая из нескольких важных мышц; Поэтому, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы и плотности костей, не следует упускать из виду упражнения для спины. Это также может помочь защитить ваше тело от процесса старения ».

Кроме того, упражнения для спины часто задействуют связанные мышцы — например, бицепсы, предплечья и плечи — а это значит, что вы станете сильнее во всем. Взять за доллар? Нагрузки.

Можно ли тренировать спину, используя только свой вес?

Да, но вы, возможно, захотите повысить уровень своего домашнего тренажерного оборудования, когда наберетесь сил / вам надоест вариации веса тела.

«Можно тренировать спину, используя только свой собственный вес, однако, чтобы увидеть какие-либо улучшения, вам может потребоваться больше времени, чем если бы вы использовали веса или оборудование», — говорит Эмбер Уолтон, инструктор в студии тренировок с низкой ударной нагрузкой. Летайте LDN.

‘Если вы хотите тренироваться, не выходя из дома, я бы рекомендовал покупать полосы сопротивления для повышения интенсивности. Если вам это недоступно, используйте время под напряжением (именно так медленно вы выполняете упражнение) и сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений и темпе во время тренировки, это поможет по-прежнему наращивать силу без оборудования.’

Есть ли кто-нибудь, кому следует избегать упражнений для спины?

«Не двигаться — одно из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы склонны к болям в спине. При этом, если у вас слабость в спине и вы страдаете от боли в спине, вам следует быть осторожным при тренировке этой области и выбирать типы упражнений, которые вы выполняете », — говорит Винер.

‘Начните с чего-нибудь мягкого, например, растяжки спины или йоги, прежде чем переходить к более силовым движениям. Даже если вы действительно страдаете от болей в спине, вам все равно следует тренировать эти мышцы для наращивания силы, но для максимальной защиты и исключения дальнейшего риска травм.Я бы также посоветовал работать с PT или специалистом ».

19 лучших упражнений для спины

1 Планка

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и держитесь.

2 Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.

б) Согните спину и оторвите руки и ноги от пола. Держать.

c) Опустить спину вниз. Повторить.

3 Чистый

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, держа гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

b) Согните бедра на шарнирах и слегка согните ноги в коленях, когда вы перекладываете вес на руку и позволяете ему качаться между ног.Используйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

4 Тяга

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.

b) Согните бедра на шарнирах, когда вы сгибаете колени, опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, а руки так, чтобы они свисали перед вашими коленями и голенями.Не забывайте сохранять спину нейтральной, т.е.не округлой.

c) Обратное движение, выталкивая бедра вперед, сжимая ягодицы и толкая пятки ступней. Это одно повторение.

5 Наклонная обратная муха

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины.

б) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны.

c) С контролем опустите гири обратно в исходное положение и повторите.

6 Тяга на наклонной скамье

а) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки.Это одно повторение.

7 Тяга в наклоне

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

8 Задняя дельта-тяга

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Пусть гантели свисают перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

9 Renegade Row

а) Начните с высокой планки, держа в правой руке гирю или гантель.Руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

б) Медленно подтяните вес к бедру, как будто вы кладете его в карман, прижимая локоть к телу и отправляя его ввысь.

c) Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным. Расширите ноги, если вам нужно больше устойчивости. Опускайтесь с контролем. Это одно повторение.

10 Обратный полет

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

11 Румынская становая тяга

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

12 Пожимает плечами

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой. Держа гантели в каждой руке (ладонями внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

13 Становая тяга на одной ноге

а) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону — так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

14 Урвать

а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней так, чтобы ступни были немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

15 Качать

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками.

б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.

c) Вытяните таз вперед, чтобы выпустить гирю на высоту плеч.

г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, пока он качается между ног.

16 Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

17 Тяга вниз в наклоне

а) Держа пару гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

b) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая веса к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

18 Американские качели

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес лежал на тазе. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гирей между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гирей над головой. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

19 Чередование строк

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжав мышцы бицепса и трицепса, потяните левую руку внутрь. Напряжение, когда гантели у ваших ребер.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Мирейя Асьерто / Getty Images

Если вы хотите избавиться от жира на спине, вам следует знать кое-что: не существует такой вещи, как уменьшение пятен.Хотя определенно можно избавиться от жира на спине, лучшая цель — укрепить спину или научиться подтягиваться. (Поверьте, научиться делать подтягивания так приятно — и это поможет укрепить вашу спину. Беспроигрышный вариант).

Укрепление спины поможет вам избавиться от жира на спине, не уделяя внимания эстетическому аспекту, и вы ощутите пользу для здоровья от наращивания мышечной массы и установления режима упражнений. В качестве бонуса укрепление мышц спины также может естественным образом улучшить вашу осанку.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для тонуса спины

Лучшие упражнения для спины — это тянущие движения, что означает, что ваши руки всегда будут двигаться к вашему телу. Вы можете тянуть горизонтально, например, при гребле, или можете тянуть вертикально, например, подтягивания.

Следующие пять упражнений — одни из самых лучших для укрепления и тонуса спины. Вы заметите, что все они имеют одну общую черту: все они связаны с вашими растягивающими мышцами.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое, простое, но эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и средней части спины. Он агрессивно нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, но также требует изометрического сокращения нижней части спины.

Попробуйте следующее: Эффективность этого упражнения полностью зависит от положения ваших бедер, как бы произвольно это ни звучало.Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, потренируйте тазобедренный сустав. Бедренный шарнир смягчает ваши колени и отводит бедра назад. Попробуйте создать перевернутую букву «L» своим телом.

Тяга штанги широким хватом

В этом упражнении используется та же самая установка, что и в тяге в наклоне, за исключением того, что вы расширите хват. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы при вставании штанга опиралась на бедренные кости. Расширяя хватку в тяге в наклоне, вы сможете более эффективно задействовать широчайшие.

Попробуйте следующее: Тяга широким хватом сложнее, чем тяга стандартным хватом для большинства людей. Начните с более легких весов и сделайте подход по 10. Увеличивайте вес, если вам кажется, что это легко, и продолжайте увеличивать, пока не найдете вес, который сделает последние несколько повторений чрезвычайно сложными.

Pull-up (или модификации)

Некоторые люди их любят; некоторые люди их ненавидят. Подтягивания имеют печально известную репутацию чрезвычайно сложных упражнений даже для людей среднего и продвинутого уровней.К счастью, существует множество способов изменить подтягивания, чтобы вы по-прежнему могли добиться той же схемы движений и укрепить спину. Если вы будете практиковаться постоянно, вы в конечном итоге сможете делать подтягивания без посторонней помощи, что является основным показателем силы спины!

Попробуйте следующее: Измените подтягивания, выполнив прыжки в негативном направлении (прыгайте, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и медленно опускайтесь вниз), используя повязку, чтобы компенсировать сопротивление веса вашего тела, или измените хват так, чтобы ладони были обращены к лицу. твоя голова.

Тяга с опорой на грудь

Еще одна разновидность тяги, тяга гантелей с опорой на грудь снимает всю нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий — и перекладывает ее на верхнюю часть спины. Большинство людей считают, что им нужно снизить вес для этого движения из-за элемента изоляции.

Попробуйте следующее: Установите наклонную скамью, чтобы вы могли удобно расположить на ней торс. Возможно, вам придется немного доработать, чтобы почувствовать себя комфортно. Держа гантели в каждой руке, начните с полностью вытянутых рук и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу.

Становая тяга

Ни один список упражнений для спины не был бы полным без простой становой тяги. Движение, которое на первый взгляд кажется таким простым — поднять его, опустить — становая тяга на самом деле довольно сложна и, если выполняется неправильно, опасна. Однако при правильном выполнении становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц и силы нижней и верхней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий.

Попробуйте это: Попрактикуйтесь в движении с пустой штангой. Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.Не позволяйте своей спине сгибаться. Когда вы встаете, сосредоточьтесь на одновременном разгибании бедер и колен.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Советы и упражнения для наращивания мышц спины

Сильная спина идеальна по многим причинам. Наличие сильных мышц спины может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и даже помочь сделать вашу талию меньше — не столько польза для здоровья, но это то, что женщины любят! Какими бы ни были ваши причины нарастить мышцы спины, будь то избавление от жира на спине или просто общее укрепление, мы здесь, чтобы помочь! Если вы хотите добиться серьезных результатов, включайте как минимум две тренировки для спины в неделю.Вам нужны целеустремленность, хорошая диета, понимание того, как тренировать спину, и знание лучших упражнений для спины, которые следует расставить по приоритетам.

Помните, что ваша спина — это группа мышц huuuuge , и хотя становая тяга и тяга штанги являются ключевыми упражнениями для наращивания мышц и силы спины, вам нужно делать больше, чем это. Вам нужен режим тренировок, который поможет вам задействовать каждую мышцу спины! Итак, чтобы помочь вам построить более сильную спину, мы дадим вам наши любимые советы и упражнения для спины, которые помогут вам построить эффективную программу тренировок для спины!

5 советов для дня спины

Собирая тренировку для спины, помните об этих пяти вещах…

Используйте подъемные ремни для тяжелых комплектов

Становая тяга и тяга со штангой — это сложные движения, которые являются ключом к наращиванию силы спины, но по мере вашего прогресса штанга становится тяжелее. Подъемные ремни предназначены для того, чтобы помочь вам лучше удерживать руки при выполнении тяжелых комплексов тяговых упражнений. Помимо снижения утомляемости захвата, они помогают дольше поднимать тяжелые тяжести и снижают риск травм. Используйте только подъемные ремни для тяжелых комплектов ! Вы по-прежнему хотите поддерживать силу хвата, и использование ее в каждом подходе приведет к ее потере.

У нас есть полное руководство по подъемным ремням, в котором подробно рассказывается о том, что это такое и как их использовать, а также содержится более подробный обзор нашей коллекции подъемных ремней UPPPER!

Не пренебрегайте подтягиваниями

Подтягивания, как и тяги на высшем уровне, являются отличными упражнениями и должны быть частью вашей тренировки, но не пренебрегайте подтягиваниями! Это простое, но сложное упражнение с собственным весом, которое является одним из лучших для развития всей силы верхней части тела. Он в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы, а также задействует ваши дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и кора.В отличие от подтягиваний, подтягивания заставляют вас стабилизировать ваше тело и сохранять контроль, потому что нет фиксированной траектории движения.

Это упражнение сложно, но возможно. На самом деле, научиться подтягиваться в правильной форме не так уж и сложно! Вам просто нужно подготовиться к этому. Начните с наращивания силы в спине, выполняя несколько упражнений для спины с отягощением, особенно тяги. Как только вы наберетесь силы, переходите к упражнениям, таким как перевернутые тяги, подтягивания с поддержкой и отрицательные подтягивания! Все это поможет вам нарастить мышцы спины, но помните, что это требует времени и терпения.

Включает несколько плоскостей перемещения и захваты

У вас есть верхняя, средняя и нижняя часть спины. Вы должны быть уверены, что задействуете всех мышц в этих группах, а не только широчайшие! Многие люди склонны уделять слишком много внимания широчайшим и игнорировать другие важные мышцы, такие как трапециевидные, ромбовидные, задние дельты (технически мышца плеча), большие и малые круглые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы не пропустить важные мышцы, убедитесь, что вы выполняете упражнения, двигающиеся в горизонтальной и вертикальной плоскости.Итак, включите различные упражнения по гребле и опусканию. Гребля помогает укрепить середину спины, а тяги вниз подчеркивают ширину широчайшего.

Вы также хотите изменить хват, чтобы изменить то, как упражнение нацелено на вашу спину. Старайтесь не возвращаться к привычному хвату, изменение ширины и типа захвата добавит разнообразия в ваш распорядок и подчеркнет более слабые мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать. Захват сверху подчеркнет волокна верхних широчайших, а хват снизу удерживает локти плотно прижатыми к бокам, чтобы лучше задействовать нижние широчайшие.В гребных упражнениях используйте широкий хват, чтобы поднять штангу к груди, чтобы помочь задействовать верхние широчайшие, средние трапы и ромбовидные мышцы. Узким хватом поднесите штангу к пупку, чтобы задействовать нижние широчайшие. Использование обратного хвата для тяги в наклоне и тяги вниз больше задействует ваши бицепсы. Эти маленькие хитрости помогут вам тренироваться умнее и укрепят более слабые мышцы!

Работайте с одной стороны за раз

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, основное внимание уделяется двусторонним тренировкам.Но есть преимущества в изоляции одной стороны вашего тела, в отличие от того, чтобы она работала как единое целое! Односторонние тренировки помогут исправить мышечный дисбаланс, улучшить общую силу и снизить риск травм. Итак, если у вас есть одна сторона, которая слабее и вам нужно наверстать упущенное, отдавайте предпочтение односторонним упражнениям!

Начните с выполнения двух односторонних упражнений для спины за тренировку, одного упражнения в ряд и одного упражнения на тягу. Например, начните свой день спины с тяги гантели в наклоне на одной руке, а затем тяги вниз на тросе.

Стремитесь пройти полный диапазон движений

Это относится ко всем упражнениям, всегда старайтесь выполнять полный диапазон движений. У неполных повторений есть свое время и место, но вашим главным приоритетом всегда должно быть выполнение всего движения. При тренировке спины вам нужно подтянуть вес до самого верха движения, чтобы сократить мышцы, и переместить его полностью вниз, чтобы почувствовать растяжение в этой области. Делайте каждое повторение максимально эффективным и выполняйте упражнение медленно, чтобы вы могли сконцентрироваться на использовании спины для подъема веса.

7 лучших упражнений для спины

Вы уже должны знать, что тяги со штангой, становая тяга и подтягивания должны быть частью вашей тренировки для спины, но вы не можете полагаться только на эти три! Ударьте все основные мышцы спины, начните внедрять эти упражнения для спины в свой распорядок дня …

Т-образная тяга

Это разновидность широко любимой тяги в наклоне, но с одним преимуществом … Вы можете добавить еще больше веса! Он нацелен на широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи и бицепсы.

Как это сделать:

  1. Используйте платформу для тяги с Т-образной штангой в тренажерном зале (или прикрепите штангу к стойке для приседаний) и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.
  2. Слегка согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, как будто вы собираетесь сделать тягу в наклоне.
  3. Возьмитесь за ручки обеими руками и, держа руки прямыми, поднимите вес до тех пор, пока ваш туловище не окажется под углом 45 градусов и параллельно полу.
  4. Вдохните, когда вы начнете втягивать ручку в грудь, опуская ее локтями.Не позволяйте нижней части спины округляться. Напрягите спину в верхней части движения.
  5. Выдохните, полностью вытягивая руки назад в исходное положение.

Тяга на тросе сидя

Гребные упражнения со свободным весом должны быть вашим хлебом с маслом, но не забывайте о тросовых тренажерах, у них есть одно преимущество перед отягощениями … Они помогают обеспечить напряжение на протяжении всего движения . Это упражнение на тягу нацелено не только на широчайшие, но и на бицепсы и трицепсы! Самое лучшее в этом то, что в тренажерном зале есть широкий выбор ручек, которые позволят вам попробовать разные хватки и положения рук!

Как это сделать:

  1. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину из комплекта.Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы.
  2. Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Вытянув руки, оттянитесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, а грудь торчать наружу. Вы должны чувствовать хорошую растяжку широчайших, когда держите гриф перед собой.
  3. Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните ручки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса.Выдохните, выполняя это движение. Задержитесь на мгновение и сильно сожмите мышцы спины.
  4. Удерживайте это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Вытягивание широты

Если вы еще не умеете подтягиваться, попробуйте сначала освоить тяги на верхних лапах! Это упражнение требует, чтобы штанга или ручка была прикреплена к шкиву троса, что поможет обеспечить постоянное напряжение, с которым будут работать ваши широчайшие. Известно, что это отличное упражнение нарастает широчайшие, но оно также задействует задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины.Мы будем следовать указаниям, используя широкую планку для захвата, но не стесняйтесь использовать ручки для более узкого хвата.

Как это сделать:

  1. Поставьте колени под прилагаемые накладки. Расположите подушечки так, чтобы бедра не могли приподняться от скамьи.
  2. Возьмитесь за широчайшую планку шире, чем хват на ширине плеч. Это исходное положение.
  3. Начните упражнение, потянув штангу вниз к верхней части груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз, используя широчайшие, а не руки.Сильно сожмите мышцы верхней части спины.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Ряды с опорой на грудь

Нам нравится это упражнение, потому что оно благоприятно для поясницы! Тяги в наклоне и тяге могут быть слишком тяжелыми для поясницы, поэтому, если у вас возникли проблемы с ними, начните с тяги с опорой на грудь! Вы сможете тренироваться по-настоящему тяжело, не беспокоясь о том, чтобы что-то напрягать! Он нацелен на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как это сделать:

  1. Разместите гантели по бокам скамьи.Лягте грудью на наклонную скамью и возьмитесь за гантели внизу.
  2. Потяните гантели в стороны, пока плечо не окажется чуть выше горизонтали или высоты спины. На мгновение сожмите мышцы спины.
  3. Возвращайтесь, пока руки не вытянуты, а плечи не вытянуты вниз.

Подтягивание гантелей

Это упражнение — двойной удар! Он воздействует на широчайшие, но также задействует и грудные мышцы, или грудные мышцы. Мы предлагаем использовать наклонную скамью, а не плоскую, чтобы держать широчайшие в напряжении и увеличивать диапазон движений.

Как это сделать:

  1. Лягте спиной на наклонную скамью, голова должна быть обращена к полу. Слегка согните бедра.
  2. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти.
  3. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы почувствовать работу широчайших.
  4. Выдохните и потяните гантель вверх над грудью.

Тяга на тросе одной рукой

Чувствуете, что одна сторона верхней части спины выполняет больше работы, чем другая? Попробуйте тянуть вниз на тросе одной рукой! Это поможет задействовать широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и плечи. Начните подход со слабой рукой, чтобы вы делали одинаковое количество повторений с каждой стороны, не набирая больше силы или мышц с более сильной стороны.

Как это сделать:

  1. Установите шкив высоко над головой и возьмитесь за ручку правой рукой.Встаньте на колени на полу, вытянув руку в направлении троса.
  2. Начните ладонью вперед, задействуйте широчайшую, прижимая локоть к правой стороне тела.
  3. Когда вы достигнете полного сокращения спины, верните руку в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

Это классическое одностороннее упражнение, которое позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ВЕРХНИЕ подъемные ремни! Тяга — отличное упражнение, но тренировка каждой стороны независимо друг от друга обеспечивает больший диапазон движений и поддержку, поскольку вы кладете одну руку на скамью.Это сложное движение нацелено на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бицепсы, плечи, бедра и помогает улучшить стабильность корпуса.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. Слегка отведите стопу противоположной ноги в сторону. Возьмитесь за гантель за пол.
  2. Потяните гантель в сторону, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Задержитесь на мгновение.
  3. Возвращайтесь, пока рука не будет выпрямлена, а плечо не потянется вниз. Повторите и продолжайте с противоположной рукой.

Теперь у вас есть советы и лучшие упражнения для спины, которые вы можете попробовать на следующий день! И не бойтесь менять что-то, используйте тренажеры в тренажерном зале, пробуйте разные веса, например, гири вместо гантелей, внесение небольших изменений в эти упражнения поможет вам продолжить движение вперед. Выполнив все это, вы встанете на верный путь к укреплению мышц спины!

>> Подъемные ремни для магазина <<

Каковы преимущества упражнений для спины?

Тяга — отличное упражнение для спины.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Мышцы вашей спины не просто красиво выглядят, когда вы обнажаете все это в бассейне или надеваете майку — они важны практически для каждого вашего движения. Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

Совет

Упражнения для спины могут улучшить вашу осанку, улучшить ваше телосложение и защитить от болей в спине и травм.

Общие преимущества упражнений для спины

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и активность, важную для повседневной жизни и спорта.Основными из них являются следующие, объясняет учебный сайт Teach Me Anatomy:

  • Latissimus dorsi , большие мышцы, начинающиеся ниже подмышками и бегут вниз по задней части грудной клетки и отвечают за движение плеч
  • Ромбовидные , мышцы, расположенные в средней и верхней части спины, отвечает за втягивание лопатки или лопаток
  • Трапеция , идущая от шеи до середины спины. и отвечает за движение лопаток
  • Erector spinae , мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и управляют разгибание и боковое движение

Тренировка этих мышц, особенно широчайших, дает вам завидную V-образную форму туловища, которая помогает уменьшить вашу талию.Кроме того, упражнения для спины полезны для вас во многих видах спорта, таких как скалолазание, плавание и бокс.

Подробнее : 5 упражнений, которые вам нужны для сильной и сексуальной спины

Укрепление спины также поможет вам, если вам просто нравятся тяжелые тренировки. Когда у вас сильные мышцы спины, они лучше могут помочь вам в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний.

Тренировка спины растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие ее структуру.Мышцы спины поддерживают диски позвонков, связки и фасеточные суставы. Если они слабы, ваш позвоночник не имеет опоры и может стать уязвимым для боли и дисфункции. Тренировка спины может помочь предотвратить растяжение и растяжение связок, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы, например, при перемещении мебели или коробок, или несчастных случаев.

Сидячий образ жизни и тренировка спины

Если у вас есть работа или образ жизни, требующий много сидения, например, долгое нахождение за компьютером, мышцам спины требуется дополнительное внимание.

Сидячий образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и быстрее утомляться, что может привести к усилению боли. Со временем боль может еще больше ограничить ваше движение, поэтому вы еще больше потеряете физическую форму, а мышцы спины будут обеспечивать еще меньшую устойчивость позвоночника.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Ergonomics в ноябре 2019 года, участвовали 64 сотрудника колл-центра, которые большую часть времени проводили сидя.По крайней мере, 75 процентов этих рабочих сообщили о болях в спине. Исследователи отмечают четкую связь между сидячим поведением и хронической болью в пояснице.

В общем, вставание и движение важно для укрепления позвоночника, но силовые тренировки могут еще больше улучшить здоровье вашей спины. С помощью силовых упражнений, таких как тяги, подтягивания и опускания на широчайшие, вы можете усилить функцию мышц спины.

Подробнее : все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Поскольку некоторые из мышц спины являются одними из самых крупных в вашем теле, преимущества упражнений для спины с отягощениями могут также включать увеличение мышечной массы и силы.Со временем вы также можете почувствовать улучшение мобильности и равновесия.

Когда у вас больше мышечной массы, вам может быть легче сбросить жир, что приведет к более здоровому составу тела. Мышцы требуют от вашего тела больше энергии для поддержания по сравнению с жиром.

Попробуйте эти упражнения для спины

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям и опубликованному в апреле 2018 года, лучшие силовые упражнения для спины включают тягу в наклоне и подъемы I-Y-T.

  1. Держите штангу перед бедрами захватом сверху, локти расслаблены.
  2. Петля вперед от бедер при сгибании колени слегка и сохраните длинный позвоночник. Позвольте штанге свисать к пол.
  3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к себе. пупок. Сожмите лопатки вместе.
  4. Выпрямите руки так, чтобы штанга висела. к полу, чтобы выполнить одно повторение.
  1. Лягте животом на скамью.Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Вытяните руки к полу ладонями. лицом внутрь.
  3. Сформируйте букву «I», вытягивая руки прямо. накладные расходы. Опуститесь обратно к земле.
  4. Сформируйте букву «Y», развернув руки вверх. и развернута под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх. Опустите руки назад к земля.
  5. Сформируйте букву «Т», подняв руки. параллельно земле по бокам ладонями вниз. Опустить руки назад к земле.

Если у вас болит спина, эти упражнения могут вам не подойти. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок, если вы страдаете хронической болью в спине, сдавлением нервных корешков или недавно перенесли операцию на позвоночнике.

Упражнения для спины и дисфункция

Улучшение дисфункции спины — еще одно преимущество упражнений для спины. Как показано в публикации Osteoporosis International в октябре 2017 года, упражнения для укрепления позвоночника и тренировка осанки в течение шести месяцев снижали кифоз у взрослых старше 60 лет.В этом небольшом исследовании оценивалась программа упражнений, специфичная для кифоза. Кифоз — это чрезмерное искривление позвоночника наружу.

Упражнения для спины также могут облегчить боль в пояснице и шее. В журнале Ochsner Journal весной 2014 года было опубликовано исследование, показывающее, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хроническую боль в спине и шее.

Подробнее : Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

Выполнение упражнений для поясницы может не избавить от боли в пояснице, но может улучшить функции и облегчить боль.Спортивная медицина Принстонского университета объясняет, что с помощью упражнений для спины, таких как наклон кобр и баланс позвоночника, вы лучше осознаете правильную осанку и научитесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Регулярные упражнения для спины также позволяют узнать, как ваш живот и ягодицы связаны со здоровьем спины, поэтому важно также прорабатывать эти группы мышц.

  1. Лягте животом на коврик, вытянув руки по бокам.
  2. Поднимите голову и грудь, чтобы парить над коврик, когда вы сжимаете лопатки вместе.
  3. Пауза на два-три счета и возврат в исходное положение.
  1. Встаньте в стойку на четвереньках. положите руки под плечи и колени под бедра.
  2. Вытяните правую руку вперед, ухо пальцами и левую ногу назад прямо за собой.
  3. Достичь удлинения конечностей и удержания их параллельно полу; удерживайте на три счета.
  4. Вернитесь в положение на четвереньках и повторить с левой рукой и правой ногой.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

«Я предпочитаю иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и кейдж для переноски жизненного багажа».

Эльберт Хаббард

Сильная спина поддержит все, что вы делаете. От подъема любых тяжелых грузов, которые встречаются на вашем пути, до стойкости, подобной дубу.

Визуально вы не сможете увидеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым важным аспектом вашего физического впечатления.Даже для тех, кто не знаком с миром железа, сильная спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, а, скорее, методично вырабатывалась годами.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в поисках большего размера и силы спины. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для спины .

Анатомия мышц спины

На твоей спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединять их все вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.

Дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях выходит за рамки данной статьи. Вместо этого цель этой статьи — дать вам практические знания о мышцах спины для бодибилдинга и спортивных целей.

Мышцы спины разделены на слои от поверхностных мышц (таких как трапециевидные мышцы или широчайшие) до глубоких мышц (например, выпрямляющих позвоночник и ромбовидных).Хотя большинство более крупных мышц спины берут свое начало либо от средней линии позвоночника, либо от таза, различные мышцы могут вставляться на позвоночник (но в другом месте), ребра, лопатку или плечо.

Эти разные точки происхождения и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством для их тренировки.

Для этой статьи я примерно разделю основные мышцы спины на три следующие группы:

  • Разгибатели спины. Это мышцы, которые разгибают позвоночник или удерживают его в напряжении при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются multitifidus и erector spinae. Они проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника.
  • Мышцы, тянущие вертикально. Это мышцы, которые притягивают вашу руку к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеции.
  • Мышцы, тянущие горизонтально. Это мышцы, которые притягивают вашу руку к телу из положения, в котором она вытягивается перед вами, например, в тяге со штангой или тросом. Основными мышцами для этого снова являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключ к хорошо округленным мышцам спины и комплексной тренировке спины — это сочетание упражнений, которые тренируют все три основные функции.

Упражнения для спины: лучшие упражнения для наращивания спины

В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы спины они нацелены.

Соединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для спины.

1. Становая тяга

«Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Марк Риппетоу

Нет, становая тяга не из легких. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.

Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле слова) упражнением и лучшим разработчиком мышц спины, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидус, трапецию и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них. И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Особенно тяжело работают мышцы позвоночника. Если вы тренируетесь с умом и дисциплинированно, это означает, что становую тягу можно использовать не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.

Вы можете узнать больше о тренировке становой тяги в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор .

Хотите увеличить силу становой тяги? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Deadlift Disco в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Подтягивание

Если становая тяга разделяет трон упражнений на спину с кем-либо, то она делает то же самое с подтягиванием.

Конечно, подтягивание может быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелые для вас, вы можете заменить их на верхние тяги.

Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапеции. В качестве дополнительного бонуса вы также получите отличную тренировку бицепса.

Два скрытых преимущества подтягиваний: 1) вы можете выполнять их везде, где есть доступ к чему-то, на чем можно держаться, и 2) становитесь лучше в упражнениях с собственным весом, например, это дает вам ощущение владения собственным телом, что может стать большим стимулом для вашего чувства собственного достоинства.

Возможные замены:

3.Тяга гантелей

Хотя есть несколько отличных гребных упражнений, тяга гантелей — одно из лучших для тренировки мышц верхней части спины, таких как широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Поскольку тяги гантелей являются односторонними (одной рукой), они позволяют вам по-настоящему сосредоточиться на проработанных мышцах по одной стороне за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно для роста ваших мышц.

Настройтесь так, чтобы ваша рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем потяните лопатку назад в верхней части движения.

Возможные замены:

4. Разгибание спины

После проделанной тяжелой работы пришло время для некоторых завершающих штрихов для наращивания мышц.

Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифидусную мышцу в нижней части спины. Они — отличный способ тренировать поясницу, не будучи таким утомительным и утомительным, как становая тяга. Они также хорошо поддаются более высокому диапазону повторений, что может дать немного другой стимул для роста мышц.

Если разгибания спины с собственным весом слишком просты, вы можете увеличить сопротивление, прижав платформу к груди или положив штангу на плечи (как в приседе). Просто кладите вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в нужной позиции.

Возможные замены:

5. Подлет гантелей назад

В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам уделяется больше внимания, а вот задним — меньше.Обратная мушка гантелей исправляет это, нацеливаясь на задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Это упражнение связано с контактом с мускулами, и, поскольку вы имеете дело с маленькими мышцами, вы должны быть крайне осторожны в отношении веса. И снова, убрав тяжелую работу, вы можете оставить фокус силы позади. Вместо этого сосредоточьтесь в первую очередь на контакте с мышцами и технике, а во вторую — на увеличении веса.

Возможная замена:

Тренировка спины для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка спины ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
  • Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
  • Угол наклона и тип работы, выполняемой мышцами, будут различаться в зависимости от упражнения: в одних упражнениях статическая работа, а в других — динамическая. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка для спины StrengthLog’s

  1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
  2. Подтягивание (или тяга на широте): 3 подхода по 8 повторений
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
  5. Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка для спины доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги.Эти тяжелые подходы послужат основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После становой тяги пора переходить к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тягам на верх) и тягам с гантелями. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы натяжения означают, что будут проработаны немного разные мышцы спины и с разной длиной.

Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений.Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть силовых и силовых тренировок выполняется в становой тяге, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.

Вы завершите тренировку легкими разгибаниями спины и махами гантелей в обратном направлении, и акцент на технике, а не на абсолютном весе увеличивается в этих упражнениях еще больше.Конечно, старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, с течением времени, используя ту же технику, но, прежде всего, постарайтесь хорошо накачать нужные мышцы.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку для спины?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, большинству из вас подходит один раз в неделю. Возможно, повторяйте это примерно каждые 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени выздоровления, а также когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц спины, в том, какие эффективные упражнения для спины и как их объединить в одну потрясающую тренировку для спины.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Упражнения для верхней части спины — что нужно знать

  1. Примечания по уходу
  2. Упражнения для верхней части спины

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об упражнениях для верхней части спины?

Упражнения для верхней части спины помогают исцелить и укрепить мышцы спины и предотвратить повторную травму.Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

  • Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддерживать позвоночник.
  • Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
  • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения для верхней части спины?

Спросите своего лечащего врача, какие из следующих упражнений лучше всего подходят для вас и как часто их нужно делать.

Когда мне следует немедленно обратиться за помощью?

  • У вас сильная боль, которая мешает вам двигаться.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

  • Ваша боль усиливается.
  • У вас новая боль.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше об упражнениях для верхней части спины

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Четыре лучших упражнения для тонуса и укрепления спины

10-минутная тренировка: избавьтесь от повседневной скованности, улучшите осанку и мгновенно станьте стройнее с помощью этих целенаправленных движений

Getty Images

План: Делайте эти четыре движения три раза в неделю, и вы увидите больше четкости через месяц или меньше. Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

Вам необходимо: Гири

  • 1.Суперженщина
    Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Сократите мышцы верхней и нижней части спины, отрывая руки и ноги от земли. Задержитесь на 3 счета, затем вернитесь к началу, обязательно задействуя пресс. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Держите голову на одной линии с позвоночником.
    Наберите его вниз: Поднимите одну руку и противоположную ногу в половину суперженщины. Альтернативные стороны.
    Усильте его: Удерживайте каждое повторение на 5 счетов.

    1.Суперженщина

  • 2. Боковая планка
    Старт со стола, удерживая веса, с плечом выше запястий. Положите правую руку на пол и встаньте на носки. Поднять левую руку в сторону. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Держите бедро на одной линии с плечом поднятой руки.
    Наберите его вниз: Уберите гири.
    Усильте его: Сделайте отжимание перед поднятием тяжестей.

    2.Боковая планка

  • 3. Выпад в самолете
    Опуститесь в глубокий выпад, удерживая переднее колено на уровне лодыжки. Держите на 2 счета. Прикрепив туловище к бедру, поднимите руки в стороны. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Держите спину ровно, когда поднимаете верхнюю часть тела вперед.
    Наберите его вниз: Выполните движение из модифицированного выпада, поставив заднее колено на землю.
    Усильте его: Сделайте 10 мини-импульсов руками между повторениями.

    3. Выпад самолета

  • 4. Газонокосилка
    Начните приседание, удерживая один вес на бедре, а другой — на противоположной ноге. Поднимите нижний вес вверх (как будто запускаете газонокосилку), когда встаете. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Управляйте медленными движениями, чтобы привести в тонус труднодоступные мышцы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*