Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подтягивание группы мышц: какие мышцы работают в разных висах

Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании — SportWiki энциклопедия

Подтягивания — это комплексное упражнение на развитие силы по праву считается одним из определяющих элементов общефизической подготовки. Физическая форма, позволяющая подтянуть тело вверх и перебросить через препятствие.

Подтягивание — это упражнение, в ходе которого вы хватаетесь за неподвижно закрепленную перекладину и повисаете на вытянутых руках, а затем подтягиваете себя вверх, пока руки не согнутся в локтях полностью, голова не окажется выше кистей, а перекладина — на уровне плеч. Это упражнение задействует все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания можно делать, используя разные виды хватов, тем самым меняя степень нагрузки на определенные группы мышц. Например, при подтягивании обратным хватом нагрузка на бицепсы гораздо выше, чем при подтягивании прямым широким хватом.

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

  • передние зубчатые;
  • грудные: большая и малая;
  • спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
  • плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы

  • Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
  • Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
  • Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
  • Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
  • Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
  • Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
  • Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
  • Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Техника упражненияТехника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

Подтягивания широким хватомПодтягивания широким хватом

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

РекомендацииРекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Широким хватом за головуШироким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Подтягивания широким хватомПодтягивания широким хватом

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

ПреимуществаПреимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнениюПодготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

Как правильно выполнятьКак правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

ОшибкиОшибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.


Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Советы по эффективностиСоветы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания. Виды подтягиваний на турнике, рабочие мышцы и правильная техника

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Подтягивания на турнике

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к  телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических,  физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Виды подтягиваний

Содержание статьи

Виды подтягиваний

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

  1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
  2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц  не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально  подтягиваться  или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому  в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Рабочие мышцы при подтягиваниях на турнике

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

  • Спина
  • Грудные мышцы
  • Плечи
  • Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую  конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела.  Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки  из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды  приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Напоминаю еще раз: нельзя расслаблять верхний плечевой пояс, чтобы не травмировать плечи во время подтягиваний.

В конце предлагаю вам два видео ролика о подтягивании. В них два тренера рассказывают о технике и показывают ее  на практике.

Видео про подтягивания на турнике

Вот второе видео о подтягиваниях

техника выполнения, какие мышцы работают

Горизонтальные подтягивания

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
  • Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
  • Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
  • Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
  • Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
  • Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

  1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
  3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
  4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
  5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
  • Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
  • Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
  • Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!


Watch this video on YouTube

Рекомендации

Горизонтальные подтягиванияГоризонтальные подтягивания

  1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
  2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
  3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
  4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
  5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
  6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
  7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

ВариацииВариации

  • Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
  • Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
  • Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
  • Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
  • Трапециевидные и круглые мышцы;
  • Бицепсы и мышцы предплечий;
  • Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

  1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
  2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
  3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
  4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
  5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнениюПодготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

Подготовка к упражнениюПодготовка к упражнению

  • Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
  • Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
  • Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
  • Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
  • Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
  • Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

  • Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
  • Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
  • Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
  • Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
  • Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
  • Задержка дыхания во время упражнения;
  • Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

Советы по эффективностиСоветы по эффективности

  • Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
  • Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
  • Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

  • Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
  • В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Горизонтальные подтягиванияГоризонтальные подтягивания

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

  • Предплечья
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

  • Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
  • Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
  • В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
  • Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
  • Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
  • Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
  • Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

 

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

  • Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
  • Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
  • Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
  • Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

 

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список.

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности - через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема "Виды подтягиваний на турнике" от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

виды подтягиваний на турникевиды подтягиваний на турнике

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей [Как правильно подтягиваться?] мы уже достаточно много времени уделили этому базовому упражнению. Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение).
мышцы, подтягиваниемышцы, подтягивание

И более "детальный" вариант.

анатомия мышц при подтягиваниианатомия мышц при подтягивании

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):

  • Верхний (прямой/нормальный, 1);
  • Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2);
  • Разноименный (3).

варианты хвата при подтягиванииварианты хвата при подтягивании

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

  • Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);
  • Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);
  • Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3).

ширина хвата при подтягиванииширина хвата при подтягивании

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

  • Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
  • За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.

подтягивание по точке касанияподтягивание по точке касания

№4. По чистоте подтягиваний:

  • “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
  • С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
  • С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

  • Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
  • Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко :)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах). Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике - как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди...

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.
классический хватклассический хват

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

подтягивания нейтральным хватомподтягивания нейтральным хватом

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою программу тренировок. Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

подтягивание супинированым хватомподтягивание супинированым хватом

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса). Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

подтягивание смешанным хватомподтягивание смешанным хватом

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее). Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

грудные подтягивания жирондыгрудные подтягивания жиронды

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним). Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

поперечные подтягиванияпоперечные подтягивания

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки), подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

подтягивание половинка луныподтягивание половинка луны

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса). Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

подтягивание с хлопкомподтягивание с хлопком

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку), подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

подтягивание с веревкойподтягивание с веревкой

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

подтягивание с переменой хватаподтягивание с переменой хвата

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

подтягивание с нечетким размещением рукподтягивание с нечетким размещением рук

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь :). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

подтягивания с возмущением извнеподтягивания с возмущением извне

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

подтягивание с движением ногподтягивание с движением ног

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии 🙂 , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп), и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник - всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать

Существуют разные тренировки, которым вы можете следовать в течение недели. Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, эффективно, и мы расскажем вам об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое "толкай-толкай"?

Frost объясняет: «Тренировка толкания-вытягивания нацелена на определенные мышцы, в зависимости от их механики.«При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Группы ваших мышц делятся на толчки и тяги.

Группа тянущих мышц - это когда упор делается на концентрическую часть упражнения. Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибаниях молоточков или в тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма.Толкающая группа мышц работает противоположно тяговой.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отодвигается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают выполнять тягу», - говорит Фрост. «И мажорные / минорные грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке».

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.

Преимущества тренировки «толкай-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к основным движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстановиться между ними.

Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травме.

Разделив тренировки на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать связанные группы мышц вместе, а на следующий день - противоположные группы.

Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемое прогрессирование повторений и веса

Одна из лучших особенностей тренировок - это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.

С помощью тренировки «толкай-толкай» вы можете измерять свой прогресс на основе количества выполняемых повторений, а также веса, с которым вы поднимаете.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!

Упрощает обучение

Фитнес - это то, что люди могут усложнять. Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.

Разделив дни на две категории - толчок и тяга - легко понять, над чем вам следует работать.

Также вам легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что вам нужно отказываться от текущей тренировки, программа «толкай-тяни» действительно поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса - похудеть и нарастить мышцы. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу.”

Как выглядит неделя тренировки «толкни-толкай»?

«На самом деле я предпочитаю разбивать свои недельные тренировки на все тело почти каждый день с разными акцентами», - говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Тяга верхней / нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / Тяга нижней части тела (подтягивания и приседания). По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхний толчок / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывки DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижняя тяга (тяги одной рукой / подъемы на подъеме)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами некоторые другие упражнения на тягу и толкание. Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толчок являются жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания.

Другие тяги, которые вы можете включить в тренировку, - это сгибания рук и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.

Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения - продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни недели тренировки пуш-пул (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.

Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы вы могли стимулировать восстановление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего восстановления, так что не забудьте проверить приложение сегодня.

.

Тренировка "Толкание-толкание" | T Nation

  1. Наращивайте мышцы и силу с помощью двухтактных тренировок, и вы избежите чрезмерной нагрузки на части тела.
  2. «Толкай-толкай» позволяет тренироваться чаще и сжигать больше жира.
  3. Используйте рекомендованный примерный распорядок или адаптируйте тренировку в соответствии со своими целями и физиологией.

Push-Pull для Progress

С точки зрения тренировок, я перепробовал все: пауэрлифтинг, олимпийский стиль и, конечно же, бодибилдинг.

Все они какое-то время работали, но тот, к которому я все время возвращаюсь, тот, который никогда меня не подводил, является одним из самых простых - с точки зрения бодибилдинга - процедур из всех. Это двухтактная система.

Короче говоря, это тренировка мышц, участвующих в толчке, в одной тренировке и тренировка мышц, участвующих в толчке, в другой. У этого типа программ есть несколько явных преимуществ:

Вы избегаете чрезмерной нагрузки на части тела

Большинство людей сказали бы, что вы избегаете перетренированности, но я не думаю, что перетренированность - это такое обычное явление, и что, если это происходит, требуются месяцы, чтобы впадать в физические крайности.

Это случается не слишком часто.

Однако за очень короткое время легко перегрузить части тела и, таким образом, затруднить восстановление. Тренировка пуш-пул позволяет группам мышц полностью отдохнуть.

В традиционных схемах тренировок вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, а затем трицепс в следующий. Это будет представлять собой тренировку трицепсов и, в меньшей степени, передних дельт, три тренировки подряд!

Push-pull позволяет избежать этого, объединяя все мышцы, участвующие в вытягивании (спина, бицепсы, задние дельты, трапеции, предплечья, подколенные сухожилия), и все мышцы, участвующие в толчке (грудь, трицепсы, квадрицепсы, боковые и медиальные дельты).

Вы улучшаете физическую форму и сжигаете лишний жир

Разделив части тела по функциям, вы сможете чаще посещать спортзал, потому что, по-видимому, мышцы, над которыми вы работаете в этот день, не кричат ​​о маме. Кроме того, разделив тренировку всего тела на две, вы просто вынуждены чаще ходить в спортзал.

Это логически улучшает вашу физическую форму и позволяет сжигать лишние калории.

К сожалению, наряду с преимуществами есть несколько потенциальных недостатков:

Вы можете сократить определенные группы мышц

Во многих упражнениях «толкать-тянуть» вы в конечном итоге тренируете трицепсы, бицепсы, задние дельты и предплечья в утомленном состоянии по сравнению с грудью, спиной и квадрицепсами, потому что упражнения «большого папы» (приседания, мертвецы, тяги, жим) обычно делается первым в программе.

Решение: Измените порядок, в котором выполняются движения, и расставьте приоритеты в больших подъемах.

Вы действительно можете обременить нервную систему

Приседания, подтягивания, становая тяга и жимы по своей природе нагружают тело. Как правило, вам необходимо как минимум 48 часов на восстановление между сессиями, в которых используются эти движения.

Решение: используйте напиток во время тренировки, например Plazma ™, и напиток после тренировки, например Mag-10®. Вы также можете делать разгрузочную неделю каждую 4-ю неделю, когда вы уменьшаете объем на 50%.

Ниже приведен пример программы push-pull. Многие компоненты или стратегии основаны на методах, которые использовали или отстаивали Чарльз Поликвин, Кристиан Тибодо и Чад Уотербери.

Сплит:

  • Понедельник: Heavy Pull
  • Вторник: тяжелый толчок
  • Среда: выходной
  • Четверг: легкая / умеренная тяга
  • Пятница: легкий / умеренный толчок *
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Heavy Pull
  • Понедельник: тяжелый толчок
  • ...и так далее.

* Некоторые лифтеры могут использовать этот день как дополнительный выходной и выполнять только 5 тренировок за 8-дневный период вместо 6 тренировок за 8-дневный период, показанный выше.

Пример процедуры

Понедельник - тяжелая тяга
  • A1. Становая тяга: 8 подходов по 3
  • A2. Сгибание рук с гантелями с поддержкой: (прислонитесь к одной из стоек силовой стойки так, чтобы стойка прилегала ко всему позвоночнику и затылку - это предотвращает читерство) 8 x 3
  • В1.Подтягивание с отягощением: (полное разгибание) 8 x 3
  • B2. Становая тяга с прямыми ногами: 8 x 3
  • C. Зубчатый хруст: 3-4 x 8-10

Серратус хрустящий

Вторник - тяжелый толчок
  • A1. Приседания со штангой: (начните со штанги в нижней части диапазона движений, т. Е. Вы пригнулись под штангу, встанете в нужное положение и поднимитесь) 8 x 3
  • A2. Жим лежа в машине Смита: (широкий хват, перенос штанги к шее, чуть ниже подбородка, стиль Винса Жиронды) 8 x 3.Я знаю, я знаю, это чертова машина Смита, но она позволяет вам с некоторой степенью безопасности поднести штангу к шее, что делает жим хорошим движением груди / посредственным движением на трицепс, а не просто хорошим движением трицепса / посредственным движением груди. .
  • В1. Жим стоя над головой: 8 x 3
  • B2. Отжимание: (предплечье касается бицепса в нижнем положении) 8 x 3
  • C. Жим ногами на носки: 3-4 x 8-10
Среда - выходной
Четверг - легкая / умеренная тяга
  • A1.Румынская становая тяга: 4 x 6 или 2 x 12
  • A2. Сгибание рук EZ обратным хватом: 4 x 6 или 2 x 12
  • В1. Тяга штанги или гантелей: 4 x 6 или 2 x 12
  • B2. Сгибание ног: 4 x 6 или 2 x 12
  • C. Одностороннее шраги с гантелями: (по одной стороне за раз) 4 x 6 или 2 x 12
  • D. Подъем на задние дельты: 4 x 6 или 2 x 12
  • E. Сгибание кабеля: 3-4 x 8-10
Пятница - легкий / умеренный толчок

Советы для тренировок "Толкай-толкай"

  • Не стоит недооценивать тренировку 8 x 3.Если вы используете «честный» вес - примерно 85% от вашего 1ПМ - это надерет вам задницу; может быть, не во время тренировки, а позже в тот же день.
  • Практически во всех случаях вы увидите, что независимо от того, какую схему повторений / подходов я указал, общее количество повторений равно 24. Это старый каштан Уотербери, который я считаю чрезвычайно полезным и эффективным.
  • Интервалы отдыха составляют 60 секунд между подходами в тяжелые дни и 45 секунд в легкие и умеренные дни.
  • Хотя вы можете сомневаться в том, чтобы сгруппировать две тяжелые тренировки подряд, лучше всего делать их в начале недели, когда вы, по всей видимости, самые свежие и сильные. Кроме того, поскольку вы тренируете разные группы мышц в разные дни и почти не пересекаются, у вас не должно возникнуть проблем.
  • Что касается работы на икры и рекомендаций по повторениям, упражнения с согнутыми коленями, такие как разгибание икры сидя, в первую очередь задействуют камбаловидные мышцы, которые требуют большего количества повторений (более длительное время под напряжением) для роста, тогда как упражнения с прямыми ногами, такие как жим ногами, требуют меньше повторений (меньше времени под напряжением).

Не имеет большого значения, нравятся ли вам эти варианты упражнений или схемы подходов и повторений. Адаптируйте его к своей физиологии. Добавьте третий цикл, чтобы вы вращались между 8 x 3, 4 x 6 и 2 x 12. Только вы знаете, что сработает для вас.

Просто запомните ключевое преимущество системы: вы можете тренировать части тела несколько раз в неделю, не перегружая тело, и это равносильно росту.

Связанные: 8 причин, по которым вы все еще слабы или толсты
Связанные: Библия Set / Rep
.

Сколько подходов на группу мышц вы должны делать для прироста

How Many Sets Per Muscle Group

Наращивать мышцы непросто. Это требует тяжелой работы. Ты это знаешь. Мы рассказываем вам, сколько тяжелой работы вам потребуется, чтобы добиться набора мышечной массы в различных группах мышц.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы попали в нужное место. Многие хотят, чтобы их мускулы были пикообразными, сильными и просто хорошо выглядели. Мы все знаем, что поднятие тяжестей - это тяжелая работа, а наращивание мышц требует времени, поэтому вы должны быть уверены, что получаете максимум от своего времени в тренажерном зале.Было проведено множество исследований, новых и старых, которые показывают самые лучшие и быстрые способы естественного наращивания мышц.

Силовые тренировки помогут вам достичь этого вместе с правильным питанием, но давайте выясним, как именно все это работает.

What Type Of Protein Is Paleo Protein Powder Made From-

Вам нужно хорошо питаться

На наращивание мышечной массы входит целый процесс. Нельзя просто поднимать тяжести, плохо питаться и рассчитывать на то, что выйдешь разорванным. Все начинается на кухне. Это факт.

Protein It Up!

Белок, безусловно, необходим для наращивания мышечной массы.Вы должны потреблять много. Многие лифтеры склонны думать, что вам нужно безумное количество упражнений в одном упражнении (а может быть, и так), но все зависит от человека.

Многие факторы, такие как возраст, вес, количество мышц, которые у вас уже есть, уровень активности и то, какой вы мужчина или женщина, будут определять правильное количество, необходимое вашему организму для начала или для продолжения набора.

Углеводы жизненно важны

Если вы хотите добиться успеха, углеводы являются крайне необходимым макроэлементом.Хорошие и полезные сложные углеводы не только дадут вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок, но и станут первым источником энергии для организма, они помогут предотвратить накопление запасов в мышцах.

Не забывай жир

Я, конечно, говорю о здоровых жирах. То, что вы получаете от хороших масел, рыбы, фруктов и т. Д. Жир не делает вас толстым, как некоторые думают. На самом деле, правильные жиры могут помочь вам сбросить жир.

Вам необходимо достаточное количество для поддержания здоровья кожи и других тканей тела, передачи сигналов клеток, усвоения питательных веществ, выработки гормонов, метаболизма, функции мозга и многих других процессов.

shutterstock_369905312

Какой вес нужно набрать на гриф?

Мы знаем, что наращивание мышечной массы идет рука об руку с хорошей диетой, поэтому перейдем к силовой нагрузке.

Когда вы думаете о поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы, вы можете представить себе нагруженную штангу и много ворчания. Но дело в том, что вам не нужно поднимать такой вес, чтобы стимулировать рост мышц.

Исследования показывают, что поднятие легких до отказа стимулирует синтез белка точно так же, как поднятие тяжестей.Одно исследование было проведено с сеансом из трех подходов с 30% максимальной нагрузки по сравнению с сеансом из трех подходов с максимальной нагрузкой 80%. Были достигнуты те же результаты.

Я не говорю, что надо брать трехфунтовые розовые гантели и делать это, потому что это больше похоже на кардио. Просто найдите свою зону комфорта и немного выйдите из нее. Вы не должны убивать себя, делая это.

Что такое объемная тренировка?

Объем тренировки - это объем выполняемой вами работы.Это общее количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировки. Если ваш тренировочный объем слишком мал, адаптации не будет. Если объем будет слишком большим, вы рискуете перетренироваться.

Должен ли быть у всех одинаковый тренировочный объем?

Когда дело доходит до объема, не всем подходит один размер. Невозможно дать рекомендацию, подходящую каждому.

Почему?

Причина в том, что различия в опыте, генетике, толерантности, способности и способности к восстановлению различаются у каждого человека.

Лучшее, что вы можете сделать, - это следовать руководству. Оттуда вам нужно увидеть, что работает для вас. Вы всегда можете внести коррективы.

Как насчет оптимального диапазона?

Для большинства людей оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю. Оптимальный диапазон для небольших групп мышц - от 30 до 60 повторений в неделю. Это проверенные и верные диапазоны для большинства людей, но, как уже говорилось, на самом деле вы можете быть другими.

Что такое малые группы мышц? Что такое большие?

Мышцы грудной клетки (например, большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца) относятся к числу более крупных групп мышц.Также включены подколенные сухожилия (которые проходят по тыльной стороне бедер). Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и весь набор мышц спины также являются частью большой группы.

В меньшие группы входит ряд мышц, таких как бицепсы, трицепсы, плечи, икры и пресс.

Разбивка еженедельного объема на сеансы

Как уже говорилось, оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю и от 30 до 60 для небольших групп мышц.Как разбить это на сеансы?

Что ж, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, оставьте все как есть (хотя я бы не рекомендовал это). Но если вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, это от 30 до 60 повторений для каждой большой группы мышц и от 15 до 20 повторений для каждой небольшой группы мышц и так далее.

Что касается сетов, делайте то количество, которое позволяет попасть в оптимальный диапазон. Есть несколько способов добиться этого, и все они идеально подходят для наращивания мышечной массы.Например:

  • 4 подхода по 10 повторений со средней или низкой интенсивностью - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
  • 4 подхода по 6 повторений от умеренной до высокой интенсивности - Идея здесь для набора силы и наращивания мышц.
  • 3 подхода по 8 повторений средней интенсивности - идеально подходит для наращивания мышц и увеличения силы.
  • 3 подхода по 10 повторений умеренной интенсивности - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
  • 3 подхода по 12 повторений от умеренной до низкой интенсивности - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
  • 2 подхода по 15 повторений с низкой интенсивностью - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
  • 2 подхода по 12 повторений со средней или низкой интенсивностью - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости

Как видите, способов работы довольно много. Все эти комбинации эффективны для наращивания мышечной массы. Это просто зависит от ваших предпочтений.

Теперь давайте запустим эти проверенные комбинации на работу

Во-первых, вам нужно выбрать частоту.Допустим, вы хотите тренировать грудь (большую группу мышц) два раза в неделю.

Ваш идеальный диапазон повторений - от 5 до 12 в подходе. Ваш идеальный объем - от 30 до 60 повторений. Вы можете сделать четыре подхода по шесть повторений в жиме лежа и два подхода по 12 повторений мух гантелей. Таким образом, общий объем этого занятия составил 48 повторений. Это остается в вашем диапазоне. Вы можете делать это для всех групп мышц, комбинировать и сочетать и обязательно сокращать диапазон повторений вдвое для меньших групп мышц.

Выбери свой яд: машины, свободные веса или упражнения с собственным весом

Я знаю много людей, которые презирают тренажеры, и то же самое касается свободных весов.Я даже знаю некоторых, кто говорит, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вообще не работают.

Но, несмотря на то, что все говорят, все три эффективны для наращивания мышечной массы.

Выбор того, что вам подходит, должен основываться на ваших предпочтениях и целях. Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы и силе, без тренажеров и свободных весов нет предела.

shutterstock_275377628

Станки

Машинные упражнения работают по фиксированной траектории.Машина стабилизирует эти типы движений. Различные типы тренажеров включают жим ногами, пресс от груди, разгибание груди и многие другие.

Это плюсы

Легче учиться - все настроено для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой вес, взяться за ручки или занять позицию и сделать это. Из-за этого машины хороши для новичков.

Это немного безопаснее, когда дело доходит до травмы - не поймите меня неправильно, есть шанс получить травму, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.Но когда речь идет о тренажерах по сравнению со свободными весами, у вас меньше шансов получить травму, особенно при поднятии тяжестей. Выполнение жима в тренажере не позволяет штанге с нагрузкой 300 фунтов упасть вам на грудь из-за ошибки.

Это минусы

Траектория движения кажется немного неестественной - когда вы находитесь на фиксированной траектории движения, как с машинами, это может вынудить вас принять положение, не подходящее для вашего тела. Это может вызвать дискомфорт и затруднить прогресс.

Это не очень функционально. Большинство упражнений на тренажерах, по сравнению с упражнениями с собственным весом и упражнениями со свободным весом, не состоят из естественных движений, которые вы бы выполняли в повседневной жизни. Примером этого является тренажер для сгибания подколенных сухожилий.

Он не идеален для домашнего использования. Если вы не посещаете тренажерный зал, но хотите использовать тренажеры в своем доме, вам лучше иметь довольно большой дом.

Почему?

Эти машины громоздкие и занимают много места. Хотя у них есть все в одном для домашнего использования, они все равно могут занимать много места в вашем доме.

shutterstock_367945772

Упражнения с собственным весом

Это упражнения, которые вы выполняете, используя свой собственный вес в качестве сопротивления. Упражнения с собственным весом включают отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания, подъемы на носки и выпады.

Это плюсы

Он обеспечивает естественное движение - в упражнениях с собственным весом нет никаких ограничений, и они обеспечивают полный диапазон движений.

Он задействует больше мышц - когда вы полностью контролируете движения, в отличие от тренажеров, вы также задействуете свои стабилизирующие мышцы.

Функционально - упражнения с собственным весом позволяют копировать естественные повседневные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, поэтому вы полностью контролируете их.

Он позволяет выполнять тренировку где угодно - для большинства упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования (за исключением турникетов, упражнений на стуле капитана и т. Д.), Поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Это минусы

Упражнения с собственным весом могут быть очень сложными - особенно это касается новичков или тех, кто может иметь избыточный вес.Выполнение простого подтягивания или отжимания требует больших усилий. Хорошо, что вы можете изменять эти упражнения, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять их полностью. Например, отжимания можно делать от колен. Подтягивания можно делать, стоя на стуле.

chest workout dumbbells

Упражнения со свободным весом

Эти упражнения включают использование всех свободных весов, включая штанги и гантели. Некоторые из упражнений, выполняемых с этими весами, - это сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, приседания с отягощением и становая тяга.

Это плюсы

Он включает в себя естественные движения - упражнения со свободными весами позволят вам двигаться с полным диапазоном движений наиболее естественным образом, который позволяет ваше тело.

Он задействует больше мышц - Как и в случае упражнений с собственным весом, упражнения со свободным весом заставляют вас задействовать больше стабилизирующих мышц по мере их выполнения.

Они функциональны. Эти упражнения также позволяют копировать движения, которые вы бы делали в повседневной жизни.

Они отлично подходят для домашнего использования. Набор гантелей, штанги, несколько гирь и любой другой утяжеленный предмет позволит вам выполнять несколько упражнений из дома, не занимая слишком много места.

Это минусы

Поначалу может быть труднее научиться - Использование свободных весов требует хорошей формы и техники, чтобы получить все преимущества. Учиться определенно не невозможно. Просто потребуется немного практики и здравого смысла.

Риск получения травмы выше - со свободными весами чаще получают травмы из-за свободного движения.Машины поддерживают вас в равновесии и восполняют то, чего вам может не хватать. Но выполнение такого движения, как приседания со штангой со слишком большим весом и / или плохой техникой, может привести к катастрофе.

shutterstock_256972099

Сколько подходов на группу мышц: вот расписание

Выбор расписания тренировок и его соблюдение - ключ к успеху. Имейте в виду, что наши тела довольно быстро привыкают к одним и тем же процедурам, поэтому неплохо было бы продолжать часто двигаться вперед, добавляя немного больше веса.Вы также можете поменять упражнения. Например, если вы тренируете трицепс со свободными весами и обычно делаете разгибания над головой, попробуйте в следующий раз сделать откаты.

Убедитесь, что ваш график тренировок реалистичен и вписывается в вашу повседневную жизнь. Скорее всего, вы не захотите планировать три часа в тренажерном зале после 12-часовой смены. Ставьте достижимые цели и реалистичный график.

shutterstock_69079942-1

Вот несколько способов работы

Собираетесь ли вы работать пять дней в неделю, три дня в неделю или просто по выходным, вы можете получить все преимущества, и есть много способов сделать это.

Это 3-дневный шпагат на все тело

Этот график отлично подходит, если вы хотите все сразу выбить. Вы могли бы заниматься полным телом в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница.

Это 4-дневный разделитель верхней и нижней части тела

Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела в разные дни. Например, понедельник будет для верхней части тела, а вторник - для нижней части тела. Среда будет для отдыха.Четверг будет для верхней части тела, а пятница - для нижней части тела. Суббота и воскресенье тоже будут выходными.

Это трехдневный шпагат для верхней и нижней части тела

Это расписание будет меняться каждую неделю. В первую неделю вы делали нижнюю часть тела в понедельник, верхнюю часть тела во вторник и снова нижнюю часть тела в пятницу. На второй неделе вы будете делать в понедельник верхнюю часть тела, вторник - нижнюю часть тела и пятницу - верхнюю часть тела.

Это смешанная тренировка

Вы также можете выполнять микс, например, грудь, плечи и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по вторникам, отдых по средам, ноги и пресс по четвергам, отдых по пятницам, затем грудь, плечи и трицепсы по субботам и воскресеньям и обратно и бицепсы.

Как видите, есть много способов поработать с этим, так что делайте то, что позволяет ваш график. Ниже приведен пример еженедельной тренировки, которую вы можете попробовать.

День 1 Верхняя часть тела

Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 подхода по 10-12 повторений

Разгибание трицепса 3 подхода по 10-12 повторений

День 2 Нижняя часть тела

Приседания со штангой спереди 4 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

Выпады с гантелями 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 10-12 повторений

День 3 Отдых или кардио

День 4 Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга вниз широким хватом 4 подхода по 6-8 повторений

Армейский жим стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей спереди 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

День 5, нижняя часть тела

Приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах 4 подхода по 6-8 повторений

Жим одной ногой 3 подхода по 10-12 повторений

Жим ногами сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки сидя 3 подхода по 10-12 повторений

День 6 и День 7 Отдых или кардио

shutterstock_69079942-1

Заключение

Вот и все, хороший план для начала.Убедитесь, что вы достаточно спите, избегайте обезвоживания и хорошо питаетесь. Как только вы начнете действовать, это станет вашей второй натурой. Помните ли вы заправленные или новичок, что делает прибыль является достижимой целью, которая берет тяжелую работу и преданность делу. Так что отдайте ему все, что у вас есть, и не сдавайтесь.

Автор: Хизер Нефф, CPT

.

Подтягивания грудины сделают вас взрывным и подготовят к наращиванию мышечной массы

Впервые я услышал о пользе подтягиваний за грудину для улучшения показателей мышечной массы от моего коллеги Милко Георгиева, главного тренера Болгарии по физической подготовке. Вот видео, которое я снял несколько лет назад, на котором он выполняет 9 мускулов в отличной форме.

До этого я читал статью Чарльза Поликуина, в которой упоминалось об этом упражнении. Сам Поликвин был вдохновлен великим Винсом Жиронда, если я правильно помню.Однако я так и не нашел исчерпывающего руководства по подтягиванию грудины, а тем более по его использованию для наращивания мускулов. Итак, эта статья - первая в серии, которая поможет вам в первый раз нарастить мышцы.

Выше вы можете посмотреть видео, которое я снял, демонстрируя базовое подтягивание грудины. Опять же, три ключа к движению - это использование спины, взрыв и отведение локтей назад, когда плечи достигают параллельности.

Что такое подтягивание грудины


Подтягивание грудины - это просто разновидность подтягивания, при которой вам нужно коснуться перекладины груди.Самое классное в этом виде подтягиваний то, что они научат и укрепят бороздки, что в конечном итоге приведет к мастерству в наращивании мышц.

Вот простой способ добиться успеха с подтягиваниями грудины. Не забывайте следить за своей формой. В гимнастических движениях качество важнее количества.

Как делать подтягивания за грудину

  • Начните с вытягивания широчайшей вниз. Тренажер для широчайшего опускания - ваша первая остановка, если вы не можете подтягиваться.Причина этой рекомендации в том, что это единственный тренажер, который научит вас правильной форме полного диапазона для подтягиваний и, в конечном итоге, подтягиваний грудины
  • Освойте подтягивание первым . Лучшее, что вы можете сделать, - это освоить базовое подтягивание: висеть прямо, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь важно, чтобы вы научились задействовать и использовать свою спину - широчайшие (мышцы подмышек, образующие V-образную форму туловища).
  • Руки наверху. В целях наращивания мускулов мы хотим, чтобы руки находились на вершине перекладины.У других вариантов есть свои достоинства, но сейчас лучше выбрать этот - руки сверху (пронированный хват).
  • Научитесь взорваться . Самым большим препятствием на пути к наращиванию мускулов является нехватка скорости. Подтягивания грудины выполняются максимально быстро. Быстро сожмите спину и подтянитесь вверх
  • Отвод назад . Как только ваши плечи пройдут параллельно, вам нужно задействовать другую группу мышц - среднюю часть спины и задние дельты - и отвести назад, а не просто вниз.
  • Комод к штанге . Наконец, вы хотите ударить или коснуться планкой груди: чем ниже, тем лучше.

Я снимаю эти фото и видео на заднем дворе средней школы возле спортзала. Я иду туда после того, как выхожу с работы, и, как ни удивительно, соседские дети совершенно не заинтересованы в использовании бесплатной подтягивающей планки. Жалость.

Между прочим - хотя на фотографиях и похоже на «гетто», этот район считается очень красивым.Фактически на фасаде школы есть «коммерческие» спонсируемые граффити.

Подтягивания грудины и подтягивания мышц

Хотя эти движения похожи, между этими упражнениями есть два основных различия. У обоих одинаковый паз. Однако подъем мышц завершается наклоном вперед и вращением рук вокруг перекладины так, чтобы вы оказались в нижней части положения отжима наверху перекладины.

Другое отличие состоит в том, что подтягивание грудины можно делать с относительно нулевым импульсом, но немногие люди обладают силой, чтобы выполнять подтягивание мышц без горизонтального импульса.Это означает, что нижняя часть движения - это движение тела вперед.

Это создает поворот назад, который в сочетании с энергичным усилием позволит вам подтянуться за перекладиной, а не под ней. Выше фотография Маркуса (ссылка на видео) с пляжа Бонди, Австралия, устанавливающего рекорд по наращиванию мускулов и демонстрирующего движение тела вперед. Если вы просто подниметесь с мертвой точки, вы ударитесь только по груди и не сможете переместиться на перекладину.

Продвинутые подтягивания грудины

Здесь вы можете увидеть, как Мохамед Маккави выполняет продвинутую версию подтягивания грудины, когда он отклоняется назад, так что движение в конце становится чем-то вроде тяги. Фотография взята из книги Винса Жиронды Unleashing the Wild Physique, сокровищницы принципов продвинутых тренировок.

Makkawy наделен естественным V-образным телом. Обратите внимание на спортивное телосложение, чего не хватает в современном бодибилдинге.Вот пример (видео) действующего супер-чемпиона по бодибилдингу. Обратите внимание на огромный живот (вызванный чрезмерным использованием гормона роста, что приводит к увеличению внутренних органов). Без комментариев.

План действий

  • Поездим часто . Чем чаще вы будете тренировать подобное сложное движение, тем лучше.
  • Поезд свежий . Усталость и болезненность будут препятствовать вашей взрывоопасности. Не делайте силовых повторений или повторений до отказа.
  • Добавьте объем .Объем означает больше практики.
  • 3-5 повторений, 8-10 подходов . Это отличный протокол для тренировки взрывных движений, таких как подтягивание грудины или взрывные отжимания.
  • Комплексное обучение . Совместите с подтягиваниями с тяжелым весом. Просто выполните тренировку по подтягиванию с отягощением, а затем сделайте взрывные подтягивания грудины. Посмотрите, как эти плохие парни чувствуют себя сверхлегкими после тяжелых сетов.

Примечание: следующая статья научит вас специальному упражнению, которое поднимет силу и тренирует вращательную часть мышцы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*