Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

  • Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
  • Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
  • Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

  1. Задержка положения в нижней точке.
  2. Применение предметов для возвышения корпуса.
  3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели Вид отжимания Количество подходов Количество повторов в каждом подходе
Понедельник На брусьях 4 15
С наклоном 3 20
«Взрывной» уклон 3 8–10
Среда Элемент задержки 4 12
На возвышенностях 4 15
«Взрывной» метод 3 10–12
Пятница С наклоном 4 15
На брусьях 4 15
Элемент задержки 4 12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и девушке

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

  • Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
  • Жим гантелей лежа 2-4х8-12
  • Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:


«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

  1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
  3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
  4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
  2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
  3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
  4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
  3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
  4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:


  1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Накачать грудные мышцы за 2 Недели в домашних условиях | FreshSport

Есть несколько мышечных групп, которые при своем достаточном развитии выделяют мужчину на пляже, делают его более эффектным и привлекательным в повседневной жизни

Сегодня мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без дополнительного инвентаря или же с минимальным наличием простых спортивных снарядов

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРОГРЕССА?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти

С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объем

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе

К таким упражнениям относятся:

Жим гантелей лежа;

Отжимания на брусьях с отягощением;

Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше

Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола

Хотите накачаться
отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить
грудные – покупайте тяжелые гантели

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 

Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;

Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;

Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок. 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 

Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;

2 Примите положение лежа упирая гантели в грудь;

3 Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;

4 На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусо

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 


Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;

2 Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;

3 Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях

4 Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;

5 На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц; 

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ ПОД УГЛОМ ВНИЗ 

Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты

1 Поставьте ноги на возвышение, это может быть тумба, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;

2 На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение; 


Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — Topkin

С каждым годом спорт становится все более популярным и востребованным. Не все становятся чемпионами мира или олимпийскими чемпионами, многие занимаются для здоровья, для эстетики и для удовольствия. Некоторые мужчины задаются вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, когда нет необходимых тренажеров. На самом деле для прокачки грудных мышц вовсе не обязательно идти в зал, заниматься на тренажерах и поднимать большой вес штанги. Дать хорошую нагрузку на мышцы можно и в домашних условиях, используя подручные средства.

Если у вас есть большое желание или определенная мотивация, то накачать мышцы груди можно и в домашних условиях, главное соблюдать регулярность тренировок, заниматься с удовольствием и получать от этого наслаждение. Самовнушение и самонастрой здесь также играют большую роль.

Как накачать мышцы дома

В первую очередь стоит отметить, что для того, чтобы мышцы обрели красивый и подкачанный вид, не достаточно будет одних нагрузок. Еще стоит подумать о правильном питании, которое непосредственно будет способствовать накапливанию мышечной массы. Если питание будет блокировать все ваши тренировки, то вместо красивого и прорисованного тела вы сможете наблюдать подкожный жир, который будет выглядеть вовсе не эстетично.

Чтобы занятия дома давали хорошие результаты, в первую очередь стоит выработать график тренировок. Они должны проводиться не менее трех раз в неделю с продолжительностью 40-60 минут. Также стоит соблюдать норму, не нужно заниматься ежедневно, потому что после тренировок обязательно должно быть время для восстановления.

Отжимание на книгах

Так как в домашних условиях не всегда имеются гантели, отжиматься можно на книгах или на кулаках. Для отжимания достаточно взять 8 книг, по 4 книги под каждую руку. Расстояние между ними должно составлять не менее 60 сантиметров, потому что именно в таком положении вам будет удобно заниматься. Опускаться необходимо максимально вниз, опуская грудь ниже уровня книг. В таком случае будут напрягаться все мышцы груди. На опускание необходимо тратить до 8 секунд.

Для хорошей тренировки достаточно будет выполнить 15 отжиманий в 4 подхода. Самое главное, нужно обращать внимание на скорость, она должна быть минимальной.

Отжимания с остановкой

Для этого упражнения книги уже не нужны. Здесь выполняются простые отжимания от пола, но с одной особенностью. На момент отжимания необходимо немного остановиться на полпути и задержаться в таком положении до трех секунд. Затем опуститься максимально вниз и вернуться в исходное положение. Замедление делается на момент отжимания вниз. Достаточно 10 повторение, 3-4 подхода.

Быстрые отжимания с хлопком

Такой вариант отжимания подойдет для профессионалов, потому что отжиматься с хлопком при поднятии корпуса будет достаточно сложно. Опускаемся вниз в медленном темпе, затем отталкиваемся от пола и буквально выпрыгиваем корпусом вверх, отрывая руки от пола, и делая хлопок. Если с хлопком будет сложно, то по началу такое упражнение лучше не делать. Оставьте его для более тренированного времени.

Стоит также отметить, что данное упражнение делается в самую последнюю очередь, потому что занимает практически все силы. Повторов и подходов можно делать столько, насколько хватает сил.

Упражнения для верхних грудных мышц

  • Отжимания с наклоном

Ставим ноги на возвышенность, ею может быть кровать, стул или 5-6 книг. Выполняем обычные отжимания от пола, только ноги все это время находятся на возвышенности. Опускаясь вниз, постарайтесь задержаться на 3-4 секунды, чтобы как можно сильнее проработать мышцы. После этого плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на 3 подхода.

Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе, соблюдая необходимую амплитуду движения. Использовать в домашних условиях можно любые отжимания, именно они будут прекрасной альтернативой большого веса на штангах, которые удобно использовать только в рамках тренажерного зала.

Если у вас для этого вовсе нет времени, то подходящим вариантом будут отжимания в домашних условиях. Именно отжимания включают в работу все грудные мышечные группы, поэтому через несколько месяцев регулярных занятий вы обязательно добьетесь желаемого результата, экономя деньги и деньги на поездку в  спортивный зал.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, причём довольно эффективно. Эта статья посвящается всем желающим сделать раскаченные грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы дома

Прежде чем перейти к детально расписанной тренировке, давайте остановимся на основных моментах самой методики тренировки.

1. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, — чаще всего этим вопросом интересуются новички, у которых ещё недостаточно крепкое тело и физические упражнения им в новинку. Поэтому первое, с чего нужно начать, так это с построения основ для ваших мышц. Обычные классические отжимания от пола укрепят вам связки, сухожилия, нарастят минимальный набор мышц, а также приготовят тело к нагрузкам.

Помимо этого, для того чтобы эффективнее накачать грудные мышцы в домашних условиях, я рекомендовал бы вам приседать со своим весом, многие сейчас начнут негодовать, зачем нам присед для груди? Я вам отвечу так, бёдра — одна из самых больших мышечных групп, будут расти они, и вам будет куда проще накачать эпичные грудные.

2. Инвентарь. Было бы неплохо иметь в арсенале гантели или штангу. Это позволит выполнять изолированные и базовые упражнения, даст намного лучшую проработку грудных уже на начальных этапах, когда сил ещё немного. К примеру, отжимания с ногами наверху хорошо прорабатывают верх груди, но для новичка могут оказаться непосильными. Упражнения со своим весом поначалу слишком тяжелы, если брать другие вариации отжиманий. Взять гантели и докачать грудные с помощью жима и разводки, самое то.

3. Отдых — это обязательный пункт для накачки мышц. Во время тренировки мы шокируем мышцы, теряем их, а растут они когда восстанавливаются. Как вы будете тренировать грудные, зависит от вас. Лучшим решением будет на 3-й день после тренировки, если в понедельник потренировались, то следующий раз — в четверг. Может быть такое, что вы восстановитесь уже к среде, если чувствуете силы — тренируйтесь. Последовательность проста: выполнил тренировку, поел, и отдыхаешь, пока не восстановишься. Если к четвергу ещё сильная крепатура, нужно давать нагрузку в упражнениях низкую или среднюю.

Программа для грудных мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашних условий в основном составлен из отжиманий. Независимо от инвентаря вы сможете эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях.

Советы по накачке грудных мышц

  • Качайте грудные вместе со спиной, это даст хорошую прибавку мышц кора.
  • Качайте верх грудных и передние дельты. Грудные будут неплохо реагировать.
  • Если у вас быстро устаёт трицепс и не позволяет тренироваться дольше, выполните перед отжиманиями разводку гантелей, чтобы трицепс и грудные уставали одновременно.
  • Меняйте программу как вам удобно. Обязательно пробуйте другие виды отжиманий, при условии, что вы нормально отжимаетесь классическим способом.
  • Если ваш уровень подготовки позволяет вам выполнять большее количество раз, чем в программе, тогда старайтесь на каждой неделе тренировок увеличивать повторения на 1-2.
  • Если в вашем распоряжении нет гантелей, замените штангой, если и её нет, увеличьте количество подходов, возьмите баклаги с водой.

Как быстро накачать грудные мышцы дома?

Это сложный вопрос, который в первую очередь зависит от вашей подготовки и гормонального фона. Чем вы старше, к примеру, 20 лет, тем больше у вас тестостерона и тем проще достигнуть цели. На данный вопрос вам мало кто даст верный ответ. Если кто и утверждает, что сделал это, к примеру, за 2 месяца, то это его личное достижение. У вас свой образ жизни, тренировки, питания, телосложения, поэтому учитесь на собственном опыте. В целом, схема проста: тренируйтесь, ешьте, отдыхайте.

Способы накачать грудные мышцы в домашних условиях:

1. Упражнения с собственным весом:

    • отжимания;
    • отжимания на брусьях;
    • подтягивания на турнике (помогают в самой меньшей степени).

2. Штанга ― это основной базовый инвентарь для накачки больших грудных.

3. Гантели ― универсальный инструмент, с ними можно выполнять базовые и изолированные упражнения.

4. Тренажёры ― не слишком хороши для набора массы, точно уступают штанге и гантелям.

5. Гири ― малоэффективны по причине того, что нет возможности увеличить вес и они достаточно неудобны в обращении.

6. Эспандер ― больше подходит для укрепления связок и суставов.

Из всего списка я выбрал бы упражнения с собственным весом, потому как в дальнейшем можно добавить утяжелители или усложнить упражнения. Для более тщательной проработки — разборные гантели.

Лучшая тренировка для роста груди в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Когда дело доходит до развития груди … У большинства людей сложилось впечатление, что они не могут набрать большой размер груди, выполняя дома упражнения для груди с собственным весом. Или с тренировкой груди дома. И для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа. По общему признанию, эти отжимающие движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны для наращивания груди.

Но вы все равно определенно можете построить впечатляюще выглядящую грудь, просто тренируя собственный вес.Я имею в виду, что гимнасты — прекрасный тому пример.

Просто нужно немного больше творчества. Потому что сейчас у нас нет возможности просто добавлять больше пластин к грифу по мере того, как мы становимся сильнее. Или отрегулируйте наклон скамьи, чтобы воздействовать на разные области груди. И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Вот почему большинство людей не видят в них результатов.

Их либо:

  • Не развивайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать увеличивать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее

ИЛИ

  • Не включайте упражнения, нацеленные на различные области груди.

И то, и другое ведет к неоптимальному развитию грудной клетки. Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как достичь и того, и другого. И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить грудную клетку, тогда вам пригодится одна из наших программ. Они шаг за шагом объясняют, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале).Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудную клетку. И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете сделать это, просто используя узкую рукоятку или подобную ромбовидную оправу, в зависимости от того, что вам удобнее.

Мы будем использовать эту ориентацию.Поскольку, вопреки распространенному мнению, в нескольких анализах ЭМГ было показано, что более широкий хват при отжимании дает значительный эффект:

  • Меньше активация верхней и нижней части грудной клетки и вместо нее
  • Больше активации передних дельт

Соответственно, это не лучший вариант для развития грудной клетки.

Чтобы продвинуться в этом, я бы посоветовал начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы действительно поднимаете, примерно до 53%.Затем перейдите к стандартной версии, в которой нагрузка увеличивается примерно до 66% от веса вашего тела. А затем вы даже можете продвинуться дальше, немного отведя руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, примерно до 73% от веса вашего тела.

Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:

  • Ношение рюкзака с книгами или бутылками с водой
  • Или, альтернативно, выполняя эти полосатые


Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы собираемся включить больше сгибания плеч в предыдущее отжимание.Теперь это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью сумки или ленты. Если вы считаете это слишком сложным, вы можете выполнить его на коленях, слегка приподняв его, например, с помощью подушек.

Альтернативой этому является отжимание широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий хват снизу, чтобы держаться за приподнятую платформу, а затем выполняете отжимание против нее.Это тоже жизнеспособный вариант.

Исследования показали, что, по крайней мере, в жиме лежа, использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, перейдет в отжимания. Почему? Что ж, это потому, что теперь вы включаете больше сгибания плеча в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними волокнами груди. И вы сразу почувствуете эту разницу, когда будете ее исполнять.

Чтобы продвинуться в этом, вы можете снова использовать сумку и / или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.


Заменяет: Отжимания на груди

Далее мы перейдем к отжиманиям от пола. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в этот распорядок некоторую форму наклонных движений, поскольку они, как было показано в анализах ЭМГ, лучше всего активизируют нижнюю часть грудной клетки.
А чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимание на брусьях. Вы можете сделать это по:

  1. Попадание в положение отжимания на полу, но поднятие рук на стопку книг.Или все, что у вас есть под рукой.
  2. Затем опустите руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
  3. Делайте это, пока руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела скользить во время езды.


Внутреннее вращение и разгибание плеча, используемые в отжиманиях от пола, лучше всего помогают нацеливаться на нижнюю часть груди.

Для начала я бы порекомендовал делать их без подъема, если это необходимо. А затем переходите к подъему рук, а затем продолжайте поднимать руки еще больше, например, используя два стула.Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует падение с прямой перекладиной.

И если у вас есть браслет, я бы также посоветовал обернуть его вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. По мере того, как вы нажимаете во время каждого повторения, сопротивление будет постепенно усложняться. И, как следствие, лучше нагружать нижнюю часть груди.


Заменяет: Тренажер для деки / грудной клетки Pec

Теперь пришло время включить движение, которое позволит нам немного больше подчеркнуть внутреннюю часть груди в этой тренировке.Что сложно сделать стандартными отжиманиями. Это потому, что на самом деле мы не можем скрестить руки друг с другом, чтобы полностью сжать грудную клетку за счет горизонтального приведения.

Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжиманий, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы нажимаете вверх, поворачивайте свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке в большей степени перемещаться по телу. И, как следствие, лучше активизирует грудную клетку и ее внутренние волокна.

При необходимости вы можете начать с колен, а затем продвигать их, надев утяжеленный мешок и / или используя повязку для дополнительного сопротивления.

Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


Заменяет: Мухи с тросом / гантелями

И, наконец, здесь мы проработаем всю грудь. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание. Думайте об этом, например, как о кабельных мушках в спортзале.
Что вы хотите сделать:

  1. Найдите гладкую поверхность. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые легко скользят.
  2. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны.
  3. В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и поднимая руки внутрь, чтобы поднять тело вверх.
  4. Скрестите руки в конечном положении для еще большего сокращения груди. При этом вы должны держать руки слегка согнутыми. Сосредоточьтесь на сведении бицепсов во время подъема тела, чтобы лучше задействовать грудь.


Это, надо признать, довольно сложный механизм.Но есть способы исправить это.

Вы можете начать с выполнения эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, управляя верхней частью тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.

Затем, когда вы освоите это, вы можете переходить на отжимание. Здесь вы выполняете муху только одной рукой. Другой сгибается и тянется вместе с вами, чтобы помочь вашему телу оттолкнуться.

Затем вы можете выполнить полный полет, но при этом руки должны быть расположены ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку.Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками, вытянутыми вперед от колен.

Альтернативное упражнение для груди с собственным весом: мухи на простыне

Альтернативой являются мухи для простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что для этого нужно связать два узла и перекинуть их через дверь.

Для этого оберните простыни вокруг рук.И затем вы можете выполнить то же движение мухи, которое я представил:

  1. Расправьте руки, позволяя телу упасть вперед
  2. А затем верните руки внутрь, сжимая туловище, чтобы вернуть тело вверх.


Начните с ног дальше от двери, а затем продвигайте их, приближая ступни к двери с течением времени

Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:

Отжимания узким хватом: 3-4 подхода
Отжимания узким хватом на наклонной плоскости ИЛИ Отжимания широким обратным хватом: 3-4 подхода
Отжимания отжимания: 3-4 подхода
Внутренняя часть груди Отжимания: 2-3 подхода
Скользящие сундуки ИЛИ Простыня: 2-3 подхода

Теперь эту тренировку можно выполнять одновременно как тренировку груди.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Так что вместо этого просто сосредоточьтесь на доведении каждого подхода до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа.Поскольку это очень важно для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Если вы можете выполнить более 30 повторений в подходе, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост со временем.

Но в целом, используя этот распорядок и постепенно прогрессируя каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования.

Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключевым и намного важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикального преобразования вашего тела и увеличения размера. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая покажет вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышечную массу максимально эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вы наконец знаете, как увеличить грудь в домашних условиях с помощью упражнений для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Домашняя тренировка груди, которую вы давно искали

Ваши грудные мышцы являются одними из самых сильных в вашем теле, что может затруднить их тренировку без правильного спортивного оборудования. К счастью, мы составили домашнюю тренировку груди, которую можно выполнять с очень небольшим оборудованием. Фактически, вы даже можете использовать некоторые предметы домашнего обихода в качестве утяжелителей. Готовы поработать грудью? Читай дальше, чтобы узнать больше.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Отжимания
  2. Отжимания с наклоном
  3. Жим от груди с пола
  4. Жим от груди с пола
  5. Жим от груди в позе моста
  6. Пуловер
  7. Подъемы гантелей
  8. Домашняя тренировка груди

Отжимания

Основная тренировка для верхней части тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно: отжимания. Это титан домашних тренировок груди.Что касается тренировок груди, очень важно включать их, и ваша техника становится только лучше, чем больше вы ее делаете.

Отжимания в наклонной плоскости

Отжимания настолько хороши, что мы сделали их дважды. Однако на этот раз все становится непросто. Отжимания с упором — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Просто поставьте ноги на что-нибудь возвышенное и приступайте к работе. Чем выше вы подниметесь, тем выше будет активизация верхней части груди и плеч.

Напольные жимы от груди

Жим от груди — отличный способ по-настоящему проработать всю верхнюю часть тела.Все, что вам нужно, это пол и несколько гантелей (или что-нибудь тяжелое и прочное). Лежать на полу означает, что вы не ошибетесь, опустившись слишком низко, а это обычная проблема, с которой многие люди сталкиваются, даже не подозревая об этом. Жим от груди — идеальный способ по-настоящему перегрузить ваши грудные мышцы.

Floor Pec Flys

Pec fly — еще один мощный инструмент для наращивания грудной клетки, и у них совершенно другая динамика по сравнению с другими упражнениями, что является отличным способом продвигать дела вперед. Пек-мухи используют вашу грудь и ничего больше, так что это тоже отличный изолятор.Опять же, лежание на полу обеспечивает тот защитный элемент, который не дает вам опускаться слишком низко.

Жим от груди в позе моста

Легко забыть о нижней части груди, когда вы выполняете домашнюю тренировку, но жизненно важно, чтобы вы включили этот тип упражнений в полноценную тренировку груди. Добавив позу моста к жиму от груди, вы уделите нижней части груди то внимание, которого она заслуживает.

Пуловер

Пуловеры с гантелями — это классическое упражнение для груди и отличный способ сильно поразить множество мышц.Возможно, вы сможете поднять больший вес, чем вы думаете, но для начала подойдет любой вес. Убедитесь, что вы все время держите руки прямо и не опускаетесь ниже головы.

Подъем гантелей

Заключительная часть нашей тренировки груди — это вариация упражнения на грудную клетку, но с изменением механики ударов под разными углами. Вам нужно держать гантель или гирю рядом с собой и поднимать ее вверх и наружу, пока она не окажется перед вами. Это как тяга за трос, но с гантелью!

Домашняя тренировка груди

Мы рассмотрели упражнения, теперь пора объяснить, что с ними делать.Мы придерживаемся классической программы из 5 подходов по 10 или 4 подходов по 12, что компенсирует более сильные упражнения. Поехали1

Отжимания

5 комплектов по 10 шт.

Отжимания с упором

5 комплектов по 10 шт.

Жим от груди

4 комплекта по 12 шт.

Мостик для жима груди

4 комплекта по 12 шт.

Пуловеры с гантелями

4 комплекта по 12 шт.

Подъем гантелей

5 комплектов по 10 шт.

Печные мухи

4 комплекта по 12 шт.

Если вы чувствуете, что можете дать больше, всегда стоит пытаться повторять каждое упражнение в виде дроп-сета, чтобы получить максимальный эффект.Если вы хотите действительно улучшить ситуацию, ознакомьтесь с оборудованием, которое вы можете купить, чтобы сделать его лучшей тренировкой.


Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как я могу накачать грудные мышцы дома без оборудования?

Тренировка груди — вот почему большинство ребят ходят в тренажерный зал, чтобы накачать фигуру и большую грудь. Жим лежа — это, пожалуй, самое известное силовое упражнение из всех.

А что, если по какой-то причине мы не можем пойти в спортзал? Можно ли в домашних условиях развивать мышцы груди?

Ответ — да!

Не нужно качать железо, чтобы укрепить грудную клетку. Вам просто нужно иметь хорошо организованную тренировку груди с упражнениями с правильным весом и долгосрочным планом .

В этом посте вы узнаете:

  • Какие упражнения для груди лучше всего делать дома без тренажеров?
  • Правила наращивания силы груди и мышечной массы.
  • Что такое прогрессирующая перегрузка?
  • Сундуки разных уровней.
  • Другие советы по тренировкам.

Руководство по тренировке груди в домашних условиях без оборудования

Первое, что мы должны понять, это то, что мышцы растут, если они регулярно получают удары.Мышечные волокна адаптируются к новой силе. Вот почему мы поднимаем тяжести.

Однако мышцы не заботятся о том, возникает ли сопротивление при поднятии тяжестей, натягивании резинок или тренировках с собственным весом. Если время от времени они получают новые «атаки», они адаптируются и выигрывают.

В данном случае мы хотим нацеливаться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом , нацеленные на эти области.

Грудная клетка включает две группы мышц: большую грудную мышцу и малую грудную мышцу .Следовательно, их довольно легко настроить таргетингом.

А какие упражнения для груди лучше всего без веса?

Конечно, отжимания разные!

Отжимания — отличное комплексное упражнение для груди, и существует неограниченное количество вариантов для данного уровня физической подготовки, цели и области.


Как отжиматься от пола в разных частях груди?

Как мы узнали ранее, грудная клетка состоит из двух групп мышц. Анатомически отсутствуют такие мышцы, как внутренняя, внешняя, нижняя и верхняя части груди.Но, располагая свое тело под разными углами или используя разные стойки для отжиманий, мы можем нацеливаться на эти области.

  • Узкие стойки нацелены на внутреннюю часть груди.
  • Широкая стойка грудных мышц.
  • Угол наклона нижней части груди.
  • Угол наклона верхней части.

Как делать отжимания легче и тяжелее?

Нагрузка на грудь зависит от следующего:

  • Угол наклона корпуса.
  • Позиция.
  • Количество «бывших в употреблении» конечностей.
  • Размещение рук.
  • Дополнительное сопротивление (утяжеленный жилет, резинки).

Примеры:

Новички, не имеющие опыта тренировок, могут начать с отжиманий на наклонной скамье. В этом случае нагрузка на грудь меньше, поскольку вес нижней части тела больше приходится на землю. Это отличное прогрессивное упражнение по отношению к обычным отжиманиям.

Если поставить ступни на что-нибудь повыше, на грудь будет ложиться больше нагрузки, поэтому будет труднее подтянуться.Это отжимание с упором, которое отлично подходит для людей среднего уровня.

Продвинутые атлеты могут перейти на отжимания на одной руке, что сложно, но именно поэтому дает невероятную силу. Но достаточно поднять одну ногу, чтобы сделать стандартное отжимание более сложным.

Варианты для разных уровней физической подготовки перечислены ниже.


Как нарастить массу груди в домашних условиях — Правило прогрессивной перегрузки

Как вы думаете, ваша грудь будет расти, если у вас всегда одни и те же упражнения, повторения и подходы?

Конечно, нет.Со временем мышцы привыкают к этому, и им уже не к чему приспосабливаться. Итак, они перестают увеличиваться в размерах и мощи.

Что нам делать, чтобы избежать этого застоя?

Часто оказывайте новое воздействие. Это метод прогрессивной перегрузки .

Как?

  • Увеличьте количество подходов или повторений.
  • Добавить или удалить практики.
  • Перейти к более сложным упражнениям. Например, вместо обычных отжиманий вы переключаетесь на уклон, ставя ноги на возвышенную платформу.
  • Вы увеличиваете интенсивность за счет более коротких перерывов.
  • Используйте дополнительный вес (наиболее удобный — утяжеленный жилет).
  • Примите более неустойчивое положение, например, используя тренажер для подвешивания.

Правило такое же, как если бы вы жим лежа, добавляя время от времени несколько дополнительных фунтов к штанге.


Варианты отжиманий

Мы много говорили об основах создания сундука побольше.Вот разные виды сверл. Щелкая по ссылкам, вы попадаете в учебные пособия по упражнениям.



Тренировочное оборудование, которое необходимо учитывать

Хотя это руководство посвящено домашней тренировке груди без оборудования, стоит потратиться на инструменты. Таким образом, мы можем сделать домашние тренировки более универсальными и использовать их для укрепления других мышц.

Брусья или паралет для отжимания

Эти инструменты помогают увеличить диапазон движения (ROM).Когда вы делаете с ними отжимания, вы можете пойти глубже. Таким образом, мышцы груди растягиваются сильнее, как если бы вы выполняли движение на земле. Это приводит к более сильному задействованию мышц с таким размером и мощностью.

Гантели регулируемые

Пара гантелей достаточно для тренировки общей силы тела. Для каждой части тела есть бесконечные упражнения. В этом случае мы можем делать жимы от груди и мухи на полу.


Примеры домашнего плана тренировки груди

Теперь вы знаете основы того, как накачать мышцы груди в домашних условиях. Вот начальный, средний и продвинутый уровни.

Кредит для планов: https://www.madbarz.com/


Заключение

Тренировка груди дома без отягощений — эффективный способ накачать грудные мышцы. Ваше тело как сопротивление всегда рядом. Помните о прогрессирующей перегрузке, будьте целеустремленными и креативными, и у вас будет сильная верхняя часть тела без подъема веса.

14 упражнений для груди для домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день сундука.Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, гадая, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще.И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, работая над грудью, корпусом, трицепсами и плечами.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
  • Руки на ширине плеч, локти подведены.
  • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.

2. Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее.В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
  • Руки на ширине плеч, локти подведены.
  • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
  • Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимание широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
  • Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
  • Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем оттолкнуться назад в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы продвигаете ногу вперед, она смещает ваш вес, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению.Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

  • Примите традиционное положение для отжимания.
  • Опуститесь к полу и приложите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
  • Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.

5.Т отжимание:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

  • Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий.Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
  • Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
  • Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
  • Вернитесь назад в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6.Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
  • Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
  • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

7. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. Помимо тренировки груди, наклонные пресс-апы задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб позвоночника во время движения.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
  • Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
  • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

8. Попеременное отжимание в случайном порядке

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное упражнение на кондиционирование, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

  • Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
  • Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
  • Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Ползунки для бутылок

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

  • Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
  • Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
  • Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Утяжеленная грудная муха

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
  • Слегка согнув локоть, медленно разведите руки в стороны.
  • Сожмите грудь, сводя веса вверх вместе, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11.Нажмите на кухонное сито Close-Grip Press-Up

3 подхода по 10 повторений

Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

  • Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
  • Держите локти втянутыми.
  • Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

  • Возьмите гантель обеими руками за один конец.
  • Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
  • Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

  • Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
  • Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

  • Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов.Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
  • Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
  • Опустите гантели до уровня груди.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки.Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Take Home Message

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

домашних тренировок груди для женщин | iFit Blog

Ни для кого не секрет, что день рук, день ног и день пресса привлекают много внимания в силовых тренировках. Заметно отсутствует? День груди. По общему признанию, для большинства женщин тренировка груди — непростая задача (хотя и не для мужчин, ).Руки, ягодицы и пресс, как правило, имеют приоритет. Тем не менее, сильная грудь является основой стабильного и способного тела, а также помогает улучшить вашу осанку. Когда вы рассматриваете это с этой точки зрения, посвящать время укреплению груди — это более стоящее занятие, чем многие из нас даже думают.

Вопреки распространенному мнению, точеная грудь также не требует признания в верности жиму лежа. На самом деле, существует множество способов накачать грудные мышцы, которые не включают подъем какого-либо веса (подумайте: отжимания и поза верблюда).У весов, конечно, есть место, но если вы думаете, что вам понадобится корректировщик, чтобы правильно поработать грудью, подумайте еще раз.

Если вы задумываетесь о том, чтобы добавить день груди к своей программе силовых тренировок, может быть полезно понять назначение мышц груди. Чтобы помочь вам начать, мы подробно рассмотрим основы тренировки груди.

Какие мышцы вместе составляют вашу грудь?

Грудь состоит из четырех отдельных мышц. Две основные мышцы — большая грудная и малая грудные мышцы.В совокупности эти две мышцы — ваши грудные или грудные мышцы.

Большая грудная мышца — это огромная мышца, которая управляет пространством под вашим нагрудником. На каждой стороне вашего тела преобладает одна из этих веерообразных мышц. Оба они неразрывно связаны с общей функцией вашего тела благодаря своим точкам крепления на грудины, ребрах, ключице и плечевой кости (основная кость в плече).

Большая грудная мышца разделяется на две «головы». Эти головки называются грудинно-реберной головкой и ключичной головкой.Грудинно-реберная головка прикрепляется к грудины. Он отвечает за подведение рук к средней линии тела и внутреннее вращение плечевой кости. Головка ключицы срастается с ключицей. Помимо поддержки функций грудинно-реберной головки, он помогает сгибать плечевую кость, которая отвечает за то, чтобы вы могли поднять руки.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Большая грудная мышца представляет собой треугольную пластину, основная функция которой — прижимать и открывать лопатки.Он также помогает дышать, так как прикреплен к ребрам и клювовидному отростку — крючковидной ткани, которая располагается на лопатках. Завершают квартет грудных мышц передние зубчатые мышцы, расположенные под подмышкой вдоль ребер, также известные как мышцы «крыла», и подключичные мышцы треугольной формы, расположенные между ключицей и первым ребром.

Почему мышцы груди важны?

Мы уделяем много внимания ядру, когда дело доходит до общей прочности, но нельзя сбрасывать со счетов роль сундука.Практически все движения верхней части тела, от сгибания рук до поднятия руки, в той или иной степени задействуют грудные мышцы. Чтобы подчеркнуть важность силы груди, вот четыре основных преимущества инвестирования в тренировку груди.

1. Вы сделаете повседневные подъемные работы проще.

Приходилось ли вам когда-нибудь тащить матрас по лестнице, таскать чемодан через аэропорт или подбирать извивающегося щенка? Вы не поверите, но все они активируют эти грудные мышцы. Вы задействуете мышцы груди каждый раз, когда что-то поднимаете, держите что-то или что-то толкаете.Сильные грудные мышцы — залог облегчения и повышения эффективности повседневных задач. Кроме того, эффективные мышцы груди могут предотвратить травмы шеи и спины!

У женщин с недоразвитыми грудными мышцами мышцы плеча имеют тенденцию к чрезмерной компенсации. Это особенно верно, когда они занимаются такими задачами, как подъем или толкание. Это создает серьезный риск травмы, особенно с возрастом женщины и ее мышцы рук начинают естественным образом ослабевать.

2. Вы улучшите осанку (и дыхание!).

Поскольку ваши грудные мышцы соединяются с вашими плечами — мышцами лопатки, для энтузиастов анатомии — ваша осанка неразрывно связана с грудными мышцами. Ваши грудные мышцы поддерживают лопатки, поэтому, если они укорочены (реальная возможность для тех из нас, кто сгорбился над ноутбуком и весь день клюет по клавиатуре), они опускают мышцы плеч, тем самым вызывая неправильную осанку.

Хорошая осанка, в свою очередь, поддерживает грудную клетку и открывает диафрагму. Помните: мышцы груди (в частности, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца) соединяются с третьим, четвертым и пятым ребрами.Это означает, что благодаря сильным мышцам груди вам будет легче делать снимающие напряжение вдохи следующего уровня во время занятий йогой. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малая грудная мышца растягивается, позволяя грудной клетке расширяться.

3. Поднимите бюст.

Миф о том, что тренировка груди приведет к сглаживанию грудных тканей, — это всего лишь миф. Вместо того, чтобы сглаживать грудь, тренировки груди могут на самом деле слегка приподнять бюст, увеличивая мышцы под тканью груди и улучшая осанку.

4. Вы улучшите окружающие мышцы.

Возможно, вы нацелены на грудь, но в зависимости от того, какие упражнения вы выберете для включения в программу тренировки груди, вы одновременно будете наращивать множество других мышц. Упражнения для груди сильнее всего воздействуют на руки и плечи. Задумайтесь на секунду о отжиманиях. Помимо груди, отжимания активируют ваши плечи (дельтовидные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и брюшной пресс. Если все сделано правильно, ваша нижняя часть спины и корпус также могут принять участие.Практически все тренировки, ориентированные на грудь, будут работать с некоторыми вариациями основных групп мышц верхней части тела, благодаря чему грудь станет той областью, в которой вы можете чувствовать себя хорошо, работая в своем распорядке упражнений.

Как накачать мышцы груди?

При принятии решения о том, какие упражнения для груди добавить в свой фитнес-список, нужно о многом подумать. Во-первых, подумайте о своих целях. Вы занимаетесь скульптурой груди или просто укрепляете ее? Также стоит задуматься о том, какое оборудование (или его отсутствие) вы хотите включить.Вы хотите, чтобы тренировка была удобной для ковриков, только с собственным весом, или вы хотите интегрировать гантели, эспандеры, мячи для баланса и многое другое? Для любого искателя приключений есть множество вариантов (ознакомьтесь с разработкой iFit «Тренировки груди », разработанные тренером). Чтобы дать вам общее представление о том, что большинство персональных тренеров рекомендуют для наращивания силы груди, мы выделяем три основных упражнения:

1. Отжимания

Резервный персональный тренер, который иногда получает плохую репутацию из-за того, что его нелегко выполнять (в том-то и дело!), Отжимания — очевидная отправная точка для тренировки груди.Отсутствие новизны отжиманий компенсируется универсальностью и эффективностью. Он не только заставляет работать ваши дельтовидные мышцы и трицепсы, но также укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи. Работа этих мышц может предотвратить травмы, возникающие при подъеме и вытягивании предметов. Помимо того, что они применимы к повседневной деятельности, подъемы и тяги являются отличительными движениями практически всех упражнений на грудь, поэтому отжимания действительно стоят на вес золота.

Если понятие отжиманий заставляет вас вообще отказаться от грудного дня, подумайте о замене классических отжиманий на модифицированные отжимания.Пройдите по доске по расписанию и попробуйте отжиматься на коленях. Все еще боретесь? Попробуйте поставить ладони на ступеньку или скамеечку для ног, чтобы сделать отжимание на наклонной скамье.

2. Жим гантелей от груди

Для выполнения этого классического гимнастического упражнения вам не нужны жим лежа и домашний тренажерный зал. Ударьте по полу только с набором гантелей, и все готово. В качестве бонуса при выполнении этого движения без жима лежа вы не получите стабилизирующей помощи от ног. Это усложняет упражнение для верхней части тела.

Обычно считается одним из наиболее эффективных способов моделирования трицепсов, жим гантелей от груди также может улучшить грудь, проработав большую грудную мышцу. Возьмите более тяжелый подход, чтобы быстрее укрепить силу груди, или легкий подход, чтобы повысить мышечную выносливость. Когда вы работаете с отягощениями, важно помнить, что мышцы, сухожилия и связки лучше всего реагируют на постоянные изменения. Наше тело постепенно адаптируется к увеличению нагрузки.

3.Сундук летать

У женщин «взмах груди» — ультра-бодрящий прием, который побуждает вас вытягивать руки, как крылья, — часто выполняется с использованием спортивного оборудования. Однако энтузиастам домашнего тренажерного зала не требуется никакого оборудования. Вместо этого возьмите набор гантелей и упадите на пол (или сделайте жим лежа, если он у вас есть). В отсутствие тренажера свободные веса потребуют от вас самостоятельной стабилизации корпуса и груди. Это, в свою очередь, способствует более быстрым результатам.

Открыватели для груди, такие как муха гантелей, могут помочь уменьшить боль в верхней части спины и минимизировать стеснение в верхней части тела.Грудная муха также активирует плечи и трицепсы. В частности, грудные мухи помогают выполнять упражнения на втягивание лопатки. Персональные тренеры порекомендовали эти улучшить осанку . Как всегда, увеличение мощности оптимизирует ваши результаты, поэтому начните с гантелей небольшого веса (от трех до пяти фунтов). В конечном итоге вы можете захотеть подняться до большего веса (от восьми до 10 фунтов), помня, что при увеличении веса есть некоторый потенциал для травмы. Многие тренеры рекомендуют использовать напарника, когда вы начинаете набирать вес.

Тренируйте грудь с iFit!

Да, дни ног и брюшного пресса всегда будут полезны, но время от времени проводить время в день груди стоит затраченных усилий. Помимо помощи в повседневных задачах, таких как подъем детей и ссора с семейным щенком, крепкий сундук может значительно облегчить жизнь. Чтобы получить упражнения на силу груди, которые можно использовать в домашнем тренажерном зале или в дороге, загрузите приложение iFit . Нажмите «Обзор» и выберите «Сундук» в раскрывающемся меню под ЦЕЛЕВОЙ ОБЛАСТЬЮ.

Зарегистрируйтесь в iFit, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом для гипертрофии груди

20 февраля 2021 г.

Можно с уверенностью сказать, что почти каждый мужчина хочет впечатляющую пару грудных мышц, а каждая женщина хочет упругую грудь. Для этого вы, , должны регулярно выполнять упражнения для груди и тренироваться.Это очевидно. Однако вопрос в том, нужны ли вам свободные веса, такие как штанги и гантели, для наращивания мускулистой груди и упругой груди, которые всем нам нужны? Ответ — нет, и мы здесь, чтобы научить вас, как именно построить более сильную, большую, точеную грудь, используя упражнения с собственным весом — никакого оборудования со свободным весом не требуется.

Ваши домашние тренировки груди станут намного эффективнее.

Без лишних слов, приступим.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ГРУДИ

По обеим сторонам груди расположены две мощные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, которые в совокупности и в просторечии известны как ваши грудные мышцы.

Давайте разберем анатомию большой и малой грудных мышц, а также мышц, поддерживающих грудные мышцы во время упражнений на грудь.

Большая грудная мышца

Большая грудь составляет большую часть груди. У вас есть две такие большие веерообразные мышцы, по одной с каждой стороны груди. Большие грудные мышцы охватывают всю вашу грудную клетку, прикрепляясь к грудины (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кость плеча).

Большая грудная мышца состоит из двух головок (голова означает точки начала), которые вместе соединяются с плечевой костью.

Хотя обе головы большую часть времени работают вместе, они также могут выполнять определенные функции по отдельности, в зависимости от угла движения плеча.

Две головки большой грудной клетки — это грудинно-реберная головка и ключичная головка … или, другими словами, верхняя и нижняя части груди.

Грунно-реберная головка: Как следует из названия, эта головка берет начало от грудины.Он владеет большей частью недвижимого имущества крупных компаний, составляя 80% от его общего размера. При этом грудинно-реберная головка обеспечивает большую часть действий грудных мышц, таких как подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плеча.

Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку — отжимания, отжимания (или жим лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жим лежа с понижением).

Ключичная головка: Ключичная головка — это то, что люди имеют в виду, когда говорят «верхняя часть груди».Эта головка берет начало в ключице, и, хотя она помогает в вышеуказанных действиях, она также играет большую роль при сгибании плечевой кости (поднятие руки вверх и вперед).

Упражнения, нацеленные на ключичную головку — жим в наклонном положении, отжимания на наклонной скамье, флайт на низком тросе.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца, по одной на каждой стороне груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Хотя грудная мышца расположена на передней стороне вашего тела, она контролирует многие структуры на задней стороне.

Пека минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку, который представляет собой небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки. Благодаря этим точкам крепления малая грудная мышца помогает опускать (вдавливать) и раздвигать лопатки (как таковая, малая грудная мышца играет важную роль в стабильности лопатки). Он также помогает при дыхании.

Что касается нацеливания на малую грудную мышцу, следует понимать, что она работает всякий раз, когда вы работаете с большой грудной мышцей.Более того, целенаправленно воздействовать на малую грудную клетку сложно, поскольку она не является основным двигателем.

Тем не менее, вы можете немного отточить грудную мышцу, выполняя упражнения для груди, которые включают наклон вперед и опускание лопаток вниз, например, отжимания, жим от груди и тяги вниз.

В этом посте мы отметим, какие мышцы прорабатываются для каждого упражнения на грудь.

Другие мышцы, участвующие в упражнениях для груди

Несмотря на то, что в центре внимания тренировок груди находятся грудные мышцы, всегда будут задействованы другие мышцы, так что вы увидите улучшения и улучшения и в других местах.Это включает ваши плечи (особенно передние дельты), трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции).

Широчайшие мышцы помогают стабилизироваться во время таких упражнений, как отжимания. Они также помогают оттолкнуть ваше тело от пола, когда ваши локти отведены назад (в самой нижней части отжимания — или когда штанга прижимается к груди при жиме лежа). Наличие сильных широчайших сделает ваши жимовые движения сильнее. После хорошей тренировки груди вы должны почувствовать накачку широчайших.

Ловушки помогают стабилизировать лопатки во время упражнений на грудь (так как лопатки должны быть втянуты при выполнении движений грудью).Таким образом, ваши трапеции — это второстепенные мышцы, которые будут работать, как и широчайшие, но в меньшей степени.

Ваши плечи, они же дельтовидные мышцы, будут работать во всех упражнениях на толкание, особенно на передние дельты. В зависимости от угла (и вашей формы) ваши дельты будут более или менее целенаправленными. В общем, если вы тренируете грудь целиком, ваши передние дельты тоже будут хорошо развиты.

Что касается ваших трицепсов, они фактически являются основными движущими силами во время упражнений на пресс и отжимания.В зависимости от варианта отжимания или жима трицепсы могут работать больше, чем грудные (то есть узкий хват). Итак, во время тренировки груди ваши трицепсы будут выполнять много работы. Если у вас слабые трицепсы, они, скорее всего, выйдут из строя намного раньше, чем ваши грудные мышцы.

Было бы идеально также выполнять упражнения на изоляцию трицепса, если у вас слабый трицепс или если вы хотите увидеть больше улучшений в гипертрофии и силе трицепса, потому что даже при том, что они эффективно нацелены во время упражнений на грудь, они не всегда проходят через полный диапазон. движения.С помощью изолирующих упражнений вы действительно можете отточить свои трицепсы, используя полный диапазон движений, что, в свою очередь, принесет пользу тренировкам груди в дальнейшем. В идеале, если у вас есть время, добавьте пару упражнений для трицепсов после упражнений на грудь. Выполнение их в один и тот же день имеет смысл, потому что они будут проработаны уже после упражнений для груди, поэтому вам не нужно тратить много времени, чтобы потом их утомлять.

Примечание: мы забыли упомянуть ядро ​​и ягодицы! Любая позиция для отжиманий похожа на планку, поэтому ваш корпус будет работать, чтобы стабилизировать ваше тело.Если у вас слабый корпус, то направление упражнений на грудь с собственным весом будет очень очевидным. Но не волнуйтесь, чем дольше вы тренируетесь, ваш корпус станет сильнее! Ваши ягодицы, как и квадрицепсы, должны быть напряженными, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы (и даже сгибатели бедра) также были задействованы.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНОЙ ГРУДИ

В первую очередь, ваши грудные мышцы составляют значительную часть верхней части тела, поэтому, если вы хотите получить всестороннюю силу и эстетику, важно тренировать грудь для увеличения силы и гипертрофии.Но важность наращивания силы грудных мышц выходит за рамки просто наличия груди, как у бога, и способности делать сотни отжиманий, есть и другие преимущества, которые вы получите, и это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

  1. Улучшение осанки: ваши грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки, поскольку они помогают стабилизировать плечевой сустав. Просто убедитесь, что вы также тренируете спину одинаково, так как если вы тренируете только грудь, ваши грудные мышцы станут слишком напряженными, что может вызвать округлость в плечах.Для хорошей осанки необходимы крепкая грудь, плечи и спина.
  2. Лучшее дыхание: когда ваша грудь соединяется с ребрами, укрепление и удлинение мышц груди приведет к более глубокому дыханию.
  3. Повышение производительности: любое толкающее и раскачивающее движение задействует мышцы груди. Итак, чем сильнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будут ваши движения. Спортсменам нужна сильная грудь, это очевидно, но то же самое делают и Джо и Джейн в среднем, поскольку мы используем грудь в повседневной жизни намного больше, чем мы думаем.
  4. Perkier Breasts: это для женщин. Многие женщины не хотят тренировать грудь, потому что думают, что это сделает их грудь меньше или более «мужественной». Однако упражнения для грудных мышц на самом деле обеспечивают подъем и поддержку, делая грудь более упругой в долгосрочной перспективе. Так что, дамы, не пропускайте день груди.
  5. Состав тела: как уже упоминалось ранее, упражнения на грудь с собственным весом приведут к увеличению и ширине груди, что просто хорошо выглядит! А для женщин — более упругая грудь, на что мы только что указали.Просто помните, как и в случае с осанкой, для хорошей композиции тела необходимо одинаково тренировать спину и плечи (и, конечно же, остальное тело!)

ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ПРЕВОСХОДЯТ

Тренировки с тренажерами — это здорово, если они у вас есть или у вас есть доступ к тренажерному залу, но упражнения на грудь с собственным весом — это все, что вам нужно, если вы знаете, что делаете! Только с помощью упражнений на грудь с собственным весом вы можете построить сильную, мощную и широкую грудь. Более того, вы сделаете это абсолютно безопасно.

Вот несколько причин, по которым мы любим упражнения на грудь с собственным весом:

  • Рентабельность: выполнение упражнений для груди без оборудования ничего не стоит. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть свое тело против силы тяжести! Итак, если у вас небольшой бюджет, это не значит, что у вас должен быть маленький сундук!
  • Идеально подходят для всех уровней физической подготовки: неважно, новичок вы или самый продвинутый спортсмен, упражнения на грудь с собственным весом могут быть эффективными благодаря бесчисленным вариациям, прогрессиям и просто способности изменять повторения, подходы и темп.
  • Независимо от местоположения: упражнения на грудь с собственным весом можно выполнять где угодно, так как никакого оборудования не требуется. Это означает, что вы можете тренировать грудь дома, на улице или во время путешествия. Однажды мы даже делали упражнения на грудь в самолете!
  • Низкий риск: упражнения на грудь с собственным весом — низкий риск, а награда довольно высока. Вы определенно можете построить красивую грудь без риска травмы плеча, что очень распространено среди людей, которые тяжело жимают лежа.

Как накачать грудь в домашних условиях без отягощений?

Если вы хотите накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом, вам нужно понимать три вещи: какие упражнения делать, прогрессирующая перегрузка и диета.

Что такое упражнения для груди с собственным весом: Существует множество упражнений для груди с собственным весом без отягощений, которые позволят вам постоянно прогрессировать и бить грудь под разными углами. Неважно, насколько вы сильны, если вы знаете правильные упражнения, вы можете накачать грудные мышцы без оборудования. Ниже мы покажем вам 21 наше любимое упражнение для груди, не требующее свободных весов.

Прогрессивная перегрузка: Прогрессивная перегрузка — это не просто «увеличение веса» или выполнение более сложных вариаций отжиманий.Речь также идет об увеличении сложности с помощью повторений, подходов, темпа и многого другого. Прочтите это, если хотите узнать о методах прогрессивной перегрузки для увеличения силы и гипертрофии. Они применимы к любой группе мышц. Мы коснемся повторений, подходов и темпа после того, как рассмотрим 21 лучшее упражнение для груди дома без веса.

Диета: Невозможно увеличить грудь без правильной диеты. Чтобы вызвать гипертрофию, нужно есть достаточно еды. Придерживайтесь всесторонней диеты с высоким содержанием белка, и ваша грудь будет расти.В противном случае он станет более плотным, широким и более тонким, но не станет более мощным.

МОГУТ ЛИ ПУШЕЧНИКИ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?

Отжимания — самое эффективное упражнение для груди с собственным весом. Фактически, это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, наряду с подтягиваниями. Если бы вы выполняли лишь несколько упражнений, лучше бы это были отжимания, приседания, подтягивания и планки. Отжимания нацелены на несколько групп мышц, таких как плечи, трицепсы и кора.Даже если у вас есть доступ к весам, вы все равно должны делать отжимания. Вот насколько эффективны отжимания для создания более сильной груди и верхней части тела.

Тем не менее, как и любое упражнение, от того, как вы выполняете отжимания, зависит их эффективность. Если вы выполняете их правильно, они могут нарастить силу и мышечную массу груди, трицепса и плеч, как никакое другое упражнение.

Самое замечательное в отжиманиях — это тоже множество вариаций! В зависимости от того, как вы располагаете руки, тело и ноги, вы можете ударить грудью под разными углами и изменить сложность.Вдобавок к этому у вас есть темповые (то есть медленные и контролируемые или взрывные) прогрессии. Со всеми вариациями отжиманий, регрессами и прогрессиями вы можете построить хорошо округленную грудь и продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.

НАЖИМАЙТЕ ИБП ЕЖЕДНЕВНО?

Не следует отжиматься каждый день, если только вы не тренируетесь на все тело. В этом случае вы вряд ли утомляете грудные мышцы. Если вы действительно сильно напрягаете грудь, то отжиматься каждый день не стоит, так как вам нужно дать им время на восстановление.

В целом, нужно прислушиваться к своему телу. Если грудь не восстанавливается, не отжимайтесь. Просто как тот.

Допустим, вы хотите делать 100 отжиманий в день. Это должно быть нормально, если вы делаете что-то вроде 100 отжиманий, 100 приседаний, 50 подтягиваний и 200-300 приседаний в день. Это режим для всего тела, которым можно управлять изо дня в день.

Однако вам нужно понять несколько вещей. Во-первых, если вы новичок в фитнесе, у вас, скорее всего, будут боли в течение первой недели или около того от такого режима, поэтому вам следует дать своему телу восстановиться, прежде чем снова начинать тренировку.Помните, ваше тело становится сильнее после выздоровления. Во-вторых, через несколько недель (или как бы долго это ни было конкретно для вас) ваше тело привыкнет к нему благодаря нашей способности адаптироваться. Как только вы полностью приспособитесь к этому распорядку, вы больше не будете улучшать его, вы просто будете его поддерживать, поэтому в идеале вам следует увеличить сложность с помощью большего количества повторений, подходов или различных вариаций. Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка. Тем не менее, как только вы достигнете этой точки «обслуживания», делать 100 отжиманий каждый день будет нормально, поскольку ваши мышцы не будут нуждаться в восстановлении.

То же самое касается 200 отжиманий в день, 300 отжиманий в день и так далее. Сначала вам будет больно, и вам потребуется больше суток для восстановления, но со временем это станет слишком легко, и вам нужно будет как-то увеличить сложность, если вы хотите продолжать улучшаться.

В целом, чтобы ответить на вопрос «отжимается ли каждый день нормально», да, поскольку отжимания не так уж и тяжелы, но если вы упорно тренируетесь и хотите постоянных улучшений, тогда нет, так как вам нужно будет исчерпать свои мышцы, а это значит, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.Если вы просто хотите поддерживать, то вы можете установить число отжиманий в день, дойти до точки, когда это не будет утомлять вас, так что вам потребуется более одного дня на восстановление, тогда вы можете делать это каждый день без каких-либо усилий. проблема. С учетом всего сказанного, мы здесь для того, чтобы посмотреть на различные упражнения и тренировки для груди, которые приведут к улучшению производительности и эстетики, а также на способы преодоления плато (или, по крайней мере, попытаться это сделать), а не только на техническое обслуживание.

PUSH UP GRIP & FET LEVEL — MUSCLES TARGEDED

Изменяя положение руки , и то, как вы выравниваете свое тело, вы можете изменить то, как отжимания нацелены на ваши мышцы.В этом прелесть отжиманий — вы можете воздействовать на мышцы под разными углами и делать упор на определенные мышцы. Давайте рассмотрим несколько примеров…

Стандартные отжимания: при выполнении стандартных отжиманий вы занимаетесь высокой планкой, держа руки на плечах врозь. Это проработает ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы.

Отжимания широким хватом: Отжимания широким хватом сделают немного больше акцента на малую и большую грудные мышцы (и даже на бицепсы, что удивительно).

Хотя обычно говорят, что широкий хват сильнее воздействует на грудную клетку, исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что более узкий хват фактически активирует грудную клетку в большей степени. Тем не менее, это вызывает споры, так как большинство считает, что отжимания широким хватом лучше всего подходят для грудных мышц.

Отжимания узким хватом: Утверждается, что отжимания узким хватом имеют немного большую активацию грудных мышц, чем стандартное отжимание, потому что они более тяжелые, а также уделяют больше внимания трицепсам.Это также хорошо для удара по внутренней части груди, так как вы можете сильнее сжать грудь сверху благодаря более близкому расположению рук.

Высокие отжимания: вместо того, чтобы держать руки на полу на одной линии с плечом, высокие отжимания поднимают их выше (почти на длину ладони выше уровня плеч). Это сложнее, так что это немного активизирует ваши грудные мышцы и трицепсы. Более того, это сделает акцент на верхней части груди.

Низкое отжимание: при низком отжимании руки опускаются ниже уровня плеч.На самом деле это сложнее, чем высокие отжимания, поэтому у него еще больше активации для грудных мышц и трицепсов. Это также больше вовлекает бицепсы и задние дельты.

Это всего лишь несколько положений рук (наиболее распространенных), и они не влияют на работу других мышц, таких как кора, широчайшие и трапеции. Вы действительно можете расположить руки в любом положении (например, в шахматном порядке одна выше другой, руки направлены вверх, руки направлены внутрь, одна рука и т. Д.).

Помимо положения рук, у вас есть и положение тела , то есть то, как вы наклоняете свое тело.Например…

Отжимания в наклонной плоскости: это когда вы ставите ступни на платформу и выполняете отжимание. Отжимания на наклонной скамье воздействуют на вашу грудь так же, как и при жиме лежа на наклонной скамье, поскольку при этом акцент делается на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье: это когда вы кладете руки на платформу и оставляете ступни на земле (противоположно отжиманию на наклонной поверхности). Отжимания на наклонной скамье больше активизируют нижнюю часть груди и спину.

Обе опции позволяют более или менее изменять высоту / угол, что, конечно, может повлиять на активацию мышц.

Более того, совмещение положения тела с различными положениями рук дает вам еще больше вариаций и позволяет проявить творческий подход. Только убедитесь, что ваши суставы находятся в безопасном положении.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, позвольте нам показать вам 21 из наших любимых упражнений для груди с собственным весом (в некоторых из них используются ремни и тренажеры с подвеской, поскольку это дешевые и эффективные инструменты, которые можно иметь дома). Ниже показаны лишь некоторые из вышеупомянутых вариаций, так что вы увидите некоторые вариации отжиманий и упражнения на грудь с собственным весом, которые нам еще предстоит обсудить.

21 УПРАЖНЕНИЕ НА ЛУЧШУЮ ВЕС ДЛЯ ГРУДИ (С ПАРНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕМНЕЙ И ПОДВЕСКИ ТРЕНЕРА)


1. Отжимания (0:05)

2. Отжимания на коленях (0:24)
3. Отжимания на планке (0:42)
4. Отжимания с эспандером (1:03)
5. Отжимания с мини-лентой (1:17)
6. Отжимания Plyo (1:36)
7. Отжимания с возвышением (1:49)
8. Динамические отжимания (2:06)
9. Отжимания с возвышением (2:20)
10. Попеременные отжимания от пола (2:34)
11.Отжимания «Человек-паук» (2:50)
12. Отжимания в прыжке (3:06)
13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)
14. Отжимания на наклонной скамье (3:42)
15. Отжимания на отжиманиях (3:25). 3:59)
16. Высокая планка (4:19)
17. Отводы плеч высокой планкой (4:34)
18. Подъем груди в подвешенном состоянии (4:52)
19. Жим от груди в подвешенном состоянии (5: 12)
20. Отжимания от опоры (5:27)
21. Отжимания от складного ножа (5:43)

** Если в упражнении подчеркивается мышца или область мышцы, мы выделим это жирным шрифтом **

1.Стандартные отжимания (0:05)

Как:

  1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: большая грудная, малая грудная, трицепс, дельтовидная мышца, брюшной пресс

2. Отжимания на коленях (0:24)

Как:

  1. Поставьте колени и пальцы ног на пол, а бедра в нейтральное положение, положите ладони на ширине плеч, а плечи — выше запястий.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.Сделайте паузу на мгновение.
  3. Толкайте ладони руками, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

3. Отжимания от планки (0:42)

Как:

  1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Поднимите правую руку с пола и опустите ее так, чтобы локоть и предплечье упирались в пол. При этом старайтесь держать спину прямо, а бедра — прямо вперед.
  3. Оттуда проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы будете в положении низкой планки, локти прямо под плечом.
  4. Поднимите правую руку с пола, положите ладонь на пол прямо под плечом и надавите вверх. Опять же, постарайтесь держать бедра прямо.
  5. Когда ваша правая рука будет почти вытянутой, проделайте то же самое с левой рукой. Теперь вы будете в положении высокой планки. Повторить.

Первичные задействованные мышцы: Core , большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

4. Отжимания с эспандером (1:03)

Как:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за петли руками так, чтобы она давила на внутреннюю часть ладони.Ремешок должен проходить от одной руки через руку прямо под плечом, вокруг спины у нижней ловушки и переходить к другой стороне.
  2. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс

Связанные: Варианты отжиманий с полосами сопротивления

5. Отжимания от мини-ленты (1:17)

Как:

  1. Поместите руки между тканевой лентой так, чтобы она охватывала ваши руки в области трицепсов.
  2. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца , Трицепс , дельтовидные мышцы, пресс

6.Плио Отжимания (1:36)

Как:

  1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда взорвите ладони так, чтобы ваше тело приподнялось, когда ваши руки полностью вытянуты.Ваши руки оторвутся от пола, сведите их вместе для быстрого хлопка, а затем убедитесь, что вы опускаете руки вниз, чтобы вы могли поймать себя. Когда вы приземлитесь, они должны быть расположены ниже ваших плеч, и вы снова будете в положении высокой планки.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, которое укрепит вашу грудь и руки).

7. Отжимания с возвышением (1:49)

Как:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или прочный мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но они будут на уровне плеч. В остальном форма такая же, как и при стандартном отжимании.
  2. Выполните отжимание. Остановитесь, когда рука, лежащая на полу, повернута под углом 90 градусов. В поднятой руке ваш локоть будет намного выше, над вашей спиной. Это означает, что у него будет более широкий диапазон движений.
  3. Отожмите назад, пока ваша рука не будет вытянутой (та, которая упирается рукой в ​​пол).Ваша поднятая рука не сможет полностью вытянуть руку. Это означает, что у него будет меньший диапазон движения на верхнем конце.
  4. Повторите такое же количество повторений с поднятой противоположной рукой.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Передние дельтовидные мышцы , Трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (поскольку это упражнение со смещением, ваше ядро ​​будет активировано больше, чем стандартное отжимание, чтобы стабилизировать ваше тело.

8. Динамические отжимания (2:06)

Как:

Это похоже на отжимание в ладоши, но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы взорветесь, чтобы ваши руки могли двигаться к объекту, расположенному в центре (прямо под вашей грудью).Объектом может быть коробка или прочный мяч. Итак, вы делаете взрывное отталкивание вверх, выскакивая, чтобы ваши руки приземлялись на мяч, затем вы отталкиваетесь от мяча, так что ваши руки снова опускаются на пол, чтобы выполнить еще один взрывной толчок обратно на объект.

Основные проработанные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, поэтому оно укрепит силу и взрывную мощь в груди и руках — вашему ядру также будет немного больше по мере необходимости. чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы приземляетесь руками на предмет).

9. Бриллиантовые отжимания с возвышением (2:20)

Как:

  1. Если у вас есть набивной мяч или хлопающий мяч, это здорово. В противном случае вы можете использовать другой подходящий прочный объект или обойтись без возвышения.
  2. Руки должны быть обращены внутрь, под грудью. Итак, обе руки будут на ширине плеч. Вы даже можете поставить их как можно ближе, чтобы сделать алмаз своими руками.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока ваше тело не станет примерно параллельно полу.
  4. Надавите руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Всегда сохраняйте прямую спину.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, , дельтовидные мышцы, пресс (в этом упражнении особое внимание уделяется трицепсу и внутренней части груди; также говорят, что оно активизирует грудные мышцы в целом больше, чем стандартное отжимание.

10. Попеременные отжимания с возвышением (2:34)

Как:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или набивной мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но они будут на уровне плеч.
  2. Выполните отжимание и, когда ваши руки вытянуты, толкните так, чтобы ваше тело переместилось в положение, в котором оно находится над мячом.
  3. Оттуда переключите руку, которая держит мяч, и переместите свое тело в другую сторону, чтобы выполнить отжимание с этой стороны. Затем повторите для желаемых повторений.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кора (это упражнение значительно активизирует ваши плечи и в большей степени задействует мышцы спины — оно также требует большей силы кора и стабильность).

11. Отжимания человека паука (2:50)

Как:

  1. Примите стандартное положение высокой планки.
  2. Когда вы опускаетесь вниз, как при стандартном отжимании, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к локтю. Когда вы параллельны полу, он должен приближаться к вашему локтю.
  3. Когда вы отталкиваетесь, верните правую ногу назад, чтобы она была выпрямлена, и поставьте пальцы ног на пол.Когда вы достигнете вершины, ваша ступня должна снова опуститься на пол в положении высокой планки.
  4. Повторите с противоположной стороны.

Первичные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, , Малая грудная мышца, Трицепс, Дельтовидная мышца, , Абс, Косая мышца .

12. Отжимания в прыжке в воду (3:06)

Как:

  1. Расположите руки и ноги на ширине плеч и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V (почти как опущенная собака, но без прижатия пяток к полу.Ваши руки будут вытянуты перед вами, а ваша голова должна находиться между вашими руками.
  2. Медленно нырните вниз, чтобы ваши плечи были опущены от ушей, а грудь двигалась вперед между руками, когда вы сгибаете руки.
  3. Продолжайте скользить, выпрямляя руки, поднимая грудь вверх. Это будет выглядеть почти как поза собаки вверх, но пальцы ног будут по-прежнему прижиматься к полу, а ноги не будут опираться на пол.
  4. Оттуда измените скольжение и поднимите бедра обратно в исходное положение.

Основные задействованные мышцы: Это в значительной степени упражнение для верхней части тела. Все мышцы верхней части тела будут задействованы с этим, и, конечно же, ваши грудные мышцы и руки будут делать большую часть работы. Из-за того, как упражнение перемещает вас под разными углами, здесь будут подчеркнуты как верхняя, так и нижняя часть груди.

13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)

Как:

  1. Положите руку на край возвышающейся поверхности.Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а бедра в нейтральном положении, спина прямая, ноги вытянуты, а пальцы ног прижаты к полу.
  2. Медленно опустите грудь к краю платформы.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Основные проработанные мышцы: это упражнение легче, чем стандартное отжимание. Тем не менее, он хорошо воздействует на нижнюю головку грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку вы сможете двигаться в большем диапазоне движений.

14. Отжимания с отклонением (3:42)

Как:

  1. Положите руки на пол в стандартном положении для отжимания. Вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поднимите их на платформу. Бедра должны оставаться в нейтральном положении.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Ваша грудь должна выступать в нескольких сантиметрах от земли. Оттуда продвигайтесь ладонями вверх, пока руки не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (здесь акцент делается на верхнюю часть груди).

15. Отжимания (3:59)

Как:

  1. Сядьте на скамью, положив руки на бедра.
  2. Вытяните ступни и вытяните ноги, таким образом оторвав ягодицы от скамьи и вытягивая руки.
  3. Согните в локтевом суставе и опустите тело вниз, насколько сможете, или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
  4. Надавите ладонями вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: трицепс, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие.

16. Высокая планка (4:19)

Как:

  1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Удержать эту позицию.
  3. Держите мышцы кора в напряжении, ягодиц и квадрицепсов. Все ваше тело должно быть твердым. Сделайте акцент на груди, по-настоящему сжимая все время.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это изометрическое базовое упражнение предназначено не только для вашего пресса, оно также тренирует ваши грудные мышцы на силу!).

17. Отводы с плеча для высокой планки (4:34)

Как:

  1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Удержать эту позицию.
  3. Поднимите одну руку от земли и похлопайте противоположной стороной по плечу. Затем верните его на пол.
  4. Поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча. Опустите его обратно.
  5. Повторите необходимое количество повторений или отведенное время.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс две руки).

18. Подвеска сундука Fly (4:52)

Как:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
  2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
  3. Выпрямите руки от себя, слегка согнув локоть.
  4. Как только вы почувствуете, что грудь хорошо растягивается, сожмите руки вместе. Сжимайте грудью, а не только руками.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца, , Трицепс, Дельтовидная мышца, Ядро (это отлично подходит для построения внутренней линии груди).

19. Жим от груди с подвеской (5:12)

Как:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
  2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
  3. Опустите тело как можно ниже, затем снова нажмите на него, держа бедра прямо вперед.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс , Дельтовидная мышца , Ядро (мышцы кора будут работать больше, чем стандартные отжимания на полу, потому что тренажер с подвеской требует большей устойчивости корпуса).

20. Отжимания от подвески (5:27)

Как:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
  2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
  3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
  4. Опуститесь как можно дальше, сохраняя прямую линию в спине.
  5. Надавите ладонями вверх, пока руки не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: Обрабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, ядро ​​

21. Отжимания с отжимным ножом (5:43)

Как:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (т.е. подтянуть штангу).
  2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
  3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
  4. Выполните отжимание, а когда вернетесь в верхнее положение, подтяните колени к груди, одновременно сжимая пресс.
  5. Верните ноги в вытянутое положение и выполните еще одно отжимание и повторите.

Основные проработанные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кора (это очень сложное упражнение, поэтому вы будете чувствовать его повсюду, включая пресс и грудь, когда вы добавляете колено к движению груди).

Теперь мы сгруппируем указанные выше упражнения по уровням подготовленности…

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
  • Отжимания на коленях
  • Отжимания на планке
  • Доска высокая
  • Метчики для высоких планок
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОЙ ВЕСЫ ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ РАБОТ: ​​
  • Отжимания
  • Отжимания с отклонением
  • Отжимания с эспандером
  • Отжимания с мини-лентой
  • Повышенные отжимания
  • Попеременные отжимания от пола
  • Отжимания для дайвинга
  • Подвесной жим от груди
  • Отжимания на подвеске

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОЙ ВЕСЫ ДЛЯ РАСШИРЕННЫХ:
  • Plyo Отжимания
  • Динамические отжимания
  • Повышенные алмазные отжимания
  • Отжимания человека паука
  • Подвеска Комод Fly
  • Отжимания от складного ножа

TEMPO x REPS & SETS

Важно понимать, как темп влияет на упражнение с собственным весом.Если вы используете быстрый темп, вы разовьете скорость, силу и взрывную мощь. Если вы используете медленный темп, вы увеличите напряжение, что приведет к большему росту мышц. Ключом к достижению гипертрофии (наращиванию мышц) с помощью упражнений с собственным весом является максимальное увеличение напряжения и время под напряжением.

В идеале, вы хотите все перемешать. Конечно, если ваша цель — стать больше и улучшить эстетику, сосредоточьтесь на создании максимального напряжения и времени под напряжением, используя медленный темп. Затем добавьте несколько взрывных сетов (быстрый темп) или упражнений (т.е. хлопая отжимания) здесь и там. Всегда хорошо поменять местами и заставить мышцы гадать.

Хороший темп для наращивания мышечной массы:

3-2-1 Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды пауза, 1 секунда вверх. сила.

1-2-3 Tempo: 1 секунда вниз, 2 секунды пауза, 3 секунды вверх.

Не стесняйтесь экспериментировать со своим темпом

Помимо темпа, вам также необходимо учитывать диапазон повторений и общий объем (то есть количество упражнений и подходов). Если вы хотите нарастить мышцы, каждый из них должен приближать вас к неудаче.Если вы используете медленный темп, то это может быть 10-20 повторений (или больше) в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что работает с точки зрения подходов и объема вашей тренировки. Вы можете начать с 5-7 упражнений по 2-4 подхода. Посмотрите, как это работает для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время под напряжением для каждого подхода, а затем объем тренировки (количество подходов и упражнений). Кроме того, меняйте типы упражнений, которые вы выполняете. Используя 21 упражнение для груди с собственным весом, указанное выше, вы можете чередовать упражнения каждую неделю.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГРУДИ (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Вот пример того, как могут выглядеть тренировки груди.

Тренировка груди с собственным весом № 1:

  1. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  2. Отжимания в прыжке в воду — 3 подхода по 10 повторений
  3. Попеременные отжимания от пола до упора — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  4. Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
  5. Подъем груди на груди — 3 подхода по 8-10 повторений
  6. Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди с собственным весом № 2:

  1. Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
  2. Отжимания на эспандере — 3 подхода по 10 повторений
  3. Отжимания на планке — 3 подхода по 10 повторений
  4. Отжимания узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
  5. Высокие отжимания — 3 подхода по 15 повторений
  6. Высокая планка — 3 подхода по 30 секунд

Тренировка груди с собственным весом № 3:

  1. Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
  2. Отжимания с мини-лентой — 3 подхода по 10 повторений
  3. Отжимания широким хватом — 3 подхода по 15 повторений
  4. Динамические отжимания — 3 подхода по 10 повторений
  5. Отводы плеча высокой планкой — 3 подхода по 20-30 секунд
  6. Подъем груди на груди — 3 подхода x максимальное количество повторений

Тренировка груди с собственным весом № 4:

  1. Низкие отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  2. Жим от груди в подвешенном состоянии — 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Отжимания в вертикальном положении алмазными отжиманиями — 3 подхода по 15 повторений
  4. Отжимания человека паука — 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  6. Отжимания с отжиманием от складного ножа — 3 сета по 10-15 повторений

Выберите одно или два упражнения или даже пару подходов на каждой тренировке для быстрого темпа.В остальном используйте более медленный темп.

Если вы более или менее продвинуты, просто отрегулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими возможностями.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ / ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

Проще говоря, вы можете выполнять тренировку груди (или упражнения для груди), когда ваши грудные мышцы и связанные с ними толкающие мышцы не болят или не нуждаются в восстановлении. Если вы чувствуете себя хорошо в мышцах и чувствуете прилив энергии, вы можете делать упражнения для груди.

А теперь давайте посмотрим на это более внимательно.

Если вы занимаетесь тренировками для груди, то можете делать их один или два раза в неделю. Это связано с тем, что вся ваша тренировка сосредоточена на груди и связанных с ней толкающих мышцах, поэтому они должны быть истощены к концу тренировки и нуждаться в восстановлении, которое может занять день или два. Другие тренировки в течение недели будут для спины (и связанных с ней растягивающих мышц) и нижней части тела. Это означает, что вы можете делать грудь каждые три-четыре дня.Помните, что вы хотите тренировать свое тело одинаково, поэтому вы не можете просто тренировать грудь.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать грудь на каждой тренировке, выполняя от одного до трех упражнений, в зависимости от объема вашей тренировки. Это связано с тем, что вашим грудным мышцам, скорее всего, не потребуется долгое восстановление, так как вы не будете полностью загружать их, как при тренировке только для груди.

Еще один хороший шпагат — шпагат верхней части нижней части тела, особенно если большая часть ваших тренировок включает упражнения с собственным весом.Если вы делаете верхний нижний шпагат, вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю. Например, день 1 — это верхняя часть тела (грудь, спина, руки, кора), а день 2 — нижняя часть тела, затем вы можете взять день отдыха или кардио в день 3 или выполнить другую тренировку для верхней части тела.

Все вышеперечисленные сплиты хороши, это просто зависит от вашей цели. Если вы делаете сплит для конкретных групп мышц (день груди, день спины, день рук / плеч, день ног / ягодиц), то у вас есть лучший шанс нарастить мышцы и силу с помощью тренировок с собственным весом.Если вы будете заниматься всем телом, то сможете стать красивыми, в тонусе и поддерживать мышцы. Если вы делаете верхний нижний шпагат, у вас одновременно гипертрофия и поддержание. Тебе решать. Нам нравится менять вещи в течение года. Например, вы можете заниматься полным телом в течение 3-4 месяцев, затем четырехдневным шпагатом в течение 3-4 месяцев, затем верхним нижним шпагатом в течение 3-4 месяцев, а затем повторите. Или вы можете просто выбрать два разных сплита и менять их в течение года каждые 2-3 месяца.

Другие упражнения с собственным весом:
— Упражнения для плеч с собственным весом
— Упражнения для спины с собственным весом
— Упражнения для ног с собственным весом
— Основные упражнения с собственным весом

Связано: 25-минутная тренировка с полным весом (Follow Along)

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДОМА

Гантели — одно из лучших тренажеров для груди.Есть так много упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, и они отлично подходят для наращивания мышц и четкости. Единственная проблема в том, что они могут быть дорогостоящими. Набор гантелей с регулируемой спин-блокировкой будет самым дешевым вариантом.

Если ваши тренировки в основном касаются художественной гимнастики / веса тела, все равно было бы идеально получить некоторые «усилители». Энхансеры — это легкое портативное оборудование.

Нашим любимым снаряжением не только для груди, но и для любой группы мышц являются эспандеры, тканевые ленты для бедер (также известные как пояс для трофеев) и кроссовки с подвеской.

С петлевыми эспандерами 41 ” вы можете добавить сопротивление практически к любым упражнениям. Вы также можете использовать их в качестве вспомогательных средств для упражнений с собственным весом. Например, предположим, что у вас проблемы с отжиманиями в ладоши (или даже стандартными отжиманиями), вы подключаете его к перекладине для подтягиваний, затем обматываете его вокруг туловища, и полоса сопротивления поможет с движением вверх, поскольку оно будет тянуть. восходящее направление. Помимо помощи и сопротивления, вы можете использовать их для растяжки, подвижности, мобилизации и скоростных тренировок.Они чрезвычайно универсальны, поэтому вы сможете найти им хорошее применение на каждой тренировке.

Купить эспандеры для домашних тренировок

Связано: 11 лучших упражнений на грудь с эспандером

Набедренные повязки из ткани делают упражнения на нижнюю часть тела более эффективными. Эти небольшие тканевые ленты с петлями обладают хорошим сопротивлением, которое лучше активирует ваши ягодицы и мышцы ног при выполнении приседаний с собственным весом и других упражнений для ног с собственным весом.Они также отлично подходят для основных тренировок, и если вы проявите творческий подход, как мы сделали с отжиманиями с тканевой лентой, вы можете использовать их для активации грудных мышц, как и для ягодиц, когда надеваете их для приседаний.

Купить тканевые набедренные повязки для тренировок дома

Подвесные тренажеры не зря являются опорой тренажерных залов по всему миру, они очень эффективны для тренировки всего тела и наращивания силы и мускулов. Они привносят совершенно иную динамику в упражнения с собственным весом, которые включают баланс, координацию и силу кора, поскольку они действительно хорошо задействуют мышцы-стабилизаторы.Более того, с помощью тренажеров с подвеской вы можете получить более широкий диапазон движений, что хорошо для максимальной гипертрофии. Как и эспандеры, есть бесчисленное множество способов использовать тренажеры для подвешивания, с упражнениями от простых до очень сложных.

*** Вышеупомянутое партнерское объявление, в котором мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым мы доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие тренировки груди на массу | Программа тренировки груди

Я не знаю ни одного парня, который не хотел бы иметь большие, развитые мышцы груди

Они, наряду с красивым измельченным прессом, являются одними из наиболее востребованных физических характеристик . Возможно, вы слышали, что очень сложно накачать грудь без отягощений или таких упражнений, как жим лежа. НО ЭТО НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ДАЛЬШЕ ОТ ИСТИНЫ. Продолжайте читать, чтобы узнать, как КАЛИСТЕНИКА может НАРАЩИВАТЬ мышцы груди.

ЦЕЛЕВАЯ ГРУДЬ КОНКРЕТНО

Есть причины, по которым некоторые люди думают, что накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом намного сложнее. Художественная гимнастика включает сложные движения, в которых задействовано больше мышц во время каждого упражнения. Это означает, что вы не можете изолировать некоторые мышцы так же легко, как в тренажерном зале. Тогда что-то плохое? Совсем нет . Вы все еще можете накачать сундук, если сделаете это правильно.Отжимания и отжимания задействуют не только мышцы груди, но и трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Поэтому важно помнить, что, работая над грудью, вы также будете развивать их.

Существует бесчисленное множество вариантов отжиманий и отжиманий, все они связаны с грудью, но в разной степени. Ключевым моментом здесь является выполнение упражнений, НАПРАВЛЯЮЩИЕСЯ ЦЕЛЕВОЙ ГРУДЬ .

Что я имею в виду? Подумайте об отжиманиях, вы можете делать широкие, обычные и ромбовидные.Вы можете делать это как с поднятыми руками, так и с поднятыми ногами. Можно делать медленные и взрывные. Как тогда это работает?

  • Чем шире ваши руки, тем активнее вы активируете грудь.

  • Чем выше ваши ступни, тем активнее вы задействуете верхнюю часть груди.

  • Чем выше ваши руки, тем сильнее вы активируете нижнюю часть груди.

При таком количестве упражнений, задействующих грудь t, может быть сложно выбрать лучшие, поэтому мы сделали это за вас.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ КАЛИСТЕНИКИ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ВАШУ ГРУДЬ

Перед тем, как мы перейдем непосредственно к упражнениям, я должен упомянуть две очень важные вещи.

1. РАЗМИНКА — никогда и никогда не начинайте тренировку без должной разминки, чтобы предотвратить риск травмы.

2. ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМА — количество повторений не имеет значения. Важно их качество. Помните: качество важнее количества. Намного лучше сделать меньше повторений, но с идеальной формой и контролируемым движением, чем больше повторений с плохой техникой.

Хорошо, перейдем к упражнениям. 3 гимнастических упражнения для наращивания груди , которые я считаю лучшими — это отжимания от груди, широкие отжимания и отжимания с наклоном и наклоном. Помните — идеальная форма, полный диапазон движений и контролируемое движение!

1. НАГРУДНИК

Возможно, вы уже знакомы с этим, но на самом деле отжиманий — непростая задача . В зависимости от того, как вы располагаете свое тело, вы можете больше задействовать грудь или трицепс (а иногда даже плечо!).Как вы собираетесь наращивать грудь с помощью отжиманий? 3 основных правила, которым нужно следовать:

Это мое личное любимое упражнение, так как несколько упражнений могут активизировать вашу грудь так же сильно, как это.

2. Широкие отжимания

Отжимания — это сложное упражнение , и, выполняя их с широко расставленными руками, вы в большей степени нацеливаетесь на грудь. Они не такие сложные, как отжимания, но очень эффективны! Начните с того, что расположите руки на расстоянии шире плеч, расположите тело по прямой линии и сожмите корпус.

3. Отжимания при наклоне и наклоне

Хорошо, на самом деле это четыре упражнения, так как здесь я охватываю оба, отжимания на наклонной и наклонной части. Отжимания с упором, как правило, будут сложнее, и они будут нацелены больше на верхнюю часть груди, тогда как отжимания на наклонной скамье могут быть немного легче, чем обычные отжимания, и будут больше задействовать нижнюю часть груди.

Как их делать? Просто поставьте ступни выше рук (наклон) или руки выше ступней (наклон).Вы можете использовать скамейку, стул или что угодно. Не забывайте держать тело прямо и напрягать мышцы кора!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Определенно есть много способов активировать ваш сундук и различные его части. Я объяснил 3 лучших упражнения художественной гимнастики, которые, на мой взгляд, являются лучшими для наращивания груди, но их гораздо больше, и я рекомендую вам попробовать поиграть и с другими упражнениями. Обязательно дайте мне знать в комментариях, какие из них вам нравятся больше всего! Всегда помните о разминке и правильной форме при их выполнении.

ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ТЕЛО И СИЛУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?

Если вы действительно думаете о том, чтобы подняться на уровень своих тренировок и достичь тела своей мечты за короткое время — взгляните на мою программу. Он охватывает 20 (!) Уровней тренировок с разной сложностью и с записью всех тренировочных дней. Все структурировано и объяснено, поэтому единственное, что вам нужно получить, — это МОТИВИРОВАНИЕ. Вы также найдете руководства по навыкам для таких упражнений, как Muscle Up или Front Lever (и многие другие), а также руководство по питанию вместе с планами диеты.Измельченный пресс или строительная масса? Все накрыто.

Дайте мне знать в комментариях, что вы думаете и о чем бы вы хотели рассказать в следующей статье.

ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРУЕТСЯ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*