Отжимания на верхние грудные мышцы: 6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Почему верхние мышцы груди отстают и как накачать верх груди?

Отстает верх грудных мышц по разным  причинам.

Прежде чем узнать, как же быстро накачать верх грудных мышц, необходимо понять причину их отставания от других частей мышц груди. Прочитав данную статью, вы узнаете, как увеличить ваш объем верхней части груди, сделать ее мошной, красивой и сильной.

Ваша грудь станет эстетичной, если вы будете придерживаться рекомендаций изложенных в данной статье.

Это стоит знать для того что бы в будущем, вы не выполняли ряд тех спортивных упражнений, которые смогут накачать только специальные части грудных мышц, делая ваши грудные мышцы не красивыми и не имеющими красивую форму.

Качайте верхние мышцы груди правильно и тогда вы достигните свой желанный результат.

Почему все-таки верхние грудные мышцы отстают от средних и нижних частей?

Причина на самом деле в том, что все начинающие спортсмены или культуристы начинают качать свою грудь с жима штанги лежа без наклона на вертикальной скамье.

В этом классическом жиме штанги лежа, к сожалению, не качаются мышцы верхней части груди и именно поэтому верхняя часть груди так сильно отстает по сравнению с боковыми и нижними мышечными частями.

С обычными классическими отжиманиями от пола происходит очень похожая ситуация в связи с тем, что это физкультурное упражнение, с которого начинают все новички тоже не прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, если не выполнять специальную технику.

У большого количества клиентов тренажерного зала есть распространенное стереотипное мышление, которое заключается в том, что мощную и накачанную грудь можно сделать, только выполняя классический жим на вертикальной скамье.

К сожалению, это известное и популярное заблуждение и для того, что бы действительно сделать эстетическую грудь, кроме обычного вертикального жима, необходимо также делать и другие специальные упражнения.

Большинство людей во всем мире предпочитают не делать разнообразные упражнения для груди и просто сосредоточены на отжиманиях и жиме штанги лежа.

Для большого разнообразия прокачки вашей груди используйте еще гантели, штанги и другие специально оборудованные тренажеры. 

---

Верхняя часть грудных мышц упражнения

Упражнения для верха грудных мышц — это очень необходимо и важно для бодибилдинга.

Прокачка вашей верхней части груди включает в себя специальный комплекс необходимых упражнений, для выполнения которых необходимы прежде всего штанги и гантели.

Тренировка верха груди всегда должна быть с очень высокой интенсивностью и кроме этого самоотдачей.

• Жим штанги лежа на наклонной в верх скамье;
• Жми гантелей лежа на наклонной в верх скамье;
• Разводка гантелей лежа на наклонной в верх скамье.

Все перечисленные упражнения на верх грудных мышц обязательно нужно выполнять усердно и с частой периодичностью. 

Частая периодичность поможет вам добиться большего результата и эффективности и вы в быстром времени сможете добиться нужного для вас результата и накачаете мышцы груди в верхней вашей части.

Упражнения для верхних грудных мышц можно на самом начальном этапе выполнять с маленьким весом, но уже в последствии делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес штанги или гантели. 

Каждое упражнение на верхнюю часть грудных способствует растяжке грудных мышц, что является очень достаточно таки полезным и необходимым для расширения вашего объема грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть груди упражнением «

Жим штанги лежа на наклонной скамье«?

Упражнение является, к сожалению, мало популярным, так как не везде можно все-таки найти специальный наклон скамьи, чтобы делать такой жим.

Упражнение имеет пару преимуществ, которые тесно связанны с тем, что нагрузка мышцы трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот достаточно сильно увеличивается.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30-40 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч или немного шире.
2. Опускайте штангу до уровня своего подбородка или сосков, затем старайтесь медленно поднимать штангу вверх.

Не пытайтесь изначально поднимать тот вес, который вы поднимали на обычной вертикальной скамье так, как в жиме лежа с наклонной скамьей участвует грудь и еще мышцы передних дельт.

Упражнения нужно делать спокойно в медленном темпе не шатая руками.

Если вы новичок, то ваши руки при подъеме штанги могут шататься из-за слабо развитых мышц стабилизаторов.

Делая упражнение со штангой вы тем самым прокачиваете свои мышцы стабилизаторы и ваши руки без шатаний могут держать любой тяжелый вес.

Мышцы стабилизаторы очень необходимы для физической силы и устойчивости. Развивая мышцы стабилизаторы вы сможете выдерживать тяжелые нагрузки и выжимать тяжелый для вас вес штанги или же гантели.

Старайтесь делать упражнение в промежутках от 8 до 13 повторений по 4-5 рабочих подходов.

Старайтесь очень внимательно следить за вашим дыханием и пробуйте делать вдох при поднятии и выдох при медленном опускании штанги.

Жим штанги с наклоном не является сложным упражнением, так как может это упражнение выполнять любой новичок, главное только использовать подходящий тренировочный вес.

Девушки также могут с легкостью делать это упражнение и начать его выполнять рекомендуем просто с пустым грифом килограмм приблизительно двадцати или двадцати пяти.

Что касается детей, то детям лучше начать с отжиманий от пола с поднятыми ногами к верху и подтягиваний на турнике. 

Детям лучше начинать использовать железо с четырнадцати лет, а до этого лучше отжимания, турник и брусья. Верхняя часть грудных мышц у детей таким образом тоже будет прокачана.

Как накачать верхние грудные мышцы упражнением

«Жим гантелей лежа на наклонной скамье»?

Упражнение по своей сущности такое же, как и предыдущий жим штанги лежа, но по эффективности, оно намного прогрессивнее.

Это объясняется тем, что поднимать в верх гантели намного сложнее, чем поднимать одну штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме повышается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного длинного грифа, их поднимать намного сложнее и из-за такой сложности включаются в теле дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с наклоном 30-40 градусов и возьмите в руки две гантели.
2. Медленно старайтесь поднять гантели над собой, затем медленно их опускайте.

В верхней точке старайтесь, чтобы ваши гантели слегка касались друг друга блинами.

Также в верхней точке старайтесь не выпрямлять полностью руки, чтобы ваша нагрузка из мышцы, где грудь не уходила в руки.

В нижней точке, старайтесь, как можно сильнее и максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 8 до 13 повторений по 4-5 подходов.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании рук с гантелями.

Тяжелые или же легкие гантели можно найти в любом тренажерном зале или же купить в специальном спортивном магазине.

Кроме обычных гантель можно использовать бутылки наполненные водой или песком. 

Для вашей прогрессии нагрузок в дальнейшем вы можете менять бутылки с одного на два или же шесть литров, тем самым вы будете увеличивать вашу спортивную результативность. 

Как накачать верхнюю часть грудных мышц упражнением

«Разводка гантелей лежа на наклонной скамье»?

Чтобы понять, как быстро накачать верх грудных мышц, вам обязательно нужно делать разводу гантелей. 

Разводка гантелей поможет вам добиться большого результата и эффективности. 

Упражнение очень хорошее и эффективное для того, чтобы сделать верхний пучок груди максимально рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует пару гантель и поставленную на 30 или 40 градусов скамью.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30-40 градусов
2. Поставьте гантели перед собой и очень медленно разводите руки в разные стороны.
3. Из нижней точки медленно сводите свои руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут слегка упираться друг в друга.

В нижней точке пытайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, чтобы они были более растянутыми.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу для того, чтобы ваша грудь была в напряженном состоянии.

Делайте упражнение от 13 до 21 повторения по 4 подхода.

Для разводки рук вы также можете использовать самодельные гантели сделанные из бутылок наполненных песком или же водой.

Упражнение подойдет даже для новичком, но с условием поднятия гантелей очень маленького веса для того, чтобы не травмировать свои плечевые суставы.

---

Как быстро накачать верх грудных мышц дома?

Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.

Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.

Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.

Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.

Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа  подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами. 

Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка. 

Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее). 

Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.

Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.

Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.

Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.

Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.

Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные. 

Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки. 

Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.

Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.

Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом. 

Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом. 

Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.

Купить тренажер, штангу или гантели можно в любом спортивном магазине или же в крайнем случае заказать в интернет-магазине с доставкой на дом.

Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах. 

Такой снаряд может быть полезен и ваша грудь прокачается.

Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.

Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости. 

Верхние грудные мышцы  — это красиво!

Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.

Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально. 

Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать. 

Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями. 

В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.

Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата. 

Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях. 

Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать. 

Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом. 

Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.

В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.

Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.

 

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

• Жим штанги под разными углами.
• Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
• Жим гантелей под теми же углами.
• Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
• Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
• Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

• Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
• Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
• Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
• Выполняем плавно, без рывков.
• Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
• Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
• Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Как Накачать Большую Грудь Отжиманиями

Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.

Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.

Не видел прогресса.

Но на самом деле все было проще простого.

Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.

В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, и я не делаю ничего, кроме отжиманий от пола.

В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.

Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!

Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.

Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.

Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.

Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?

И да, и нет.

Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.

Но новичку штанга вообще не нужна.

Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственным весом.

Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.

И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.

Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.

Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.

Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.

Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь

Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.

Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.

Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.

Мы будем делать технически правильные отжимания.

В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?

Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!

1. Своди лопатки

Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»

Да, обязательно.

Зачем это делать?

Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.

Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!

Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.

2. Опусти плечи

Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.

Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.

3. Своди бицепсы (локти)

Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.

Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.

Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.

То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои и бицепсы вместе.

4. Выставь грудь вперед плеч

В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.

Работу совершает та мышца, которая находится впереди.

Если впереди плечи, то грудь не получит работы.

Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.

5. Пытайся свести кисти

Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:

На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.

Если описать словами, то ты должен стараться сделать так, чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.

Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.

Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.

Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.

И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.

6. Ставь руки уже

Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?

Правильно — узко, как показано на картинке.

Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.

Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.

Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.

7. Делай отжимания в наклоне на кулаках

Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.

Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.

Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.

Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.

Неверно.

Посмотри эту картинку.

У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.

Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.

Посмотри на Арнольда:

Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.

Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.

Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.

Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делая их более объемными вместе с верхним отделом груди.

Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.

Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.

Зачем руки на кулаки?

Причины две:

1. Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
2. Это жестко и по-мужски

8. Напрягай пресс и ягодицы

Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?

А для того, чтобы не было протечки силы.

Если ты напрягаяешь одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергия.

Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, рассказывает, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.

Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.

Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.

Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?

Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.

Но сначала расскажу свою предысторию.

Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.

Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.

Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.

Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.

Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.

И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.

Лесенка Отжиманий Русского Спецназа

Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.

Но когда дело дошло отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.

На всякий случай объясню, что это.

В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.

Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.

Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.

То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.

Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?

Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.

Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).

А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.

Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.

Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.

Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.

Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.

Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.

Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.

Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.

Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.

Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.

Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Сколько раз нужно отжиматься от пола?

Я хотел отдельно обоговорить этот момент.

В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.

Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.

Не стремись сделать больше.

Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.

Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания “лишь бы сделать как можно больше”.

Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.

Забудь об этом.

Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.

Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.

Мы работаем ради объема и роста мышц, а значит, для нас главное — это техника упражнения и максимальное сокращение мышц.

Забей, если кто-то говорит тебе: “Я отжимаюсь 60 раз”, потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.

Сколько Отдыхать Между Подходами?

Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.

Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.

После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.

Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.

Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.

Если будешь делать больше, то тело начнет остывать, и тренировка потеряет все веселье.

Программа отжиманий для продвинутых

Есть несколько методов увеличить нагрузку, если ты уже давно отжимаешься и для тебя лесенка до 10 отжиманий — это детский лепет.

1. Увеличение уровней лесенки

Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.

В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.

Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.

Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.

Если и это мало, то добавь 12 уровень.

Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.

Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.

По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.

182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.

Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!

2. Отжимания с весом на массу

Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.

Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.

Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.

Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.

Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.

Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.

Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!

Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.

Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.

Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.

Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.

Отжимания сделают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.

Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментарии.

Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.

Вперед, воин!

P.S. Можешь подписаться на мою рассылку, и получишь 12 книг для мужчин, среди которых есть «Безоружный боец» Павла Цацулина и «Тренинг динозавров с собственным весом» Брукса Кубика.

До скорого.

Влад Макеев.

---

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Отжимания для грудных мышц | Я

В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего). Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Фазы отжимания от пола

 

Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

Отжимания головой вниз

 

Стойки для отжиманий (Push-Up)

Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

Стойки для отжиманий (push-up)

Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

 

Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

• не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
• следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
• не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
• если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

Успехов, и мощных грудных мышц!

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

Мощная тренировка грудных мышц дома: 4 самых эффективных упражнения | Фактор формы

Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала.

Как тренировать грудь дома

Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:

анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)

анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)

Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.

Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.

Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома.

Режим занятий

Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.

Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю, используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.

1. Отжимания от пола

Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.

Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.

3. Отжимания на стульях

старайтесь опускаться как можно глубже

старайтесь опускаться как можно глубже

В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.

Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы.

4. Отжимания с возвышенности

Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).

В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.

5. Жим гантелей в положении лежа

Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.

Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.

***

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!

Рекомендую так же ознакомиться:

9 крутых способов разнообразить отжимания

Как прокачать всё тело отжиманиями?

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на
  верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
• Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

---

Упражнения для бодибилдинга

отжиманий для развития верхней части груди — 5 вариантов — пошаговые инструкции и видео

Отжимания с упором

---

Что такое отжимания с упором?

Отжимание с отклонением — это расширенная версия базового отжимания, которое включает в себя размещение ног выше, чем рук. Если вы ищете альтернативу базовым отжиманиям, вы можете добавить отжимание на снижение к своей программе силовых тренировок для верхней части тела, потому что это укрепляет мышцы верхней части груди.

Как сделать упадок Отжимание?

Перед тем, как отправиться прямо в упадок, выполните около 10 базовых отжиманий, чтобы разогреть плечи и локти.

1. Положите руки на землю на ширине плеч.
2. Вытяните тело и поставьте ступни (по одной) на скамью или ступеньку. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Не выгибайте бедра.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Во избежание травм слегка поднимите голову, чтобы не удариться носом или лбом о землю, но держите спину прямо.
4. Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторяйте столько, сколько сможете.

Как упадок Отжимания прорабатывают верхнюю часть груди?

Отжимания на наклонной поверхности требуют, чтобы вы поставили ноги очень высоко. Это положение трудное и означает, что вам придется работать усерднее, чем если бы вы делали базовое отжимание. Однако грудная стенка состоит из большой грудной мышцы (веерообразной мышцы).

Верхняя часть этой мышцы называется ключичной областью, а нижняя часть — грудной областью.Когда вы находитесь в наклонном положении, вы переносите больший вес на ключичную (верхнюю) часть груди. Это позволяет более интенсивно прорабатывать верхнюю часть груди.

Pike Push Up

---

Что такое Pike Push Up?

Отжимания с пайком, также называемые отжиманиями с складным ножом, представляют собой вариант отжиманий, в котором вы используете руку в вертикальном положении, а не в горизонтальном положении, используемом в базовых отжиманиях.

Как отжиматься щукой?

1. Положите руки на землю на ширине плеч.Ваша задница должна быть в воздухе, а ноги на земле. Если вы не так гибки, не стесняйтесь сгибать колени.
2. Держите руки над головой, слегка перед лицом.
3. Опускайтесь, пока макушка головы не коснется земли.
4. Сохраняйте это положение на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте как можно больше повторений.

Как Pike Push Up прорабатывает верхнюю часть груди?

В отжиманиях согнувшись бедра приподняты над плечами, поэтому диапазон движений увеличивается для лучшего доступа к верхней части груди.

Отжимания со стабильным мячом в наклонной плоскости

---

Что такое снижение стабильного мяча Отжимания?

Отжимания с мячом для устойчивости — это сложное упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы и укрепляет грудную клетку. Поскольку это функциональное движение, требующее баланса и стабилизации, оно подходит для занятий спортом и спортсменов, которым нужна оптимальная функциональная сила.

Как упасть стабилизирующий мяч Push up?

1. Встаньте на пол и положите грудь на стабилизирующий мяч.
2. Положите руки на ширине плеч на мяч по бокам груди.
3. Ноги держите прямо, носки на полу.
4. Не сжимая локоть, подтянитесь, пока руки не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
5. Балансируйте и удерживайте это положение не менее двух секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как положение падения стабилизирующего мяча воздействует на верхнюю часть груди?

Положение угла наклона стабилизирующего мяча усложняет упражнение, что способствует развитию сильной и мускулистой груди.Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча заставляет мышцы верхней части груди работать тяжелее.

Отжимания для ног на стене

---

Что такое отжимания для ног на стене?

Отжимания от стены — это расширенный вариант базового отжимания, и, хотя оно нацелено на грудные мышцы, оно требует силы и равновесия.

Как делать отжимания ступнями на стене?

1. Примите положение четвероногих на полу — руки положите под плечи, пальцы ног подведены, а колени под бедра.
2. По очереди вытяните ноги и поднимите ступни вверх по стене.
3. Медленно опускайтесь на пол, втягивая лопатки и расслабляя локти.
4. При спуске ваша грудь должна касаться пола.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните локти и положите ладони на пол,
6. Повторите по желанию.

Как ноги в отжиманиях от стены прорабатывают верхнюю часть груди?

В отличие от традиционных отжиманий, при которых активируется ядро, отжимания ступнями на стене заставляют вас стабилизировать тело с большим усилием, направленным на основные мышцы груди (большие и малые грудные мышцы).

Отжимания со согнутым корпусом

---

Что такое отжимания со согнутым корпусом?

Отжимания от туловища со сгибом — это упражнение, которое используется для увеличения силы и силы верхней части тела. Упражнение начинается с лица на земле, затем в определенном положении рук вы поднимаетесь от земли, пытаясь сохранить устойчивое туловище.

Как выполнять отжимания согнутым корпусом

1. Лягте и вытяните руки над головой на ширине плеч.
2. Мужчины — большие пальцы рук расположите на одной линии с макушкой головы.
3. Женщины — подбородок расположите на уровне макушки.
4. Сложите ноги и поставьте ступни на землю.
5. Поднимите колени и локти от пола.

Как отжимания на согнутом корпусе прорабатывают верхнюю часть груди?

The Journal of Physical Therapy Science сообщает, что при отжимании согнутым туловищем вес верхней части грудной клетки приходится на переднюю зубчатую мышцу (мышца на стороне груди), поскольку центр верхней части тела перемещается вперед. Это увеличивает активность ключичной части большой грудной мышцы (веерообразной мышцы груди).

Используйте отжимания лучника, время без напряжения и дропсеты, чтобы накачать верхнюю часть груди

Главный ключ к мощной и сильной груди — это верхняя часть груди. Его построение помогает создать супергероические пропорции груди и гарантирует, что вы наденете любую футболку, а грудь естественным образом перейдет в мощные, сильные плечи.

Если вы в тренажерном зале, это означает, что вы должны уделять много времени выполнению жимов лежа на наклонной скамье, которые, если они выполняются правильно, отлично справляются с работой в верхней части груди.Не можете попасть в спортзал? По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., еще есть способ атаковать верхнюю часть груди. Решение без снаряжения: отжимания Hellset для лучников на наклонной скамье.

«В этом движении, — говорит Сэмюэл, — мы начнем с того, что подойдем очень близко к односторонней нагрузке на верхнюю часть груди. Эта перегрузка является ключом к стимулированию роста груди».

Ключом к Hellset отжимания лучника на наклонной скамье является само отжимание лучника. Отжимание лучника заставляет одну сторону груди прижимать к плечу большую часть веса вашего тела, заставляя грудные мышцы выполнять большую нагрузку, чем при стандартном отжимании.Это достаточно сложно для земли, но, перемещая ноги на приподнятую платформу, будь то скамейка, пуфик или стул, вы меняете угол отжимания. «Мы открываем угол плеча, — говорит Сэмюэл, — и это больше нацелено на верхнюю часть груди».

Пауза в Incline Hellset здесь добавляет еще больше проблем, заставляя вас отжиматься с мертвой точки. «Мы хотим, чтобы эта пауза нейтрализовала импульс, — говорит Сэмюэл, — а также чтобы гарантировать, что вы достигаете должной глубины в каждом повторении.В целом легко обмануть отжимания, еще проще — сложные варианты отжиманий. Так что эта пауза сохраняет у вас благородство ».

Ожидайте, что вы сделаете меньше повторений, чем вы думаете, — говорит Сэмюэл, потому что в некотором смысле это сложнее, чем стандартный жим лежа на наклонной скамье. «Нам все еще нужен объем», — говорит Сэмюэл.

Делайте все правильно, и это серия в любое время и в любом месте, которая заставит верхнюю часть груди увеличить мышечную массу и силу.

• Начните в положении отжимания, поставив ступни на скамейку, ящик, пуфик или стул, руки шире, чем обычно, пальцы направлены наружу. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
• Держите левую руку прямой, сгибая правый локоть и плечо, опускаясь в отжимание лучника. Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли. Двигайтесь обратно. Это 1 повторение; делайте от 6 до 8.
• Немедленно переведите руки в стандартное положение для отжиманий под наклоном. Опустите туловище на землю; сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли.Готовьтесь к повторениям один за другим. Сделайте от 4 до 6 пар повторений.
• Отдых 30 секунд; делайте по 3 подхода на каждую сторону.
  

Вы можете использовать дропсет Inline Archer Pushup Dropset по-разному, говорит Сэмюэл, либо как автономный нагрудный насос, либо как продвинутый прием при тренировке груди с собственным весом или в тренажерном зале. Он также может найти применение в тренировках для всего тела.

Один из ключевых моментов, по словам Самуэля, — это выполнение: корпус и ягодицы должны оставаться напряженными и напряженными все время. «Больше, чем любой другой вариант отжиманий, отжимания на наклонной скамье в целом соблазняют вас прогибать корпус и ягодицы», — говорит Сэмюэл.«Но когда это происходит, вы загружаете грудь менее эффективно. Боритесь за прямую линию от плеч до пальцев ног и проверяйте ее каждые несколько повторений».

Больше всего цените ожог.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 отжимания до целевой верхней части груди (которые действительно работают) — Marks.fitness

Отжимания на наклонной поверхности подчеркивают нижнюю часть груди, обычные отжимания подчеркивают грудную часть груди, а наклонные отжимания касаются верхней части груди.

Отжимания с наклоном — наиболее эффективный вариант отжимания для верхней части груди.

Этому есть две причины:

1. Угол наклона отжиманий смещает акцент напряжения с нижней части груди (грудинная часть) на верхнюю часть груди (верхняя ключичная часть).

2. Поскольку ваши ступни приподняты, большая часть веса вашего тела поддерживается верхней частью тела, что увеличивает нагрузку на грудь (и трицепсы). Изменяя угол, вы можете контролировать натяжение.

Обычное отжимание (или жим лежа) задействует всю грудную мышцу, но при этом меньше внимания уделяется верхней части груди под этим углом, а грудная часть больше способствует выполнению упражнения.

По мере того, как вы увеличиваете угол наклона, поднимая ступни (на скамейке), верхняя часть грудной клетки вынуждена принимать на себя большую нагрузку.

Фактически, интенсивность упражнения увеличивается с увеличением угла наклона , но только до тех пор, пока ваше тело не будет наклонено к полу под углом 45 градусов.

Как только вы превысите 45 градусов, акцент в упражнении смещается с верхней части груди на плечи, поэтому упражнение становится больше похоже на упражнение на плечи, подобное жиму со штангой над головой.

То же самое и в жиме лежа. При обычном жиме лежа задействуется вся грудная клетка, но грудная часть мышцы находится под наибольшим напряжением.Когда вы меняете наклон в жиме лежа, большая часть напряжения смещается с грудины (нижняя часть груди) на верхнюю ключичную часть (верхнюю часть груди).

После жима лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов упражнение, подобное отжиманию на наклонной скамье, в большей степени становится упражнением для доминирования плеч, и, следовательно, в верхней части груди возникает меньшее напряжение.

Как выполнить: Для достижения оптимальных результатов вы должны убедиться, что ваше плечо находится в правильном положении, как описано в первом шаге, при этом лопатки сведены вместе, чтобы дать верхней части груди механическое преимущество для выполнения большей части работы.

Самое замечательное в отжиманиях со снижением заключается в том, что вы можете отрегулировать сложность в соответствии со своими способностями , поэтому существует большой потенциал для прогрессирующей перегрузки и гипертрофии мышц.

Начните с того, что приподнимите ноги на несколько дюймов, используя все, что есть вокруг вас (скамейка, стул, гантели и т. Д.), И выполните 8-12 повторений в 3-5 подходах. Чтобы найти подходящий угол для ваших способностей, потребуется немного проб и ошибок, поэтому не беспокойтесь слишком много о повторениях и подходах, когда вы начинаете.

Как только вы научитесь выполнять заданное количество повторений с ногами на определенной высоте, вам нужно на увеличить интенсивность, за счет увеличения угла наклона, поэтому найдите более высокую скамью.

Чем выше вы поднимаетесь, тем труднее становится упражнение, так как нижняя часть грудной клетки задействована меньше, а верхняя часть груди испытывает гораздо большую нагрузку.

Кроме того, при обычном отжимании вы отталкиваетесь примерно на 70% своего веса, при отжимании с понижением вы можете отжимать до 90%, когда находитесь под углом 45 градусов, поэтому упражнение намного сложнее.

При отжиманиях на наклонной поверхности очень легко поддерживать прогрессирующую перегрузку, увеличивая интенсивность упражнения, поднимая ступни и увеличивая угол наклона по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы вы могли продолжать наращивать силу и мышцы.

Совет для профессионалов: Вы можете включить тренировку на устойчивость, приподняв ступни с помощью швейцарского мяча (или мяча бозу). Дополнительная нестабильность мяча увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, особенно на ядро ​​и вращающую манжету.(Ознакомьтесь с моим полным руководством по устойчивости вращающей манжеты для пуленепробиваемых плеч).

Это увеличит способность вашего тела к устойчивости (хорошо для предотвращения травм) и увеличит нагрузку на все задействованные группы мышц (включая верхнюю часть груди) в упражнении, поскольку все они способствуют поддержанию стабильной базы на протяжении всего движения.

Отжимания широким хватом для верхней части груди

Двумя основными движущими силами отжиманий являются трицепсы и грудь. Чтобы максимально сфокусировать на груди , вам нужно помнить о том, насколько далеко друг от друга вы кладете руки.

Вообще говоря, , чем ближе ваши руки вместе, тем больше внимания уделяется вашим трицепсам. . (Ознакомьтесь с моими советами о том, как увеличить трицепс с помощью алмазных отжиманий)

Например, алмазные отжимания — превосходное упражнение для роста ваших трицепсов. Но для того, чтобы сосредоточить напряжение на верхней части груди, необходимо более широкое положение рук.

Более широкое расположение рук дает вашей груди механическое преимущество, позволяющее вносить гораздо больший вклад в упражнение, чем трицепс.

Однако это не означает, что вам следует по возможности широко расставлять руки.

Для этого есть две причины:

1. Если ваши руки слишком далеко друг от друга, ваш диапазон движений становится слишком малым, и вы не получите достаточно глубокую активацию мышц груди.

2. Если ваши руки слишком далеко друг от друга, есть риск излишней нагрузки на плечевой сустав.

Отжимания на ширине плеч — идеальное место между нацеливанием на грудь и отсутствием риска травмы плеча из-за неправильного положения.

Если ваши руки слишком широко расставлены, локти часто отрываются от тела, обычно в попытке сохранить устойчивость, что оказывает ненужное давление на плечевой сустав, что может привести к травме.

Убедитесь, что вы держите локти в пределах 45 градусов или меньше от тела. Если ваши локти немного шире, вы просто прикрываетесь плохой техникой или отсутствием устойчивости.

Помните, что мы должны отдавать приоритет качеству повторений, а не количеству, когда в контексте роста мышц (и предотвращения травм).

Как реализовать: Если вы включите отжимание на ширине плеч со сжатыми вместе лопатками (как описано в первом шаге), тогда вы можете приложить огромную нагрузку именно на верхнюю часть груди, чтобы стимулировать наращивание мышц. ответ для более сильного и полного развития верхней части груди.

Когда вы можете с комфортом выполнять эти отжимания по 8-12 повторений по 3-5 подходов, тогда вам нужно поддерживать прогрессирующую перегрузку, поднимая ступни с отжиманиями с упором, чтобы продолжать увеличивать нагрузку на мышцы и, следовательно, вы должны увеличивать нагрузку на верхнюю часть тела. груди нет другого выбора, кроме как адаптивно реагировать, увеличиваясь в размере и силе.

Оптимальное время под напряжением: Как я уже говорил, если вы наращиваете мышечную массу, то качество каждого повторения более важно, чем конкретное количество.

Таким образом, вы не должны идти на компромисс в своей форме из-за

• Слишком быстрое выполнение повторений

• Выполнение только повторений с частичным диапазоном движений

• Пропуск эксцентрической или «отрицательной» фазы движения.

Не оставляйте приросты на столе и не обесценивайте свои результаты, обманывая тренировку ради достижения определенного количества повторений.

Последние исследования показывают, что оптимальное время под нагрузкой для роста мышц составляет 45-75 секунд на подход.

Итак, чтобы поместить это в контекст, для подхода из 12 отжиманий вы должны потратить примерно 1,75 секунды на отжимание (концентрическая фаза), 1,75 секунды на опускание (эксцентрическая фаза) и 1 секунду изометрической задержки в нижней части движения.

Это гарантирует, что ваши мышцы находятся в состоянии стресса в течение достаточного времени, чтобы эффективно вызвать реакцию наращивания мышц (гипертрофию).

Также стоит отметить, что исследования показывают, что эксцентрическая фаза важна для роста мышц, поэтому не опускайтесь пассивно после каждого повторения, а сопротивляйтесь движению, чтобы вы проводите в концентрической фазе движения столько же времени, сколько и вы. эксцентрическая фаза.

Отжимания с дефицитом: больший диапазон движения

Четвертый шаг не обязательно специфичен для развития верхней части груди, но если вы выполните первые три шага, вы можете добавить этот шаг для некоторой дополнительной интенсивности, чтобы постепенно набирать силу и мышцы. .

Преимущества глубоких отжиманий в том, что они увеличивают диапазон движений. В обычных отжиманиях вы ограничены тем, что ваша грудь соприкасается с полом, но если вы поднимаете руки с помощью перекладины для отжиманий (или чего-то подобного), вы можете получить гораздо более глубокое растяжение грудной клетки для более глубокого сокращения мышц и большего числа мышечных волокон задействовано .

Это похоже на жим лежа со штангой (который неизбежно соприкасается с грудью) на жим лежа с гантелями, которые способны к большему диапазону движений и большей активации мышц.

Вам не нужно сильно поднимать руки, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Для этого идеально подойдет пара штанг для отжиманий (или гирь), которые вы можете купить на Amazon.

Поскольку ваши руки нужно поднять всего на несколько дюймов, вы можете легко выполнить этот шаг с помощью отжиманий на наклонной поверхности, так что эти два шага полностью совместимы.

Я не могу достаточно подчеркнуть, насколько это упражнение эффективно для действительно глубокого растяжения грудной клетки и проверки грудной клетки во всем ее диапазоне движений.

Верхняя часть груди, в частности, является гораздо меньшей частью мышцы, поэтому, если у вас есть комбинированный стимул:

1. Отжимания на наклонной скамье

2. С отведенными назад плечами

3. Руки расставлены немного шире, чем на ширине плеч

4. При использовании брусьев для отжиманий

Тогда есть огромный потенциал для напряжения в верхней части груди и огромные возможности для увеличения силы и мышц для более полной и сильной груди.

Совет от профессионала: Болят запястья? Если ваши запястья болят от отжиманий на земле, то отжимания с брусьями, TRX или отжимания на гимнастических кольцах значительно облегчат ваше запястье, так как запястье находится в нейтральном положении, в отличие от руки, вытянутой назад, что может привести к дискомфорту и травмам.

Использование комплекта перекладин для отжиманий позволяет удерживать запястье в гораздо более удобном положении, снижая нагрузку на суставы.

Прочтите мою статью, чтобы узнать больше о том, как избежать боли в запястье от отжиманий

Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужен совет по отжиманиям, оставьте комментарий ниже, и я помогу вам, и если вы нашли эту статью полезной, я Буду признателен за публикацию в социальных сетях! ↓ ↓ ↓

Освойте отжимания и их варианты для увеличения груди

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойным включения во многие программы тренировок мужчин.Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, несколько движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется для отделения армейцев от солдатских.

Этим эффективным тренажером для груди можно заниматься где угодно и когда угодно — и он также проработает ваши плечи, трицепсы и пресс. И есть несколько отличных вариантов, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, создающие впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Royal Marine Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариантов отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активности

Возьмите TRX, если можете — в тестах они побеждают воблборды и доски Bosu для активации поясницы, ягодиц и ног .

2. Попробуйте отжиматься на плио, чтобы получить взрывную силу.

Есть веская причина хлопать в ладоши: ​​в лабораторных тестах это увеличило силу реакции опоры по сравнению с тремя другими взрывными вариациями движения.

3. Попробуйте алмазные отжимания для размера трицепса

Хотя большинство людей ассоциируют широкий хват с активацией грудных мышц, электромиографические (ЭМГ) показания показывают, что алмазные отжимания также лучше активируют грудную клетку.

4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступеньку увеличивает активацию ваших стабилизирующих мышц, заставляя плечи больше напрягаться во время движения.

5. Попробуйте отжиматься на одной руке для увеличения силы корпуса и чистой мощности.

Односторонние упражнения улучшают активацию корпуса, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы им было немного легче.

Отжимания

Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа для стимулирования роста мышц.Для этого выполняйте набор отжиманий до отказа после каждого подхода жима лежа. Итак, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно переходите к полу и выполняйте набор отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это проработает все те мышечные волокна в груди, которые не прорабатываются тяжелыми жимами лежа, так что вы нарастите мышцы большего размера, силы и выносливости.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, а пальцы ног на пол.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода: если они провисают, это оказывает давление на вашу спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Слишком много людей думают, что отжимания — это им не по силам. Вместо этого они предпочитают жимы штанги, разводки гантелей, кроссоверы и другие упражнения с отягощением для наращивания груди», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это проверенный временем инструмент для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что им можно заниматься в любое время. Чтобы добиться желаемого результата, не торопитесь с повторениями — не торопитесь опускаться и поднимать туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания, без пауз внизу, односекундная фаза нажатия, затем без пауз вверху — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение.Или попробуйте темп 3110, который вводит односекундную паузу в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом стало законным движением для наращивания мышц ».

Хотите руки побольше? Алмазные отжимания — это то, что вам нужно, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем вашей груди, чтобы набрать размер на ваших плечах. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как сокращаются ваши трицепсы, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп.Чем больше вы сможете сосредоточиться на мышцах, движущихся во время упражнения, тем больше будет награда.

Форма

• Начните с положения отжимания, но руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Во время фазы опускания повтора убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, чтобы не перенапрягать сустав.
• Сделайте короткую паузу внизу.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Это движение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнять много повторений во всем диапазоне», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и делать больше повторений, просто делайте опускающуюся часть движения, сохраняя темп медленным, чтобы мышцы работали сильнее, затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться к исходному положению. В качестве альтернативы опустите себя в положение ромба, затем верните руки к нормальной ширине, чтобы вернуться в исходное положение.”

Отжимания с широкими руками

Расставив руки пошире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, опуская туловище на землю медленно и под полным контролем — это снизит риск травмы и повысит эффективность движения. По мере приближения к земле вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, слишком далеко расставляя руки.

Форма

• Начните в положении отжимания, но держите руки примерно вдвое на ширине плеч.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Вам нужно следить за тем, чтобы ваша голова и шея оставались плотными и на одной линии», — говорит Лервилл. «Если вы позволите своей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша форма ухудшается, отдыхайте на коленях, считая до десяти, а затем сделайте еще один подход. Когда вы делаете отказ во второй раз, снова отдохните, затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму.”

Отжимания из стороны в сторону

Этот вариант — отличный способ повысить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать, управлять и перемещать вес тела вверх и вниз и слева направо, при этом ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы поддерживать уровень туловища на протяжении каждого повторения. Чем глубже вы будете делать каждое повторение, тем оно будет эффективнее. Это усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, а пальцы ног на пол.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• При опускании передвиньте туловище влево так, чтобы голова находилась перед левой рукой.
• Держа грудь как можно ближе к полу, переместите туловище поперек так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину, как вы это делаете.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн спешить с каждым повторением, чтобы быстро завершить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Старайтесь добавлять одно или два дополнительных повторения в подход каждый раз, когда делаете это движение, но сохранение медленных и контролируемых повторений является первым приоритетом для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травм.»

Отжимания« Человек-паук »

Этот героический вариант — это движение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхний и нижний пресс должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опуститься, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это трудный ход, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на уровне пола, а не вращайте его при подъеме колена, вы сохраните максимальное напряжение в прессе.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, а пальцы ног на пол.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• При опускании подтяните одно колено к локтю.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, как вы это делаете, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и результативно, — задействовать ядро ​​перед началом подхода», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втягивая пупок, чтобы напрячь весь пресс и глубокую область ядра. Укрепив мышцы живота, чтобы они оставались сильными и устойчивыми, и сосредоточив внимание на том, чтобы они оставались напряженными, вы сможете полностью подтянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжимания, чтобы добиться максимальных результатов ».

Dive-Bomb Push-Up

Сама природа этого движения означает, что на протяжении каждого повторения много разных мышц полностью задействованы и находятся под напряжением, что может быть только хорошо, когда вы хотите больше, сильнее и более определенные мышцы.Движение вниз и вперед, а затем вверх и назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус работать иначе, чем при стандартном отжимании.

Форма

• Положите руки и ноги на пол так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.
• Соберите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, перемещая туловище и голову вперед по плавной дуге, когда ваша голова приближается к земле.
• Продолжайте двигать верхней частью тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не поднимется вверх.
• Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
• Несмотря на агрессивное звучание названия, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом сеансе », — говорит Лервилл.«Природа этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, с наиболее вероятными камнями преткновения, когда ваши плечи или трицепсы устали, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, сделайте это упражнение до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкими руками, чтобы продолжать прорабатывать мышцы груди в медленном и контролируемом темпе для более быстрого набора результатов ».

Отжимания от пальцев

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как бойцы ММА, скалолазы и гимнасты.Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезным испытаниям, тогда попробуйте — но не расстраивайтесь, когда вы терпите неудачу! Как и в случае с любым другим стоящим упражнением, требуется время и усилия, чтобы хорошо выполнить это упражнение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы постепенно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнее положение как можно дольше.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, но касаясь земли только кончиками пальцев.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с растопыренными пальцами, другим — с довольно близко расположенными пальцами, третьим — где-то посередине.Все зависит от длины пальца, размера рук, длины руки и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью упражнения, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь отжиматься на кончиках пальцев с помощью пикировочной бомбы! »

Отжимания на наклонной и наклонной скамьях

: в чем разница

Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

разновидности отжиманий дают вам лучшие результаты

Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты. Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.

В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной и наклонной скамьях?

Один эффективнее другого? Посмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Активация мышц

В обоих вариантах задействуются мышцы груди, трицепса, плеч и спины.Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше . С другой стороны, отжимания на наклонной поверхности прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) на больше, чем обычные или наклонные варианты. Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

При регулярном отжимании вы поднимаете вес примерно на 70% меньше вашего собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отжимаетесь от своего собственного веса, что делает вариант с наклоном более эффективным и сложным, чем отжимания с наклоном.И, конечно же, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.

Стоит ли делать и то, и другое?

Почему бы и нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди. Поскольку выполнять отжимания на наклонной скамье будет легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия. Для готовой тренировки отжиманий ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.

---

Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной плоскости.Ознакомьтесь с планами тренировок , доступными в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!

---

Об отклонении отжиманий вверх

Исходное положение: положение отжиманий вверх. Ноги опираются на устойчивую приподнятую поверхность (скамейку, ящик …), руки на земле.

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации плеча, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании. ^[1]

Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности во время выполнения отжиманий на наклонной поверхности. И не забывайте менять ноги;) ​​

Отжимания на наклонной скамье

Исходное положение: положение для отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться — самый простой вариант отжимания.Наклоны отлично подходят для новичков, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.

Хотите усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариаций

Перед выполнением отжиманий сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают больше, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..

Как накачать каждую мышцу верхней части груди с помощью отжиманий

Верхняя часть груди состоит только из одной части одной большой мышцы — ключичной головки большой грудной мышцы.Традиционные отжимания — эффективный способ увеличить общую силу груди, но есть варианты лучше, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди. Эти упражнения можно масштабировать, чтобы сделать их проще для начинающих или сложнее для более опытных спортсменов.

Разминка и растяжка

Всегда начинайте тренировку отжиманий с 5–10 минут легких кардио, таких как бег или прыжки со скакалкой. После этого выполните динамическую растяжку груди, чтобы подготовить мышцы, над которыми вы будете работать.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки по сторонам от себя. Сведите ладони вместе перед собой, затем снова откройте руки, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди. Повторите контролируемым движением 10-15 раз, каждый раз открывая руки немного шире.

Начните с традиционных отжиманий

Традиционные отжимания — эффективное упражнение, которое прорабатывает всю грудь. Особенно, если вы новичок в отжиманиях, освоите традиционные отжимания, прежде чем переходить к более сложным вариантам.Чтобы сделать традиционное отжимание, лягте на пол на живот, положив ладони на пол на уровне груди, немного шире плеч. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, надавите руками, чтобы оторвать тело от пола цельным куском — например, доской. Выпрямите руки вверх, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите вниз, контролируя их. Если вы еще не можете выполнить обычное отжимание, вы можете держать колени на полу для поддержки.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности поднимает ноги выше бедер, что создает большую нагрузку на ключичную головку большой грудной мышцы.Примите положение для отжимания, подняв пальцы ног на ступеньке или скамейке для тренировки. Ваши руки должны быть немного шире плеч, но не слишком широкие, что ограничит диапазон движений. Чем выше высота ступней, тем сложнее отжиматься, но тем более целенаправленна верхняя часть грудных мышц. Вы можете надеть жилет или попросить партнера по тренировке положить вам вес на спину, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

Разнообразие отжиманий при снижении

Сохранение свежести тренировок поможет стимулировать рост мышц.После того, как вы освоите отжимания со снижением, замените их другими разновидностями, включая отжимания с набивным мячом и отжимания в ладоши, которые выполняются с наклоном на стабилизирующем мяче. Начните с того, что встаньте на колени, положив талию или грудь на набивной мяч. Согните тело над мячом, чтобы вы могли положить ладони на пол перед мячом. Вытяните руки, катя мяч по телу, пока он не окажется под бедрами. Руки поставьте чуть шире плеч. Выполняйте регулярные отжимания с наклоном из этого положения или выполняйте отжимания в ладоши, опускаясь вниз, а затем надавливая ладонями, чтобы взорваться от земли.Хлопните в ладоши в воздухе, а затем мягко приземлитесь на ладони. Опуститесь снова для еще одного повторения.

Выполняйте отжимания с помощью пика

Отжимания с помощью пика поднимают бедра над плечами и увеличивают диапазон движений для лучшего доступа к верхней части груди. Для этого поместите две скамьи с отягощениями рядом, оставив между ними небольшое пространство. Встаньте на скамейки, поставив по одному колену на каждую скамейку, затем положите руки на концы скамей. Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги, приближаясь к подушечкам стоп.Из этого положения согнувшись опустите голову между концами двух скамей, согнув руки в стороны. Вернитесь к началу, затем повторите. Вы можете облегчить это, просто используя одну скамью и держа ноги на полу.

Подходы, повторения и расписание

Сколько подходов и повторений вы делаете и сколько дней в неделю вы выполняете тренировку, зависит от ваших целей. Чтобы развить серьезные силы, вам нужно спланировать программу, которая будет последовательной, разнообразной и прогрессивной. В зависимости от вашего текущего уровня силы выберите вариант каждого упражнения, который будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить подходы и повторения в правильной форме.Вы можете выполнить традиционную схему подходов и повторений, например, три подхода по 10-12 отжиманий, или можете попробовать менее традиционный подход. Для тех, кто готовится к тесту на физическую подготовку, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и бывший морской котик Стью Смит предлагает 10-дневную программу нечетных / четных упражнений для быстрого набора силы отжиманий. Делайте 200 отжиманий за как можно меньше подходов в нечетные дни и 200 отжиманий в течение дня в четные, разбивая их, как хотите. Включите все варианты отжиманий по своему желанию.Повторяйте в течение 10 дней, беря следующие три выходных. На 14-й день проверьте себя, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

8 лучших отжиманий для увеличения мышц груди — блог adidas Runtastic

Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом. И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

Как правильно выполнять отжимания:

• Положите руки прямо под плечи
• Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
• Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
• Задействуйте мышцы кора и ягодицы
• Потяните лопатки вниз и назад
• Опустите тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
• Держите локти близко к телу

Совет:

Вы можете видеть видео всех индивидуальных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего выполнять отжимания, если хотите укрепить мышцы груди.

Вы освоили отжимания? Готовы перейти на новый уровень? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для интенсивной тренировки груди:

1. Отжимания в ладоши

После хлопка обязательно приземляйтесь мягкими локтями! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы понять время.

2. Stagger Plyo Push-up

Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение для вас слишком взрывное или сложное. Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не научитесь подниматься вверх.

3. X-tap Push-up

Имейте в виду, что вам действительно нужно вдохнуть немного воздуха в этом варианте отжиманий! Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

4. Двойное отжимание коленом

Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и приподнять ягодицу, подтягивая колени.

5. Отжимания сзади в ладоши

Этот вариант требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать. Хорошим упражнением для разминки будет доска для собаки вниз.

6. Отжимания «Супермен»

Постарайтесь взять бицепсы за уши, когда вытягиваете руки наружу.И не забудьте снова опустить руки.

7. Отжимание лучника

При выполнении этого варианта отжимания поставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой сгиб в локте, но при этом быть достаточно прямой.

8. Отжимания на одной руке

Обратите внимание, что ступни расположены очень широко. Это действительно помогает стабилизировать все тело, когда вы тренируете грудь.

Это кажется слишком сложным? Старайтесь как можно лучше! Начните с классических отжиманий и по-настоящему овладейте формой. Как только вы это сделаете, вы сразу сможете выполнять более сложные варианты отжиманий!

***

.

No related posts.