Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Поднятие гантелей перед собой какие мышцы: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

  • Свежая травма плеч или рук.
  • Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

  1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
  2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
  3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
  4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
  5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

техника и вариации, какие мышцы работают

Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
  • Это отличный вариант для домашнего тренинга.
  • Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
  • Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

  • К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
  • В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

  1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
  2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
  3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
  4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
  5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
  7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
  8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

  • Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
  • Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?

Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

  1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
  2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
  3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
  4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
  5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Заключение

Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!

Махи гантелями перед собой в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →

Подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъём гантелей перед собой видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять поочерёдно меняя правую и левую руки. Также можно работать со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём гантелей перед собой Author: AtletIQ: on

Подъём гантелей перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Описание

Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.

Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.

Техника выполнения упражнения

Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.

Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.

Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.

Рекомендации

Чтобы передние дельты работали в полную силу, берите максимально тяжелые гантели (те, которые являются тяжелыми для Вас, но позволяют делать подъём до уровня плеч или немного выше). Если Вы хотите ещё сильнее загрузить дельты, возьмите гантели таким хватом, чтобы гантели смотрели друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, которая проходит через плечи.

Фронтальная половина среднего пучка и передний пучок дельт, начинают работать в полную силу тогда, когда рука начинает отклоняться от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда она выше уровня плеч на те же самые 45 градусов. В этой верхней точке передние дельты будут сокращаться по максимуму. Если Вы будете поднимать гантели ещё выше, то основная часть нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Также, упражнение неплохо задействует верх грудных мышц, но до того момента как гантели поднимутся выше уровня плеч.

Чтобы нагрузка на передние дельты была больше, выполняйте упражнение, удерживая гантели хватом сверху. Предпочтение стоит отдавать не весам, а технике. То есть, если Вы не можете в начале подъема сдвинуть гантели с места, не помогая себе корпусом (отклоняя плечи и/или толкая таз вперёд), то стоит взять более лёгкие гантели.

Упражнение имеет и другую вариацию: Вы можете попеременно поднимать гантели, чередуя руки; поднимать штангу перед собой; поднимать руки перед собой в блочном тренажёре (рукоятку нужно будет крепить к нижнему блоку). В любой из этих вариаций, включая основную, упражнение выполняется в умеренном темпе.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъем гантелей перед собой


Подъем гантелей перед собой
одно из лучших формирующих упражнений для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который любил их совмещать с изобретенным им жимом Арнольда. Надо заметить, что плечи любят объемные тренировки, поэтому 4-5 упражнений на плечи бывают очень кстати.

Плечо является уникальным суставом, который может выполнять просто феноменальный объем работы. Плечи можно поднимать вверх и вниз, разводить в стороны, прокручивать их, отводить назад. Ни один другой сустав больше не способен на такую массу движений, но этот плюс имеет и обратную сторону – плечи легко травмировать. С другой стороны, мышцы плеч постоянно находятся под нагрузкой, когда человек держится в маршрутке, или несет кулек, то напрягаются именно плечи, поэтому они привыкли к объемным ежедневным нагрузкам, следствием чего является необходимость в их мощной тренировке, иначе накачать плечи не получится.

Работа мышц и суставов


Подъем гантелей перед собой нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, трицепс и совсем чуть-чуть средний пучок плечевого пояса. Конечно, подъемы гантелей перед собой достаточно необычная нагрузка для мышц, поэтому мышцы очень живо реагируют даже на небольшие веса. С другой стороны, суставы не приспособлены к поднятию тяжестей в таком положении, для этого куда больше подходит положение плеча в армейском жиме.

Поскольку суставы необходимо беречь, т.к. они Вам ещё пригодятся во время жима лежа, то, чтобы обезопасить локтевой сустав, необходимо локоть немного согнуть, что тут же «подключит» трицепс. Безопасность плечевого пояса зависит от того, насколько подконтрольно Вы будете поднимать и опускать гантель.

Подъемы гантелей перед собой – схема


1) Поставьте ноги на ширине плеч, при этом центр тяжести должен уходить в пятки.
2) Обоприте кисть с гантелью об квадрицепс, развернув кисть к себе. Колени и локти немного согните.
3) Выдыхая, поднимите гантель вверх, чтобы рука и косые мышцы пресса образовали угол в 90°, это положение – пиковое сокращение переднего пучка дельтовидных мышц.
4) Удержав гантель 1-2 секунды в пиковом сокращении мышц, медленно и подконтрольно, выдыхая, опустите гантель в исходное положение.
5) Повторите подход другой рукой, но не начинайте поднимать одну руку, не опустив в исходное положение другую.

Подъемы гантелей перед собой — примечания


1) Выполняйте упражнение поочередно, что позволит лучше сосредоточиться на работе мышц.
2) Не разводите руки в стороны, чтобы «подключить» вспомогательные мышцы, дельтовидные мышцы этого не любят, а подъемы гантелей перед собой – упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

3) Не берите слишком большие гантели, с которыми Вы не можете контролировать движение, поскольку вместо тренировки мышц, Вы просто будете раскачивать вес, травмируя суставы.
4) Не опускайте голову, всегда смотрите вперед. В связи с этим, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Анатомия


Плечи являются самой большой маленькой мышечной группой. Плечи состоят из 3 дельтовидных пучков, каждый из которых необходимо нагружать отдельно. Дело в том, что передний пучок самый большой и сильный, средний пучок немного меньше, но также способен выполнять упражнения с достаточно большим отягощением, а задний пучок самый маленький и поэтому самый слабый. Поскольку каждый пучок важен для формирования больших плеч, то качать нужно все, но каждый требует специфики нагрузки, поэтому качать их надо отдельно.

Подъемы гантелей перед собой – это упражнение для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц, но, если тяжелые базовые упражнения, использующие большие веса, позволяют, акцентируя нагрузку на переднем пучке, «зацепить» и остальные, то подъемы гантелей – упражнение формирующее и акцентирует всю нагрузку только на передних дельтах. Поэтому это упражнение и любят выполнять, как утомляющее, «добивать» ими мышцы и использовать его во время травм для поддержки мышц плечевого пояса.

Другие упражнения

Подъем перед собой гантелей: техника выполнения (этапы) упражнения

Для каждой из мышечных групп существует свой комплекс упражнений, который способствует быстрому наращиванию их объемов и силовых показателей. В этой статье мы вам расскажем об упражнении на дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, – подъем перед собой гантелей. Техника выполнения, рекомендации и частые ошибки – обо всем этом читайте ниже.

Краткое описание упражнения

Подъем перед собой гантелей представляет собой изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передний пучок дельт, затрагивая при этом и средний. Наряду с базовыми движениями, такими как армейский жим, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировок спортсмена любого уровня опытности.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения — залог успеха для отличной тренировки. Дабы максимально эффективно выполнить данное упражнение, исходное положение бодибилдер должно принять следующее:

  • распрямленное туловище;
  • ноги на ширине плеч;
  • руки необходимо выпрямить и зафиксировать в локтях до тех пор, пока вами не будет окончено выполнение сета;
  • гантели нужно держать перед бедрами, но не касаться их;
  • хват может быть как верхним, так и нейтральным.

После подготовительного этапа стоит переходить к выполнению самого упражнения. Итак, чтобы правильно выполнить подъем перед собой гантелей, следуйте такому алгоритму действий:

  • Делаем вдох и, затаив на момент дыхание, подымаем руки перед собой. Ни в коем случае не допускайте ложных движений в локтевом суставе. До полной блокировки рук в локтях не стоит допускать их сгибания либо распрямления. Наконец, не помогайте дельтам резкими толчками, так как эффективность от упражнения значительно падает. Подъем гантелей стоя должен быть полностью сосредоточен на плечах.
  • Когда вы выполняете упражнение, не стоит сводить либо разводить руки. Расстояние между гантелями лучше держать постоянное.
  • Выполняя упражнение, гантели стоит подымать к уровню плеч или же немного выше. При достижении конечной точки сделайте выдох и плавно опускайте гантели в исходное положение.
  • После короткой 2-секундной паузы продолжаем выполнение сета.

Как видите, это нетрудное упражнение. Подъем гантели перед собой не представляет никаких сложностей, однако следование правильной технике позволит извлечь максимальную пользу от данного движения.

Советы атлетам

Дабы не допускать ошибок при выполнении этого упражнения, следует прислушаться к следующим советам:

  • Не стоит использовать силу инерции. В особенности это касается прогиба поясницы. Чтобы максимально нагрузить дельты и стимулировать их рост, лучше делать медленные и размеренные движения, которые всецело контролируются вашими плечами.
  • Не нужно округлять грудную клетку либо сутулиться. Дабы извлечь пользу из движения, необходимо держать грудь и плечи прямыми. Что касается лопаток, их стоит опускать и отводить немного вперед.
  • В самом начале движения делайте вдох. И это очень важно, ведь дыхание – важная составляющая бодибилдинга.
  • Упражнение лучше выполнять в конце комплекса движений на плечи. Вначале лучше уделить побольше внимания базовым упражнениям: армейский жим, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей в наклоне и прочие.

На этом, пожалуй, все. Если вы будете следовать вышеперечисленным рекомендациям, эффективность от упражнения будет максимальной.

Рекомендации касательно сложности упражнения

Чтобы нагрузить дельты до предела, стимулировав их рост и повышение силовых показателей, стоит использовать гантели с достаточно большим весом (который вы полностью можете контролировать), подымая их до уровня плеч или же немного выше, как и было сказано ранее. Если же есть желание еще жестче проработать дельтовидные мышцы, то удерживайте гантели нейтральным хватом, после чего подымайте руки выше горизонтальной линии на 40-45 градусов.

В том случае если рука начинает отклоняться от вертикального положения на 45 градусов, передний и средний пучки дельт мышц испытывают максимальный стресс, что способствует их развитию. При подъеме рук повыше фокусировка нагрузки смещается на передние зубчатые мышцы и трапеции. Кроме того, упражнение довольно сильно нагружает верхнюю часть груди, но лишь к тому моменту, пока гантели не подымаются выше уровня ваших плеч.

Для максимальной фокусировки нагрузки на переднюю часть дельты следует держать гантели хватом сверху. Выполняя движение медленно, вы обязательно прочувствуете каждую клеточку дельтовидных мышц. Что касается вариаций, можно выполнять данное упражнение такими способами: подъем гантелей сидя перед собой, одновременный подъем двух рук с гантелями либо подъем штанги.

Частые ошибки при выполнении

Зачастую спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В итоге при выполнении упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, сдвигая гантели с места. При этом они отклоняют плечи назад и делают резкие толчки таза вперед. В этой ситуации есть риск получения травмы, да и эффективность значительно падает. Думая, что они нагружают лишь плечи, атлеты в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, лучше взять гантели с меньшим весом.

Не стоит зацикливаться на большом количестве повторений. За одну тренировку вполне достаточным будет выполнение 3 подходов по 10-12 повторов. В иных случаях вы лишь зря «издеваетесь» над мышечной группой.

Вариация подъема гантелей на бицепс

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу — подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и плечелучевую мышцы.

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя, когда ладони «смотрят» тыльной стороной наружу, являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

При выполнении подъема штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

В заключение

Сильные плечи — это отличительная черта мужчин, что всегда очень ценится слабым полом. Развитие дельтовидных мышц происходит не очень долго, ведь пучки весьма маленькие. Нынче существует множество различных тренажеров, где можно улучшить форму своих дельт. Подъем перед собой гантелей в значительной мере повышает силовые показатели и объемы данной группы мышц. Удачных вам тренировок!

Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также — махи гантелями перед собой.

Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

Правильная техника подъемов гантелей перед собой

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
  • Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
  • Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
  • По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
  • Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

Практические советы и рекомендации

При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на  45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.


Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

См. также — «Программа тренировки передних пучков дельт».

Видео по теме: «Правильное выполнение подъемов гантелей перед собой»

Подъем гантелей вперед — преимущества, проработанные мышцы и советы по полной технике

Подъем гантелей вперед — это универсальное и эффективное упражнение для наращивания силы и мышц для всех спортсменов.

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем гантелей вперед укрепляет прежде всего плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.

Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

Мышцы, прорабатываемые подъемом гантелей вперед

Подъемы гантелей спереди в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.

Подъем гантелей вперед также задействует боковые (боковые) дельтовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепс.

Как делать подъемы гантелей вперед

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать вниз.
  • Держите гантели на бедрах горизонтально ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
  • Укрепите мышцы живота.
  • Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
  • Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
  • Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
  • Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Советы по тренировке подъема гантелей вперед

Это упражнение, в котором легко выбрать слишком тяжелый вес. Скорее ошибайтесь в более легкой форме и стремитесь к строгой форме, в которой вы сосредотачиваетесь на достижении хорошего контакта с вашими дельтами.

  • Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
  • Для более глубокого воздействия на мышцы, поднимите руки к стене перед собой.
  • Держите колени и локти слегка согнутыми.
  • Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
  • Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
  • Вы можете использовать раздельную стойку стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
  • Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Подъем гантелей вперед с вариациями

Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.

Подъем гантелей сидя

Как следует из названия, выполняйте упражнения сидя, а не стоя.

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны плеч. Вы можете использовать эспандер вместо гантелей.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.

Подъем гантелей вперед поочередно

Эта вариация меняет ритм загрузки.

Распространенные ошибки подъема гантелей вперед

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих типичных ошибок.

качалка

При выполнении этого упражнения не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище крепким и неподвижным.

Если вы раскачиваетесь или обнаруживаете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить подъем, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.

Использование Momentum

Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения. Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Полезны ли вам подъемы гантелей вперед?

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.

Подъем спереди обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных.

Подъем гантелей спереди — это упражнение на толкание или тягу?

Подъем гантелей вперед — это упражнение на тягу плеч.

Выполняют ли подъемы гантелей передние в работу боковыми дельтами?

Основными мышцами, на которые нацелены подъемы вперед, являются передние и медиальные дельты, расположенные спереди и по бокам плеча.

Что лучше — подъем гантелей спереди или сбоку?

Боковые подъемы в основном нацелены на вашу среднюю дельту, в то время как боковые подъемы, как правило, выполнять легче, чем подъемы вперед, сохранение хорошей техники важно для получения максимальной пользы.

Боковые подъемы должны быть важной частью вашей тренировки плеч.

Проработанные мышцы (в большей степени)

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца (L. anterior, перед, перед; дельтовидная, треугольная) относится к передней головке дельтовидной мышцы.

Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.

Классифицируется как часть плечевой (внутренней плечевой) группы мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее ключичной головки большой грудной мышцы.

Он находится в самом внешнем слое мышцы, лежащей поверхностно от проксимального конца короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и коракобрахиальной мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельты или боковые дельты — это средняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на акромионе лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Его основные функции — отводить ваше плечо, а также удерживать руку на месте, когда вы поднимаете или переносите тяжелые грузы.

Трапеция нижняя

Нижняя трапеция — это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки.

Функциональные движения лопатки вверх, наклон кзади и наружная ротация увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца (от латинского pectus «грудь») — это толстая веерообразная мышца, расположенная на груди человеческого тела.

Он составляет основную часть грудных мышц и лежит под грудью. Под большой грудной мышцей располагается малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца.

Подъем гантелей вперед

Если вам нужны дополнительные советы по упражнениям, ознакомьтесь с этими статьями о жиме гантелей сидя и мухах гантелей .

Какие мышцы работают на подъемы вперед?

Женщина делает фронтальные подъемы со своим тренером.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Упражнения с отягощениями выполняются разными людьми по разным причинам.Бодибилдеры, например, оттачивают все свои основные и второстепенные группы мышц, чтобы добиться максимальной четкости. Люди, стремящиеся просто поддержать силу, могут выполнить всего пять или шесть базовых упражнений для достижения своей цели. Подъем вперед — это упражнение, которое подходит для любой тренировки и задействует мускулатуру верхней части тела.

Первичная мышца

Дельтовидные мышцы состоят из задней, медиальной и передней головки. Передний означает спереди, медиальный означает сбоку, а задний означает сзади.Задние дельты часто называют задними дельтами, а медиальные дельты часто называют боковыми. Основными мышцами, на которые нацелены подъемы вперед, являются передние и медиальные дельты, которые располагаются спереди и по бокам плеча.

Функция упражнения

Передние дельтовидные мышцы поднимают руку вперед. Упражнение с подъемом вперед имитирует это движение, и для его выполнения вы можете использовать штангу, гантели или тренажер с тросом.Начните с того, что удерживайте вес перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа руки прямыми, поднимите вес до тех пор, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Медленно опустите руки назад и повторите.

В повседневной жизни передние дельты должны быть сильными для движений, требующих вытягивания руки впереди тела. Хороший пример этого — когда вы поднимаете руку прямо, чтобы поставить чашку кофе в шкаф.

Другие целевые мышцы

Хотя передние дельты берут на себя основную нагрузку при подъемах вперед, ряд вторичных мышц также задействованы для стабилизации.Примерами являются трапеция, разгибание позвоночника, двуглавая мышца, грудные мышцы, вращательная манжета, передняя зубчатая мышца и пресс. Трапеция — это большая мышца, которая начинается у основания шеи и проходит над ключицами. Он содержит верхние, средние и нижние волокна. Erector spinae проходит по позвоночному столбу и заканчивается в пояснице. Грудные мышцы находятся в груди и состоят из большой и малой грудных мышц. Вращательная манжета специально стабилизирует плечевой сустав и содержит четыре маленьких мышцы — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.Передняя зубчатая мышца сидит по бокам верхней грудной клетки и выглядит как пальцы, когда она хорошо развита.

Советы по выполнению упражнения

При использовании гантелей с подъемом вперед люди обычно держат ладони вниз. Лучше всего выполнять упражнение, слегка поворачивая большие пальцы рук в воздухе, когда вы приближаетесь к высшей точке движения. По данным Американского совета по физическим упражнениям, это снижает вероятность поражения плеча.Удар возникает, когда акромиум — небольшая кость, отходящая от лопатки — трется о сухожилия вращательной манжеты, что приводит к болезненному раздражению.

Как делать подъемы гантелей вперед

Хотите лепить плечи с помощью всего лишь набора утяжелителей? Идеальное движение, которое поможет вам в этом, — подъем гантелей вперед.

Это важное упражнение для плеч, которое укрепит и укрепит верхнюю часть рук. Подобно подъему гантелей в стороны, это упражнение нацелено на ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч) и создаст большую четкость в верхней части тела.

Но здесь я собираюсь констатировать очевидное: неправильное выполнение фронт-рейза вообще не приведет ни к каким преимуществам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о подъемах гантелей вперед, включая технику, вариации и многое другое.

Как делать подъемы вперед

  1. Для начала встаньте, ноги под бедрами, слегка согнутые в коленях, по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены к телу, гантели касаются квадрицепсов.
  2. Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом до уровня плеч.
  3. Опустите гантели назад, чтобы начать. Это одно повторение.

    Наконечники формы: Притягивайте пупок к позвоночнику и удерживайте мышцы живота в напряжении при выполнении каждого подъема, не позволяйте плечам подниматься к ушам и, наконец, не махайте гантелями. Подъем должен быть устойчивым и контролируемым движением.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Я рекомендую использовать отягощения от 5 до 8 фунтов для трех подходов по 8–12 повторений.Между подходами отдыхайте от 30 до 45 секунд.

    Преимущества подъема вперед

    Все дело в плечах, потому что подъем гантелей вперед — это упражнение, которое изолирует этот сустав и ваши дельтовидные мышцы. Укрепление этих двух областей тонизирует вашу верхнюю часть тела во всех нужных местах и ​​даже может защитить вас от будущих травм, когда вы поднимаетесь, за счет улучшения вашей подвижности и диапазона движений.

    Варианты подъема вперед

    • Делайте их большими пальцами вверх. : Стандартная техника подъема вперед — ладони вниз (как показано выше).Но если вы боретесь с этой формой, попробуйте делать движение ладонями друг к другу. С этой модификацией вам будет легче держать плечи опущенными и сосредоточиться на устойчивости.
    • Играйте в темпе: Добавьте трехсекундную задержку к переднему подъему, прежде чем опускать руки обратно. Это повысит ваше сопротивление и силу.
    • Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук поднимите сначала одну, а затем другую. Таким образом, вы можете сосредоточиться на индивидуальной форме каждой руки.

      Как добавить подъем вперед к тренировке

      Добавьте его в схему плеч: Подъемы гантелей вперед должны выполняться после того, как вы проработали другие части верхней части тела. Это гарантирует, что ваша подвижность плеча будет в порядке и будет готова к испытаниям, а также поможет вам избежать травм.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Обычно я делаю фронтальные рейзы примерно на три четверти в плечевой цепи. И я рекомендую делать подъемы спереди на подъемы в стороны, что невероятно похоже, за исключением того, что вы будете поднимать руки по сторонам, а не перед собой. Переход между этими двумя движениями означает еще больше тонуса и скульптуры для плеч и верхней части рук.

      Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), является знаменитым тренером, мастером-инструктором и фитнес-моделью из Нью-Йорка.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как освоить передний рейз

      Что вы знаете о своих плечах? Наверное, не очень. Это нормально признать, никто от вас этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и если с ними что-то не пойдет, легко не думать о них много.Помимо того, что вы пытаетесь их набрать, то есть потому, что боулдеринговые плечи отлично справляются с заполнением футболок.

      Однако, если вы мало знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелить их на тренировки. Плечо состоит из трех головок — передних (передних), средних (медиальных) и задних (задних) дельтовидных мышц — и над каждым из них нужно работать, чтобы построить сильные, хорошо округленные держатели узлов.

      Когда дело доходит до работы над передними дельтами, нет более тонкого упражнения, чем подъемы вперед.Это можно делать с несколькими видами свободных весов или эспандерами, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не набрать слишком много веса — то, что вы чувствуете нормально при первом подъеме вперед, может стать невозможным поднять к четвертому или пятому.

      Есть два способа выполнить версию с гантелями — подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.

      Подъем гантелей двумя руками вперед

      Начните с удерживания обеих гантелей равного веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват).Держа спину прямо и ноги на ширине плеч, контролируемо поднимайте гантели перед собой, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Подъем гантели одной рукой вперед

      Следуйте приведенному выше руководству по форме для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну на высоту плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.

      Распространенных ошибок, которых следует избегать

      Подъем выше плеч

      Подниматься выше не нужно.Это не обеспечит дополнительной стимуляции передних дельт, но увеличит риск травмы удивительно хрупкого плечевого сустава.

      Использование тяжелого веса

      Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча — такая относительно небольшая мышца, что легкий вес обеспечивает адекватное мышечное напряжение и снижает вероятность получения травмы.

      Варианты подъема передней части

      Подъем передней части троса

      На одном конце станции перекрестного троса установите прямую штангу на минимальный шаг шкива.Держите насадку ладонями к телу (пронированный хват), спиной к канатной станции, ступнями на ширине плеч и двигайте блок между ног. Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки в вытянутых руках, сделайте паузу в верхней точке движения, затем снова медленно опустите.

      Пластина для подъема на рулевом колесе

      Возьмите грузовую пластину, которую вы можете безопасно поднять на 15-20 повторений. Возьмитесь за пластину в том же положении «десять к двум», которое вы используете с рулевым колесом. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, вытянув руки, пока руки не достигнут уровня плеч.

      Подъем штанги спереди

      Выберите штангу подходящего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на стойке, являются отличным выбором для этого варианта — но если есть сомнения, выбирайте полегче. Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч на перекладине (более широкое может повредить плечевой сустав) и поднести перекладину к передней части бедер. Поднимайте медленно под контролем, пока штанга не достигнет уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Каковы преимущества подъемов вперед с гантелями?

      Силовые тренировки имеют множество преимуществ для мышц.Подъемы гантелей вперед нацелены на переднюю или переднюю часть плеч или дельтовидные мышцы и обычно включаются в тренировку с отягощением верхней части тела. Выполняйте подъемы вперед два или три дня в неделю с как минимум днем ​​отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы могли адекватно восстановиться.

      Техника

      Согласно Американскому совету по упражнениям, чтобы выполнить подъем гантелей вперед, сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке.Пусть руки свисают к полу перед вами, ладони обращены к бедрам. Держа локти прямыми, поднимите правую руку перед собой, пока она не станет параллельна полу. Верните правую руку в исходное положение, затем завершите движение вверх-вниз левой рукой. Упражнение также можно выполнять обеими руками одновременно, но при этом ваш торс может раскачиваться вперед и назад. Следует отметить, что также можно использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).По данным Национального совета по силе и фитнесу, нейтральный хват предпочтительнее захвата ладонями вниз или пронированного захвата, поскольку последний увеличивает риск удара плеча в верхней части упражнения.

      Мышечная сила и размер

      Подъемы гантелей вперед развивают передние (лобные) мышцы плеча. В зависимости от вашего тренировочного объема выполнение подъемов вперед может привести к увеличению размера или силы мышц плеча. Подъемы вперед — это изолирующее упражнение, то есть они требуют движения только вокруг одного сустава.В результате это эффективное упражнение для работы с небольшим количеством мышц. В отличие от подъемов вперед на тренажере, выполнение подъемов вперед с гантелями в положении стоя требует сокращения основных мышц, чтобы удерживать равновесие.

      Развитие первичной мышцы

      Согласно ExRx.net, основная мышца, на которую нацелены подъемы гантелей вперед, — это передняя дельтовидная мышца, которая является передней частью плеча. Передняя дельтовидная мышца начинается у ключицы, а затем проходит к плечевому суставу, вставляясь с внешней стороны плечевой кости.Как и во время подъемов вперед, передняя дельтовидная мышца в первую очередь выполняет сгибание плеча. Однако эта мышца также может помочь при отведении плеча, поперечном сгибании и внутреннем вращении.

      Соображения

      Для подъемов вперед с гантелями также используются большие грудные, латеральные дельтовидные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы, которые окружают или входят в ваши плечевые и лопаточные суставы. Подумайте также о том, чтобы включить боковые подъемы гантелей в свой режим тренировок, которые в первую очередь нацелены на среднюю часть дельтовидной мышцы, чтобы полностью развить плечи, потому что подъемы вперед строго нацелены на переднюю часть мышцы.

      Как выполнять упражнение с подъемом гантелей вперед для здоровья плеч

      Подъем гантелей вперед может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь увеличить плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

      Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

      Прежде чем вы возьмете гантели и начнете поднимать их над головой, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко обмануть и как часто парни берут неправильный вес, подвергая риску здоровье своих плеч. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

      Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Мужское здоровье

      Don’t Go Nuts

      Eb говорит: Да, подъемы вперед — это оружие в битве за большие плечи. Нет, не злоупотребляйте ими. Помните: ваши передние плечи получают массу усилий в течение недели. Есть прямое участие в жиме от плеч, есть помощь в жиме лежа и почти во всех упражнениях горизонтального жима, и есть больше работы с передними плечами для, скажем, сгибаний на бицепс, чем вы думаете.

      Так что да, стоит включить передние рейзы. Но постарайтесь делать их максимум раз в неделю. Они представляют собой движение к деталям, над которыми уже нужно проработать много работы в любой хорошо продуманной программе тренировок.

      Недурно!

      Eb говорит: Вы увидите множество людей, держащих гантели параллельно земле, когда они делают подъемы вперед. Не делай этого. В меньшей степени этим вы ограничиваете пространство для движения плечевой кости и ключицы.

      Вместо этого давайте сохраним малейшее внешнее вращение в плечевом суставе, наклонив большие пальцы вверх.Подумайте о том, чтобы держать ладони под углом 45 градусов к земле на протяжении всей жизни каждого подхода. Вы по-прежнему будете поражать передние дельты, но будете делать это из более безопасного для плеч положения.

      Don’t Go Heavy

      Eb говорит: Подъем вперед не предназначен для создания импульса между махом гири и движением плеч. Сделайте все это плечом и устраните мах, напрягая ягодицы, пресс и лопатки. (Натяжение лопатки также является ключом к защите сухожилий плеча).

      Есть хороший шанс, что это означает, что вы не будете использовать 30-фунтовые или даже 25-килограммовые гантели для подъемов вперед, но это нормально. Сохраните тяжелые веса для дней жима над головой.

      Наблюдайте за высотой

      Eb говорит: Поднимайте гантели только до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны земле. Многие люди поднимают их выше, иногда так, чтобы они находились над головой, иногда так, чтобы они были немного выше параллели с землей, но в этом нет необходимости, и очень часто это только снимает напряжение с дельтовидных мышц, мышц, которые мы » повторная цель попасть.

      Подъем за пределы рук, параллельных земле, начинает отвлекать внимание от дельт и задействовать ловушки, но это даже не имеет смысла, поскольку ловушки можно заряжать гораздо более агрессивно. Так что идите только руками, параллельными земле. Хотите ловушку сработать? Пожимайте плечами позже.

      Пауза

      Eb говорит: Заставьте любую нагрузку, которую вы используете, идти дальше, делая паузу и занимая позицию, когда вы находитесь на вершине каждого переднего подъема. Это снова заставит вас работать с меньшим весом.

      Но так вы будете держать плечо в постоянном напряжении. Также обратите внимание, что положение наибольшего механического напряжения на дельтовидной мышце возникает, когда ваши руки параллельны земле. Почему бы не пожить здесь лишнюю секунду? Ваши дельтовидные мышцы будут ненавидеть вас и сразу благодарить вас всех.

      Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

      Подписка на мужское здоровье

      Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Подъем гантелей вперед | Форма и техника

      При тренировке плеч это обычно относится к дельтовидным мышцам, которые окружают плечевой сустав (шаровидный сустав плеча).У дельтовидных мышц три головки: передняя, ​​боковая и задняя.

      Сложные движения, такие как жим над головой, или изолирующие движения, такие как подъем в стороны, могут быть хорошими для развития боковой головы, а задние махи или гребные движения могут помочь в развитии задней части головы. В то время как передняя головка используется в качестве синергиста (поддерживающая мышца) в жимовых движениях, таких как жим лежа, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы и трицепсы, сводя к минимуму эффективную нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу и тем самым ограничивая ее разработка.

      Как и в случае с любой группой мышц, если целью является гипертрофия, то включение изоляции определенных мышц является ключом к развитию всестороннего телосложения. Поскольку передняя дельтовидная мышца в основном отвечает за сгибание плеча, мы хотим нагрузить это движение, используя такое упражнение, как подъем гантелей вперед .

      В этой статье:

      Подъем гантелей вперед: преимущества

      Изоляция передней дельтовидной мышцы

      Подъем вперед — лучшее упражнение для развития размера и формы передней части плеча или передней дельтовидной мышцы .В то время как стандартный жим над головой или его вариации, такие как жим Арнольда, в некоторой степени активируют переднюю дельтовидную мышцу, подъем гантелей / штанги вперед является лучшим упражнением, специально нагружающим и изолирующим переднюю дельтовидную мышцу.

      Двустороннее и одностороннее применение

      Подъем гантелей вперед можно легко выполнять как двустороннее упражнение, используя штангу или гантели синхронно. Как вариант, темпом и нагрузкой можно управлять в одностороннем порядке, сводя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса.

      Метод предварительного выпуска отработавших газов

      Предварительное изнуряющее упражнение — это предварительное утомление части тела с помощью изолирующего упражнения перед тем, как начать сложное движение. Подъем гантелей вперед может быть чрезвычайно эффективным изолирующим упражнением при предварительном утомлении передних дельтовидных мышц, помогая обеспечить «активацию» или стимуляцию мышцы в достаточной степени для выполнения следующего упражнения. По сути, это просто еще один метод обеспечения утомления всех двигательных единиц в мышце после подхода, что повышает эффективность наших тренировок, основанных на гипертрофии.

      Как выполнять подъем гантелей вперед

      • Стоя прямо, возьмите две гантели и держите их на передней части бедер ладонями к телу (так называемый пронированный хват).
      • Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
      • Когда выполняется эта часть движения, связанная с напряжением, контролируемым образом выдыхайте дыхание.Сохраняйте легкий сгиб в локтях на всем протяжении.
      • Как только вес поднимается примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и ненадолго остановитесь.
      • Когда мышца эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т. Е. Когда гантель / рука параллельна земле / на уровне плеча), медленно отпустите гантель обратно в исходное положение.
      • Когда одна из гантелей опущена в исходное положение, продолжайте повторять предыдущее упражнение, выполненное другой рукой, в указанном количестве повторений.

      Общие ошибки

      Не прогревается правильно

      Без надлежащей разминки, состоящей из легких упражнений, которые мобилизуют целевой сустав (плечевой / плечевой сустав), увеличивают приток крови к целевым мышцам (передняя дельтовидная мышца) и посылают достаточные неврологические сигналы для активации мышцы, тогда мы рискуем получить травму. при этом упражнение оказалось не таким эффективным, как могло бы быть. Разминка может улучшить диапазон движений в суставе, повысить температуру тела, повысить эластичность мышц, в конечном итоге снизив риск травм и помогая нам максимизировать эффективность выбранного упражнения.

      Качается и не стоит в вертикальном положении

      Не пренебрегайте правильной техникой только для того, чтобы поднимать более тяжелые веса. Махи не только снижают эффективность упражнения, но также увеличивают риск травм, например растяжения мышц. Чтобы этого не произошло, поддерживайте твердую опору (ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях) или выполняйте упражнения сидя на скамейке с подушечкой для спины.

      Блокировка локтя

      При выполнении этого упражнения важно добавить небольшой изгиб в локтевом суставе, так как это не только устранит любое поражение трицепса, но также и блокировка добавит дополнительную нагрузку на локтевой сустав, что может привести к потенциальной травме.

      Подъем гантелей вперед с вариациями

      Подъем гантелей двумя руками вперед

      • Стоя прямо, возьмите две гантели и держите их на передней части бедер ладонями к телу (так называемый пронированный хват).
      • Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
      • Когда выполняется эта часть движения, связанная с напряжением, контролируемым образом выдыхайте дыхание.Сохраняйте легкий сгиб в локтях на всем протяжении.
      • Как только вес поднимается примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и ненадолго остановитесь.
      • Когда мышца будет эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (то есть, когда гантель / рука параллельна земле / на уровне плеча), медленно отпустите гантель обратно в исходное положение.
      • Когда одна из гантелей опущена в исходное положение, продолжайте повторять предыдущее упражнение, выполненное другой рукой, в указанном количестве повторений.

      Подъем штанги вперед

      • Начните стоять прямо, возьмитесь за штангу с соответствующим грузом и держите ее перед бедрами ладонями к телу (так называемый пронированный хват).
      • Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
      • Когда выполняется эта часть движения, связанная с напряжением, контролируемым образом выдыхайте дыхание. Сохраняйте легкий сгиб в локтях на всем протяжении.
      • Как только вес поднимается примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и ненадолго остановитесь.
      • Когда мышца будет эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т.е. когда штанга / рука параллельна земле / на уровне плеча), медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.

      Подъем троса спереди

      • Стоя прямо, возьмитесь за один трос за скобу и держите его перед бедрами ладонями к телу (так называемый пронированный захват).
      • Не раскачиваясь, поднимите трос вперед и вперед, держа руки вниз.
      • Когда выполняется эта часть движения, связанная с напряжением, контролируемым образом выдыхайте дыхание. Сохраняйте легкий сгиб в локтях на всем протяжении.
      • Как только вес поднимается примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и ненадолго остановитесь.
      • Когда мышца была эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т. Е., когда трос / рука параллельны земле / на уровне плеча), медленно отпустите трос обратно в исходное положение.
      • Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон. Возможно, вам придется использовать несколько более низкие нагрузки, чем обычно, в зависимости от тросового тренажера в вашем тренажерном зале.

      Часто задаваемые вопросы о подъеме гантелей вперед

      Какие мышцы работают при подъеме гантелей вперед?

      Преимущественно передняя дельтовидная мышца, которая находится в передней части плеча.Другие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца и двуглавая мышца плеча, будут действовать как синергисты, помогая при выполнении упражнения.

      Подъем спереди вреден для плеч?

      При неправильном выполнении, неправильной технике или чрезмерной нагрузке любое упражнение может привести к травме. Если перечисленные выше пункты обучения упражнениям соблюдаются эффективно и используются соответствующие нагрузки, то это упражнение будет действовать как эффективный метод увеличения размера и силы вашей передней дельтовидной мышцы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*