Мышц

Питание после силовой тренировки для роста мышц: Питание после тренировки для роста мышц

alexxlab -- 03.02.198927.10.2022

Комментариев к записи Питание после силовой тренировки для роста мышц: Питание после тренировки для роста мышц нет

Содержание

Питание До И После Тренировки | Почему, Еда — Это Работа?

Питание при занятиях в тренажёрном зале

Еда – это работа. К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений — вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление
Питание перед тренировкой для набора массы
Питание перед тренировкой для похудения
Питание после тренировки для набора массы
Питание после тренировки для похудения
Заключение

Вступление

Питание до и после тренировки – это конечно важные вопросы, но попытайся я на них ответить коротко, они оказались бы вырванными из контекста основ правильного питания при занятиях в тренажёрном зале.

Поэтому рассказ о рационе человека, занимающегося силовым тренингом я начну из далека, с самого утра. А поскольку диета для похудения отличается от питания для набора массы, повествование буду делить, согласно этим направлениям.

Питание перед тренировкой для набора массы

Одни люди предпочитают тренироваться по утрам, а другие ходят на свидание со штангой вечером. Но, в любом случае, ответ на вопрос, что есть перед тренировкой для набора массы, кроется в умении обеспечить себя энергией для эффективного выполнения тяжелых базовых упражнений. Чтобы в тренажёрном зале быть бодрым и активным, необходимо заправить организм углеводами. Если последний приём пищи был 5-6 часов назад, организм считается голодным и непригодным для выполнения физических упражнений.

Примечание: некоторые виды спорта имеют свои особенности в питании перед тренировкой. Занятия йогой, гимнастикой, боевыми искусствами, акробатическими танцами лучше проводить спустя 2,5-3 часа после еды.

Перед предстоящей тренировкой по кроссфиту наедаться также особо не стоит. В ином случае, тошнота, головокружение и неприятные ощущения в желудке могут сорвать тренировочный процесс.

Завтрак – самый важный прием пищи для любого спортсмена, набирающего массу или сжигающего жир. Обмен веществ в это время суток наиболее быстрый, последний прием пищи был 7-8 часов назад, а это значит, что питательные вещества, полученные во время завтрака, будут усвоены быстро и наиболее полно. Заряд энергии, полученный утром позволит оставаться бодрым и энергичным до самого обеда.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА | Если тренировка запланирована на утро, за 1-1,5 часа до занятия можно съесть 1-2 вареных яйца и миску овсяной (либо любой другой) каши грубого помола, сваренной на молоке, с добавлением сухофруктов и орехов.

Овсяная каша | Правильное питание перед тренировкой

Первый основной приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается), должен содержать легкоусваиваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. Наедаться перед походом в зал не нужно, ибо после еды кровь приливает к желудку, вместо того, чтобы наполнять мышцы во время тренировки.

Хорошим и даже обязательным дополнением к завтраку станут 5-6 фиников. Помимо того, что финики – отличный источник энергии, они могут значительно улучшить процесс тренировки, ибо:

Повышают иммунитет. Следовательно, риск заболеть во время зимне-осеннего массонаборного периода, значительно снижается
Улучшают пищеварение. А это значит, что белки и углеводы, полученные из пищи, пойдут не в унитаз, а на рост мышц

Богаты магнием и калием. Эти микроэлементы улучшают работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, повышает выносливость и работоспособность
Содержат вещества, схожие по своему эффекту с аспирином. Они разжижают кровь и улучшают её приток в мышцы.

Фрукты и соки | Не лучший вариант приёма пищи перед тренировкой

От свежевыжатых фруктовых соков, выпитых натощак, выпечки из дрожжевого теста и каш (мюсли, хлопья) быстрого приготовления в качестве питания перед тренировкой, стоит отказаться. Кислоты, содержащиеся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, а дрожжевая выпечка приводит к увеличению газов и затрудняет процесс пищеварения. «Быстрокаши» содержат много сахара, который быстро повышает уровень энергии и также быстро её снижает. После такого завтрака есть захочется ещё на подходе к тренажёрному залу.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА | Вышеописанный алгоритм завтрака оптимален при любом времени проведения тренировки. Если занятие запланировано на вечер или на середину дня, через 2-3 часа после завтрака необходимо сделать небольшой перекус. Его задача – умерить возникший аппетит и подзарядить организм питательными веществами. Оптимальные варианты перекуса:

Нежирный йогурт (кефир) и банан
Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба
Горсть орехов
Овощной салат и вареное яйцо
Нежирный творог с курагой

Питание перед тренировкой, запланированной на вечер нужно строить по такому же принципу, что и для утреннего занятия. Только поесть нужно чуть раньше, за 2-2,5 часа до физической нагрузки. Жёстких требований к рациону нет, но стоит избегать жирных и соленых блюд. Содержание белка к углеводам должно быть 1:2. Такая пропорция позволит эффективно потренироваться и подпитает мышцы необходимыми аминокислотами. Предлагаю посмотреть толковый сюжет на эту тему

Питание до и после тренировки:

В качестве питания перед тренировкой для набора массы можно использовать такие блюда:

Мясо птицы с гречкой либо хлебом, изготовленным из муки грубого помола
Нежирный бифштекс с печеным картофелем
Запеченная рыба с бурым рисом
Макароны твердых сортов с постным мясом

Примечание: обязательным дополнением к приёму пищи перед тренировкой должна стать большая порция овощного салата. Это касается любых силовых видов спорта. Рацион, богатый белком, перегружает пищеварительную систему, а овощи минимизируют эту нагрузку и повышают уровень усвоения белка организмом.

Примерно за 30-45 минут до начала тренировки (это касается и утреннего и вечернего занятия) можно выпить кофе (но не со сливками) либо крепкий черный/зеленый чай. Такие напитки стимулируют процессы синтеза норэпинефрина и эпинефрина. Эти гормоны ускоряют процесс высвобождения жирных кислот из клеток жировых тканей, поэтому организм сможет использовать их в качестве дополнительного источника энергии. Чай и кофе отлично стимулируют нервную систему и повышают работоспособность.

Вывод: питание перед тренировкой для набора массы должно содержать сложные углеводы для получения энергии, белок для защиты мышц от разрушения и овощи для повышения его биодоступности.

Питание перед тренировкой для похудения

Всё отличие питания для набора массы от «жиросжигательного» рациона укладываются в простую формулу: для роста мышц нужен профицит калорий, а для похудения — дефицит. Манипуляция углеводами (читай, калорийностью) помогает контролировать, как набор массы, так и снижение жировых запасов.

Примечание: многие атлеты, причем не только профессионалы, используют в период «сушки» специальные препараты. От мощных жиросжигателей и до стероидов. Прием подобный ускорителей похудения дает свой эффект, не буду спорить. Но принимая решение купить винстрол, например, стоит помнить, что это один из наиболее вредных препаратов для печени (особенно его таблетированная форма выпуска). Поэтому, чтобы стабильно худеть и не ходить потом по врачам, основой акцент в этот период нужно делать прежде всего на правильном питании. Ибо как говорится, рельефный пресс создается не в зале, он создается на кухне.

Если же говорить о питании перед тренировкой для похудения и перед занятием для набора массы, то особых различий у них нет. И вот почему — чтобы худеть нужна активная физическая нагрузка. А для ее выполнения нужны силы, энергия, которую мы получаем из пищи. Другими словами, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ – НУЖНО ЕСТЬ!

Кушать перед тренировкой для похудения нужно | Чтобы худеть – необходимо есть!

Тренировки для похудения, проводимые на пустой желудок, действительно помогут расстаться с 2-3 кг на начальном этапе. Но произойдет это не за счёт жира, а из-за уменьшения количества жидкости, находящейся под кожей. Избавиться от жира, тренируясь натощак не получиться. Кроме того, питание перед тренировкой для похудения, состоящее лишь из чашки кофе – это прямая дорога к инфаркту. Чтобы физическая нагрузка помогала избавляться от лишних килограммов, свой рацион нужно составить по схеме, заложенной в массонаборный тренинг.

Питание перед тренировкой для похудения должно строиться по таким принципам:

Поесть нужно за 1-1,5 до тренировки, так чтобы желудок к началу занятия был полупустым
Основу приёма пищи должны составлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бурый рис, печёный картофель, гречка)
Источником белка могут выступать отварная, тушеная либо запеченная курятина/индюшатина/крольчатина, вареные яйца, приготовленный в духовке омлет, салат из тунца

Дополнять каждый приём пищи должны овощные салаты

Питание для набора массы направленно на создание избытка калорий. В таком случае скрупулёзный учёт потребленных нутриентов – это скорее прихоть, чем необходимость. А вот в процессе похудения, контроль за каждой потребленной калорией – уже обязательное условие. Поэтому, при составлении меню на день, не лишним будет предварительно изучить таблицу калорийности питания.

Примечание: тренируясь для похудения, особое внимание стоит обратить на жирные кислоты Омега 3/6/9. Они нужны и при наборе массы, а для снижения веса, просто необходимы. Эти жирные кислоты ускоряют обмен веществ, повышают работоспособность и скорость липолиза. Кроме того, жиры важны для усвоения таких жирорастворимых витаминов, как Е, А и Д (нормализующего уровень инсулина и напрямую влияющего на скорость похудения). Поэтому, диета для снижения веса, должна включать морскую рыбу (особенно красных пород), морепродукты, орехи, авокадо, оливковое, льняное и некоторые другие виды масел.

Жиры Омега 3/6/9 | Важный ингредиент диеты для похудения

Чашка чёрного кофе без сливок, крепкого черного или зеленого чая, выпитые за полчаса перед началом тренировки помогут привести в боевой настрой нервную систему и справится с предстоящей нагрузкой.

Вывод: кушать перед тренировкой для похудения нужно по тем же принципам, что и в период набора массы, с учетом контроля калорийности рациона, конечно. Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться — нужно есть.

Питание после тренировки для набора массы

Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме:

ЭТАП 1 | Через 30-45 минут после занятия необходимо съесть/выпить порцию быстрых углеводов. Организм в этот период времени остро нуждается в источнике энергии для восполнения потраченных на тренировке запасов. В этом случае, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости) помогают быстро восполнить дефицит.

Самый простой, но не самый лучший способ закрыть углеводное окно – выпить порцию гейнера, ибо помимо углеводов и белка, такое спортивное питание содержит и всю палитру химической промышленности – красители, подсластители, стабилизаторы и консерванты. Альтернативой гейнеру может стать натуральный мёд, а также фрукты/сухофрукты с высоким гликемическим индексом (финики, арбуз, ананас, банан, виноград (изюм), хурма, курага).

ЭТАП 2 | Через 1,5 – 2 часа после тренировки нужно употребить белковую пищу. И опять есть варианты: спортивное питание в виде порции сывороточного протеина либо натуральные источники белка: яйца, нежирная рыба, мясо птицы с небольшим количеством сложных углеводов и большой порцией овощного салата. Закрытие углеводного окна служит для восстановления запасов энергии, а этот приём пищи направлен непосредственно на запуск синтеза белка, то есть на рост мышц.

После закрытия углеводного окна наступает период приёма белковой пищи

ЭТАП 3 | Перед отходом ко сну, необходимо подкрепиться «долгоиграющим» белком для защиты мышц от разрушения во время сна. Его источником может стать «ночной» казеиновый протеин либо же порция натурального творога с фруктами.

Вывод: питание перед тренировкой– это важно, Но питание после тренировки для набора массы ещё важнее. Рост мышц происходит ночью, защита мышц от катаболизма в этот период – необходимое условие для увеличения мышечных объемов.

Питание после тренировки для похудения

Одни фитнес-маньяки советуют тренироваться натощак, а другие говорят, что есть после тренировки для похудения не нужно вообще. Дескать, организм станет использовать в этот период жир в качестве энергии. Хорошо бы конечно, но не станет организм брать энергию из жировых запасов до тех пор, пока у него есть другой, более удобный источник энергии – наши мышцы.

Во-первых, мышечную массу он расценивает как энергетического нахлебника, а складки на боках, как запасы на чёрный день. А во-вторых, расщепить молекулу белка ему легче, чем молекулу жира. Если диету для похудения строить по методике «голодных обмороков», избавиться от лишнего веса будет невозможно. Чтобы заставить организм использовать жиры в виде топлива необходимо:

Создать устойчивый дефицит калорий в рационе
Повысить энергетические расходы организма
Стимулировать жиросжигание с помощью разнонаправленной физической активности
Защитить мышцы от катаболизма (разрушения)
Поддерживать синтез тестостерона, главного жиросжигающего гормона на высоком уровне

При желании в этот список можно добавить жиросжигатели.

Но действительно рабочие средства для похудения несут риск для здоровья, а безопасные добавки типа Л-карнитина малоэффективны. Поэтому, сконцентрироваться нужно на питании при занятиях в тренажёрном зале и на самих тренировках. И снова небольшой сюжет на эту тему

питание после тренировки для похудения:

Есть после жиросжигающей тренировки нужно, но с умом. Минимум углеводов и жиров, максимум белка, как быстрого, так и медленного. Как и в случае с питанием для набора массы, это можно сделать с помощью спортивных добавок либо натуральных продуктов.

ЭТАП 1 | Через 1,5-2 часа после тренировки можно съесть 6-7 яичных белков с салатом из овощей, отварную рыбу (треска, сазан, минтай, хек), вареное, тушеное или печеное мясо птицы/крольчатину.

ЭТАП 2 | Сжигание жира, также, как и рост мышц, происходит ночью. Задача худеющего защитить мышцы в ночное время и запустить процесс липолиза (жиросжигания). Порция нежирного творога, съеденного перед сном обеспечит мышцы питательными веществами и не позволит замедлиться обмену веществ.

Примечание 1: жирная пища замедляет расщепление белка и углеводов в желудке. Поэтому, продукты, потребляемые после занятия в тренажерном зале должны быть максимально обезжиренными.

Примечание 2: основная проблема любой диеты похудения – это чувство голода, возникающее при переходе на неё с обычного рациона. Справится с голодом помогут всё те же салаты из овощей, богатых клетчаткой. Содержащиеся в них грубые пищевые волокна наполняют желудок и снижают аппетит. Овощи богатые клетчаткой: свекла, огурцы, помидоры, салаты, капуста.

Вывод: питание после тренировки для похудения должно выполнять две задачи: обеспечивать организм белком для защиты мышц и подавлять чувство голода.

Заключение

В битве за идеальную фигуру мелочей нет. Питание до и после тренировки – это не набор случайных перекусов, а чёткая схема приёма пищи, базирующаяся на научных исследованиях. Конечно, физическая нагрузка стоит на первом месте, но грамотно выстроенный рацион питания при занятиях в тренажёрном зале ускоряет достижение поставленной цели во много раз. Не ленитесь считать калорий и продумывать дневное меню заранее. Питайтесь правильно, растите мышцы, сжигайте жир. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

что есть для роста мышц, в каком количестве и в какое время

Ходить в тренажерный зал без цели — дело не благодарное! Перед началом любых тренировок задайте себе вопрос: “Чего я хочу добиться?”. И если ваш ответ “накачать большие мускулы!”, то эта статья станет для вас хорошей шпаргалкой. Силовые тренировки дают максимум половину результата. Помимо упражнений, вам нужно освоить правильное питание. Мы подробно разберем, какие продукты и в каких количествах нужно употреблять, чтобы силовые тренировки приносили максимальный результат в виде объемного мышечного рельефа.

Наращивание мыщечной массы происходит не только и не столько в тренажерном зале. Огромная работа над собой должна проводиться и за его стенами. Вы сколько угодно можете “поднимать тяжести” и прокачивать вашу мускулатуру, но без должного питания, мышцам не будет за счет чего расти! Режим питания придется соблюдать четко и постоянно. Сразу дайте себе установку, что многие пищевые привычки придется поменять, от многих прежних удовольствий придется отказаться и включить в рацион некоторые новые продукты.

Процесс роста мышц, когда организм начинает восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после тренировки, может способствовать как наращиванию мышц так и их разрушению.

КБЖУ

Иинтенсивная тренировка нарушает синтез мышечного белка, а белковые продукты помогают восстановлению мышцы и стимулированию ее роста. Ведь именно белки обеспечивают доставку аминокислот в мышцы, увеличивая их объем и качество.

В среднем вы должны съедать не менее 1 грамма белка на 454 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

Красное мясо (говядина, свинина, баранина и др.)
Птица (курица, индейка, утка и др.)
Рыба (тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.)
Яйца (вместе с желтком! Не верьте мифам о холестерине.)
Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и др.)
Сывороточный протеин (не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей до и после тренировки.)
Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

Главные строительные кирпичики наших мышц — белки — должны составлять основу вашего суточного рациона. Но и про углеводы с жирами забывать не стоит. Не куриной грудкой единой!

Диетолог и физиолог, доктор медицинских наук Джим Уайт отмечает важность всех микроэлементов: «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».

Правильно подобрав компоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов, избежав риска заработать лишний вес. Каждый новый килограмм на весах будет означать только прирост мышечной массы!

Каждый прием пищи должен содержать овощи и фрукты. Большинство из них (не все) низкокалорийны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Но будьте осторожны с содержанием сахара в некоторых фруктах. Мы увеличиваем мышечную, а не жировую массу!

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Сложные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

Помните про полезные жиры! Они помогают сжиганию излишниего жира в теле и улучшают здоровье. Старайтесь включать их в каждый прием пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Протеин

В качестве дополнительного источника белка, отлично подойдет сывороточный протеин. Коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 25 граммов протеина на порцию, можно употребить перед тренировкой или после неё. Такой протеин усваивается быстрее, чем другие его типы, поэтому он быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина (аминокислота, которая необходима для синтеза протеина).

Съеденные перед тренировкой банан, греческий йогурт, или спортивный напиток с низким содержанием сахара, станут отличной поддержкой вашему организму. Эти продукты богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты, так что их восполнение будет очень кстати.

План питания

Часто нам не хватает самодисциплины для поддержания режима. Советуем составить четкий план питания и придерживаться его ежедневно. Это дисциплинирует вас и поможет развить полезную привычку. Выбирайте удобное для вас время приема пищи. ВАЖНО: последний перекус должен быть не меньше, чем за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, пока вы спите. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать процессу восстановления.

Не бойтесь больших чисел возле заветного Ккал. Диета при наборе массы достаточно калорийна, ведь требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо около 2800 килокалорий в день. И разделить всю эту пищу нужно примерно на 5-6 приемов. Лучше всего есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа. Так вы избежите ощущения тяжести в животе, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов, особенно когда он восстанавливается после интенсивных упражнений. К тому же отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи.

Не пропускайте завтрак! Он дает мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. При наборе мышечной массы лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, т. д. Обработанные продукты обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.

Вода

Одна из главных рекомендаций в любом тренировочном процессе — пить воду! В процессе набора мышечной массы вода тоже играет не последнюю роль. Обезвоживание, вызванное физическими нагрузками, замедляет работу двигательных нейронов. Это вызывает усталость и снижает производительность. Более того, исследования показывают, что обезвоженные спортсмены вырабатывают больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая выработку тестостерона, лучшего строителя мышц тела.

Восстановление

Помните, что отдых должен быть не менее качественным, чем работа! Во сне мы отдыхаем и восстанавливаемся, процессы похудения и наращивания мышц в основном происходят тоже во сне. Пока мы спим, тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Так же во сне организм активно использует белок для построение новых мышечных волокон. Кроме того, сон позволяет мышцам расслабиться и снять зажими в теле.

Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола (гормон стресса), что негативно сказывается на росте мышц. Кортизол — это катаболик, он разрушает молекулы, и повышение его уровня может препятствовать синтезу мышечного белка.

Хорошим дополнением ко сну будут массаж, расслабляющая ванна, посещение сауны и медитация. Все, что помогает вам расслабиться и настроить тело на отдых (не включаем в этот список вредные привычки и зависимости!)

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу. Роль еды в силовых тренировках

Наращивание мышечной массы — увеличение силы и гипертрофии — требует большего, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

Правда в том, что любое изменение состава тела, например, потеря жира или набор мышечной массы, зависит от диеты не меньше, если не больше, чем от регулярных тренировок.

Ваши клиенты, желающие набрать массу, укрепить мышцы или нарастить мышечную массу, могут захотеть пойти в спортзал и заняться тяжелой атлетикой, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Сообщите им о макронутриентах, потреблении калорий и конкретных продуктах, которые следует выбирать или избегать.

Увеличение мышечной массы происходит медленно, но при правильном питании ваши клиенты быстрее достигнут целей в силе.

Как знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, приводит к лучшим результатам

Если вы пытаетесь накачать мышцы, которые больше и сильнее, тренировки – это ключ к успеху. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань (расщепление мышечного белка). Синтез мышечного белка — это процесс создания белка для восстановления этого повреждения. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться прогресса, в вашем теле должны быть нужные питательные вещества для наращивания мышечной массы.

Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, могут фактически привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, ведущих к набору мышечной массы.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:

Ежедневное достаточное количество калорий,
И достаточное количество белка для восстановления большего количества мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет трудно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много нездоровой пищи и мало белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько съедать при наращивании мышечной массы

При наращивании мышечной массы вашему телу требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам это может быть трудно понять. Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о наборе веса или ожирении.

Помогите им понять, что дополнительные калории пойдут на развитие мышц, а не на жир, если они правильно тренируются.

Точное количество калорий, которое требуется человеку в день при тренировках и наборе мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать потребление калорий в период наращивания мышечной массы. Как правило, добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом для плана питания для наращивания мышечной массы.

Белок — строительный материал для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любых тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Но чтобы сосредоточиться на росте мышечной массы, наиболее важно получать достаточное количество белка.

Мышечная ткань состоит в основном из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков, и они наиболее важны для роста и восстановления.

Для нормального функционирования и роста организму необходимы 20 различных аминокислот. Хотя все 20 важны, девять аминокислот считаются незаменимыми. Существенные означает, что они не могут быть сделаны вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны потребляться через ваш рацион. Полноценный белок – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе. Это потому, что типичная западная диета богата белком. Кроме того, обмен белка в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, происходит довольно медленно.

Для активных людей, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот некоторые общие рекомендации от исследовательских и спортивных организаций и организаций по питанию:

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов будет потреблять около 55,5 граммов белка в день .
Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют для активных людей от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела. Это переводится как От 95 до 136 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов .
Недавнее исследование, проанализировавшее 49 других исследований, определило, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Узнайте больше: Питание для бодибилдинга — что есть для набора массы

Питание для наращивания мышечной массы — не забывайте об углеводах

Сосредоточив внимание на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы. Баланс важен, и углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышечную массу.

Организму будет сложно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и закуска должен включать белок, углеводы и немного жира.

Является ли жир важной пищей для наращивания мышечной массы?

Жир важен, но его не так уж необходимо отслеживать. Если вы едите достаточно белков и углеводов, скорее всего, в вашем рационе достаточно полезных жиров. Кроме того, жир легче накапливается в организме, поэтому трудно испытывать его дефицит. В общем, старайтесь избегать трансжиров и насыщенных жиров. Ненасыщенные жиры считаются более полезными жирами.

Выбор продуктов для наращивания мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать их мышечную массу правильными продуктами для наращивания мышечной массы. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, которые также содержат другие питательные вещества. Также важно есть различные источники белка:

Яйца. В одном яйце содержится около шести граммов белка, а также полезные жиры и витамины группы В.
Курица. Выбирайте куриную грудку как нежирный источник высококачественного белка, около 26 граммов на три унции.
Нежирная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных отрубов. В дополнение к белку он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
Творог. В зависимости от типа творога может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать росту мышц.
Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие разновидности — отличный источник постного белка: 15 граммов на чашку. Они также содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
Тофу. Изготовленный из соевых бобов тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
Темпе. Этот продукт из ферментированных соевых бобов менее обработан, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также содержит веганский белок.

Узнайте больше: Что есть, чтобы нарастить сухую мышечную массу

Греческий йогурт. Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но греческий йогурт содержит больше белка.
Тунец. Это простой белок, который можно использовать как часть еды или закуски. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.
Протеиновые порошки. В то время как цельные продукты всегда лучше, белковые порошки могут быть хорошим способом добавить дополнительные граммы в день. Сывороточный протеин — отличный выбор, как и гороховый протеин для веганов.
Киноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
Коричневый рис. Коричневый рис не подвергался рафинации, как белый, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
Арахис. Эта орехоподобная бобовая культура содержит 17 граммов белка в половине чашки.
Орехи и семечки. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семечки подсолнуха, тыквенные семечки и другие, чтобы получить белок, углеводы и микроэлементы.

Знать, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, также означает избегать нежелательной пищи

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не увеличить жировые отложения, необходимо обеспечить правильный баланс питательных веществ и калорий. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к продуктам, богатым белком и сложными углеводами, таким как коричневый рис и лебеда, пусть ваши клиенты восполнят остаток дневных калорий в основном овощами. Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Виды продуктов, которые не способствуют набору мышечной массы и которых следует избегать, включают:

Алкоголь. Это действительно пустые калории, практически не имеющие питательной ценности. Кроме того, употребление алкоголя может затруднить работу на следующий день.
Добавленный сахар. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает зарядиться энергией во время тренировок. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует набору жира.
Жареные и обработанные продукты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усиливать воспаление и способствовать набору жира, а не мышц.
No related posts.