Питание для набора мышц: Питание для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин.

Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы.
   Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса.

Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек | Atletic-Food.ru

»

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• »
• Цели
• »
• Для девушек

Поставив себе в фитнесе или спорте цель, придется придерживаться двух основных принципов: правильное питание и активные тренировки. Но не всегда соблюдение этих правил помогает нарастить мышечную массы и сохранить ее. И тогда на помощь приходят спортивные добавки, протеин среди которых занимает лидирующую позицию. Но какой хороший белок, а какой покупать не стоит, знают немногие.

Что такое протеин

Протеин или белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, помогает организму справляться с высокими нагрузками. Без протеина невозможна работа большинства органов, поэтому его поступление очень важно, наравне с жирами и углеводами.

Обычному человеку вполне достаточно протеина, поступающего вместе с пищей. Мясо, молочные изделия, рыба содержат достаточно белка для нормального функционирования организма. Но спортсменам требуется дополнительная «загрузка» протеином, чтобы ускорить рост мышечной массы. И здесь приходят на помощь покупные добавки, представляющие собой натуральный белок в удобной форме.

Какой протеин лучше – зависит от целей спортсмена. По своей сути добавки действуют одинаково, различия заключаются в количестве белка, наличии или отсутствия сахара, вкусовых особенностях и скорости усваивания белка. На основе этих параметров можно подобрать для себя лучший протеин для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин

Сывороточные протеины для набора массы являются самыми востребованными. Они отличаются высокой скоростью усвоения белка и большим содержанием аминокислот BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется сразу после сна или перед интенсивной тренировкой, когда организм нуждается в быстром поступлении белков.

К преимуществам сывороточного протеина относится:

1. Доступная цена, что объясняется использованием недорогого сырья для производства спортивного питания. Изготавливается такой протеин из сыворотки, которая остается при производстве сыра.
2. Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые спортсмену для набора мышечной массы.
3. Быстро усваивается организмом и достигает мышц, помогая не только увеличивать мускулатуру, но также сжигать жир и сокращать время на восстановление после тренировок.
4. Приятный вкус протеина обеспечивает легкий прием добавки.
5. Изолят сывороточного протеина не содержит примесей – он на 100% натуральный.

Казеин

Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок.

Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. Это позволит мышцам получить необходимую порцию белка во время следующей тренировки.

Соевый протеин

Непереносимость лактозы и вегетарианский «образ жизни» заставляет спортсменов отказываться от протеинов, изготавливаемых из продуктов животного происхождения. Но выход есть – покупка соевого белка. Это хорошая протеиновая добавка,  изготавливаемая из соевых бобов.

Соевый протеин не подходит для похудения, поскольку он на 20% состоит из жиров и на 30% из углеводов. Но для набора массы мышечной подходит отлично, особенно вегетарианцам.

Яичный протеин

Яичный протеин – прекрасная альтернатива соевому белку. Эта разновидность спортивного питания также не содержит лактозу и хорошо переносится организмом. В яичном протеине содержатся все необходимые аминокислоты, а благодаря медленному усваиванию белка мышцы получают питание постепенно.

Еще одним преимуществом яичного белка является отсутствие жиров и низкая калорийность. Приятный на вкус протеин для мышечной массы помогает довольно быстро увидеть результаты.

Мясной протеин

Еще одна разновидность безлактозного протеина – мясной белок. Он подходит людям, имеющим аллергию на молочные продукты. Порция такого протеина заменяет крупный кусок мяса. Только принимать спортивное питание удобнее, можно «перекусить» сразу после тренировки.

Как выбрать протеин

Чтобы выбрать хороший протеин для набора мышечной массы, сначала поставьте перед собой цель. Если вы только начинаете заниматься спортом, у вас есть лишний вес и желание получить красивую мускулатуру, принимайте казеин перед сном. Он подарит чувство насыщения и избавит от изнуряющего голода. Перед тренировкой и сразу после нее принимайте яичный или сывороточный протеин.

Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов.

Опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, как правило, не нуждаются в рекомендациях по выбору спортпита. Но все же стоит учитывать несколько моментов:

• Не все протеины для набора мышечной массы одинаковы по вкусу. Если выбранное вами питание вызывает отвращение и рвотный рефлекс, купите белок с добавлением натуральных ароматизаторов или смешивайте питание с соком.
• Если после приема протеина наблюдается несварение желудка, попробуйте безлактозные белки.
• Можно чередовать добавки, принимая в течение дня разные виды белка.

Чтобы выбрать протеин лучший среди большого выбора, придется попробовать несколько вариантов. Для удобства начинающих спортсменов производители выпускают пробники протеинов, позволяющих оценить вкусовые качества и эффективность питания.

Выбирая протеин для набора массы, не забудьте проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. Помочь с покупкой может также персональный тренер после оценки уровня физической подготовки и типа телосложения.

0

Какая лучшая диета для наращивания мышечной массы?

Да, белок важен, но это не единственное, что вы должны включить в свой рацион. Это то, что вы должны есть

Мышцы строятся в тренажерном зале и на кухне. Наращивание мышечной массы состоит из двух частей: увеличение сухой мышечной массы и увеличение размера мышц. Это достигается регулярными силовыми тренировками и диетой. Если вы не знаете, какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или как правильно питаться для восстановления мышц, не переживайте. Просто продолжайте читать.

Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

В наши дни существует так много планов питания, но что касается лучшей диеты для наращивания мышечной массы, то они не все одинаковы. Средиземноморская диета получает высокие оценки, потому что она сбалансирована и ориентирована на цельные продукты.

«Средиземноморская диета хороша для наращивания мышечной массы, так называемой «сухой массы тела», потому что она в основном основана на растениях», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, зарегистрированный диетолог и автор книги « Рецепт выживания ». «Это делает ее противовоспалительной диетой, которая хороша для роста мышц. Высокий уровень здоровых цельных углеводов также помогает питать мышцы их предпочтительным топливом: глюкозой». Средиземноморская диета также включает нежирные источники белка, такие как морепродукты и птица.

Часто диета для наращивания мышечной массы фокусируется на животных источниках белка. И хотя иногда может быть легче достичь целевых показателей белка с помощью источников мяса, растительные диеты, в которых предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием белка, также могут быть эффективными; это включает вегетарианские и веганские диеты. Нет большой разницы между животным и растительным белком в абсолютной безжировой массе.

Однако вам следует избегать причудливых диет, таких как кето, палео или диета Аткинса, которые сильно ограничивают углеводы в пользу жиров и белков (часто из красного мяса). Ханнес, как и многие диетологи, не является его поклонником.

«Я категорически не рекомендую кето- и палео-диеты, потому что они, как правило, сосредоточены на белках за счет калорий и плохо сбалансированы», — говорит Ханнес. «Наши мышцы и мозг питаются полезными и противовоспалительными углеводами. Кето-диета предназначена для людей, которым она нужна по терапевтическим причинам (судороги), а не для обычного человека».

8 лучших продуктов для набора мышечной массы

Белку уделяется много внимания, когда вы думаете о наращивании мышечной массы. Поскольку мышцы состоят из белка, важно получать достаточное количество питательных веществ.

Но сколько белка вы должны получать в день? Рекомендуемая диетическая норма предполагает минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,8 грамма на 2,2 фунта массы тела). Для взрослого человека весом 135 фунтов это всего около 49 граммов белка в день. Для увеличения мышечной массы рекомендуется 1,6-2,2 грамма белка на килограмм в день. Если вы весите 135 фунтов, это примерно от 97 до 134 граммов в день.

Белок является важной частью диеты для наращивания мышечной массы, но это не все, что следует учитывать. «Большинство людей считают, что для наращивания мышечной массы нам нужен белок и только белок, но это ошибочно», — говорит Ханнес. «Нам нужно немного белка — и мы можем получить более чем достаточно из растительной пищи — и совсем немного здоровых углеводов». Жиры также важны, потому что они являются основным источником топлива для организма. Употребление достаточного количества жиров помогает насытиться, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным. Имея это в виду, добавьте эти продукты в свой список покупок.

1. Постное мясо

Птица без кожи, такая как грудка индейки и куриная грудка, содержит относительно мало жира, но много белка. Они также богаты лейцином, аминокислотой, которая стимулирует синтез мышечного белка, говорит Лорен Папанос, MS, зарегистрированный врач-диетолог.

2. Морепродукты

Морские продукты, такие как дикий лосось, тунец и креветки, богаты белком на порцию. Более жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать здоровью и росту мышц.  

3. Полезные углеводы

Любая диета для наращивания мышечной массы должна включать здоровые источники углеводов. В сочетании с белком углеводы могут способствовать росту мышц. «Углеводы питают митохондрии в клетках, которые являются настоящими электростанциями с точки зрения роста мышц», — говорит Ханнес. Вместо простых углеводов, таких как макароны и белый хлеб, сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи (включая корнеплоды, такие как сладкий картофель) и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис и овсянка). Поскольку овсянка состоит из углеводов с медленным высвобождением, это отличный вариант для тренировки и набора мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое углеводы?

4. Бобовые

Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, особенно для тех, кто воздерживается от продуктов животного происхождения. Такие продукты, как лимская фасоль, чечевица, нут и эдамаме, также богаты белком и приносят большую питательную ценность.

5. Орехи и семечки

Отличное дополнение к диете для наращивания мышечной массы. Орехи и семечки богаты полезными жирами, которые способствуют увеличению мышечной массы. Жиры являются важной частью сбалансированной диеты, и лучше получать их из таких источников, как орехи и семена, а не из обработанных продуктов. Орехи и семечки также часто являются высококалорийными закусками, что может быть бонусом, если вы пытаетесь увеличить потребление калорий для роста мышц. Если вы не хотите горсть орехов, попробуйте ложку арахисового масла, чтобы получить те же преимущества для здоровья.

6. Белки растительного происхождения

Такие продукты, как темпе, лебеда и тофу, являются хорошими источниками белка и не содержат мяса. Фактически, тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Исследования показали, что когда речь идет о белке, его источник — животный или растительный — не так важен для наращивания мышечной массы, как количество потребляемого питательного вещества.

7. Яйца

Цельные яйца содержат хорошее сочетание белков и жиров, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, это единственная пища, которая содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также могут помочь в достижении ваших ежедневных целей по потреблению белка в начале дня, поскольку каждое среднее яйцо содержит около 5 граммов белка. Если вы хотите увеличить количество белка еще больше, вы можете добавить пастеризованные яичные белки к своим полным яйцам. Вопреки распространенному мнению, их не нужно пить сырыми, как Сильвестра Сталлоне. Вы на самом деле поглощаете больше белка, когда их готовят, без риск заражения сальмонеллезом.

8. Греческий йогурт

Исследования на животных показали, что сочетание сыворотки и казеина — белков, содержащихся в молочных продуктах, — может улучшить синтез мышечного белка. Греческий йогурт известен высоким содержанием белка. Тем не менее, другие нежирные молочные продукты также могут быть хорошими их источниками, например, творог или обезжиренное молоко.

3 продукта для восстановления мышц

После тяжелых тренировок по бодибилдингу вам понадобятся продукты, которые способствуют росту мышц и помогают в восстановлении. Многие из тех же продуктов, которые вы едите для наращивания мышечной массы, также помогут в восстановлении после тренировки, поэтому вы захотите съесть свои любимые углеводы и белок, но вы также захотите добавить их в свою корзину.

1. Противовоспалительные продукты

Такие продукты, как листовая зелень, ягоды, оливковое масло холодного отжима, зеленый чай и сардины, являются противовоспалительными продуктами и прекрасно помогают мышцам восстанавливаться, «потому что воспаление замедляет восстановление мышц и может еще больше увеличить DOMS (отсроченная мышечная болезненность)», — говорит Ханнес.

Обязательно ешьте эти продукты после силовых тренировок, а не до них, говорит Папанос. «Продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными средствами во время тренировок, могут препятствовать адаптации после тренировок», — объясняет она. «Однако при употреблении в течение нескольких часов вне тренировочного окна (в идеале менее двух часов) эти продукты могут помочь облегчить восстановление».

2. Продукты, богатые калием

Есть причина, по которой в конце забегов всегда раздают бананы. Они богаты калием, минералом, который помогает восстановить мышечную ткань. Другими хорошими источниками калия являются картофель, морковь и брокколи.

3. Лосось

Эта рыба очень эффективна, потому что в ней много белка, а также омега-3 жирных кислот. Одна 100-граммовая порция дикого лосося весит 142 калории и почти 20 граммов белка. Эти жирные кислоты могут помочь увеличить синтез мышечного белка и уменьшить воспаление в организме. Лосось также богат калием, так что он действительно приносит пользу.

4 продукта, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Итак, каких продуктов следует избегать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

1. Продукты с высокой степенью переработки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше избегать или серьезно ограничивать употребление продуктов с высокой степенью переработки, к которым относятся такие вещи, как сладкие леденцы, газированные напитки, сладости, обработанная выпечка (вспомните Pop-Tarts). «Они вызывают воспаление и могут усилить реакцию инсулина и увеличить выработку кортизола (гормона стресса)», — говорит Ханнес. Они также могут увеличить ежедневное потребление калорий без добавления ценных питательных веществ.

2. Жареные продукты

Adios, картофель фри. Лучше избегать рафинированных масел и жареной пищи. «Они богаты омега-6 жирными кислотами, которые могут быть провоспалительными», — говорит Папанос. В них также мало питательной ценности и белка, что может привести к набору веса. Дескрипторы меню могут помочь вам избежать этого: «жареный», «пережаренный», «загруженный», «покрытый», «панированный», «хрустящий» и «задушенный» обычно указывают на что-то жареное во фритюре или воспалительное, чего следует избегать.

3. Мясные изделия

Мясо отлично подходит для роста мышц, но держитесь подальше от переработанного мяса, такого как бекон, хот-доги и колбаса. Это также воспалительные продукты, и «воспаление в организме конкурирует с ростом мышц», объясняет Ханнес. Замените их на более подходящие варианты мяса, такие как куриная грудка или нежирная говядина.

4. Алкоголь

Серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы? Пришло время сократить или исключить выпивку. Алкоголь быстро накапливает лишние калории, которые не имеют питательной ценности, что может привести к увеличению жировых отложений. Также было доказано, что он влияет на синтез белка, что помогает наращивать мышечную массу. Последствия употребления алкоголя на следующее утро также означают, что вы можете не дойти до тренажерного зала или выложиться так сильно, и даже если вы это сделаете, ваши мышцы не получат шанса должным образом восстановиться, что является важной частью наращивания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Можно ли пить алкоголь после тренировки?

Помогает ли голодание набору мышечной массы?

Интервальное голодание стало популярным планом питания. Когда целью является наращивание мышечной массы, это не очень хорошая идея. Голодание не рекомендуется, поскольку оно часто приводит к дефициту калорий и потере веса. Рост мышц требует профицита калорий.

«Это определенно не рекомендуется при попытке нарастить мышечную массу, потому что без достаточного количества калорий в организме для поддержания повседневных функций и роста мышц мы просто будем терять вес, в том числе мышцы», — говорит Ханнес. «Итак, в первую очередь, при попытке нарастить мышечную массу важно достаточное количество калорий».

Другие важные факторы для наращивания мышечной массы

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу. Важно получать достаточное количество белка в течение дня. Слишком часто люди пренебрегают потреблением белка утром, оставляя много белка на ужин. Интервал между приемом пищи во время еды может облегчить задачу.

Пищевые добавки

Возможно, вы захотите принимать фитнес-добавки, чтобы улучшить свои тренировки или повысить уровень белка. Высококачественный сывороточный протеин — отличный вариант, но он может вызывать побочные эффекты. чаще всего это проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обычный способ получить порошок сывороточного протеина — смешать его с протеиновым коктейлем или смузи.

Добавки перед тренировкой также стали популярными, но до сих пор неизвестно, насколько они эффективны. В одном интересном рандомизированном двойном слепом исследовании изучалось влияние предтренировочных добавок с MPP, многокомпонентной предтренировочной добавкой, состоящей из креатина, бетаина и экстракта дендробиума. Исследователи обнаружили, что прием добавки перед тренировкой привел к более высокому уровню энергии и концентрации.

Однако через шесть недель прием добавок не привел к изменениям в составе тела или физической нагрузке. Авторы исследования признали, что, хотя это не привело к физическим изменениям, прием добавок перед тренировкой может привести к самомотивации, что может помочь людям придерживаться режима упражнений, что, в свою очередь, может привести к лучшим результатам в тренажерном зале. Как правило, все согласны с тем, что эти пищевые добавки безопасны, поэтому, если вы чувствуете, что они помогают вашим тренировкам, и ваш лечащий врач согласен с этим, дерзайте!

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать мышечную слабость или потерю веса. К ним относятся статины, которые используются для снижения уровня холестерина; зидовудин, противовирусный препарат, используемый для лечения ВИЧ; и кортикостероиды, также известные как стероиды, которые представляют собой противовоспалительные препараты, назначаемые при таких состояниях, как астма, рассеянный склероз и атопическая экзема. Если вы обеспокоены потерей мышечной массы в результате приема лекарств, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о побочных эффектах.

Лучшая научно обоснованная диета для наращивания сухой мышечной массы (10 исследований)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и прибавления размера, ваша диета будет самым важным фактором, который вы должны соблюдать правильно.

Вы можете прилагать все усилия в тренажерном зале, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите желаемых результатов.

На самом деле, именно поэтому так много посетителей тренажерного зала застревают в спортзале. Они пренебрегают самым важным аспектом преобразования своего тела… Питанием!

Проще говоря:

Если ваша диета оптимизирована для роста мышц, это позволит вам намного лучше работать в тренажерном зале, физически восстанавливаться и прогрессировать намного быстрее.

Но что именно влечет за собой диета, оптимизированная для роста мышц?

Итак, начнем с основ.

Если вы ищете пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настроить, отслеживать и контролировать каждую важную диетическую переменную, а также предоставить вам научно обоснованную программу питания и тренировок, разработанную чтобы преобразить свое тело максимально эффективно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Лучшая диета для наращивания мышечной массы: основы

Несмотря на всю путаницу и распространенные заблуждения, связанные с этой темой, на самом деле лучшая диета для наращивания мышечной массы довольно проста. ..

…и ни в коем случае требует, чтобы вы ежедневно ели курицу, брокколи и коричневый рис.

НО — есть несколько факторов, которые вам нужно учесть. В первую очередь это то, сколько общего количества калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете ежедневно.

Итак, давайте углубимся в это, прежде чем взглянуть на примерный план питания для набора мышечной массы.

1. Калории

Если вы хотите максимизировать мышечный рост при минимальном наборе лишнего жира, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий….

…но в то же время вы не не хочу перебарщивать с этим.

На самом деле исследования показали, что чем больше, тем лучше для роста.

Поскольку ваше тело имеет предел скорости, с которой оно наращивает новые мышцы , это приведет к тому, что остальные избыточные (ненужные) калории будут отложены в виде жира .

Поэтому я бы следовал рекомендациям нескольких исследователей в этой области, которые заключаются в том, чтобы медленно набирать примерно 2-4 фунта в месяц в зависимости от вашего опыта тренировок.

А чтобы узнать, сколько калорий это для вас, вы можете просто воспользоваться рекомендацией исследователя Лайла Макдональда:

Умножьте свой вес в фунтах на 15, а затем прибавьте к этому 200-400 калорий. Это будет суточная норма калорий, которую вам нужно есть, чтобы наиболее эффективно наращивать новые мышцы.

Имейте в виду, что новички должны стремиться к более высокому уровню (например, 400 калорий), так как они имеют больший потенциал роста мышц. В то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к более низкому пределу (например, 200 калорий).

Пример показан ниже:

Хотя это, вероятно, не будет правильным на начальном этапе, вы можете начать с этого, а затем скорректировать свои калории в зависимости от того, как прогрессирует ваш вес.

2. Белок

Что касается белка, опять же, больше не обязательно лучше. Тем не менее, есть оптимальный диапазон, который вы хотите достичь, учитывая, что он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Что касается этого диапазона, основанного на этом мета-анализе 2018 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины, принимая примерно 0,73-1 г на фунт массы тела кажется оптимальным для роста мышц.

Обратите внимание, что превышение этого диапазона не дает дополнительного преимущества для роста. Но если вы это сделаете, просто знайте, что исследования показывают, что это совершенно безопасно, если у вас нормальная и здоровая функция почек.

3. Углеводы и жиры

Теперь об углеводах и жирах:

Вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и повышают вашу производительность в тренажерном зале.

Но вам также необходимо достаточное количество жира, чтобы поддерживать уровень гормонов и общее состояние здоровья .

Что касается количества каждого из них, литература рекомендует потреблять примерно 0,25-0,5 г жира на фунт массы тела. А затем остаток ваших калорий, за вычетом белка, из углеводов.

Поэтому у вас есть большая гибкость в отношении углеводов и жиров, и вы можете отрегулировать их, чтобы они лучше соответствовали вашему образу жизни и предпочтениям в еде.

Это всего лишь оценка!

Недостатком всех калькуляторов/формул, подобных приведенным выше, является то, что это просто оценка . С вашей стороны потребуется некоторая настройка и корректировка в зависимости от того, как реагирует ваш вес, чтобы найти «золотую середину» с точки зрения потребления калорий.

Именно поэтому я разработал собственное   программное обеспечение по питанию , которое рассчитывает и автоматически регулирует потребление калорий/макроэлементов в зависимости от того, как меняется ваш вес в течение нескольких недель.

Это означает, что он способен точно определить сколько вы должны есть, чтобы наиболее эффективно нарастить мышечную массу.

Это то, что я лично использую для своего питания, а также то, что используют все мои студенты/клиенты. Так что, если вы заинтересованы в использовании этого, это включено во все мои программы, которые можно посмотреть здесь.

Что есть, чтобы нарастить мышечную массу: полный день еды

Теперь, когда вы изучили основы составления и оптимизации своего рациона для роста мышц, давайте взглянем на то, какой типичный день приема пищи (или «план питания для наращивания мышечной массы») может выглядеть для вас.

Учитывая, что среднему мужчине для поддержания веса требуется около 2500 калорий, мы будем стремиться к потреблению около 2800 калорий, и эти 2800 калорий будут распределены на 4 основных приема пищи.

Так как, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда 2018 года:

Чтобы максимизировать мышечный анаболизм, ежедневное потребление белка в идеале должно распределяться как минимум на четыре приема пищи в течение дня.

Итак, начнем с приема пищи 1.

Прием пищи 1: Завтрак (8:30 утра)

(~1000 калорий: 64 г белков, 131 г углеводов, 28 г жиров)

Я считаю, что это очень простой и удобный способ потреблять много калорий и богатые питательными веществами продукты — это просто смешать их в коктейле.

И на самом деле, как показано в этом обзоре литературы, потребление жидких калорий, по-видимому, влияет на чувство сытости (чувство сытости) в меньшей степени, чем потребление такого же количества калорий в твердой форме.

Таким образом, для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточное количество калорий для набора веса, этот коктейль является отличным и удобным вариантом.

Я обычно добавляю:

• 1 стакан овса, 1 замороженный банан и 1 стакан клубники в качестве основных источников сложных углеводов и клетчатки
• 2 столовые ложки арахисового масла как источник полезных жиров
• 1 мерная ложка сывороточного протеина в качестве основного источника белка
• 1,5 стакана молока для дополнительных калорий и белка
• 1 столовая ложка корицы для вкуса и ее положительное влияние на чувствительность к инсулину

Просто смешайте все это (добавьте немного льда, если хотите), и это, безусловно, будет самым простым и доступным способом значительно увеличить ежедневное потребление калорий, не прибегая к вредной пище.

Прием пищи 2: Обед (13:00)

(~550 калорий: 48 г белков, 80 г углеводов, 3 г жиров)

Для следующего приема пищи отличным вариантом будет что-то вроде следующего.

Он содержит достаточное количество белка и достаточное количество углеводов, которые в дальнейшем помогут подпитывать вашу тренировку.

Это простая комбинация:

• 4 унции запеченного цыпленка
• 1 чашка вареного белого риса
• 1 стакан вареной чечевицы
• 1/2 нарезанного и запеченного цуккини
• добавлены различные приправы и легкие соусы

Одна из замечательных особенностей этого блюда — разнообразный аминокислотный профиль продуктов.

Например, чечевица сама по себе является отличным источником белка. Однако им не хватает двух важных аминокислот.

Но в сочетании с рисом хорошо то, что зерна особенно богаты этими двумя аминокислотами, которых нет в чечевице.

Это означает, что они хорошо дополняют друг друга, когда их едят вместе:

Это особенно полезно, если вы вегетарианец или веган и не можете есть курицу в этом блюде.

Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день. Не волнуйся. Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. У вас будет диетолог, который подберет вам питание (разнообразное и вкусное!) в соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, ваш тренер и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Перекус: миндаль (15:00)

(~145 калорий: 5 г белка, 5 г углеводов, 12 г жира)

В качестве перекуса в полдень отлично подойдет миндаль или любые орехи. . Они не только являются отличным источником полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество других важных микроэлементов и минералов.

Просто будьте осторожны с размером порции и не переедайте, так как они очень калорийны, поэтому определенно рекомендуется измерять/взвешивать свои порции.

А для тех, кто заинтересован, вы можете посмотреть весы, которые я лично использую и рекомендую здесь.

Прием пищи 3: перед тренировкой (17:00, ~1 час до тренировки)

(~450 калорий: 32 г белка, 59 г углеводов, 12 г жира)

как ни странно для некоторых из вас, это отличный вариант перед тренировкой.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что потребление белка и углеводов перед тренировкой приводит к значительно более высокому уровню синтеза мышечного белка — а углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как рисовые лепешки, вероятно, являются лучшим вариантом для повышения производительности.

Но независимо от того, какую пищу вы решите включить в этот прием пищи, прием белков и углеводов в той или иной форме идеально подходит для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировки:

Кроме того, хотя это может иметь небольшое значение, одно недавнее исследование показало, что:

Употребление цельных яиц привело к увеличению уровня синтеза мышечного белка на 42% по сравнению с употреблением того же количества белка только из яичных белков.

Результаты исследования наглядно можно увидеть ниже:

Поэтому сочетание яичных белков с целыми яйцами, как это сделано здесь, может быть более полезным по этой причине.

Прием пищи 4: после тренировки (20:00)

(~600 калорий: 35 г белков, 92 г углеводов, 13 г жиров)

Этот прием пищи станет отличным вариантом после тренировки.

Это просто комбинация:

• 4 унции запеченного лосося
• 12 унций запеченного белого сладкого картофеля
• большое жаркое из овощей

Лосось содержит не только достаточное количество белка, но и все важные омега-3 жирные кислоты ДГК и ЭПК. И недавно в обзоре литературы 2018 года было показано, что эти две жирные кислоты, возможно, помогают с анаболическими сигналами, восстановлением и ростом мышц.

Сладкий картофель служит для восполнения запасов гликогена, истощенного во время тренировки.

И, наконец, жареные овощи — это именно то, что я лично считаю самым простым способом увеличить потребление микроэлементов и овощей в течение дня. Это важно, потому что микроэлементы не только способствуют общему здоровью и долголетию, но также, вероятно, играют роль в восстановлении мышц и производительности. Кое-что, чего я коснусь в следующей статье!

Образец диеты для наращивания мышечной массы

Примерно так может выглядеть для вас полный день питания для роста мышц.

Здесь все расписано для вашего удобства:

Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как подойти и оптимизировать свой рацион, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Суть в том, чтобы включать не только продукты, которые вам лично нравятся, но и продукты, которые просты и легки в приготовлении, поскольку это именно то, что позволит вам придерживаться их в долгосрочной перспективе.

И все это не упускается из виду в моих полных программах, основанных на фактических данных.