Мышц

Упражнения для верхних мышц ягодиц: ТОП-4 упражнения для верха ягодиц

alexxlab -- 28.11.202029.08.2020

Комментариев к записи Упражнения для верхних мышц ягодиц: ТОП-4 упражнения для верха ягодиц нет

Содержание

ТОП-4 упражнения для верха ягодиц

Чтобы сделать форму ягодиц более отчетливой и создать красивый прогиб в пояснице, нужно проработать среднюю ягодичную мышцу. Она работает как при выполнении множества различных движении, таких как бег и ходьба, так и поддержания положения стоя.

При малоподвижном образе жизни средние ягодичные мышцы могут атрофироваться, что имеет негативные последствия для организма. Поэтому упражнения нужно вводить в любую программу, а в некоторых случаях, полностью посвящать занятие ее проработке.

Функции средней ягодичной мышцы

Эти мышцы способствуют:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

отведению бедер кнаружи, в разные стороны или вовнутрь;
поддержанию при наклонах туловища, особенно, если наклоны совершаются только на одной опорной ноге;
стабильности туловища стоя, оказывают поддержку ступне при подъеме.

Тренировки этой группы мышц создают эстетическую привлекательность и крепкий рельеф ягодиц. Но, кроме этого, регулярный тренинг помогает:

улучшению результата в легкой атлетике, прыжках;
снижению давления на суставы коленей, таза и бедер, что особенно важно для профилактики артритов;
создает привлекательный прогиб в пояснице.

Поэтому работа с этими видами мускулатуры имеет значение не только для девушек, но и для профессиональных спортсменов-мужчин.

Некоторые рекомендации

Для качественного прокачивания верхней зоны ягодиц, нужно выполнять следующие правила:

чередование силового и многоповторного режима;
тренировки со средним утяжелением, чтобы большие мышцы ягодиц не брали на себя основную работу;
область таза должна быть полностью стабильна – любые движения, даже по инерции, снизят эффект упражнений;
прорабатывание средней ягодичной мышцы следует после основных упражнений.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Чтобы лучше проработать эту мышцу, ее следует предварительно «утомить» базовым тренингом.

Для проработки верхней зоны ягодичных тканей лучше всего работают разнообразные отведения в положении стоя или лежа.

1.Подъемы ног

И. П. – лежа на боку, нижняя рука согнута и служит опорой для головы, а другая ладонь плотно прилегает к полу, стабилизируя тело. Плавно приподнимайте стопу рабочей ноги, чтобы получился угол 30 градусов. Задержитесь в этом положении и медленно опустите ее. Выполнить 4 п. по 15 р. на каждую ногу.

При выполнении следите, чтобы рабочая стопа не касалась нижней. Опорную нижнюю ногу слегка выставите так, чтобы носок верхней ноги практически касался ее пятки. Для тех, кому это упражнение покажется легким, следует не опускать стопу до конца и применять грузы для стоп.

2. Отведение ног

И. П. – стоя. При выполнении удерживайтесь рукой за какой-нибудь выступ или поручень. Отойдите от стены на пару шагов. С силой отклоните стопу назад, но не выше 45 градусов. Зафиксируйте положение. Потом плавно возвращайтесь в И. П. Сделайте тоже для другой ноги. Выполнить 4 п. по 12-15 р. на каждую ногу.

Для усиления эффекта можно применять резиновую ленту. При выполнении необходимо избежать инерции и следить, чтобы при отведении работали строго мышцы ягодиц.

3. Отведение и махи ног

И. П. – ладони и колени плотно упираются в пол. Спину держите ровно, руки прямые, колени составляют прямой угол. Отведите бедро вправо, эта работа идет только за счет мышц тазобедренного сустава. Как только бедро станет параллельно к поверхности пола, остановитесь на пару секунд и вернитесь в И. П. Также повторите на другую ногу. Теперь каждую ногу отводите назад. Выполните 5 п. по 20 р. для каждой ноги.

4. Подъемы на тумбу

Для выполнения понадобится небольшая тумба или скамеечка. Для выполнения нужно подниматься и спускаться с тумбы. Чтобы повысить эффективность, можно брать в руки утяжелители или гантели, чередовать положения стоп при подъемах – расставлять стопы широко, по краям тумбы, затем чередовать их со сведенными вместе стопами.

При подъеме старайтесь не отталкиваться ногой, которая стоит на полу, а подниматься за счет силы бедра.опубликовано econet.ru

7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы поднять попу вверх

≡ 20 сентября 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

улучшает стабилизацию тела во время движения;
помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
позволяет быстрее бегать;
выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Читайте также «Как правильно делать махи?«

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

на верхнюю, нижнюю часть, для накачки мышц и похудения

Те, у кого нет возможности посещать спортзал, но хочет иметь упругие ягодицы, есть эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. При правильной технике и регулярных тренировках первые результаты появятся на пятой неделе занятий.

Приседания

Приседания — базовые упражнения, которые имеют несколько вариаций.

Общие рекомендации по их выполнению:

спина ровная, но в пояснице сохраняется естественный прогиб;
колени не выходят за мыски обуви.

Упражнение «плие» укрепляет ягодицы и прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Правильность его выполнения легче контролировать перед зеркалом:

Исходное положение: широкая стойка ног, стопы развернуты на 45, пресс напряжен.
Таз плавно опускается вниз и слегка отходит назад. Спина остается ровной, туловище не заваливается вперед.
На выдохе корпус поднимается.

Приседание с отведением ноги в сторону более динамичное, чем классическое упражнение:

Ноги расставлены на ширину плеч, коленные суставы находятся в естественном положении.
На вдохе таз опускается вниз, будто сзади стул и на него нужно сесть.
На выдохе необходимо встать, и уже в положении стоя делается мах ногой в сторону.
То же самое повторяется и на другую ногу.

Техника приседания с отведением ноги назад мало чем отличается от предыдущего упражнения:

Та же самая исходная позиция.
Затем делается присед.
После туловище поднимается и нога отводится назад, в ягодице возникает напряжение.

Сплит-приседы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

Есть два вида упражнения:

Обычное приседание: правая нога выставляется вперед, спина прямая, на вдохе выполняется присед на левую ногу, колено стремится вниз. При этом правое бедро образовывает параллельную линию полу. То же самое повторяется и на левую ногу.
Классический болгарский сплит-присед: одна нога — впереди, другая ставится носком на скамью или другое возвышение. Приседание делается на ведущую ногу.

Приседания в стиле сумо можно перепутать с плие. Но отличие состоит в том, что сумо не предполагает такой интенсивной нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Это достигается за счет такой техники выполнения:

Широкая стойка ног, носки развернуты, колени в естественном положении.
На вдохе необходимо отвести таз назад и глубоко сесть. Спина прямая, но корпус наклонен. Со стороны это выглядит так, будто человек садится на стул.
На выдохе возврат в исходное положение.

Прыжки из приседа

Это упражнение рассчитано на укрепление ягодиц, проработку квадрицепса, увеличение силы и размера мышц.

Выполняется таким образом:

Стопы на уровне плеч, колени слегка согнуты, руки скрещены перед грудью.
На входе делается максимально глубокий присед — таз отводится назад, спина ровная с естественным прогибом.
На выдохе необходимо выпрыгнуть, отталкиваясь обеими ступнями от пола и выпрямляя руки.
Когда ноги коснутся пола, упражнение повторяется.

Выпады: вперед, назад, выпады конькобежца

Выпады — это эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Новички могут обойтись без отягощения, и для равновесия можно опереться рукой об стену или стул.

Выпады вперед делают так:

Исходное положение — прямая стойка. Ноги на уровне плеч или чуть уже.
Одна нога остается на месте, другая делает шаг вперед и сгибается под прямым углом. Пресс напряжен, корпус прямой и находится прямо по центру.

Техника выполнения выпадов назад аналогична:

Исходное положение то же.
Левая нога зафиксирована на месте, правая делает шаг назад: она сгибается в колене и голеностопе и ставится на носок. Бедро левой — параллельно полу. Корпус держится прямо и строго по центру.

Слишком длинный шаг снимает нагрузку с квадрицепса, а короткий — с ягодицы.

Для тренировки координации подходят выпады конькобежца:

Ноги вместе или чуть уже шире плеч, руки на талии.
Левая нога на месте, правой делается выпад назад, но нога двигается не прямо, а по диагонали. Колено слегка касается поверхности.

Становая тяга: с гантелями и без

Универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц — ягодицы, руки, спину. В спортзале оно выполняется со штангой, но для домашних тренировок подойдут гантели.

Новички могут использовать небольшой вес, но для начала лучше выполнять становую тягу без отягощения:

Исходное положение: прямая стойка, ноги чуть уже плеч, колени расслаблены.
На вдохе корпус опускается вперед, поясница слегка округляется, колени зафиксированы. Таз немного отходит назад, чтобы руки были над серединой стопы. При этом взгляд устремлен назад, голова не наклонена вниз.

После нескольких повторений в руки можно взять гантели, и сделать упражнение уже с ними.

Ягодичный мостик

Одно из наиболее простых упражнений в техническом плане. Оно подойдет для всех со слабой физической подготовкой.

Мостик тонизирует ягодичные мышцы и прокачивает пресс.

Выполнение:

Исходное положение: лечь на коврик, руки скрестить на груди или расположить вдоль корпуса, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы плотно упереть в поверхность.
На вдохе таз медленно поднимется вверх. В максимальной точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и с еще большей силой напрячь ягодицы.
На выдохе возврат в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Упражнение довольное простое, но помогает в борьбе с целлюлитом и уменьшении объема ягодиц. Но из-за неправильной техники можно нанести травмы позвоночнику и суставам.

Выполнение:

Сидя на коврике нужно выпрямить ноги перед собой, стопы на уровне плеч, корпус прямо перпендикулярно полу, руки скрещены или за головой.
Начинается движение: правая нога выдвигается вперед, одноименная ягодица напрягается и тело слегка наклонятся вправо.
То же самое проделывается с левой ногой. Темп упражнения — медленный без резких рывков.
«Шагать» на ягодицах нужно вперед и назад, чередуя направление движения.

Упражнение «Велосипед»

Помимо проработки мышц ягодиц и бедер упражнение отлично укрепляет пресс:

Лежа на спине нужно поднять полусогнутые ноги, будто под ними педали велосипеда.
Движение ног напоминает езду на велосипеде. Для увеличения нагрузки можно поочередно менять темп с медленного на быстрый.

Упражнение «Стульчик»

Статичное упражнение, которое повышает выносливость и уменьшает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Техника выполнения простая:

Лопатки и ягодицы прижаты в стене.
Затем необходимо сползти по спине до тех пор, пока ноги в колене не образуют прямой угол.
Во время такого «сидения» дыхание спокойное и равномерное. Продолжительность упражнения зависит от личной выносливости. Новичкам достаточно 15-20секунд и 3-4 подходов.

Упражнение «Всадница»

Упражнение усиливает кровоток в тазу, укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение:

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты друг от друга.
На вдохе нужно медленно присесть: таз отходит назад, колени не выходят за мыски обуви, спина прямая, руки тянутся вперед, бедра параллельно полу, дыхание спокойное. Так нужно стоять 15-20 секунд.
Возврат в исходное положение на выдохе.

Махи ногами: вперед, назад, назад согнутой ногой

Эффективные упражнения для прокачки ягодиц — махи ногами. В домашних условиях для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Махи вперед:

Исходное положение — стоя прямо. Для опоры подойдет стена или стул.
Поочередно поднимается правая и левая нога. В идеале они должны быть параллельно полу.

Махи назад:

Повернувшись к опоре лицом, нужно ухватиться за нее. Спина прямая.
Ноги поочередно отводятся назад. Если во время выполнения ощущаются ягодицы, то упражнение выполняется правильно.

Махи назад согнутой ногой:

Положение — стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол. Ладони чуть шире плеч, спина ровная, поясница естественно прогнута.
На выдохе поднимается левая нога, при этом она все также согнута в колене под прямым углом. Носок тянется на себя. Верхняя точка фиксируется, когда задняя часть бедра образует со спиной ровную линию.

Гиперэкстензия

Домашний вариант этого упражнения выполняется на гимнастическом коврике:

Исходное положение лежа на животе. Руки выпрямлены над головой, спина прямая.
На вдохе ноги отрываются от поверхности и тянутся максимально вверх.
На выдохе они возвращаются на пол.

Если рядом есть ассистент, упражнение усложняется таким образом:

Живот и ноги на кровати, туловище и голова свисают вниз. Ассистент держит ноги в коленях и щиколотках.
На вдохе корпус опускается вниз, на выдохе поднимается, пока не сравняется с уровнем ног.

Планка с поднятием ноги

Упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног и ягодиц. Делается в двух вариантах: в упоре на прямых руках и на локтях.

Выполнение:

Необходимо встать в планку: руки или локти на уровне плеч, тело ровное, таз не заваливается вниз и не поднимается вверх, пресс напряжен, взгляд устремлен в пол.
На вдохе поочередно поднимаются ноги. Носок на себя, пятка будто толкает воздух.
На выдохе возврат в исходное положение.

Подъемы коленей из положения лежа на животе

Эффективное упражнение, которое похоже на гиперэкстензию. Оно выполняется самостоятельно без помощи ассистента.

Выполнение:

Нужно лечь на кровать лицом вниз. Ноги и таз свисают над полом.
Ноги согнутые в коленях под прямым углом на вдохе поднимаются вверх.
На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?

Форму ягодиц изменить нельзя, но сделать их более округлыми можно при помощи упражнений. Причем при подборе упражнений нужно учитывать строение своего тела.

Для тех, у кого верхняя часть ягодиц не наполненная, подойдут такие упражнения для роста мышц:

приседания с весом;
махи ногами с утяжелителями;
гиперэкстензия на кровати.

Для слабо развитой нижней части ягодиц предусмотрены такие упражнения:

приседания — плие, сумо;
выпады;
мостик с блином;
планка с подъемом согнутых в колене ног.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах

Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардио-тренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость, укрепляют все мышцы и способствуют жиросжиганию.

Для похудения в ягодицах отлично подойдет такой комплекс:

прыжки;
бег с высоким подниманием бедра;
удары ногами;
приседания с выпрыгиванием; махи ногами.

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц

Домашние тренажеры могут заменить спортзал. С их помощью можно не только похудеть, но и заметно подтянуть ягодицы и ноги.

Есть такие виды тренажеров:

Эффективность от упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях будет только при соблюдении трех условий: рациональное питание, регулярность и правильная техника. Поэтому заранее стоит продумать свое меню и составить расписание тренировок.

Видео: эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Как накачать ягодицы дома, смотрите в видео-ролике:

Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц

Содержание статьи:

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности:

липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.

То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.

Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц

Существует некая классификация форм женского зада:

Перевёрнутая “V”.
Квадратная.
Круглая.
Перевёрнутое «сердечко».

Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
1. Форма таза.
2. Развитость мышечного корсета.
3. Объем жировой ткани.

На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

Причины неразвитости ягодичных мышц

Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

Как накачать ягодицы: упражнения

Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

Приседания для ягодиц

Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

Польза приседаний:

упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

Техника:

встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
держать спину ровной, не округлять поясницу.
взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.

Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

Выпады для ягодиц

После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

Польза выпадов:

улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
развивают координацию, устойчивость и равновесие.

Техника:

встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.

Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)

Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

Техника:

ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
плавно опустись в исходное положение.

Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц

Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

Отведение ноги назад (махи ногами)

Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

Техника (отведение ноги в кроссовере):

надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Упражнения для ягодиц

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Большие ягодичные мышцы

Выпады в тренажере Смита

Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

Наклонный жим ногами

Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Выпады с гантелями

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Махи ногой назад с нижнего блока

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
Тяга штанги на прямых ногах

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Махи ногой назад с рычагом тренажера

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Гиперэкстензии с прямой спиной

Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

Махи ногой назад на полу

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
«Мостик» лежа

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

Средние ягодичные мышцы

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
Махи ногой в сторону, лежа на боку

Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Разведение ног на тренажере

Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Упражнения для бодибилдинга

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

Тренировка с отягощениями, также известная как силовая тренировка, является важным компонентом любого режима фитнеса, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная проработка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для сохранения силы верхней части тела и придания мускулам четкости. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок простираются далеко за пределы сформированных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основателя Iron Fit Performance, наращивание силы верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И что самое приятное? Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, не выходя из дома. Чтобы помочь вам приступить к повышению тонуса верхней части тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки дома очень просты. Необходимое вам оборудование:

коврик для упражнений
несколько лент сопротивления разной силы
два или три набора гантелей разного веса

разминка вначале

Самый простой и эффективный способ подготовить Body для тренировки — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, с которыми вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это может означать выполнение кругов руками, ветряных мельниц, махи руками и вращение позвоночника.Кроме того, выполнение легких кардио-движений, таких как ходьба или бег трусцой на месте, может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полного разогрева требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогреетесь, вы можете сосредоточиться на определенных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибания рук с гантелями

Цели: бицепс

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
Держите локти близко к туловищу и вращайте гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните вес вверх, сокращая бицепсы.
Сделайте паузу в верхней части локона, затем опустите ее в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Цели: трицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.Колени держите слегка согнутыми.
Держите позвоночник прямо, поверните вперед на талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Включите свое ядро.
Держите голову на одной линии с позвоночником, предплечья прижаты к телу, а предплечья согнуты вперед.
На выдохе удерживайте плечи неподвижно, одновременно выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимание на трицепс

Цели: трицепс и плечи

Сядьте на прочный стул. Положите руки по бокам и поставьте ступни на пол.
Положите ладони рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
Отойдите от кресла, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая ваш вес.
Вдохните и опустите тело так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов.
Сделайте паузу внизу, выдохните, затем подтолкните свое тело в исходное положение, сжимая трицепсы вверху.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Растягивание эспандера

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
Крепко держите эспандерную ленту между руками так, чтобы она была параллельна земле.
Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу. Начните это движение со средней части спины.
Держите позвоночник прямо, сжимая лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии. Руки должны быть вытянуты, гантели прижаты к коленям. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, задействуйте мышцы спины, согните руки и потяните гантели в стороны. Стремитесь к грудной клетке.
Сделайте паузу и сожмите вверху.
Медленно опустите гири в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз.Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Цели: спина, шея и плечи

Встаньте так, чтобы ягодица, верхняя часть спины, плечи и голова были плотно прижаты к стене. Ваши ноги могут быть немного отстранены от стены, чтобы помочь вам правильно расположить тело. Колени держите слегка согнутыми.
Вытяните руки прямо над головой, прижав ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
Сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам.На протяжении всего движения держите тело прижатым к стене.
Опустите руки по стене, пока они не окажутся чуть ниже плеч. На короткое время задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
Повторить 15-20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Цели: грудь, плечи, трицепсы

Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкими гантелями в каждой руке.Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке.
Вытяните локти на 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх так, чтобы гантели почти соприкоснулись.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

Примите положение планки или отжимания.Держите руки под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, бедра на уровне плеч, ступни на ширине плеч.
Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
Повторяйте от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей спереди

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

Возьмите легкие гантели в каждую руку.
Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые.
Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтального положения.
Опустить в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела ладонями к бедрам.
Немного наклонитесь вперед в пояснице и задействуйте корпус.
Вытяните руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и образуют букву «Т».
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Разминка и охлаждение. Разминка перед тренировкой с отягощениями не только готовит ваше тело к упражнениям, но и снижает риск травм. Проведите не менее 5-8 минут, занимаясь кардио или динамической растяжкой.Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
Сосредоточьтесь на своей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете определенную тренировку, вам следует сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, когда вы приобретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
Включите ядро. Каждое упражнение, перечисленное выше, требует силы кора для поддержки поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы задействуете мышцы живота перед выполнением любого движения, и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боли. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с личным тренером. Если боль не проходит даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовая тренировка имеет длинный список преимуществ. Это помогает повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч.Это также помогает сжигать калории, снизить риск травм и укрепить кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять тренировку верхней части тела несколько раз в неделю. Начинайте медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Преимущества езды на велосипеде: подтяните пресс, ноги, живот и ягодицы

В поисках фитнеса вы можете отправиться в тренажерный зал и посмотреть на старый велосипед, который стоит в сарае. Или вы можете использовать этот велосипед.

Все мы знаем, что езда на велосипеде — это фантастическое упражнение, которое приносит пользу как вашему здоровью, так и физической форме. Как вид спорта на выносливость, езда на велосипеде может быть исключительно полезна для сердечно-сосудистой системы, а также помогает сбросить вес.

По правде говоря, езда на велосипеде — отличная альтернатива тренажерному залу.Однако, если вам неудобно кататься на улице, используйте велотренажер или займитесь велоспортом.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как езда на велосипеде помогает тонизировать мышцы, улучшить телосложение и улучшить имидж тела. Езда на велосипеде может помочь улучшить мышечный тонус в области ног, ягодиц и живота.

Какие мышцы работают на велосипеде?

Мы все знаем, что езда на велосипеде — это фантастическая тренировка для наших мышц, но какие мышцы мы тренируем (и тонизируем), когда едем на велосипеде?

Мышцы ног, задействованные во время езды на велосипеде:

Мышцы четырехглавой мышцы бедра (передняя часть бедра)
Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
Икры
Сгибатели бедра
Gluteus Maximus (твоя задница)
Подошвенные сгибания стопы
Дорсифлексоры стопы

Вместе все эти мышцы сокращаются в последовательности, которая создает движение педалирования.

Мышцы верхней части тела, используемые во время езды на велосипеде , в основном, для поддержки и стабилизации, но это все же отличная тренировка:

Мышцы живота (внутренние и внешние)
Мышцы рук
Грудь и плечи
Мышцы спины

Как езда на велосипеде тонизирует четырехглавые мышцы (бедра)?

Если круговое движение педалирования велосипеда было часами, мышцы бедер или квадрицепсы задействовались в положении «9 часов» в фазе подъема вверх.Это одна из групп четырехглавой мышцы, которая задействована: прямая мышца бедра.

Цикл начинается, когда бедро и колено нажимают на педаль. Этому действию помогают ягодичные и четырехъядерные мышцы, а затем и подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Как упражнения на велосипеде тонизируют ваши ягодицы?

Мы все хотели бы немного поднять и тонизировать нашу ягодицу, а езда на велосипеде — исключительно хорошее занятие для тонуса ваших ягодичных мышц.

Ваша большая ягодичная мышца отвечает за начало нисходящей фазы велосипедного хода педали и поэтому задействуется всякий раз, когда вы крутите педали.

Вы можете улучшить свой мышечный тонус, взяв курс на холмы и выбравшись из седла. Крутые холмы заставляют усерднее работать перед каждым нажатием педали. Езда в гору — это тяжелая работа, которая подвергает большие нагрузки ягодицам и мышцам бедер, что дает им тяжелую тренировку и стимулирует повреждение мышечных волокон. Этот урон — то, что вам нужно. Это приводит к повышению силы и мышечного тонуса после восстановления мышц.

Велоспорт для тонуса икроножных мышц

Велоспорт прорабатывает мышцы икр (камбаловидные и икроножные мышцы) за счет действия plantarflexion во время движения педали.

Подошвенное сгибание — это фактически то же действие, которое ваши ступни создают, когда вы стоите на цыпочках. Это происходит в точках хода педали, которые соответствуют пяти и шести на циферблате, когда ваша ступня сгибается, а пальцы ног направлены вниз.

Ваши икроножные мышцы играют лишь небольшую роль при езде на велосипеде, но польза от этого будет полезной. Вы захотите выкопать эти шорты или короткие юбки, чтобы продемонстрировать свои ноги!

Можно ли получить плоский живот от езды на велосипеде?

У многих из нас есть слой жировой ткани (жира) вокруг средней части тела, именно там, где должен быть красивый плоский живот.Как езда на велосипеде, при которой мышцы живота не используются в качестве основной движущей силы, помогает тонизировать пресс?

Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, что сжигает калории и может привести к потере веса (если вы правильно питаетесь).
Во время езды на велосипеде вы активируете свой пресс, чтобы оставаться стабильным при нажатии на педали. Мышцы живота являются частью основного мышечного блока тела, который обеспечивает стабильную платформу для езды и позволяет вам использовать верхнюю часть тела для поддержки и плавного управления.
Мышцы живота (и задние мышцы живота) сокращаются изометрически для обеспечения стабильности.Эти постоянные сокращения кора помогают тонизировать мышцы живота. Они также улучшают силу и выносливость брюшных мышц.

Как правильно активировать мышцы живота для езды на велосипеде:

Чтобы обеспечить правильную форму во время езды на велосипеде, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть пупок внутрь. Плотно втяните живот и немного вниз, к лобковой кости. Постарайтесь поддерживать это на протяжении всей велотренировки, и через короткое время это станет вашей естественной позой для езды на велосипеде.

Тренировка на велосипеде в помещении

Если вы не можете кататься на улице из-за погоды или других факторов, езда на велотренажере в помещении на велотренажере не менее эффективна для тонуса мышц. Выберите программу холмистого курса, чтобы вам приходилось работать усерднее и получать максимальную пользу.

Есть два типа велотренажеров. На вертикальном велосипеде водитель педалирует в вертикальном положении, как на уличном велосипеде. На лежачем велосипеде гонщик находится в наклонном положении. Эти велосипеды обеспечивают большую поддержку спины.

Если у вас нет велотренажера в помещении, эллиптический тренажер также является отличным способом укрепить ваши ягодичные мышцы, ноги и мышцы живота.

Для тех, кто не умеет кататься на улице, езда на велосипеде в помещении остается тренировкой с отягощениями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

Какие мышцы работают на лежачем велосипеде?

Лежачие велосипеды для улицы предлагают большую поддержку спины, чем вертикальные велосипеды. Может потребоваться некоторое привыкание, но сидение ниже на ковшеобразном сиденье со спинкой может быть идеальным для велосипедистов, которые хотят дать отдых спине.

Тренировка на лежачем велосипеде прорабатывает эти мышцы:

Квадрицепс (бедра)
Ягодичные мышцы (ягодицы)
Подколенные сухожилия (да, это мышцы!)
Телята
Передняя большеберцовая мышца (мышцы голени)
Пресс (мышцы кора)

Как тренироваться для получения максимальной отдачи от езды на велосипеде

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от велосипедных упражнений.

Убедитесь, что ваше сиденье отрегулировано по высоте.Ваше колено должно быть немного согнуто в основании хода педали, когда ступня находится под прямым углом к полу
Всегда увеличивайте объем при езде на велосипеде медленно, чтобы избежать травм.
Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей 90–120 об / мин, так как это будет минимизировать нагрузку на суставы.
Если вам неудобно кататься на улице, воспользуйтесь велотренажером или займитесь велоспортом.
Убедитесь, что вы одеваетесь по погоде. В езде на велосипеде нет логики, если вы не можете согреться или чувствуете дискомфорт.
Поднимите свой мышечный тонус на новый уровень с помощью педалей без зажимов. Когда ваша ступня не удерживается зажимом, ваши мышцы контролируют весь ход педали, что приводит к лучшему тонизирующему эффекту.
Hills — ваш друг в ваших попытках улучшить физическую форму, силу и мышечный тонус. Не бойтесь выходить из седла!
Если вы боретесь за комфорт на велотренажере или на собственном велосипеде, подумайте об этом дешевом и простом решении. Гелевый чехол для седла повышает комфорт, и вы можете легко переносить его с велосипеда на велосипед.

Удачи в тонусе мышц

Наслаждайтесь ездой на велосипеде и спасибо за чтение!

— Лиам Халлам, Велоспорт и фитнес

Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки забытых ягодичных мышц

по: Юрий Элькаим

Давайте посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Подняты и подтянуты или нужно немного поработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, одна из основных причин, по которой вы занимаетесь спортом), в вашем теле есть некоторые мышцы, которые могут сделать гораздо больше, чем просто заставить вас хорошо выглядеть.Фактически, они могут решить множество ваших проблем.

Одна из этих мышц — средняя ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца: забытая ягодичная мышца

Когда большинство людей думают о ягодицах, они на самом деле думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц ягодичной группы.

Но на самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца — это мышца, на которой мы здесь сосредоточены, поскольку ей часто не уделяется должного внимания.

Он находится над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, выходящих за рамки простого подтягивания ягодиц (хотя и для этого он отлично подходит).

Преимущества тренировки средней ягодичной мышцы

Если вы бегун или новичок в тренировках или упражнениях на ягодицы в целом, ваша средняя ягодичная мышца, вероятно, ослаблена. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как стабилизировать ваши бедра.

И это очень важно, потому что это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер, а также во вращении их как наружу, так и внутри.

Когда вы в основном много бегаете или ходите во время тренировки, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к недостаточной нагрузке на среднюю ягодичную мышцу, потому что вы не уделяете никакого внимания разгибанию или вращению.

В свою очередь, когда средняя ягодичная мышца ослабевает, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и, чтобы компенсировать это, ваш таз начинает вращаться изнутри. Примером этого является наблюдение, как ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.

На фото: слева колени опускаются внутрь в нижней части приседа.Справа правильное положение колен.

По сути, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы не допустить опускания таза внутрь.

Как вы могли догадаться, это может вызвать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки, боль в пояснице и травмы колена и многие другие.

Когда вы начнете сосредотачиваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и коленях. Кроме того, вы поможете своему тазу оставаться в оптимальном положении, поэтому вам не придется беспокоиться о травмах во время тренировок для нижней части тела или бега.

21 из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы

Простое выполнение приседаний не поможет, когда дело доходит до укрепления этой недооцененной мышцы. Чтобы по-настоящему задействовать среднюю ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, внешнюю поверхность бедер и ягодицы. В идеале это будет включать какое-то сопротивление, чтобы укрепить среднюю часть.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для этого. Кроме того, я добавил две идеи для бонусных тренировок.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы быстро прошли 5–10-минутную динамическую разминку (почитайте здесь несколько отличных идей), чтобы улучшить кровообращение.