Как накачать тазовые мышцы: Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?

Секс после родов: тренируем интимные мышцы

Эти мышцы часто называют интимными. Хорошо развитые мышцы тазового дна — ключ к сексуальному удовольствию: их объем и тонус влияют на степень смыкания половой щели и, соответственно, силу возбуждения и оргазм. Но очень часто после беременности и родов эти мышцы слабеют и теряют тонус. Почему это происходит?

БЕЗ ДВИЖЕНИЯ

«Со слабостью мышц тазового дна из роддома выходит едва ли не половина женщин (и даже больше, если это повторные роды), – рассказывает гинеколог Елена Силантьева. – Ведь мышцы тазового дна, как и все поперечно-полосатые мышцы, развиваются только в работе, в активном движении. Но какой образ жизни мы ведем? Чаще всего – малоподвижный, отчего мышцы бездействуют и атрофируются. И во время родов, когда происходит растяжение родового канала, эти вялые мышцы быстрее растягиваются и травмируются. По этой причине у женщины может возникнуть синдром «широкого влагалища» (вагинальной релаксации).

В широко раскрытую половую щель легко проникает инфекция, может развиться молочница, кольпит или вагинит. А тесный контакт слизистой влагалища с бельем приводит к ее подсушиванию и частичной атрофии. Неудивительно, что чувствительность слизистой как эрогенной зоны снижается. Более того: во время любовного акта не происходит плотное прилегание полового органа партнера к внутренним стенкам вагины. И в результате не только сама женщина перестает чувствовать какое-то удовольствие при контакте, но и мужчина (особенно уже немолодой): ведь сила его эрекции во многом зависит от степени прилегания».

ЦЕЛИТЕЛЬНЫЙ ОРГАЗМ

Слабая чувствительность эрогенных зон ведет к еще одной серьезной проблеме: женщина может испытывать ярко выраженное половое влечение, но не может получить оргазм. И это довольно вредно для ее репродуктивной системы. Ведь оргазм не только дарит наслаждение и обеспечивает эмоциональную разрядку, но и поддерживает женское здоровье. «Оргазм вызывает мгновенный спазм мельчайших сосудов артериального русла, обновление крови, повышение тонуса венозной системы, – объясняет Елена Силантьева.

– Если же разрядки не происходит, то отток венозной крови замедляется и в сосудах малого таза развиваются застойные явления, которые проявляются позже в разных болезненных ощущениях. А гинекологи лечат эти боли антибиотиками, которые в свою очередь губят микрофлору влагалища, и в организм попадает уже более серьезная инфекция. Собственно, это еще одна причина для того, чтобы налаживать гармоничную сексуальную жизнь».

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ

Что же предпринять женщине, у которой после родов ослабли мышцы тазового дна и появился синдром «широкого влагалища»? Елена Силантьева предлагает несколько методов. 

• Физиотерапия. Прежде всего, сразу после родов, в первые сутки-двое женщине необходимо восстановительное лечение с использованием классических видов физиотерапии – магнитного поля, УВЧ и других, которые снижают воспаление и быстро заживляют поврежденную, растянутую мышечную ткань.
• Физические упражнения. Как только мышцы зажили (не раньше чем через месяц после родов), с ними можно постепенно начинать работать. Но когда именно – решает только врач. Любая физическая активность, которая не имеет противопоказаний, приветствуется. Но особенно полезны занятия пилатесом, йогой и лечебной физкультурой (ЛФК), столь популярной в советское время – эти комплексы обычно включают упражнения, которые хотя бы косвенно задействуют мышцы тазового дна.

• БОС-терапия. Это аппаратно-компьютерный комплекс, с помощью которого женщины учатся делать упражнения Кегеля, специально разработанные для тренировки интимных мышц. Конечно, эти упражнения можно делать и дома, но очень важно предварительно под контролем специалиста освоить правильную технику, потому что женщины нередко путают мышцы и качают совсем не то, что нужно. Если мышцы не работали много лет, откуда вы можете знать, как эти мышцы почувствовать, включить в работу? Для этого и нужна БОС-терапия.
  В чем ее суть? Индивидуальный электрод вводится во влагалище. И когда женщина напрягает и расслабляет соответствующие мышцы, электрод получает от них электрический импульс, и данные выводятся на экран компьютера. Если женщина плохо расслабляет мышцы или по ошибке задействует мышцы передней брюшной стенки, врач, глядя на экран, координирует ее работу, постепенно меняя и усложняя задачу. За 15–20 сеансов можно выработать устойчивый навык, чтобы в дальнейшем заниматься дома самостоятельно. В результате таких упражнений повышается объем, сила, выносливость интимных мышц, их способность к расслаблению и растяжению. В этом нет ничего удивительного и таинственного: как мужчина в тренажерном зале, накачивая бицепсы, увеличивает их объем, так и женщина может увеличить вдвое – и это легко подтверждает УЗИ-диагностика – объем своих леваторов (тех мышц, которые лежат вокруг входа во влагалище). Половая щель смыкается и становится тугой, восстанавливается чувствительность эрогенных зон.
• Лазерное вульво-вагинальное омоложение и интимная косметология (плазмотерапия и мезотерапия) – современные технологии, которые предполагают воздействие лазером или внутрикожные инъекции в интимной зоне. Они призваны улучшить качество слизистой наружных половых органов (и при желании изменить их эстетические характеристики), оздоровить их флору, повысить чувствительность эрогенных зон.

Анкетирование, которое проводят врачи после завершения этих процедур, показывает, что женщины в результате испытывают более яркие ощущения во время секса, чувствуют большее удовлетворение в момент оргазма, да и сама оргастическая разрядка у них наступает чаще, чем прежде.

Укрепляем мышцы тазового дна — статьи Molicare

ИНТИМ ПРЕДЛАГАТЬ!

Мы привыкли работать над мышцами, которые видны и помогают демонстрировать окружающим отличную формую. Оказывается, совершенствовать стоит не только то, что находится на виду.

Речь идет о мышцах малого таза. Это особая зона, от состояния которой зависит здоровье женщины и ее сексуальная жизнь.

ЗАЧЕМ ВАМ ЭТО НУЖНО?

Признайтесь, только честно, вам часто удается достичь оргазма без стимуляции клитора? Если нет и вы не страдаете патологией половых органов, то причиной отсутствия вагинального оргазма могут быть слабые, неразвитые вагинальные мышцы.

Когда они не участвуют в процессе, кровообращение органов малого таза ухудшается, уменьшается приток крови к вагине, и достичь оргазма невозможно. Плюс ко всему, неокрепшие мышцы гораздо менее чувствительны. Но включаться в работу им сложно не из-за лени. С возрастом все мышцы становятся менее упругими и эластичными. Их ослабление может быть следствием обычных жизненных процессов: беременность, роды, набор веса, малоподвижный образ жизни…

Что делать? Укреплять мышцы тазового дна. Поможет вам в этом вумбилдинг (ВУМ – сокращение от «влагалищные управляемые мышцы»). Ежедневно выполняя определенные упражнения, вы сможете накачать мышцы в интимной зоне, что позволит вам не только получать больше удовольствия от секса (за счет натренированности мышц сузится вагинальный канал, что приведет к усилению сексуальных ощущений), но и поможет предотвратить различные гинекологические заболевания. Миомы, полипы, опущение тазовых органов, недержание мочи – все это следствия слабости интимных мышц.

Вумбилдинг прекрасно влияет на весь женский организм, улучшает кровообращение и обменные процессы. После 2-3 месяцев занятий мышцы пресса тоже становятся эластичными и крепкими. Их работа стимулирует выработку женских гормонов, которые нормализуют гормональный фон, и климакс отодвигается на десяток лет. Уговорили? Тогда за дело!

 

Вумбилдинг – то же самое, что бодибилдинг, только для секса.

МЕДЛЕННО, НО ВЕРНО!

Сразу приступать к тренировкам в усиленном режиме со специальными тренажерами врачи-гинекологи не рекомендуют. Да и смысла в этом нет. С первого раза нефритовое яйцо (самый древний интимный тренажер) вагиной запросто не проглотишь. Начните с упражнений, которые еще в 40-х годах прошлого века придумал Альфред Кегель. (Справедливости ради надо отметить, что упражнения подобного плана есть и в «Камасутре».) Комплекс Кегеля изначально предназначался для женщин, страдающих недержанием мочи, но впоследствии у него обнаружился еще один положительный эффект.

Пациентки доктора одна за другой говорили об улучшении качества их интимной жизни.

Сразу оговорим противопоказания. Упражнения Кегеля нельзя делать при опущениях матки; заболеваниях, передающихся половым путем; не стоит усердствовать за 1-2 дня до и во время менструации, так как возможно усиление болей из-за чрезмерной нагрузки на мышцы. А вообще, о том, насколько комплекс безопасен именно для вас, лучше поинтересоваться у своего гинеколога.

Упражнения можно делать в любом положении (стоя, сидя, лежа на спине или на боку) и в любом месте (на работе, в транспорте и даже в очереди в магазине). Вычислить, чем вы занимаетесь, можно будет только по вашему сосредоточенному, а порой и блаженному выражению лица. Одно условие: ваш мочевой пузырь в момент выполнения упражнений должен быть пуст. И все-таки лучше, чтобы на первых «интимных тренировках» вы были в одиночестве. Не будете отвлекаться.

Прежде чем начать упражнения, определите «материал», который вам предстоит совершенствовать. Для этого попытайтесь прервать мочеиспускание. Почувствовали, как напряглись внутренние мышцы? Это и есть мышцы тазового дна. Следите за тем, чтобы только они работали во время упражнений. При этом ягодицы, ноги и живот должны быть расслаблены. Сохраняйте ровное дыхание. Комплекс, предложенный Кегелем, основывается всего на трех упражнениях, которые затем, по мере усиления мышц, постепенно усложняются.

Это чередование сжатия и расслабления мышц. Представьте, что вы пытаетесь одновременно остановить мочеиспускание и выделение газов из кишечника. Ощущения при этом такие, как будто вы сживаете мышцы таза и приподнимаете их вверх. Оставайтесь в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 20 секунд. Более сложный вариант этого упражнения называется «Лифт»: немного сократите мышцы («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем продолжайте сокращение («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4-5 «этажей». И обратно, задерживаясь на каждом «этаже».
Быстрое сокращение мышц. Прорабатывая эти же мышцы, как можно быстрее напрягайте и расслабляйте их.
Теперь наоборот сокращайте мышцы так, как будто вы пытаетесь что-либо вытолкнуть. Только толчки должны быть направлены в область влагалища, а не заднего прохода. Оставайтесь в напряжении 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

В ОЖИДАНИИ ЭФФЕКТА

Приготовьтесь к тому, что тазовые мышцы развиваются довольно медленно. В среднем на их восстановление уходит полгода. Но уже в процессе тренировок многие женщины начинают впервые испытывать вагинальный оргазм. Как и любые другие мышцы нашего тела, мышцы тазового дна не достаточно накачать один раз на всю жизнь. Эт необходимо делать постоянно. Ведь с помощью мышц малого таза поддерживается вся половая система женского организма.

 

Текст Мария Кострюкова

Журнал Женские секреты, №6 июнь 2014

Упражнения для мышц тазового дна для всех (да, для всех)

Если вы не можете чихать, смеяться или кашлять без выделения небольшого количества мочи, вы не одиноки. Проблемы с тазовым дном распространены и могут случиться с каждым (1).

Хорошие новости? Включение специальных упражнений (тренировка мышц тазового дна) в общую программу фитнеса может помочь укрепить мышцы тазового дна, а также уменьшить тяжесть симптомов пролапса тазовых органов (2).

Вот простое для понимания руководство о том, что такое тазовое дно, что оно делает, как найти эти мышцы, а также советы о том, когда обратиться к специалисту. Кроме того, он содержит пять упражнений для укрепления тазового дна, которые вы можете начать делать прямо сейчас!

Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани. Эти мягкие ткани прикрепляются к тазу, а точнее к костям в нижней части таза.

К органам малого таза всех людей относятся уретра, мочевой пузырь, кишечник и прямая кишка. Если у вас есть влагалище, тазовое дно также состоит из матки, шейки матки и влагалища (3).

Хороший способ визуализировать тазовое дно и его функции, — говорит Марси Крауч, PT, DPT, WCS, сертифицированный клинический специалист по женскому здоровью, — представить эти мышцы в нижней части таза в виде гамака или корзины.

«Когда тазовое дно задействовано или сжато, оно совершает подъемное движение по направлению к вашей голове, что ощущается так, как будто вы пытаетесь остановить газ или мочеиспускание или сжимаете анальное отверстие», — говорит она.

Резюме

Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани, которые прикрепляются к тазу.

Мышцы тазового дна имеют решающее значение для повседневной деятельности. Они поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, уретру, прямую кишку, задний проход, простату, матку, шейку матки, влагалище и кишечник (4).

Мышцы тазового дна также способствуют сексуальному здоровью и функционированию, включая возбуждение и оргазм (5, 6).

Кроме того, они помогают стабилизировать бедра и туловище, особенно при ходьбе и стоянии.

Беременность и вагинальные роды могут ослабить эти мышцы, вызывая множество проблем, степень тяжести которых варьируется от легкой боли и дискомфорта до пролапса тазовых органов (7, 8).

Но не только беременность или роды могут вызвать дисфункцию тазового дна. Это также может произойти с возрастом, менопаузой, хирургическим вмешательством, повторным поднятием тяжестей, длительным сидением, сексуальным насилием или условиями, которые создают давление на живот, например, чрезмерным весом.

Кроме того, определенные привычки, симптомы или состояния могут способствовать развитию заболеваний тазового дна (PFD), например, эндометриоз, синдром раздраженного кишечника, интерстициальный цистит и привычные модели избегания или ограничения дефекации (4).

Резюме

Мышцы тазового дна поддерживают уретру, мочевой пузырь, кишечник, прямую кишку и другие органы малого таза. Если у вас есть матка, шейка матки и влагалище, тазовое дно также поддерживает эти органы.

Для многих людей понятия Кегеля и тазового дна являются синонимами влагалища, а точнее беременности.

Но вы можете не знать, что эти мышцы есть у людей любого пола. У людей с половым членом мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и кишечник, предотвращая подтекание стула и мочи (9).

Они также помогают с сексуальным здоровьем, включая функцию и чувствительность.

Общие диагнозы заболеваний тазового дна у мужчин включают хронический простатит, невралгию половых органов, генитофеморальную невралгию и гипертонус (10).

Резюме

У людей любого пола есть мышцы тазового дна.

Один из самых простых способов найти тазовое дно — остановить или замедлить выделение мочи при походе в туалет. Если вы можете сделать это успешно хотя бы несколько раз, вы нашли свое тазовое дно.

Еще один хороший способ активизировать мышцы тазового дна, по словам Крауча, заключается в следующем:

1. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдох.
2. Осторожно выдохните, втяните нижние мышцы живота и напрягите мышцы вокруг уретры, как будто вы пытаетесь остановить газ или мочу. Люди с вагиной также могут сосредоточиться на поднятии или сжатии мышц вокруг влагалища.
3. Задержитесь на 1–2 секунды, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы тазового дна расслабляются и опускаются.

Один из способов найти мышцы тазового дна в положении стоя — представить себе, что вам нужно выпустить газ, но вы не хотите его выпускать.

Если вы пытаетесь сдержать это, есть большая вероятность, что вы сожмете прямую кишку и задний проход. Мышцы, которые вы активируете, составляют мышцы тазового дна, особенно если вы чувствуете тянущее ощущение в анусе.

Задействуя тазовое дно, важно помнить, что эти мышцы охватывают всю нижнюю часть таза. Итак, если вы сокращаете только мышцы, контролирующие поток мочи, но не мышцы прямой кишки, вы не получаете полного сокращения.

Для наиболее эффективного сокращения задействуйте обе области — мышцы, которые останавливают газы и мочу одновременно. Исследования также показали, что одновременное вовлечение поперечной и косых мышц живота может способствовать более глубокому включению мышц тазового дна (11).

Аналогично, задействование мышц тазового дна может способствовать более сильному сокращению брюшной полости (12).

Это особенно важно помнить, если вы ведете активный образ жизни или хотите увеличить силу мышц кора для функциональных целей.

Тем не менее, научиться снимать или расслаблять сокращение этих мышц так же важно для оптимальной функции тазового дна. Как только вы почувствуете сокращение этих мышц, время от времени проверяйте себя: всегда ли эти мышцы включены, хотя бы немного?

Один из способов подумать об этом — представить мышцы тазового дна в виде лифта. Когда вы сидите за своим столом или стоите и моете посуду, обратите внимание, где остановился лифт. Это на нижнем этаже? На третьем этаже? Или полностью на десятом?

Также важно научиться опускать лифт на дно, так как чрезмерное напряжение в этих мышцах может вызвать боль.

Резюме

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна, включая остановку мочеиспускания в середине потока и попытку предотвратить выход газа из тела. Важно научиться сокращать и расслаблять эти мышцы.

Когда мышцы тазового дна ослабевают или работают неправильно, они теряют способность полностью поддерживать органы таза, вызывая расстройства тазового дна.

Эти расстройства могут включать недержание мочи или кала, ургентное недержание мочи, гиперактивный мочевой пузырь и пролапс тазовых органов, и они могут вызывать такие симптомы, как болезненный секс (13, 14).

Трудно подсчитать, сколько людей страдают расстройством тазового дна, поскольку осведомленность о симптомах и состояниях остается низкой. Многие люди, которые идентифицируют себя как женщины, считают, что дисфункция тазового дна является нормальной частью родов или старения, и поэтому не обращаются за лечением.

Однако, по оценкам, примерно 1 из 4 женщин страдает заболеваниями тазового дна, и это число удваивается к тому времени, когда женщины старше 80 лет. Некоторые исследования показывают, что около 50% женщин страдают PFD в детородном возрасте (4, 13).

Более того, исследователи ожидают, что к 2050 году число женщин, страдающих PFD, увеличится на 70% из-за таких тенденций в области здравоохранения, как увеличение индекса массы тела и хронические запоры (14).

Кроме того, люди с половым членом не часто думают, что они могут быть затронуты PFD, но распространенность таких состояний среди мужчин оценивается примерно в 16% (4).

Симптомы дисфункции тазового дна включают:

• тазовое давление или полноту
• частые позывы к мочеиспусканию или болезненное мочеиспускание
• подтекание мочи
• недержание мочи
• боль в пояснице
• запор, трудности с дефекацией или недержание кала
• затруднение опорожнения мочевого пузыря
• боль при половом акте спазмы

К счастью, существуют нехирургические способы лечения PFD и облегчения боли или смущения. Часто хорошей отправной точкой является консультация с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Расстройства тазового дна (PFD) встречаются чаще, чем думают люди, но они также лучше поддаются лечению, чем люди думают.

Хронические проблемы с тазовым дном могут быть вызваны как гипотонусом мышц (слишком вялыми или слабыми мышцами тазового дна), так и гипертонусом мышц (слишком напряженными или гиперактивными мышцами тазового дна) (15, 16, 17).

Иногда эти состояния называют релаксирующей дисфункцией тазового дна и нерелаксирующей дисфункцией тазового дна.

Дисфункция тазового дна также может проявляться постоянно, как с гипотонией, так и с гипертонией. Это часто становится неожиданностью для людей, которые предполагают, что их проблемы с тазовым дном вызваны неактивными мышцами.

Но вот в чем дело: не всем следует заниматься упражнениями Кегеля.

Тазовое дно состоит из скелетных мышц. «Это означает, что у него могут быть такие же травмы, слабость или травмы, как и у любой другой мышцы вашего тела», — говорит Крауч. «Он также может стать «напряженным» или хронически сокращенным — подумайте о мышечном спазме в икре».

Если мышцы спазмированы, сокращены или слишком напряжены, Крауч говорит, что выполнение упражнений Кегеля может усугубить проблему — боль, недержание, запор или сексуальную дисфункцию. Другими словами, если у вас гипертонус тазового дна, лучше избегать Кегеля, пока вы не проконсультируетесь с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Мышцы тазового дна могут быть гипотоническими (слишком слабыми или расслабленными) или гипертоническими (слишком напряженными).

Как и другие мышцы тела, мышцы тазового дна лучше всего работают, когда они сильны и способны полностью расслабиться после полного сокращения. Укрепление тазового дна позволяет лучше поддерживать мочевой пузырь, кишечник и матку (18).

Кроме того, помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник.

Исследователи также обнаружили, что улучшение функции тазового дна улучшает качество жизни (19).

Если у вас пролапс тазового дна, укрепление мышц тазового дна также помогает уменьшить тяжесть симптомов, включая подтекание мочи, недержание мочи, тазовое давление и боль в пояснице, среди прочего (7).

Программа укрепления тазового дна также может привести к улучшению секса (5).

Некоторые исследования подтверждают связь между мужской сексуальной функцией и функцией тазового дна. В частности, исследователи ссылаются на то, как физиотерапия тазового дна может потенциально улучшить эректильную дисфункцию и проблемы с эякуляцией (20).

Более того, регулярное сжатие или сокращение мышц тазового дна может повысить сексуальные ощущения и сексуальную функцию у некоторых людей с вагиной (21).

Наконец, Американская ассоциация урологов рекомендует тренировку мышц тазового дна как часть плана лечения гиперактивного мочевого пузыря (22).

Целью этой терапии является подавление непроизвольных сокращений мочевого пузыря и уменьшение недержания мочи.

Резюме

Укрепление мышц тазового дна может уменьшить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье, уменьшить симптомы пролапса тазового дна и помочь в лечении гиперактивного мочевого пузыря.

Вы можете активировать тазовое дно в любое время и в любом месте. Но также полезно включать специальные упражнения, которые укрепляют и нацелены на мышцы тазового дна.

Одним из способов разработки программы является классификация упражнений для тех, у кого гипотонус мышц тазового дна, и для тех, у кого гипертонус мышц тазового дна.

По словам Крауча, гипотонус означает, что у вас низкий тонус тазового дна и вам необходимо укрепить и улучшить выносливость и мощность.

Упражнения для гипотонуса мышц тазового дна

Для решения проблем с гипотонусом тазового дна Крауч рекомендует следующие 3 упражнения:

Быстрое движение Кегеля

Крауч говорит, что быстрый щелчок Кегеля требует быстрых сокращений тазового дна, чтобы помочь активировать мышцы быстрее и сильнее, чтобы остановить утечки при чихании или кашле.

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Когда это упражнение станет легче, попробуйте выполнять его сидя или стоя.
2. Найдите мышцы тазового дна, используя советы, описанные выше.
3. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику, быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна. Стремитесь сократиться на 1 секунду, прежде чем отпустить.
4. Сохраняйте ровное дыхание.
5. Повторите быстрое движение 10 раз, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Скольжение пятки

Скольжение пятки способствует сокращению тазового дна, воздействуя на глубокие мышцы живота.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
3. Подтяните тазовое дно вверх, зафиксируйте корпус и отодвиньте правую пятку от себя. Идите настолько далеко, насколько сможете, не теряя связи со своим глубинным ядром.
4. Найдите нижнее положение, затем вдохните и верните ногу в исходное положение.
5. Повтор.
6. Сделайте по 10 скольжений на каждую сторону, прежде чем перейти на другую ногу.

Маршевые движения (также называемые притопыванием пальцами ног)

Подобно скольжению пятки, маршевое упражнение повышает устойчивость корпуса и способствует сокращению мышц тазового дна.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
3. Поднимите тазовое дно и зафиксируйте мышцы кора.
4. Медленно поднимите одну ногу до положения столешницы.
5. Медленно опустите эту ногу в исходное положение.
6. Повторите движение, чередуя ноги. Вы не должны ощущать боли в нижней части спины. Важно, чтобы ваше глубокое ядро ​​оставалось задействованным на протяжении всего упражнения.
7. Чередуйте ноги всего 12–20 раз.

Упражнения для гипертонуса мышц тазового дна

Гипертонические упражнения могут обеспечить некоторое расслабление и удлинение для тех, у кого короткое или узкое тазовое дно.

Крауч говорит, что цель состоит в том, чтобы удлинить и расслабить гипертонус мышц, чтобы сокращения были более эффективными, а мышцы могли работать более эффективно. «Мы должны убедиться, что мышцы могут делать то, что нам нужно, поэтому удлинение так же важно, как и укрепление», — говорит она.

Вот 2 упражнения, которые она рекомендует:

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка — прекрасное дополнение к упражнениям для мышц тазового дна, когда целью является растяжка и расслабление.

1. Лягте на пол, согнув колени.
2. Подтяните колени к животу под углом 90 градусов, стопами вверх.
3. Возьмитесь за внешнюю или внутреннюю сторону стопы и держите ее.
4. Разведите колени, пока они не станут немного шире туловища. Затем подтяните ноги к подмышкам. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся над коленями.
5. Согните пятки и упритесь ступнями в руки. Вы можете оставаться в этом положении на несколько вдохов или слегка покачиваться из стороны в сторону.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание поддерживает функциональные отношения между диафрагмой и тазовым дном. Это также отличное упражнение для снятия стресса. (23)

1. Начните с того, что лягте на пол на коврик для йоги или тренажерный зал. Также можно выполнять упражнение сидя.
2. Сделайте несколько секунд прогрессивной релаксации. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
3. Расслабившись, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Вдохните через нос, чтобы расширить живот — грудь должна оставаться относительно неподвижной. Затем вдохните 2–3 секунды и медленно выдохните.
5. Повторите несколько раз, держа одну руку на груди, а другую на животе.

Крауч также рекомендует добавить выпады и приседания к упражнениям для мышц тазового дна. «Ежедневные упражнения, такие как выпады и приседания со швейцарским мячом, могут стать отличным способом укрепить мышцы тазового дна», — говорит она.

Выполняя эти движения, Крауч советует думать о сокращении мышц тазового дна, прежде чем опускаться в выпад или приседать, снова напрягаться в нижней точке, а затем снова сокращаться, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Резюме

Быстрое движение Кегеля, марши, скольжение пятками, поза счастливого ребенка и диафрагмальное дыхание — это пять упражнений, которые помогают расслабить и привести в норму мышцы тазового дна.

Для многих людей добавление упражнений для мышц тазового дна в свой распорядок дня является простым способом укрепить эти мышцы и сохранить здоровье таза в целом.

Но для многих других обращение за помощью к врачу или физиотерапевту, обученному проблемам тазового дна, является необходимым вмешательством. Это особенно верно, если у вас есть проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.

Вот несколько признаков, которые могут указывать на то, что пора обратиться к специалисту (24). недержание мочи или стула мочевого пузыря или кишечника полностью

Помните, всегда можно позвонить своему врачу, даже если вы чувствуете, что ваши симптомы не такие серьезные. Поиск правильного лечения для вашей ситуации может помочь вам почувствовать себя лучше и предотвратить дальнейшее повреждение области тазового дна.

Резюме

Позвоните своему врачу, если вы испытываете проблемы с контролем мочевого пузыря, боль или дискомфорт или симптомы, связанные с пролапсом тазового дна.

Добавление упражнений для укрепления мышц тазового дна в ваш день — отличный способ потренировать эти мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Не забывайте фокусироваться на форме и функциях и задействуйте мышцы каждый раз, когда выполняете упражнение.

Если вы новичок в этих упражнениях или вам нужна дополнительная помощь, рассмотрите возможность консультации с физиотерапевтом тазового дна. Они могут порекомендовать конкретные упражнения и убедиться, что вы выполняете их правильно.

Наконец, если ваши симптомы мешают повседневной деятельности или вам кажется, что они ухудшаются, запишитесь на прием к врачу.

Дисфункция тазового дна: симптомы, причины и лечение

Дисфункция тазового дна: симптомы, причины и лечение

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI — Киара Энтони — Обновлено в сентябре 18, 2018

Что такое дисфункция тазового дна?

Дисфункция тазового дна — это неспособность контролировать мышцы тазового дна.

Тазовое дно — это группа мышц и связок в области таза. Тазовое дно действует как перевязь для поддержки органов в вашем тазу, включая мочевой пузырь, прямую кишку, матку или простату. Сокращение и расслабление этих мышц позволяет вам контролировать движения кишечника, мочеиспускание и, особенно для женщин, половой акт.

Дисфункция тазового дна заставляет вас сокращать мышцы, а не расслаблять их. В результате у вас могут возникнуть трудности с опорожнением кишечника.

Если не лечить, дисфункция тазового дна может привести к дискомфорту, длительному повреждению толстой кишки или инфекции.

Существует ряд симптомов, связанных с дисфункцией тазового дна. Если у вас диагностирована дисфункция тазового дна, у вас могут возникнуть следующие симптомы:

• проблемы с мочеиспусканием, такие как позывы к мочеиспусканию или болезненное мочеиспускание
• запор или напряжение кишечника
• боль в пояснице
• боль в области таза, половых органах или прямой кишки
• дискомфорт во время полового акта у женщин
• давление в области таза или прямой кишки
• мышечные спазмы в области таза

Хотя точные причины все еще исследуются, врачи могут связывать дисфункцию тазового дна с состояниями или событиями, которые ослабляют мышцы таза или разрыв соединительной ткани:

• роды
• травматическое повреждение области таза
• ожирение
• тазовая хирургия
• повреждение нерва

Важно не диагностировать симптомы самостоятельно, поскольку они могут указывать на более серьезные заболевания.

Для постановки диагноза врач изучит вашу историю болезни и понаблюдает за вашими симптомами. После первой консультации ваш врач проведет физическую оценку, чтобы проверить наличие мышечных спазмов или узлов. Они также проверят мышечную слабость.

Чтобы проверить контроль мышц таза и сокращение мышц таза, врач может провести внутренний осмотр, поместив перинеометр — небольшой чувствительный прибор — в прямую кишку или влагалище.

Менее инвазивный метод предполагает размещение электродов на промежности, в области между мошонкой и анусом или влагалищем и анусом, чтобы определить, можете ли вы сокращать и расслаблять мышцы таза.

Целью лечения дисфункции тазового дна является расслабление мышц тазового дна, чтобы облегчить дефекацию и обеспечить больший контроль.

Упражнения Кегеля или аналогичные техники, требующие сокращения мышц, не помогут при этом заболевании. Хотя операция является вариантом, существуют менее инвазивные варианты лечения.

Распространенным методом лечения этого состояния является биологическая обратная связь. Этот метод позволяет вашему терапевту следить за тем, как вы расслабляете или сокращаете мышцы таза с помощью специальных датчиков. После наблюдения за вашей мышечной активностью ваш терапевт расскажет вам, как улучшить вашу координацию.

Другие варианты лечения включают:

• Лекарства. Ваш врач может назначить миорелаксант, чтобы облегчить симптомы дисфункции тазового дна. Релаксанты могут препятствовать сокращению мышц.
• Уход за собой. Чтобы уменьшить нагрузку на мышцы тазового дна, не толкайтесь и не напрягайтесь при посещении туалета. Техники релаксации, такие как йога и растяжка, также могут помочь расслабить мышцы тазового дна. Принятие теплых ванн – еще один полезный прием. Теплая вода улучшает кровообращение и расслабляет мышцы.
• Хирургия. Если дисфункция тазового дна является результатом ректального пролапса — состояния, при котором ректальная ткань выпадает в анальное отверстие — хирургическое вмешательство ослабит пораженные органы таза и заставит их расслабиться.

Несмотря на то, что дисфункция тазового дна вызывает неловкость или иногда вызывает боль, она хорошо поддается лечению. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, чтобы поставить правильный диагноз. Есть несколько домашних средств, которые вы можете попробовать, прежде чем прибегать к лекарствам или хирургическому лечению.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 1 декабря 2017 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Часто задаваемые вопросы о заболеваниях тазового дна. (н.д.).
  uchospitals.edu/specialties/pelvic/faq/pelvic-floor-disorders.html#P41_2486
• Дисфункция тазового дна. (2015).
  ichelp.org/about-ic/associated-conditions/pelvic-floor-dysfunction/
• Расширенная версия дисфункции тазового дна. (н.д.).
  fascrs.org/patients/disease-condition/pelvic-floor-dysfunction-expanded-version
• Симптомы и лечение дисфункции тазового дна. (2014).
  my.clevelandclinic.org/health/articles/pelvic-floor-dysfunction
• Лечение пациентов с дисфункцией тазового дна. (2016).
  mayoclinic.org/medical-professionals/clinical-updates/general-medical/treating-patients-with-pelvic-floor-dysfunction

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация становится доступным.

Текущая версия

18 сентября 2018 г.

Автор:

Kiara Anthony

Под редакцией

Frank Crooks

Dec 1, 2017

с медицинской точки зрения

Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI

Общаясь эта статья

Medically, рассмотренная Debra, COI

. Доктор философии, MSN, RN, CNE, COI — Киара Энтони — Обновлено 18 сентября 2018 г.

Читать дальше

• независимо от вашего пола… но (вздох!) не всем следует делать упражнения Кегеля. Вот самые последние исследования и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Этот тренажер Кегеля — самое веселое занятие для вашего тазового дна — и я пробовал его

  Медицинский обзор Джанет Брито, доктора философии, LCSW, CST

  Элви, игрушка который превращает ваши упражнения Кегеля в игру, здесь, чтобы показать вам, как именно тренировать те мышцы, которые вы не видите. Слава Богу за высокие технологии…

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения Кегеля

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Упражнения Кегеля полезны как мужчинам, так и женщинам. Мы объясним, почему и как сделать их правильно, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

  ПОДРОБНЕЕ

• Тазовая лапароскопия

  Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Во время тазовой лапароскопии врач использует инструмент, называемый лапароскопом. для осмотра репродуктивных органов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения для наклона таза вперед

  Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, R.D., LD, CDE

  Если у вас наклон таза вперед, вы заметите, что мышцы передней части бедер напряжены, а мышцы спины слабые.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему группа FDA считает, что лекарство от беременности Makena должно быть снято с продажи

  Федеральные регулирующие органы спорят о том, следует ли изъять с рынка лекарство от беременности Makena, поскольку оно может оказаться неэффективным в снижении числа преждевременных родов

  ПОДРОБНЕЕ

• Менопауза: растительная диета с низким содержанием жиров может уменьшить приливы и способствовать снижению веса для уменьшения приливов. ..

  ПОДРОБНЕЕ

• Больных раком женщин редко спрашивают о сексуальном здоровье во время лечения

  Новое исследование показывает резкие различия в том, как больных раком мужчин и женщин консультируют по поводу сексуальных побочных эффектов лечения. Исследование…

  ПОДРОБНЕЕ

• Исследование показало, что алкоголь, но не кофеин, может повлиять на успех лечения бесплодия

  Новое исследование показало, что кофеин, по-видимому, не влияет на успех лечения бесплодия, однако регулярное употребление алкоголя может снизить…

  ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ

• Выпрямление волос и рак матки: что нужно знать о рисках

  В исследовании Национального института здоровья подчеркивается, как химические вещества в продуктах для волос могут влиять на развитие рака матки.

  No related posts.