Отжимания от пола на все группы мышц: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Отжимания от пола — техника, видео, ошибки

Отжимания от пола — это базовое упражнение, которое позволит развить весь плечевой пояс, улучшить выносливость, теперь добавьте сюда доступность и вы поймете, что это упражнение универсальное. Если вы хотите держать себя в форме — отжимайтесь, потому что в этом упражнении задействованы почти все группы мышц, потому как при выполнение упражнения вы ещё и планку выполняете, нагрузка хоть и статическая идёт на вспомогательные мышцы, но всё таки они развиваются. Ещё отжимания эффективно используют тренера в конце тренировки для увеличения выносливости и укрепления духа у своих учеников в боевых искусствах. Отжимания хороши своей практичностью и доступностью. Дома, в отпуске или даже на работе, вам ничто не помешает заниматься, даже рубашка с галстуком. Если для вас отжимания с собственным весом слишком лёгкий вариант, то попробуйте положить вес на спину или убрать одну рук или отжиматься вниз головой. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда поставьте отжимания в конец тренировки и выполняйте их до упора.

Основные виды отжиманий

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками в пол на ширине плеч или чуть шире. Выпрямитесь на руках и оторвите колени от пола. Ноги поставьте уже ваших плеч. Голова на одной линии вместе с корпусом. Не наклоняйте вниз или не поднимайте вверх голову. Ладони разведите чуть в стороны. В пояснице естественный прогиб, держите его до конца упражнения.

Техника выполнения отжиманий от пола

Согните руки в локтях и вдохните. Опускайтесь до касания грудью пола или ваших рук. Вместе с выдохом разогните локти. Возможно два варианта:

• • если не разгибать локти, грудные будут в постоянном напряжении;
  • разогнув полностью локти, вы будете дорабатывать трицепсом, что снимет часть нагрузки с груди, но трицепс будет включаться в работу.

В верхней точке напрягите грудь, а только потом опускайтесь снова.

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

• Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
• Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

День	Программа для женщин
1	2—2—2—2—3
2	Отдых
3	4—3—2—2—4
4	Отдых
5	5—4—4—3—5
6	Отдых
7	4—5—4—4—5
8	Отдых
9	6—5—3—4—6
10	Отдых
11	5—6—4—5—6
12	Отдых
13	9—8—10—8—10
14	Отдых
15	13—10—11—11—10
16	Отдых
17	15—11—14—10—11
18	Отдых
19	20—14—14—12—15
20	Отдых
21	14—12—12—10—13
22	Отдых
23	18—11—13—12—13
24	Отдых
25	21—18—14—13—19
26	Отдых
27	18—11—13—12—13
28	Отдых
29	14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

День	Программа для мужчин
1	6—6—5—4—5
2	Отдых
3	8—8—6—5—7
4	Отдых
5	9—8—8—5—9
6	Отдых
7	8—7—5—4—6
8	Отдых
9	10—8—6—7—9
10	Отдых
11	9—9—7—7—9
12	Отдых
13	13—10—9—12—10
14	Отдых
15	15—15—13—13—10
16	Отдых
17	20—14—14—12—15
18	Отдых
19	14—12—14—12—15
20	Отдых
21	20—12—14—13—16
22	Отдых
23	20—17—14—15—18
24	Отдых
25	22—21—16—20—22
26	Отдых
27	13—12—10—8—25
28	Отдых
29	10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Как научиться правильно отжиматься — биомеханика отжиманий от пола

Исследования¹ биомеханики отжиманий от пола показывают, что упражнение активирует те же самые группы мышц, что и жим штанги лёжа — одно из пяти базовых упражнений. Причём, нагрузка приходится² не только на грудь, но также на мышцы трицепса, плеч, трапеций и корпуса.

При этом вклад трицепса в фазу выжимания веса составляет до 60% от работы грудных мышц — тогда как новички (и, в особенности³, девушки) лишь частично активируют трицепс в отжиманиях. Это ограничивает амплитуду движения — и понижает эффективность упражнения.

// Как правильно отжиматься?

Ключевой момент правильной техники отжиманий от пола — активация латеральной головки трицепса, расположенной на внешней стороне руки. Поскольку трицепс имеет три головки, отвечающие за различные движения руки, новичкам не всегда легко понять, как именно управлять этой мышцей.

При отжиманиях от пола (в фазе подъёма вверх) нагрузка сперва приходится на медиальную и длинную головки трицепса — а затем должна переходить на латеральную. Фактически, латериальная головка трицепса соединяется с передней дельтовидной мышцей и стабилизирует плечевой сустав.

На практике тренер может посоветовать раскрыть спину и сильнее отталкиваться вверх. Особенную важность этот технический момент имеет для девушек — исследования³ показывают, что они чаще пренебрегают полноценным вовлечением трицепса в работу, чем атлеты-мужчины.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевая нагрузка в отжиманиях приходится² на грудные мышцы. Сравнимую с ними нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Также задействованы передняя часть дельтовидных мышц и трицепс, а стабилизирующую работу выполняют трапеции и глубинные мышцы позвоночника.

Отметим, что планка на вытянутых руках — статический вариант верхней позиции в отжиманий от пола. То есть, правильная техника отжиманий подразумевает ознакомление с правильной техникой выполнения планки — кроме этого, упражнения хорошо дополняют друг друга.

// Зачем делать планку со сведёнными лопатками?

Отжимания на брусьях

Изменение положения рук при отжиманиях от пола помогает лучше чувствовать работу различных отделов трицепса и грудных мышц — в частности, при отжимания на гантелях (или на мини-опорах), можно опускаться ниже обычного, увеличив таким образом амплитуду движения.

Кроме этого, отжимания на брусьях (тело при этом расположено не горизонтально, а вертикально) помогают лучше задействовать в работе верхнюю часть грудных мышц, трицепс и мускулатуру плеча.

Как научиться с нуля?

Обычно новичкам намного проще научиться отжиматься, чем научиться подтягиваться на перекладине. Роль играет то, что в отжиманиях часть веса тела поддерживают ноги, тогда как в подтягиваниях необходимо поднимать полную массу тела за счёт мышц рук и спины.

1. Не гонитесь за большим количеством повторений — выполняйте 2-3 сета по 10-15 отжиманий в начале каждой силовой тренировки.
2. Контролируйте скорость выполнения отжиманий — то есть, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх достаточно медленно, стараясь прочувствовать работу мышц.
3. Следите за тем, чтобы нагрузка на запястья располагалась равномерно — вы должны отталкиваться от пола силой всей ладони, избегая чрезмерного заламывания запястья под силой веса тела.
4. Напрягайте пресс — хотя мышцы живота напрямую не участвуют в отжиманиях, они несут стабилизирующую функцию; на практике напряженный пресс помогает держать спину более прямой.
5. Следите за дыханием — опускайтесь вниз на вдохе, отталкивайтесь от пола на выдохе.

Как прогрессировать в отжиманиях от пола?

Исследования¹ показывают, что добавление элемента нестабильности помогает увеличить эффективность вовлечения мышц при выполнении отжиманий от пола. Речь идёт как об отжиманиях на полуплатформе бозу, так и об отжиманиях с ремнями TRX — либо любые другие вариации.

Также для усложнения могут выполняться отжимания с хлопком рукой по верхней части плеча (на фотографии выше) — это позволяет более полно задействовать латеральную головку трицепса и, собственно, существенно увеличить нагрузку на мышцы плеч.

// Читать дальше:

Скорость выполнения упражнения

Ещё один простой способ повышения эффективности отжиманий от пола — выполнение упражнения с замедленной скоростью. Например, в фазе опускания или подъёма нужно медленно досчитать до 3-4-5.

Помимо прочего, данный совет поможет лучше контролировать технику и совершать полную амплитуду движения — тогда как попытка сделать 100 отжиманий как можно быстрее однозначно не рекомендуется.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Зачастую новички забывают, что в отжиманиях от пола работают не только грудные мышцы — но и мускулатура трицепса. Причём, правильная техника подразумевает как медленную скорость выполнения, так и выталкивание веса силой трицепса в верхней точке чуть выше привычного.

Физические упражнения в целом, и, отжимания от пола в частности, подходят не всем. Для уточнения противопоказаний рекомендуем консультацию со специалистом.

Источники данных:

1. Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems, source
2. Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press, source
3. Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 сентября 2021

5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день

Отжимания от пола являются очень популярным упражнением. Ведь оно помогает разработать мышцы груди, плеч, рук и пресса. Хотя поначалу может показаться, что отжимания довольно сложны в выполнении, постоянная практика позволит вам максимально использовать все их преимущества.

Конечно, для того чтобы принести максимальную пользу, отжимания от пола должны быть частью плана тренировки на все группы мышц. Сами по себе они не помогут обрести фигуру мечты. Для того чтобы проработать все зоны тела, необходимо выполнять упражнения с аэробной нагрузкой и силовые тренировки.

Лишь в такой комбинации, помимо точеной формы рук, отжимания помогут вам быстрее похудеть. Ведь это довольно интенсивное упражнение.

Физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы, повысить мышечный тонус и привести себя в форму.

Хотите узнать, как их правильно делать?

Читайте также: Как сбросить вес и сохранить тонус мышц?

Преимущества отжиманий от пола

Одним из преимуществ отжиманий является то, что для них не требуется никакой спортивный инвентарь. Ведь это упражнение работает с весом вашего тела, без каких-либо аксессуаров. То есть вы можете делать его в любое время и в любом месте. Например, в парке, дома или даже в офисе.

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы будете повышать силу мышц верхней части тела. Кроме того, при данной нагрузке задействованы несколько групп мышц одновременно. Это заставляет сердце интенсивнее перекачивать кровь, а дыхание ускоряется.

В результате скорость обмена веществ повышается, что является ключом к похудению и улучшению общего состояния здоровья. В свою очередь, ускорение обмена веществ и повышение выносливости помогает поддерживать костную массу, а значит предотвращать такие болезни, как остеопороз.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Когда вы отжимаетесь, при этом задействованы многие мышцы. Тем не менее, это упражнение особо полезно для верхней части тела – мышц груди, плеч и рук. Оно развивает верхнюю часть тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Подтянутый живот во время отжиманий помогает стабилизировать позвоночник. Это, в свою очередь, укрепляет и тонизирует мышцы живота. Благодаря тому, что при каждом отжимании вы держите практически весь вес своего тела, это помогает приобрести силу и выносливость.

Помогают ли отжимания от пола похудеть?

Хотя эти упражнения способствуют увеличению скорости обмена веществ, сами по себе они мало влияют на потерю веса. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, вы должны помнить, что для этого следует придерживаться здоровой сбалансированной диеты, а также делать комплекс упражнений на все тело.

В дополнение к отжиманиям, ваша программа тренировок должна включать другие виды упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в журнале “Прогресс в лечении сердечно-сосудистых заболеваний”, потеря веса в каждом случае индивидуальна. В этой же публикации подчеркивается, что регулярные аэробные тренировки могут все же способствовать умеренной потере веса.

Так что, в дополнение к силовым упражнениям, обязательно включите в свою ежедневную рутину такие виды физической активности, как:

• Велосипед
• Бег трусцой
• Скакалка
• Ходьба в быстром темпе
• Танцы или зумба

Конечно, отжимания от пола тоже вносят вклад в процесс похудения. Хотя нет никаких научных доказательств этого факта, считается, что они способствуют снижению накопления жира на животе.

Вы уже хотите начать тренировку?

Рекомендуем прочитать: Лучшие упражнения для сжигания жира

Как правильно делать отжимания от пола?

 

Теперь у вас есть много причин, чтобы делать отжимания каждый день. Настало время узнать, как выполнять их правильно. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки.

• Примите положение лежа. Ноги должны быть вместе, весь вес должен приходится на грудь.
• Обопритесь ладонями в пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Очень важно при этом держать спину прямо. Так вы избежите травм поясничной зоны.
• Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
• Поднимите свое тело при помощи рук. Весь вес должен приходиться на руки и пальцы ног. Голова и пятки должны быть на одной линии.
• И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию. При этом грудь лишь должна касаться земли в самой низкой точке, а не служить опорой.
• Живот при этом должен располагаться выше, а взгляд обращен вперед.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, сколько сможете. Не стоит давать телу чрезмерную нагрузку. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий. Затем увеличивайте их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Секрет заключается в том, чтобы в течение 3 дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий. Затем ежедневно увеличивайте их количество. Действуя таким образом, однажды сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Заключение

Делайте отжимания в качестве части плана тренировок, направленных на тонизирование мышц и снижение веса. Запомните, что сами по себе они не работают. Кроме того, если вы хотите поддерживать здоровый вес или похудеть, следует обратиться за советом к профессиональному тренеру и диетологу.

Упражнение “планка” заставит работать все тело!

Упражнение «планка» направлено на проработку мышц брюшного пресса. Однако при его выполнении оказываются задействованы и другие группы мышц. Читать дальше »

Отжимания на все группы мышц: отжимания на пальцах, носорога

Все виды отжиманий от пола на разные группы мышц — базовые, требующие регулярности исполнения. Тренировки на постоянной основе помогут удерживать тело в тонусе. Есть стандартные и нестандартные вариации, воздействующие на разные группы мышц.

Анатомия отжиманий

Для поддержания всего тела в форме достаточно выполнять несколько способов, какой можно найти на видео в ютуб. Упражнение универсальное, подходит мужчинам и женщинам.

Даже простые отжимания от пола воздействуют на разные группы мышц, при этом улучшают силовые показатели спортсмена. Различными разновидностями можно проработать определенные группы.

За счет узкой постановки рук лучше будут качаться трицепсы, на них также оказывает влияние задача, выполняемая на брусе.

Одновременно задействуются следующие анатомические волокна:

• верхняя и нижняя часть грудной мускулатуры;
• трицепс рук;
• дельтовидные пучки;
• передняя зубчатая мышца;
• верхняя и нижняя часть пресса;
• плечи и шея.

Каждая мышечная группа прорабатывается как сама, так и сообща, но самыми задействованными в отжиманиях и подтягиваниях на кольцах являются грудные мышцы. Основная нагрузка на эту группу приходится как при подъеме, так при опускании туловища. Эти же мышцы никак не нагружаются в повседневной деятельности, поэтому с возрастом быстрее всего атрофируются. Упражнениями деятельность в волокнах активируется, наблюдается увеличение груди даже у девушек.

Трицепс – немаловажная мышца, которая активно задействуется почти во всех отжиманиях. Стоит отметить, что нагрузка на эту часть руки увеличивается, если разнести конечности очень близко.

Дельта включает три пучка, среди которых: задний, передний, средний. При обычных вариациях наибольший эффект получает передняя дельтовидная мышца и немного прорабатывается средний пучок. Отжимания носорога и правильная техника позволяют проработать заднюю часть.

Передняя зубчатая мышца невидима внешне, но играет очень важную роль, а укрепляется и работает только при отжиманиях на пальцах, польза которых для этой группы очевидна.

Пресс включает несколько групп мышц, они все задействуются в разных способах отжиманий от пола, например, подойдет вариант Спарта. Если удерживать правильное ровное положение тела, пресс даже получает определенную рельефность.

Шея и плечи задействуются в минимальной степени, но нагрузка имеет важное значение для создания красивой осанки, которая идеально прорабатывается индуистскими отжиманиями.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Польза

Суть задачи заключается в том, что спортсмен принимает строгое горизонтальное положение параллельно полу. Для основных движений используются разгибательные мышцы рук. Классический вариант не требует дополнительного оснащения или особого помещения, например, военные в армии успешно упражняются на улице.

Основное достоинство заключается в увеличении мышечной массы различных групп, а также придании рельефных форм. Если качать правильно, становиться увеличенной сила и выносливость. Регулярное выполнение положительно влияет на обмен веществ, общее состояние человека и его самочувствие тоже улучшается.

Для людей в возрасте задачи полезные для увеличения мышечной массы. Примерно к 30 годам она начинает постепенно заменяться жиром. Потери можно остановить именно этими упражнениями. Кроме того, развивается мускулатура сердечной мышцы, что снижает риск возрастных заболеваний.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычные жимы от пола полезны людям в любом возрасте, желающим исправить осанку.

Классический вид

Этот вариант входит в обычную школьную программу, поэтому многим приходилось его выполнять на уроках физкультуры. Техника лучших отжиманий несложная:

• принимается упор лежа, роль опор при этом играют ладони и носки;
• ноги и спина представляют собой единую линию;
• ладони нужно расставить шире плеч, пальцы рук при этом направить вперед;
• стопы можно держать вместе или на ширине таза;
• движение вниз выполняется на выдохе, медленно приближаясь к полу;
• при сгибе локтей не требуется развод в стороны;
• в исходное состояние нужно возвратиться с выдохом.

Отжимания на пальцах позволяют усложнить классическую технику. Выполнение похожее, но вместо упора нужно использовать не ладони, а пальцы.

Широкие отжимания

Техника описания похожа на предыдущую, есть одно исключение:

• руки нужно расположить на расстоянии, которое равно двум ширинам плеч;
• локти направляются стороны;
• ладони можно разместить, как в классическом варианте или собрать в кулак;
• ноги правильно расположить на ширине плеч, но многие спортсмены используют узкую постановку;
• при движении вниз локти должны быть направлены в стороны.

Если отжиматься, прогибаясь или выпячивать таз, эффективность падает. Спина, шея и голова должны выглядеть одной линией исключение лишь у отжиманий домиком.

Широкий хват на проработку грудных мышц

При задачах с постановкой ног на возвышенность хорошо прорабатываются именно большие грудные волокна. Техника похожа на упражнение, выполняемое широким хватом, но нужно использовать подставку для ног, высотой от 30 до 60 см. Большая высота инвентаря обеспечивает лучшую нагрузку впереди, но с ней вряд ли справятся новички. Ширина хвата может варьироваться, но если отжаться широко, качество нагрузки улучшится.

Упражнения средним хватом

Задача эффективна на трицепсы, но только при правильном выполнении и расположении рук, которое можно посмотреть на картинке.

• ладони нужно разместить строго на уровне плеч;
• локтевые суставы направить назад;
• ноги держать вместе;
• при опускании тела локти должны быть направлены вдоль корпуса;
• туловище важно расположить параллельно полу;
• кроме ладоней, в качестве опоры можно использовать кулаки.

Чтобы избежать лишнего вреда шее, голову нужно держать прямо. Амплитуда движений должна быть достаточно обширной. Например, внизу нужно практически касаться пола, а возвращаться в исходное положение важно плавно, еще имеет большое значение статика. Для создания напряжения в мышцах внизу рекомендуется немного задержаться.

Отжимания узким хватом

Задача эффективна для проработки дельты. Техника следующая:

• ладони нужно расположить как можно ближе и направить немного под себя;
• ноги разместить на ширине плеч;
• при движении вниз локти сгибать вдоль тела, не расставлять в стороны.

Этот вид упражнений имеет положительное значение для внутренней части груди, как и отжимания на кольцах. Передние дельты и трапеции прорабатываются довольно тяжело, поэтому рекомендуются для выполнения в начале тренировки.

Отжимания с использованием одной руки

Это довольно сложный вариант, требующий профессиональной подготовки. Упражнение полезно тем, кто уже не получает от обычных видов необходимой нагрузки. Техническое выполнение следующее:

• для равновесия ноги следует расставить очень широко;
• опорная рука располагается на ширине плеч;
• вторая рука отводится за спину;
• в фазе опускания локоть необходимо отвести в сторону.

Повторение выполняются сразу все на одну руку или выбирается поочередный способ.

Облегченные виды жимов на разные группы мышц

Спортсменам со слабовыраженной мускулатурой вряд ли удастся выполнить армейские отжимания. Женщины и люди преклонного возраста могут делать облегченные варианты. Например, существует техника выполнения с колен, индийские отжимания. Роль опоры здесь играют не носочки.

Ступни ног скрещиваются и поднимаются над поверхностью. Нагрузка здесь на те же мышцы, что в обычном виде, но она немного меньшая. Кроме того, отжимания с коленей облегчают напряжение на поясницу и полезны людям с проблемами в здоровье.

Существует еще один вид, который подготавливает мышцы к классическим задачам. При отжиманиях от стены необходимо встать у опоры, на расстоянии примерно одного шага. Упор принимается аналогично положению лежа: руки расставляются на ширине плеч. При выполнении упражнения допускается немного отрывать пятки. Важно следить за ровным состоянием всего корпуса.

Усложненные жимы на разные группы мышц

Разновидность не только способствует проработке групп мышц, но влияет на силовые показатели и скорость. Например, спартанские отжимания:

• расположить ноги уже плеч, а руки вдвое шире;
• тело сначала опускается, а затем толчком выталкивается вверх;
• при этом нужно успеть оторвать ладони от пола и сделать хлопок;
• обратное приземление мягкое, иначе возможны травмы кистей;
• упражнение выполняется ритмично и быстро.

Задачи направленные на увеличение мышечной массы в целом выполняются с дополнительным весом. Это влияет на довольно глубокую проработку всех мышечных групп, участвующих в отжиманиях.

Роль утяжелителей в упражнении играют специальные спортивные жилеты или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения подобных задач классическая, а нагрузку можно увеличивать постепенно.

Всего спортсменами практикуется около 50 видов, среди которых стоит отметить отжимания носорога, влияющие на разные группы мышц. Тренировки можно выбирать несколько или одну задачу, что будет соответствовать личным целям.

Примерная тренировочная программа:

Классические отжимания	20 раз, 2–3 подхода
Широкие отжимания	15 раз, 2–3 подхода
Узкие отжимания	10 раз, 2 подхода
Взрывные отжимания	7 раз, 1 подход

Выбранное место выполнения задач никак не влияет на эффективность упражнений, например, можно работать дома или в спортивном зале. На занятия достаточно 3–4 дня в неделю, так как мышцам обязательно нужен отдых. Комплекс тренировки нужно менять примерно через три месяца регулярного выполнения.

Рекомендуется увеличить количество подходов, а также число выполнений. Базовое исполнение заменяется более сложными задачами. Кроме утяжелений и хватов, выбираются различные упоры, например, дома дополнительным инвентарем могут служить стулья или кровать. В спортивном зале это различные лавки и специальные тренажеры, позволяющие выполнять отжимания уголком, выбирать круговой режим.

Задайте свой вопрос тренеру:

Виды отжиманий от пола | NUR.KZ

Фото: UGC

Отжимания — основа домашнего фитнеса. При грамотном подходе это движение позволяет развить впечатляющие мышцы плечевого пояса. Главное — применять различные виды отжиманий от пола и неукоснительно придерживаться техники. Поговорим о вариациях и пользе упражнения, знакомого многим со школьной скамьи.

Виды отжиманий

Почему нужно отжиматься по-разному? При изменении углов и вектора движения в работу включаются те участки мышц, которые до этого не получали достаточной для роста нагрузки.

Пример: в классических отжиманиях основная работа достается нижней и средней частям груди. Однако если установить ноги выше линии головы, то напряжение сместится на верх груди и плечи.

Виды отжиманий:

1. Классическими отжиманиями с широкой постановкой рук прокачивают грудные мышцы. За счет широкой постановки снимается нагрузка с трицепсов и сокращается амплитуда движения.

С одной стороны, это хорошо, так как вся работа достается целевой группе, но с другой — из-за сокращенной амплитуды «грудак» находится под нагрузкой сравнительно недолго. Поэтому старайтесь выполнять это движение в медленном темпе: три секунды на опускание, две — на подъем.

Техника выполнения: примите упор лежа, ноги вместе, спина прямая. Пятки, ягодицы и голова находятся на одной линии. Руки расставьте на полторы–две ширины плеч. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу и немного коснитесь его грудью. Задержитесь на секунду и, сделав резкий выдох, вернитесь в исходное положение.

1. Отжиманиями со средней постановкой рук одинаково эффективно прокачиваются как грудные, так и трицепсы. Все зависит от положения локтей.

Если при опускании развести локти в стороны, то значительная часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю части грудных мышц, но если прижать их к корпусу — основная работа достанется трицепсам.

Примечание: для тренировки грудной группы придерживайтесь техники предыдущего движения.

Техника для трицепса: упор лежа, ноги вместе и находятся на одной линии со спиной и шеей. Руки поставьте по ширине плеч. На вдохе плавно опуститесь к полу, прижимая локти к телу. Чем ближе они будут, тем выше нагрузка на разгибатели. Задержавшись на секунду в нижней точке, по той же траектории вернитесь в исходное положение.

1. Отжимания с узкой постановкой рук — это более сложный вариант предыдущего упражнения.

Сложность заключается в том, что упор руками приходится на небольшую площадь, из-за чего труднее держать равновесие. В зависимости от положения локтей нагрузка переходит от грудных к трицепсам.

Техника выполнения:

• Для груди: начальное положение сходное с предыдущими вариантами, но с некоторыми поправками. Упираясь в пол, ладони поставьте вместе, образуя подобие пики, при этом они должны находиться точно по центру груди.

На вдохе медленно опуститесь, затем с той же скоростью вернитесь в исходную позицию. Эта вариация упражнения отлично прорабатывает середину грудных мышц.

• Для тренировки трицепса ладони поставьте немного шире и параллельно друг другу. Во время движения принципиально важно прижимать локти к корпусу.

Набрав воздуха, опуститесь к полу, задержитесь на мгновение и, резко выдохнув, вернитесь в начальное положение.

1. Отжимания на одной руке шокируют мышцы. Для выполнения упражнения, кроме достаточно сильной целевой группы, необходим прокачанный пресс, чтобы удерживать равновесие.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

В программу тренировок это упражнение рекомендуют ставить первым, так как оно требует больших энергозатрат. Во время движения напрягается практически все тело, но основную нагрузку «переваривают» грудные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: примите классический упор лежа, отставьте ногу, противоположную «рабочей» руке, далеко в сторону. Одну руку уберите за спину и, стараясь держать плечи параллельно полу, опуститесь максимально вниз. Подождав полсекунды, мощным движением вытолкните тело вверх.

1. Отжимания с хлопком помогают развить взрывную силу и ловкость. Их используют в функциональном тренинге и единоборствах. Это упражнение по эффективности стоит в одном ряду с отжиманиями на кулаках для постановки мощного удара.

Новичкам не рекомендуют практиковать это движение, если они не делают хотя бы 30 простых отжиманий в одном подходе. Никогда не отжимались с хлопками? Положите подушку напротив лица, на случай неудачной попытки.

Техника выполнения: упор лежа, ноги вместе, спина прямая, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, пока не почувствуете натяжение мышц, затем со всей силы вытолкните тело вверх. Пока гравитация не притянула обратно, постарайтесь хлопнуть в ладоши, вернуть руки на пол и плавно самортизировать вес.

1. Отжимания с увеличенной амплитудой выполняют от двух платформ, которые устанавливают под кисти. Таким образом минимальная точка движения смещается далеко за линию ладоней.

Увеличенная траектория позволяет мышцам дольше находиться под нагрузкой, что в дальнейшем позитивно сказывается на их росте. Тренируясь дома, в качестве возвышенности используйте несколько книг одинаковой толщины.

Техника выполнения: поставьте руки на платформы на необходимой ширине, ноги сомкните, спина прямая, взгляд направлен в пол. На вдохе плавно опуститесь вниз максимально глубоко. Почувствуйте, как растягиваются мышцы, задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Важный момент: во всех видах отжиманий, которые мы рассмотрели выше, в верхней точке старайтесь не распрямлять руки в локтях. Иначе нагрузка уйдет в суставы, а эффективность упражнения снизится.

Что дают отжимания

При регулярных тренировках развиваются дельтовидные, грудные мышцы и разгибатели рук. Кроме того, статическое напряжение укрепляет поясницу, пресс и предплечья. Также подрабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, немного нагружается середина спины.

Для новичка отжимания — это лучший выбор. Они подготовят его тело к более серьезным нагрузкам в будущем, укрепят костно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

При соблюдении принципов восстановления и прогрессии нагрузки отжиманиями от пола можно добавить несколько килограммов мышечной массы. А если использовать дополнительные отягощения, это упражнение прокачивает плечевой пояс не хуже жима штанги.

В зависимости от характера тренировок отжимания улучшают общую выносливость, увеличивают скоростно-силовые показатели. Высокоинтенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что оценят люди, страдающие от лишнего веса.

Отжимания на грудь — это отличная возможность привести тело в порядок. Однако к этому делу подходите комплексно. Человек никогда не добьется красивого телосложения, просто сидя на диете.

Точно так же и от тренировок будет мало толку, если питаться фастфудом. Следите за питанием, регулярно тренируйтесь, и через пару месяцев вас будет не узнать. А вы сколько раз отжимаетесь?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1664823-vidy-otzhimaniy-ot-pola/

Техники отжимания

BORIS10 18.04.2005 — 21:50

Если было, пардон.Хотелось бы знать, на какие группы мышц влияют разные техники отжимания.Например обычное (с ладоней), с кулаков, ладонями внутрь, ноги на подъеме, отжимание между скамейками и т.д.Благодарности авансом 😊

Butch 18.04.2005 — 22:24

Основные группы мышц, учавствующие в процессе — грудные, трицепс, передний пучёк дельты и пресс (прямые мышцы живота).
Нагрузка между ними распределяется соответственно стойке:
— локти прижаты к корпусу — грузятся больше трицепс и дельта
— локти в стороны — грудные и дельта
При «глубоких» отжиманиях меж лавочек или на кулаках то же, только увеличивается амплитуда сгибаний-разгибаний — при одинаковой частоте, в сравнении «обычных» и «глубоких» отжиманий, при «глубоких» мышечная работа совершается бОльшая, т.е. нагрузка выше.

Mr_Twister 19.04.2005 — 12:46

А что это за отжимания «меж лавочек»?
Я знаю, иногда ноги на какое-нибудь возвышение ставят (та-же лавочка), это для чего?

BORIS10 19.04.2005 — 12:58

Между лавочек — это ноги и руки на возвышении (лавочках), но при отжимании опускаешся ниже лавочек.

Ritter 19.04.2005 — 15:01

в добавление к сказанному Butch

По положению ног:
полная аналогия с жимом на горизонтальной и наклонной скамье. При поднятых ногах относительно пола, больше нагрузки падает на верхние мышцы груди и мышцы плеч. Это несколько труднее, т.к. верхняя грудь обычно послабее, но важно для ударов руками в голову, особенно высокому противнику, т.к. удар выше средней линии всегда слабее за счет менее развитых верхних мышц груди по сравнению с нижними + меньше включаются в удар бедро и корпус. Отжимания на брусьях напротив больше идут на нижние мыщцы груди, но их плюс в том, что надо таскать весь свой вес, а не определенный % по сравнению с отжиманиями от пола.

По положению рук.
Влияют на амплитуду движения. Увеличить амплитуду можно 1)уже упомянутыми лавочками с двух сторон от груди (кстати можно и по одной лавочке ставить и менять — то под левую, то под правую), 2) или изменением постановки: отжиманиями на кулаках — еще выше на суставах пальцев — еще выше на пальцах. Разумеется увеличение амплитуды имеет смысл в основном если отжиматься до конца, т.е. от пола (с легким его касанием грудью).

Что дает разная амплитуда.
При разгибании рук во время отжиманий в разных фазах разгиба попеременно включаются в работу разные участки одной и той же мышцы (т.е. тот же трицепс работает немного по-разному когда вы внизу, посередине и наверху, то же с другими мышцами). Также в разных фазах отжимания разный процент нагрузки падает на разные группы.
Таким образом, меняя амплитуду можно либо задействовать все группы по очереди (если отжиматься полностью от пола до верха), или адресно прорабатывать определенные участки (например, короткие частые отжимания не касаясь пола, но и не поднимаясь до конца можно применять для наработки специфической работы мышц для усиления своего короткого удара кулаком с ближней дистанции (короткий прямой, апперкот)). Это творческий момент, конкретный вид упражнения нужно подбирать под свои потребности. Обычно несколько видов отжиманий сочетаются, тогда они оказывают взаимно положительное влияние на результаты друг друга.
Если хочется подобрать и делать только один вид и не хочется запариваться, я бы выбрал полные отжимания от пола доверха, тогда никакая группа мышц не останется непроработанной.
Минимальный норматив при котором отжимание засчитывается на всяких зачетах и проч. — сгибание рук под углом 90 градусов, количество повторов получается повыше, чем при отжиманиях от пола, но при последних лучше прорабатывается грудь, т.к. она сильно растягивается внизу.

По способу постановки руки на поверхность.
Это обычно используется для сочетания работы на силу и силовую выносливость с одновременной проработкой ударных поверхностей. В связи с этим отжимания на ладошках в принципе должны оставаться для детей из начальной школы, т.к. этот вид никак не укрепляет ударные поверхности, пястье и запястье (это важно если нужно бить и не травмироваться). Исключение составляют только отжимания с хлопком (хороши для взрывной силы, что ОЧЕНЬ важно для ударников), и если вы собираетесь бить только основанием ладони (но, имхо, кроме головы и особенно носа так бить куда-то мало толку в большинстве случаев, ну если только кулак еще не укреплен). Если делать отжимания с выпрыгиванием без хлопка, то уже можно делать на кулаках (после определенного подготовительного периода для укрепления запястья обычными отживаниями на кулаках). Да опять же, с хлопками, кстати можно делать и стоя на ребре ладони, а не на ладошке.

Отжимание на кулаках: дает укрепление костяшек 2-3 пальцев (в карате сейкен — основная ударная поверхность кулака) если ставить правильно — только на суставы указательного и среднего пальцев, костяшки безымянного и мизинца пола не касаются. Новичкам трудно отжиматься на жесткой поверхности, можно сначала на ковре, но довольно быстро привыкаешь и потом хоть на дереве, хоть на асфальте, хоть на бетоне без большой разницы. + укрепление и утолщение пястных костей + укрепление запястья

Отжимание на суставах: по сравнению с кулаком минус — укрепление костяшек но плюс + укрепление первой фаланги пальцев (также этим неплохо как подготовительное для правильных отжиманий на пальцах).

Отжимание на пальцах: + укрепление всех фаланг и суставов пальцев, развитие их силы. Универсальное и очень сильное упражнение для пальцев. Кроме того, так положение тела выше всего, т.е. амплитуда максимальна, поэтому и сами отжимания делать потяжелее. Новички обычно ставят пальцы подушечками, это приемлемо, т.к. все же полезно, но там ногтевая фаланга идет на излом, поэтому постепенно желательно переходить к отжиманиям на самых кончиках, хотя это непросто. Следующий этап — раздельная тренировка пальцев — отжимания на 4,3,2 пальцах. Слышал, есть уникумы, что и на одном большом могут, но сам не видел. Для перехода к качественному выполнению я сначала стоял на время, потом постепенно перешел к отжиманиям, не сильно ускоряя процесс, т.к. кости и суставы кисти мелкие прорабатывать нужно аккуратно, при этом чтобы не терять правильное положение в погоне за результатом. Сейчас на 5 пальцах стою долго и на них уже только отжимаюсь, на 3 и 4-х стою и постепенно наращиваю отжимания, на 2-х пока не могу 😞

На ребре ладони (в карате — шюто): укрепляет ударную поверхность для соответствующих ударов и блоков, по высоте получается практически как на ладошках. Удобно делать отжимания с хлопками перед грудью, по бедрам, за спиной.

На запястье (на внешней стороне): для ударов и блоков запястьем, я не очень их люблю, но некоторые практикуют, ну и на тренировке иногда заставляют 😛

Отжимания на одной руке — непростой силовой вид, по ощущениям больше работает плечо и трицепс, но меньше грудь, для начала проще ставить ноги очень широко, потом постепенно сужать.

Отжимания в стойке на руках вниз головой — мощное упражнение для трицепсов и плеч, хождение на руках укрепляет практически все мышцы рук, но требует не только силы, но и ловкости и координации. НЕЛЬЗЯ делать тем, у кого повышенное внутричерепное и внутриглазное давление.

Вот такое получается простое и сложное упражнение. Масутацу Ояма считал, что отжимания — один из самых универсальных и эффективных способов развития тела, т.к. скажем, в отличие от жима штанги, опосредовано работает также и мускулатура корпуса и ног, поддерживающая правильное положение тела, укрепляются крупные сухожилия спины и ног.

P.S. на самом деле для того, чтобы самому себе отвечать на самые разные вопросы физподготовки достаточно самых основ анатомии, принципов работы и развития опорно-двигательной системы. Школьного курса биологии и научно-популярной литературы вполне достаточно. Ну это так, к слову.

преимуществ отжиманий — Блог

Каковы преимущества отжиманий? Отжимания позволяют тренироваться и укреплять стабильность в различных группах мышц. Это может помочь вам избежать травм во время повседневных занятий или других форм спортивных тренировок, особенно если вы правильно выполняете отжимания.

Отжимания обычно используются как силовое упражнение. Вы выполняете отжимания, принимая горизонтальное положение, балансируя на руках и ногах лицом вниз, а затем используя руки, чтобы подниматься и опускаться.Это также может быть известно как отжимание. Физкультура или гражданские спортивные тренировки часто включают отжимания в свой распорядок дня. Отжимания помогают тренировать середину тела, укрепляя при этом ядро.

Преимущества отжиманий для определенных частей тела

• Лопатка. Отжимания передвигают лопатку в полном диапазоне движений, в то время как такие упражнения, как жим лежа, ограничивают количество движений, выполняемых лопаткой. Во время упражнения полезно как втягивать, так и втягивать мышцы лопатки, чтобы создать устойчивую платформу, которую можно использовать во время других вариаций этого упражнения.
• Serratus Anterior. Правильное выполнение отжиманий позволит вам активировать переднюю зубчатую мышцу, пока вы находитесь в верхней части этого движения. Эта мышца обычно неактивна во время других занятий, но тем, кто регулярно выполняет движения над головой, эта мышца должна быть в хорошей форме, чтобы предотвратить травмы. Если передняя зубчатая мышца не работает должным образом, это может привести к тому, что ваша лопатка взлетит, что может поставить под угрозу вашу стабильность и способность поворачивать руку вверх.Чтобы тренировать эту мышцу во время отжиманий, убедитесь, что вы как можно больше отталкиваетесь от пола, возможно, даже до тех пор, пока руки не зафиксируются, и не позволяйте туловищу провисать. Это также поможет вам укрепить спину, что снизит риск возникновения болей в спине в будущем.
• Стабильность торса. Отжимания помогают развить устойчивость, что поможет избежать болей в пояснице или травм в этой области. Отжимания позволяют активировать косые мышцы живота более эффективно, чем другие упражнения, позволяя наращивать силу туловища и основной мускулатуры.Это поможет вам развить силу, необходимую для снятия давления с поясницы.
• Плечо. Отжимания помогут вам стабилизироваться и улучшить восприятие вашего плечевого пояса. Эти преимущества увеличиваются при выполнении отжиманий с бинтом или набивным мячом. Эти упражнения помогут вам активировать основные двигатели в плечах, чтобы вы могли увеличить силу и функциональность в этих областях.

Преимущества отжиманий для женщин

• Отжимания помогают тренировать грудь, брюшной пресс и нижнюю часть спины, наращивая силу четырехглавой мышцы, избавляя вас от необходимости выполнять множество других упражнений.
• Женщины часто предпочитают отжимания выполнять другие упражнения на поднятие тяжестей, растяжку или сердечно-сосудистые упражнения, которые помогли бы им добиться таких же результатов.
• Женщинам часто не хватает силы верхней части тела. Отжимания могут помочь женщинам развить необходимую силу в этих областях.
• Отжимания помогают женщинам привести в тонус ягодицы, нижнюю часть тела, туловище и плечи за одну тренировку. Женщины могут работать одновременно с большим количеством групп мышц, помогая им получить от тренировки больше.
• Отжимания позволяют женщинам растягивать спину и бицепсы, одновременно повышая тонус трицепса, груди и дельтовидных мышц.

Преимущества отжиманий для мужчин

• Отжимания можно выполнять дома без необходимости в дорогостоящем тренажере, что может сэкономить деньги на абонементе в тренажерный зал и на других начальных затратах.
• Выполнение отжиманий стимулирует обмен веществ и кровообращение, позволяя сжигать больше калорий на протяжении всей тренировки.
• Исследования показали, что выполнение отжиманий может помочь повысить уровень тестостерона, снижая риск развития остеопороза.
• Отжимания дают лучшие результаты, чем многие аналогичные упражнения. Многие из тех, кто включает отжимания в свой распорядок тренировок, обнаруживают, что им легче достичь своих целей в фитнесе, чем тем, кто следит за тренировками, основанными на других методах.
• Отжимания позволяют тренировать все тело, позволяя задействовать сразу несколько групп мышц.Вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и руки одновременно с помощью нескольких отжиманий. Вы заметите, что регулярное выполнение повторений отжиманий поможет вам получить более подтянутую грудь, плечи, предплечья, предплечья и запястья.

Единственный лучший способ отжиматься, согласно науке

Как вы, преданный энтузиаст фитнеса, который также усердно читает GQ , несомненно, хорошо знаете, единственное упражнение, которое вам действительно нужно для построения Сундук в стиле Гронковского — это верный старый отжимание, для выполнения которого требуется всего несколько квадратных футов полуочищенного пространства. Но что происходит, когда я овладеваю отжиманиями? , спросите вы себя. Однако следует ли мне убедиться, что мое фитнес-путешествие после этого не завершится тихим и тяжелым образом?

Во многих спортзалах теперь заметно используются «устройства для нестабильности», в том числе швейцарские мячи, устройства для подвешивания, медицинские мячи, доски для воблинга и тому подобное. (На самом деле, многие из этих приспособлений являются небольшими и достаточно портативными, чтобы вы могли спрятать их и для домашних тренировок.) При включении в привычные движения — например, отжимания — эти приспособления должны активировать трудные для выполнения упражнения. тренируйте группы мышц способами, которые невозможно повторить при выполнении упражнения на твердой земле.Недавнее исследование, проведенное исследователями в Испании, было направлено на то, чтобы пролить свет на то, какое из этих бесчисленных устройств лучше всего справляется с превращением отжиманий в более сложную тренировку для всего тела, а какое оборудование вы можете оставить на усмотрение менее трудоспособных. информированные товарищи по спортзалу.

В эксперименте испытуемые выполняли отжимания на полу; на воблерной доске; на диске стабильности; на фитнес-куполе; и используя тренажер подвески TRX. Хотя исследователи не обнаружили существенных различий между отжиманиями от пола и нестабильными отжиманиями, когда дело дошло до активации плеч — группы мышц, которую вы, вероятно, привыкли тренировать с отжиманиями, — их выводы для остальной части тела больше интересно.Каждое из устройств нестабильности давало уровни активации мышц кора, поясницы и ног, которые были значительно выше, чем при отжиманиях от пола, а тренажер с подвеской TRX легко опережал своих аналогов в последних двух группах мышц. Таким образом, хотя все изученные варианты помогают превратить отжимания в лучшую тренировку для кора, только тренажер TRX действительно задействует в нем и нижнюю часть тела. Исследователи предполагают, что устройство TRX, которое влечет за собой завершение движения в подвешенном состоянии в воздухе, требует, чтобы пользователи прилагали больше усилий для управления своим телом, чем когда земля услужливо отталкивается под ними.

Это может не показаться кричащим, но наука говорит, что отжимания по-прежнему являются одним из самых надежных упражнений в арсенале вашего режима. Если вам понадобится дополнительная задача, откажитесь от всего остального и дождитесь включения TRX. Однако сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно входить и выходить, и подумайте об использовании корректировщика, пока не научитесь с ним. Эффективная, действенная тренировка с отжиманиями для всего тела — это здорово, но с разбитым лицом и сильно разбитым эго определенно нет.

---

Смотреть сейчас:

Как делать идеальные отжимания (напольная версия)

Руководство по отжиманиям для увеличения груди!

Руководство по отжиманиям для увеличения груди

Пора довести свой фитнес до предела.Добро пожаловать на бойню отжиманий. Вы думаете, что не можете добиться положительных результатов от упражнений с собственным весом? Ты не прав. Добавление разнообразия к традиционным отжиманиям может воздействовать на второстепенные группы мышц и сделать вас сильнее.

Иногда я не достигаю своих целей в фитнесе, и унылые повседневные дела не позволяют мне тренироваться постоянно.

Когда такое случается, мне нравится делать что-то нестандартное, что-то совершенно безумное, чтобы придать себе силы. Я называю это резней. Это отличный способ вырваться из привычной привычки к фитнесу, выйти из плато тренировок или вернуть вас в дух последовательной тренировки.

Это резня отжиманием. Это упражнение без ограничений с собственным весом, которое заставит вас просить день для ног.

Резня отжиманий не для слабонервных. Итак, запустите свой любимый фитнес-плейлист и приготовьтесь к наказанию.

Отжимайтесь на

Почему именно отжимания?

У меня есть несколько различных тренировок в стиле резни, но резня отжиманий, безусловно, моя любимая. Отжимания — одно из самых простых упражнений для наращивания силы, но также одно из самых эффективных.На самом базовом уровне вам не нужно какое-либо оборудование или членство, чтобы воспользоваться преимуществами. Ваш собственный вес обеспечивает сопротивление.

Связано: 10 умственных приемов, чтобы добраться до спортзала!

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то отжимания — один из лучших способов измерить свой уровень физической подготовки с небольшой нагрузкой. Если вы более продвинуты, то отжимания могут помочь дополнить ваш постоянный фитнес-режим.

С помощью всего лишь нескольких тонких настроек вашей формы вы можете задействовать различные группы мышц и масштабировать интенсивность упражнений в соответствии с вашими личными фитнес-целями.Вы не можете победить это.

Примечание:

Как и в случае любой другой формы интенсивных упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений. Возможно, вы не сможете выполнить полное количество повторений для каждого упражнения, но постарайтесь сделать не менее 10–12 повторений и не менее 2 подходов.

В противном случае это будет обычная тренировка верхней части тела с собственным весом. Кроме того, не забудьте пить воду на протяжении всей тренировки и делать перерыв между упражнениями не менее 90 секунд.

Разминка

Резня в отжиманиях сильно нагружает ваши мышцы и выносливость. Так что разминку лучше не пропускать. Поверьте, вы пожалеете об этом позже.

Начните с некоторых динамических вращений рук. Это сделает ваши руки и плечи более гибкими и подвижными. Он расслабляет вращающую манжету, способствует кровотоку и помогает предотвратить травмы.

Раскачивайте руки вперед и назад широкими круговыми движениями. Держите движение плавным и махайте руками примерно 30 секунд в каждую сторону.

Переходим к поворотам туловища. Не кладите руки на бедра. Вытяните руки в стороны и, когда вы поворачиваете туловище вправо, закиньте левую руку через переднюю часть тела, а левую руку за корпус. Наоборот. Это динамическое движение, которое еще больше увеличивает диапазон поворотов вашего туловища.

А теперь пора увеличить пульс. Я предпочитаю прыгать через скакалку, потому что это сложное движение. Это требует некоторой координации и работает с несколькими частями тела.Ваши запястья вращаются, и вы подпрыгиваете на подушечках ног.

The Massacre — 6 вариаций отжиманий в 2 подходах

Традиционные отжимания

Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую грудную мышцу (центр груди), но для стабилизации тела вы также почувствуете задействование трицепсов, пресса и бицепсов. Начните с положения лежа на полу, ладони чуть шире плеч.

Вытяните руки и подтолкните корпус вверх.Непосредственно перед тем, как ваши локти заблокируются, снова опустите тело на пол. Не забывайте сохранять твердое и прямое тело во всем диапазоне движений. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания для рук Diamond Hand

Иногда это называют отжиманием узким хватом. Это сложное упражнение напрямую нацелено на трицепс. Ваши дельтовидные мышцы (шея) и грудные мышцы будут работать совместно с вашими трицепсами, но вы почувствуете, как ваши бицепсы, пресс и косые мышцы живота отстреливаются, чтобы стабилизировать тело во всем диапазоне движений.

Начните в верхнем положении, ладони образуют ромбовидную форму под центром груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и перед тем, как грудь коснется тыльной стороны рук, снова подтолкните тело вверх. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания с отклонением

Этот вариант отжиманий начинает влиять на величину сопротивления, которую вы можете создать, используя только свой вес. Чем выше высота, тем сложнее упражнение. 45 градусов должно хватить.В этом диапазоне вы будете нацелены на большую грудную мышцу, особенно на ключицу.

Вы также будете нацелены на передние дельтовидные мышцы при опускании тела. Начните с того, что встаньте на колени на скамейку или приподнятую платформу прямо позади вас. Убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Положите руки на пол, как при традиционном отжимании, примерно на ширине плеч. Положите пальцы ног на скамью позади себя и примите положение планки.Теперь слегка выгните шею назад и согните руки в локтях. Поднимите свое тело вверх, сгибая руки. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания в наклонной плоскости

Теперь повернитесь лицом к скамейке или наклонной платформе, которую вы использовали для отжиманий в наклонной плоскости. Положите руки на край скамьи и вытяните ноги, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Это упражнение снижает сопротивление мышц.

Он нацелен на грудину большой грудной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.Поскольку вы только что завершили отжимание на наклонной поверхности, ваши дельтовидные мышцы будут кричать даже при уменьшенном сопротивлении. Опустите тело, согнувшись в локте, затем вытяните его до тех пор, пока ваш локоть не встанет. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания в ладоши

Это сложная разновидность плиометрических отжиманий. Это упражнение нацелено именно на мышцы плеч, но вы почувствуете, как все группы мышц верхней части тела работают над стабилизацией.Начните с того, что лягте на пол, расставив руки шире плеч.

Перейдите в положение планки, вытянув руки. Теперь опустите тело к полу, а затем быстро подтолкните его вверх, пока ваши руки не оторвутся от пола. В воздухе хлопните ладонями под грудью и быстро верните их в исходное положение, опустив тело обратно на пол.

Здесь могут возникнуть проблемы даже у людей, которые регулярно отжимаются. Просто попробуйте сделать хотя бы от 10 до 12 повторений, но если вы можете подтолкнуть себя к 20-25 повторениям, это будет настоящая резня.

Отжимания в стойке на руках

Это самый сложный вариант отжимания в повороте, потому что он максимизирует сопротивление, которое вы можете достичь только за счет собственного веса. Это иногда называют перевернутым отжиманием от плеча или стойкой на руках.

Целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Самый простой способ выполнить это упражнение — встать лицом к стене. Положите руки на пол и поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся стены.

Если вы более продвинуты, попробуйте перевернуться между двумя неподвижными скамьями. Опустите голову к полу, согнувшись в локте. Чем больше вы сгибаете локоть — тем сложнее упражнение. Только не позволяй своей голове касаться пола.

Если вы чувствуете напряжение или не можете выполнить упражнение, просто оттолкнитесь от стены и снова поставьте ступни на пол. На данном этапе упражнения цель состоит только в том, чтобы выполнить от 10 до 12 повторений.

Поздравляем! Вы пережили резню!

Отжиманий в виде Человека-паука: методы, преимущества, варианты

Цели : грудь, трицепсы, плечи, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, стабилизаторы корпуса, сгибатели бедра, квадрицепсы.

Уровень: Продвинутый

Изучение того, как делать отжимания человека-паука, может не превратить вас в настоящего супергероя, но, если все сделано правильно, они могут помочь вам развить руки и ядро ​​супергероя.Для тех, кто уже умеет делать полноценные отжимания в правильной форме, вариант отжиманий с изображением человека-паука — хороший способ еще больше улучшить мышцы кора и косые мышцы живота, а также активно задействовать нижнюю часть тела, особенно сгибатели бедра и квадрицепсы, во время традиционных упражнений на грудь и трицепсы. целенаправленное движение.

Хорошая новость в том, что если вы знакомы с базовыми отжиманиями, отжимания с человеком-пауком довольно легко освоить. Конечно, у него больше движущихся частей (в буквальном смысле), но концепция проста: каждый раз, когда вы опускаетесь в отжимание, просто вытягивайте одно из колен вверх и вверх, стремясь коснуться им локтя с той же стороны.Вы меняете стороны при каждом отжимании, так что в итоге вы выглядите как Человек-паук, пытающийся взобраться на стену.

отжимания Человека-паука можно добавить практически к любому типу силовых тренировок или тренировок с собственным весом.

Вы можете выполнить несколько подходов перед выполнением других упражнений на грудь, таких как жим лежа, вы можете включить их как упражнение в круговой распорядок или вы можете поработать над своей скоростью и включить их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Прелесть почти всех вариаций отжиманий в том, что, поскольку никакого оборудования не требуется, вы можете сделать один или два подхода где угодно.

Преимущества

С точки зрения пользы, отжимание с человеком-пауком — это уровень выше стандартного отжимания.

Целевые мышцы

В основном это движение нацелено на те же группы мышц, на которые нацелены традиционные отжимания, но с дополнительной нагрузкой на мышцы кора, в том числе глубоко стабилизирующие мышцы живота и спины, мышцы «шести кубиков» прямой мышцы живота и косые.

Вы можете ожидать, что почувствуете жжение в груди, трицепсе, плечах и животе, а также почувствуете напряжение бедер и ног, особенно четырехглавой мышцы.

Функциональное упражнение

Почти все многосуставные упражнения с собственным весом, такие как отжимания человека-паука, считаются эффективными, потому что они требуют, чтобы ваше тело двигалось в полном диапазоне движений, одновременно контролируя, стабилизируя и «связывая» различные группы мышц контролируемым и скоординированным образом. Этот тип упражнений считается «функциональным», потому что это то, как ваше тело должно двигаться в повседневной жизни при выполнении основных задач.

Например, если вы лежите на полу, способность оттолкнуться от пола требует того же мышечного напряжения, которое вы применяете при отжимании человека-паука.И поскольку вы балансируете на трех конечностях, а не на четырех, выполняя отжимания человека-паука, есть дополнительный элемент одностороннего взаимодействия конечностей, который помогает укрепить каждую сторону вашего тела независимо.

Поскольку одна нога движется независимо во время каждого повторения отжиманий человека-паука, каждая нога, особенно сгибатель бедра и четырехглавая мышца, прорабатываются отдельно, предотвращая «захват» более сильной из двух ног.

Прочность противовращательного сердечника

Когда вы выполняете каждое повторение, подтягивая одно колено к локтю, вашему корпусу приходится работать усерднее, чтобы не допустить поворота туловища к движущейся ноге.Этот тип силы «предотвращения вращения» окупается за снижение вероятности травмы нижней части спины.

Подумайте об этом: боль в пояснице часто связана с неожиданной сменой направления или отсутствием силы корпуса, необходимой для предотвращения травм, когда вы двигаетесь внезапно или быстро. Повышая силу антиротации корпуса, вы, по сути, тренируете свой корпус, чтобы его позвоночник оставался нейтральным и выровненным — защищенным от возможных травм.

Упражнения, улучшающие сопротивление вращению корпуса, могут помочь предотвратить травмы поясницы.

Пошаговая инструкция

Чтобы начать отжиматься, нужно совсем немного. Все, что вам нужно, это открытое пространство размером примерно с коврик для йоги (с небольшим дополнительным пространством для локтей с каждой стороны) и коврик для комфорта (при желании).

1. Начните с положения планки, руки немного шире плеч, но прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
2. Напрягите мышцы кора и начните сгибать локти так, чтобы они отклонялись назад под углом 45 градусов от вашего тела, когда вы опускаете грудь к полу.Вдохните во время фазы опускания.
3. Поднимите правую ногу и вытяните правое колено вверх и наружу так, чтобы правое колено достигло локтя так же, как ваша грудь колеблется примерно в дюйме или двух от коврика.
4. Обратное движение, разгибая локти, чтобы надавить на положение планки, одновременно разгибая колено и возвращая правую ногу на пол. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите упражнение с противоположной стороны, на этот раз подтянув левое колено к левому локтю.
6. Когда вы выполните полный подход (стремитесь сделать как минимум 8-10 отжиманий, чередуя стороны), поставьте колени на землю и встаньте на колени, прежде чем переходить к стоянию.

Общие ошибки

Распространенные ошибки при отжиманиях с человеком-пауком аналогичны ошибкам всех вариаций отжиманий. Самое главное — обращать внимание на бедра и корпус, чтобы на протяжении всего упражнения ваше тело образовывало прямую линию от пяток до головы.

Сохранение нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения с полностью задействованным корпусом может помочь предотвратить боли в пояснице или травмы.

Обвисание бедер

Когда вам не удается правильно задействовать корпус, ваши бедра часто провисают, а нижняя часть спины опускается к полу. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, что приведет к боли или травме.

Попробуйте выполнять упражнение рядом с зеркалом, чтобы следить за выравниванием поясницы и бедер. Перед выполнением упражнения задействуйте брюшной пресс и даже слегка наклоните таз вперед, подтягивая пупок вверх и внутрь. Держите корпус таким образом задействованным на протяжении всего упражнения, даже останавливаясь для «перезагрузки» после каждого повторения.

Задница в воздухе

Еще одна распространенная ошибка — когда вы позволяете своей заднице взлетать вверх. Это на самом деле упрощает упражнение и требует, чтобы вы поддерживали меньшую часть веса своего тела грудью и трицепсами, поскольку ваши ноги и плечи в конечном итоге принимают на себя большую часть веса. Кроме того, для выполнения упражнения необязательно использовать столько же основной силы.

Опять же, подумайте о том, чтобы делать движение перед зеркалом. Если вы заметили, что ваша ягодица ползет вверх, образуя перевернутую букву «V» с вашими бедрами на вершине, выполните сброс, задействуйте корпус и приведите их обратно в положение.

Локти слишком близко к туловищу

Когда вы опускаетесь в отжимание человека-паука, когда ваша грудь приближается к полу, ваши локти должны вытягиваться и отводиться назад, создавая примерно 45-градусный угол между вашим плечом и туловищем. Мужчины, в частности, более склонны к тому, чтобы локти отводились назад, прижимая их к туловищу.

Хотя этот вариант можно выполнять безопасно, он больше нацелен на трицепсы, уменьшая нагрузку на грудь. Начните с правильной установки — ладони должны быть под плечами, но немного шире плеч.Затем проверяйте свою форму в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что ваши локти не прижимаются к бокам.

Локти выходят слишком далеко от тела

Другая распространенная проблема, связанная с формой верхней части тела, заключается в том, что локти слишком широко расставлены от тела в нижней части отжимания, почти указывая прямо в обе стороны комнаты под углом 90 градусов от вашего тела. Это создает чрезмерную нагрузку на локти и плечи.

Начните с проверки положения рук — ладони должны быть немного шире плеч, но не более.Затем выполните отжимание перед зеркалом. В нижней части отжимания вы должны быть в состоянии сказать, что ваши локти направлены назад, почти «направляя» их в противоположные задние углы комнаты, а не в стороны.

Свешивание головы между руками или вытягивание вперед

Последняя распространенная ошибка при отжиманиях — неправильное положение шеи. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник — от шеи до бедер — оставался нейтральным и ровным. Многие люди опускают шею между руками при выполнении отжиманий или, наоборот, смотрят вверх и вперед во время выполнения упражнения.Просто спросите себя, прежде чем начать: «Совпадает ли моя шея с моим позвоночником?» Если это не так, просто отрегулируйте положение головы, чтобы решить проблему.

Модификации и вариации

Существует почти бесконечное количество вариаций отжиманий, поэтому вы почти всегда можете изменить или отрегулировать каждое движение в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Нужна модификация?

Если вы не совсем готовы к плавному ритму отжиманий человека-паука, когда вы выполняете отжимание, одновременно подтягивая колено к локтю во время сгибания, попробуйте разделить упражнение на стандартные отжимания, за которыми следует статическая планка. с вытягиванием колен.

1. Начните с положения планки, как если бы вы выполняли отжимания человека-паука.
2. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется земли, надавите ладонями и вернитесь в исходное положение.
3. Возьмите стандартную доску, но поднимите правую ногу от пола и вытяните правое колено вверх и наружу, как если бы вы пытались коснуться им внешней стороны правого локтя.
4. Верните правую ногу на пол.Выполните еще одно отжимание, затем подтяните левое колено к левому локтю, прежде чем вытянуть левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Продолжайте упражнение, добавляя движения колена к локтю между каждым выполняемым отжиманием, чередуя стороны, пока не завершите полный подход.

Готовы принять вызов?

Поднимите отжимания человека паука на новый уровень, превратив его в отжимание человека паука с еще большей подвижностью бедер.

1. Начните с положения планки, как если бы вы выполняли традиционные отжимания человека-паука.
2. Сделайте «шаг» вперед правой рукой, и, когда вы поставите ее на несколько дюймов вперед, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, одновременно подтягивая левое колено вверх и наружу, стремясь положить его сверху. вашего левого локтя в нижней части отжимания.
3. Вытяните руки в локтях, чтобы отжаться до планки, возвращая левую ногу на землю, на этот раз на несколько дюймов вперед от исходного положения, слегка согнув колени.
4. Сделайте шаг левой рукой вперед, когда достигнете вершины отжимания, положив ее на землю на несколько дюймов вперед от правой руки.
5. Выполните еще одно отжимание, на этот раз вытягивая правое колено вверх и в стороны, чтобы поместить его поверх правого локтя.
6. Продолжайте чередовать стороны, «идя» вперед, выполняя эти отжимания.

Безопасность и меры предосторожности

Пока вы внимательно следите за своей формой, отжимания с изображением человека-паука — достаточно безопасное упражнение для большинства людей. Если у вас есть склонность к болям в пояснице, вам следует особенно внимательно следить за тем, чтобы мышцы кора и брюшной пресс были задействованы на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали.

Если вы склонны испытывать боль в запястье во время отжиманий, вы можете использовать штанги для отжиманий, которые помогут вам держать запястья прямыми во время движения, а не сгибаться назад. И, наконец, если у вас возникла боль в плече, вы сможете избежать ее, отрегулировав угол наклона тела. Попробуйте выполнить упражнение на наклоне, положив руки на скамейку или стену, чтобы снять часть веса с плеч. Если при выполнении упражнения вы почувствуете резкую или внезапную боль, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок. Просто попробуйте отжиматься от паука вместо любого предложенного упражнения:

Отжимания с упором | Какая мышца работает?

Какие мышцы работают при отрицательных отжиманиях?

В целом, отжимания задействуют четыре основные группы мышц: грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Из-за требований к устойчивости отжимания также улучшают устойчивость корпуса и помогают вам стать более сбалансированным.

Отжимания на наклонной скамье похожи, но имеют несколько отличий. Из-за положения вашего тела отжимания на наклонной поверхности подчеркивают верхнюю часть груди (ключичную головку грудной клетки), а также прорабатывают передние дельтовидные мышцы, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Ключичная область — это верхняя часть мышцы, а грудинная область составляет среднюю и нижнюю часть мышцы. Когда вы наклоняетесь в этом движении под углом, больше внимания уделяется ключичной головке груди.С другой стороны, обычное отжимание фокусируется только на грудной части большой грудной мышцы.

Более того, отжимания на наклонной поверхности также активируют передние дельтовидные мышцы, переднюю часть плеч, и заставляют их работать более интенсивно, чем при обычных отжиманиях. Это сделало бы отжимания в упоре хорошим упражнением для плеч.

Щелкните, чтобы получить более подробную информацию о мышцах, прорабатываемых при отжиманиях на наклонной поверхности.

Когда отжимание с наклоном становится слишком крутым

Когда угол становится более крутым (уменьшается), верхняя часть груди активируется.Однако, если вы делаете подъем слишком высоко, плечи начинают выполнять основную работу, пока вы делаете отжимания, а грудь действует только как вспомогательные мышцы. Это когда вы занимаетесь почти стойкой на руках во время этого отжимания.

Это движение также помогает вам лучше развивать ядро, потому что требования к стабильности выше.

Важные рекомендации по отжиманиям с наклоном

Отжимания с упором на наклонной поверхности — одни из самых сложных вариантов упражнения, поэтому вам следует начинать тренировку с отжиманиями.Другими словами, делайте их первыми в ротации.

Например:

• Отжимания на наклонной скамье — 4 подхода по 6-15 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей на грудь — 3 подхода по 12-20 повторений
• Разгибания трицепса — 3 подходы по 15–20 повторений

Вы также можете использовать стойки для отжиманий, чтобы удерживать запястья в более удобном положении и расширять диапазон движений для лучшего растяжения нижней части.

Кроме того, при выполнении упражнения нужно держать спину прямо.Это означает, что нужно максимально избегать выгибания спины. Включите все свое тело — ядро ​​и ягодицы — чтобы стабилизировать позвоночник. Вместо того, чтобы смотреть вверх, сохраняйте нейтральную шею, глядя вниз. Совместите спину и шею друг с другом.

Отжимания кажутся невозможными? Начните с этих 4 прогрессивных способностей для начинающих

Вы когда-нибудь приходили на групповой фитнес-класс или персональную тренировку и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не позволяйте сегодня отжиматься» ?

Если идея отжиманий наполняет вас ужасом, вы не одиноки.Отжимания — это тяжело! Это упражнение на умение , а это значит, что они требуют силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… всего одновременно. Недостаточно просто быть сильным или спортивным — требуется время и практика, чтобы овладеть этой техникой.

Таким образом, многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не думали, что они достаточно сильны (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться отжиманий. вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти любой может освоить отжимания.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развить силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо раскрытия всех преимуществ отжиманий, вы узнаете:

• Как правильно выровнять тело во время практики отжиманий.
• Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
• Как правильно выполнять полное отжимание.

Плюс, я включил 12-недельную программу тренировок, которая показывает вам, как именно запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели отжиманий!

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, является ли ваша цель укреплением, наращиванием мышц или улучшением общей физической формы. Горизонтальное жимовое упражнение, отжимания в первую очередь прорабатывают грудную клетку (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кора, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

• Укрепите верхнюю часть тела . Это будет перенесено на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, выполнение повседневных задач, таких как перемещение мебели, толкание тяжелых дверей и подъем с земли, станет проще и безопаснее.
• Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, заставляя сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
• Увеличивает силу и стабильность плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск травмы. (Примечание: если у вас есть боль в плече или травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Прежде чем практиковать эти отжимания, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом.)
• Тренируйтесь где угодно. Если у вас мало времени или нет доступа к тренажерному залу, добавьте отжимания в схему с собственным весом, и вы получите тренировку для всего тела.
• Повысьте уверенность. Освоение отжиманий поможет вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.

Теперь вы увидели, почему отжимания — отличное упражнение для включения в свои тренировки, давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я собираюсь осветить в ближайшее время — безопасно, эффективно и с надлежащей техникой.

Выравнивание и правильное положение отжимания

Выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот трюк: подумайте о том, чтобы положить метлу себе на спину.

Когда вы примете исходное положение и затем выполните отжимание, эта воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Копчик

Сохранение прямой линии тела — и задействование всего кора на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как одно целое, что может помочь вашим отжиманиям (или вариациям отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть тела. назад.

Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы проверить выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждым из следующих отжиманий.

Заинтересованы в тренировках со мной один на один? Подумайте о том, чтобы записаться в нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, наиболее приспособленным и уверенным в себе изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам добиться первого полного отжимания

Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие выполнимые упражнения.Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать эти прогрессии в тренировках одним из двух способов:

• Работайте над одним прогрессом за раз. Освоив одно, переходите к следующему и так далее.
• Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)

Если вы добавляете эти прогрессии в тренировку (вместо того, чтобы практиковать их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не утомляться. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее небольшое примечание перед тем, как мы начнем: вы заметите, что отжимания от колен, также известные как отжимания с коротким рычагом, не относятся к упражнениям для прогрессирования. Отжимания с коротким рычагом — отличное упражнение для ваших грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.Однако зачастую они не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с длинными рычагами (на пальцах ног с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и корпуса, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное моделирование движения, что вы и будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно для практики при отжимании, но почти всегда упускается из виду. Было бы полезно думать о высокой стойке планки как об основе движения, поскольку это отправная точка (и конечная точка!) Каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительное преимущество в виде укрепления кора, пока вы занимаетесь этим.

Как выполнять удержание высокой планки

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы нарисуйте прямую линию своего тела.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Удерживайте это положение 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
• Установите исходное положение и повторите.
• Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если держать высокую планку на земле слишком сложно, смело кладите руки на что-нибудь приподнятое, например, на скамейку или столешницу. Поднимите руки как можно выше, пока вы не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя правильное положение.

Прогресс № 2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

Это упражнение — отличный способ взять базовую силу, которую вы развили в удержании на высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «отрицательной» части упражнения или, в данном случае, на спуске вашего отжимания.Работа на наклоне дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но снижает вес, который вы перемещаете. Научитесь спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, помогает наращивать силу и приближать вас к цели отжиманий.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

• Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Примите положение на высокой наклонной доске, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно глубже.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, опустите колени на пол.Это одно повторение.
• Выполните сброс, вернувшись в положение наклонной высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Вы должны быть на наклоне, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей мобильностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Прогресс № 3: Эксцентрические отжимания с полным сбросом

Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз это будет сложнее, потому что вы добавляете больше веса тела (т.е., сопротивление).

Как выполнять эксцентрические отжимания с полным сбросом

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы нарисуйте прямую линию своего тела.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно дальше.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
• Выполните сброс, вернувшись в положение высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Примечание. Вы можете обнаружить, что еще не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ от практики с немного более коротким диапазоном движений.Делайте все возможное и продолжайте тренироваться.

Прогресс № 4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и в отжиманиях с эксцентрическим наклоном, вы двигаете меньше веса тела, чем при обычных отжиманиях. Только сейчас вы добавляете концентрическую часть движения — отталкивание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продвигаться дальше, уменьшая высоту наклона, пока не будете готовы выполнять их на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

• Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Примите положение на высокой наклонной доске, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику с контролем настолько вниз, насколько вам удобно.
• Как только вы опустите себя как можно глубже, задействуйте корпус, чтобы поддерживать выравнивание на выдохе, и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение под наклоном, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаруживаете, что с трудом выполняете рекомендуемые повторения, и ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь немного выше, чтобы положить руки на них (отжимания от стены — это совершенно нормально!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно моделировать движения.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы упасть на пол, давайте рассмотрим, как делать идеальные отжимания.

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы нарисуйте прямую линию своего тела.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно глубже.
• Сохраняйте выравнивание на выдохе и возвращайтесь в исходное положение как единое целое.
• Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых 1–2 минуты между подходами

Ваша 12-недельная программа тренировок отжиманий

Независимо от того, практикуете ли вы отжимания самостоятельно или включаете их в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежи. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять практику отжиманий. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на отжимания от 1 до 3 раз в неделю.

И помните: вот это у вас есть!

Загрузите PDF-файл с 12-недельной программой обучения отжиманиям здесь.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Масса тела
• Соединение механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор отжиманий

Отжимания — это упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Отжимания — это старая школа, которую почти каждый выполнял в тот или иной момент своей жизни. Упражнение чрезвычайно полезно не только для наращивания груди, но и для поддержания здоровой устойчивости плеч.

Вы можете включать отжимания в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Инструкции по отжиманию

1. Примите положение четвероногих на полу, положив руки под плечи, поджав пальцы ног, а колени под бедрами.
2. Вытягивайте по одной ноге за раз и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральной позой головы, смотрящей в пол.
3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для отжиманий

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе, завершая движение, это улучшит активацию грудных мышц.
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

.